Publicado em Deixe um comentário

Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
Hipertrofia qual suplemento tomar

Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

M drol comprar
M drol comprar

Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

h stane comprar
h stane comprar

Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

Alpha m1 comprar
Alpha m1 comprar

Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios?

Publicado em Deixe um comentário

Coronavírus: Treino de Costas Completo sem Sair de Casa

Tempo de Leitura: 5 minutos
O decreto do Governo em manter as academias fechadas vem arruinando a rotina de treinos de muitas pessoas. Até mesmo quem é atleta profissional ou semi profissional está sendo prejudicado.

Isso está acontecendo devido as recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde) de evitar aglomerações, ou seja, muitas pessoas juntas no mesmo lugar, para que o novo Coronavírus (Covid-19) não se espalhasse.

E foi justamente pensando neste transtorno que nós, da Equipe do Dicas de Musculação, preparamos este artigo para você, onde você irá aprender a fazer um super treino de costas sem sair de casa.

Agora não tem mais desculpas para você deixar os resultados de lado. Lembrando que este é um treino adaptado, para que você possa fazer dentro da sua casa enquanto cumpre a quarentena.

Espero que ele te ajude a pelo menos se manter focado e não desistir dos seus objetivos!

Remada

Com certeza você já fez esse exercício na academia, com o equipamento adequado, não é mesmo? Mas eu duvido que você já se imaginou fazendo um bom exercício de remada na sua casa, usando apenas uma toalha.

costas remada toalha

Sim, a única coisa que você irá precisar para realizar este exercício, além do seu corpo, é uma toalha.

Quando treinamos remada na academia, temos que fazer força para puxar uma resistência em direção ao nosso peito, correto? Pois bem, desta vez, quem fará esta resistência serão as suas pernas.

Bom, vamos às instruções:

  • Primeiro, você deve se sentar no chão, na mesma posição de fazer a remada comum (coluna reta e pernas esticadas).
  • Pegue uma toalha, enrole ela para que não rasgue e coloque ela na sola de um dos seus pés, segurando ela com uma mão em cada ponta.
  • Force a musculatura dos seus ombros para trás e em seguida puxe a toalha, usando a sua perna para fazer força contrária.
  • Você pode usar uma ou mesmo as duas perna para fazer esse exercício. Quanto mais força contrária você fizer com a perna, mais pesada ficará a puxada.

Faça em média 3 séries de 10 repetições ou até quando aguentar. Se resolver fazer apenas com uma das pernas, o recomendado é que você alterne elas em casa série, para que ambas sejam trabalhas.

Puxada Superman

Os movimentos deste exercícios são semelhantes à uma puxada comum, porém, você estará numa posição semelhante à do Superman quando está voando.

Deite de barriga para baixo, estique os braços para frente e tire o peito do chão. Estique a toalha, segurando-a com uma mão em cada ponta.

maxresdefault (1)

Em seguida, puxe a toalha esticada em direção ao seu peito, de forma com que os seus braços não encostem no chão.

Enquanto puxa, você deve fazer força ao esticar a toalha, para que a musculatura seja ainda mais recrutada.

Mesmo esquema de antes: 3 séries de 10 repetições ou até o seu corpo não aguentar mais.

Mas seja honesto com você mesmo, ou seja, se precisar fazer menos repetições, faça, porém, faça eles de forma correta, ok?

Puxada Superman Alternada

Bom, aproveitando que você já está deitado de barriga para baixo, vamos emendar com uma variação da puxada Superman, só que desta vez, alternando esta puxada.

Basicamente, o seu corpo deve estar do mesmo jeito do exercício anterior e o movimento é praticamente o mesmo. O que muda desta vez é que você vai trazer as pontas da toalha em direção do seu peitoral.

costas remada toalha alternada

Em outras palavras, leve a ponta do lado direito da toalha para o peito direito e depois, leve a ponta do lado esquerdo da toalha para o peito esquerdo. Esses movimentos serão feitos de forma alternada, ok?

Fazendo da forma correta você verá o quanto irá trabalhar a musculatura das suas dorsais.

E você pode continuar seguindo as 3 séries com 10 repetições de cada lado, ou até quando o seu corpo aguentar.

Puxada Vertical Com Cadeiras

Sabe aquele exercício de puxada que você é acostumado a fazer na barra? Pois bem, está é uma versão adaptada para usar cadeiras ao invés de barras.

puxada cadeira

  1. Primeiro você deve colocar duas cadeiras, uma do lado da outra, com uma distância de uns 2 passos mais ou menos.
  2. Em seguida, sente entre uma cadeira e outra e apoie um antebraço em cada cadeira e com as pernas esticadas e coluna ereta (reta), faça para subir.
  3. Repita esses movimentos e note que as musculaturas trabalhadas são as mesma de quando estamos fazendo a clássica puxada na barra reta.

Como este é um exercício que você precisa aguentar o seu próprio peso, não há um número exato de repetições a se fazer. Sendo assim, faça 5 série com repetições até a falha.

Bom dia

Agora vamos trabalhar um pouco da sua lombar e para isso, vamos fazer uma adaptação de um dos exercícios mais conhecidos no meio esportivo que é o “Bom Dia”.

Originalmente este exercício é executado nas academia com barra e anilhas, só que neste você irá utilizar uma mochila com algo dentro para dar peso ou mesmo alguma caixa.

BomDia

Dessa forma, com a mochila, ou a caixa nas costas, deixe as pernas paralelas e esticadas e eleve o tronco para frente, de forma ereta (reta) e volte para a posição inicial.

Se você repetir esse movimento e sentir trabalhar a sua região lombar, é sinal que ele está correto.

Faça umas 5 séries de 12 repetições ou até o seu corpo pedir para parar.

Extensão Invertida

Vamos finalizar este treino com mais um exercício para trabalhar a sua região lombar e também um pouco do abdômen.

É bem simples a execução deste exercício, veja as instruções…

Bom, pegue uma das duas cadeiras que você estava usando antes e coloque ela na frente do seu sofá, com a distância um pouco menor do seu corpo.

extensão invertida

Apoie os dois antebraços no assento do sofá e apoie os dois pés no assento da cadeira. O seu corpo deve estar o mais reto possível, tudo bem?

Em seguida, faça movimentos elevando o quadril para cima, fazendo com que você sinta a sua lombar. Como estamos no final e o seu corpo deve estar cansado, pode fazer apenas 3 série de 8 repetições ou até aguentar.

Conclusão

Quero te agradecer por chegar até aqui e quero te parabenizar também! Afinal, não são todos que se mantêm focados, mesmo não podendo frequentar uma academia.

Siga todas as instruções corretamente, para que que não haja uma lesão e você tenha que ficar ainda mais parado. Caso tenha ficado alguma dúvida, é só comentar aqui embaixo que nosso time de especialistas terá o maior prazer em responder.

Forte abraço e bons treinos!

Publicado em Deixe um comentário

Aprenda 4 dicas para deixar o treino de dorsais (costas) mais intenso!

Tempo de Leitura: 4 minutosCostumo dizer que entre os músculos que aprendemos a treinar por último, estão os músculos dorsais, mais conhecidos como “costas”, responsáveis não somente pela questão estética do corpo, mas principalmente funcional.

Esses músculos necessitam ser trabalhados adequadamente para que possamos evitar desequilíbrios no nosso sistema motor, algo que influenciará em nosso dia-a-dia.

Entretanto, esses subdesenvolvimentos normalmente se devem por questões relacionadas a treinamentos incorretos, mas não só isso, a falta do incremento de exercícios novos os quais possam ser efetivos para  uma boa construção dos músculos dorsais também é um ponto a se levar em consideração quando você começa a estagnar seus ganhos nos dorsais.

Desta forma, neste artigo iremos tratar sobre 04 exercícios os quais você poderá incrementar em sua rotina de dorsais (costas) e variar os exercícios para sempre buscar o máximo dos seus músculos.

APRENDA >>> 08 Dicas + 01 Treino Para Deixar Suas Dorsais (Costas) Grandes e Largas!

Vamos lá?

1- Levantamento Terra com pegada aberta

Levantadores de pesos costumam utilizar muito este movimento e não é a toa que eles possuem um bom desenvolvimento na parte superior dos dorsais, justamente pelo fato de utilizarem esta como técnica principal em seus treinamentos e competições.

O levantamento terra não possui uma regra específica de onde você deva segurar na barra. Alguns, gostam de realizar a pegada na largura das pernas, outros um pouco mais fechadas, outros um pouco mais larga do que a largura das pernas.

Entretanto, neste nosso caso, usaremos uma pegada BASTANTE ABERTA, mais ou menos um ou dois palmos a mais da largura de suas pernas.

Quando usamos a pegada aberta conseguimos ativar melhor os músculos dorsais desde o início do movimento, até o seu fim. Porém, com pegadas mais fechadas, acabamos recrutando muito os membros inferiores, que não são nosso enfoque no movimento.

Além disso, a pegada aberta permite uma melhor adução escapular, e como sabemos o controle das escápulas é essencial no treinamento de dorsais.

Por este ser um exercício básico, foque em usá-lo com a máxima intensidade, com algo em torno de 5-8 repetições bem pesadas.

Procure ainda, sempre usar o cinturão, a fim de melhorar a estabilidade do core e também se prevenir de possíveis lesões. Por fim, não é recomendado o uso de straps.

 

2- Remada baixa com cabos com 2 segundos na fase excêntrica e 1 segundo na fase concêntrica do movimento

Esse é um dos exercícios mais usados no treino de costas, seja por homens ou por mulheres, iniciantes, ou avançados e assim por diante…

O primeiro ponto que deve se observar é que deveremos fazer uma fase excêntrica do movimento (a volta do movimento) com 2 segundos de duração, enquanto a fase concêntrica (a execução do movimento) com um 1 de duração.

