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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios?

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Construindo Ombros GIGANTES com Treino NADA Tradicional!

Tempo de Leitura: 11 minutos
Entre os grupos musculares que são mais difíceis de serem desenvolvidos pela maioria dos indivíduos estão os deltoides, mais conhecidos como Ombros. Grupo esse que, além da importância da ação em conjunto no desenvolvimento de outros grupos, como o peitoral e os dorsais (costas), também participa da estética e da segurança da articulação glenoumeral (articulação dos ombros), que é a mais instável do corpo humano e muito fácil de ser lesionada em suas estruturas.

E por ser um grupamento difícil de se desenvolver (ganhar músculos) os treinos de ombros precisam ser NADA tradicionais, ou seja, fugir um pouco do que vemos nas academias todas as pessoas fazendo.

Pensando assim, neste iremos propor um treinamento não convencional para que você possa aproveitar o máximo do treinos de ombros e conseguir desenvolver seus deltoides em termos funcionais e estéticos.

Se você não está satisfeito com o desenvolvimento de seus ombros e quer testar algo novo, esse é o momento! Agarre esse treino, faça-o e depois volte aqui para nos contar os resultados!

A importância de desenvolver os Ombros

Você já parou para pensar por que os ombros são tão importantes para as funcionalidades do corpo e para a estética? Se não, comece a pensar nos seguintes itens:

  • Eles são componentes estéticos essenciais de um bom tronco. Homens e mulheres precisam de proporcionalidade nos ombros para não parecerem com o corpo muito fino ou desigual em cima;
  • Eles participam ativamente do controle da articulação glenoumeral e precisam ser devidamente fortes para suportar os estresses nela, fazendo com que haja um menor risco de lesões;
  • Eles são participantes ativos da estabilização e da realização de movimentos essenciais para o desenvolvimento dos peitorais e dos dorsais (costas);
  • Eles participam em conjunto com o treinamento de braços, pois você consegue realizar um tríceps francês com as duas mãos realmente pesado se estiver com os ombros fracos?
  • Eles participam da estabilização do tronco em movimentos para os membros inferiores como é o caso do agachamento livre, do leg press e das passadas.

Sendo assim, se você tem dificuldades no desenvolvimento dos ombros, terá prejuízos em todos esses outros aspectos. Por isso o treino de ombros não deve ser feito de qualquer maneira! E por isso métodos não tradicionais precisam ser aplicados.

Então, vamos direto ao treino? Esqueça tudo que você conhece sobre o treinamento de ombros. Hoje faremos algo totalmente novo e surpreendente.

O treino de ombros

O treino de ombro aqui proposto será realizado em 4 (quatro) semanas, ou seja, em um mês. Duas semanas iniciais para um treinamento de força e obtenção de um trabalho primeiramente nas fibras brancas e duas semanas com estímulos mais longos, visando um trabalho das fibras vermelhas.

Isso também permite com que desenvolvamos força nos ombros e depois os deixemos em recuperação a esses estímulos mais intensos em carga, evitando assim problemas relacionados com lesões entre outras.

Nas duas primeiras semanas, você irá executar um menor número de repetições, cerca de 4 a 5 repetições por série, usando sempre o máximo de carga que conseguir, desde que isso não comprometa sua execução perfeita. E, nas duas ultimas semanas, irá usar mais repetições nos exercícios, cerca de 8 a 12 repetições por série, com carga menor, mas nada que seja submáximo.

Nas duas primeiras semanas, você descansará  2 minutos entre as séries, e nas duas ultimas semanas, 45 segundos. Esse mesmo descanso vale entre um exercício e outro.

Agora que o método do treinamento está explicado, vamos aos exercícios!

Semana 1 e 2

  • Exercício 1: Desenvolvimento militar com barra em pé

Como estamos iniciando a primeira semana com um trabalho de força, o uso de movimentos compostos, multiarticulados (com várias articulações) e básicos é essencial e o desenvolvimento militar em pé faz parte destes. Assim, logo iniciamos com ele que é um exercício que promove uma potência excelente.

Exercício para ombros: desenvolvimento militar com barra

Grande parte das pessoas, na descida do desenvolvimento militar simplesmente despencam a barra, quando deveriam manter o controle absoluto sobre ela. Já na subida, boa parte dessas mesmas pessoas sobem no “tranco” com o auxílio da coluna.

APRENDA >>> Como Executar o Desenvolvimento Com Barras de Forma Correta!

Isso, além de tirar a sobrecarga do nosso alvo que são os ombros, faz também com que você fique sujeito a lesões e problemas crônicos. Portanto, tire a barra da fase baixa do movimento com a força dos ombros, e não faça a extensão completa dos cotovelos. Isso irá apenas sobrecarregar os tríceps, não os ombros.

Realize neste primeiro exercício uma série de aquecimento e 4 (quatro) de treinamento seguindo os padrões já estabelecidos.

  • Exercício 2: Remada alta com barra reta

A remada alta também é um movimento composto e multiarticulado (com várias articulações) do repertório do treino de ombros. É também um movimento mal compreendido.

Enquanto muitos pensam que ele serve para trabalhar apenas o trapézio, sabemos que ele também é muito eficiente para a porção posterior dos ombros e também da porção lateral, porque estamos falando de um movimento de abdução de ombro e, sendo assim, quem faz grande parte desse trabalho é justamente a porção lateral dos ombros.

Exercício para ombros: remada com barra reta

Aqui, usamos uma pegada um pouco mais larga que os ombros. Por quê? Porque quanto mais fechada for a pegada, mais você ativa os bíceps braquiais pelo posicionamento da articulação glenoumeral (articulação dos ombros), pegadas fechadas demais também podem causar uma compressão local desnecessária.

Assim como nos outros movimentos, convém fazer a flexão dos cotovelos e a abdução dos ombros focando na musculatura alvo. Não adianta você subir e descer a barra no tranco, afinal, nosso intuito não é erguer pesos, mas sim, estimular a musculatura.

Neste movimento em particular, no pico máximo de contração (no pico máximo da subida) você deve segurar dois segundos e descer a barra lentamente, em aproximadamente quatro segundos.

Uma dica de execução neste movimento é curvar um pouco o corpo para frente, fazendo com que a amplitude do movimento e a solicitação dos deltoides aumentem.

Realize 3 (três) séries neste exercício.

  • Exercício 3: Elevação lateral com halteres em pé

Clássica, a elevação lateral nunca pode faltar em um bom treino de ombros. A maioria das pessoas trabalham tudo nela, menos o que precisa ser trabalhado. Usam a força da lombar para elevar os braços, usam a força dos bíceps, mas se esquecem do foco que é o ombro.

Para isso, posicione-se em uma base firme (feita por suas pernas) em pé, coloque os halteres na linha dos glúteos, e vá elevando o braço rodando o dedinho para frente e os cotovelos para cima. Isso garante com que usemos completamente a porção lateral dos ombros.

Exercício para ombros elevação lateral com halteres

É importantíssimo na fase nova você controlar o peso. Além de evitar lesões, “brigar contra a gravidade” causa uma maior quantidade de microlesões, o que é excelente para os processos de hipertrofia.

Neste clássico movimento, executaremos 3 (três) séries também.

  • Exercício 4: Crucifixo inverso com halteres em pé (corpo curvado)

Para a região posterior dos ombros, não temos muito o que inventar. O exercício da vez é o Crucifixo inverso em pé, de preferencia com halteres.

Fique em pé, curve-se para frente e deixe as pernas relativamente juntas. Após isso, estabilize o tronco, a lombar e os glúteos e na LINHA DOS OMBROS POSTERIORES VOCÊ FAZ O MOVIMENTO DE ABDUÇÃO HORIZONTAL. Não adianta nada você fazer este movimento na linha dos seus dorsais, pois aí você irá recrutá-los. Oriente-se sempre pela linha da porção posterior de seus deltoides! Isso será essencial para garantir sucesso no movimento.

APRENDA >>> Como Executar Corretamente o Exercício de Crucifixo!

Exercício para ombros: crucifixo invertido com halteres (corpo inclinado)

Controle a fase de subida (que é bem difícil e poucos fazem isso) e evite balanços do tronco. Além da posição relativamente desconfortável, este é um movimento onde a luta contra a gravidade é muito grande e contamos apenas com o auxílio de alguns músculos bastante pequenos.

Portanto, é necessário que você use sim uma carga condizente com que o treino pede, mas você deve estar ciente de que pode suportá-la. As vezes é melhor usar menos carga com um bom movimento do que fazer tudo errado usando uma carga a qual você não está apto para usar.

Realize 3 (três) séries neste movimento.

  • Exercício 5: Encolhimento com barra pela frente (apenas para homens)

O encolhimento com barra pela frente nos permite duas coisas as quais a versão com a barra por trás do corpo não permite:

  • A primeira delas é o uso de maiores quantidades de cargas (lembra-se de que estamos falando de treino de força);
  • A segunda é um alongamento maior do músculo na fase inicial do movimento.

LEIA TAMBÉM >>> Encolhimento com Barras Pela Frente ou por Trás: Qual Melhor?

Sendo assim, ele é bastante interessante para ser usada nesse treino.

Exercício para ombros: encolhimento com barra reta pela frente

Ainda, usamos a barra ao invés de halteres para permitir que indivíduos mais fortes ou que não dispõe de halteres pesados na academia, consigam colocar a intensidade devida no exercício.

Posicione-se com a barra mais ou menos na altura de suas coxas (parte frontal) e faça uma pegada que pode ser na largura de seus ombros ou mais larga, como for sua preferência. Alargue as escápulas e inicie o movimento de baixo para cima, encolhendo os ombros, como se quisesse tocar o trapézio em suas orelhas. Então, segure por dois segundos no pico máximo de contração e faça a fase negativa de forma controlada, sem despencar a barra.

Neste exercício, usaremos  4 (quatro) séries, porém com um número um pouco maior de repetições, cerca de 8-10.

Semana 3 e 4

Iniciemos então, a segunda semana, onde usaremos um maior número de repetições e usaremos um sistema diferente de exercícios.

  • Exercício 1: Crucifixo inverso com cabos na polia

Começando por um exercício isolado, o crucifixo inverso na polia com cabos altos é um excelente movimento para a região posterior dos ombros e neste caso ele deve ser feito com você segurando no próprio cabo com a palma da mão voltada para baixo e cotovelos apontados para cima.

Exercício para ombros: crucifixo inverso com cabos na polia

É importante fazer uma base sólida com as pernas no chão para se ter uma boa estabilidade no movimento e não ficar balançando ou se desequilibrando, o que prejudica o bom andamento do exercício e pode fazer com que você roube também.

Neste primeiro movimento, executamos 1 (uma) série de aquecimento e mais 4 (quatro) séries de trabalho.

  • Exercício 2: Crucifixo inverso na máquina

Ainda trabalhando a região posterior dos ombros, vamos usar a máquina para pegá-los em uma angulação diferente. Neste caso, as mãos devem estar neutras com as palmas voltadas para a parte medial do seu corpo. Assim como no caso dos halteres, não esqueça de que o direcionamento da força deve ser feito numa linha imaginária de seus ombros posteriores.

