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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios?

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Conheça 10 Erros Básicos que estão Prejudicando o Desenvolvimento de seus Braços

Tempo de Leitura: 9 minutos
Acho que depois de um bom peitoral, o sonho de todo praticante de musculação homem é ter braços grandes, fortes e densos… Os braços são parte de um bom tronco, cujo desenvolvimento é essencial tanto no sexo masculino, quanto no feminino, levando em consideração suas proporções, é claro.

Desta forma, é necessário que eles estejam sempre sendo treinados de maneira adequada, pois, do contrário, prejuízos tanto funcionais quanto estéticos passarão a ocorrer. Isto porque, de uma forma geral, os braços estão presentes em todos os seus treinamentos, inclusive de membros inferiores, por isso se você não souber treiná-los e deixá-los descansar, muito provavelmente seu resultado será bem abaixo do que você espera.

O treinamento de braços é um dos que mais vemos erros sendo cometidos (desde os mais visíveis a olhos nus quanto aos mais difíceis de serem observados por pessoas leigas), pois, em primeiro lugar, é muito fácil incrementar carga em seus exercícios, mas manter uma boa execução com essas cargas é o que é difícil. Além disso, os exercícios de braços permitem que ocorram muitos roubos, como os cometidos com a região lombar, com a utilização de músculos acessórios, entre outros diversos.

Portanto, neste artigo comentaremos a respeito de 10 (dez) clássicos erros que, apesar de muito básicos, comprometerão por completo o desenvolvimento adequado de seus braços, para que você possa evita-los, ou mesmo corrigi-los, caso esteja cometendo alguns deles.

Vamos lá?

Erro 1: Usar os músculos extensores dos ombros nos exercícios de extensão de tríceps braquial

Extensões de tríceps braquiais, especialmente realizados na polia, com puxadores tal qual a corda, a barra reta, a barra EZ ou o puxador V são frequentemente observados como geradores de ações indesejadas pelos extensores dos ombros, que acaba, servido como auxiliares neste movimento.

De uma forma simplória, quando você começa a roubar puxando o cabo para si, quem está em ação são os extensores dos ombros e não o tríceps braquial, que deveria ser o foco do exercício. O tríceps braquial tem ação principal na extensão dos cotovelos e não nos ombros. Utilizar a articulação dos mesmos quando o objetivo é empurrar o peso para baixo, ou fazer a extensão dos cotovelos, faz com que o trabalho nos tríceps sejam minimizados bastante e ainda, normalmente pessoas que cometem esse erro não promovem o movimento com a máxima amplitude.

Portanto, para melhor realizar esses exercícios, posicione-se em frente aos cabos, incline levemente o tronco para frente e, por fim, empurre a barra ou a corda PARA BAIXO e não na diagonal (pois, neste caso, você estará puxando para si). Certamente, você irá observar como o exercício ficará mais difícil e, ao mesmo tempo, você conseguirá melhor amplitude. Se necessário for, reduza a carga, mas execute sempre a técnica corretamente.

Erro 2: Dar trancos com a região lombar durante a realização de roscas para os bíceps braquiais

Seja a rosca direta, a rosca simultânea ou até mesmo a rosca alternada, é frequente vermos pessoas que utilizam mais a força da coluna para erguer a barra do que o ato de subir e descer os braços (flexão dos cotovelos) promovida especialmente pelos bíceps braquiais.

Nosso corpo possui alguns princípios para reduzir o trabalho direto em um músculo, por exemplo, se um músculo não estiver aguentando levantar toda a carga o corpo tende a distribuir o peso para mais regiões, fazendo com que este trabalho fique mais fácil de ser executado. O problema é que quando estamos usando os músculos eretores da espinha, ou alguns outros da região lombar, para FAZER O MOVIMENTO e não somente para estabilizar o movimento, reduzimos o trabalho dos bíceps.

Executando Rosca Direta de Forma Errada

Todavia, isso não deve ser confundido com um balanço normal que pode ocorrer em alguns casos onde há uma sobrecarga muito elevada, especialmente com indivíduos com o peso corpóreo mais baixo. Porém, estes são CASOS ESPECÍFICOS e NÃO devemos generalizar achando que qualquer “sobrecarga” vale da movimentação desnecessária que, inclusive, pode gerar lesões.

Procure sempre o máximo de estabilidade nas roscas e USE A FORÇA DO(S ) BÍCEPS(S) para promover a flexão do(s) cotovelo(s)!

 Erro 3: Angular os braços para fora durante a realização de roscas em banco 45º

A rosca alternada ou a rosca simultânea no banco 45º é um dos melhores exercícios para os bíceps braquiais. Este movimento auxilia no pico dos bíceps e também no trabalho da porção interna deles. Porém, muitas pessoas tem o hábito ou são erradamente instruídas para angular os braços para fora durante a realização deste movimento.

Aparentemente, esse princípio faria com que os bíceps fosse ainda mais trabalhados em sua porção interna. Porém, sabemos que os cotovelos, assim como os joelhos, são articulações em dobradiça, sendo possível a realização de um movimento, ou melhor, de dois, pois temos a volta dele (no caso a flexão seguida da extensão).

Dito de outra forma, não importa o ângulo que você esteja trabalhando, ele irá fazer apenas esses dois movimentos. Além disso, consideremos que o eixo de força está de cima para baixo, ou seja, quando colocamos os braços voltados para fora a resultante de força é menor, visto o sentido da mesma. Simploriamente, angular os braços para fora não resulta em nada.

Para realizar bem este(s) exercício(s) faça da maneira convencional, alinhando os ombros, cotovelos e punhos num só sentido (reto).

Erro 4: Fazer muitos exercícios para os antebraços

Os antebraços são formados basicamente pelos extensores e flexores do punho e dos dedos, todos eles, ligados aos cotovelos (normalmente na região dos epicôndilos). Estes músculos estão em atividade o tempo todo, praticamente em todos os movimentos. Ainda, eles são relativamente pequenos e, apesar de sua resistência ser grande, eles podem, pelo excesso de trabalho, sofrerem excessos de estímulos, prejudicando seu desenvolvimento frente a uma má recuperação, e ainda podem fazer com que outros músculos também sejam afetados de maneira negativa uma vez que seus treinamentos serão prejudicados.

Muitas vezes deixamos de treinar o trapézio ou os dorsais, não pelo desgaste nos músculos alvo em questão, mas pela fadiga dos antebraços. Os braços também sofrem este problema frequentemente, pois são diretamente ligados com os antebraços.

Mesmo assim muitas vezes alguns indivíduos ainda insistem em realizar muitos exercícios para os antebraços, achando que irão conseguir um melhor desenvolvimento e/ou fortalecimento desta região quando, na realidade, não irão.

Os exercícios para antebraços, para quem visa fins estéticos, devem ser relativamente limitados. Se o assunto é o desenvolvimento de qualidades específicas, como no caso de strongmans ou mesmo atletas de queda de braço, então, os protocolos são outros.

Exercício Rosca Inversa com Barras

Normalmente, para quem visa fins estéticos, um ou dois exercícios a cada quinze dias junto com o treinamento de braços já são mais do que suficientes. Aliás, exercícios como a própria rosca martelo já recrutam bem os antebraços.

Entre os exercícios mais comuns para serem utilizados por esses indivíduos está a rosca inversa com barra (utilizando ou não os cabos) e a rosca punho com halteres.

Não há necessidade de trabalhar exercícios de pinça e afins, pois isso causará excesso de trabalho nos antebraços, inclusive, podem gerar problemas como as epicondilites (medial e lateral).

Erro 5: Não buscar técnicas novas

Você pode variar os exercícios, pode inverter as ordens deles, mas se não aprender que é necessário variar técnicas, seu desenvolvimento continuará ruim.

Esqueça sempre fazer 4 séries de 8 repetições com 1 minuto de descanso entre cada uma delas. Comece a optar por rest pause, por séries superlentas, por séries combinadas, séries que utilizem repetições forçadas, entre outras inúmeras possibilidades.

Comece a observar também a quais técnicas seu corpo responde melhor e comece a priorizá-las.

