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Maca peruana | Função sexual e libido

Tempo de Leitura: 5 minutos

O que é maca peruana?

Maca Peruana (Lepidium meyenii) é a raiz de um vegetal nativo da região dos Andes, no Peru. A raiz de maca também é conhecida como “ginseng peruano”, embora não pertença à mesma família botânica que o ginseng. Maca é consumida como um alimento e às vezes é usado para aumentar a energia e libido maca peruana antes e depois (desejo sexual).

Normalmente adicionado a smoothies, sucos e shakes, o pó de raiz moído também pode ser usado como ingrediente em café, chocolate ou óleos. No Peru, a raiz de maca inteira é frequentemente adicionada à sopa e aveia, assada e consumida como um vegetal, ou transformada em uma bebida maca peruana benefícios fermentada chamada “chicha de maca”.

Este artigo discute os usos potenciais da raiz de maca. Ele também cobre os fatores de risco e efeitos colaterais de tomar este suplemento.

Para que serve maca peruana?

Aqui está uma olhada nas descobertas da pesquisa humana disponível:

Função Sexual e Libido

Suplementação de raiz de maca tem sido relatada para melhorar a função sexual e libido preço maca peruana. Em um ensaio clínico randomizado, duplo-cego, 50 homens que foram afetados pela disfunção erétil leve (DE) foram designados para o grupo de tratamento (com maca) ou o grupo placebo (uma pílula inativa). maca peruana now foods é boa Aqueles no grupo de tratamento tomaram 2,4 gramas (g) de maca por 12 semanas.

Após 12 semanas, ambos os grupos tiveram disfunção erétil reduzida. No entanto, o grupo de tratamento que recebeu a maca mostrou um aumento maior na função erétil do que o grupo placebo. Ainda assim, os efeitos foram menores em geral.

Em outro relatório, os pesquisadores analisaram quatro ensaios clínicos anteriores. Alguns dos estudos descobriram que a maca teve efeitos positivos na melhoria maca peruana now 1000mg da função sexual em homens e mulheres. No entanto, o número de ensaios, o número de participantes e a qualidade dos estudos eram muito limitados para tirar conclusões firmes.

No geral, a evidência da capacidade da raiz de maca de aumentar a função sexual e a libido é escassa. Também não há dados suficientes para determinar a dosagem apropriada necessária onde comprar maca peruana original.

Maca Peruana Para que serve ?
Maca Peruana Para que serve ?

Disfunção Sexual Induzida por Antidepressivos em Mulheres

A raiz de maca também tem sido estudada por seu uso no alívio da disfunção sexual induzida por antidepressivos em mulheres.

A maca peruana pode aliviar a disfunção sexual induzida por antidepressivos em mulheres, de acordo com um estudo publicado na Evidence-Based Complementary and maca peruana now Alternative Medicine. Certos antidepressivos causam efeitos colaterais como baixa libido, secura vaginal e dificuldade em atingir o orgasmo.

Um estudo duplo-cego, controlado por placebo, incluiu 45 mulheres que tomaram medicamentos antidepressivos conhecidos como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) ou inibidores da recaptação da serotonina-noradrenalina (IRSNs). Esses indivíduos tomaram raiz de maca (3 gramas por dia) ou um placebo.

No final do estudo de 12 semanas benefícios da maca peruana, aqueles que tomaram maca tiveram taxas mais baixas de disfunção sexual. Os pesquisadores encorajaram estudos mais extensos e formas menos subjetivas (por exemplo, menos resultados auto-relatados).

É importante lembrar que esses achados foram subjetivos e baseados em experiências individuais. Converse com seu médico sobre possíveis maneiras de mitigar esses efeitos colaterais relacionados a antidepressivos.

Concentração de espermatozoides e motilidade em homens

Um pequeno estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo publicado na Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine avaliou os efeitos da maca na qualidade do sêmen e nos níveis hormonais em 20 homens. Os homens receberam maca (1,75 gramas por dia) ou um placebo maca peruana melhor marca.

Após o período de estudo de 12 semanas, a concentração e a motilidade dos espermatozoides (quão bem os espermatozoides se movem) pareciam melhorar ligeiramente, embora não houvesse alterações nos níveis hormonais.

Outro estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo incluiu 69 pessoas com contagem de espermatozoides levemente baixa e baixa motilidade espermática maca peruana emagrece. Os participantes foram divididos em dois grupos: um tomou 2 gramas por dia de maca e o outro tomou um placebo.

Após 12 semanas, os resultados não mostraram diferenças significativas no volume de sêmen, motilidade ou tamanho e forma do esperma entre os dois grupos. O grupo da maca experimentou uma melhora significativa na concentração de espermatozoides melhor maca peruana.

Maca Peruana Benefícios
Maca Peruana Benefícios

Quais são os efeitos colaterais da raiz de maca?

Consumir um suplemento como a raiz de maca pode ter efeitos colaterais potenciais. Estes efeitos secundários podem ser ligeiros ou graves. Pouco se sabe sobre a segurança e os riscos do uso a curto ou longo prazo da maca.

Os efeitos colaterais da raiz de maca são geralmente beneficios da maca peruana incomuns e leves e podem incluir sintomas gastrointestinais ou dores de cabeça.

Houve relatos subjetivos (baseados em sentimentos pessoais) de ciclos menstruais alterados, mau humor, cólicas, gastrite e insônia.

O efeito da maca sobre os níveis hormonais é pouco compreendido. Por exemplo, alguns estudos não encontraram nenhum efeito sobre os hormônios sexuais, enquanto estudos maca peruana engorda em animais relataram níveis mais altos de hormônio luteinizante, progesterona e testosterona.

Porque os extratos de maca podem agir como estrogênio, não tome maca sem consultar o seu médico se você tiver uma condição de saúde que pode ser agravada por isso. Isso pode incluir:

Contra indicações maca peruana:

Tal como acontece com muitos outros suplementos, a maca não foi testada quanto à segurança em crianças ou pessoas grávidas ou lactantes. Devido a essa falta de informação, ela não deve ser usada nesses grupos.

Converse com seu médico antes de tomar raiz de maca peruana now foods se você estiver em qualquer tratamento hormonal.

Como tomar maca peruana?

Não há evidências suficientes para determinar uma dose padrão ou apropriada de raiz de maca.

Estudos que investigam a raiz de maca têm usado quantidades variadas. No entanto, os participantes da pesquisa geralmente estão sob supervisão médica. maca peruana onde comprar Mais pesquisas são necessárias sobre uma dosagem apropriada para necessidades específicas de saúde e populações.

Os adultos costumam usar raiz de maca em doses de 1,5 a 3,5 gramas por via oral por via oral por seis a 16 semanas. Isso pode diferir dependendo da preparação usada (por exemplo, cápsulas, líquido, pó). Converse com seu médico sobre a dosagem mais adequada para você.

Maca Peruana Como tomar
Maca Peruana Como tomar

Efeitos colaterais maca peruana:

Como regra geral, Nunca tome mais raiz de maca do que a dosagem recomendada pelo fabricante. Isso é verdade para qualquer uma de suas formas beneficios maca peruana.

Pare de tomar raiz de maca e ligue para o seu médico imediatamente se você começar a ter efeitos colaterais maca peruana comprar.

Onde comprar maca peruana?

Recomendamos  a loja online www.suplementosmaisbaratos.com.br para comprar seus produtos. A loja está a mais de 10 anos no mercado com produtos originais e os melhores maca peruana preço.

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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios?

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Mulheres e a dificuldade no desenvolvimento dos membros inferiores

Tempo de Leitura: 7 minutosToda mulher quer ter membros inferiores grandes, torneados, bonitos e que realmente sejam um destaque.Verdade seja dita: quem é que não gosta de mulheres com boas pernas, seja você homem, por razões óbvias, ou mesmo sendo mulher, a fim de admiração e motivação para  ter traços próximos aos da outra?

 

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Talvez o grande diferencial das mulheres sejam seus membros inferiores na medida  que, essa característica as deixa muito mais femininas e claro, frente ao uso de roupas curtas, vestidos ou até mesmo biquínis, fica muito mais belo exibir um bom corpo do que algo “caído, flácido e cheio de celulites”.

Grande parte das mulheres tem muita dificuldade no desenvolvimento dos membros inferiores. Algumas, simplesmente dificuldade em ganhar volume, outras, até com certa facilidade no ganho de volume, mas, com ele, uma boa quantidade advinda de gordura corpórea, retenção hídrica e pele.

Então, quais são os motivos dessas dificuldades todas? Seriam as questões genéticas unicamente limitantes para um bom desenvolvimento de MMII femininos ou, simplesmente, poderíamos corrigir erros, propondo novos princípios e então, obtendo ótimos resultados?

A questão genética

A questão genética é muito limitante e não podemos ser estúpidos ao ponto de dizer que ela não exista ao ponto de dizer que ela realente não possa facilitar ou dificultar as coisas.

Apesar disso, as questões genéticas não são sinônimo de não ter resultados. Você deve entender que será SIM possível ter resultados mas, não queira se espelhar em outras mulheres as quais tem genética boa ou mesmo não queira formatos musculares como os de outra(s), pois, cada pessoa tem suas próprias características individuais. Entenda que você poderá se desenvolver dento do que o seu corpo fornece para si e, isso não a fará ser pior não… Pelo contrário, a fará ser ÚNICA!

A dieta feminina

Se existe algo que há de muito errado dentro da nutrição modista é propor alterações muito grandes em uma dieta feminina. Não falo da inclusão ou aumento de alguns determinados nutrientes, pois, óbvio, isso é necessário a fim de contemplar o metabolismo feminino. Falo de alterações as quais deixam a dieta tão “enfeitada” que poderíamos compará-la com uma pista de Carnaval! Isso, definitivamente não irá contemplar necessidades fisiometabólicas para fazê-la desenvolver adequadamente, sejam os membros inferiores ou quaisquer outras partes do mundo.