Exercício para ombros: crucifixo invertido na maquina

Neste exercício, é comum as pessoas puxarem o equipamento. Para que isso não ocorra, mantenha o corpo bem grudado nele e estabilize bem as pernas no chão.

Execute 3 (três) séries nele.

  • Exercício 3: Elevação lateral unilateral com cabos na polia (cabos por trás do corpo)

Sendo também um exercício isolador, a elevação lateral unilateral com cabos pode ser feita com os cabos por trás do corpo e pela frente do corpo. Qual a diferença? Solicitamos mais a região lateral e posterior com a versão aqui usada (por trás do corpo), além de conseguirmos um isolamento maior e menores probabilidades de roubos, que também são muito comuns aqui.

Estabilize-se no solo com as pernas, faça uma base firme, pegue o cabo por trás do corpo, com um puxador unilateral e faca a abdução dos ombros. A força deve vir da região dos dedinhos e não do dedo indicador e, assim como com os halteres, você vai girando o dedinho para cima e os cotovelos também.

Exercício para ombros: elevação lateral com cabos (por trás do corpo)

Durante a subida, o cabo sobe raspando no seu glúteo e na descida, ele desce raspando no glúteo também. Utilize isso como referência para ver se seus braços não estão saindo do eixo do movimento. Como de praxe, é claro que a descida do movimento deve ser controlada.

Realize 4 (quatro) séries para cada lado neste movimento. Um lado e outro não devem ter descanso. Somente após realizar os dois lados em cada série e que você descansa.

  • Exercício 4: Elevação frontal com halteres sentado (pegada neutra)

Normalmente a maioria das pessoas realizam as elevações frontais em pé, acontece que é justamente por isso que boa parte delas, além de roubar, acabam fazendo muita força com seus bíceps. Já na versão sentada, por não poder movimentar muito a lombar, conseguimos uma estabilidade e um isolamento maior no exercício.

Utilizamos aqui a pegada neutra com a finalidade de manter os braços mais retos, ativando assim menos o bíceps e também fazendo com que a porção frontal dos ombros seja trabalhada. Quando realizamos a versão com as palmas das mãos para baixo, acabamos muitas vezes ativando um pouco a porção lateral, que não é o que queremos neste caso. Essas são as principais diferenças, e lembre-se de que ambas estão corretas.

APRENDA >>> Elevação Frontal: Um Excelente Exercício Isolador para os Ombros!

Exercício ombro: elevação frontal com pegada neutra sentado

A subida você deve fazer a força com os ombros E NÃO COM OS BRAÇOS. A maioria das pessoas acabam realizando o movimento com os braços, fazendo com que os ombros fiquem a desejar. Portanto, o controle neuromotor é essencial.

A fase de descida deve ser feita controlada. Muitas vezes é mais interessante você usar uma carga mais moderada onde fique mais fácil “subir”, mas que ficará mais fácil controlar na descida. Você verá que, apesar de “mais leve” o trabalho nos ombros é muito maior e você evita lesões, especialmente nos músculos estabilizadores, que são pequenos e mais sensíveis.

Realize 4 (quatro) séries neste movimento.

  • Exercício 5: Arnold Press sentado

O Arnold Press é uma variação do desenvolvimento com halteres. Ele se difere, porque iniciamos o movimento com as palmas das mãos voltadas para o nosso rosto e, conforme vamos subindo as mãos vão girando até estarmos em posição pronada (voltada para dentro) na linha dos ombros e terminamos o movimento como no desenvolvimento tradicional.

Na fase de descida fazemos o contrário, descendo até a linha dos ombros com as mãos pronadas e vamos girando aos mãos para terminarmos o exercício com elas voltadas novamente para nosso rosto.

Qual a vantagem em realizar este movimento? A força elástica do músculo se reduz, fazendo com que tenhamos que exigir mais das fibras musculares, conseguimos uma fase inicial mais lenta, trabalhamos um pouco do manguito rotador (tendões localizados nas articulações dos ombros) e de outros estabilizadores dos ombros.

Exercício ombro: Arnold Press

Acontece que existe um ponto a ser considerado aqui: Você deve manter uma tensão contínua no movimento. Isso porque, é comum que ao estarmos com os halteres na fase baixa do movimento, percamos a contração contínua, o que prejudica MUITO o movimento. Portanto, desça até a linha das orelhas, mais ou menos, que é onde você vai conseguir manter uma tensão continua na musculatura alvo. Ainda, lembre-se de que a força deve vir dos OMBROS e não dos tríceps.

Sendo um movimento básico e composto, desta vez, por estar no final do treino, onde estamos relativamente cansados, ele é interessante para fazer com que tenhamos maior estabilidade, especialmente na região do core.

Realize 4 (quatro) séries neste movimento, visto que o aquecimento já haverá sido feito com os exercícios anteriores.

  • Exercício 6: Encolhimento com halteres sentado (apenas para homens)

Assim como no treino anterior, vamos fazer um exercício para a parte que dá origem ao trapézio, que é o encolhimento. Escolhemos os halteres para dar um estímulo diferente e para realizarmos o exercício sentado, uma vez que isso isola melhor a musculatura e te deixa numa postura melhor, uma vez que seu core estará bem cansado.

Exercício para ombro: encolhimento com halteres sentado

Assim como no encolhimento com barra, alargue as escápulas e comece o movimento de baixo para cima, até encolher os ombros como se quisesse tocar o trapézio nas orelhas.

Controle também a fase inicial do movimento e faça o alongamento completo do trapézio nela. Neste exercício, iremos segurar três segundos no pico máximo de contração.

Realize neste movimento 5 (cinco) séries.

Conclusão do Treino de Ombros

Neste artigo pudemos conhecer alguns princípios de algo que chamaria de um treinamento não tradicional, pois certamente ele quebrou alguns dos paradigmas que você tinha sobre treinamentos.

CONHEÇA >>> Outros Treinos de Ombros e Varie seus Treinos!

Contudo, podemos chegar ao ponto de que os Ombros são grupos fundamentais para o desenvolvimento em homens e mulheres, não só por seus fatores estéticos, mas funcionais também, uma vez que participam de maneira direta ou indireta de outros treinos.

Entretanto, poucos são os que conseguem ter um bom desenvolvimento no treino de ombros, porque estão acostumados sempre aos mesmos métodos e sistemas e acabam por criar vícios, o que impossibilitam um bom desenvolvimento.

Seguindo esse treino a risca, certamente você terá excelentes resultados. Então, que tal começar já?

Bons treinos!

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Treino de ombros: É possível realiza-lo utilizando apenas uma par de halteres?

Tempo de Leitura: 8 minutos
Sabemos que os treinos de musculação têm evoluído muito com o passar do tempo. Principalmente o treino de ombros, que é um dos músculos mais importantes do nosso corpo. Podemos dizer que essas evoluções só vieram para nos trazer melhores resultados, seja para fins estéticos, quanto para a saúde em si.

Os halteres são equipamentos muito importantes para qualquer tipo de treino. Porém muitas pessoas nas academias não os utilizam, dando preferencias a máquinas e/ou barras. Entre os grupos musculares que mais se beneficiam com o uso de halteres, estão os deltoides (músculos dos ombros), pois são formados por estruturas extremamente delicadas e instáveis e que sofrem lesões com certa facilidade.

Especialmente quando se trata dos inúmeros ligamentos das articulações dos ombros, os halteres são grandes aliados para a sua preservação. Eles também permitem uma amplitude de movimento muito boa, fazendo com que se consiga um bom trabalho e um bom desenvolvimento muscular.

Neste artigo nós preparamos para você um super treino de ombros utilizando apenas um par de halteres. Continue comigo e saiba como é possível realizar, desde os exercícios mais simples, até os mais avançados somente com esses acessórios.

Exercício 1: Abdução de ombros em pé (Elevação Lateral)

Conhecida popularmente como “elevação lateral”, a abdução de ombros em pé é o nosso primeiro exercício, pois, apesar de isolador, é um dos que mais recrutam os deltoides em sua maior porção (lateral) e nos farão entrar em uma pré-exaustão antes de realizar movimentos compostos.

A vantagem disso é que conseguimos solicitar ao máximo dos deltoides em movimentos, como o desenvolvimento de ombros sem antes ter os tríceps fadigados (cansados), o que pode prejudicar o movimento.

APRENDA >>> 4 Estratégias no Treino de Ombros que Podem Estragar seus Resultados!

Para isso, se posicione em pé, com um leve distanciamento das pernas e mantenha os halteres na linha dos glúteos. Vá elevando os braços rodando os cotovelos e o dedo mindinho para cima, querendo esmagar ao máximo a porção lateral dos deltoides.

exercício para ombros elevação lateral

Os pés sempre devem estar com a força direcionada para baixo e os glúteos devem estar contraídos. Mas, por que este detalhe? Porque é justamente através dessa estabilização que vamos conseguir firmar o tronco para que não haja nenhum tipo de roubo durante o exercício.

A abdução dos braços deve parar na altura dos ombros. Se você estiver subindo mais do que isso, não são seus deltoides que estão em ação, e sim os músculos do trapézio. Portanto, muita atenção nisso e na estabilização escapular.

Você verá que usando essas técnicas possibilitará um uso muito menor de carga, favorecendo a intensidade do movimento e poupando suas articulações. O resultado disso é um treino de ombros muito melhor aproveitado.

Para aquecimento, use 2 séries de 15-20 repetições iniciais. Você não precisa usar uma amplitude completa, ou seja, não quero que você inicie o movimento lá em baixo, mas que faça o movimento da metade para cima, mantendo uma tensão totalmente elevada e contínua no movimento.

Isso fará com que consigamos bombear uma grande quantidade de sangue para a musculatura alvo, e que consigamos causar uma pré-exaustão sem utilizar muito músculos do manguito rotador (conjunto de músculos que estabilizam e fazem a rotação do ombro), o que fará com que eles estejam preservados nos próximos exercícios.

Você deve fazer cerca de 4-5 séries do exercício, com 6-12 repetições. Normalmente, não passamos muito dessa margem de repetições, mas alguns indivíduos podem responder melhor com um maior número de repetições que não devem ultrapassarem as 15 repetições.

Exercício 2: Elevação frontal com halteres simultâneos sentado

Como próximo exercício do seu treino de ombros, vamos usar a flexão de ombros, conhecida também por elevação frontal com halteres, em sua variação sentada, a fim de isolar ainda mais os músculos trabalhados e vamos fazê-la simultaneamente (os dois lados de uma vez), evitando balanços que possam ajudar no movimento.

Use a pegada pronada, ou seja, palmas das mãos voltadas para baixo quando os ombros estiverem flexionados. Isso faz com que a parte bem frontal dos deltoides seja mais trabalhada e, ao mesmo tempo, conseguimos tirar um pouco a ação do peitoral maior do movimento.

exercício ombro elevação frontal simultânea

Para iniciar o movimento, sente-se em um banco sem apoio das costas, comece a subir os halteres e levante-os até a altura dos olhos. Se você passa disso, novamente não está usando os deltoides, mas sim, outros músculos.