CONHEÇA >>> Algumas Técnicas Avançadas para Musculação!

Erro 6: Treinar com dores nos cotovelos

Os cotovelos compõe uma articulação glígimo a qual é responsável pela extensão e flexão, promovidas pelos bíceps e tríceps braquiais, entre outros músculos auxiliares.

Sendo assim, eles também estão envolvidos com os músculos flexores e extensores dos antebraços.

Os cotovelos são as principais articulações envolvidas com o treinamento de bíceps e tríceps e eles estão em contínuo trabalho durante seus treinos, sendo essenciais para o sucesso ou para o fracasso deles.

E é justamente por isso que negligenciar possíveis dores ocorridas nos cotovelos pode ser considerado um grande erro. Isso porque, você pode estar agravando uma lesão leve (a qual o corpo teria a capacidade de se recuperar com um período de descanso) ou até mesmo prejudicando ainda mais uma lesão grave e crônica, como é o caso de uma possível epicondilite. Ainda, você pode estar com problemas nas inserções e/ou origem dos bíceps e tríceps.

Assim, quaisquer dores e desconfortos que você possa estar sentindo nos cotovelos, pode indicar algo e você não deve ignorar isso. Primeiramente, comece com alguns dias de descano. Caso a dor melhore, volte com cuidado e, se ela persistir, então é necessário que você procure auxílio médico para uma avaliação mais precisa.

Não tente JAMAIS treinar com quaisquer dores articulares e/ou estranhas e JAMAIS as mascare com o uso de analgésicos ou anti-inflamatórios que não tenham sido prescritos pelo seu médico ortopedista (preferencialmente que tenha experiência ou seja especializado no esporte).

Erro 7: Treinar tríceps sempre depois de peito e bíceps sempre depois de dorsais

Muitas pessoas só conhecem treino de tríceps após o treino de peito e de bíceps após o treino de dorsais. Porém, você, a depender de sua divisão de treino, pode treiná-los após outros grupamentos musculares, como os deltoides ou em divisões específicas mescladas com membros inferiores. Outra possibilidade é treinar bíceps e tríceps juntos, ou ainda, em dias separados, somente um e depois somente outro.

Como eu disse no erro 5, o mesmo vale aqui… Dê novos estímulos ao seu músculo. Ele não precisa treinar sempre igual, nos mesmos dias e mesmas divisões sempre. Varie, mude e você verá resultados!

Erro 8: Utilizar exercícios que você sempre sente desconforto

É normal na musculação as vezes termos exercícios os quais sentimos desconfortos (que não deve ser confundido com escolher sempre exercícios confortáveis que não te tragam esforço). Isso porque, as diferentes variações anatômicas e biomecânicas individuais faz com que uma pessoa tenha maior facilidade em determinada (s) angulação (ões) do que outras, e isso deve ser respeitado a fim de não gerar lesões que podem se tornar crônicas.

O ideal é que você não procure forçar a prática do exercício. Busque outro exercício que possa ser similar e trabalhe o músculo da mesma forma. Na musculação existem dezenas de exercícios para cada um dos músculos… Você não deve tentar forçar algo que pode vir a te prejudicar.

Portanto, aprenda a respeitar seu corpo e sempre procure exercícios os quais te tragam esforço máximo, mas sem desconfortos especialmente articulares.

CONHEÇA >>> Lista com Todos os Exercícios de Bíceps Que Existem!

Erro 9: Usar sempre os mesmos exercícios

Os braços são grupamentos que funcionam bem com movimentos básicos e não há necessidade de “florir” demais os seus treinos. Porém, muitas pessoas tem o hábito de sempre realizarem os mesmos exercícios e, da mesma forma. Sempre realizam a rosca direta com barra reta para os bíceps, sempre usam extensões de tríceps na polia para os tríceps e assim por diante.

Porém, variar os exercícios, as angulações a serem trabalhadas e os equipamentos usados é essencial para garantir um melhor desenvolvimento dos bíceps e dos tríceps braquiais.

Ao invés de realizar roscas direta com a barra, use halteres, na rosca simultânea. Ao invés de usar as extensões de tríceps na polia, comece a usar a rosca francesa ou o supino fechado. Promova variações no mergulho, utilizando máquinas, a barra paralela ou a flexão entre bancos. Ainda, use variações de angulações para os exercícios de bíceps, como a rosca Scott, a rosca Spider, a rosca cruz com polia alta e assim por diante.

São muitas as possibilidades de exercícios para os bíceps e para os tríceps as quais você poderá usar sem deixar seu treino muito fantasiado.

Mesmo que sua academia não possibilite muitos exercícios diferentes pela limitação de equipamentos, comece a utilizar séries com cadências diferentes, inverta a ordem dos exercícios, faça bi-sets, tri-sets, entre outras técnicas e variações possíveis. O importante, não deixar que esses músculos caiam na rotina para que eles tenham sempre de se adaptar a novas situações e continuar progredindo.

Erro 10: Não alongar adequadamente após os treinos

A musculação por si só promove o encurtamento e o alongamento das fibras nos movimentos, mas sem dúvidas o alongamento feito após os treinos, não só ajuda a soltar mais a musculatura, promovendo um melhor descanso, mas auxilia a exaurir o restante de glicogênio restante nelas, melhorando ainda mais os resultados durante a recuperação.

Ainda, pouco a pouco você começará a ter melhor flexibilidade, o que auxiliará e muito em seus treinamentos de uma maneira geral.

Lembre-se de alongar bem os bíceps, tríceps e músculos dos antebraços.

Conclusão:

Muitas vezes, inúmeros erros são cometidos, e entre os grupamentos mais afetados estão os braços, por serem músculos os quais parecem fáceis de serem treinados, mas, na realidade, não são.

CONHEÇA >>> Outros 05 Erros Que Podem Estar Prejudicando o Desenvolvimento de seus Braços!

Portanto, corrigir esses erros é essencial para maximizar seus resultados assim como, prevenir lesões também.

Fique sempre atento a todos eles!

Bons treinos!

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Conheça um TREINO aniquilador para dorsais (costas) e bíceps

Tempo de Leitura: 8 minutosEntre as divisões de treinos mais comuns nas academias de musculação, e que já á utilizada há anos, está o dia de dorsais (costas) e bíceps, por serem grupamentos sinérgicos, ou seja, por realizarem movimentos de puxada, de uma maneira geral.

Grandes atletas da atualidade e do passado, utilizaram essa divisão e se beneficiam com ela em seus sistemas ABC, mostrando que mesmo pessoas em nível avançado também conseguem bons resultados.

Apesar disso, é necessário saber promover algumas variações em seus treinamentos, bem como, aderir a alguns sistemas de treino os quais possam trazer resultados cada vez melhores.

Portanto, neste artigo conheceremos uma sugestão de treinamento para dorsais e bíceps, proposta por .

Todavia, há de se salientar que, frente a necessidades específicas e/ou limitações, você poderá adaptar seu treinamento, lembrando sempre de seguir os aspectos relacionados com a sinergia e o objetivo total do treinamento.

Você está pronto (a)?

Exercício 1: Levantamento Terra

Entre os exercícios mais básicos da musculação e que, talvez nunca devesse estar por muito tempo fora de seus treinos está o Levantamento Terra.

Primitivo, bruto, complexo e entre os mais eficientes para o corpo todo. De uma maneira geral, começaremos nele hoje para que você possa aquecer seu corpo por completo (visto o recrutamento de todos os músculos do corpo), mas ainda, para que coloquemos previamente uma sobrecarga na lombar, fazendo com que possamos aproveitar o máximo dela sem que antes a mesma esteja fadigada devido aos movimentos estabilizadores do corpo.

Obviamente, isso fará com que você recrute ainda mais estabilidade do seu corpo durante alguns movimentos (especialmente os livres).

Lembre-se que esse é um exercício muito complexo e que requer itens de segurança como o cinturão. Quaisquer descuidos poderão resultar em sérias lesões, portanto, muito cuidado ao realiza-lo e, se não tiver a técnica correta, busque alguém competente o suficiente para que ela seja passada para você!