Você não acha mesmo que aquela modelo turbinada e “popozuda” se alimenta com farinha de chia e um mamãozinho pela manha, não é mesmo? Se acha, deveria rever seus conceitos.

A verdade é que, salvo sob a divisão dos micronutrientes e a contemplação individual da distribuição de macronutrientes e, consequentemente energética da dieta feminina, ela não precisará ser tão diferente do que a dieta masculina. Assim como homens, elas precisam de carboidratos para ter energia e para sinalizações hormonais, precisam de lipídios pra inúmeras funções metabólicas (especialmente hormonais) e claro, precisam de boas fontes de proteínas para sintetizar adequadamente não só o tecido muscular, mas, proteínas para intermináveis funções as quais o corpo não pode ficar sem.

Se você se nutre feito um “passarinho”, então, não terá resultados. Claro, não estamos dizendo para que se alimente como uma “baleia”, mas sim, que coma o suficiente para obter os resultados os quais deseja. Não tenha medo: Comer não a fará ficar “gorda”, desde que você coma corretamente!

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Treinamentos pesados e com exercícios multiarticulares e compostos

Outro grande problema consequente no público feminino, não é a falta de afinco em seus treinamentos, pois, diga-se de passagem, elas costumam ser muito mais dedicadas do que muitos homens. Entretanto, o problema está novamente no excesso de firulagens ocorridas no treinamento: A utilização de milhões de exercícios, séries e repetições, os quais fazem os treinamentos menos eficazes.

A maioria delas acabam preferindo opções como os quatro apoios, os exercícios isoladores, as cadeirinhas e se esquecem de fundamentos básicos como o agachamento livre, o levantamento terra e mesmo o leg press 45º. Não adianta nada ficar presa em máquinas, cadeirinhas ou mesmo tentando milhões de exercícios para atingir os glúteos se você não estimula seu músculo suficientemente para que ele possa responder anabolicamente durante o período de descanso.

Comecem a rever seus conceitos de treino,treine árduo. Proporcione mais tempo de descanso entre uma sessão de treinos e outra. Valorize exercícios básicos e, eles certamente já serão mais do que suficientes para estimular a sua musculatura!

A falta de descanso nos membros inferiores

Quantas vezes não vejo dúvidas a respeito de divisões de treinamentos femininos. A maioria dessas divisões mostra um total despreparo de quem as montou. Primeiramente, pela sinergia e pela consideração de que é possível isolar as diferentes partes dos membros inferiores em dias diferentes, o que cientificamente já é impossível, observando as cadeias e sinergias musculares. Outro ponto é que, mesmo que isso fosse possível, seria ineficaz treinar membros inferiores três ou até quadro vezes na semana, como não é incomum de se ver. Normalmente as divisões errôneas ficam da seguinte forma (ou algo desse tipo):

  • A: Quadríces;
  • B: MMSS;
  • C: Glúteos;
  • D: Cardio;
  • E: Posterior de pernas;

Esse é um sistema de treino muito mal dividido que primeiro, desconsidera quando trabalhamos, por exemplo, os quadríceps em exercícios compostos como o agachamento ou o leg press 45º, também estamos trabalhando toda a região posterior das pernas, inclusive os glúteos. Desconsideramos ainda, quando se trabalham os glúteos, não convém que os quadríceps estejam altamente desgastados. E ainda, desconsideram até mesmo a importância do treinamento de membros superiores e por conseguinte, negligencia-o por completo.

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A Negligência do treinamento de membros superiores

O que teria haver o treinamento de membros superiores com o desenvolvimento dos membros inferiores? Você pode pensar que nada, mas, tem tudo haver. Você sabia que, por exemplo para realizar um bom agachamento livre, você precisa de dorsais fortes para proporcionar uma devida adução escapular? E que seus braços também tem de estar fortalecidos para que possam suportar a barra de maneira adequada? E o Stiff? O que acontecem com antebraços que estejam fracos? Os ombros, para suportarem todos outros exercícios se não estiverem devidamente treinados, também acarretarão prejuízos.

Indiscutivelmente é essencial que se treine os membros superiores com tanto afinco quanto os inferiores para poder desenvolver bons membros inferiores.

Não podemos nos esquecer de que os membros inferiores PRECISAM DE DESCANSO, portanto, convém que alternemos adequadamente os treinamentos deles para que proporcionemos a capacidade do corpo promover as supercompensações necessárias e, portanto, os processos adaptativos.

Sem sombra de dúvidas, mulheres que saibam treinar adequadamente os seus membros superiores, certamente terão melhor desenvolvimento nos membros inferiores também, além de um corpo mais simétrico e funcional, claro.

Treinar entre amigas

Não é incomum vermos nos ginásios de musculação meninas que se reúnem para treinar juntas, com o intuito de uma motivar a outra ou algo do tipo… Obviamente, nesse aspecto, pode ser interessante, apesar de ainda concordar que a motivação deve vir de VOCÊ não dos outros. Porém, essa não é a maior questão. Há pontos muito mais relevantes a serem considerados. Entre eles é que, para um treinamento ser realmente eficiente, ele necessita ser INDIVIDUALIZADO. Desse jeito, como poderíamos propor um treinamento individualizado para 3 ou 4 pessoas ao mesmo tempo com um mesmo treino? Claro, isso seria impossível.

O que acontece é que quando você treina entre amigos, você deixa de seguir protocolos os quais são feitos PARA VOCÊ, assim como sua amiga deixará de seguir os protocolos que foram PARA ELA.  Entre outras palavras, suponhamos que você necessite desenvolver melhor a parte medial do quadríceps enquanto ela sua amiga), necessita de mais desenvolvimento nos glúteos. Será que usando os mesmos exercícios atingiríamos as mesmas finalidades e objetivos nos treinamentos? Certamente não…

Se você gosta de treinar com sua amiga, ou com grupo de amigas, você pode fazer isso de vez em quando mas, não pode fazer com que isso se torne rotina.

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Excessos de estimulantes antes dos treinamentos de membros inferiores

Muitas vezes nos deparamos com meninas chegando nas academias tremendo feito uma vara verde pelo uso de termogênicos, estimulantes ou qualquer fórmula caseira maluca que sua amiga tenha recomendado ou até mesmo que ela tenha visto na internet… Porém, no treino de membros inferiores (e até mesmo fora deles) isso pode ser prejudicial.

Existe algo que sempre fui atento e que muitos bodybuilders profissionais os quais treinam pernas com afinco também são. Falo especificamente do treinamento de pernas de maneira a qual você proporcione um estímulo suficientemente intenso para desenvolvê-las. Porém, para que isso aconteça, você deve estar focado no treinamento e ele deve ser altamente concentrado e tensionado. Pernas são um dos grupamentos dos quais não convém treinar “na pancada” ou seja, naquele velho jeito “batidão”.

Membros inferiores por serem grupamentos grandes e complexos, precisam de estímulos muito bem dados e, se você estiver com excesso de estimulantes no corpo, como termogênicos ou outros compostos, com certeza terá dificuldades em fazer isso. Um dos motivos é o fato da própria respiração. Quando treinamos tensionado, precisamos respirar adequadamente e se isso não for feito, pela euforia respiratória que estaremos frente ao uso de estimulantes, com certeza não teremos eficácia no mesmo.

Além disso, muitos exercícios do treinamento de membros inferiores envolve a necessidade da prática da apnéia, ou da Manobra de Valsalva nas quais podem interferir na Pressão Arterial frente ao uso de estimulantes e, isso certamente não será nada interessante.

 Você sabe o que é a Manobra de Valsalva?

A manobra de Valsalva constitui-se em inspirar o ar e prendê-lo, fazendo uma força intra-abdominal para expirá-lo mas, ao mesmo tempo, impedindo a sua expiração. Essa pressão faz com que ocorram alguns fatores essenciais na atividade física:

  • O primeiro deles é a estabilização da região do core e o auxílio na contração dos músculos eretores da espinha, favorecendo que o corpo tenha melhor estabilidade e prevenindo inúmeras lesões.
  • A segunda dela é fazer com que: a pressão arterial, que tende a cair rapidamente com uma sobrecarga sob você, como no agachamento livre, se eleve e, portanto, prevenindo contratempos como desmaios etc.

Não existem influências negativas da manobra de Valsalva para pessoas devidamente sadias e desde que a mesma seja realizada com as devidas técnicas corretas e nos momentos corretos. Afinal, necessitamos de respiração adequada nos treinamentos resistidos com pesos.

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Conclusão:

É o sonho de toda mulher obter membros inferiores bem desenvolvidos, sem sombra de dúvidas, convenhamos que talvez, seja a região de maior destaque no corpo delas. Entretanto, para que esses possam devidamente serem desenvolvidos, é necessário a atenção em alguns pontos essenciais, evitando erros e principalmente aprimorando técnicas a fim de maximizar os resultados e tornar ainda mais belas com melhor autoestima.

Portanto, atenção aos pequenos detalhes, eles fazem grande diferença!

Bons treinos, meninas!

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Conheça 7 maneiras para as mulheres alinharem rotinas e treinos

Tempo de Leitura: 6 minutosCada vez mais a mulher vem trazendo consigo uma tremenda evolução em termos sociais. Apesar de, desde a Grécia antiga, pelo filósofo Platão, a mulher ser considerada “débil” em comparação ao homem e, apesar disso ser, na realidade um mau entendimento de algumas pessoas (afinal, nem mesmo o filósofo em questão queria trazer consigo esse conceito, mas, apenas diferenciar as qualidades geralmente mais potencialmente presentes em homens do que em mulheres, como as físicas), ela sempre se mostrou de alguma forma presente na sociedade, com seus valores, atribuições e, principalmente, conquistando cada vez mais o seu espaço.

