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Dicas para ganhar músculos com jejum intermitente

jejum intermitenteTempo de Leitura: 4 minutos

O mito de perder músculos através do jejum intermitente é persistente – absolutamente injustificado!

Estudos recentes mostram que o jejum intermitente pode até ser benéfico para o crescimento muscular m drol para que serve. Neste blog post você vai aprender quais processos são responsáveis por isso e como você pode usar o jejum intermitente como uma ferramenta para fortalecer seus músculos m drol original.

m drol - para que serve
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Jejum intermitente: ganhar massa muscular ou perdê-la?

Muitos atletas acreditam que aumentar a massa muscular só é possível se você comer várias refeições ao longo do dia: Caso contrário – daí o equívoco – seu corpo entrará em estado catabólico e seus músculos ficarão enfraquecidos devido à falta de nutrientes e proteínas mdrol.

Na verdade, porém, nosso metabolismo se adaptou ao longo da evolução: a massa muscular é assim protegida mesmo durante períodos de fome, custe o que custar m-drol benefícios e malefícios!

É verdade que nosso corpo quebra as proteínas durante o jejum prolongado (começando por volta das 16 horas) e as utiliza para a produção de energia. No entanto, isso não é proteína muscular m-drol original para que serve. Em vez disso, nossos corpos processam proteínas defeituosas, por ex. na pele ou mucosa intestinal.

Essa reciclagem de partes celulares quebradas (também chamada de autofagia), portanto, não representa uma ameaça à nossa massa muscular mdrol original.

Pelo contrário: o jejum intermitente pode mesmo ser uma óptima ferramenta para ganhar massa muscular – desde que o combine com o treino certo e uma alimentação equilibrada!

A razão para isso é a seguinte: durante o período de jejum, seu corpo não apenas muda do metabolismo da glicose para o metabolismo da gordura (cetose) m drol o que é, mas também cria as melhores condições hormonais para a construção muscular.

Estudos mostram, por exemplo, que a produção de hormônios metabólicos (entre outros adrenalina) aumenta em até 180% em jejum. m-drol vale a pena O nível de hormônios de crescimento (especialmente somatropina) também se multiplica. Essa interação é a razão pela qual o jejum intermitente pode preservar ou construir músculos e, como tomar m drol ao mesmo tempo, reduzir a gordura corporal!

No fisiculturismo, m-drol colaterais o jejum 16/8 também é chamado de “Método de Ganhos Magros” e tem sido usado por décadas.

Como você pode ganhar massa muscular com sucesso com o jejum intermitente m-drol para que serve

Uma coisa é certa: os músculos não crescem sentados, é claro. O treinamento direcionado e uma dieta balanceada são e continuam sendo as ferramentas de ajuste mais importantes quando se trata de ganhar músculos m drol como tomar.

No entanto, você pode apoiar perfeitamente seu sucesso na construção muscular com o jejum intermitente.

Aqui estão as melhores dicas:

m drol - pro hormonal
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Prefira treinar no final do período de jejum.

Se você se exercitar no final do período de jejum m-drol efeitos colaterais, também aumentará a queima de gordura em seu corpo.

O treinamento de força direcionado em jejum é particularmente eficaz. m drol funciona Tente também outros tipos de atividade física para não se exercitar muito unilateralmente ou se esforçar demais.

Evite períodos extremamente longos de jejum.

Quanto menor for a sua janela de alimentação, mais difícil será obter nutrientes suficientes! Então o melhor é usar o jejum de forma consciente e econômica m-drol original!

16-8, por exemplo, é uma boa escolha. Isso porque uma janela de refeição de oito horas deixará tempo suficiente para uma alimentação adequada m-drol verdadeiro.

Cuide bem do seu corpo.

Além de ter água suficiente, uma dieta rica em nutrientes é a chave para músculos saudáveis. Para ser específico, isso significa muitos vegetais, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis m drol composição.

Se você deseja otimizar o crescimento muscular, certifique-se de incluir carboidratos de cadeia longa (por exemplo, macarrão integral ou pão integral) em suas refeições em dias de treinamento intenso. Isso ajudará seus músculos a se recuperarem m drol é bom. Nos dias de descanso, uma dieta baixa em carboidratos é uma ótima escolha.

Além disso, certifique-se de não comer muito pouco e dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar m drol efeitos.

m drol - beneficios
m drol – beneficios

Jejum intermitente e ganho de massa muscular – é assim que funciona

O jejum intermitente NÃO causa atrofia dos músculos o que é m drol.

O oposto é verdadeiro! Quando usados da maneira certa, os períodos regulares de jejum estabelecem o caminho para atingir o máximo de crescimento muscular e perda de gordura com o mínimo de esforço de treinamento m drol resultados.

Se você se exercitar no final do período de jejum, se concentrar em períodos de jejum moderados e prestar atenção a uma dieta rica em proteínas e nutrientes como tomar mdrol, poderá aumentar significativamente sua forma física com o jejum intermitente.

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Melhor Pré treino: Mais energia , disposição e desempenho 

Para que serve pré treinoTempo de Leitura: 6 minutos

Um bom pré treino é algo que faz uma enorme diferença para quem deseja ter mais disposição e energia para a prática de exercícios físicos, obtendo assim ótimos resultados, seja para ganhar massa muscular ou perda de peso.

Para se ter a certeza dos resultados que vão surgir, a melhor dica é conhecer mais sobre como fazer uso dos suplementos e alimentos antes de treinar.

Por isso, o objetivo deste artigo é mostrar tudo o que há de mais importante a respeito do assunto, veja a seguir o que é pre treino !

O que é um pré treino?

Um pré treino trata-se de um produto ou alimento que quando consumido antes de se fazer um treino traz um maior suporte de energia e mais disposição, de modo a trazer um melhor desempenho para a prática do exercício.

O consumo desse suporte antes do treino pode ser tanto de alimentos quanto de suplementos, desde que se tenha a função de aumentar o funcionamento metabólico e a promoção de energia para você sair de vez do sedentarismo .

Alimentação

A alimentação é algo que pode ajudar a dar mais energia para deixar o sedentarismo de lado e alcançar de vez os objetivos dos treinos, como ganhar massa magra ou perder peso.

Há muitos que auxiliam nessa função e você irá conhecer quais são os mais importantes a seguir veja o que comer pré treino para emagrecer.

O que comer pré treino para emagrecer?

Para quem deseja emagrecer, há alguns alimentos que trazem resultados incríveis, como é o caso do café, do chá verde, do gengibre e do guaraná em pó.

Alguns outros alimentos que trazem mais energia e que, simultaneamente, reduzem a saciedade e a fome são a aveia e a batata doce, veja a seguir o que comer no pré treino para hipertrofia.

O que comer no pré treino para hipertrofia?

O pré treino é de extrema importância para quem deseja obter um maior ganho de massa magra, hipertrofiando de maneira eficiente com a prática de exercícios físicos.

Alguns dos melhores são as leguminosas, as carnes e os ovos, que são ricos em proteínas, potencializando assim o ganho de massa muscular quando consumidos antes do treino.

Suplementação

Os suplementos são opões excelentes para você consumir antes do treino e ter um melhor desempenho, pois são proporcionadas muito mais energia e disposição.

Esses suplementos, em geral, são produzidos para se tomar antes de qualquer tipo de treino, trazendo um aumento de energia mental e física, e a dica é optar por aqueles que contenham composições distintas em termos de substâncias.

No momento de comprar um suplemento para tomar antes do treino, tenha em mente a busca por um produto de alta qualidade e com um preço justo, para evitar ter problemas no futuro.

A seguir, veja algumas opções para tomar antes do treino se o seu objetivo é hipertrofiar ou perder peso, o que tomar no pré treino para emagrecer :

O que tomar no pré treino para emagrecer ?

Para quem quer emagrecer, alguns dos melhores suplementos para tomar antes do treino são os termogênicos, como o Black Mamba e o Lipo 6 Black, que são produzidos à base de cafeína e ephedra, veja a seguir o que tomar no pré treino para ganhar massa muscular :

O que tomar no pré treino para ganhar massa muscular ?

Já se seu objetivo é ganhar massa muscular, existem suplementos pré treino que também fazem uma enorme diferença nos resultados que se quer obter, como o Whey Protein e o BCAA, que promovem um maior crescimento muscular.

A creatina é também muito importante porque ajuda a aumentar a energia para as células musculares, o que promove uma maior hipertrofia de maneira garantida.

Como tomar pré treino

A maneira como tomar pré treino irá depender muito de qual tipo vai consumir, pois como visto, é possível obter energia pelos alimentos ou suplementos.

Caso você resolva consumir os alimentos, a dica é fazer isso pelo menos de 1 a 2 horas antes do treino, para não ter problemas dele pesar em seu estômago na hora do exercício.

Por outro lado, no caso dos suplementos você deve consumir em média até 30 minutos antes do exercício, mas considerando sempre qual a recomendação do fabricante ou de algum profissional de saúde que venha a consultar.

Como fazer pré treino caseiro

Muitas pessoas não desejam consumir pré treinos fabricados, ou seja, aqueles farmacológicos, preferindo alimentos ao natural.

A melhor dica, então, é seguir algumas receitas incríveis que vão trazer os mesmos resultados que você necessitará para um bom treino como fazer pré treino caseiro.

Algumas das melhores opções são o smoothie energético de banana, o suco de maçã com beterraba, a panqueca de bananas com pasta de amendoim e a panqueca vegana de tapioca e aveia.

Pré treino é bom para ganho de massa?

Sim pré treino é bom para ganho de massa, se seu objetivo principal é a hipertrofia, então um bom pré treino pode trazer ótimos resultados para o ganho de massa muscular.

O importante é haver um bom equilíbrio para que as energias sejam suficientes para que você faça o exercício sem fadigar rápido e sem que seu corpo use os músculos como fonte energética.

Assim, opte sempre por aqueles que contenham proteínas, sejam alimentos ou suplementos, como o Whey Protein, mas busque um aporte energético, como um hipercalórico com carboidratos ou a creatina veja a seguir para que serve pré treino.

Para que serve um pré treino

Os pré treinos ajudam a aumentar a disposição e a energia durante os treinos, fornecendo assim os nutrientes que são necessários para que se possa conseguir realizar todas as atividades físicas com uma maior eficácia.

Dessa maneira, terá um desempenho físico bem melhor, de modo que se possa tolerar melhor os esforços bem maiores e com exercícios de alta intensidade por um período de tempo bem maior.

O consumo de suplementos ou de alimentos antes da realização dos treinos pode aumentar muito o foco de quem se está praticando exercícios físicos, garantindo uma concentração maior na execução e na repetição da atividade.

De acordo com o horário do treino e com o tipo de exercício que vai ser realizado, o fato é que o consumo desses alimentos ou suplementos potencializam muito o desempenho com mais energia e disposição veja a seguir benefícios de utilizar pré treino.

Benefícios de utilizar pré treino

A utilização de um bom pré treino é capaz de traz muitos benefícios para quem quer realizar atividades físicas.

É o caso de aumentar a energia e a disposição durante a prática dos exercícios, reduz a fadiga dos músculos, traz mais energia ao longo do treino e até mesmo promove uma maior neuroestimulação, aumentando o foco.

Além disso, eles reduzem o % de gordura, acelerando o metabolismo e a queima de gordura, aumenta a resistência muscular e promove o aumento da massa magra.

qual pré treino comprar
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Qual pré treino comprar

Você deve sempre buscar comprar um ótimo suplemento que esteja bastante de acordo com quais sejam seus objetivos, seja ganhar massa muscular ou perder peso veja mais em qual pré treino comprar.

Isso porque muitas pessoas querem comprar um suplemento apenas por ele ser o melhor do mercado, mas que não está indicado para o que você deseja alcançar.

Qual pré treino mais forte

Existem muitos pré treinos que são bastante fortes, sendo alguns deles ricos em substâncias que permitem potencializar a energia e a disposição, combinando-se para trazer ainda um melhor desempenho, qual pré treino mais forte ?

Qualquer suplemento que seja composto por cafeína e taurina é extremamente capaz de trazer ótimos resultados para trazer mais foco e energia.

Uma outra dica é a beta-alanina, que é um produto altamente potente para reduzir a fadiga e, assim, melhorar a prática de exercícios com maior eficácia.

Pré treino com beta alanina

Evora

O Evora é considerado como um dos suplementos com a fórmula mais simples e poucos ingredientes, contendo uma dose bastante alta de taurina, que aumenta a energia, e de cafeína, que queima uma maior quantidade de gorduras.

D vaster

O D Vaster, por outro lado, é um pré treino com beta alanina  e que ajuda no fornecimento de mais energia antes da prática do treino, além de auxiliar no ganho de massa muscular rápida e real, d vaster comprar.

Psychotic

O Psychotic é um excelente suplemento para tomar antes dos treinos, considerado um dos mais famosos do mundo, composto por diferentes ingredientes que contam com um poder termogênico alto veja mais em psychotic comprar.

Melhores pré treinos

Human mass hacker

O Human Mass Hacker é um produto que permite um ganho de músculos maior, visto que ele aumenta os níveis de testosterona de maneira natural, além de gerar um grande aumento da força física veja mais em human mass hacker comprar.

Dilatex

O Dilatex trata-se de um outro pré treino que traz uma melhora na performance geral de quem pratica atividade física, pois promove um aumento no fluxo sanguíneo, na irrigação de sangue para músculos e veias veja mais em dilatex comprar.

Venom

O venom é a última opção de pré treino de alta qualidade um dos Melhores pré treinos, indicado para pessoas que desejem potencializar os resultados alcançar com a musculação e sendo um ótimo vasodilatador.

Conclusão

Como você viu, os pré treinos tratam-se de produtos excelentes para quem quer ter mais disposição e energia para realizar exercícios físicos de qualquer tipo.

Neste texto, você conheceu a respeito de quais são os alimentos e os suplementos que ajudem a trazer melhorias para o seu corpo na hora das atividades físicas e potencializar o desempenho físico para mais informações pre treino comprar.

Gostou do artigo de hoje sobre melhor pré treino : Saiba como fazer para conseguir mais energia e disposição livrar-se do sedentarismo?

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Treino, Dieta e Suplementos para definir os músculos

como alcançar definição muscularTempo de Leitura: 6 minutos

Como alcançar a definição muscular?

O principal fator necessário para aparentar estar com os músculos definidos, é o baixo percentual de gordura no corpo.

Ainda que um indivíduo possua músculos bem desenvolvidos e treinados, caso esteja com um percentual de gordura elevado no corpo, dificilmente aparentará ser definido, ou, será possível visualizar as separações entre cada grupamento muscular.

Portanto, para alcançar a definição muscular é necessário estar sempre atento a manutenção do percentual de gordura corporal, através da realização da contagem de calorias ingeridas diariamente e também com a realização de atividade física, sendo a musculação uma das opções, definir musculos.

