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Segredos do Six-Pack: 3 Exercícios para abdômen indispensáveis

melhores exercicios para abdomenTempo de Leitura: 4 minutos

Quem não quer um grande conjunto de abdominais? Abdominais tanquinho rasgados não são apenas uma tendência; eles são um sinal de um corpo saudável e forte. Seus músculos centrais ajudam no equilíbrio e na postura, na estabilidade e no suporte da coluna. Além disso, uma barriga bem definida parece incrível! Mas conseguir um abdômen tanquinho é mais do que apenas fazer abdominais o dia todo. O segredo é combinar movimentos de treino direcionados com uma dieta balanceada para construir músculos e queimar gordura de forma eficaz. Nesta postagem, compartilharemos alguns dos melhores movimentos de treino e dicas de nutrição para obter abdominais definidos exercício abdominal infra.

A importância de um abdômen forte para um corpo saudável

Os músculos do seu núcleo, que incluem os abdominais, a região lombar e os oblíquos, desempenham um papel crítico na sua força e estabilidade gerais. Eles ajudam você a manter a postura e o equilíbrio adequados ao ficar de pé, caminhar ou sentar abdominal infra solo.

Esses músculos também trabalham juntos para estabilizar a coluna e prevenir lesões. Esteja você levantando um objeto pesado ou correndo em um terreno irregular, seus músculos centrais fornecem a base para todos os seus movimentos abdominal infra.

Melhores Termogênicos para definir o abdômen :

termogenico comprar
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Por que o Six-Pack Abs é mais do que apenas uma tendência de fitness

Abdominais definidos não apenas parecem bons, mas também indicam um baixo nível de gordura corporal e uma dieta saudável. Se você está empenhado em obter um abdômen definido, precisará se concentrar tanto na construção muscular quanto na perda de gordura. A clássica frase “abdominais são feitos na cozinha” está certa! Um plano de treino completo e uma dieta nutritiva irão ajudá-lo a atingir seus objetivos variações de abdominais.

Principais movimentos de treino para abdominais definidos

Flexão Abdominal Supra

As flexões clássicas são uma ótima maneira de construir os músculos retos abdominais (ou seja, os músculos “six-pack”) que descem na frente do abdômen. Mas, para tornar essas flexões mais desafiadoras e eficazes, tente adicionar algumas variações, como abdominais de bicicleta ou abdominais oblíquos, que visam os músculos oblíquos nas laterais do tronco abdominal remador solo.

Flexão Abdominal - Crunch - Ponto Inicial do movimento
Flexão Abdominal – Crunch – Ponto Inicial do movimento
Flexão Abdominal - Crunch - Ponto Final do Movimento
Flexão Abdominal – Crunch – Ponto Final do Movimento

Prancha e prancha laterais para estabilidade do núcleo

Prancha e prancha laterais são excelentes para construir estabilidade e resistência em seus músculos centrais. Eles também são de baixo impacto e fáceis de modificar, dependendo do seu nível de força. Para tornar esses exercícios mais desafiadores, tente adicionar elevações de perna ou braço ou manter a posição por períodos mais longos abdominal infra remador.

prancha abdominal
prancha abdominal

Abdominal infra e flexão de quadril

Os abdominais inferiores e os flexores do quadril são frequentemente negligenciados, mas são essenciais para a força ideal do núcleo. Elevações de perna, chutes flutuantes e chutes em tesoura são ótimos movimentos para atingir esses músculos. Concentre-se em manter a região lombar pressionada no chão e controlar seus movimentos para evitar forçar o pescoço ou as costas abdominal supra solo.

Abdominal Infra Solo - Ponto Inicial do Movimento
Abdominal Infra Solo – Ponto Inicial do Movimento
Abdominal Infra - Ponto Final do Movimento
Abdominal Infra – Ponto Final do Movimento

Dicas de nutrição para um corpo magro e definido

Se você deseja obter abdominais definidos, precisa alimentar seu corpo adequadamente. Proteínas magras, como frango, peixe e tofu, fornecem aminoácidos essenciais para a construção muscular, enquanto frutas e vegetais ricos em fibras ajudam a regular a digestão e a apoiar um metabolismo saudável abdominal infra e supra.

Como evitar o inchaço e a retenção de água com escolhas alimentares inteligentes

Inchaço e retenção de água podem dificultar a exibição de seu abdômen suado. Evitar causas comuns de inchaço, como excesso de sódio e açúcar, álcool e alimentos processados, e beber muita água pode ajudar a reduzir o inchaço e manter sua barriga com aparência magra variações de abdominal.

Melhores Pré Treinos para definir o Abdômen :

pré treino comprar
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Os melhores lanches pré e pós-treino para desempenho ideal

O que você come antes e depois dos treinos pode fazer toda a diferença no seu progresso. Procure um lanche equilibrado com uma mistura de carboidratos e proteínas, como banana com manteiga de amendoim ou iogurte grego com frutas vermelhas, antes do treino, e um shake de proteína ou uma pequena refeição de proteína magra e vegetais após o treino ano abdominal crunch solo.

Importância da consistência e paciência para alcançar abdominais fortes

Obter barriga tanquinho leva tempo e dedicação. Não vai acontecer da noite para o dia ou mesmo em algumas semanas. Mantenha sua rotina de exercícios e plano de dieta, mesmo que não veja resultados imediatamente. Comemore seu progresso, por menor que seja, e seja paciente consigo mesmo abdominal remador para que serve.

Conclusão

Abdominais fortes e definidos são uma meta alcançável para qualquer pessoa disposta a trabalhar. Combine movimentos de treino direcionados, uma dieta balanceada e consistência para obter os melhores resultados. Lembre-se, não é impossível obter a barriga tanquinho que você sempre desejou; só vai exigir algum esforço e paciência.

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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

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Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios?

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Descubra 5 razões pelas quais você não está “rasgado e definido”

Tempo de Leitura: 6 minutosGanhar volume, todos conseguem. Acontece que, grande parte do volume ganho pela maioria é perdido quando o indivíduo tem de realizar o chamado “cutting”, que é o processo de perder gorduras, ou como alguns costumam dizer “ficar rasgado”. E ainda assim, mesmo perdendo parte da massa muscular nesse processo, muitos não conseguem chegar ao objetivo dos “6 gomos” na barriga.

O que acontece é que alguns erros são cometidos no processo de perda de gordura e esses erros levam a um mau resultado no final.