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As mulheres modernas possuem muitas atribuições as quais não chegam nem perto do que tinham na antiguidade: Trabalham, saem para se divertir, tem uma vida social, cuidam da casa, possuem bens materiais, se casam, possuem atividades de lazer própria, cuidam dos filhos e por aí segue uma enorme lista. Diante disso, a vida da mulher tem se tornado não somente agitada, mas, muitas vezes conturbada frente a tantas atividades.

Aliado a isso, cada vez mais elas vem buscando formas de melhorar suas aptidões físicas, seja por razões estéticas ou por razões relacionadas à saúde, quando não, pelos dois. Assim, a inserção da mulher nas praticas esportivas diversas é cada vez maior, trazendo um item mais em sua lista de atribuições. A busca cada vez mais intensa por tais atividades vem trazendo uma grande massa de mulheres ao mundo fitness, por exemplo. E é só olhar as mídias ou mesmo os ginásios de musculação e você verá que isso é algo mais do que real.

Com tantas atividades, fica difícil muitas vezes saber alinhar tudo ou mesmo arrumar tempo para organizar e executar todas as tarefas do dia-a-dia. Pensando nisso, hoje daremos algumas dicas a cerca de como alinhar melhor o seu trabalho com sua família e, claro, a sua vida fitness.

1 – Tenha uma mente focada no que VOCÊ QUER

Muitas mulheres se preocupam demais com o que os outros querem ou com o que pensarão delas e de suas atitudes. Acontece que, isso é algo louvável, pois, elas estão se preocupando com o próximo. Entretanto, elas jamais podem deixar que isso afete seu dia-a-dia.

 

mulher-emagrecendo

Se importar demais com o que os outros acharão ou não do que você faz ou deixa de fazer é dar um tiro no próprio pé, isso porque, VOCÊ TEM DE ESTAR FELIZ E EM PAZ COM O QUE FAZ e é isso que realmente importará para o êxito em suas ações.

Se você viver em função de agradar os outros ou mesmo viver em função de abdicar o que o você deseja para satisfazer o gosto dos outros, não terá resultados no que você pretende.

Se você quer ter um corpo X ou Y, lute para isso e, não importa se esse ou aquele ache feio ou bonito, desde que você esteja feliz com isso.

Se você quer evitar saidinhas de finais de semana para descansar, se nutrir adequadamente e obter uma noite anabólica de sono, por exemplo, não se sinta mal por te julgarem.

Como citado, você é dona de suas decisões e, tendo clareza no que você pretende com cada uma delas, certamente você estará feliz com a pessoa que mais lhe importa: Você mesma!

2 – Tenha um planejamento

Você já ouviu dizer que “qualquer lugar está bom para quem não sabe aonde quer chegar”? Ora! Isso é uma grande verdade, pois, se não temos um plano e, portanto, não estamos indo para lugar algum, jamais chegaremos aonde queremos, não é mesmo?

Quando você inicia um planejamento, entretanto, não adianta levar em consideração somente o seu objetivo final, mas, todos os processos os quais precisa passar para chegar até lá. Se você não tem ideia do que terá de abrir mão, do que terá de fazer, do quanto precisará se dedicar, então, certamente há grandes chances de tudo cair nas ruínas.

Muitas vezes, se você deseja objetivos MUITO, MUITO complexos, como os de uma competição, você tenha de abrir mão de coisas que não pode, como um serviço ou mesmo um tempo extra com a família. Todavia, se esse não é seu objetivo, não tem o porque abrir mão de NADA que tange sadiamente sua vida, especialmente sobre sua família ou trabalho.

Portanto, saiba qual será seu plano para atingir os seus objetivos sempre!

3 – Faça algumas alterações quando necessário

Muitas vezes, há necessidade de adaptar algumas coisas. Sim, ir para academia e treinar é a melhor escolha quando o assunto é o “fitness”. Entretanto, nem sempre é possível para uma mulher fazer isso, principalmente quando ela tem filhos família, trabalho etc, estar com os filhos, por exemplo, leva tempo, atenção e muitas vezes as impede de ir à academia.

Nesse caso, fundamentalmente elas precisam de formas auxiliares para treinar.

Por exemplo, você pode aliar um belo passeio no parque com seus filhos e aproveitar para se exercitar durante o passeio. Você pode fazer pequenos exercícios dentro de casa com pequenos pesinhos ou mesmo improvisar sacos de alimentos etc (respeitando sempre a mecânica correta dos exercícios). Você pode aproveitar barras fixas, pode aproveitar até mesmo um passeio de bicicleta com seus filhos e marido ao ar livre.

forças extras

Sem sombra de dúvidas, essas não são as melhores opções, como citado, mas, podem ser alternativas extremamente válidas, pois, é melhor fazê-las do que cair na inatividade física e prejudicar seus resultados.

4 – Seja criativa

Ser criativa é um ponto essencial para uma mulher de sucesso. Isso porque, a criatividade pode (e deve) ser aplicada em todos os pontos: Na forma de resolver problemas, na forma de organizar seus exercícios físicos, na forma de otimizar sua alimentação e de sua família, e organizar seu tempo etc.

Por exemplo, na alimentação você pode utilizar receitas fitness para você e para sua família. Utilizando da criatividade na cozinha, certamente você conseguirá preparar pratos saborosos, saudáveis e que serão aceitos pelos adultos ou mesmo pelas crianças que costumam ter mais dificuldades em sua alimentação. O importante é não utilizar a família como desculpa para se alimentar mal.

5 – Reserve cinco minutos para você mesma

Você já deve ter ouvido falar que é necessário estar bem para depois cuidar dos outros, não é mesmo? E isso é verdade, pois, se não estamos bem conosco mesmo e, principalmente, com a saúde (mental e física) em dia, certamente não conseguiremos cuidar de mais ninguém, pois, estaremos em estado debilitado.

Dessa forma, uma mulher passa por inúmeras situações as quais podem comprometer tanto sua saúde física quanto sua saúde mental. Por exemplo, elas podem estar em um estado de estresse tão elevado que, por conseguinte, debilitam sua saúde. Além disso, podem estar tão preocupadas, que não conseguem pensar em mais nada, estando, portanto em um estado mental muito ruim e com baixa concentração.

mulher-relaxando

Muitas vezes é necessário dar um basta nisso. Para isso então, coloque sua vida em prioridade. Ouça a música que você quer, saia para algum lugar que te faz bem, coma algo que está com vontade ou mesmo “desligue-se de tudo em um parque calmo e relaxante”. Obviamente, não é necessário ser irresponsável com os filhos, deixando-os sozinhos, por exemplo. Mas, aproveite momentos que, eventualmente eles estão na casa de um parente ou amigo. Aproveite um momento onde você realmente possa se dedicar a si mesma, pois, seu valor também é grandioso.

Às vezes, sair de toda as rotina pode te fazer bem e isso, inclusive, será uma grande vantagem para obter resultados e tornar bons hábitos duradouros.

6 – Gaste menos e se vista melhor

Confundir estados de carência emocional com a necessidade de comprar é relativamente presente nas mulheres. Porém, isso se torna um ciclo vicioso e até mesmo pode virar um vício. Portanto, comece a observar o que você realmente precisa comprar. Junto a isso, utilizando a criatividade, comece também a usar o que VOCÊ TEM para se vestir melhor.

Você verá como o ciclo vicioso não causará estados de arrependimento e ainda, sua autoestima se elevará de maneira incrível.

7 – Busque ajuda quando necessário

Por mais que você seja uma Super Mulher, não poderá resolver todos os problemas ao mesmo tempo e ainda, dar conta de si mesma. Por mais que muitas tentem fazer isso, essa não é uma atitude prudente. Neste caso, comece a procurar ajuda. Delimite ao seu companheiro suas funções, dê funções aos seus filhos. Até mesmo, se necessário, busque um terapeuta. Contrate uma faxineira. Faça coisas as quais possam minimizar um pouco o excesso de tarefas para você.

busque-ajuda-se-necessario

Com certeza, trabalhar em equipe demandará menos de todos e os resultados serão ainda melhores em todos os aspectos.

Conclusão:

As mulheres são ímpares em resolverem tudo sobre tudo. Entretanto, apesar dessa capacidade que as torna únicas, faz-se necessário que elas possam alinhar tempo, trabalho, vida e o mundo fitness a fim de estarem plenas em todos os aspectos.

Para isso, algumas dicas podem servir grandemente e auxiliá-las nessa organização que, de fato é muito complexa.

Lembre-se de seu devido valor e que esses pontos lhe agregarão grandes benefícios.

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Mulheres que treinam pesado podem ficar com aparência masculina?

Tempo de Leitura: 6 minutosA musculação feminina tem sido cada vez mais aceita pela sociedade e, principalmente, cada vez mais procurada e praticada pelo público delicado das mulheres. Diante de tamanho crescimento e divulgação, seria incompreensível que não houvesse também inúmeros estudos, metodologias e sistemas dedicados exclusivamente a elas. Há de se ver os treinos voltados para mulheres, os suplementos alimentares voltados para mulheres e ainda, o entendimento de como o seu metabolismo funciona e como pode ser otimizado, seja visando o ganho de massa muscular, o aumento de performance ou mesmo a redução da gordura corpórea, além da busca pela qualidade de vida.

mulhere pode ficar com aparencia masculina

Entretanto, apesar do crescimento da musculação para mulheres ser algo extremamente presente e os avanços serem claros, passam também a existir inverdades, mitos e dizeres os quais as deixam na maioria dos casos com o pé atrás. Ainda, muitas mulheres influenciadas por fatores os quais, na grande maioria, não passam de bobagem absoluta, acabam por prejudicar seus treinamentos e não ter um pleno desenvolvimento o qual a possa fazer alcançar seus objetivos.