No levantamento Terra, utilizaremos primeiramente o aquecimento com duas séries submáximas de 15-20 repetições, com uma carga bastante leve.

Posteriormente, realizaremos uma série de 12-10-8-6-4-2 repetições, onde vamos reduzir o numero de repetições e aumentar o peso. O descanso entre as séries deve ser progressivo, visto que, cada vez mais entramos em um recrutamento máximo do mecanismo de creatinofosfato.

Descanse 2 minutos após a última série, e vamos para o próximo exercício…

APRENDA >>> Como Executar Corretamente o Levantamento Terra

Exercício 2: Remada curvada com barra livre

Você achou que, após uma fadiga na sua lombar, seria passado um movimento mais simples em máquina para você, não é mesmo? Se enganou!

Vamos para o básico e vamos realizar remadas!!! Neste exercício, realizaremos pegada pronada, para dificultar ainda mais o movimento.

Além disso, não se esqueça das técnicas corretas de realizações de remadas, promovendo sempre a adução escapular, a completa contração dos músculos dorsais e assim por diante.

Isso será essencial para fadigar os dorsais e não os bíceps braquiais ou mesmo os antebraços. Observe nesse movimento, possíveis déficits de flexibilidade (especialmente nos posteriores de coxas), fazendo com que você possa ter problemas ao realizar o movimento.

Na remada curvada com barra, realizaremos uma série submáxima para aquecer ainda mais os bíceps braquiais com 15 repetições.

Após isso, realizaremos quatro séries, com 10-8-6-6 repetições, sendo que na última, você deverá reduzir a carga em 25% e realizar um drop set com repetições até a a falha e, após isso, reduzir mais 25% e realizar outro drop set até a falha máxima!

Com exceção dos drop sets, você deverá segurar sempre 3 segundos na contração máxima do movimento, na fase concêntrica.

O descanso entre as séries também é progressivo e, ao final do exercício, será de 1 minuto, apenas.

Exercício 3: Serrote unilateral com halter

Como terceiro exercício, realizaremos uma remada, mas unilateral e com halter. Utilizaremos o corpo apoiado na estante de halter e não no banco reto, a fim de solicitar pouco a região posterior dos deltoides.

No serrote unilateral realize movimentos bem concentrados, pois é muito comum que as pessoas tendam a realizar roubos e afins, o que não será conveniente.

Nesse movimento, utilizaremos uma série decrescente, ou seja, reduzindo a carga entre as séries e aumentando o número de repetições. Começaremos com 8 repetições, partiremos para 10 repetições e depois, 12 repetições, ficando 8-10-12. Não haverá descanso entre uma série e outra e também não haverá descanso entre um lado e outro.

Isso reduzirá o tempo de treinamento, aumentará a intensidade e fará com que você mantenha-se focado no treinamento e não perca tempo com conversinhas ou coisas do tipo.

O descanso ao final do exercício será de apenas 1 minuto também.

Você, provavelmente estará com falta de ar e passando mal, mas quem liga quando o assunto é a intensidade máxima?

Exercício 4: Barra fixa aberta pela frente (barra 50)

Como último exercício para os músculos dorsais, utilizaremos não uma remada, mas uma puxada, para melhorar a abertura do grane dorsal. Para isso, realize o movimento com a pegada pronada e aberta pela frente.

A barra 50 nada mais é do que a barra fixa com 50 repetições, as quais podem ser realizadas em quantas séries forem necessárias (não importa se você irá realizar em uma série de 50 repetições ou em 10 séries de 5 repetições ou em 50 séries de uma repetição) com o descanso de 30 segundos entre cada uma dessas séries.

Esse é um exercício bem estafante e que irá requerer foco. É muito comum que, frente ao cansaço, comecemos a querer roubar e dar mais tempo de descanso. Mas, caso você esteja fazendo isso, estará sabotando a si mesmo e aos seus resultados.

O uso do cinto nesse movimento é totalmente dispensável e se quer é recomendado, a não ser que queiramos adicionar peso ao corpo (sempre existe um maluco para isso!).

Pronto… Terminamos o treinamento de dorsais, mas… Quando você está pensando em ir para casa e realizar sua refeição…

Lembra que tem de treinar os bíceps braquiais… Portanto, vamos em frente em nosso treinamento. Descanse por 3 minutos e vá se posicionando no próximo exercício.

APRENDA MAIS >>> Como realizar corretamente a Barra Fixa!

Exercício 5: Rosca concentrada com halter sentado

Como primeiro movimento, utilizaremos um exercício isolador. Essa é uma maneira diferente de estimular os músculos e fará com que eles respondam diferente a um novo estímulo, podendo assim melhorar os resultados.

Muitas pessoas costumam cometer erros nesse que não é um exercício muito complexo de se fazer. O primeiro passo para realiza-lo corretamente é posicionar o cotovelo um pouco acima do joelho (na parte interna da coxa) e alinhar o antebraço com as pernas, ou seja, com a tíbia, no caso (parte de dentro também).

Ao final da fase excêntrica do movimento, para ver se você está alinhado, seu punho deve coincidir com o seu maléolo medial no tornozelo.

Um dos erros mais clássicos cometidos é que, durante a fase concêntrica do movimento, o indivíduo faz mais força com a parte o braquial e do braquiorradial do que com o bíceps, propriamente dito.

Para que isso não ocorra, você deverá fazer força com o seu dedo mindinho, como se quisesse fazer uma torção para fora no cotovelo.

É esse movimento e concentração neuromotora que conseguirá atingir o pico máximo de concentração e eficiência do movimento em questão.

A fase excêntrica do movimento normalmente é despencada pela maioria dos praticantes, sendo que, o ideal é que ela seja bem controlada e lenta (pode durar uns 4 segundos, em média).

Lembre-se ainda de não fazer força com os deltoides na hora de flexionar os cotovelos. Balanços com a região da coluna também são muito frequentes, especialmente se você estiver utilizando uma carga a qual não suporta. Portanto, controle nesses pontos também.

Neste exercício, realizaremos três séries com 8-12 repetições em cada uma delas. Não haverá descanso entre um lado e outro e também não haverá descanso entre as séries. Pense que, enquanto um lado está trabalhando, o outro já está em descanso.

Descanse apenas 1 minuto após o término do exercício.

Exercício 6: Rosca Scott na máquina

A rosca Scott é um exercício típico para o trabalho da cabeça longa dos bíceps e auxiliará no pico dos bíceps, bem como em sua largura transversal.

Obviamente, você deve promover a extensão completa do cotovelo na fase excêntrica do movimento, porém, não deve contrair o mesmo na flexão, até o final do movimento.

Isso porque, quando realizamos uma contração excessiva, na realidade, estamos perdendo a contração e isso não será o nosso foco.

Um pouco antes de chegar ao fim do movimento, quando estamos praticamente perpendiculares ao solo, conseguimos o pico máximo de força no movimento e é aí que você deve parar.

Outra importante e boa dica é que você apoie seu braço todo no banco e não só os cotovelos. Dessa forma, praticamente desde a região da axila deve estar apoiado no mesmo.

Neste movimento, realizaremos quatro séries com 8-10 repetições. Na fase excêntrica do movimento em cada uma dessas repetições, você deverá utilizar de 3 a 4 segundos, a fim de não despencar o movimento. Entre cada uma das séries, descanse apenas 45 segundos.

Assim como na rosca concentrada, o movimento deve ser realizado com a força dos dedinhos e não do dedo indicador, o que faz que o braquial seja mais recrutado.

Após o final do movimento, descanse aproximadamente 2 minutos. (Se está achando que isso é um luxo, aguarde para ver o próximo exercício).

Exercício 7: Rosca direta com barra reta

Vamos para o básico e, por sinal, último também, afinal, não queremos um treino longo demais.

Utilize a barra RETA E NÃO A EZ OU MUITO MENOS A W na rosca direta. Ela recruta melhor os bíceps por completo e é mais difícil, além de dar um “trato” nos antebraços.

Todo o movimento deve ser feito SEM ROUBOS, ou seja, estabilize sua lombar, contraia o abdômen e, se necessário, reduza a carga para atingir o foco máximo de contração no movimento.

