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Aumente Sua Massa Muscular com uma Dieta Vegetariana

Tempo de Leitura: 8 minutos

A musculação é um esporte amplo e que tem espaço para todas as pessoas, sejam elas brancas, negras, gordo, magro, carnívoros ou veganos/vegetarianos. Todos possuem espaço dentro do esporte e todos tem possibilidade de melhorar a sua qualidade de vida, sua saúde, sua estética e etc.

Porém sabemos que a musculação é um esporte bastante complicado de se obter resultados, pois ele envolve muito mais do que os 40~60 minutos que passamos dentro da academia treinando. Para se ter bons resultados é necessário que tenha uma boa alimentação/dieta, descanso adequado, bons hábitos de vida e outros fatores.

Alimentação Vegana Para Construir Músculos

Sabemos que a alimentação está presente de maneira grandiosa em grande parte desses momentos os quais não estamos treinando e que ela é grande influenciadora dos nossos resultados. E até a um tempo atrás, muitos acreditavam que pessoas com estilo de vida vegano/vegetariano não poderiam obter resultados com a musculação, devido a deficiência em alimentos de origem animal.

Porém hoje já sabemos que isso não é verdade, visto que existem alguns fisiculturistas profissionais que são adeptos a este estilo de vida e ainda assim possuem corpos esculturais, de causar inveja em muitos carnívoros por ai.

Se você é, ou não, vegetariano, mas tem curiosidade a respeito deste assunto e quer saber como pode otimizar a sua alimentação para obter bons resultados na academia, sejam estéticos, de vida ou de saúde, continue lendo este artigo até o final!

Os diferentes tipos de vegetarianismo

O vegetarianismo não diz respeito a não consumir carnes (de quaisquer animais) ou ainda, derivados de animais. A depender a ideologia da pessoa, ela poderá se enquadrar em diferentes tipos de vegetarianismo, cujo os mais comuns são:

– Ovolactovegetarianos: Não consomem carnes (de nenhum tipo), mas consomem ovos, leite e derivados, não restringem o uso de produtos de animais na alimentação ou em seu dia-a-dia.

– Lactovegetarianos: Não consomem carnes (de nenhum tipo), nem ovos, consomem leite, mas não restringem o consumo de produtos de origem animais na dieta ou mesmo na sua rotina.

– Vegetarianos estritos: Não consomem nenhum tipo de derivado animal (nem carne, nem leite e derivados nem ovos) e também não utilizam nenhum derivado animal em sua dieta, porém não restringem o uso de produtos derivados de animais em seu dia-a-dia.

– Veganos: Não consomem nenhum tipo de derivado animal, seja em sua dieta ou em seu dia-a-dia.

Diante dessas definições, podemos compreender que quanto mais restrito for o indivíduo, mais difícil será as suas chances de bons resultados com a musculação, pois as suas restrições farão com que ele tenha de pensar em soluções mais difíceis de encontrar no mercado, tendo de manipular muito mais os nutrientes. Claro, não podemos dizer que esta seja uma verdade absoluta, mas seguindo a lógica básica, podemos a ter como premissa.

Os problemas do vegetarianismo

Não quero traçar nenhum julgamento a cerca do vegetarianismo, pois essa é uma ideologia a qual deve ser respeitada. Porém, quero traçar algumas probabilidades de ocorrerem problemas frente a tais práticas, especialmente quando o indivíduo não é acompanhado por uma boa equipe nutricional a fim de suprir algumas demandas específicas. Como mencionado, proporcionalmente ao grau de exclusão de alimentos traçados na dieta de um vegetariano, são também suas possíveis carências nutricionais.

O primeiro desses pontos é a deficiência de micronutrientes, que talvez seja mais importante do que a deficiência proteica como muitos costumam dizer. A deficiência de micronutrientes, especialmente pode se dar de cianocobalamina e o ferro (cuja melhor fonte é a carne vermelha), o zinco, a vitamina D3 e também o cálcio. Existem muitos outros nutrientes os quais podem sofrer por carências, mas devemos entender que estes são os principais, pois suas melhores fontes de absorção advém de alimentos de origem animal, que estarão exclusos da dieta de um vegano, por exemplo.

Além disso, sabemos que o corpo é constituído por proteínas e estas são constituídas por aminoácidos. Alguns aminoácidos, o corpo humano tem a capacidade de produzir de forma natural, mas outros não. Isso faz com que sejam necessários a ingestão através da dieta. Esses aminoácidos passam a ser conhecidos como aminoácidos essenciais. Derivados de animais, normalmente são ricos em proteínas de alto valor biológico e eles contêm todos os aminoácidos essenciais. Já as proteínas de origem vegetal, raramente possuem alto valor biológico e sua biodisponibilidade é muito baixa. Levando novamente ao superficial, podemos pensar que a deficiência de aminoácidos e/ou proteínas pode ocorrer. Talvez não em termos quantitativos das proteínas, mas em sua importância para a síntese protéica.

Para o praticante de musculação, que requer quantidades de proteínas elevadas, isso pode ser um grande problema, especialmente se ele estiver buscando o aumento de massa muscular.

Por fim, o vegetarianismo pode trazer consequências as quais ocasiona o ganho excessivo de peso. Por terem de consumir grandes quantidades de alimentos vegetais, o consumo de carboidratos (batata, inhame, beterraba) torna-se maior e, estes macronutrientes são grandemente lipogênicos, ou seja, são facilmente convertidos em gordura corpórea. Muitos pensam que pessoas vegetarianas só comem folhas, quando nem sempre é verdade.

Infográfico de Precauções e Efeitos da Dieta Vegetariana

Mas, a pessoa vegetariana está tão mal prejudicado na busca por um corpo melhor? Na realidade não, e vamos entender alguns porquês adiante…

APRENDA >>> 05 Dicas Essenciais Para Consolidar uma Dieta Vegetariana!

Os cuidados que o vegetariano deve ter em sua dieta

Como mencionamos, existem alguns pontos os quais são primordiais para que um vegetariano se atente em sua rotina. Sabendo quais são esses pontos, fica muito mais fácil buscar formas de solucioná-los.

Até pouco tempo atrás, muitos céticos não acreditavam no poder que a ciência da nutrição poderia ter em auxiliar indivíduos vegetarianos (que precisam ter um bom conhecimento sobre os alimentos para se nutrir de maneira adequada, e a maioria têm). Porém, hoje, sabe-se que podemos traçar protocolos e estratégias adequadas para um indivíduo vegetariano conseguir uma boa saúde, resultados na prática de musculação e a busca por diferentes objetivos.

No primeiro caso, dos micronutrientes, temos de entender que grande parte deles podem vir de fontes vegetais, porém por terem uma absorção prejudicada e também uma baixa biodisponibilidade, é recomendável que o indivíduo saiba combinar bem os alimentos, utilizando nutrientes que “casam” entre si, como por exemplo, o ferro presente no feijão com a vitamina C presente em um suco de acerola, ou mesmo o cálcio presente no brócolis e a Vitamina D3 presente em cogumelos e assim por diante. A distância entre nutrientes que podem ter interferência negativa entre si, como o cálcio e a vitamina C ou a cafeína e o cálcio devem também sofrer uma observação e uma significativa redução no consumo.

Além disso, a necessidade da suplementação com algum tipo de micronutriente pode ser praticamente certa. Entre os principais está a vitamina B12 e o Ferro. Esses nutrientes, por participarem de processos relacionados com a oxigenação, jamais podem estar em déficit no corpo humano. A recomendação é que a suplementação seja feita vira oral. Outros tipos de suplementação, como intramuscular ou intravenosa, só devem ser feito em ambiente hospitalar, com profissionais para aplicação. Especialmente em vias orais, indivíduos veganos tem de buscar a manipulação para se certificar de que não estão usando cápsulas a base de gelatina, entre outras.

No que tange o consumo proteico, vamos entender três pontos essenciais:

1- Indivíduos veganos nem sempre precisarão se preocupar com as quantidades de proteínas ingeridas, mas sim com o PDCAAs das mesmas e com os aminoácidos essenciais. Lembre-se de que a combinação de alguns alimentos fazem com que o PDCAAs aumentem, melhorando a qualidade das proteínas. É o caso da mistura do arroz e feijão que se completam com os aminoácidos lisina e metionina.

A grande maioria até consegue bater a quantidade de proteína diária necessária, mas, poucos são os indivíduos que realmente conseguirão atingir os aminoácidos essenciais. Além disso, salientamos para os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Além das funções fisiológicas normais dos BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), como por exemplo, estimular a síntese proteica, contamos também com suas funções relacionadas com as atividades físicas, pois eles servem como combustível aos músculos durante a prática física.

Portanto, o primeiro ponto é que indivíduos veganos tem de ter mais atenção com o consumo de grupos de aminoácidos do que com a quantidade proteica da dieta em si.

2- Indivíduos vegetarianos podem precisar de suplementação proteica em alguns casos. Assim, hoje já existem suplementos os quais são direcionados justamente para esse público, atendendo as diferentes necessidades. É importante que você não simplesmente saia consumindo quaisquer proteínas de origem vegetal. Veja a composição das mesmas, as diferentes combinações e observe se ela realmente será efetiva para você. Mesmo assim, indivíduos os quais consomem derivados de leite e ovos podem fazer uso de proteínas como a albumina, a caseína ou o bom e velho whey protein.

CONHEÇA >>> 05 Melhores Suplementos de Proteína Para Vegetarianos

3- Por fim, no que tange o ganho excessivo de peso pelo excesso de consumo de alimentos de fontes de carboidratos, cabe um bom protocolo nutricional o qual possa balancear adequadamente a dieta do mesmo, fazendo com que ele não tenha esse tipo de prejuízos. Normalmente, para isso, faz-se necessário um bom acompanhamento profissional nutricional.

Bons Alimentos Vegetarianos Para Construção de Músculos

Agora que já sabemos com quais nutrientes precisamos ficar de olho em uma dieta vegetariana/vegana, precisamos então conhecer alguns bons alimentos para consumir, a fim de melhorar a nossa disponibilidade de nutrientes e variedade, não é mesmo?

  1. Aveia;
  2. Quinoa;
  3. Sementes de Chia;
  4. Folhas Verdes;
  5. Tofu;
  6. Lentilhas;
  7. Ervilhas Verdes (não é a enlatada);
  8. Amêndoas;
  9. Amendoins;
  10. Semente de Cânhamo;
  11. Feijão;
  12. Legumes;
  13. Verduras;
  14. Arroz;
  15. Abacate;
  16. Trigo Mourisco;
  17. Espirulina (Spirulina);
  18. Espinafre;
  19. Brócolis;
  20. Aspargo;
  21. Cogumelos;
  22. Couve;
  23. Couve-Flor;
  24. Frutas (Cerejas, Pêssegos, Amoras, Abacaxi, Toranja e etc).

Bom, agora com esse grande arsenal de alimentos, você poderá se alimentar de forma muito melhor e tentar obter o máximo de benefícios desses alimentos, combinando-os de forma correta.

Mas lembre-se esses alimentos, apesar de excelentes (não só para vegetarianos), eles não possuem os nutrientes que comentamos que o déficit da dieta vegetariana trás. Portanto a preocupação com eles, ainda continua e você precisa correr atrás dos mesmos.

A evolução na ciência voltada para o vegetarianismo

Com o decorrer dos anos e com a evolução científica no âmbito nutricional, hoje, vegetarianos podem ter uma qualidade de vida tão boa, ou ainda melhor, do que a de indivíduos os quais não possuem restrições alimentares. Normalmente, por saberem de suas possibilidades de carência, eles costumam dar a devida atenção a um balanço nutricional adequado, utilizando diversas fontes alimentares, combinando adequadamente nutrientes e suplementando quando necessário.

Esta evolução ligou diretamente a indústria dos suplementos alimentares, uma vez que ela tem evoluído em todos os aspectos. Este progresso pode trazer inovações em produtos e tecnologias capazes de fornecer ótimos produtos a estes indivíduos.

Até algum tempo atrás, por exemplo, só se tinha algum tipo de proteína de soja texturizada. Hoje em dia, consegue-se utilizar a proteína isolada de soja (que possui alto valor biológico e bom aproveitamento pelo corpo), consegue-se utilizar proteínas isoladas de outros vegetais como o arroz, o cânhamo, a ervinha, entre outros e também combiná-las entre si, a fim de melhorar seus PDCAAs.

Além disso, existem também hoje cápsulas de suplementos os quais não são derivados de animais, entre outros vários progressos.

Com isso, os praticantes de musculação que possuem a ideologia do vegetarianismo, hoje, são muito mais capazes de obter bons resultados, do que a 05 anos atrás, por exemplo. Com força de vontade e disposição, os vegetarianos em nada perdem para os carnívoros.

Vegetarianos e o esporte

Até algum tempo atrás, acreditava-se que veganos poderiam ter déficits de desempenho nos esportes, quando isso é uma inverdade. Inúmeros atletas das mais diferentes modalidades vem se destacando e mostrando que é possível sim atingir o bom rendimento esportivo. Atletas de lutas, levantamento de peso, fisiculturismo, esportes de endurance como corrida, ciclismo, natação, entre outras, já são campeões e se destacam em diferentes partes do mundo.

Porém, o sucesso é extremamente dependente de protocolos de nutrição e treinamento adequados os quais respeitem as necessidades individuais daquele indivíduo e possam também proporcionar resultados de acordo com o que ele deseja.

Atleta de Bodybuilding Vegano

A maior diferença entre o atleta vegetariano e um não-vegetariano é que o vegetariano irá ter um pouco mais de dificuldade para encontrar as combinações, os alimentos e os suplementos para que ele possa se desenvolver em alto desempenho, quanto o não-vegetariano tem uma facilidade maior.

Conclusão:

De maneira conclusiva, podemos entender que um vegetariano pode ter uma qualidade de vida tão boa ou melhor do que a de um indivíduo que não possui restrições alimentares. Além disso, eles podem se desenvolver muito bem nos esportes, sejam eles quais forem.

Porém, são necessários alguns cuidados essenciais os quais possam traçar bons procedimentos nutricionais a fim de atender suas demandas e promover resultados também.

Lembre-se de que o bom acompanhamento profissional é sempre essencial.

Bons treinos!

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Refeição Pós-Treino: Conheça um Guia Completo

Tempo de Leitura: 10 minutos

A refeição pós-treino até alguns anos atrás era considerada como uma das mais importantes do dia. Sabemos hoje que, apesar de isso ser um leve exagero, ela possui real importância, e utilizando estratégias interessantes podemos resultar em uma significativa melhora nas sinalizações do corpo, na nutrição e nos resultados.

Nutrir-se imediatamente após as atividades físicas é algo fundamental para iniciar um processo de recuperação adequado, pois sabemos que há grandes perdas durante as atividades físicas e elas necessitam ser repostas.

Guia Completo Sobre a Refeição Pós-Treino

Mas, como deve ser a refeição pós-treino? Como é possível otimizá-la? É necessário utilizar apenas suplementos ou a alimentação pode dar conta do recado? Será que podemos arruinar nossos resultados se a fizermos de maneira inadequada? É realmente necessário gastar muito para se ter resultados?

Pois bem, se você já se perguntou como deve ser a sua refeição pós-treino, recomendo que prossiga neste artigo…

Por que realizar a refeição pós-treino?

Durante a prática de atividades físicas, degradamos algumas estruturas energéticos e também algumas estruturas do corpo. No primeiro caso, podemos mencionar as reservas de creatina no corpo, alguns carboidratos e até mesmo lipídios. Já o segundo caso, podemos mencionar as microlesões ocorrentes no tecido muscular devido a força exercida para a sua contração. E é justamente através dessas degradações que conseguimos progredir, seja no ganho de massa ou perda de peso, mas essa progressão só existe se houve uma boa alimentação.

Se não fornecemos esses nutrientes ao corpo, estamos apenas promovendo degradações e não teremos progressos, mas sim, regressos.

Porém, nada vem do nada e se queremos construir algo no corpo (ou mesmo perder, no caso de quem deseja queimar gordura corpórea), precisamos fornecer nutrientes para isso. Não adianta fornecer quaisquer nutrientes e de qualquer maneira: Mais do que isso, faz-se necessário fornecer exatamente o que o corpo precisa e fazer com que ele de fato use esses nutrientes para os fins desejados.