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Pensando em ajudar quem está buscando essa definição (principalmente agora que o verão está chegando), neste artigo comentaremos 5 principais razões pelas quais você não alcança uma boa definição muscular e auxiliaremos para que você as corrija ou as modifique e passe a ter excelentes resultados.

1- Corte brusco de calorias: Jamais faça isso

Se animar com um período de emagrecimento é fácil no começo. E isso faz com que a pessoa corte as calorias muito rapidamente. Logicamente, ela não sentirá nos primeiros dias nenhum malefício, visto que seu corpo ainda tem boas reservas energéticas e seus fatores hormonais ainda não estão adaptáveis aqueles corte de calorias.

Com o passar dos dias, os primeiros pontos a serem observados são a queda de performance nos treinamentos e a perda da densidade muscular, especialmente pela alta quantidade de água e de glicogênio perdidos nos primeiros dias.

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Com ainda mais dias que se passam, os fatores hormonais tenderão ao catabolismo muscular, fazendo com que perca densidade, desacelere o metabolismo e deixe de queimar gorduras, especialmente porque o corpo irá querer “não gastar calorias”, visto que antes ele tinha a mais e agora ele quase não possui nada de calorias, a tendencia é que ele comece a reservar mais.

A saúde física e mental também podem ser afetadas quando corta-se de maneira brutal as calorias. Nos pontos físicos, pode haver queda imunológica, por exemplo, e já nos pontos psicológicos, a supressão de neurotransmissores relacionados ao bem-estar como a serotonina também podem sofrer alterações.

Se você quer resultados, não adianta cortar bruscamente as calorias. As atitudes mais prudentes serão o corte pouco a pouco nos níveis de energia ingeridos, conforme sua perda de peso. Lembre-se que é preferível perder peso em mais tempo, mantendo as qualidades estéticas e mantendo sua saúde sempre em dia.

2- Fazer aeróbios muito prolongados (prefira o HIIT)

Você já deve ter observado que as pessoas que mais realizam exercícios aeróbios em sua academia, são as que menos tem uma boa definição muscular, não é mesmo? Pois bem, isso não é por acaso. Esses indivíduos, sem saberem, estão prejudicando pontos importantes os quais contribuem para a queima de gordura e estão fazendo com que os seus resultados sejam grandemente prejudicados, por mais esforço que exibam em seus protocolos de treinamento e dieta.

Aeróbios prolongados podem ser eficientes em alguns momentos e para alguns indivíduos. Mas, via de regra, talvez hoje eles não sejam mais uma estratégia tão interessante assim, havendo opções as quais podem otimizar sua redução de gordura corpórea e deixa-lo mais definido (a).

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Aeróbios prolongados geram impactos no corpo os quais não são muito interessantes, ainda mais se a sua alimentação e suplementação não estiverem de acordo nos mínimos detalhes com os mesmos.

Os aeróbios prolongados fazem com que sejam secretados hormônios, como a as catecolaminas, que de fato são lipolíticas, mas também catabólicas e com isso podem fazer com que haja perda muscular, assim como a liberarão de outro hormônio chamado de glucagon, que por sinal também estará em conjunto com o cortisol. Todos esses hormônios são vitais ao corpo, mas se estiverem em altas quantidades, e por muito tempo na corrente sanguínea, apresentarão resultados inversos dos quais você deseja.

Hoje, o que se tem de maior evidência positiva quando o assunto são os aeróbios é o aeróbio em HIIT, ou seja, o aeróbio de alta intensidade. Eles são caracterizados por um baixo volume de treino e uma intensidade muito grande. Eles são capazes de não somente gastar calorias durante as atividades físicas, mas depois delas também, através do EPOC (consumo de oxigênio pós-treino), que durará por dias. Há algumas evidencias as quais mostram que treinos HIIT tem a capacidade de estimular enzimas lipolíticas, ou seja, que estimulam a quebra de gordura corpórea para que seja usadas como fontes de energia.

O aeróbios em HIIT (assim como o aeróbio prolongado) JAMAIS devem ser realizados antes do treino, pois se não estaremos gastando a principal fonte de energia usada no treino de musculação e teremos prejuízos em sua realização. O ideal é que se dê um espaço de pelo menos 8h entre um treino (aeróbio) e outro (musculação), ou que se realize primeiramente os trabalhos de musculação e somente depois os trabalhos aeróbios.

Portanto, se você não tem restrições específicas, procure realizar aeróbios em HIIT, você verá que seus treinos terão um rendimento muito melhor e seus resultados também serão melhores.

3- Consumir muitos carboidratos antes do treino

Não é segredo para ninguém que carboidratos são a fonte de energia mais bem aproveitável pelo corpo e que esse é o nutriente também mais facilmente estocado em gordura corpórea. Porém, eles tem funções essenciais ao corpo e não devem ser dispensados por completo da dieta, especialmente antes do seu treino.

Apesar de necessitarmos das maiores quantidades de carboidratos do dia antes do treinamento, não convém que eles estejam em níveis muito altos no corpo neste momento. Isso porque, o treinamento estimula poderosos hormônios lipolíticos, como o GH e as catecolaminas. Sendo assim, esses hormônios podem ser inibidos ou secretados em quantidades muito menores caso estejamos em estados de hiper insulimia, devido ao excesso de compostos glicolíticos no corpo.

Além disso, se tem alta disponibilidade energética ao corpo antes do treino, então por que ele usaria a gordura corpórea como fonte de energia?

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Portanto, consuma sim carboidratos antes do treino, mas moderadamente. E ainda, a substituições de parte dos carboidratos por outros nutrientes como lipídios de cadeia média (MCTs) pode ser uma estratégia muito bem utilizável a fim de fornecer energia ao corpo sem estimular a insulina.

4- Consumir carboidratos sem lipídios nas refeições

Os lipídios tem a capacidade de fornecer energia ao corpo, mas além disso, eles retardam a digestão, diminuem os impactos glicêmicos das refeições e auxiliam com que o corpo se sinta saciado por muito mais tempo.

Se consumimos apenas carboidratos na refeição, por mais fibrosos que sejam, eles serão digeridos rápido e você logo estará com fome novamente, podendo assim aumentar sua ingestão alimentar, o que não é nada eficaz em processo de perda de gorduras.