Neste exercício, você deverá utilizar a largura dos seus ombros na pegada como referência. Assim, também deverá realizar 4 séries de 8-12 repetições, sendo que, cada repetição deve ter 4 segundos na contração (fase concêntrica, durante a flexão dos cotovelos), 2 segundos no pico máximo do movimento (aqui, vale a mesma regra utilizada no banco scott, para que você não perca a contração máxima) e 6 segundos na fase excêntrica do movimento.

Desta forma, cada repetição sua levará em torno de 12-13 segundos e numa série de 8 repetições, isso já vai resultar em cerca de 96 segundos.

Então, a dica é para que você não comece com cargas muito elevadas, do contrário, certamente não irá conseguir terminar o movimento. O intuito, se possível, é realizar séries com o incremento de carga e a redução de repetições (pirâmide crescente).

Entre cada série o descanso deverá ser de 1 minuto, porém, durante esse tempo, você deverá ALONGAR SEUS BÍCEPS… Nada de ficar chorando de dor em volta dos amigos ou da academia! Silêncio e vá alongar!

Final do Treino

Ao final do treinamento, você deverá alongar tanto os bíceps braquiais, quanto os antebraços quanto os dorsais, incluindo a região posterior do ombro.

Isso não somente melhorará a recuperação como um todo, mas fará com que você consiga diminuir um pouco mais de glicogênio que ainda está no seu músculo, aumentando o dano que será supercompensado durante o período de recuperação.

O descanso para uma próxima nova sessão de dorsais e bíceps ou apenas um desses músculos deverá ser de pelo menos 7 dias.

Conclusão:

Neste artigo pudemos conhecer uma sugestão de treinamento aniquilador para dorsais e bíceps, uma das divisões de treinamentos mais utilizadas ao longo da história da musculação.

Entretanto, lembre-se de que essa é apenas uma sugestão e adaptações, bem como possíveis modificações poderão ser feitas de acordo com as suas necessidades individuais, sua divisão de treino entre outros pontos.

Bons treinos!

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Três dicas que você não conhecia para serem usadas no treino de bíceps

Tempo de Leitura: 5 minutosOs bíceps são responsáveis apenas por cerca de 1/3 do volume dos braços. Entretanto, eles são os grandes responsáveis pelo “shapeamento” e pela qualidade os quais esses membros pêndulos superiores apresentam. Na realidade, fica impossível imaginar um corpo simétrico sem bons bíceps.

Entretanto, apesar de ser um dos músculos mais treinados e, relativamente simples de ser treinado, pois, não é um músculo muito complexo, ele começa a se adaptar facilmente a alguns estímulos ou ainda, necessita de alguns cuidados para que possa se desenvolver com seu máximo potencial.

Sendo assim, se você quer saber como pode aumentar a intensidade e a eficiência de seus treinamentos para os bíceps braquiais, os famosos músculos responsáveis pela flexão de cúbito, convido (a) a prosseguir.

1 – Posicionamento das mãos nos halteres

Provavelmente você nunca deve ter se atentado ao posicionamento de suas mãos ao segurar um par ou mesmo apenas um halter, não é mesmo?

Isso porque, no feeling do treinamento, muitas vezes nem damos bola para detalhes como estes que, inclusive, desconhecemos.

Por ser uma área pequena, achamos que qualquer pegada irá ter a mesma eficiência, mas, é totalmente inadequado afirmar isso.

Mas, musculação é trabalho de precisão e, se não levamos isso em consideração, podemos esquecer bons resultados!

Quando pegos de maneira supinada, o posicionamento do seu dedo indicador deve ser feito na área mais externa da barra do halter e não necessariamente no meio ou tampouco para a parte interna. Mas, por quê?

Porque quando realizamos a pegada mais para a parte interna a tendência é não conseguirmos fazer a rotação durante a flexão dos cotovelos para fora bem como, conseguimos aumentar essa rotação na medida em que vamos segurando mais para a parte externa dos halteres.

Quando conseguimos essa rotação “para fora”, há uma ativação especial na cabeça curta dos bíceps, além de conseguirmos “espreme-lo” melhor, possibilitando maior rompimento de fibras musculares e, consequentemente promovendo mais eficiência no treinamento, que, durante o período de recuperação (desde que adequado), promoverá mais resultados.

2 – Força nos dedinhos!

Muitas pessoas esquecem que, além de precisão, a musculação é sinônimo de trabalho neuromotor, ou seja, trabalho que envolve a concentração na região alvo a qual está sendo trabalhada.

O fato de você realizar uma flexão de cotovelos NÃO GARANTE que você esteja trabalhando os bíceps braquiais com eficiência.

Sendo assim, uma das formas mais eficientes é controlando o movimento e, promovendo uma pequena rotação externa, como mencionado anteriormente.

Porém, essa rotação externa devem vir diagonalmente aos dedinhos (dedo mindinho), ou seja, a força deve ser neles e não nos dedos indicadores e médios, como grande parte dos indivíduos costuma fazer.

Quando realizamos a força com os dedos médio e indicador, estamos ativando SIM os bíceps braquiais, mas, além de com menos eficiência, estamos enfocando em outros músculos como o braquial ou mesmo o braquiorradial.

Durante a execução de roscas, seja com cabos, halteres ou barras, a regra é clara: FORÇA NOS DEDINHOS. Os dedos anelar e indicador, podem até ficar mais relaxados e soltos a fim de garantir que você REALMENTE esteja usando a força dos dedinhos.

3 – Use barras grandes para realizar a rosca direta

Normalmente, as barras grandes somente são conhecidas por serem usadas em movimentos como o supino e suas devidas variações, os desenvolvimentos para os ombros, o agachamento livre, o levantamento terra e, quanto muito, as remadas (cavalinho e curvada).

Mas, na realidade, se pararmos para ver, dificilmente os profissionais utilizam outras barras retas se não as grandes (normalmente olímpicas).

E isso não é por acaso: As barras olímpicas exigem um equilíbrio muito maior durante a execução dos exercícios, exigem um controle neuromotor maior e possibilitam uma pegada mais aberta (distanciamento entre os braços), especialmente na rosca direta.

Em primeiro lugar, essa pegada aberta nos obriga a fazer mais força com os flexores dos braços e dos antebraços.

Além disso, a força advém especialmente da região do dedinho, como mencionamos anteriormente.  Outra vantagem ainda com isso é que solicitamos melhor o bíceps por completo e não somente a região braquial.

Por fim, indivíduos os quais são mais altos e, portanto, mais largos, podem ter dificuldades com pegadas abertas realizando-as em barras pequenas.

Na verdade, em muitos dos casos isso torna-se impossível e, portanto, eles necessitam de barras grandes. Não tenha medo!

Por serem mais pesadas (especialmente as olímpicas), você utilizará pesos bem menores em anilhas e, mesmo no total pela maior necessidade de equilíbrio.

Entretanto, lembre-se de que a musculação não é peso levantado, mas, resultados alcançados.

Bônus: Treino de bíceps

Exercício 1: Rosca simultânea com halteres

1 série de aquecimento – 20 reps

1 série de aquecimento – 15 reps

1 série: 12 reps

2 séries – 8-10 reps

1 série – 6-8 reps

Descanso entre as séries – 60 segundos

Exercício 2: Rosca unilateral com halter no Scott em pé

1 série: 10 reps (cada lado)

2 séries: 8-10 reps (cada lado)

1 série: 6 reps (cada lado)

Descanso entre as séries – 30 segundos

Exercício 3: Rosca martelo com corda na polia baixa

3 séries: 8-10 reps

Descanso entre as séries – 45 segundos

Exercício 4: Rosca direta com barra EZ

7 séries: 6-10 reps

Descanso entre as séries – 30 segundos

Conclusão

O treinamento de bíceps não é muito difícil de ser realizado, pois, envolve movimentos relativamente simples. Entretanto, é necessário alguns princípios básicos para executá-los adequadamente.

Além disso, faz-se necessário algumas dicas a fim de incrementar ainda mais intensidade nos seus treinos e, portanto, obter melhores resultados.

Bons treinos!

