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Aprenda 5 Dicas para fazer exercícios aeróbicos durante o período de ganho de massa muscular!

Tempo de Leitura: 8 minutos


O período de ganho de massa muscular é quando adaptamos nossos treinos e nossa dieta para aumentar o máximo possível de musculatura, ganhando força, volume e densidade. Porém ao fazer isso, acabamos também ganhando um pouco de gorduras… E isso é algo que, praticamente, ninguém gosta de fazer.

Para tentar diminuir essa gordura que se é ganhada durante o período de ganho de massa, muitos praticantes de musculação acabam utilizando dos exercícios aeróbicos para tentar “crescer apenas músculo”. Mas será que essa é uma estratégia válida?

Sabemos que para ganhar massa muscular precisamos ingerir mais calorias do que gastamos, e para perder gordura perdemos gastar mais calorias do que ingerimos.

E ai, será que vale a pena você sacrificar o seu objetivo de ganhar massa muscular, colocando exercícios aeróbicos (corridas, bicicleta, escada) em seu treino? É sobre isso que quero conversar com você neste artigo e te passar algumas dicas que poderão lhe ajudar bastante!

Vamos lá!

Exercícios aeróbicos X Ganho de massa magra

Sabemos que a musculação é o principal e mais importante exercício para o estímulo do aumento de massa muscular. Isso porque, as adaptações fisiológicas e neurológicas impostas sob o corpo frente ao treinamento resistido com pesos faz com que o corpo desenvolva aspectos relacionados a essa finalidade.

De uma maneira geral, podemos dizer que a musculação promove microlesões as quais são refeitas e, portanto, permitem o aumento do tecido muscular, permitem uma supercompensação de glicogênio, permite o aumento na capacidade neuromotora, permite melhores sínteses hormonais anabólicas, supercompensatórias entre outros aspectos.

Entretanto, da mesma forma que temos esse conhecimento, sabemos que, contrario ao ganho de massa magra, estão os exercícios aeróbios, pois eles normalmente visam um consumo energético do corpo, o qual poderia ser usado para os ganhos de massa magra (uma vez que, para construir músculos, você precisa estar em superávit energético).

Da mesma forma, exercícios aeróbicos podem fazer com que o corpo estimule a produção de hormônios catabólicos, como o cortisol, o glucagon e mesmo catecolaminas, as quais apresentam aspectos degradantes no tecido muscular.

exercicios aerobicos para melhor coracao

Contraditoriamente, podemos dizer que mesmo apresentando tais características individuais, ambos os tipos de exercícios são importantes. Isso porque, da mesma forma que a musculação traz todos os seus benefícios de ganhos de movimento, de ganho de força e aumento de massa magra, os aeróbicos também são importantes, especialmente para uma melhor saúde cardiovascular e cardiorrespiratória.

Como sabemos, esteja você em qual período for, estar com a saúde do seu sistema cardiovascular e do sistema cardiorrespiratório em dia é essencial. E justamente por isso é que podemos dizer que os exercícios aeróbios são sim importantes em tempo de ganho de massa magra, especialmente porque você está subindo seu peso (e muitas vezes até ganhando um pouco de gordura corpórea, o que é normal), fazendo com que seus sistemas tenham de trabalhar mais e, para que haja eficiência nisso, eles precisam estar devidamente preparados.

Indivíduos mais pesados ainda, precisam de um aporte do sistema cardiovascular maior, justificando ainda mais a prática de sistemáticos exercícios aeróbicos. Sendo assim, imprescindivelmente você deve incluir exercícios aeróbios em sua rotina.

Porém, ainda nos cabe uma pergunta: Isso não prejudicaria o ganho de massa magra? A grosso modo, podemos dizer que não, desde que haja protocolos corretos de ambos os treinos, desde que haja uma alimentação adequada e um bom descanso, ela não irá prejudicar. Para isso, quero deixar algumas pequenas dicas para você aproveitar ao máximo os aeróbios no seu período de ganho de massa muscular.

Dica 1: Cuidado com a intensidade dos exercícios aeróbios

Quando falamos em aeróbicos, muitos entendem isso apenas como correr, fazer exercícios intensos e etc. Porém, não devemos considerar isso para pessoas que desejam aumentar sua massa magra, ou ainda, para indivíduos os quais precisam reduzir o percentual de gordura corpórea, mas possuem alto peso (seja de massa magra ou não).

No que tange ganhos estéticos e funcionais, sem visar o aumento de performance aeróbia (como deve ocorrer em corredores), as pessoas devem fazer aeróbios mais lentamente e com uma intensidade menor. Isso porque, se ela for pesada a sobrecarga nas articulações por exercícios muito intensos pode não ser interessante.

intensidade exercicios aerobicos

Se ela possui baixo peso e está em processo de ganho de massa magra, exercícios aeróbios intensos podem consumir muita energia a qual, obviamente, poderia ser melhor aproveitada para a construção de massa magra em um superávit energético na dieta.

A intensidade de aeróbicos deve ser baixa ou moderada. Você não precisa sair correndo feito um louco ou pedalar feito um louco. Uma caminhada acelerada ou moderada já é mais do que o suficiente para a maioria das pessoas.

Dica 2: Cuidado com a duração dos exercícios aeróbios

Da mesma forma que a intensidade é importante, a duração dos aeróbicos também é. Vejo homens e mulheres passando 60, 90, 120 minutos em exercícios aeróbicos diariamente. Isso é demais! Nem mesmo pessoas em período de perda de gordura precisam de aeróbios tão duradouros.

Quando fazemos aeróbicos duradouros no período de ganho de massa muscular, além de desprender grandes quantidades de energia desnecessariamente, ainda acabamos por estimular a produção de catecolaminas e de cortisol, que são péssimos para a massa magra. Ainda, podemos suprimir importantes hormônios como a testosterona e reduzir os níveis de insulina (que precisam estar adequados também para um eficiente ganho de massa magra).

A duração dos aeróbios pode variar muito de acordo com a quantidade de dias em que você os praticará na sua rotina. Por exemplo, se você vai praticar aeróbios diariamente, pode pensar em algo em torno de 25-30 minutos. Porém, digamos que você vai optar por apenas 3 dias na semana, então, suas sessões poderiam ser de 40-45 minutos.

O importante é sempre manter um equilíbrio para não passar tempo demais nos aeróbicos e prejudicar seus ganhos de massa muscular.

Dica 3: A dieta deve suprir esses gastos energéticos

Lembra-se que fora dito anteriormente que é necessário mais energia presente no corpo do que se gasta quando o objetivo é o aumento de massa muscular? Pois bem, se gastamos mais energia do que consumimos, como podemos esperar que haja energia para sintetizar o aumento da massa magra? Basicamente, assim como um carro não anda sem combustível, seu corpo não vai funcionar adequadamente nesses processos sem o seu combustível, que é a energia obtida através da alimentação.

Quando realizamos aeróbios, mesmo que intensidade e duração moderadas, há um gasto energético e, este gasto pode prejudicar o período de ganho de massa magra. Então, a única maneira de fazer com que isso não aconteça, claro, é melhorando a dieta e dando um aporte nutricional um pouco maior.

alimentacao apos exercicios aerobicos

Claro, você não precisa se entupir de comida porque o gasto não vai ser tão grande assim, entretanto, um pouco mais de calorias será necessário. Você pode, por exemplo, consumir uns 20-25g de carboidratos a mais numa refeição próxima ao seu aeróbico e algo em torno de 20-25g de carboidratos após o treinamento. A depender do caso e se você for um indivíduo com muita facilidade em perder peso, pode ser necessário usar um carboidrato suplementado como a maltodextrina, o waxy maize ou mesmo a dextrose. Porém, somente se você for tendencioso ao biótipo de ectomorfo.

Outra dica é fornecer um pouco de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes e depois dos seus aeróbios. Algo em torno de 10-15de de glutamina e 5g de BCAAs já são suficientes.

Lembre-se ainda de que a água e eletrólitos são essenciais. Durante aeróbios, perdemos muita água e sais minerais, os quais devem ser repostos com a utilização de alimentos mais densos e sal e em vitaminas e com uma possível suplementação.

Dica 4: Os aeróbicos não devem ser usados para controle extremo de peso

Sabemos que os aeróbicos podem auxiliar no período de ganho de massa muscular a controlar os níveis de gordura corpórea, e isso é bom. Porém, quando você quer controlar demais os níveis de gordura ou mesmo quando você quer ficar reduzindo eles, certamente seus resultados de aumento de massa magra irão ser prejudicados.

Sendo assim, aeróbicos não devem ser um “contrabalanço” da sua ingestão energética.

É preciso compreender que o período de ganho de massa muscular é para aumento de massa magra e para isso, pode ocorrer um pouco de ganho de gordura, pode ocorrer retenção hídrica e, isso é absolutamente normal. Então, asse a ver os aeróbios apenas como formas de melhorar o sistema cardiovascular.

Dica 5: O melhor aeróbico é aquele que você se adapta melhor

Esteira? Bike? Transport? Remo? Natação? Caminhada ao ar livre? Bike ao ar livre? Pois bem… inúmeras são as opções que temos disponíveis em nosso dia-a-dia para fazer aeróbios.