Durante o movimento, o primeiro passo que você deve pensar em dar é justamente o de fazer a adução escapular. REMADAS EXIGEM QUE VOCÊ TRABALHE COM AS SUAS ESCÁPULAS.

Se, portanto, fazemos a adução escapular, iremos pouco a pouco com os dorsais, puxar os braços para trás. Com os mesmos colados ao máximo possível do corpo.

Depois de apertar bem as escápulas é que os braços começam a ser estendidos e no final você irá fazer de fato a flexão dos bíceps.

O triângulo deve ser puxado na linha de sua pelve e recomendamos o uso de cinturão, pois é muito frequente vermos pessoas se lesionando neste exercício.

3- Barras fixas com ajuda após a exaustão

Dentre os movimentos que maioria das pessoas não conseguem fazer, está justamente a barra fixa, especialmente se ela for com a pegada aberta e pronada.

Para executá-la, o primeiro passo é NÃO puxar com os braços, mas sim, fazer a adução escapular e ir luxando com os dorsais. Somente no final do movimento é que o bíceps braquial de fato entra em jogo.

Após chegar à sua falha total, você deverá ser ajudado por um amigo para realizar repetições extras, mesmo que apenas na fase excêntrica do movimento.

É interessante observar que essa é uma forma, neste exercício, de realizar repetições forçadas, que são usadas pela maioria dos treinadores em seus atletas, ou mesmo pelos próprios atletas a fim de recrutar todas as possibilidades de falhas dos músculos.

4- Serrote unilateral com pegada supinada

Grande parte das pessoas realizam o serrote unilateral com a pegada neutra, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para  parte lateral das coxas. Porém, neste caso, usaremos a pegada supinada (inversa), ou com as palmas das mãos para o corpo.

Com essa técnica, você consegue usar menos a região posterior dos ombros e mais o latíssimo dorsal, especialmente naquela pontinha que há em seu final, quase na cintura.

Este é um movimento o qual permite pouquíssimos erros e, portanto, você certamente irá concentrar o movimento aonde deve ser concentrado e não usar excessivamente músculos auxiliares e sinérgicos ao movimento.

Conclusão:

Podemos concluir que o treinamento de dorsais requer não somente alta intensidade, mas técnicas adequadas as quais possam gerar bons benefícios, tanto em termos funcionais quanto em termos estéticos.

LEIA TAMBÉM >>> Um Treino de Dorsais e Bíceps.

Portanto, a variabilidade de exercícios escolhidos é fundamental para promover estímulos diferentes e assim, fazer com que o músculo sempre tenha de reaprender a lidar com uma situação e seja de diferentes formas desenvolvido.

Bons treinos!

Publicado em 5 comentários

Conheça um Treino de dorsais (costas) e posterior de ombros para mulheres

Tempo de Leitura: 6 minutosQuando vejo mulheres na academia de musculação, geralmente as vejo treinando as partes inferiores do corpo, como pernas, panturrilhas e etc. Porém a grande maioria “esquece” de treinar a parte superior, como costas, braços e etc.

A desculpe é que elas possuem medo de treinar sua região dorsal (costas), com a justificativa de que irão ficar com aparência masculina e costas largas.

Isso é uma grande bobagem e esse grupamento, não necessita ser “super desenvolvido em tamanho”, mas deve ser trabalhado para assegurar uma perfeita harmonia ao seu corpo, além das questões funcionais observadas no grupamento.

Portanto, que tal conhecer um bom treino para a região dorsal feminina?

O treinamento de dorsal feminino

As mulheres possuem particularidades em seus treinamentos as quais devem respeitar não tão somente as suas necessidades individuais, mas quesitos os quais são essenciais para construir um bom físico feminino.

Apesar disso, muitas delas desconhecem pontos os quais podem ser de vital importância em seu treinamento. Pontos  que as ajudarão a conseguir um belo corpo, definido, simétrico e proporcional.

Talvez entre os grupamentos mais complexos e necessários de serem trabalhados pelas mulheres, seja a região dorsal (costas), envolvendo também a região posterior dos deltoides (parte de trás dos ombros).

Junto a isso, mitos como “mulheres que treinam ficarão largas”, as fazem compreender ainda menos a importância desse grupamento muscular, fazendo com que negligências, falta de treinamento ou até mesmo treinamentos incorretos passem a acontecer.

LEIA >>> As dúvidas mais frequentes sobre os treinos de dorsais (costas) para mulheres

Porém, os dorsais são músculos que conferem uma extrema proporcionalidade, simetria e demonstram a qualidade da musculatura feminina.

Mesmo em categorias do fisiculturismo como a Wellness, onde definição não é o ponto chave para a mesma, uma região dorsal diferenciada, mostrará uma harmonia no corpo, seguindo os padrões da categoria, assim como das outras categorias femininas também.

Diante disso, neste iremos propor um treinamento de dorsais [costas] (e posterior de ombro) para mulheres o qual pode ser colocado em sua rotina EM UM ÚNICO DIA, ou seja, não devemos colocar esse treinamento com outro grupamento muscular a fim de não prolongar demais o treino ou prejudicar o seu rendimento.

Vamos lá?

Exercício 1: Pulldown fechado pela frente com pegada supinada (inversa)

Como primeiro exercício e após ter realizado um bom aquecimento (na própria máquina), vamos utilizar o pulldown fechado pela frente, mas com pegada inversa.

Por que fechado e por que inversa a pegada? Primeiro, o fato de ele ser fechado, não é por conta de que “a pegada aberta deixará as costas largas”, mas sim, por que queremos trabalhar bem o miolo do latíssimo dorsal.

Já a pegada supinada (inversa) tirará um pouco os deltoides de ação e focará o movimento na parte mais baixa dos dorsais, fator esse que contribuirá com a sinergia do treino que já abrangerá as partes mais superiores com o uso de remadas.

Nesse movimento, não promova roubos (que são muito frequentes com a região lombar) e procure ao máximo evitar quaisquer tipos de trancos.

A fase excêntrica deve ser controlada e você deve lembrar que dorsais não as trabalhamos com repetições muito altas (mesmo para elas), mas sim, concentradas, espremidas e intensas.

Neste movimento, você deverá fazer 3 séries, 2 com 10 repetições e uma com 8 repetições, ficando um 10-10-8, sendo que, entre elas você deve dar apenas 1 minuto de descanso.

Descanse por 1 minuto após terminar o exercício e vá para o próximo.

Exercício 2 e 3 (bi-set): Pullover com cabos na polia (barra reta) e remada baixa com cabos (puxador triangular)

O próximo exercício, ou melhor, os dois próximos exercícios serão realizados em bi-sets, ou seja, faremos o primeiro e, em seguida, sem descanso, iremos para o segundo.

No primeiro exercício, você deverá utilizar a barra reta. O posicionamento dos braços deve ser quase totalmente reto (os cotovelos devem estar levemente flexionados) com os cotovelos apontados para cima. Esse movimento imita um “nado”.

Você deve promover uma completa extensão do seus dorsais na fase excêntrica do movimento e deverá segurar 2 segundos na contração máxima.

Seguido a exaustão neste primeiro movimento, iremos para o segundo que é a remada baixa. Você deverá puxar o triangulo na sua pelve. É muito frequente (tanto homens quanto mulheres) que pessoas puxem na altura do peitoral, usando então mais os deltoides posteriores do que o dorsal, propriamente dito.

Todavia, neste movimento, se passarmos um pouco da linha o tronco (o que fará com que a região posterior dos deltoides seja ativada), não há problema algum! Faça a completa extensão dos dorsais e, na puxada, alinhe seu tronco.

Não há nada de errado em fazer a flexão do tronco da fase excêntrica, a não ser que você tenha alguma restrição específica. Controle bem a fase excêntrica do movimento.

Utilizaremos, no primeiro exercício quatro séries de 8-10 repetições, mantendo a carga em todas as séries. No segundo, realizaremos um sistema de pirâmide, utilizando 15, 12, 10 e 8 repetições.

Não há descanso entre um exercício e outro, porém, ao término do segundo exercício, o descanso é de 1 minuto apenas para recomeçar o bi-set.

Ao final do bi-set, descanse 90 segundos.

Exercício 4: Remada curvada com barra (pegada pronada)

Agora, iniciaremos mais um movimento livre, na barra. Um dos exercícios mais básicos do treinamento de dorsais.

Utilizaremos ele não no começo, a fim de aproveitar o máximo de nossa estabilidade sem a necessidade de cargas elevadas que conseguiríamos no começo. Lembre-se de que você já estará relativamente exausta pelos outros exercícios.

Além disso, esse movimento, com a pegada pronada, consegue solicitar bem a região posterior dos ombros, iniciando assim o nosso treinamento subsequentemente de deltoides posteriores.

Neste movimento, a estabilidade do core é extremamente necessária. Pessoas com tais deficiências na região, terão muita dificuldade para executá-lo. Contraia bem a lombar e o abdômen.

As pernas não devem estar muito afastadas (devem estar cerca de ½ largura de seus ombros) e os joelhos podem estar levemente semiflexionados, especialmente para pessoas que possuem encurtamentos nos isquiotibiais.

Realize cada repetição da remada, iniciando o movimento não pelos bíceps braquiais, mas pela adução escapular. Os últimos músculos a realmente entrarem em ação serão os bíceps braquiais. Entretanto, na fase excêntrica, eles serão os primeiros a serem relaxados e a abdução de escápulas será a última coisa a se fazer.

Neste exercício, faremos três séries, sendo uma de 15 repetições, outra de 10 e outra de 8 repetições. Descanse apenas 30-45 segundos entre as séries.

Ao final do exercício, descanse apenas 1 minuto.