Na fase concêntrica (levantando) do movimento, valorize-a! Já na fase excêntrica (descida) não deixe o peso despencar, pois o risco de lesão é grande. Além disso, controlar a descida é essencialmente importante no processo de crescimento muscular.

Se você fizer a fase excêntrica com 2-3 segundos, já é suficiente. Lute contra o peso! Resista! Neste segundo movimento, algo em torno de 3 séries com 10-12 repetições já são suficientes. Este é um bom exercício no seu treino de ombros para se fazer com pouco descanso entre as séries.

Exercício 3: Crucifixo inverso em pé curvado

Agora, para a região posterior (parte de trás) dos deltoides, vamos usar o mais clássico movimento para treino de ombros que é o crucifixo inverso. Usamos sem apoio no peito e em pé, porque muitas pessoas têm desconfortos com a respiração quando apoiam o peitoral em algum exercício, e as mulheres podem sentir desconfortos nas mamas.

Para isso, pés paralelos e relativamente juntos, curve-se para frente, empine a bunda e contraia a lombar. Mantenha o peitoral alto, mas com a cabeça alinhada com a coluna. Após isso, com os cotovelos semiflexionados, comece a fazer a abdução horizontal dos braços esmagando a região posterior dos deltoides.

exercício para os ombros crucifixo invertido halteres

Muitas pessoas fazem esse movimento direcionando a força para a região dorsal, o que é um erro, pois deixamos de trabalhar a porção superior dos deltoides posteriores. Neste movimento, utilize algo em torno de 4 séries de 8-12 repetições com 1 minuto de descanso entre cada uma dessas séries.

Exercício 4: Remada alta com halteres em pé

No treino de ombros, normalmente fazemos a remada alta com a barra, mas ela pode ser feita com halteres, e isso deixa o movimento muito mais anatômico e natural. Este será nosso primeiro movimento composto do treino de hoje.

CONHEÇA >>> 3 Exercícios Esquecidos no Treino de Ombros

Posicione-se em pé, com um par de halteres e os pés um pouco mais fechados do que a linha dos ombros. Vá fazendo a abdução de ombros junto com a subida dos cotovelos e vá subindo os halteres até mais ou menos a linha dos seus mamilos.

É importante lembrar que não devemos puxar os halteres para cima, mas sim, fazer o movimento com uma ABDUÇÃO DE OMBROS. Em outras palavras, vá “abrindo os braços” durante a flexão de seus cotovelos.

Quanto mais você fizer isso, mais você consegue ativar os deltoides. Quanto mais fechada for a pegada, então mais você acaba solicitando os bíceps, que não é o nosso foco.

É importante lembrar que esse exercício comprime muito menos a cápsula articular (tecido que cobre a área em que os osso se encontram para evitar o desgaste entre eles) quando feito com halteres do que quando feito com barra. Isso porque, a liberdade do movimento fica bem maior.

 exercício para os ombros remada alta com halteres

Na fase excêntrica (subida) do movimento, realize 2 segundos de subida e no pico de contração máxima segure por 2 segundos. Realize 2 séries iniciais com 15 e 12 repetições com 30 segundos de descanso entre elas, e depois faça mais 3 séries de 10 repetições e descanse 1 minuto entre cada uma delas.

Exercício 5: Desenvolvimento com halteres sentado

Vamos agora usar um exercício que normalmente é usado no começo do treino de ombros, por ser composto e multiarticulado. Este movimento trabalha especialmente a região frontal dos deltoides e é excelente para quaisquer objetivos no treino de ombros.

Sente-se em um banco angulado de 75º a 85º de inclinação, apoie bem as costas no encosto. Coloque os halteres na linha dos ombros e vá fazendo a extensão dos cotovelos e lembrando de manter a contração e a sobrecarga sob os deltoides, pois, do contrário, você estará trabalhando apenas os seus tríceps  que não são o foco do movimento.

No desenvolvimento com halteres, o movimento começa na altura das orelhas e vai subindo (fechando os braços, como se você quisesse tocar um halter no outro) até um pouco antes da extensão completa dos cotovelos, onde se reinicia o ciclo.

Devemos lembrar a importância que há em NÃO fazer a extensão completa dos cotovelos, pois queremos que o músculo fique em tensão contínua durante o exercício. Na fase concêntrica (descida) do movimento, vá descendo lentamente novamente até a linha das orelhas.

Durante o movimento, seus punhos devem estar alinhados com os antebraços.

Exercício para os ombros desenvolvimento militar halteres

No seu treino de ombros você pode tentar a variação deste exercício em pé. Entre as vantagens, é que conseguimos isolar melhor os ombros, conseguimos usar menos carga para executar o movimento com perfeição e ativamos bastante a região do core.

Você também pode tentar variações desse exercício unilateral (em pé e sentado). Em casos de disponibilidade de boas quantidades de carga, esse é um ótimo movimento para desenvolver força bruta e potência.

Realize 2 séries iniciais com 15 e com 12 repetições para que tenhamos aquecido a articulação do cúbito (antebraço). Após isso, realize uma série de pirâmide com 10-8-8-6, fazendo um drop set (fazer todas as séries sem descanso) nesta última série com a redução de 50% da carga e realizando repetições até a falha máxima total (até o músculo não conseguir mais subir o peso).

Exercício 6: Encolhimento com halteres sentado

O encolhimento com halteres sentado é um exercício que visa o trabalho da parte ascendente do trapézio, portanto, este não é um exercício que recomendo que você mulher realize (Dica de Treino de Ombros para Mulheres). Isso porque, o trapézio não é um grupo muscular que o público feminino deseja desenvolver.

Se você é homem, com certeza vai precisar desenvolver essa região para ter proporção com seu tronco, logo, esse é um exercício que você deve fazer.

Realizamos o encolhimento sentado porque ele é muito mais difícil do que quando realizado em pé e, se estamos falando de pouca disponibilidade de carga, temos de aproveitar esses pequenos “macetes”.

Para isso, posicione-se em um banco sem o apoio para as costas. Coloque as mãos com os halteres na posição neutra e relaxe as escápulas. Comprima-as e então comece a elevação de escápulas, para que você solicite a região ascendente do trapézio.

Exercício para trapézio: encolhimento

O movimento deve ser feito como se você quisesse encostar os ombros nas suas orelhas. Segure o pico de contração máxima por 2 segundos e, controladamente, inicie a descida das escápulas, na fase excêntrica do movimento.

Este é um movimento que deve ser feito com 5 séries de 12-15 repetições cada. O tempo de descanso entre cada uma das séries é de 45 segundos.

Conclusão

Costumo dizer que a musculação é mais simples do que pensamos, mas, ao mesmo tempo, envolve mais precisão do que costumam fazer na maioria das academias, principalmente nos treinos de ombros, que é um dos mais importantes.

Os ombros podem tranquilamente serem treinados (por homens e mulheres, visto sua importância estética e funcional) com o uso de um par de halteres, basta saber como fazê-lo.

Seguindo este guia e se dedicando, certamente você verá como não há necessidade de grande tecnologia ou tantas invenções para a consolidação de bons resultados, com segurança e durabilidade, que são indispensáveis.

Bons treinos!

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Veja 4 Estratégias de Treino de Ombros que Podem Arruinar seus Resultados

Tempo de Leitura: 6 minutosVocê já parou para pensar que sempre queremos mais técnicas avançadas a fim de progredir em nossos treinamentos? Você já pensou ainda no quão importante é conhecê-las e saber como usá-las?

Certamente, sim e, tenho certeza que, frequentemente você tenta se aprimorar nisso. Porém, o que desconsideramos muitas vezes são técnicas e métodos os quais poderão arruinar nossos resultados e, muitas vezes, utilizamos esses métodos sem ao menos perceber.

O resultado é que, quando nos damos por conta, estamos com algum tipo de injúria, queda de rendimento, assimetria ou falta de funcionalidade muscular.

Os ombros, especificamente, são regiões muito sensíveis e instáveis, dado a possibilidade de movimentação da articulação glenoumeral.

Essa é uma articulação que está entre as mais móveis do corpo e, por isso, sua instabilidade faz com que ele fique muito propenso ao desenvolvimento de lesões das mais leves às mais intensas.

O ombro é formado por algumas estruturas que são muito sensíveis. Especialmente o manguito rotador, que são 4 músculos que auxiliam na estabilidade local é muito propensa para lesões.

A maioria das pessoas que desenvolvem problemas nos ombros, cedo ou tarde também desenvolvem problemas especificamente no manguito rotador. E esse 4 pequenos músculos tem uma importância ímpar e, certamente seus treinos seriam arruinados sem eles ou, sem a funcionalidade adequada deles.

Para evitar isso, é fundamental conhecer algumas formas de otimizar nossos treinos e de fugir dessas tais estratégias que, a grosso modo, parecem que vão nos ajudar, mas, na realidade, só arruinarão nossos resultados. Sendo assim, hoje falaremos sobre quatro delas.

Vamos lá?

1 – Subir a carga rápido demais

Quantas e quantas vezes não cheguei na academia e vi um indivíduo lotando um equipamento de peso, sem quaisquer tipos de aquecimento (s) e indo direto levantar aquela carga. Pronto! Está aí o coquetel para quem quer se machucar e, se machucar feio!

Se os músculos são estão devidamente preparados, com componentes elásticos devidamente “soltos” e aquecidos, com certeza os riscos de rupturas, distensões entre outros poderá ocorrer.

Quando pensamos em aquecimento, entretanto, não devemos pensar em cansar demais a musculatura alvo, pois, isso também será prejudicial. Mas, temos de pensar em uma forma de, pouco a pouco ir inserindo carga nos exercícios ao ponto que consigamos atingir nosso limiar máximo, mas, com segurança. É por isso que, muitas vezes fica mais fácil trabalhar em sistemas de pirâmides (apesar de que isso NÃO é regra!).

Primordialmente no treino de peito e de deltoides o aquecimento tem de não só ser feito, mas, supervalorizado.

Lembre-se de que será mais fácil “perder” alguns minutos aquecendo do que ficar alguns meses sem poder treinar, ou pior, ficar para sempre com um treinamento pífio.

2 – Negligenciar a boa execução em prol do aumento de carga

É claro que o aumento de carga é essencial para desenvolvermos bem a musculatura e é claro que devemos buscar aumentar a intensidade de nossos treinos de todas as formas possíveis.
Porém, aumentar a carga e negligenciar a execução correta dos movimentos é, sem sombra de dúvidas, algo errôneo.

A carga é responsável por promover uma maior quantidade de microlesões musculares, as quais, durante o período de descanso, são recuperadas, gerando todo o desenvolvimento muscular.

A carga ainda é essencial para promover adaptações neuromotoras, fazendo com que o corpo possa responder ainda melhor aos treinos.

Entretanto, se a carga é usada de maneira inadequada, você não consegue esses benefícios e ainda, corre o risco de se lesionar. Mas, quando a carga é usada de forma inadequada? Ela é usada dessa forma quando não obedece condições biomecânicas interessantes para um exercício, como a amplitude do movimento, o recrutamento completo dos músculos alvo entre outros.