Além disso, os lipídios são especialmente importantes para controlar os impactos glicêmicos da refeição e com isso auxiliar no controle de processos relacionados à lipogênese (armazenagem de TG no panículo adiposo).

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Não há necessidade de consumir quantidades muito grandes de lipídios, e esses NÃO  devem ser de fontes como MCTs e de cadeia curta, pois esses não tem as características gerais dos lipídios. Prefira sempre os lipídios de cadeia longa ou muito longa.

5- Baixo consumo proteico

O consumo proteico é importante para a manutenção da massa muscular. Como citado, é muito fácil perder massa muscular nos períodos de cutting, portanto, se você estiver com níveis baixos de proteínas no corpo, essa facilidade será ainda maior.

Entretanto, não deixe JAMAIS de consumir boas quantidades de proteínas, ainda mais porque você estará com seu corpo em déficit energético e precisará fornecer energia de alguma forma, impactando o menos possível na insulina, na qual é lipogênica (acumula gorduras).

Proteínas também têm a capacidade de gastar muito mais energia em seu metabolismo, contribuindo para maior perda de calorias quando comparadas aos carboidratos (25% comparado a 5% de gasto energético no metabolismo).

consumo-adequado-de-proteinas

Assim, se há um nutriente o qual auxiliará você a perder gordura e realmente atingir uma boa definição muscular, esse será a proteína!

Conclusão:

Ficar “rasgado” e ter uma boa definição muscular pode ser um processo difícil caso você cometa erros e caso você não esteja fazendo as coisas corretamente, mesmo em detalhes.

No entanto, corrigir esses pontos será fundamental para melhorar os seus resultados e alcançar seus objetivos o quanto antes.

Bons treinos!

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Treino do Abdômen: Volume ou força?

Tempo de Leitura: 4 minutosMuitas pessoas sonham em ter a famosa “barriga tanquinho”. Especialmente aqueles que são adeptos a boas quantidades de definição muscular, estão sempre preocupados em como otimizar seus treinamentos abdominais, visto que eles são fundamentais para consolidar os músculos da região.

abdome volume ou forca

Porém, algumas vertentes mostram que o treinamento com pesos quando usado em volume excessivo, não gera boas quantidades de hipertrofia muscular e, em contrapartida, isso se opõe ao que a maioria dos treinamentos abdominais propõe, que é o alto volume pelas características das fibras musculares locais.

Apesar da maioria das pessoas, evidentemente utilizar treinamentos abdominais muito volumosos, outras costumam aumentar a intensidade (através da carga, por exemplo) ao invés de incrementar no volume. Porém, qual dessas variáveis estaria mais correta ou, pelo menos, proporcionaria melhores resultados? Será que fazendo “muitos abdominais”, conseguimos mais resultados do que fazendo “abdominais com bastante carga”? Discutiremos a seguir…

Os músculos abdominais:

A região abdominal abriga inúmeros músculos, alguns ligados a estética que queremos, como  reto do abdômen e outros que participam especialmente de  processos de estabilização do tronco, como o importante transverso abdominal. Todos esses muito músculos, tem uma característica em comum: São predominantemente formados por fibras vermelhas, ou seja, aquelas que tem maior resistência e poder aeróbio. E, isso se deve a razões óbvias: O Abdômen está o tempo todo em contração para que o corpo e os movimentos tenham estabilidade. Além disso, eles participam em parte da respiração. E, justamente por estarem em constante ação é que eles necessitam desse tipo de fibra.

Como sabemos, músculos que possuem fibras vermelhas normalmente respondem a treinamentos com uma quantidade menor de carga, mas, uma duração um pouco maior. Não é por acaso que a maioria das pessoas, por exemplo, treinam panturrilhas com altas repetições e, talvez, cargas moderadas.

O treinamento de abdômen

Pareceria óbvio dizer que os abdominais respondem a alto volume e carga menor. Entretanto, devemos considerar que esteticamente, algumas variáveis devem ser observadas.

A primeira delas tange a respeito que mesmo as fibras vermelhas PODEM SER ESTIMULADAS COM MENOS VOLUME DE TREINO. A segunda, mostra que NENHUM músculo tem apenas um tipo de fibra, sendo assim, também podemos considerar a presença de fibras musculares brancas nos músculos abdominais.

Pensando dessa forma, fica fácil compreender que os abdominais também possam ser estimulados com cargas altas, ao invés de simplesmente volume. Aliás, essa talvez seria até uma estratégia interessante para volumizar a região.

E, quando falamos de volumizar, temos de ter em mente que muitas são as pessoas que desconsideram a importância de obter volume nos músculos abdominais: Por mais seco que você esteja, se não consegue ter volume nos abdominais, como é que eles poderão apresentar-se densos e com bom tamanho.

Convenhamos, que talvez não seja lá interessante treinar os músculos abdominais com altíssimas cargas, ou com repetições altamente baixas, como 4, por exemplo. Isso porque, o risco de lesões (não só abdominais, mas, na própria coluna, bem como nos paravertebrais e região lombar) podem ser grandes. Todavia, isso não quer dizer que 10 ou 12 repetições sejam algo ruim ou tampouco ineficaz.

O treinamento de abdômen requer SIM, trabalho com intensidade mais elevada em termos de carga. Porém, essa não deve ser a única forma de estimulá-lo, assim como, optar apenas por treinamentos volumosos, não é vantajoso.

E como distribuir o treinamento de abdômen?

Sabendo desses princípios e, sabendo que o treinamento abdominal requer essas duas variáveis, podemos pensar em formas de mesclá-los.

Entre as possibilidades existentes, podemos citar como principais:

  1. Trabalho no mesmo dia com alta carga em um exercício e baixa carga em outro carga mais baixa com maior volume;
  2. Trabalho em dias diferentes, um utilizando cargas elevadas e outros cargas moderadas e volume maior;
  3. Periodização de semanas, sendo uma dedicada para trabalhos com mais carga e menos volume e na outra, mais volume e menos carga.
  4. Trabalhos alternados, por exemplo, abdominais supra pesados e infra leves em um dia e, em outro,  abdominais supra leves e infra pesados.

Logicamente, como citado, essas são apenas algumas das muitas formas as quais podemos trabalhar nos treinamentos. O mais importante disso tudo, é saber periodizar e mesclar os treinamentos. Lembre-se de que quanto mais você conseguir estimular o músculo de outras formas, melhores serão os seus resultados.