E, claro, cada uma delas pode ser considerada melhor para determinada pessoa, ou seja, não podemos dizer que de uma maneira geral uma seja melhor do que a outra, mas sim, que uma pode ser melhor do que a outra para uma pessoa específica com suas necessidades específicas e, principalmente, com a sua preferência, afinal, a maioria dos praticantes de musculação não gostam muito de fazer aeróbios.

diferentes tipos exercicios aerobicos

Sendo assim, você deve optar pelos aeróbicos que mais lhe agradam e que você se sinta melhor, a fim de tornar aquele hábito mais fácil de ser seguido com disciplina.

Por exemplo: suponha que ao fazer esteira e caminhar seguidamente, você tenha muita dor nos joelhos, então, que tal a bike para minimizar um pouco isso? Suponhamos que você adore pedalar, mas odeie o transport, então, por que não optar pela própria bike? Se você não gosta de ficar andando em um mesmo lugar, por que não uma caminhada ao ar livre?

Muitas são as possibilidades, basta ver as que mais se adequam a você.

Há um melhor horário para a prática de aeróbicos no período de ganho de massa muscular?

Não.

Diferente de estratégias específicas de perda de gordura com sistemas de aeróbicos em jejum, aeróbios em HIIT, aeróbios prolongados etc, no período de ganho de massa muscular isso é mais livre e você pode optar por fazê-los depois do seu treinamento, em jejum, em um horário inverso ao do treinamento entre outras possibilidades.

A única coisa que não pode ocorrer é fazer aeróbicos com menos de 5h antes do treinamento de musculação. Isso porque, iremos esgotar o glicogênio e, nutriente este que é essencial durante os exercícios anaeróbios.

Outro ponto a mencionarmos é que aeróbicos em jejum normalmente tem um impacto muito forte no metabolismo e, a longo prazo, o que vai necessariamente começar a prejudicar o ganho de massa muscular além de que podem prejudicar o rendimento total (físico e neurológico) e causar um estresse desnecessário ao corpo.

Sendo assim, se você optar por aeróbicos em jejum, os faça em dias alternados e lembre-se sempre de descansar adequadamente antes de sua prática.

Conclusão

Diante de tais fatos estabelecidos, podemos pensar que aeróbicos são sim importantíssimos na fase de ganho de massa muscular tanto quanto na fase de redução de gordura corpórea.

Entretanto, apesar de sua importância, se eles não forem feitos adequadamente, seja em intensidade, duração ou mesmo em frequência, eles podem ter um efeito totalmente negativo e mais prejudicar do que ajudar. Mesmo assim, devido a sua importância ao sistema cardiovascular, ressaltamos a necessidade de sua prática para níveis melhores de saúde e mesmo para otimização dos ganhos como um todo.

Os aeróbios sempre deverão estar de acordo com as suas preferências de prática, optando pela qual mais lhe agrade e proporcione possibilidades de uma continuidade disciplinada.

Bons treinos!

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Método Tabata: Treinos Curtos e Intensos para Perder Gordura!

Tempo de Leitura: 7 minutos

Método Tabata e Abdôminais

O método Tabata é um sistema de treinamento relativamente novo, ele vem conquistando espaço em muitas academias de musculação, fazendo com que algumas pessoas se tornem adeptas a ele e consigam manter sua rotina de atividades físicas ativa e frequente.

Mas, o que seria este método? Qual seria sua base? Ele realmente é eficiente? Para pessoas as quais buscam o máximo de resultados estéticos, ele é a melhor opção ou é um método mais voltado para a melhoria da qualidade de vida e das aptidões físicas gerais? Este é um método que pode ajudá-lo (a) a ganhar massa muscular ou a emagrecer?

Descubra a resposta para esta pergunta e outras no artigo a seguir.

O método Tabata

O método Tabata foi um método criado no Japão pelo PhD Izumi Tabata o qual queria consolidar um treinamento de alta intensidade o qual fosse possível envolver desde os exercícios aeróbios, de baixa intensidade, quanto os exercícios em alta intensidade, normalmente anaeróbios. Essa, inclusive, foi uma das bases para a reformulação de metodologias inspiradas no HIIT.

Sendo assim, como os sistemas HIIT, o PhD Tabata e sua equipe, puderam perceber que os exercícios físicos têm muito mais eficiência quando levados a uma intensidade alta, mesmo que com uma curta duração (tanto porque, é impossível manter a intensidade máxima durante muito tempo) do que quando levados a uma duração alta, mas com uma baixa intensidade.

Metodo Tabata

Especialmente, este foi um método elaborado com o intuito de promover o emagrecimento, que até hoje é grandemente buscado por grande parte das pessoas nas academias.

Os princípios do método Tabata

Sabemos que o desprendimento calórico durante as atividades físicas é muito importante e é por isso que utilizamos exercícios aeróbios junto a exercícios anaeróbios para o emagrecimento. Entretanto, o que muitos não sabem é que apesar desta importância e eficiência, os exercícios aeróbios ficam em segundo plano quando comparados aos exercícios anaeróbios.

Isso porque, efetivamente, temos o desprendimento calórico não somente durante as atividades físicas, mas após elas também, devido ao consumo de oxigênio tardio pós-treino (EPOC). Basicamente, para repor todos os compostos gastos por seu corpo durante as atividades físicas, o corpo gasta energia na recuperação. E isso auxilia na queima de gordura se houver déficit calórico, obviamente. Normalmente, quanto maior a intensidade dos exercícios físicos, maior o EPOC.

O método Tabata baseia-se justamente nestes princípios, com exercícios de alta intensidade visando o aumento do VO2máx e do emagrecimento.

O método Tabata usa o VO2máx como base para seus exercícios e é justamente por isso que se deve ter uma medida desse valor devidamente aferida por um bom profissional de Educação Física.

Normalmente, ele varia entre 7 e 8 séries de exercícios (normalmente aeróbios, como a corrida, polichinelo, bicicleta etc) com 20 segundos de duração cada uma delas e intensidade chegando próxima a 170% do seu VO2 máximo, ou seja, você irá superar o seu VO2máx. Isso pode parecer loucura, mas diria que é sinônimo de intensidade, e intensidade levada ao limite. Portanto, se você não é uma pessoa devidamente treinada, é bom que não tente este método logo de inicio. Se você for portador de alguma doença, especialmente cardíaca ou respiratória, é prudente ir com calma!!!

Especificamente no método Tabata, tenha em mente que você estará em um exercício aeróbio, portanto, não irá alternar os exercícios, mas a intensidade nele. Por exemplo, se você estiver correndo nas séries em uma velocidade de 12km/h, seu descanso pode ser de 6km/h, hipoteticamente.

É importante salientar que é essencial um período tanto e aquecimento quanto um período de relaxamento pós intensidade máxima. Isso quer dizer que, por questões de prudência e mesmo de melhoria de performance, você pode pensar em um aquecimento de cerca de 5 minutos no próprio exercício escolhido e mais 5 minutos de resfriamento neste mesmo exercício. Isso irá prevenir não somente lesões, mas possíveis mal estares pós-treino.

Se colocarmos na ponta do lápis, este é um treinamento relativamente rápido, pois somando o tempo de aquecimento e de resfriamento, temos 10 minutos, adicionados ao treino de 8 séries de 20 segundos, por exemplo, temos mais 2,6 minutos e os tempos de descanso entre as séries (no caso 7 de 10 segundos), temos mais 1,1 minuto, dando um total de tempo de treino de quase 14 minutos, algo rápido e viável até para o indivíduo que tem a vida mais corrida do mundo.

O método Tabata, por exigir uma grande capacidade cardiovascular, não é indicado para pessoas destreinadas e/ou com fatores genéticos os quais não tenham condições cardiovasculares muito propícias. Então, de uma regra geral, você pode usar como referência o SEU esforço máximo, sua máxima capacidade, e não de inicio já querer atingir os 170% do VO2max. A tendência com isso é ir progredindo pouco a pouco e treinando o corpo para possibilitar que ele atinja valores cada vez maiores de VO2máx e você consiga progressão em seus treinos.

Como fazer o método Tabata?

Como eu disse acima, o método é bastante simples, rápido e pode ser feito inclusive na sua sala de casa (desde que tenha espaço para executar o exercício, é claro). Ele envolve 08 repetições de 20 segundos, com descanso ativo de 10 segundos.

Escolha um exercício, por exemplo, Agachamento Livre. Você vai realizar o ato de agachar… Não precisa ter barra e nem nada do tipo para colocar mais peso, apenas o peso do seu corpo.

Com o exercício escolhido, você vai começar o aquecimento, que deve ter em torno de 05 minutos de aquecimento. Comece aquecendo, mexendo o seu corpo e depois de 01 minuto comece a fazer agachamentos de forma completa, sem rapidez e nem nada do tipo.

Agachamento com Método Tabata

Passado os 05 minutos, vamos começar o método efetivamente: Faça o máximo de vezes que puder o Agachamento dentro de um tempo de 20 segundos… Descanse por 10 segundos e repita por mais 20 segundos o exercício, descanse de novo, repita… Faça isso por 8 vezes.

Após finalizar, faça um relaxamento de 05 minutos, realizando o exercício, de forma completa, suave e calma.

Pronto, está executado o método Tabata.

O agachamento foi um exemplo, você pode usar com outros exercícios que preferir. Um ótimo exemplo de exercício para aliar ao método é o Burpee.

