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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios?

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Método Tabata: Treinos Curtos e Intensos para Perder Gordura!

Tempo de Leitura: 7 minutos

Método Tabata e Abdôminais

O método Tabata é um sistema de treinamento relativamente novo, ele vem conquistando espaço em muitas academias de musculação, fazendo com que algumas pessoas se tornem adeptas a ele e consigam manter sua rotina de atividades físicas ativa e frequente.

Mas, o que seria este método? Qual seria sua base? Ele realmente é eficiente? Para pessoas as quais buscam o máximo de resultados estéticos, ele é a melhor opção ou é um método mais voltado para a melhoria da qualidade de vida e das aptidões físicas gerais? Este é um método que pode ajudá-lo (a) a ganhar massa muscular ou a emagrecer?

Descubra a resposta para esta pergunta e outras no artigo a seguir.

O método Tabata

O método Tabata foi um método criado no Japão pelo PhD Izumi Tabata o qual queria consolidar um treinamento de alta intensidade o qual fosse possível envolver desde os exercícios aeróbios, de baixa intensidade, quanto os exercícios em alta intensidade, normalmente anaeróbios. Essa, inclusive, foi uma das bases para a reformulação de metodologias inspiradas no HIIT.

Sendo assim, como os sistemas HIIT, o PhD Tabata e sua equipe, puderam perceber que os exercícios físicos têm muito mais eficiência quando levados a uma intensidade alta, mesmo que com uma curta duração (tanto porque, é impossível manter a intensidade máxima durante muito tempo) do que quando levados a uma duração alta, mas com uma baixa intensidade.

Metodo Tabata

Especialmente, este foi um método elaborado com o intuito de promover o emagrecimento, que até hoje é grandemente buscado por grande parte das pessoas nas academias.

Os princípios do método Tabata

Sabemos que o desprendimento calórico durante as atividades físicas é muito importante e é por isso que utilizamos exercícios aeróbios junto a exercícios anaeróbios para o emagrecimento. Entretanto, o que muitos não sabem é que apesar desta importância e eficiência, os exercícios aeróbios ficam em segundo plano quando comparados aos exercícios anaeróbios.

Isso porque, efetivamente, temos o desprendimento calórico não somente durante as atividades físicas, mas após elas também, devido ao consumo de oxigênio tardio pós-treino (EPOC). Basicamente, para repor todos os compostos gastos por seu corpo durante as atividades físicas, o corpo gasta energia na recuperação. E isso auxilia na queima de gordura se houver déficit calórico, obviamente. Normalmente, quanto maior a intensidade dos exercícios físicos, maior o EPOC.

O método Tabata baseia-se justamente nestes princípios, com exercícios de alta intensidade visando o aumento do VO2máx e do emagrecimento.

O método Tabata usa o VO2máx como base para seus exercícios e é justamente por isso que se deve ter uma medida desse valor devidamente aferida por um bom profissional de Educação Física.

Normalmente, ele varia entre 7 e 8 séries de exercícios (normalmente aeróbios, como a corrida, polichinelo, bicicleta etc) com 20 segundos de duração cada uma delas e intensidade chegando próxima a 170% do seu VO2 máximo, ou seja, você irá superar o seu VO2máx. Isso pode parecer loucura, mas diria que é sinônimo de intensidade, e intensidade levada ao limite. Portanto, se você não é uma pessoa devidamente treinada, é bom que não tente este método logo de inicio. Se você for portador de alguma doença, especialmente cardíaca ou respiratória, é prudente ir com calma!!!

Especificamente no método Tabata, tenha em mente que você estará em um exercício aeróbio, portanto, não irá alternar os exercícios, mas a intensidade nele. Por exemplo, se você estiver correndo nas séries em uma velocidade de 12km/h, seu descanso pode ser de 6km/h, hipoteticamente.

É importante salientar que é essencial um período tanto e aquecimento quanto um período de relaxamento pós intensidade máxima. Isso quer dizer que, por questões de prudência e mesmo de melhoria de performance, você pode pensar em um aquecimento de cerca de 5 minutos no próprio exercício escolhido e mais 5 minutos de resfriamento neste mesmo exercício. Isso irá prevenir não somente lesões, mas possíveis mal estares pós-treino.

Se colocarmos na ponta do lápis, este é um treinamento relativamente rápido, pois somando o tempo de aquecimento e de resfriamento, temos 10 minutos, adicionados ao treino de 8 séries de 20 segundos, por exemplo, temos mais 2,6 minutos e os tempos de descanso entre as séries (no caso 7 de 10 segundos), temos mais 1,1 minuto, dando um total de tempo de treino de quase 14 minutos, algo rápido e viável até para o indivíduo que tem a vida mais corrida do mundo.

O método Tabata, por exigir uma grande capacidade cardiovascular, não é indicado para pessoas destreinadas e/ou com fatores genéticos os quais não tenham condições cardiovasculares muito propícias. Então, de uma regra geral, você pode usar como referência o SEU esforço máximo, sua máxima capacidade, e não de inicio já querer atingir os 170% do VO2max. A tendência com isso é ir progredindo pouco a pouco e treinando o corpo para possibilitar que ele atinja valores cada vez maiores de VO2máx e você consiga progressão em seus treinos.

Como fazer o método Tabata?

Como eu disse acima, o método é bastante simples, rápido e pode ser feito inclusive na sua sala de casa (desde que tenha espaço para executar o exercício, é claro). Ele envolve 08 repetições de 20 segundos, com descanso ativo de 10 segundos.

Escolha um exercício, por exemplo, Agachamento Livre. Você vai realizar o ato de agachar… Não precisa ter barra e nem nada do tipo para colocar mais peso, apenas o peso do seu corpo.

Com o exercício escolhido, você vai começar o aquecimento, que deve ter em torno de 05 minutos de aquecimento. Comece aquecendo, mexendo o seu corpo e depois de 01 minuto comece a fazer agachamentos de forma completa, sem rapidez e nem nada do tipo.

Agachamento com Método Tabata

Passado os 05 minutos, vamos começar o método efetivamente: Faça o máximo de vezes que puder o Agachamento dentro de um tempo de 20 segundos… Descanse por 10 segundos e repita por mais 20 segundos o exercício, descanse de novo, repita… Faça isso por 8 vezes.

Após finalizar, faça um relaxamento de 05 minutos, realizando o exercício, de forma completa, suave e calma.

Pronto, está executado o método Tabata.

O agachamento foi um exemplo, você pode usar com outros exercícios que preferir. Um ótimo exemplo de exercício para aliar ao método é o Burpee.

