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Suplementos para aumentar a força : Fique mais forte agora!

aumentar a forçaTempo de Leitura: 7 minutos

Você está procurando uma maneira de aumentar a força e construir músculos? Os suplementos podem ser uma maneira eficaz de dar ao seu programa de treinamento o impulso de que ele precisa. Nesta postagem do blog, exploraremos os vários tipos de suplementos disponíveis que podem ajudar a aumentar a força e fornecer dicas sobre como escolher os corretos. Também discutiremos os benefícios da suplementação com proteínas, pró-hormônios, creatina, suplementos pré-treino e SARMs (moduladores seletivos de receptores de andrógenos). Por fim, você aprenderá onde comprar suplementos para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Então vamos começar – é hora de ficar mais forte agora suplementos para ganhar força!

Suplementos são produtos dietéticos adicionais que podem ser tomados para fornecer nutrientes ou compostos benéficos ao corpo, a fim de melhorar o desempenho físico e a saúde. Eles vêm em uma variedade de formas, como cápsulas, comprimidos, pós e líquidos. De um modo geral, os suplementos não devem substituir hábitos alimentares saudáveis, mas sim complementá-los, fornecendo vitaminas e minerais extras que podem estar faltando em sua dieta hipertrofiar.

Tipos de Suplementos para Ganhos de Força.

Existem muitos tipos diferentes de suplementos disponíveis no mercado hoje que podem ajudá-lo a ganhar força. Estes incluem: Proteína em pó – a proteína é essencial para a construção de massa muscular e força; creatina – um composto encontrado naturalmente no corpo que ajuda a aumentar a produção de energia durante o exercício; fórmulas pré-treino – contêm cafeína ou outros estimulantes para ajudar a aumentar os níveis de energia antes do treino; pró-hormônio – este é um hormônio artificial projetado para imitar a testosterona; SARM (modulador seletivo do receptor de andrógeno) – este é um tipo de alternativa de esteróide usado para aumentar o crescimento muscular e o tempo de recuperação após os treinos; BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) – estes são aminoácidos essenciais frequentemente utilizados para fins de construção muscular; multivitaminas – fornecem micronutrientes extras, incluindo vitaminas A, C, D, E, B6 e B12, que podem ajudar a manter a saúde geral e os ganhos de força como aumentar a força.

Por que usar suplementos para aumentar a força.

Quando se trata de treinamento de força, os suplementos podem ser uma maneira eficaz de aumentar sua força e desempenho. Os suplementos fornecem ao corpo nutrientes adicionais que podem faltar em uma dieta normal, incluindo proteínas, aminoácidos, antioxidantes, vitaminas, minerais e ervas. Esses nutrientes são essenciais para o crescimento e reparação muscular, bem como para a saúde geral. Tomar suplementos também pode ajudar a prevenir a fadiga durante os treinos, permitindo que você treine mais e por mais tempo, mantendo os níveis de energia o que tomar para aumentar a força muscular.

O Papel da Proteína na Força.

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para construir massa muscular e aumentar a força. É composto de aminoácidos que são os blocos de construção dos músculos e outros tecidos do corpo. A proteína ajuda a construir novo tecido muscular, fornecendo componentes essenciais, como nitrogênio (que ajuda os músculos a crescer) e glicose (para alimentar o exercício). A ingestão de quantidades adequadas de proteína por meio de suplementos ou alimentos ajudará a garantir que seu corpo tenha todos os recursos necessários para ganhos de força e recuperação muscular após as sessões de exercícios como aumentar a força física.

Como os suplementos podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Os suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos mais rapidamente, fornecendo nutrientes adicionais que podem não estar disponíveis em uma dieta regular ou aproveitando ingredientes específicos que comprovadamente auxiliam na melhoria do desempenho físico, como monohidrato de creatina ou aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). . Além disso, certos suplementos, como fórmulas pré-treino, contêm cafeína, o que pode lhe dar um impulso extra antes do treino, para que você tenha mais energia durante a sessão, o que leva a melhores resultados ao longo do tempo quando complementado de forma consistente com um plano de dieta adequado como aumentar a força muscular.

Quais suplementos você deve tomar para obter força.

Pró-hormonal

Os Pró-hormonal são suplementos que podem ajudar a aumentar a força e a massa muscular quando usados em conjunto com uma dieta saudável e exercícios regulares. Esses suplementos contêm hormônios, como a testosterona, que são projetados para imitar os efeitos dos esteróides anabolizantes, mas sem os sérios efeitos colaterais associados a essas drogas. Quando tomados corretamente, os pró-hormônios podem ajudá-lo a construir músculos maiores mais rapidamente, aumentando a produção natural de testosterona do seu corpo como aumentar minha força.

pro hormonal comprar
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Creatina para Força.

A creatina é um dos suplementos mais populares disponíveis atualmente e provou ser eficaz em ajudar os atletas a aumentar sua força e potência. A creatina é uma substância natural encontrada em nossos corpos que ajuda a gerar energia para a contração muscular durante atividades físicas intensas. Tomar suplementos de creatina pode ajudar a melhorar o desempenho, fornecendo energia extra durante os treinos, permitindo que você levante pesos mais pesados ou corra mais rápido do que antes. Apesar de sua popularidade entre os atletas, é importante observar que a creatina só deve ser tomada sob supervisão médica devido a possíveis efeitos colaterais, como cólicas estomacais e desidratação, se não for tomada corretamente como aumentar a forca.

creatina comprar
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Pré-treino para força.

Os suplementos pré-treino são projetados para dar ao seu corpo um impulso extra antes do exercício, para que você possa maximizar os resultados do treino em termos de ganhos de força e níveis de resistência, minimizando a fadiga depois. Ingredientes comuns encontrados em suplementos pré-treino incluem cafeína, l-arginina, beta alanina, vitaminas B e outros aminoácidos que demonstraram melhorar o foco e o estado de alerta antes do exercício, bem como reduzir o tempo de recuperação pós-treino para que você possa voltar no ginásio mais cedo do que o habitual após sessões intensas sem sacrificar a qualidade do treino ou os resultados globais como aumentar força muscular.

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SARM para força.

SARM significa Selective Androgen Receptor Modulator, que é um tipo de suplemento especificamente projetado para atingir o crescimento muscular, evitando impactos negativos em outros órgãos ou tecidos do corpo, como alguns esteróides tradicionais podem causar se usados ​​indevidamente. Os SARMs funcionam ligando-se diretamente a certas células responsáveis por estimular o aumento da síntese de proteínas no tecido muscular, levando a ganhos aprimorados de massa muscular magra e, ao mesmo tempo, reduzindo a gordura. Eles são normalmente usados por fisiculturistas que procuram uma vantagem sobre a concorrência, mas exigem protocolos de dosagem adequados, assim como qualquer outro suplemento, caso contrário, podem causar alguns efeitos colaterais indesejados se não forem tomados com responsabilidade suplementos para ganho de força.

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Dicas para escolher os suplementos certos para aumentar a força.

Antes de escolher qualquer suplemento, é importante considerar seus objetivos e como o suplemento o ajudará a alcançá-los. Você está tentando aumentar sua força para um esporte ou atividade específica? Você está procurando ganhos gerais de força? Conhecer seus objetivos pode ajudar a informar quais suplementos são adequados para você suplemento para aumentar a força.

Pesquise com cuidado.

Depois de saber que tipo de benefícios de força você está procurando, é hora de começar a pesquisar diferentes suplementos que possam ajudar. Certifique-se de ler as avaliações e consultar especialistas antes de tomar qualquer decisão, para que você tenha uma compreensão completa do produto e seus efeitos potenciais em seu corpo como aumentar força.

Preste atenção à dosagem.

Ao escolher um suplemento, também é importante prestar atenção às instruções de dosagem, pois variam muito de um produto para outro. Alguns produtos requerem doses múltiplas ao longo do dia, enquanto outros precisam apenas de uma ou duas doses diárias para serem eficazes no aumento dos níveis de força suplemento para ganhar força.

Converse com seu médico antes de tomar qualquer coisa nova.

Por fim, é sempre recomendável que qualquer pessoa que considere tomar um novo suplemento fale primeiro com seu médico sobre possíveis efeitos colaterais e possíveis interações com outros medicamentos ou condições existentes que possam ter antes de iniciar o regime de suplementação. ao tomar esses produtos e evitar a ocorrência de complicações de saúde inesperadas devido à falta de conhecimento sobre o histórico médico ou condição atual de um indivíduo aumentar força muscular rapidamente.

Quer comprar suplementos para aumentar a força?

Loja Suplementosmaisbaratos.com.br

Quando se trata de comprar suplementos para aumentar a força, você quer os melhores produtos com os melhores preços. A loja online Loja Suplementosmaisbaratos.com.br é uma excelente opção para quem quer comprar suplementos de qualidade sem gastar muito. Esta empresa com sede no Brasil oferece uma ampla gama de suplementos projetados especificamente para ganhos de força e crescimento muscular, incluindo bebidas pré-treino, proteínas, aminoácidos e muito mais como aumentar a força fisica.

A equipe da Loja Suplementosmaisbaratos é apaixonada por garantir que seus clientes tenham acesso apenas a produtos da mais alta qualidade, comprovadamente seguros e eficazes para ganhos de força e crescimento muscular. Eles também oferecem preços competitivos em todos os seus produtos, para que você possa obter o máximo valor pelo seu dinheiro ao fazer compras com eles suplemento para ganhar força muscular.

Além de oferecer uma grande variedade de produtos, a Loja Suplementosmaisbaratos também fornece dicas e conselhos úteis sobre como maximizar os resultados do uso de seus suplementos, como dosagens adequadas, horários de uso e outras informações importantes relacionadas ao uso de suplementos em geral. Eles ainda fornecem análises detalhadas de produtos escritas por especialistas na área para que os clientes possam tomar decisões informadas antes de fazer uma compra suplemento para força.

Se você está procurando suplementos de alta qualidade a preços razoáveis, não procure mais, a Loja Suplementosmaisbaratos – eles têm tudo o que você precisa para ajudá-lo a atingir seus objetivos de força mais rapidamente!

Conclusão

Em conclusão, os suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de força. Eles podem fornecer proteína adicional para construir músculos e energia para alimentar os treinos. Ao escolher o suplemento certo para você, é importante considerar seus objetivos, pesquisar com cuidado, prestar atenção à dosagem e conversar com seu médico. Para começar a aumentar sua força com suplementos hoje mesmo, acesse Loja Suplementosmaisbaratos.com.br e encontre o melhor produto para você! Agora é a hora de começar a ganhar força e assumir o controle de sua jornada de condicionamento físico.

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Como aumentar a força muscular e hipertrofiar

Como aumentar a força fisicaTempo de Leitura: 6 minutos

Aumentar a força muscular é um dos objetivos principais de grande parte das pessoas, e para isso é necessário seguir algumas dicas que vão fazer uma enorme diferença em seus resultados.