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Conheça 4 exercícios pouco utilizados no treino de bíceps

Tempo de Leitura: 6 minutos

Apesar de não serem os maiores constituintes dos braços, os bíceps durante a história tem sido um dos grupamentos mais valorizados entre fisiculturistas profissionais e praticantes de musculação em geral. Tendo aspectos funcionais, anatômicos, fisiológicos e estéticos indispensáveis, esse músculo de “duas cabeças” (de onde se origina o nome bíceps) possui, esteticamente, a função de fornecer qualidade aos braços, mostrando definição, altura e principalmente simetria aos mesmos.

Entretanto, para que esses aspectos sejam realmente plausíveis de serem considerados um diferencial, é necessário que o treinamento de bíceps realmente seja eficaz e seja efetivamente intenso, mas não ao ponto de fazê-lo entrar em overtraining. Isso porque, por se tratar de um grupamento muito pequeno e participar sinergicamente de outros treinamentos de outros músculos, tais quais os dorsais ativamente e deltoides passivamente, muitos resultados ruins passam a acontecer devido ao excesso de treino proporcionado ao músculo.

É óbvio que exercícios básicos são a chave para a consolidação de tamanho e mesmo qualidade a quaisquer músculos. Entretanto, algumas variações são necessárias e plausíveis para que se possa estimular cada músculo de maneira singular, diferente e gerar bons resultados. Para isso, a variação entre tipos de séries, repetições, sistemas de treinamento, frequência e durabilidade de treino, entre outros aspectos são bastante consideráveis. Assim, hoje, conheceremos quatro exercícios para biceps que foram esquecidos na maioria das academias, mas que se bem utilizados podem ser extremamente benéficos.

1- Rosca Spider

A rosca spider é um exercício muito próximo a rosca realizada no banco Scott tradicional, mas é um exercício com particularidades diferentes e que, diga-se de passagem, proporciona ganhos incríveis em largura aos bíceps.

A diferença entre a rosca spider e a rosca Scott é que a Scott é angulada a parte do apoio dos braços em mais ou menos 45º, a depender do equipamento usado. Já a rosca spider é realizada em uma angulação de 90º, ou seja, perpendicular ao solo. Ambas, podem ser realizadas com halteres simultaneamente, alternadamente, unilateralmente ou com barras EZ, H, Reta ou W. Porém, especificamente para a rosca spider, as mais utilizadas são a barra reta e os halteres em suas diferentes variações.

A vantagem que temos ao realizar a rosca spider, ou seja, o “Scott angulado perpendicularmente ao solo” é que conseguimos um alongamento maior dos bíceps, além de proporcionar um trabalho mais intenso no ângulo obtuso ao tronco.  Essa extensão possibilita um melhor trabalho na inserção do bíceps, na região da tuberosidade radial, corrigindo, inclusive, aspectos como encurtamentos musculares e afins.

A rosca spider, por estar apoiada na região do úmero, mais precisamente no tríceps, possibilita um trabalho de “largura” nos bíceps e não apenas pico como algumas roscas sem apoio. Isso favorecerá indivíduos que geneticamente possuem os braços com aspectos mais finos.

A rosca spider não requer muita carga, mas sim um trabalho concentrado o suficiente e completo em amplitude, para valorizar o exercício. Contudo, você deve ter bastante cuidado na fase excêntrica do movimento, evitando trancos os quais podem prejudicar a articulação dos cotovelos.

2- Rosca concentrada com cabos na polia baixa

A rosca concentrada é um dos exercícios unilaterais mais famosos e utilizados para bíceps. Em suas diferentes variações como em pé curvado e sentado e, com diferentes pegadas no halter, esse exercício também possibilita um trabalho muito bom aos bíceps, se for bem executado. Entretanto, há uma variação que quase não vemos nas academias de musculação que é com cabos.

A vantagem de realizar esse exercício nos cabos e em pé curvado e não sentado é possibilitar uma contração contínua no movimento (o chamado movimento arredondado) e com tensão contínua no músculo, exercendo o máximo dele. Além disso, aspectos como equilíbrio, estabilidade o controle para guiar os cabos são fundamentais.

A rosca concentrada muitas vezes não possui uma extensão completa dos bíceps o que pode favorecer para evitar lesões nos cotovelos, entretanto, esse mesmo fator pode representar chances grandes de encurtamento nos bíceps, portanto procure o máximo de extensão possível no exercício.

3- Rosca testa deitado

Outro exercício bastante esquecido é a rosca testa deitado, bastante utilizado por atletas como Markus Ruhl, por exemplo. Esse exercício, normalmente é executado de maneira bilateral em pé, com polia alta (a chamada Rosca Cruz com polia alta), muito utilizada por Ronnie Coleman, Lee Priest e outros atletas. Porém, a rosca testa deitado na polia baixa possibilita um aspecto mais interessante também no trabalho de extensão completa dos bíceps, auxiliando assim problemas como o encurtamento.

Podendo ser realizada na remada baixa ou mesmo no cross over baixo, o indivíduo deve deitar-se frente a barra que deve estar na altura de suas canelas, flexionar as penas (como na posição de exercício abdominal no chão) e puxar a barra trazendo o cabo pelo meio de suas pernas. Na fase excêntrica, deve-se procurar a extensão completa dos bíceps, o que trará o grande objetivo do exercício. Entretanto, você também pode colocar um banco, caso prefira.

Entretanto, esse é um exercício que, normalmente, recomenda-se sua utilização no final dos treinamentos, pois, este não deve ser realizado com muita carga, pois isso desestabilizará o atleta e o elevará do solo. A grosso modo, isso não teria problema, se não perdêssemos o controle na fase extensiva do movimento e, principalmente se a inércia, na hora de descer o corpo, não ajudasse a trazer a barra junto.

É muito interessante realizar séries com cadência, séries superlentas ou mesmo realizar uma pré-exaustão antes desse exercício, a fim de exigir um trabalho especificamente e concentrado nos bíceps.

A rosca testa na polia baixa pode ser realizada com barra reta, barra EZ ou barra W. Todas, bastante eficazes, mas, trabalhando desde a parte interna dos bíceps (começando pela barra reta e terminando na W) a porção externa (iniciando da barra W e terminando na barra reta). Você pode variar as aberturas das pegadas também.

4- Flexão de cotovelos por trás da cabeça

Se os três exercícios são praticamente não executados na maioria dos ginásios de musculação, esse último exercício então é praticamente não visto, inclusive nos ginásios do exterior. Isso porque, além de ser um exercício de extrema dificuldade, é também um exercício desconfortável e, principalmente que exige uma estabilização extremamente grande, fazendo assim a carga decair muito e, por conseguinte receber uma refuta muito grande entre os praticantes de musculação.

Esse exercício possibilita também trabalhar uma boa extensão dos bíceps, mas, o enfoque principal do mesmo é o trabalho mais específico nas regiões da origem dos bíceps, pois, fazer grandes extensões na fase excêntrica do movimento pode dificultar demais o movimento e causar a subida desnecessária do corpo, principalmente no final do movimento onde a estabilização tende a ficar mais difícil.

A flexão de cotovelos por trás da cabeça deve ser executada necessariamente no pulley e não na polia tradicional (cross over), pois, necessitaremos do suporte que fica por cima das coxas a fim de não levantarmos juntamente com a barra na fase excêntrica do movimento.

Basicamente, você deve posicionar-se no aparelho como se fosse realizar qualquer exercício de pulldown para os dorsais, entretanto, deve utilizar a parte reta da barra. Não é interessante a utilização nem de barras EZ e nem W nesse exercício. As pegadas também podem variar entre as mais abertas e mais fechadas, de acordo com o seu conforto, mas, principalmente de acordo com o objetivo a ser trabalhado: Quanto mais fechada, mais valorizará as regiões externas dos bíceps e, quanto mais abertas, mais valorizará as porções externas dos bíceps. Assim, você deve fazer uma pegada inversa, ou supinada na barra. Fazendo a flexão dos bíceps, você deve trazê-la por trás da cabeça, portanto, é interessante que você esteja posicionado o máximo a frente no pulley, com as prensas das coxas quase nas virilhas. Faça a flexão COMPLETA dos cotovelos, a fim de ativar o músculo por completo. Você pode utilizar variações segurando um ou dois segundos a contração, mas, pode aproveitar algum tipo de inércia, caso esteja com muita carga.