Vale lembrar que você deve executar os exercício com a sua intensidade. Não tente seguir a mesma velocidade e intensidade dos professores, pois apesar de ser uma aula para iniciantes, eles não são.

É possível aliar o método Tabata com a musculação?

E a resposta é sim, mas é importante dizermos que você não terá resultados tão significativos na musculação dependendo de quais forem os seus objetivos, isto é, se os seus objetivos estiverem puramente relacionados com um significativo aumento de massa muscular, incluir o método Tabata, talvez, não seja uma boa opção.

Vamos pensar juntos: Se você precisa de um saldo energético positivo para construir massa muscular e precisa de um corpo devidamente descansado para mostrar progresso em seus treinos, é óbvio que o método Tabata pode trazer interferências negativas. Mas isso, para quem visa resultados máximos no ganho de massa magra. Ainda, o próprio impacto hormonal do método Tabata pode fazer com que os ganhos brutos de massa muscular sejam relativamente prejudicados.

Porém, se você objetiva ganhos menores, a manutenção da massa muscular, melhora do condicionamento físico ou até mesmo a melhoria de aptidões físicas, certamente o método Tabata pode ser um bom aliado, até mesmo para substituir aqueles aeróbios longos e chatos que desanimam muitas pessoas. Entretanto, é importante lembrar que mesmo nesses casos é de suma importância que o treinamento esteja devidamente aliado com as necessidades individuais da pessoa e que ambos estejam sinergicamente organizados em uma rotina. Isso porque, a influência de um treino em outro pode ser negativa se o corpo não estiver bem recuperado.

Método Tabata e a Musculação

É importante, por exemplo, não realizar um treino seguido de outro (se possível, nem mesmo no mesmo dia), é importante prestar atenção no uso do método Tabata e a sua influência especialmente no treino de membros inferiores e assim por diante.

Para pessoas as quais buscam uma melhora no condicionamento físico e no emagrecimento, podem optar por 1 dia de musculação e outro dia de método Tabata, usando o método cerca de duas vezes na semana e a musculação, três vezes na semana. Você pode optar ainda por treinos em 2X1 (um dia de musculação, um dia de Tabata seguidos por um dia de descanso e depois repete-se o ciclo), entre outras possibilidades. Vale sempre a pena tentar diferentes sistemas para observar as diferentes respostas de seu corpo a cada um desses estímulos.

Cuidados ao utilizar o método Tabata

O método Tabata NÃO é um método como no de treinamento em circuitos na musculação. Na verdade, ele até pode ser feito em circuitos, mas unicamente por indivíduos avançados e com boas concepções corpóreas, pois, do contrário, perdemos a máxima efetividade de ação do método.

Além disso, é extremamente importante considerar que o método Tabata necessita ser prescrito e acompanhado por profissionais realmente qualificados os quais posam traçar um bom protocolo de treinamento, especialmente para indivíduos destreinados e/ou que possuem alguma doença, especialmente cardiovascular e cardiorrespiratória. Isso porque, atingir níveis elevados de VO2máx podem ser extremamente perigosos para esses indivíduos.

Idosos JAMAIS devem tentar o método sem a supervisão de um profissional e sempre devem ser respeitados os limites de cada indivíduo em questão.

Outros dois grupos os quais merecem uma atenção especial são as gestantes e pessoas obesas. No primeiro caso, por razões óbvias de impacto e mesmo de possíveis complicações durante os exercícios os quais podem prejudicar o processo gestacional (especialmente se a mãe tiver problemas decorrentes da gravidez, como pressão arterial elevada e etc). Já o segundo grupo deve ter cuidado, pois normalmente tratam-se de indivíduos destreinados e elevar substancialmente o VO2máx também pode apresentar riscos. Além disso, esse grupo, devido ao sobrepeso, pode sofrer com os impactos resultantes dos exercícios físicos e, com isso, acarretar problemas articulares ou em ligamentos, especialmente em estruturas como os tornozelos ou os joelhos, que já costumam ser prejudicados.

Nestes casos, além da supervisão profissional, faz-se necessário que o indivíduo considere ainda mais a progressividade em seus treinamentos, ou seja, que ele vá aumentando o nível (e a intensidade) pouco a pouco.

Conclusão:

O método Tabata é um método especialmente voltado para o emagrecimento, o qual não possui aplicações relativamente importantes quando o assunto é o ganho de massa muscular. Entretanto, considerando sua capacidade em aumentar os processos relacionados com a perda de gordura corpórea, esta pode ser uma alternativa e mais uma ferramenta para ser inclusa em seus treinamentos, fazendo com que eles se tornem muito mais intensos, variados e gerem melhores resultados.

Por fim, é necessário considerar algumas particularidades e cuidados para com o método (especialmente o auxílio profissional devidamente qualificado), a fim de obter os máximos resultados dele e, claro, preservando sempre a segurança física e a saúde.

E então, o que você espera para incluir algo novo em seus treinos e conseguir resultados cada vez melhores?

Bons treinos!

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Treinamento Funcional: Conheça seus benefícios e como praticar esta modalidade!

Tempo de Leitura: 8 minutosMuito provavelmente você já deve ter ouvido falar no termo “treino funcional”. Atualmente, este tem sido um método muito utilizado nas academias a fim não somente de motivar pessoas a seguirem dados protocolos necessários para um bom físico e uma boa saúde, mas também para incrementar princípios os quais muitas vezes não são totalmente obtidos com a musculação tradicional.

O treinamento funcional, talvez não seja bem escrito por seu próprio nome, pois existiria um treino que “funcionasse” e outros treinos que “não funcionassem”? Na realidade, este termo deveria nos remeter ao pensamento de que ele trata-se de uma forma auxiliar, ou complementar, uma prática convencional, utilizado de métodos e artifícios os quais trazem dinâmica ao treinamento, buscando melhorar algumas capacidades específicas do corpo.

Treino funcional com cordas de Marinheiro

Mas, afinal, o que o treinamento funcional tem de diferente? No que ele pode ser melhor ou pior do que a musculação convencional? Quaisquer indivíduos podem praticar este tipo de treino? Como é possível otimizá-lo ou como é possível aliá-lo com a prática da musculação?

Se você quer entender um pouco mais a respeito e obter a resposta para essas e outras tantas dúvidas, recomendo que prossiga neste artigo feito para você.

O que é o treinamento funcional?

O treinamento funcional é um tipo de treino o qual tem como base os movimentos naturais do corpo, como pular, correr, puxar, abaixar (agachar), levantar, saltar, girar etc. Sendo assim, este treino visa aprimorar essas funções, otimizando capacidades como a força, o equilíbrio, a coordenação motora,  a agilidade, o sistema cardiovascular e cardiorrespiratório e etc.