Vale lembrar que você deve executar os exercício com a sua intensidade. Não tente seguir a mesma velocidade e intensidade dos professores, pois apesar de ser uma aula para iniciantes, eles não são.

É possível aliar o método Tabata com a musculação?

E a resposta é sim, mas é importante dizermos que você não terá resultados tão significativos na musculação dependendo de quais forem os seus objetivos, isto é, se os seus objetivos estiverem puramente relacionados com um significativo aumento de massa muscular, incluir o método Tabata, talvez, não seja uma boa opção.

Vamos pensar juntos: Se você precisa de um saldo energético positivo para construir massa muscular e precisa de um corpo devidamente descansado para mostrar progresso em seus treinos, é óbvio que o método Tabata pode trazer interferências negativas. Mas isso, para quem visa resultados máximos no ganho de massa magra. Ainda, o próprio impacto hormonal do método Tabata pode fazer com que os ganhos brutos de massa muscular sejam relativamente prejudicados.

Porém, se você objetiva ganhos menores, a manutenção da massa muscular, melhora do condicionamento físico ou até mesmo a melhoria de aptidões físicas, certamente o método Tabata pode ser um bom aliado, até mesmo para substituir aqueles aeróbios longos e chatos que desanimam muitas pessoas. Entretanto, é importante lembrar que mesmo nesses casos é de suma importância que o treinamento esteja devidamente aliado com as necessidades individuais da pessoa e que ambos estejam sinergicamente organizados em uma rotina. Isso porque, a influência de um treino em outro pode ser negativa se o corpo não estiver bem recuperado.

Método Tabata e a Musculação

É importante, por exemplo, não realizar um treino seguido de outro (se possível, nem mesmo no mesmo dia), é importante prestar atenção no uso do método Tabata e a sua influência especialmente no treino de membros inferiores e assim por diante.

Para pessoas as quais buscam uma melhora no condicionamento físico e no emagrecimento, podem optar por 1 dia de musculação e outro dia de método Tabata, usando o método cerca de duas vezes na semana e a musculação, três vezes na semana. Você pode optar ainda por treinos em 2X1 (um dia de musculação, um dia de Tabata seguidos por um dia de descanso e depois repete-se o ciclo), entre outras possibilidades. Vale sempre a pena tentar diferentes sistemas para observar as diferentes respostas de seu corpo a cada um desses estímulos.

Cuidados ao utilizar o método Tabata

O método Tabata NÃO é um método como no de treinamento em circuitos na musculação. Na verdade, ele até pode ser feito em circuitos, mas unicamente por indivíduos avançados e com boas concepções corpóreas, pois, do contrário, perdemos a máxima efetividade de ação do método.

Além disso, é extremamente importante considerar que o método Tabata necessita ser prescrito e acompanhado por profissionais realmente qualificados os quais posam traçar um bom protocolo de treinamento, especialmente para indivíduos destreinados e/ou que possuem alguma doença, especialmente cardiovascular e cardiorrespiratória. Isso porque, atingir níveis elevados de VO2máx podem ser extremamente perigosos para esses indivíduos.

Idosos JAMAIS devem tentar o método sem a supervisão de um profissional e sempre devem ser respeitados os limites de cada indivíduo em questão.

Outros dois grupos os quais merecem uma atenção especial são as gestantes e pessoas obesas. No primeiro caso, por razões óbvias de impacto e mesmo de possíveis complicações durante os exercícios os quais podem prejudicar o processo gestacional (especialmente se a mãe tiver problemas decorrentes da gravidez, como pressão arterial elevada e etc). Já o segundo grupo deve ter cuidado, pois normalmente tratam-se de indivíduos destreinados e elevar substancialmente o VO2máx também pode apresentar riscos. Além disso, esse grupo, devido ao sobrepeso, pode sofrer com os impactos resultantes dos exercícios físicos e, com isso, acarretar problemas articulares ou em ligamentos, especialmente em estruturas como os tornozelos ou os joelhos, que já costumam ser prejudicados.

Nestes casos, além da supervisão profissional, faz-se necessário que o indivíduo considere ainda mais a progressividade em seus treinamentos, ou seja, que ele vá aumentando o nível (e a intensidade) pouco a pouco.

Conclusão:

O método Tabata é um método especialmente voltado para o emagrecimento, o qual não possui aplicações relativamente importantes quando o assunto é o ganho de massa muscular. Entretanto, considerando sua capacidade em aumentar os processos relacionados com a perda de gordura corpórea, esta pode ser uma alternativa e mais uma ferramenta para ser inclusa em seus treinamentos, fazendo com que eles se tornem muito mais intensos, variados e gerem melhores resultados.

Por fim, é necessário considerar algumas particularidades e cuidados para com o método (especialmente o auxílio profissional devidamente qualificado), a fim de obter os máximos resultados dele e, claro, preservando sempre a segurança física e a saúde.

E então, o que você espera para incluir algo novo em seus treinos e conseguir resultados cada vez melhores?

Bons treinos!

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Aeróbio em jejum (AEJ): A verdade, os erros e os acertos

Tempo de Leitura: 4 minutos

Muito tem se falado, por anos, do famoso aeróbico em jejum. Quer ver um cara realmente focado, hardcore? Com certeza ele posta foto no instagram do seu aeróbio em jejum: foto do horário que levanta, do tempo de esteira e do suor no rosto. Se faz antes das 6 da manhã, então, tira foto da rua escura ou vazia. Verdadeiramente, um exemplo a ser seguido. Mas por todos? Será que todos podemos fazer aeróbio em jejum? Fazendo qualquer tipo de dieta?

Vamos ver…

aerobico-em-jejum

LEIA TALMBÉM: Aeróbicos em jejum vale a pena ser feito?

“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”

A primeira vez que li essa frase foi nos anos 90. Hoje em dia é muito usada os cursos de Nutrição, na aula de Bioquímica. E pode ser a chave pra responder as perguntas feitas na introdução desse artigo. Será que todas as pessoas que fazem o Aeróbico em Jejum (AEJ) estão se beneficiando dele?

Antes de mais nada, vamos entrar em consenso de que treinar com pesos em jejum é ruim! Você perde massa magra, piora sua qualidade metabólica, piora sua resistência periférica a insulina, pode sofrer tonturas no treino, pode ter que diminuir as cargas na academia, dentre outros fatores menos relevantes. Isso tudo foi definido por uma pesquisadora chamada Karen Proyer, em uma pesquisa bem séria a respeito desse tema.

Ela concluiu que “treinar” musculação em jejum é muito prejudicial. Então, qualquer que seja o “treino” não deve ser feito em jejum. Isso inclui treino anaeróbio (musculação) e treino aeróbio (cardio).

Diferentes modalidades de exercício aeróbico

Mas e se não fosse caracterizado o “treino”?

Aí entra o “pulo do gato”. Aeróbio em jejum não pode ser um treino. Você não pode, por exemplo, fazer um HIIT em jejum ou seguir protocolos muito intensos. O aeróbico em jejum deve ser feito em baixíssima intensidade. Mas quão baixo? Abaixo de 60% de sua capacidade de consumo máximo de oxigênio. Nessas condições, não é um treinamento aeróbico… mas um “ritmo de atividade aeróbica”.

Mas funcionaria pra perder peso essa atividade de baixíssima intensidade? Segundo o estudo da dra. Karen, sim! As pessoas mostraram uma diminuição significativa da gordura corporal. Mas não diretamente, pela atividade em si. Então,  por que?

Aqui está o “x” da questão: Porque o aeróbio em jejum aumentava a oxidação de ácido graxo na fase de repouso quando entramos com o carboidrato.

De novo: “A gordura queima na fogueira dos carboidratos”

Você precisa de carboidrato pra queimar gordura, através da sua mitocôndria (sistema enzimático). Seu importante desempenho bioquímico, no fornecimento de energia advindo do processo de respiração celular, envolve um complexo sistema enzimático que se estende desde a oxidação de ácidos graxos, ciclo de Krebs e a cadeia respiratória.

No aeróbico em jejum, você não dá ao corpo nenhum tipo de sinalizador para que ele seja modificado, pois não cria nenhum tipo de estímulo (lembre-se que estamos falando de atividade de baixíssima intensidade). Mas você acaba criando um tipo de “dificuldade” da função do seu sistema enzimático, forçando-a produzir enzimas que irão oxidar a gordura, esperando pelo carboidrato como inicializador desse processo. Isso é uma maneira fisiológica de criar um estímulo enzimático que, bioquimicamente, queime mais gordura no repouso. É isso o que o aeróbio em jejum faz. Simplesmente isso.

Então, agora, vem a pergunta mais importante do texto: qualquer um pode tirar proveito do aeróbico em jejum? Ou há algum grupo que estará jogando tempo de massa muscular fora com o aeróbio em jejum?

Novamente, vamos recorrer a frase dita na aula de bioquímica pra responder a essa questão: “A gordura queima na fogueira dos carboidratos”.

Algumas pessoas, na ânsia de emagrecer rápido e sem orientação adequada, colocam o aeróbio em jejum em dietas zero carbo. Pra eles, é a evidência máxima que são seres desprovidos de sentimentos e cuja determinação está acima da maioria das pessoas. Mas pra quem entendeu esse texto, essa demonstração de superioridade é a prova que não sabem o que estão fazendo.