Entre os dizeres mais comuns a respeito da musculação feminina é o da “virilização”, ou a “masculinização” da mulher, fatores os quais trazem uma aparência e traços masculinos ao doce ar feminino, como, por exemplo, o engrossamento da voz, o aumento da acne, o aumento excessivo dos músculos entre outros. E, claro, estamos nos referindo APENAS à musculação feminina, sem entrar no âmbito do uso de ergogênicos hormonais, fato o qual deve ser discutido a parte.

Sendo assim, o que é possível dizer sobre um treinamento “pesado” feminino? Seria isso conveniente para ela ou a forte masculinização seria inevitável? Haveria benefícios do treinamento intenso e pesado, desconsiderando possíveis mitos a respeito de adquirir características masculinas? Comentaremos um pouco mais adiante…

Biologia humana

Entre as muitas coisas que se diferem na natureza, encontram-se os gêneros, normalmente diversificados em dois tipos (na maioria dos animais), o feminino e o masculino. Essas características são estabelecidas não só pelas questões físicas, mas, principalmente pelas questões hormonais aliás, são as influenciadoras nas características físicas. Após a fecundação e a definição do sexo do bebê, com os cromossomos X e Y. A partir disso, ocorrem processos os quais, logo nos primeiros dias de vida, promovem a própria produção hormonal por aquele feto, começando então a definir suas características, as quais resultarão (em termos normais) em um indivíduo do sexo masculino ou feminino.

Dessa forma, os hormônios são fundamentais para essa diferenciação. Apesar disso, há de se dizer que um homem possui hormônios do sexo feminino bem como a mulher também possui hormônios do sexo masculino. Entretanto, as quantidades são bem diferentes de um para outro.

mulher malhando pesado

Sem sombra de dúvidas, quando crescemos, as diferenciações são muitas tanto fisicamente quanto metabolicamente e psicologicamente. Há órgãos diferentes, sistemas diferentes etc. Porém, alguns quesitos se mantém relativamente padronizados nos seres humanos. Por exemplo, ambos precisam inspirar para distribuir oxigênio para suas células e, isso é feito por um mesmo mecanismo, ambos necessitam de substratos advindos da alimentação e, essa metabolização básica é praticamente igual entre outros inúmeros pontos.

Também devemos exaltar os processos os quais resultam no aumento da massa muscular. Há necessidade de substratos proteicos (aminoácidos) de substratos energéticos e de estímulos (normalmente hormonais) para que ela ocorra. Obviamente, com o treinamento, esse processo é intensificado e, portanto, há um aumento maior da síntese proteica no tecido muscular o que resulta no aumento do tamanho muscular.

De maneira resumida, tanto homens quanto mulheres, através do treinamento e, claro, da alimentação, aliados com um bom descanso conseguem aumentar o tamanho de seu tecido muscular, seja por hipertrofia ou hiperplasia. Todavia, você deve estar se perguntando: Então por que homens tem mais massa muscular do que mulheres e, por conseguinte, tem maior tendência a aumentar a massa magra quando comparados a elas? Lembram-se que disse que AMBOS OS SEXOS produzem AMBOS HORMÔNIOS (masculinos e femininos), porém, o que muda é a quantidade a qual cada sexo produz de cada um deles? Fica claro então perceber que, se homens tem hormônios que produzem maior ganho muscular, ou melhor, induzem a (como a testosterona), então, é óbvio que eles tenderão a ganhar massa muscular, mas, isso não quer dizer que mulheres também não ganhem massa muscular.

Mulheres que treinam e aumentam sua massa muscular, irão ficar com características masculinas?

É sabido que o treinamento resistido com pesos tem a capacidade de aumentar a produção endógena de hormônios androgênicos, tanto em homens quanto em mulheres. Entretanto, esse aumento, quando controlado é muito singelo e não é necessariamente a intensidade do treinamento que fará com que mulheres aumentem significativamente seus níveis de testosterona a ponto de virilizarem. Para tanto, seria necessário aliar fatores não só hormonais, mas, de alimentação, de estilo de treinamento e, claro, levar em consideração sua genética. É óbvio que níveis extremos de treinamento podem ter algum impacto mais sério hormonal, como, observa-se que alguma ginastas e atletas de outras modalidades, tem a menstruação suspensa por longos períodos devido a alta em hormônios androgênicos naturais em seu corpo. Mesmo assim, em casos tão extremos, não costumamos ver ginastas que perdem seus traços femininos, não é mesmo?

Treinar pesado não quer dizer que uma mulher construirá músculos muito grandes ou TAMPOUCO que ela parecerá com um homem. Pelo contrário: O treinamento pesado pode ajudá-la a aprimorar suas características femininas, melhorar seu corpo, condicionamento físico e qualidade de vida como um todo.

mulher malhando ate a falha

Normalmente, quando vemos mulheres masculinizadas, as mesmas provavelmente estão fazendo uso exógeno de androgênicos, pois, em níveis naturais, é muito difícil uma mulher adquirir tais características.

O treinamento pesado como algo altamente recomendado para mulheres?

Sabendo que, não é o treinamento pesado que irá deixá-la com características masculinas ou tampouco acabar com sua natureza feminina, pode-se dizer que o treinamento pesado é muito bem recomendado mesmo para aquela que não quer construir músculos de maneira significativa ou mesmo para aquela que apenas quer manter o seu condicionamento físico em dia e melhorar sua qualidade de vida, o que também é muito importante.

Os benefícios do treinamento pesado para as mulheres

É primeiramente interessante deixar claro que o treinamento pesado quando aqui referido, não faz menção a extremidade de pontos os quais podem tornar a rotina da mulher um tormento. Obviamente, não há necessidade de treinar a ponto de “querer ser uma atleta” caso esse não seja seu objetivo, mas sim, a um treinamento sério e que realmente seja eficaz. O por que dizer isso? Porque não somente mulheres, mas, homens são vistos em academias com um treinamento altamente submáximo o qual valoriza o bem-estar momentâneo, mas, deixa de lado as questões fisiológicas do treinamento.

O treino de musculação é eficaz, pois, a cada um deles, temos novos processos adaptativos do corpo, ou seja, se você conseguiu fazer um X de repetições hoje com uma carga Y e amanhã conseguir fazer um pouco mais disso, seja em quantidade de peso ou de repetições, então, seu músculo terá de se adaptar novamente e “ficar mais forte” ou mais “propício” para realizar aquele trabalho. E isso não é somente no treinamento de força que ocorre: Nos treinamentos aeróbios também, apesar de serem em menor escala.

Treinar pesado, a ponto de chegar à falha muscular, se esforçar verdadeiramente, buscar protocolos corretos de treinamento e, principalmente, ser o mais específico possível em seus treinamentos, a fará obter inúmeros benefícios e não cair em estagnação.

Como citado, muitas mulheres deixam de obter tais resultados pelos desvendados mitos os quais passamos sobre o crescimento excessivo do tecido muscular em mulheres.

Dessa forma, podemos concluir que o treinamento feminino ainda pode promover inúmeros benefícios tais quais:

  • Diminuição da sarcopenia;
  • Aumento da osteogênese (sabe-se que o treinamento intenso pode estimular os ossos a produzirem novas células, o que é essencial em mulheres que tem maior tendência a doenças como a osteoporose);
  • Diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, metabólicas, sistêmicas entre outras;
  • Melhora do perfil hormonal;
  • Aumento da autoestima e outros fatores psicológicos;
  • Preparo para uma gravidez em melhor qualidade;
  • Auxílio nos períodos pós-parto;
  • Melhora nas questões relacionadas ao humor etc

Conclusão

Portanto, se você mulher deseja realmente atingir bons resultados, sejam eles quais forem, mas, com qualidade, você deve proporcionar SIM um treinamento pesado o suficiente a ponto de promover esses benefícios, sem quaisquer medos de caracterizações androgênicas ou coisas do tipo.

Lembre-se que quanto mais você se esforçar, melhores serão seus resultados.

Bons treinos!

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Treino completo de pernas para mulheres

Treino de pernas para mulher

Tempo de Leitura: 6 minutosOs membros inferiores bem desenvolvidos são sempre um diferencial tanto para homens, quanto para mulheres. Entretanto, se tratando delas, essa combinação é ainda mais evidente pela cultura que envolve o corpo feminino: cintura fina, quadril mais alargado e belos quadríceps, acompanhados de bons glúteos e isquiotibiais. Ainda, os membros inferiores contam com as panturrilhas, que fundamentalmente dão um quesito a mais no shape inferior. E é claro que mulher alguma gosta de ir à praia de roupas ou não exibir um corpo de chamar atenção. Mais ainda, mulher alguma gosta de ter glúteos que não estejam em dia ou mesmo coxas aparentemente “molengas”, não é mesmo?

Apesar dessa combinação ser perfeita e necessária tanto em termos funcionais, quanto estéticos, há de se considerar que treinar pernas não é tão fácil quanto você imaginou, mas tão complexo como jamais pensaria ser. Como isso é possível? Por um lado, o treinamento básico de pernas não requer muitas “firulagens” como ocorre na maioria das academias. Também é complexo na medida em que se não soubermos sinergicamente organizar o treinamento e o descanso frente a nossa individualidade biológica, certamente teremos maus resultados e, em casos extremos, eles podem ser agravados ao ponto de gerar lesões.