E quais os cuidados que devo ter no treinamento abdominal?

abdominallombar

O treinamento abdominal é muito vantajoso e deve ser feito sim, sem sombra de dúvidas. Entretanto, muitas pessoas costumam negligenciar alguns pontos importantes não só no treinamento, mas, em outros aspectos também.

O primeiro deles é não descansar adequadamente os abdominais. Lembre-se de que não é porque eles são músculos que estão na barriga e se recuperam relativamente fácil, não necessitam de descanso. Eles estão em ação o tempo todo, como citado e, a falta de descanso adequado prejudicará não só o desenvolvimento abdominal em si, mas, prejudicará suas funções estabilizadoras do tronco.

O segundo grande problema é que muitas pessoas se esquecem da boa forma de execução dos movimentos para abdômen. Por exemplo, é necessário fazer “apertões” para realmente solicitar o abdômen. Não adianta simplesmente flexionar o tronco e, ainda mais com sobrecargas, pois, você mais estará sobrecarregando a coluna do que outra coisa.

Em terceiro, convenhamos que, esteticamente, abdominais oblíquos nem sempre devem ser superdesenvolvidos, portanto, controle-se e não os trabalhe em excesso.

Por fim e, quarto, não deixe de trabalhar a região posterior do abdômen (lombar), pois, enfraquecimentos poderão prejudicar o desenvolvimento abdominal e/ou casar lesões na lombar durante a execução de movimentos abdominais.

Exemplo dos Treinos:

Dia A

  • Elevação de pernas declinado – 5X20
  • Elevação de pernas reto – 3X25
  • Abdominal no colchão convencional – 4X15
  • Abdominal lateral – 3X25 para cada lado

Dia B

  • Abs machine – 20-15-15-10 – Sempre com progressão de carga e, nunca passando desse X de repetições.

Periodização:

  • Seg – A
  • Ter – B
  • Qua – A
  • Qui – B
  • Sex – A
  • Sáb – B
  • Dom – OFF

Ou treinando 2X ao dia:

  • Seg – A/B
  • Ter – B/A
  • Qua – A/B
  • Qui – B/A
  • Sex – A/B
  • Sáb – OFF
  • Dom – OFF

Conclusão:

Sendo assim, podemos dizer que tanto o treinamento mais pesado, com mais carga quando o treinamento moderado, com menos carga são interessantes aos abdominais em diferentes quantidades de volume. Entretanto, é fundamental que saibamos dividir os treinamentos e aproveitar dos dois métodos. Ainda, faz-se necessário que algumas precauções sejam tomadas a fim de melhorar os resultados e evitar contratempos como lesões.

Bons treinos!

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Descubra quais os melhores métodos para treinar o abdômen

Tempo de Leitura: 5 minutos

O abdômen é um conjunto de músculos localizado no centro do corpo, o qual constitui-se de vários outros músculos, tais quais o reto do abdome (principal deles), o oblíquo externo, o oblíquo interno e o músculo transverso do abdome. Além desses, na face posterior, encontramos músculos como o psoas maior, o psoas menor e o quadrado lombar.

Esse conjunto de músculos é importantíssimo ao corpo, tanto em termo funcionais (especialmente), mas também estéticos, cada vez mais supervalorizados. Esses fatos se devem, no primeiro caso a essa região ser conhecida como “core”, ou seja, região responsável pelo “centro” do corpo, promovendo estabilidade, equilíbrio e um desempenho adequado de funções físicas, desde a manutenção da posição ao desenvolver e executar dos mais diversos movimentos, sejam eles complexos ou não. Já no segundo caso, supervalorizado, pois no abdome temos a região com maior tendência para acúmulo de gordura corpórea. Dessa forma, um indivíduo que aparente ser seco nessa região, se faz conveniente.

Os músculos abdominais ainda, estão associados com a proteção de órgãos internos do abdome, fator fundamental para nossa sobre vivência durante a evolução humana.

Apesar de todos esses fatores, o treinamento de abdome ainda é muito mal compreendido e é justamente isso que faz com que as pessoas passem a obter resultados ruins, seja por excesso de treinamento ou mesmo pela falta dele. Devemos considerar ainda que não é porque os abdominais são predominantemente compostos por fibras vermelhas que eles devam ser tratados diferentes de outros grupamentos no quesito alta intensidade e nos quesitos necessários de descanso, periodizações e todos os outros aspectos de treinamento.

Entre essas muitas concepções corretas e incorretas, também surgem dúvidas, e entre as mais frequentes está: “existe uma melhor divisão de treino para a região abdominal?  Será que existe uma melhor forma de trabalhar essa região obtendo bons resultados e prevenindo o corpo de lesões?”. É o que discutiremos a seguir, estabelecendo formas e sugestões de como treinar essa região tão importante.

Volume X Frequência

Como todo e qualquer outro músculo, os abdominais também necessitam de treinamento adequado, o que nos remete diretamente a pensar em um equilíbrio entre as sessões de treinamento e os tempos e de descanso entre elas, bem como sobe o volume aplicado a cada uma delas, o que não deve ser desconsiderado, afinal, como os outros músculos, o abdome pode entrar em fadiga e, fadiga crônica, o que pode ocasionar desde os resultados ruins, a queda de performance geral (visto sua função sistêmica no corpo) e, por que não citar ainda, as lesões diversas?

Esse volume de treinamento deve ser algo individual. Primeiramente deve atender as necessidades individuais e as diferentes respostas de cada organismo para cada diferente método. Isso é importante para garantir uma individualização e um início de como dividir na semana seus treinos, como selecionar os exercícios, como escolher o número de séries etc.

Indivíduos com maiores tendências a boas e rápidas recuperações, podem fazer treinamentos mais intensos, não mais do que quatro vezes na semana, preferencialmente. Em offseason, vejo três sessões semanais um tanto quanto ideal e plausível para uma boa divisão de treinamento.

Já indivíduos que tendam a se recuperar mais devagar desses treinos, devem optar por menos sessões de treinamento semanais. Esses, devem priorizar, principalmente em offseason um trabalho intenso, curto, breve e infrequente.

Tão importante quanto o treinar, é importante descansar a região abdominal

Não estamos falando do descanso por acaso: talvez o abdome seja um dos músculos mais sinérgicos e presentes em todos os exercícios da musculação, fora em nosso dia-a-dia de maneira praticamente frequente.