Caso um indivíduo faça treinos voltados para hipertrofia muscular, juntamente com o prosseguimento de uma dieta que possua as calorias bem contabilizadas, certamente alcançará a tão sonhada definição muscular.

como alcançar definição muscular
como alcançar definição muscular

5 dicas para definir os músculos rápido

Os 5 principais pontos que devem ser mantidos na rotina diária para que seja possível definir os músculos, são:

  • Alimentação que possua certa quantidade de déficit calórico
  • Treinos com alta intensidade
  • Aumento da ingestão de água
  • Realização de aproximadamente 1h de cardio com intensidade moderada
  • Utilização de um suplemento termogênico para otimizar a queima de gordura
  • Definir os músculos rápido

Tipo de exercício indicados para definir os músculos

É importante ressaltar que não existem exercícios específicos voltados para definir os músculos, pois, o principal fator relacionado com a redução do percentual de gordura no corpo é a alimentação com déficit calórico.

Com isso em mente, é possível perceber que qualquer tipo de atividade física é capaz de influenciar a queima de gordura e a definição muscular .

Porém, a musculação é algo que também influencia na hipertrofia muscular, e por esse motivo, os treinos na academia podem ser benéficos para fazer os músculos definidos não apenas aparentarem ser mais definidos, mas também maiores, treino para definição muscular.

Série para definição muscular na academia

Não existe nenhum tipo de serie para definição muscular específica para estimular a definição dos músculos, como dito anteriormente, a chave para a definição está principalmente no aumento do gasto calórico e na alimentação com déficit de calorias.

Portanto, o treino convencional da academia já será capaz de proporcionar a queima de gordura e a definição muscular.

No entanto, o que pode acontecer é a necessidade para reduzir as cargas e pesos dos exercícios, devido ao cansaço, que é consideravelmente maior quando alguém está em uma dieta voltada para queima de gordura.

Outras opções de exercícios para definição muscular

Porém, alguns exemplos de exercícios que podem influenciar bastante na definição muscular, são os exercícios que envolvem grande atividade cardiovascular.

Alguns exemplos desses  são:

  • Esteira
  • Bicicleta
  • Escadas
  • Polichinelos
  • Caminhada intensa
  • Corrida leve
       

Fatores relacionados a definição muscular

Existem diversos fatores que podem influenciar positivamente ou negativamente o objetivo de alcançar a definição muscular.

Muitos desses fatores estão relacionados a hábitos e a forma com que influenciam o funcionamento do corpo, metabolismo, e também a ingestão calórica diária.

Veja a seguir alguns exemplos:

Álcool e definição muscular

O álcool exerce certa influência sobre o processo de definição muscular, porém, tudo dependerá principalmente da quantidade de álcool ingerida.

O álcool possui calorias assim como qualquer outro tipo de alimento, ainda que seja uma bebida.

Uma lata de cerveja tem aproximadamente 140 calorias, portanto, caso alguém tome uma lata de cerveja inteira, será praticamente a mesma coisa que comer alguns biscoitos.

É possível beber álcool e ainda conseguir alcançar a definição muscular, porém, é preciso contabilizar essas calorias extras e incluir de forma inteligente, ou seja, indivíduos que tem o hábito de beber de sexta-feira até domingo, dificilmente conseguirão ter resultados satisfatórios em termos de definição.

Comida e definição muscular

A alimentação é essencial para a definição muscular, principalmente quando falamos em termos de contabilização de calorias ingeridas diariamente.

É preciso manter um bom balanço entre alimentos e suas calorias, pois, existem alimentos que são bastante calóricos e nada nutritivos, ou seja, pouco tempo depois de ingeridos acabam nos deixando com ainda mais fome.

Portanto, na fase de definição muscular, a comida utilizada deve ser voltada principalmente para manter a saciedade pelo maior tempo possível, e ao mesmo tempo, ser capaz de entregar a quantidade de calorias necessária para perder peso sem extrapolar.

Ou seja, é preciso comer a quantidade adequada o suficiente para se manter com energia para treinar com eficiência, e ainda se manter em déficit calórico para proporcionar a queima de gordura corporal.

Suplementos para definição muscular
Suplementos para definição muscular

Suplementos e definição muscular

Os suplementos para definição muscular mais famosos são os termogênicos.

Esse tipo de suplemento termogênico possui substâncias que são capazes de influenciar a aceleração da taxa metabólica basal e com isso, proporcionar uma queima de gordura mais acelerada.

O uso desse produto combinado com uma rotina de exercícios físicos e uma dieta voltada para definição muscular, pode ser capaz de entregar resultados excelentes mesmo em pouco tempo de uso.

Saiba tudo sobre TERMOGÊNICOS, benefícios, para que serve

Creatina

A creatina pode ser utilizada de uma forma bastante inteligente durante a fase de definição muscular, pois, seus benefícios estão ligados principalmente com o desempenho e performance nos treinos.

Além disso, tende a influenciar a retenção de água dentro dos músculos em si, o que pode melhorar ainda mais o aspecto de músculos definidos, visto que o volume aumentará.

Pode ser bastante eficaz para auxiliar nesse objetivo, visto que a perda de força e de rendimento é algo natural para indivíduos que estão em uma dieta com déficit calórico.

Dieta voltada para definição muscular

A dieta para definição muscular voltada para quem busca obter uma melhor definição muscular deve ter obrigatoriamente as calorias muito bem contabilizadas, pois, é preciso que a alimentação não seja feita em grandes quantidades.

Contabilizar as calorias diárias e também a quantidade de macronutrientes que vão proporcionar o melhor resultado possível, é algo que pode ser feito por um nutricionista.

Esse é o profissional capaz de fazer os cálculos necessários para entregar o melhor protocolo alimentar possível a fim de acelerar a definição muscular.

O que deixar de comer diariamente para crescer seco?

Tendo em mente que durante o processo de definição muscular é preciso evitar o máximo de alimentos que sejam bastante calóricos, alguns dos alimentos que devem ser evitados a qualquer custo são principalmente os que sejam industrializados, ou, que não tenham grande valor nutricional.

Por exemplo, deve-se evitar:

  • Fast-foods
  • Biscoitos
  • Frituras em gera
  • Alimentos industrializados
  • Alimentos que sejam feitos com farinha de trigo
  • Alimentos que tenham adição de açúcar
  • Refrigerantes
  • Bebidas alcoólicas em geral

O que comer para acelerar o metabolismo?

Para acelerar o metabolismo e influenciar positivamente a definição muscular, é preciso incluir na dieta alimentos que tenham a capacidade de estimular a termogênese.

Ou seja, alimentos termogênicos, que podem ser facilmente ingeridos, como por exemplo:

  • Canela
  • Pimenta
  • Gengibre
  • Café

Podem ser incluídos na alimentação através de diversas receitas, chás, temperos e etc.

Onde encontrar nutrientes anabólicos na comida?

Todos os nutrientes são essenciais para o anabolismo, ou seja, é preciso comer basicamente de tudo para que seja possível construir massa muscular e alcançar músculos definidos.

Porém, o nutriente que mais precisa se ter atenção para estimular o anabolismo e o ganho de massa muscular é a proteína.

A proteína é um nutriente essencial para ganho de massa muscular, e pode ser encontrada em diversos alimentos:

  • Frango
  • Peixe
  • Carne vermelha
  • Proteína de soja
  • Ovos
  • E em menores quantidades em alimentos de origem vegetal, como por     exemplo, grão-de-bico, feijão, ervilhas, lentilhas e etc.

Pré-disposição biológica a definição muscular

Por natureza existe uma grande diferença na capacidade individual de construir massa muscular, e também por consequência na definição muscular existem indivíduos que serão mais pré-dispostos a emagrecer com mais facilidade.

Sexo Masculino

Por naturalmente terem mais massa muscular que as mulheres, homens tendem a conseguir perder peso com mais facilidade, pois, seu metabolismo é naturalmente mais acelerado e o gasto energético é consideravelmente maior.

Sexo Feminino

Mulheres tendem a perder peso com maior dificuldade que os homens, porém, ainda assim é perfeitamente possível que mulheres consigam obter uma boa definição muscular.

Pois, pelo fato de que o percentual de gordura corporal é naturalmente maior nas mulheres, de certa forma, as mudanças necessárias para conseguir definir os músculos estão muito mais voltadas para o foco no aumento da quantidade de massa muscular.

Causas para definição muscular – estado anabólico?

A definição muscular acontece principalmente devido ao baixo percentual de gordura no corpo.

Ou seja, pelo fato de que a gordura fica localizada acima dos músculos, quanto maior é a quantidade de gordura acumulada em uma pessoa, menos será possível ver a separação entre os agrupamentos musculares.

A relação entre esse fator e o anabolismo muscular, é que, quanto maiores são os músculos, maiores são as chances de se tornarem visíveis, visto que o desenvolvimento muscular é algo que muda o aspecto visual do corpo.

De certa forma, ainda que um indivíduo possua certa quantidade de gordura corporal, assim que ele consegue aumentar a sua massa muscular devido ao processo anabólico e treinamento físico, naturalmente o seu percentual de gordura irá diminuir.

E por consequência, quanto maior é a quantidade de músculos, mais definida essa pessoa será.

Quanto tempo leva para definir a musculatura?

Levando em consideração que esse indivíduo já possui uma quantidade considerável de massa muscular, e que entrará agora em um processo para queima de gordura corporal, o prazo médio para conseguir notar uma boa definição muscular é de 2 a 3 meses.

Nesse período, com o auxílio de suplementos e de uma dieta adequada, é possível melhorar bastante a definição muscular e conseguir os tão sonhados músculos definidos, depende muito do treino para definição muscular.

Porém, o prazo envolvido pode ser muito diferente entre uma pessoa e outra, visto que existem um número muito grande de fatores que podem facilitar, ou prejudicar a queima de gordura corporal, não esqueça de passar na loja de suplementos para comprar termogênico.

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Banana: Um dos Alimentos mais Importantes para a Nossa Saúde

Tempo de Leitura: 7 minutos
Inteira, amassada, batida com leite, cozida e até mesmo frita. A banana já faz parte da vida dos brasileiros a muito tempo e suas formas de ser consumida são reinventadas a cada dia.

Muitos consideram a banana como um dos alimentos mais nutritivos que existem. Isso porque, suas quantidades enormes de nutrientes geram diversos benefícios tanto para quem é praticante de musculação, quanto para quem apenas é amante dessa fruta.

Existem diversos tipos diferentes de bananas, contudo, nenhum deles altera uma das qualidades que mais agradam os brasileiros: o custo X benefício. Ou seja, se trata de um alimento bom e barato, o que facilita o consumo para muitas pessoas.

Mas isso é só uma prévia dos benefícios dessa fruta. No artigo a seguir, você irá saber tudo sobre a banana e entender porque ela é tão recomendada para as pessoas de todas as idades e todos os perfis.

Saiba o que ela pode proporcionar de benefícios para o indivíduo comum e para o praticante de musculação, com o objetivo de ganhar massa muscular.

Vamos lá?

Benefícios da banana

Se trata de um alimento rico em potássio, carboidratos, fibras, entre outros diversos nutrientes fundamentais para garantir uma melhor qualidade de vida para quem consome.

CONHEÇA >>> Os benefícios do potássio para a saúde e nas atividades físicas

benefícios da banana

Veja a seguir quais são os principais benefícios oferecidos por ela.

  • Previne doenças cardíacas

Por conter bastante potássio, essa fruta garante um bom funcionamento do coração. Isso porque, o potássio atua diretamente no auxílio dos batimentos cardíacos, garantindo estabilidade para eles.

Além disso, a presença desse mineral, aliado a um baixo índice de sódio, irá manter o coração livre de problemas relacionados ao sistema cardiovascular, diminuindo assim os risco de acontecer um ataque cardíaco.

  • Ajuda a prevenir o surgimento de câncer

A vitamina C presente nesta fruta é uma das grandes responsáveis por manter nosso corpo com saúde. Ela evita o surgimento dos chamados radicais livres, que são moléculas instáveis que danificam as células e podem causar câncer.

  • Atua na saúde da pele

A banana contem boas quantidades de vitamina C e de um super mineral chamado manganês. Esses dois elementos são excelentes para a produção de colágeno, uma proteína de promove a elasticidade da pele, garantindo para elas uma aparência mais saudável.

  • Garante a melhora do humor

Isso porque ela é rica em triptofano, um aminoácido que é convertido em serotonina depois que entra na corrente sanguínea.  A serotonina é um hormônio que garante ao nosso corpo uma sensação de bem estar.

Além disso, a banana contem antioxidantes que são responsáveis por liberar outro hormônio chamado dopamina que também garante uma grande sensação de bem estar, melhorando assim o nosso humor.

  • Boa para os olhos

Ela também contem vitamina A que por sua vez, possui diversos compostos que irão atuar na saúde dos olhos, garantindo assim uma melhor visão. Isso porque, os compostos presentes na vitamina A preservam a membrana que envolve os olhos.

Outros benefícios que podemos destacar da banana são:

  • Boa para o cérebro;
  • Garante um sono melhor;
  • Ajuda na perda de peso;
  • Ajuda no ganho de massa;
  • Previne o envelhecimentos precoce;
  • Garante mais energia para o corpo;
  • melhora a digestão;
  • Previne doenças como epilepsia e parkinson;
  • Previne câimbras;
  • Melhor custo X benefícios;
  • Entre outros.

O número de benefícios que essa fruta promove é realmente impressionante. Ela pode ser usada de forma estratégica em dietas estabelecidas por médicos ou nutricionistas para combater e/ ou prevenir diversos males para o corpo e cérebro.

Importância da banana para o praticante de musculação

Quando o indivíduo está com carência de potássio no organismo, o resultados são câimbras constantes. A banana, por ser rica em potássio, irá evitar esse problema fazendo com que você tenha uma melhor performance durante o treino.

VEJA TAMBÉM >>> Descubra Quais são os 20 melhores Alimentos para Ganho de Massa Muscular

Outro fator importante, é que a vitamina B6 presente nela, coopera para poupar a quebra de proteínas musculares, um fator necessário para prevenir perda de massa muscular e favorecer a recuperação para o próximo treino.

importância da banana na musculação

Ainda, ela potencializa a absorção de zinco, que é um mineral participante de processos de reparação dos tecidos e exerce função no sistema imunológico.

As bananas ainda são fontes de triptofano, aminoácido relacionado à melhora da atividade cerebral e melhora no sono, importantes na musculação.

A banana também é fonte de carboidratos, o principal macronutriente gerador de energia para o corpo, o que garante treinos muito melhor aproveitados.

Melhor tipo de banana para o praticante de musculação

Todos os tipos de banana possuem as mesmas quantidades de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Dessa forma, não podemos classificar um tipo como melhor ou pior, seja para o praticante de musculação ou não.

O que diferencia um tipo de banana de outro é o sabor, a textura, o aroma e até mesmo a forma de preparar, visto que algumas precisam ser cozidas, que é o caso da banana da Terra.

Entre os tipos de bananas, podemos encontrar facilmente:

  • Banana Nanica;
  • Banana Prata;
  • Banana da Terra;
  • Banana Ouro;
  • Banana Maçã;
  • Banana Figo;
  • Banana Pacova.

São diversos tipos diferentes que são cultivadas em diversas regiões do Brasil e do mundo, cada uma com as suas individualidades, porém, com os mesmo valores nutricionais.

A banana engorda?

É errado afirmar que a banana engorda, porém, também não podemos dizer que ela é uma das frutas mais lights que existem, até porque, ela é mais calórica do que uma fatia de melão ou uma mação, por exemplo.

