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Treino de peito com descanso ativo para mulheres

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Mulheres, apesar de não ter o enfoque específico do trabalho muscular voltado à hipertrofia para a região do peitoral, necessitam trabalhá-lo de maneira tão dura quanto os homens. Obviamente, em termos sociais não voltados ao esporte competitivo, a maioria das pessoas considera as tradicionais mamas muito mais atraentes do que um peitoral com um formato mais masculinizado.

Treino de peito

Mas, isso não deve fazer com que um trabalho submáximo e ineficaz deva ocorrer nessa região. Lembre-se que o peitoral como um todo envolve funções muito mais amplas do que simplesmente a estética, sendo um músculo auxiliar em alguns outros movimentos da musculação.
Já que o enfoque não é necessariamente a hipertrofia máxima da região, utilizando uma técnica que, particularmente achei muito interessante ao visualizar o professor Waldemar Guimarães ensinar, podemos aliar o útil ao agradável, não deixando de fazer um bom trabalho e, ao mesmo tempo aproveitando para trabalhar de formas diferentes e com estímulos diferentes também. Falo do descanso ativo.
Mas, para que possamos entender o treinamento em si, devemos primeiramente entender o que é esse tal de descanso ativo.

Descanso ativo

Constitui em realizar um trabalho para um grupo muscular X e, no período em que estaríamos repousando entre as séries (descanso), estaremos em atividade, mas com outro grupamento muscular que não necessariamente envolva aquele grupamento ou algum de seus auxiliares. Basicamente, esse é um “bi-set” de músculos sem grandes ligações.
Especificamente no caso em que irei citar, poderemos então utilizar esse descanso ativo e, ainda aproveitar para alongar a fáscia muscular neste período de descanso, maximizando ainda mais o trabalho na região. Mas, como fazer isso? Bem, primeiramente, iremos trabalhar simultaneamente os peitorais e o abdômen. Por isso, esteja preparada e, reserve um pouco de seu sistema cardiovascular também, pois, você certamente irá precisar!

Supino inclinado com halteres

Inicie o treinamento com o tradicional supino inclinado com halteres. Não quero discutir o número de séries que serão realizadas e tampouco o número de repetições, pois, isso variará com a individualidade de cada indivíduo. Entretanto, acho que, neste caso, uma boa margem de séries poderia variar entre 3-5 com repetições médias de 8-15, sem grandes invenções e, sempre com qualidade na execução. Lembre-se que aquecer os peitorais, tríceps e ombros é fundamental antes do exercício pesado para evitar quaisquer tipos de lesões (o que não é nada infrequente no treino de peitorais). Por isso, não é nem um pouco má ideia que, se realizarmos, por exemplo, 5 séries, 1 seja totalmente de aquecimento e uma segunda submáxima para irmos adaptando a musculatura.

Elevação de pernas paraquedas

O segundo exercício que deverá acontecer no descanso entre as séries do supino inclinado com halteres será a elevação de pernas dependurada em alguma barra. Esse exercício, além de ser muito completo, pois, recruta a musculatura abdominal desde sua origem até a inserção, possibilitará que, com o próprio peso do corpo, aliado aos braços estendidos durante o exercício, consigamos alongar a musculatura do peitoral, gerando um estresse ainda maior na região (é muito comum, inclusive, fazermos isso no treino de dorsais, principalmente para homens). Essa técnica visa, entre outros, uma maior depleção de glicogênio na região. Após isso, vá direto ao supino inclinado novamente.
Conclusão
Obviamente, você não necessita trabalhar unicamente com essas séries, podendo criar a sua próximas e então concluir seu treinamento. Mas lembre-se: NÃO VÁ FAZER ISSO COM TODOS OS EXERCÍCIOS, POIS, PROVAVELMENTE A CHANCE DE OVERTRAINING SERÁ GRANDE E, PRINCIPALMENTE, IREMOS CAUSAR UM ESTRESSE TOTALMENTE DESNECESSÁRIO NA REGIÃO ABDOMINAL.
E então, preparada?
Bons treinos!

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Qual é a frequência ideal de treinamento de pernas para mulheres?

