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Bolo de Whey: Aprenda 10 receitas simples!

Bolo de WheyTempo de Leitura: 9 minutos

A gente sabe que para conseguirmos alcançar algum objetivo, é indispensável que tenhamos muito foco, determinação e logicamente, seguir uma dieta saudável, que nos auxilie a alcançar o aquilo que nos propomos.

E aí o que acontece, é que as pessoas acham que para conseguir montar um plano alimentar mostro, é só enfiar carne, ovo, suplemento, batata doce em tudo. Mas não é bem por aí…Não vai ser dessa forma que você conseguirá obter a quantidade ideal de proteína e de carboidratos que necessita por dia.

Eu sei que você pode pensar que dieta equilibrada é coisa de ‘frango’, mas quero que você entenda, que é esse tipo de dieta que será um diferencial para conseguir obter uma boa forma física.

Quero falar sobre algo que muitas vezes você tem dificuldade de cortar do seu cardápio, que são bolos, pães, doces e etc…

Por isso, resolvi lhe apresentar o bolo de whey, um bolo que irá contribuir de forma significativa em seus treinos, com ênfase na reposição de proteína, e para ficar ainda mais perfeito, com baixo valor calórico. Pensou em uma receita nutritiva e saborosa? Pensou em bolo de whey!! =D

Pois bem… Se você deseja aprender 10 receitas incríveis e simples desse bolo que irá lhe ajudar a potencializar seu treinos, não pare de ler este artigo!

O bolo de whey pode substituir o shake natural?

É importante que você entenda que ainda que o bolo de whey seja nutritivo, além de dar energia para seu dia, promover sensação de saciedade, ainda assim, ele não substitui p shake natural de whey.

Estamos entendidos? Pois bem, vamos para uma próxima dúvida!

Em que horário posso consumir o bolo de whey?

O bolo de whey é uma boa opção para ser consumido no café da manhã, pois irá lhe ajudar a começar seu dia com bastante energia, disposição e sensação de saciedade, ou até mesmo poderá ser consumido após os treinos.

Então vamos para o que interessa? Logo abaixo aprenda opções de receitas deliciosas e saudáveis!

Receitas de bolo de Whey

Aprenda agora mesmo 10 receitas power!

1. Receita: Bolo de whey sabor baunilha

Ingredientes:

  • 3 medidas de Whey Protein sabor baunilha (total de 90g);
  • 1 xícara de aveia;
  • 150ml de leite de soja;
  • 5ml (1 colher de chá) de essência de baunilha;
  • 4 claras de ovo;
  • 30g (2 colheres de sopa) de nozes;
  • 30g (4 unidades) de castanha-do-pará;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

  • Bata as claras em neve e reserve-as
  • Pique as nozes e as castanhas
  • Em um recipiente, reserve todos os ingredientes (menos as claras), até que se consiga obter uma mistura homogênea
  • Agora sim adicione as claras para que ela encorpore as misturas
  • Forre a forma com papel manteiga
  • Despeje a massa na forma e leve-a ao forno por 20 minutos
  • Espete o bolo com uma faca limpa e seca para contatar se o bolo está no ponto. Se a faca sair limpinha já pode removê-lo do forno.

2. Receita: Cupcake de whey

 Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de adoçante em pó;
  • 3 colheres de sopa de cacau em pó;
  • 3 colheres de sopa de farinha de aveia;
  • ½ colher de sopa de fermento em pó;
  • 1 clara de ovo;
  • 50 ml de extrato de soja (leite de soja);
  • 30 g de Whey Protein sabor chocolate.

Modo de preparo:

  • Da mesma maneira como você fez o brigadeiro, separe todos os ingredientes em suas porções para depois jogar tudo em uma vasilha e misturar — menos o leite, que você vai deixar reservado à parte.
  • Depois, com delicadeza (mesmo que você seja um monstro), vá adicionando lentamente a porção de leite, sempre mexendo o conteúdo até encontrar o ponto da massa.
  • Quando achar o ponto, use as próprias mãos para fazer os bolos de cupcake (nada de usar aquelas formas prontas e cheias de firulas) e colocar cada um deles na forma que vai ao forno.
  • Deixe assar por até seis minutos na temperatura de 200° C e, quando estiver dourado, pode tirar e saborear.

3. Receita: Bolo de whey e batata doce

 Ingredientes:

  • 300 g de batata doce cozida e amassada;
  • 2 ovos;
  • ½ copo de extrato de arroz (leite de arroz);
  • 1 scoop de Whey Protein sabor baunilha;
  • 2 colheres de sopa de farinha de arroz;
  • 1 colher de chá de goma xantana;
  • 1 colher de chá de fermento em pó;
  • 1 colher de chá de essência ou extrato de baunilha.

Modo de preparo:

  • Antes de começar a preparar a massa, já deixe o forno pré-aquecendo a 180°C. Pegue uma tigela para colocar as batatas doces que você já cozinhou e comece a amassar todas elas — com as mãos mesmo.
  • Adicione, depois, os ovos e o extrato de arroz, mexendo sempre para manter a mistura homogênea.
  • Quando a massa estiver homogênea, adicione os ingredientes secos, também incorporando bem — use seu talento de ogro para fazer essa mistura ficar pronta rapidamente.
  • Quando a massa estiver pronta, prepare as rodelas de pequenos bolos ou, simplesmente, coloque o conteúdo em uma forma de bolo retangular e leve ao forno para assar por até 30 minutos.
  • Depois de dourado é só servir com um pouco de geleia de frutas para acompanhar!

 4. Receita: Bolo de whey na caneca

 Ingredientes:

  • 1 colher sopa de água
  • 1 colher sopa rasa de margarina
  • 1 ovo
  • 1 scoop de whey de sua preferência

Dica: As medidas são para 1 caneca. Para maiores quantidades basta dobrar, triplicar etc.

Modo de preparo:

  • Em uma caneca adicione a água, ovo e margarina. Dê uma leve misturada e em seguida coloque o scoop de whey. Misture bem até formar uma massa homogênea.
  • Após isso leve ao microondas por 1min. Depois de 1min se continuar meio molenga deixe por mais 30seg… afinal cada micro tem uma potência.
  • É rápido, prático e muito proteico.

5. Receita: Bolo de whey banana

 Ingredientes:

  • 5 ovos
  • 5 bananas
  • 2 xícaras de aveia
  • 2 scoopes de wey protein
  • 2 colheres de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:

  • Bata no liquidificador, os ovos e as bananas
  • Adicione a aveia
  • Adicione o whey e misture, até ficar unificado
  • Adicione o fermento e misture com uma colher
  • Em uma travessa, coloque o papel manteiga e unte com azeite de oliva
  • Coloque a massa na travessa e leve ao forno por, aproximadamente, 30 minutos

6. Receita: Bolo de whey sabor chocolate

 Ingredientes:

  • 2 xícaras de trigo integral;
  • 1 xícara de cacau em pó;
  • 1 xícara de açúcar mascavo;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • 3 ovos;
  • ½ xícara de óleo de coco;
  • 1 ½ xícara de leite desnatado;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • ½ xícara de Nozes;
  • 1 xícara de uva passa;
  • 30g de Whey Protein sabor chocolate.

Modo de preparo:

  • Em uma tigela, coloque boa parte dos ingredientes da receita, exceto os ovos.
  • Os ovos devem ser separados em outra tigela, batendo as claras à parte até transformá-las em clara em neve em uma consistência firme.
  • Depois, basta misturar a clara e os ovos.
  • Ao invés de untar a forma de modo tradicional, utilize o papel manteiga para forrá-la, por ser mais saudável.
  • Assim você estará evitando a gordura da margarina ou manteiga e o bolo também não irá grudar no fundo da forma.
  • Leve ao forno por um tempo de 40 minutos em temperatura média.

7. Receita: Bolo de whey sabor maçã

 Ingredientes:

  • 3 ovos;
  • ½ xícara de chá de óleo de coco;
  • 2 maçãs;
  • 1 xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • 1 xícara de chá de whey protein;
  • 2 xícaras de chá de açúcar demerara;
  • ¼ de xícara de chá de aveia em flocos;
  • 2 colheres de sopa de semente de linhaça;
  • 1 colher de sopa de canela em pó;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

  • No liquidificador bata os ovos, as cascas da maçã e o óleo de coco.
  • Bata tudo bem até ficar uma massa e reserve.
  • Em uma tigela a parte, coloque a farinha, o whey e o açúcar; misture tudo e acrescente a aveia, a linhaça, a canela em pó e despeje a mistura do liquidificador.
  • Por último, coloque o fermento em pó e misture bem para que não reste nenhum resquício de farinha ou fermento.
  • Coloque em forma com papel manteiga, ao invés de untar.
  • Pré-aqueça o forno a 200º e deixe o bolo assar por 40 minutos ou até dourar.

8. Receita: Bolo de whey sabor tangerina e granola

 Ingredientes:

  • 1 tangerina inteira com casca;
  • 2 colheres de sopa de linhaça dourada;
  • 4 ovos;
  • 3 colheres de sopa de óleo de coco líquido;
  • 1 e ½ xícara de chá de açúcar demerara;
  • ¾ xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • 1 e ½ scoop de whey protein de baunilha;
  • ¾ xícara de chá de granola;
  • ½ colher de sopa de fermento em pó.
  • ½ xícara de chá de açúcar demerara;
  • 3/4 xícara de chá de suco de tangerina;
  • 2 colheres de sopa de linhaça (opcional).

Modo de preparo:

  • Lave bem as tangerinas, corte-as ao meio e retire o gomo e as sementes. No liquidificador coloque a linhaça, ovos, óleo e açúcar.
  • Bata tudo por cerca de 5 minutos até dissolver e misturar bem os ingredientes.
  • Irá formar um creme homogêneo que deve ser levado a um refratário e misturado com a farinha, o whey e a granola.
  • Misture com delicadeza.
  • Adicione o fermento por último, mexendo sem parar.
  • Coloque a massa em uma forma com papel manteiga e asse em forno médio pré-aquecido por 35 minutos ou até dourar.
  • Para a cobertura, misture bem o açúcar com o suco da tangerina em fogo brando.
  • Retire o bolo do forno, despeje a calda morna e sirva em seguida.

9. Receita: Bolo de whey sabor laranja

 Ingredientes:

  • 1 laranja lima inteira com casca;
  • 3 colheres de sopa de linhaça dourada;
  • 4 ovos;
  • 3 colheres de sopa de óleo de coco líquido;
  • 1 e ½ xícara de chá de açúcar demerara;
  • ¾ xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • 2 scoops de whey protein de baunilha;
  • 1 colher de sobremesa de fermento em pó;
  • 3 colheres de sopa de nozes pecã ou castanha do pará.
  • 3/4 xícara de chá de suco de laranja lima cortadas e sem sementes.

Modo de preparo:

  • Lave bem a laranja inteira, corte-a ao meio e retire as sementes.
  • Corte as nozes ou castanhas em pedaços grosseiros.
  • No liquidificador, coloque a linhaça, os ovos, o óleo e o açúcar e bata por 5 minutos.
  • Misture o creme que será formado em uma tigela junto da farinha, o whey protein e as castanhas ou nozes.
  • Misture suavemente.
  • Coloque o fermento e mexa sem parar.
  • Coloque este creme em uma tigela, acrescente a farinha integral, o whey protein e as castanhas.
  • Misture bem.
  • Leve ao forno de 35 a 40 minutos em forno médio até dourar.
  • Enquanto isso, esprema o suco de outra laranja e misture com adoçante.
  • Quando o bolo estiver pronto, espete com o garfo e despeje a calda para entrar dentro do bolo e umedecer.