O que irá te fazer engordar não é a banana em si, mas a resposta do seu metabolismo em relação às quantidades de outros tipos de calorias que você ingerir junto com ela.

Em outras palavras: Se você comer apenas as bananas de forma isolada não irá engordar, contudo, se comer ela junto com outros alimentos mais calóricos como doces, aí as suas chances de engordar aumentam bastante.

Além disso, podemos até dizer que a banana tem o efeito contrário, já que as fibras alimentares pertencentes nela irão liberar hormônios relacionados a saciedade, fazendo você comer apenas o que é necessário e evitando que engorde.

Quantas bananas devo comer por dia?

A quantidade de bananas a ser consumida por dia varia de acordo com o tipo e a duração do treino. Além disso, elas podem ser consumida antes ou depois de cada treino de musculação.

tudo sobre banana

Normalmente, para se garantir os benefícios listamos acima, algo em torno de duas bananas em horários entratégicos de acordo com os seus horários pode ser suficiente.

Durante a execução de atividades físicas, consequentemente, expelimos quantidades significativas de sódio, potássio e cloreto através do suor. Por esse motivo, o consumo adequado de bananas por atletas é indispensável.

Existem efeitos colaterais?

Caso você tenha alguma tipo de hipersensibilidade a algum dos compostos da banana ou até mesmo se você for alérgico, ou intolerante a essa fruta, alguns sintomas podem surgir no seu corpo tais quais:

  • Vermelhidão na pele;
  • Coceiras;
  • Erupções cutâneas;
  • Inchaços em torno da boca ou garganta;
  • Diarreia;
  • Náuseas;
  • Vômitos.

Ainda, não exagere no consumo de banana, visto que pode te fazer mal, assim como qualquer outro alimento. Para quem não é acostumado, comer banana demais e de uma vez só pode gerar dores de barriga e/ ou prejudicar o apetite para outras refeições.

Valores nutricionais da banana

Como vimos, existem muitos benefícios relacionados ao consumo da banana, seja para atletas de musculação ou não. Abaixo você verá as quantidades de cada nutriente pertencente nessa fruta e entenderá porque ela é tão importante.

As quantidades dos elementos são equivalentes a 100 gramas de banana.

Macro Componentes:

  • Proteína – 1,03 g
  • Lipídios – 0,48 g
  • Carboidratos – 23,43 g
  • Fibras – 3 g

Minerais:

  • Cálcio – 6 mg
  • Ferro – 0,31 mg
  • Magnésio – 29 mg
  • Fósforo – 20 mg
  • Potássio – 396 mg
  • Sódio – 1 mg
  • Zinco – 0,16 mg
  • Cobre – 0,1 mg
  • Manganês – 0,15 mg
  • Selênio – 1,1 mcg

Vitaminas:

  • Vitamina A  – 81 IU
  • Vitamina B1 – 0,04 mg
  • Vitamina B2 – 0,1 mg
  • Vitamina B3 – 0,54 mg
  • Vitamina B5 – 0,26 mg
  • Vitamina B6 – 0,57 µg
  • Vitamina B9 – 19,1 IU
  • Vitamina C – 9,1 mg
  • Vitamina E – 0,27 mg

Viu como as quantidades de nutrientes da banana são surpreendentes? É por esse motivo que os praticantes de musculação não abrem mão de consumi-la todos os dias, final, qual outra fruta é tão nutritiva assim?

Formas de consumir a banana

Veja algumas formas bem práticas de você preparar a banana para não enjoar e não deixar de consumi-la todos os dias, garantindo assim os benefícios citados anteriormente.

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  • Amassada

banana amassada

Você pode colocar 1 ou 2 bananas em um prato e amassa-las com um garfo. Jogue por cima o que achar melhor: canela, calda, mel, ou até mesmo nada, se preferir. Se achar melhor, corte ela em rodelas ao invés de amassar.

  • Vitamina

vitamina de banana

Coloque um copo de leite ou iogurte natural no liquidificador e pique as bananas junto. Se estiver muito calor, coloque umas pedras de gelo que a sua vitamina ficará ainda melhor.

  • Com aveia

banana com aveia

Pode ser amassada, cortada ou até mesmo batida com leite, o importante é comer ela junto com a aveia. Assim, além de saborosa, ela se tornará um alimento ainda mais nutritivo.

  • Na comida

banana com comida

Sim, muitas pessoas têm o costume de comer banana com comida. E não estou falando de incluir na receita dos alimentos, mas sim, de descascar e colocar no prato. Para algumas pessoas isso é uma iguaria.

Conclusão

Viu como muitas vezes você tem em sua casa um alimento super benéfico para o corpo? Caso você não tenha costume ou não goste de comer banana, tente experimentar alguma das formas de preparo que listamos a fim de facilitar a sua ingestão diária.

Dessa forma, você irá aproveitar todos aqueles benefícios citados ao longo do artigo. E caso você seja praticante de musculação, a sua performance vai ser melhor, assim como os seus resultados. Por isso, não perca mais tempo e inclua a banana na sua alimentação.

Outra coisa: Sua ajuda será muito bem vinda!

Comente aqui em baixo as mudanças positivas que a banana proporcionou ao seu corpo. Dessa forma, poderemos convencer mais pessoas a incluir a banana na dieta delas. Fique a vontade também para compartilhar com a gente as suas próprias formas de preparar essa fruta.

Boa alimentação!

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Proteínas: Aprenda Tudo Sobre Este Macronutriente!

Tempo de Leitura: 12 minutosAs proteínas são talvez os macronutrientes mais famosos no mundo inteiro. Quem  nunca ouviu alguém dizer que “tal alimento é bom porque é rico em proteínas”. Pois bem, quem diz isso, sem dúvida, está coberto de razão.

Seja você atleta ou não, as proteínas são fundamentais para garantir uma vida plenamente saudável, com todos os sistemas fisiológicos funcionando de forma correta.

Contudo, vale lembrar que não basta apenas dar atenção às proteínas, ou seja, consuma também os outros macronutrientes, tais quais os carboidratos e os lipídios. Não se pode esquecer também dos micronutrinetes.

Para que você tenha uma noção mais aprofundada sobre esse macronutriente tão importante, preparamos este artigo. Saiba tudo sobre as proteínas: o que são, para que servem, quantidades recomendadas e MUITO MAIS!

Vamos nessa?

O que são as proteínas?

Ainda te tentássemos simplificar ao máximo a informação, os termos continuariam bastantes científicos. As proteínas basicamente são compostos orgânicos com uma base nitrogenada e um radical.

Na realidade, olhando mais detalhadamente, vemos que as proteínas, na realidade são compostos formados por pequenas unidades chamadas aminoácidos, os quais são ligados entre si através de ligações chamadas peptídicas.

aminoácidos que formam as proteínas

Diferentes ligações de diferentes aminoácidos formam proteínas diferentes e, portanto, possuem funções diferentes.

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Além disso, consideremos que existem milhões de aminoácidos, mas, somente 20 deles são identificáveis pelo corpo humano, sendo 9 deles necessários de serem consumidos da dieta (essenciais).

Por outro lado, existem outros 21 os quais o corpo é capaz de sintetizar a partir de outros compostos (aminoácidos não-essenciais).

Em alguns casos, alguns aminoácidos podem ser considerados como condicionalmente essenciais, como é o caso da arginina, onde em pessoas que estão em fase de cicatrização, podem necessitar de maior consumo dele.

Com essas diferentes combinações de aminoácidos e, portanto, com a infinidade de protéinas existentes, só no corpo humano hoje cerca de 10.000 proteínas foram identificadas em seu genoma.

Para que você tenha noção do quanto de proteína há no corpo, em um homem de aproximadamente 70kg, algo em torno de 13kg são só de proteínas.

Para que as proteínas são usadas no corpo humano?

As proteínas possuem intermináveis funções e, claro que isso não seria diferente no corpo humano. Entre algumas de suas principais funções podemos citar:

  • O transporte de oxigênio para às células;
  • A formação de enzimas;
  • A formação de tecidos (unha, pele, cabelo, músculos, órgãos etc);
  • A formação de hormônios (insulina, GH etc);
  • A formação de outras substâncias químicas;
  • O fornecimento de energia (em casos extremos, através da proteólise);
  • A formação do DNA;
  • O Carreamento de substâncias etc.

Não é exagero nenhum considerar as proteínas como um dos macronutrientes mais importantes para nós. Por esses e outros vários motivos que médicos e nutricionistas sempre indicam dietas com bons níveis de proteínas.

Por que devemos ingerir proteínas na dieta?

Obviamente, olhando os pontos mencionados anteriormente, você já deve imaginar porque devemos ingerir proteínas, não é mesmo?

Entretanto, além desses fatores, lembra-se que foram mencionados anteriormente os aminoácidos essenciais e aminoácidos não essenciais?  O que acontece é que, os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo corpo humano.

E eles possuem funções extremamente importantes no corpo, como é o caso do aminoácido L-leucina, o principal agente estimulador da síntese proteica via mTOR. Imagine o que seria de nosso corpo sem ele…

É muito provável que se você é praticante de esportes, deve pensar que o consumo proteico deve ser feito para manter e/ou aumentar a musculatura, não é mesmo? Pois bem, esse é apenas um dos pontos importantes.

importância das proteínas na dieta

Devemos considerar ainda que as proteínas são essenciais para o manutenção do sistema imunológico facilitando assim o reestabelecimento de nutrientes no corpo etc.

Apesar das proteínas serem fundamentais para nós, elas não são os únicos macronutrientes responsáveis por “nos deixar de pé”, inclua também os carboidratos e os lipídios em suas alimentação.

Não se esqueça também dos micronutrientes, tais quais as fontes de vitaminas, mineirais e fibras alimentares. Dessa forma, você conseguirá fazer refeições muito mais benéficas para a saúde do corpo e da mente.

Quanto de proteína devemos ingerir diariamente?

Há grande discussão dentro e fora dos esportes sobre o quanto de proteína é necessário e saudável para o corpo humano, bem como, o quanto de proteína deve ser ingerido diariamente para que seu corpo possa ter a performance relativamente elevada.

A verdade é que, ao certo, ninguém tem uma resposta 100% eficiente e que sirva para todas as pessoas. Entretanto, simplesmente dizer que tudo depende das necessidades individuais também fica muito vago.

A ingestão diária de proteínas recomendada pela ciência é algo em torno de 0,8g/kg para uma pessoa sedentária de 18 anos ou mais e para crianças algo em torno de 1,5g/kg de proteínas.

ENTENDA >>> Aumentar o consumo de proteínas fará com que eu ganhe mais massa muscular?

Sabemos, entretanto, que essas quantidades podem ser insuficientes para pessoas com maiores gastos energéticos, como é o caso de atletas e praticantes de atividades físicas.

Isso porque, as atividades físicas promovem efeitos os quais exigem do corpo uma recuperação e, ela é feita, em partes, através das proteínas.

Por exemplo, praticantes de atividades físicas consomem mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) durante a atividade física, consomem maiores quantidades de L-Glutamina, têm o sistema imunológico reduzido.

Isso exige maior recuperação. Ainda, promovem microlesões no tecido muscular esquelético as quais exigem reparos, precisam sintetizar enzimas, refazer membranas celulares, otimizar a produção de alguns hormônios etc.

Desta forma, a ciência começou a criar parâmetros de um bom consumo de proteínas para praticantes de atividades físicas, o qual sabe-se hoje que uma média é algo em torno de 1,8g/kg à 2,5g/kg diariamente.

Estudos mais recentes, entretanto, puderam mostrar que consumos de 3,5g/kg podem ser ótimos para a hipertrofia muscular e, estudos ainda mais ambiciosos, traçaram planos de 4,2g/kg à 4,5g/kg de proteínas.

Sendo assim, podemos dizer que isso é bem variável de acordo com o tipo de pessoa que estamos falando.

Isso pode variar de acordo com o seu tipo de treinamento, seus objetivos, a intensidade de seus treinamentos, sua alimentação, suas questões fisiológicas genéticas individuais entre outros vários pontos.

Ainda, os tipos de proteínas, as combinações e mesmo a divisão de macronutrientes na dieta pode fazer uma tremenda diferença!

Existe um limite de proteínas que possa ser aproveitado em uma refeição?

Se falamos no total de proteínas consumidas durante o dia, podemos pensar também se há alguma relevância nas quantidades as quais são consumidas em uma refeição.

Pois bem, tudo isso, pode variar não somente com todas as questões ditas no tópico anterior, mas ainda, podemos ter de levar em consideração o estado fisiológico daquele individuo.

Por exemplo, se ele está em carência nutricional, provavelmente seu corpo vai aproveitar mais proteínas do que se ele não está.

CONHEÇA >>> Fatores que podem atrapalhar o aproveitamento de proteínas em seu corpo

Se o corpo está com o metabolismo mais acelerado e acabou de sofrer algum evento o qual demandou um gasto elevado de proteínas (como a atividade física), novamente ele vai precisar de mais proteínas.

Não existe regra para um consumo X de proteínas em cada refeição. Tanto porque, pesos de pessoas diferentes, alturas, demandas energéticas etc tornam isso muito diferenciado.

Um atleta, por exemplo, pode tranquilamente aproveitar 50g ou 60g de proteínas (macronutriente, não alimento) de uma só vez, enquanto uma mulher sedentária, por exemplo, pode aproveitar menos da metade disso e o resto ou eliminar ou converter em outros compostos.

Homens necessitam de mais proteínas do que mulheres?

Homens podem necessitar de um consumo de proteínas mais elevado do que as mulheres porque eles costumam ser mais pesados, ter maiores quantidades de massa muscular, metabolismo mais acelerado e, claro, pelas próprias questões hormonais.

SAIBA MAIS >>> Qual é a quantidade de proteínas que mulheres devem ingerir?

Homens e mulheres possuem particularidades genéticas, hormonais etc bastante distintas o que os faz ter de consumir quantidades diferentes não somente dos macronutrientes, mas, dos micronutrientes também.

Mulheres podem precisar de maiores quantidades de ferro na dieta, enquanto homens, maiores quantidades de zinco.

Mulheres podem necessitar de quantidades menores de proteínas do que homens, mas, maiores de ácido fólico (especialmente se estiverem grávidas).

Entretanto, quando comparamos uma mulher atleta ou extremamente ativa, com um homem sedentário, ela irá necessitar de um consumo protéico maior. Portanto, novamente, podemos dizer que irá depender da individualidade de cada pessoa.

Em termos gerais, quando dizemos que homens precisam de mais proteínas que mulheres, estamos nos remetendo a níveis de atividades físicas e condições corpóreas relativamente próximas.

Você realmente precisa de um suplemento hiperprotéico?

Hoje em dia, entre os suplementos mais consumidos no mundo inteiro são os hiperprotéicos, como o whey protein, a caseína e a albumina. Até mesmo hoje as proteínas de origem vegetal são muito usadas.

Costumam dizer que os suplementos de proteínas são muito vantajosos e devem estar em dietas, especialmente de praticantes de atividades físicas.

Por outro lado, outros dizem que eles são caros e só fazem perder dinheiro, já que os alimento já possuem as quantidades necessárias desse macronutriente.

suplementos à base de proteínas

Em primeiro lugar, temos de deixar claro que, se você usa ou não um suplemento de proteínas, na prática, isso não vai transformar (para pior ou melhor) seu corpo.