Obviamente, quando falamos em amplitude, não podemos confundir com excessos desnecessário de amplitude. Quando recrutamos um músculo “pela metade”, o número de miofibrilas torna-se menor do que se executássemos o movimento de maneira completa e, por mais que consigamos um maior “impacto” na área atingida, ela não será suficiente para desenvolver o músculo por completo, podendo ainda, acarretar problemas como assimetrias musculares, entre outros.

Os ombros também são grupamentos que, especificamente são sensíveis, e, portanto, sobrecarrega-los pode não ser interessante para indivíduos menos experientes.

Antes de promover treinamentos com um limiar de carga alto (lembrando que o conceito de “carga alta” diz respeito ao que é pesado PARA VOCÊ e não em comparação com outra pessoa), devemos ter um prévio fortalecimento das estruturas ali presentes.

Portanto, passe a usar a carga ao seu favor e, não contra o seu favor.

3 – Usar exercícios com biomecânica propensa a lesões

Existem exercícios proibidos? NÃO, certamente NÃO! O que existem são pessoas erradas para exercícios errados. Mas, o que isso quer dizer? Quer dizer que nem sempre todos podem fazer todos os exercícios, mas, alguns podem fazer dados movimentos que outras pessoas não podem e vice-versa.

Dito de uma maneira mais fácil, imagine alguém com um problema X que não possa executar o exercício X1 e uma pessoa com o problema Y que não possa executar o exercício Y1. Todavia, isso não quer dizer que a pessoa X não possa fazer o exercício Y1 e nem que a pessoa Y não possa fazer o exercício X1, não é mesmo?

Pois bem, isso se deve ao fato de que, um exercício pode ou não ser conveniente para um dado indivíduo e, isso nos liga diretamente ao ponto de que, alguns indivíduos com menores experiência ou ainda, com problemas articulares nos ombros, bem como algum tipo de instabilidade devem evitar alguns movimentos que podem ser propensos a lesões como, por exemplo, o desenvolvimento com barra por trás ou mesmo o desenvolvimento com barra no Smith.

Talvez fosse mais interessante executar movimentos biomecanicamente mais aceitáveis pelo corpo como o desenvolvimento com halteres ou e uma máquina convergente, a fim de promover a movimentação natural dos ombros.

Obviamente, você pode com o passar do tempo, inserir esse ou aquele outro exercício em sua rotina, mas, sempre deve ter cautela entre o que você está buscando, o limiar de carga que vai trabalhar e, claro, a periodicidade do uso daquele movimento.

Insistir em movimentos que são propensos a lesões poderá agravar quadros pré-existentes ou ainda, trazer novos problemas, sejam eles musculares, do sistema esquelético ou outra estrutura qualquer.

4 – Aquecimento de manguito rotador antes do treino de peitorais e fortalecimento após o treino de deltoides

Muitas pessoas tem dúvidas em como treinar adequadamente o manguito rotador, ou ainda, saber em qual momento é interessante assim fazê-lo.

Costumo utilizar como um dos princípios de treinamento, alguns meios de fortalecimento de manguito rotador e de exercícios prévios que possam servir para aquecer a região antes de alguns trabalhos. Mas, poderíamos inseri-los em quaisquer treinos? Não, ao meu ver.

Quando fortalecemos os manguitos antes do treino de ombros ou mesmo de peito, deixamos a musculatura previamente moída e, portanto, ela pode apresentar queda em seu rendimento e na estabilização local durante o treino, especialmente em exercícios mais pesados.

Já usar o aquecimento antes do treino de deltoides, pode não ser interessante, pois, o treino por si só já recrutará bem a musculatura e, com o próprio aquecimento de deltoides, quando bem feito, já conseguimos o nosso objetivo.

Em contrapartida, o fortalecimento deve ser feito após o treino de deltoides, deixando a sinergia do treino interessante, especialmente.

Normalmente, costumamos aquecer o manguito antes do treino de peitorais a fim de evitar lesões e, aproveitando que o trabalho do ombro aí, apesar de extremamente intenso, não é específico, como no caso do treino de deltoides, propriamente dito.

Porém, você deve ter cuidado para quando realizar o aquecimento, não esgotar demais a musculatura alvo, que pode se tornar tão prejudicial quanto a falta de aquecimento adequado.

Conclusão

Sendo uma das estruturas mais complexas do corpo humano e uma das mais instáveis e propensas as lesões, os ombros necessitam de cuidados específicos os quais possam promover um treinamento que, por um lado seja intenso o suficiente para que você promova seus processos de adaptação e, por, outro, seja seguro e eficiente.

Para isso, quanto menores forem os erros cometidos, então, melhores serão seus resultados e, mais segura será sua rotina.

Lembre-se sempre de buscar auxílio profissional, pois, isso pode ser essencial para a identificação de algum tipo de necessidade específica.

Bons treinos!

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Treino de deltoides: Conheça os pontos mais importantes

Tempo de Leitura: 6 minutosO treinamento de deltoides pode ser considerado um dos mais complexos na musculação. Apesar de parecer simples, recrutar adequadamente os deltoides é um árduo trabalho, na medida em que, estamos falando de várias estruturas as quais além de complexas, são extremamente sensíveis, fazendo com que, necessariamente seja preciso técnica e, principalmente, alguns princípios os quais devem ser observados com muita atenção.

deltroide

Quando falamos no treino de deltoides, temos de pensar em diversos pontos: A intensidade, o volume aplicado em cada treino, a sinergia com outros grupamentos musculares, o descanso adequado entre as sessões de treino, os movimentos e exercícios realizados e a individualidade biológica.

Isso porque, estamos tratando de estruturas com uma altíssima mobilidade as quais devem necessariamente ser respeitadas e, principalmente, devem ser entendidas como estruturas as quais, uma vez lesionadas ou comprometidas, sempre estarão aquém de suas atividades normais.

Portanto, hoje conheceremos alguns aspectos a cerca do treinamento de deltoides (ombros), fazendo assim com que você possa otimizar seus resultados e desenvolver esse grupamento de real e ímpar importância, tanto para homens quanto para mulheres.

O rítimo escápulo-umeral

É importante entender o ritmo escapulo-umeral, pois, ele diz respeito a movimentação na abdução de ombros das principais estruturas lá presentes.

Sendo esse então, um dos movimentos mais realizados no treinamento de ombros, é imprescindível que conheçamos o que ele é e quais são os princípios do mesmo.

O ritmo escapulo-umeral faz menção as intervenções sequenciais das articulações glenoumeral e escáulo-umeral durante a realização da abdução de ombros, tornando possível então a observação dos diferentes graus de amplitude ocorridos.

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Todo movimento de abdução de ombros se inicia com a articulação glenoumeral (até aproximadamente 30 graus de abdução).

Esse movimento é realizado especialmente pelos músculos deltoide (especialmente a porção lateral) e, claro, o supra espinhoso.

Após os 30 graus de abdução, quem entra em jogo é a articulação escápulo-toráxica dos 90 graus aos 150 graus de abdução.

Esse movimento é realizado não somente por músculos presentes nos ombros, mas ainda, nos dorsais como é o caso do trapézio superior inferior e do próprio serrátil (que não é dorsal).

Finalmente, temos a ação da coluna vertebral nos últimos 30 graus de movimento, permitindo a grande amplitude que há nos ombros. Esse movimento é realizado através de uma  hiperlordotização (aumento da curvatura lombar).

Entendendo assim, podemos concluir que o rítmo escapulo-umeral deve grandemente ser avaliado na prescrição de treinamento de deltoides, uma vez que, através dele consegue-se definir diferentes graus de amplitude as quais são necessárias de serem trabalhadas e, portanto, se conseguirá um maior recrutamento nos músculos alvo necessários.

O aquecimento do manguito rotador antes do treinamento de ombros

manguito-rotador

Um dos pontos mais negligenciados entre os praticantes de musculação, está no aquecimento, seja não só para o treinamento e ombros, propriamente dito, mas, em diversos outros.

Esse é um dos movimentos pelos quais não somente ocorrem inúmeras lesões evitáveis, mas ainda, uma significativa queda de performance.

O aquecimento é extremamente necessário a quaisquer grupamentos musculares, mas quando o assunto é o treino e ombros, com estruturas tão complexas e frágeis, ele é ainda mais importante!

O manguito rotador é um complexo de quatro músculos (supra-espinhoso, redondo menor, subscapular e supraespinhal) responsáveis pela estabilização da cabeça do úmero na cavidade glenoide, promovendo , ao mesmo tempo uma grande mobilidade (lembremos que essa é a articulação mais móvel do corpo humano) e certa firmeza.

Esse complexo muscular é grandemente sensível, pois, é formado por músculos pequenos. Apesar disso, é um tanto quanto resistente por tudo que faz.

Todavia, quando estamos realizando algum tipo de treinamento, é imprescindível que ela esteja preparada, mas, ao mesmo tempo que não esteja fadigada.

Em primeiro lugar, seu aquecimento e, consequentemente o aumento de sua viscoelasticidade são essenciais para um bom treinamento.

Por outro, se ele estiver “aquecido demais”, ou seja, fadigado, poderá não desempenhar adequadamente suas funções e, portanto, se tornar pífio e resultar em algum tipo de lesão no ombro.

Podemos pensar no aquecimento do manguito rotador antes do treino com algumas rotações externas e internas dos braços, porém, é importante que evitemos os cabos.

Mesmo que eles possuam tensões contínuas nem sempre são leves o suficiente e acabam por fadigar os músculos em questão. Por outro lado, os elásticos são as melhores indicações, pois, promovem uma tensão contínua e a sobrecarga é bem melhor.

É possível usar esses mesmos movimentos após o treinamento de deltoides, a fim de acabar por exaurir o que há no manguito e, de fato fazer um trabalho de fortalecimento.

Por fim, vale salientar que o manguito também é um músculo que necessita de descanso, pois, ele está em trabalho ativo não somente no treino de ombros, mas, em quaisquer outros treinos (inclusive nos de pernas).

Portanto, para se realizar um bom trabalho de ombros e, consequentemente ter um bom desenvolvimento, lembre-se de pontos pequenos, mas, valiosos como esses.

Musculatura devidamente solta e relaxada

É comum que muitos bodybuilders e principalmente praticantes de musculação sejam relapsos e negligentes em muitos pontos essenciais para o bom desenvolvimento e principalmente para a boa intervenção na saúde.

Entre eles, está o uso de terapias auxiliares as quais podem promover um bom relaxamento de algumas estruturas e, favorecer o trabalho muscular.

Com o passar do tempo e com a realização de treinamentos, a tendência é a de que nossa musculatura esquelética fique “dura”, ou travada.

musculatura-relaxada

Especialmente os músculos dorsais que são muito difíceis de serem alongados têm essa tendência.

E grande parte deles estão originados nos deltoides e, assim, o trabalho de deltoides é muitas vezes prejudicado com isso.