E um desses pontos é a refeição pós-treino, que é uma refeição importante para que possamos nutrir o corpo com nutrientes que ele irá precisa para começar o seu processo de recuperação.

APRENDA >>> 06 Grandes Mitos Sobre a Alimentação Pós-Treino!

Parece difícil isso? De fato é, mas aos poucos entenderemos no decorrer das explicações logo a seguir.

Mas não deixe de ler o resto do artigo, pois o artigo irá complementar o que foi dito no vídeo e fará com que você enxergue a refeição pós-treino em um novo patamar, fazendo o que é mais certo e o que vai lhe trazer mais resultados!

A refeição pós-treino imediata

Vamos dividir nosso pós-treino em dois principais momentos. O primeiro deles, é o período pós-treino imediato, ou seja, assim que você acaba o seu treino.

A refeição pós-treino imediato, normalmente é feito com suplementos, mas é óbvio que havendo total indisponibilidade deles, podemos optar por alimentos. Vamos ver então, o que é possível combinar nos três macronutrientes principais:

Suplementos para Refeição Pós-treino

– Proteínas

Talvez sendo o macronutriente mais importante neste momento, ela é a responsável por fornecer os “tijolos” para a construção do “muro”, que são seus músculos. Esses tijolos são conhecidos como aminoácidos. Especialmente os aminoácidos essenciais (ou seja, que o corpo não pode sintetizar) são importantíssimos neste momento.

Além disso, alguns aminoácidos podem ser interessantes para promover determinadas sinalizações. Por exemplo, a L-Leucina que estimula as vias m-TOR, a Creatina que aumenta a síntese proteica e as reservas de ATP no músculo, a L-Glutamina que estimula o sistema imunológico ou a própria L-Alanina, visto a necessidade do Ciclo de Cori, entre outros. Estes aminoácidos todos tem funções específicas.

A suplementação de aminoácidos pode ser muito variável, mas entre os mais comuns, podemos mencionar os BCAAs (0,15-0,2g/kg), a Creatina (0,1g/kg) e a L-Glutamina (25-35g).

Entre as proteína mais comuns de serem usadas neste momento estão as advindas do soro do leite (whey protein), o qual podem ser isoladas, hidrolisadas ou concentradas. Na prática, para pessoas as quais não visam resultados extremos, todas estas formas terão as mesmas aplicações. O whey protein normalmente é escolhido pela praticidade, pelo alto teor de L-Leucina e também por ter uma digestão fácil.

Porém, não é só o whey protein que pode ser consumido neste momento: Outras proteínas como a caseína, apesar de não terem rápida digestão como o whey protein, podem ser inclusas visando fornecer Aminoácidos por mais tempo na corrente sanguínea, além de aumentar os PDCAAs da mistura, favorecendo ainda mais o balanço energético positivo no corpo.

Shake Pós-Treino

É óbvio que não somente podemos pensar no uso de suplementos, pois outros alimentos podem ser usados. Suplementos são sim formas de otimizar os processos e deixá-los mais práticos e calculáveis, porém não são regras absolutas.

Se optarmos por alimentos, devemos fazê-lo visando os itens os quais sejam de mais fácil digestão, tanto porque, não é recomendável muita densidade e peso logo após treinar. Algumas pessoas podem sentir desconfortos gastrointestinais.

Assim, é possível optar, no que tange as proteínas por fontes como peixes magros (Tilápia, Linguado, Namorado, Pintado sem pele, piramutaba, merluza, bacalhau etc), outros pescados (camarão, lagosta, siri etc) ou mesmo fontes mais acessíveis como as próprias claras de ovo (neste momento não é recomendável ingerir as gemas pelo teor de gordura que dificultará a digestão e, associado a insulinemia pós-treino, pode favorecer o acúmulo de gordura corpórea).

Entre todas as proteínas aqui, não considero válido o consumo de proteínas de baixo valor biológico, como as vegetais. Mas, em contrapartida, indivíduos veganos devem se perguntar então o que eles devem consumir, não é mesmo? Pois bem, apesar de proteínas vegetais normalmente terem baixo valor biológico, elas podem ser combinadas entre si, gerando um bom perfil de aminoácidos. É o caso da combinação de proteínas isoladas de arroz e de ervilha, por exemplo.

Logicamente, não estamos aqui falando de quantidades proteicas, pois isso pode ser muito variável de acordo com as necessidades individuais de cada um. Todavia, entre a média normalmente utilizada no pós-treino está a de 0,5g/kg de proteínas, ou seja, para um indivíduo de aproximadamente 70kg, cerca de 35g de proteínas de alto valor biológico imediatamente após seu treinamento já são suficientes.

Vale a pena lembrar ainda, que hoje o LEITE DE VACA é considerado como a “bebida do atleta”, por conter um perfil não somente de proteínas, mas de outros nutrientes extremamente relevantes no pós-treino imediato. Hoje, sabe-se que proteínas advindas do leite (incluindo o próprio leite) possuem a capacidade de estimular a síntese proteica como nenhuma outra proteína.

Portanto, jamais se esqueça das proteínas e de importantes aminoácidos. Eles serão essenciais na consolidação de seus resultados.

– Carboidratos

Os carboidratos são o segundo nutriente de maior importância na refeição pós-treino imediato. Eles não são regra absoluta de consumo, pois sabe-se que exercícios resistidos com pesos (musculação) não esgota totalmente os níveis de glicogênio muscular e, mais do que isso, os chamados “picos de insulina” NÃO contribuem para o aumento da síntese proteica.

Mais do que fornecer energia, acho que as duas aplicações mais relevantes de carboidratos pós-treino é a melhora na absorção da creatina e a melhora na diminuição dos níveis de cortisol que estarão relativamente altos neste momento.

Você, caso queira praticidade, pode optar pela maltodextrina, dextrose ou waxy maize. Ainda, você pode optar pelo bom e velho açúcar mascavo, e por que não dizer o próprio mel?

Suplemento Waxy Maize na Refeição Após o Treino

Você pode optar por fontes alimentares também, incluindo pães não fibrosos, a batata inglesa, bolachas de arroz ou algum mingau de amido de milho, além de angu ou algo do tipo. O importante é que esses carboidratos não sejam muito fibrosos e nem contenham grandes quantidades de gordura.

É claro que você não precisa evitar por completo as frutas, que também são fontes de carboidratos, mas a frutose normalmente não é usada pelo músculo e ela será mais usada como fonte de glicogênio hepático do que muscular. As frutas podem ser uma opção válida eventualmente. Neste caso, prefira frutas com menores teores de fibras alimentares e evite frutas como o abacate e a macaúba, que são fontes de lipídios (Conheça as Frutas BOAS e RUINS para o Praticante de Musculação). Neste caso, pode-se pensar em opções como a jaca, a laranja (ou seu suco), a melancia, entre outras.

– Lipídios

De uma maneira geral, os lipídios devem ser evitados no pós-treino imediato, uma vez que eles retardam a digestão e também podem ser convertidos em gordura com maior facilidade devido ao aumento de insulina no pós-treino.

Durante muitos anos, entretanto, percebeu-se que os MCTs (Triglicerídeos de Cadeia Média) poderiam ser uma alternativa aos carboidratos no pós-treino imediato, com a vantagem de não serem nutrientes insulinogênicos. Na realidade, esses macronutrientes NÃO TEM FUNÇÃO no pós-treino imediato, pois não serão usados para a síntese de glicogênio, não reduzirão o cortisol, entre outros pontos.

Hoje, sabe-se que os lipídios de cadeia média podem ter várias boas aplicações na dieta, mas não imediatamente após o treino de musculação.

– Água, vitaminas e sais minerais

A água, as vitaminas e o sais minerais parecem nutrientes de menor importância na refeição pós-treino, mas eles são de tão grande importância quanto os outros.

Isso porque, a água perdida no treino precisa ser reposta, especialmente no tecido muscular. As vitaminas e os sais minerais também perdidos no treino precisam de igual forma serem repostos, pois estamos falando de cofatores enzimáticos, além de nutrientes responsáveis por vários controles no corpo, como o da osmolaridade sanguínea, da volemia, da neurotransmissão e etc. As vitaminas do complexo B, por exemplo, são cofatores de processos relacionados com as sínteses energéticas dos macronutrientes. Especialmente a vitamina B6, por exemplo, é indispensável no metabolismo dos BCAAs. O sódio, auxilia na volumização celular e assim por diante.

Você não precisa se entupir de água após o treino, mas um consumo médio de 500ml-700ml já serão suficientes, segundo as recomendações da American College of Sports Medicine.

Beber Água Após o Treino

Os multivitamínicos e multiminerais podem variar individualmente, mas, normalmente, pastilhas e/ou cápsulas repositoras de eletrólitos pós-treino podem ser usadas sem grandes problemas e com uma chance de eficiência boa. O consumo excessivo de repositores de eletrólitos pode ser tão prejudicial quanto seu déficit e é por isso que não recomendamos que você suplemente com os mesmos sem um devido aval do profissional que o esteja acompanhando. O uso de bebidas isotônicas também não é muito interessante.

Exemplos de refeição pós-treino imediato

Abaixo, seguem algumas sugestões de pós-treino imediato para um indivíduo de aproximadamente 75kg que visa o aumento da massa muscular. Essa refeição deve ser feito logo após a finalização do treino, ou seja, o ideal é que leve o shake já pronto (ou em pó) para a academia.

  • 400ml de água;
  • 40g de Maltodextrina;
  • 40g de whey protein isolado (com pelo menos 80% de concentração proteica);
  • 8g de Creatina;
  • 30g de L-Glutamina;
  • 10g de BCAAs.

– Se houver necessidade, 1 tabs repositor de eletrólitos.

– Caso ele esteja em período de redução do percentual de gordura corpórea, ele pode trocar os 40g de maltodextrina por 15g de Caseína, em média ou, simplesmente, utilizar apenas a quantidade proposta de whey protein isolado.

A refeição pós-treino tardio

Já a refeição pós-treino tardio é aquele realizado após o pós-treino imediato, normalmente 1h ou 1,5h depois, a depender de cada caso e da própria composição consumida imediatamente após o treino. Neste caso, de igual forma, vamos abordar os principais macronutrientes necessários:

– Carboidratos

Perceba que no momento pós-treino imediato, começamos falando das proteínas e, agora, começamos a falar dos carboidratos, e isso não é por acaso: Esta pode ser a refeição com maior teor deste macronutriente, pois o corpo terá boa capacidade de utilizá-lo para ressíntese de glicogênio muscular.

Os carboidratos aqui presentes devem advir de fontes complexas, mas que não sejam também muito fibrosas. Normalmente, costuma-se utilizar fontes como o arroz branco, o macarrão tradicional, o a batata inglesa ou cereal matinal com baixo teor de açúcares. Para quem gosta, um bom sushi também é boa opção! O importante é não consumir carboidratos simples (frutose, sacarose, glicose etc) a fim de fornecer glicídios por maiores tempos e com melhores qualidades ao corpo.

Batata Inglesa

Não há muito segredo no que consumir neste momento desde que sejam respeitadas as necessidades nutricionais individuais, com as quantidades necessárias para cada indivíduo. Além disso, modere na gordura. Você não precisa restringir por completo este macronutriente na refeição pós-treino tardio, mas pelo fato do corpo ainda estar com processos insulinogênicos grandes, é preciso certo cuidado.

CONHEÇA >>> Boa Fontes de Carboidratos para Ganho de Massa Muscular!

– Proteínas

Agora sim, as famosas proteínas, que precisam ser de mais lenta digestão, pois fornecer proteínas de fácil digestão ou pré-digeridas o tempo todo ao corpo faz com que a síntese proteica possa ser significantemente reduzida por efeitos rebote.

Boas opções aqui, são as proteínas de alto valor biológico e derivadas de animais, como a carne bovina (muito interessante neste momento pelos altos teores de cianocobalamina, ferro e também de creatina), os ovos, os peixes em geral, a carne de porco magra (lombo, pernil ou filet mignon são boas opções) ou o próprio frango ou peru (a carne, não o embutido!!!), caso você esteja com um pouco mais de restrições calóricas.

Carne Vermelha Refeição Pós-Treino

Para indivíduos veganos, vale a mesma regra mencionada anteriormente: Se você for optar por fontes de proteínas vegetais, faça a escolha selecionando aquelas que casam entre si a fim de aumentar o valor biológico da refeição.

Normalmente, para a maioria dos indivíduos, cerca de 40-60g de proteínas (isso não quer dizer de alimentos!!!) nesta refeição já são suficientes. Com um balanço energético adequado por conta dos carboidratos, excessos de proteínas tornam-se desnecessários.

CONHEÇA >>> Bons Alimentos Ricos em Proteínas!

– Lipídios

Por fim, os lipídios. Aqui, como mencionado anteriormente, eles podem entrar em maiores quantidades do que no pós-treino imediato (que não deve entrar em quantidade nenhuma), mas isso não quer dizer que você precisa comer lipídios em excesso.

Costumo dizer que utilizando as gorduras dos próprios alimentos, especialmente se forem derivados de animais, já serão suficientes. Você pode pensar no consumo de carnes bovinas, de peixes de águas profundas ou mesmo nas gemas dos próprios ovos. Essas já serão opções válidas para seu consumo de lipídios.

Se você mesmo assim ainda precisar aumentar o saldo energético da refeição sem utilizar os carboidratos, você pode pensar em adicionar fontes de mais fácil digestão como os MCTs, que neste caso possuem boa aplicação. Além disso, lembre-se de que os MCTs tem pouquíssimas chances de serem armazenados em forma de gordura corpórea, diferente de outros lipídios de cadeia longa e muito longa.

Exemplos de refeição pós-treino tardio

  • 450g de batata inglesa cozida;
  • 200g de carne bovina magra (6-8% de gordura);
  • 50g de vegetais.

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Conclusão:

Contudo, podemos chegar ao ponto de que, apesar de muito individual, a nutrição pós-treino pode seguir alguns padrões bem aceitos atualmente. Todavia, esses padrões são apenas diretrizes as quais devem em primeiro lugar respeitar cada indivíduo como um ser único.

Seguindo protocolos adequados de uma das refeições mais importantes de seu dia, certamente o sucesso será garantido e seus resultados serão também cada vez mais progressivos.

Bons treinos!

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Pasta de Amendoim – Ajuda no ganho de massa muscular

Tempo de Leitura: 4 minutos


A pasta de amendoim é um alimento muito popular nos EUA, por ser uma ótima aliada na dieta, seja seu objetivo qual for. Trata-se de um alimento muito saboroso, barato e nutritivo, trazendo muitos benefícios para a saúde.

A pasta de amendoim trata-se de um alimento bastante calórico, porém, é possível encaixá-lo na sua alimentação de uma maneira a conseguir absorver todos os seus benefícios para a saúde, desde que para seu uso hajam alguns critérios…

Por ser rico em proteínas, torna-o um alimento essencial para quem deseja ganhar massa muscular e definir a musculatura, além disso é um excelente inibidor de apetite, também podendo ser utilizado na dieta de quem deseja emagrecer.

Ela tem 1g de fibra por cada colher de sopa, essa fibra gera a sensação de saciedade, onde ajuda a diminuir a quantidade de vezes que nos alimentamos, pois sentimos menos fome.

Ainda melhora o funcionamento intestinal e ajuda a diminuir problemas de prisões de ventre.

É importante que você não confunda a pasta de amendoim com os cremes vendidos em supermercados que levam até doce de leite na composição.

Para uma dieta saudável, procure versões naturais ou similares que não contenham esses aditivos. O ideal é que a pasta de amendoim seja feita única e exclusivamente de amendoins, sem sal, açúcar ou óleos.

Outro fator importante é atentar-se as combinações, combine a pasta com pão integral, tapioca, farinha de aveia ou linhaça, quinua, shakes nutritivos ou misture com maçã, banana ou batata doce cozida.

Agora que você já conheceu melhor o que é a pasta de amendoim, irei te contar sobre seus benefícios de maneira mais detalhada, sua ficha nutricional, como preparar sua pasta caseira e muitas outras informações super importantes.