Na realidade, os suplementos hipertotéicos são suplementos nutricionais, ou seja, servem para suprir déficits que a dieta por si só não supre.

Além disso, os suplementos hiperptotéicos muitas vezes equivalem ao próprio alimento, salvo se você estiver e, de maneia certa, promovendo algum tipo de sinalização específica.

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Pensando dessa forma, fica bem mais fácil compreender se você precisa ou não de um suplemento hiperoteico. O primeiro passo é olhar na dieta.

Veja como ela está em quantidades (e qualidades) de proteínas e ver se há déficits com as suas necessidades nutricionais individuais.

Suponhamos que você queira usar 2g/kg de proteínas por dia e pese 70kg. Você precisaria de algo em torno de 140g de proteínas por dia.

Mas, digamos que ao calcular as quantidades protéicas em sua dieta, você achou algo em torno de 110g à 120g de proteínas. E suponhamos que você não tenha mais estômago para alimentos sólidos.

Então, que tal adicionar uns 35g (de pó) de whey protein na sua refeição imediatamente antes do treino? Ou que tal usar um pouco de albumina naquela refeição que talvez esteja com um pouco menos de protéinas do que as outras?

Ao observar se há ou não déficit na dieta em termos de proteínas e, ao observar quais são os momentos de principal necessidade, fica fácil prever se você deve usar hiperprotéicos e, qual (is) deve usar, bem como os momentos que deve usar.

Outro ponto a ser levado em consideração é a praticidade que muitas vezes esses suplementos podem trazer: Por exemplo, você trabalha o dia inteiro na rua e talvez não possa carregar 4 ou 5 marmitas com você.

Então, você carrega duas ou três e o restante com shakes, contendo hiperprotéicos. Além de facilitar sua vida, te toma menos espaço e tempo.

E, apesar de sabermos a importância que há na alimentação, essa pode ser uma estratégia ideal para não deixar de se alimentar adequadamente e nos momentos que precisa.

A maioria dos praticantes de atividades físicas mal começaram a treinar e já querem usar algum tipo de suplemento esperando milagre e, normalmente o primeiro suplemento escolhido pela facilidade é o whey protein.

Normalmente, eles acham que a quantidade de proteínas em suas dietas não está sendo suficiente, quando na realidade, para a maioria das pessoas, está.

Devemos considerar que excessos de proteína no corpo não são vantajosos e não irão aumentar sua massa muscular.

Ainda, a quantidade total de proteínas na dieta deve ser obtida não somente de origem animal e de alto valor biológico, mas, as de baixo valor biológico e vegetais também, afinal, elas representam sim calorias e fornecimentos de aminoácidos.

Portanto, não é correto dizer que de forma alguma os suplementos não são necessários. Entretanto, também não vamos dizer que eles sejam necessariamente precisos para que você possa ter resultados.

É necessário que você observe suas necessidades e a importância ou não de usar um suplemento hiperprotéico.

As proteínas em excesso podem causar danos no rins ou no fígado?

Muitas pessoas acreditam que o consumo de grandes quantidades de proteínas na dieta pode fazer com que você tenha problemas renais (nos rins) e/ou hepáticos (no fígado).

No entanto, segundo os estudos científicos mais modernos, podemos afirmar que essas afirmações não passam de mitos.

excesso de proteínas: saiba se realmente causa problemas

Acreditava-se que algo superior a 2g/kg de proteínas era super prejudicial. Aliás, alguns defendiam um consumo de até 1,8g/kg.

Porém, os estudos mais recentes fizeram testes de quantidade superiores a 4,5g/kg e não identificaram quaisquer problemas nesses indivíduos, mesmo a longo prazo;

Apesar disso temos que concordar que excessos de proteínas não são eficientes no aumento da massa magra, pois, fornecimentos constantes de aminoácidos pode, por efeito rebote inibir a síntese protéica.

Seus compostos serão metabolizados no corpo e poderão ou ser excretados pelas fezes e urina ou serem convertidos em glicogênio e/ou gordura corpórea.

Isso irá depender de suas condições metabólicas e da disponibilidade dos outros dois macronutrientes (lipídios e carboidratos).

Apesar de não haver argumentos certos a cerca de danos renais ou hepáticos, vale a pena seguir as informações anteriores a fim de ter um máximo aproveitamento das proteínas ingeridas e uma ótima síntese proteica, que é o que nos importa mais.

Quais são as melhores fontes de proteínas?

O consumo de todo tipo de proteína pode ser válido? Sim, sem sombra de dúvidas!

E isso pode variar de acordo com cada pessoa, pois, não adianta nada querer que um vegano consuma proteínas animais, mesmo o aproveitamento delas sendo maior do que os de proteínas vegetais.

Da mesma maneira, não adianta um indivíduo que não tem condições de gastos querer usar grandes quantidades de whey protein na dieta, mesmo ele sendo uma excelente fonte proteica.

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Você também deve considerar que o custo X benefício das proteínas presentes na sua dieta deve existir, bem como, optar por suas preferências também é algo importante.

boas fontes de proteínas

Quanto maior for a disponibilidade de diferentes fontes de proteínas, não numa refeição, mas, na dieta como um todo, melhor será o aproveitamento do seu corpo por elas e, claro, melhores serão os índices de síntese protéica, o que resultará em melhores resultados também.

Portanto quero destacar três proteínas interessantes, animais, vegetais e vindas de suplementos alimentares também.

– Proteínas animais

  • Ovos inteiros

Ovos inteiros são fontes de proteínas de alto valor biológico. Depois do leite materno e do leite de vaca (salvo sob pessoas com restrições a este alimento), ele é o alimento de maior valor biológico encontrado na natureza.

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Quando consumido inteiro, seu teor de BCAAs é maior, há presença de colina, vitaminas lipossolúveis e também de lipídios, inclusive o colesterol, essenciais para as membranas celulares e para a produção de testosterona.

  • Leite e seus derivados magros

O leite, como mencionado, é o alimento de maior valor biológico. Caso você não tenha restrições, poderá consumí-lo sim em sua dieta, além de seus derivado magros (uma vez, portanto, o teor protéico sendo maior).

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Eles são fontes de caseína e também do soro do leite (matéria prima do whey protein) que é rico em L-Leucina e nos outros aminoácidos essenciais também.

As proteínas do leite são as que melhor estimulam a síntese protéica, especialmente na musculatura esquelética. O leite também é fonte de vitaminas, sais minerais e, especialmente em cálcio, de maior valor biológico ao homem.

  • Carne bovina

A carne bovina está no topo dos alimentos de maior valor biológico também. Porém, além de suas proteínas e aminoácidos essenciais, ela é fonte de creatina, que é um aminoácido essencial na manutenção e no ganho de massa.

Além de ser eficiente no aumento da força e na redução da fadiga. É também fonte de vitamina B12 (de maior valor biológico).

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Ainda, contém ferro heme (maior valor biológico e melhor absorção) e lipídios, essenciais na produção de testosterona, que é o hormônio mais anabólico produzido pelo corpo.

– Proteínas vegetais

  • Soja

Apesar de muitos acharem que a soja é uma proteína de baixo valor biológico apenas por ela ser de origem vegetal, ela não é.

Possui boas quantidades dos aminoácidos essenciais e, apesar de não ser nenhum leite ou ovo da vida, para veganos ou mesmo pessoas que querem fontes alternativas de proteínas em sua dieta, ela é uma excelente opção.

Todavia, não é recomendado o uso de proteína texturizada de soja, pois, ela é rica em isoflavonas, que pode alterar os níveis hormonais, além de causar perda de cálcio nos ossos.

Portanto, a melhor fonte de proteína de soja é a proteína isolada dela. Todavia, consumir de vez em quando a proteína texturizada não lhe fará mal algum.

  • Ervilha

As ervilhas também são ricas em proteínas e, de quebra também fornecem fibras alimentares na dieta. Todavia, vale sempre inserí-la no cardápio, junto com um cereal, como o arroz, por exemplo.

Isso fará com que as proteínas combinadas se tornem de alto valor biológico e você obtenha ainda mais benefícios.

  • Feijão

Estando no grupo das leguminosas, os feijões também são ótimas fontes de proteínas, especialmente quando combinados com arroz. Você pode optar por diversos tipos de feijão como o fradinho, o carioca, o preto, o vermelho, entre outros.

Eles também são boas fontes de fibras alimentares e fornecem ferro na dieta que, apesar de não ter lá grande valor biológico, pode auxiliar para indivíduos que não comem derivados de animais.

Porém, lembre-se sempre de fazer o remolho (deixar de molho na água) adequadamente nos feijões a fim de retirar fatores antinutricionais deles.

 – Proteínas advindas de suplementos

  • Whey Protein Isolado

Sendo uma proteína “pura”, extraída do soro do leite, normalmente apresenta baixas quantidades de lipídios e carboidratos. Normalmente, ele é usado para sinalizações, porém, pode ser usado como complemento protéico na dieta.

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O whey protein isolado é rico em L-Leucina, o principal aminoácido relacionado com a síntese protéica. Além disso, ele possui fácil digestão, o que para alguns indivíduos pode ser necessário e/ou interessante.

  • Caseína

A caseína é a maior fração protéica do leite. Tendo uma digestão lenta por sua insolubilidade em água, ela é de alto valor biológico.

Rica em prolina, ela é excelente para ser usada em momentos em que você ficará um tempo maior sem se alimentar, como no período noturno, ao se deitar.

  • Albumina

A albumina nada mais é do que a proteína da clara do ovo, tendo um altíssimo valor biológico, uma boa digestão (apesar do ovo ter uma melhora nesse aspecto) e também um excelente custo X beneficio.

Vendida desidratada, ela possui os mesmos benefícios, porém, tem uma maior praticidade caso você precise transportá-la.

É sempre bom diluir a albumina com boas quantidades de água para que ocorra menores chances do desenvolvimento de desconfortos gastrointestinais ou de gases, propriamente ditos.

Ela normalmente é vendida sem sabor, mas, existem algumas empresas que a fazem com saborizantes. Todavia, certifique-se de que estes não estão adicionando maltodextrina ou outros carboidratos que podem arruinar o perfil nutricional do produto.

Conclusão

Falar de proteínas é falar do macronutriente mais importante para a existência da vida, pois, quase tudo é formado por aminoácidos que, por sua vez, constituem as proteínas.

Entretanto, alguns aspectos são ainda mais relevantes na dieta de um praticante de atividades físicas os quais devem ser conhecidos a fim de obter sempre os melhores resultados.

Este foi um artigo o qual pudemos aprender um pouco mais sobre as proteínas, em como consumí-las, sobre suas quantidades e ótimas fontes disponíveis tanto na natureza quanto na indústria.

Portanto, considere todos esses aspectos e otimize já os seus resultados.

Boa nutrição!

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Conheça 5 Boas formas de Inserir Proteínas no Café da Manhã

Tempo de Leitura: 8 minutos
Diferente do que se pensava antigamente, o café da manhã, ou primeira refeição, não é necessariamente a mais importante do dia. Temos em mente que ela tem a sua importância relevante na dieta, uma vez que, após o período de jejum noturno, temos um contato com alimentos, os quais serão necessários para fornecer nutrientes para o corpo entrar novamente em um ambiente anabólico e evitar o catabolismo muscular.

Sabemos que nessa refeição, a presença de carboidratos é relevante, uma vez que precisamos fornecer energia rápida ao corpo.

Entretanto, as proteínas JAMAIS podem estar em falta, pois, além de fornecerem os aminoácidos essenciais ao corpo, são importantes estimulantes da síntese protéica, além de também contribuir para outros processos fisiológicos fundamentais.

Diferentes dietas e diferentes pessoas com suas preferências e necessidades individuais, podem normalmente utilizar as mais variáveis proteínas neste momento sendo que, a monotonia acaba sendo ruim para a maioria delas e, inclusive, motivo pelo qual elas acabam desistindo.

O brasileiro não tem por hábito usar muitas proteínas na dieta. O mais comum é elas advirem de algum iogurte (muitas vezes lotado de açúcares), do leite ou mesmo de algum tipo de queijo qualquer.

Porém, normalmente, quem já está no esporte, consome fontes como ovos, whey protein ou mesmo um bom iogurte grego hiperprotéico, além de queijos magros. Mas isso nem sempre é o bastante.

Sendo assim, variar os tipos de proteínas e a forma de consumo delas pode ser essencial para que você possa ter tanto um aporte proteico adequado, quanto uma variedade alimentar maior.

Além disso, diferentes fontes protéicas são capazes de fornecer junto diferentes gamas de micronutrientes, fazendo com que consigamos nutrir ainda mais o corpo.

Pensando nisso, hoje traremos para você cinco formas não usuais de inserir proteínas em seu desjejum. Formas essas que, para alguns, parecerá estranho no primeiro momento, mas, que certamente poderão ser usadas uma hora.

Você não precisa usar todas elas, mas, comece inserindo uma ou outra a fim de otimizar seu perfil nutricional.

Vamos lá?

1- Salmão defumado (carpaccio) em cima de torradas ou pão torrado

Muitas pessoas gostam de consumir pães de forma ou mesmo torradas na primeira refeição. Sendo de boa qualidade, eles já fornecerão as quantidades necessárias de caerboidratos. Mas, e as proteínas? Esqueça!

salmão com torrada ddm

Se você colocar aquele requeijão light, aquela geléia ou manteiga em cima dele, nada adiantará, pois, ainda faltará boas quantidades protéicas. Então, por que não inovar?

Que tal você inserir um pouco de carpaccio de salmão defumado (ou sem ser defumado, para os que preferirem) em cima dele?

E ainda, você pode fazer um “patê de avocado ou abacate” e passar no pão ou na torrada e colocar o carpaccio em cima. Para complementar, polvilhe um pouco de dill (endro) seco.

Adicionando o salmão, já contamos com um bom teor protéico de alto valor biológico e com uma fácil digestão, ideal para o momento do desjejum.

Ainda, junto a ele são fornecidas boas quantidades de fósforo, de vitaminas do complexo B e, o mais importante: De ácidos graxos essenciais, especialmente de ômega-3 que possui propriedades anti-inflamatórias, auxilia na produção de testosterona, auxilia na termogênese e na queima de gordura corpórea, melhora o sistema imune, melhora a recuperação muscular e protege o sistema nervoso central.

Caso você não seja lá fã de carpaccio de salmão, você pode utilizar também o de atum, haddock ou algo de sua preferência.

Não se preocupe: Apesar dos níveis de sódio, ele não fará mal algum para pessoas que seguem adequadamente uma boa dieta e bebem boas quantidades de água diariamente.

2- Coloque sementes em seu cereal ou aveia

Sabemos que proteínas de origem vegetal não são lá as mais interessantes para serem uitilizadas na dieta porque elas não fornecem todos os aminoácidos essenciais e, mesmo quando fornecem, eles estão em quantidades insatisfatórias.

aveia ddm

Porém, existem combinações de protéinas vegetais que faz com que esse teor de Aas aumente e, portanto, elas se tornem relativamente interessantes.

E não é por acaso que hoje, frente ao conhecimento, indivíduos veganos conseguem ter uma alimentação de ponta, mesmo não consumindo proteínas de fontes animais, obviamente.