Não adianta apenas fazer exercícios físicos todos os dias na academia ou em casa, é necessário a junção com outros fatores para se ganhar força nos músculos e no corpo, além de aumentar a massa magra.

Dessa forma, o objetivo aqui é mostrar as principais dicas de dieta, exercícios e suplementação para quem quer ter bons resultados em ganho de força muscular e física de forma real. Veja como aumentar a força!

Como aumentar a força física

Para aumentar a força física, é importante saber quais os melhores exercícios que irão proporcionar os resultados certos para a hipertrofia e a melhora do desempenho físico, veja a seguir como aumentar a força.

Há determinados suplementos que auxiliam muito a melhorar a força física para que você potencialize os seus treinos, o que vai realmente ser eficaz para que se tenha melhores resultados.

A seguir, veja os exercícios que realmente podem otimizar o seu ganho de força física no corpo inteiro:

  • Supino   
  • Agachamento   
  • Remada

Uma dica importante para como aumentar a força fisica é consumir mais proteínas na sua dieta, seja via alimentação ou suplemento.

Um consumo maior de proteínas aumenta bastante os efeitos no ganho de força e de massa muscular para as pessoas que tenham mais de 40 anos.

Como aumentar a força muscular

Como aumentar a força muscular é possível através da prática de diferentes exercícios que sejam direcionados a essa finalidade, além de um ótimo consumo alimentar.

A musculação é uma das melhores formas de você conseguir aumentar a sua musculatura e a força, permitindo um maior ganho de massa magra e a perda de gorduras corporais.

Ainda há algumas outras dicas de alimentos que podem ajudar no ganho de mais força muscular, como é o caso das castanhas e das oleaginosas em geral, ricas em gorduras insaturadas.

As leguminosas, os laticínios, os ovos e as carnes também são excelentes para permitirem um ganho da força muscular porque são alimentos ricos em proteínas.

Um dos pontos mais importantes é conhecer quais são os exercícios que melhor ajudam a ganhar força muscular em partes específicas do corpo, como costas, braços e pernas.

Nas costas

Para que se possa ganhar mais força muscular nas costas, o que é essencial para melhorar a postura, evitar problemas de colunas e poder fazer exercícios sem riscos de lesões e com menos dores, as dicas são como aumentar a força nas costas :

  • Barra fixa
  • Ponte
  • Prancha Abdominal
  • Remada unilateral    
  • Remada com corda
  • Superman

Nas pernas

O ganho de massa muscular e de força nas pernas pode ser obtidas através de exercícios físicos específicos, como aumentar a força nas pernas :

  • Agachamento livre
  • Elevação de perna
  • Abertura lateral de pernas
  • Extensão de perna

Nos braços

Os exercícios para que se consiga obter força muscular nos braços estão entre aqueles para treinar os músculos bíceps e tríceps, como aumentar a força nos braços :

  • Extensão de tríceps
  • Tríceps francês
  • Flexão de braço
  • Rosca bíceps

O que tomar para aumentar a força muscular

Se você quer aumentar a sua força muscular, existem alguns suplementos que são essenciais para o alcance desse objetivo de maneira mais eficiente e rápida.

Eles podem ser de dois tipos: pré hormonais e pré-treino. A seguir, você vai conhecer mais sobre cada um deles, veja o que tomar para aumentar a força muscular :

Pré hormonal

Os suplementos do tipo pré-hormonais ajudam a aumentar a força muscular, mas precisam ser muito bem escolhidos para que se tenha a garantia de que os resultados desejados serão alcançados de verdade veja mais em pró hormonal comprar.

A seguir, veja três dicas de ótimos suplementos pré-hormornais:

Fematrope

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Alpha m1   

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H-stane

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Pré treino

Os suplementos do tipo pré-treino promovem uma maior força para que no momento do treinamento você possa ter um ótimo desempenho.

O melhor de todos desse tipo é, sem nenhuma dúvida, a creatina, que funciona como uma fonte energética essencial para os músculos, sendo bastante indicado para treinos mais intensos veja mais em pré treino comprar.

Como aumentar a força no supino

Um dos exercícios de maior importância para se ganhar força muscular, na região dos ombros, do peito e dos tríceps é o supino.

Para que você possa ganhar cada vez mais força na prática dele e em todos esses músculos, aqui vão algumas ótimas dicas como aumentar a força no supino:

  • Aumenta a frequência de vezes que você faz o exercício do supino     semanalmente
  • Adicione mais carga de maneira constante, sempre com muito cuidado para evitar sobrecargas e lesões
  • Consuma suplementos como creatina e aqueles ricos em proteína do soro do leite
  • Melhore a técnica do movimento do exercício para se potencializar a massa e a força muscular
  • Antes do exercício, consuma alimentos ou suplementos que sejam de     carboidratos que são digeridos mais lentos

Como aumentar a força para fazer barra

A barra fixa é um dos exercícios que trazem melhores resultados para o fortalecimento muscular das costas e braços, por isso é essencial saber como executá-lo veja como aumentar a força para fazer barra.

Uma das melhores formas de conseguir aumentar a força para fazer esse exercício é o consumo de suplementos ricos em proteínas, promovendo uma construção muscular maior e um fortalecimento real dos músculos.

A creatina entra aqui mais uma vez como uma opção excelente para se ganhar massa muscular e promover um exercício mais eficiente na barra fixa, que será importante para os músculos.

Como aumentar a força no agachamento

Muitas pessoas amam o agachamento, enquanto outras odeiam esse exercício, entretanto, não há dúvidas de que ele é muito importante para a musculatura dos membros inferiores veja como aumentar a força no agachamento.

O importante então é conseguir aumentar a força na prática desse exercício, o que pode ser feito usando suplementos termogênicos e creatina como pré-treinos.

Aumento de força e hipertrofia

Para ter aumento de força e hipertrofia é importante saber quais exercícios fazer e os melhores alimentos para ter bons resultados.

A dica mais importante em termos de exercícios para conseguir hipertrofiar e ganhar massa muscular é optar pelo crossfit e o HIIT, dois tipos de treinos que trazem resultados incríveis para qualquer pessoa.

Além disso, o consumo de alimentos como aqueles ricos em carboidratos do tipo complexos e com baixo índice glicêmico garante mais energia de maneira constante para a prática dos exercícios.

Algumas dicas são a batata doce, a aveia e os cereais integrais, como arroz e macarrão integrais, que garante que os carboidratos vão sendo pouco a pouco liberados.

Os termogênicos também ajudam muito a trazer mais energia para que você possa praticar exercícios de hipertrofia e ganho de massa muscular da maneira adequada, como o café, o gengibre e o chá verde.

O consumo de alimentos proteicos como ovos, frangos e os suplementos como o whey protein também é essencial para o ganho de massa muscular e de força nos músculos.

Aumentar a força para musculação
Aumentar a força para musculação

Aumentar força para musculação

Para quem deseja aumentar força para musculação, há algumas regras que podem potencializar de verdade o fortalecimento muscular e físicos, sendo elas:

  • Sempre deixe que os músculos descansem para evitar o overtraining, o que significa evitar o treino dos músculos de forma excessiva para não gerar lesões
  • Combine a prática de musculação com outras formas de exercícios para que se evite que ocorra a estagnação e que se promova um aumento na força da musculatura
  • Aumente a carga dos pesos de maneira gradual
  • Exercite-se com o HIIT, para ganhar massa e força muscular, bem como perder peso

Suplemento para aumentar a força durante o treino

Uma das melhores formas de se aumentar a força da massa muscular durante a prática de um treino é consumir suplementos, veja a seguir suplemento para aumentar a força.

Hoje, você consegue encontrar diversos suplementos que estão disponíveis no mercado para essa finalidade, por isso mesmo é essencial conhecer os melhores para garantir bons resultados.

Os suplementos ricos em proteínas e em aminoácidos, como o Whey Protein e o BCAA, fazem uma enorme diferença para uma melhor síntese proteica e ganho de massa muscular.

A seguir, veja algumas dicas de suplementos pré-treino que farão uma grande diferença para os seus resultados.

Pré treino

A creatina é o melhor suplemento para quem deseja aumentar a força muscular e promover um maior ganho de músculos, visto que ele ajuda na maior produção das energias pelas células musculares.

Um outro tipo de suplemento é o ZMA, que é a sigla para Zinco, Magnésio e Vitamina B6, pois promove uma resistência e um maior ganho de massa muscular.

A última opção é o suplemento beta-alanina, que é eficaz por aumentar o tempo até a exaustão da musculatura, auxiliando a potencializar os efeitos benéficos que já tem a creatina, veja mais sobre o melhor pré treino.

Conclusão

Como você viu, para quem deseja obter uma maior força muscular e física para hipertrofiar com maior facilidade deve seguir algumas dicas importantes, como praticar exercícios específicos e consumir suplementos e alimentos específicos.

Neste texto, você conheceu mais sobre como conseguir potencializar esses resultados, aumentando assim a sua força muscular por meio de uma alimentação boa e uma suplementação adequada diariamente.

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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
Hipertrofia qual suplemento tomar

Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

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Guia para utilizar melhor elásticos no treinamento de musculação

Tempo de Leitura: 8 minutosSe você já treinou algo relacionado a força explosiva, como algumas técnicas do powerlifting ou mesmo já observou algum treino de um profissional dessa natureza e, recentemente de muitos bodybuilders tais quais Fouad Abiad, Akim Williams entre outros…

treino-com-elasticos

Provavelmente, deve ter visto a utilização de elásticos guiados aos pesos ou mesmo utilizado no corpo para diferenciar o tipo de resistência na carga levantada ou puxada, fazendo com que os estímulos se tornassem diferentes e, portanto, fosse possível a obtenção de resultados ainda melhores, frente a uma recuperação e um sistema de treinamento adequados, claro.

Não é a toa que esses são profissionais os quais possuem não somente corpos incríveis, mas, uma força absurda também.

Especialmente powerlifters os quais são grandes usuários dessa técnica e desse acessório, conseguem ganhos realmente incríveis na força e no aumento da massa muscular.

Porém, para que você possa entender um pouco melhor a respeito do uso de elásticos na musculação, hoje traremos um guia o qual fará você compreender não somente os princípios dessa técnica, mas, as formas corretas para utilizá-la.

Por que utilizar elásticos?

Elásticos, assim como correntes, por exemplo, promovem uma “curva de força ascendente”, sendo que diferentes formas de resistência com exercícios resistidos com pesos podem ser classificados em forma de “sino” e descendentes também.

Para que possamos entender melhor, cabe definir as três:

Curva de força ascendente: Entende-se como sendo a parte primária do movimento, perto do “lockout”. Imagine quando você empurra a barra do supino. Sua força dente a iniciar de baixo e ir aumentando, sendo que no topo eles diminuem a força, ou seja, ficam mais fáceis.

