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Quantas vezes devo me alimentar por dia?

Tempo de Leitura: 6 minutos

Quando ainda estamos no ventre materno, a disponibilidade de alimento depena única e exclusivamente da mãe. Através do consumo alimentar da mãe é que é possível que cheguem os nutrientes para o desenvolvimento do ser em questão.

Após o nascimento, logo nas primeiras horas, é recomendado então que, através da amamentação, o bebê seja nutrido, dando uma carga de anticorpos ao mesmo, além, claro de nutrientes essenciais presentes no leite para a sua alimentação.

A partir disso, cada vez mais inconscientemente o bebê começa a perceber que são necessárias algumas estratégias quando ele sente algo próximo a fome (que na verdade não é bem identificado racionalmente pelo bebê como fome).

Assim, mecanismos como o choro e outros começam a fazer parte da rotina não só dele, mas dos pais também (e os pais que o digam…).

A frequência com que o bebê come é extremamente alta. Algumas literaturas relatam cerca de 2h em 2h. Mas isso, claro, pode variar largamente de indivíduo para indivíduo.

Talvez, essa alta ingestão calórica já deva ser reflexo de um alto consumo energético para o seu desenvolvimento.

Além disso, podemos imaginar que o bebê vem “regulado” com bons hábitos, como por exemplo, a maneira de respirar que, na maioria dos casos é trocada pela “respiração incorreta” com o passar dos anos. (Talvez devêssemos mesmo seguir o exemplo dos bebês…)

Entretanto, com o passar dos anos, começamos a distinguir nossos sentimentos e começamos a entender o que é a fome. Na realidade, começamos a entender o que são os sintomas da fome, mas não entender o porque deles acontecerem, visto que estes são mecanismos estudados na fisiologia.

Assim, basicamente desenvolvemos o hábito de nos alimentar quando aquele “sentimento” de fome aparece, a fim de amenizá-lo.

Porém, esse sentimento de fome com mais um pouco de conhecimento de mundo é aliado a questões psicológicas (desde a época do ventre) até as questões envolvidas com a sócio-cultura. Assim, os hábitos alimentares são diferentes entre os indivíduos por inúmeros fatores.

Culturalmente, egípcios e indígenas não tem paixão por Mc Donald’s, assim como dificilmente um norte-americano iria gostar dos petiscos tailandeses de insetos.

A freqüência e quantidade com que se come, também pode variar: Na Arábia, por exemplo, restaurantes típicos podem servir até 40 pratos diferentes (em pequenas porções, claro), em uma única refeição.

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Já no Japão, o hábito da ingestão freqüente de chá é algo natural, diferente da América do Norte, onde o maior consumo pode ser de refrigerantes e de leite.

Com todas essas diferenças, passamos a nos alimentar não só por aquele sentimento de fome, mas, também levando em consideração a disponibilidade de alimentos, os momentos de refeições, as questões fisiológicas, as necessidades, as preferências alimentares (principalmente), entre outros muitos.

Mas aí chega a ciência da nutrição, começa a estudar os diversos aspectos metabólicos do corpo e, de tempo em tempo, surgem teorias sobre a freqüência de comer.

Há teorias que digam que devemos comer quando sentimos fome, outras que de 4h em 4h já são suficientes, outras que é necessário um período de jejum intermitente, outras que comer 1X por dia já é suficiente, outra que comer de 2h em 2h acelera o metabolismo, ou de 3h em 3h… Outra que devemos avaliar cada caso…

Mas, afinal, qual delas está correta ou qual delas devemos nós, praticantes de musculação seguir?

A cada hora que abrimos uma página de informações, sendo ela científica ou não, diversas dessas possibilidades nos são propostas. Cada uma apresenta suas inúmeras vantagens (mas nunca as desvantagens, ou ao menos levando em consideração a individualidade biológica).

Bem, mas, para entendermos bem, é necessário que tenhamos alguns conceitos em mente no que se diz respeito a ganho de massa muscular.

O primeiro fator é o balanço energético. Sem um balanço energético positivo, não há energia e nem substratos para a reconstrução e supercompensação no tecido muscular.

Desta forma, é fácil entender que, se comermos igual ao que gastamos, não disponibilizaremos a energia para que aconteça o metabolismo envolvido com a hipertrofia.

Se comermos menos, pior ainda, ou seja, teremos uma perda de peso, muitas vezes podendo significar até a perda da massa muscular.

Em segundo lugar, devemos levar em consideração a distribuição dos macronutrientes dentro dessas calorias propostas.

Como saber quais macronutrientes se adaptam melhor a você? Simplesmente, na tentativa e erro. Alguns indivíduos se dão melhor com altas proporções de carboidratos na dieta, médio em proteínas e baixo em gorduras, seguindo os fundamentos dos fisiculturistas old school.

Já outros, preferem quantidades maiores de proteínas e quantidades moderadas de carboidratos e lipídios. Outros ainda, preferem as dietas baixas em carboidratos e altas de proteínas e lipídios (na verdade, grande parte dos culturistas europeus atuais preferem isso).

Enfim, a individualidade biológica deve ser levada em consideração ao distribuir a proporção dos macronutrientes sempre.

Em terceiro lugar, temos de avaliar a nossa rotina diária contraposta com a atividade física e, claro, os objetivos.

Dificilmente um indivíduo que tem uma vida extremamente agitada conseguirá fazer 11 ou 12 refeições por dia. Entretanto, para quem possui disponibilidade, essa pode ser uma boa estratégia.

Ectomorfos também não conseguem normalmente comer quantidades exorbitantes de alimentos em uma só refeição, por sua estrutura gástrica.

Então, a vantagem de comer pequenas porções em horários mais freqüentes também pode ser uma estratégia bem utilizada. E assim por diante…

Mas, diante de tudo isso, ainda não estabelecemos qual é a melhor freqüência para se comer, resultando em quantas refeições o praticante de musculação deve fazer. Existiria um mínimo, uma média ou um máximo número de refeições? NÃO, CERTAMENTE NÃO!

Se analisarmos as fontes de nutrição mais atual, veremos diversos indícios que mostram que comer com certa freqüência, em torno de 2,5h em 2,5h – 3h em 3h proporciona diversos benefícios ao corpo. E, de fato proporciona:

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Ajuda no controle do apetite, ajuda a manter os níveis de insulina relativamente estáveis, evitando picos desnecessários, ajuda a educar o corpo a comer em horários corretos, evitando assim que o indivíduo belisque porcarias toda hora, auxilia a manter um fluxo gástrico constante, ajuda a não supercompensarmos a fome em uma única refeição etc etc etc.

Porém, para nós praticantes de musculação (e até mesmo para indivíduos sedentários), o que mais interessa nesse todo é que comer com essa freqüência parece auxiliar na manutenção da massa muscular, tornando-se algo bastante conveniente.