Como bem sabemos, entre os alimentos vegetais mais ricos em proteínas estão as sementes, sujo podemos citar a semente de linhaça, a semente de abóbora, a semente de cânhamo entre outras.

Elas possuem alguma quantidade proteica e, quando combinadas entre si, se complementam. Levando em consideração ainda que, nossa proposta é misturá-las com a aveia ou o seu cereal, que também possuem proteínas, conseguimos complementar ainda mais esse teor de aminoácidos essenciais.

As sementes de uma maneira geral ainda possuem benefícios extras como uma boa concentração de vitaminas do complexo B, de minerais como o zinco, o magnésio e o selênio e ainda, são fontes de ácidos graxos essenciais (ômegas) que são indispensáveis para o corpo humano.

Elas também são fontes de fibras alimentares, tanto solúveis quanto insolúveis. As solúveis controlam a glicemia, favorecem o controle do apetite e fazem com que menores quantidades de gorduras possam ser absorvidas.

Já as fibras alimentares insolúveis são essenciais para o transito intestinal e para a nutrição dos colonócitos.

É importante salientar entretanto que, as sementes de um mondo geral possuem boa quantidade de calorias, portanto, se o seu objetivo for emagrecer, não adianta usá-las em excesso.

Calcule que, na porção de calorias que você irá consumir naquela refeição, algo em torno de 7-10% advenham dessas sementes.

Certamente, sendo você um indivíduo vegetariano ou não, terá resultados ao longo do tempo e se surpreenderá como alimentos vegetais também podem ser muito bem usados de maneira estratégia em sua dieta.

3- Use peito de peru light tostado em sua aveia

Parece loucura para nós brasileiros, mas, nos Estados Unidos da América e em países europeus, o consumo de “peito de peru” ou de “bacon e peru” são bastante comuns sob a aveia.

Basicamente, eles chamam isso de “maple bacon”, ou seja, um bacon de peru (peito de peru) tostado e adicionado de xarope de bordo por cima.

peito de peru

Parece estranho, mas, é cultural e, tenho certeza que quando você começou a comer bem e começou a fazer um desjejum próximo ao que era seu almoço, também te achavam estranho.

A vantagem em utilizar o peito de peru light, são várias: em primeiro lugar, claro, suas proteínas. Em segundo lugar, seu teor de sódio… Sim, SÓDIO!

O sódio é negligenciado por muitos, mas, é um excelente micronutriente para promover o volume muscular e, somente o seu excesso farão mal.

Além disso, o peito de peru possui uma boa gama de micronutrientes essenciais para o funcionamento adequado do seu corpo.

Em termos gerais, ele também é magro, foencendo apenas proteínas basicamente e, para o que questionam seus teores de nitrato e nitritos, é provado que o que há ali presente não causará danos ao seu corpo.

Você pode consumir o peito de peru tostado com o mingau de aveia salgado também. Pode adicionar um pouco de queijo, algum tipo de tempero e pronto!

Se você já gostar de algo mais agridoce, poderá adicionar um pouco de açúcar mascavo e xarope de maple, melado de cana, mel ou calda de ágave.

4- Coloque um pouco de queijo nos seus ovos mexidos

Muitos estão cansados de comer ovos, simplesmente porque não variam em suas receitas e aí é claro que irão cair em monotonia.

Os ovos mexidos são ótimas opções porque permitem uma variedade de preparações. Você pode colocar vegetais, pode colocar algum tipo de carne como o frango, o peito de peru ou outro embutido e, claro, pode adicionar um pouco de queijo também, o que aumentará ainda mais o teor protéico de sua refeição.

queijo com ovos mexidos

Você pode usar queijos magros como o cottage, o creme de ricota light, o queijo minas frescal light, se estiver em período de perda de gordura corpórea ou pode usar queijos mais gordos como o provolone, o parmesão, o brie, entre outros caso esteja em período de offseason.

De uma forma geral os queijos são ótimas fontes de proteínas, advindas do leite, é claro, e também são fontes de micronutrientes importantíssimos como o cálcio de melhor biodisponibilidade ao corpo, vitaminas lipossolúveis etc.

Obviamente, estando você em offseason ou não, não há necessidade de entupir seus ovos mexidos com queijo. Lembre-se de que eles serão apenas um complemento protéico na refeição e não a principal fonte de proteínas daquele momento.

5- Incremente proteínas em suas panquecas com vários ingredientes

Sabemos que panquecas tem sido bem aceitas pela maioria das pessoas hoje em dia. Isso porque elas obviamente possuem um bom valor nutricional quando feitas adequadamente e podem incrementar uma gama de micro e macronutrientes em seu desjejum.

Normalmente, os ingredientes base para uma panqueca “fitness” é a aveia ou algum outro tipo de farinha, ovos e/ou claras de ovos, talvez algum leite (vegetal ou não) e fermento.

Porém, nada impede que você possa adicionar mais um bom tanto de opções nelas, melhorando a versatilidade e o teor protéico também.

Existem vários ingredientes, tanto vegetais quanto animais, que podem incrementar uma boa grade protéica em suas panquecas. Entre eles, podemos citar:

– A manteiga de amendoim: Rica em ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, também é rica em ômega-6 (ácido graxos essencial) e em micronutrientes.

panquecas proteicas

Em termos de benefícios, além do bom teor protéico, ela pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, pode melhorar a queima de gordura corpórea e também auxiliará no fornecimento de vitaminas importantes para a síntese protéica, como as vitaminas do complexo B. Ela também é rica em vitamina E, um poderoso antioxidante.

– Queijo Cottage: O Cottage é um ótimo queijo, tanto em bulking quanto em cutting. Ele praticamente não possui gorduras nem carboidratos e é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e também de cálcio.

– Leites protéicos: Hoje no mercado, existem muitos leites com teores elevados de proteínas. Essas proteínas podem advir do whey protein ou mesmo da própria caseína do leite.

Sendo uma ótima opção protéica para a dieta, você pode adicioná-los em suas panquecas, incrementando ainda mais a quantidade de protéinas nelas.

– Farinha de linhaça: A Farinha de linhaça, além de fornecer boas quantidades de proteínas visto que é apenas um alimento vegetal, possui também uma ótima quantidade de ômega-3 que, apesar de não ser o de melhor biodisponibilidade ao corpo, visto que sua conversão principal é para ALA e não para DHA ou EPA, auxilia em algumas funções do corpo.

Por ser rica em ácidos graxos insaturados, também contribui largamente para a prevenção de possíveis doenças cardiovasculares.

Conclusão

Sabemos que, pelo fato das proteínas serem macronutriente importantes visto que praticamente formam todos os tecidos do corpo, é importante que tenhamos uma atenção especial a elas em todas as refeições.

Especialmente o praticante de atividades físicas que possui gastos muito elevados, tem de se atentar a esse consumo para que não haja possíveis carências nutricionais.

Sabemos ainda que, devido ao corpo passar um longo período sem ser alimentado no período em que você dorme, seu desjejum é fundamentalmente importante nas quantidades e qualidades de proteínas as quais você consome. Mas, devido a rotina, muitas vezes acabamos entrando em monotonia com as mesmas preparações.

Portanto hoje, pudemos conhecer algumas formas pouco usuais e pouco conhecidas de inserir proteínas em seu desjejum. E que você possa aderir a esses conceitos e sempre incrementar melhores resultados em seu corpo e em sua saúde.

Bons treinos!

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Conheça 7 Lanches Proteicos Práticos, Rápidos e Nutritivos

Tempo de Leitura: 11 minutos

Sabemos que fazer dieta é essencial não só para ter bons resultados na musculação, mas para garantir uma saúde de ponta, o que nos é essencial. De uma maneira geral, através da alimentação fornecemos tudo que o corpo precisa: Nutrientes energéticos, nutrientes para a construção dos diversos tecidos, nutrientes que auxiliam no acontecimento de reações (cofatores), gorduras que compõe hormônios e membranas celulares, nutrientes que nos protegem contra a ação de radicais livres e assim por diante.

Desta forma, se não nos alimentamos bem, nenhum desses benefícios são possíveis. Entretanto, mesmo sabendo da necessidade de se alimentar bem, muitas pessoas, simplesmente por falta de tempo, falta de criatividade, pela saudade da comida saborosa da mãe ou da avó ou outro problema qualquer, não conseguem fazer todas as suas refeições adequadamente.

Outras tantas não conseguem seguir um mesmo planejamento alimentar por muito tempo, ou seja, simplesmente não conseguem comer as mesmas coisas todos os dias, necessitando assim variar o seu cardápio para prosseguirem com o planejamento. Pensando dessa forma, se conseguirmos fazer refeições as quais sejam práticas e ao mesmo tempo, saborosas e nutritivas, certamente fica muito mais fácil prosseguir com a dieta.

Assim, neste artigo quero trazer para você leitor, 7 idéias de refeições práticas, rápidas e saborosas as quais você pode usar em seu dia a dia com sucesso. Vamos conhece-las e conhecer os seus benefícios também? Para isso, saliento que você não precisa ser nenhum (a) cozinheiro (a) de mão cheia, mas sim, apenas ter um pouco de boa vontade, paciência e dedicação.

1- Panquecas de abóbora

Ingredientes:

  • 30g de whey protein isolado sabor baunilha
  • 80g de aveia em flocos finos
  • 8 claras de ovos
  • 24ml de óleo de côco
  • 100g de abóbora cozida e amassada
  • 5g de fermento em pó
  • Canela, cravo, gengibre, noz moscada e adoçante a gosto.

panqueca de abobora

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em um liquidificador para que fique tudo homogêneo. Pré aqueça uma frigideira antiaderente previamente untada e deixe em fogo médio. Coloque um pouco da massa (1/3 mais ou menos) e tampe a frigideira. Deixe por 4 minutos e, vire para o outro lado. Faça isso com o restante da massa. Você pode fazer quantas panquecas achar por bem, atendendo as suas necessidades individuais.

Benefícios: Essa é uma refeição a qual pode ser transportada facilmente. Com alto teor de proteínas de alto valor biológico e que se completam (as claras de ovos e o whey protein), esse blend time release permite uma digestão prótéica gradual, garantindo assim que o corpo seja nutrido por mais tempo.

Rica também em carboidratos complexos e fibras alimentares (pela aveia e pela abóbora), esses carboidratos não tem grande impacto nos níveis de insulina no corpo e, inclusive, auxiliam a controla-los.

Por fim, essa preparação também é rica em lipídios de cadeia média, que não causam estufamento gástrico e ajudam a aumentar a termogênese e os níveis de testosterona e também em micronutrientes, especialmente as vitaminas do complexo B, que são essenciais no metabolismo energético.

2- Cookies protéicos de manteiga de amendoim

Ingredientes:

  • 100g de manteiga de amendoim;
  • 100g aveia em flocos regulares;
  • 20g de mel, xarope de ágave ou xarope de bordo (maple);
  • 45g de whey protein isolado sabor baunilha ou sabor chocolate;
  • 10g de óleo de côco;
  • 6g de bicarbonato de sódio.

cookies pasta de amendoim

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até formar uma massa. A mistura pode ser feita num bowl com colher mesmo. Após ela estar homogênea, distribua sob uma assadeira forrada com papel manteiga. Faça o formato dos cookies nos tamanhos que desejar. Coloque em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 200ºC. A depender do tamanho e espessura dos cookies assim como a depender da potência do seu forno, é importante observar se não irá ficar cru por dentro ou passar do ponto.

Benefícios: Sendo também uma refeição de fácil transporte, ela pode ser considerada relativamente low carb, a depender do quanto você use. Rica em gorduras insaturadas advindas da manteiga de amendoim e rica em MCTs advindos do óleo de côco, esse blend é ótimo para o fornecimento de energia e para o sistema cardiovascular, além da manteiga de amendoim vir carregada de boas quantidades de vitamina E que é um importante nutriente antioxidante e nutriente que também participa da síntese de testosterona.

Por fim, o whey protein é nossa fonte protéica, fazendo assim com que o cookie tenha não só melhor valor nutricional, mas ainda, tenha um sabor extra adicionado. Caso você deseje uma proteína de digestão mais lenta, você pode usar a caseína.

3- Sanduíche de manteiga de amendoim com geléia e shake de blend de proteínas

Ingredientes do sanduíche:

  • 50g de pão de forma integral;
  • 40g de manteiga de amendoim;
  • 30g de geléia diet (sem açúcar).

Modo de preparo: Passe o amendoim e a geléia no pão previamente torrado.

Ingredientes do shake:

  • 45g de blend de proteínas ou 30g de caseína e 15g de whey protein isolado.

Modo de preparo: Bata tudo com água e gelo.

sanduiche geleia pasta amendoim shake

Benefícios: Aqui temos uma combinação prática, rápida que pode ser usada em vários momentos do dia. Temos o sanduíche que fornece os carboidratos complexos e lipídios necessários para um bom fornecimento energético ao corpo, sem exageros e com um sabor excepcional de uma das combinações mais usadas e apreciadas nos Estados Unidos da América e na Europa também. De quebra no sanduíche ainda temos vitaminas do complexo B, fibras alimentares, e vitamina E.

Já o shake de proteínas visa uma digestão gradual, a fim de que seu corpo não careça rapidamente por aminoácidos e também para que haja maior saciedade. Sendo assim, usamos ou um blend de proteínas pronto ou fazemos nosso blend com whey protein e caseína, duas proteínas que quando unidas, formam um PDCAA incrível, além de que, por só já serem de alto valor biológico.

4- Sloopy Joes rápido

Sloopy Joes é um dos tipos de sanduíches mais típicos nos Estados Unidos e na Europa. Sendo uma espécie de “hambúrguer”, a principal característica é que temos quase que o lanche completo, mas ao invés do hambúrguer na chapa grelhado, temos uma carne no molho, próximo ao que conhecemos como “carne louca” aqui no Brasil e que é tão servida em festas de aniversário infantis.

Ingredientes:

  • 200g de carne bovina para cocção em panela de pressão (coxão duro, peito bovino, lagarto etc);
  • ½ cebola;
  • 3 dentes de alho amassados;
  • 20ml de molho inglês;
  • 20ml de azeite extra-virgem ou óleo de canola;
  • 200g de molho de tomate industrializado ou 60g de extrato de tomate concentrado;
  • Sal, pimenta do reino preta, tomilho, orégano, coentro, cominho, páprica defumada, páprica doce e pimenta do reino branca à gosto;
  • 1 pão de hambúrguer preferencialmente integral;
  • Duas folhas de alface.

Modo de preparo: Cozinhe a carne com sal, apenas em panela de pressão até o ponto que ela fique bastante mole e desfie. Refogue a cebola, o alho e o sal com metade da quantidade do azeite. Após desfiar a carne, adicione-a na panela com a refoga e misture tudo. Acrescente todas as ervas, com exceção do orégano e coloque o molho de tomate. Adicione 100ml de água filtrada e deixe cozinhar em fogo baixo. Após reduzir, adicione o molho inglês e o orégano e misture tudo. Deixe cozinhar em fogo baixo por mais 2 ou 3 minutos e então, coloque essa carne no pão previamente torrado (você pode colocar no forno) para que o molho do recheio não deixe o pão encharcado. Junte as folhas de alface e coma.

sanduiche sloppy joe carne

Benefícios: apesar de não ser uma refeição propícia para o transporte por conta do molho, certamente essa é uma excelente opção para aqueles dias que você prefere um lanche ao invés de arroz com carne. Ainda, em dias de calor, pode ser uma excelente opção.