Exercício 5 e 6: Crucifixo inverso com cabos altos na polia e Crucifixo inverso com halteres sentada

Neste próximo passo, trabalharemos novamente em bi-set, mas visando o posterior de ombros. Esse Bi-set é muito interessante na medida em que, consegue-se um trabalho tensionado com os cabos e seguido de uma exaustão máxima a qual possibilita o recrutamento de mais músculos auxiliares com o crucifixo inverso livre.

Faremos o crucifixo inverso sentada com o intuito de não pressionar as mamas, como ocorreria no crucifixo com o peito apoiado em banco 45º.

Ainda, não faremos o exercício em pé, pois isso pode trazer algum tipo de desconforto para mulheres as quais tenham as mamas maiores e não costumam usar TOP (apesar de seu uso ser recomendadíssimo). Porém, se você não tiver desconforto algum e não se sentir confortável sentada, poderá realiza-lo em pé.

Os halteres, neste movimento, devem estar posicionados diagonalmente, sendo que, a fase concêntrica deve ser explosiva, enquanto a fase excêntrica deve ser controlada, diferente do que ocorre no crucifixo inverso com cabos onde todo o movimento deve ser tensionado.

Para os cabos, utiliza os cotovelos retos e levemente apontados para cima. Os braços devem estar alinhados com o posterior de ombro. E, essa observação é de extrema relevância na medida em que é muito comum utilizarmos os braços baixos, devido a fadiga, o que faz com que a região posterior dos deltoides, propriamente ditas, sejam menos ativadas.

No primeiro exercício, realizaremos em torno de 12-15 repetições e, no segundo, em torno de 10-12 repetições. Realize 4 séries em cada movimento. Entre elas, descanse apenas 30 segundos e lembre-se, que o descanso é após o segundo exercício.

Normalmente, os posteriores de ombro respondem bem a repetições mais elevadas e isso auxilia na prevenção de lesões que podem ocorrer nos ombros.

Conclusão:

Hoje, pudemos não somente desmistificar o treinamento de dorsais para mulheres e mostrar sua real importância para um corpo simétrico e bonito, mas ainda, conhecemos um treinamento extremamente eficiente o qual ajudará você a melhorar o seu corpo, bem como, variar o seu treino, para que cada vez mais você consiga progressos e satisfação própria.

Bons treinos!

Publicado em Deixe um comentário

Treino Completo de peitoral e dorsais (costas)

Tempo de Leitura: 7 minutosMuitos acreditam que os músculos devem ser treinados separadamente, ou seja, um dia da semana para cada grupamento muscular ou ainda, que divisões que envolvem dois grupamentos musculares devem apenas contemplar um único músculo grande e, o segundo, necessariamente deve ser um grupamento pequeno.

Entretanto, essa é uma grande inverdade e podemos sim mesclar nosso treinamento de acordo com nossas necessidades. Sendo assim, é sim possível que em uma divisão você tenha um dia para dois músculos grandes, assim como, por exemplo, consegue-se treinar dois músculos pequenos em um dia (bíceps e tríceps, por exemplo).

Entre essas divisões e inúmeras possibilidades, podemos citar a de treinar peitoral e dorsais (costas) em um único dia. Apesar de serem “grupamentos principais’, eles possuem muitas características possíveis de deixar seu treinamento sinérgico.

Entre essas características, a mais relevante é justamente a do antagonismo muscular. Isso porque, enquanto treinamos um dos músculos, o outro tem de entrar em um estado máximo de relaxamento, para não interferir na antagônica contração muscular, fazendo assim com que seja possível um treino mais rápido, mais intenso e extremamente eficiente, tanto para o período de ganho de massa muscular quanto para o período de redução de gordura corpórea.

Mas, se você não sabe como pode selecionar os exercícios e em geral não sabe como treinar peitoral e dorsais em um único dia, recomendo que tente esse treino, caso não haja nenhum tipo de limitação em seu caso específico. Logicamente, alguns pontos podem ser adaptados, desde que, a essência do treinamento não seja perdida.

Vamos lá?

Exercício 1.1: Remada curvada com barra (pegada supinada)

O primeiro exercício será para dorsais, favorecendo a parte baixa do latíssimo dorsal. Começaremos treinando os dorsais de baixo para cima, portanto. Então, vamos fazer esse movimento com a pegada inversa (supinada), lembrando de pontos essenciais como a estabilização da região do core, um distanciamento das mãos mais ou menos no centro de cada uma de suas coxas e com um perfeito recrutamento dos músculos dorsais e não dos bíceps braquiais (lembram-se da adução escapular em movimentos de puxada?).

DICA >>> Como executar bem as remadas!

Promova contrações bastante potentes e controle sempre a fase negativa do movimento. Despencar a barra fará com que você perca todo o seu trabalho e ainda corra algum risco de rupturas no bíceps braquial.

Exercício 1.2: Supino declinado com barra

O exercício 1.2 na realidade é o bi-set do exercício anterior, ou seja, você deverá fazer uma série na remada curvada com barra e vir direto para a execução do supino declinado com barra.

Assim como nas costas, começaremos treinando o peitoral de baixo para cima, especialmente porque grande parte das pessoas tem o costume de treinar primeiro a parte superior, então, vamos propor uma variação para estimular ainda mais os músculos.

O supino declinado com barra é um movimento com uma amplitude relativamente menor do que o reto ou mesmo o inclinado, pela angulação do movimento. Mantenha, entretanto os cotovelos o mais para dentro do corpo possível e não abra excessivamente a fim de não recrutar mais os ombros do que o peitoral, propriamente dito.

Muitas pessoas tem uma hiperlordose e, a depender do caso, não conseguem ficar com as costas apoiadas no banco. Neste caso (lembrando que, se isso apenas for uma variação anatômica) pode ser recomendado o uso do cinto.

Neste bi-set, você deverá executar 4 séries de 8-12 repetições em cada movimento com o máximo de carga possível. Não há descanso entre um exercício e outro e, entre os bi-sets, você deverá descansar 60 segundos.

Exercício 2.1: Remada cavalinho com puxador triangular

Como segundo exercício para os dorsais, utilizaremos a remada cavalinho. Como você pode perceber, estamos fazendo um trabalho da região baixa dos dorsais e, subindo aos poucos, sendo esse exercício para a parte média, bem como para o miolo das costas, incluindo músculos como romboides e extensores do ombro.

Este movimento é um dos que existem mais roubos na musculação. Portanto, para que eles sejam evitados, procure manter seu tronco totalmente estável e, principalmente, fazer a puxada entre a parte baixa do esterno e a linha abdominal superior. Além disso, utilizar técnicas como a “pegada falsa” (também conhecida como “pegada Charles Glass”) podem auxiliar na redução da carga (sem minimizar o trabalho), evitando assim mais roubos.

APRENDA >>> Como executar a Remada Cavalinho corretamente!

Na remada cavalinho,  você deve fazer puxadas explosivas e segurar na contração máxima por pelo menos dois segundos. Isso valorizará o miolo dos músculos dorsais, dando uma ótima aparência de densidade e de quebra, melhorando a separação da musculatura.

Recomenda-se o uso do cinto na remada cavalinho, mas, não recomendo o uso de straps. Muitas pessoas desenvolvem uma pegada muito fraca pelo uso inadequado ou excessivo de straps. Portanto, use suas mãos!!!

Exercício 2.2: Crucifixo reto com halteres

O crucifixo reto com halteres é um dos movimentos mais básicos para o peito. Porém, este movimento requer alguns cuidados.

O primeiro deles é não abrir demais os braços na fase excêntrica do movimento. Isso porque, quando abrimos excessivamente até podemos sentir um alongamento maior do peitoral maior, mas, isso não promoverá um trabalho superior. Porém, não peque na amplitude! O ideal é que você use a linha do seu tronco como referência.

Algumas pessoas poderão descer um pouquinho mais do que a linha do tronco, mas, nada excessivo. Isso diminuirá a sobrecarga nos ombros e, consequentemente gerar uma tensão contínua no peitoral.

A segunda dica neste exercício é fazer uma leve rotação dos halteres que, se iniciam de maneira neutra e durante a contração do peitoral, começam a ser voltados em uma “pegada supinada”. Isso, além de evitar roubos e dificultar o movimento, faz com que o peitoral menor também seja ativado, além da linha medial do peitoral maior.

Por fim, lembre-se de nunca despencar os halteres na fase excêntrica. Isso pode fazer não somente com que os peitos seja lesionado, mas ainda, o manguito rotador.

Neste bi-set, você também fará quatro séries, mas, de 10-12 repetições, utilizando também o máximo de carga possível sempre.

Não há descanso entre um exercício e outro e, entre os bi-sets, você também descansará 60 segundos.

 

Exercício 3.1: Remada aberta pela frente em máquina com pegada pronada

Agora, realizaremos um exercício que visa a parte alta dos dorsais e também um pouco do posterior de ombro. Porém, para que não recrutemos mais os ombros do que o dorsal, não deveremos posicionar os cotovelos muito altos, mas, um pouco mais baixos do que a altura dos ombros.

Este é um movimento que muitas pessoas não fazem certo por não promover a boa adução escapular, bem como sua depressão e nem estabilizar bem o tronco, contraindo a lombar, estufando o peito, empinando os glúteos e estabilizando a cintura escapular também.

Não há necessidade de utilizar cinto neste movimento uma vez que seu tronco estará apoiado no equipamento.

Recomenda-se que seja usada uma máquina articulada para simular melhor a anatomia natural do corpo. Caso ela não seja disponível, cuidado com os ombros!!!

Exercício 3.2: Supino inclinado com barra

Agora, trabalharemos a parte alta do peitoral, assim como estamos “subindo” no treinamento de costas. Para isso, nada melhor do que o supino inclinado com barra. Utilizaremos esse movimento cautelosamente, pois, já estaremos fadigados e com isso, pode ser que ocorra algum tipo de lesão. Portanto, moderação na carga e se necessário for, peça ajuda!

Assim como o supino declinado, você não deve abrir demais os cotovelos, mas sim, volta-los para entro do corpo.