Entretanto, estudos atuais já revelam que isso tudo pode ser realmente algo útil, mas que não tem relação direta, por exemplo, com a perda de peso.

No caso citado, mais valerá o balanço energético total do que outra coisa. Outras invenções malucas como a dieta Lean Gains também segue um princípio próximo a isso, supercompensando o valor energético total da dieta com menos refeições em menores frequências.

Alguns estudos inclusive, associam essa alimentação infrequente com a longevidade, ou seja, comer em excesso e com muita freqüência hipoteticamente pode o fazer “viver menos”. Claro, hipóteses…

Essa velha história de que comer de 3h em 3h acelera o metabolismo é questionada por algumas referências. Na realidade, creio que comer com certa freqüência mais auxilie na manutenção do apetite do que outra coisa.

Entretanto, de maneira paradoxal comer com MUITA freqüência pode ter um efeito inverso. Em experiência própria, por exemplo, quando mantenho uma superalimentação com freqüência de menos de 3h de espaço entre as refeições, começo a sentir mais fome do que o normal.

Isso provavelmente se deve aos picos de insulina provocados durante as refeições, rapidamente caindo (mesmo que a refeição tenha sido bem estruturada).

A realidade é que acho que essa fome acaba não resultando da citoglicopenia, mas sim, de um “costume de comer” ou um hábito de comer.

Devemos lembrar que o hipotálamo controla a sensação de fome e, para quem é acostumado a comer em determinados horários, normalmente sente fome naqueles horários, justamente pelo sinal de relaxamento gástrico para recepção do alimento.

Quando decidimos a freqüência de refeições de um indivíduo, devemos levar em consideração as possibilidades da realização daquelas refeições, a individualidade e disponibilidade para alimentação etc.

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Conheço inúmeros fisiculturistas que realizam 4 refeições diárias e mesmo assim possuem incríveis corpos.

Já outros, conseguem manter uma ingestão alimentar muito mais freqüente, chegando a comer 12 ou 15 vezes ao dia, inclusive durante o período noturno e também obter bons resultados. Além disso, devemos levar em conta a composição dessas refeições.

Tendo em mente que uma porção de proteína demore com certeza mais de 2h para ser digerida, então, talvez não seja conveniente proteínas de lenta absorção em todas as refeições de uma dieta de refeições freqüentes.

Provavelmente o indivíduo se sentirá empachado, lotado, terá dilatação gástrica e poderá apresentar outros malefícios como dores abdominais, gases, evacuação muito freqüente etc.

Lembremos que o jejum é fisiológico e que ele também é importante para não sobrecarregar o sistema gastrointestinal.

O importante é saber adequar a melhor forma de alimentação ao seu dia-a-dia e suas capacidades, nutrindo adequadamente o corpo e fornecendo os nutrientes necessários para que ele possa dar continuidade aos processos que atingirão quaisquer objetivos que você almeje.

Lembre-se que não há regra, mas sim, o que melhor se encaixa a você e, principalmente que lhe traga bons resultado, seja com uma, duas ou dez refeições por dia.

Por fim, deixo aqui com vocês a indicação de um livro que me ajudou muito e que com certeza ajudará a muito de vocês.

Ele se chama Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e fala sobre alimentação e como podemos manipular essa alimentação a nosso favor, favorecendo aos nossos objetivos. Para conhecer melhor o livro e quem sabe comprá-lo, clique aqui.

Bons treinos!

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Polivitamínicos no lugar de vegetais: Isso compensa mesmo ao praticante de musculação?

Tempo de Leitura: 3 minutos

Vitaminas são compostos ligados a aminas que possuem uma tremenda importância nos processos metabólicos do corpo. Sem as vitaminas, seria impossível realizar processos energéticos, formação proteica (inclusive relacionada ao sistema imune), síntese muscular, crescimento etc. Tanto que hoje, não é a toa ainda relacionarmos as vitaminas com o sistema imunológico, com saúde, bem-estar e, claro, nutrição adequada.

Polivitamínicos

Suplementar com vitaminas é um “hábito” que vem desde alguns bons anos atrás. Inicialmente, a suplementação vitamínica era qualificada para indivíduos (normalmente enfermos) que de alguma forma fossem deficientes na absorção, síntese ou produção de determinada vitamina, causando assim algum tipo de prejuízo em sua saúde e/ou vida, causando problemas como baixo peso, desnutrição, diarreias (e outros problemas gastrointestinais) e muitas outras. Certamente, olhando por este lado, a capacidade de sintetizar e isolar as vitaminas e, muitas vezes complexos vitamínicos com diversas delas foi um avanço na nutrição e na farmácia. Tanto que hoje, não é a toa ainda relacionarmos as vitaminas com o sistema imunológico, com saúde, bem-estar e, claro, nutrição adequada.

Com mais um pouco de tempo decorrido, percebeu-se que a necessidade nutricional de um atleta, principalmente de alto nível, era superior a de um indivíduo normal. E essas necessidades não eram unicamente energéticas, mas também proteicas e vitamínicas. As razões mais óbvias seriam mesmo relacionadas ao desgaste muito superior que necessitaria de reposição proporcional ao gasto. Esse desgaste ocasionaria também o que chamamos de oxidação, uma reação química inevitável na respiração celular e que é muito mais presente em organismos de alto desgaste. Claro, como sabemos, as vitaminas são grandes responsáveis por combater esses radicais livres causados pela oxidação. Assim, a suplementação vitamínica para atletas tornou-se ainda mais evidente e estudada. Não é a toa olharmos pra trás na linha do tempo e vermos fisiculturistas como Arnold, Franco e outros tomarem seu coquetel de vitaminas e minerais ao acordar. Grande parte daquelas vitaminas envolviam complexo B, ácido ascórbico, tocolferol e sabe-se Deus mais o que…

Com a crescente indústria nutricional e de fármaco, aliada a busca pelo bem-estar e pelo conhecimento quantitativo e qualitativo da alimentação contemporânea, de mãos dadas ainda com a população deficiente (normalmente idosos) em aspectos nutricionais, a gama de multivitamínicos, ou polivitamínicos, como prefira hoje se tornou extremamente grande. É muito comum na farmácia e até mesmo em redes de suplementos nutricionais, encontrarmos polivitamínicos das mais diferentes formas: Líquidos, cápsulas, pós… Dos mais diferentes tamanhos e preços também (preços inclusive que chegam a ser um grande marketing e por que não um grande absurdo?). Quem é atleta ou até mesmo praticante intenso de atividade física e nunca usou algum tipo de vitamina comprada em farmácia, que atire a primeira pedra. É praticamente impossível ninguém achar que suas necessidades por esses nutrientes eram lá muito maiores do que a de um indivíduo comum.