Te convido a continuar lendo este artigo e aprender muito sobre esse alimento tão nutritivo!

Os benefícios:

Conheça agora 6 benefícios da pasta de amendoim para quem treina…

#1 – Favorece o crescimento muscular

pasta-de-amendoim-crescimento-muscular

Consiste em um alimento completamente rico por vários nutrientes que irão auxiliar no desenvolvimento muscular. Concentra muitas proteínas, contém gorduras boas (mono e poli-insaturadas) e absolutamente nada de açúcar.

# 2 – Ajuda no ganho de peso saudável

Cada 15g de pasta de amendoim integral fornecem cerca de 90 calorias, o que é relativamente “alto”. Levando em consideração que estas calorias são positivas “boas”, isto torna-se perfeito para quem deseja ganhar massa muscular ou quer ganhar peso de maneira saudável.

#3 – É um alimento multifuncional

Devido ser um alimento pastoso, torna-se mais fácil inserir na dieta, possibilitando variadas formas de uso.

A pessoa fica a vontade para comê-la diretamente no pote, utilizá-la em shakes proteicos, com iogurtes naturais, com frutas, entre tantas outras opções…

#4 – Rica em vitaminas e minerais

A pasta de amendoim é uma fonte rica de vários nutrientes, como:

  • Biotina;
  • Cobre;
  • Niacina;
  • Ácido fólico;
  • Manganês;
  • Vitamina E;
  • Tiamina;
  • Fósforo e
  • Magnésio.

#5 – Possui ótimo custo benefício

Ao inserir alimentos hipercalóricos como pasta de amendoim, você acaba ingerindo menos de outros alimentos e no fim, acaba gastando menos com a dieta.

A maioria das pessoas costumam reclamar do valor da pasta de amendoim, que geralmente custa em média R$13,00 um pote de meio quilo, porém, elas não colocam na ponta do lápis o quadro completo de uma dieta.

#6 – Ajuda na saúde do coração

Muitos estudos realizados, apontam que com a ingestão de amendoim, seja ele na forma que for, poderá auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares.

Isso ocorre, pois o amendoim é uma fonte de nutrientes que de maneira natural protegem o coração.

A pasta de amendoim engorda?

Muitas pessoas acreditam que a pasta de amendoim é um alimento que contém muita gordura e acabam evitando, por achar que irão engordar.

Porém, a pasta de amendoim contém uma quantidade considerável de proteínas, gorduras insaturadas (ácidos graxos mono e poli-insaturados), vitaminas A e E, cálcio, magnésio, zinco, ferro e polifenóis, antioxidantes, auxiliando a combater os radicais livres no organismo.

Ou seja, na realidade isso resulta em mais energia, disposição, redução no risco de lesões e de fadiga muscular.

Ficha nutricional:

TABELA-NUTRICIONAL-PASTA-DE-AMENDOIM-INTEGRAL

Como fazer a sua pasta caseira?

Conheça agora uma maneira simples e fácil de preparar a sua pasta de amendoim em casa e ainda economizar…

manteigaamendoim

Ingredientes:

  • 1 xícara de amendoim torrado, sem pele e sem sal.
  • 1 colher (chá) de adoçante, mel, açúcar mascavo ou demerara.

Modo de preparo:

  1. Aqueça o amendoim, leve-o ao forno baixo por cerca de 5 minutos (para esquentar e não torrar);
  2. Após bata no liquidificador ou processador até que vire uma pasta e
  3. Depois acrescente o “adoçante” e pronto!

Qual a quantidade ideal de consumo?

A quantidade ideal para consumo varia de acordo com cada necessidade de forma individual, porém, você pode utilizar 2 colheres de sopa até três vezes por dia sem problemas.

Como utilizar nas refeições?

Para você conseguir aumentar seu índice de proteínas consumindo a pasta de amendoim, uma boa alternativa seria consumi-la junto a outros alimentos integrais, que também são ricos em proteínas.

Alguns exemplos: tapioca com recheio de pasta de amendoim, peito de frango, leite, pão integral com pasta de amendoim e leite.

Melhor comer antes ou depois do treino?

A melhor opção é comê-la no café da manhã ou antes do treino.

Conclusão:

Agora que você já sabe que a pasta de amendoim é um alimento incrível e que através dele você conseguirá tanto ganhar massa muscular, quanto fazer uma dieta para perda de gordura (pois possui propriedades inibidoras da fome).

E que você também aprendeu como preparar sua própria pasta de amendoim em casa e ainda quais são cada um de seus benefícios, tenho certeza que você não irá deixar de inserir esse super alimento em sua rotina!

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Guia de treino para ectomorfo ganhar massa muscular

Tempo de Leitura: 11 minutos

Falar que existe um biótipo para cada indivíduo constitui um dos principais erros dentro do cenário das avaliações fisio biológicas.

treinamento-para-ectomorfos

Isso porque, sabe-se hoje que nenhum indivíduo é unicamente apenas de um biotipo, sendo na realidade, uma mescla de dois ou mais deles, mesmo que isso não faça menção unicamente às características físicas, mas ainda, metabólicas também.

Já é um pouco arcaico dizer que um indivíduo é ectomorfo (magro), endomorfo (gordo) ou mesomorfo (perdem gordura e ganham massa com facilidade), porém, didaticamente, essa definição pode nos ser útil para exemplificar alguns pontos bem como para protocolar algumas importantes observações as quais podem auxiliar na elaboração de protocolos eficientes e capazes de trazer resultados sólidos.

O Indivíduo ectomorfo é caracteristicamente conhecido por não ter facilidade no ganho de massa muscular.

Isso se deve ao metabolismo extremamente acelerado, ao corpo alongado e franzino e principalmente pelas características gerais de sua alimentação, as quais não apresentam grande densidade visto suas capacidades básicas de ingestão de alimentos.

Esses indivíduos, normalmente, tem a vantagem de não acumularem gordura com facilidade, entretanto, seus ganhos musculares são altamente prejudicados, fazendo com que seja mais do que necessário a elaboração de protocolos simples de treinamento e de dieta, bem como um descanso adequado, ponto esse o qual JAMAIS pode ser negligenciado nesse caso e, pode ser considerado de importância tão ou até mesmo maior do que o próprio treinamento em si.

Mas, você já parou para pensar como deve ser o treino de um ectomorfo? Certamente, não vamos dizer que exista uma regra absoluta ou mesmo “um treinamento para ectomorfo”, porém, alguns princípios podem ser seguidos e embasados neles, temos melhores ou piores opções a serem seguidas.

Hoje, conheceremos um mini guia sugestivo o qual poderá ser usado por você que é ectomorfo. Esse guia pode não lhe parecer a coisa mais lógica a ser feita, pois, provavelmente foge a tudo que você conhece bem.

Porém, se você está estagnado e seus atuais protocolos não estão dando certo, o que te faz ser pessimista o suficiente para insistir neles e não tentar algo novo?

Costumo dizer que grande parte das pessoas gostam de ser enganadas na medida em que passam a acreditar em sistemas os quais “parecem ser eficientes” e não, que ‘sejam eficientes”.

Quer um exemplo? Quando é passado o treino para um indivíduo com alto volume, ele costuma ter a famosa “dor tardia pós-treino” que é aquela dor um ou dois dias nos músculos após o treino. Ele pensa então que o treinamento foi muito eficiente.

Porém, a dor muscular tardia pós-treino não significa que o treinamento foi de fato anabólico.

Em contrapartida, quando passamos um treino breve, mas, altamente anabólico, o indivíduo pensa que o treinamento, por não gerar esse sintoma, não é eficiente e, passa a desprezá-lo, achado que o mesmo é totalmente ineficaz.

Portanto, se você quer resultados com o sistema aqui sugerido, recomendo que, em primeiro lugar, modifique seu pensamento e, somente assim você permitirá que os resultados cheguem até você.

Vamos lá?

Princípios básicos do treinamento:

Como quaisquer treinamentos, temos de ter princípios os quais são seguidos com o que é proposto. Dessa forma, vamos criar três pilares fundamentais para que possamos ter resultados sempre sólidos e para que possamos usar de guias estruturais para nosso sistema de treinamento. São eles:

1 – Intensidade:

A intensidade no seu treinamento será um ponto extremamente importante. Se você vai para a academia e realiza treinamentos submáximos, esse não é um sistema para você. Esse é um sistema para quem realmente sabe o que quer e realmente vai dar tudo de si em cada treino.

Por ser um treinamento breve e infrequente, se você não aplicar a intensidade ideal, certamente irá cair em uma zona de conforto o que não nos adiantará de nada.

Intensidade, entretanto, não quer dizer respeito somente às cargas, mas principalmente à forma de execução do movimento, o controle do peso, a distribuição a carga sobre os músculos alvo entre outros.

exercicios-isoladores

Simplesmente erguer peso não significa aplicar alta intensidade. Do contrário, você precisa contrair seus músculos, precisa usá-los para resistir contra aquela carga ali utilizada.

Um treinamento de alta intensidade requer um bom descanso entre as sessões de treino, para uma supercompensação adequada e, consequentemente para que os processos adaptativos possam ocorrer.

Se não temos esse ponto aliado ao treino, certamente você não conseguirá se superar e gerar progressos.

2 – Movimentos sempre básicos

Ente várias classificações existentes no mundo da musculação, podemos bem definir duas principais classes de exercícios:

A primeira delas é a dos exercícios compostos e básicos, os quais nos trazem movimentos os quais são multiarticulares, que recrutam grandes e pequenos grupamentos musculares simultaneamente e tem uma capacidade de gerar um estresse num maior número de fibras musculares os quais não visam apenas os músculos alvos, mas ainda uma série de outros músculos estabilizadores e auxiliares.

treinamento-intenso

A segunda delas, é a dos exercícios isoladores, ou seja movimentos os quais são mais específicos e, normalmente, utilizam uma quantidade menor de fibras musculares, por serem feitos de maneira mais precisa em uma dada região do corpo.

Esse tipo de exercício é interessante para a lapidação de pontos já construídos e bem solidificados com os exercícios básicos.

No caso do ectomorfo, para que otimizarmos o tempo de treinamento  e  trazer excelentes resultados, utilizamos os exercícios básicos, pois, eles serão eficientes no aumento de massa muscular, ganho de força, na preparação física geral, no recrutamento do core, bem como seu devido fortalecimento entre outros.

Utilizar exercícios compostos para ectomorfos torna o treinamento também muito simples, por isso, não haverá necessidade de complexidade ou tampouco de perdas de tempo desnecessárias.

Você faz o que tem de ser feito da maneira mais natural permitida pelo seu corpo e pronto, esse será o verdadeiro estímulo para o seu crescimento e desenvolvimento não só muscular, mas neural também, que é essencial para o desenvolvimento da massa muscular.

3 – Treinos breves

Na musculação, a associação de volume com intensidade, normalmente são inversamente proporcionais. Isso porque, os sistemas de recrutamento energético e os quesitos metabólicos corpóreos não permitem um treino extremamente intenso por muito tempo.

Normalmente, a performance tende a cair demais após os primeiros 40 ou 50 minutos de treino. E é justamente por isso que temos de utilizar essa faixa para trabalhar e, portanto, para ter bons resultados.

Um indivíduo ectomorfo desprende energia muito facilmente, além disso, ele tem uma capacidade de entrarem estados catabólicos muito rapidamente.

movimentos-basicos-musculacao

A importância, portanto, de otimizar as faixas anabólicas de seu treino e fazer com que ele aconteça da maneira mais intensa no menor período de tempo possível é essencial.

Para isso, vamos reduzir o número de séries, exercícios e também de repetições. Não há necessidade de mais do que três exercícios para grandes grupamentos musculares.

Se necessário, podemos pensar em mais alguns exercícios complementares para os pequenos grupamentos. Mas, estamos falando do foco máximo do ganho de massa muscular.

Portanto, realize treinos simples, com um bom descanso entre as séries, mas visando sempre otimizar o tempo de treino.

Lembre-se de que mais vale algo bem feito em pouco tempo do que algo mal feito ou feito “pela metade” num período maior. O importante não será o quanto você treina, mas, COMO VOCÊ TREINA!

Bem, agora que conhecemos os princípios desse pequeno guia, vamos passar para o treinamento, propriamente dito. Ele será proposto de maneira muito simples e no decorrer dele, teremos as devidas explicações dos movimentos sugeridos e o porque de cada um deles.

Espero que você realmente esteja pronto para obter resultados de verdade.

Dia 1 – Segunda-Feira

No primeiro dia, começaremos trabalhando o tronco, porém, toda sua parte extensora, ou seja, com movimentos de empurrão. Neste treinamento, visaremos um descanso de 90 segundos entre as séries e 180 segundos entre os exercícios.

Exercício 1: Supino inclinado com barra – (Aquecimento: 3X15) – 4X4-6

Exercício 2: Supino inclinado com halteres -4X4-6

Exercício 3: Paralelas com o corpo inclinado – 2X6-8

Supino reto:

O supino reto é um exercício básico e um dos três grandes da musculação. Ele permitirá um trabalho completo de peitoral, deltoides, tríceps e ainda, como auxiliares, utilizará TODOS OS MÚSCULOS POSTERIORES DO CORPO (INCLUINDO OS DO QUADRIL), possibilitando um trabalho essencial para a construção bruta de massa muscular.

Todavia, você deve sempre executá-lo com o auxílio de um parceiro, para que ele esteja pronto para uma possível emergência ou acidente. Utilize sempre a barra LIVRE e não maquinários ou mesmo o Smith Machine.

O supino reto é conveniente de ser realizado com o cinturão, a fim de evitar problemas lombares.

Supino inclinado com halteres:

O supino inclinado com halteres é um movimento muito bom para o feixe superior do peitoral maior. Realizaremos o trabalho com os dumbbells a fim de minimizar desgastes articulares nos ombros, visto que o supino reto já promove isso e, excessos poderá ser prejudiciais e até mesmo acarretar lesões graves.

Paralelas com o corpo inclinado:

A inclinação do corpo nas paralelas permite um melhor trabalho no peitoral menor e, de quebra, também recruta bem os deltoides frontais.

As paralelas auxiliarão no trabalho dos tríceps braquiais, apesar de com essa angulação, ele ser menor do que quando o exercício é realizado na vertical, onde o foco é de fato ´o tríceps.

Concentre-se sempre em estabilizar as escápulas durante o movimento, pois, do contrário, você começará a sentir dores nos ombros e isso também pode resultar em uma lesão.

Dia 2 – Terça-Feira: Descanso absoluto

dia-de-descanso

No segundo dia de treino, após ter descansado POR COMPLETO no dia anterior, iremos realizar o treinamento que mais recruta músculos em termos quantitativos no corpo e um dos treinos os quais mais gera estresse também, que é o treinamento de membros inferiores.

Dia 3: Quarta-Feira

Exercício 1: Agachamento livre com barra – (Aquecimento 2X20) – 4X4-6

Exercício 2: Leg Press 45º – 4X4-6

Exercício 3: Levantamento Terra – 3X4-6

Hiperextensão lombar – 3X6-8

Agachamento livre: Falar de ganho de massa muscular sem falar de agachamento livre é algo muito estranho, salvo sob casos específicos. Está com dores nos joelhos? AGACHE!

Está com dores lombares? AGACHE! Está com dor de barriga? Bem… Nesse caso o agachamento não é lá recomendado, especialmente com a academia lotada…

Mas, deixemos de papo, e falando desse que é um dos movimentos mais básicos não somente da musculação, mas, do  próprio ser humano, o agachamento é um exercício completo para o corpo inteiro.

Ele não trabalha somente os membros inferiores, mas, o corpo por completo e, recruta muito do sistema neurológico.

O agachamento livre, entretanto, deve sempre ser seguido da devida técnica correta e, principalmente, deve ser precisamente orientado individualmente.

Ainda, é interessante lembrar que o agachamento saudável não é o “meio agachamento”, mas, o agachamento profundo.

Não utilize máquinas ou o Smith! Quando falamos em agachamento LIVRE, é porque ele é LIVRE!!!