Curva de força descendente: Próximo a extensão máxima do movimento é quando você sente essa curva. Normalmente, quando ocorrem os movimentos de puxão é que a curva de força descendente é exibida. Exercícios tais quais o leg curl ou as próprias remadas.

Curva de força em sino: Sente-se a facilidade no final do movimento, sendo que a tendência de força é aumentada até parte do movimento e depois, começa a ser reduzida. Entre os exercícios que podem ser mencionados aqui, cabe a rosca direta com barra livre como mais comum.

Normalmente, a maioria dos exercícios são realizados com barras, halteres ou mesmo máquinas, onde ocorrem pontos mais fáceis e mais difíceis no movimento. Entretanto, com a utilização dos elásticos, consegue-se “quebrar” essa regra.

Sendo assim, o uso dos elásticos permite que a força seja mantida constantemente no movimento todo, uma vez que você resistirá do começo ao fim contra a resistência deste equipamento.

Os elásticos, apesar de terem funções muito próximas das correntes e afins, são mais interessantes na medida em que, com eles, torna-se possível a utilização em uma gama de equipamentos muito maior, fazendo com que eles possam ser usados em vários tipos de treinamentos e, claro, movimentos e grupamentos musculares.

Inclusive, o próprio uso de elásticos em máquinas é possível enquanto o de correntes, na maioria dos casos e academias, não é. Porém, vale lembrar que, quando em máquinas, os elásticos possuem melhor eficiência usados nos dois lados e não bilateralmente.

Os tipos de elásticos:

Existem diversos tipos de elástico com diversas espessuras as quais, logicamente, apresentarão resistências diferentes as quais serão mais convenientes para determinado (s) caso (s).

Além disso, o nível de força do indivíduo que vai usar os elásticos deve ser levado em consideração, pois, nada adiantará um elástico muito resistente para um indivíduo em primeira experiência com esse equipamento bem como nada adiantará elásticos muito leves quando o indivíduo é muito forte.

Um bom elástico, normalmente varia em torno de 4,5 a 70kg no equipamento utilizado. Além disso, as diferentes marcas podem representar diferentes durabilidades e segurança do produto.

Não adianta querer investir em um elástico muito barato e de baixa qualidade. Isso porque, ele irá durar pouco e ainda, poderá acarretar acidentes, caso rompa no meio do movimento.

Neste ponto, ainda é importante que você SEMPRE CHEQUE a integridade dos seus equipamentos, pois, não queremos que esse importante equipamento se torne criminoso no seu treinamento e o lesione.

Como escolher a resistência do elástico?

Procure, primeiramente uma resistência a qual o permita realizar sem muita dificuldade o movimento em questão. Isso é importante, pois, você pode se surpreender se usar um elástico muito resistente.

Ainda, lembre-se de que, normalmente a carga que você vai utilizar na barra e/ou equipamento será inferior a que usaria normalmente, pois, estamos contanto com a resistência dos elásticos.

Normalmente, são em exercícios compostos os quais utilizamos os elásticos. Isso não quer dizer que você não pode usar em exercícios isoladores, entretanto, sabe-se que isso será menos eficiente.

Assim, exercícios tais quais o agachamento livre, o levantamento terra, as barras fixas, os supinos, desenvolvimentos de ombros, elevações laterais entre outros tem maior eficiência.

A partir do momento em que você já está mais íntimo com os elásticos, você pode ir adicionando mais carga ao equipamento usado ou mesmo poderá adquirir elásticos mais resistentes para ir variando.

Não há uma regra absoluta de resistência para casa pessoa, mas sim, a que ela se adapte melhor (isso não quer dizer que facilite o exercício), frente ao seu objetivo.

Por exemplo, se você está com o máximo de intensidade com um elástico de 10kg e usando halteres de 20kg no supino reto para realizar 10 repetições, então, está conveniente para você.

Porém, se você não está conseguindo atingir o seu alvo, então, será necessário reajustar o peso e/ou a resistência do elástico.

Desta forma, ensinaremos a seguir como utilizar os elásticos de maneira adequada nos principais exercícios…

Supino reto com barra:

Um dos pais da musculação é o supino, desta forma, começaremos por ele. Apesar de ser um movimento o qual, de fato oferece risco (o que convém a supervisão de um bom parceiro de treino), ele é interessante para ser usado com elásticos, pois, o uso é relativamente fácil.

A parte baixa do movimento, ou seja, quando a barra está baixa (perto ao peito) é considerada a parte mais difícil do movimento, então, levamos em consideração que o supino é um exercício de curva de força ascendente.

Essa resistência naturalmente é quebrada quando estamos empurrando a barra. Assim, utilizando os elásticos, conseguimos que essa curva não seja diminuída, fazendo com que o movimento continue difícil ao decorrer de sua execução.

Os elásticos devem passar por debaixo do banco e serem presos na extremidade da barra, fazendo com que a mesma seja puxada e, portanto, durante a subida do movimento, a força seja mantida constante.

supino-reto-com-barra

Lembre-se sempre de prender as bandagens não muito na extremidade do movimento, pois, do contrário, elas poderão escapar.

Agachamento livre com barra:

Assim como no caso do supino, este trata-se de um movimento com força ascendente, ou seja, onde o topo do movimento representa a fase mais fácil do mesmo, enquanto a parte baixa representa a fase mais difícil.

Como no supino reto, a barra deve ter os elásticos presos nas duas extremidades e o elástico deverá passar por debaixo do hack.

Entretanto, como alguns hacks não permitem fazer isso, você poderá prendê-las lateralmente no mesmo ou utilizar duas bandagens, uma para cada lado.

agachamento-livre-com-barra

Levantamento terra com barra:

Como nos dois casos anteriores, o levantamento terra ou o meio levantamento terra, caso você use o hack pode ser usado com elásticos presos na extremidade da barra e passados por baixo do hack.

Caso você não disponha de um hack, duas estruturas laterais deverão estar abaixo da barra a fim de que permitam que os elásticos possam ser presos e, portanto, puxarem a barra para baixo.

Você ainda pode ser o próprio apoio dos elásticos, pisando nele, porém, esse caso somente é indicado para indivíduos mais avançados.

levantamento-reto-com-barra

Leg press:

O leg press é um equipamento também muito comum e relativamente seguro de ser usado com elásticos, porém, no caso dele, convém o uso não de um, mas, dois elásticos, um de cada lado do equipamento.

O Elástico deve ser preso juntamente com o local onde são encaixadas as anilhas e passarem por trás do banco, caso você decida usar apenas um elástico.

Mas, você poderá usar dois elásticos e prendê-los no local onde você segura com as mãos no equipamento durante a execução do exercício.

leg-press

Supinos em máquinas articuladas:

Os supinos em máquinas guiadas com cabos não são muito interessantes para serem usados com elásticos. Em contrapartida, os supinos com elásticos em máquinas articuladas são altamente eficientes, pois, eles simulam muito halteres, apesar de não terem uma individualidade na biomecânica.

A depender da máquina, você terá muitas opções para prender os cabos. Você pode prendê-los no local onde encaixa as anilhas e passá-lo por trás do banco, pode usar dois elásticos, prendendo no local onde encaixa as anilhas e no hack onde guarda as anilhas no equipamento entre outros.

A depender da inclinação do maquinário (inclinado, reto ou declinado), você deverá prender os elásticos com diferentes formas, buscando resistências diferentes (em diagonal, reto etc).

supinos-em-maquinas-articuladas

Smith Machine:

Quando usados no Smith Machine, os elásticos podem também ser muito eficientes. Eles podem ser usados em exercícios de desenvolvimento de ombros, no meio levantamento terra, nos exercícios de agachamento (incluindo afundo e outros), na remada alta entre outros.

Assim como no caso das barras, os elásticos ou o elástico deverá ser colocado na extremidade de cada lado da barra do Smith Machine e preso em suas laterais.

Caso o equipamento não permita que você prenda esse elástico, então convém utilizar um objeto para fixação o qual possa ser suficientemente pesado para não subir com a força dos elásticos e gerar acidentes.

Uso com halteres:

Quando utilizados com halteres, os elásticos tem boa eficiência também. Porém, esse uso é recomendado apenas para pessoas suficientemente experientes.

Isso porque, em primeiro lugar, o posicionamento dos elásticos pode ser muito variável. Na parte que os liga ao corpo, ele pode ser seguro pelas mãos, pode estar preso nos halteres e em alguns casos nos braços.

Portanto, tudo dependerá do exercício. Da mesma forma, sua fixação pode ser por baixo do banco que esteja sendo usado, por trás do banco ou até mesmo com objetos.

Assim, para que você não cometa erros os quais podem destruir seus resultados, é sempre interessante consultar alguém que já saiba fazer este uso adequadamente.

Em segunda instância, temos que considerar que o grau de dificuldade com halteres será bem mais alto e a insegurança, devido a instabilidade também. Então, comece com exercícios mais fáceis e, somente depois comece a usar elásticos e halteres.

Conclusão:

Muitos bodybuilders negligenciam pontos importantes as variáveis do treinamento de força, entre eles o uso de elástico, a fim de otimizar capacidades corpóreas gerais e também neuromusculares.

Entretanto, essas pequenas variações e técnicas diferentes utilizadas com inteligência no treino, poderão incrementar tanto resultados estéticos quanto resultados relacionados à performance.

É importante ressaltar a escolha do material/equipamento e das formas de uso de tais, garantindo o máximo de eficiência deles.

Por fim, vale sempre lembrar que um bom auxílio profissional e, acima disso, a utilização com cautela dessas técnicas e equipamentos, garantirá não só a segurança momentânea do seu treino, mas um tempo de vida útil e uma constância melhores também.

Bons treinos!

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Conheça 5 dicas para aumentar sua força nos exercícios de musculação

Tempo de Leitura: 4 minutos

Sabemos que o aumento de força não está diretamente relacionado com o aumento de massa muscular ou mesmo que grandes músculos não implicam grande força. Entretanto, sabemos que a força pode ser definida como a capacidade de vencer uma resistência e pode auxiliar ou interferir em seus treinos de musculação. Um atleta mais forte tende a ter maior facilidade no aumento da intensidade de seu treinamento e, conforme sua força aumenta, os treinos vão ficando ainda mais intensos.

O aumento de força tem haver com questões neuromotoras, questões musculoesqueléticas e alguns outros pontos os quais não podemos negligenciar. Diante disso, muitas pessoas possuem capacidades menores de força, enquanto outras possuem capacidades maiores. Todavia, ambas pessoas podem incrementar melhoras em sua força através de técnicas e dicas fáceis. E é sobre 5 dicas para aumentar a força nos exercícios de musculação que iremos falar neste artigo.

Então, que tal conhecermos algumas delas?