10. Receita: Bolo de whey sabor morango

 Ingredientes:

Massa

  • 5 ovos;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • 2 colheres de sopa suco de limão;
  • ½ xícara de farinha de trigo;
  • 1 colher de chá fermento em pó;
  • 2 colheres de sopa de adoçante para forno e fogão;
  • 2 scoops de whey protein.

Cobertura

  • 300 g de morangos picados;
  • 1 pote de iogurte natural desnatado;
  • 1 ½ xícara de chá de ricota;
  • 4 colheres de sopa de suco de limão;
  • ½ xícara de chá de suco de laranja;
  • 3 colheres de sopa de adoçante para forno e fogão.

Modo de preparo:

Massa

Bata as gemas com a água, o suco e a raspa de limão. Junte a farinha, o whey, o fermento e o adoçante e acrescente delicadamente as claras batidas em neve. Leve ao forno moderado em forma com papel manteiga para não grudar.

Cobertura

Lave bem os morangos e deixe-os de molho por 2 horas no suco de laranja com 1 colher de sopa de adoçante e o suco de limão. Leve a ricota, o iogurte e o restante do adoçante ao liquidificador e bata até obter uma massa cremosa; leve a mistura ao fogo para engrossar. Despeje a cobertura ainda quente por cima do bolo e decore com morangos inteiros.

Conclusão:

Então chegamos ao fim deste delicioso artigo… Acredito que não existem mais motivos para você fugir da dieta ou viver passando fome por aí comendo igual um passarinho.

Este bolo de whey irá ajudar tanto no aspecto nutritivo, quanto no aspecto psicológico, pois você estará se alimentando de algo forte e saboroso, sem muito sacrifício.

Entendeu? Então lá e prepara o seu!

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Conheça 7 Lanches Proteicos Práticos, Rápidos e Nutritivos

Tempo de Leitura: 11 minutos


Sabemos que fazer dieta é essencial não só para ter bons resultados na musculação, mas para garantir uma saúde de ponta, o que nos é essencial. De uma maneira geral, através da alimentação fornecemos tudo que o corpo precisa: Nutrientes energéticos, nutrientes para a construção dos diversos tecidos, nutrientes que auxiliam no acontecimento de reações (cofatores), gorduras que compõe hormônios e membranas celulares, nutrientes que nos protegem contra a ação de radicais livres e assim por diante.

Desta forma, se não nos alimentamos bem, nenhum desses benefícios são possíveis. Entretanto, mesmo sabendo da necessidade de se alimentar bem, muitas pessoas, simplesmente por falta de tempo, falta de criatividade, pela saudade da comida saborosa da mãe ou da avó ou outro problema qualquer, não conseguem fazer todas as suas refeições adequadamente.

Outras tantas não conseguem seguir um mesmo planejamento alimentar por muito tempo, ou seja, simplesmente não conseguem comer as mesmas coisas todos os dias, necessitando assim variar o seu cardápio para prosseguirem com o planejamento. Pensando dessa forma, se conseguirmos fazer refeições as quais sejam práticas e ao mesmo tempo, saborosas e nutritivas, certamente fica muito mais fácil prosseguir com a dieta.

Assim, neste artigo quero trazer para você leitor, 7 idéias de refeições práticas, rápidas e saborosas as quais você pode usar em seu dia a dia com sucesso. Vamos conhece-las e conhecer os seus benefícios também? Para isso, saliento que você não precisa ser nenhum (a) cozinheiro (a) de mão cheia, mas sim, apenas ter um pouco de boa vontade, paciência e dedicação.

1- Panquecas de abóbora

Ingredientes:

  • 30g de whey protein isolado sabor baunilha
  • 80g de aveia em flocos finos
  • 8 claras de ovos
  • 24ml de óleo de côco
  • 100g de abóbora cozida e amassada
  • 5g de fermento em pó
  • Canela, cravo, gengibre, noz moscada e adoçante a gosto.

panqueca de abobora

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em um liquidificador para que fique tudo homogêneo. Pré aqueça uma frigideira antiaderente previamente untada e deixe em fogo médio. Coloque um pouco da massa (1/3 mais ou menos) e tampe a frigideira. Deixe por 4 minutos e, vire para o outro lado. Faça isso com o restante da massa. Você pode fazer quantas panquecas achar por bem, atendendo as suas necessidades individuais.

Benefícios: Essa é uma refeição a qual pode ser transportada facilmente. Com alto teor de proteínas de alto valor biológico e que se completam (as claras de ovos e o whey protein), esse blend time release permite uma digestão prótéica gradual, garantindo assim que o corpo seja nutrido por mais tempo.

Rica também em carboidratos complexos e fibras alimentares (pela aveia e pela abóbora), esses carboidratos não tem grande impacto nos níveis de insulina no corpo e, inclusive, auxiliam a controla-los.

Por fim, essa preparação também é rica em lipídios de cadeia média, que não causam estufamento gástrico e ajudam a aumentar a termogênese e os níveis de testosterona e também em micronutrientes, especialmente as vitaminas do complexo B, que são essenciais no metabolismo energético.

2- Cookies protéicos de manteiga de amendoim

Ingredientes:

  • 100g de manteiga de amendoim;
  • 100g aveia em flocos regulares;
  • 20g de mel, xarope de ágave ou xarope de bordo (maple);
  • 45g de whey protein isolado sabor baunilha ou sabor chocolate;
  • 10g de óleo de côco;
  • 6g de bicarbonato de sódio.

cookies pasta de amendoim

Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até formar uma massa. A mistura pode ser feita num bowl com colher mesmo. Após ela estar homogênea, distribua sob uma assadeira forrada com papel manteiga. Faça o formato dos cookies nos tamanhos que desejar. Coloque em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 200ºC. A depender do tamanho e espessura dos cookies assim como a depender da potência do seu forno, é importante observar se não irá ficar cru por dentro ou passar do ponto.

Benefícios: Sendo também uma refeição de fácil transporte, ela pode ser considerada relativamente low carb, a depender do quanto você use. Rica em gorduras insaturadas advindas da manteiga de amendoim e rica em MCTs advindos do óleo de côco, esse blend é ótimo para o fornecimento de energia e para o sistema cardiovascular, além da manteiga de amendoim vir carregada de boas quantidades de vitamina E que é um importante nutriente antioxidante e nutriente que também participa da síntese de testosterona.

Por fim, o whey protein é nossa fonte protéica, fazendo assim com que o cookie tenha não só melhor valor nutricional, mas ainda, tenha um sabor extra adicionado. Caso você deseje uma proteína de digestão mais lenta, você pode usar a caseína.

3- Sanduíche de manteiga de amendoim com geléia e shake de blend de proteínas

Ingredientes do sanduíche:

  • 50g de pão de forma integral;
  • 40g de manteiga de amendoim;
  • 30g de geléia diet (sem açúcar).

Modo de preparo: Passe o amendoim e a geléia no pão previamente torrado.

Ingredientes do shake:

  • 45g de blend de proteínas ou 30g de caseína e 15g de whey protein isolado.

Modo de preparo: Bata tudo com água e gelo.

sanduiche geleia pasta amendoim shake

Benefícios: Aqui temos uma combinação prática, rápida que pode ser usada em vários momentos do dia. Temos o sanduíche que fornece os carboidratos complexos e lipídios necessários para um bom fornecimento energético ao corpo, sem exageros e com um sabor excepcional de uma das combinações mais usadas e apreciadas nos Estados Unidos da América e na Europa também. De quebra no sanduíche ainda temos vitaminas do complexo B, fibras alimentares, e vitamina E.

Já o shake de proteínas visa uma digestão gradual, a fim de que seu corpo não careça rapidamente por aminoácidos e também para que haja maior saciedade. Sendo assim, usamos ou um blend de proteínas pronto ou fazemos nosso blend com whey protein e caseína, duas proteínas que quando unidas, formam um PDCAA incrível, além de que, por só já serem de alto valor biológico.

4- Sloopy Joes rápido

Sloopy Joes é um dos tipos de sanduíches mais típicos nos Estados Unidos e na Europa. Sendo uma espécie de “hambúrguer”, a principal característica é que temos quase que o lanche completo, mas ao invés do hambúrguer na chapa grelhado, temos uma carne no molho, próximo ao que conhecemos como “carne louca” aqui no Brasil e que é tão servida em festas de aniversário infantis.

Ingredientes:

  • 200g de carne bovina para cocção em panela de pressão (coxão duro, peito bovino, lagarto etc);
  • ½ cebola;
  • 3 dentes de alho amassados;
  • 20ml de molho inglês;
  • 20ml de azeite extra-virgem ou óleo de canola;
  • 200g de molho de tomate industrializado ou 60g de extrato de tomate concentrado;
  • Sal, pimenta do reino preta, tomilho, orégano, coentro, cominho, páprica defumada, páprica doce e pimenta do reino branca à gosto;
  • 1 pão de hambúrguer preferencialmente integral;
  • Duas folhas de alface.

Modo de preparo: Cozinhe a carne com sal, apenas em panela de pressão até o ponto que ela fique bastante mole e desfie. Refogue a cebola, o alho e o sal com metade da quantidade do azeite. Após desfiar a carne, adicione-a na panela com a refoga e misture tudo. Acrescente todas as ervas, com exceção do orégano e coloque o molho de tomate. Adicione 100ml de água filtrada e deixe cozinhar em fogo baixo. Após reduzir, adicione o molho inglês e o orégano e misture tudo. Deixe cozinhar em fogo baixo por mais 2 ou 3 minutos e então, coloque essa carne no pão previamente torrado (você pode colocar no forno) para que o molho do recheio não deixe o pão encharcado. Junte as folhas de alface e coma.

sanduiche sloppy joe carne

Benefícios: apesar de não ser uma refeição propícia para o transporte por conta do molho, certamente essa é uma excelente opção para aqueles dias que você prefere um lanche ao invés de arroz com carne. Ainda, em dias de calor, pode ser uma excelente opção.

Em termos gerais, essa pode ser considerada uma refeição low carb, pois, não irá fornecer algo além de uns 20-25g de carboidratos e, se contarmos que o pão é integral, o impacto glicêmico é ainda menor. Temos uma refeição altamente protéica, fornecendo em torno de 30g de proteínas (com aminoácidos essenciais e com boa quantidade de creatina) e média em lipídio, fornecendo algo em torno de 20g de lipídios, grande parte sendo insaturado, por conta do azeite e outra parte saturada por conta da carne. No primeiro caso, esses lipídios auxiliam no sistema cardiovascular e no segundo, na produção hormonal e na constituição de membranas celulares.

De extra ainda, temos uma refeição riquíssima em vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12 com melhor absorção e também ferro tipo heme que é o mais bem aproveitado pelo corpo humano.

Se você estiver em período de offseason, pode ainda adicionar um pouco de muçarela, queijo prato, queijo provolone ou algum outro de sua preparação, a fim de incrementar ainda mais calorias, proteínas e, de quebra auxiliar no processo de ingestão calórica elevada. Se você quiser ainda, pode adicionar pepinos em conserva que também não irão mudar significativamente o valor energético da preparação (contarão mais para o aumento do sódio, que também é fundamental para o corpo).

5- Parfait de frutas vermelhas

Perfait é uma espécie de iogurte misturado com frutas e algum tipo de semente e/ou cereal. Ele é uma preparação que, apesar de não poder ser muito bem transportada, é de rapidíssimo preparo e pode ser ingerido tranquilamente em sua casa. Especialmente, se você estiver em um dia que queira comer um doce ou em um dia muito quente, está é uma excelente opção para refeições intermediárias, por exemplo.