Se o aeróbio em jejum ajuda a liberar uma enzima que vai degradar gordura, em repouso, quando você ingere carboidrato, por que diabos você tirou o carboidrato da sua dieta?

Talvez essa seja a grande questão em dietas/treinos feitos sem a devida orientação ou quando feita por profissionais insensatos. Você perde peso, mas perdeu em massa magra e não em gordura. Infelizmente, está perdendo peso e tempo. Peso você acaba recuperando, porém e o tempo perdido?

O aeróbio em jejum pode e deve ser usado, com maestria, em alunos que possuem resistência periférica a insulina ruim (alta). Essas pessoas engordam quando comem carboidratos e perdem massa muscular quando seus hidratos de carbono estão restritos. É um desastre! A pessoa fica parecendo uma sanfona sempre que muda a estratégia alimentar.

Então o que fazer? Deixá-la engordar ou perder massa magra? Nenhum dos dois. Aeróbico em jejum!!

Treino aeróbico com corridas

Como vimos, com a introdução de aerobiose em jejum sua capacidade enzimática aumenta, a resistência periférica à insulina cai… resolvido! Essas pessoas poderão treinar, pois está suprida de carboidratos e esses mesmos carboidratos, quando ingeridos, ajudarão a queimar a gordura.

O protocolo de aeróbico em jejum é muito seguro, mas deve ser usado com inteligência. Não adianta você fazer aeróbico em jejum (AEJ) porque fulano faz ou viu beltrano fazer. Existe uma linha muito tênue entre a eficiência e a moda.

Um histórico do aluno, tanto nutricional quando físico deve ser avaliado por profissionais competentes. Tem muitos entusiastas e “coachs” no mundo real e no mundo virtual. Deve-se ter muito cuidado a quem entregamos nossa saúde e compartilhamos nossos sonhos. Um profissional desqualificado pode colocar o trabalho de meses no lixo. É muito hardcore acordar cedo e ir pra academia de manhã, em jejum … mas é mais hardcore ainda, nos dias de hoje, saber o que se está fazendo.

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Conheça 5 dicas para aumentar a eficiência do treinamento HIIT

Tempo de Leitura: 4 minutos

O HIIT, que veio do nome puramente HIT (High Intensive Training), é uma adaptação para designar protocolos os quais utilizam de intervalos em seu desenvolver para gerar determinados estímulos os quais são tidos como benéficos para algumas finalidades, em especial para a redução de gordura corpórea. Hoje, o HIT tradicional é conhecido como HIRT, ou High Intensive Resistance Training, que não deve ser confundido.

Trocando em miúdos, o treinamento intervalado é tido como muito eficiente. Entretanto, para que ele possa exercer o máximo de eficiência e o máximo de suas funções, é indispensável que alguns protocolos sejam seguidos para que ele possa trazer os máximos benefícios e é justamente sobre esses protocolos de melhoras e enfoques que trataremos adiante.

Aprenda mais sobre o método HIIT: https://dicasdemusculacao.org/hiit-um-treinamento-aerobico-intervalado-de-alta-intensidade/

1- Seja gradual

Um dos maiores erros cometidos por pessoas que iniciam o HIIT é iniciar com sua potência máxima, a todo fervor. O que ocorre no início é que de fato estamos atingindo os objetivos do HIIT. Porém , com o passar do tempo, o corpo, por questões limitantes do ser humano passa a não ter mais progresso, fazendo com que você caia em estagnação e passe a não progredir mais, deixando de obter os benefícios conseguidos com o HIIT.

De uma certa forma, é o mesmo que ocorre com indivíduos que não respeitam suas limitações de peso e passam a utilizar logo de princípio grandes cargas. Veja, por exempo, powerlifters que sobem a carga de seus exercícios em PERIODIZAÇÕES, gradativamente. Esse é um dos princípios básicos para uma progressão sólida e consciente.

2- Escolha o exercício correto e/ou o exercício que mais o agrada

Uma outra besteira que muitos costumam pensar sobre a prática do HIIT é que o mesmo só possa ser praticado em corridas, em transport ou mesmo em bicicletas ergométricas, quando não. O HIIT é bastante versátil e pode ser praticado em inúmeros locais, de inúmeras formas e utilizando inúmeros exercícios.

Você pode optar por ambientes desde fechados, como uma academia ou até mesmo abertos como um parque. Pode utilizar exercícios desde os de polimetria, aos clássicos corrida e pedalada, a natação e outro qualquer. Lembre-se que é importante aliar uma prática que te gere prazer, para que você não tenha que realizá-lo como uma obrigação, mas como algo para relaxar a mente e ao mesmo tempo obter resultados. Isso será fundamental para que você dê uma progressividade e continuidade à sua prática.

3- Foque no treinamento das pernas

As pernas são os membros pêndulos mais utilizados nos exercícios aeróbios, e não seria diferente com o HIIT. Você deve, portanto, ter pernas suficientemente fortes e suficientemente resistentes para realizar o HIIT com o máximo de eficácia.

É necessário, para a realização de HIITs conscientes e sem riscos de lesões, ter membros inferiores devidamente fortalecidos. Não só seus quadríceps e isquiofemorais devem estar devidamente fortes, mas músculos como o gastrocnêmio, o sóleo, o plantar, os adutores, os abdutores e outros também.

Entretanto, apesar dessa necessidade de treino realmente pesado, você deve atentar-se ao volume, pois se utilizarmos as pernas excessivamente no treinamento de pesos, assim como no treinamento de HIIT, certamente ocasionaremos um desgaste desnecessário, posterior a um overeaching e muito provavelmente resultando em um overtraining. Portanto, atenção nisso!

4- Tenha uma alimentação correta antes do treinamento em HIIT

Depois da febre dos chamados “aeróbios em jejum”, parece que toda modalidade se beneficiará com essa prática, quando na realidade ela é muito específica e apenas uma ferramenta a qual representa uma faca de dois gumes que deve ser devidamente controlada. Não é diferente com o HIIT quando observamos pessoas que tentam essa prática em jejum ou até mesmo sem se alimentar corretamente, em uma espécie de redução calórica que elas próprias propuseram.

Pois bem, o HIIT é um trabalho de alta intensidade e seu principal intuito não é a depleção de glicogênio e o uso momentâneo das reservas de gordura corpórea, que será hidrolisada em ácidos graxos para servirem como fonte de energia, mas seu objetivo são mecanismos enzimáticos, hormonais e mecanismos de aumento de VO2 pós-treino. É importante que você deva estar devidamente nutrido e hidratado antes dessa prática, a fim de maximizar o seu treinamento em nível máximo e realmente fazê-lo valer a pena. Lembre-se ainda que alguns componentes cíclicos do ciclo de Krebs, principal responsável por gerar energia no corpo estão associados com o consumo de carboidratos, mostrando a necessidade dessa presença.

5- Fique atento com seu próprio corpo e saiba ouvi-lo quando necessário

Assim como na musculação, no HIIT, saber ouvir seu próprio corpo é fundamental para obter resultados e resultados esses contínuos. É preciso estar disposto, devidamente descansado e recuperado entre uma sessão de treinamentos e outra. É necessário estar concentrado, pensando em fazer o que se deve fazer e não em problemas alheios.

O HIIT, como quaisquer outras práticas de alta intensidade, é também um exercício o qual gera bastante estresse. Portanto, você deve entender quando seu corpo pedir um tempo de descanso ou de não prática daquela atividade. Lembre-se que realizar um treinamento em baixas condições é cair em um platô desnecessário. Antes um treino perdido e outro bem realizado do que treinos subsequentes que não tenham eficácia alguma em seu corpo e mente.

Claro que você não deve usar isso como desculpas para não treinar adequadamente ou mesmo para deixar de realizar suas obrigações. Não confunda necessidade de descanso com preguiça e negligência!

Conclusão:

O HIIT é uma prática que tem se tornado muito comum. Porém, poucos se atentam a detalhes muito importantes para maximizar os resultados dessa prática. Portanto, é necessário sempre estar ligado e proporcionar ao corpo o que ele necessita e desenvolver-se ao máximo na atividade.

Bons treinos!

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Vale a pena fazer aeróbicos após o treinamento de musculação?

Tempo de Leitura: 5 minutosQuando falamos em aeróbios e perda de massa muscular, muita gente fica assustada e sem saber o que fazer. Será que se eu fizer antes ou depois do treino vai influenciar a perda de massa? Será que o correto é antes ou depois do treino de musculação? O correto é em dias separados do treino? Enfim, muitas são as dúvidas e poucas são as respostas. Por isso resolvi escrever este artigo.

O que a grande maioria das pessoas faz pode ser considerado um erro: Utilizam de protocolos inadequados os quais não só prejudicarão seu desenvolvimento, mas principalmente os fazem ter queda de performance, tanto no treino aeróbico quanto no treino de musculação. Entre esses errados protocolos, está a utilização de aeróbios em momentos inadequados.

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Sabe-se que o treinamento aeróbico antes do treinamento com pesos é um grande erro, em especial para quem visa máxima performance no segundo tipo de exercício. E quando ele é executado após o treino de musculação, também é considerado errado? Vamos tentar descobrir!