1- Concentre a fase excêntrica (negativa) do movimento

O movimento de todos os exercícios de musculação basicamente são formados por três principais fases: a fase concêntrica, onde você faz o movimento principal do exercício, a fase isométrica, que normalmente é o pico da sua contração muscular e a fase excêntrica que é quando você apenas controla o peso sendo que a gravidade estará agindo contra ele.

É óbvio que o movimento explosivo na fase concêntrica auxilia no ganho de força, mas se não considerarmos todos os aspectos biomecânicos e fisiológicos que envolvem a fase excêntrica e a solicitação neuromuscular que ela exige, certamente estaremos perdendo metade do exercício.

Lutar contra o peso da gravidade faz com que o músculo ainda tenha uma ação mesmo quando não estiver “em ação máxima”. Além disso, consideremos que a maior falha que existe no músculo é a falha excêntrica, portanto isso demonstra o quão relevante ela é. Portanto, nada de “despencar” pesos, mantenha sempre o controle. Isso, inclusive, será conveniente para que você possa se prevenir de lesões.

2- Faça periodizações em seu treinamento

Não adianta nada querer desenvolver bons músculos sem desenvolver capacidades mínimas de força. Da mesma forma, pouco adianta querer desenvolver uma quantidade grande de força e não se atentar a outros aspectos corpóreos. Por isso a periodização é algo extremamente importante para o atleta. Ela possibilita que existam “fases” em seu desenvolvimento as quais possam ser passadas uma a uma incrementando capacidades específicas ou aprimorando alguma (s) dela (s) de maneira a resultar num todo.

Uma periodização, por exemplo, de quatro semanas levaria:

Semana 1: Treino a 75-80% 1RM

Semana 2: Treino a 85% 1RM

Semana 3: Treino a 95-100 1RM

Semana 4: Recuperativa. Treinos moderados.

Isso faz com que o corpo possa se desenvolver bem e, ao mesmo tempo, os diferentes tecidos possam obter melhor resposta, tanto de estímulo quanto de recuperação. E isso faz com que o seu corpo não se “acostume” aos estímulos, parecendo sempre ser algo diferente e fazendo com que ele esteja sempre “animado”.

LEIA: Alguns tipos de periodização que você posa fazer durante o ano

3- Vá diminuindo o volume gradativamente

É interessante observar que quanto mais vão se passando as semanas e mais você aumenta sua força, mais necessidade de descanso o corpo tem para executar o mesmo trabalho. E isso reflete diretamente no descanso entre as séries de treinamento, o descanso entre as sessões de treinamento e etc.

Além disso, se considerarmos um descanso maior, então, consideramos também um VOLUME MENOR de treinamento, a fim de torná-lo mais intenso e recrutar nosso alvo que é o aumento de força, propriamente dito.

Não adianta, de cara, usarmos uma intensidade máxima, pois o desenvolvimento será estagnado. Do contrário, com a progressão, conseguiremos resultados bem melhores. Por exemplo, em quatro semanas, como no exemplo anterior, poderíamos usar sistemas:

Semana 1: 5X5

Semana 2: 4X4

Semana 3: 3X3

Semana 4: 3X3, 2X2, 1X1

Perceba que progressivamente as séries e repetições diminuem e a carga deve ser aumentada, pois quanto menores forem as repetições, maiores devem ser as cargas, em uma relação inversa.

4- Selecione bons exercícios

Exercícios para o ganho de força devem ser compostos, multiarticulares e, preferencialmente básicos. Exercícios de puxadas como o levantamento terra, a barra fixa e remadas, exercícios de empurrar, como os supinos e desenvolvimentos de ombros e exercícios para membros inferiores como o agachamento livre devem ser considerados indispensáveis nesse tipo de treinamento.

Logicamente, você pode inserir exercícios auxiliares para complementar seu programa de treinamentos, mas não deixe de considerar, principalmente e primordialmente os básicos, pois são eles que irão realmente construir a massa e a força do seu corpo.

5- Monitore seu progresso

Um dos maiores erros quando o intuito é o aumento de força é não anotar seu progresso. Você dificilmente vai conseguir decorar todos os pesos e repetições que utilizou em cada treino. Assim, um mapeamento do que deve ser feito é essencial para manter esse controle.

É fundamental que tenhamos em mente que ser preciso nas anotações, fazê-las a cada treino será nossa diretriz para demarcar se o treinamento e os métodos utilizados estão ou não sendo adequados e suficientes para aumentar a força.

Uma frase que sempre falo para meus alunos e que gosto muito é: “Quem não monitora e gerencia o que se faz, jamais irá ter métricas e progredir em seus resultados, sejam eles quais forem”.

Conclusão

Aumentar a força não é simples. Requer dicas, truques e trabalho pesado. Sem esses itens e sem paciência e foco nenhum bom resultado poderá ser conseguido.

Portanto, atenção a todos esses itens e coloque-os em prática. Tenho certeza que em algumas semana você voltará nesse artigo me falando que conseguiu aumentar sua força e a carga em seus exercícios.

Ainda quer mais dicas? Então leia nosso outro artigo que fala mais 3 dicas para que você possa aumentar sua força na musculação!

Bons treinos!

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Algumas vantagens e desvantagens do German Volume Training (GVT)

Tempo de Leitura: 6 minutos


O German Volume Training é um sistema de treinamento criado por Rolf Fesser o qual era técnico da seleção alemã de levantamento de peso em 1970.

Esse treinamento na época foi de grande auxílio para atletas no ganho de massa muscular, aumento de força e performance em geral, fazendo com que muitos optassem por tal prática e difundindo a metodologia nos quatro cantos do mundo, de maneira a proporcionar diferentes resultados em que o usava e diferentes olhares pelos críticos, técnicos e pessoas entendidas no assuntos.

Porém, para um praticante de musculação, e não um levantador de peso, quais são as implicações negativas e positivas as quais podem ser atribuídas à prática do GVT? Quais são as vantagens e desvantagens ao decidir realizar esse treinamento? Será que, se bem periodizado, ele pode incrementar ganhos extras? Vamos descobrir alguns pontos com este artigo.

Antes ler este artigo, recomendo que entenda melhor e metodologia de treino do GVT, lendo estes dois artigos:

O German volume training: Do levantamento de pesos para o bodybuilding

Sabe-se que o bodybuilding é um esporte o qual se derivou do levantamento básico. Entretanto, ambas as modalidades, apesar de terem como fundamento a musculação, possuem objetivos diferentes e são formas completamente diferentes de treinamento, nutrição, descanso, periodização e forma de vivência também. Enquanto o levantamento de pesos se preocupa em mover determinada resistência em maior quantidade, o bodybuildng se preocupa com suas MODIFICAÇÕES CORPÓREAS. Apesar disso, sabe-se que o levantamento de pesos também é possível de gerar algumas modificações corpóreas no indivíduo, bem como o bodybuilding depende em partes de fundamentos do levantamento básico de pesos, como o aumento de força, algumas técnicas etc.

Dessa forma, não é a toa que muitos sistemas de treinamento são utilizados por ambas as modalidades: O treinamento pirâmide, muito usado no bodybuilding é usado em algumas fases no bodybuilding, o treinamento 5X5 também é utilizado por ambas as modalidades e, inclusive foi grandemente testado por Arnold, os treinamento em Heavy Duty e o GVT também. Todos esses, além de muitos outros podem apresentar benefícios. Entretanto, nosso enfoque hoje é perceber alguns pontos positivos e negativos do GVT aplicado ao bodybuilding, a fim de balancear se há maiores vantagens ou desvantagens em sua utilização.

Vantagem 1: Aumento de força

Sem sombra de dúvidas, a primeira vantagem que podemos observar com o GVT é o aumento de força. Não é a toa que ele era utilizado justamente por atletas de força. Obviamente, a força não é o fator de maior relevância no bodybuilding, mas, ela é um grande auxiliar, pois, desde que bem executado o movimento, quanto maior for a carga movida por ele, então, maior será o estresse muscular, que durante a recuperação, gerará mais ganhos. Esse aumento de força deve-se também a muitos nutrientes que são jogados ao músculo pela corrente sanguínea durante a prática desse sistema.

Desvantagem 1: Limitação de exercícios

O GVT normalmente envolve uma gama mínima de exercícios, normalmente eles compostos e básicos. Entretanto, sabe-se que o boybuidling busca trabalhar o músculo em cada parte, cada detalhe, cada região específica, demonstrando singularidade em cada uma delas. Tendo uma gama pequena de exercícios, torna-se limitado esse trabalho muito específico. Obviamente, isso é irrelevante ao powerlifter ou ao weightlifter, mas, ao bodybuilder, pode interferir diretamente em seu shape, principalmente em aspectos relacionados com a lapidação e correção de pequenos detalhes musculares como desníveis, assimetrias entre outros.

Vantagem 2: Aumento de resistência

Por proporcionar pouco tempo de descanso entre as séries, há um pequeno aumento de resistência com a utilização do GVT. Para um powerlifter ou um weightlifter, isso não é TÃO RELEVANTE (apesar de, em partes ser), mas, para o bodybuilder, ter uma boa capacidade cardiocascular (obviamente, não estamos falando do surgimento de bodybuilders maratonistas!) é fundamental para que ele possa executar uma boa gama de exercícios com diferentes variações de volume etc.

Desvantagem 2: Trabalhos unilaterais prejudicados

O GVT pouco ou quase nunca proporciona trabalhos unilaterais, mas sim, bilaterais. Para o bodybuilder, o trabalho unilateral é tão importante quanto o próprio bilateral, pois, auxilia na correção de assimetrias e desníveis musculares entre um lado e outro. Além disso, a busca pela estabilidade ao utilizar apenas um membro para executar dado exercício é fundamental.

Vantagem 3: Aumento das condições neuromotoras estabilizadoras

Quando executamos quaisquer exercícios, a tendência é que primariamente os músculos menores entrem em fadiga antes dos músculos maiores, por razões óbvias de própria extensão e tipo de tecido. Entre esses músculos que primariamente são fadigados estão os estabilizadores, como por exemplo o manguito rotator nos ombros. Quando insistimos em um mesmo movimento repetidamente, o corpo terá de usar esses músculos, mesmo que fadigados, para continuar estabilizando sua estrutura e isso faz com que fujamos das adaptações e alcancemos o progresso.

Desvantagem 3: Fadiga primária dos músculos auxiliares do que os focos

Vamos supor que o iremos realizar um treinamento de peitorais no estilo GVT. Escolhemos o supino reto com barra para executar as séries. A tendência, obviamente, assim como nos supinos realizados em outros sistemas é que os tríceps, bem como os deltoides entrem em fadiga antes do peitoral. Isso porque, são músculos menores e primariamente inclusos no movimento. Dessa forma, a tendência no GVT é fadiga esses músculos primeiro, o que pode acontecer, principalmente com atletas inexperientes o problema do trabalho submáximo na musculatura alvo.