Ingredientes:

  • 60g de granola (preferencialmente sem açúcar)
  • 100g de mix de frutas vermelhas (framboesas, cerejas, mirtilos, amoras e morango)
  • 240g de skyr integral (iogurte com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, mais denso em proteínas do que o iogurte grego)
  • 30g de mix de oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, macadâmias).

parfait frutas vermelhas

Modo de preparo: Em uma taça ou pote pequeno, coloque uma camada de granola, seguida por uma camada de skyr, outra de frutas vermelhas, outra de skyr, uma próxima com a granola, outra com skyr e finalize com o restante das frutas vermelhas e as oleaginosas.

Benefícios: Além de ser rápida, fácil e simples, ela é altamente nutritiva, pois, estão todos os macronutrientes combinados em boas porções. Por um lado, temos os carboidratos da granola e das frutas vermelhas e, por outro, de protéinas de alto valor biológico (whey protein e caseína, especialmente) advindas do Skyr. Para melhorar ainda mais esse perfil nutricional e garantir uma maior saciedade, uma melhora na resposta glicêmica e uma proteção cardiovascular, temos as oleaginosas, que são fontes de lipídios insaturados.

Essa é uma refeição que traz uma grande quantidade de fibras alimentares, o que ajuda, especialmente pessoas que costumam sentir muita fome ou que estão em processo de cutting.

Caso você deseje, as frutas podem também ser trocadas por outras tais quais a pitaya, a melancia, o melão, a maçã, a pêra, kiwi e a goiaba. Entretanto, aqui selecionamos as frutas vermelhas não só por seu sabor incrível, mas, principalmente por seu poder antioxidante.

6- Mingau protéico sabor pinã colada

  • 100g de aveia em flocos finos;
  • 300ml de leite de côco magro;
  • 45g de whey protein isolado sabor baunilha;
  • 150g de abacaxi picado;
  • 30g de côco ralado grosso (usar côco sem adição de açúcar);
  • Essência de rum e adoçante de sua preferência a gosto.

Modo de preparo: Em um recipiente, coloque a aveia, o leite de côco magro e se necessário, um pouco de água. Leve ao micro-ondas e retire a cada 1:30 min para mexer a fim de que o mingau não empelote. É importante usar ou aveia em flocos ou aveia em flocos finos para que você tenha melhores resultados. A farinha de aveia e o oat bran (fibra de aveia) não são muito interessantes para isso).

Após atingir a consistência de mingau (mais grosso ou fino de acordo com a sua preferência), adicione a essência de rum e o adoçante à gosto. Leve para a geladeira por pelo menos 4 horas, mas, se possível, deixe de uma noite para o dia seguinte. Na hora de comer, misture o abacaxi picado, o côco ralado e o whey protein. Se necessário (creio não ser), adicione um pouco mais de adoçante. Você pode usar Stevia, sucralose ou algum outro de sua preferência que não tenha calorias (como a frutose e o mel).

Benefícios: Essa é uma excelente refeição para o desjejum, para momentos de refeições intermediárias ou para quando você está com muita vontade de comer doce. Sendo um mingau gelado (conhecido como overnight oatmeal), essa é uma refeição bastante refrescante e bem diferente no sabor, lembrando o drink piña colada, muito consumido na américa central.

O mingau de piña colada traz inúmeros benefícios. O primeiro, é um bom fornecimento energético, relativamente alto, mas, com calorias de ótimas fontes, o que é indispensável para pessoas que estão em processo de ganho de massa muscular.

Falando de seus carboidratos, a aveia, o abacaxi e parte do côco relado temos que, a aveia é fonte de carboidratos complexos, rica em fibras alimentares, vitaminas do complexo B e em lipídios insaturados. Isso faz com que ela seja extremamente benéfica para o controle do colesterol, para o fluxo intestinal entre outros benefícios. Já o abacaxi é fonte de carboidratos simples, ideais para serem usados em quantidades moderadas no desjejum, em vitamina C e também é um poderoso alimento rico em nutrientes antioxidantes. Por fim, parte do côco ralado traz consigo fibras alimentares, controlando ainda mais a insulina pós prandial e, consequentemente a glicemia também.

Seus lipídios advém principalmente do leite de côco que, apesar de magro, vai fornecer algo em torno de 24g de lipídios e do côco ralado, que fornecerá em média 15g de lipídios também. Ambos são fontes de lipídios de cadeia média, os conhecidos MCTs. Os benefícios desses lipídios são vários dentre os quais podemos mencionar a melhora na digestão, a melhora no trânsito intestinal, o incremento de termogênese e, consequentemente de um metabolismo mais rápido, o controle do apetite, o aumento nos níveis de testosterona e ainda, este é um grupo de lipídios os quais dificilmente serão armazenados em forma de gordura corpórea. Os MCTs ainda, são rapidamente utilizados como energia pelo corpo e, colocando-os no desjejum, você auxilia no fornecimento rápido de energia ao corpo sem interferir nos níveis de insulina e, portanto, auxiliando a manutenção da secreção de GH.

Por fim, falando de suas proteínas, temos o whey protein isolado. Proteína que é de altíssimo valor biológica, carregada de BCAAs e L-Glutamina e ainda, pode entrar em momentos oportunos da dieta como quando você não tem tempo de parar para comer e para os mais atarefados ou preguiçosos, cozinhar. O whey protein possui rápida digestão e isso é excelente, pois, carecemos de nutrientes em nosso desjejum visto o tempo que ficamos sem nos alimentar enquanto dormimos.

Dica: Além da versão de piña colada, você pode substituir o whey protein de baunilha por whey de chocolate e tirar o abacaxi, trocando-o por 50g de banana e você terá um mingau totalmente diferente. Propor algumas variações dessa natureza pode ser extremamente interessante para comer o que se precisa, mas, com um pouco mais de prazer

7- Omelete protéico low carb

Dietas low carb estão muito comuns nos dias de hoje. Devido a saberem que alto níveis de carboidratos na dieta podem trazer prejuízos ao físico, mas, principalmente à saúde, pessoas vem buscando alternativas com menores índices de carboidratos como a dieta cetogênica e a dieta metabólica.

Entre os alimentos mais consumidos e benéficos para o corpo e para o praticantes de esportes é ovo, pois além do seu valor biológico alto, ele possui uma ótima cinética de digestão. Assim, uma das opções ainda mais usadas no mundo inteiro são os omeletes.

omelete de peito de peru

Ingredientes:

  • 4 ovos inteiros;
  • 60g de queijo muçarela;
  • 60g de peito de peru light;
  • 100g de queijo tipo cottage light;
  • Espinafre;
  • Sal, pimenta do reino, páprica doce e orégano a gosto.

Modo de preparo: Toste o peito de peru no micro-ondas ou em uma frigideira antiaderente. Basta coloca-lo num prato no micro-ondas e deixar por 2 ou 3 min e potência máxima.

Bata os 4 ovos com o sal, a primnta e o orégano. Adicione o espinafre e bata mais um pouco (você pode bater com um garfo, para facilitar).

Unte uma frigideira antiaderente e com ela ainda fria, coloque os ovos e leve ao fogo médio com a frigideira tampada até que ela fique firme. Vire o outro lado e deixe mais 1 ou 2 minutos. Quando ela estiver quase pronta, coloque a muçarela fatiada e tampe para derreter o queijo. Coloque num prato e salpique o peito de peru e o cottage. Se você quiser, pode adicionar ainda um pouco de salsinha.

Benefícios: Sendo low carb como mencionado, temos fontes de proteínas de alto valor biológico, especialmente os derivados de leite e os ovos, visto que o peru entra com menor índice de protéinas e é mais usado para aumentar o sabor do alimento.

O espinafre, fonte de fibras, junto com as gorduras (grande parte saturadas, o que é cientificamente provado que não traz malefícios a pessoas que não tenham doenças CV e dislipidemias), auxiliam no controle da fome, aumentam a saciedade por mais tempo e de quebra são nutrientes essenciais na produção de testosterona, por exemplo.

Esta omelete low carb pode ser usado a quaisquer momentos do dia e, certamente é uma excelente opção rápida, práticas e nutritiva.

Conclusão

Contudo, hoje aprendemos algumas refeições práticas, rápidas e eficientes. Dessa forma, não há mais desculpas para não se alimentar bem. Você não precisa de complexidade em sua dieta, mas apenas, boa vontade e, principalmente disciplina para preparar o que você precisa comer.

Esse guia trouxe diferentes tipos de refeições as quais podem ser usadas em vários momentos do dia e em situações distintas de uma pessoa para outra. Certamente, você pode fazer algumas pequenas adaptações de acordo com as suas necessidades individuais.

Bons treinos e boa nutrição!

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Dicas e Receitas para Preparar Peito de Frango de Forma Saborosa

Tempo de Leitura: 6 minutos


Muitas pessoas quando tem como objetivo principal a hipertrofia muscular, logo inserem o peito de frango ao seu cardápio, porém, o que notamos é que em poucas semanas estas pessoas criam um certo “nojo” pelo alimento. Isso ocorre, pois poucos são os que pesquisam como preparar de maneira correta, diferenciada e saborosa este alimento tão importante no mundo da musculação.

Um ponto a ser analisado antes de mais nada é: O porquê de grande parte dos fisiculturistas e atletas optam sempre por ingerir peito de frago ao invés de alimentos que também são fontes ricas de proteínas?

A realidade, é que a maior parte dos indivíduos já utilizam diversas fontes de proteínas, entretanto, a fonte mais utilizada entre as demais é o peito de frango, pelo fato de que proporciona uma quantidade considerável de proteína (20-25g de proteína a cada 100g de carne crua), incluindo os aminoácidos indispensáveis para ocasionar na hipertrofia perfeita. Ainda, é um alimento relativamente barato, quando comparado ao demais.

O problema central do frango, se é que podemos chamar de problema, uma vez que facilmente pode-se resolver, é o motivo que por o peito de frango ser uma carne seca (sem conter muita gordura), passa a não ser tão saborosa. Por isso, é importante que você saiba prepará-la da maneira correta.

Se você está começando uma dieta e não quer que seu peito de frango tenha gosto de isopor, leia este artigo e aprenda como prepará-lo de maneira saborosa, com opções variadas de receitas. Entenda também quais sãos benefícios que este alimento poderá lhe proporcionar e ainda obtenha a sua ficha nutricional.

Quer aprender tudo isso e contribuir para a sua hipertrofia muscular? Então continue esta leitura!

10 Benefícios do peito de frango

Agora quero ressaltar que o peito de frango possui sim diversos benefícios, conheça-os mais abaixo!

  1. Rica fonte de proteínas
  2. Fonte de vitaminas e minerais
  3. Auxilia na perda de peso
  4. Ajuda a controlar a pressão sanguínea
  5. Possui vitamina B6, que ajuda na saúde do coração.
  6. Possui selênio, o que ajuda na função da tireoide
  7. Reduz o risco de câncer
  8. Auxilia na redução do colesterol
  9. Auxilia no alívio de resfriados comuns
  10. Baixo custo

Devo cortar o sódio da receita?

Em primeiro lugar, a primeira coisa que você precisa entender, é que se você não é um fisiculturista que tem uma competição a porta ou se você não tem problemas de hipertensão, não é necessário que você elimine o sódio da sua dieta.

O que poucos sabem, é que o sódio é essencial para determinadas funções vitais no organismo, portanto, não corte-o sem traçar antes uma estratégia bem planejada, pois pode ser perigoso.

É importante que você saiba que o nosso organismo a todo momento trabalha para administrar o sódio presente no corpo, se você ingerir sódio demais, ele automaticamente irá descartá-lo por sua urina, e se caso você ingerir pouco sódio, seu organismo irá trabalhar retendo sódio para na próxima você ingerir. Entretanto, se você cortar o sódio, o organismo não consegue administrar as ações e poderá ser muito perigoso para a sua saúde.