Os cotovelos não precisam fazer hiperextensão e nem mesmo a extensão total na fase concêntrica do movimento. Isso faz com que a contração contínua no peitoral seja reduzida. Portanto, um pouco antes da extensão, desça a barra até o peitoral maior, quase na sua clavícula (um ou dois dedos abaixo).

CONHEÇA >>> Dicas práticas para melhorar seu desempenho no supino!

Neste bi-set, você realizará também 4 séries de 10-12 repetições. Não há descanso entre um exercício e outro e o descanso entre os bi-sets é de 60 segundos.

Exercício  4: Pullover com halteres

Por fim, finalizaremos de uma maneira inteligente, com um movimento que pega tanto o latíssimo dorsal quanto o peitoral. Este é o Pullover com halteres.

Você deve realizar esse movimento com as costas totalmente apoiadas no banco e não apenas com a região posterior dos ombros. Além disso, a estabilidade do tronco como um todo é crucial para que você consiga realizar o movimento adequadamente.

Utilizaremos os halteres posicionados entre o indicador e o dedão das mãos. Os cotovelos devem ser levemente apontados para frente. Se quiséssemos unicamente trabalhar o peitoral, não precisaríamos fazer uma fase extensiva muito longa, mas como queremos pegar o latíssimo dorsal também, é necessário fazê-la. Na volta do movimento, chegue até a parte baixa do osso esterno.

Controle bem tanto a fase concêntrica quanto a fase excêntrica.

Esse será um movimento de apenas 3 séries de 12-15 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries, apenas.

Conclusão

Hoje você conheceu um treinamento eficiente, rápido e que recruta dois grandes grupamentos musculares do tronco.

Desta forma, você também poderá adaptar exercícios, séries e repetições de acordo com sua individualidade biológica. Porém, lembre-se sempre de realizar movimentos firmes e bem controlados.

Bons treinos!

Publicado em 4 comentários

Conheça um TREINO aniquilador para dorsais (costas) e bíceps

Tempo de Leitura: 8 minutosEntre as divisões de treinos mais comuns nas academias de musculação, e que já á utilizada há anos, está o dia de dorsais (costas) e bíceps, por serem grupamentos sinérgicos, ou seja, por realizarem movimentos de puxada, de uma maneira geral.

Grandes atletas da atualidade e do passado, utilizaram essa divisão e se beneficiam com ela em seus sistemas ABC, mostrando que mesmo pessoas em nível avançado também conseguem bons resultados.

Apesar disso, é necessário saber promover algumas variações em seus treinamentos, bem como, aderir a alguns sistemas de treino os quais possam trazer resultados cada vez melhores.

Portanto, neste artigo conheceremos uma sugestão de treinamento para dorsais e bíceps, proposta por .

Todavia, há de se salientar que, frente a necessidades específicas e/ou limitações, você poderá adaptar seu treinamento, lembrando sempre de seguir os aspectos relacionados com a sinergia e o objetivo total do treinamento.

Você está pronto (a)?

Exercício 1: Levantamento Terra

Entre os exercícios mais básicos da musculação e que, talvez nunca devesse estar por muito tempo fora de seus treinos está o Levantamento Terra.

Primitivo, bruto, complexo e entre os mais eficientes para o corpo todo. De uma maneira geral, começaremos nele hoje para que você possa aquecer seu corpo por completo (visto o recrutamento de todos os músculos do corpo), mas ainda, para que coloquemos previamente uma sobrecarga na lombar, fazendo com que possamos aproveitar o máximo dela sem que antes a mesma esteja fadigada devido aos movimentos estabilizadores do corpo.

Obviamente, isso fará com que você recrute ainda mais estabilidade do seu corpo durante alguns movimentos (especialmente os livres).

Lembre-se que esse é um exercício muito complexo e que requer itens de segurança como o cinturão. Quaisquer descuidos poderão resultar em sérias lesões, portanto, muito cuidado ao realiza-lo e, se não tiver a técnica correta, busque alguém competente o suficiente para que ela seja passada para você!

No levantamento Terra, utilizaremos primeiramente o aquecimento com duas séries submáximas de 15-20 repetições, com uma carga bastante leve.

Posteriormente, realizaremos uma série de 12-10-8-6-4-2 repetições, onde vamos reduzir o numero de repetições e aumentar o peso. O descanso entre as séries deve ser progressivo, visto que, cada vez mais entramos em um recrutamento máximo do mecanismo de creatinofosfato.

Descanse 2 minutos após a última série, e vamos para o próximo exercício…

APRENDA >>> Como Executar Corretamente o Levantamento Terra

Exercício 2: Remada curvada com barra livre

Você achou que, após uma fadiga na sua lombar, seria passado um movimento mais simples em máquina para você, não é mesmo? Se enganou!

Vamos para o básico e vamos realizar remadas!!! Neste exercício, realizaremos pegada pronada, para dificultar ainda mais o movimento.

Além disso, não se esqueça das técnicas corretas de realizações de remadas, promovendo sempre a adução escapular, a completa contração dos músculos dorsais e assim por diante.

Isso será essencial para fadigar os dorsais e não os bíceps braquiais ou mesmo os antebraços. Observe nesse movimento, possíveis déficits de flexibilidade (especialmente nos posteriores de coxas), fazendo com que você possa ter problemas ao realizar o movimento.

Na remada curvada com barra, realizaremos uma série submáxima para aquecer ainda mais os bíceps braquiais com 15 repetições.

Após isso, realizaremos quatro séries, com 10-8-6-6 repetições, sendo que na última, você deverá reduzir a carga em 25% e realizar um drop set com repetições até a a falha e, após isso, reduzir mais 25% e realizar outro drop set até a falha máxima!

Com exceção dos drop sets, você deverá segurar sempre 3 segundos na contração máxima do movimento, na fase concêntrica.

O descanso entre as séries também é progressivo e, ao final do exercício, será de 1 minuto, apenas.

Exercício 3: Serrote unilateral com halter

Como terceiro exercício, realizaremos uma remada, mas unilateral e com halter. Utilizaremos o corpo apoiado na estante de halter e não no banco reto, a fim de solicitar pouco a região posterior dos deltoides.

No serrote unilateral realize movimentos bem concentrados, pois é muito comum que as pessoas tendam a realizar roubos e afins, o que não será conveniente.

Nesse movimento, utilizaremos uma série decrescente, ou seja, reduzindo a carga entre as séries e aumentando o número de repetições. Começaremos com 8 repetições, partiremos para 10 repetições e depois, 12 repetições, ficando 8-10-12. Não haverá descanso entre uma série e outra e também não haverá descanso entre um lado e outro.

Isso reduzirá o tempo de treinamento, aumentará a intensidade e fará com que você mantenha-se focado no treinamento e não perca tempo com conversinhas ou coisas do tipo.

O descanso ao final do exercício será de apenas 1 minuto também.

Você, provavelmente estará com falta de ar e passando mal, mas quem liga quando o assunto é a intensidade máxima?

Exercício 4: Barra fixa aberta pela frente (barra 50)

Como último exercício para os músculos dorsais, utilizaremos não uma remada, mas uma puxada, para melhorar a abertura do grane dorsal. Para isso, realize o movimento com a pegada pronada e aberta pela frente.

A barra 50 nada mais é do que a barra fixa com 50 repetições, as quais podem ser realizadas em quantas séries forem necessárias (não importa se você irá realizar em uma série de 50 repetições ou em 10 séries de 5 repetições ou em 50 séries de uma repetição) com o descanso de 30 segundos entre cada uma dessas séries.

Esse é um exercício bem estafante e que irá requerer foco. É muito comum que, frente ao cansaço, comecemos a querer roubar e dar mais tempo de descanso. Mas, caso você esteja fazendo isso, estará sabotando a si mesmo e aos seus resultados.

O uso do cinto nesse movimento é totalmente dispensável e se quer é recomendado, a não ser que queiramos adicionar peso ao corpo (sempre existe um maluco para isso!).

Pronto… Terminamos o treinamento de dorsais, mas… Quando você está pensando em ir para casa e realizar sua refeição…

Lembra que tem de treinar os bíceps braquiais… Portanto, vamos em frente em nosso treinamento. Descanse por 3 minutos e vá se posicionando no próximo exercício.

APRENDA MAIS >>> Como realizar corretamente a Barra Fixa!

Exercício 5: Rosca concentrada com halter sentado

Como primeiro movimento, utilizaremos um exercício isolador. Essa é uma maneira diferente de estimular os músculos e fará com que eles respondam diferente a um novo estímulo, podendo assim melhorar os resultados.

Muitas pessoas costumam cometer erros nesse que não é um exercício muito complexo de se fazer. O primeiro passo para realiza-lo corretamente é posicionar o cotovelo um pouco acima do joelho (na parte interna da coxa) e alinhar o antebraço com as pernas, ou seja, com a tíbia, no caso (parte de dentro também).

Ao final da fase excêntrica do movimento, para ver se você está alinhado, seu punho deve coincidir com o seu maléolo medial no tornozelo.

Um dos erros mais clássicos cometidos é que, durante a fase concêntrica do movimento, o indivíduo faz mais força com a parte o braquial e do braquiorradial do que com o bíceps, propriamente dito.

Para que isso não ocorra, você deverá fazer força com o seu dedo mindinho, como se quisesse fazer uma torção para fora no cotovelo.

É esse movimento e concentração neuromotora que conseguirá atingir o pico máximo de concentração e eficiência do movimento em questão.

A fase excêntrica do movimento normalmente é despencada pela maioria dos praticantes, sendo que, o ideal é que ela seja bem controlada e lenta (pode durar uns 4 segundos, em média).

Lembre-se ainda de não fazer força com os deltoides na hora de flexionar os cotovelos. Balanços com a região da coluna também são muito frequentes, especialmente se você estiver utilizando uma carga a qual não suporta. Portanto, controle nesses pontos também.