Em termos gerais, essa pode ser considerada uma refeição low carb, pois, não irá fornecer algo além de uns 20-25g de carboidratos e, se contarmos que o pão é integral, o impacto glicêmico é ainda menor. Temos uma refeição altamente protéica, fornecendo em torno de 30g de proteínas (com aminoácidos essenciais e com boa quantidade de creatina) e média em lipídio, fornecendo algo em torno de 20g de lipídios, grande parte sendo insaturado, por conta do azeite e outra parte saturada por conta da carne. No primeiro caso, esses lipídios auxiliam no sistema cardiovascular e no segundo, na produção hormonal e na constituição de membranas celulares.

De extra ainda, temos uma refeição riquíssima em vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12 com melhor absorção e também ferro tipo heme que é o mais bem aproveitado pelo corpo humano.

Se você estiver em período de offseason, pode ainda adicionar um pouco de muçarela, queijo prato, queijo provolone ou algum outro de sua preparação, a fim de incrementar ainda mais calorias, proteínas e, de quebra auxiliar no processo de ingestão calórica elevada. Se você quiser ainda, pode adicionar pepinos em conserva que também não irão mudar significativamente o valor energético da preparação (contarão mais para o aumento do sódio, que também é fundamental para o corpo).

5- Parfait de frutas vermelhas

Perfait é uma espécie de iogurte misturado com frutas e algum tipo de semente e/ou cereal. Ele é uma preparação que, apesar de não poder ser muito bem transportada, é de rapidíssimo preparo e pode ser ingerido tranquilamente em sua casa. Especialmente, se você estiver em um dia que queira comer um doce ou em um dia muito quente, está é uma excelente opção para refeições intermediárias, por exemplo.

Ingredientes:

  • 60g de granola (preferencialmente sem açúcar)
  • 100g de mix de frutas vermelhas (framboesas, cerejas, mirtilos, amoras e morango)
  • 240g de skyr integral (iogurte com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, mais denso em proteínas do que o iogurte grego)
  • 30g de mix de oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, macadâmias).

parfait frutas vermelhas

Modo de preparo: Em uma taça ou pote pequeno, coloque uma camada de granola, seguida por uma camada de skyr, outra de frutas vermelhas, outra de skyr, uma próxima com a granola, outra com skyr e finalize com o restante das frutas vermelhas e as oleaginosas.

Benefícios: Além de ser rápida, fácil e simples, ela é altamente nutritiva, pois, estão todos os macronutrientes combinados em boas porções. Por um lado, temos os carboidratos da granola e das frutas vermelhas e, por outro, de protéinas de alto valor biológico (whey protein e caseína, especialmente) advindas do Skyr. Para melhorar ainda mais esse perfil nutricional e garantir uma maior saciedade, uma melhora na resposta glicêmica e uma proteção cardiovascular, temos as oleaginosas, que são fontes de lipídios insaturados.

Essa é uma refeição que traz uma grande quantidade de fibras alimentares, o que ajuda, especialmente pessoas que costumam sentir muita fome ou que estão em processo de cutting.

Caso você deseje, as frutas podem também ser trocadas por outras tais quais a pitaya, a melancia, o melão, a maçã, a pêra, kiwi e a goiaba. Entretanto, aqui selecionamos as frutas vermelhas não só por seu sabor incrível, mas, principalmente por seu poder antioxidante.

6- Mingau protéico sabor pinã colada

  • 100g de aveia em flocos finos;
  • 300ml de leite de côco magro;
  • 45g de whey protein isolado sabor baunilha;
  • 150g de abacaxi picado;
  • 30g de côco ralado grosso (usar côco sem adição de açúcar);
  • Essência de rum e adoçante de sua preferência a gosto.

Modo de preparo: Em um recipiente, coloque a aveia, o leite de côco magro e se necessário, um pouco de água. Leve ao micro-ondas e retire a cada 1:30 min para mexer a fim de que o mingau não empelote. É importante usar ou aveia em flocos ou aveia em flocos finos para que você tenha melhores resultados. A farinha de aveia e o oat bran (fibra de aveia) não são muito interessantes para isso).

Após atingir a consistência de mingau (mais grosso ou fino de acordo com a sua preferência), adicione a essência de rum e o adoçante à gosto. Leve para a geladeira por pelo menos 4 horas, mas, se possível, deixe de uma noite para o dia seguinte. Na hora de comer, misture o abacaxi picado, o côco ralado e o whey protein. Se necessário (creio não ser), adicione um pouco mais de adoçante. Você pode usar Stevia, sucralose ou algum outro de sua preferência que não tenha calorias (como a frutose e o mel).

Benefícios: Essa é uma excelente refeição para o desjejum, para momentos de refeições intermediárias ou para quando você está com muita vontade de comer doce. Sendo um mingau gelado (conhecido como overnight oatmeal), essa é uma refeição bastante refrescante e bem diferente no sabor, lembrando o drink piña colada, muito consumido na américa central.

O mingau de piña colada traz inúmeros benefícios. O primeiro, é um bom fornecimento energético, relativamente alto, mas, com calorias de ótimas fontes, o que é indispensável para pessoas que estão em processo de ganho de massa muscular.

Falando de seus carboidratos, a aveia, o abacaxi e parte do côco relado temos que, a aveia é fonte de carboidratos complexos, rica em fibras alimentares, vitaminas do complexo B e em lipídios insaturados. Isso faz com que ela seja extremamente benéfica para o controle do colesterol, para o fluxo intestinal entre outros benefícios. Já o abacaxi é fonte de carboidratos simples, ideais para serem usados em quantidades moderadas no desjejum, em vitamina C e também é um poderoso alimento rico em nutrientes antioxidantes. Por fim, parte do côco ralado traz consigo fibras alimentares, controlando ainda mais a insulina pós prandial e, consequentemente a glicemia também.

Seus lipídios advém principalmente do leite de côco que, apesar de magro, vai fornecer algo em torno de 24g de lipídios e do côco ralado, que fornecerá em média 15g de lipídios também. Ambos são fontes de lipídios de cadeia média, os conhecidos MCTs. Os benefícios desses lipídios são vários dentre os quais podemos mencionar a melhora na digestão, a melhora no trânsito intestinal, o incremento de termogênese e, consequentemente de um metabolismo mais rápido, o controle do apetite, o aumento nos níveis de testosterona e ainda, este é um grupo de lipídios os quais dificilmente serão armazenados em forma de gordura corpórea. Os MCTs ainda, são rapidamente utilizados como energia pelo corpo e, colocando-os no desjejum, você auxilia no fornecimento rápido de energia ao corpo sem interferir nos níveis de insulina e, portanto, auxiliando a manutenção da secreção de GH.

Por fim, falando de suas proteínas, temos o whey protein isolado. Proteína que é de altíssimo valor biológica, carregada de BCAAs e L-Glutamina e ainda, pode entrar em momentos oportunos da dieta como quando você não tem tempo de parar para comer e para os mais atarefados ou preguiçosos, cozinhar. O whey protein possui rápida digestão e isso é excelente, pois, carecemos de nutrientes em nosso desjejum visto o tempo que ficamos sem nos alimentar enquanto dormimos.

Dica: Além da versão de piña colada, você pode substituir o whey protein de baunilha por whey de chocolate e tirar o abacaxi, trocando-o por 50g de banana e você terá um mingau totalmente diferente. Propor algumas variações dessa natureza pode ser extremamente interessante para comer o que se precisa, mas, com um pouco mais de prazer

7- Omelete protéico low carb

Dietas low carb estão muito comuns nos dias de hoje. Devido a saberem que alto níveis de carboidratos na dieta podem trazer prejuízos ao físico, mas, principalmente à saúde, pessoas vem buscando alternativas com menores índices de carboidratos como a dieta cetogênica e a dieta metabólica.

Entre os alimentos mais consumidos e benéficos para o corpo e para o praticantes de esportes é ovo, pois além do seu valor biológico alto, ele possui uma ótima cinética de digestão. Assim, uma das opções ainda mais usadas no mundo inteiro são os omeletes.

omelete de peito de peru

Ingredientes:

  • 4 ovos inteiros;
  • 60g de queijo muçarela;
  • 60g de peito de peru light;
  • 100g de queijo tipo cottage light;
  • Espinafre;
  • Sal, pimenta do reino, páprica doce e orégano a gosto.

Modo de preparo: Toste o peito de peru no micro-ondas ou em uma frigideira antiaderente. Basta coloca-lo num prato no micro-ondas e deixar por 2 ou 3 min e potência máxima.

Bata os 4 ovos com o sal, a primnta e o orégano. Adicione o espinafre e bata mais um pouco (você pode bater com um garfo, para facilitar).

Unte uma frigideira antiaderente e com ela ainda fria, coloque os ovos e leve ao fogo médio com a frigideira tampada até que ela fique firme. Vire o outro lado e deixe mais 1 ou 2 minutos. Quando ela estiver quase pronta, coloque a muçarela fatiada e tampe para derreter o queijo. Coloque num prato e salpique o peito de peru e o cottage. Se você quiser, pode adicionar ainda um pouco de salsinha.

Benefícios: Sendo low carb como mencionado, temos fontes de proteínas de alto valor biológico, especialmente os derivados de leite e os ovos, visto que o peru entra com menor índice de protéinas e é mais usado para aumentar o sabor do alimento.

O espinafre, fonte de fibras, junto com as gorduras (grande parte saturadas, o que é cientificamente provado que não traz malefícios a pessoas que não tenham doenças CV e dislipidemias), auxiliam no controle da fome, aumentam a saciedade por mais tempo e de quebra são nutrientes essenciais na produção de testosterona, por exemplo.

Esta omelete low carb pode ser usado a quaisquer momentos do dia e, certamente é uma excelente opção rápida, práticas e nutritiva.

Conclusão

Contudo, hoje aprendemos algumas refeições práticas, rápidas e eficientes. Dessa forma, não há mais desculpas para não se alimentar bem. Você não precisa de complexidade em sua dieta, mas apenas, boa vontade e, principalmente disciplina para preparar o que você precisa comer.

Esse guia trouxe diferentes tipos de refeições as quais podem ser usadas em vários momentos do dia e em situações distintas de uma pessoa para outra. Certamente, você pode fazer algumas pequenas adaptações de acordo com as suas necessidades individuais.

Bons treinos e boa nutrição!

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Conheça 8 Motivos para Você Incluir o Leite em sua Dieta

Tempo de Leitura: 7 minutos

O primeiro alimento do ser humano, e de todo mamífero, é o leite materno. Produto esse de glândula mamária que possui valor nutricional único para cada espécie. Para o ser humano, além de fornecer os macronutrientes necessários para o seu desenvolvimento, fornece também os micronutrientes necessários para essa fase e é carregado com fatores imunológicos os quais serão essenciais para o desenvolvimento do sistema imune do bebê.

Com exceção de pessoas as quais sejam alérgicas às proteínas do leite, intolerantes à lactose ou que possuam galactosemia, o leite é altamente indicado para todos, uma vez que possui propriedades nutricionais bastante interessantes. Mesmo havendo inúmeras políticas hoje para a retirada do leite da dieta, nenhuma delas consegue bases científicas para comprovar seus feitos.

Para praticantes de musculação, o leite é um alimento extremamente válido por sua riqueza em nutrientes combinados de maneira única. Proteínas, carboidratos e lipídios com altíssimo valor biológico. Proporcionando aspectos nutricionais bons e estímulos interessantes, este é um alimento o qual não deveria faltar em sua dieta.

Portanto neste artigo, quero que você conheça 8 motivos para você incluir o leite em sua dieta, a fim de melhorar sua saúde, sua performance física e seus resultados estéticos também. Está curioso (a)? Então, vamos lá!

1- Vasta nutrição

leite é um alimento completo. Quando falamos da versão integral, ele apresenta os três macronutrientes principais da dieta: Proteínas, carboidratos e lipídios, em uma proporção (a cada 200ml de leite bovino) de, aproximadamente, 7g de proteínas, 10g de carboidratos e 6g de lipídios (gorduras), ou seja, equilibradíssima.

Suas proteínas, apresentam basicamente a concentração de 20% de Whey Protein para 80% de caseína, formando um blend protéico de altíssimo valor biológico e, obviamente um altíssimo PDCAA também.

Os lipídios, por sua vez, alguma parte saturada, também possuem ótima configuração. Lembre-se que, a gordura saturada é EXTREMAMENTE IMPORTANTE para o corpo, inclusive para a formação do DHA e do EPA, através da utilização do ômega-3. Esses ainda, possuem colesterol, matéria prima para a formação de alguns hormônios, os esteroidais, incluindo a testosterona, altamente anabólica.

Já seus carboidratos, apesar de relativamente simples, não apresentam-se como maléficos na dieta. O velho mito de que, a lactose poderia engrossar a pele ou auxiliar no ganho de gordura corpórea, já foi há tempos desmistificada. Como qualquer outro carboidrato e qualquer outro nutriente, a lactose também deve obedecer o consumo dentro das quantidades que atendam às suas necessidades nutricionais individuais.

2- Vitaminas e Sais minerais

leite é riquíssimo em vitaminas e sais minerais, garantindo um fornecimento destes que são INDISPENSÁVEIS ao metabolismo, de uma maneira geral.

vitaminas minerais leite

Entre as principais vitaminas, por exemplo, podemos destacar as do complexo B, por exemplo com a Vitamina B1 suprindo 75% das IDRs (Índices de Recomendação Diárias), a vitamina D e a vitamina A, também presente em boas quantidades.

Já seus minerais, podemos destacar, em primeiro lugar, o cálcio, em segundo o magnésio, o potássio e o sódio que, por muitos é tido como um problema no consumo de leite, principalmente se for em excesso. Alguns desses minerais, como o magnésio são fundamentais, por exemplo, na síntese de testosterona. Já o potássio, é associado com um maior balanço nitrogenado no músculo.

É importante que não sejamos restringidos apenas ao leite desnatado, uma vez que, os lipídios presentes naturalmente no leite favorecem a absorção dessas vitaminas lipossolúveis. Obviamente, essa diretriz jamais deve ser seguida, caso haja restrição médica, principalmente em indivíduos com algum tipo de dislipidemia.

O balanço hídrico e a capacidade de reidratação do leite são tão grandes que hoje, por exemplo, ele é considerado “a bebida do atleta”.

3- Melhor biodisponibilidade de cálcio

O cálcio é um mineral indispensável ao ser humano, na medida em que, entre outras muitas funções auxilia na formação óssea, na contração muscular voluntária e involuntária e outros.

Hoje, sabe-se que o leite é a fonte de cálcio com melhor biodisponibilidade entre os alimentos. Logicamente, não é a única e nem tampouco a única eficaz, mas entre todas, ainda é a melhor. Isso provavelmente se deve à presença de lactose, que, parece, de alguma forma auxiliar em sua absorção duodenal, principalmente.

Consumir cerca de 1g de cálcio de alimentos derivados do leite, ou do próprio leite, já será suficiente em seu dia.