Vantagem 4: Aumento da concentração

Tanto para um bodybuilder, quanto para um levantador de pesos quanto para quaisquer outros esportivos, há algo em comum na prática de suas modalidades, seja durante os treinamentos ou em competição: A concentração. É justamente através da concentração que conseguimos focar nos que estamos fazendo e desenvolver assim nosso máximo potencial.

A tendência, quando estamos numa mesma situação, num mesmo ambiente, fazendo as mesmas coisas, é perder a atenção e fazer as coisas de maneira mais mecânica. Isso é algo natural do ser humano.

Porém, se tratando do GVT, a concentração será necessária, pois estaremos com músculos fadigados, cansados e então, toda atenção deverá ser estritamente dedicada a cada movimento que você fizer, tanto para gerar resultados, quanto para evitar lesões, acidentes entre outros, principalmente porque, o GVT prega muito por exercícios livres como o supino reto COM BARRA, o AGACHAMENTO LIVRE e mesmo os pulleys, levantamentos terra e barras fixas.

Esses exercícios exigem um grau de controle relativamente alto e, acima disso, exigem uma necessidade de extremo cuidado, pois, por serem exercícios livres, podem ocasionar sérios acidentes e resultar em sérias lesões. Portanto, o foco será indispensável.

Desvantagem 4: O treino se torna monótono

Particularmente, se estou em algum exercício por muito tempo, começo a ficar desmotivado a continua-lo. Por mais que esteja buscando uma melhora no aumento de cargas, no aumento de repetições ou mesmo na execução do movimento.

Existem muitos bodybuilders que até, diante disso, passam a escolher treinos com muitos exercícios e, poucas séries em cada um deles, entretanto, buscando não só o enfoque em diferentes partes dos diferentes grupamentos musculares, mas, acima disso, para tornar o treino mais motivante.

Porém com o GVT ficamos impossibilitados de grandes mudanças e limitados a alguns exercícios, o que pode não ser conveniente para quem tenha essas preferências. Portanto, antes de iniciar com esse sistema, atente-se a isso.

Vantagem 5: Maior aproximação com exercícios compostos

Há pessoas que, basicamente são muito propensas, por algum motivo (normalmente a preguiça) a optar por um treinamento cheio de exercícios isoladores, mas, acabam esquecendo dos compostos. Dessa forma, o GVT pode ser uma forma de estimulá-las a seguir novos padrões de utilizações de exercícios os quais possam propiciar ganhos incríveis.

É, aliás, muito clássico, pessoas as quais só fazem exercícios isoladores e, quando começam a realizar exercícios compostos se surpreendem com os resultados e, acabam por se dar conta no tempo desperdiçado.

Desvantagem 5: Treino não conveniente para pessoas as quais possuem limitações em exercícios compostos livres

Há muitas pessoas as quais possuem sérias lesões que acabam por impedi-las de realizar alguns movimentos na musculação. Nesse caso, alguns movimentos como o agachamento livre, o leg press 45º, algum tipo de supino ou mesmo o levantamento Terra podem exercícios os quais a pessoa não pode realizar ou, pelo menos, não pode realizar com máxima intensidade. Nesse caso, torna-se praticamente impossível realizar adequadamente o GVT em seu modo clássico. Logicamente, há possibilidades de fazê-lo de formas adaptadas, porém, não devemos confundir seu método clássico e tradicional.

Conclusão

O GVT ou, o German Volume Training é um método de treinamento criado na Europa para levantadores de peso os quais passaram a obter excelentes resultados. Sua prática foi difundida não só entre esse meio esportivo, mas ainda, entre o meio do fisiculturismo, mostrando grande efetividade. Porém, como tudo, esse método possui dois lados: o de conveniências e o de inconveniências, fazendo-o ser interessante para essa ou aquela pessoa, essa ou aquela necessidade. Portanto, dosando os fatores, conseguimos formas muito mais interessantes para optar por sua escolha ou não.

E você, já fez a sua escolha?

Bons treinos!

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Conheça 10 leis de treinamento de força de Louie Simmons

Tempo de Leitura: 11 minutosVocê deseja aumentar sua potência e sua força, otimizando os seus treinamentos e tendo melhoras em quesito de resultados físicos, neuromusculares e também associados à performance? Você deseja aumentar sua massa muscular, sua força e, ao mesmo tempo otimizar seus treinos para redução do percentual de gordura corpórea? Então, vale a pena sempre conhecer novas dicas as quais podem incrementar alguns desses quesitos no seus dia-a-dia.

Você conhece Louie Simmons?

Esse é um treinador de força, a qual atua a mais de 40 anos em sua área e é o fundador da Westside Barbell em Columbus, Ohio, Estados Unidos da América. Além disso, ele treinou dezenas de recordistas em modalidades as quais variam desde o Powerlifting, a lutadores e times de rugby. Também foi escritor de 3 livros sobre esporte e milhares de artigos mundialmente conhecidos.

Ele também competiu por 50 anos, porém, dentro de esportes considerados em Elite ele perdurou por incríveis 35 anos, mostrando que a qualidade de suas técnicas iriam além das relacionadas ao esporte, mas, a qualidade e longevidade de vida.

Com mais de 50 anos, até hoje ele foi o único a conseguir bater marcas no supino reto de quase 300kg, no agachamento livre de quase 450kg e no levantamento terra de praticamente 350kg…

Seus métodos se baseiam em Treinamentos Conjugados que são utilizados em seu centro de treinamento e que tanto apresentam os bons resultados supracitados. Aliás, são por esses métodos que, ao longo do ano, sofreram mínimas atualizações é que ele é conhecido como “imortal”.

Então, deixemos de lado apresentações e partamos dos fundamentos em si, os quais o farão refletir adequadamente a respeito do que pode ser melhorado em seus treinos.

1- O lugar que você escolhe para treinar deve ser sua “segunda casa”

Podemos estar no melhor hotel do mundo, com os melhores serviços, mas, nada como estar em casa, em nossa cama, em nosso toalete. Mesmo, aliás, quando passamos por dificuldades, é muito mais cômodo estar em casa, sentindo a segurança da família e estando em nosso “recinto” do que quaisquer outras coisas, não é mesmo?

Da mesma forma, isso também ocorre com o lugar o qual escolhemos para treinar. Ronnie Coleman, Branch Warren e Johnnie Jackson sempre treinavam em muitos lugares, mas, seu lar era sempre a Metroflex Gym, assim como Jay Cutler sempre estava em muitos lugares, mas, na em Los Angeles sempre se sentia melhor… Nos sentir bem, entre pessoas que buscam bons objetivos (obviamente, pela diversidade de pessoas, isso tem sido algo cada vez mais difícil), sem ambientes de brigas, inveja e discórdia e onde possamos estar à vontade é fundamental para que estejamos interligados em corpo e alma nos nossos treinamentos.

Portanto, procure sempre um lugar que te traga paz, tranquilidade, motivação, bons fluídos, independente do preço a ser pago ou do que a academia prometa. Lembre-se que nem sempre o mais caro é o melhor! Isso é algo muito individual e que, principalmente variará muito de acordo com o que cada pessoa escolhe. Mas, vale a pena você observar e sempre atentar-se aos seus instintos. Certamente eles não irão decepcionar você.

E, isso pode parecer algo inútil ou um detalhe fresco, mas, você verá que ao atentar-se a isso, seus treinos irão surpreender você incrivelmente.

2- Tenha um parceiro de treino confiável

Sim, é verdade que é difícil encontrar um parceiro de treinamento ideal. Isso porque, quem leva seus treinos a sério, normalmente tem um horário fixo de treinamento, sistemas de alta intensidade, busca sempre um progresso cada vez maior, busca o treinamento e não a perda de tempo com conversas desnecessárias, procura ultrapassar limites a cada treino, come adequadamente… Além disso, um parceiro de treino, além de também ter de ter todos esses aspectos, ele deve estar em uma margem de nível próximo a sua. Isso porque, imagine ambos treinando pernas: Enquanto um trabalha com um limiar de carga de 150kg o outro trabalha com 350kg, ou seja, um valor muito diferente. E isso, demandará tempo para a montagem e desmontagem do leg press, faltará apoio do mais leve para auxiliar o mais pesado no suporte e assim por diante.

Ter um parceiro de treino ideal, entretanto, é fundamental para ter um suporte e, principalmente uma segurança extra. Em casos de emergências ou mesmo de acidentes, estar sendo auxiliado por alguém pode, literalmente salvar sua vida, ou ao menos salvá-lo de uma séria lesão.

Além de todos esses pontos, treinar com alguém que busque os mesmos fins que você, certamente será motivador, desafiador e progressivo! Um motivará o outro e isso será ÓTIMO para ambos!

3- Trace um bom set de músicas que você gosta

Músicas são algo bastante pessoal e que cada um tem seu próprio gosto, preferência etc. Porém, há algo na ciência que diz que a música interfere diretamente com sensações relacionadas ao estado de humor de um indivíduo, o que é bastante verdade e isso pode ser comprovado com emoções diversas que sentimos com as músicas, com sensações de lembranças, ânimo, desânimo, relaxamento. Existe, na verdade, pontos no cérebro e receptores que ativam determinadas regiões límbicas, a depender de cada estímulo (música) que é dado. Como fica difícil agradar a todos, em uma academia, normalmente há um set de músicas pré-estabelecidos e que sejam aceitáveis ou “aceitáveis”. Porém, convenhamos que, para a maioria a qual possui um público geral e não específico, esse set não pode ter muito haver com treinos realmente pesados (há de se comparar um set list da Temple Gym ou da Matroflex Gym com o das academias por aí). Assim, nesse caso, você pode utilizar de artifícios como celulares ou ipods para ouvir o seu som preferido (desde que, no caso de celulares, eles não interfiram em seu treinamento). As músicas devem ser motivadoras e devem o fazer se sentir em um patamar de espírito elevado, o qual possa torná-lo mentalmente capaz de realizar um feito, seja em repetições em aumento de carga ou outro quesito qualquer.

É importantíssimo estar em “seu ambiente de treino” e, assim como a escolha da academia e da sensação de se sentir bem, estar de acordo com suas próprias preferências e, de maneira individual também é essencial.

4- Seja regular com sua progressão

Muitas pessoas entram nos ginásios para praticar musculação e mais parecem robôs do que outra coisa. Entram fazendo um tipo de treino ou utilizando um método de treino e passam a vida toda realizando o mesmo, até que, acabam por não ter resultado algum e desistem.