Leg Press 45º: Salvo sob casos específicos de problemas nos joelhos e/ou lombar, o leg press 45º é um movimento extremamente bom, pois, permite um bom trabalho não somente na região anterior das penas (especialmente nos quadríceps), mas ainda, em toda cadeia posterior, incluindo isquiotibiais e os próprios glúteos , além de outros músculos do quadril.

leg-press-45

Levantamento Terra: Obviamente, se o assunto for o trabalho de posteriores de membros inferiores, o levantamento terra leva de longe o título de melhor exercício.

Infelizmente, mesmo sendo um exercício tão completo e primitivo do ser humano, ele está cada vez mais ausente das academias de musculação, especialmente as que querem brecar o aluno de colocar pesos no chão sem fazer barulho, por exemplo (isso não quer dizer que você deva sair jogando os pesos no chão!!!!)

O levantamento terra será nosso pai de construção de glúteos e isquiossurais bons e ainda, fará um bom trabalho nas panturrilhas!

Muitas pessoas acreditam que o foco do movimento seja a região lombar, quando, na realidade, é incontestável que os paravertebrais estejam todos em ação, mas, o exercício em si recruta muito mais da região posterior das pernas e, por hora, dos músculos posteriores (superficiais e profundos) do quadril do que de quaisquer outros grupamentos musculares.

Lembre-se sempre do uso adequado do cinturão no movimento, especialmente porque estamos trabalhando com cargas elevadas!

Entretanto, lembre-se do uso de um BOM CINTURÃO, do contrário, ele poderá até mesmo ser prejudicial. E não, o uso adequado do cinturão não trará enfraquecimentos paravertebrais e/ou abdominais.

Hiperextensão: A Hiperextensão é conhecida como o “exercício de lombar”, porém, o foco do movimento, não são necessariamente os paravertebrais, mas, os glúteos, principalmente levando em consideração as variações que aqui vamos propor.

Em primeiro lugar, os pés devem estar abduzidos, afinal, os glúteos são poderosos rotadores externos das pernas. Ainda, o movimento deverá ser feito da metade para baixo, sem promover hiperextensões.

Por fim, o movimento deve ser feito com um “apertão” dos glúteos na fase concêntrica do movimento e com um relaxamento dos mesmos na fase excêntrica do movimento.

Você perceberá, durante a execução, que a região inferior dos glúteos (especialmente o glúteo mínimo) estará em constante atividade.

Se necessário, utilize anilhas e não barras como sobrecargas, pois, naturalmente elas forçarão uma pequena hiperextensão que, como mencionado, não queremos.

Dia 4 – Quinta-feira: Descanso absoluto

Isso mesmo, trate de ficar sossegado e descanse!

Dia 5 – Sexta-Feira

Chegamos no último dia de treinamento da semana e, esse será novamente um treino voltado ao tronco do corpo, mais precisamente, trabalhando com exercícios de puxão.

Exercício 1: Remada curvada com barra livre (Pegada pronada) – (Aquecimento 2X15) – 4X4-6

Exercício 2: Barra fixa aberta pela frente (pegada pronada)- 4X4-6

Exercício 3: Remada baixa com puxador triangular – 3X6-8

Remada curvada com barra livre: Entre os exercícios mais tradicionais de puxada e entre os movimentos mais primitivos do corpo humano está justamente a remada.

remada-curvada-com-barra

Durante milhões de anos passamos arrastando coisas, puxando outras, movendo objetos e, sem sombra de dúvidas esse é um clássico movimento o qual jamais poderia ser negligenciado se tratando de um treinamento básico.

Esse movimento permite um completo trabalho dos músculos dorsais, incluindo não somente o latíssimo, mas, os músculos posteriores dos ombros também.

As remadas, de uma maneira geral, recrutam um grande grau de estabilidade do corpo, requerem força, explosão e, principalmente, concentração, do contrário, você estará trabalhando todos os músculos auxiliares do movimento, mas, estará negligenciado o foco que são os dorsais, propriamente ditos.

A adução escapular bem como a abdução escapular são pontos fundamentais a serem observados não somente na remada livre com barra, mas, em quaisquer outros movimentos para os músculos dorsais.

Realizamos esse movimento com a pegada pronada (palmas das mãos para baixo) a fim de dificultar o movimento, mas ainda, prevenir possíveis danos para pessoas com menores graus de rotação dos antebraços.

Por fim, lembre-se do cinturão, que é fundamental para prevenir danos na região lombar. Todavia, se possível, utilize-o apenas quando necessário.

Barra fixa: Nossa! Por que não começar com a barra fixa? Oras! Para não facilitar! Queremos dificultar os exercícios a fim de recrutar o máximo possível do seu corpo em todos os aspectos, então, após estar bem fadigado o primeiro movimento, vamos partir para esse que é o terror da maioria das pessoas!

barra-fixa-com-pegada-aberta

Normalmente, um ectomorfo não terá dificuldades para erguer seu corpo, visto o baixo peso e, portanto, será necessário adicionar peso ao corpo por meio de caneleiras ou cintos para aumento de peso. Porém, caso ele não consiga, o uso de um grávitron pode ser de extrema utilidade.

A barra fixa com pegada aberta e pronada possibilita um “alargamento” dos dorsais e, portanto, dará a impressão de “V” ao indivíduo.

Lembre-se sempre de não realizar o movimento com a força dos braços, mas, com a fora dos DORSAIS! Para isso, fundamentalmente você não deve se esquecer da movimentação escapular! E, claro, concentre-se na fase excêntrica do movimento.

Remada baixa com cabos: A remada baixa com cabos irá complementar o nosso treino, trabalhando a pare baixa dos dorsais e ativando a estabilização lombar.

Ela é interessante de ser executada com um bom cinto, especialmente se você estiver com cargas as quais de puxem para frente (normalmente maiores que o peso de seu  próprio corpo).

Mas, e o trabalho dos músculos pequenos?

Bem, se você estudou um mínimo sobre os músculos auxiliares, deve saber que os exercícios de empurrão JÁ RECRUTAM OSTRÍCEPS e os deltoides enquanto os de PUXADA já recrutam os bíceps, antebraços e, claro, o próprio trapézio, além dos músculos posteriores dos ombros.

Já as panturrilhas são recrutadas com exercícios como o levantamento terra, como mencionado acima.

Por fim, os abdominais serão músculos auxiliares em todo e qualquer movimento, dispensando, pelo menos em offseason e para indivíduos de baixo peso a necessidade de usar exercícios específicos para essa região que, por sinal, já é recrutada até demais.

Se estamos falando de ser breves e intensos no treinamento e permitir um maior tempo de descaso aos ectomorfos, então, é uma estratégia totalmente válida usar apenas movimentos compostos para os músculos grandes, chegando aos nossos objetivos, portanto.

Leia outro artigo nosso para complementar sua leitura: 10 passos para um bom bulking em ectomorfos.

Conclusão:

O treinamento para ectomorfos requer algumas particularidades as quais, se forem seguidas, com certeza irão gerar excelentes resultados.

Entretanto, eles somente serão possíveis aliados a bons protocolos de nutrição, treinamento e, claro, um descanso adequado, com itens totalmente individuais e que atendam especificamente a cada um deles.

Bons treinos e ótimos ganhos!

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Conheça 10 passos para aumentar suas calorias dentro dieta

Tempo de Leitura: 11 minutos

Sabemos que  consumir uma quantidade de calorias ideal para suas necessidades individuais é um ponto fundamental para atingir objetivos, sejam eles quais forem como, por exemplo, o aumento da massa muscular, a redução da gordura corpórea, a manutenção do peso etc..

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Para conseguir perder gordura, é necessário comer menos do que se gasta, promovendo assim um déficit energético o qual fará com que o corpo vá recrutar energia nos seus armazenamentos, ou seja, na gordura corpórea. De outra forma, o ganho de massa muscular requer justamente o inverso, ou seja, o aumento das calorias a mais do que você gasta, permitindo que esse superávit energético seja usado na síntese de tecidos os quais representem o seu crescimento, especialmente muscular.

Especificamente falando do ganho de massa muscular, indivíduos ectomorfos podem ter muita dificuldade em se alimentar. Em contrapartida, eles necessitam de consumos energéticos muito altos, por seus gastos, por seu metabolismo e, claro, para construir a massa muscular.

Assim, tanto se o problema for a necessidade de redução de calorias quando não se há mais de onde tirar, quanto, se o problema for a necessidade de consumir mais calorias onde “já não cabe mais”, então, faz-se necessário a consolidação de estratégias as quais possam se adequar às necessidades individuais de cada um e promover essas finalidades.

Pensando nisso, iremos falar a respeito de dez principais pontos os quais podem auxiliar no aumento de calorias e, portanto, fazer com que você possa ter um desenvolvimento melhor no aumento de massa muscular.

1 – Aumente o consumo de lipídios

Falar de calorias em minha opinião é falar de lipídios. Isso porque os lipídios são os macronutrientes mais energéticos existentes. Enquanto proteínas e carboidratos apresentam 4Kcal por grama e o álcool (que é uma caloria vazia, diga-se de passagem), possui 7Kcal por grama, os lipídios digeríveis pelo corpo possuem cerca de 9Kcal por grama, mais do que o dobro dos outros dois principais macronutrientes.

Isso reflete não somente em uma vantagem, mas ao observarmos que normalmente os lipídios estão em alimentos com altíssima densidade energética (muitas calorias em pouco volume ou espaço físico), conseguimos ainda mais benefícios.

Por exemplo, imagine que para conseguir 180Kcal, você necessite de 50g de arroz pesados cru, o que cozido dará em médi 150g. Para conseguir a mesma quantidade de calorias advindas dos lipídios, você pode consumir em média 17g de algum óleo, o que representará mais ou menos uma colher e meia de sopa, ou seja, ocupando assim um espaço gástrico muito menor, e não trazendo desconfortos, além de fornecer uma quantidade significativa de calorias.

Se você selecionar bem a fonte de lipídio, ainda terá outros benefícios tais quais o fornecimento de ácidos graxos essenciais, o fornecimento de vitaminas lipossolúveis entre outros.

Portanto, aumente sua ingestão de lipídios obrigatoriamente. Eles serão fundamentais não somete em aspectos relacionados com o aumento da massa muscular, mas para a saúde, de uma maneira geral.

2 – Alterne entre refeições sólidas e shakes

ganho-de-calorias-shakes

Shakes nunca foram a melhor opção para nutrir uma pessoa. Entretanto, eles tornam-se variáveis as quais podem ser utilizadas frente ao custo X benefício que apresentam, como é o caso do que exibem frente às necessidades de indivíduos que necessitam de um aporte energético alto na dieta e não conseguem suprir isso unicamente com a alimentação.

É óbvio que a primeira opção sempre será o alimento sólido, aliás, ele deve ser prioridade em sua dieta. Porém, de que adianta ingerir quantidades insuficientes de alimentos sólidos sem complementar com nada ou ainda, ingerir quantidades de alimentos em uma refeição e depois pular duas, simplesmente porque você está extremamente cheio? Pois bem, é justamente aí que podem entrar os shakes.

Os shakes possibilitarão uma nutrição mais adequada não somente em quesitos nutricionais, mas ainda, na sensação de bem-estar, afinal, ninguém gosta de se sentir lotado, com o estômago enjoado.

Ainda os shakes podem envolver desde hipercalóricos (industrializados ou caseiros) ou MRPs, que são substitutos de refeição com uma proporção diferenciada de calorias, normalmente dando prioridade a proteínas e lipídios. Sem falar que podem ser misturados, como por exemplo, com a adição de aveia ou quinoa em MRPs, com a adição de proteínas em pó nos hipercalóricos, adição de lipídios (manteiga de amendoim ou amêndoas, óleos, castanhas etc) entre outras possibilidades.

Antigamente, os hipercalóricos e shakes tinham uma baixa qualidade nutricional. Eram repletos de açúcares simples, baixos em fibras alimentares, pobres em proteínas e mesmo esses nutrientes eram advindos de fontes de baixo valor nutricional.

Hoje em dia, consegue-se encontrar produtos muito bons nessas categorias e inclusive, com um custo X benefício relativamente bom. Entretanto, será essencial que você possa adequá-los às suas necessidades individuais.

3 – Cuidado com o excesso de líquidos, especialmente durante as refeições

Líquidos e especialmente a água são fundamentais na dieta e para a vida. Sem sombra de dúvidas, eles podem ser considerados vitais e estando em déficit, você sentirá graves prejuízos. Porém, o excesso de líquidos pode prejudicar. Primeiramente devido ao desequilíbrio e eletrólitos que pode haver no corpo, em segundo pela baixa capacidade de digestão causada por esse déficit de eletrólitos e em terceiro pelo próprio volume gástrico o qual os líquidos podem trazer, resultando em um estômago “cheio”, mas sem a devida quantidade de alimentos necessários. Especialmente se esse consumo for durante a refeição, ele causará uma prévia sensação de saciedade e isso poderá ser ruim para você. Portanto, não deixe de consumir líquidos, mas modere, especialmente durante as refeições. E por fim, líquidos gasosos devem ser evitados, pois causam ainda mais “estufamento” gástrico.

4 – Prefira manteiga de oleaginosas a oleaginosas

Oleaginosas além de possuírem uma alta densidade energética, não possuem altos teores de carboidratos, mas sim de lipídios, o que auxilia na resposta glicêmica do corpo. Também possuem altos teores de vitaminas e sais minerais, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo de uma maneira geral.

São basicamente as nozes, as castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias entre outras. Porém, o amendoim, apesar de ser uma leguminosa, possui características muito próximas as das oleaginosas e portanto, muitas vezes é (erroneamente) colocado nesse grupo.

pasta-de-amendoim

Apesar de todos os benefícios apresentados pelas oleaginosas, elas podem ter um único aspecto ruim para indivíduos os quais necessitam aumentar significativamente o seu aporte energético: Elas possuem fibras alimentares (algumas em boas quantidades), o que faz com que seu corpo tenha a tendência de retardar a digestão no aparelho gastrointestinal. O resultado é que você poderá se sentir lotado, prejudicando assim a sua próxima refeição.

 Nesse caso, a sugestão é que você troque as oleaginosas pelas manteigas (pastas) de oleaginosas, como a já conhecia e utilizada manteiga de amendoim a manteiga de amêndoas, manteiga de castanhas entre outras. Cada vez mais esses produtos, que já são normalmente consumidos no exterior, estão adentrando ao Brasil, fazendo com que seja possível o consumo por todos e inclusive, chegando a preços cada vez mais acessíveis.

Todavia, ao escolher a manteiga de oleaginosa a qual você irá usar, observe a composição dela. Prefira as com menores quantidades de açúcares simples (a maioria possui sacarose, mel e xarope de agave) na composição ou ainda, chocolate.

Além disso, é importante observar, o teor de lipídios vegetais adicionados nas manteigas. Normalmente, elas são misturadas com alguns óleos vegetais a fim de melhorar a textura e o paladar do produto. Porém, esses óleos muitas vezes são muito oxidados e/ou hidrogenados.

5 – Consuma mais purês de raízes e tubérculos

Os purês de raízes e de tubérculos são ótimos alimentos para quem precisa aumentar a densidade energética da dieta. Isso porque, diferente das raízes, os purês são mais facilmente ingeridos e ainda possuem a vantagem de ter menor teor de fibras alimentares, o que não faz com que a digestão seja muito lenta.

Grande parte dos purês, não conta somente com a oleaginosa, mas ainda, possui a adição de algum lipídio (seja o azeite, a manteiga ou qualquer outro dessa natureza) e/ou leite, que faz com que a densidade energética do alimento em questão fique ainda maior.

Purês de batata (preferencialmente inglesa, pela mais fácil digestão), purês de batata baroa (mandioquinha, ou batata salsa como conhecida em alguns lugares), purê de mandioca (macaxeira, como também conhecida em alguns lugares) entre outros são excelentes opções, não custam caro, são altamente versáteis e você conseguirá combinar muito bem com outros alimentos tais quais diferentes tipos de carnes (branca, vermelha, de pescados etc) ou mesmo com uma boa omelete, com um pouco de queijo e com o que a sua criatividade e vontade permitir.