A busca por esse tipo de produto se tornou tão intensa que hoje adolescentes deixam de comer alimentos extremamente saudáveis de origem vegetal, para usar cápsulas ou pós. E não é incomum eu discutir sobre o tema com aquele indivíduo que ainda acha o polivitamínico um “benefício para quem não gosta de verdura.” A nutrição cada vez mais tem sido vista dentro de saches e cápsulas e não em conjunto com o alimento que ainda é a melhor fonte de nutrientes.

Mas aí começa a pergunta: Até que ponto o polivitamínico deve ser usado e até que ponto ele é realmente necessário?
Claro que alguns indivíduos realmente precisam de um aporte maior de vitaminas e, de algumas vitaminas específicas. Mas isso só poderá ser avaliado por um profissional da saúde adequado, pois, serão necessários exames laboratoriais precisos que detectarão as melhores estratégias de consumo de específicos micronutrientes. Além disso, a especificidade da forma química em que este suplemento deverá ser utilizado também é importante.

Lembre-se que vitaminas em excesso, principalmente as lipossolúveis podem facilmente originar problemas como toxicidade, resistência à insulina, hipovitaminose rebote entre outras.

Não subestime o consumo de vitaminas na velha frase de “quanto mais, melhor”. Seja esperto e alimente-se de maneira adequada, isso sim fará a diferença!

Bons treinos!

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Saiba o que comer antes de malhar

Tempo de Leitura: 6 minutos

É indiscutível a importância da alimentação não só no meio esportivo, mas na vida como um todo. É através dela que alcançamos os níveis de energia necessários para todos os processos biológicos, com suas variações e vertentes. Alimentar-se corretamente não é algo benéfico unicamente para esportistas ou atletas, mas para qualquer indivíduo que queira um estilo de vida e, de fato uma vida, mais saudável…

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Ao avaliar as necessidades individuais de uma pessoa para estabelecer seu consumo alimentar diário (vulgo dieta), passamos a levar em consideração não só o seu metabolismo e suas particularidades, mas seu estilo de vida, suas atividades diárias e, enfim, tudo que possa interferir em seu gasto energético.

Todavia, apesar de aplicável a todos os indivíduos, a dieta é tão ou mais indispensável para atletas ou esportistas que visam um rendimento coerente em seus treinamentos. Mais do que isso: Que buscam resultados sólidos.

Estabelecendo uma dieta, é inquestionável a importância que cada refeição tem dentro do planejamento diário. Cada uma, com suas porções, tipos de alimentos e combinações coerentes para cada momento. Em contrapartida, entre as refeições mais importantes (aqui abro um parênteses para questionar esse termo “importância”, visto que considero todas as refeições com real e igual importância. Por isso, muitas vezes creio que o termo mais correto seria “refeição complexa” ou “mais calórica” ou algo do gênero) está o pré-treino, ou a refeição antecedente ao treino, podendo envolver uma grande refeição, uma grande refeição e um “pre-workout” ou duas refeições médias ou outras possibilidades, ainda.

Quando nos referimos a refeição antecedente ao treino, a primeira coisa a qual deveríamos ter em mente é o objetivo dessas refeições, para então, promover o máximo de aproveitamento dos alimentos/suplementos/substâncias que ali serão utilizados, podendo ser de diversos tipos. Assim, os principais objetivos da refeição pré-treino são:

– Fornecimento adequado de energia para o rendimento físico;
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.

Mas como comer, o que comer, o quanto comer e quando comer?

Neste período, é importante darmos atenção a simplicidades das refeições, aliadas a funcionalidade. Isso porque, não é incomum vermos prescrições de alguns profissionais desinformados totalmente equivocadas, como chás com bolachas antes de um treinamento intensivo de musculação.

Muitas vezes, a simplicidade torna a dieta tão funcional a ponto de, de fato, conseguirmos seguí-la, otimizando assim, a conclusão do objetivo nela estabelecido.

Não considero das escolhas mais espertas aqueles enfeites monstruosos na dieta com sanduíches mirabolantes e vitaminas que, diga-se de passagem, na maioria dos casos nem se quer conseguem atingir os níveis ideais de macronutruentes e tampouco equilíbrio entre eles. Isso, apesar da grande mistura!!

Também não considero uma boa escolha não preconizar a refeição antecedente ao treino. É comum indivíduos que consomem quantidades pífias de alimentos antes do treino com algum tipo de medo de passar mal ou algo do gênero. NÃO! Definitivamente, um pão com peito de peru ou aquela banana amassada com aveia não deveriam entrar na lista de refeição pré-treino de alguém consciente.

Devemos preconizar na refeição pré-treinamento alimentos energéticos de fácil assimilação ao organismo aliado a uma quantidade de alimentos que forneça um aporte suficiente de nutrientes construtores. Traduzindo em outras palavras, o uso de carboidratos e proteínas deve receber uma ênfase interessante neste momento, sendo que as quantidades de lipídios e fibras, devem ser reduzidas ao mínimo possível. Isso porque estes nutrientes retardam a digestão e podem causar desconfortos gastrointestinais durante a atividade física.

Em contrapartida, devemos ter atenção a quais carboidratos e quais proteínas utilizar. Não é conveniente que se use carboidratos simples e tampouco de alto índice glicêmico nos períodos pré-treino. Isso porque uma rápida digestão fará com que as quantidades altas de glicose circulantes no sangue sejam rapidamente absorvidas pelas células alvo e, por algum motivo, a carência por energia durante o treinamento seja evidenciada, promovendo um baixo desempenho e muitas vezes, problemas mais graves como hipoglicemias.

Consumindo carboidratos complexo e de médio/baixo índice glicêmico possibilitamos uma digestão e consequentemente absorção mais gradual, fornecendo energia lentamente ao corpo durante o exercício anaeróbio que é preferencialmente glicolítico.

Já as proteínas, devem estar em quantidades menores, mas presentes e significantes. Elas serão as responsáveis pela hiperaminoacidemia presente no sangue durante a atividade física, promovendo um estado menos catabólico, ou até mesmo anabólico ao corpo. É importante que essas proteínas contenham um valor significante de aminoácidos de cadeia ramificada, importantes na prática de exercícios físicos.

A refeição pré-treinamento não possui regras específicas para sua distribuição e nem tempo antecedente de consumo. Entretanto, normalmente se sugere uma refeição sólida cerca de 45-90 minutos antes da prática de exercício físico. Essa refeição normalmente deve conter a maior concentração calórica do dia. Porém, esse tempo pode ser extremamente variável, podendo ser maior ou menor. Por exemplo, conheço indivíduos que se beneficiam com treinamentos 30 minutos após esta refeição. Para outros, a sensação de estômago cheio ou o desvio sanguíneo para os órgãos digestórios pode causar um real desastre.