A realidade é que tudo dependerá das suas condições metabólicas e de suas condições fisiológicas, como a de recuperação, resposta ao treino, níveis hormonais e etc. A grosso modo, pessoas com uma grande dificuldade de recuperação não se beneficiariam com aeróbios após o treinamento de musculação. Em especial, os ectomorfos teriam péssimo desempenho nesse segundo exercício, devido a exaustão prévia no treino de musculação, teriam certo prejuízo.

Da mesma forma, indivíduos que possuem um treinamento longo e/ou volumoso, não se beneficiam em realizar treinamentos aeróbicos após o treinamento de musculação. Imagine que este já desprenda um tempo considerável no treino de musculação, que é altamente imponente em questões metabólicas. Assim, a probabilidade de hormônios altamente degradadores da massa muscular estarem em alta na corrente sanguínea é evidente. Desprendendo ainda mais tempo nos exercícios aeróbicos após o treinamento, certamente esses hormônios serão ainda mais estimulados, fazendo perder massa muscular e muitas vezes o impedindo de perder a tão desejada gordura corpórea.

Do contrário, há indivíduos que podem obter algum benefício executando exercícios de média intensidade após o treinamento. Esses são indivíduos com menores tendências a rápida fadiga e que possuam treinamento de musculação rápido e de alta intensidade. Entretanto, os exercícios aeróbicos para estes também não devem ser de longuíssima duração, uma vez que cairemos no mesmo platô da alta estimulação de hormônios catabólicos.

Vamos entender como funciona o aeróbico de acordo com o objetivo pessoal de cada um:

Exercícios aeróbicos para a redução de gordura corpórea

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Entre os mais diferentes objetivos dos exercícios aeróbicos, destaca-se o da redução da gordura corpórea. Isso porque estes auxiliam em um maior gasto de energia e por não utilizarem somente a glicose como fonte de energia, passam também a recrutar outros estoques presentes no corpo, como o de gordura no panículo adiposo. Certamente, é difícil encontrar um indivíduo que esteja em processo de redução de peso e não pense ou não realize exercícios aeróbios. E é fato que quando bem utilizados, eles auxiliam sim.

Para este objetivo em especial, não existe uma regra, visto que o resultado da perda de gordura não será definido pelo aeróbico e sim pela quantidade gasta de calorias ingeridas durante o dia todo. Você pode ultrapassar essa quantidade apenas com o treino de musculação e isso por si só já faria você perder gordura.

Portanto nesse caso, vale o que escrevi acima:

  • – Alguns irão se beneficiar com aeróbicos após o treino, de maneira breve e moderada intensidade;
  • – Pessoas com treinos volumosos não devem fazer após o treino, visto que irão otimizar os hormônios catabólicos. Esse tipo de pessoa deve procurar dias alternativos ou horários alternativos ao do treino de musculação;
  • – Pessoas que tem dificuldade na recuperação muscular também não deve fazer aeróbicos após o treino. Na verdade, esse tipo de pessoa é até mais complicado, pois o aeróbico irá influencia ainda mais na dificuldade de recuperação.

Portanto, sigam a sua individualidade. Neste caso é algo muito particular.

Exercício aeróbio para redução do ácido lático

Uma propriedade pouco conhecida por grande parte dos indivíduos é a utilização dos exercícios aeróbios após o treinamento para o auxílio na recuperação e na diminuição das concentrações de ácido lático que interferem de maneira negativa na recuperação muscular pós-treino.

Através da sudorese, esse excesso de ácido lático é eliminado, fazendo com que o indivíduo se beneficie nos dias de recuperação. Estes ainda podem auxiliar na distribuição de nutrientes ao músculo após o treino, fazendo-o manter-se em um ambiente ainda mais anabólico e contribuindo para o crescimento e a manutenção muscular.

Esse tipo de exercício não deve ser de alta intensidade e não deve ter longo tempo de duração também. Exercícios com essa finalidade devem ser feitos por indivíduos com pelo menos média facilidade na recuperação muscular, com um treino relativamente não muito longo e  em médios períodos com baixa intensidade. Além disso, estímulos para aumentar a sudorese, como a utilização de algum tipo de roupa, pode ser conveniente.

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Cerca de algo em torno de 20-30 minutos com esse fim já são mais do que suficientes. Abusar mais desse período não é interessante.

Aeróbicos para o aumento de resistência cardiovascular

O fortalecimento cardiovascular, seu aumento e manutenção são fundamentais para praticamente todos esportes, e não poderia ser diferente com a musculação. Com níveis melhores nesse condicionamento é possível não só uma melhor resistência, mas um melhor controle da respiração, uma melhora na distribuição de oxigênio e nutrientes aos diversos tecidos do corpo, entre outras vantagens.

Entretanto, a depender do esporte principal praticado pelo indivíduo, esses níveis podem ser maiores ou menores. Por exemplo, não há porque termos powerlifters com uma capacidade de resistência aeróbica muito alta. Entretanto, para um maratonista ela é indispensável.

Se tratando especificamente de um praticante de musculação, essa resistência pode ser interessante, a depender do nível em que ele quer chegar. Níveis extremos de construção corpórea podem ser prejudicados com a busca de alta capacidade cardiovascular, assim como essa capacidade torna-se até um tanto quanto impossível, devido do aumento de peso do indivíduo e do alto grau necessário de oxigenação em seus tecidos musculares que, obviamente, são maiores. Porém para indivíduos os quais objetivam ganhos menores, não há nada mal em se condicionar frequentemente, dentro de uma periodização de treinamentos adequada.

Nesse caso é interessante a realização em momentos inversos ao treino de musculação e/ou em dias intercalados, possibilitando assim certa recuperação para ambas as práticas. Tendo em vista que o enfoque destes praticantes de musculação NÃO são uma alta composição corpórea, não haverá grandes prejuízos com uma utilização de treinamentos aeróbicos um pouco mais volumosos e/ou intensos.

aerobico-para-aumentar-resistencia-cardiovascular

Portanto, se há uma regra básica nesse caso, essa é a de NÃO realizar antes e/ou após os treinamentos com pesos.

Conclusão:

Chegamos a conclusão de que para a pergunta do titulo, não existe um resposta correta. A resposta irá depender de qual a finalidade tem o seu seu exercício aeróbico. Colocamos no texto respostas para as duas situações de aeróbicos que mais ocorrem com o praticante de musculação, que é o aeróbico para a perda de gordura e o aeróbico para aumento da capacidade cardiovascular. Caso você não se enquadre em nenhuma dessas opções, deixe o seu comentário, que assim poderemos responder destinado ao seu objetivo.

Considere ainda suas questões individuais e fisiobiológicas. Isso será fundamental para decidir quais protocolos seguir.

Bons treinos!

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Aeróbios podem te fazer ENGORDAR

Tempo de Leitura: 5 minutosQuando iniciamos um processo de redução de gorduras, a primeira coisa que vem em nossa cabeça é: preciso incluir exercícios aeróbicos em minha rotina de treino. Estes são exercícios que podem auxiliar no aumento do gasto calórico, favorecendo assim uma perda de gordura mais rápida. Porém o que muitas pessoas não sabem é que estes exercícios podem ser uma faca de dois gumes e se mal executados podem aumentar o percentual de gordura, o invés de diminuir.

Corrida na esteira

Neste artigo tentaremos explicar os motivos que levam ao exercício aeróbico causar um aumento no percentual de gordura ao invés de diminuí-la. E além disso, você irá entender como fazer para que isso não ocorra, tendo como único resultado a perda de gordura corpórea.

Entendendo o impacto hormonal dos aeróbicos

Entre os fatores que mais podem ser associados ao aumento de massa muscular e a redução de gordura corpórea, destacam-se os hormonais. Isso porque, hormônios são biocompostos orgânicos os quais sinalizam os diferentes processos metabólicos no corpo. No caso da redução da gordura corpórea estão inúmeros hormônios envolvidos, entre eles podemos citar as catecolaminas, o glucagon, o GH, os hormônios tireoideanos (T3 e T4) etc.

A verdade é que muitos desses hormônios são relacionados com a perda de gordura e muito influenciados pela atividade física. O aeróbio de longa duração tem por princípio alterar as taxas hormonais causando uma tendência de aumento para hormônios como o glucagon e as catecolaminas. Obviamente, isso pareceria apenas bom se não dissesse que esses também são hormônios proteolíticos, ou seja, que podem causar degradação de proteína. E, de onde vem essas proteínas? De estruturas diversas, em especial, dos músculos! Então, concomitantemente com a perda de gordura podemos ocasionar uma perda de massa muscular. Porém, essa perda de massa muscular se mostra muito mais acentuada do que a perda de gordura corpórea, principalmente em indivíduos que JÁ possuem um percentual baixo de massa magra.

E este é o fator em que devemos ficar mais atento ao iniciar protocolos com aeróbico. O fator hormonal será decisivo para sabermos se iremos perder gordura ou massa magra.

Ligação entre os hormônios

 

Perda de massa magra, aumento de gordura

Um indivíduo ao realizar aeróbios inadequadamente, isto é, tanto em intensidade quanto em duração, tem por tendência causar a liberação de alguns hormônios em seu organismo, hormônios esses que podem ser muito negativos, como o glucagon, as catecolaminas e o cortisol. Com a liberação de hormônios, como o cortisol, na corrente sanguínea começa a haver o catabolismo muscular. Isso resulta então em uma relação maior de gordura corpórea, frente a uma perda de massa muscular e perda na balança.