6 – Opte por carnes mais gordas

Se você está com dificuldade em aumentar sua densidade energética e insistir em alimentos os quais não possuem boa densidade energética, então muito provavelmente continuará com esse problema e não conseguirá um bom desenvolvimento em seu físico. Como mencionado, o corpo tem uma capacidade física que muitas vezes não tem como ser superada.

Se, as proteínas estão entre os macronutrientes mais importantes para a vida e, para o praticante de atividades físicas (incluindo a musculação) essa importância é ainda maior, e jamais podemos deixar de ingeri-las. Por que não otimizar esse saldo energético através do uso de lipídios presentes nelas?

Não estou dizendo para você viver a base de gordura de picanha e costela! Nem tampouco para você sair comendo bacon, toicinho e pancetta, mas sim para usar cortes um pouco mais gordos. Fuja um pouco do bom e velho patinho ou do lagarto sem pele. Opte por cortes como o contrafilé retirando apenas a capa de gordura aparente, a paleta com uma leve retirada de gordura, o bife ancho que é um corte do contrafilé, uma peça de T-Bone menos gordo ou mesmo um bom prime rib de vez em quando.

carne-vermelha-carne-gorda

Esses alimentos possuem valores energéticos e teores de lipídios um pouco mais elevados, o que fará com que o saldo energética seja melhorado e portanto, você não tenha de se entupir de comida. Lembre-se ainda de que os lipídios, diferente dos carboidratos não terão impactos negativos na resposta glicêmica do corpo, o que é ainda melhor.

Carnes vermelha, também são ricas em creatina, essencial para o praticante de atividades físicas, cianocobalamina (vitamina B12) e Ferro Heme, sendo a melhor e mais biodisponível fonte desses dois últimos micronutrientes.

6 – Consuma peixes gordos

Se há algo que o brasileiro deveria consumir mais são peixes. Infelizmente, não faz nem parte da cultura brasileira ingerir peixes nem tampouco eles são baratos (especialmente os queridinhos salmão, truta, pirarucu, robalo etc). Todavia, eles não deixarão de ser alimentos excelentes mesmo assim.

Peixes podem ser tanto gordos, quanto magros, e caso você queira aumentar as calorias em sua dieta, deverá usar a mesma estratégia das carnes vermelhas, podendo optar por peixes mais gordos. Normalmente, eles possuem maior teor de gorduras entre a carne e a pele, portanto, muito provavelmente se você retirar a pele do seu peixe, estará perdendo boa parte de seus lipídios, que por sinal, são ótimas fontes de ômega-3, que é vital ao corpo e possui efeitos ergogênicos também.

Existem muitos peixes os quais podem ser considerados gordos, tais quais o salmão (especialmente o selvagem), o pintado (com pele), o tambaqui (com pele) o lombo de atum gordo (com pele) ou mesmo a anchova negra (essa possui quase 40% de lipídios em sua composição). Porém, muitos peixes possuem lipídios entre as fibras da carne (comparativamente, é como o caso do cupim bovino, que possui bastante marmorização).

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 Os peixes ainda, possuem uma digestão bem mais fácil do que outras fontes de proteínas tais quais as aves, carnes suínas e carnes bovinas. Isso facilita para que você tenha menos desconforto gastrointestinal e uma refeição não interfira na outra, fazendo com que você deixe de comer ou mesmo não coma o que for necessário, especialmente em quantidades.

Essencialmente, peixes tendem a ser cada vez mais esquecidos e portanto, você deve procurar não fazê-los alimentos esporádicos, mas constantemente consumidos dentro de suas possibilidades.

7 – Reduza o consumo de proteínas

Você deve achar que é loucura reduzir o consumo proteico da dieta. Na verdade, grande parte das pessoas acreditam que consumir proteínas na dieta será sinônimo de ganhar massa muscular, quando, na realidade, não é. O simples fato de consumir proteínas e/ou o simples fato de se entupir de proteínas não garantirá uma bos síntese proteica e ainda pior, poderá atrapalhar no consumo energético e na síntese proteica.

Em primeiro lugar, se o nosso objetivo é o aumento de calorias na dieta, desprender calorias só dificultará o processo. Porém, você não perde calorias somente com atividades físicas, mas com suas funções fisio metabólicas também. Isso significa necessariamente que, processos tais quais a digestão, os batimentos cardíacos, as sínteses entre outros gastam energia em seu corpo.

Sendo assim, a metabolização de proteínas gasta muito mais energia do que a de lipídios ou mesmo de carboidratos. Portanto, se você consome altas quantidades de proteínas, tem um efeito termogênico alto e consequentemente perde energia. E isso, óbvio, não será interessante. Além disso, o consumo elevado de proteínas pode inibir por efeito rebote a síntese proteica, dificultando o ganho de massa muscular.

Para indivíduos que possuem dificuldade no ganho de peso, um consumo de 2-2,5g/kg de proteínas já é mais do que o suficiente. Quantidades acima destas serão, normalmente dispensáveis.

Lembre-se que, quando falamos de proteínas, falamos na quantidade TOTAL de proteínas da dieta e não somente nas de alto valor biológico (apesar de por razões óbvias, essas devem estar em quantidades adequadas, especialmente no quesito relacionado aos aminoácidos essenciais).

8 – Lácteos são aliados no aumento de calorias na dieta

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 Alimentos lácteos são outra grande estratégia para incrementar calorias na dieta, obviamente, se você não for intolerante à lactose, não tiver alergia à proteínas do leite ou ainda, galactosemia. Isso se deve ao fato de que os lácteos integrais de uma maneira geral são alimentos de alta densidade energética. Queijos amarelos, iogurtes integrais ou o próprio leite integral são bons exemplos disso.

Além do fator calorias, propriamente dito, os lácteos de uma maneira geral são alimentos muito nutritivos, tanto em termos de micronutrientes quanto em termos de macronutrientes. Eles possuem proteínas de altíssimo valor biológico, possuem lipídios saturados e insaturados (Sendo boa parte MCTs e lipídios os quais contribuirão para a síntese hormonal), de colesterol, que é fundamental na síntese de testosterona, de carboidratos (especialmente a lactose) e ainda, fornecem boas quantidades de vitaminas lipossolúveis e sais minerais, os quais participam ativamente de praticamente todos os processos metabólicos do corpo.

Entre os minerais mais importantes presentes no leite, encontra-se o cálcio, que quando advindo de fontes lácteas, possui a melhor biodisponibilidade ao corpo. O cálcio é importante para funções ósseas, para a contração muscular, para a própria neurotransmissão entre outros vários.

Portanto, alie lácteos em sua dieta, mas sempre integrais. Os lácteos desnatados possuem baixo valor energético e neste caso, não são indicados. Ainda, opte pelas fontes menos processadas e industrializadas como o leite e queijos. Dispense iogurtes com muito açúcar, mel ou mesmo excesso de cereais.

9 – Pratique aeróbios com moderação

Exercícios aeróbios desprendem energia? Sim! E eles não são indicados em excesso em quaisquer circunstâncias. Porém, especificamente para indivíduos que tem dificuldade no ganho de peso, eles podem ser vilões se usados da forma errada.

Em contrapartida, os aeróbios fazem com que o metabolismo consiga trabalhar de maneira mais eficiente e com isso, o apetite aumente. Grandes fisiculturistas utilizavam aeróbios em suas rotinas de offseason justamente com o intuito de aumentar o apetite. Entre esses exemplos, podemos citar Ronnie Coleman.

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 Portanto, aeróbios devem ser em baixa intensidade e com uma duração média, não mais do que 30 minutos cerca de 3 a 4 vezes semanais. Eles também não devem ser feitos em jejum, nem imediatamente após o treino, nem mesmo antes do treino.

O ideal é realiza-los cerca de 6-8h de distância de seus treinamentos resistidos com pesos e preferencialmente, devem ser feitos com caminhadas, ao invés de exercícios cíclicos que recrutam muito a musculatura esquelética dos membros inferiores.

10 – Realize cheat meals (refeição do lixo) com mais frequência

Muitas pessoas tem medo de realizar cheat meals mesmo em offseason. Porém, o que grande parte delas desconsidera é que realizar cheat meals NÃO SIGNIFICA comer feito um porco o tempo todo, mas sim, realizar uma ou outra refeição de maneira mais livre a fim de incrementar calorias fáceis na dieta e, mantendo o prazer da alimentação.

Comer adequadamente é essencial para garantir um aporte adequado de nutrientes ao corpo. Porém, não negligencie pelo menos duas vezes na semana comer o que você sente vontade sem dar grande importância a qualidade daquilo. Seu corpo, após esse processo, responderá muito melhor quando você tiver de realizar um período de cutting.

Conclusão:

Incrementar calorias na dieta nem sempre é fácil, especialmente para alguns indivíduos. Porém, utilizando formas fáceis e realizando algumas modificações em sua rotina, com certeza isso será feito de maneira mais otimizada e portanto, seus resultados serão cada vez melhores.

Lembre-se de sempre adequar as dicas às suas próprias necessidades individuais e a sua realidade.

Bons treinos!

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Conheça 5 boas fontes de proteínas para o ganho de massa muscular

Tempo de Leitura: 8 minutos

Estamos cansados de saber que a proteína é um dos macronutrientes mais importantes para o ganho de massa muscular, ou para manutenção da mesma. Podemos dizer até que é um dos macronutrientes importantes para a vida!

E ao entrarmos na academia a primeira coisa que aprendemos é que a melhor proteína para se ingerir é o frango. Quem aqui não come sempre frango porque aprendeu que ela é a combinação ideal para a batata doce? Frango e batata doce, é o que todos dizem.

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As proteínas que iremos mostrar aqui, não são somente fontes de proteínas, mas a configuração dessas proteínas e aminoácidos é extremamente diferencial. Isso sem contar, que elas também possuem compostos (micro e macronutrientes) que poderão auxiliar largamente nesse nosso objetivo.

Porém será que é mesmo? Será que o frango é o melhor tipo de proteína para um praticante de musculação ingerir? E é sobre isso que este artigo fala, vamos trazer 5 EXCELENTES opções de proteínas que você pode ingerir, e já adianto, nenhuma delas fala sobre frango….

1- Proteínas derivadas do LEITE

Apesar de existirem atualmente muitas as teorias as quais são contra o consumo de leite e de seus derivados, apesar de também serem muitos os mitos a respeito desse poderoso alimento, a ciência vem demonstrando que essa é uma fonte de proteínas INIGUALÁVEL. Em primeiro lugar, as proteínas derivadas do leite são de alto valor biológico e alto PDCAAs. Além disso, o leite é riquíssimo no aminoácido L-Leucina, o principal associado com o estímulo da síntese proteica.

Esse poderoso alimento possui também uma osmolaridade PERFEITA para o corpo, exibindo uma aspecto digestivo muito bom. Como se não fosse suficiente, seus minerais também contribuem largamente para a hidratação do corpo, o que é essencial quando o assunto é o ganho de massa muscular. De de outra forma, o cálcio, o sódio e mesmo outros desses minerais presentes no leite, auxiliarão a manter seu corpo com níveis hídricos adequados e, consequentemente com maior ambiente anabólico.

O cálcio disponível no leite é o de melhor biodisponibilidade ao corpo humano, ou seja, é o mais eficiente. Esse mineral está associado não somente à saúde do osso e a osteogênese, mas está intimamente ligado com as transmissões nervosas como um todo e com a própria contração muscular. Níveis baixos de cálcio e sódio no corpo podem prejudicar a força, a potência muscular e também o durabilidade da contração muscular.

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Quando integral, é fonte de vitaminas lipossolúveis e ainda de lipídios de cadeia média e longa (em menores quantidades) que fornecem energia para o corpo, e fontes de colesterol, essencial substrato para a produção de testosterona.

Os benefícios do leite e de seus derivados não param por aí e ultrapassam o entendimento científico: Não se sabe o porque, mas sabe-se que as proteínas do leite, de uma maneira geral tem a capacidade de síntese muscular muito maior do que qualquer outra proteína, sendo ela de alimentos ou laboratorial. Esse aspecto é muito relevante quando vemos pessoas que querem ganhar massa muscular, mas restringem o consumo do leite por questões relacionadas a mitos.

Existem muitos alimentos derivados de leite ainda, que possuem baixíssimos teores de carboidratos, como é o caso dos queijos. A parte da gordura, em fases de offseason, ainda será altamente eficiente no fornecimento de calorias e de colesterol, para produção da testosterona. Já em fase de cutting, você pode usar derivados mais magros e com baixos teores de glicídios também, como é o caso do queijo tipo cottage, que praticamente não tem gorduras ou ainda, não possuem gorduras nas versões “fat-free”.

Portanto, a não ser que você seja intolerante à lactose, tenha alergia à caseína ou galactosemia (nesses casos leite e derivados devem ser evitados), procure fazer um consumo adequado de leite. Obviamente, exageros não são bem-vindos.

COMPLETE A LEITURA COM ESTE ARTIGO: Beba Leite e Construa Boa Massa Muscular!

2- Proteínas derivadas de PEIXES GORDOS

Peixes gordos? O que seriam eles? Peixes tais quais o famoso salmão, a nossa querida sardinha, o atum gordo ou a própria cavalinha… Talvez essas sejam as maiores representações de peixes com bons teores de lipídios e especialmente em um ácido graxo o qual pode ser considerado o mais importante para ingerirmos em nossa dieta: O ômega-3!

Que eles são fontes de proteínas de alto valor biológico, isso já é claro. Ainda, sua carne é pouco fibrosa e de fácil digestão, o que contribui no ganho de massa muscular, pois estamos falando de alimentos com uma digestão facilitada, ou seja, que não te deixarão “cheio” a ponto de não conseguir comer sua próxima refeição. Isso contribui muito para quem está em offseason, pois sabemos que essa “indigestão” pode prejudicar a dieta como um todo e mesmo prejudicar o aparelho gastrointestinal.

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Porém, voltando ao quesito dos ácidos graxos, o ômega-3 é essencial na produção de eicosanoides anti-inflamatórios, melhorando assim a sua recuperação pós-treino. Ainda, boas quantidades de EPA (um ácido graxo derivado do W-3) é considerado hoje como um nutriente ergogênico, ou seja, capaz de elevar a performance.

O ômega-3 também é capaz de melhorar a produção endógena de testosterona, otimizando então a ação do hormônio no corpo e contribuindo para o estímulo à síntese proteica e consequentemente para o aumento da massa muscular.

Peixes de uma maneira geral também são muito ricos em fósforo e outros minerais e vitaminas (hidrossolúveis e lipossolúveis) indispensáveis para o bom funcionamento do corpo e, claro, para o aumento da massa muscular.

3- Proteínas derivadas de OVOS INTEIROS

Ovos inteiros? Sim! Não sei porque as pessoas criticam tanto o consumo da gema dos ovos. Talvez porque os lipídios eram massacrados no passado. Porém, sabemos que eles são extremamente benéficos quando bem utilizados.

De uma maneira geral, o ovo é uma das proteínas com maior valor biológico no corpo. Além disso, tem uma digestão muito facilitada, pois, não é fibroso e é possui certa solubilidade.

Os ovos são ricos em BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e também de ácido glutâmico. Suas proteínas não estão em alta concentração por ovo, mas, certamente sua efetividade evitaria consumos exagerados, pois, isso não é necessário.

Os ovos inteiros possuem lipídios e claro, colesterol, essenciais na síntese de testosterona. Por ter gorduras, também carrega consigo vitaminas essenciais lipossolúveis como a vitamina D e a vitamina A. Isso, sem contar outros micronutrientes como as vitaminas do complexo B.

Por fim, os ovos são ricos em colina, essencial para a melhora na concentração, memória, aprendizado, foco e cognição, de uma maneira geral.

Não há um número limite do consumo de ovos na dieta. Na realidade um mito dizer que haja ou que o consumo de mais do que essa porção poderá ser prejudicial. Na realidade, a porção ideal é aquela a qual atende as suas necessidades individuais.