Da mesma forma, existem pessoas que fazem grandes “firulagens” durante o seu período de treino, ou seja, utilizando de artifícios inúmeros, métodos dos mais diversos e incomuns, sistemas difíceis de treinamento, inovações e assim por diante. Tentam de tudo, mas, mesmo assim continuam com os mesmos corpos, a mesma condição física, a mesma força, as mesmas capacidades…

Onde está o erro? Simples! Há muitas pessoas que refutam a utilização de exercícios básicos, apenas. Há outras que preferem variações. Na realidade, ambas estão corretas, mas, é importante lembrar que independentemente do tipo de sistema que você adote ou das periodizações que adote, é necessário uma continua progressão para que haja, de fato bons resultados.

As unidades motoras presentes no cérebro irão recrutar cada vez mais músculos e fibras de acordo com a demanda. Isso quer dizer que, se para erguer uma barra de levantamento Terra com 100kg você precise, hipoteticamente de 200 unidades motoras, então, para erguer 150kg, você precisará de 300 unidades motoras, bem como um aumento de fibras musculares também (em termos hiperplásicos e hipertróficos). Isso nos dá a conclusão de que, se permanecermos com a mesma intensidade, não só estaremos estagnados, mas, pela lei do uso e desuso, acabaremos por perder o que construímos anteriormente.

É importantíssimo a cada treino, cada exercício desafiar a si mesmo! É importante buscar sempre um aumento, não só de carga, mas de INTENSIDADE geral nos seus treinamentos. É isso que definirá seu progresso.

5- Objetive ganhos pequenos para resultados maiores

Grande parte das pessoas tem grandes objetivos em algum aspecto da vida. Nas que possuem esses grandes objetivos na sua construção corpórea e no desempenho físico possuem uma vantagem e uma desvantagem: A vantagem é de sempre quererem mais e sempre buscarem progredir. Porém, a desvantagem é de que, em grande parte, são pessoas AFOITAS, as quais querem os resultados de uma só vez. Isso significa que, essas mesmas pessoas, se objetivam chegar em 90kg com 8% de percentual de gordura corpórea e, se encontram com 70kg e 12% de gordura corpórea, querem em pouco tempo chegar ao seu objetivo final e, para isso querem dar pulos maiores do que as pernas.

Isso é algo prejudicial, pois, certamente o indivíduo não terá subsídios suficientes para um salto tão grande. Com isso, ocorrerão sobrecargas corpóreas (no exercício físico, na alimentação, no estresse metabólico etc), riscos de lesões e chances de overtraining. O resultado é ter de interferir e interromper seus treinos por algum desses motivos.

De maneira muito mais inteligente, seria vantajoso objetivar ganhos pequenos, progressivos, mas, que não parem, mas sim, sejam contínuos. O grande Dr. Paulo Muzy uma vez disse em um Workshop: “O bom atleta não é aquele que melhora da noite pro dia, mas, o que tem progressão constante e padrão”. E, realmente ele tinha razão… E podemos provar isso com os mais de 140 recordes quebrados só em powerlifting na academia Westside Barbell de Louie Simmons.

6- Varie suas técnicas

Utilizar exercícios básicos é fundamental. Entretanto, é importante acrescentar algumas variações e técnicas que incrementarão o resultado de seus treinamentos, conferindo maior intensidade e, consequentemente, melhores êxitos. Utilizar diferentes margens de peso bem como margens diferentes de repetições e seres, utilizar variações de exercícios básicos entre outras, podem ser algumas dessas técnicas.

Imagine, por exemplo, no quesito carga, utilizar duas semanas de intensidade máxima, com cargas altíssimas seguidas por uma semana com cargas moderadas e repetições um pouco maiores. Além disso, imaginando no quesito variações, que tal propor novas técnicas como a utilização de elásticos contra ou a favor a força da gravidade para com o peso a ser erguido, o uso de agachamentos e levantamentos terra com Kettlebells, entre outros.

O importante é sempre periodizar adequadamente e seu treino e priorizar a intensidade MÁXIMA e não treinamentos submáximos.

7- Acabe com suas fraquezas internas, com a sensação e incapacidade

Todos nós somos bons em algo, ruins em outras coisas, péssimos em outras e, excelentes em mais algumas. Isso é praxe do ser humano e algo inevitável. Normalmente, nos sentimos mais confiantes para realizar as tarefas que somos bons e/ou excelentes. Porém, muitas vezes temos medo e nos sentimos incapazes de realizar algo que temos dificuldade ou mesmo que não temos muita habilidade.

Porém, são justamente essas fraquezas os principais pontos a serem trabalhados, na medida em que, no que somos bons, temos apenas de aprimorar ainda mais.

É necessário enfatizar nossos pontos fracos, pois, é através deles que consertaremos erros os quais prejudicam os nossos aspectos bons, bem como nosso progresso em geral. Sem sombra de dúvidas, com essas correções é que nos tornaremos cada vez melhores.

Porém, para que você passa esmagar seus medos e incertezas pessoais, você precisa conquistar uma autoconfiança que o faça sentir capaz. Imagine, por exemplo, o quão difícil era aquela conta de matemática no primário… Hoje, muito provavelmente, você a faz de cabeça. Isso se deve ao fato de haver repetição contínua, aprendizado e PRÁTICA, o que é extremamente importante. Não diferente, a musculação e os treinamentos de força, exigem de um indivíduo que ele possa confiar em si e se superar a cada dia. É justo para consigo dar o seu melhor e, em troco, receber o seu melhor diariamente.

Você não poderá mentir a você mesmo, assim, seja verdadeiro consigo mesmo, admita suas fraquezas, busque as soluções (se necessário, busque ajuda) e o caminho para o sucesso será traçado a você. Lembre-se: Paciência, disciplina e dedicação são a chave para que tudo isso possa realmente ocorrer. Do contrário, com desleixo e falta de comprometimento, você NÃO conseguirá bons resultados.

8- Utilize diversas angulações em diversos exercícios

Quando entramos no ginásio e começamos a praticar musculação entre as primeiras semanas, observamos um ganho praticamente por completo no corpo, de maneira um tanto quanto proporcional e que é bastante significativa. Porém, com o passar das semanas, meses e, principalmente dos anos, esses ganhos vão ficando cada vez mais difíceis e, muitas vezes praticamente insuperáveis. Isso de deve a inúmeros fatores, entre eles as adaptações neuromusculares, fisiobiológicas entre outras as quais ocorrem.

Com quaisquer exercícios conseguimos um bom estímulo nas primeiras semanas de treino, principalmente se esses forem exercícios básicos, porém, devemos variá-lo com o passar do tempo. Imagine que, analogicamente, você tenha um carro e apenas mantenha-o durante todos os dias em todo percurso virado para a esquerda. Qual será o resultado? Claro, teremos um desgaste maior no lado esquerdo do que no lado direito, não é mesmo? Não é a toa que as rodas da frente de um carro também possuem maior desgaste do que as rodas traseiras, pelos motivos de viradas, trações etc.

Da mesma forma, ocorre com o corpo: Quando focamos apenas em uma angulação por muito tempo, essa região atingida começa a ser gasta mais do que o necessário e outras, acabam sendo pouco estressadas, gerando também maus resultados. Aí, para completar a situação, a parte mais “gasta” tenderá a entrar em excessos de treinamento, ocasionar lesões entre outros.

Dessa forma, variar, por exemplo, as diferentes angulações de supinos (inclinado, declinado, reto, inclinado em 30º etc), os diferentes tipos de remadas (curvada, T, com pegada inversa, remada cavalinho, remada com halteres etc), as diferentes extensões de tríceps (por trás da cabeça com as duas mãos, inclinado com banco 45º usando barra EZ, testa etc) entre outras tantas de tantos exercícios, teremos um trabalho completo no corpo e, de quebra, evitaremos desgastes desnecessários. Sim, ainda cabe lembrar a periodização de treino, essencial aqui.

9- Faça trabalhos de recuperação com seu corpo

Louie Simmons não é dos mais adeptos a essas ondas fitness de utilizar rolamentos macios após o treino ou antes do mesmo nem tampouco algumas técnicas utilizadas na própria academia. Entretanto, o atual treinador é muito adepto a técnicas funcionais e alternativas, como a utilização de massagens clínicas, o uso de quiropraxia (que, aliás, deveria ser feita por grande parte das pessoas que praticam algum tipo de esporte), massagem profunda, crioterapias, acumpulturas, osteopatias entre outras alternativas. Aliás, não é por acaso que atletas e esportistas de praticamente todas as modalidades realizam algum desses tratamentos. Em especial, para levantadores de peso, costuma-se usar muito as técnicas de quiropraxia, massagem profunda e osteopatia (que, aliás, tem sido uma grande solução para o brasileiro Eduardo Correa, que tem propagado grandemente a utilização da técnica).

Isso faz com que o corpo tenha uma melhor recuperação, se desenvolva melhor, tenha uma qualidade melhor antes e após os treinos, diminua o estresse oxidativo entre outras vantagens diversas.

Logicamente, nem todas as pessoas tem acesso a essas técnicas e terapias e, vale lembrar que as mesmas devem ser realizadas UNICAMENTE por profissionais devidamente capacitados e qualificados para tais. Jamais, por alternativa, tente aprender por conta próprio ou tampouco deixar pessoas que não possuam a devida capacidade realizá-las em você. Da mesma forma que elas podem ser extremamente benéficas ao corpo, podem também representar SÉRIOS riscos. Assim, muito CUDADO!

10- Treine sempre, descanse QUANDO NECESSÁRIO

Muitas pessoas, ou melhor, grande parte das pessoas possui sistemas de treinamento com dias destinados a determinados grupamentos musculares, seguidos se dias de descanso, seja do grupamento em si ou do corpo como um todo. E é através dessa sistematização que existem as diferentes divisões de treino, por exemplo ABC, ABCD, ABCDE, entre outras tantas. Essas “siglas”, ou letras, designam os diferentes treinos os quais ocorrem nos respectivos dias estabelecidos. Por exemplo, um treinamento ABCD pode ser feito com um dia para o (s) grupamento (s) A, na segunda-feira, o dia para o (s) grupamento (s) B, na terça-feira, um dia em off por completo, na quarta feira, um dia para o (s) grupamento (s) C, na quinta-feira, um dia para o (s) grupamento (s) D, na sexta feira e dois dias seguidos de off, no sábado e domingo, onde também NÃO há quaisquer treinos. Existem ainda, os sistemas 2X1 ou 3X1, entre outros, que significam, no primeiro caso, dois dias de treino por um sem treino ou, no segundo, três dias de treino por um sem treino. Dessa forma, o descanso não cairá sempre no mesmo dia.

Porém, Louie Simmons acredita que o corpo não sabe contar dias e nem sempre está realmente cansado no dia de descanso, bem como, muitas vezes não estamos em condições de treinar nos dias de treino.

Portanto, é importantíssimo saber ouvir o corpo e descansar QUANDO NECESSÁRIO, sempre priorizando O TREINAMENTO, ou seja, treinando o máximo de dias possíveis desde que em boas condições físicas e desde que suas capacidades mentais também estejam boas, afinal, o treinamento começa na mente, não no corpo em si.