4- O leite possui proteínas com a capacidade única de promover a síntese proteica e o crescimento muscular

Não é segredo para ninguém que muitos estudos científicos mostram que o consumo de proteína no pós-treino aumenta a capacidade de síntese proteica e a longo prazo, otimiza o crescimento muscular. Muitos desses estudos, inclusive, utilizam o leite como fonte de proteínas neste momento.

Porém, comparando uma proteína com outra, percebemos que, quando ingeridas elas geram pulsos diferentes de aminoácidos e isso interfere no “valor que elas terão para fornecer aminoácidos para o corpo sintetizar suas proteínas”. Dito de outra forma, quanto maior for a capacidade individual dessa proteína promover estímulos para que seus aminoácidos sejam usados na síntese proteica, então, melhor será.

O leite possui proteínas de lenta e de rápida digestão, como a caseína e o soro do leite (whey protein). Especialmente, essas proteínas possuem altos teores do aminoácido L-Leucina, que é o mais importante para estimular a síntese proteica via mTOR. Além disso, a combinação de caseína e de whey protein favorecem um fornecimento rápido e, posteriormente, gradual de aminoácidos na corrente sanguínea, favorecendo o anabolismo e o balanço nitrogenado positivo.

5- Consumir leite no período pós-treino aumenta a capacidade de síntese proteica por mais tempo

A maioria das pessoas imaginam que somente o whey protein seja ideal para ser consumido no pós-treino imediato. Mas, isso é um erro, pois outras proteínas podem ser usadas e combinadas entre si, favorecendo assim a síntese proteica por mais tempo. É o caso do leite.

fisiculturista consumindo leite apos treino musculacao

Estudos recentes têm demonstrado que o leite é uma das melhores bebidas para esse momento. Primeiro, porque a quantidade de proteínas nele não é alta, mas é de alto valor biológico, contendo duas das proteínas mais interessantes para os seres humanos, a caseína em maiores quantidades e o soro do leite, em menores quantidades. Esse ratio faz com que os aminoácidos sejam fornecidos rapidamente ao corpo, por parte do whey protein e gradualmente por conta da caseína. Isso é essencial para garantir um anabolismo por muito mais tempo.

Ainda, o leite é rico em minerais como o sódio que, especialmente, favorecem a absorção de alguns macronutrientes no intestino, fazendo assim com que o aproveitamento pelo corpo seja ainda maior. De quebra, a quantidade de carboidratos do leite também auxilia no fornecimento energético pós-treino.

Dica: Apesar da excelência do leite no período pós-treino, sabemos que ele deve ser preferencialmente desnatado. Não que a gordura seja algo ruim no leite, mas no pós-treino irá retardar a absorção de macronutrientes, o que não é o nosso objetivo. Portanto, prefira o consumo do leite desnatado. Você ainda pode combiná-lo com uma parcela de whey protein a fim de aumentar o saldo protéico, caso seja necessário.

6- O cálcio presente no leite auxilia a queima de gordura e a vitamina D auxilia no ganho de massa magra

Dois micronutrientes presentes no leite com boa qualidade nutricional são o cálcio e a vitamina D3.

O cálcio, além de participar do metabolismo ósseo, além de auxiliar em aspectos, como a contração muscular, auxiliar na neurotransmissão e outros processos, é demonstrado como eficiente na queima de gordura corpórea. Isso se deve ao fato de que o cálcio aumenta indiretamente a enzima AMPK que auxilia na oxidação de gordura.

Já a vitamina D3 tem sido demonstrada como eficiente na manutenção e/ou no aumento da massa magra, uma vez que melhora a síntese protéica, melhora a síntese de testosterona, entre outros benefícios.

Dica: Devemos salientar que, neste caso, o uso do leite integral seja bastante interessante, uma vez que nós sabemos que alguns micronutrientes são dependentes de gordura (como a vitamina D) e o leite integral possui maiores quantidades deles. Caso você esteja fazendo uma dieta com maior restrição calórica, uma opção interessante pode ser o uso do leite semi-desnatado.

7- O leite aumenta os níveis de síntese e secreção de testosterona

Um dos mais promissores componentes bioativos do leite é o CLA, ou Ácido Linoleico Conjugado, que é um ácido graxo derivado do ômega-6, um ácido graxo essencial também presente no leite. O CLA, além de ter relações com a perda de gordura corpórea e a oxidação de gordura, ainda é capaz de aumentar a síntese de testosterona (que é essencial no ganho e na manutenção da massa magra).

leite aumento testosterona

Apesar de estudos relatarem o aumento nos níveis de testosterona, sabemos que esses mecanismos ainda não são bem esclarecidos em termos moleculares. O CLA também tem sido demonstrado como um nutriente anti-aromatizante, ou seja, ele evita que a testosterona seja convertida em estrógeno no corpo, o que é excelente para manutenção da massa magra e para o ganho dela também.

Não há quantidades de leite que sejam demonstradas como eficiente nisso, porém, vale sempre o bom senso o qual possa atender as suas necessidades individuais.

8- Praticidade e versatilidade

O leite, além de ser um alimento de muito prático consumo, principalmente se estivermos falando do leite em pó, o qual possibilita também o seu fácil transporte e consumo em quaisquer lugares, é um alimento também muito versátil, o qual combina com vários alimentos e várias preparações alimentares, desde doces à salgadas.

Entre algumas preparações simples que podem levar leite, posso citar algumas, como: Vitaminas e shakes em geral, caldos e molhos, risotos, puro, com o próprio whey protein, com albumina e outras tantas zilhões de formas.

Entretanto, o leite deve receber atenção ao ser misturado com alguns alimentos, principalmente os ricos em Vitamina C e Ferro, por questão de competitividade de absorção no duodeno. Não é uma boa opção o consumo de leite com carnes brancas (a vermelha não apresentará esse problema, pois o ferro nela presente é do tipo heme), acerola, limão e etc.

Conclusão

Apesar das polêmicas existentes no consumo do leite, sabemos que para pessoas as quais não são intolerantes à lactose, não tenham alergia às proteínas do leite ou mesmo galactosemia, o leite não só é um bom alimento, como é também altamente indicado.

Especialmente para atletas e praticantes de atividades físicas em geral, o leite pode incrementar a síntese de massa muscular, pode melhorar o rendimento no treino e também a recuperação pós-treino.

Todavia, é interessante adequar os níveis de consumo de leite e os tipos de leite utilizados a fim de obter o máximo de resultados e, claro, sempre respeitar as suas necessidades nutricionais individuais.

Bons treinos!

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Conheça 7 alimentos de crianças que podem ser usados por praticantes de musculação!

Tempo de Leitura: 8 minutos
Tenho certeza absoluta que você tem algum tipo de saudade alimentícia de quando era criança. Quando somos crianças, nossa alimentação é muito mais infantil (claro!), podendo comer algumas besteiras durante o dia, como jujubas, iogurtes mais doces, achocolatados e etc.

E se eu te falar que você, como praticante de musculação que busca objetivos, também pode se beneficiar de alguns desses alimentos infantis, você acreditaria? A maioria não vai acreditar e muitos irão me xingar, mas a verdade é que se bem usados, podem ser estar em nossa rotina de alimentação.

E é justamente isso que eu quero mostrar a você neste artigo! Como inserir alguns alimentos que são tidos como “besteiras” em sua rotina de alimentação e aproveitar seus benefícios para ajudar nos seus resultados com a musculação.

Se essa ideia soa maluca para você e, não parece ter lógica alguma, vale a pena prosseguir com a leitura e saber como você pode aproveitar ao máximo “alimentos de crianças” e, mesmo assim, obter excelentes resultados estéticos e também de performance.

Vamos lá?

Alimentos de crianças para adultos

Alimentos de crianças nada mais são do que alimentos voltados às necessidades infantis. Porém, a grosso modo, eles são fontes de micro e macronutrientes os quais os adultos precisam também.

Pensando assim, eles nada mais são do que alimentos normalmente enriquecidos com algum tipo de marketing que faça as crianças o aceitarem melhor. Por exemplo: Adultos não se importariam de consumir um iogurte de rótulo branco escrito “iogurte de morango”, mas uma criança teria uma aceitação duvidosa, o que faria com que um super-herói desenhado na embalagem, tornasse aquele produto bem mais atrativo.

Porém, existem dietas e dietas, estratégias e estratégias, metabolismos e metabolismos os quais devem ser considerados antes de pensar em sair comendo tais alimentos de crianças. Isso porque, com o entendimento desses pontos, podemos propor formas inteligentes de consumi-los fazendo com que sua mente seja beneficiada e, claro, seu físico também.

Portanto, aqui vão alguns exemplos de alimentos de crianças os quais podem ser usados em momentos específicos e por determinados tipos de pessoas. E, que tal você se enquadrar em um ou mais grupos deles?

1- Cereais matinais

cereal matinal infantil

Cereais matinais podem ser considerados alimentos infantis, apesar de existirem muitas opções voltadas para adultos, como granolas, cereais de fibras etc. Opções essas das mais variáveis as quais podem conter maiores ou menores quantidades de açúcares, podem conter ou não glúten, podem conter ou não algum tipo de frutas entre outras variedades.

Porém, ao mencionar cereal matinal, logo pensamos naqueles anéis de frutas, naqueles flocos de milho, bolas de chocolate e coisas do tipo, não é mesmo? E sim, eles podem ser usados para alguns casos, isso porque, possuem baixas quantidades de fibras alimentares, baixas quantidades de gorduras e uma considerável quantidade de açúcares simples como principais características.

Por exemplo, pessoas as quais possuem dificuldade em se alimentar com frequência, podem se beneficiar com um desjejum contendo esses cereais que serão rapidamente digeridos e não vão atrapalhar a próxima refeição. Outra boa aplicação é no momento pós-treino imediato, onde podemos consumir uma quantidade maior de açúcares simples. Pessoas as quais precisam de praticidade também pode se beneficiar com um consumo moderado desses cereais ou ainda, mesmo que você esteja em restrição calórica pode optar por algumas opções sem açúcares, como há vários flocos de milho assim no mercado.

Esses cereais podem ser ótimos para ectomorfos, pois possuem boa densidade energética e podem ser misturados com leite ou iogurte (que é fonte de lipídios, carboidratos e proteínas de alto valor biológico, além de vitaminas e sais minerais), com frutas e até mesmo com proteínas em pó.

Obviamente, pessoas as quais buscam maior restrição calórica devem se atentar ao consumo desses alimentos, sendo eles bastante indicados mesmo em fase de aumento de massa muscular.

2- Mingaus

Praticante de musculação, especialmente no Brasil, parece conhecer somente o mingau de aveia, mas existem ótimas opções disponíveis no mercado que podem substituir o mingau de aveia, tanto em fase de offseason (aumento de massa magra) quanto em fase de redução do percentual de gordura corpórea (cutting).

Entre essas opções, podemos mencionar o creme de arroz, que é muito usado lá fora e aqui também. O creme de arroz nada mais é do que a farinha de arroz, que pode ser transformada em mingau. Ela é literalmente como comer arroz, mas devido a ausência de fibras alimentares e maior contato enzimático no trato gastrointestinal, possui maior velocidade de digestão. O mesmo vale para o mingau feito com amido de milho (maisena). Ambos podem tranquilamente serem usados em cutting ou em bulking.

Creme de Arroz infantil Yoki

Para quem está em offseason e precisa de alta ingestão energética, mesmo opções que contenham açúcares podem ser viáveis, como cremes de arroz saborizados, fórmulas infantis (farinha láctea, mingaus de arroz com cereais, mingaus de frutas com cereais etc), entre outros.

Obviamente, a quantidade desses alimentos e a forma de preparo (com água, leite desnatado, leite integral, bebidas vegetais etc) variarão de acordo com as suas necessidades nutricionais.

Os momentos ideais para o consumo desses mingaus podem ser ao acordar, no desjejum, antes do treinamento (os que não possuem açúcares) e depois do treinamento. Você pode também misturá-los com proteína em pó para incrementar maior densidade energética e maior valor nutricional também.

3- Pós para preparo de bebidas (achocolatados, pós sabor morango, cappuccinos etc)

Não quero fazer propaganda de marca alguma, mas quem não lembra de Ronnie Coleman em seus DVD’s tomando Syntha-6 com Nesquik®? Pois bem…  Não só essa marca, mas tantas outras, podem ser excelentes opções para praticantes de musculação no período pós-treino.

Elas, nada mais são do que açúcares simples com algum tipo de saborizante. Essas fórmulas fazem praticamente a mesma função da dextrose ou da maltodextrina que é o fornecimento rápido de energia. Esses pós para preparo de bebidas, normalmente por serem destinados para crianças, possuem alguma adição de micronutrientes, como as vitaminas e os sais minerais, o que ainda nos acrescenta um valor nutricional melhor.

nesquik morango

Usando esse tipo de alimento no seu pós-treino (preferencialmente misturado ao whey protein), você pode ter benefícios não somente frente a disponibilização rápida de energia, mas principalmente, a supressão dos níveis altos de cortisol que tendem a ocorrer nesse período.

Todavia, vale lembrar que algumas dessas fórmulas não possuem só açúcares, saborizantes, vitaminas e sais minerais, mas possuem também leite em pó (pessoas intolerantes à lactose ou com alergias à proteína do leite devem ter atenção a isso), café (para pessoas sensíveis à cafeína isso pode ser um problema) ou algum tipo de gordura, o que não é interessante para ser usado no período pós-treino imediato.

4- Papinhas infantis

Sabe aquelas papinhas prontas de carne com macarrão, de batata com frango, de legumes com carne e assim por diante? Sim! Elas podem ser cheias de frescurinhas, mas têm um valor nutricional bom.

É claro que sua dieta não vai se basear em papinhas ou você vai planejar fazer suas refeições com elas. Mas, em casos emergenciais, elas podem ser uma ajuda. Suponha que você teve um dia agitado, chegou em casa em cima do horário do seu treino e não tinha lá tempo hábil para preparar algo… E se você tivesse alguns potinhos dessas papinhas em casa? Era só abrir e comer!

papinhas infantis

Ou digamos que você pegou um ônibus e ficou um tempão no congestionamento… seu horário de comer passou faz tempo e você ainda não chegou em casa… Quando você desce, talvez para esperar um próximo ônibus, tem um supermercado em sua frente… Vale a pena aproveitar uma dessas opções, não é mesmo?

Acreditem se quiser, mas a maioria delas são nutritivas, não possuem adições de açúcares e o sódio não é tão caprichado, o que pode ser interessante para algumas pessoas. Essas papinhas nada mais são do que algum tipo de carboidrato (normalmente batata, macarrão, mandioquinha, ou arroz) com vegetais (cenoura, ervilha etc) e algum tipo de proteína (carne ou frango normalmente).

O teor de carboidratos dela é relativamente bem superior aos de proteínas, pois crianças normalmente não precisam de altas quantidades de proteínas na dieta, mas mesmo assim elas não deixam muito a desejar.

Elas não possuem valor calórico alto, logo, devemos considerar que o custo X benefício delas não é interessante, mas como mencionado, em casos onde não há grandes alternativas, elas poderão ajudar sim.