Devo eliminar a gordura da minha alimentação?

Uma outras questão importante e muito comum, é que as pessoas tem o hábito de assim que iniciam uma dieta, é começar a cortar a gordura.

Existe um processo em nosso corpo, onde ele utiliza gorduras e colesterol para suportar diversos processos circundam a criação de hormônios, além da questão já levantada mais acima, onde a gordura é a parte que deixará seu alimento mais saboroso.

Logicamente, você não irá se empanturrar de alimentos super gordurosos, sem moderação, entretanto, você poderá deixar seu frango saudável e saboroso de acordo com os objetivos e particularidades de cada indivíduo. Em outras palavras, o segredo não é cortar a gorduras, mas escolher a gordura certa!

Os óleos vegetais devem ser evitados, como milho, canola, soja, girassol e etc…Ainda que eles conseguem deixar a comida bastante saborosa, são inconstantes, não aguentando durante o processo de preparo altas temperaturas, podendo oxidar e liberar compostos tóxicos em seu alimento.

Porém, podemos encontrar outros tipos de óleos que conseguem suportar altas temperaturas e não oxidam, trazendo inclusive diversas propriedades nutricionais para beneficiar sua saúde. São eles: óleo de coco e óleo de oliva extra virgem. Com eles você poderá deixar seu alimento saboroso e saudável!

Ficha Nutricional

Receitas de peito de frango

1 – Peito de frango no forno:

Ingredientes:

  • 1kg de peito de frango (sem pele e sem osso)
  • ½ (meia) colher de sopa de tempero pronto (sal, cebola e alho)
  • ½ limão pequeno espremido
  • 1 colher de sopa rasa de óleo de oliva extra virgem ou óleo de coco
  • 1 colher de sopa de alho moído/triturado
  • 1 colher de sopa de água (para evitar que o frango fique muito seco depois de feito)

Como preparar:

  1. Corte o peito de frango em pedaços menores (cubos ou pequenas tiras) e deixe em um pote/panela com tampa que possa ser usado para guardar na geladeira mais tarde.
  2. Misture o restante dos ingredientes com o frango usando as mãos até que todos os pedaços estejam temperados.
  3. Guarde na geladeira por pelo menos duas horas para pegar mais gosto.
  4. Deixe o forno preaquecendo em 250ºC por 20 minutos, coloque todo o frango temperado em uma travessa e deixe assando por 20 minutos. Não é necessário colocar óleo ou água adicional.

2 – Peito de frango na frigideira antiaderente

Ingredientes:

  • 1kg de peito de frango (sem pele e sem osso)
  • ½ (meia) colher de sopa de tempero pronto (sal, cebola e alho)
  • ½ limão pequeno espremido
  • 1 colher de sopa rasa de óleo de oliva extra virgem ou óleo de coco
  • 1 colher de sopa de alho moído/triturado
  • 1 colher de sopa de água (para evitar que o frango fique muito seco depois de feito)

Como preparar:

  1. Corte o peito de frango em pedaços menores (cubos ou pequenas tiras) e deixe em um pote/panela com tampa que possa ser usado para guardar na geladeira mais tarde.
  2. Misture o restante dos ingredientes com o frango usando as mãos até que todos os pedaços estejam temperados.
  3. Guarde na geladeira por pelo menos duas horas para pegar mais gosto.
  4. Deixe a frigideira no fogo alto por 2 a 3 minutos e colocar a quantia necessária de frango.
  5. Jogue um pouco de água na frigideira e deixe fritar cada lado por cerca de 2 minutos.
  6. Pronto!

3 – Receita de Strognoff light com peito de frango

Ingredientes:

  • 300 gramas peito de frango picado;
  • 1 dente alho picado;
  • 1 xícara molho de tomate;
  • 2 colheres de sopa requeijão light;
  • 1/2 xícara de champignon;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

  • Corte o peito de frango em cubos e reserve.
  • Em uma frigideira grande doure o alho no azeite e acrescente o champignon e o frango.
  • Em seguida, quando estiver cozido, adicione o molho de tomate e deixe apurar em fogo baixo por cerca de 10 minutos.
  • Tempere com sal e pimenta a gosto.
  • Desligue o fogo e acrescente o requeijão, misture bem até incorporar.
  • Sirva em seguida com arroz integral.

5 – Receita light com peito de frango e legumes

Ingredientes:

  • ½ kg de filé de peito de frango cortado em cubos;
  • 1 ovo batido;
  • 1 colher de sopa de amido de milho;
  • sal a gosto;
  • 2 colheres de sopa óleo de oliva extra virgem;
  • 2 tomates sem pele e sem sementes picados;
  • 1 pimentão amarelo picado;
  • 1 pimentão vermelho picado;
  • 1 cebola média cortada em fatias;
  • 1 xícara de chá de água;
  • ½ xícara de chá de molho de soja;
  • 3 colheres de sopa de amido de milho;
  • 1 colher de sopa de extrato de tomate.

Modo de preparo:

  • Em uma vasilha grande coloque o frango e misture com o ovo, 1 colher de amido de milo, alho e sal.
  • Misture tudo muito bem e reserve.
  • Coloque o óleo de oliva extra virgem em uma frigideira e doure o frango até estar cozido e macio.
  • Acrescente o tomate, pimentões, cebolas e deixe cozinhar por mais alguns minutos.
  • Acrescente a água, o molho de soja, o restante do amido de milho, extrato de tomate e misture tudo.
  • Deixe apurar por mais alguns minutos. Sirva em seguida acompanhado de arroz integral.

Conclusão:

Portanto, como você pôde ver ao longo deste artigo, o peito de frango não é um alimento que podemos classificar como obrigatório para a hipertrofia muscular, caso não goste, existem outras opções. Entretanto, ele é um dos alimentos mais baratos e rico em diversos benefícios, por este motivo, torna-o presente em quase todas as dietas.

Agora, se o problema era não saber diversificar a sua dieta, esse prolema creio que já foi resolvido, pois neste artigo você entendeu o que deve e o que não deve estar presente em sua alimentação, logicamente, ensinamos a diversificar o modo de preparo para deixar sua alimentação saudável e saborosa.

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As 20 Melhores Receitas Fitness para Incluir na sua Dieta

Tempo de Leitura: 12 minutos


Quem decide encarar uma dieta muitas vezes reclama das faltas de opções do que comer. Afinal, se você quer ter resultados sólidos, o mais correto é não perder o foco nenhum dia. Por isso, neste artigo iremos lhe apresentar 20 Receitas Fitness Saborosas, para que você possa se alimentar bem e sem perder o foco da dieta.

Com essas receitas abaixo, você poderá se alimentar por todo o dia, sem se preocupar de estar comendo besteiras, mesmo entre uma grande refeição e outra.

E o melhor de tudo é que são receitas fitness de fácil preparo e que cabem no seu bolso, sem um monte daqueles ingredientes gourmet da moda, que fazem com que as receitas fiquem caras e inviáveis de fazer no dia a dia.

Está preparado para conhecer as 20 melhores receitas fitness para você incluir na sua rotina? As receitas estão distribuídas entre as refeições: café da manhã, almoço, lanche e jantar.

Café da manhã

  • Panqueca de banana com aveia

receita panqueca fitness

Ingredientes:

  • 2 bananas;
  • 2 ovos;
  • Meia xícara de aveia (em flocos);
  • 1 colher de extrato de baunilha.

Modo de preparo:

  1. Em um travessa, amasse bem as bananas;
  2. Adicione os ovos e misture;
  3. Adicione a aveia e o extrato baunilha e misture;
  4. Unte uma frigideira com óleo ou manteiga e leve ao fogo;
  5. Com uma concha, coloque um pouco da massa na frigideira e deixe cozinhar de 2 à 3 minutos;
  6. Quando a parte de cima começar a forma umas bolinhas, vire o lado e deixe por mais 1 à 2 minutos;
  7. Repita esse mesmo processo com as outras porções;
  8. Agora é só se servir.

Você pode adaptar a receita fitness ao seu próprio gosto, como trocar a aveia em flocos finos por flocos mais grosso ou até pela farinha de aveia, pode também colocar caldas por cima das suas panquecas para deixa-las mais saborosas (lembrando que isso irá adicionar mais calorias a sua receita).

Se quiser também, pode acrescentar canela ou chocolate em pó na misture para dar um toque especial. Tudo irá depender do seu gosto pessoal para com cada ingrediente.

  • Tapioca fitness

receita de tapioca fitness

Ingrediente:

  • 2 colheres de farinha de tapioca;
  • 100 gramas de queijo cottage;
  • 1 ovo inteiro;
  • Sal (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Em um recipiente, bata o ovo e adicione aos poucos a farinha de tapioca e o sal;
  2. Unte uma frigideira (caso não seja antiaderente) e leve ao fogo até aquecer;
  3. Despeje a mistura na frigideira e deixe cozinhar até as bordas ficarem firmes;
  4. Adicione o queijo cottage por cima e enrole;
  5. Sirva em seguida.

Tente comer enquanto ainda está quentinha, pois o sabor e a textura são muito melhores se estiverem quentes.

Se preferir, você pode substituir o queijo cottage por outro ingrediente, como frango desfiado, peito de peru e etc. Veja também em sua dispensa quais temperos você tem e tente dar um gosto especial a sua tapioca.

  • Vitamina de frutas

receita de vitaminas de frutas fitness

Ingredientes:

  • 200ml de iogurte integral sabor natural;
  • 1 banana;
  • 1/2 (meio) mamão;
  • 1 colher de aveia (flocos finos).

Modo de preparo:

  1. Corte as frutas em cubos;
  2. Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata;
  3. Coloque no copo e beba a seguir.

Caso esteja muito calor onde você mora, incluir umas pedras de gelo nessa vitamina não é uma má ideia, não é mesmo? Se preferir, troque as frutas listadas por outras de sua preferência. Você também pode substituir o iogurte por leite integral ou desnatado, vai da sua preferencia.

  • Biscoito integral caseiro

receita biscoito integral fitness

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 xícara de farinha integral;
  • 2 colheres de aveia (flocos finos);
  • 1 colher de gergelim;
  • 1 colher de manteiga;
  • 1 colher de linhaça;
  • 2 colheres de cacau em pó.

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, coloque todos os ingredientes e mexa bem;
  2. Quando a mistura formar uma massa, faça bolinhas do mesmo tamanho;
  3. Coloque todas as bolinhas em uma assadeira e leve ao fogo médio por cerca de 20 minutos;
  4. Espere esfriar um pouco e sirva.

Esta com certeza é uma ótima opção para incluir naquele café da manhã reforçado.

Se preferir, coloque um pouco de canela em sua massa ou salpique por cima do biscoito já pronto para dar um toque especial e único a ele.

  • Salada de frutas fitness

receita de salada de frutas fitness

Ingredientes:

  • 200ml de iogurte sabor natural;
  • 1 colher de aveia (flocos finos);
  • 1 goiaba;
  • 1 banana;
  • 1/2 (meio) mamão;
  • 1/2 (meia) manga;
  • 2 fatias de melão;
  • 5 à 10 morangos.

Modo de preparo:

  1. Lave bem as frutas e corte em pequenos cubos;
  2. Em uma tigela, coloque o iogurte e a aveia;
  3. Coloque também as frutas e mexa bem;
  4. Depois é só comer.

Fique absolutamente a vontade para acrescentar, retirar ou substituir qualquer fruta desta receita fitness. Se achar melhor também, coloque alguma coisa por cima para dar um toque especial, como creme de leite ou alguma calda.