Imaginemos que João tem 35 anos, meça 1,70m, pese 80kg e tenha 15% de gordura corpórea. Isso quer dizer que ele possui 12kg de gordura e 68Kg de massa muscular. Ao realizar aeróbios inadequados, mas visando a perda dessa gordura, ele passa a realizar então 2h diárias de corridas e em um mês está pesando 70Kg. Acontece que ao fazer uma avaliação precisa, ele está com 11kg de gordura corpórea, quase a mesma coisa de que quando iniciou. Ele perdeu peso, porém NÃO reduziu a gordura corpórea. O resultado é que agora ele está com 59Kg de massa muscular e 11Kg de gordura, o que gera 15,7% de gordura corpórea, ou seja, ele acabou subindo seu percentual, pois apesar de numericamente ter diminuído na balança, esse peso perdido foi de água e músculos devido aos aeróbicos incorretos.

Portanto, tente manter um acompanhamento preciso. Esse já é um bom início para perder gordura.

Conheça a diferença entre perder peso e perder gordura: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-diferencas-entre-perder-peso-e-perder-gordura/

Exercícios de alta duração X Alta intensidade

Exercícios de alta duração (tempo percorrido do aeróbico) é inversamente o OPOSTO de exercícios de alta intensidade. Tem-se mostrado que exercícios prolongados tendem a aumentar o nível de hormônios catabólicos na corrente sanguínea, o que te faz perder massa magra e não perder gordura. Além disso, observa-se um EPOC médio.

Por outro lado, os exercícios de alta intensidade visam não ó o consumo energético durante a atividade física (que tende a ser menor do que em exercícios prolongados), mas se importa com os períodos de recuperação pelos estímulos endócrinos que ocorrerão. Neste caso observa-se um EPOC maior, assim como a ativação de enzimas lipolíticas, relacionadas com a utilização da gordura corpórea como energia.

Seguindo alguns parâmetros atuais, os aeróbios em HIIT, entre 3 e 5 vezes por semana em momentos opostos de pelo menos 6h dos treinamentos com pesos, parecer estar altamente ligado com a efetividade na perda de gordura. Mas, creio que isso apenas em teoria. Isso porque acredito que a individualidade biológica deva ser o principal fator a ser levado em consideração. Indivíduos que NÃO aguentam longas durações em atividades cardiovasculares se beneficiam com esse treino. Indivíduos que possuem um dia agitado e mal tem tempo de ir à academia também se beneficiam com métodos que visem o aeróbios após o treino…

Spinning

O fato é que devemos observar como o tipo de aeróbio está impactando em nosso corpo, demonstrando assim sua efetividade ou não. O fato é que se mal realizado o aeróbico poderá fazer você engordar, por incrível que pareça.

E não é por acaso que vemos diariamente pessoas e mais pessoas passando horas e horas na realização de atividades aeróbicas, sem conseguir uma modificação corpórea satisfatórias, apesar de aparentemente estarem bem na balança. Isso é mais evidente no público que já se encontra com um relativo percentual de gordura alto, os quais deveriam, ao máximo, preservar a musculatura que tem.

Conclusão

Portanto podemos concluir que se realizados de forma incorreta e sem acompanhamento/planejamento, os aeróbicos podem sim te levar a resultados contrários a perda de gordura, ou seja, eles podem te fazer aumentar o seu percentual de gordura.

Fique claro que eles não irão aumentar o seu peso gordo, mas sim fazer com que você perca massa magra, resultando em um peso gordo maior e um percentual de gordura maior. Porém tenho certeza que o seu objetivo ao iniciar os aeróbicos não era este, não é verdade?

De maneira conclusiva, aeróbios são ótimos exercícios para auxiliar na redução de gordura corpórea, mas representando uma faca de dois gumes, esses exercícios podem fazê-lo ter resultados inversos aos desejados.

Portanto, individualize seu protocolo com o auxílio de bons profissionais e conte com a ajuda do conhecimento sobre o seu corpo, o empirismo lógico é uma boa diretriz nesse caso.

Bons treinos!

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Você não precisa fazer aeróbicos para perder gordura

Tempo de Leitura: 6 minutos

A redução de gordura corpórea hoje é um dos objetivos mais requeridos dentro das academias. Isso se deve a um aumento de peso gordo devido a problemas relacionados com a alimentação, com o sedentarismo, os níveis de qualidade de vida (estresse, tensões, correria etc), a ingestão de substâncias sintéticas (drogas, remédios etc) entre outros tantos.

Frente a essa significativa crescente nos níveis de obesidade e sobrepeso, as pessoas vem cada vez mais buscando formas de otimizar o contrabalanço de seus ganhos gordos. Dentro dessas buscas estão as práticas realizadas nas academias de musculação que visam esse fim. Entre estas, a mais comum é a chamada “atividade aeróbica”.

Enquanto por um lado, pessoas que visam o aumento de massa muscular devem praticar o levantamento de peso, pessoas que querem redução de gordura passam a realizar atividades aeróbicas. Mas, será que elas são mesmo necessárias para a redução da gordura corpórea? Será que existem formas e/ou métodos para melhor reduzir a gordura? Pois bem, é o que discutiremos a seguir pautando alguns pontos.

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Treino aeróbico: o correto é fazer antes ou depois da musculação?

Tempo de Leitura: 4 minutos

Quando estamos em uma fase de perda de gordura, mais conhecida como cutting, geralmente precisamos nos exercitar mais para que o nosso gasto calórico seja maior e para que possamos efetivamente gastar mais calorias do que consumimos. Muitas pessoas, nessa fase, optam pelos exercícios aeróbicos, pois são exercícios que demandam alta energia em um curto espaço de tempo. Porém fica a dúvida, fazer aeróbio antes ou após o treino de musculação?

Essa é uma duvida muito comum na maioria das pessoas. Elas nunca sabem como fazer para conciliar o treino de musculação junto do treino aeróbio e acabam optando, quase sempre, por fazer antes do treino. Vamos descobrir neste artigo se este é realmente o melhor método para executar este tipo de treinamento.

Fazer aeróbio antes ou depois do treino?

Eu diria que nem antes e nem depois. O mais correto é fazer os exercícios aeróbios em horários separados do treino de musculação ou em dias em que você não treina, pois desta forma você irá conseguir otimizar ambos os treinos sem que um atrapalhe o outro.
Mas sabemos que nem todas as pessoas possuem tempo para ir a academia duas vezes ao dia e então precisam fazer o treino de aeróbico junto ao de musculação. Se você se enquadra neste grupo de pessoas, a primeira coisa que você deve avaliar é: quais são os seus objetivos no momento? Você quer hipertrofia, emagrecimento ou melhora da capacidade cardiovascular e resistência?
Vamos entender como o exercício aeróbico vai se comportar em cada desses objetivos.

Melhor da capacidade cardiovascular e resistência

Se o seu objetivo é esse, você deve começar na academia pelo exercício aeróbico, pois o seu foco principal não é a musculação, mas sim o aeróbico.
Começando primeiro com o aeróbico você fará com que a musculação não atrapalhe o seu treino de resistência, pois você irá primeiramente utilizar as energias da sua alimentação para otimizar o seu treino de aeróbico, que no caso é o que realmente irá trabalhar a sua capacidade cardiopulmonar e sua resistência a endurance.

Hipertrofia

Se o seu objetivo for o ganho de massa muscular e você faz aeróbico apenas para não acumular muita gordura durante o processo, a dica é que você faça o exercício aeróbico após o treino de musculação.
O motivo é que se você fizer o aeróbio antes da musculação, você estará “gastando” a energia, obtida através da alimentação, no exercício aeróbio e quando chegar a vez do treino de musculação, que é o seu real objetivo, você estará fraco e não conseguirá treinar utilizando toda intensidade e força.
Portanto faça o treino de musculação antes e o exercício aeróbico depois, assim você prioriza o treino de musculação e usa a energia obtida pelos alimentos para ter uma melhor intensidade e força em seu treino para hipertrofia.
Caso seu objetivo seja a hipertrofia máxima, o ideal é que nem faça exercícios aeróbicos em dias de treino de musculação. Opte por fazer nos dias de descanso e não faça mais do que 2 vezes na semana.
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Emagrecimento

Para quem quer emagrecer, o importante mesmo não é a hora que faz o exercício aeróbico, mas sim o gasto calórico total, ou seja, você precisa gastar mais calorias do que consome.
Porém alguns estudiosos dizem que para emagrecer, o ideal é fazer o exercício aeróbico após a musculação, pois desta forma o treino de musculação irá esgotar a energia que o organismo ainda tem e quando você for fazer o treino aeróbico o corpo irá utilizar como energia a sua reserva, ou seja, a gordura corporal.
Além disso, o treino de musculação também é excelente para quem quer perder gordura. Fazendo um bom treino e auxiliando ao aeróbico e dieta a queima de gordura será muito mais otimizada.

Vídeo

Para os que não são muito chegados a uma leitura, vou deixar aqui um vídeo explicando justamente o que foi dito no artigo. Além de explicar o que foi dito no artigo, o vídeo também complementa com algumas ideias. Portanto é importante que vejam, mesmo quem leu todo o artigo.