5- Jujubas

Jay Cutler ficou conhecido por comer muitas jujubas no pós-treino imediato! Mas, não era só ele que fazia isso. Outros atletas também usaram e ainda usam algumas estratégias parecidas.

jujubas coloridas

Balas de gomas, também conhecidas como jujubas, são excelentes opções para quem precisa de um carboidrato no pós-treino imediato. Isso porque, novamente elas irão fornecer altas quantidades de carboidratos simples e com isso melhorar a disponibilização energética e suprimir o cortisol. Elas não possuem fibras alimentares e nem gorduras, o que não irá fazer com que o esvaziamento gastrointestinal seja demorado.

Vale a pena lembrar que algumas dessas jujubas possuem glúten e/ou lactose, portanto, pessoas com problemas a esses componentes devem ter atenção. Ainda, vale salientar que elas são cheias de conservantes, agentes saborizantes etc, portanto, não é interessante consumi-las com frequências absurdas.

6- Iogurtes

Iogurtes são alimentos derivados de leite e também são bastante conhecidos por estarem na dieta de crianças. Verdade seja dita que as opções infantis infelizmente são carregadas de açúcares simples, corantes e aditivos químicos. As opções de adultos não ficam atrás, mas é mais fácil encontrar alguns bons produtos sem adição de açúcar, com maiores teores de proteínas, com nutrientes funcionais etc.

Porém, ainda sim existem algumas opções destinadas para crianças que, além de saborosas, são nutritivas, inclusive para adultos. Opções essas que levam boas quantidades de proteínas (lembrando que as proteínas do leite são as de maior valor biológico para o homem), carregando nutrientes funcionais, vitaminas e sais minerais e também possuindo um ótimo sabor, evitando assim com que a sua dieta fique monótona e você acabe desistindo dela.

iogurtes infantis

Para fazer boas escolhas, é importante olhar sempre a lista de ingredientes e, claro, as tabelas nutricionais também.

Você pode consumir iogurtes em vários momentos do dia, como entre as refeições, ao acordar e antes de dormir. Além dos valores nutricionais mencionados, eles também possuem probióticos, ótimos para o intestino e uma boa carga de cálcio, da maior biodisponibilidade ao ser humano.

7- Leites fermentados

O intestino é um dos principais órgãos afetados em esportistas. Isso porque, o sistema imune (totalmente ligado ao intestino) tende a ser deprimido com a prática de atividades físicas em alta intensidade e isso faz com que haja um desequilíbrio na flora intestinal.

Porém, sua saúde é essencial, pois a absorção dos nutrientes e parte da digestão ocorrem lá. Se você tem um intestino prejudicado, terá uma saúde ruim e consequentemente uma performance ruim.

leite fermentado yakult

Portanto, o uso de leites fermentados que são ricos em probióticos (especialmente Lactobacillus vivos) são escolhas sábias para fazerem parte de sua rotina, pois auxiliarão a melhorar a saúde do intestino, permitindo uma melhora na digestão, na absorção de nutrientes e na utilização dos mesmos.

Hoje, existem várias opções no mercado, inclusive, sem adição de açúcares, o que é uma opção ainda mais interessante para o praticante de esportes que busca resultados estéticos.

Consumindo uma unidade dessas pela manhã, já é mais do que suficiente.

Conclusão

Alimentos que muitas vezes consideramos unicamente válidos para crianças possuem ótimas aplicações par adultos. Porém, é necessário conhecer a característica deles e, principalmente, saber como e quando usá-los.

Fazer escolhas as quais sejam nutritivas e ao mesmo tempo, auxiliem na manutenção de uma dieta viável e que não seja monótona, é essencial para que ela seja duradoura e possa trazer resultados sólidos.

Bons treinos!

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Conheça 6 Alimentos (Fonte de Carboidratos) para Refeição Pós-Treino!

Tempo de Leitura: 8 minutos

Sabemos que todas as refeições diárias são importantes, pois sem nutrientes é impossível de conseguir chegar a qualquer resultado, seja ele de saúde ou de estética.

Entretanto, sabemos que os períodos após o treinamento de musculação, conhecido como pós-treino, devem receber maior importância, pois algumas sinalizações específicas são mais necessárias e importantes e o fornecimento adequado de fontes energéticas é de suma importância para auxiliar na sua recuperação pós-treino.

Apesar dessa importância, muitas pessoas ainda não conseguem entender o que poderia ser melhor para comer em sua refeição pós-treino. Neste momento devemos dar um foco maior no consumo de carboidratos, pois este é o momento onde há melhor aproveitamento deles e melhor uso pelo tecido muscular.

Portanto neste artigo, quero mostrar para você, 6 ótimos alimentos fontes de carboidratos para o período pós-treino. Fontes essas as quais poderão ser usadas tanto em período de bulking quanto em período de cutting.

Vamos conhece-las?

Importância do consumo de carboidratos no pós-treino

Sabemos que os carboidratos são a principal fonte energética para o ser humano e são os macronutrientes de melhor e mais rápido aproveitamento para essa finalidade. Mas, seus benefícios são vários quando consumidos adequadamente após o seu treinamento. Entre esses benefícios, podemos mencionar:

  • Redução na secreção de cortisol (um dos principais hormônios catabólicos para o tecido muscular);
  • Melhora na captação de glicogênio pelos músculos e consequentemente aumento das concentrações de glicogênio muscular (o que auxilia tanto na disponibilidade energética quanto na volumização deles);
  • Fornecimento de energia na corrente sanguínea para o Sistema nervoso central;
  • Melhora na absorção de eletrólitos no intestino entre outros.

Sendo assim, agora que você sabe da importância que há nesse consumo de carboidratos, vamos conhecer seis boas opções?

1- Arroz branco com uva-passa

arroz com uva passas pos treino

O arroz branco é praticamente o carboidrato preferido da maioria dos fisiculturistas. E não é por acaso: Ele possui rápida digestão, evitando estufamento gástrico, possui um bom aproveitamento ao corpo, fornecendo boa quantidade de energia, é bastante versátil, podendo ser consumido com outros itens protéicos e até mesmo de carboidratos, possui baixo teor de fatores antinutricionais, é de fácil preparo e possui uma boa gama de micronutrientes.

Obviamente, sendo fonte de amido, o arroz branco promove uma liberação gradual de energia ao corpo, mas, não tão lento como um cará ou uma aveia, por exemplo. E isso é bom para o pós-treino onde o corpo está carecendo por energia e você precisa disponibilizá-la de maneira eficiente.

A combinação com a uva-passa, torna a mistura ainda mais efetiva nesse fornecimento de energia, pois elas são fontes de carboidratos simples (que serão mais atenuados devido a presença do arroz) e que fornecerão energia mais fácil ao corpo. Em conjunto, elas também fornecem frutose, a qual será captada pelo tecido hepático e melhorará também a síntese de glicogênio lá. Para completar, elas são riquíssimas em licopeno e outros antioxidantes, que são fundamentais na recuperação muscular e mesmo para a saúde.

Dica: Se você está em período de cutting, reduza a quantidade de uva-passa ou, em casos de restrição extrema, retire-a por completo.

2- Batata inglesa assada

A batata inglesa parece ser demonizada nos dias de hoje com a desculpa furada de que ela possui alto índice glicêmico, fato esse que não a faz pior em nenhum aspecto. Aliás, esse é um dos alimentos mais nutritivos e importantes para o praticante de musculação.

Diferente da batata-doce, a batata inglesa é menos fibrosa e isso faz com que sua digestão seja mais fácil. Porém, como mencionado, isso é ótimo no pós-treino onde carecemos por energia.

batata assada pos treino

O fato de considerarmos a batata assada são por dois motivos: O primeiro é o aumento na retenção de micronutrientes, que seriam perdidos na água e o segundo, é para facilitar ainda mais a sua digestão (normalmente, o índice glicêmico da batata assada também se eleva um pouco, o que não é ruim, salvo para indivíduos com disfunções insulínicas, como diabéticos).

A batata inglesa, além de ser fonte de carboidratos complexos é também fonte de micronutrientes, dentre os quais, quero destacar o  potássio, um dos maior utilizados e, portanto, perdidos durante as atividades físicas e um dos quais precisa ser reposto com maior ênfase.

A batata inglesa assada é uma ótima opção para ser combinada com um peixe, uma ave ou uma carne bovina magra e, certamente, utilizando a criatividade, você pode usar recheios mais light (sem gorduras, neste momento) ou até mesmo temperos os quais a possam tornar diferente a cada consumo.

Além disso, sua facilidade de preparo é extremamente alta, facilitando assim a sua vida, especialmente se você tiver o tempo restrito.

3- Corn Flakes

Tenho certeza que você adorava aqueles cereais de milho açucarados quando era criança e, tenho certeza que até hoje você tem vontade deles, ou mesmo consuma de vez em quando. Pois bem, a boa notícia é que você pode coloca-lo estrategicamente em sua dieta e assim obter excelentes resultados no pós-treino.

Corn Flakes, ou cereais de milho, possuem baixíssimo teor de fibras alimentares, baixíssimo teor de gorduras e bom teor de carboidratos (na maioria complexos). Para completar, eles ainda normalmente são enriquecidos com vitaminas e sais minerais.

cereal de milho pos treino

Assim como quaisquer fontes de carboidratos de mais fácil absorção, eles são ótimos para fornecer energia no pós-treino e, inclusive, podem entrar em conjunto com um shake protéico, ou podem ser consumidos separadamente, de acordo com as suas preferências, é claro.

Além dos cereais somente de milho, existem outros que também possuem boa parte de seus carboidratos pouco fibrosos, como aquelas “bolinha de chocolate”, cereais de anéis de frutas entre outros os quais também podem ser usados.

Especialmente indivíduos ectomorfos, ou seja, que possuem maior dificuldade no ganho de peso, podem se beneficiar com a estratégia do uso desse tipo de cereal em suas refeições pós-treino.

Dica: A maioria dos cereais do tipo Corn Flakes são lotados de açúcares, extratos de malte etc. Procure usar aqueles que apresentam menores teores de açúcar em sua tabela nutricional ou mesmo aqueles os quais não são acrescidos de açúcares que, particularmente, considero a melhor opção. Lembre-se ainda que alérgicos a proteína do trigo e/ou celíacos devem observar produtos destes os quais não contenham glúten (seja por contaminação cruzada ou presença de alimentos com glúten).

4- Macarrão de arroz (noodles ou tradicional)

Eu não sou a favor da retirada do glúten da dieta e não vejo vantagem alguma nisso (aliás, acho mais uma desvantagem do que algum tipo de vantagem), salvo se você for celíaco ou tiver alergia às proteínas do trigo. Entretanto, sabemos que o glúten é uma proteína a qual possui digestão mais lenta e, inclusive, atrapalha a digestão como um todo.

O fato é que para o pós-treino imediato isso não é muito interessante, sendo então, que utilizando o macarrão de arroz, que pode ser tanto noodles quanto os tradicionais que imitam os de trigo, você consegue uma velocidade maior de digestão e, consequentemente, também ingere uma quantidade menor de fibras alimentares, favorecendo assim a digestão mais rápida para esse momento.

O macarrão de arroz é uma ótima opção para quem precisa de um preparo mais rápido do que o arroz, para pessoas as quais não gostam muito de arroz ou que querem reduzir o volume físico da sua refeição, sem perder o consumo de macronutrientes que precisam.

macarrao de arroz pos treino

Além disso, ele é bastante versátil, pode ser combinado com inúmeros molhos, com peixes, com carnes bovinas, com carnes suínas, com aves, com crustáceos entre outras inúmeras e intermináveis opções.

5- Bolos, muffins e afins com baixo teor de gorduras

Muitas pessoas observam vários bodybuilders usando muffins, bolinhos e coisas do tipo em suas dietas, especialmente antes e depois do treinamento. Tem alguma lógica nisso? Claro!

Em primeiro lugar, esses alimentos são densos energeticamente, então, para pessoas as quais precisam comer muito e/ou que possuem uma necessidade aumentada de carboidratos no período pós-treino, eles são excelentes opções, pois é mais fácil consumir 100g de carboidratos advindos de um muffin de 80-85g do que consumir isso advindo do arroz cozido, que dará quase 400g.

Isso, sem contar que o muffin provavelmente também é muito mais saboroso e ajuda você a se manter no consumo de macronutrientes que precisa, sem se sentir lotado demais ou estafado da dieta.

bolinhos muffins pos treino

Apesar de serem benéficos no fornecimento energético, normalmente esses alimentos são ricos em açúcares simples ou dissacarídeos, em especial a sacarose e a frutose. Sendo assim, pessoas com maior tendência a ganhar gordura corpórea ou que estejam em fase de cutting, talvez precisem de opções com menores teores de açúcares. Porém, se você tem dificuldade em aumentar o peso, isso não o fará mal.

Outro ponto a ser observado é que citamos que os muffins ou bolinhos devem ser preferencialmente com baixo teor de gorduras. Isso se deve ao fato de que a gordura atenua os processos digestivos e não é o ideal para o momento pós-treino onde precisamos de energia mais rapidamente.

Portanto, é sempre bom conferir o alimento que você irá usar e escolher as melhores opções. Hoje, existem boas opções e, inclusive, sem glúten. Novamente saliento que a retirada aqui do glúten NÃO É POR NENHUM MOTIVO ESPECÍFICO além de facilitar a digestão. Entretanto, pela maioria dos produtos usarem farinha refinada, a velocidade de digestão não vai ser tão lenta como se consumíssemos trigo puro ou mesmo um macarrão integral.

Dica: procure opções sem coberturas (que normalmente são lotadas de açúcares simples) e também, procure opções de frutas como bolos e muffins de blueberries, limão, laranja etc. Os que são a base de coco ou chocolate, normalmente possuem uma quantidade maior de gorduras.

6- Bananas

As bananas são alimentos usados por atletas de inúmeras modalidades, especialmente antes e depois do treinamento. E isso se deve ao fato dessa ser uma das fontes de carboidratos mais densas entre as frutas e ainda, apresentar uma configuração diferente neles.

Enquanto frutas, como a laranja, a pêra ou mesmo a jaca possuem muito açúcar simples e altos teores de frutose, a banana possui sim açúcares simples, mas boa parte de seus carboidratos são vindos do amido e, amido resistente, o que faz com que ela não tenha uma carga glicêmica absurda e, ao mesmo tempo, possa fornecer energia relativamente rápido ao corpo.

banana pos treino

Seus teores de frutose são moderados e isso também é interessante, pois, devemos preconizar o uso da frutose para reposição do glicogênio hepático, apenas.

Além da gama de carboidratos que as bananas trazem, elas também são ricas em vitaminas e sais minerais, especialmente em potássio, que é um mineral muito perdido durante a atividade física e que necessita ser reposto após ela.

Por sua versatilidade, você pode combinar as bananas com outras fontes de carboidratos, formando assim “blends” energéticos bastante interessantes.

Conclusão

Sabendo que os carboidratos são macronutirentes de extrema importância para o período pós-treino, escolher boas opções as quais possam ter efeitos interessante no fornecimento de energia e no impacto glicêmico, é essencial para que consigamos extrair o máximo de benefício deste momento.

Portanto neste artigo, pudemos conhecer 6 opções excelentes para serem consumidas no pós-treino as quais, certamente, farão sua dieta mais versátil, interessante e eficiente.

Boa alimentação!