De uma forma geral, por ser extremamente natural, ele faz com que o individuo fuja daqueles mesmos movimentos propostos com a prática da musculação. Dito de maneira simplória, não considero que ele “substitua” os movimentos da musculação, pois ela também busca o reaprendizado de movimentos básicos, como agachar ou levantar. Entretanto, com a inserção de métodos muito atualizados, os exercícios se tornaram limitados a eixos específicos e é justamente nisso que o treinamento funcional se diferencia, por utilizar outros eixos e outros padrões de movimentos.

O treinamento funcional também tem a capacidade de, em grande escala e talvez mais do que a musculação, trabalhar a musculatura profunda e estabilizadora de regiões do corpo, especialmente dos músculos do core. Mas, óbvio que outras regiões também podem ser trabalhadas de maneira profunda e, não é incomum a musculação tradicional ser completada com alguns desses exercícios funcionais justamente com esta finalidade.

História do treino funcional

Na época da grécia antiga, a força física, agilidade e condicionamento sempre foram alvo de inspiração para muitos mitos e lendas, e quando surgiram os jogos olímpicos as pessoas começaram a se preparar cada vez mais, se dedicando integralmente aos esportes. Para isso foi necessário a criação de vários métodos e equipamentos de preparação para cada atleta, visando melhorar cada vez mais o seu desempenho e performance.

Com tudo isso, pode se dizer que o treinamento funcional não é um método de atividades novo, mesmo sendo utilizado até hoje para os mesmos objetivos: melhorar o condicionamento físico, aumentar a agilidade e o equilíbrio e melhorar o desempenho para atividades comuns da nossa rotina.

Com base nesses dados e na necessidade contínua de aperfeiçoamento nas atividades comuns e de alto rendimento, Paul Chek, um renomado expert na área de cinesiologia para alta performance, desenvolveu um sistema de treinamento baseado na essência de atividades fundamentais, sendo elas o agachar, pular, correr, agarrar, puxar, empurrar,levantar peso e etc.

No Brasil, esta atividade começou a se popularizar em meados dos anos 90, tudo isso graças ao professor Luciano D’Elia que foi o pioneiro deste método aqui no país. O treinamento funcional começou como uma atividade condicionada para lutadores na academia Única em São Paulo, visando aumentar a sua agilidade e equilíbrio no ringue.

Quando este método se misturou com o Pilates (Atividade que também estava começando a se popularizar no Brasil) ganhou um objetivo bem mais amplo, podendo ser praticado por qualquer pessoa, independentemente de ter experiência com atividades físicas ou não.

Como o treinamento funcional ocorre?

O treinamento funcional busca otimizar diversas capacidades do corpo com exercícios os quais busquem movimentos naturais do corpo e que fujam dos eixos específicos da musculação. Para isso, ele usa artifícios de movimentos, acessórios e equipamentos convenientes para isso, como elásticos, cordas, kettlebells, cones, obstáculos etc.

Digamos que, por exemplo, o indivíduo queira trabalhar um movimento de empurrar, como faz no supino. O treinamento funcional, por exemplo, tiraria ele da posição deitada, colocaria o indivíduo em pé e, ao invés de usar a barra, usaria elásticos ou cordas e iria propor variações como executar o movimento em uma perna só ou um braço de cada vez (unilateral). Isso faz com que sejam recrutados não somente os músculos alvo do movimento, mas também que sejam recrutados músculos auxiliares e/ou estabilizadores, além de solicitar e trabalhar os sistemas cardiovasculares, cardiorrespiratório e o centro de equilíbrio no sistema nervoso.

Treinamento funcional com Ketebells

Sendo assim, o treino funcional busca executar movimentos naturais do corpo propondo algum grau de dificuldade a mais.

O treinamento funcional proporciona bons resultados? Quem pode praticá-lo?

Sem sombra de dúvidas, o treinamento funcional é muito interessante, especialmente para alguns grupos de pessoas as quais tem de utilizar a musculação com certa restrição e que buscam o emagrecimento (visto que, incontestavelmente, quando o assunto é o ganho de massa magra, a musculação tradicional ainda leva vantagem sob quaisquer outras práticas).

De uma forma geral, existem métodos de treinamentos funcionais os quais chegam a queimar cerca de 700kcal em um mesmo período de tempo da musculação (45-50 minutos), sendo que, assim como na musculação, ainda temos um significativo aumento nos níveis de EPOC.

Geralmente, a intensidade dos treinamentos funcionais tende a aumentar de acordo com o desenvolvimento da pessoa. Isso quer dizer que, pouco a pouco, a tendência é a de que seus treinos fiquem cada vez mais intensos, gerando resultados cada vez mais expressivos.

O treinamento funcional pode ser interessante, especialmente para alguns grupos de pessoas as quais possuem certas restrições na musculação. Entre esses grupos, podemos mencionar mulheres em estágio avançado de gravidez (as quais necessitam de exercícios para o fortalecimento corpóreo e mesmo para auxiliar no trabalho de parto e no período pós-parto), pessoas com lesões específicas as quais necessitam de fortalecimentos específicos, pessoas as quais não gostam da musculação, entre outras.

Obviamente, todo o protocolo de treinamento funcional deve ser individualmente projetado, uma vez existentes inúmeras vertentes e sistemas de treino, assim como no caso da musculação tradicional. Os limites individuais devem ser prioritariamente respeitados.

Benefícios do Treinamento Funcional

O que muitas pessoas querem saber é se o treino funcional possui benefícios e quais são esses benefícios, em relação a musculação ou a qualquer outro tipo de atividade física.

A verdade é que ele possui benefícios sim, como já dito em algumas partes deste artigo. Vamos fazer uma lista dos grandes benefícios que o treino funcional possui:

  • Treinar diversas habilidades motoras;
  • Treino vai além dos músculos… Treine os movimentos corporais;
  • Treino variado, com infinidades de exercícios e possibilidades;
  • Desenvolve e Melhora a percepção dos movimentos;
  • Melhora a postura durante os exercícios;
  • Fortalece os músculos do core;
  • Trabalha o corpo todo de uma vez só;
  • Melhora o equilibro do corpo;
  • Melhora da força e tonificação muscular;
  • Auxilia na reabilitação de lesões.

Treinamento Funcional com TRX

O treinamento funcional pode trazer diversos benefícios para a sua vida. Portanto se você precisava de algum empurrão para começar, esse é o que posso te dar! Não fique parado, procure hoje mesmo uma academia e comece a se movimentar.