Algumas estratégias podem ser inseridas nesses momentos, através da utilização de suplementos alimentares. As possibilidades, então, tornam-se muitas, envolvendo refeições sólidas, seguidas de mini-refeições líquidas antes do treinamento, refeições sólidas, seguidas de pre-workouts, refeições líquidas com um tempo menor antes, refeições líquidas seguidas de pre-workouts e por aí segue a lista… E sim, isso deve ser cuidadosamente e individualmente avaliado ao estabelecer-se uma dieta.

Esta suplementação líquida, ou utilização de suplementos ergogênicos deve respeitar dois parâmetros: Se forem suplementos, que sejam utilizados entre 10-20 minutos antes do treino. Se forem otimizadores de performance, o tempo variará de acordo com o fabricante do produto (e aqui entra a polêmica do longo tempo de jejum que a maioria deles pede).

Conseguinte a isso, devemos salientar que, na maioria dos casos, a refeição líquida antes do treinamento é totalmente dispensável. Além do custo relativamente alto, contamos com os fatores de desvio de parte do fluxo sanguíneo para digestão, o que pode diminuir o rendimento do treinamento, propriamente dito.

Exemplos de refeições pré-treinamento

Logicamente as quantidades não serão estabelecidas, visto a necessidade de uma avaliação individual e uma contagem de nutrientes específica. Porém, valem os exemplos de combinações interessantes para cada um dos casos.

Nível iniciante:

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Mingau de aveia com água ou leite desnatado (extrato de soja) acompanhado de blueberries e um sanduíche de pão integral com queijo tipo cottage.

Nível intermédio:

Arroz integral com tilápia, uma fatia de queijo branco e uma maçã.

Nível avançado:

Batata doce ou arroz integral ou macarrão acompanhado de peixe ou peito de frango.

Exemplos de refeições líquidas 10-20 minutos antes do treinamento, normalmente utilizado em nível avançados, apenas:
Whey Protein com maltodextrina, MCT, BCAAs, Glutamina e HM-B.

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Em uma última dica, porém não menos importante, devemos ter atenção especial a hidratação. Fato esse que deve acontecer não somente no treino, mas antes e depois também, conferindo uma tonicidade adequada ao sangue, uma volaridade adequada e a reposição de fluídos perdidos.

A hidratação pode ser feita de diversas formas, desde a mais simples, com água (que inclusive é a mais recomendada) até os chamados isotônicos (repositores de eletrólitos) e, claro, o glicerol em alguns tipos de casos específicos. Todavia, como dito, a água é o mais indicado (mais barato e mais simples também) conferindo ótimos resultados.

Segundo a Inter College, o atleta deve hidratar-se cerca de 2-3h antes da atividade física com o equivalente a 200-500ml de água, podendo a quantidade variar de acordo com as necessidades e vontades do indivíduo, caso necessite de mais água.

Para os que se interessaram sobre alimentação antes de malhar e que querem se aprofundar um pouco mais sobre alimentação e suplementação, deixo a indicação de um livro ótimo para isso. O nome do livro é: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode adquiri-lo, clicando aqui. Neste livro é ensinado tudo o que você precisa saber sobre alimentação, interação de alimentos, manipulação de alimentos e suplementação TOP, visando o ganho de massa muscular. Se você quer aprender sobre estes assuntos, não deixe de conferir.

E aí, o que está esperando para iniciar uma alimentação correta antes do seu treino?

 

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Alimentação antes do sono

Tempo de Leitura: 4 minutos

Todos nós sabemos a importância de um treinamento com intensidade suficiente para gerar estímulos hipertróficos. A qualidade desse treinamento interfere diretamente na quantidade de descanso ou recuperação necessária para realizar uma nova sessão de treinamentos buscando um progresso ainda maior do que no treino anterior. E é justamente nesse período de recuperação que ocorre a hipertrofia muscular, propriamente dita através de substratos obtidos pela alimentação correta.

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Um dos períodos mais anabólicos do descanso é o sono. Apesar de ficarmos normalmente horas em jejum, vários outros fatores fisiológicos fazem este “custo X benefício” valer a pena. Dentre esses fatores, podemos citar a liberação do hormônio GH (importantíssimo na lipólise e em processos anabólicos), produção de testosterona, síntese muscular, dentre outros. Mas essa relação de custo X benefício somente privilegia indivíduos que conseguem realizar uma alimentação coerente antes deste período médio de jejum, visto que, do contrário, o catabolismo pela falta de nutrientes fará essa relação tender ao prejuízo.

Todavia, devemos saber o que comer e o quanto comer antes de dormir, não é mesmo? Será que é a mesma coisa comer um pastel de 400Kcal ou ingerir um shake de proteínas com farinha de aveia e castanhas com as mesmas 400Kcal? Claro que não! Mas, afinal, o que e quanto devo comer?

Essa pergunta é impossível de ser respondida, visto que cada indivíduo possui uma necessidade individual específica. Portanto, o que e quanto comer dependerá do objetivo, das condições fisiológicas, do momento do treino e das necessidades calóricas daquele indivíduo. Todavia, se falarmos um pouco de bons macro-nutrientes e alimentos para serem consumidos neste momento, conseguiremos ter uma base para estruturação de nossas refeições.

Carboidratos

Como fonte primária energética, os carboidratos são temidos neste momento. Todavia, não há nada que possa condená-los se utilizados da maneira correta. Obviamente, ninguém contará com a genética (e esteroides anabolizantes) de Dorian Yates e consumirá 1400Kcal vindas de um hipercalórico lotado de glucose e frutose antes de dormir. Porém, ingerir carboidratos de médio e baixo índice glicêmico (normalmente fibrosos) fará com que a manutenção do glicogênio muscular seja feita durante as horas em jejum, tornando-o mais anabólico. Aqui, caso seja a necessidade de consumo de carboidratos, alguns alimentos podem ser utilizados como batata doce, arroz integral ou até mesmo aveia. Aliás, por falar em aveia, devemos nos lembrar do glúten presente nela, o que pode ser extremamente conveniente para indivíduos que treinam logo após a primeira refeição. Assim, consumindo aveia em baixa quantidade antes do sono, teremos um esvaziamento gástrico mais retardado e, portanto, diminuiremos a depleção de glicogênio nas horas em jejum.

Além disso, carboidratos neste momento são indispensáveis para indivíduos que fazem sua refeição sólida após o treino como última refeição. Ficar sem carboidrato neste instante pode significar ganhos extremamente pífios. Mas, esses carboidratos devem obedecer a regra de, no mínimo serem complexos. Carboidratos simples ou até mesmo algumas combinações de oligossacarídeos podem facilmente contribuir para um aumento de gordura corpórea neste momento.

Lembre-se que vegetais também entram como carboidratos, porém, pelo baixo valor do macronutriente, apenas contribuirão efetivamente para o retardo no esvaziamento gástrico.

Lembre-se que o consumo ou não de carboidratos nesta refeição deve ser atendida conforme suas necessidades e avaliando os períodos de treino.