Almoço

  • Escondidinho de batata doce

receita de escondidinho fitness

Ingredientes:

  • 1 batata doce cozida (sem casca);
  • 1 xícara de patinho moído;
  • 1/2 (meia) cebola picada;
  • 1/2 (meio) tomate picado;
  • 1 clara de ovo;
  • Sal (a gosto);
  • Azeite de oliva extra-virgem.

Modo de preparo:

  1. Em uma panela, refogue o tomate e a cebola com um pouco de azeite;
  2. Coloque a carne e deixe dourar um pouco;
  3. Coloque o sal ao seu gosto;
  4. Quando a carne estiver bem cozida, desligue o fogo;
  5. Coloque a batata para cozinhar;
  6. Quando ela estiver bem cozida, escorra a água e amasse bem;
  7. Misture a batata doce amassada com a clara de ovo até forma uma massa;
  8. Em um refratário, coloque a carne cozida por baixo e a massa de batata por cima;
  9. Leve, por cerca de 10 a 15 minutos ao forno médio, com papel alumínio tapando o refratário para não ressecar a massa;
  10. Tire do forno e está pronto o seu almoço.

Você pode substituir o patinho por outra carne de sua preferência ou até mesmo frango desfiado. Você também pode aumentar as quantidades, caso queira fazer para mais refeições.

Sirva essa deliciosa refeição com saladas ou com outro acompanhamento que achar melhor.

  • Omelete de espinafre

receita omelete com espinafre

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 1 punhado de espinafre picado;
  • 1/2 (meio) pimentão picado;
  • 1/2 (meia) cebola picada;
  • 1/2 (meia) cenoura picada ou ralada;
  • Sal (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, coloque os ovos, o sal e bata até ficar com aspecto de espuma;
  2. Unte uma frigideira com óleo ou azeite e leve ao fogo;
  3. Coloque os ovos batidos e deixe dourar;
  4. Coloque os outros ingredientes por cima e quando estiver soltando as bordas, feche o omelete;
  5. Deixe dourar um pouco mais e está pronto.

Deixe a receita fitness ainda mais gostosa adicionando os ingredientes que mais lhe agradam. Você pode substituir o espinafre por outros ingredientes, como abobrinha cozida, couve e etc.

  • Salada de frango fit

receita salada de frango fitness

Ingredientes:

  • 300 gramas de peito de frango cozido e desfiado;
  • 1/2 (meia) xícara de pimentão picado;
  • 1 cebola;
  • 1/2 (meio) maço de alface;
  • 1/2 (meio) maço de rúcula;
  • 2 colheres de suco de limão;
  • 1/2 (meia) xícara de iogurte natural desnatado;
  • Pimenta (a gosto);
  • Sal (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Em um recipiente, coloque o frango desfiado e tempere com o suco de limão;
  2. Acrescente os outros ingredientes e misture bem;
  3. Tempere com o seu gosto e sirva.

Fique a vontade para acrescentar azeite de oliva ou até mesmo molhos para dar um sabor especial a sua salada. Se quiser, use ingredientes adicionais, como erva-doce, azeitona preta ou verde e até mesmo passas.

  • Camarões com quinoa

receita camarão com quinoa fitness

Ingredientes:

  • 12 camarões descascados;
  • 1/2 (meio) limão espremido;
  • 1 xícara de folhas de manjericão;
  • 2 colheres de azeite;
  • 1/2 (meia) xícara de quinoa;
  • Pimenta (a gosto);
  • Sal (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Em um liquidificador ou processador, bata as folhas de manjericão, o azeite, o sal e a pimenta até virar um molho e reserve;
  2. Em uma panela, cozinhe a quinoa, utilize o dobro da quantidade de água, com sal a gosto por cerca de 5 minutos após a água pegar fervura e deixe reservado;
  3. Coloque os camarões em uma tigela e tempere com o suco de limão, pimenta e sal;
  4. Em uma frigideira, coloque um pouco de azeite e grelhe os camarões por 2 minutos;
  5. No prato, coloque a quinoa por baixo, em seguida os camarões e o molho por cima;
  6. Depois é só atacar.

Assim como todas as receitas fitness, você pode ficar a vontade para colocar os ingredientes que mais gostar. Para quem pratica musculação essa receita é ótima, visto que a quinoa é um alimento super nutritivo.

  • Suflê de chuchu fitness

receita suflê de chuchu fitness

Ingredientes:

  • 2 chuchus cozidos e picados;
  • 2 colheres de óleo de coco;
  • 1/2 (meia) cebola picada;
  • 2 dentes de alho picado;
  • 100 gramas de ricota bem amassada;
  • 1 colher de gergelim;
  • 3 ovos;
  • Sal (a gosto);
  • Pimenta-do-reino (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Refogue a cebola e o alho junto com óleo de coco;
  2. Adicione o chuchu e deixe refogar;
  3. Desligue o fogo e adicione junto o gergelim e a ricota;
  4. Tempere com sal e pimenta e deixe reservado;
  5. Em uma tigela, bata apenas as claras dos ovos até formar espuma e em seguida acrescente as gemas (sem bater as gemas);
  6. Misture esses ovos batidos junto com o chuchu refogado e coloque em uma assadeira untada;
  7. Leve ao forno já pré-aquecido com a temperatura de 180° por cerca de 20 minutos;
  8. Espere esfriar um pouco e sirva.

Caso você não tenha óleo de coco em sua casa, não se preocupe, substitua por azeite extra-virgem. Temperos adicionais também são bem vindos para dar aquele toque mais do que especial.

Lanche (Pode ser usado entre as principais refeições)

  • Sanduíche de pasta de amendoim

receita sanduíche de pasta de amendoim

Ingredientes:

  • 1 pote de pasta de amendoim;
  • 2 fatias de pão de forma integral;
  • Nozes moídas (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Corte as bordas do pão;
  2. Com uma faca ou espátula, passe a quantidade de desejar de pasta de amendoim;
  3. Coloque um pouco de nozes por cima e feche;
  4. Bom apetite.

LEIA TAMBÉM >>> Pasta de Amendoim – Ajuda no ganho de massa muscular

Este é um lanche simples, mas com com nutrientes muito ricos e importantes para que você consuma em sua dieta para ganho de massa muscular! Apenas tome cuidado, pois a pasta de amendoim e as nozes possuem muitas calorias, fique atento a isso.

  • Patê de abacate com frango

receita patê de abacate

Ingredientes:

  • 2 colheres de abacate amassado;
  • 1 colher de frango desfiado;
  • 1 limão;
  • 1/2 (meio) tomate picado em pedaços bem pequenos;
  • Hortelã (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Em um recipiente, coloque o abacate e o tomate e amasse até formar uma pastinha;
  2. Esprema o limão na mistura e acrescente o frango;
  3. Misture bem todos os ingredientes;
  4. Coloque o hortelã por cima e está pronto.

Sirva seu patê no pão integral, torradas ou biscoitos. Se preferir, substitua o frango por algo da sua preferência, como peito de peru, queijo cottage etc.

  • Biscoito de aveia

receita biscoito de aveia

Ingredientes:

  • 1 xícara e meia de aveia (flocos finos);
  • 1/2 (meia) xícara de açúcar;
  • 3 colheres de manteiga;
  • 1 colher de essência de baunilha;
  •  1 colher (chá) de fermento;
  • 1/2 (meia) colher de canela em pó;
  • 1 ovo.

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, coloque todos os ingredientes e misture bem;
  2. Em uma assadeira, coloque pequenas porções da mistura com uma distância uns 5 cm uma da outra;
  3. Em forno médio, coloque para assar e deixe de 8 à 10 minutos;
  4. Depois retire do forno, espere esfriar e sirva.

A aveia é um dos melhores alimentos para quem pratica atividades físicas como a musculação, por isso, esta receita fitness é uma das mais indicadas deste artigo para aquele lanchinho entre as refeições.

  • Quibe assado de quinoa

receita quibe com quinoa

Ingredientes:

  • 200 gramas de carne moída;
  • 1 xícara de quinoa cozida;
  • 1 ovo;
  • 1 cebola bem picada;
  • 2 colheres de azeite de oliva;
  • Sal (a gosto);
  • Hortelã (a gosto);
  • Pimenta-do-reino (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, coloque a carne moída, a quinoa e o ovo e mexa até virar uma mistura homogênea;
  2. Adicione a cebola, o sal, a pimenta e o hortelã e mexa novamente para mistura-los;
  3. Unte uma assadeira com o azeite e coloque a massa sobre ela de forma compactada;
  4. Regue um pouco de azeite e leve ao forno de 180° por uns 20 minutos;
  5. Retire, espere esfriar um pouco e se sirva.

Esse é um tipo de receita que você pode comer no seu lanche ou se preferir até no almoço ou jantar. Caso queira acrescentar outros ingredientes que você goste, como tomate, pimentão ou até mesmo retirar, fique a vontade.

  • Falso pão

receita falso pão

Ingredientes:

  • 1 copo de iogurte natural;
  • 1 copo de farinha de trigo integral;
  • Sal (a gosto);

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até virar uma massa parecida com a de panqueca;
  2. Unte uma frigideira com óleo ou azeite;
  3. Coloque uma porção da mistura e espere dourar para virar o lado;
  4. Repita esse processo com as outra porções.

Sirva essa panqueca pura ou faça com recheio do que achar melhor como frango, queijo, peito de peru etc. Se preferir, acrescente outros temperos na massa, como orégano ou alecrim.

Jantar

  • Salada de atum e pimentão

receita salada atum

Ingredientes:

  • 1 lata de atum light;
  • 1 pimentão picado;
  • Azeite (a gosto);
  • Sal (a gosto);
  • Salsa picada (a gosto);
  • Vinagre (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela, coloque o pimentão e o atum;
  2. Acrescente os outros ingredientes e mexa bem;
  3. Está pronta.

Uma ótima opção para comer no final de noite e ajudar a repor as energias para o próximo dia. Experimente esta receita fitness com outros ingredientes, como a sardinha, peito de peru picado ou até mesmo peito de frango.

  • Torta de berinjela

receita torta de berinjela fitness

Ingredientes:

  • 2 berinjelas cortadas em fatias;
  • 1 lata de atum;
  • 200 gramas de palmito picado;
  • 100 gramas de requeijão light;
  • 3 colheres de queijo cottage;
  • 2 pimentões picados;
  • Sal (a gosto);
  • Azeite de oliva extra-virgem (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Regue as fatias de berinjela com azeite e grelhe cada uma em uma frigideira;
  2. Coloque elas em uma assadeira forrando o fundo e deixe reservado;
  3. Misturem em um recipiente o atum, o requeijão e o palmito até ficar bem cremoso;
  4. Tempere com sal a gosto e deixe reservado;
  5. Na assadeira com a berinjela, coloque uma camada de pimentão picado, uma do creme de atum e depois uma outra de berinjela;
  6. Repita esse processo até acabar os ingredientes e depois coloque por cima o queijo cottage;
  7. Coloque no formo com a temperatura de 180° até gratinar;
  8. Espere esfriar e sirva.

Você pode usar os pimentões da cor que preferir, ou até mesmo substituí-los ou tirá-los. Uma sugestão é já deixar essa receita pronta para não precisar ficar na cozinha de noite e poder descansar ainda mais.

  • Almôndega de carne

receita almôndegas

Ingredientes:

  • 500 gramas de carne moída;
  • 2 colheres de óleo de coco;
  • 1 xícara de cebola muito bem picada;
  • 5 colheres de farinha de aveia;
  • 1/2 (meia) xícara de hortelã picada;
  • 1 ovo;
  • Sal (a gosto);
  • Pimenta (a gosto).