Grandes atletas, seja de levantamento de peso, de strongman, powerlifting, bodybuilding ou mesmo weightlifting costumam utilizar essa mentalidade e, as chances de overtraining, como tão supervalorizadas, são bem diminutas quando se tem uma boa periodização, uma boa nutrição, hidratação e um bom sistema de treinamento com volume e frequência coerentes com suas necessidades individuais.

Conclusão:

De maneira geral, é importante entender a mentalidade e o pensamento de grandes treinadores e competidores que dia-a-dia aliam a prática a teoria, construindo suas novas concepções as quais os diferenciam e os fazem ser realmente potentes e eficazes no que fazem.

Entretanto, devemos levar sempre em conta as nossas necessidades individuais e adaptar essas ideias à elas, para que assim, tenhamos resultados cada vez melhores e mais rápidos.

Bons treinos!

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O treinamento de força pode ser combinado com o treinamento de alto volume?

Tempo de Leitura: 4 minutos

Caracterizado pelo baixo volume de treino e altíssima intensidade, os treinamentos de força seguem diretrizes as quais visam o trabalho principal em fibras do tipo II, responsáveis pela força bruta do músculo. Por outro lado, os treinamentos mais volumosos tem por prioridade a utilização de fibras do tipo I, as quais são associadas com a resistência do músculo. Apesar dessas diferenças, EM AMBOS OS MÉTODOS ACONTECEM AMBAS SOLICITAÇÕES. Partindo dessa ideia, fica a pergunta: será que é possível combinar estes dois tipos de treino e obter um resultado impar para estes dois tipos de fibras?

A grande diferença entre o treino de força e o treino de alto volume

Para entender como ambos os treinos podem ser considerados relativamente diferentes, devemos entender que o sistema de alta intensidade, baixo volume e que prioriza a força utiliza de sistemas metabólicos os quais necessitam de um descanso muito maior do que sistemas de alto volume. Pela intensidade e pelos requisitos requeridos do corpo para a realização desses sistemas de treinamento, torna-se não só impossível, mas ineficaz realizar treinamentos de força querendo inserir volumes relativamente altos.

Por outro lado, podendo ser relativamente mais frequente, o treinamento que visa alto volume recruta vias metabólicas aeróbias e que suportam essa frequência e uma maior duração.

A exemplo de como ambos os treinamentos são diferentes, imagine que você vá executar um crucifixo inclinado com halteres, você realiza uma série com 6 repetições de sua 1RM, então você descansa aproximadamente 30-45 segundos e tenta realizar novamente esse mesmo feito. Com certeza não conseguirá! No entanto, tente fazer isso utilizando cerca de 15 repetições de sua 1RM. As chances de conseguir serão bem superiores. Isso ocorre provando a necessidade em que há do descanso no treinamento de força pelas vias solicitadas já citadas anteriormente.

Então, começa a ficar claro como uma mescla de ambos os treinamentos pode não ser a melhor das ideias. Se por um lado você necessita de maior descanso para recrutar vias de força, por outro necessitará de menor descanso para recrutar vias aeróbias. É basicamente como se quiséssemos ganhar uma quantidade significativa de massa muscular juntamente com uma perda significativa de gordura corpórea. Certamente, pelos processos inversos requeridos, não obteríamos êxito algum.

O treinamento de força pode ser mesclado com o treinamento de alto volume com adaptações

Obviamente, não podemos ser céticos e devemos entender que ambos os métodos de treino não serão combinados efetivamente em suas formas cruas. Isso não quer dizer que eles não possam sofrer adaptações as quais os tornem possíveis de serem combinados.

Inúmeros atletas se beneficiam de métodos os quais utilizam tanto uma forma de treino quanto a outra, no mesmo período, porém sem exigir o máximo de cada uma delas. Um bom exemplo de como isso é possível de ser feito é imaginarmos um treinamento de peitorais. O indivíduo inicia o trabalho no supino reto com repetições médias entre 4-6, um ótimo limiar para trabalho de força. Posteriormente, executa um crucifixo inclinado com halteres, também no sistema sistema de força. Passa então para o cross over em supersérie com o crucifixo inclinado visando repetições e um volume maior de treinamento… Como podemos observar, ele inicia o trabalho de peitorais com sistemas de força e aumenta o volume com o decorrer do treinamento. Imagine se nos dois últimos exercícios ele decidisse continuar o mesmo sistema dos dois primeiros… Certamente não haveria trabalho máximo no treinamento.

É importante ainda sabermos que caso esse seguimento de treinamento seja sua opção, você JAMAIS deve iniciar o treinamento de alto volume primeiro. Fazendo isso, você estará desperdiçando glicogênio muscular, que é o mecanismo energético o qual o treinamento tensional exige primariamente. Além disso, os músculos estabilizadores e os auxiliares entrarão em uma exaustão prévia. E isso pode ocasionar dois outros fatores: lesões, por conta de instabilidades nos movimentos compostos e um trabalho submáximo na musculatura alvo.

Portanto, é fundamental sempre começar pelo treinamento tensional e depois partir para o metabólico.

Periodização

Além da forma de combiná-los em um mesmo treinamento, a melhor das formas hoje encontradas pode ser a de periodizar o treino. Não nos convém decorrer sobre as inúmeras formas e métodos de periodização, mas sabemos que a efetividade entre a alternância de métodos em determinados períodos é fundamental para tirar o corpo de sistemas de adaptação, bem como saber trabalhá-lo de diferentes formas.

A periodização, basicamente é um tempo em que o atleta realiza um sistema de trabalho, alternado por outro período com outro trabalho. Esse tempo, variará de acordo com as necessidades individuais do indivíduo em questão. Alguns podem se beneficiar grandemente com 2 ou 3 meses de treinamentos de força, enquanto alguns entrariam em overtraining. Alguns atletas se dão bem com alto volume em treinamentos, outros se representariam neste como uma catástrofe. Portanto, defina seus próprios limites, mas procure sempre essa alternância de sistemas.

Com o artigo, pudemos aprender que:

– O treinamento de força recruta fibras primordialmente do tipo II, apesar de recrutarem também fibras do tipo I;

– O treinamento de alto volume recruta primordialmente fibras do tipo I, de contração lenta;

– As fibras e os mecanismos do treinamento tensional são primordialmente glicolíticas, ou seja, requerem glicose para sua efetividade;

– As fibras e os mecanismos do treinamento metabólico, ou de alto volume, não requerem grandes quantidades de glicose;

– As fibras tipo II são grandes responsáveis pela força explosiva;

– As fibras tipo I são grandes responsáveis pela duração e continuação de um exercício;

– O treinamento de força em sua forma crua não pode ser combinado com o treinamento de volume pelos quesitos metabólicos por ele solicitados, bem como por sua devida necessidade de descanso;

– O treinamento de força pode ser mesclado com o treinamento de volume desde que com adaptações;

– Caso façamos estes dois tipos de treinamentos mesclados, devemos sempre começar pelo de força;

– A periodização é fundamental para obter bons resultados.

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Aprenda 3 dicas para aumentar sua força nos treinos de musculação

Tempo de Leitura: 6 minutos

A musculação é um esporte o qual é qualificado como “esporte de força”, apesar dessa definição não ser propriamente a que prefiro. E não é a toa que grandes atletas não necessariamente eram fortes, por exemplo, o famoso baixinho Lee Priest, que apesar de aparentar força, não era tão forte assim, propriamente dito. Entretanto, não podemos negar o fato de que a força de uma forma ou de outra está envolvida com a musculação em geral. Portanto é necessário saber que apesar de não ser o principal fator que influenciará em seus ganhos, sim, a força fará parte de todo esse processo.

Apesar da força fazer parte do processo todo de ganho muscular, também devemos saber que a mesma não significa o “erguer X quantidade de peso”, mas sim, capacitar o seu corpo ao MÁXIMO que você consegue naquele instante, tentando pouco a pouco, treino após treino superar seus próprios limites. Obviamente, isso implica que um indivíduo de 60kg que ergue 120kg no supino reto, não possa ser considerado forte quando comparado a um indivíduo de 70kg que ergue 150kg, uma vez esse sendo praticamente o dobro do seu peso. Somente poderemos então, compara-lo a um indivíduo mais forte, caso ele tenha as mesmas composições corpóreas básicas (peso, altura etc).
Portanto, forte ou não, você não irá precisar erguer grandes quantidades de peso comparativamente a outra pessoa, mas sim, enquanto a você mesmo e, certamente, isso influenciará em seus treinamentos na medida em que, quanto mais peso conseguir erguer com boa execução e aliado aos fatores já citados que envolvem a musculação, maiores serão seus ganhos.
Mas, deixemos de lado um pouco as explicações sobre força e sua influência na musculação e vamos de fato obter algumas boas dicas para aumentar sua força nos treinos de musculação!

1- Menos treino, mais descanso!

Sim, logo de cara uma bela proposta para melhorar seus treinamentos: Treinar menos, isso mesmo! Treinar menos, na maioria dos casos significa incrementar mais intensidade ao treino. Isso porque, iremos ter maior tempo para recuperação muscular e para as demais estruturas de todo o corpo que são catabolizadas ou entram em exaustão com o treino de musculação, teremos maior tempo para propor a devida nutrição ao corpo e, claro, teremos mais tempo para sintetizar a musculatura em si, aumentando-a e consequentemente aumentando a capacidade de força também.
Treinar menos, não significa somente treinar menos dias na semana ou propor uma periodização maior de descanso entre os grupos musculares (por exemplo, ao invés de treinar 4 vezes na semana, você passa a treinar 3 vezes), mas sim, diminuir também o volume do treinamento. E isso pode ser feito de simples maneira:
Imaginemos um treino que leva cerca de 50 minutos. Ele tem 5 exercícios de 3-4 séries cada, com uma breve divisão de descanso, sendo 3 minutos de um exercício para o outro e aproximadamente 5 minutos entre cada série. Que tal então, propormos um treino que leve esse mesmo tempo, mas com 3 exercícios e 2-3 séries cada? Certamente, teremos mais tempo entre as séries para o descanso (e falo descanso sério!) e poderemos incrementar mais intensidade em cada série, o que é EXTREMAMENTE CONVENIENTE para um treinamento que visa o aumento de força na musculação, uma vez esse ser grande recrutador de fibras do tipo branca, que demoram mais para se recuperar quando comparadas as do tipo vermelhas.
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2- Ingestão adequada de creatina

Não é segredo para ninguém que a creatina é um dos compostos mais utilizados nos treinamentos de força e também pelas mais diferentes modalidades. Aliás, hoje a creatina está entre os 3 suplementos de maior efetividade, segundo a International Society of Sports Nutrition.
A creatina é um composto de aminoácidos produzidos por nosso próprio corpo (origem endógena) e que também é consumido pela alimentação e/ou suplementação (origem exógena). Este composto participa de inúmeros processos no corpo, entre eles o aumento da massa muscular, o aumento da síntese protéica e um de seus principais: no aumento da velocidade de síntese de ATP, principalmente durante movimentos explosivos da musculatura esquelética. Em que isso nos convém?
Simplesmente, o ATP é uma espécie de “moeda energética” fornecida a diversos tecidos os quais dependem dessa energia para desempenhar alguma (s) de sua (s) função (ões). Desta forma, principalmente durante a atividade física, a musculatura esquelética recruta muitas moléculas de ATP e, quando essas se esgotam ou chegam em quantidades limitantes, a musculatura perde sua “eficiência” e entra em exaustão. Desta forma, percebeu-se que com a suplementação de creatina os níveis elevados desse composto no músculo, poderiam auxiliar ainda mais o aumento da performance pela maior “demora” à exaustão do que quando em níveis normais.