Por exemplo, durante a elevação lateral, há movimentos de pêndulo lateral, inclinação posterior, elevação da escápula entre outros.

Se a musculatura estiver “travada” esse movimento é prejudicado e, certamente isso prejudicará a porção lateral dos deltoides.

O mesmo acontece, por exemplo, na elevação frontal onde ocorrem movimentos de inclinação da escápula, elevação da escápula etc.

Portanto, buscar métodos de relaxar essa musculatura e “destravar”, possibilitando uma maior liberdade de movimentos sem dúvidas incrementará ótimos resultados em seu treinamento de ombros.

Movimentos concentrados e movimentos explosivos

Muitos atletas optar por movimentos explosivos e, na realidade, esse não é um erro, mas sim, uma forma de trabalho. Todavia, temos de entender que esses atletas estão preparados de longa distância para suportarem esse tipo de estímulo e sobrecarga.

Dito de outra forma, seus vários anos de treinamento, consolidaram estruturas estabilizadoras capazes de aumentar a capacidade de aguentar trancos mais severos, pois, como sabemos, tendões tendem a se romper com esse tipo de movimento, devido a seu grau de amplitude permitido.

Porém, para  a maioria dos indivíduos, o mais indicado quando o assunto é o treino de ombros, são movimentos tensionados e concentrados.

Agora com a explosão nem sempre é vantajoso. Como pudemos observar anteriormente ao vermos o rítmo escapulo-umeral, muitos são os músculos auxiliares os quais não fazem parte do complexo dos ombros que podem participar do movimento de abdução de ombros, como é o caso da coluna vertebral.

Para um iniciante, portanto, controlar isso é ainda mais difícil pela ausência de capacidades neuromotoras (normais), desfavorecendo um bom recrutamento das fibras musculares dos deltoides, propriamente ditos.

Assim, a regra principal NÃO É JAMAIS PERDER INTENSIDADE DE TREINO, mas sim, aumentar o recrutamento de fibras e, ao mesmo tempo, prevenir-se de lesões (Especialmente articulares e no manguito rotador).

Estar com a musculatura devidamente descansada

Como observamos, os ombros são sinérgicos com todos os grupamentos musculares e desconsiderar seu trabalho durante o treino desses outros seria um grande erro.

musculatura-descansada

Além disso, contamos com o trabalho dos deltoides no treino dos mesmos, propriamente ditos. Sendo assim, consequentemente os ombros são facilmente acometidos por situações de overtraining e, com isso podem ter não somente seu desempenho comprometidos, mas, principalmente podem ser afetados por estresses prejudiciais.

Descansar adequadamente significa uma boa adequação entre os dias de treino, entre as sinergias dos grupamentos musculares e a utilização de um volume e frequência de treinos adequados .

Isso quer dizer que, no primeiro caso, deve-se descansar pelo menos 5 dias entre uma sessão intensa e outra de treinos de deltoides.

Em segundo, deve-se priorizar o trabalho deles em dias bem separados dos de músculos como o peitoral, que estão entre os mais sinérgicos com os ombros e, por fim, adequar o seu tempo de descanso com o quanto você treina, ou seja, quanto maior for o volume e a intensidade do treino, mais tempo de descanso será necessário.

Somente assim conseguiremos uma continuidade nos processos adaptativos e, portanto, a obtenção de resultados sólidos.

Conclusão:

Um pouco mais complexo do que se imagina, os ombros são estruturas difíceis de serem trabalhadas de que requerem muitos detalhes.

Porém, o grande desafio de treinar ombros adequadamente é lançado e caberá você a usar essas dicas a seu favor, adaptando-as quando necessário e, principalmente, fazendo com que seus resultados sempre tentam a aumentar.

Bons treinos!

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Treinamento de deltóides: Focando nas três cabeças

Tempo de Leitura: 8 minutosOs deltoides estão entre os músculos que trazem maior beleza ao tronco, tanto do homem quanto da mulher, em suas devidas proporções. No masculino, eles auxiliam na exibição de um formato em V, a fim de torna-los afinalados embaixo, dando melhor impressão de menor percentual de gordura, devido a cintura fina. No caso das mulheres, auxilia na proporção com a largura dos quadríceps, e esses talvez sejam os grupamentos mais valorizados no tronco feminino nas competições de fisiculturismo.

Não somente em caráter estético, os deltoides também são músculos altamente funcionais. Isso porque, eles estão localizados na cintura escapular e nos braços, além de parte dos dorsais. Isso faz com que eles estejam em sinergia com os outros treinamentos (inclusive de membros inferiores) e devem estar fortes e fortalecidos como os outros músculos, proporcionando suporte suficiente para que eles também sejam bem desenvolvidos e para que você evite quaisquer tipos de lesões, nos ombros ou em outros seguimentos do corpo.

deltoide-editado

Obviamente, para se ter deltoides devidamente bonitos, fortes e fortalecidos, faz-se necessário um treinamento adequado, aliado a uma sinergia completa e a uma nutrição e descanso adequados. Não somente o uso de cargas, mas técnicas, são essenciais para se ter um bom treinamento de deltoides. Para que apliquemos com excelência os métodos de treinamento, antes é necessário que entendamos o básico da constituição desse grupamento muscular.

A anatomia dos deltoides

Os deltoides constituem-se por um músculo em cada lado do corpo seja eles um par.

Ele é constituído por três séries de fibras musculares que são sugeridas como “cabeças” (mesmo não sendo  três cabeças, propriamente ditas, como no caso dos tríceps). Porém, didaticamente, podemos dividi-las como:

  •  Anterior ou frontal;
  •  Lateral ou medial;
  •  Posterior.

Essas divisões nos trazem os seguimentos de exercícios utilizados, nos quais entenderemos logo mais adiante. Mas antes, temos de continuar a entender a anatomia desse músculo.

Sua inserção proximal se dá a 1/3 lateral da borda anterior da clavícula, no acrômio e na espinha da escápula e sua inserção distal se dá na tuberosidade deltoidea, no úmero. E é por isso que citamos que eles estão, tanto na cintura escapular, quanto nos braços.

Entre os principais movimentos dos deltoides, em ação principal está a abdução do braço, a flexão do braço, a extensão do braço, nas rotações mediais e laterais na flexão e extensão horizontal do braço. No entanto, ele participa da estabilização do ombro e de outros movimentos os quais o mesmo participa. Convém citar que, essa possibilidade de movimentação se dá por conta da diversidade de suas fibras e também pela capacidade de mobilidade presente na articulação glenoumeral.

Conhecendo assim a anatomia dos deltoides, fica muito mais fácil, frente ao entendimento de exercícios, a propor movimentos os quais contemplem todas as regiões do mesmo, não é mesmo?

Portanto, adiante, será proposto um treinamento breve, simples, eficaz, no qual pode ser aplicado tanto para homens quanto para mulheres. Esse treinamento NÃO DEVE SER FEITO COM OUTROS GRUPAMENTOS MUSCULARES  e o período de descanso entre uma sessão de treinamento e outra será de pelo menos 5 dias, considerando que, peitorais não devem ser treinados nem um dia antes nem um dia depois do treino de deltoides, justamente pela altíssima sinergia entre esses dois grupamentos.

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E então, você está pronto?

Aquecimento: Você deverá fazer rotações mediais e laterais (cerca de 2-3 séries de 20 repetições para cada lado), afim de aquecer o manguito rotador, que é um dos músculos de maior importância na estabilização dos ombros. Isso evitará inúmeras lesões. Porém, lembre-se de NÃO usar carga elevada nesses movimentos iniciais e faça-os com o uso de elásticos, não cabos.

Exercício 1: Elevação lateral sentado

Vamos começar com um exercício bastante isolador. Mas, por que executar o movimento sentado e não em pé? Justamente para isolar melhor os deltoides e fazer com que o supraespinhal seja tirado de ação, maximizando o trabalho especificamente nas fibras laterais dos deltoides. Além disso, usando movimento isolador, quando passarmos para um composto, estaremos com os deltoides já atingidos pelo estímulo, minimizando assim ação de músculos auxiliares e potencializando a ação dos deltoides, propriamente ditos.

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O movimento deve sempre ser concentrado e partir do ponto zero até a abdução de 90º dos braços. Temos de ter em mente que os cotovelos devem ser rotacionados para cima (apontando para cima) durante a subida dos braços. Isso potenciará a ação as fibras mediais.

Nesse exercício, você deve usar 5 séries de 8-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre elas. Não há necessidade de exagerar na carga, desde que o movimento esteja com uma devida técnica adequada.

Exercício 2: Desenvolvimento militar com halteres

Costumo utilizar mais halteres do que barras no treinamento de ombros. Primeiro porque conseguimos maior amplitude de movimento, segundo, porque respeitamos a biomecânica natural de nosso corpo, impedindo assim que sejam forçados e que eventualmente possamos desenvolver algum tipo de lesão ou sofrer algum acidente durante os treinamentos.

Muitos acreditam que o desenvolvimento com halteres ou mesmo com barras seja um movimento voltado para os deltoides em sua porção lateral, mas não! Esse é um exercício no qual visa o trabalho nos deltoides frontais. Isso porque quando fazemos a força de empurrão, com os braços rotacionados, e cotovelos em 90º, mudamos o posicionamento das fibras dos deltoides, fazendo com que estejam contra o movimento para serem trabalhadas e isso acontece com as fibras da parte anterior dos deltoides.

exercicio-desenvolvimento-militar-halteres

O desenvolvimento com halteres não deve ser feito com o banco totalmente reto, pois isso fará com que provavelmente você não consiga deixar a região da lombar devidamente apoiada. Neste caso, é fundamental que angulemos o banco em 85º aproximadamente. Mais do que isso fará com que o peitoral maior seja recrutado, o que não é o nosso objetivo nesse exercício ou treinamento.

Você deve descer os braços flexionando os cotovelos até a altura das orelhas e subir, sem fazer a extensão total dos cotovelos e tampouco hiperextensão dos mesmos. Quando fazemos esse movimento, deixamos de ativar por completo os deltoides, fugindo do que queremos que é um trabalho contínuo.

Um cuidado que devemos ter em grande escala quando executamos o desenvolvimento militar, seja ele com barra, em máquinas ou com halteres, como é o nosso caso, é de sempre manter o seguimento do peso “para cima” e não para frente. Isso porque, muitas pessoas “empurram para frente” o peso, ao invés de “empurrá-lo para cima”. O resultado disso é um trabalho mais no peitoral maior do que nos deltoides.

Nesse exercício, você fará apenas 4 séries, variando entre 6-10 repetições, bem pesadas, mas, sempre presando pela boa técnica de execução. Procure subir explosivamente o peso e controlar ao máximo sua descida.

Exercício 3: Elevação frontal (deverá ser feito em superset com o exercício anterior)

Juntamente com o desenvolvimento militar utilizaremos a elevação frontal. Poderíamos usá-la antes, para promover uma pré-exaustão nos deltoies frontais, procurando assim usar o menos possível os músculos auxiliares, como os tríceps, mas nesse caso, utilizaremos ela para exaurir por completo o que ainda restar nos deltoides após cada série do desenvolvimento militar.