Modo de fazer:

  1. Misture a carne junto com a cebola, o ovo, o óleo de coco, o hortelã, a pimenta e o sal;
  2. Acrescente aos poucos a farinha de aveia à esta mistura e vá mexendo até virar uma mistura mais homogênea;
  3. Faça bolinhas com a massa e coloque em uma assadeira untada;
  4. Coloque no forno com a temperatura média de 180° por cerca de 35 minutos;
  5. Sirva em seguida.

Se quiser, prepare um molho de tomate caseiro para comer junto as suas almôndegas. Você pode optar pelo corte de carne que achar melhor, basta estar bem raladinha. E caso você não tenha óleo de coco, troque por azeite extra-virgem.

  • Salada Caprese

receita salada caprese

Ingredientes:

  • 3 tomates maduros;
  • 300 gramas de mussarela de búfala;
  • Manjericão (a gosto);
  • Pimenta-do-reino (a gosto);
  • Sal (a gosto);
  • Azeite de oliva (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Corte os tomates em pequenas fatias;
  2. Corte a mussarela do mesmo tamanho do tomate;
  3. Em um recipiente, distribua o tomate e a mussarela como achar melhor;
  4. Coloque as folhas de manjericão por cima e os temperos a gosto;
  5. Sirva em seguida.

A mussarela de búfala é um alimentos um pouco caro, por isso, se achar melhor, substitua pela mussarela comum que é mais barata e a sua receita fitness ainda ficará bastante deliciosa.

  • Macarrão com frango

receita macarrão com frango

Ingredientes:

  • 250 gramas de macarrão integral tipo parafuso;
  • 1 peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 colher de azeite de oliva;
  • 1 colher de vinagre de maçã;
  • 1 tomate picado;
  • 2 colheres de manjericão picado;
  • 1 colher de semente de linhaça;
  • Sal e pimenta (a gosto).

Modo de preparo:

  1. Em uma panela, cozinhe o macarrão e depois coloque em uma recipiente reservado até esfriar;
  2. Coloque em uma tigela o alho amassado, o vinagre, o azeite, o tomate, o manjericão e o frango desfiado e misture tudo;
  3. Acrescente também a esta mistura o macarrão já cozido e frio e misture novamente;
  4. Misture bem os ingredientes e depois tempere com sal e pimenta a gosto;
  5. Depois tampe a tigela com papel alumínio e leve ao forne médio por 10 minutos;
  6. Coloque a linhaça e regue com azeite a gosto;
  7. Sirva a seguir.

Fique a vontade para usar o tipo de macarrão que achar melhor. Caso você não tenha vinagre de maçã, não faz mal usar o que você já tenha em casa. Ainda, caso não goste de algum dos ingredientes, tire que não fará diferença.

Conclusão das Receitas Fitness

Viu como manter uma dieta com receitas fitness pode ser mais fácil do que você pensava? Com certeza você tem ingredientes na sua casa para fazer algumas dessas receitas. Então, está esperando o que?

Quando fizer as suas receitas, deixe um comentário aqui em baixo dizendo o que achou ou se preferir, compartilhe com a gente algumas receitas fitness que você mais gosta de fazer. Dessa forma, você poderá ajudar outras pessoas com o mesmo objetivo que o seu.

Boa alimentação!

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Conheça 4 sugestões de Shake Anabólicos para dias corridos!

Tempo de Leitura: 6 minutos


Cada vez mais a vida está mais corrida, não é verdade? É trabalho, estudo, afazer de casa, academia, lazer, etc etc etc. As vezes parece que é impossível de conciliar tudo, e por essa correria, muitas vezes pecamos em nossa alimentação. Uma forma de enfrentar o corre do dia a dia e não vacilar na dieta, é a utilização de Shakes!

Shakes são formas de alimentos líquidos, que contém nutrientes essenciais os quais precisamos, mas que são práticos para se beber em qualquer lugar, de forma fácil e rápida. Eles são muito utilizados para os momentos em que você precisa se alimentar, mas está sem tempo de sentar e comer algo.

E neste artigo eu quero te mostrar que mesmo que você tenha uma vida corrida, ou que você trabalhe em um local que não permita parar por alguns minutos para fazer um lanche, você não precisa ficar sem ingerir os nutrientes que precisa, e tudo isso de forma saborosa. Com shakes você consegue se alimentar e menos de 2 minutos!

Além do mais, os shakes que irei mostrar neste artigo vão ajudar a aliviar o stress do dia a dia, pois são saborosos, refrescantes e feitos com alimentos naturais! Vamos lá!

Vamos lá?

1- Shake do “paraíso”

Pense em um shake refrescante, cítrico e que consegue satisfazer a sua vontade de comer doces, tudo ao mesmo tempo, parece milagre né? Este é o Shake do Paraíso!

Pense ainda em um shake que fornece proteínas de altíssimo valor biológico e altas quantidades de carboidratos, ideal para ser usado, por exemplo, em seu pós-treino.

shake paraíso de laranja

Ingredientes:

  • 30g de Whey Protein Sabor Laranja (Orange Dreamscle, Orange Cream etc);
  • 30g de whey protein sabor Banana (Banana cream);
  • 200ml de extrato de amêndoas sem açúcar;
  • 400g de melão cantaloupe;
  • 100ml de água gelada;
  • 10 pedras de gelo;
  • 8g de flocos de coco sem açúcar.

Modo de preparo:

  1. Bata tudo no liquidificador;
  2. Beba imediatamente para prevenir a oxidação dos nutrientes.

Este shake possui proteínas de alto valor biológico, vindas do whey protein, com rápida digestão, carboidratos simples, ideais para serem usados no pós-treino imediato para repor o glicogênio muscular mais rapidamente e uma gama de vitaminas e sais minerais para a reposição de eletrólitos pós-treino também.

Devido ao extrato de amêndoas ter muito pouca gordura, ele não vai atrasar o esvaziamento gastrointestinal e, portanto, não prejudicará a velocidade da sua recuperação pós-treino.

Valores nutricionais:

  • 488Kcal
  • 55g de carboidratos
  • 50g de proteínas
  • 8g de lipídios.

CONHEÇA >>> 5 Sugestões de Shake Pós-Treino!

2- Limonada de cereja

Não muito típica no Brasil, a mistura de cereja com limão na Europa e nos Estados Unidos da América é muito comum. E por que não testar então?

shake limonada de cereja

Ingredientes:

  • 10g de BCAAs em pó sabor limão;
  • 30g de whey protein sabor baunilha;
  • 200ml de água gelada;
  • 150g de iogurte grego sem açúcar e desnatado;
  • 180ml de suco de limão;
  • 100ml de suco de cereja concentrado (se preferir, pode trocar por groselha sem açúcar);
  • Gelo a gosto.

Modo de preparo:

  1. Bata tudo no liquidificador;
  2. Se desejar, pode adicionar um pouco de sucralose ou stevia, mas é interessante o “azedinho” desta bebida.

Este é um shake que também pode ser usado no momento pós-treino. Por ter BCAAs, ele auxiliará a reduzir as taxas de catabolismo e também aumentar o anabolismo. Aliado com o whey protein, conseguimos fornecer uma ótima gama de proteínas de alto valor biológico ao corpo. Juntamente, temos o iogurte grego desnatado, fonte de caseína e que irá aumentar os PDCAAs da mistura, com isso, contribui ainda mais para o anabolismo muscular de maneira prolongada.

O suco de limão e o suco de cereja possuem poucas calorias e podem ser boas opções mesmo em períodos os quais você visa uma redução no seu consumo energético total. Eles também são ótimas fontes de nutrientes antioxidantes, de flavonoides e podem auxiliar a reduzir os níveis de radicais livres no corpo, que causam inúmeros danos celulares e podem prejudicar a recuperação muscular.

Valor nutricionais:

  • 373Kcal
  • 44g de carboidratos
  • 41g de proteínas
  • 9g de lipídios

3- Shake matinal para hipertrofia muscular

Este próximo shake é ideal para ser usado em períodos de aumento de massa magra. Entretanto, caso você apenas queira uma primeira refeição mais reforçada (visto que muitos têm dificuldades em comer neste momento) você pode ajustar as quantidades de acordo com suas necessidades individuais.

shake hipertrofia muscular de abacate

Ingredientes:

  • 400ml de leite integral;
  • 45g de whey protein sabor baunilha;
  • 100g de abacate;
  • 80g de aveia em flocos finos;
  • Sucralose ou stevia a gosto;
  • Gelo a gosto

Modo de preparo:

  1. Bata tudo no liquidificador;
  2. Consuma no momento do preparo, a fim de evitar que o abacate escureça e que a aveia se precipite, tornando mais difícil o consumo.

Este é um shake excelente para o aumento da massa magra uma vez que fornece altas quantidades de carboidratos, sendo a maioria complexos, vindos da aveia, ótimas quantidades de lipídios insaturados, sendo eles vindos do abacate, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, auxiliam no fornecimento de ácidos graxos essenciais, fonte de fibras alimentares, vindas tanto do abacate quanto da aveia e proteínas de alto valor biológico, tanto do whey protein quanto do leite. Esta mistura, por ter um PDCAA bastante alto, faz com que a síntese muscular seja estimulada de maneira incrível.

Sendo uma ótima fonte de cálcio, devido ao leite, de potássio e de Vitamina E, visto o abacate e de vitaminas do complexo B, visto a aveia ele também complementa seus micronutrientes de maneira bastante oportuna.

Valores nutricionais:

  • 908Kcal
  • 80g de carboidratos
  • 57g de proteínas
  • 40g de lipídios

4- Shake torta de limão

Quem não gosta de uma boa sobremesa refrescante de limão em um dia quente? Ok! Esse shake não entra bem como uma sobremesa, mas pode ser usado no meio da tarde ou após o seu treino a fim de satisfazer sua vontade de comer doces.

shake torta de limão

Ingredientes:

  • 10g de BCAAs sabor limão (em pó);
  • 30g de whey protein sabor baunilha;
  • 200g de iogurte grego;
  • 10ml de suco de limão concentrado;
  • 200ml de leite de amêndoas;
  • 1 copo de gelo;
  • Stevia ou Sucralose a gosto;
  • 20g de espinafre.

Modo de preparo:

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador;
  2. Consuma ainda bem gelado!

Rico em proteínas e sendo um shake muito fácil de ser preparado, ele é ideal para pessoas que estão em fase de redução do percentual de gordura corpórea. Sendo extremamente refrescante, ele é uma ótima opção para dias quentes e que você queira comer algo diferente.

Este é um shake rico em proteínas de altíssimo valor biológico. Um ponto a ser observado é que a ciência mostra que, quando não há consumo de whey protein com carboidratos após o treino, a caseína pode suprir a ausência dos carboidratos, o que foi a intenção deste shake, melhorar as proteínas e retirar os carboidratos, para deixá-lo mais leve.

Também rico em antioxidantes (especialmente a vitamina C) presentes no limão, ele é ótimo para ser consumo no momento pós-treino onde os níveis de oxidação do seu corpo estão bastante elevados. Assim como o espinafre também auxiliará neste aspecto.

Caso você esteja usando este shake em outro momento, o espinafre ainda pode ser interessante para auxiliar no fornecimento de fibras alimentares e auxiliar o controle do apetite, além de auxiliar no fluxo intestinal.

Valores nutricionais:

  • 297Kcal
  • 15g de carboidratos
  • 47g de proteínas
  • 6g de lipídios

Conclusão

A criatividade na cozinha vai além da preparação de refeições comuns, mas pode envolver o preparo de shakes que podem satisfazer vontades de doces e manter seu corpo nutrido, de maneira prática e fácil.

CONHEÇA >>> Outros 5 Shakes Excelentes e Nutritivos!