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De uns anos pra cá, a popularidade dos ginásios de musculação vem se tornado cada vez maior.

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O que antes basicamente era composto pelo sexo masculino que desejava construir alguns quilos de músculos, hoje já se tornou um ambiente animado, com pessoas de todas as características, buscando inúmeros objetivos:
Desde crianças a idosos, desde homens e mulheres, desde pessoas que desejam ganhar, manter, perder peso ou até mesmo reabilitar-se de lesões, até aqueles que vão sem uma razão clara.
Entre os públicos que talvez mais cresceram foi mesmo o das mulheres. Elas, cada vez mais vaidosas e também muitas vezes movidas pela mídia e sociedade contemporânea que impõe corpos torneados, com belas curvas e um volume apresentável, conseguiram quase que se igualar em numeração aos homens. Em alguns lugares, inclusive, chegando a ser igual esse número ou maior e, mais, em alguns outros, EXCLUSIVO (chamadas “academias de mulheres”).
Sem dúvida alguma, pelas características genéticas e pelos fatores culturais, a parte a qual a mulher deseja melhor desenvolver é realmente inferior, principalmente as que não buscam níveis competitivos e, se quer muitas vezes estão preocupadas com algum tipo de proporção.
Quadríceps, glúteos, panturrilhas, femorais… Tudo isso elas querem atingir com um bom volume e definição. Mas, para que tal possa acontecer, qual é o modo certo de treinar essa região? Com qual freqüência deve-se treinar as pernas?
Sou cético o suficiente em dizer: Um treinamento realmente intenso, árduo e esmagador, que seja regido por exercícios básicos e compostos não conseguirá ser realizado mais do que uma vez na semana.
Caso ele consiga ser, então certamente não foi árduo o suficiente. A não ser que estejamos falando de divisões de parte anterior e posterior com exercícios muito bem escolhidos e executados, aliados a uma capacidade mais rápida e individual de recuperação, será difícil manter uma intensidade máxima caso esse espaço não seja respeitado.
E, vou além: Esse espaçamento entre as sessões de treinamento pode ser ainda maior a depender do caso.

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Por exemplo, esse tipo de treinamento, poderia ser regido em uma freqüência de treino de 4X sessões semanais, visando uma divisão tal qual:
Segunda-feira (Quadríceps e parte interna da coxa)
Terça-Feira (Dorsais, posteriores de ombro, trapézio e bíceps)
Quarta-Feira: Descanso total (aqui, poderia ser incluído uma sessão de aeróbio, mas, normalmente, utilizamos as pernas para realizá-lo. Assim, não acho que seja uma grande vantagem fadigá-las – mesmo que o treinamento aeróbio exija muito pouco de fibras do tipo brancas -, por menor que esta seja.)
Quinta-Feira (Peitorais, ombros anteriores/frontais e tríceps)
Sexta-feira, acrescentaríamos mais um treino voltado para a parte posterior de pernas e panturrilhas, finalizando a semana e, possibilitando que com dois dias de descanso absoluto, possamos recuperar-nos para uma nova sessão de treinos na segunda-feira.
Uma outra forma de trabalhar em sistemas divididos em anteriores e posteriores é em sistemas ainda maiores de descanso. Para a maioria, pode parecer que isso não gerará bons resultados, visto a certa infrequência na qual poucos estão acostumados e, claro, são adeptos. Essa divisão visando semanas e não dias, poderia ser baseada da seguinte forma:
Semana 1: Dia 1: Deltóides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte posterior e panturrilhas) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais.
Semana 2: Dia 1: Deltoides e Trapézio – Dia 2: Braços e antebraços – Dia 3: Pernas (enfoque na parte anterior) – Dia 4: Dorsais – Dia 5: Peitorais e panturrilhas.
Como podemos observar, a divisão é basicamente a mesma, porém, o treino será enfatizado com mais exercícios e maior enfoque nas diferentes regiões das penas. Além disso, aproveitaremos exercícios como levantamento terra, stiff e outros, que solicitam muito as panturrilhas para trabalhá-las junto neste mesmo dia, na semana 1.
Esse sistema possibilitará um bom descanso e, ao mesmo tempo estimulará as pernas, que são nosso foco nestes sistemas.
É sempre importante lembrar que a chamada “dorzinha do dia seguinte”, ou no termo mais correto, “dor muscular tardia” (DTM), normalmente associada ao desgaste muscular, junto a íons de hidrogênio e ácido lático (consequentemente diminuição do pH), não significa nada referente a recuperação, ou seja, não estar com essa famosa “dor” não significará que seu músculo estará o suficientemente recuperado para treinar novamente, visto que o processo de síntese proteica acontece lentamente.
Além disso, apesar de mais rápido a depender principalmente da intensidade do exercício, ainda temos de levar em consideração a síntese de glicogênio (que leva PELO MENOS 48h, injustificando aquelas que costumam treinar dia sim, dia não as pernas), a recuperação de estruturas como as articulações e, o próprio impacto que o treinamento de pernas e o tamanho do grupamento envolvem no sistema neuromotor.
Muitas pessoas acreditam que na musculação, o mais pode necessariamente significar mais resultados e é óbvio pensar que se conseguimos trabalhar “mais”, a recompensa também será maior.
Acontece, que ao inverso disso, quando buscamos o aumento muscular, os mecanismos normalmente são compensatórios e levam tempo para acontecer.
Isso porque, para que o músculo possa crescer, há a necessidade de inúmeras sínteses, desde a proteica, nas miofibrilas, até (possivelmente) a modificação de células satélites, a hiperplasia e, claro a síntese de glicogênio. Isso, sem contar a eliminação de alguns compostos tóxicos gerados e acumulados durante o treino ou durante o processo de recuperação.
O treino em si será catabólico (e as chances de entrarmos em overtraining podem ser altas e caras demais, o que interfere de maneira extremamente negativa em resultados expressivos e, a longo prazo, até mesmo na saúde), porém, é durante o descanso, com uma boa alimentação que você fornecerá os substratos necessários para que seu músculo possa crescer.