A elevação frontal não foi mencionada no título com o tipo de equipamento que você deva usar, pois a sugestão inicial são cabos, unilaterais (cross over baixo) com as palmas voltadas PARA BAIXO. No caso, cross overs muito largos não costumam possibilitar esses movimentos. O ideal para que esse exercício seja bem executado, são aqueles cross overs menores, estilo os da Lifeftiness, linha fitness da Hammer Strenght.

exercicio-elevacao-frontal-polia

Se você não tiver um desses cross overs, vamos utilizar a barra reta livre mesmo, com os cotovelos apontados para cima, claro. É importante usar um peso que você possa controlar, pois, esse é um exercício o qual exige grande estabilidade da região do core.

A elevação frontal deverá ser imediatamente executada após a série no desenvolvimento militar e deve ter, especialmente a fase excêntrica muito bem valorizada. Procure focar a força do movimento nos deltoides, não nos antebraços. Assim, suba sempre bem tensionado, fazendo força COM OS OMBROS!

Na elevação frontal, execute um pouco mais de repetições, em torno de 10-12, nas 4 séries, assim como no desenvolvimento militar.

Essa supersérie será mais do que suficiente para aniquilar seus deltoides anteriores, passando então para o próximo exercício.

Exercício 4: Crucifixo inverso com cabos na polia alta

Já trabalhamos os deltoides em sua porção lateral, em sua porção frontal e claro, agora nos falta trabalha-lo em sua região posterior ou seja, “na parte de trás”. Assim, usaremos um bi-set muito interessante, pois, possibilitará um trabalho das diferentes regiões do mesmo.

Para isso, o primeiro exercício usado será o crucifixo inverso. Porque, ao observar o próximo exercício, você perceberá que estaremos tratando de uma pré-exaustão.

exercicio-crucifixo-inverso-cabos-polia-alta

O crucifixo inverso com cabos é muito bom e, muitas vezes prefiro utilizá-lo ao invés dos halteres porque ele possibilita uma tensão contínua na musculatura e também possibilita um enfoque único nos deltoides posteriores. Fica fácil roubar com os halteres ou usar alavancas no corpo durante o movimento, perdendo a máxima ativação dos mesmos. Com os cabos, claramente NÃO utilizaremos cargas altas, pois, isso nem é possível.

Os cabos devem ser cruzados, em forma de “X”  não deve ser usado puxador algum. Usará apenas mesmo as pegada nos cabos mesmo (geralmente eles têm uma bolinha de borracha na ponta). Suas palmas devem estar voltadas para baixo, seguindo assim durante todo o movimento. No final da repetição, lembre-se de apertar ao máximo os deltoides posteriores afim de esmaga-los por completo.  Lembre-se de que a linha dos cabos devem estar na altura dos deltoides, não da região média dos dorsais. Muitas pessoas acabam trabalhando mais dorsal do que deltoides posteriores quando não se atentam a esse detalhe.

Apontar os cotovelos para cima também é altamente eficiente para isolar o músculo.

Neste exercício, usaremos apenas 3 séries de 12-15 repetições, uma margem maior de repetições pelas características do músculo.

Exercício 5: Remada com puxador corda na polia alta (deverá ser feito em superset com o exercício anterior)

exercicio-remada-puxador-corda-polia-alta

Para finalizarmos deveremos usar esse, que é um exercício de alta pressão nos deltoides posteriores. Ele também é muito usado em treinamentos de dorsal, que também envolvem essa porção dos deltoides.

O mesmo, por usar os bíceps, é usado após a exaustão já ter sido direcionada nos deltoides posteriores no crucifixo inverso, permitindo que usemos mais a exaustão nos deltoides do que nos bíceps, poupando-os também, já que esse não é nosso grupamento foco.

Execute o exercício na altura dos ombros, não dos dorsais, assim como no caso anterior.

Muitas pessoas tem dificuldade em se manter estável no exercício, principalmente os que possuem menor peso corpóreo. Nesse caso, podem se beneficiar executando o movimento sentado.

O puxador utilizado deve ser a corda e você executará o movimento também com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Nesse exercício, execute também 3 séries, com 12-15 repetições.

Conclusão:
Treinar deltoides não é algo complexo. Porém, temos de conhecer alguns pontos fundamentais dos músculos e aplicar adequadamente exercícios nos quais possam contemplar duas diferentes regiões.

Essa é uma sugestão muito interessante de treino tanto para homens quanto para mulheres e aliada a uma sinergia de treino como um todo adequada, com boa intensidade, dieta correta e descanso adequado, certamente gerará bons resultados.

Bons treinos!

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Treino destruidor dos ombros/deltóides!

Tempo de Leitura: 6 minutosNeste artigo, quero convidar o leitor a vivenciar de forma prática um treino destruidor de ombros. Quero que você abandone o treino que está fazendo atualmente e tente esse! E depois venha aqui dar seu depoimento sincero.

Ombros sempre foram um problema pra mim. Além da genética visivelmente ruim dos deltoides, fui agraciado com mais volume no tríceps que nos ombros, me deixando com aparência “frágil” por muitos anos. Ombros estreitos não são algo que você vai querer ter por muito tempo.

treino-destruidor-de-ombros

Sempre gostei de tentar coisas novas na academia e, particularmente, gosto quando sei que essas mudanças irão me ajudar a crescer. Não me importa que a metodologia vai contra tudo aquilo que já ouvi: aliás, até prefiro que seja assim.

Então, esqueça que você sempre iniciou seu treino de ombros por exercícios como desenvolvimentos com barras ou halteres e que finalizava seu treino com trapézio. Esqueça. Vamos pensar fora da caixinha e transformar seu treino de ombros em um inferno.

Dividi o treino em “supersets”, onde realizaremos 2 exercícios em conjunto, um em seguida do outro, sem descanso. O descanso será apenas no final da “superset”. A sugestão é que sejam feitas sempre 4 séries. O tempo de descanso pode variar entre 45 e 90 segundos. Use seu feeling pra determinar isso.

Superset 1 – Elevações laterais curvadas

Você vai utilizar 2 tipos de elevações laterais curvadas. Uma delas apoiada em um banco 45º e a outra, curvada. Alguns chamam esse exercício de crucifixo inverso (ou invertido), elevação para posterior de ombros, etc. O nome não importa, contanto que você saiba o que está fazendo.

Execute o primeiro exercício com o seu tronco contra um banco inclinado. Apoiar o seu peito vai ajudar a isolar seu posterior de ombros e impedi-lo de usar outros músculos para mover o peso, como auxiliares. Certifique-se que de seu deltoide frontal não está se mexendo, nem desencostando do apoio do banco. Esse é o segredo aqui.

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Vá, sem descansar para a elevação lateral curvada. Você vai ser capaz de sentir o peso no final de seus braços. Os halteres não precisam ir muito alto para estimular seu posterior de ombros. Faça 4 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício. Elevações parciais são bem vindas aqui.

O método da repetição parcial consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas. Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento. A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante frequente, também, em processos de reabilitação.

OBS: Nesse momento, você pode fazer uso de algum líquido intra-treino.

Superset 2 – Elevações frontais com pegada neutra

Da mesma forma da primeira superset, você vai utilizar dois tipos de elevações frontais, diferenciando-as apenas pela apoio na parede. A pegada neutra aqui utilizada é a mesma pegada utilizada para se realizar a rosca hammer (martelo), ou seja, um pulso virado para o outro.

elevacoes-frontais-pegada-neutra

Comece o primeiro exercício, apoiando-se contra uma parede. Eu não quero que você use sua parte inferior das costas para mover o peso e mantê-lo contra a parede deve ajudá-lo para que isso aconteça. Faça elevações com ambos os braços ao mesmo tempo. Se você falhar antes de chegar a contagem de repetições desejadas, faça de forma unilateral.

Para a segunda parte da sua super-série, execute o movimento normalmente, afastado da parede, de forma simultânea e ainda com a pegada neutra. Como você vai fadigar, você pode ter que pegar halteres mais leves para evitar parecer um pêndulo. Certifique-se que você ainda está fazendo repetições com execução correta.

Muitas pessoas negligenciam seus deltóides anteriores, porque pensam que treinando movimentos como o supino são suficientes. Eu não acredito que isso seja verdade. Concentre-se no desenvolvimento do deltóide anterior, e você verá mais espessura em seus ombros.

De novo: se você é incapaz de realizar as repetições necessárias com halteres de mais de 10kg, use menos carga e faça as repetições em um ritmo lento e controle completo. Quando você estiver suficientemente forte, aumente o peso dos halteres, sempre verificando a execução correta do movimento. Não sacrifique a execução pela carga. Nunca!

Antes de cada série, feche os olhos e faça algumas respirações profundas. Conecte seu cérebro com o músculo antes de começar a movê-lo. Visualize o movimento, sinta o trabalho dos seus ombros. Entenda que você está levantando e afastando os braços, não dobre demais os cotovelos.

Superset 3 – Elevações laterais

Nas duas primeiras super-séries, você treinou as porções posteriores e dianteiras dos seus deltoides. Agora, é hora de treinar a parte lateral, realizando elevações laterais sentado e em pé.

Realize o seu primeiro conjunto de elevações laterais sentado. Sentando, você ajuda a isolar o grupo muscular, porque é muito mais difícil de usar qualquer outro músculo para ajudar a mover o peso. Para o segundo exercício na super-série, levante-se para que você possa ativar grupos musculares adicionais para mover o ferro. Tente alcançar a falha em ambas as variações de exercícios.

exercicio-elevacao-lateral-pe-sentado

Quando você estiver realizando esses movimentos, não deixe que o seus pulsos se curvem. Mantenha os pesos “para fora” o quanto possível e mantenha um aperto forte sobre eles. Novamente: se você precisar pegar mais leve, pegue.

Lembre-se, também, que seu dedo polegar deve estar sempre mais baixo que seu dedo mínimo, evitando aquele visual de golpe do filme Karate Kid (não, não é bonito de se ver alguém fazendo as repetições dessa forma).

Supersets 4 e 5 – Elevações com Delt fly

O primeiro exercício, tanto da superset 4 quanto da 5, é um exercício pouco usual chamado DELT FLY. Pode parecer um movimento engraçado, e realmente é, mas faz meus ombros gritarem!

Mantendo os braços ligeiramente flexionados e os pulsos, cotovelos e ombros em uma linha reta, mova os halteres, da frente de seu corpo para o lado, quase como se você estivesse usando um elástico no treino de ombros. Não deve demorar mais do que 20 repetições para bater a falha com este movimento. Depois de fazer, execute elevações laterais até que você bata a falha novamente. Quatro séries de cada superset.

exercicio-delt-fly

Em seguida, faça o delt fly por mais 20 ou mais repetições até a falha, e depois execute elevações frontais até o completo fracasso. O ponto chave dessa super-série é aniquilar seus deltóides. Escolha o peso suficiente para garantir que isso aconteça, sem que ocorram lesões, é claro.

Novamente, 4 séries, como em todos as supersets anteriores.