Neste exercício, realizaremos três séries com 8-12 repetições em cada uma delas. Não haverá descanso entre um lado e outro e também não haverá descanso entre as séries. Pense que, enquanto um lado está trabalhando, o outro já está em descanso.

Descanse apenas 1 minuto após o término do exercício.

Exercício 6: Rosca Scott na máquina

A rosca Scott é um exercício típico para o trabalho da cabeça longa dos bíceps e auxiliará no pico dos bíceps, bem como em sua largura transversal.

Obviamente, você deve promover a extensão completa do cotovelo na fase excêntrica do movimento, porém, não deve contrair o mesmo na flexão, até o final do movimento.

Isso porque, quando realizamos uma contração excessiva, na realidade, estamos perdendo a contração e isso não será o nosso foco.

Um pouco antes de chegar ao fim do movimento, quando estamos praticamente perpendiculares ao solo, conseguimos o pico máximo de força no movimento e é aí que você deve parar.

Outra importante e boa dica é que você apoie seu braço todo no banco e não só os cotovelos. Dessa forma, praticamente desde a região da axila deve estar apoiado no mesmo.

Neste movimento, realizaremos quatro séries com 8-10 repetições. Na fase excêntrica do movimento em cada uma dessas repetições, você deverá utilizar de 3 a 4 segundos, a fim de não despencar o movimento. Entre cada uma das séries, descanse apenas 45 segundos.

Assim como na rosca concentrada, o movimento deve ser realizado com a força dos dedinhos e não do dedo indicador, o que faz que o braquial seja mais recrutado.

Após o final do movimento, descanse aproximadamente 2 minutos. (Se está achando que isso é um luxo, aguarde para ver o próximo exercício).

Exercício 7: Rosca direta com barra reta

Vamos para o básico e, por sinal, último também, afinal, não queremos um treino longo demais.

Utilize a barra RETA E NÃO A EZ OU MUITO MENOS A W na rosca direta. Ela recruta melhor os bíceps por completo e é mais difícil, além de dar um “trato” nos antebraços.

Todo o movimento deve ser feito SEM ROUBOS, ou seja, estabilize sua lombar, contraia o abdômen e, se necessário, reduza a carga para atingir o foco máximo de contração no movimento.

Neste exercício, você deverá utilizar a largura dos seus ombros na pegada como referência. Assim, também deverá realizar 4 séries de 8-12 repetições, sendo que, cada repetição deve ter 4 segundos na contração (fase concêntrica, durante a flexão dos cotovelos), 2 segundos no pico máximo do movimento (aqui, vale a mesma regra utilizada no banco scott, para que você não perca a contração máxima) e 6 segundos na fase excêntrica do movimento.

Desta forma, cada repetição sua levará em torno de 12-13 segundos e numa série de 8 repetições, isso já vai resultar em cerca de 96 segundos.

Então, a dica é para que você não comece com cargas muito elevadas, do contrário, certamente não irá conseguir terminar o movimento. O intuito, se possível, é realizar séries com o incremento de carga e a redução de repetições (pirâmide crescente).

Entre cada série o descanso deverá ser de 1 minuto, porém, durante esse tempo, você deverá ALONGAR SEUS BÍCEPS… Nada de ficar chorando de dor em volta dos amigos ou da academia! Silêncio e vá alongar!

Final do Treino

Ao final do treinamento, você deverá alongar tanto os bíceps braquiais, quanto os antebraços quanto os dorsais, incluindo a região posterior do ombro.

Isso não somente melhorará a recuperação como um todo, mas fará com que você consiga diminuir um pouco mais de glicogênio que ainda está no seu músculo, aumentando o dano que será supercompensado durante o período de recuperação.

O descanso para uma próxima nova sessão de dorsais e bíceps ou apenas um desses músculos deverá ser de pelo menos 7 dias.

Conclusão:

Neste artigo pudemos conhecer uma sugestão de treinamento aniquilador para dorsais e bíceps, uma das divisões de treinamentos mais utilizadas ao longo da história da musculação.

Entretanto, lembre-se de que essa é apenas uma sugestão e adaptações, bem como possíveis modificações poderão ser feitas de acordo com as suas necessidades individuais, sua divisão de treino entre outros pontos.

Bons treinos!

Publicado em Deixe um comentário

Treino de dorsais: Foco na largura e espessura das costas

Tempo de Leitura: 8 minutosDorian Yates, Nasser EL Sonbaty e, claro, Ronnie Coleman… Três dos maiores nomes do fisiculturismo com os mais largos, densos e definidos dorsais os quais já pisaram em um palco de um Mr. Olympia… Claro, dificilmente nós mortais conseguiremos chegar a esse nível descomunal (e muitos nem gostariam) porque isso dependeria de fatores genéticos os quais independem de treino, dieta e dedicação. Porém, isso não quer dizer que não conseguimos e nem devemos treinar adequadamente tais músculos a fim de obter resultados diferenciados, não é mesmo? Se você está pronto para um treinamento realmente diferenciado para um grupamento diferenciado, então, sugiro que continue a leitura deste artigo.

treino-costas

Os músculos dorsais são de extrema importância não tão somente por questões estéticas, mas ainda, por razões funcionas as quais envolvem os movimentos de puxadas do tronco, os movimentos de rotação do tronco (aliados com a região lombar) e, claro, os próprios quesitos de estabilização do tronco, envolvendo aspectos como a postura e a manutenção da posição ereta.

Treinar os músculos dorsais vai muito mais além do que a maioria das pessoas imagina, justamente pelo fato de que dorsais são os últimos músculos os quais aprendemos a treinar, simplesmente, porque são muitos os quais são pouco implícitos para nós por não estarem em nosso campo de visão. Entre outras palavras, como não conseguimos ver os músculos em questão, nosso cérebro faz com que deixemos de usa-los ativamente ou ainda, utilizemos movimentos e músculos acessórios na realização de algumas funções específicas. E, não é por acaso que cada vez mais perde-se pontos como a adução escapular ou outros movimentos naturalmente presentes no corpo humano.

Sem sombra de dúvidas, os dorsais, quanto suas finalidades estéticas, proporcionam ao corpo visto de frente uma maior impressão de largura e, claro, proporcionalidade e , quando visto por trás, um aspecto de corte e de densidade muscular. Não é por acaso que, inclusive os dorsais são músculos os quais são valorizados em campeonatos tanto voltados para o público feminino quanto ao masculino, diferente de grupamentos os quais, por exemplo, não são muito bem aceitos em campeonatos de biquíni e outras categorias femininas como a região do peitoral.

Porém, quando se treina os dorsais, pode-se pensar em trabalhos os quais proporcionem maior espessura ao mesmo ou ainda, trabalhos os quais promovam maior largura, a depender das suas necessidades de crescimento. Mas, sem sombra de dúvidas, ambos os casos são importantes para todos e, ambos os casos devem ser periodicamente treinados.

De uma maneira geral, todavia, a maioria das pessoas consegue se beneficiar com treinos os quais contemplem ambos os objetivos juntos, sem necessidade então de periodizar muito seus treinamentos. E foi justamente pensando em atendê-las e, pensando em uma mescla de treinamentos os quais possam contemplar o maior e mais diferenciado recrutamento dos músculos dorsais e que iremos hoje propor um treinamento o qual poderá ajudar você a ter melhores dorsais, seja em quesitos funcionais ou em quesitos estéticos, aliando melhores condições para todos os outros grupamentos musculares que contam ativamente ou não com os dorsais.

Vamos lá?

Exercício 1: Remada baixa com corda

Muitas pessoas costumam iniciar seus treinamentos com puxadas ou com o famoso “Lar Pulldown”. Acontece que, variar esse início de treinamento já é mais do que essencial para conseguir obter bons resultados ou, do contrário, cairemos em estagnação.

A remada baixa é um exercício o qual envolve o trabalho do latíssimo dorsal na sua região inferior, mas ainda, por ser uma remada, solicita outros grandes grupamentos como a região posterior dos ombros incluindo músculos como o supra espinoso, os romboides, trapézio, redondos (maior e menor) entre outros vários.

Esse exercício é capaz de fazer com que você recrute todos os músculos dorsais e promova maior capacidade do desenvolvimento de espessura aos mesmos.

remada-com-corda

Mas, por que utilizar a corda? A corda não somente proporciona um exercício diferente, mas, faz com que menor força seja solicitada nos antebraços e assim, o foco seja mesmo a puxada com os músculos das costas. Ainda, ela permite que mais inferiormente o latíssimo seja recrutado, fazendo um real trabalho na ”ponta inferior dele”.

Nesse exercício, você deve realizar 5 séries, com carga a qual deva ir aumentando a cada série, e variando as repetições em 15-12-10-8-6. O descanso médio deve ser de 30-45 segundos entre cada série. Mas, a depender da intensidade de seu treinamento, você pode pensar em até 60 segundos de descanso.

Lembre-se de, antes de começar esse movimento, realizar um bom aquecimento e que para fins de proteção, é conveniente o uso do cinturão ao realizar a remada baixa, a qual costuma solicitar uma boa estabilidade da região lombar.

Exercício 2: Serrote simultâneo

Muitos deixam exercícios como o serrote por serem mais “isoladores” por último, especialmente quando o realizam de forma unilateral. Porém, isso não tem um fundamento lógico e, grande parte dos profissionais costumam usá-lo em momentos iniciais do treino, especialmente quando falamos de nomes como Kevin Levrone. Phil HEath e Jay Cutler.

O Serrote ou remada com halteres é um exercício cujo foco é a parte média do latíssimo dorsal, mas, como todo movimento de puxada, recruta também a região posterior do ombro.

serrote

Promovendo uma boa variação, não realizaremos o serrote de maneira tradicional, ou seja, unilateral, mas sim, de maneira simultânea, a fim de poupar tempo no treino e, claro, recrutar maior necessidade de estabilização do tronco, contribuindo nos quesitos funcionais dos músculos estabilizadores.