O treinamento funcional pode substituir a musculação?

Muitas pessoas costumam ir para dois lados extremos desta resposta: Algumas acreditam que sem sombra de dúvidas ela pode, sem dúvidas, substituir a prática da musculação. Outras, acreditam que a musculação seja insubstituível. A verdade é que nenhum dos extremos está 100% correto. Isso porque, cada modalidade esportiva tem suas vantagens e desvantagens e cabe ao praticante aliar as vantagens principais de cada uma delas e considerar as desvantagens frente ao seu objetivo e suas possibilidades.

Por exemplo: suponhamos que um indivíduo precise ganhar massa muscular com bastante eficiência. Neste caso, talvez o treinamento funcional não contribua muito, sendo a musculação a melhor opção. Porém, digamos que alguém não gosta de musculação e quer melhorar a tonalidade muscular, sem precisar ganhar massa muscular ao extremo, então, talvez o treino funcional seja mais aplicável. Pois é melhor que a pessoa faça uma atividade física metodicamente e continuamente (mesmo que não seja a musculação) e que não desista no meio do caminho, do que faça algo aparentemente mais produtivo, mas que em pouco tempo irá desistir e perder todos os benefícios os quais qualquer atividade física pode promover ao corpo fisicamente e para a saúde.

Desta forma, é possível dizer que o treinamento funcional não substitui a clássica musculação, mas pode ser uma alternativa a ela para algumas pessoas em certos momentos. Tudo variará de acordo com o que você deseja e, principalmente, de acordo com o que você se sinta melhor fazendo.

A alimentação de alguém que faz treino funcional deve ser como a do praticante de musculação?

De uma forma geral, não precisa. Tudo dependerá com o que você deseja.

Talvez, o treinamento funcional requeira menos substratos proteicos do que quando comparado aos exercícios de musculação. Isso porque, já é possível saber que a efetividade na construção de tecido muscular com ele é menor do que quando comparado ao treinamento tradicional com pesos.

Em segunda instância, temos que entender que o treinamento funcional requer mais solicitação do sistema cardiovascular e suas atividades são mais “Agitadas” do que quando comparado ao treino de musculação. Sendo assim, essencialmente, você precisa ter consumido uma quantidade boa de nutrientes antes do treino, mas eles NÃO PODEM estar no seu estômago durante o treino, pois irão prejudicar o desvio do fluxo sanguíneo para o trato gastrointestinal.

Então, é importante atentar-se a refeição pré-treino e ao espaçamento dela (e sua composição) para com a prática física. Se você tem pouco tempo para comer e ir treinar, opte por itens mais fáceis de serem digeridos como proteínas hidrolisadas e carboidratos como o waxy maize. Caso não possa arcar com suplementos, opte pela alimentação sólida mesmo. Porém utilize sempre alimentos mais fácil digestão, como frango, peixe, macarrão (sem ser integral) e sempre com pelo menos 60~80 minutos de distância para o treino.

Suplementos tais quais a creatina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), o whey protein e mesmo a repositores de eletrólitos podem ser interessantes para quem faz esse tipo de treinamento.

Treino funcional é perigoso?

Bom, essa é uma questão que muitos alunos me perguntam… E a resposta sempre é: Se for acompanhado por um profissional qualificado que irá te introduzir de forma gradativa e acompanhada aos exercícios, não o treinamento funcional não é perigoso.

Treino funcional com Cordas

O que acontece é que na maioria das vezes, o professor tem uma turma de 20 alunos, sendo que cada aluno esta em um estágio corporal, tem um objetivo e etc. Ele coloca todo mundo na mesma sala e começa a aplicar o mesmo exercício, a mesma intensidade a todos.

Pense comigo: Se você começou agora e esta na mesma turma de uma pessoa que já faz exercícios a 03 meses, você acha que vai conseguir acompanhar essa intensidade? Claro que não… E se for o contrário a mesma coisa, pois quem esta a 03 meses não ter resultados treinando com quem entrou hoje.

Portanto fique a tento a isso. E fique atento aos exercícios também. Não é porque o treino funcional tem exercícios “diferentes” que você deve começar a inventar exercícios que não existem.

Conclusão:

O treinamento funcional aparentemente pode parecer uma substituição da musculação, mas na realidade não é. Ele é, na verdade, uma prática diferente a qual visa o trabalho geral através de movimentos naturais do corpo e a utilização de equipamentos específicos e variados.

O ideal é que ambos os tipos de exercícios possam ser combinados, fazendo treinos funcionais e musculação, respeitando a periodização do treino e os limites de cada pessoa. Porém ela também pode ser uma prática isolada, sendo feita sem a necessidade da musculação.

Lembre-se de que essa é uma prática que pode ser tanto complementar quando primária e, caberá a você decidir, frente as suas preferências e objetivos o que quer torna-la.

Bons treinos!

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Exercícios funcionais: Realmente funcionam para o praticante de musculação?

Tempo de Leitura: 6 minutosEsses dias, no treinamento de dorsais, estava finalizando o mesmo com algumas séries em hiperextensora, buscando um trabalho na região lombar e um fortalecimento das paravertebrais. O exercício estava sendo realizado não com anilhas, mas com a barra apoiada no deltoide posterior, como no exercício bom dia em pé. Todavia, fui atentado por dois colegas que se eu fizesse o exercício de uma diferente forma, iria ativar melhor as determinadas regiões as quais buscava o foco e o que eu estava fazendo iria valorizar melhor uma outra região (mais inferior), próxima do glúteo máximo.

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Tentei executar o exercício da forma proposta e realmente eles tinham razão… Começamos então a conversar um pouco sobre o assunto e um desses colegas se propôs a compartilhar comigo alguns exercícios funcionais para o fortalecimento da região em questão. Obviamente, topei. Devo dizer que não sou lá dos mais adeptos a treinamentos funcionais, entretanto não posso ser cético ao ponto de dizer que eles não tenham aplicabilidade e não sejam eficazes.

No dia seguinte, por acaso, reencontrei esse colega em outra academia, e então ele pôde compartilhar o que disse no dia anterior. E percebi que muito do que tivemos discutindo um dia antes, fazia total sentido. Mas, o papo continuou e passamos a falar sobre a funcionalidade de alguns exercícios que acabam sendo negligenciados por bodybuilders. Ainda, falando sobre essas funcionalidades, comentamos um pouco sobre as invenções que na prática até possuem efetividade, mas que não valem a pena pelo risco ao qual expõe o corpo. Situações eminentes de perigo!