 

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz. CLIQUE AQUI e descubra o que estou falando.
Chega de frango com batata doce todo dia… Chega de whey protein a toda hora… Está na hora de você aprender o que realmente é eficaz para a Hipertrofia Perfeita e colocar em prática só o que funciona, sem perder tempo com esse monte de baboseira que as pessoas tem dito por ai. Faz sentido para você? Está interessado? Então CLIQUE AQUI e conheça o Programa que irá mudar os seus ganhos musculares!
Conclusão:
Antes de saber qual é o melhor horário para fazer exercícios aeróbicos, devemos ter em mente qual é o nosso objetivo no momento. Cada objetivo irá ter uma particularidade diferente e essa particularidade ainda pode ser alterada de acordo com as necessidades de cada individuo.
Portanto ter ajuda de um profissional de educação física para te orientar sobre o treino é mais do que ideal, para que você possa ter uma chance de acerto muito maior.
Porém para quem não tem condições de pagar a esse profissional, as dicas deste artigo servem como uma forma geral de pensar. Descubra seus objetivos e trace as estratégias para seu aeróbico.
Bons treinos!

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HIIT: um treinamento aeróbico intervalado de alta intensidade

Tempo de Leitura: 7 minutos

Nos últimos anos, muito vem se falando sobre a atividade física em geral e cada vez mais, frente a novos estudos e pesquisas, vem se mostrando a necessidade de treinamentos cada vez mais de alta intensidade, a fim de promover não adaptações, mas a fuga delas, forçando o corpo a seguir em um continuo progresso de obtenção de resultados.
E foi justamente pensando nisso que os aeróbicos em HIIT foram criados: Uma otimização na queima de gordura corpórea juntamente com uma preservação da massa muscular. Um sonho? Não! E você vai entender o porquê…
Ter um corpo de acordo com padrões estéticos tidos hoje como ideais é o sonho de grande parte dos indivíduos da sociedade contemporânea, sejam eles homens, mulheres, adolescentes ou até mesmo alguns indivíduos da terceira idade.
E é justamente por essa crescente busca que cada vez mais são criados e lançados diferentes sistemas e métodos de treinamento, bem como de nutrição, que prometem diferentes e inúmeros benefícios a diferentes objetivos.
Desta forma, não mais ou menos eficazes, mas atendendo a diferentes partes do público, cada método insere seu empirismo frente a ciência sob o qual foi criado, proporcionando assim a satisfação de quem o realiza.
Entre esses muitos métodos, podemos citar os aeróbios em sistema HIIT, ou o treinamento HIIT. A grosso modo, analogicamente esse faz um paralelo a “High Intensive Interval Training” ou “Treinamento intervalado de alta intensidade“.

O que é o Treinamento HIIT?

O HIIT consiste em um método de treinamento aeróbico o qual intercala exercícios de alta intensidade, chegando quase a capacidade máxima de um indivíduo com exercícios de baixa e/ou moderada intensidade ou até mesmo de descanso total.
Desenvolvido por técnicos de atletismo, em especial com as primeiras publicações a respeito na década de 90, o treinamento HIIT tem se mostrado muito mais eficiente do que o treinamento de longa duração nos termos de redução de gordura corpórea, além de otimizar a capacidade cardiovascular como um todo, por exemplo, aumentando a força de bombeamento sanguíneo pelo ventrículo esquerdo do coração (responsável pelo bombeamento de sangue para todo o corpo).

A redução de gordura corpórea: O HIIT como solução

Apesar de gastar muito menos calorias do que o treinamento de alta duração, o HIIT promove inúmeras adaptações não só cardiovasculares, como já citadas, mas também metabólicas e hormonais.
Para se ter noção, algumas pesquisas da década de 90 mostraram que indivíduos que treinavam em HIIT e gastavam semanalmente 15.000Kcal a menos do que indivíduos que treinavam com longas durações conseguiram reduzir SIGNIFICATIVAMENTE mais sua taxa de gordura corporal, mostrando assim a eficiência do treinamento em questão.
Mas, diante desses aspectos, o que faz o HIIT ser tão mais eficaz assim?
Por adaptações fisiometabólicas, a grande sacada do HIIT não é proporcionar um gasto energético tão elevado no momento do treinamento, mas sim, fazer com que o mesmo seja evidencialmente notável nos períodos de recuperação também.

Um estudo realizado pela BCM, em Houston, EUA, mostrou que indivíduos que realizaram treinamento HIIT em bicicleta ergométrica conseguiram um gasto energético mais de 10% no período de 24h após o exercício quando comparados com indivíduos que realizaram treinamento de longa duração, além de fazer maior combustão de oxigênio também.
Essas diretrizes mais tarde foram comprovadas no simpósio organizado pela American College of Sports Medicine, também nos EUA, Flórida.
Além das adaptações metabólicas, a Laval University indicou uma oxidação lipídica maior nas fibras musculares de indivíduos que realizaram o treinamento HIIT.
Esses resultados muito provavelmente se devem a densidade incorporada na mitocôndria celular, a qual tende a oxidar mais carboidratos e lipídios durante o exercício aeróbio.
Algumas observações no aumento de concentração de enzimas lipolíticas (responsáveis pela queima de gordura), bem como na diminuição das enzimas lipogênicas (responsáveis pelo estocamento de gorduras), também fizeram parte do estudo.
Além disso, o HIIT parece fazer com que a gordura seja efetivamente utilizada para gerar energia no músculo através dessas enzimas.

10 Benefícios do HIIT:

  1. Economiza seu precioso tempo;
  2. Queima muito mais gordura;
  3. Aumenta a capacidade cardiovascular;
  4. É uma modalidade versátil;
  5. Te ajuda a perder peso e não os músculos;
  6. Ajuda a controlar  nível de açúcar no sangue;
  7. Propõe um desafio para você mesmo;
  8. Inibe o apetite em pessoas com fome nervosa;
  9. Aumenta a flexibilidade e elasticidade das veias artérias;
  10. Melhora o condicionamento físico e a resistência cardiorrespiratória.

O HIIT ajuda a Inibir o Apetite?

Recentemente, foram realizados alguns estudos pela HMBCI, e pôde mostrar que treinos de alta intensidade são capazes de realizar uma alteração na molécula cerebral relacionada com a anulação do apetite, a Nesfatin-1.
Essa molécula identificada no hipotálamo é encarregada pelo controle do apetite. Níveis  altos de Nesfatin-1 são capazes de aumentar a o sentimento de saciedade e ainda pode ajudar na diminuição de peso.

O HIIT e a preservação de massa muscular

Treinamentos longos muitas vezes estão associados com altas liberações de hormônios catabólicos, tais quais o cortisol e o glucagon.
Esses hormônios, entre outras funções, podem estimular a proteólise e o uso das proteínas para fornecimento de energia.
Desta forma, fica claro perceber que eles podem simplesmente degradar, de maneira indireta, o tecido muscular, fazendo com que a massa perdida cause um decréscimo no metabolismo basal e seja ainda mais difícil de queimar gordura corporal.
O HIIT não causa estes problemas. Por ser um treinamento rápido e que não faz com que esses hormônios sejam liberados em larga escala, possibilita uma preservação da massa muscular, mantendo o metabolismo sempre ativo e consequentemente queimando mais calorias também. Isso é fundamental não só por esses processos metabólicos, mas por questões estéticas, obviamente.
Juntamente com essa vantagem de não liberar em grandes quantidades esses hormônios catabólicos, o treinamento em HIIT, segundo artigos publicados na Journal Of Strength Conditioning Research, mostrou um aumento nos níveis séricos de testosterona, uma melhora nos receptores GLUT-4, além de manter ativa a vida da mTOR que é uma das proteínas sinalizadoras da síntese proteica, coisa que com o exercício de longa duração, tende a não acontecer, e ainda pior, diminuir em alguns períodos de recuperação.

Outros pontos fundamentais pelos quais o HIIT funciona:

O HIIT  é um treinamento extremamente rápido, que chega a durar alguns momentos apenas, propiciando uma qualidade de intensidade extremamente alta a seus praticantes e fazendo com que a obtenção de resultados seja clara e a rapidez de treinamento também.
Um outro fator pelo qual o HIIT é conveniente são pelos fatores relacionados a própria vida contemporânea e a falta de tempo.
Sabe-se que os treinamentos aeróbios após ou antes o treino de musculação não são os mais indicados, necessitando de um espaçamento de pelo menos 6h entre eles.
Mas, quem é que realmente consegue obter tempo para treinar 2X por dia com todos os afazeres da vida moderna? Poucos ou quase nenhum.
Desta forma, o HIIT, por ser um treinamento rápido, possibilita ao seu praticante que ele seja realizado a períodos espaçados do treino anaeróbico, pois não recrutará muito tempo.
A versatilidade do HIIT também é algo evidente. Este tipo de treinamento pode ser praticado através de diversas formas: pedalando, nadando, correndo, em spinning, com cordas e nos mais diferentes locais como parques, na própria academia e até mesmo nas ruas.
Sim, basta utilizar a criatividade para obter um local propício para o HIIT e variações também são sempre bem-vindas.