A creatina ainda é responsável, ou pode ser uma das responsáveis, pela drenagem de líquido para as células. Isso é fundamental não tão somente para que o tamanho celular aumente, mas também, possibilita que processos químicos e transportes de inúmeras substâncias aconteçam com mais efetividade, aumentando assim as funções daquela célula e consequentemente do músculo como um todo.
Leia também: Conheça tudo sobre o suplemento de creatina e Aprenda a como saturar a creatina

3- Não se entupa de carboidrato e não negligencie os lipídios

Isso mesmo! Para os que assustaram ao perceber que fui totalmente contra ao que muito se fala a respeito de treinamentos de força, recomendo que comecem a verificar as ultimas atualizações científicas sobre nutrição e treinamentos de força.
Antigamente, preconizava-se o alto consumo de carboidratos frente ao treinamento de força. Apesar desses sim, exercerem papel fundamental e de grande importância, eles não podem ser os únicos fatores a serem levados em consideração, uma vez que, lipídios podem funcionar tão bem no fornecimento de energia e mais: Sem facilitar, como os carboidratos, o acúmulo de gordura corpórea. Aliás, sim, existem muitos atletas de força extrema (principalmente no powerlifting, weightlifting e strongman) com percentuais de gordura altíssimos, associando a força a isso. Entretanto, essa é mais uma decisão própria e pessoal do que outra coisa. E não é a toa que cada vez mais, na atualidade vemos atletas dessas modalidades com corpos extremamente normais e/ou atléticos. Isso porque, tecido de gordura NÃO É TECIDO CONTRÁTIL, ou seja, não interferirá na movimentação e explosão muscular. Além disso, a capacidade cardiovascular de indivíduos com alto percentual de gordura corpórea podem ser menores, sendo um fator limitante em seus treinamentos e, por hora, na versatilidade do mesmo também.
Já os lipídios por si só são fundamentais em diversas sínteses hormonais, em especial, os derivados do colesterol, para a síntese de hormônios esteroides como a testosterona, são importantíssimos na manutenção de diversas funções no sistema gastrointestinal (como na absorção de vitaminas lipossolúveis) e são importantes também nas mínimas funções celulares. Lipídios como o Ômega-3 são associados ainda com a produção de eicosanoides antiinflamatórios que contribuirão na recuperação muscular, estão associados a manutenção dos níveis de colesterol séricos e outras inúmeras e benéficas funções.
Portanto, consuma sim carboidratos em porções adequadas e que respeitem as suas características nutricionais individuais, mas não abuse dos mesmos e JAMAIS negligencie os lipídios. Vale ainda lembra que, apesar de não existirem mais diretrizes de “boas e más gorduras”, devemos ter a preocupação em não consumir lipídios de fontes que, teoricamente não são saudáveis, tais quais as hidrogenadas, altas quantidades de saturadas e etc.

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz. CLIQUE AQUI e descubra o que estou falando.
Chega de frango com batata doce todo dia… Chega de whey protein a toda hora… Está na hora de você aprender o que realmente é eficaz para a Hipertrofia Perfeita e colocar em prática só o que funciona, sem perder tempo com esse monte de baboseira que as pessoas tem dito por ai. Faz sentido para você? Está interessado? Então CLIQUE AQUI e conheça o Programa que irá mudar os seus ganhos musculares!
Conclusão:
A força não é o principal aspecto que rege um corpo que possa ser considerado escultural frente a prática de musculação. Entretanto, ela torna-se fundamental na medida em que, associada com inúmeros outros fatores de treinamento e esses associados com protocolos nutricionais e de descanso individualizados e corretamente projetados para um indivíduo frente às suas necessidades, incrementarão intensidade ao treinamento e, certamente o estímulo tenderá a ser maior, gerando então melhores e maiores ganhos.
É importante traçar não como principal objetivo de um bodybuilder o aumento de força, mas sim, como um de suas ferramentas para atingir o seu objetivo e a sua progressão.
Bons treinos!
 

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Conheça 3 frequentes erros cometidos no treinamento de força

Tempo de Leitura: 4 minutosO treinamento de força é desconsiderado por muitos indivíduos, entretanto, este, deve ser um dos princípios básicos para quem trabalha com sobrecarga, ou, para indivíduos que executam trabalhos sob resistência muscular.

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Isso porque, o treinamento de força possibilita adaptações não só físicas, mas, neurológicas e neuromusculares também, fazendo com que, em um todo o corpo possa se desenvolver adequadamente nos períodos de periodização que virão adiante.
Entretanto, mesmo quando não negligenciado, alguns erros frequentemente são cometidos, fazendo com que o treinamento, em primeiro lugar se torne menos eficaz do que poderia ou deveria ser e, em segundo lugar, fazendo com que o mesmo possa acarretar algum tipo de lesão que possa, inclusive, tirá-lo do esporte por um tempo qualquer ou permanentemente.
Hoje, conheceremos 3 frequentes erros cometidos no treino de força e vamos aprender como corrigi-los a fim de modificar essas ruins possibilidades e obter o máximo de sucesso.

Erro 1: Não utilizar os devidos equipamentos básicos de segurança

Se todas as profissões possuem algo que proteja seus profissionais, seja esse algo físico ou não, então o que lhe faz pensar que um bodybuilder não deva utilizar o seu “algo” durante a realização de sua atividade?
Assim como um pedreiro deve usar capacete, luvas em algumas tarefas e outros itens, um advogado deve usar a lei como forma de protege-lo, um médico cirurgião os aparatos, o bodybuilder necessita dos seus equipamentos básicos de segurança tais quais cinturão, munhequeiras e faixas de joelho.
Em alguns casos específicos, ainda há a necessidade (sob recomendação médica) do uso de algum outro tipo de órtese.
Se há algo que não deve ser feito em um treinamento de força é não utilizar esses equipamentos básicos, pois, o risco de lesão será altíssimo.
Obviamente, treinar períodos sem eles, é não só fundamental, mas, mais do que recomendável a fim de não causar um possível enfraquecimento.
Mas, se há um momento no qual isso não deva ser feito é justamente quando estamos com cargas altíssimas.
Muitas academias não fornecem esses equipamentos e, nem devem ter essa obrigação, tanto porque, se com aparelhos, já existe um “troca-troca” intenso e, eles são relativamente fáceis de serem revezados, imagine então se tivéssemos um cinto por academia e 3 ou 4 pessoas quisessem utilizá-lo, cada uma em um ambiente ou exercício diferente… Seria uma lástima!
E as academias que costumam fornecer esses equipamentos, em sua maioria são de baixa qualidade. Utilizar equipamentos que possam não ter uma qualidade boa também não é algo interessante a se fazer, não só pela ineficácia de seu uso, mas também, porque ele pode acabar por agravar a situação.
Logo, adquira seu próprio equipamento e, claro, que seja de qualidade sempre!

Erro 2: Não aproveitar de repetições parciais

Repetições parciais são aquelas que possam não ser executadas em um movimento totalmente amplo, mas, que acontecem quando a fase de repetições completas já ocorreu. Basicamente, imagine-se realizando uma extensão de tríceps na polia.
Você faz os movimentos completos, mas, após atingir a falha, continua fazendo movimentos mais curtos, até chegar a falha total do músculo ou dos músculos referentes.
Essa técnica é muito pouco aproveitada ou aproveitada da maneira incorreta (leia-se utilizada desde o começo do exercício sempre).
Chegar à falha muscular com movimentos completos é extremamente importante, mas, em um treinamento de força, aproveitar de possíveis repetições parciais fará com que o sistema neuromuscular busque uma adaptação ainda maior, aumentando a quantidade de estímulo e, perante a um descanso adequado e um bom protocolo dietético, teremos por conseguinte uma maior recuperação.
Apesar dessa técnica ser interessante, ela JAMAIS deve ser realizada em exercícios livres sem o devido parceiro de treino assistindo-o. Os motivos, creio que nem devo explicar, não é mesmo?
Portanto, é prudente, caso você treine sozinho que possa realizar a técnica em máquinas ou equipamentos de suporte, evitando quaisquer tipos de acidentes.

Erro 3: Sempre executar repetições sem boa forma

Repetições parciais, repetições roubadas, repetições forçadas/ajudadas, entre outras formas que não necessariamente implicam em uma boa forma de execução de um movimento durante um exercício são importantes, mas, elas também possuem limitações.

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Mas, muitos ainda insistem que o treinamento de força constitui-se apenas de mover o máximo de peso possível.
De fato, o peso é algo que conta bastante, mas, não deve ser o único fator a ser levado em consideração: O risco de lesões e a falta de estímulos específicos pode arruinar seu treino.
É prudente que em algumas fases do treinamento de força, nos foquemos em mover sim o máximo de carga, mas, totalmente em boa forma.
Assim, se a carga realizada em má forma era de 40kg, você não terá o porque não realiza-la, mas, em boa forma, com 20kg, desde que o (s) músculo (s) alvo (s) seja (sejam) recrutado (recrutados) devidamente.
Utilizar dessas técnicas sempre, pode recrutar muitas vezes mais o ou os musculo (s) auxiliar (res) do que o músculo alvo foco, então, procure sim mover grandes quantidades de peso, mas, sempre periodizando entre uma pequena época de maior foco na performance do exercício e em outra com um incremento maior de carga.
Conclusão:
O treinamento de força é uma diretriz para quem busca progressos com a hipertrofia muscular e principalmente com a qualidade e quantidade com que ela acontece.
Entretanto, por negligência, muitos costumam prejudicar essa importante fase do período de periodização por cometer erros normalmente bobos, mas, que normalmente acarretam em problemas mais sérios, variando desde um período ineficaz, até lesões que poderão ser graves a ponto de tirá-lo do esporte permanentemente.
Portanto, é sempre importante conhecer o que se está fazendo, buscar auxílio, preferencialmente profissional, e obter o máximo de resultados!
Bons treinos!