COMPLETE A LEITURA COM ESTE ARTIGO: Aprenda a importância do ovo inteiro para o praticante de musculação

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4- Carnes vermelhas

As carnes vermelhas são também ótimas fontes de proteínas de alto valor biológico, mas, isso passa longe dos únicos benefícios dela e até mesmo acaba ficando em segundo plano uma vez que existem outros tantos benefícios os quais ela é capaz de promover ao corpo do praticante de atividades físicas ou não.

As carnes vermelhas são as principais fontes de cianobobalamina na dieta, a conhecida vitamina B12. Apesar de existirem outras fontes desse micronutriente e até mesmo alimentos enriquecidos com a mesma, nenhum deles tem a biodisponibilidade da carne vermelha. A vitamina B12 é importante para o metabolismo energético como um todo, ou seja, do macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios), participa da oxigenação celular, participa do metabolismo do ferro (evitando a anemia, por exemplo) etc

Essa rica fonte de proteínas também é fonte de lipídios, os quais contribuem para o fornecimento de substratos para a produção hormonal, especialmente de testosterona. Lembremos que, esse é um hormônio esteroide, ou seja, derivado da molécula de colesterol, presente nas carnes vermelhas em boas quantidades.

Elas também são uma das melhores fontes de creatina disponíveis na alimentação humana e, certamente poderão contribuir para a performance. Além disso, essa performance pode ser aumentada com uma recuperação melhorada e, para isso, o colostrum bovino (responsável também por aumentar os níveis de IGFs) é muito importante.

Ao consumir as carnes vermelhas, procure não “tostá-las” muito, pois, isso faz com que boa parte de seu ferro e de seus micronutrientes sejam perdidos. Na realidade, quanto mais “sangrando” a carne estiver, então, melhor será o fornecimento desses nutrientes.

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Você também deve ficar atento ao consumo de carnes com diferentes porcentagens de gordura. Costumo dizer que não há necessariamente um corte de carne gordo ou magro, mas, qualquer corte (com exceção dos que possuem muitas fibras gordurosas entre as fibras de carne) pode ser magro ou gordo.

Atente-se ao consumir carnes moídas. Prefira as industrializadas do que as moídas em açougues ou mesmo supermercados. Isso porque, o controle do quanto a carne terá de gordura moída junto com a carne, é maior. Em açougues ou mercados, além do fato de eles misturarem diversos cortes (gordos e magros) na mesma máquina, eles não costumam retirar completamente as gorduras (mesmo externas) das carnes e isso será extremamente prejudicial a você.

Lembre-se, independentemente de estar ou não em offseason, a carne vermelha é importante e você pode brincar com os tipos de carnes (mais gordas ou mais magras) em diferentes fases (offseason e cutting). Em offseason, é possível consumir uma ou outra carne mais gorda para variar um pouco na dieta e até mesmo para consumir algumas calorias extras de maneira mais fácil e sem causar estufamento gastrointestinal, caso você goste. Isso fica mais restrito em situações onde o indivíduo busca a redução de peso corpóreo.

COMPLETA A LEITURA COM ESTE ARTIGO: A importância de consumir carne vermelha para praticante de musculação

5- Carnes de porco magras

Não sei porque as pessoas ainda insistem em se entupir de frango (mesmo não gostando), sendo que existem carnes muito mais nutritivas do que ela e principalmente, mais saborosas. Um desses exemplos é a carne de porco magra e falo de cortes como o filé mignon suíno ou o lombinho, além do pernil, claro todos com a gordura retirada.

Essas carnes são ricas não somente em proteínas mas, em creatina. Aliás, essa é uma das fontes mais ricas em creatina disponíveis na alimentação. Além disso, ela é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e lipídios, como o colesterol (em baixas quantidade, quando comparadas as carnes vermelhas, claro).

As carnes de porco possuem um valor muito parecido com o do peito de frango e, dizer que elas não possam ser consumidas pelo alto valor, será uma grande inverdade.

Tranquilamente, as carnes de porco magras podem ser substitutas do frango, pois, possuem níveis tão (e até às vezes mais) baixos do que o próprio frango. Para se ter noção, a gordura aparente de uma carne e porco como o lombo é muito mais fácil de ser retirada do que a do próprio peito de frango, por incrível que pareça.

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Tão versátil quanto qualquer outra carne, as de porco podem participar de diferentes preparações e, serem muito eficientes na dieta, proporcionando uma diversidade de preparações diferentes, evitando que você enjoe das mesmas.

Por isso, pare de considerar a carne de porco uma vilã. Saiba escolhê-la e, certamente você terá inúmeros benefícios.

Conclusão:

No entanto, existem muitas fontes de proteínas existentes na natureza e principalmente com uma variedade de nutrientes extras os quais podem ser extremamente válidos ao praticante de musculação a fim de melhorar seus ganhos e consequentemente resultados.

É necessário conhecer essas fontes, principalmente entender suas diferentes propriedades para então manipular seu consumo de acordo com as suas necessidades nutricionais individuais.

Lembre-se de que quanto mais vasta for a sua alimentação, melhores serão os seus resultados.

Bons treinos!

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Conheça algumas sementes que podem auxiliar na musculação

Tempo de Leitura: 5 minutos

Pelos aspectos culturais da culinária brasileira, o consumo de sementes não é algo observado em grande escala. Diferente de outras regiões, por exemplo, como a África, onde muitas sementes são consumidas, no Brasil, mesmo as que são mais conhecidas entre as pessoas, acabam ficando de lado.

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Muitos não consomem por mero preconceito do sabor ou por não saberem prepara-las adequadamente para o consumo. Todavia, isso faz com que muitos benefícios sejam deixados de lado, visto que sementes possuem um altíssimo valor nutricional e podem auxiliar seus ganhos na musculação e auxiliar em uma melhor nutrição ao seu corpo, otimizando sua saúde e bem-estar.

Então, que tal conhecermos algumas delas e aprendermos formas de, mesmo que pouco a pouco, inserí-las em nossa dieta?

1- Semente de CHIA

Apesar do modismo em que a semente de chia está passando, não podemos refutar seu valor nutricional. Obviamente, há muita supervalorização por parte da mídia e de alguns profissionais, todavia, sabemos que parte do que é dito, de fato tem um fundo de verdade.

A semente de chia fornece em média, em uma colher de sopa rasa (aproximadamente 15g), uma quantidade de 60 calorias, sendo 3g de proteínas, 3g de lipídios e 5g de carboidratos, um equilíbrio entre os macronutrientes.

A semente de chia, que já era usada pelos Astecas, é riquíssima em fibras alimentares, o que contribui para um melhor perfil lipídico no corpo, contribui para uma melhora no trânsito intestinal, para a saúde dos colonócitos e para o controle glicêmico pós-prandial, muito relevante em casos de diabetes tipo II.

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A semente de chia ainda, é extremamente rica em ômega-3, importante precursor na produção de eicosanoides anti-inflamatórios e na produção de EPA, que auxilia em quesitos imunes e na performance, e DHA, importante para o tecido cerebral. Hoje, sabe-se que boas quantidades de ômega-3 na dieta podem aumentar a performance, reduzir a dificuldade na recuperação e até mesmo auxiliar na perda de peso gordo.

A chia pode ser encontrada tanto na versão branca quanto preta, mas ambas apresentam basicamente as mesmas propriedades.

Você pode misturar as sementes de chia em diversas preparações na cozinha, tais quais em pratos prontos caseiros como legumes, em omeletes, em vitaminas, no arroz, mingaus ou mesmo industrializados como o iogurte, leite, entre outros.

Ela não apresenta sabor relevante, portanto o risco de não conseguir comê-la é basicamente inexistente.

2- Semente de Cânhamo

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A semente de cânhamo é muito pouco conhecida na cultura brasileira, porém é uma semente extremamente nutritiva. Ela fornece, em média de 15g, 57 calorias, sendo 3g de proteínas, 4g de lipídios e apenas 1g de carboidratos.

A semente de cânhamo pode ser uma importante aliada à musculatura esquelética, pois promove proteínas de boa qualidade (isso é importante para indivíduos praticantes de musculação e vegetarianos). Para se ter ideia de sua qualidade proteica, seu PDCAA foi considerado um dos mais superiores no reino vegetal, sendo também um ótimo complemento para outras fontes proteicas na dieta como os ovos, leites e carnes em geral.

No quesito de micronutrientes, a semente de cânhamo possui um bom teor de ferro (também importante para vegetarianos), cálcio e magnésio, importantes na contração muscular, e no caso do magnésio, na síntese de diversos hormônios. Ela também é rica em ácidos graxos essenciais, como o ômega-3 e ômega-6, importantes na saúde cardiovascular, na proteção de inflamações e na saúde da pele, cabelo e olhos.

Seu sabor se assemelha muitos ao da semente de girassol e seu uso é feito em saladas e preparações frias, mas também pode ser adicionada no mingau de aveia ou no iogurte, se desejar.

3- Semente de abóbora

Muito conhecida no Brasil, mas pouco consumida, a semente de abóbora, seja tostada ou mesmo crua, é uma ótima fonte de lipídios insaturados e alguns minerais. Ela fornece em 15g, 47 calorias advindas de 2g de proteínas, 4g de lipídios e 1,5g de carboidratos.

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Especialmente, o que mais chama a atenção nessas sementes são seus micronutrientes como o zinco e o magnésio, importantes na síntese endógena de testosterona, a vitamina K, que pode auxiliar na prevenção de diabetes e é importante para os processos relacionados com a coagulação sanguínea.

Seu uso pode ser tanto em preparações doces como salgadas, mas combinam melhor com preparações salgadas. Em saladas, em alguns pratos (carnes brancas etc) quentes ou mesmo consumidas torradas (salgadas ou não) são excelentes opções.

4- Sementes de linho

Fornecendo em média de 15g, 37 calorias, sendo 1g de proteínas, 3g de lipídios e 2g de carboidratos, as sementes de linho normalmente são vistas em alimentos industrializados como alguns pães parcialmente integrais. Ela é rica em fibras alimentares, auxiliando a digestão, o controle glicêmico pós-prandial e o fluxo gastrointestinal.

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Por ser rica em ômega-3, auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, no controle do colesterol e em processos anti-inflamatórios. Todavia, devemos saber que sua conversão em EPA e DHA não é grande, mas sim em ALA, que apresenta benefícios diferentes, mas tão importantes quanto.

É importante consumir as sementes de linho sempre em farinha ou da forma mais moída possível. Isso se deve ao fato de serem difíceis de serem ingeridas e necessitam ter a absorção de seu conteúdo interno para promover benefícios.

As sementes de linho podem ser usadas em shakes e afins, promovendo um ótimo sabor “de nozes” nos mesmos. Também pode ser adicionada em bolos, pães e outras preparações assadas do gênero.

5- Semente de gergelim

Muito utilizada na culinária oriental, as sementes de gergelim apresentam 51 calorias, sendo 2g de proteínas, 4,5g de lipídios e 2g de carboidratos em uma média de 15g.

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Elas são altamente ricas em ácidos graxos essenciais e em complemento com boas fontes puras, como alguns peixes de ômega-3, pode formar um blend essencial ao corpo. Elas ainda são boas fontes de cobre, importante para muitas reações enzimáticas de processos fisiológicos no corpo.

Na cozinha, podem ser utilizadas em decorações de pratos (como muito feita na culinária oriental) ou mesmo em molhos. Ainda, pode ser polvilhada na aveia, em iogurtes etc.

Conclusão:

Adicionando pequenos itens à sua cozinha e entendendo um pouco mais sobre o uso de alimentos que nem sempre são típicos na cultura a qual você vive, certamente os ganhos em termos de saúde e na musculação serão sempre grandiosos.

Saiba nutrir-se adequadamente e obtenha resultados SEMPRE!

Boa alimentação!

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Dica rápida: Tome leite e aumente sua massa muscular

Tempo de Leitura: 7 minutos

O leite tem sido alvo de críticas, de defesas e, por hora, estímulos para sua adequação dentro de protocolos dietéticos os quais deixam até mesmo os mais entendidos no assunto perdidos com tantas novas informações. Mas, será que o leite é realmente um alimento válido e pode ser útil especificamente a nós praticantes de musculação?

Produzido por mamíferos, ou seja, animais com glândulas mamárias capazes de produzir essa secreção rica em vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, lipídios, água e inúmeros fatores relacionados com o sistema imunológico, o leite é tipicamente utilizado por indivíduos da mesma espécie, com exceção de algumas poucas espécies, como é o caso de animais de uma espécie que por acaso da natureza são adotados por outras ou trazendo mais próximo a nós, o próprio ser humano, o qual costuma alimentar-se não só do leite de sua espécie, mas também de inúmeras outras (leite de vaca, cabra, ovelha, búfala etc).

Costuma-se dizer que o leite de cada espécie é projetado para aquela espécie, representando um grau de especificidade grande e demonstrando o aporte ideal para aquela espécie e não para outra. E, de certa forma, temos de considerar isso como uma verdade, principalmente se olharmos ao ângulo imunológico fornecido pelo leite. Entretanto, não podemos descartar por completo a possibilidade deste servir também para outras espécies, afinal, nem sempre tudo que ingerimos deve vir de nossa própria espécie.

Diante desse primeiro argumento, tornou-se claro a inserção de patamares os quais qualificam o leite como um alimento o qual não deve ser consumido por mamíferos desmamados, ou seja, capazes de adquirir seu próprio alimento da maneira mais próxima a qual manterá durante todo o decorrer de sua vida, obviamente, com as devidas adaptações necessárias ou feitas. E não é por acaso que isso vem largamente sendo difundido nos mais diferentes meios de comunicação entre as mais diferentes pessoas.

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Entendendo um pouco os porquês da má divulgação do leite

Não se sabe ao certo o que tem levado cada vez mais indivíduos a descartarem o leite de sua dieta. Ao meu ver, o ser humano tem a incrível capacidade de justificar os prejuízos por ele mesmo causado utilizando desculpas por assuntos distorcidos.

Obviamente, frente ao aumento elevado da obesidade que vem ocorrendo mais especificamente no último século, não poderíamos nós ter uma atitude diferente. Por exemplo, é o caso de abolir o glúten da dieta, de abolir alimentos de tais cores, alimentos de X propriedades e assim por diante. Cada hora passa-se a criticar e abolir um ou outro nutriente/alimento o qual teoricamente é tido como prejudicial. Vejam, por exemplo, como citei, o caso do próprio glúten: Essa é uma proteína a qual poderá acarretar extremo prejuízo a indivíduos celíacos e, portanto, deve-se retirar este nutriente de sua dieta. Entretanto, ela não apresentará danos a indivíduos normais e também não causará indução à doença celíaca. Mas, o que popularizam? Que o glúten é um vilão, que o glúten pode acarretar a doença celíaca e começam a inventar bobagens do tipo de que o glúten engorda. Obviamente, ao retirarmos o glúten de nossa dieta, passamos a retirar diretamente alimentos de alto valor energético e que estimulam largamente a insulina como pães, bolos, massas de trigo e assim por diante. Desta forma, claramente o valor energético total da dieta tende a diminuir e o peso decair. Entretanto, não podemos confundir a restrição calórica com a ausência do glúten na perda de peso.

O mesmo não poderia ser diferente com o leite. Apesar de ser um alimento com inúmeras propriedades positivas, o leite é um alimento rico em sódio, rico em calorias (quando integral), possui gorduras saturadas (o que não é algo que possa ser preocupante), não gera lá grande saciedade e ainda possui alto índice insulinêmico. Além desses fatores, o leite está associado com problemas a indivíduos intolerantes a lactose e alérgicos à caseína. Para quem possui esses problemas o leite realmente é algo preocupante o que faz então com que muitos associem o leite (e não a patogenia em si) com desconfortos gastrointestinais, problemas de alergias etc. Entretanto, para um indivíduo normal, que metaboliza normalmente os nutrientes do leite, isso não acarretará quaisquer prejuízos.

O relativo alto teor de sódio do leite, comparado a alguns alimentos também é algo a ser levado em consideração quanto às críticas: O sódio presente no leite contribuirá para o aumento da ingestão total de sódio na dieta. Se um indivíduo já possuir um alto teor de sódio na dieta, teremos uma adição ainda maior, o que pode gerar problemas, tais quais a indesejada retenção hídrica. Isso leva a um aumento de água subcutânea, dificultando a definição muscular e fazendo muitos acreditarem que a “pele está engrossando”, quando na verdade não está.