O importante, entretanto, é não subir o corpo na fase excêntrica, pois, na descida do mesmo, teremos certa ajuda, fazendo a real carga do movimento nos bíceps decair consideravelmente e, claro, perdendo o máximo de eficácia do enfoque do movimento.

Conclusão:

Contudo, podemos concluir que o trabalho nos bíceps, assim como em outros grupamentos, deve ser preconizado com o máximo de exercícios básicos, entretanto, a variação com exercícios auxiliares e diferenciados, pode propor um trabalho singular os bíceps, complementando assim o treinamento desse grupamento e estimulando-o de formas diferentes, principalmente em aspectos que são relacionados com a estabilidade do corpo como um todo.

Portanto, procure inserir periodicamente algumas dessas variações e observe novos resultados surgirem. Preocupe-se sempre em executar com o máximo de eficiência e precisão cada um desses movimentos.

Bons treinos.

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Aprenda 6 dicas para aumentar os bíceps braquiais

Tempo de Leitura: 5 minutos

Os bíceps braquiais são músculos extremamente conhecidos por sua característica de movimentos de puxadas com os braços e, esteticamente, pela qualidade a qual conferem a essa mesma região. Sendo auxiliados por outros músculos, como o coracobraquial, braquial, o braquiorradial, os flexores do antebraço, entre outros, ele é um músculo relativamente fácil de ser treinado, desde que sejam observadas as devidas técnicas para a execução dos inúmeros exercícios possíveis e suas variações.

Mas afinal, muitos ainda possuem alta dificuldade na construção de bíceps, seja por conta de falta de genética, por conta de treinamentos e sistemas incorretos ou de uma má nutrição e um mau descanso. Portanto hoje, conversaremos um pouco mais sobre formas de como otimizar seus treinamentos de bíceps, focando no músculo braquial, e torná-los maiores e com melhor qualidade também.

1- Treine seus bíceps após um dia de descanso sem quaisquer trabalhos com eles

Muitas pessoas acham que, pelo fato dos bíceps serem constituídos primordialmente por fibras do tipo I, ou fibras vermelhas, podem abusar da frequência de seus treinamentos, bem como propor uma recuperação pequena entre uma sessão de treinos e outra. No entanto, muitos ainda pecam em achar que os bíceps estão em solicitação somente nos próprios exercícios de bíceps, desconsiderando outros grupamentos musculares como fortes recrutadores dos bíceps, tais quais os dorsais, exercícios de levantamento terra, remadas altas, flexões e extensões de punho, ou mesmo o próprio encolhimento para trapézio.

Os bíceps necessitam de descanso como quaisquer outros grupamentos musculares e, portanto, não é conveniente que eles sejam treinados seguidamente de um desses grupamentos (não é referente ao mesmo dia, mas, no dia subsequente) e, muito menos treinado todos os dias.

Se o seu foco principal é mesmo os bíceps, então, você até pode pensar em treiná-los após um dia completo de descanso. Lembre-se que para um bom treinamento de bíceps, faz-se necessário também uma boa presença de antebraços que não estejam fadigados nem em recuperação.

2- Treine seus bíceps em duas vezes durante o seu planejamento semanal

Treinar bíceps duas vezes por semana, pode não ser uma boa opção, se feito de maneira inadequada, mas, pode ser uma boa opção se feito adequadamente. Isso porque, se propormos treinamentos longos demais para bíceps mais de uma vez na semana, as chances de maus resultados são grandes. No entanto, podemos otimizar o treinamento duas vezes semanas objetivando um treinamento de intensidade e um de qualidade.

No treinamento de intensidade, são utilizadas cargas maiores e repetições menores, com exercícios básicos como a rosca direta, a rosca alternada e mesmo o banco Scott, além das devidas variações de todos eles. Já no segundo treinamento, iriam ser visadas cargas menores, repetições maiores e exercícios isoladores como a rosca concentrada, a rosca cruz com polia alta, rosca spider entre outras.

Lembre-se que, mesmo nesse caso, não se deve treinar um dia após o outro, seguindo os princípios e diretrizes demonstrados anteriormente.

É válido salientar também que, diferentemente do que muitos acreditam, um músculo grande não precisa necessariamente ser treinado primeiro do que o músculo menor. Isso porque, você deve enfatizar as regiões as quais deseja enfoque, pois, o segundo músculo trabalhado em um treino, comprovadamente desempenha menor performance do que o primeiro, devido ao desgaste anterior.

Portanto, se o seu enfoque são os bíceps e você vai treiná-los com dorsais, por exemplo, não há nada que o impeça de treiná-los primeiramente.

3- Treine bíceps após o treino de dorsais de maneira “complementar”

O treinamento de dorsais, como é sabido, solicita grandemente os bíceps com exercícios tais quais as remadas, as puxadas e o próprio levantamento terra. Dessa forma, você pode aproveitar, caso seu treino não seja intenso para realizar um exercício complementar após o treino de dorsais. Escolha um exercício e execute de 4-5 séries para ele. Esse exercício pode ser básico, como a rosca direta com barra reta ou barra EZ livre ou com cabos ou mesmo exercícios isoladores, como uma rosca concentrada, rosca cruz com polia alta ou rosca spider.

Certamente, esse será um estresse extra que, após a submissão a um bom descanso e uma nutrição adequada, incrementará muitos resultados.

4- Opte por repetições mais baixas para construção de massa muscular bruta

É sabido que repetições mais baixas tem um potencial de ativação maior de força e de recrutamento de fibras brancas do músculo. Essas são as grandes responsáveis pelo que chamamos de hipertrofia miofibrilar. Durante uma fase de construção bruta de bíceps, foque em exercícios que te possibilitem utilizar uma carga maior e, portanto um número menor de repetições, que, para os bíceps, pode variar de seis a oito, pela estrutura miofibrilar do múculo em questão que, convenhamos, possui grande número de fibras vermelhas.

Portanto, exercícios como roscas alternadas, rosca direta, rosca Scott poderão incrementar seu treinamento com maiores pesos.

Não tenha medo! Muitos costumam imaginar que bíceps, panturrilhas ou mesmo abdômen e trapézio só respondem bem a estímulos com repetições grandes, quando, na realidade é possível estimula-los da maneira supracitada e obter ganhos incríveis.

5- Enfoque a cabeça longa dos bíceps com exercícios que permitem maior alongamento do músculo

Muitas pessoas trabalham bíceps de maneira peculiar, porém, ruim para uma boa construção muscular. Se importando demais com a carga e não com a execução, esses indivíduos costumam fazer meios movimentos, sem proporcionar um alongamento completo dos bíceps, o que, inclusive, prejudica não só o crescimento muscular em si, mas ainda, pode causar encurtamentos no músculo.

Caso você tenha dificuldade para isso, você pode iniciar uma amplitude maior com exercícios utilizando apoios, como o Scott, roscas alternadas em máquinas com apoios ou se apoiando no banco Scott entre outros. Com o tempo, comece a optar por exercícios como a rosca inclinada (em 45º), roscas deitados na polia, roscas com a coluna apoiada na parede, roscas com arm blast ente outros exercícios livres.

Lembre-se que a projeção dos braços para frente e a subida dos ombros, valoriza o trabalho de bíceps em situações apoiadas, como no banco Scott na na Scott Machine.

6- Mescle exercícios unilaterais e bilaterais

Exercícios unilaterais são aqueles os quais executa-se o mesmo com um lado do corpo, seguido da execução pelo outro lado, como, por exemplo, a rosca alternada. Por outro lado, os exercícios bilaterais são aqueles os quais ambos os lados entram em ação simultaneamente, como a rosca direta com barra ou mesmo com os próprios halteres.

Exercícios unilaterais, apesar de serem relativamente mais fáceis e solicitarem cerca de 25% mais unidades motoras, normalmente são utilizados para enfoques em determinadas regiões ou para correção de desníveis, assimetrias etc. Já os exercícios bilaterais são, normalmente utilizados de maior carga e para “construções brutas” no músculo.