O serrote deverá ser feito em pé, com o corpo curvado, próximo da posição de uma remada curvada com barra. A puxada deve ser feita mais ou menos na altura da pélvis e, na contração máxima do movimento , segure por dois segundos, a fim de “Espremer” por completo seus dorsais.

Na fase excêntrica (negativa) do movimento, controle a volta do peso, primeiramente para não causar rompimentos de bíceps ou mesmo distensões musculares e em segundo, para fazer o movimento correto na hora de relaxar as escápulas antes de fazer sua adução novamente no movimento de puxada.

Devido a instabilidade natural do movimento, por mais correto que ele seja feito, talvez seja gerada uma sobrecarga lombar, portanto, procure utilizar o cinto nele.

Esse movimento deve ser feito em 4 séries de 8-10 repetições apenas, com apenas 45 segundos de descanso entre as séries. Não haverá, portanto, necessidade de realizar séries com muitas repetições, como grande parte das pessoas costumam fazer simplesmente por esse ser um exercício um tanto quanto isolador.

Exercício 3: Remada curvada com barra (pegada supinada)

Todo bom treino de dorsais não pode deixar de lado remadas com barra! Esses são um grupo de exercícios o qual são considerados básicos e fundamentalmente importante, tanto na largura quanto na espessura dos dorsais. Além do recrutamento muscular extremamente alto, esse movimento é capaz de incrementar quesitos no sistema neuromotor, fazendo com que seja evidente o progresso conforme você vá adquirindo prática.

Sem sombra de dúvidas, é justamente as remadas e a forma de realização delas que diferencia os “meninos” dos “homens” nas academias. Ela exige um extremo suporte dos eretores da espinha e dos músculos estabilizadores da região lombar. Se esses músculos não são bem treinados, com exercícios como o levantamento terra, ou mesmo hiperextensões bem-feitas, com certeza você ficará todo instável no movimento, deixará de ativar os dorsais e, lógico, não conseguirá se manter em pé durante a utilização de cargas elevadas.

Realizamos, neste caso, a remada com a pegada supinada (inversa) justamente para solicitar a região baixa dos dorsais e um pouco menos os posteriores de ombro. Além disso, ela normalmente permite o uso de cargas um pouco mais elevadas. Existem algumas evidências que demonstram que ela é um pouco melhor para solicitar os bíceps braquiais e dar aquele formato de “arredondado” nos mesmos. A verdade, é que cientificamente não existem estudos para comprovar isso, mas,  parece fazer lógica. De qualquer forma, é essencial variar entre pegadas supinadas, pronadas ou até mesmo mescladas (quase em pegada neutra) as quais são executadas com a barra EZ ou W. Essas diferentes pegadas ajudam a “shapear” os dorsais, ativar de diferentes formas os bíceps braquiais e requerem diferentes modos de equilíbrio e de estabilização.

remada-curvada-com-barra

Na remada curvada com barra, executaremos também 4 séries, as quais podem ser feitas com 10, 8. 6 e 4 repetições, sendo que na última, você deverá fazer um drop set, ou seja, deverá reduzir a carga em 50% e fazer, no mínimo o dobro de repetições do que fez na série com mais carga, ou seja, deverá fazer no mínimo 8 repetições, sendo que, se forem possíveis mais, pode fazer e, claro, chegue sempre até à falha muscular total!

A remada curvada com barra requer duas dicas: A primeira delas é usar SEMPRE o cinturão! Jamais faça remadas, com barra, nem mesmo no aquecimento sem o uso de cintos.

A segunda e importantíssima dica é segurar a contração máxima fazendo uma forte adução escapular Se você não ativar os músculos dorsais, propriamente ditos através do controle neuromotor, então muito provavelmente estará só usando a força dos bíceps, que não é o nosso foco ao realizar este exercício.

O tempo de descanso deve ser de 60 a 90 segundos entre as séries.

Exercício 4: Barra fixa

É hora de contemplar um dos exercícios mais temido pelas pessoas na hora de treinar dorsais. Isso porque, a barra fixa, ou seja, um movimento livre feito com o peso do próprio corpo, ou ainda, algum peso adicional colocado a ele é um dos movimentos que mais querem estabilidade na musculação, um dos mais difíceis de “roubar” e um dos exercícios básicos mais poderosos o no recrutamento geral dos dorsais. Ele é, sem sombra de dúvidas, muito mais difícil do que movimentos executados da mesma forma, mas no pulley, seja articulado ou com cabos.

Neste movimento, usaremos a pegada pronada aberta, a fim de valorizar a largura dos dorsais e, portanto permitir não tão somente a espessura contemplada nos exercícios supramencionados.

barra-fixa

A barra fixa deve ser feita concentrando o movimento na solicitação dos dorsais e sempre deve ser feita com a adução escapular bem realizada. Ainda, não adianta usar a inércia no movimento. Ele realmente se torna eficiente quando você é capaz de usar o controle do seu corpo para valorizar cada instante de cada repetição.

Nesse movimento, você usará 5 séries com o máximo de repetições que puder. Se ultrapassar 15 repetições, entretanto, coloque mais carga ao seu próprio corpo, por meio de caneleiras ou mesmo anilhas.

O tempo de descanso deverá ser de um minuto entre as séries.

Exercício 5: Pullover com cabos em pé

Para finalizar a façanha a qual você fez para seus dorsais, vamos usar outro exercício para a largura dos mesmos e que é isolador, a fim de terminar o trabalho específico nos músculos alvo.

Especificamente recrutando MUITO o latíssimo dorsai, o pullover com cabos trabalhará toda a impressão de largura e de “abertura” das costas. Ele, por ser feito em cabos, possui tensão contínua, o que auxilia a manter o controle no movimento, visto que estaremos no final do treino, cansados e com músculos auxiliadores e estabilizadores já fadigados.

pullover-com-cabos

É importante não esquecer nesse movimento de realizar amplitude completa, especialmente na fase negativa (Excêntrica). É justamente isso que permitirá a ativação completa dos dorsais.

Lembre-se ainda de sempre controlar o peso e puxar com os dorsais, não com os ombros e braços. Os punhos também devem estar sempre retos durante a execução do movimento e  os cotovelos apontados para cima.

Realize 3 séries de 15 repetições com 30-45 segundos de descanso entre as séries.

Conclusão:

Hoje pudemos entender um treinamento básico de dorsais, o qual varia tanto sua espessura quanto sua largura. Porém, é importante que seu treinamento seja sempre individualizado às suas necessidades individuais e, acima de disso, que contemple suas condições biológicas (anatomia e biomecânica especialmente). Porém, como boa diretriz, esse é um exemplo de treino sinérgico e que poderá trazer ganhos impressionantes a você.

Bons treinos!

Publicado em Deixe um comentário

Conheça 8 erros cometidos no levantamento terra (e aprenda a corrigi-los)

Tempo de Leitura: 6 minutosUm dos três exercícios básicos da musculação é o levantamento terra, um exercício típico de puxada o qual torna possível trabalhar o corpo de uma maneira muito completa e com uma efetividade muito grande, seja no período de offseason ou no período de cuting. Além disso, o levantamento terra é um exercício que auxilia em muitas funções no corpo como a força, o equilíbrio, a estabilização de músculos (especialmente do core), entre outros pontos.

erros-exercicio-levantamento-terra

Apesar disso, o levantamento terra tem sido um exercício muito mal compreendido nos últimos anos e muitas dessas incompreensões fazem com que ele seja um exercício cada vez menos praticado, sendo muitas vezes trocado pelo Stiff ou em algum trabalho de hiperextensão lombar diferente. Porém isso não deveria acontecer, visto que o levantamento terra é um exercício “pai” da musculação, ou seja, um exercício completo.

LEIA: A pratica do levantamento terra é um exercício seguro? Descubra já…

Diante disso, para que possamos corrigir alguns erros ao executarmos o levantamento terra e para que você não tenha medo de executá-lo, neste artigo conheceremos algumas importantes dicas as quais certamente o ajudarão a realizar um movimento muito melhor.

1- Não há necessidade de flexionar excessivamente os joelhos para tirar a barra do chão

Muitas pessoas não agacham tão fundo quanto flexionam seus joelhos no levantamento terra. E isso é muito peculiar, pois o exercício recruta MUITO das pernas, mas seu enfoque maior são os isquiotibiais, os glúteos e a região lombar.

levantamento-terra-feminino

Não há necessidade de flexionar excessivamente os joelhos na fase excêntrica (abaixada). Isso fará com que parte do trabalho na região lombar seja perdido e fará com que seu corpo comece a gerar algumas instabilidades.

No levantamento terra, você pode estar um pouco mais curvado para frente e não tão com os joelhos flexionados. Você verá como a região lombar sofrerá muito mais (no bom sentido, claro).

2- Não fazer adução escapular

Muitas pessoas desconsideram a adução escapular (retração escapular) em exercícios como o agachamento livre e mesmo o levantamento terra. Isso faz com que literalmente os braços sejam puxados para frente (junto com os ombros) pelo peso da barra, gerando instabilidades no movimento e gerando um arco de força inadequado na lombar.

Se você faz a adução escapular, que é o correto, consegue deixar a barra próxima ao seu corpo, o que é fundamental para que ela seja equilibrada e suba em uma linha adequada, raspando nas canelas.

Portanto, lembre-se: Antes de iniciar o movimento faça a adução das escápulas.

3- Pegada inadequada na barra

Muitas pessoas acham que detalhes não fazem a diferença, mas na verdade eles são fundamentais quando o assunto é o treinamento com pesos.

levantamento-terra-pegada-correta

Não pegar adequadamente na barra, fazer pegadas frouxas, sem todos os dedos devidamente posicionados, faz com que a barra fique instável no movimento. Ela estando instável, as chances que você tem de um desequilíbrio e possíveis lesões são muito grandes.