O índice insulinêmico do leite também não é algo que possa ser considerado preocupante para indivíduos que não apresentam problemas relacionados à insulina. Além disso, ÍNDICE GLICÊMICO é diferente de ÍNDICE INSULINÊMICO (no caso do leite é alto por suas proteínas e não necessariamente carboidratos). Lembre-se que, insulina por insulina, o whey protein hidrolisado, por exemplo, possui índice insulinêmico maior do que o leite e, no entanto, não vemos críticas ao mesmo.

Evidências sobre os benefícios do consumo do leite

Não é de hoje que se é sabido que o leite, para o humano, é a fonte de melhor biodisponibilidade de cálcio. Lembremos que biodisponibilidade não quer dizer maior quantidade, mas sim, melhor aproveitamento pelo corpo do que é fornecido. Enquanto muitos tentam difundir a ideia de que o cálcio pode ser devidamente suprido com fontes, como o brócolis, por exemplo, sabe-se que essas fontes apesar de conterem de fato o mineral em questão, não são bem aproveitadas pelo organismo, fazendo-as então praticamente nulas na dieta nesse quesito.

O leite  também é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico e também de alto PDCAAs, ou seja, fornecendo uma excelente matéria prima para a construção muscular. Rico ainda em carboidratos e lipídios, no primeiro caso, temos em especial a lactose, o que para indivíduos sem quaisquer tipos de intolerância à mesma não trará nenhum prejuízo. Mesmo para alguns indivíduos parcialmente intolerantes à lactose, a ingestão da enzima lactase (responsável pela hidrólise de lactose no sistema GI) consegue sanar o problema. Já no segundo caso, dos lipídios, temos uma ótima fonte de MCTs, que são lipídios saturados fontes de colesterol, indispensáveis na síntese de hormônios esteroides endógenos, entre outros.

O leite ainda é uma fonte rica em minerais e vitaminas. E não é a toa que, principalmente por sua osmolaridade conveniente e próxima ao que se busca em uma reposição hidroeletroídrica ele é bastante utilizado na hidratação pós-exercício de atletas.

Sendo um alimento prático e versátil, esse é um alimento de fácil transporte, fácil preparo, fácil de ser utilizado em receitas, fácil de ser combinado com inúmeros shakes ou até mesmo puro. Portanto, para nós praticantes de musculação que fazemos ao menos 6 refeições ao dia, a praticidade é algo que contará muito para a manutenção da dieta por longos períodos.

Segundo a American College of Sports Medicine, o leite hoje pode ser considerado a bebida do atleta. Estudos mostram que o consumo do leite adicionado de achocolatado (sim, exatamente isso que você leu!!!!) – porém, em sua versão DESNATADA – ou até mesmo o próprio leite puro são capazes de promover inúmeros benefícios pós-treino imediato, tais quais: Reparo e síntese aumentada de glicogênio muscular, fornecimento de minerais para a hidratação pós-treino, fornecimento de fontes energéticas, aumento e estímulo à síntese proteica e também um fornecimento alongado de aminoácidos na corrente sanguínea (por mais tempo). O leite também torna-se um alimento prático, conveniente e de fácil metabolização (para pessoas não intolerantes a lactose).

Mas e a gradual digestão e consequentemente a mais lentificada absorção do leite não iria de contrário ao que buscamos no pós-treino imediato, que é a rápida entrada de nutrientes na corrente sanguínea visando o anabolismo?

Até vai, mas hoje é sabido que o time release pode ser muito mais anabólico do que uma rápida entrada de nutrientes no sangue. Isso porque, forneceremos nutrientes por mais tempo ao corpo, diferente de proteínas de rápida digestão, além de que, sabe-se também que o que realmente importará ao anabolismo é o consumo total de proteínas e demais nutrientes durante TODA a recuperação.

Leite integral X Leite desnatado: Qual optar?

O leite pode ser encontrado de diversas formas, integral, semidesnatado, desnatado, adicionado de compostos, adicionado de enzimas, enriquecido com vitaminas/minerais ou outros nutrientes e etc. Entretanto, não é segredo que suas versões mais comuns sejam mesmo a desnatada e a integral. Normalmente sem alterações entre as duas nos quesitos energéticos vindos dos glicídios e tampouco na questão proteica, o que basicamente os diferencia mesmo é o teor de gorduras presentes. Enquanto o leite integral pode apresentar de 6-9g de lipídios na porção de 200ml, o leite semidesnatado apresentará em torno de 4g e o leite desnatado em torno de 0-2g desse macronutriente.

A verdade é que para indivíduos os quais não apresentam dislipidemias, o consumo do leite em sua versão integral ou semidesnatado é demais conveniente, visto que os lipídios favorecerão a absorção de nutrientes LIPOSSOLÚVEIS, em especial, algumas vitaminas, como a D.

Entretanto, seja para indivíduos com dislipidemias, visando uma menor ingestão energética ou o consumo pós-treino imediato, o leite desnatado é a melhor opção, obviamente por não conter lipídios, nos dois primeiros casos e no último a fim de não retardar demais a digestão. Lembre-se que, apesar do time-release ser de fato anabólico, dificultar demais a digestão pós-treino não é algo interessante.

Atenção com a conservação do leite

Dificilmente teremos algum tipo de problemas com as versões em pó para o armazenamento ou a possibilidade de contaminação ou rápida deterioração, pois sua atividade de água é baixíssima. Entretanto, na versão líquida é importante sempre se atentar as recomendações de armazenamento da embalagem e as devidas durabilidades, fazendo então um consumo adequado e propício desse alimento.

Para a grande maioria, o consumo de leites longa vida, em especial os que passam pelo processo de UHT (Ultra High Temperature) não há quase chances de contaminação. Mas, para indivíduos que não consomem esse tipo de leite, mas diretamente da fonte, vale lembrar a importância da fervura adequada e armazenamento do mesmo também com bem maior grau de relevância.

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz.

Chega de frango com batata doce todo dia… Chega de whey protein a toda hora… Está na hora de você aprender o que realmente é eficaz para a Hipertrofia Perfeita e colocar em prática só o que funciona, sem perder tempo com esse monte de baboseira que as pessoas tem dito por ai. Faz sentido para você? Está interessado?

Conclusão

Extremamente mistificado, mas representando um dos mais ricos alimentos da natureza, desde que utilizado por indivíduos que não possuam restrições ao seu consumo, o leite pode ser bastante conveniente aos mais diferentes tipos de pessoas e logicamente ao praticante de musculação. Além de ajudar no anabolismo como um todo, o leite pode ser importante para outros aspectos como a recuperação pós-treino, como para a saúde, entre outros.

Vale sempre a pena ressaltar apenas as devidas atenções às necessidades individuais, escolhendo os melhores tipos de leite para determinados momentos e nas respectivas quantidades. Além disso, deve-se atenção aos fatores de conservação do mesmo.

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Conheça boas fontes de carboidratos para ganho de massa muscular

Tempo de Leitura: 6 minutos


Apesar de grande reprovação dos carboidratos por parte de algumas linhas de pensamentos relacionados a nutrição, esses são macronutrientes essenciais para o ser humano, em especial quando se fala de performance e desenvolvimento físico frente a prática esportiva.

Sendo a principal fonte de combustível humano, os carboidratos proporcionam energia suficiente para as inúmeras atividades fisiometabólicas do corpo e contribuem diretamente para seu bom desenvolvimento. Claramente, são extremamente mais importante ainda quando falamos de algumas modalidades, como as corridas, o ciclismo e a natação, e até modalidades primordialmente glicolíticas em sua prática pura, como a musculação, em especial na fase de aumento de massa muscular. Assim, esses são nutrientes indispensáveis na dieta e que devem estar presentes sempre em quantidades ideais e satisfatórias as quais atendam as necessidades nutricionais individuais.

Porém, nem toda fonte de carboidrato é igual. Enquanto, por exemplo, devem ser priorizados fontes de carboidratos complexos os quais promovam um melhor impacto metabólico, os açúcares simples, ou carboidratos simples, também devem ser evitados. Assim, o tipo de fonte de carboidrato escolhido é parte primordial para esse bom aproveitamento.

Sabendo disso, neste artigo falaremos sobre algumas fontes de carboidratos que podem ser muito úteis na fase de aumento de massa muscular. Claramente, não há necessidade de utilizar todas elas, porém lembre-se de quanto mais vasta for a gama de alimentos presentes na dieta, então, maior será a disponibilidade de diferentes nutrientes ao corpo, proporcionando inúmeros benefícios.

# Batata doce

Claro que muito provavelmente não poderíamos começar diferente quando o assunto é o ganho de massa muscular: a clássica batata doce. Esse tubérculo vem sendo utilizado por praticantes de musculação há anos. Ela possui um impacto glicêmico baixo no corpo, é rica em fibras, que auxilia em inúmeros fatores, como a melhora na saciedade, controle de dislipidemias, auxílio no fluxo intestinal, é rica em nutrientes antioxidantes, como o beta-caroteno, que auxilia na prevenção de danos causados por radiais livres às células, é rica em vitaminas do complexo B, que estão diretamente ligados com a síntese energética do corpo e ainda, são densamente bastante energéticas, ou seja, consegue-se uma boa quantidade de calorias em porções relativamente pequenas (cerca de 28,4g de carboidratos em 100g do tubérculo cru e cerca de 118Kcal).

As batata doce podem ser preparadas de diversas formas: assadas, grelhadas, cozidas, em purê, recheadas, em shakes, em bolos, panquecas, em forma de saladas, em chips (assados ou fritos), sopas etc. Basta utilizar a criatividade de explorar seus máximos benefícios.

Conheça mais sobre este excelente carboidrato: https://dicasdemusculacao.org/batata-doce-o-alimento-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/

# Aveia

Em segundo lugar, claro a aveia. Esse é tipicamente “o carboidrato da primeira refeição”, por possuir uma praticidade muito grande de consumo, além de ser versátil e repleta de benefícios.

Também rica em fibras, em especial as insolúveis, como a beta-glucana, ricas em vitaminas do complexo B e também ricas em proteínas (apesar de serem de baixo valor biológico e baixa biodisponibilidade) e lipídios, a aveia proporciona um esvaziamento gástrico relativamente lento, auxiliando no controle do impacto glicêmico da refeição e também auxiliando no aproveitamento de nutrientes. Porém, apesar de ser digerida lentamente, ela não costuma ser um alimento que gera desconfortos gástricos nem tampouco problemas gastrointestinais, o que é um ótimo benefício.

Para quem está em bulking, a aveia também é uma boa opção por ser densamente bastante energética e poder ser consumida em shakes, que facilitam muito em momentos de inapetência.

Aprenda mais sobre a aveia: https://dicasdemusculacao.org/aveia-um-dos-alimentos-mais-ricos-e-importantes-na-dieta/

# Bagels

Bagels são alimentos não muito encontrados no Brasil, porém é possível encontra-los em algum lugar, é possível mandar fazê-los ou mesmo criar sua própria receita.

Bagels, além de serem densamente energéticos, são alimentos com uma digestão relativamente fácil, o que é conveniente para quem está em fase de bulking, onde a quantidade alimentar é geralmente alta, causando desconfortos, superlotação estomacal entre outros problemas.

Logicamente, os bagels não devem ser consumidos a todo instante e como principal fonte de carboidratos, porém são ótimas opções para primeira refeição ou mesmo para a refeição sólida imediatamente após o treinamento. A depender da composição do bagel (preferencialmente se ele for integral), você até poderá consumí-los no pré-treino, pois fornecerão energia rapidamente ao corpo, em boas quantidades e sem causar lotação gástrica, que é mais inconveniente ainda antes do treinamento.

Os bagels são possíveis de serem consumidos de muitas maneiras: com cream cheese (que é bastante clássico) ou queijo tipo cottage, com geleias, com manteiga de amendoim, manteiga de amêndoas ou mesmo uma combinação entre esses diferentes alimentos, como o clássico recheio de cream cheese com geleia de frutas ou manteiga de amendoim, também com geleia de frutas.

# Purê de batatas (inglesas)

O purê de batatas talvez seja uma das preparações mais consumidas no ocidente, mas também está entre os tais “criminosos da dieta” sem fundamentos lógicos para isso. As batatas por si só são ricas em vitaminas do complexo B, que participam do metabolismo energético, ricas em potássio, que auxiliam no balanço nitrogenado positivo dos músculos, ricas em carboidratos complexos, entre outros benefícios. Porém, talvez pelo mito a respeito do índice glicêmico, essas sejam tão condenadas e preparações como o purê de batatas, mais ainda.

Os purês de batata podem ser preparados de diferentes formas, variando de acordo com sua preferência ou mesmo suas necessidades nutricionais. Por exemplo, pode ser preparado da maneira clássica com leite e manteiga, de maneiras mais trabalhadas com manteiga, leite, queijos, bacon ou outras carnes e petiscos, pode ser preparado unicamente com batatas amassadas e um bom tempero, pode ser preparado com creme de leite ou cremes vegetais. Para os intolerantes à lactose, o óleo de côco ou o extrato de côco são boas opções. Claro, ainda temos as opções dos leites com baixo teor de lactose (para os moderadamente intolerantes ao açúcar do leite), entre outras tantas opções. Atente-se apenas a não deixar ele mais “gordo” e dependente de aditivos do que valorizando as batatas em si, que são nosso principal objetivo de consumo.

Podem ainda ser consumidos com INÚMEROS acompanhamentos, a depender de sua preferência. Vegetais e uma bela carne vermelha, alguns cortes de frango ou mesmo quaisquer tipos de peixes caem muito bem com o purê de batatas.

Ele pode ser consumido, em especial, após o treinamento, na refeição sólida. Aliás, esse talvez seja o melhor momento para seu consumo, por sua fácil digestão e por sua capacidade de rápida reposição de glicogênio ao corpo, tudo isso, também, sem causar desconfortos gástricos.

# Cereais de desjejum

Os cereais de desjejum, ou os cereais “matinais”, também são bons alimentos para serem utilizados na fase de bulking. Eles possibilitam um acréscimo de prazer na dieta, visto que muitas vezes se torna maçante sempre utilizar aveia pela manhã, como o clássico alimento. São densamente bastante energéticos e possuem fácil digestão também.

Obviamente, você não vai optar por aqueles cereais com altíssimas quantidades de açúcar. Hoje no mercado existem cereais com boa configuração. A maioria, com algum tipo de açúcar, seja a frutose, seja a maltodextrina ou mesmo a sacarose, mas atentando-se aos que possuem menores quantidades desse não há problema. Ainda, existem as versões “sugar free”, dando uma gama de possibilidades ainda maior.

Os cereais matinais podem ser consumidos de manhã com um shake de proteínas, ou mesmo leite e algumas frutas, se necessário. Podem ser incluídos em iogurtes preferencialmente naturais, e para os intolerantes à lactose, algum extrato vegetal, como o isolado de soja, o isolado de arroz, de ervilha ou tentar o extrato de côco, que acrescentará uma boa porção de lipídios na refeição

# Arroz branco/arroz thai/arroz basmati

Todos esses tipos de arroz, variam um pouco com o sabor, bem como o aroma, mas na realidade, nutricionalmente falando, possuirão as mesmas coisas praticamente.

Em fase de bulking, muitos insistem em utilizar arroz integral o tempo todo. Esse é um alimento que apesar de saudável, não deve ser consumido em grandes quantidades, principalmente se o objetivo for uma boa ingestão alimentar e grande, pois eles possuem muitas fibras, além dos fatores antinutricionais que devem ser avaliados precisamente.

Já o arroz branco, é um alimento de bem mais fácil digestão e é a preferência do brasileiro. De uma maneira geral, ele possui menos fibras do que o arroz integral, gerando menos problemas gástricos e também menor superlotação estomacal.

Sendo versátil em diversas preparações, você ainda pode utilizar versões do arroz, como o macarrão de arroz ou o bifum, o creme de arroz (puro, sem adição de compostos), criar receitas como arroz doce e incluí-lo de diferentes modos na dieta a quaisquer instantes necessários.