Por ser uma região central estabilizadora, a região abdominal está em trabalho o tempo todo. O simples fato de manter-se em pé, o simples fato de movimentar-se para vários lados, a capacidade de manter-se em posição ereta, de flexionar o  tronco e outros movimentos tão anatômicos e naturais se devem justamente a ele.

Ainda, se tratando dos exercícios resistidos com pesos. Sim, isso fica ainda mais evidente na medida em que, eles participam de maneira não só direta, mas ainda, intensa. Um clássico exemplo é a própria extensão de tríceps na polia, a qual o abdome faz-se fundamental para a estabilidade do tronco e, consequentemente para a realização e a manutenção da postura corretas no exercício em questão.

Imagine ainda o agachamento livre… O próprio levantamento terra que também recruta incrivelmente o abdome… Sim, são  só exemplos.

Até mesmo em exercícios deitado ou sentado eles estão em ação. Portanto, se eles são músculos tão desgastados, não há a mínima necessidade de sobrecarrega-los com excessos de treinamento.

A região abdominal também é uma região que quando é treinada ocasiona um dano neuromuscular e uma fadiga central MUITO grandes. E isso também requer uma recuperação adequada.

Assim, de maneira conclusiva, seguindo os passos já supracitados sobre volume, você deve atentar-se a esse ponto e adaptar seu treino conforme suas próprias necessidades individuais, que são o que mais diferenciarão seu treinamento e o levarão à precisão.

Tipo de treinamento

Devemos também saber escolher qual tipo de treinamento faremos para o abdômen. Como todos os outros músculos, eles também necessitam de periodizações, ou seja, alternância em trabalhos diferentes com pequenos objetivos para uma meta. Trocando em miúdos, para atingir nossos objetivos devemos traçar pequenas metas no meio do progresso. Por exemplo, devemos dedicar um tempo para o treinamento de força, incrementando um trabalho nas poucas (mas, existentes) fibras brancas, um bom trabalho de fortalecimento e de busca por grandes resistências e estabilidade; uma época com um treinamento mais voltado às fibras vermelhas e um treinamento um pouco mais volumoso e menos intenso; um tempo para trabalho da região mais profunda do abdome, grande responsável por aspectos fundamentais como a estabilização do tronco; tempos para um trabalho voltado para a correção de algum ponto fraco dos abdominais (por exemplo, a região oblíqua ou inferior) e assim por diante… (é importante lembrar que muitos especialistas costumam afirmar que essa divisão é ilusória e que o abdômen na verdade não se divide.)

Outra forma de treinar de maneira muito interessante a região abdominal, é utilizando sistemas de um por um (!X1), ou seja, um treino de intensidade por um de volume, bem como, essa divisão também pode se transformar em três por três (3X3) no caso de estarmos trabalhando as 3 regiões abdominais. Basicamente, neste segundo caso, faríamos um treino de intensidade para a região oblíqua, outro para a região supra e um terceiro para a região supra, seguidos na próxima semana por um treino volumoso para cada região antecedente.

Durante as definições para o treinamento de abdômen devemos entender que ele pode ser treinado de maneira sinérgica com outros grupamentos. Como não se deve treinar abdômen todos os dias, então pode-se aproveitar dias que contenham exercícios como o levantamento terra, o agachamento livre e mesmo a rosca direta ou a extensão de tríceps com cabos na polia, que solicitam MUITO os músculos do core, para treinar a região abdominal, efetivando tempos de descanso total e fazendo com que a próxima sessão de treinos seja ainda mais intensa.

Por fim, não podemos nos esquecer de treinar também a região profunda do abdômen que muitas vezes NÃO é treinada com exercícios convencionais. Algumas boas formas de os atingir é com o treinamento sobre bolas e outras estruturas, o famoso (“Vaco no estômago), exercício de isometria, entre outros muitos. Esses músculos são os principais responsáveis pela estabilidade do centro do corpo e seu fortalecimento é primordial na maioria dos exercícios, em especial os em pé.

Por fim, apesar dessas serem algumas sugestões, as necessidades e as individualizações devem ser as primeiras a serem seguidas. Cada qual deve ter suas próprias práticas e utilizar aquilo que mais se adéqua a você e, claro, ao seu objetivo.

Conclusão

Apesar de existirem muitas formas para o treinamento dessa região, os principais fatores que você deve levar em consideração ao fazer suas escolhas são os relacionados as adaptações própria e as necessidades individuais, pois o que necessariamente é melhor para um, pode não ser para outro.

Portanto, conhecimento e auxílio profissional, podem ser considerados sinônimo de necessidade e precisão.

Bons treinos!

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Conheça 4 motivos que não deixam seus abdominais aparecerem

Tempo de Leitura: 5 minutos

Os músculos abdominais no século 21, talvez estejam entre os mais valorizados e buscados nas academias de todo o mundo, seja no corpo masculino ou no corpo feminino. Representando aspectos não só de beleza, mas também de funcionalidade, aparência de bom percentual de gordura e de bom cuidado com a estética própria, esses músculos cobiçados a demonstrarem perfeita simetria e definição são também o platô de muitos indivíduos os quais sonham em tê-los, mas por motivos diversos não conseguem.

Apesar de ser muito buscado, esta é uma parte do corpo que tem uma relativa dificuldade em conseguir. Se pararmos para pensar todos dentro da academia buscam os tais “6 gomos da barriga”, mas poucos realmente conseguem chegar neste nível. Entre os muitos motivos existentes, alguns podem ser citados como a frequência, tipo de treino, formas de execução de exercícios, percentual de gordura, retenção hídrica e outros.

Neste artigo conheceremos quatro desses motivos, e a partir disso você poder corrigir estes erros e focar na obtenção de bons resultados.

1: Você possui grande quantidade de gordura abdominal subcutânea

A gordura é distribuída em suas diferentes regiões em todo corpo humano. A primeira delas é a gordura visceral, presente abaixo da camada muscular, geralmente em órgãos, tecidos mais internos e outros. Apesar da importância de termos um pouco desse tipo de gordura, se em excesso pode gerar complicações e problemas em órgãos. A segunda delas, é a gordura marrom ou subcutânea, grandemente presente entre o músculo e a pele. Essa gordura pode grandemente ser observada em bebê e possui funções ímpares e essenciais, como a manutenção da temperatura corpórea, a utilização como fonte energética, o amortecimento de impactos, entre outros.