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Conclusão:
Não há uma regra específica para a freqüência de treinamento de quaisquer grupos musculares. Entretanto, sabe-se que é no período de recuperação que o músculo efetivamente cresce, portanto, é prudente que esse seja respeitado e feito de maneira adequada para que assim possamos obter ótimos resultados e mulheres cada vez mais belas.
Bons treinos!
 

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Treinamento feminino: Aprenda a construir glúteos

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Glúteos é o nome mais técnico para o que popularmente é conhecido por nomes como “bumbum”, “traseiro”, “Retaguarda” ou outros nomes… Aliás, ultimamente os nomes estão tão diferentes que popularmente dá até pra saber do que se trata ao dizer “melancia”.

Treinamento-feminino

Os glúteos certamente são uma preferência brasileira. Geneticamente, o público feminino (e até mesmo o masculino) possui melhor vantagem no que se diz tamanho da região. Não é incomum fora do Brasil a brasileira ser conhecida por isso…

A região dos glúteos basicamente é dividida anatomicamente em glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Porém, a maioria dos exercícios para glúteos faz com que as três partes sejam recrutadas. Claro, alguma ênfase ou outra pode ser dada, mas, em geral, tudo é recrutado ao mesmo tempo, principalmente em exercícios compostos.

Ao entrar em uma academia, a primeira preocupação do público feminino é mesmo os glúteos, assim como o do público masculino, são os braços. O problema é que tanto um quanto outro, começam a encontrar dificuldades nos ganhos na medida em que começam a realizar treinamentos submáximos com técnicas fracas e freqüência inadequada. E isso definitivamente é um prato-cheiro para a falta de resultados.

Um bom treino, mesmo ao público feminino, deve envolver força, explosão e foco na volumização local (caso esse seja o objetivo). Assim fica muito mais fácil começar dizendo que se você quer resultados nos glúteos, o treino básico ainda é a melhor opção. E quando digo treino básico, envolvo também os fatores de volume e descanso adequado, diferente do que vejo normalmente por aí com tipos de treinamentos pífios de 10000 de repetições com um peso ridículo, execução falha e volume extremamente grande. Resultado: Horas perdidas e esforço em vão!