Lembre-se que você “não está segurando uma rosa”, mas segurando uma barra com pesos. E, por mais que ela esteja “leve”, a pegada firme é obrigatória para não gerar vícios ou mesmo lesões por acidentes.

Na pegada, você pode realizar com uma mão supinada e a outra pronada ou pode utilizar uma das duas pegadas com ambas as mãos, dependendo do objetivo pretendido. Normalmente, para um trabalho máximo de força, a melhor pegada é a com uma mão supinada e a outra pronada, a fim de distribuir melhor a carga. Todavia, pegadas assim devem ter cuidado para não causar desníveis de força nos antebraços.

4- Curvar o corpo na fase concêntrica do movimento

Um grande erro que muitos cometem é curvar o corpo a fase concêntrica do movimento, sendo que isso normalmente se deve pela sobrecarga excessiva que puxa o corpo para frente impedindo a pessoa de estabilizar devidamente seu tronco. Isso não só inviabiliza o objetivo do exercício que é a hiperextensão, mas também faz com que o risco de lesões na região lombar e na região cervical sejam maiores.

É importantíssimo que se tenha em mente que se o exercício é de hiperextensão e você está com uma curvatura lombar, há algo de errado, seja com a falta de fortalecimento no core (inclusive no abdômen), problema na adução escapular, na falta de força de pegada e assim por diante.

Sem que você comece o movimento devidamente estabilizado, certamente não conseguirá fazer uma devida hiperextensão, irá prejudicar o movimento como um todo e irá se machucar com o tempo. Portanto, priorize a execução desde o começo para obter segurança e resultados no levantamento terra.

5- Fazer a hiperextensão da lombar e não fazer hiperextensão dos membros inferiores

Outro grande erro é apenas fazer a hiperextensão lombar e não fazer a extensão completa dos membros inferiores, como uma espécie de “arco inverso”. Isso muito provavelmente ocorre em pessoas que tem algum enfraquecimento na região inferior do corpo, especificamente nos isquiotibiais.

O mais correto a se fazer é sempre, na fase concêntrica (subida) do movimento, enfocar para que o corpo fique em linha reta . Além disso, caso seja feita a hiperextensão lombar, mas os membros inferiores não estejam estendidos, o resultado muito provavelmente será um desequilíbrio para trás, podendo ocorrer acidentes e lesões.

Portanto, mantenha-se estável e lembre-se que o movimento começará das pernas e irá progressivamente subindo para a lombar.

6- Não flexionar os joelhos no início do movimento

Grande parte das pessoas que vão executar o levantamento terra negligenciam o fato do movimento começar pelas pernas, como já mencionado anteriormente. Acreditando que com o arco da lombar podem erguer o peso, assim o fazem. O resultado é uma altíssima sobrecarga na região, que resultará em uma compressão intervertebral. O resultado são hérnias de disco e outras doenças localizadas.

É importante que o levantamento terra não seja feito com arcos de coluna. Veja por exemplo um clássico atleta chamado Andy Bolton: Ele tem essa típica mania, porém a estrutura do atleta acabou possibilitando isso e seu enfoque não é o trabalho estético, mas de força bruta (ele é um powerlifter e não de um bodybuilder).

andy-bolton-levantamento-terra

Portanto, inicie o movimento nas pernas e, para isso, flexionar os joelhos adequadamente no início do movimento, com a barra ainda parada é essencial.

7- Abrir demais as pernas

Obviamente, existem muitas as técnicas de levantamento terra e cada uma delas se aplicará melhor a determinada pessoa com seus diferentes objetivos. Entretanto, se tratando do bodybuilding, abrir excessivamente as pernas pode significar quase um “agachamento sumô” do que um levantamento terra, propriamente dito.

Abrir demais as pernas faz com que sejam trabalhados muitos os adutores das coxas, assim como as próprias coxas, além dos glúteos. A região lombar acaba sendo muito pouco trabalhada e os isquiotibiais também. Sendo o objetivo do levantamento terra ao bodybuilder o trabalho dessas regiões que acabam sendo menos trabalhadas com o levantamento terra com as pernas muito abertas, esse pode então ser considerado outro erro que necessita também ser corrigido.

levantamento-terra-pernas-muito-abertas

Em contrapartida, você não deve deixar as pernas próximas demais. Isso muito provavelmente fará com que você “arqueie” demais a coluna e acabe gerando uma forte compressão na região L da coluna vertebral.

8- Não fixar adequadamente TODA A SOLA DOS PÉS no chão

Outro erro frequente, normalmente derivado de cargas elevadas é a pessoa não manter a sola dos pés o tempo todo em contato com o solo. Isso faz com que ela seja tombada para frente ou jogada para trás. Não é incomum vermos pessoas com apenas metade (da frente ou de trás) dos pés apoiados.

Lembre-se que para se ter um completo controle do peso e executar o movimento adequadamente, é necessário ter um ponto fixo e firme no chão, que são seus pés.

Conclusão:

O levantamento terra é um dos três grandes da musculação e um dos exercícios mais completos do arsenal dos esportes de musculação. Entretanto, alguns erros são classicamente cometidos por falta de técnicas adequadas e falta de um acompanhamento profissional e com conhecimento. Portanto, atente-se sempre a corrigir estes erros, pois são fundamentais para sua segurança e seus resultados.

CONHEÇA: Outros 4 erros comuns na execução do levantamento terra

Publicado em Deixe um comentário

Aprenda 3 formas de aumentar sua força nas barras fixas

Tempo de Leitura: 4 minutosPara muitas pessoas, falar em barra fixa é falar de tormento, de algo distante ou até mesmo impossível de ser feito… Esse é um dos exercícios mais temidos da musculação, quando deveria ser um de seus melhores amigos…

Nos últimos anos, cada vez mais as academias de serviços militares tem solicitado em seus testes físicos que os indivíduos concorrentes às vagas realizem movimentos de barra fixa, normalmente com pegada supinada ou pronada, visando facilitar ou dificultar o teste. Isso se deve ao fato de que a barra fixa não prova totalmente a força de um indivíduo, mas comprova algumas de suas capacidades físicas como a concepção corpórea, a capacidade de elevação de seus próprio corpo, a resistência, entre outros pontos.

dicas-para-realizar-barra-fixa

A barra fixa também é um exercício muito utilizado para construir, no caso de bodybuilders, dorsais com uma qualidade e tamanho significativos. Sendo um dos exercícios mais básicos e que não requer grandes equipamentos, pode ser tranquilamente realizado na maioria das academias ou até mesmo em parques livres, clubes e dentro de casa, a depender do espaço que se tenha.

Apesar de todas essas características da barra fixa, muitas são as pessoas que não conseguem executar esse movimento. Mesmo com ajuda (seja de pessoas ou do gravitron), é grande a parcela que sente uma enorme dificuldade. Isso faz com que esses indivíduos sejam prejudicados não somente em seus treinamentos e em seu desenvolvimento, mas também sejam prejudicados em testes físicos (os quais muitas vezes valem vagas de emprego) ou em seu desempenho.

APRENDA: Como realizar o exercício barra fixa de forma correta

A fraqueza ou a impossibilidade de realizar a barra fixa muitas vezes é associada “com a força dos braços”, quando o problema mínimo é esse. Mais do que isso, questões neuromusculares, a solicitação dos músculos dorsais, entre outros aspectos são muito mais relevantes. Além disso, consideremos que alguns métodos e exercícios podem auxiliar em sua realização, através do fortalecimento de músculos auxiliadores e/ou estabilizadores.

Assim, neste artigo, conheceremos alguns métodos e dicas para incrementar força e possibilitar a realização das tão temidas barras fixas…

1- Variação nas pegadas da barra fixa

Como citado, alguns testes pedem a realização da barra fixa de maneira pronada, outros de maneira supinada, outros de maneira neutra ou deixam à escolha do candidato. Entretanto, você deve entender que é necessário estar preparado para as três principais formas. Além disso, o treinamento com as três formas possibilita o desenvolvimento de capacidades extras e a solicitação de porções diferentes dos grupamentos dorsais.

tipos-de-pegada

Treinar com apenas uma pegada pode fazer com que seu músculo fadigue a ponto de estagnar o desenvolvimento, pode fazer com que você deixe de trabalhar porções diferenciadas dos músculos dorsais e pode dificultar o trabalho de alguns iniciantes: quando começamos temos mais facilidade para as pegadas neutra e supinada, sendo que a pegada pronada é a mais difícil, por deixar a parte externa dos dorsais bem isoladas e, ao mesmo tempo, deixar o bíceps fora de seu eixo anatômico. A força nos antebraços também tende a ser maior, fazendo com que haja uma possível fadiga inicial (em especial nos flexores do punho), principalmente caso eles não estejam devidamente fortalecidos.

As diferentes porções solicitadas com as pegadas são: a porção externa dos dorsais com a pegada pronada, a porção mediana, inferior e mais internalizada com a pegada supinada e com a pegada neutra um trabalho bem lateralizado do latíssimo do dorso.

É importante lembrar que, apesar dessa solicitação, os músculos centrais das costas como os romboides, redondo, entre outros, também devem sofrer a devida contração e o devido trabalho.

Desta forma, não é ruim que você comece seu treinamento com a pegada que lhe for mais fácil, até ir pegando o jeito da coisa. Mas procure sempre variar. Essa será a chave para seus resultados serem sempre progressivos e duradouros.