É indiscutível que também, deva-se variar os estímulos dados às pernas ou à qualquer parte do corpo e essa será uma sugestão para ser inserida em seu programa de periodizações. Esse treinamento visará o trabalho dos quadríceps, glúteos e isqiotibiais. Não treinaremos as panturrilhas nessa sessão, pois o treino ficará volumoso e cansativo ao ponto de não ter um bom rendimento. Assim, é necessário aproveitar ao máximo para obter bons resultado! E então, vocês estão realmente prontas?

Alongamento e Aquecimento:

É importantíssimo realizar um bom alongamento e um bom aquecimento antes do treinamento de pernas. Isso se deve ao fato de que conseguimos tornar o tecido muscular mais maleável pelo aumento da temperatura, circulação e aumento da viscosidade do tecido em questão. Todavia, nem o alongamento e muito menos o aquecimento devem ser intensos.

Pode-se realizar um alongamento básico do corpo inteiro com exercícios básicos e sem fortes contrações. Esse alongamento deve ser unicamente ativo. Algumas rotações de tronco no solo também são bem vindas. Deixe seu corpo relaxado, mas preparado.

O aquecimento antes do treino de pernas normalmente é feito em algum cicloergômetro ou em algum outro equipamento do gênero. Você pode utilizar a bicicleta, o elíptico. Porém, lembre-se que inserir uma quantidade de carga causará uma pré-exaustão, prejudicando o treinamento em si. Portanto, lembre-se que a intensidade e a carga devem ser baixíssimas, apenas a fim de estimular a circulação e aumentar a temperatura corpórea frente ao local onde se está treinando (climatização).

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Após esses dois primeiros passos fundamentais, você estará apta para iniciar seu treinamento que será ANIQUILADOR!
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Exercício 1: Cadeira extensora

O primeiro exercício será a cadeira extensora. Iremos realizar quatro séries de trabalho e duas, anteriores a essas quatro, de aquecimento. Portanto, nas duas primeiras séries, realize de 15-20 repetições com um descanso de 20-30 segundos entre elas. Lembre-se de executar o movimento de forma relativamente rápida.

A execução deve ser feita perfeitamente: na fase excêntrica joelhos totalmente flexionados e na fase concêntrica, joelhos estendidos. Os pés, sempre apontados para cima e a distância deve ser igual entre uma perna e outra. Além disso, sua coluna deve está 100% encostada (inclusive a lombar) no encosto do banco da cadeira extensora. Isso é fundamental para dar estabilidade ao movimento e recrutar o quadríceps femoral por completo. Mantenha a fase concêntrica explosiva e a fase excêntrica com uma duração de aproximadamente dois segundos. Isso será suficiente.

Realize, nas quatro séries, respectivamente 15, 12, 10 e 8 repetições com um descanso aproximado de um minuto entre elas. Caso necessário, um minuto e quinze segundos e, se aguentar, descanse menos de 1 segundo, fazendo 45 segundos.

Descanse 1 minuto e parta para o próximo exercício.

Exercício 2: Mesa romana

Após descansar 1 minuto ao terminar a última serie na cadeira extensora, partiremos para os isquiotibiais e glúteos. Nesse ponto, realize novamente duas séries de aquecimento igual foi na cadeira extensora, com as mesmas repetições e movimentações.

Após a realização dessas séries, partiremos com quatro séries a mais com repetições de 10, 8, 6 e 6. Os isquiotibiais são músculos que trabalham com alta carga e respondem melhor a esse estímulo. Descanse entre 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries. Pelo fato das repetições serem menores e a carga mais intensa, um maior descanso torna-se conveniente.

Lembre-se de sempre manter a região lombar contraída no movimento e lembre-se sempre de fazer o movimento COMPLETO tanto na fase concêntrica, quanto na excêntrica. Muitas pessoas tem o hábito de usar altas cargas e não fazer a extensão completa dos joelhos. Isso faz com que o movimento seja encurtado e o músculo não seja devidamente trabalhado.

Descanse 2 minutos e parta para o próximo exercício.

Exercício 3: Agachamento livre com barra

O agachamento livre é um dos mais poderosos exercícios da musculação, pois além de trabalhar grandemente os músculos inferiores, trabalha o corpo por completo, levando em consideração os quesitos neuromotores e afins. É indispensável que se tenha uma boa rotina com periodizações que constem o agachamento livre (salvo em casos de especificações onde a pessoa seja totalmente impossibilitada de agachar).

O agachamento, diferente do que a maioria pensa, não é um exercício especial para os quadríceps, mas muito bom para os posteriores de coxas e os glúteos. Além disso, a lombar e o abdômen sofrem altíssimo trabalho na execução do movimento, para promover a devida estabilidade (por isso que deve-se contrair fortemente essas regiões).

O agachamento deve SEMPRE SER REALIZADO DE MANEIRA PROFUNDA, salvo sob alguma restrição fisioterapêutica. Quando passamos de 90º no movimento, não estamos recrutando somente os quadríceps femorais, mas os isquiotibiais e glúteos, e isso é excelente! O trabalho torna-se completo desde que o movimento tenha a devida amplitude e o devido controle.

APRENDA: Como fazer o agachamento de forma correta e sem ser prejudicial

No agachamento livre, faremos 5 séries, sendo uma inicial de aquecimento moderado, com repetições entre 15-20 e as séries subsequentes devem ter 12, 10, 8 e 6 repetições, respectivamente. Descanse aproximadamente um minuto e meio entre cada série, pois o agachamento livre é um exercício que recruta o corpo inteiro, portando a necessidade de recuperação é bem maior quando comparado a exercícios isoladores.

Descanse 3 minutos e parta para o próximo exercício.

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Exercício 4: Leg Press 45º

O leg press 45º é um excelente exercício que somente deveria ser evitado em casos de problemas específicos nos joelhos ou quadris. Entretanto, apesar de sua eficiência, ele é um dos exercícios mais executados de maneira incorreta nas academias de musculação pela necessidade que as pessoas parecem ter em levantar o seu ego e não a plataforma do leg press. Grande pare das “fortonas” de academia, lotam o leg press de peso e executam movimentos com uma amplitude ridícula e auxiliando o movimento desde seu início fazendo uma impulsão nos joelhos com as mãos. É assustador ver que o trabalho, tanto nos quadríceps, principalmente na sua origem, e nos isquiotibiais e glúteos são mínimos.

O leg press 45º é um exercício que requer uma boa amplitude e você deve sim usar cargas o mais pesadas possíveis, mas dentro DO QUE VOCÊ POSSA SUPORTAR!

Deixe sempre os pés um pouco mais abertos no leg press para diminuir a tensão nos joelhos, posicione as pontas dos pés relativamente voltadas para fora e lembre-se, lombar sempre devidamente apoiada. O uso de cinto é facultativo, visto que muitos se sentirão sufocados caso utilizem o equipamento.

Realizaremos uma série inicial com 15 repetições, depois uma com 12 repetições, uma seguinte com 10 repetições, uma com 8 repetições, seguindo mais uma de 6 repetições e imediatamente após esta, deve-se reduzir o peso total em 50% e realizar mais algumas repetições até a falha total. Pode ser importante ter um parceiro de treino para auxiliá-la na desmontagem do peso, todavia, caso não haja, perderemos tempo levantando do equipamento, desmontando etc… Portanto, neste caso, utilize a técnica do rest pause, ou seja, faça as 6 últimas repetições, pare por 10 a 15 segundos e faça mais quantas repetições forem possíveis.

Descanse 3 minutos antes do próximo exercício.

Exercício 5: Passadas afundo com barra

As passadas afundo com barra, ou seja, o exercício sendo executado ANDANDO é essencial para a construção não só de quadríceps e posteriores de pernas e quadril bons, mas é fundamental para auxiliar no controle neuromotor e no seu estímulo.

Utilizaremos barra nesse exercício, pois o uso de halteres em mulheres pode favorecer um trabalho no trapézio, o que não nos é conveniente em termos estéticos.

As passadas afundo devem sempre ser realizadas com cinturão e a posição correta do corpo, assim como a execução adequada do exercício são fundamentais. Para esse exercício realize 4 séries de 10 passadas para cada perna, sendo que cada série deve ter apenas 20 a 30 segundos de descanso. Prepare-se para sentir suas pernas pegarem fogo!

Todo bem… É hora de descansar 2 minutos antes do próximo exercício.

Exercício 6: Stiff com barra

Não poderíamos faltar com esse exercício que é um dos pais dos posteriores de pernas, o Stiff.

O Stiff NÃO é o levantamento terra, e para que ele seja específico para os posteriores de pernas é necessário jogar a barra um pouco mais afrente das pernas na descida, descer com os joelhos sempre retos (salvo em caso específico de recomendações terapêuticas) e também não fazer a hiperextensão nem a extensão completa da região lombar, a fim de concentrar o movimento em nosso foco, que são os posteriores. O cinto é o equipamento indispensável para proteger toda a região do core.

Para pessoas com maior amplitude, o uso de steps pode ser recomendado a fim de deixá-la mais longe do solo. Lembre-se também que straps e outros itens de pegada NÃO são recomendados por tirarem o fortalecimento de pegada da pessoa.

Realizaremos mais quatro séries sendo elas de 15 repetições, 12 repetições, 10 repetições e 8 repetições. Mantenha a fase excêntrica o mais lenta possível e concentre-se em uma fase relativamente explosiva.

Final do treinamento:

Após o término dos exercícios é fundamental fazer uma boa sessão de alongamentos ativos e passivos a fim de favorecer a liberação de parte da tensão do músculo. Isso contribuirá na recuperação e auxiliará com a dor tardia pós-treino. Lembre-se que esse agachamento vale para o corpo inteiro!