Mas afinal, apesar de toda aplicabilidade que há de exercícios e adaptações individuais, vale a pena inserir elas em um treinamento?

Exercícios funcionais

Um treinamento funcional pode ser descrito como uma prática não básica que seja utilizada de maneira flexível, em determinados dias pré-estabelecidos e respeitando sempre as individualidades da pessoa. Os exercícios funcionais são aqueles que além de executar a função básica do exercício proposto, ele também traz outros benefícios, melhorando a condição da execução de tal exercício no futuro. Por exemplo, exercícios com bola nas costas pode ajudar a executar melhor os exercícios como agachamento, melhorando também a postura. Enfim, exercícios funcionais são exercícios que além de exercitar, possuem benefícios e funções extras.

Sabendo disso, temos que entender que os exercícios funcionais entram no treinamento com excelência desde que aplicados como COMPLEMENTO, e não como forma de aumento de massa muscular.

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Sem sombra de duvidas, se parássemos para entender melhor esses exercícios e passássemos a praticá-los, melhores seriam nossos resultados, fiscalmente e para a saúde.

Os exercícios funcionais são muitos e podem ser classificados de diversas formas, tais quais exercícios específicos para reabilitações de lesões, treinamentos funcionais para o auxílio na perda de peso, para melhora do condicionamento físico (incluindo itens como a estabilidade, a coordenação motora) e etc. Portanto, não é qualquer exercício que terá uma funcionalidade para você, sendo que seu objetivo e suas necessidades individuais devem ser consideradas.

Invenções funcionais

Do contrário dos exercícios funcionais, as invenções funcionais são modos de executar exercícios tradicionalmente conhecidos, mas com algumas adaptações as quais podem ou não ser conveniente, a depender da adaptação em si e do atleta que se está fazendo.

Imagine, por exemplo, que ao vermos Ronnie Coleman no auge, em seus DVDs executando a rosca francesa com halteres (duas mãos) sentado, seus cotovelos estão extremamente abertos, assim como no DVD de Dennis James o atleta para executar o desenvolvimento de ombros no Smith com barra pela nuca angula o banco em cerca de 80-85% ao invés de deixa-lo reto. Essas podem ser consideradas as tais invenções funcionais. Isso porque são invenções que FUNCIONAM às necessidades daqueles atletas. Imagine que seria impossível Ronnie com seus 140g executar uma rosca com os cotovelos aproximados pelo simples fato de que o seu dorsal tornaria impossível essa realização. O mesmo vale no caso de Dennis James, o qual pelo tamanho do tronco, necessita de tal angulação no banco. Apesar dessas adaptações serem funcionais, ELAS SÃO FUNCIONAIS AOS ATLETAS e não a quaisquer indivíduos.

Muitas vezes, pessoas começam a criar e/ou inventar exercícios os quais podem trazer grandes prejuízos. Sem conhecer os reais impactos biomecânicos daquele(s) movimento (s) passam mais a degradar suas condições do que ajudar no treino.

Portanto lembre-se, invenções funcionais são adaptações que foram criadas devido a necessidade de executar um exercício, mas como algo impede de ser executado de forma normal e correta, elas precisam ser inventadas para dar o estímulo daquele exercício.

Equipamentos funcionais

Existem inúmeros equipamentos para tipos de treinamentos funcionais: bolas, bolas medicinais, rolos, cordas, elásticos de diferentes tensões, hand grips, caixotes e outros tantos apetrechos. Você deve ser bem orientado para saber quando e como usar cada um destes, do contrário a efetividade do exercício fica comprometida. Além disso, devemos considerar que esses equipamentos devem ter boa qualidade, afinal a sua segurança em primeiro lugar, devem ser os mais próprios a você (em tamanho, tensões etc) e sempre estar em boas qualidades de uso.

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O uso ou não de equipamentos é algo ainda questionado, visto que muitas pessoas possuem certo grau de resposta a exercícios com o próprio corpo. Entretanto, vale avaliar cada caso como único para propor as melhores diretrizes e seguimentos de treinamentos.

Mas então, devemos ou não inserir exercícios funcionais em nossa rotina?

Se você é um atleta profissional de bodybuilding, diria que sim, mas se você é uma pessoa que busca melhor qualidade de vida e estética, diria que COM CERTEZA SIM!

Exercícios funcionais tem muito a acrescentar a indivíduos profissionais no fisiculturismo ou não. Para atletas fisiculturistas, ele pode incrementar benefícios que variam desde a liberação miofascial, o fortalecimento de paravertebrais, pode auxiliar no aumento do equilíbrio, o que auxiliará em altas cargas a manter o controle, entre outros. Agora, para indivíduos que apenas buscam qualidade de vida e estética, eles podem incrementar ainda mais benefícios que são intermináveis. Além dos acrescentados aos bodybuilders, eles ainda poderão aumentar sua capacidade cardiovascular, resistência aeróbica, resistências prolongadas e etc.

Porém, não podemos dizer que quaisquer exercícios funcionais funcionem ou tampouco que esses exercícios devam tomar espaço da musculação, que ainda deve ser o foco principal. Não podemos esquecer que esses são apenas COMPLEMENTOS e sem uma base fundamentada (com o trabalho resistido com pesos) nada adiantará.

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Exercícios funcionais são interessantes quando você não consegue corrigir alguns pontos os quais não conseguem ser devidamente preenchidos com a musculação. Dessa forma, eles atuarão como coadjuvantes importantíssimos.

LEIA MAIS: Treinos funcionais valem a pena para o praticante de musculação?

Para bodybuilders muitas vezes isso só se torna necessário em casos de atletas muito avançados, os quais começam a utilizar de novas técnicas para obter novos ganhos. E isso é interessante uma vez que para atletas iniciantes, adaptá-los com muitos estímulos pode não ser muito viável. Mesmo assim, com esses atletas avançados, a necessidade de olhar o volume de treinamento, a adição de novas atividades físicas (e consequentemente maior gasto energético e maior dificuldade na recuperação) deve ser precisamente mensurada, uma vez que ao invés de ajudar, pode acabar destruindo seus objetivos.

Então sim! Vamos incluir exercícios funcionais em nossos treinos e deixá-los ainda mais completos!

Conclusão:

O treinamento funcional vem evoluindo cada vez mais nos últimos anos. Desde a era básica, ao fitness e, atualmente, com os inúmeros conceitos que podem ser descritos pelas teorias Wellness. De maneira peculiar ele inclusive é um dos carros chefes presentes hoje a maioria das academias de musculação, seja qual for o público alvo. Com sua evolução, técnicas foram surgindo e inovações também tem surgido, fazendo com que o mercado de marketing e fitness se focasse nessa área.