Conheça mais tipos de arroz: https://dicasdemusculacao.org/conheca-diferentes-tipos-arroz-utilizar-dieta/

Conclusão

Muitos alimentos costumam ser muito pouco ingeridos por seus mitos. Porém, conhecendo suas propriedades nutricionais a fundo, é muito claro perceber que muitos deles, na realidade, possuem ótimos benefícios.

Portanto, passe a inserir adequadamente alguns deles na dieta e certamente você verá os resultados.

Boa alimentação!

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Aprenda a construir uma dieta para ganho de massa muscular

Tempo de Leitura: 9 minutos

O ganho de massa muscular é algo que, após os anos 80, com início das grandes massas e da era Freak do fisiculturismo, se popularizou pelo mundo com uma crescente muito mais evidente do que em décadas anteriores. Ao final dos anos 90 e início dos anos 2000, essa busca tornou-se ainda mais evidente com a explosão da era da “boa forma” e pela explosão de inúmeros fatores associado a isso, como as academias de musculação, os centros estéticos, o mercado de suplementos alimentares, os veículos de comunicação do gênero (reportagens, revistas, artigos, propagandas etc), entre outros tantos.

 

Ganhar massa muscular hoje é considerado essencial para começar a construir um corpo dos sonhos. Entretanto, muitos desconhecem os principais fatores que estão associados a esse processo, entre eles, talvez o principal que é a nutrição adequada. Diferente de praticantes de esportes que não possuem finalidades estéticas ou mesmo de dietas de sedentários, a pessoa que busca o aumento da massa muscular, necessita para si protocolos bastante cuidadosos, diferente do que muitos pregam. Por um lado, uma grande quantidade de pessoas ainda acredita que “comer bastante” será o suficiente, quando na verdade não é. Sem uma adequação específica das refeições, certamente você NÃO irá obter bons ganhos.

A dieta para aumento de massa muscular deve suprir as necessidades relacionadas com a saúde, com o metabolismo básico, com o fornecimento de nutrientes para a atividade física, com o fornecimento de nutrientes para a recuperação física e mental e com o fornecimento de calorias e nutrientes extras para que haja então a supercompensação e o aumento de massa muscular.

Hoje, conheceremos uma estrutura básica de uma dieta para um indivíduo que treine no período de tarde, entre às 15-16h. Obviamente, as quantidades NÃO serão expressas, visto que as mesmas dependerão grandemente de suas necessidades individuais que devem precisamente ser avaliadas. Além disso, caso você possua outro horário de treinamento, essas são dicas preciosas as quais você poderá adaptar com sua realidade.

Refeição 1:

A primeira refeição do dia tem como objetivo retirar o corpo de um longo período de jejum. Após cerca de 6-10h de sono, sem alimentação, o indivíduo necessita fornecer não só esses alimentos e nutrientes, mas ainda, uma hidratação adequada, que deve ser o primeiro passo dessa refeição, ainda em jejum e, sempre com ÁGUA!

Após isso, poderá entrar algum tipo de suplementação como a glutamina, a creatina, vitaminas e minerais, ácidos graxos essenciais, aminoácidos em sua forma pura entre outros. Seguidamente a isso, sem grande necessidade de longo espaçamento, você deverá fornecer uma boa quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios ao corpo. Em especial, os carboidratos NÃO necessitam sofrer rápida digestão, mas procure não dificultar demais sua entrada no corpo. A aveia, pães integrais ou mesmo o creme de arroz são excelentes opções acompanhados de pequenas porções de frutas, para auxiliar na reposição de glicogênio hepático. No que se diz respeito a ingestão proteica, preconize proteínas de alto valor biológico, sendo ou não rápida a digestão. Você pode optar por alguma mistura proteica. Algumas boas opções podem ser ovos, claras de ovos, blends proteicos em pó ou, caso você tenha um bom estômago, a própria carne vermelha. Se você tiver dificuldades com essa refeição, opte por proteínas em pó, preferencialmente o whey protein. Por fim, não se esqueça dos lipídios. Eles podem ser de rápida ou lenta digestão também, porém, é recomendável o uso de lipídios com boas quantidades de ácidos graxos essenciais como os advindos de castanhas, nozes e outras oleaginosas. Caso opte pela rápida entrada dos lipídios no trato intestinal, então, os MCTs são ótima escolha.

Há um adendo que para indivíduos que NÃO possuem restrições por patogenias com o leite, esse também é um EXCELENTE alimento para esse momento.

Refeição 2:

Na segunda refeição, já devidamente nutrido após a primeira, pode-se começar a brincar um pouco mais com os nutrientes. Para isso, tudo dependerá da estrutura da dieta, das condições fisiometabólicas individuais e, principalmente do objetivo do indivíduo. Há casos em que a presença de grandes quantidades de carboidratos são desnecessárias, bem como em outras, necessárias. A presença de proteínas e lipídios, normalmente é indicada.

Quanto aos carboidratos, caso eles existam, você pode utilizar de fontes complexas adicionais de algum tipo de fruta ou não. Mas, frutas nesse momento? Sim, a depender das condições, podemos continuar disponibilizando nutrientes para a síntese de glicogênio fácil sem problemas. Ainda, podemos utilizar frutas com baixos teores de carboidratos e ricas em lipídios, como o caso do abacate. Apesar disso, as principais fontes de carboidratos devem ser as advindas, por exemplo, do arroz (branco ou integral), inhame, cará, batata doce, mandioca, macarrão entre outros. As proteínas por sua vez, sem grandes necessidades de invenção. É importante, entretanto, propor proteínas sólidas nesse momento, sejam elas da carne bovina, suína, de aves, pescados ou mesmo de ovos e queijos. Por fim, sobram os lipídios, que podem ser os advindos de fontes insaturadas, desde óleos a oleaginosas ou mesmo advindos das próprias carnes, caso sejam gordas (atum fresco, salmão, pintado, carne bovina, lombo, filé mignon suíno etc).

Refeição 3:

Na terceira refeição, normalmente o que significará o horário do almoço, a dica básica é: Imagine um almoço e coma! Carboidratos, proteínas e lipídios. Essa refeição antecederá a refeição pré-treino, por isso, é importante conter carboidratos de lenta digestão, proteínas de lenta digestão e também bons lipídios. Você pode brincar com os carboidratos mesclando arroz e feijão, arroz e lentilhas, arroz e grão de bico ou utilizar raízes e tubérculos como a batata doce, o inhame, o cará ou mesmo uma boa porção de macarrão (integral ou não).

As proteínas, claro, também devem se fazer presentes. Nesse momento, é muito interessante o uso de carne vermelha, em especial por 2 motivos: Ela possui uma digestão relativamente mais lenta do que outras proteínas por seus tipos de fibras; ela possui uma configuração lipídica muito interessante para o fornecimento desse grupo de macronutrientes ao corpo.

Os lipídios podem ou não ser acrescidos. Normalmente se sua dieta é rica em carnes gordas em boas porções, dispense, já que estará utilizando as mesmas nessa refeição. Do contrário, caso prefira frango, peixes brancos (tilápia, merluza etc) utilize algum tipo de óleo como o de macadâmia, de nozes ou avelãs. São Ótimas opções também. Caso você tenha disponibilidade, a adição de ômega-3 em cápsulas também é boa opção, ainda mais aliado aos lipídios saturados da carne vermelha, que auxiliam no metabolismo do ômega-3.

Por fim, não se esqueça de uma boa porção de vegetais folhosos e, caso goste, um pouco de legumes o mais in natura possível, a fim de garantir o máximo de seus micronutrientes. Verduras como espinafre, rúcula, acelga e outras são ótimas para bodybuilders.

Refeição 4:

Essa é a refeição pré-treino, propriamente dita. Basicamente, há duas opções as quais podem variar de acordo com suas capacidades e respostas, em especial gástricas. A primeira delas, claro, é a alimentação sólida, normalmente advinda de algum bom carboidrato como a batata doce ou o macarrão. A depender do valor energético da dieta, não acho conveniente que se use arroz, pois, esse possui uma digestão relativamente difícil e, sua quantidade física costuma ser grande, inconveniente para esse momento. Além desses carboidratos, adicionaremos proteínas de alto valor biológico e, com fácil digestão. Procure evitar carnes vermelhas ou suínas. Opte, em especial, por peixes brancos como a tilápia, talvez camarões ou mesmo o peito de frango/peru (não é referente ao peru embutido, mas sim, a carne do peito do peru fresca). As claras de ovos podem ser consideradas, mas, pelo volume, também não são muito interessantes. Ao final, os lipídios, que não podem dificultar a digestão, portanto, sem sobra de dúvidas, a escolha são os MCTS. Não consuma vegetais nem legues nessa refeição que, atenuarão a velocidade de digestão, sendo um péssimo fator ao treino, que terá o sangue desviado não aos músculos, mas à digestão.

A segunda opção é uma refeição líquida, normlamente contendo carboidratos como a aveia ou o amaranto, talvez a quinoa, proteínas de rápida digestão ou blends proteicos como o whey protein, o whey protein com albumina, o whey protein com caseína entre outros. E, o mesmo princípio seguiremos aos lipídios, preferencialmente dando opção aos MCTs.

Após essa refeição, nos minutos antecedentes ao treino, você pode utilizar de suplementação como a Glutamina e BCAAs. Não esqueça de se hidratar adequadamente antes e durante o treinamento. Pode parecer pouca coisa, mas, a hidratação sem sombra de dúvidas é fundamental para um bom desempenho físico. Quando, entretanto, falamos da hidratação, não consideramos apenas a água, mas ainda, a ingestão de boas quantidades de sódio na refeição que, inclusive, auxiliarão no bombeamento de nutrientes aos músculos.

Refeição 5:

Essa refeição corresponderá a refeição líquida imediatamente feita após o treinamento. E nela, não há grandes segredos, mas, duas principais possibilidades. A primeira delas, caso você realize uma refeição próxima sólida é utilizar whey protein com waxy maize ou maltodextrina. No entanto, caso a sua refeição próxima demore um pouco para acontecer, você pode utilizar o whey protein isolado (com ou sem carboidratos adicionais) a um pouco de caseína, em uma proporção média de 85% para 15% de whey proteín para a caseína. Isso garantirá um fornecimento de aminoácidos por um período maior, fazendo com que haja um melhor aproveitamento dos períodos anabólicos.

Adicionais a essa suplementação, você pode considerar o uso de BCAAs, Glutamina, Creatina e alguns minerais extra.

Lembre-se que essa refeição não deve conter fibras alimentares e nem mesmo lipídios (nem MCTs). A hidratação também é evidentemente importante.

Refeição 6:

Essa é a refeição sólida que será posterior ao treinamento. Devemos facilitar uma entrada razoável de glicose no sangue para que otimizemos então os processos de síntese de glicogênio muscular. Para tanto, é mais do que fundamental que consumamos quantidades boas de carboidratos, e que esses sejam de relativa fácil digestão, mas complexos. Ótimas opções de carboidratos nesse momento são o arroz branco, a batata inglesa, a mandioca, o milho, entre outros. Porém, não iremos consumir apenas carboidratos complexos com valor energético elevado. A adição de pequenas quantidades de fibras de saladas folhosas e alguns legumes também é muito interessante.

Da mesma forma e tão importante quanto, devemos fornecer uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Aqui não existe muita regra de consumo proteico. Você pode optar por peixes gordos ou magros, optar por carne vermelha ou o bom e velho peito de frango. Procure balancear os níveis de ingestão de lipídios. Aliás, por falar nesse grupo de macronutrientes, eles podem estar presentes sim nessa refeição, mas não necessitamos deles em altas quantidades nesse momento, pois queremos facilitar a digestão, e caso ingiramos muitas moléculas lipídicas, essa digestão terá tempo retardado. Ainda, se você fez, na refeição anterior alto consumo de carboidratos e, portanto está em estado de hiperinsulimia, altas quantidades de lipídios podem favorecer a formação de panículo adiposo, ou seja, aumentando assim a gordura corpórea.

Refeição 7:

Essa corresponderá a última refeição do dia. Dessa forma, devemos propor com ela um período anabólico para o corpo a fim de garantir o fornecimento de nutrientes durante toda a noite. Esse momento, entretanto, deve ser cuidadosamente atendido em suas necessidades, não em excessos que podem facilmente serem convertidos em gordura corpórea.

Para tanto, preconizaremos o consumo proteico. Caso você opte por comida sólida, algumas opções muito boas são a carne vermelha (principalmente pela elevação nos níveis de GH e de IGFs), a carnes brancas como o frango e o peru ou mesmo ovos (preferencialmente inteiros) e derivados de leite, como o queijo cottage, alguns iogurtes sem adição de açúcar, entre outros. O Salmão também pode ser um importante alimento por seus níveis de Ômega-3 que possuem todos os benefícios que já estamos carecas de saber.

Porém, caso você sinta-se desconfortável em ingerir alimentos sólidos a noite, procure utilizar algum tipo de proteína em pó, que pode ser a caseína ou a albumina. Não considero interessante o uso de blends proteicos, uma vez que, perderemos parte do time release proteico com o whey protein.

Alguns casos, entretanto, os blends não possuem whey protein. Assim, esses podem ser consumidos de melhor forma. Aliás, por falar em opções proteicas, há uma combinação que tem se mostrado muito eficiente nos últimos tempos que é a proteína isolada de soja com caseína. Infelizmente no Brasil, o único blend que tínhamos disponíveis nesse patamar era mesmo o Probolic-SR da MHP, porém que recentemente foi proibida a comercialização.

Neste caso, optar por misturar proteína de soja isolada, caseína e whey protein pode ter um custo X benefício nada interessante, não sendo lá uma das opções mais válidas.

Quanto ao consumo de lipídios, ele é indispensável nessa refeição. Eles devem estar presentes uma vez que auxiliam na redução da velocidade da digestão, auxiliam no fornecimento energético sem estímulos insulínicos, auxiliam na melhor utilização da gordura corpórea como fonte de energia e ainda são matéria prima para a produção hormonal.

Boas fontes de lipídios, que podem ser aliadas tanto com alimentos sólidos quanto com shakes são alguns óleos vegetais como o de macadâmia, nozes, avelãs, castanhas e outros, a manteiga de amendoim ou de amêndoas (preferencialmente sem adição de açúcares), as próprias oleaginosas e, por fim ainda a utilização dos lipídios dos próprios alimentos e/ou suplementos que estejam na refeição.

Por fim, devemos pensar nos carboidratos. Apesar de muito condenado seu consumo antes do sono, esses são alimentos que, se usados estrategicamente podem auxiliar tanto no fornecimento energético quanto na atenuação da velocidade de digestão.

Neste caso, podemos pesar na adição de algum tipo de carboidrato complexo como a aveia ou mesmo algo mais tranquilo para seu estômago. Porém, isso só deve ser feito por indivíduos que não possuem tendência ao acúmulo de gordura. Do contrário, outros indivíduos podem fazer uso das fibras alimentares (que também são carboidratos), primordialmente encontradas em verduras. Fibras alimentares em suplementos não são interessantes para esse caso, pois, podem causar constipação intestinal, redução na absorção de lipídios e, consequentemente queda hormonal e outro. Portanto, preste sempre atenção nisso.

Como suplementação, podemos pensar no uso de estimulantes hormonais como o ZMA, a vitamina D3, além de minerais como o cálcio e, claro, o ômega-3 que considero um dos suplementos mais indispensáveis nesse momento. Caso você tenha dificuldade no sono, suplementos que auxiliem nesse fator podem ser pensados a entrar em uso.

E depois de todas essas dicas, você ainda precisa de mais um empurrãozinho para conseguir aumentar seu peso e seus músculos? Então vem comigo, que vou te dar o incentivo que falta!

Conclusão:

O processo de ganho de massa muscular é algo complexo e simples ao mesmo tempo. Simples, pois, quanto menos pudermos inventar, melhores serão os resultados e, complexos, pois, devemos nos atentar a detalhes lógicos que farão toda a diferença.

Portanto, busque sempre orientação correta para cometer o mínimo de erros possíveis!

Boa alimentação e ótimo offseason!