Superset 6 – Desenvolvimento com halteres (sentado e em pé)

Agora que seus deltóides estão se sentindo castigados e você acha que não há mais maneira de colocar um pump ali, você vai fazer alguns desenvolvimentos de ombros (bárbaro e brutal, eu sei.). Gosto de pressionar meus ombros depois de todo esse trabalho porque não precisamos usar muito peso, mas qualquer peso que você alcance cerca de 8-12 repetições.

Quando seus deltoides estiverem gritando por misericórdia, e você chegou a falha, levante-se e pressione um pouco mais. Se você precisar usar um pouco de movimentação do joelho para obter o peso sobre sua cabeça, você pode, mas lembre-se que seus deltóides deve ser seu foco principal.

exercicio-desenvolvimento-com-halteres-pe-sentado

É realmente um treino brutal e você pode começar a duvidar de si mesmo. Você pode até começar a sentir como se pudesse justificar alguma complacência e desistir. Eu estou lhe dizendo que parar o treino no meio ou executar poucas repetições é apenas fraqueza mental. Seja forte!

Trate cada série como se fosse a última que você vai realizar na sua vida. Execute cada repetição com um senso de prioridade. O que você está fazendo na academia deve ser a única coisa em sua mente; a única que importa. Esqueça o mundo lá fora! Caso contrário, que diabos é a prioridade?

Tente essa metodologia no seu próximo treino de ombros. Eu fiz e tive uma impressionante satisfação pessoal no final do treino. Faça e retorne aqui pra dar seu depoimento. Estamos esperando sua opinião!

Aconselho transferir seu treino de trapézios para o dia que treinar dorsais. De preferência, no mínimo 48 horas depois de realizar esse treino de ombros. Não faça esse treino em um dia e treine dorsais e trapézio no outro. É contraproducente!

Stay Strong!

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Dicas para prevenir lesões no manguito rotador

Tempo de Leitura: 6 minutosSendo grandemente utilizado em inúmeros esportes, lesões no manguito rotador não é uma exclusividade dos bodybuilders, mas pode ocorrer em inúmeros esportes, principalmente os que utilizam muito os movimentos trazidos por eles. Esportes como o tênis de mesa, o tênis de quadra ou mesmo o voleibol são grandes exemplos disso. Além desse fator inicial, devemos considerar que o manguito rotador está presente na estrutura mais instável do corpo e com maior gama de movimentos que é a articulação do ombro, capaz de promover movimentos em todos os eixos anatômicos e todos os planos também.

O manguito rotador é um conjunto de quatro pequenos músculos presentes na região da cintura escapular. Esses músculos são:

– Supra-espinhoso: que tem a origem nos dois terços mediais da fossa supra-espinhosa da escápula e sua inserção na porção superior do tubérculo maior do úmero. Ele tem a função de abduzir o ombro e estabilizar a cabeça do úmero, na cavidade glenoidal.

– Infra-espinhoso: que tem sua origem na fossa supra espinhal, e sua inserção na faceta do tubérculo maior do úmero. Ele tem a função de promover a rotação externa do braço (úmero).

– Redondo menor: também tem sua origem na fossa supra espinhal e sua inserção na faceta do tubérculo maior do úmero. Ele também auxilia na rotação externa do braço.

– Subescapular: com origem na fossa subscapular e inserção no tubérculo menor do úmero e cápsula articular do ombro. Ele é responsável pela rotação interna do braço.

manguito-rotador-visao-anterior-e-posterior

Esses quatro músculos, além de extremamente importantes para a movimentação específica, são indispensáveis para promover uma devida estabilidade do ombro em outros tantos movimentos, sendo recrutado não somente em exercícios específicos de ombros, mas em exercícios de peitoral, de dorsais e mesmo de pernas, para estabilizar a barra do agachamento, por exemplo. Todavia, apesar dessas importantes funções “vitais” para o treinamento, muitas pessoas negligenciam pequenos fatores que podem fazer uma grande diferença no treinamento e na prevenção de lesões. Uma lesão no manguito rotador é extremamente complicada e, muitas vezes, nunca é curada por completo. Por isso, sua melhor alternativa é mesmo a prevenção e a utilização de pequenas dicas que tragam um estado sadio a esses músculos. Então, que tal conhecer algumas dessas dicas agora?

1- TREINE o manguito rotador

Nos preocupamos muito em treinar peitorais, pernas, dorsais, deltoides, trapézio, panturrilhas, abdômen, lombar… Porém, nos esquecemos que o corpo é um sistema completo e complexo o qual muitas veze necessita de trabalhos específicos para apresentar bons resultados e para manter-se longe de possíveis lesões por treinamentos.

Treinar o manguito rotador é um desses itens que favorecerá o bom funcionamento da região e sua devida estabilidade nos inúmeros momentos de uso. O treino de manguito rotador não é algo consideravelmente intenso e nem deve ser. Também, não deve ser algo que cause exaustão do ombro antes dos exercícios principais. Lembre-se que exercícios bem executados, mesmo que não específicos para o manguito, auxiliam em seu fortalecimento.

Normalmente, recomenda-se dois principais sistemas de treino para manguito rotador:

– O primeiro deles é antes do treino de ombros, como um pequeno aquecimento. Movimentos de peito usam muito o manguito rotador e ele deve estar preparado para tais. Fazer algumas leves rotações, em especial rotações EXTERNAS para manguito rotador, podem ser muito interessantes. Logicamente, você não deve causar exaustão dessa estrutura, uma vez que se ela estiver previamente fadigada antes do exercício em si, você terá instabilidades nos movimentos (em especial de supinos) e o resultado pode ser desastroso. O uso de apetrechos, como halteres, anilhas ou mesmo elásticos podem ser boas opções.

exercicio-manguito-rotador

– Já a segunda forma, diz respeito a rotações de ombro após o treino de ombro, a fim de trabalhar especificamente o manguito rotador e poder aplicar um pouco mais de intensidade, uma vez que você não precisará se preocupar com exaustões precedentes ao treino. Isso não quer dizer que você deva treinar manguito com altíssima intensidade ou a fim de “moê-los” por completo. Obviamente, cabe um trabalho um pouco mais árduo, mas longe de buscar falhas totais da musculatura. Neste caso, rotações externas e internas são altamente eficazes, e além de usar anilhas, halteres e elásticos, você pode também utilizar cabos, para promover uma maior tensão no exercício.

Lembre-se que esses são apenas exercícios AUXILIARES e não devem ser o foco do treinamento em si.

2- Não realize supinos com os ombros abertos

Muitos indivíduos, principalmente os que tem tendência a querer usar cargas exageradas, possuem em vício de abrir os braços na hora de realizar supinos, solicitando demais os deltoides frontais e forçando demais o manguito rotador. Quando promovemos uma expansão do peitoral, abrimos os braços, fazemos uma forte rotação interna dos braços e ainda aduzimos de maneira errada as escápulas, temos um pífio trabalho no peitoral e solicitamos todas essas outras musculaturas.

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Movimento errado.

Ainda, é vício de quem executa o movimento dessa forma, retrair os ombros, promovendo uma contração desnecessária do trapézio e do músculo levantador da escápula.

É fundamental que quando realizamos supinos façamos uma rotação EXTERNA do braço, jogando os cotovelos PARA DENTRO e não para fora. Isso solicitará mais o peitoral, pelo nível de isolamento do músculo alvo, solicitará melhor os tríceps e tirará um pouco o trabalho dos ombros. O melhor de tudo, é que os manguitos ficam muito mais aliviados e podem cumprir sua função estabilizadora do ombro de melhor maneira.

Para melhorar ainda mais a movimentação, você deve fazer uma extensão de punho para que a barra fique devidamente apoiada na sua região do carpo e metacarpo e também não corra o risco de deslizar nem para frente nem para trás, o que ocasionaria um belo acidente!

Essa é uma dica válida não somente para supinos tradicionais com a barra (seja inclinado, declinado ou reto), mas também para supinos com halteres, em máquinas (onde é mais comum ainda a abertura desnecessária dos braços), cabos ou qualquer outro.

3- Não despenque o peso!

Não é por acaso que as maiores escolas de musculação recomendam que se tenha um controle absoluto sobre o peso o qual se está utilizando. Isso não significa que você deva usar cargas submáximas ou tampouco que seu treino não deva ter intensidade, mas ele deve ter intensidade o suficiente para estimular adequadamente a sua musculatura ou, mais especificamente, a musculatura alvo do exercício o qual você está trabalhando.

Muitas pessoas desconsideram esse fator fundamental e acabam utilizando pesos os quais não conseguem manter o controle. Logicamente, a pessoa executa o movimento na fase concêntrica, pois o músculo está tensionado o suficiente e em ação primária. Entretanto, na fase excêntrica, onde se recruta não somente a musculatura, mas também o sistema neuromotor em maior quantidade, a pessoa não consegue manter uma movimentação adequada. Normalmente, na fase excêntrica do movimento, tem-se a ação não somente do peso em si, mas da força da gravidade. Assim, você estará lutando contra duas forças e não apenas uma como na fase inicial.

O resultado dessa falta de controle é em primeiro lugar uma perda no recrutamento de fibras na fase excêntrica do movimento. Mas pior do que isso é o impacto negativo o qual acontece nas regiões de tecidos moles como articulações, ligamentos, músculos e tendões. Essas estruturas são muito fortes, isso é fato. Porém elas podem se romper e a lesão pode ser grave o suficiente a fim de tirá-lo (a) do esporte.

Esse impacto negativo se dá ao fato de que todas essas estruturas têm tensões diferentes e características físicas diferentes também. Diz-se, por exemplo, que o tendão é mais flexível do que o osso, porém mais frágil do que o músculo. Essa capacidade de plasticidade e elasticidade de cada estrutura a possibilita aguentar cargas em maior velocidade ou em maior força, a depender do caso. Por exemplo, o osso suporta cargas aplicadas de maneira mais rápida, mas os tendões tem uma característica inversa, suportam mais força e menos velocidade na aplicação de carga. O resultado é que despencando o peso em alta velocidade estamos prejudicando essas estruturas em questão.

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Não poderia ser diferente com o manguito rotador que é composto por músculos que tem certa fragilidade, além de serem pequenos e estarem em um local de uso constante, seja para estabilização ou mesmo para movimentação.

Hoje, até mesmo as escolas que prezam por movimentos explosivos, recomendam a fase excêntrica controlada a fim de evitar lesões que comumente são observadas em atletas de diversas modalidades.

Conclusão:

O manguito rotador é uma estrutura muscular intimamente ligada com movimentos, e ainda mais com estabilidade. Esse é um grupamento indispensável na cintura escapular e sem sombra de dúvidas requer cuidados para que lesões sejam devidamente evitadas. Certamente, seguindo recomendações básicas e se atentando a biomecânica de cada exercício, as chances de lesões diminuirão consideravelmente.

Bons treinos!