Proteínas

Talvez o macronutriente mais importante antes de dormir seja mesmo a proteína. Ela será hidrolisada em aminoácidos e estes servirão de matéria-prima para a síntese protéica de diversos tecidos, inclusive o muscular. Sem proteínas, o anabolismo é praticamente inexistente.

Neste momento, a regra é consumir proteínas de valor biológico alto, principalmente, ou seja, consumir carnes, ovos, alguns derivados de leite e pronto. Estes podem ser misturados então com uma proteína de valor biológico baixo, como o leite de soja, por exemplo que pode ser usada para mixar pós protéicos como albumina, caseína e blends diversos.

Independente de proteínas em pó mixadas ou proteínas sólidas, o esvaziamento gástrico não será tão alterado a ponto de prejudicar ou melhorar muito os resultados. Por isso, manter uma variedade é sempre conveniente.

Alguns aminoácidos podem também ser consumidos neste momento, como a L-Leucina (tomando cuidado com o estímulo de insulina que a mesma faz no corpo), L-Isoleucina e L-Valina. Apesar de não haver comprovação científica, alguns ainda defendem o uso da L-Glutamina. Cabe a você decidir suas condições para tal.

Lipídios

Por último e não menos importante, não poderíamos deixar de falar dos lipídios. Esses nutrientes são utilizados no período noturno principalmente como fontes energéticas, para o retardo do esvaziamento gástrico e também como substitutos parciais da glicose.

Esses Lipídios normalmente não obedecem uma regra da fonte que devem vir, podendo ser de carnes, gemas de ovos, óleos (azeite, linhaça, canola), de oleaginosas etc. Todavia, consumir MCTs nesse período pode não ser a melhor escolha, visto que eles não tem impacto no aumento do tempo do esvaziamento gástrico.

Conclusão:

Utilizando a alimentação de maneira correta nos períodos de sono, fica muito mais fácil obter bons ganhos e proporcionar ao corpo um ambiente extremamente anabólico, regrado a nutrientes de qualidade e hormônios altamente potenciais produzidos pelo próprio corpo.

Para os que se interessam mais profundamente por alimentação, vou deixar a indicação de um livro muito bom! Ele se chama Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e fala da alimentação de uma maneira geral e como podemos usá-la ao nosso favor, para obter melhores resultados em nossos objetivos. Para conhecer o livro, clique aqui.

 

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Dica rápida: Não consuma carboidrato durante a musculação

Tempo de Leitura: 2 minutos

É comum vermos pessoas que em diversos treinos, usam algum suplemento conhecido como “intra-workouts”, ou seja, que visam por otimizar a performance ou diminuir a fadiga durante o treinamento, seja aeróbio ou anaeróbio. Esse tipo de suplemento é desenvolvido geralmente com ingredientes como Glutamina, Leucina, Arginina, Isoleucina, Valina e mais alguns outros compostos de blends específicos. E é justamente esse tipo de suplemento que pode sim ser utilizado durante o treino, pois, é elaborado justamente para isso.

Porém, o que vemos muitos indivíduos fazendo é se entopindo de carboidratos (oligo ou monossacarídeos) como maltodextrina, saches de glicose em gel, glucose ou dextrose antes e durante a atividade física com pesos.

Isso provoca um aumento na liberação de insulina, o que pode facilmente ocasionar o que denominamos efeito rebote, justamente pela rápida entrada de glicose na célula necessitada por energia. A captação de glicose pelo tecido adiposo também torna-se maior nesse tipo de situação.

O fluxo sanguíneo por sua vez também é parcialmente desviado para o trato gastointestinal, para que as substâncias possam ser digeridas. E é justamente esse sangue que poderia estar sendo destinado a musculatura em uso, afim de fornecer uma maior gama e quantidade de nutrientes e, claro, oxigênio.

Além disso, níveis altos de insulina (hiperinsulimia) costumam vir acompanhados de tonturas, náuseas, vômitos e em alguns casos mais sérios até mesmo de desmaio.

O treino aeróbio, por sua vez, quando em alta duração requer uma reposição rápida de energia através desse tipo de carboidrato e, geralmente mais alguns eletrolídricos que contribuem para manter a concentração e viscosidade do sangue. Todavia, devemos salientar e diferenciar bem um trabalho aeróbio de um trabalho anaeróbio.

O trabalho aeróbio costuma causar maior depleção de glicogênio hepático e muscular durante sua realização. Já o trabalho anaeróbio não costuma causar essa total depleção e é justamente por isso que é desnecessário preocupar-se com reposição energética durante o treino. Uma boa refeição pré-treino já supre essas necessidades.

Contudo, na musculação, pessoas que costumam ter um certo teor a mais de sudorese, podem optar por usar algum repositor básico caseiro como água com uma quantidade mínima de sal (que não chegue nem a 400mg) ou um daqueles sucos de saquinho SEM AÇÚCAR, que já possuem um certo teor de sódio e possuem ótimos sabotes.

Lembre-se: Jamais esqueça de hidratar-se em qualquer tipo de atividade física COM ÁGUA! Nenhum suplemento intra-workout ou, tampouco caseiro, supre as funções de uns bons goles de água.

 

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Creatina e cafeína combinam no exercício físico?

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Um dos assuntos que mais incomodam os praticantes de atividades físicas e que utilizam a suplementação exógena de creatina é sua controversa com a utilização simultânea da cafeína, um outro suplemento ergogênico. Porém, será que de fato há fundamento na hipótese da cafeína inibir os efeitos da creatina?

Para entender melhor o que ocorre, vamos explicar o que é e como cada uma dessas substâncias age no corpo, lembrando que as reações aqui expressas estão extremamente resumidas pois, na prática, os processos envolvem vias metabólicas muito maiores e complexas que, em muitos casos não são nem entendidas por inteiras.

 

A creatina é o produto descoberto em 1832 pelo francês Michael Eugene Chevreul, sendo melhor entendida em 1927 por Fiske e Subarrow, quando descobriram através de pesquisas e análises que a creatina fosforiliada era a que exercia de fato papel no metabolismo energético do corpo humano.

A Creatina endógena (produzida naturalmente dentro do nosso corpo) é o resultado da passagem de um grupo amina da arginina, carreado para a glicina formando assim o guanidinoacetato e a omitina, respectivamente.

Então, o grupo metil da S-adenosilmetionina é cessado ao guanidinoacetato. Isso acontece nos rins, fígados e pâncreas (e sua eliminação em forma de creatinina e produtos finais de fosfocreatina, também se dá nos rins), porém, é no tecido muscular que a creatina irá, de fato exercer sua principal função, quando é fosforilada pela enzima CK formando a PCr ou, fosfocreatina. Cerca de 95% dos estoques de creatina inclusive, estão no músculo esquelético, sendo que nas fibras do tipo II, são armazenadas 4 a 6 vezes mais fosfocreatina do que ATP em si.