Costumo dizer que a região das pernas (e envolvo os glúteos) caso seja treinada mais de uma vez na semana ou, caso se consiga, é simplesmente resultado de um treino anterior mal feito. Não conheço ninguém em situações normais que consiga fazer um treino de pernas intenso mais de uma vez na semana, salvo alguns grandes fisiculturistas como Coleman. Acontece que nós mortais infelizmente não podemos nos dar ao luxo de comparações com ele!

Mas, afinal, o que seria uma bom treino de glúteos? Vale a pena isolá-los dos quadríceps?

Antes de falar do treino, propriamente dito, diria eu que vale e não vale. Tudo vai depender da distribuição total do treino. Mas, em geral, acho interessante deixá-lo junto com o treino de quadríceps, aproveitando assim a sinergia de exercícios compostos como Agachamento livre, leg press e outros, possibilitando também o trabalho dos glúteos e posteriormente um descanso adequado (que é onde de fato ocorrerá o crescimento).

Então, você está pronta?

Antes de iniciar o exercício, por que não 5 ou 10 minutos de bicicleta com ritmo leve? Isso fará um aquecimento geral do corpo e das pernas, mais especificamente. O sangue será bombeado para a região das coxas e panturrilhas e já fará com que o estímulo de aquecimento seja o suficiente para prevenir lesões e para otimizar a performance.

Exercício 1: Cadeira adutora – 3X10

Sim, vamos iniciar o treinamento pelo exercício que muitos costumam terminar. A cadeira adutora na verdade não tem lá grandes vantagens na hipertrofia da região, visto que o agachamento ou até mesmo o leg press com as pernas afastadas trabalha-a muito melhor. Porém, este exercício ajudará no aquecimento e alongamento da região, evitando algum tipo de lesão ou distensão.

Exercício 2: Mesa romana – 4X8

Sim, séries baixas na mesa flexora, ou mesa romana, como preferir. E sim, vamos iniciar o treinamento pesado por ela. Em primeiro lugar, porque o foco do treinamento na verdade são os glúteos e segundo porque ela fará uma pré-exaustão antes do agachamento, favorecendo não só o trabalho por completo dos glúteos, mas também sua exaustão total, visto que normalmente o quadríceps costuma falhar primeiro durante exercícios compostos. Isso porque normalmente nesses exercícios o glúteo auxilia sinergicamente e não primariamente, como o vasto lateral, por exemplo.

Exercício 3: Agachamento livre com pré-exaustão na flexora com cadência 1-2-4 – 4-6-8-10 e 4X8

Vamos realizar um trabalho de exaustão máxima aqui. E, como o foco não são os quadríceps, propriamente dito, vamos fazer com que ele seja estressado antes dos glúteos.

Primeiro, deixe o agachamento montado com o peso inicial para 4 repetições. Então, vá para a Flexora e realize 8 repetições com a cadência de 1 segundo na subida, 2 na contração e 4 na descida. O peso, provavelmente será baixo e não deve deixar que você chegue nem próximo da falha. Lembre-se que a falha de verdade deverá ser nas séries do agachamento livre. (E nada de usar máquinas).

O agachamento é o pai de bons glúteos e muita gente ainda negligencia um dos exercícios mais completos da musculação.

Exercício 4: Levantamento Terra – 4-6-8-8-10

Suficiente cansada? Tudo bem! Ainda temos um levantamento Terra pela frente. O levantamento terra por ser um exercício composto, possibilita ótimos resultados não só na região dos glúteos (que diga-se de passagem é muito enfocada no exercício), mas nas panturrilhas, costas, lombares, trapézio etc.

Antes de realizar as séries, não se esqueça de um bom cinturão. Ele é um equipamento indispensável para evitar quaisquer tipos de lesões.

Dicas gerais:

– Você, mesmo sendo mulher, deve focar o máximo de carga que te permita realizar o número de repetições estabelecidos sem erro na execução.

– A dieta é fator fundamental aqui para que hajam bons resultados no treinamento.

– Descanse adequadamente. É esse o período mais anabólico para quaisquer partes do corpo.

Bons treinos!