Estando normalmente em maiores quantidades, a gordura subcutânea infelizmente prejudica muito a definição muscular, pois para que essa exista é necessário a aparência próxima do músculo com a pele, impedida pela gordura existente. Logo, quanto menos gordura subcutânea uma pessoa tiver maior será a definição muscular do indivíduo. Essa gordura, entretanto, é facilmente utilizada como energia e com uma dieta conveniente, sua redução é totalmente possível.

De nada adiantará executar abdominais inúmeros, todos os dias, com ou sem peso, em diferentes sistemas e construir bons músculos abdominais se esses estiverem ainda por trás da gordura existente, impedindo seu aparecimento. Portanto, priorize a redução da mesma e não apenas o desenvolvimento abdominal, caso seu objetivo seja ter abdômen aparente.

2: Seus exercícios abdominais não são variados

Como quaisquer outros músculos, os abdominais também necessitam de treinamentos adequados, o que envolve também a variação de exercícios. Da mesma forma como trocamos periodicamente os exercícios em todos os grupamentos do corpo, como o peitoral, os braços, os dorsais e etc, devemos também trocar os exercícios do treinamento de abdômen, a fim de propor estímulos e variações diferentes ao mesmo.

Lembre-se que apesar de praticamente todos os exercícios ativarem o abdômen, pelo sinergismo nos músculos do core, a especificidade em cada uma região é mais do que fundamental. Opte por elevações de pernas em diferentes graus de amplitude e angulação, crunches tradicionais, máquinas, abdominais transversos e outros. E jamais esqueça da inserção de exercícios básicos também como o levantamento terra e o agachamento livre. Eles serão indispensáveis para a construção bruta da linha abdominal, além do fortalecimento das regiões mais internas as quais muitas vezes não são trabalhadas com exercícios tradicionais.

Você também não deve esquecer exercícios funcionais, eles costumam dar muito certo para a região abdominal por trabalharem a parte interna do abdômen e auxiliarem na estabilização do core, o que contribui também para o bom desenvolvimento de outros exercícios (de todos os outros exercícios).

3: Você não está treinando suficientemente pesado seus abdominais

Costumamos treinar todos os grupamentos do corpo com o máximo de carga possível dentro de uma boa execução. Para os que buscam hipertrofia, é clássico o trabalho entre 4-12 repetições, a depender do atleta e do sistema de treino que esteja sendo utilizado.

Entretanto, quando passamos a treinar grupamentos como trapézio, antebraços, panturrilhas e abdômen, esse trabalho passa a ser diferente, visando repetições bem maiores e a utilização bem menor de cargas. Talvez, por esses músculos possuírem muitas fibras vermelhas, eles demonstram uma tendência para pensarmos assim. Mas, no entanto, devemos saber que eles necessitam de tanto estímulo em cargas quanto os outros grupamentos. Para que possam sofrer um processo adequado de crescimento, seja por hipertrofia ou hiperplasia, a adição de alta intensidade é requerida e fundamental!

O trabalho com volume pode sim existir para esses grupamentos, mas eles também necessitam de estímulos mais intensos. Isso porque, para que possamos demonstrar uma boa musculatura abdominal, necessitamos também tê-la evidentemente saliente, e se ela não estiver dentro de uma densidade conveniente, pouco adiantará ter percentual de gordura baixo.

Portanto, pense que o abdome é como quaisquer outros músculos e realmente treine-os adequadamente, em repetições, séries, exercícios, cargas e frequência de treinamento.

4: Sua dieta é sempre a mesma

Quando pensamos na redução de gordura corpórea e no ganho de massa muscular, devemos saber que a dieta é fator primordial para o sucesso ou para o fracasso desses planejamentos. Dessa forma, só pensar em redução ou aumento calórico não resolverá o problema. Também pensar na distribuição das refeições, dos nutrientes e dos alimentos não é suficiente. Mais do que isso, devemos lembrar que o corpo é sistêmico e complexo, e para que possa ser devidamente mantido em condições metabólicas favoráveis, uma gama de nutrientes devem ser disponibilizados a ele, a fim de que possa exercer adequadamente suas funções sem quaisquer tipos de deficiências.

Se sua dieta é sempre a mesma, caímos no mesmo platô de ter um mesmo tipo de treinamento e entraremos em adaptação. Seu corpo necessita cada hora trabalhar de uma forma, pois facilmente se adaptará a um estímulo. Portanto coma variadamente, proponha dietas com mais ou menos carboidratos, mais ou menos proteínas e lipídios, diferentes tipos de alimentos e etc. Isso favorecerá enormemente todo o aproveitamento do que for inferido e otimizará o metabolismo tanto para o aumento da musculatura abdominal, quanto para a redução do percentual de gordura.

Por isso, assim como para outros objetivos, varie a dieta, isso é fundamental para conquistar bons resultados com o corpo.

Conclusão

Desejado pela maioria dos indivíduos, o abdômen é um grupamento muscular não tão peculiar quanto pensamos, mas que merece algumas dicas extras para que seu trabalho e seus resultados sejam otimizados.

Portanto, procure seguir sempre essas dicas e obtenha o máximo de resultados!

Após ler todo o artigo, conheça mais 6 erros comuns de quem busca o sonhado abdômen trincado: https://dicasdemusculacao.org/conheca-6-erros-de-quem-busca-um-abdomen-definido/

Bons treinos!

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Treinos abdominais: Qual a frequência ideal?

Tempo de Leitura: 4 minutosEntre os inúmeros grupamentos musculares, talvez o que mais seja de consenso de busca entre o público feminino e o masculino é o abdômen ou a região abdominal como um todo.

Hoje é possível dizer que esse seja talvez o grupamento que receba maior enfoque nos treinamentos, de maneira indireta ou indireta.
Não é a toa que por mais bem definido e com baixo percentual de gordura corpórea que um indivíduo esteja, ele ainda queira melhorar suas condições na região da barriga.
Talvez por sua importância ao determinar um indivíduo que esteja em boas condições estéticas ou não é que ele receba toda essa relevância.
Considerando toda essa eminente busca e desejo, saber treinar o abdômen é parte fundamental de um processo de bons resultados.
Diferente do que muitos costumam fazer, o abdômen também necessita de protocolos específicos e individualizados para si.
Aliás, cada grupamento muscular deve ser observado como um conjunto determinado por X ou Y características.
Portanto, treinamentos incorretos poderão não somente arruinar os ganhos abdominais, mas ainda prejudicar outros grupamentos. E entenderemos o porquê…

Abdômen: O músculo centro do corpo

Sendo o abdômen localizado na região média do tronco do ser humano e prolongando-se até o final do mesmo, este é um dos grupamentos considerados como “centro”, por proporcionar uma estabilização do corpo como um todo.
Ao lado dos músculos lombares, o abdômen é precisamente requerido em praticamente todos os estados físicos em que nos encontramos. Imagine que, por exemplo, não conseguiríamos manter o tronco totalmente ereto sem que houvesse a força do abdômen.