O papel da creatina é fazer com que o ATP seja mais rapidamente formado do que na glicogenólise (inclusive nos períodos de recuperação), na medida em que, resumidamente, durante o exercício físico entramos em uma reação linear da seguinte forma:

ADP + PCr <> ATP + Cr

Além disso, a PCr ainda possui a função de fazer com que o fosfato entre nas estruturas musculares primárias e consiga ajudar na fosforização das pontes de miosina.

O motivo pelo qual, de fato a creatina melhora a performance de atletas ainda é um tanto quanto controversa. As possibilidades mais aceitas são que a substância provavelmente atrairia água para si, causando retenção hídrica, o que promove melhor distribuição de nutrientes e íons para o músculo e em segundo, que ajudaria também na síntese proteica.

Sabe-se porém que a creatina é o suplemento mais eficaz hoje encontrado para incrementar tanto desempenho quando aumento de massa muscular.

A cafeína por sua vez faz parte do grupo dos alcaloides, sendo classificada como metil-xantina, proveniente de fontes naturais desde mais ou menos 600.000 anos a.C. Todavia, sua descoberta foi de fato em 700 a.C na Etiópia em plantas locais.

A cafeína exerce efeitos próximos dos das conhecidas anfetaminas, porém, com efeitos mais leves.

Por ser solúvel, ela facilmente ultrapassa as membranas gástricas, sendo bem absorvida no trato gastro-intestinal e aproveitada pelo corpo. Seu pico porém, acontece entre 15 e 45 minutos após o consumo.

No SNC a adenosina ao ligar-se em seus receptores diminui a atividade de transmissão nervosa, dilata os vasos sanguíneos, reduz os batimentos cardíacos, a pressão arterial e a temperatura do corpo. Assim, a cafeína age fazendo com que a transmissão de adenosina no cérebro seja bem menor, visto que, por ser parecida com a adenosina, a cafeína consegue ligar-se em seus receptores (A1 e A2) “mascarando” a adenosina verdadeira.

Uma outra forma de ação da Cafeína é no bloqueio da fosfodiesterase, responsável pelo metabolismo do AMPc, fazendo com que os efeitos da adrenalina permaneçam estimulando as células, causando um incremento de atividade neural justamente por esse contínuo estímulo. Esses estímulos fazem com que algumas catecolaminas sejam liberadas e continuem o efeito excitatório.

 

Todos esses mecanismos fazem com que a creatina seja uma substância que cause taquicardia, vasoconstrição, abertura dos tubos respiratórios, diminuição da fadiga, secreção de maiores quantidade de lípase e pepsina e outros muitos efeitos.

Além disso, quando seu uso é feito corretamente para ergogênese, alguns efeitos na concentração plasmática de ácidos graxos livres são observados, no sentido de aumento. Isso parece óbvio pelo maior recrutamentos destes lipídios para entrarem na beta-oxidação, visto que parte do glicogênio é poupado.

A meia-vida da cafeína, ou seja, o tempo em que ela efetivamente age no corpo é em volta em 2 a 4 horas (por isso, por exemplo, consideramos a cafeína menos tóxica do que a teofilina que tem meia-vida maior), podendo variar de acordo com as dosagens e, claro com a tolerância do indivíduo. Aqui vale lembrar que em exercício físico a mulher tem a capacidade de excretar mais cafeína do que o homem.

A respeitada ISSN hoje tem a cafeína (principalmente quando combinada com a efedrina) como um dos melhores termogênicos e otimizadores de performance, ou seja, substâncias que auxiliam em um maior aumento de temperatura corpórea e também fazem o exercício físico ter um rendimento relativamente maior. Aliás, é essa mesma instituição que recomenda seu uso nos períodos pré-treino (cerca de 15-30 minutos antes).

Tendo então conhecido um pouco mais sobre essas duas potentes e importantes substâncias, podemos conclusivamente entrar em uma discussão que gerará argumentos suficientes para dizer se a cafeína pode ou não atrapalhar os efeitos da creatina.

Será que aquele cafezinho de manhã pode atrapalhar seus ganhos? E o maldito refrigerante de cola? E o chocolate? Será que tudo isso pode simplesmente acabar com o investimento que você fez em sua creatina, logo agora que ela foi efetivamente liberada para comercialização no Brasil?

Primeiramente, é importante deixar claro que ainda não há uma pesquisa que mostre 100% de verdade neste caso, mas podemos especular algumas coisas.

Em primeiro lugar, de alguma forma, a cafeína tem o poder de interagir com o retículo sarcoplasmático, inibindo o transporte de íons de cálcio, que são extremamente importantes na contração muscular.

Além disso, por alguma forma não entendida, a cafeína tem o poder de inibir a síntese de PCr apesar de não fazer os estoques de creatina serem inferiores no músculo.

Sendo a creatina uma substância que teoricamente causa retenção hídrica e este é um dos motivos de seus benefícios, não seria conveniente usá-la com fontes de cafeína, visto que esta é uma substância que melhora a diurese e a sudorese pela termogênse, causando uma decorrente desidratação (claro que em níveis baixos e que não afetam a saúde!)

 

Mas espere! É realmente interessante vermos a aceleração no processo de síntese de ATP que a creatina gera no corpo humano.

Todavia, este é um processo que não acontece na velocidade da luz, porém, acontece constantemente caso haja substratos para tal. Assim, o corpo formará diversos ATPs enquanto estiver vivo.

O que quero dizer é que este processo NÃO para! Aliás, por algum motivo ficamos sem energia ou sem ressíntese PCr endógeno quando usamos café? Claro que não!

Se observarmos bem os efeitos da cafeína, vamos perceber que ela possui um pico de concentração plasmática entre 15 e 30 minutos após o seu consumo, meia vida de 2 a 4 horas (que é o que realmente conta para ação da substância) e excreção em 24h no máximo, sendo que para praticantes de atividade física o período é relativamente menor.

Isso nos leva a crer que a cafeína pode SIM ser consumida em períodos que se usa creatina. Porém, não ao mesmo tempo, digo, na mesma hora.

O importante aqui é saber respeitar a meia-vida da cafeína para a ingestão da creatina. Mas, você deve estar se perguntando: “Se eu consumir a cafeína antes do treino e a creatina após o treino, não estaria praticamente desrespeitando a Meia-vida da cafeína?” Não, provavelmente não.

Se levarmos em conta que a creatina exógena não é absorvida e nem metabolizada em PCr imediatamente, podemos claramente calcular o consumo da cafeína em 1,5h antes do consumo da creatina (30 minutos antes do treino + 1h até o shake pós-treino) e, sem levar em conta que estou falando de horas relacionadas a um indivíduo sem a prática de atividade física (ou seja, para o praticante, este tempo de MV é ainda menor) e sem levar em conta também o tempo que demora para a creatina, se fato ser metabolizada em PCr.