Em um bom treinamento, você deve saber mesclar convenientemente ambos os tipos de exercícios a fim de obter o máximo benefício deles. Entretanto, diferente do que grande parte das pessoas costuma fazer, não é necessário começar pelos exercícios bilaterais e somente ao final do treino utilizar exercícios unilaterais. Você pode tranquilamente iniciar os seus treinamentos com exercícios unilaterais, principalmente se estiver visando uma pré-exaustão ou algo do gênero. Mesmo para o próprio trabalho com carga e para correção de assimetrias, essa é uma excelente estratégia que pode ser utilizada por todos.

Sabendo mesclar convenientemente, você aproveitará o máximo do crescimento muscular e, ao mesmo tempo, desfrutará da necessidade de correções específicas, de trabalhos específicos para igualação (pelo menos parcial) entre os lados, entre outros benefícios.

Tente dividir seu treinamento meio-a-meio em número de exercícios para ambos os casos. Isso será o bastante (por exemplo, 1 unilateral e 1 bilateral, 2 bilaterais e 1 unilateral etc).

Conclusão:

O bíceps é um músculo relativamente fácil de ser treinado e que possibilita uma gama de diferentes exercícios. Porém, ele só apresentará bons resultados desde que siga performances e execuções corretas durante os exercícios bem como seja submetido a treinamentos diversos em sistemas de periodização a fim de otimizar seu crescimento através da solicitação de diferentes mecanismos. As técnicas diversas e pequenas dicas também são grandes aliados do treinamento de bíceps, fazendo-o reagir de diferentes formas.

Além disso, é necessário considerar que, a individualidade biológica, como o formato dos bíceps falam muito alto em sua construção, por isso, fique sempre atento entre o limiar de alcançar algo e o limiar de onde é possível você chegar por suas condições!

Bons treinos!

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Conheça 3 dicas para aumentar a intensidade do treino de bíceps

Tempo de Leitura: 5 minutos

Depois dos peitorais, o músculo que é mais valorizado e também falado dentro das academias de musculação são os bíceps. Apesar dessa popularidade toda, eles são parte fundamental de uma estrutura sinérgica, forte, simétrica e densa do tronco, seja no corpo feminino ou no corpo masculino. Por isso, ter bíceps cada vez mais forte é fundamental na busca pelo “corpo perfeito”.

Aumentar a intensidade do treinamento de bíceps é aspecto fundamental para o crescimento nos resultados, sejam eles visando o aumento geral da massa magra, o delineamento de determinada porção dos bíceps, o aumento de força ou outro qualquer, como o famoso “aumento do pico dos bíceps”, podendo esse ser inserido também nas qualidades estéticas deste. Mas, como aumentar a intensidade do treinamento de bíceps? É isso que vamos lhe ensinar neste artigo.
Os bíceps possuem a função de promover a flexão dos cotovelos, dos ombros e ainda auxiliar na supinação do antebraço. Estes serão indispensáveis na realização de movimentos que não só visam o trabalho apenas em si, mas em outros grupos musculares também, tais quais os dorsais (em pulldowns e remadas), os posteriores de perna (principalmente para levantamentos terra) e também para a promoção de estabilidade em inúmeros outros movimentos.
Vamos deixar de papo sobre a importância do bíceps para o corpo e para o treinamento geral e vamos logo as dicas de como podemos aumentar a intensidade no treino de bíceps? Então vamos lá:

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Principais erros cometidos no treinamento de bíceps

Tempo de Leitura: 5 minutosO bíceps é um dos músculos mais visados para a hipertrofia pelos praticantes de musculação, pois como ele fica no braço é facilmente visível, despertando bastante interesse. Muitas pessoas, aliás, costumam associar o tamanho dos braços com “bíceps”, porém, o bíceps na verdade tem a função mais de dar qualidade, shape e altura aos braços do que tamanho, propriamente dito, visto que quem faz grande parte do trabalho de volume é o tríceps.

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Porém, ao mesmo tempo que se treinam os bíceps, muitos erros também são cometidos. Erros esses que prejudicam o desenvolvimento do músculo e em casos mais extremos podem acarretar lesões. Vamos conhecer então alguns desses erros e corrigi-los, para obter o máximo de resultados.
O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Talvez, não há nenhuma parte do corpo na qual o treino feito com amplitude completa de movimento seja tão necessário. Você irá matar o exercício assim acabando amplitude do movimento se fizer coisas como mexer demasiadamente os cotovelos ou deixá-los muito para trás e, portanto, não fazendo uma posição bastante ampla no exercício.
Outro erro comum é trazer o peso até uma altura elevada e depois diminuir a contração do músculo. Quando o peso está próximo demais da altura do queixo, os ossos e as articulações que estão suportando a maior parte do esforço. Para manter os músculos realmente trabalhados, você terá que contrair forte, ou ele permanece frágil e não flexionado e você não está mantendo-o sob o esforço necessário. Assim você nunca vai ter um bíceps completo, rígidos e grossos se relaxar no topo do movimento de rosca.

1 – Amplitude do movimento

O principal erro visto no treinamento de bíceps é a falta de um movimento feito por completo. Acabando com a amplitude do exercício o mais isolado possível, você irá matar o mesmo, tirando toda sua eficácia.
É bem prudente que não de complete a extensão dos cotovelos na execução de roscas, tanto porque dependendo de como isso for feito, você acaba perdendo a contração muscular, além de que o risco de rompimento de fibras e mesmo de lesão no cotovelo é evidente. Porém, vejo muitas pessoas realizando movimentos pela metade, ou não buscando o encurtamento máximo das fibras o que também é errado.
Se você quer máximo de estresse na musculatura, então procure manter a contração máxima na fase positiva do exercício e descer quase que por completo e, quando estiver a flexão mínima dos cotovelos, suba as barras ou alteres novamente.

2 – Meio exercício

Outro erro bastante freqüente é vermos indivíduos com muito peso, realizando movimentos de subida relativamente bons, mas não controlando a descida e, literalmente despencando a barra ou halter. Isso, em primeiro lugar, no possibilita um controle da flexão mínima dos cotovelos antes da nova contração, facilitando um choque e uma lesão. Em segundo, você não valoriza a briga com a gravidade, realizando apenas metade do exercício. Sempre procure manter o controle do peso que está levantando. Lembre-se que acima de levantar peso, o seu objetivo é construir músculos.

3 – Treinar mais ombros do que bíceps

É evidente que exercícios como rosca direta e rosca alternada solicitam os deltóides anteriores por sua própria natureza. Acontece, que muitos aproveitam esse estímulo e mais realizam força com o ombro do que com os próprios bíceps. Aliás, esse é um fator evidente do porque conseguimos realizar repetições com mais peso na rosca alternada em pé do que na rosca com banco inclinado 45º. Então, se você realmente visa o trabalho nos bíceps, procure manter uma pequena projeção dos cotovelos perto do corpo e para trás. Isso faz com que os deltóides não impulsionem a barra para frente e o trabalho dos mesmos seja bem menor do que o foco do exercício, que são os bíceps.

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4 – Muito treino, pouco descanso

Os braços em um geral, envolvendo bíceps e tríceps, principalmente são músculos pequenos, que são usados sinergicamente em diversos outros grupamentos musculares e, para completar tudo, entram em overtraining rapidamente. O ideal são 2 ou no MÁXIMO 3 exercícios para o bíceps. Em muitos casos, apenas 1 exercício já dá conta do recado, se bem executado. Tanto porque, diferente do tríceps, onde é possível enfocar as 3 cabeças, no bíceps, pouco se tem a enfocar, não passando do bíceps, propriamente dito e de alguns seguimentos braquiais, que já são trabalhados com exercícios como rosca direta. Todavia, alguns insistem em séries com infinitos exercícios e repetições altas… E eu não sei pra que!
Como se não fosse o bastante, você ainda treina costas (assim espero) e utiliza os bíceps em remadas, pulldowns, pull-ups etc. Isso é, sem contar os deltóides, na remada alta, o peito do crucifixo que, dependendo de como executado, também acaba pegando um pouco dos bíceps… Imagine todo esse monte de treinamento, aliado a não descansar ou a treinar assinergicamente, como, por exemplo, treinar costas na com tríceps na segunda-feira e Deltóides com bíceps na terça-feira… Nem mesmo um usuário de EAs suportaria tanto estresse e, assim, os resultados seriam certamente comprometidos.
Seja bastante prudente ao volume e preconize-o pouco.