Apesar disso, os exercícios funcionais podem representar benefícios extras aos praticantes de musculação em geral, sejam eles em estado de competição ou não. Ele incrementará ganhos tanto físicos quanto neuromusculares e neurológicos também. Inserindo duas ou três vezes algo funcional em sua rotina de treinos, certamente já teremos quase todo o poder de incrementar resultados duradouros e que consolidam-se com os obtidos na musculação básica.

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Treinamento do CORE: Algo eficaz para praticantes de musculação?

Tempo de Leitura: 6 minutos

O treinamento do core (core training), mais um dos treinamentos funcionais da era fitness, tem sido um dos principais métodos utilizados na atualidade para a elaboração de exercícios físicos nos mais diferentes cantos do mundo e nas mais diferentes academias e ginásios de musculação. Representando um dos treinamentos o qual promete saúde, boa forma e ótima capacidade física, o treinamento do core hoje pode ser considerado um dos treinamentos alternativos mais presentes entre os mais diferentes indivíduos praticantes ou não de musculação.

Apesar da relevância e da popularidade que vem ocorrendo nos últimos anos, o core training vem sendo constantemente criticado por alguns profissionais mais conservadores dos métodos básicos de treinamento, alegando a este certo grau de ineficácia, enquanto, por outro lado, a maioria de seus praticantes demonstra certa continuidade e interesse pela prática frente aos resultados que obtém. Mas, afinal, o que é o treinamento do core? Será que ele é realmente vantajoso e será que ele pode ser aplicado a quaisquer tipos de indivíduos? Seria ele mais uma inovação da era fitness somente para ludibriar seu consumidor e realizar uma jogada de marketing extremamente lucrativa? Pois bem, descobriremos a seguir…

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Treinos funcionais: Valem a pena para o praticante de musculação?

Tempo de Leitura: 4 minutos

Treinamento funcional é algo que hoje é muito discutido e que podemos dizer, “esta na moda”. Em várias academias do país, se vê pessoas utilizando destas táticas para tentar melhorar alguma condição de seu corpo e isso certamente funciona. Porém, será que este tipo de treinamento vale a pena para nós praticantes sérios de musculação?

Treinamento, ao buscarmos no dicionário, nos é descrito como “Acostumar, adestrar ou submeter (-se) a treino (…)”. Desta forma, treinamento é o ato de treinar ou o ato de “educar” determinada criatura, determinada parte do corpo, determinada forma de pensar, entre outras tantas formas. Por exemplo, alguém que estuda cálculos matemáticos para o vestibular, está, na verdade “treinando sua mente” para aquela disciplina e para as formas mais simples de se pensar em como resolver aquele problema, cálculo ou algo do gênero.

Funcional, por sua vez, deriva-se de função, ou seja, descrito no dicionário como “Ação natural e própria de qualquer coisa. (…) Ação peculiar a qualquer órgão ou parte de um animal ou planta. (…) Finalidade (…)”. Por exemplo, aqui, podemos citar o coração: Ele FUNCIONA, devido a impulsos elétricos em suas células e, por conseguinte, bombeia sangue ao corpo, sendo essa sua principal função.

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A pliometria e a musculação: Há alguma relação?

Tempo de Leitura: 4 minutos

Cada vez que nos deparamos com os diversos métodos que existem para treinar o corpo humano, nos surpreendemos o quanto eles estão ligados à prática da musculação básica, tornando-os praticamente sempre sinérgicos à mesma. Obviamente, esses treinamentos, como é o caso do pliométrico, devem receber algumas atenções e estar de acordo não somente com a musculação, mas com as necessidades de um indivíduo e o que se busca através de sua prática, tornando-a assim realmente eficiente.

Quanto falamos da pliometria, ou em outras palavras, “medida que aumenta”, devemos imaginá-la como sendo algo implícito nas ações humanas desde muito. Isso porque, os atos de lançamento, os atos de saltos, os atos de corrida e outros tantos que garantiram desde uma sobrevivência humana na época da pré-história, até mesmo competições Olímpicas, posteriormente na Grécia Antiga, fazem parte desse tipo de realização.
A pliometria é um conjunto de exercícios o qual busca o alongamento seguido de um encurtamento, ou seja, uma contração concêntrica da musculatura esquelética, fazendo com que seja acumulada energia elástica na estrutura em questão.
Fisiologicamente a pliometria pode ser explicada como uma potência de caráter primordialmente anaeróbio que utiliza ATP e CP (creatina fosfato) para sua realização através de um estímulo espinhal conduzidos pelo α-motoneurônio até receptores encontrados na fenda muscular, os quais recebem esses estímulos e, por sua vez, transmitem ao músculo a intensidade, posição e devidas outras informações de como realizar aquela contração da melhor forma. Apesar das fibras musculares intrafusais não se não se contraírem por não terem filamentos de actina e miosina, as extrafusais, por sua vez, se contraem e são possíveis de alongamento e encurtamento. Logo, toda vez que elas executam uma ou outra ação, o fuso muscular também executa.
Através de estruturas como o fuso muscular, o órgão tendinoso de Golgi (OTG), o músculo consegue passar informações de como se encontra naquele dado instante, fazendo com que sua tensão, grau de amplitude, capacidade de encurtamento ou alongamento sejam devidamente controlados. E é justamente em cima disso que busca a ação do treinamento pliométrico, ou seja, adaptando essas estruturas para, de maneira natural, aumentarem sua capacidade de ação.
Normalmente, um simples ato de saltar pode demonstrar o que é essa tal energia elástica e o quanto ela pode variar de acordo com cada indivíduo e, óbvio, seu grau de treinamento.
Sendo usada tanto em membros inferiores, quanto nos superiores, a pliometria pode basicamente sofrer uma divisão em saltos a partir de um lugar fixo, saltos em profundidade, saltos com ou sem obstáculos, com um membro apenas ou com os dois membros, simultaneamente e exercícios relacionados com os membros superiores. Apesar disso, os exercícios escolhidos dentro de um programa de treinamento polimérico devem representar sinergia e, principalmente, irem evoluindo em sua dificuldade e grau de intensidade, tal como nos diferentes ângulos trabalhados também, de acordo com as capacidades que se desenvolverão em um indivíduo.