Enfim, não se assuste ao consumir bebidas com cafeína em momentos distantes da creatina achando que o efeito da mesma será inibido. Todavia, caso o uso da cafeína seja ergogênico, atente-se a meia-vida e o seu problema está resolvido. Não caia em lorotas por aí.

Bons treinos!

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Alguns erros frequentes cometidos no pós-treino

Tempo de Leitura: 3 minutosO pós-treino para muitos, é a refeição mais importante do dia. Discordo. Todavia, é importante lembrarmos que ela não deixa de ser uma refeição e que tem a sua devida importância.

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Apesar disso, alguns erros são freqüentes no pós-treino. Agora quero explicar cada um desses erros para que você não venha cometê-los ou continuar cometendo-os…

Então, vamos enumerar alguns deles a fim de obter melhores parâmetros para sua realização:

1 – Misturar o Shake pós-treino com frutas

As frutas podem ser fontes de carboidratos e, muitas vezes de alto índice glicêmico sim.

Porém, as frutas possuem fibras e isso faz com que o esvaziamento gástrico e a digestão, demore mais, atrapalhando então, a velocidade de absorção da proteína contida no shake.

2 – Consumir alimentos fibrosos

Pela mesma razão das frutas, alimentos fibrosos tendem a causar esvaziamento gástrico mais lento e, além disso, possuem IG diminuído justamente pela presença alta de fibras.

3 – Demorar para fazer o shake pós-treino

O Pós-treino deve ser feito imediatamente após o término do treino. Esperar chegar em casa, preparar tudo e depois tomar, acaba levando muito tempo, por mais perto da academia que você more.

Nesse curto espaço, o grau de catabolismo pelos hormônios e pelo esforço físico no corpo são brutalmente altos.

Por isto, leve preparado seu shake em uma coqueteleira ou garrafa, adicione água assim que terminar o treino e tome em seguida.

4 – Quantidades inapropriadas

Um shake pós-treino deve conter quantidades apropriadas e individuais para cada indivíduo de macro-nutrientes. Isto é importante para que o corpo se disponibilize de nutrientes suficientes e possa oprimir o catabolismo presente.

Estes, em carboidratos, podem variar de 0,5-1,5g/kg, em proteína de 0,5-1g/kg e deve conter quantidades mínimas (sem adições) de gorduras ou fibras.

5 – Adicionar muita água

A superlotação estomacal no período de recuperação primária não combina com o pós-treino justamente por liberar somatostatina e fazer o recrutamento mesentérico ser mais alto.

A somatostatina prejudica, ou regula, a liberação de insulina, prejudicando a entrada de glicose na célula e o recrutamento mesentérico possui ligação direta com os vasos sanguíneos (tecido que o recobre) e, por isto, se recrutado abundantemente, também tende a tornar a recuperação pós-treino prejudicada.

6 – Misturar proteínas

Whey protein e nada mais, além de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente simples). A mistura de proteínas, faz com que a absorção tenda a ser da velocidade de proteína de mais lenta absorção, isto é, o whey que poderia ser completamente digerido em 1,5h, passa a ser digerido em 4 ou 6 horas, se combinado com a caseína por exemplo. E isto, todo mundo já sabe o resultado: Dificuldade na velocidade de recuperação muscular.

Conclusão:

Dicas simples ao dia-a-dia incrementam ganhos até mesmo de fazer o pós-treino, uma refeição relativamente simples, porém de grande importância.

Para aprender mais sobre como manipular a refeição pós-treino a seu favor, vou deixar a indicação de um belo livro que li uma vez e que apesar de simples, trata a alimentação com franqueza e sem enrolações. O livro se chama Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular e você pode conhecê-lo melhor, clicando aqui.

Outra dica é a leitura de um recente artigo nosso que fala de maneira muito mais completa a abrangente sobre a alimentação após o treinamento. Leia e fique por dentro de como se alimentar corretamente.

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Uma refeição pré-treino simples

Tempo de Leitura: 2 minutos

O pré-treino é uma das mais importantes refeições do dia. Conheça já um pré-treino rápido e simples de fazer!

A refeição pré-treino tem o mesmo grau de importância do que todas as outras refeições diárias. Aliás, sem elas, fica difícil propiciar um ambiente anabólico para o corpo, fornecendo nutrientes necessários para a construção muscular. Porém, devemos lembrar que a refeição pré-treino deve ser a mais calórica do dia e, conter quantidades corretas principalmente de macro-nutrientes.

Todavia, uma das maiores reclamações que recebo diariamente é referente a falta de horário para fazer tal refeição por sua quantidade, na maioria dos casos.

Hoje, vamos comentar sobre um shake que pode ser rapidamente utilizado em uma refeição pré-treino, conferindo as quantidades corretas de macro-nutrientes.

Ingredientes:

Aveia:

A aveia, carboidrato complexo será responsável pelo fornecimento de energia para o todas as células que constituem não só o músculo, mas o corpo também. Além disso, a aveia é facilmente preparada, num shake com água e não requer tempo para mastigação, nem apetrechos como talheres para ser consumida.

Cerca de 1-2g/kg de carboidratos são suficientes para uma ótima refeição pré-treino. Claro, a quantidade pode variar de acordo com as necessidades individuais, mas utilizando a margem, não há grandes erros.

Lembre-se que cada 100g de aveia possui aproximadamente 57-58g de carboidratos e cerca de 350kcal.

Maltodextrina:

Apesar da aveia ser uma ótima fonte de energia pré-treino, devemos ficar atentos a quantidade de fibras nela presente, de maneira a não interferir na absorção dos alimentos ou fazer com que o esvaziamento gástrico dure mais do que o necessário.

Por isso, você pode optar por um blend com aveia e maltodextrina, mesclando as quantidades.

Cada 100g de maltodextrina fornecem 100g de carboidratos e 400kcal.

Albumina:

A Albumina pode ser grandemente utilizada como fonte protéica em quaisquer momentos, inclusive na refeição que precede o treino.

A albumina fornecerá matéria prima (leia-se proteína) para que o corpo possa dispor de aminoácidos importantes para a construção muscular.

Preparo:

Misturar todos os ingredientes em um shakes e adicionar água fria ou gelada. Agitar e consumir cerca de 60 a NO MÁXIMO 90 minutos antes do treino.

Conclusão:

Dicas fáceis e rápidas podem incrementar maneiras práticas de consumir as refeições da melhor maneira possível sem deixar a desejar em quaisquer aspectos.

 

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Entenda uma pirâmide alimentar para atletas!