Assim, essas são apenas algumas sugestões, mas você pode usá-las como ideias para o preparo de inúmeros outros shakes os quais possam atender suas vontades e suas necessidades nutricionais também.

Boa alimentação!

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Conheça 3 receitas marombas para sua ceia de natal

Tempo de Leitura: 5 minutos

O natal é uma época de muita alegria, tempo de rever toda a família e de comer muitas coisas gostosas e calóricas… Epa, esse ultimo ponto ai pode ser algo complicado para nós, praticantes de musculação. Imagine, se em uma refeição, que é a ceia de natal, você comer comidas com muita densidade energética e acabar colocando em risco aquilo pelo o que você batalhou todo o ano? Complicado né…

Por isso, para nós, “marombas”, principalmente para os que estão em fase de perda de gordura, é complicado se envolver com comidas pesadas desta forma. Por isso este artigo poderá ajudar e muito a quem quer passar uma boa ceia de natal, mas de forma nutritiva e anabólica. São 3 super receitas para você fazer em sua ceia de natal e se deliciar com a culinária maromba!

Então, mãos à massa!

Salpicão anabólico de frango

O salpicão é uma receita bastante conhecida por todos e um prato tradicional nas ceias de natal. Costumam até dizer que ceia sem salpicão, não é ceia de verdade. Por isso, hoje vamos propor uma ideia de sapicão diferenciada, com ingredientes um pouco diferentes, sabor diferente, mas não perdendo a essência do prato e o deixando anabólico.

Ingredientes:

  • 1kg de peito de frango sem pele e sem gordura;
  • 150g de repolho fatiado finamente;
  • 100g de pepino caipira fatiado em tiras médias e finíssimas;
  • 100g de cenoura picada;
  • 50g de pimentões amarelos fatiados em finas finíssimas;
  • 250ml de iogurte natural consistente sem adoçante/mel/açúcar/frutas;
  • 100g de avocado;
  • 50ml limão espremido;
  • 100g de azeitonas pretas picadas;
  • Sal marinho a gosto;
  • 50g de maçã verde picada;
  • 30g de Amêndoas defumadas em lâminas para decorar;
  • Caldo de legumes para cozinhar o frango (opcional).

Modo de preparo:

Cozinhe o peito de frango em água com o caldo de legumes ou sal. Espere estar bem cozido, retire de água e deixe esfriar em um recipiente limpo e coberto.

Misture todos os legumes e a azeitona, em uma bacia. Em outra bacia, misture o avocado com o iogurte até obter uma pasta consistente.

Após o frango estar devidamente frio, desfie-o e misture na bacia com os legumes até ficar tudo bastante misturado. Adicione a pasta de iogurte com o abacate. Misture tudo. Adicione o sal, o suco de limão e por fim, adicione a maçã. Misture novamente.

Coloque em um recipiente para servir e, por cima, adicione as amêndoas.

Deixe gelar por pelo menos uma hora.

Valores nutricionais:

Carboidratos: ~65g

Proteínas: ~242g

Lipídios: ~75g

Kcal: 1903

Filé de atum fresco acebolado ao perfume de ervas

A carne principal, costuma ser o Peru, sempre recheado com algo, o que o torna ainda mais calórico. Por isso, como estamos com o intuito de mostrar refeições fitness, que possam deixar a nossa noite de natal mais anabólica e saborosa, vou propor como carne principal o Atum, que é um peixe barato e simples de fazer.

Ingredientes:

  • 1kg de filé atum com pele, sem escamas fresco (jamais usar atum enlatado);
  • 300g de cebolas fatiadas grossamente;
  • 25g de alho amassado cru;
  • 132ml de azeite extravirgem ou óleo de macadâmias;
  • 10g de alecrim desidratado;
  • 5g de pimenta do reino branca moída;
  • 5g de orégano desidratado;
  • 5g de coentro fresco picado;
  • 100ml de suco de limão;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Deixe o salmão marinar com as ervas, o suco de limão, a pimenta do reino branca, o sal e 120ml de azeite por aproximadamente 20-30 minutos.

Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite e doure LEVEMENTE a cebola, sem deixar que ela queime. Adicione o alho também e, em seguida, coloque o atum para que ele apenas “doure” de todos os lados, estando o meio totalmente cru.

Adicione em uma assadeira o atum e a cebola por cima, e acima de tudo, adicione o azeite que o atum marinou.

Coloque em uma forno em temperatura media em temperatura de 180-200ºC por aproximadamente 35 minutos ou com textura de acordo com sua preferência.

Sirva com batatas gratinadas ou um belo arroz branco ou a grega.

Valores nutricionais:

Carboidratos: ~45g

Proteínas: ~225g

Lipídios: ~165g

Kcal: 2565

Risoto de abóbora cabotiá com palmito

Como acompanhamento de toda refeição, costumamos usar o arroz branco ou algum tipo de risoto bastante calórico, como risoto de camarão e etc. Por isso, nesta refeição, vou sugerir inserirmos um risoto, mas um pouco diferente. Ao invés de utilizarmos itens calóricos, iremos usar legumes/verduras para fazer este delicioso risoto de abóbora.

Ingredientes:

  • 24ml de azeite extravirgem;
  • 200g de cebola em cubos;
  • 25g de alho amassado;
  • 100g de arroz arbóreo;
  • 150g de palmito;
  • 150g de abóbora cabotiá;
  • 1 envelopinho de caldo de legumes;
  • Salsinha fresca e sal a gosto.

Modo de preparo:

Frite a cebola, com o alho no azeite. Adicione o arroz e misture. Antes que comece a dourar, adicione três vezes mais a quantidade de água ao arroz e deixe cozinhar em fogo médio.

Na metade da cocção, adicione a abóbora cabotiá e o caldo de legumes. Deixe que cozinhe e a cada 2-5 minutos, dê uma leve mexida para encorpar tudo. Se necessário, ajuste o sal.

Após cozido, misture tudo novamente na panela e adicione a um refratário ou direto nos pratos.

Coloque o palmito picado em rodelas por cima e a salsa. Sirva em seguida.

Lembre-se que a salsa deve estar picada bem fininha, para que não se sinta o sabor da mesma. Sua função é otimizar o sabor dos demais ingredientes e não que seu sabor (de mato) fique perceptível.

Valores nutricionais:

Carboidratos: ~120g

Proteínas: 20g

Lipídios: ~27g

Kcal: 803

Conclusão:

Nutrir-se bem é importante em quaisquer épocas do ano, pois isso garante aspectos relacionados com a saúde, a longevidade e a qualidade física, principalmente para os que são praticantes de musculação. Entretanto, em algumas épocas do ano, fica difícil manter nossa habitual alimentação, e por mais saudável que ela tenha sido durante o ano, ela pode ser prejudicada. Portanto, algumas formas de driblar esses problemas podem ser fundamentais nesses tempos.

Para tanto, a utilização de algumas receitas mais saudáveis e que ao mesmo tempo não percam sabor podem ser extremamente úteis.

Porém, lembre-se que o equilíbrio e a moderação é o que realmente farão toda a diferença nessas épocas e isso será fundamental para continuar obtendo resultados após elas, conservando os já obtidos diante a tantos esforços.

Bons alimentação!

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Conheça 3 receitas para incrementar o cardápio do musculador

Tempo de Leitura: 6 minutos

Estar em um estado nutricional adequado é sempre interessante para o praticante de musculação, a fim de diminuir as probabilidades de problemas de saúde, melhorar a qualidade de vida e otimizar todos os processos metabólicos que regem o corpo. Entretanto, para garantir esse estado nutricional, é necessário que o indivíduo proporcione ao seu corpo nutrientes na medida certa para que o corpo possa ter um bom aproveitamento. E é justamente aí que entra uma grande dificuldade para aqueles praticantes de esportes os quais exigem que sua dieta seja um pouco mais controlada e extremamente específica, como o musculador.

Pela necessidade de muitas vezes restringir o corpo de preparações as quais estamos acostumados, mas que não devem ser consumidas com frequência, até mesmo algumas preparações as quais são saudáveis, porém não convém a nosso objetivo momentâneo, trazemos o corpo a uma carência nutricional de diferentes níveis. Além dessa carência, passamos a contar com aspectos psicológicos, como a NECESSIDADE ou VONTADE de comer algo específico, como um doce, um salgado ou seja lá o que for… Essas vontades fazem com que a dieta se torne maçante, chata e com muitas dificuldades em seu seguimento. Desta forma, quando conseguimos mesclar aspectos dietéticos com aspectos funcionais na dieta, incrementando receitas, aumentando os valores nutricionais sem fugir de nosso objetivo e, ao mesmo tempo, tendo prazer em nutrir-nos, então fica muito mais fácil prosseguir em uma dieta.

Portanto, neste artigo, conheceremos três receitas inovadoras que podem incrementar seu cardápio, proporcioná-lo satisfação ao comer e ainda assim mantê-lo bem nutrido.

1- Frango com Peanut Satay

O frango com o molho chamado Peanut Satay normalmente é muito consumido em países orientais, porém com grande inserção da manteiga de amendoim nos países norte americanos e em boa parte da Europa, além da inserção da culinária oriental no ocidente, hoje esse prato talvez seja até muito mais consumido aqui do que lá.

Demonstrando um alto valor protéico, rico em lipídios insaturados e com boas quantidades de carboidratos, essa é uma boa opção para pós-treino sólido. Não é uma preparação que convém ser utilizada em momentos como o pré-treino, devido ao teor de lipídios elevados.

Ingredientes para o Peanut Satay

  • 12ml de óleo de gergelim;
  • ¼ de cebola triturada;
  • 4 dentes de alho amassados;
  • ½ envelope de caldo de legumes ou peixe;
  • 30ml de Shoyu;
  • 1 colher de sopa de coentro picado;
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada;
  • 1 colher de chá de pimenta do reino branca;
  • 1 colher de chá de pimenta Chilli em pó;
  • 20ml de caldo de limão;
  • 32g de manteiga de amendoim com baixo açúcar cremosa ou crocante (varia de acordo com a preferência);
  • O necessário de água fervente para misturar em ponto cremoso.

Preparo do molho: Refogue o óleo, a cebola e o alho. Acrescente pouco a pouco todos os outros ingredientes, mexendo em fogo baixo. Por fim, quando obter uma boa misture, acrescente por ÚLTIMO a manteiga de amendoim, fazendo com que o molho fique em uma consistência cremosa.

Ingredientes para o frango:

  • 250g de peito de frango;
  • ¼ de cebola triturada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • Shoyu ou sal a gosto.

Preparo: Temperar o frango com os demais ingredientes e reservar por pelo menos 1h antes de grelhar. Deixe os peitos ao ponto, jamais mal passados, entretanto, cuidado para não deixar que eles fiquem secos demais. Se necessário, adicione um pouco de óleo de gegelim.

Valores nutricionais aproximados:

  • Carboidratos – 26g
  • Proteínas – 60g
  • Lipidios – 28g
    • Kcal: 596

Opção para servir: Arroz branco de grão longo ou basmati rice sem muito tempero, pois o molho de amendoim já é bastante forte.

2- Muffin de blueberry

Muffins são mini bolinhos de dar água na boa a crianças e adultos. Entretanto, apesar de serem muito saborosos, a maioria deles possui alto teor de açúcares, farinhas refinadas, muitos compostos de conservação, além de altas quantidades de gorduras hidrogenadas.

muffin-de-blueberry

Entretanto, essa opção de muffin é extremamente saborosa e com uma vantagem: Apresenta alto valor nutricional, em termos da qualidade de seus carboidratos, de seus lipídios e de seu teor proteico de alto valor biológico.