Bons treinos!

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Aprenda 3 erros cometidos por mulheres no treino de pernas

Tempo de Leitura: 4 minutosOs membros inferiores, ou conhecidas como pernas, são a região mais desejada no desenvolvimento feminino. Isso porque, tende-se a valorizar mulheres com corpos os quais prezem por uma cintura fina, quadris um pouco mais largos, glúteos proporcionais e coxas que possam valorizar a região, tanto em tamanho, quanto em definição. Obviamente, essas questões estéticas do esporte se refletem ao meio comum e isso remete ao público feminino geral, o qual busca métodos e maneiras de otimizar a obtenção dessas pernas.

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Todavia, mesmo treinando com o máximo de intensidade, se alimentando bem e descansando adequadamente, muitas mulheres não tem bons resultados no desenvolvimento dos membros inferiores. Porém, alguns clássicos erros são cometidos nos treinamentos de membros inferiores, principalmente por mulheres, erros esses que comentaremos e auxiliaremos em suas correções.

1- Agachar com protetor de costas na barra

Sem sombra de dúvidas o agachamento livre é o pai do treino de pernas e um dos três grandes da musculação. Entretanto são poucos e poucas os que conseguem os melhores benefícios trazido pelo exercício, tanto funcionalmente, quanto esteticamente. E, lógico, não poderíamos começar por outro se não pelo erro mais clássico dos comumente cometidos por mulheres (e até alguns homens): Utilizar aqueles protetores de barra para que ao apoiar a barra não “machuque as costas”.

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Em primeiro lugar, esse é um equipamento proibido em campeonatos de powerlifting. Mas, não é porque ele ajuda em algo, e sim PORQUE ATRAPALHA a execução do movimento, faz com que a pessoa perca estabilidade e acostuma uma má postura de posicionamento de barras e cintura escapular e ainda prejudica a execução do movimento.

Mas, você deve ter pensado exatamente o seguinte: “Se eu não uso aquela proteção, me dói apoiar a barra”, não é mesmo? Pois bem, realmente irá doer se você não apoiar a barra da maneira correta. Para que a barra seja bem posicionada, ela deve estar nos deltoides posteriores com o trapézio e não na parte ascendente do trapézio, pressionando a região cervical. Além disso, para que a barra não escorregue, faz-se necessário uma forte retração escapular, ou adução escapular, para dar firmeza na barra. Os braços devem estar com os punhos em extensão para melhorar esse suporte e devem fazer uma leve pressão para a barra em direção do deltoide posterior, para “encaixá-la” adequadamente.

Quando se usa aquele protetor, o apoio é prejudicado e todo o andamento do exercício fica comprometido. A amplitude na fase excêntrica fica altamente prejudicada, você não consegue fazer a movimentação correta do quadril e ainda corre um risco de compressão na região cervical totalmente desnecessária. Portanto, não se importe ao início de diminuir a carga, importe-se em aprender a posicionar-se corretamente e fazer o movimento correto. Isso certamente trará resultados muito melhores no desenvolvimento de seus membros inferiores.

2- Utilizar exercícios ineficazes

O que seriam exercícios ineficazes para você? Obviamente os que não funcionam, não é mesmo? E isso é algo muito individual. Entretanto, existem alguns exercícios os quais tem pouca ou nenhuma efetividade para o crescimento geral ou mesmo localizado dos membros inferiores. Um bom exemplo disso é famoso “coice”, conhecido por alguns como “chute de mula”. Esse exercício, de extensão do quadril, nada mais faz do que ocupar espaço na academia e machucar quem estiver passando atrás, afinal quem nunca tomou um desses coices quando uma moça está a fazer este exercício? Sim, a efetividade desse exercício em recrutamento miofibrilar é muito baixa. Muito mais eficaz para o glúteo máximo seria, por exemplo, o levantamento terra ou o próprio stiff e/ou o agachamento livre.

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Existem muitos exemplos e, como segundo, podemos mencionar as extensões de quadril com cabos na polia. Esse é um exercício que, em termos de ganho de massa muscular, pouco ou nada ajudará. Ele realmente é um exercício que tem uma certa aplicação para casos específicos, como a reabilitação, mas se o seu desejo é realmente ter pernas esteticamente bonitas, desconsidere-o.

Tem também aquelas famosas aduções e abduções de pernas, que são mais eficazes para jogadores de futebol do que para meninas que buscam um bom corpo.

Portanto, se você realmente quer membros inferiores bonitos, grandes e definidos, opte por exercícios básicos e que realmente tenham aplicação como o agachamento livre, o leg press 45º, o leg pres vertical, passadas, cadeira extensora, mesa flexora, entre outros.

3- Treinar membros inferiores sem o descanso adequado

Assim como muitos homens negligenciam o treinamento de membros inferiores e passam a só trabalhar os membros superiores, muitas mulheres treinam apenas membros inferiores e também negligenciam os superiores. Isso significa que elas proporcionarão sessões muito frequentes de treinamento para os membros inferiores e passam a ter maus resultados, pois não há um descanso adequado.

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O músculo, assim como outras estruturas (tendões, ligamentos, articulações), necessita se recuperar. Para isso, necessitam fazer síntese proteica, restabelecer-se em glicogênio e etc. E tudo isso leva tempo, tempo esse que é superior a um ou até dois dias. A depender da intensidade do treino, essas estruturas podem necessitar recuperar-se por mais de 7 ou 10 dias. Portanto, não pense que você conseguirá treinos mais intensos sem períodos adequados de descanso. Pelo contrário, desgastes sobre desgastes significarão treinos cada vez mais fracos e músculos cada vez mais destruídos ao invés de construídos.

Não somente os maus resultados pela falta de descanso são preocupantes, mas problemas mais sérios como lesões, desgastes articulares, entre outros podem ocorrer.

Conclusão:

Sem sombra de dúvidas, é belo ver uma mulher com bons membros inferiores e eles fazem a diferença em um bom corpo feminino, além de elevarem a autoestima feminina e proporcionarem funcionalidades mais eficazes.

Entretanto, para que isso ocorra, faz-se necessário um trabalho adequado e com mínimos erros possíveis. Lembre-se de que quanto mais preciso e correto for seu treinamento, melhores serão os resultados.

Bons treinos!

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Se uma mulher treinar pesado irá ficar com corpo de homem?

Tempo de Leitura: 3 minutosUm grande mito espalhado pela musculação feminina é de que se elas treinarem realmente a sério, braços, ombros, peitos e etc, elas irão ficar com o corpo masculinizado, no estilo de grandes fisiculturistas do sexo feminino. Será que isso é verdade?

Afirmo que isso NÃO é verdade. E se você for mulher e acreditar neste mito, aconselho a continuar lendo este artigo para que você possa entender um pouco sobre os motivos de que isto não é real. Mulher que treina sério e intensamente, não fica com corpo masculinizado.
Apesar de mulheres e homens serem parecidos e terem estruturas bastante parecidas, existem muitas diferenças internas que fazem um homem ter maior facilidade para ganho de massa do que a mulher. Uma diferença gritante esta nos hormônios.
Estamos cansados de saber que o hormônio mais anabólico que existe é a testosterona, portanto se quisermos otimizar nossos ganhos de massa muscular, precisamos sempre estar tentando aumentar o nível de testosterona em nosso corpo. A testosterona é o hormônio que dá os traços masculinos ao corpo humano (pêlos, voz grossa e etc) e uma das maiores responsáveis pelo grande aumento de massa muscular. E ai eu pergunto a vocês, mulher tem testosterona?
Muitos vão se surpreender, mas a resposta é SIM! Ambos os sexos possuem este hormônio, a diferença é que no organismo feminino a quantidade é quase que insignificante. A quantidade de testosterona livre no sangue dos homens é de 2%, cerca de 270-1100 ng/dl, o que já é bem baixo, enquanto as mulheres têm cerca de 6-86 ng/dl, ou seja, bastante insignificante.
Outro detalhe é que o hormônio feminino, conhecido como estrogênio é um hormônio não muito propicio ao ganho de massa muscular, já que este hormônio acaba por aumentar outros, como o cortisol, um hormônio que em altas quantidades tende a ser catabólico e diminuir a massa muscular. Outro hormônio que o estrogênio aumenta é o SHBG, que em alta quantidade tende a diminuir a testosterona livre em nosso sangue.

Fator treino

O fator treino também é algo interessante de analisar. Estudos vêm demonstrando que treinos de resistência tem um maior aumento de testosterona total no organismo masculino, mas quando analisado no organismo feminino este aumento não é visto. O que se tem visto é um aumento na testosterona livre, cerca de 25%. Mas não há com o que se preocupar, pois mesmo esse aumento, o nível ainda é bastante baixo para chegar ao nível de um corpo masculinizado.
Portanto não tem motivos para vocês mulheres não treinarem pesado e com boa intensidade, pois mesmo esse relativo aumento no corpo de vocês não significará nada, já que o nível ainda é bem baixo, praticamente insignificante.