Tempo de Leitura: 2 minutosA pirâmide alimentar é uma ferramenta utilizada por nutricionistas para não somente basear muito do que é proposto em uma dieta, mas também, como forma explicativa e educativa do quanto e como comer e, a forma com que isso deve ser distribuído, claro, respeitando as necessidades individuais.

pirâmide-alimentar

Conheça já se a pirâmide alimentar que é usada por nutricionistas no Brasil, é  funcional ou não para atletas de fisiculturismo!

Além disso, a pirâmide alimentar, confere especificidade ao tipo de população na qual a mesma é inserida. Assim, algumas pirâmides alimentares podem apresentar variações em sua composição e, adaptações.

Por exemplo, a pirâmide utilizada no Brasil (Adaptada em 2003 pela ANVISA) é adaptada para a população que aqui vive. Comparada com algumas fontes de pirâmides utilizadas na França (ou, pelo menos, propostas), ela não inclui altos teores de gorduras (apesar de que isso está sendo revisto), não possui recomendação de vinho e outros fatores.

Já comparada com a atual “My Pyramid”, proposta no EUA (USDA) em 2005, possui menores quantidades de cálcio e outras distribuições nos grupos alimentares, como a ausência da batata no grupo dos “vegetais” e presença da mesma no grupo dos “cereais”.

Mas, será que a pirâmide alimentar funciona para atletas? A resposta é simples: NÃO! A pirâmide alimentar não abrange especificidades para todas as modalidades e menos ainda leva em consideração as diferenças individuais e biológicas do atleta. Por isso, é necessário outro tipo de metodologia para nutrir o atleta com qualidade, respeitando esses fatores já citados.

Todavia, a pirâmide alimentar serve sim e é uma ótima base para esportistas ou praticantes de atividades físicas, cujo intuito não é competitivo. E ela é uma ótima maneira de não se perder, na hora de comer com qualidade e respeitando as proporções.

Baseando-se na pirâmide brasileira (2003), podemos então propor uma dieta que seguiria padrões tais como:

Ref 1:

  • 1 porção de leite/derivados
  • 1 porção de açúcares
  • 2 porções de cereais
  • 1 porções de frutas

Ref 2:

  • 1 porção de cereais
  • 1 porção de gorduras
  • 1 porção de leite e derivados

Ref 3:

  • 2 porções de cereais
  • 1 porção de leguminosas
  • 1 poção de gorduras
  • 1 porção e meia de carnes e derivados
  • 2 porções de frutas

Ref 4:

  • 2 porções de cereais
  • 1 porção de leite e derivados

Ref 5:

  • 1 porção de açúcares
  • 1 porção de leite e derivados
  • 1 porção de frutas

Ref 6:

  • 1 porção e meia de cereais
  • 1 porção e meia de carnes e derivados
  • 1 porção de leguminosas
  • 2 porções de vegetais
  • 2 porções de frutas

Ref 7:

  • 1 porção de leites e derivados
  • 1 porção de gorduras
  • 1 porção de cereais

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Conheça um pós-treino simples e eficaz

Tempo de Leitura: 3 minutosTodos os dias vejo dúvidas relacionadas ao pós-treino. Dúvidas nas quais são geradas pelas complicações e pelas fantasias que são criadas em cima do pós-treino. Desde shakes mirabolantemente caros, até shakes com mil e um ingredientes precisamente medidos, estudados e casados ou shakes incompletos.

A simplicidade no pós-treino pode conferir ganhos e baratear seus custos em dietas para hipertrofia.

Ninguém consegue por anos misturar muitos ingredientes precisamente após o treino e, muito menos (pelo menos no Brasil) manter altos gastos com suplementos e ingredientes especiais. Mas calma, nem tudo está perdido, aliás, nada está perdido. Você pode continuar obtendo os mesmos resultados optando pelo certo e lógico ao invés de muitos placebos oferecidos pela mídia hoje.

Por isso hoje, vamos revelar o grande segredo de um ótimo pós-treino e sua metodologia simples por trás dele.

Vídeo: O que comer após (pós-treino) o treino de musculação

Uma das principais dúvidas das pessoas em relação a dieta é sobre o que deve-se comer após o treino de musculação, na famosa “refeição pós-treino”. E no vídeo abaixo, exclusivo de nosso canal no Youtube, falamos a respeito desta refeição e com inúmeras dicas sobre sua importância, como fazer, o que comer e muito mais! Assista e confira.

Mas não deixe de ler o resto do artigo, pois o artigo irá complementar o que foi dito no vídeo e fará com que você enxergue a refeição pós-treino em um novo patamar, fazendo o que é mais certo e o que vai lhe trazer mais resultados!

Ingrediente 1: Carboidrato de alto índice glicêmico.

Ok, você já deve, a princípio, ter imaginado a boa e velha maltodextrina ou dextrose que, claro, são ótimas opções para o momento. Mas além delas ou, na ausência delas, você pode optar pelo velho e bom açúcar mascavo, por um refrigerante ou até mesmo suspiros ou picolé de limão.

Isto mesmo. O importante é consumir carboidratos de alto índice glicêmico e, de preferência SIMPLES.

Os carboidratos não ajudarão a repor energia, uma vez que no exercício anaeróbio não há perda total ou altamente considerável de energia. Também não tem o intuito de liberar picos de insulina que, segundo a ISSN, não contribuem para a hipertrofia muscular. Porém, os carboidratos comprovadamente ajudarão a distribuir melhor os nutrientes pelo corpo, melhorarão a recuperação, ajudarão na retenção de nitrogênio e diminuirão o período de recuperação pós treino, além, claro, do seu efeito anticatabólico.

Lembre-se de JAMAIS usar carboidratos de baixo índice glicêmico ou fibrosos nessa refeição. O uso de lipídeos também deve ser minimizado.

Ambos, com intuito de não retardar quaisquer tipos de absorções.

Ingrediente 2: Whey Protein

Whey Protein dispensa qualquer comentário no que se diz respeito ao pós-treino. É a melhor e com mais rápida absorção fonte protéica disponível hoje no mercado. Sua rápida entrada no plasma (aminoácidos) ajudarão a imediatamente o aumento da síntese protéica e, consequentemente da construção muscular.

Porém, seu pico plasmático dura muito pouco, logo, faça uma refeição sólida pouco tempo depois do pós-treino (1h em média).

Ingrediente 3: L-Creatina

Talvez o suplemento mais importante no que se diz respeito a construção muscular e, claro em sentidos ergogênicos.

A creatina ajudará a diminuir o período de recuperação muscular e, ajudar no mesmo, devido aos íons que são bombeados para dentro do músculo através da água que lá é retida devido ao seu uso. Além disso, a creatina participa efetivamente na geração de ATP, importantíssima para a vida e para a boa performance.

Conclusão:

Com três simples ingredientes e, fugindo de gastar com BCAAs, L-Glutaminas e outros aminoácidos e/ou ingredientes, é possível obter ótimos resultados de uma maneira rápida, barata e precisa.