A pliometria dentro da musculação

Sabendo o que é pliometria, conseguimos identificar certa relevância com a musculação do modo tradicional que conhecemos, afinal, praticamente o mecanismo de rápida contração básico acontece de maneira muito semelhante e, principalmente, utilizando as mesmas vias metabólicas principais, como o consumo de CP, anteriormente citado.
Desta forma, sabendo que a musculação é um esporte o qual necessita de certos estímulos diferentes, bem como alguns treinamentos não usuais para que sejam oferecidos benefícios cada vez melhores, a pliometria pode ser utilizada de interessantes formas para estas finalidades.
Obviamente, para um profissional, ou um fisiculturista, a pliometria não é muito viável. Normalmente, o alto peso, a necessidade de maior tempo de recuperação e o enfoque principal no trabalho resistido com pesos são as diretrizes fundamentais para esses atletas sendo quaisquer outras atividades um tanto quanto desnecessárias e até mesmo prejudiciais.
Entretanto, para o musculador amador, ela torna-se conveniente para melhorar aspectos, como: Flexibilidade, explosão muscular, elasticidade muscular, permitindo trabalhos bastante completos e com um bom grau de amplitude, representando ainda, menores chances de algum tipo de ruptura muscular e/ou lesão, melhora no equilíbrio e na função neuromotora entre outros. O auxílio em treinamentos de força também pode ser conveniente, na medida em que ela também auxilia na explosão muscular.

A pliometria e outros esportes

Como nosso principal enfoque é mesmo a musculação, não nos convém detalhar muito a respeito de outros esportes. Porém, sabendo da importância que a atividade aeróbia pode ter ao musculador, por exemplo, e que, a maioria dos indivíduos que praticam musculação de forma amadora também praticam outros esportes, uma breve decorrida torna-se conveniente.
As atividades de pliometria podem exercer influência positiva em aspectos como ritmo, velocidade, resistência e outros, tornando-a conveniente principalmente em esportes como a natação, o ciclismo e, claro, corridas.

A pliometria pode auxiliar a entrar em “boa forma”?

Quando muitos iniciam os treinamentos de pliometria, estão, na realidade buscando mais do que condicionamento físico, mas, buscando entrar em boa forma. Entretanto, é bastante conveniente que separemos uma coisa da outra:
A pliometria poderá sim ajudar a entrar em boa forma, mas, ela não é o tipo de exercício mais indicado para essa finalidade. Mais importante, por exemplo, seria, em primeiro lugar, após ajustar as condições nutricionais (que é o principal fator envolvido com a boa forma física e com o desempenho em quaisquer modalidades e objetivos), buscar a prática da musculação e/ou atividades aeróbias de maior intensidade. Próximo a pliometria, ela na verdade será um complemento ou um adicional, seja visando o gasto energético ou o condicionamento físico, propriamente dito, mas, como citado, não deve ser o foco principal de manutenção ou busca da “boa forma”.
Conclusão:
A pliometria é um treinamento que pode ser utilizado por inúmeras modalidades, inclusive a musculação, como adicional a objetivos e busca por um bom físico. Ela pode auxiliar a melhorar não só o desempenho, mas à saúde e as condições corpóreas.
Cabe sempre buscar um bom profissional capacitado a ensinar corretamente a pliometria para que ela não venha trazer algum tipo de malefício.
Bons treinos!

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Entenda o que é treinamento funcional

Tempo de Leitura: 6 minutosNo último ano, o setor de economia brasileiro cresceu em torno de 2,7%, segundo algumas referências do Globo.com. E, com esse aumento na economia, um dos setores que mais vem se destacando na área da saúde é o dos Spas, acompanhado da indústria do bem-estar, envolvendo desde cosméticos, até produtos direcionados a estética, clínicas de estética e por que não dizer academias de ginástica também? Só na Metrópole São Paulo, foram abertas cerca de 2445 empresas relacionadas a estética e isso mostra a possível ascendência das classes sociais, cada vez mais evoluindo de nível e obtendo novas possibilidades.

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Acompanhada pouco a pouco neste crescimento, a necessidade da criação não somente de novos métodos, mas, principalmente de novas formas de atrair o consumidor para esse mercado (principalmente quando há diferenciais mais significativos) tornou-se maior, visto a concorrência. E não é a toa que hoje, esta necessidade é cada vez maior, visto que a cada esquina, encontramos facilmente mais um ginásio novo com métodos e diferenciais novos.
Diante disso e, dentro disso, um dos diferenciais que mais vem sendo trabalhados e que, na verdade já existe a muito tempo, mas, diariamente passa por modificações e alterações em suas configurações (não necessariamente os deixando piores ou melhores) é o chamado “treinamento funcional”. Mas, do que se trata exatamente o treinamento funcional? Força? Hipertrofia? Resistência? Apenas um treino? Semana sim, semana não? Um tipo de treinamento que necessariamente fuja a regra?
Ao desmembrarmos o nome “treinamento” e “funcional”, pelo dicionário, os significados de palavras que mais se adaptam e/ou encaixam neste contexto são “ato de treinar (adestrar, acostumar)” e “Algo prático; que funcione”. Assim, podemos chegar a conclusão que este treinamento funcional (ou estes) são na verdade formas de realizar trabalhos de adaptação quebrados dia-a-dia e que funcionem de maneira prática. Logo, a praticidade não pode interferir no fato do trabalho TER de funcionar, por definição. E isso já nos leva a imaginar o que realmente pode ou não ser efetivo na busca de determinado resultado.
O treinamento funcional não é algo atual, por incrível que pareça. Podemos imaginar que, instintivamente, nossos antepassados já realizavam métodos projetados e específicos que pudessem aumentar sua aptidão física para algum objetivo específico: Caçar, conseguir alimentos em locais de difícil acessibilidade, construir suas moradias, fugir de algum tipo de perigo eminente etc. Portanto, cada dia mais, apenas modificamos o que já existe.
Voltando ao que é o treinamento funcional, propriamente dito, este é um trabalho onde se busca, através de gestos específicos ou não movimentos que são utilizados em nosso dia-a-dia ou que fogem completamente do usual para de alguma forma otimizar nossas aptidões físicas (em especial as musculares), nossas aptidões de propriocepção e, principalmente neuromotoras (além da busca em geral pela saúde).