Fator dieta

Esse é um fator bastante importante para o crescimento muscular. Sabendo que se treinarmos com intensidade, mas não nos alimentarmos com a mesma intensidade, suprindo nossas necessidades e cobrindo as individualidades, de nada irá adiantar.
O que as mulheres precisam saber é que, por ser diferente dos homens, a alimentação também precisa ser diferente. Estruturalmente falando, mulheres são menores do que os homens, tanto em termo de massa muscular, de massa óssea, então naturalmente as mulheres comem menos do que os homens.
Portanto mesmo que você queira hipertrofiar, você precisa entender que suas necessidades são diferentes. Se você comer o que um homem come, naturalmente irá acumular muita gordura corpórea. Além de tudo, ainda tem a questão do estrogênio, que é um hormônio muito mais propenso a ganho de gordura do que ganho de massa muscular.
Conclusão:
Portanto vocês mulheres não tem mais por que ficar com essa dúvida na cabeça. Isso não existe! Você não irá ficar com o corpo masculinizado só por treinar intensamente e se alimentar de forma correta. Seus níveis hormonais não permitem isso.
As fisiculturistas com traços masculinos, não ficaram assim por causa de seus treinos pesado ou por que elas se alimentam de acordo com suas necessidades e muito vezes até ultrapassando. Elas ficaram assim por conta do uso de hormônios masculinos, como a obtenção de testosterona através de esteroides anabolizantes.
Então que fique bem claro, treine pesadamente, coma intensamente (respeitando suas necessidades), seja acompanhada por bons profissionais e conquiste o corpo de seus sonhos. Se você não faz uso de nenhum ergogênico hormonal, não tem por que temer, pois seu corpo não masculinizará.

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Dúvidas frequentes sobre o treino de costas para mulheres

Tempo de Leitura: 6 minutosEm um bom shape, as costas são parte de uma apresentação tanto de frente quanto de costas, proporcionando ao corpo largura, um bom acompanhamento com a linha dos ombros e ajudando também na proporção com a cintura.
Além disso, os músculos da parte dorsal do corpo são extremamente desenhados, proporcionando ao atleta que possa mostrar seus fundos cortes (e, logicamente definição muscular) e simetria.
Entretanto, este mesmo grupamento das costas gera inúmeras dúvidas, fazendo não só com que muitos erros venham a acontecer, mas, também, que haja muita negligência nesse tipo de treinamento.
Por isso, hoje algumas dúvidas frequentes sobre o treino de costas para mulheres serão esclarecidas.

1 – Mulheres X Crescimento muscular X largura do tronco:

Uma das maiores preocupações do público feminino quando o assunto é o trabalho resistido com pesos é referente as possíveis chances de passarem a adquirir um corpo com aparência muito masculina, musculosa e robusta, as fazendo perder seu teórico encanto feminino.
Então, muitas passam a ter certo medo de alargar demais os membros superiores, de não hipertrofiar suficientemente os membros inferiores para contrabalancear e destacá-los e, claro, não poderíamos deixar de esquecer sua preocupação também em alargar demais as costas e acabar tendo “de andar com os braços abertos”.
É inevitável que um bom trabalho com pesos, aliado a uma alimentação adequada e descansos, tais quais periodizações combinadas de maneira sinérgica gerem bons resultados relacionados ao crescimento muscular.
E não é a toa que grande parte do trabalho resistido com pesos, de fato baseie-se neste crescimento, seja por hipertrofia, hiperplasia ou outro mecanismo qualquer.
Entretanto, se você bem observou eu me referi a um BOM TRABALHO E MAIS OS FATORES ALIADOS A ELE, ou seja, um trabalho específico e coerente para gerar os ganhos de acordo com o objetivo da pessoa.
Fazer com que a musculatura cresça, não quer dizer necessariamente que ela se torne um absurdo de grande ou tampouco desproporcional, mas sim, significa aumentar nas proporções desejáveis aquele determinado grupamento muscular.
Mas, quando crescemos, não crescemos o corpo como um todo? Sim, claro que sim! E é justamente por isso que normalmente não recomendamos que um indivíduo se iluda com aquela velha história de querer ganhos significativos buscando a perda de gordura e ganho de massa muscular ao mesmo tempo.
mulheres-hipertrofia
Porém, podemos enfocar em determinadas regiões musculares, visando um maior ou menor desenvolvimento da região ou, desenvolvimento esse coerente com as demais partes e proporções do corpo.
Aliás, isso já é feito a anos por inúmeros atletas para corrigir algum tipo de falta de proporção entre membros superiores e inferiores, por exemplo.

2 – Puxadas abertas, realmente alargam demais as costas?

Tipicamente diz-se que alguns exercícios tem o poder de alargar o tronco. Se, por um lado dizem que o pullover com halteres tem como uma de suas funções alargar a caixa toráxica, por outro, não é incomum encontrarmos pessoas que dizem que as puxadas abertas (principalmente pela frente) podem alargar ainda mais o tronco.
Isso faz com que muitos leigos realizem e, pasme, profissionais desavisados também recomendem exercícios para as costas com puxadas fechadas (utilizando puxador triangular, pegada inversa fechada ou até mesmo o puxador aberto, mas, pela nuca).
Contraditoriamente, não é nem um pouco incomum vermos mulheres realizando pullover com cabos sem quaisquer medo de alargar as costas, sendo que ao meu ver, este exercício trabalha bem mais a parte externa dos latíssimos do que muitos exercícios “temidos”.
Bem, se existe algo de verdade nisso tudo é que puxadas abertas estimulam o latíssimo dorsal em sua parte mais externa. Obviamente, essa é uma importante região e que não pode ser negligenciada.
Porém, devemos saber que, uma coisa é trabalhar a musculatura, outra, é deixá-la enorme e, soando para muitas como desproporcional. Hipertrofiar uma região, por conseguinte, realmente fará com que o músculo fique maior. Entretanto, o que influencia mesmo nesse crescimento? Claro…
Todo um planejamento específico. Simplesmente o fato de trabalharmos exercícios diversificados não farão com que os dorsais sejam estimulados de maneira a transformar uma mulher em um Ronnie Coleman (nem que ela queira).

3 – Tenho dores nos ombros ao realizar puxadas no pulley, o que posso fazer?

Dores não devem ser negligenciadas JAMAIS. Existe, logicamente, a dor muscular que pode acontecer durante e após o treino (DTM). Essas dores, normalmente estão associadas ao exercício e a sobrecarga imposta ao músculo.
Além disso, aos mais novos nos ginásios, alguma dor, mesmo que nas articulações (leve) pode acontecer na fase de adaptação. Entretanto, dores são um chamado de atenção e podem representar muito mais do que podemos ver com olhos macroscópicos.
Sentir uma dor em um tendão, uma articulação ou algo do gênero já não é interessante nem durante, nem após o exercício. Se essa dor for freqüente, então a preocupação é ainda maior e requer o auxílio específico de um ortopedista.
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Tais dores podem ter inúmeras origens variando desde um movimento mau executado, um mau-jeito, uma limitação ortopédica por lesão anterior, o desenvolvimento de algum processo inflamatório por N fatores, algum tipo de desgaste na região, alimentação incorreta, utilização inadequada de cargas (tanto leves quanto pesadas) e assim por diante.
O treino de costas, por incrível que pareça, tanto quanto o treino de peitorais, solicita muito os ombros como um todo, mas, claro, principalmente em suas partes médias, laterais e posteriores.
Puxadas no pulley pela nuca, por exemplo, podem ser um veneno e extremamente prejudiciais (tanto que, normalmente não recomenda-se esse exercício) para pessoas que já tem algum tipo de lesão ou até mesmo para pessoas que não possuem uma condição adequada para a realização, como uma boa noção corpórea.
No lugar de alguns desses exercícios, pouco vejo mulheres realizando exercícios como remadas cavalinho, remadas livre com barra, remadas em máquinas articuladas e assim por diante.
Obviamente, não estou falando que o pulley deve ser retirado dos treinos, afinal, quem deve de fato ser retirada é a dor, mas, podemos e temos outras opções e é importante saber disso.
Saber evitar exercícios assim, manter uma boa execução e cuidar do descanso e freqüência entre os treinos, é fundamental para prevenir-se contra essas dores no ombro.
Lembre-se que essa é uma região extremamente trabalhada e sinérgica com muitos grupamentos, portanto, o período de recuperação adequado é indispensável. Caso quaisquer tipos de dores persistam, o auxílio médico também é indispensável.

4 – Mulheres necessitam da utilização de equipamentos no treino de costas como cinturão e straps?

Uma das coisas que menos vejo em academias, tanto no público feminino, quanto no masculino é a utilização de formas corretas de equipamentos corretos.
E não é infrequente vermos erros de indivíduos que utilizam equipamentos o tempo todo, ou nunca utilizam quando tem de utilizar ou utilizam o equipamento errado para determinada situação.
Acontece que, a utilização de equipamentos de proteção e suporte como o cinturão, são indispensáveis em algumas situações e, tão indispensáveis que possuem a capacidade de evitar lesões que podem facilmente o fazer parar com seus treinamentos por um longo período.
É óbvio que, devido a maior estabilização da região lombar e abdominal causada pelo cinturão, não seja conveniente sua utilização o tempo todo, visto que os músculos e ligamentos dessas regiões também precisam entrar em ação e serem fortalecidos.
Entretanto, em séries pesadas, onde o enfoque é a sobrecarga máxima no músculo alvo, é prudente que se use. E isso vale para as mulheres também.
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Não me lembro de ter visto nenhuma mulher que não fosse alguma culturista profissional usando cinto em séries pesadas, mas, por outro lado, já vi inúmeras mulheres dando reais trancos na coluna durante a realização do pulley frente, por exemplo, podendo facilmente se lesionar.
Um segundo equipamento que também não vejo mulheres usando são os straps. Assim como o cinturão, estes não devem ser utilizados o tempo todo, pois, provavelmente causarão um enfraquecimento nos antebraços e na “força de pegada”, mas, eles podem ser bastante interessantes quando se quer um máximo trabalho no músculo alvo em séries mais pesadas, onde realmente os antebraços não aguentam sozinhos.
Vale salientar que, particularmente não sou fã de “straps” que vem com aquele “gancho de metal” visto que isso acabará ajudando demais (mesmo em séries pesadas) e, pelo que lembro: quanto mais difícil, melhor, não?
Portanto, para mulheres é válido sim a utilização de equipamentos, desde que estes sejam feitos e usados das formas corretas.