Eles podem ser utilizados na primeira refeição, preferencialmente, mas também podem fazer parte das refeições intermediárias ou servir como sobremesas.

Ingredientes:

  • 60g de farinha de aveia ou farelo de aveia, preferencialmente;
  • 1 colher de chá de fermento em pó seco para pão;
  • 15g de adoçante culinário em pó;
  • 1 ovo inteiro;
  • 100ml de extrato de côco light;
  • 1 colher de chá de essência de baunilha ou essência de côco;
  • 50g de blueberries congeladas ou frescas.

Preparo:

Misture todos os ingredientes em um pequeno blow ou em um processador. Comece pelos secos e vá acrescentando pouco a pouco os úmidos, para auxiliar na dissolução. As blueberries são as últimas a serem colocadas com a massa já pronta.

Distribua a mistura em pequenas forminhas ou em uma caneca.

As opções para assar a massa podem ser em forno pré-aquecido a 180ºC por 15 minutos e assada a massa por 20 minutos, em média (a depender pode-se requerer mais ou menos tempo) ou no micro-ondas, em potência média por cerca de 2:30 minutos.

Caso você não faça uso de formas de silicone, cuidado ao untar, pelos excesso de gordura. Prefira untadores em spray.

Valores nutricionais:

  • Carboidratos – 45g
  • Proteínas – 14g
  • Lipidios – 10g
    • Kcal: ~330

Os muffins podem ser servidos com iogurte, com café preto, chá ou até mesmo uma bela dose de whey protein. O que variará será mesmo a época do ano (clima) em que é servido e o momento do dia, além das preferências individuais, é claro.

Além dos blueberries em si, você pode utilizar outras frutas como amoras, framboesas, banana (e adicionar canela em pó, cravo etc), maçã com ou sem canela e até mesmo alguns vegetais como a abóbora e a cenoura. Caso você goste, os muffins combinam muito bem com Syrup sem açúcar. Caso não queira adicionar o adoçante, os Syrups podem entrar no lugar em uma quantidade média de cada 5g de adoçante, cerca de 15-20ml de Syrup.

Algumas pessoas costumam utilizar albumina ao invés das claras de ovos naturais. Ela até pode ser utilizada, mas não recomendo. A textura tenderá a ficar mais “massuda” e com a massa seca.

3- Spaghetti com peito de frango grelhado

O macarrão é um alimento muito apreciado entre os brasileiros. Na verdade, as massas em geral são muito bem vistas por nossa população.

Sendo um alimento muito interessante, principalmente em offseason pela alta densidade energética, esse é muito indicado para o bodybuilder. É necessário salientar entretanto, que não há necessidade de utilizar o próprio macarrão integral. Aliás, o integral, pelo excesso de fibras, pode não ser das melhores opções para a fase de offseason pela demora no esvaziamento gastrointestinal. O impacto glicêmico do macarrão tradicional e do integral são praticamente os mesmos. Dessa forma, propomos uma versão um pouco mais saudável da maioria das outras preparações, sem perder incrementos extras de sabor, praticidade e com altíssimo valor nutricional.

Ingredientes:

  • 300g de macarrão tipo Spaghetti ou Longuini al dente (isso equivale a mais ou menos 100g de macarrão cru);
  • 12ml de azeite extra-virgem;
  • 50g de cebola brunoise;
  • 10g de alho amassado;
  • 100g de pimentões amarelos julienne;
  • 100g de espinafre fresco (apenas folhas);
  • 100g de tomates não muito maduros em cubos 2X2;
  • 200g (peso mensurado com o frango cru) de peito de frango grelhado em cubos (temperar com alho, orégano, pimenta do reino branca e sal);
  • 30g de cream cheese;
  • 30g de queijo tipo parmesão;

Preparo:

Comece pelo macarrão e prepare-o normalmente, o tipo de preparação al dente, que não leva sal, apenas o cozimento do macarrão mesmo. Terminado, separe-o em uma panela.

E outra panela, coloque os ingredientes em ordem em uma frigideira antiaderente. Primeiramente, doure a cebola e vá acrescentando cada ingrediente até obter a cocção total. Não deixe os tomates amolecerem demais.

Por fim, adicione o macarrão e os queijos. Misture tudo e sirva em seguida, aproveitando o calor da preparação para o derretimento parcial do queijo tipo parmesão (não utilize o ralado).

Valores nutricionais:

  • Carboidratos – 94g
  • Proteínas – 64g
  • Lipidios – 27g
    • Kcal: ~875

Essa é uma ótima opção de jantar, tanto para dias de inverno quanto para dias de verão. Você até pode optar em deixar o macarrão na geladeira e utilizá-lo como salada. Cai muito bem!

Conclusão:

Apesar das necessidades nutricionais específicas de um praticante de musculação, a busca por maneiras de nutrir-se de maneira agradável é fundamental para que a dieta possa ser mantida adequadamente. Dessa forma, utilize sempre a criatividade e busque preparações inusitadas! Você pode se surpreender com seu potencial “pilotando um fogão”.

Bons treinos e ótima nutrição! Comam sempre muito bem!

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[LIVRO] Receitas para aumentar a massa muscular

Tempo de Leitura: 3 minutos

Geralmente no site eu busco ser o mais imparcial possível, sendo assim, não faço muitas indicações de produtos, de dietas, de treinos e etc. Até por que, acho que são coisas bastante particulares para se indicar. Mas acho que livros, são coisas que eu posso abrir uma boa exceção, afinal, o livro pode servir para diversas pessoas, mesmo que sejam totalmente diferentes, elas podem aproveitar de um bom conteúdo em livro.

Um dos fatores de maior importância em busca dos objetivos e também um fator que leva a muitas pessoas a desistirem da academia é a dieta. Isso é um fato comprovado. Apesar de não ter jeito de mudar o fator de importância da dieta (sim, ela é importante e você tem de fazer uma boa dieta se quiser ter bons resultados), podemos mudar o modo com que ela é feita e deixar a mesma mais saborosa, apetitosa, com boas variações nos alimentos, modo de preparo e etc. É isso que o livro: Receitas para aumentar a massa muscular vem mostrar a vocês.

O maior problema em seguir dietas é que elas são muito regradas, na maioria das vezes são monótonas e chatas de fazer, pois quando você vai a um nutricionista e o mesmo lhe passa um cardápio, você terá de seguir aquele cardápio sem poder fazer alterações e com o tempo isso se tornará chato e insuportável de comer todos os dias. Por isso aprender algumas receitas práticas, simples e nutricionais é o ideal. Assim você poderá fazer algumas substituições, sempre variando seu cardápio e ainda assim mantendo sua dieta.

Continuar lendo [LIVRO] Receitas para aumentar a massa muscular
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Receita panquecas protéicas e nutritivas

Tempo de Leitura: 2 minutos

Panquecas é uma espécie de massa que pode ser utilizada das mais diversas formas possíveis em pratos doces, salgados, como acompanhamento ou guarnição, como prato principal ou, dependendo do tamanho e do estilo de refeição, até mesmo como entrada ou sobremesa.

panquecas-proteicas-nutritivas

Sua versatilidade é tão grande que hoje, a difusão dos admiradores de panquecas cerca o mundo, apesar delas ainda não serem tipicamente brasileiras.

Entretanto, seu ganho de espaço no cenário brasileiro as fazem ser consumidas com uma certa frequência (baixa).

Para você que gosta tanto desse prato e não quer sair da dieta, ficará uma sugestão de preparo de panquecas que pode ser utilizada na primeira refeição, ou até mesmo no pré-treino não imediato.

Esta receita propõe ingredientes de altíssimo valor nutricional, contanto com carboidratos complexos de médio índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico de lenta/média/rápida absorção e lipídios de cadeia longa, média e curta, contribuindo para um não esvaziamento gástrico muito lento.

Além disso, contamos com altos teores de vitaminas (principalmente do complexo B) e antioxidantes naturais.

Para preparar as panquecas, você necessitará de:

Ingredientes para a massa:

40g de Lean Dessert BSN ou seu MRP preferido sabor chocolate ou baunilha
90g de farinha de aveia
25g de albumina ou 6 claras de ovos
Canela e Adoçante a gosto
2 colheres de chá de essência de baunilha ou côco
Água suficiente
PAM para a frigideira (antiaderente)

Ingredientes para a cobertura:

100g de cerejas maduras
Adoçante a gosto
3g de óleo de côco
Água suficiente
Geléia de sua preferência (opcional)

Preparo:

Em um liquidificador, adicionar cerca de 300-400ml de água filtrada em temperatura ambiente. Junte todos os ingredientes da massa e então bata por cerca de 1-2 minutos em velocidade máxima.

Aqueça a frigideira e espirre um pouco de PAM. Quando ela estiver bem quente, adicione pequenas porções da massa e tampe. Doure de um lado, vire a massa e doure o outro lado conforme sua preferência de cor.

Em uma panela, coloque as cerejas picadas, o adoçante e água suficiente para cobrir dois dedos das cerejas. Deixe em fogo mínimo e espere até que a consistência seja de gelatina.

Quando esta for atingida, leve a geladeira e deixe que fique bem gelada. Misture com o óleo de coco.

Espalhe a cobertura das nas panquecas e delicie-se.

Valores nutricionais:

Carboidratos: 78g
Proteínas: 56g
Lipídios: 16g
Valor energético: 680Kcal

Dicas Bônus: Aprenda a Preparar uma Panqueca Proteica

Pessoal, lá em nosso canal do Youtube, o gravou um vídeo super bacana ensinando a preparar uma deliciosa panqueca proteica. Quer aprender? Assista o vídeo!

 

Conclusão:

Portanto, utilizando esse tipo de panquecas, você poderá manter sua dieta e ainda não passar por sofrimento, pois essas panquecas não são apenas nutritivas, mas também são deliciosas.

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Conheça a dieta de Phil Heath

Tempo de Leitura: 2 minutosPhil Heath é um dos atletas que mais evoluiu nos últimos anos. O atual segundo colocado no Mr. Olympia, promete muito nos próximos anos visto que já é tido por muitos como favorito para o campeonato.

Phil-Heath

Vamos conhecer as dietas de off season (ganho muscular) e pré-contest (redução do percentual de gordura) que o futuro Mr. Olympia costuma fazer:

Conheça a dieta em Off season:

Refeição 1:
340g de peito de frango
4 claras de ovos
130g de mingau de creme de arroz
Anabolic VItakic

Refeição 2:
340g de carne
260g de arroz branco

Refeição 3:
340g de carne
230g de macarrão integral

Pré-treino:
Nano Vapor Hardcore Pro Series
Nano x9 Hardcore

Pós-treino:
Cell Tech Hardcore Prot Series
Nitro Isolate 65 Pro Series

Refeição 4:
230g de carne
285g de Batata inglesa

Refeição 5:
340g de frango
130g de espinafre

Refeição 6:
340g de carne
130g de brócolis

Refeição 7:
2 colheres de pasta de amendoim
Nitro Isolate 65 Pro Series

Conheça a dieta em Pré-Contest:

Refeição 1:
10 claras de ovos
130g de aveia em flocos
Anabolic Vitakick

Refeição 2:
340g de peito de frango
130g de arroz integral
Vegetais

Refeição 3:
340g de carne
Uma batata doce

Pré-treino:
Nano Vapor Harcore Pro Series
Nano X9

Pós-treino:
Cell-Tech Hardcore Pro Series
Nitro Isolate 65 Pro Series

Refeição 4:
340g de carne
Uma batata doce

Refeição 5:
340g de peito de frango
130g de arroz integral

Refeição 6:
340g de tilápia
Brócolis à vontade

Refeição 7:
340g de tilápia
Brócolis à vontade