Funcional

Sendo o corpo humano, por conseguinte, um projeto que funciona sinergicamente com cascata de reações que acontecem perfeitamente e, mais externamente com uma sinergia mecânica extremamente complexa e muitas vezes até difícil de ser compreendida, este é controlado diretamente pelo sistema nervoso central que age concomitantemente e de maneira bastante eficaz tanto com as mínimas regiões e estruturas que compõe nosso corpo, até com as mais externas estruturas, como os músculos esqueléticos. Assim, esses gestos que são ou não comuns ao nosso cotidiano (puxar, correr, agarrar, empurrar, torcer etc) são adicionados com técnicas e equipamentos (que envolvem desde elásticos, a pesos, bolas, rolos, caneleiras, cordas etc etc etc) que possibilitam um aumento na dificuldade ou na funcionalidade dos mesmos, fazendo com que o corpo necessite cada vez mais se adaptar diante de novas situações.
Difundido inicialmente nos Estados Unidos e, hoje no mundo todo, não sabemos ao certo quais ou qual foi o primeiro indivíduo a propositalmente elaborar um ou mais sistemas de treinamento funcional. Entretanto, sabemos que, de alguma forma ele tem tomado proporções cada vez maiores dentro dos ginásios. Proporção essa que muitas vezes até ultrapassa um pouco sua real FUNCIONALIDADE (do termo “funcionar”, lembra?).

Mas, o treinamento funcional pode ter uma aplicação prática e eficaz para o praticante de musculação?

Sendo assim, as vantagens que o treinamento funcional apresentam vão além dos fatores unicamente trabalhados na musculação. Mas, espere! Não estou dizendo que a musculação seja um esporte incompleto, muito pelo contrário. Sessões de musculação bem feitas são extremamente completas e valem para todos os músculos. Entretanto, se, podemos aperfeiçoes alguns destes que não são o enfoque principal da musculação, então ainda obteremos mais resultados e consequentemente um melhor desempenho da musculação em si, seja em quesitos de força, estabilidade, equilíbrio, melhora na respiração, melhora na coordenação motora, melhora da postura dentro e fora do exercício, formas de execução e também consciência corporal.
Aliás, por falar justamente em consciência corporal, essa é uma das maiores vantagens que particularmente vejo no treinamento funcional: Ele nos faz conseguir enfocar conscientemente em algumas regiões do corpo com ou sem o uso de determinados equipamentos que naturalmente se quer sabemos que elas existem.
Analogicamente, quando iniciamos na musculação, um dos grupamentos que mais demoramos para notar algum tipo de dor tardia pós-treino são os dorsais. Isso porque, apesar de utilizados constantemente, não são músculos que recebem uma atenção consciente nossa e, tampouco ações relacionadas a contrações máximas. Porém, com o desenvolver do tamanho dos mesmos (fibras musculares) e da propriocepção que começa a se criar com os mesmos após algum tempo de musculação, então não só passamos a observar algum tipo de dor pós-treino, como no exemplo, mas, implicitamente também trabalhá-los melhor durante a execução dos movimentos para tais.
Vamos imaginar a seguinte situação: Se imagine em um banco de supino reto com um par de halteres de 40kg em cada mão. Você deita no banco e executa 8 movimentos em boa forma sem grandes dificuldades.
Agora, imagine exatamente a mesma situação, mas, ao invés de você estar deitado em um banco plano de supino, você encontra-se em um banco com angulação de 45º, ou o que chamamos de supino inclinado e com a mesma carga. O movimento é facilitado ou dificultado? Pela biomecânica do exercício e pelo grau de isolamento no peitoral, ele será dificultado. Logo, você ou realizará menos repetições, ou realizará repetições parcialmente completas ou terá de diminuir o peso.

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Agora, imaginemos uma terceira situação: Você, ao invés de realizar o supino em um banco, seja ele reto ou inclinado, onde você tem todo um apoio e suporte, focando no músculo específico alvo (apesar de simultaneamente estar trabalhando diversos outros músculos auxiliares e sinérgicos também), você está em uma bola daquelas de Pilates que toda academia tem. Será que você, se quer conseguiria realizar o movimento com esta carga?
Eu, particularmente duvido! Mas, por que isso ocorre? Simplesmente porque causamos uma desertabilidade no corpo, forçando-o a trabalhar e ativar outros grupamentos musculares, além, claro do grupamento alvo principal. Isso faz com que mais energia seja desprendida para o controle, equilíbrio e força, faz com que você fique ainda menos relaxado e então, através dessa desertabilidade é que começamos a obter certa estabilidade.
Isso fará com que posteriormente isso possa ter algum tipo de aplicação no treino básico com pesos. Imagine que, dificilmente um atleta que realiza 10 repetições de chest press em um banco de supino com halteres de 40kg realizará a mesma façanha em uma bola de Pilates, assim como, acho muito mais provável que um atleta que realize essas repetições na bola de Pilates consiga fazer o mesmo no banco de supino e, se brincar muito mais facilmente, com mais carga e talvez mais repetições. Claro que os benefícios não param por aí: Muitas vezes esquecemos de até mesmo respirar corretamente quando trabalhamos com altas cargas na musculação clássica (tanto porque, na maioria dos casos o que vemos são apenas apneias) e, o corpo necessita de uma boa oxigenação nos tecidos para continuar com máxima eficiência no exercício físico. O treinamento funcional muitas vezes pode auxiliar neste processo, favorecendo um pouco as condições cardiovasculares do atleta no treino clássico.
Mas é óbvio: Para quem deseja hipertrofia máxima, a regra é SEMPRE dar preferência aos pesos básicos.
A aplicabilidade do treinamento funcional também pode envolver a readaptação e/ou a recuperação de indivíduos e atletas que se encontram em estado de lesão. Muitas vezes, esses atletas são impedidos de realizar determinado movimento ou até mesmo podem realizá-lo, mas, sem gerar lá grande sobrecarga. Assim, no caso do fisiculturismo especificamente, necessitamos exercitar e estimular aquele grupamento da melhor maneira possível e, claro, da forma mais intensa possível. E é aí que podem entrar alguns princípios de treinos e técnicas funcionais. Grandes nomes do Bodybuilding como Charless Glass são bastante adeptos a isso.
Assim, não vejo o treinamento funcional como substituto da musculação para um indivíduo sadio, apesar de achar a musculação um substituto para o treinamento funcional. Mas, o vejo como um complemento que pode ser aliado em algumas épocas/fases, otimizando ainda mais os ganhos. Porém, cabe ao praticante da modalidade ao optar por um método ou por outro pesquisando a respeito e ouvindo a opinião dos mais diferenciados profissionais possíveis, fazendo com que o aval seja dado diante do que melhor lhe for encaixado e conveniente, respeitando os limites do corpo, as preferências pessoas etc. Por isso, MUITA ATENÇÃO NESSES MÉTODOS QUE SÃO DIA-A-DIA LANÇADOS. A indústria do bem-estar na verdade pode ser uma faca de dois gumes e você certamente vai querer sempre o seu MELHOR, não é mesmo?
Bons Treinos!