Por essa razão de extrema importância para qualquer posição e movimento que você faça, esse é um grupamento sinérgico a todos os outros grupamentos (e seus devidos exercícios).
Composto pelo reto abdominal, oblíquos, transversos, e popularmente definido por abdômen infra, supra e oblíquos, podemos dizer que apesar da pouca quantidade de músculos este é um grupamento relativamente grande, por sua extensão.
O abdômen ainda, é grandemente composto por fibras do tipo vermelha, maiormente relacionadas com o trabalho de longa duração. Entretanto, algumas poucas fibras do tipo branca também são presentes nesse músculo extremamente vascularizado.

As características do abdômen o tornam um músculo diferente de ser treinado

Como citado anteriormente, cada grupamento muscular necessita de protocolos específicos frente a suas condições anatômicas e fisiológicas.
Desta forma, não poderíamos pensar diferente com o abdômen: sua posição, bem como a característica de suas fibras musculares, o tornam um músculo diferente de todos os princípios utilizados com os outros.
Primeiramente, o abdômen é extremamente vascularizado e extremamente rico em fibras vermelhas. Isso o torna caracteristicamente um músculo mais de resistência do que força.
Apesar do treinamento de força ser algo interessante a ser adicionado nos treinamentos de abdômen, talvez treinos um pouco mais volumosos ou até com um número maior de repetições pode ser mais interessante.
Ideal é mesclar um balanço entre força e volume. Procure manter entre 10-15 repetições nos exercícios mais intensos e reservar um exercício para fadigar totalmente o abdômen com um número maior de repetições.
Em segunda instância, o abdômen é um músculo onde praticamente é ativado por completo com a maioria dos exercícios para o mesmo. Dificilmente não recrutarmos a parte superior do abdômen ou mesmo a oblíqua com elevações de pernas, apesar do enfoque do exercício ser a parte inferior do abdômen. Portanto, não é necessário uma gama imensa de exercícios abdominais achando que o enfoque em determinada região não solicita também outras regiões.
Por fim, o abdômen é um músculo sinérgico a outros grupamentos. Portanto, lembre-se que você o recruta em inúmeros exercícios, sendo então desnecessário e prejudicial uma frequência muito grande de dias de treino abdominal. Procure reservar um dia de treino abdominal mais intenso e um ou dois menos intensos na semana. Isso é mais do que suficiente.

Seguir a métodos mais volumosos ou menos volumosos: Qual o ideal para você?

Há fontes que referenciam o treinamento abdominal como necessariamente algo volumoso. Alguns atletas como Arnold costumavam realizar 5 ou 6 exercícios de 5 ou 6 séries com variantes de 20-50 repetições por set. Esses atletas, normalmente faziam isso pelo menos 4 vezes semanais.

Já outras fontes como Skip LA Cour defendem a prática de não mais de 2 vezes semanais com um ou dois exercícios apenas.
A verdade é que ambas as fontes possuem ótimos resultados. E isso se deve a inúmeros fatores, como a utilização ou não de ergogênicos hormonais, o que dificilmente faz com que um indivíduo sofra pelo excesso de treinamento, a dieta e a quantidade dos macronutientes nela presentes, a divisão e método do treinamento utilizados e etc.
Mas então, como saber qual o melhor para si? Unicamente, testando. Além disso, você ainda pode mesclar o treinamento de volume com o de força. Pode reservar dois dias na semana, utilizando um para o treinamento de força e outro para o treinamento com maior volume e duração. Certamente essa é uma boa opção pela diferenciação do fornecimento de estímulos.

Dica Bônus: Vídeo Porque Devemos Treinar os Músculos Abdominais?

Lá em nosso canal no Youtube, o gravou um vídeo super bacana, abordando o porquê que devemos treinar os músculos abdominais. Assista esse vídeo e veja o que ele tem a dizer…

Conclusão:
Lembre-se que cada corpo possui uma individualidade biológica, bem como características fenótipas as quais os tornam diferentemente treináveis. Desta forma é necessário experimentar treinamentos diferentes para propor o que melhor apresenta resultado em você.
Entretanto, lembre-se que pela presença do treinamento abdominal indireto em vários exercícios ou por sua localização anatômica e função biomecânica o faz um músculo fácil de entrar em overreaching e posteriormente em overtraining. Portanto, atente-se SEMPRE a isso! Descanso para o abdômen também é essencial.
Leia também: Conheça 6 erros de quem busca um abdômen definido
Leia também: Como deixar o abdômen definido
Bons treinos!
 

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Conheça 6 erros de quem busca um abdômen definido

Tempo de Leitura: 6 minutos

Ter um abdômen com grandes “gomos” nada mais é do que ter uma boa densidade abdominal, que por conseguinte, nada mais é do que a saliência da musculatura da região abdominal, combinada com um relativo percentual de gordura corpórea baixa, transcendendo uma aparência apreciada pela maioria das mulheres e, no caso inverso, pela maioria dos homens.

Apesar de muitos indivíduos ainda insistirem em dizer que não gostam da tal “barriga tanquinho”, sabemos que, nem que seja no seu íntimo, ele (ou ela) já sonhou em pelo menos ter esse tal “defeito”. E, que atire a primeira pedra aquele que nunca reclamou por essa ou aquela gordurinha na barriga ou até mesmo por não obter bons resultados diante de tantos esforços.

Independente de gostar ou não, o abdômen faz parte não somente da estética de um corpo simétrico e proporcional, mas principalmente é estrutura sinérgica e fundamental para o controle do tronco, para o desenvolvimento de muitos movimentos do corpo em geral, para a estabilidade do mesmo como um todo e ainda, para a realização de alguns movimentos, desde rotacionais, até de flexão do tronco, especificamente. Portanto, diante de tanta importância, cabe-nos conhecer alguns dos motivos mais comuns pelos quais o abdômen torna-se uma região não muito densa em grande parte dos indivíduos para, posteriormente, corrigi-los e obter assim, bons resultados.