2- Remada curvada com barra

Quando falamos de barra fixa, muitos exercícios podem complementar o trabalho, melhorando a força na hora de realizar a barra fixa. Um deles é a remada curvada LIVRE COM BARRA, especialmente com pegada supinada, para melhor força de prensa, nas mãos e também para acostumar-se com o jeito mais “difícil” da barra fixa.

exercicio-remada-curvada-barra-livre

A remada curvada com barra trabalhará os músculos dorsais como um todo e a região do deltoide posterior (cujo na barra fixa deixa um pouco a desejar), alem dos próprios bíceps.

Porém, há dois cuidados relevantes na realização desse movimento. O primeiro deles é o uso do cinto, para estabilizar e prevenir a região lombar. O segundo é manter SEMPRE a boa forma do exercício. Do contrário, não estaremos trabalhando nosso alvo do movimento.

Procure usar repetições baixas e recrutar fibras, especialmente do tipo II.

3- Levantamento Terra

forma-correta-executar-levantamento-terra

Outro exercício complementar importantíssimo é o levantamento terra. Ele, além de ser básico e fundamental para o corpo todo, auxiliará a promover estabilidade ao tronco, especialmente à região do core, fortalecerá sua pegada e prensa e também incrementará um bom trabalho nos músculos dorsais, que são fundamentais para a realização de um bom movimento na barra fixa.

Use também, sempre o cinturão e procure manter a boa forma do exercício.

Assim como nas remadas, ele deve ser executado com repetições mais baixas e com mais carga (respeitando a boa forma).

APRENDA: Como executar corretamente o exercício levantamento terra

Conclusão:

Executar a barra fixa não é algo complexo, é algo relativamente fácil desde que seja treinado. Porém, para que o treinamento possa ocorrer, são necessárias algumas boas dicas e uma otimização em exercícios auxiliares, que influenciarão diretamente na hora de fazer a barra fixa.

Lembre-se que persistência, determinação e trabalho certo (evitando SEMPRE o overtraining) serão essenciais para o sucesso nos resultados os quais você pretende.

Bons treinos!

Publicado em Deixe um comentário

A prática do levantamento terra é segura?

Tempo de Leitura: 5 minutosAo ler o título desse artigo, você deve ter ficado um pouco confuso e sem entender. Isso porque, para todo aquele que já leu alguns aspectos básicos relacionados com a musculação, muito provavelmente teve a informação de que o levantamento terra é um dos exercícios mais básicos da musculação e um pilar para a construção de um bom corpo. Além dos aspectos relacionados a construção corpórea como um todo, o ganho da massa muscular e o trabalho geral do corpo, ele ainda é um exercício muito funcional, o qual visa o fortalecimento de inúmeras regiões do corpo, tornando-a capaz de resistir a diferentes situações, tais quais as do dia a dia ou mesmo as impostas por treinamentos, como o de pernas e o de dorsais.

levantamento-terra-bem-executado

Entretanto, apesar de tamanha eficácia, não é incomum encontrarmos pessoas executando o levantamento terra de maneira errada nas academias. Na triste realidade, é mais fácil encontrar pessoas fazendo o exercício inadequadamente do que de maneira correta. Dessa forma, há algo de errado com essa situação e ela deve ser cuidadosamente tratada. Mas o erro encontra-se na falta de preparo dos instrutores ou das academias? Esse é um assunto que vai um pouco além?

A prática do levantamento Terra nas academias de musculação modernas: Solução ou problema?

Parece que nos últimos anos, até mesmo bodybuilders vem excluindo o levantamento terra das suas rotinas, pelo alto impacto corpóreo do exercício, preferindo exercícios como a hiperextensão lombar em hiperextensora. O levantamento terra tem sido não tão mais utilizados como era nos anos 80 e 90, por exemplo, por atletas de grandes massas como Dorian Yates, Ronnie Coleman, Nasser El Sonbaty entre outros. Justificando o risco de lesão que há no exercício (se for feito de maneira incorreta, realmente é muito propenso a tal), ele eventualmente é feito apenas em períodos de offseason, o que pode ser considerada uma estratégia, e apesar de ter de ser respeitada, não está entre as mais aceitadas por seguidores de treinamentos básicos.

Apesar dessa extinção, muitos são os profissionais que continuam passando o levantamento terra aos seus alunos. Sendo altamente recrutador dos glúteos, esse se torna o foco de muitos treinamentos. Aliás, parece que virou moda agora acreditar que o agachamento livre, o supino e o levantamento terra são a salvação para o mundo. Diante desse modismo, muitos voltam a coloca-los em prática, mas em uma prática totalmente inadequada e errada.

Ao passar esse exercício, a maioria desses profissionais cometem erros grotescos e que podem levar o aluno não a um trabalho muscular, mas um trabalho HOSPITALAR por conta de uma séria lesão. Sim, isso quer dizer que muitos desses pela falta de conhecimento e uso apenas da didática aprendida nas faculdades, passa o exercício inadequadamente, deixando o aluno susceptível aos maus resultados e ao comprometimento de estruturas fundamentais de seu corpo, como a coluna cervical. Se, por um lado, o levantamento terra tem altas aplicações quando bem feito, por outro é um exercício totalmente contraindicado para ser feito incorretamente, e você deve ter atenção a isso. Infelizmente, queria que fosse do contrário, mas não podemos mais ter total confiança em um profissional que acabamos de conhecer e não temos quaisquer referências.

Quantos são os profissionais que atentam o aluno para a devida adução escapular no levantamento terra? E quais são os que se atentam a largura das mãos na pegada de acordo com características individuais? Quantos são os que se preocupam com o posicionamento dos pés na fase inicial do movimento? Quantas vezes, você que realiza o levantamento terra foi atentado sobre a posição de sua cabeça e mesmo do seu OLHAR no levantamento terra? Você deve achar que tudo isso é uma grade maluquice, mas posso garantir que cientificamente e na prática esses “pequenos detalhes” fazem MUITA diferença!

Se não temos um movimento correto do início ao fim do exercício, o que queremos buscar com ele? Ineficácia e lesão? Levantamento terra NÃO é um exercício apenas para a região lombar e os glúteos, mas PARA O CORPO TODO! Não adianta insistirmos isso que muitos ainda focam apenas no quadril na execução do movimento.

Outro fator a ser grandemente observado dentro das academias quando o assunto é o levantamento terra, é o uso INADEQUADO de equipamentos, em especial do cinturão, que é o equipamento mais básico para esse exercício. O cinturão permite uma compressão na região do core, especialmente na região lombar o qual dá uma estabilidade ao movimento e faz com que os músculos consigam trabalhar de maneira “presa”, sem o risco de descontroles e lesões. Porém, pouco ou nada adianta o uso do cinturão se ele não for realizado da maneira correta (https://dicasdemusculacao.org/aprenda-utilizar-corretamente-cinturao-musculacao/). É fundamental que ele esteja com o posicionamento correto, a compressão correta e que seja de um bom material. O tamanho do cinto também deve ser algo importante, pois cintos largos demais perderão sua eficiência de compressão e cintos apertados podem gerar desconfortos ou mesmo não serem presos adequadamente.

A grande maioria das pessoas que usa equipamentos de proteção, não se atentam a esses detalhes e querem utilizar equipamentos de ajuda, como Straps, o que também não é indicado no levantamento terra pela falta de fortalecimento de pegada que pode causar. Esporadicamente, essa “regra” pode ser quebrada em casos específicos.

As barras e anilhas também merecem cuidado. Não é interessante realizar o levantamento terra com barras curtas e finas. Provavelmente o distanciamento das pernas será comprometido, a divisão de peso também, assim como a pegada, que em barras mais finas pode ser altamente prejudicada. Essa barra também deve dar suporte para que as anilhas não escorreguem lateralmente, uma sugestão óbvia é SEMPRE utilizar presilhas, mesmo que a barra seja adequada, por questões de prevenção. Além disso, o tipo de solo o qual se está realizando o exercício deve ser firme, não deve ser escorregadio e o espaço em volta deve ser livre, para que não ocorram trombadas com pessoas ou mesmo objetos.

forma-correta-executar-levantamento-terra

Portanto, o que na realidade poderia ser uma solução, torna-se um problema, e problema esse que pode agravar outros problemas (como lesões) e tornar o exercício realmente venenoso.

O que fazer para realizar o levantamento terra adequadamente?

Pois bem, para um leigo, fica realmente difícil propor alguma solução, caso ele não confie em alguém realmente capacitado para orientá-lo. Dizer para que ele leia artigos ou estude o movimento pouco solucionarão o problema. Além da maioria das pessoas não fazerem isso, os que fazem ainda necessitam de um acompanhamento prático eficaz, do contrário, podem se machucar.

Todavia, havendo confiança em um bom profissional, comece a fazer filmagens dos movimentos, consulte outros profissionais e atente-se a quaisquer desconfortos anormais no exercício. Ouvir o seu corpo e saber como proceder com esses desconfortos é mais do que fundamental e deve ser comunicado ao profissional.

Lembre-se que a segurança, jamais deve ser negligenciada em prol da produtividade, portanto na dúvida, prefira ficar um tempo sem o levantamento terra do que fazer algum tipo de besteira.

APRENDA COMO FAZER: Aprenda como realizar o levantamento terra de maneira correta e adequada.

Conclusão:

Após ler o artigo chegamos a resposta de que a pratica do levantamento terra hoje em dia já não é mais tão segura, visto que a maioria dos profissionais de academia não estão bem preparados para passar e acompanhar esse exercícios tão eficaz, mas ao mesmo tempo tão perigoso.

O que queremos dizer com isso? Queremos dizer que a pratica do levantamento terra deve ser feito com acompanhamento de um profissional qualificado, que você conheça e tenha referencias. Além disso, você deve aprender, através de artigos, vídeos e etc, como executar corretamente este exercício e ouvir o seu corpo. Qualquer sintoma que ele venha a ter, interrompa o exercício e comunique ao profissional.

Não tente realizar esse exercício por conta própria, pois os risco de lesões são muito grandes!

Bons treinos!

e revisado por Tarsis Almeida