Alguns cuidados na realização do HIIT

Apesar de sua eficácia, o HIIT merece alguns destaques de cuidados os quais devem previamente ser tomados a fim de evitar quaisquer danos. Entre alguns, podemos citar:

Checagem prévia das condições cardiovasculares:

Uma vez que elas necessitarão estar em boas condições não somente para promover uma boa performance, mas principalmente para evitar transtornos como faltas de ar ou problemas mais graves.

Articulações em dia:

Fundamentais para exercer uma boa performance de HIIT. Além disso, cabe a conveniência de não realizar o HIIT com exercícios que foquem uma possível articulação lesionada.

Alimentação adequada:

Também é um ponto chave para o sucesso no HIIT. Sem nos alimentarmos corretamente, pouco adiantará estimular o corpo a queimar gordura.

Atenção ao consumo proteico

O consumo proteico, em especial dos aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada, deve ser cuidadosamente observados na dieta, uma vez esses sendo fundamentais não só durante o exercício, mas principalmente nos períodos de recuperação.

Cuidado com o overtraining:

Por se tratar de um treinamento extremamente intenso, o HIIT deve ser observado em questões de overreaching e posteriormente overtraining. Não é recomendável realizar esse sistema mais de três vezes na semana.

Não é recomendado fazer o HIIT em jejum:

A prática de aeróbios em jejum tem por muito sido utilizada por diversos atletas e praticantes amadores do esporte.
Entretanto, essa prática infelizmente não é aceitável com o HIIT, uma vez que a mesma necessita de substratos energéticos de carboidratos e um corpo com baixo ou nenhum nível de nutrientes poderá ocasionar em catabolismo muscular, possíveis hipoglicemias em casos extremos e outros. Portanto, muita atenção!

O HIIT não deve ser realizado antes do treinamento anaeróbio:

Aliás, algumas diretrizes sugerem que o HIIT deva ser praticado, caso no mesmo dia da musculação (treino anaeróbio) com pelo menos 6 horas de espaçamento do treinamento.
Isso porque, assim como o HIIT, o treinamento anaeróbico é extremamente e primariamente glicolítico, fazendo com que um possa interferir no outro negativamente e fazer com que a performance caia.

Exemplo de um treinamento em HIIT:

O HIIT pode ser realizado de diversas formas em diferentes exercícios. Entretanto hoje, vamos sugerir de maneiras simples, corridas, para exemplificar algo que seria um bom treino.

Treino 1:

Tempo total: 24 minutos
Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Iniciante

  • Aquecimento de 4 minutos em velocidade baixa;
  • Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima por 1 minuto em caminhada moderadamente lenta durante 16 minutos;
  • Resfriamento de 4 minutos caminhando em velocidade baixa.

Treino 2:

Tempo total: 24 minutos
Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Intermediário

  • Aquecimento de 4 minutos em velocidade baixa;
  • Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima por 30 segundos em caminhada moderadamente lenta durante 16 minutos;
  • Resfriamento por 4 minutos em velocidade baixa.

Treino 3:

Tempo total: 30 minutos
Duração do treinamento HIIT: 16 minutos
Nível: Avançado

  • Aquecer 2 minutos em velocidade média;
  • Intercalar 1 minuto de corrida em velocidade máxima por 30 segundos em caminhada lenta por 16 minutos;
  • Resfriamento de 2 minutos ou o quanto achar necessário.

Em quaisquer treinamentos, é importante avaliar as questões individuais de resistência de cada indivíduo bem como as condições físicas. Não exceda limites proporcionais ao que você possui no corpo. Lembre-se que superar limites POUCO A POUCO não é colocar a saúde e a integridade física em jogo!
Conclusão:
Indiscutivelmente existem inúmeros métodos eficazes para a redução de gordura corpórea. Porém, mediante ao que pudemos avaliar com as diretrizes do HIIT, ele parece ser um dos melhores treinamentos para a perda de gordura, pois de forma rápida consegue estimular o corpo mecanicamente e metabolicamente para esse objetivo.
Mostrando-se eficaz diante a inúmeras pesquisas, o treinamento HIIT é tão eficaz não só para a perda de gordura, como também para algumas manutenções relacionadas ao sistema cardiovascular, hormonal e à saúde.
Entretanto, protocolos específicos juntamente com uma alimentação e descansos adequados devem ser individualmente projetados a cada indivíduo para que assim suas necessidades possam ser atendidas e os resultados cada vez mais alcançados.

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Aeróbio para ectomorfo vale a pena?

Tempo de Leitura: 3 minutosDigamos então que você é um ectomorfo. Este tipo de pessoa normalmente é caracterizado por ossos finos (principalmente de braços, pernas e outras extremidades), altura considerável, porte físico magro (normalmente com aquela aparência de jogadores de vôlei), extrema dificuldade no ganho de peso gordo e, principalmente magro, metabolismo extremamente rápido e baixo apetite.

Aeróbio

Normalmente o ectomorfismo é um pesadelo para aqueles que desejam ganhar massa muscular. Isso muitas vezes os fazem adequar metodologias de descanso e dieta para conseguir atingir o seu objetivo. Normalmente os treinos destinados a esse tipo de indivíduo envolvem um baixíssimo volume, intensidade alta, infrequência e o mínimo de gasto calórico. Contrapartida, a dieta tende a ser totalmente o inverso, possibilitando um fornecimento muito grande de energia vinda de macro-nutrientes e, claro, freqüência entre as refeições. Aliás, muitas vezes são necessários alimentos compensadores energéticos para atingir um nível coerente de calorias diariamente. Tanto que não é incomum um ectomorfo apresentar perdas de peso comendo 4.000Kcal por dia.

Bem, como já dito, a atividade física do ectomorfo envolve o trabalho com pesos intenso e um volume reduzido. Aeróbios então, nem pensar!

O que? Proibido fazer aeróbios? Calma lá…

Obviamente, se pararmos para analisar um ectomorfo que tem um hábito de fazer atividade aeróbica por muito tempo e, principalmente, superando o valor energético da dieta e a coerência com o treino anaeróbio, veremos uma acentuada redução do peso e, claro, nenhum ganho muscular significativo. Mas isso não quer dizer que, em geral, aeróbios são um pesadelo para os ectomorfos ou principalmente que não devem ser feitos.

Os aeróbios em primeiro lugar, são importantes treinamentos cardiovasculares para indivíduos saudáveis ou não saudáveis. Além de ser um estímulo diferente ao sistema neuromuscular e principalmente cardiovascular, os aeróbios possibilitam uma interação de melhor uso de oxigênio pelas células musculares e consequentemente menor demanda de oxigênio, favorecendo assim uma possível queda no rendimento (mesmo que anaeróbio) por “falta de ar”, por exemplo.

Como se não fosse o bastante, ectomorfos tem sim uma dificuldade de ganho de peso. Mas isso quer dizer que necessariamente todos tem um percentual de gordura baixo? Claro que não! Tanto que não é incomum vermos magrelos nos braços e pernas e com certa lipomastia ou gordura abdominal. Este então, já seria um motivo estético importantíssimo para dizer que ectomorfos devem sim fazer aeróbio.

Mas calma, tudo isso ficou meio confuso e paradoxo. Afinal, como iremos ganhar massa muscular fazendo aeróbios e, consequentemente gastando mais energia…? Bem, em primeiro lugar, eu não me refiro a aeróbios necessariamente com alto gasto energético, mas aeróbios interessantes que possibilitam ações e reações metabólicas, otimizando o aumento de massa muscular e, claro, o consumo de gordura corpórea.

Mas isso é mesmo possível?? Sim, claro que sim! Quem é da velha guarda provavelmente já deve ter ouvido falar em um tal aeróbio H.I.T, não é mesmo? Pois bem, normalmente esse aeróbio não requer lá muito mais do que 15 minutos de duração (fazendo o gasto energético ser relativamente menor), mas, apesar de sua curta duração, a extrema intensidade e intercalação de intensidade faz com que processos enzimáticos sejam estabelecidos, possibilitando uma maior lipólise.

Além disso, este e outros tipos de atividades aeróbias fazem com que através da circulação, sejam distribuídos melhores nutrientes ao corpo, favorecendo os processos anabólicos.

Este treinamento, pode tranquilamente ser realizado após o treino (jamais antes), fazendo com que a circulação seja ainda mais evidente no corpo todo e, com a primeira refeição pós-treino, a recuperação comece de maneira muito eficaz e objetiva.

Claro, que não são unicamente nutrientes vindos da alimentação que são bem aproveitados pelo corpo. Outros compostos ou moléculas extremamente importantes, como a de oxigênio, participaram dessa distribuição por todo o corpo.

O impacto endócrino também é de grande valia, visto que o mesmo faz com que enzimas possam produzir maiores graus de lipólise e otimizando o fator de não acumulação de gordura.

Por fim, acho prudente falar sobre a freqüência com que estes aeróbios devem ser feitos: Cerca de 2 a 3X por semana já são mais do que ideais e convenientes, principalmente porque este tipo de treino não requer lá grande disponibilidade de tempo. Porém, esta freqüência pode variar para um dia a mais ou a menos conforme a necessidade e a individualidade fisio biológica.

Conclusão:

Aeróbios se bem adequados, podem contribuir não só no fator de não armazenar gordura, mas também de ganho de massa muscular. O importante é que este tipo de treino esteja coerente com o objetivo e com a individualidade.

Bons treinos!