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Como deixar o abdômen definido

Tempo de Leitura: 3 minutosA busca por abdominais definidos, densos e principalmente aparentes tem se tornado uma preocupação abundante não unicamente dos homens, mas das mulheres também, nos últimos tempos.

Aquela velha história de que mulher (e até mesmo homem, apesar de mais aceito) com abdômen definido não é bonito já caiu por terra a muito tempo. Mesmo os que criticam hoje, gostariam de ter esse tipo de físico.

Inegavelmente, ter uma barriga relativamente definida hoje em dia significa atrais a atenção das pessoas e significa também apresentar uma preocupação para com a forma física e para com a saúde.

A região abdominal basicamente é constituída por três grupamentos musculares principais: O reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (laterais) e infra (embaixo). E são justamente as três regiões mais trabalhadas com a musculação. Mas, o que fazer para ter então, esses músculos tão aparentes?

Em primeiro lugar, o que é necessário é de fato ter os músculos em um tamanho razoável e com uma densidade consideravelmente boa.

Me perdoem, mas acho grotesco corpos gigantes com mini traços de musculatura abdominal. Se é para ser uma sinergia, que então seja por completo e que esta acompanhe o corpo todo.

Para construir músculos abdominais densos e relativamente grandes, a regra aplicável é basicamente a mesma dos outros grupamentos musculares.

O grande erro da maioria das pessoas é achar que só porque os músculos abdominais estão na barriga, eles merecem tratamento diferenciado. Aliás, quem foi que criou esse mito?

Para se iniciar, devemos ter em mente que os abdominais trabalham sinergicamente, isto é, em conjunto (além de serem estabilizadores de quase todos os movimentos) com outros músculos em diversos exercícios: Levantamento Terra, Agachamentos, Avanços, Tríceps Pulley, Remadas etc. Então, de uma forma ou de outra ele está sendo recrutado o tempo todo, gerando um estresse na região.

Assim como os outros músculos, os abdominais necessitam de TREINO PESADO, exercícios com REPETIÇÕES BAIXAS E MÉDIAS (buscando hipertrofia), INTENSIDADE e DESCANSO adequados.

Treinar mais do que duas vezes semanais esse grupamento é pedir não só para entrar em overtraining, mas é pedir por uma possível lesão na região, desgaste ou enfraquecimento, resultado em um possível desempenho inferior em alguns outros exercícios (lembra que ele age sinergicamente em vários exercícios?).

Que tal repetições entre 10 ou 12 apenas e com 4 ou 3 séries? Parece pouco, mas isso com uma técnica adequada pode fazer toda a diferença. Não é nada necessário fazer centenas de abdominais quando o foco é hipertrofia (ou definição muscular).

Um segundo fator e, talvez fator mais importante no que se diz respeito a abdômen aparente é o percentual de gordura.

Este se estiver acima da casa dos 12% dificilmente deixará vestígios de abdômen definido. Isso já reexplica que o que faz o abdome ser aparente não é o volume de treino, mas sim, o percentual de gordura baixo aliado ao músculo hipertrofiado.

abdomen-definido

E, como sabemos, para manter um percentual de gordura baixo, o foco ainda é a dieta. Sejam aeróbios ou treinamento em excesso trarão apenas prejuízos.

Em terceiro lugar, um treinamento adequado. Esqueça séries prontas de 4X20 e comece a aderir técnicas, tipos de treinamentos, execuções e séries diferentes, assim como fazemos com os outros músculos. Comece a usar técnicas de rest-pause, técnicas de exaustão e diversas outras existentes. Cada corpo certamente reagirá melhor com uma ou outra.

Dica bônus: Como Conseguir um Abdômen Sarado?

Pessoal, em nosso canal no Youtube, o gravou um vídeo bastante bacana e rápido sobre como é possível conquistar um abdômen sarado. Assista esse vídeo e veja o que ele tem a dizer…

Conclusão:

Abdomem é um grupamento como qualquer outro e necessita de atenção assim como os outros grupamentos. Para isso, não negligencie-o e nem o trate como “único grupamento”. Controle a dieta, o treino (aeróbio e com pesos) e certamente os resultados virão.

Exemplo de treino de abdome:

Abdome no Smith com pesos: 3X12

Superset com:

Elevação de pernas declinado: 3Xfalha
Elevação de pernas plano: 3X5
Abdome no Chão oblíquo: 3X10 (cada lado)

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Dica de Treino Weider para Abdômen

Tempo de Leitura: 2 minutos

Você, caro leitor, deve estar se perguntando o que necessariamente seria uma “dica Weider”, não é mesmo?

Treino-Weider-para-Abdômen

Conheça um estilo de treinamento antigo para abdômen que inclui um volume absurdo e uma sobrecarga grande no abdômen.

Pois bem, primeiramente, vamos deixar claro que o abdômen é um grupo muscular como qualquer outro. Logo, o tempo de descanso deve ser respeitado assim como dos outros grupos.

Mas aqui, ficará um treino um tanto quanto volumoso que pode ser usado para uma fase de pré-contest ou definição muscular. É importante salientar que a maioria dos atletas que fazem esse tipo de treinamento, estão com suporte de esteroides e, obviamente nutricional.

O treino deve ser realizado todos os dias (6X na semana) e é:

Período da manhã:

Elevação de pernas plano – 2X 50

Abdominais convencionais – 4X 15

Período da tarde:

Abdôminal em máquina ou cadeira com carga superpesada – 4X 15~20

Elevação de pernas declinado – 3X 20

Crunches laterais no cross over – 3X 25

Elevação de pernas dependurado – 3X 15

Período da noite:

Abdominal plana lateral – 4X 25 (cada lado)

Abdômen na prancha – 3X 20

Elevação de pernas declinado – 3X 20

Isometria de Vacum Stoomach – 4X de pelo menos 20 segundos.

Descanso de 15-60 segundos entre as séries e a carga nos exercícios livres pode ser adicionada conforme queira.

Alguns achariam esse treino uma grande loucura, mas o mesmo já foi adotado por diversos culturistas antigos e proporcionou excelentes resultados.

O treino não deve ser feito por muitas semanas e deve sempre respeitar os limites de sua saúde. Facilmente uma fibra pode ser rompida causando uma séria lesão. Então, sempre seja consciente.