5 – Esquecer exercícios unilaterais

Muitas pessoas gostam de barras. E isso é uma opção. O problema é que além dos estímulos serem mais variáveis utilizando as barras, mas também os halteres, conseguimos enfocar em possíveis desníveis musculares de um lado para o outro. E, particularmente o que mais se vê por aí são indivíduos com os lados desiguais.
Quando falo de exercícios unilaterais, não digo somente roscas alternadas, por exemplo, mas exercícios que você solicita simultaneamente ambos os lados, mas de maneira unilateral, como na rosca simultânea, ou rosca cruz com polia alta.
Não seja negligente e saiba variar o treino também!

6 – Rosca direta em todos os treinos

Tudo bem, a rosca direta pode ser considerada a mãe dos bíceps, ou o exercício fundamental para construção dos bíceps. E devo dizer que nos primeiros meses, ou anos, ela deve sim estar bastante presente nos treinos de bíceps. Acontece que ela também necessita ser substituída por outros exercícios, pois, o corpo necessita de outros estímulos. Você pode tentar variações como em um treino básico de rosca direta e rosca concentrada, trocar por rosca alternada e rosca concentrada no Scott e, assim por diante. Lembre-se que, assim como trocamos os exercícios auxiliares, algumas vezes, os básicos necessitam de folga também.
Conclusão:
Utilizando dicas básicas no treinamento de bíceps, você conseguirá melhores resultados, fazendo então com que a manipulação do treinamento gere resultados de acordo com seus objetivos.

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Conheça 3 erros na rosca alternada e saiba como corrigi-los

Tempo de Leitura: 3 minutosDepois da rosca direta, pelo que não me falha a memória, a rosca alternada é um dos exercícios mais conhecidos e utilizados na musculação para o desenvolvimento do bíceps braquial. Porém, como todo exercício taxado, alguns vícios aparentemente certos podem atrapalhar seus resultados. É importante então, conhecer esses erros e procurar corrigi-los para então fazer um trabalho mais eficaz e com menores chances de algum tipo de lesão.

Muscular1 – Rotacionar demais o tronco

Este erro, normalmente acontece tanto quando realizamos o exercício sentado quanto em pé. Obviamente quando estamos com uma carga relativamente alta, fica difícil manter o tronco estático no movimento concêntrico do exercício. Aliás, grandes profissionais que utilizam de carga alta comprometem uma parte do exercício a fim de gerar uma sobrecarga tensional maior e a fim de possibilitar um melhor trabalho na fase excêntrica do exercício. Mas, algumas pessoas exageram na dose de instabilidade. O primeiro motivo é pegar uma determinada carga na qual ela não está apta para pegar. O segundo deles e, talvez mais demorado a se corrigir é algum enfraquecimento ou falta de fortalecimento nos músculos estabilizadores do tronco como o abdome, os músculos lombares e até mesmo os eretores da coluna.

Geralmente associado com essa rotação, estão os famosos trancos que fazem com que a coluna fique em posições anatomicamente não convenientes para tal.

Tente deixar os joelhos semi-flexionados e o tronco o mais estável possível, otimizando o trabalho dos bíceps, que são o alvo e não do corpo inteiro.

2 – Utilizá-la sempre como “o segundo exercício”

Para os que não gostam muito de variar no treino, este pode ser um grande problema. O que normalmente observamos na academia são que as pessoas começam com exercícios com barra para os bíceps e só depois partem para os halteres. Trocando em miúdos, começam com a rosca direta e logo em seguida a alternada. Mas, porque não iniciar alguns treinos com a rosca alternada, depois concentrada e, pasme, deixar a rosca direta por último? A importância de se realizar trabalhos prioritariamente com a rosca alternada não é só questão de estímulo, mas também ajuda com que desníveis musculares de um lado para o outro ou até mesmo as velhas assimetrias tendam a diminuir. Além disso, o controle neuromuscular é ativado de outra maneira, conferindo formas diferentes de estabilidade ao corpo e aos braços.

3 – Trabalhar mais os deltóides do que os bíceps

Isso mesmo! Tanto a rosca direta quanto a alternada, trabalham um pouco dos deltoides anteriores. Por sua biomecânica, esse exercício possui sinergia com os deltoides posteriores. Mas, isto simplesmente não quer dizer que eles devam ser de fato o grupamento trabalhado. Porém, isso normalmente ocorre quando deslocamos a articulação do ombro no sentido posterior-anterior (no eixo anteroposterio) na flexão dos cotovelos, no eixo lateral-lateral. Isso faz sim com que os bíceps sejam ativados, mas em menor escala do que se projetássemos um pouco a articulação do ombro pra trás e movêssemos apenas a articulação do cotovelo, fazendo a flexão e isolando por completo os bíceps.

Indo um pouco além usemos a rosca alternada sentado como exemplo. Se projetamos o banco em 45º para trás (realizando a famosa rosca 45º) vemos uma projeção dos cotovelos no sentido Antero-posterior e então percebemos que o exercício se dificulta, justamente porque jogamos a carga de fato nos bíceps e deixamos o deltóide em plano de menor recrutamento.

Conclusão

A rosca alternada é um ótimo exercício, porém, com cuidados básicos conseguimos formas de execução que as tornam ainda mais eficaz aos bíceps.

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Treino para Bíceps

Tempo de Leitura: 2 minutosO par de bíceps talvez seja o grupamento muscular mais admirado dentro do culturismo. Mas não é pra menos. Tal par de músculo localizado nos dois braços confere qualidade, beleza e pico aos bíceps.

Todavia, bíceps constituem cerca de 34% dos braços, sendo o resto constituído pelo tríceps, então, jamais esqueça-o de treiná-lo também.

Hoje, vamos conhecer um treino de bíceps rápido e simples. Este treino foi elaborado por , com base em seus estudos e  testes.

Treino de Bíceps por

1 – Rosca alternada com halteres

A maioria das pessoas costuma começar a rotina com exercícios com barra. Não é algo ruim nem errado, mas começar com halteres confere maior estabilidade no exercício e também faz com que ambos os bíceps sejam ativados unilateralmente.

Além disso, alguns atletas costumam dizer que com roscas alternadas, os antebraços são mais solicitados, apesar da pouca perda de contração na fase excêntrica do exercício.

Realize 4 séries de 12-10-8-6 repetições. Se preferir, opte por pirâmide inversa.

2 – Rosca 21 com barra EZ.

Ok, não sou fã de roscas com barra EZ, mas para exercícios como rosca 21, acho bem útil no sentido de trabalhar a porção superior dos antebraços e conferir maior vascularização pela quantidade de movimentos. Além disso, a rosca EZ não deixa de ser uma variação importante.

Faça 4 séries e varie os pontos de início e fim, isto é 7 repetições em cima, 7 embaixo e 7 completas; 7 completas, 7 abaixo, 7 em cima… E assim, consecutivamente.

3 – Rosca martelo com halteres

Esse exercício será útil para trabalhar antebraços, porção externa dos bíceps e acrescentar largura aos mesmos. Aqui você pode realizar 3 ou 4 séries de 8 repetições bem pesadas.

A vantagem desse exercício é a alta carga que se pode usar com baixo risco de lesão nos punhos.

4 – Scott unilateral

Isto mesmo. Confira pico aos bíceps e qualidade com a rosca unilateral com halteres no Scott.

Porém, não se esqueça de fazer o movimento completo e descer ao máximo, afinal, com o Scott, as lesões no cotovelo minimizam grandemente.
Realize 4 séries de 15-12-10-8 repetições.

Descanse 45-60 segundos entre as séries e no máximo 2 minutos entre os exercícios.

Bons treinos de bíceps!