Conclusão

Como podemos ver, são muitas as dúvidas que cercam o cenário do treinamento de costas, mas com a ajuda de profissionais qualificados e com boas informações, você chega a boas respostas para sanar estas dúvidas.
Saiba aproveitar cada dica, conhecer, ouvir e entender o seu corpo também. Busque sempre a orientação correta afim de não prejudicar seus ganhos e fazê-los cada vez mais presentes.
Bons Treinos!

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Dica de treino de ombros para mulheres

Tempo de Leitura: 6 minutosOs ombros são um grupo de articulações e músculos importantíssimos e são também constituintes do tronco, ou parte superior do corpo. Sua articulação complexa é formada entre o braço e a cintura escapular (clavícula e escápula). Entretanto, esta articulação ainda, é dividida em outras 4 (esternoclavicular, glenoumeral, acromioclavicular e algumas ligações da escápula com músculos da coluna (entre as vértebras C e T)). Hoje vamos aprender um pouco mais sobre os ombros e sobre treinamento de ombros para mulheres.

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Falando de hipertrofia, por conseguinte, a primeira coisa que devemos levar em consideração então e, claro, são os músculos que constituem os ombros, ou os deltoides. Obviamente, são esses que apresentarão o crescimento efetivo pelo processo de ganho muscular. Os principais músculos que constituem os ombros são, na parte lateral e anterior do corpo o deltoide anterior e o deltoide médio. Já na parte posterior, ainda, encontramos o deltoide posterior. Estes, são responsáveis pelos movimentos de abdução, flexão, extensão, rotação medial e lateral. Inserido entre esse músculo superficial, está o manguito rotador, com origem na escápula e que possibilita os movimentos de rotação lateral, medial e abdução.
Se tratando dos ombros, logo imaginamos que eles são importantes estruturas não só funcionais, mas, estéticas também. São eles os responsáveis por ajudar a projetar largura ao tronco, fazendo com que, esteticamente a parte superior possa parecer maior ou menor em relação a parte média e inferior do tronco e, claro, a parte inferior do corpo (pernas e panturrilhas). Obviamente, para um bodybuilder do sexo masculino, é excelente que eles pareçam enormes (muitas vezes para contrabalancear cintura e quadril largos). Entretanto, para a mulher, muitas vezes isso pode não significar algo muito bom. A maioria delas quer uma parte inferior do corpo que chame mais atenção e mostre suas curvas.
Teoricamente, se estivermos falando do básico, é isso que acontece realmente, mas, se estivermos falando de um corpo simétrico e realmente competitivo, a coisa deve mudar um pouco de figura. Claro que algumas categorias não exigirão ombros extremamente largos e isso, inclusive pode desqualificar a atleta, mas, a proporção deve sim ser mantida, além de um shapeamento perfeito nos deltoides, possibilitando assim uma mostra bonita de suas curvas superiores também.
Um outro problema que tratamos a respeito do treinamento de ombros para as mulheres é o famoso músculo trapézio, normalmente treinado junto com os ombros (ou em alguns casos com as costas). A maioria delas, claro, não querem obter trapézios na orelha como os de Ronnie Coleman. Porém, o trapézio não tem finalidades apenas estéticas, sendo que ele é um músculo auxiliar de extrema importância para diversos movimentos e para a estrutura da parte posterior. Assim, seu treino também para as mulheres é indispensável, visando, obviamente, as devidas proporções requeridas.
Hoje, vamos apresentar e aprender uma forma básica e eficaz de proporcionar deltoides bonitos para o público feminino e assim, contribuir para um bom e completo shape.

# Exercício 1: Elevação lateral sentada

O primeiro exercício proposto não será algum tipo de desenvolvimento como a maioria costuma inicializar seus treinamentos, mas sim, um exercício um tanto quanto isolador que pode ser executado de inúmeras formas e, aqui terá o princípio de inicializar uma exaustão na musculatura alvo (deltoides) antes que quaisquer outros auxiliares entrem em exaustão (normalmente os tríceps).
A elevação lateral nas suas diferentes angulações do eixo Antero-posterior pode ser feita de maneira a recrutar em maior proporção a parte latero-frontal, latero-posterior ou lateral, propriamente dito. Neste caso, como estamos falando de uma pré-exaustão, considero trabalharmos a parte lateral dos deltoides de maneira mais eficaz. Para isso, vamos rotacionar levemente os braços e antebraços da posição anatômica das mãos com o dedinho vindo da parte medial para a parte lateral do corpo, com a ulna vindo na mesma direção, claro. Aduziremos então os ombros até a linha da clavícula. Não há necessidade de passar dessa linha, pois, o maior recrutamento encontra-se justamente nela. Controle a descida e não perca a contração muscular na fase final excêntrica do movimento.
Serão realizadas 3 séries com progressão de carga. Uma submáxima (aquecimento), seguida de uma máxima e uma supermáxima com uma ou duas repetições auxiliadas. O descanso deve variar em torno de 60-90 segundos e as repetições se iniciarão em 12, seguirão para 8 e 6.

# Exercício 2: Elevação frontal simultânea com halteres em pegada neutra

A elevação frontal fará uma nova pré-exaustão nos deltoides, favorecendo então o exercício que seguirá depois dela. Para isso, pegue um par de halteres, sente em um banco preferencialmente com apoio para as costas angulado em 90º. Eleve os dois ombros no eixo látero-lateral (no sentido posterior para anterior) e pare o movimento na altura das clavículas também. Controle o máximo possível a descida, neste exercício ela deve ser extremamente valorizada. Realize uma série submáxima com 10 repetições e mais 2 máximas variando entre 6-8 repetições cada.

# Exercício 3: Desenvolvimento militar no Smith

Diferente do que a maioria das academias costumam fazer com o público feminino que é entregar um par de halteres coloridinhos e colocar a aluna sentada em um banco com 80-85º de inclinação e fazê-la executar um leve desenvolvimento militar, desta vez, faremos um treinamento de verdade.
Angule a o banco em 90º no Smith machine e acomode a barra na altura de sua preferência. A barra deve descer rente ao nariz.
Carregue o Smith com peso suficiente para 15 repetições submáximas, seguidas de outras 3 séries com repetições que variem de 4-8, sendo uma máxima e duas supermáximas com repetições auxiliadas. Na última série, realize um rest-pause de 10 segundos e execute mais algumas repetições até a falha.

Desenvolvimento-militar

Procure manter uma angulação pouco menor do que 90º dos cotovelos, fazendo uma pegada um pouco mais fechada na barra. Lembre-se também que a extensão total dos cotovelos no movimento é desnecessária, visto que o trabalho mais eficaz está mesmo na parte baixa do exercício. Assim, pouco antes da extensão total, pare o movimento e controle a descida da barra.
A utilização de munhequeiras pode ser eficiente para auxiliar na estabilização dos punhos e evitar lesões. ENTRETANTO, USE-AS DE FORMA CORRETA!!!

# Exercício 4: Crucifixo inverso com halteres

Também treinado com dorsais, os deltoides posteriores necessitam de um trabalho bastante eficaz e bem projetado, visto que complementarão a simetria dos outros músculos posteriores, do trapézio e, claro, dos próprios deltóides laterais e frontais.
Utilizaremos os halteres, pois, eles conferirão uma melhor forma para angular o foco do exercício. Exemplificando, quando usamos a máquina de crucifixo para tal, corremos o risco (principalmente para quem ainda não tem boa concepção corpórea) de acabar solicitando mais os dorsais do que os próprios deltóides.
Com um par de halteres, utilize um banco reto (costumo recomendar essa forma do exercício, pois, muitos costumam não gostar de realizá-lo no banco angulado em 45º com o peito apoiado, pelo desconforto para a respiração que o exercício pode trazer. Além disso, para as mulheres, isso pode se tornar um desconforto para as mamas.), sente, incline o máximo possível o tronco, angule a palma das mãos no sentido inverso ao anatômico, deixando os halteres não em pegada neutra, mas em pegada pronada (palmas viradas para a parte posterior do corpo). Suba-os simultaneamente até o ponto máximo que conseguir e, desça de maneira controlada. É importante lembrar que devemos concentrar o enfoque do exercício nos trapézios. Isso naturalmente fará com que os deltóides posteriores já sejam bem recrutados.
Execute uma série submáxima com 12 repetições, outras duas máximas com 6-8 repetições e uma última supermáxima com 6 repetições e talvez mais algumas ajudadas. Rest pause aqui também não é uma má opção para as que preferirem.

# Exercício 5: Encolhimento com barra pela frente

Diferente do que muitas fazer, o que é um erro, o trapézio não deve ser negligenciado. Tudo bem que não é a maioria das mulheres que deseja hipertrofiá-lo largamente como os de Ronnie Coleman, porém, este é um músculo de fundamental importância em diversos exercícios outros da musculação, por isso, necessita de desenvolvimento assim como os outros. O treino será breve e simples: Monte a barra com peso suficiente para a realização de uma série submáxima com 15 repetições e outras três com 8-10 repetições. Lembre-se de realizar uma boa pegada fechada, com as mãos umas próximas as outras, utilizar cinto e, se necessário, utilizar straps também, afinal, queremos trabalhar os deltoides e não os antebraços.
Conclusão:
Um treinamento de ombros é fundamental dentro de um shape e, isso vale tanto para o sexo masculino quanto para o feminino. Portanto, procuremos sempre métodos corretos de treinamento para um bom desenvolvimento desse grupamento que é fundamental não só por suas características físicas, mas também por suas características funcionais, demonstrando funcionalidade no trabalho de outros tantos músculos também.
Bons treinos!