 

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Aprenda 3 dicas para treinar ombros com maior eficácia

Tempo de Leitura: 5 minutos

Os ombros são, na verdade, um termo genérico para um conjunto de articulações, músculos e ligamentos os quais são, em conjunto, constituintes da parte do corpo humano com maior liberdade e maior instabilidade, permitindo uma gama muito grande de movimentos, assim como grandes chances de ocasionar lesões.

Apesar de todas essas funcionalidades, não podemos esquecer do fato de que os ombros são grandes responsáveis por conferir um aspecto de simetria e de proporção ao tronco, que de maneira equilibrada também deve estar proporcionalmente de acordo com os membros inferiores, causando um belo aspecto corpóreo, seja em homens ou mulheres.

Por ser um grupamento muscular tão vasto e importante, muitos são os erros cometidos durante o treinamento deles. E neste artigo iremos aprender ao menos 3 dicas importantes para melhorar ainda mais o treinos dos “ombros”.

Então, vamos partir agora para as dicas?

1- Não faça elevações laterais ultrapassando os 90º de elevação

Muitas pessoas, erroneamente, costumam realizar as elevações laterais ultrapassando os 90º de abdução do ombro, ou seja, elevando acima da linha do trapézio superior (parte ascendente) os halteres ou mesmo os cabos. A coluna é um dos agentes que também participa da movimentação dos ombros e da estabilização do tronco. Sendo assim, esta começa a fazer parte do movimento em dados momentos.

Quando realizamos a abdução do ombro, começamos recrutando o músculo supra espinhoso até os 90º, sendo o deltoide em sua parte lateral também solicitado. Obviamente, na adução do ombro, outros músculos também participam do movimento como estabilizadores, mas eles entram em segunda instância, nesse caso.

Porém, ao ultrapassar a linha dos 90º, estamos solicitando o trapézio e o serrátil anterior, músculos os quais, apesar de constituírem o complexo que estamos lidando, não são o enfoque do exercício. Mais do que isso, estaremos recrutando a coluna vertebral e seus músculos eretores. O resultado, é que estaremos envolvendo um complexo de músculos desnecessariamente e que muitas vezes tornam-se suscetíveis a lesões por conta de instabilidades.

Além disso, temos o fator de que recrutando outros músculos e causando a ausência do recrutamento do deltoide, na parte acromial, estamos deixando de trabalhá-lo adequadamente. E é justamente por isso que recomenda-se que seja mantida a tensão durante o movimento.

Portanto, não foque em carga. Lembre-se que trancos de coluna, movimentações de  tronco e mesmo ultrapassagens de 90º na abdução do ombro serão totalmente pífias.

2- Utilize extensões para a região posterior dos ombros

É incrível como muitas pessoas parecem só conhecer um tipo de exercício para cada grupamento muscular na musculação. Alguns, parecem só conhecer o supino para peitoral, outros somente o pulldown aberto para os dorsais e outros parecem só conhecer o famoso crucifixo inverso (seja com cabos, halteres ou na máquina) para a região posterior dos ombros. Normalmente, isso faz com que o corpo comece a entrar em uma adaptação a qual todos que treinam pesados sabem que não é nem um pouco conveniente. E é por isso que variar os exercícios é extremamente fundamental na musculação.

Apesar de bastante eficaz, esse exercício promove uma abdução horizontal do ombro, o que é um bom movimento, mas que pode ser complementado com outros exercícios tão valiosos quanto.

O ombro, assim como outros grupamentos, possui a capacidade de realizar o movimento de extensão. Sim, porém a extensão do ombro compreende a jogada do mesmo PARA TRÁS, diferente de como podemos imaginar, normalmente. Assim como o quadril, a movimentação de flexão se dá em sentido latero-lateral (eixo) e no plano sagital.

Existem inúmeros exercícios os quais não são compreendidos e que tampouco possuem nome, mas que podem até ser explicados. Um dos exemplos é a extensão dos ombros em banco 45º com halteres. Promovendo uma espécie de “remada”, porém sem a flexão dos cotovelos, esse é um movimento capaz de recrutar músculos como a porção escapular dos deltoides, e mesmo o grande dorsal.

Certamente, você se surpreenderá com o exercício e, verá como o “shape” da parte posterior de seus ombros melhorarão, principalmente na região escapular.

3- Não realize rotações de manguito rotador antes do treinamento com pesos nos dias de ombro

Há pessoas que parecem gostar de realizar o aquecimento unicamente com as tais rotações de manguito, seja com halteres, com cabos, com elásticos ou outro material qualquer. A grande maioria dessas pessoas chega na academia, executa meia-dúzia de rotações de manguito e considera aquilo um aquecimento. Ou mesmo, para os mais “preocupados com a saúde dos ombros”, realizam séries intermináveis dessas rotações… e isso pareceria bom e bastante propenso a fortalecer os ombros se não contássemos com alguns fatores…

Entretanto, não podemos esquecer que o manguito rotador é um conjunto de MÚSCULOS, sendo eles o supra-espinhal, o subscapular, o redondo menor e o infra-espinhal. Portanto, esses também entram em exaustão e sendo músculos que participam de outros movimentos articulares do ombro, como de estabilização em outros movimentos, sua chance de fadiga pré-treino é ainda maior. Mais do que isso, seu pequeno tamanho contribui ainda mais para esse processo.

É muito conveniente treinar sim o manguito rotador, mas após o treinamento e com séries curtas. Não há necessidade de altos treinos para essa estrutura, ainda mais antes do treino. Por serem músculos participativos de muitos movimentos (principalmente os multiarticulares), durante o próprio treino em si, eles estarão sendo trabalhados e devidamente solicitados, causando seu estresse e fortalecendo-os, bem como buscando progresso aos mesmos.

Vale salientar ainda que em alguns treinos, como o de peitorais, onde os ombros são vastamente recrutados, muitos profissionais buscam um aquecimento de manguito antes do treino, mas além de ser algo extremamente particular e que variará de acordo com a experiência e preferência de cada profissional, esses são feitos em curtos períodos, sem muita demanda aos quatro rotadores (sem contar as estruturas extras solicitadas).

Conclusão

Os ombros são grandes complexos articulares os quais requerem cuidados específicos a fim de prevenir não tão somente desgastes desnecessários ou mesmo mal resultados, mas principalmente de evitar desgastes que possam levar à lesões ou problemas crônicos.

Apesar de sua complexidade toda, os ombros são capazes de realizar movimentos incríveis, por ser a articulação mais móvel e instável do corpo humano. Dessa forma, entendê-lo, treiná-lo e repousá-lo adequadamente serão a chave não só para sua funcionalidade, mas para sua boa aparência no corpo também.

Bons treinos!

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Por que não devemos treinar ombros mais do que uma vez na semana?

Tempo de Leitura: 5 minutos


Sempre fui uma pessoa a favor do método de treinamento ABCDE, onde cada dia da semana se treina um músculo (ou mais, desde que sinérgicos) e só repete o treino na próxima semana, ou seja, treina-se o músculo 1x por semana. E ainda hoje em dia, muitas pessoas são retraídas a se adaptar a este sistema. Como sempre digo, se o sistema de ABC funciona melhor para você, que faça, não há problemas.

Os ombros talvez sejam a maior queixa de problemas nos esportes em geral. Ombros, joelhos e também a região lombar, podem ainda ser considerados um dos maiores indícios de reclamações fora dos esportes, por indivíduos de diferentes idades, gêneros, etnias e estilos de vida.

Mas, não é por acaso que isso ocorre, e descobriremos adiante alguns dos principais motivos, assim como, aprenderemos pequenas dicas e receberemos devidas sugestões para melhorar esses aspectos todos.

Ombro: extremamente instável, funcional e sinérgico

O ombro, como citado é uma das articulações mais instáveis do corpo, se não a mais. Talvez seja por isso que ele exerça movimentações únicas e ângulos de movimento ímpar, o qual quaisquer outras articulações não fazem.

Justamente por esse fator é que podemos dizer que, direta ou indiretamente, o ombro participa de todos os movimentos na musculação, mesmo de membros inferiores, pasme!

Analisemos quaisquer movimentos de empurrão (supinos, desenvolvimentos) ou mesmo de abertura (crucifixos, abduções de ombro, elevações laterais), flexões de ombros (como o posicionamento para realizar o supino, ou mesmo a elevação frontal) e de extensão, como o pullover entre outros.

Todos esses movimentos são permitidos graças ao complexo do ombro, o qual está interligado com os músculos do peitoral, da região dorsais etc.

Além disso, em movimentos como a rosca direta, onde teoricamente o ombro está em um eixo muito estável e anatômico, há grande influência de um músculo muito presente nesse complexo, o bíceps braquial, mostrando que mesmo assim há participação e no processo coracóide da escápula.

O mesmo ocorre com o tríceps em sua extensão, pois devemos lembrar que sua cabeça longa está inserida no tubérculo infraglenoidal.

No que se diz respeito aos membros inferiores, imaginemos um agachamento livre ou um leg press, onde há necessidade da realização da adução escapular… O mesmo para o supino, sem contar a grande ativação dos deltoides e dos músculos profundos e superficiais do complexo do ombro.

Sim, de maneira complexa é possível dizer que sem os ombros, todos esses movimentos seriam impossíveis!

A necessidade de descanso e as grandes chances de overtraining

Se há dois grupamentos que entram MUITO facilmente em overtraining, esses são os braços e os ombros, levando em consideração que, em chances de lesões ocasionadas por esses fatores, os deltoides são ainda mais propensos, devido a instabilidade da articulação.

Como citado, esse complexo é sinérgico a praticamente todos os grupamentos da musculação. Como se não fosse suficiente, além disso, deve-se levar em consideração que o complexo do ombro é constituído por pequenos músculos (com exceção do grande dorsal ou mesmo do músculo trapézio e o serrátil anterior).

Por isso a exaustão desses músculos se dá muito rápida, ainda mais levando em consideração que eles são frequentemente utilizados.

Mas, além dos maiores músculos da região do ombro, temos um fator que é um pouco mais grave: o manguito rotador. Esse é um complexo de quatro músculos (redondo menor, infra espinhal, supra espinhal e subescapular) que são responsáveis por promover e ajudar na estabilização do ombro, mas principalmente por proporcionar sua rotação interna e externa, tanto no plano transverso quanto no sagital (além de participar dos movimentos de circundação). Isso pareceria simples se não causasse um grande estresse a esses músculos e a própria articulação, por mais “preparada” que ela seja para tal.

Claramente, pode-se perceber essas rotações em todos os exercícios, sem exceção. Em uns mais, em outros menos, é claro. Observe o quanto seu braço rotacional, por exemplo, no supino ou no pulldown necessita se estabilizar durante o movimento e  COM SOBRECARGA (e muitos ainda acham que utilizando pesos em excessos e técnicas pífias e inadequadas terão bons benefícios).

Diante de tudo isso, não há para onde correr no que se diz respeito a exercícios. Mas, nossa estratégia então será promover o máximo de descanso para essas estruturas que precisam se recuperar?

Levando em conta ainda que não somente os músculos precisam de recuperação, mas também, tendões, articulações e ligamentos, que também são danados com a atividade física.

Sem esse descanso, o desgaste excessivo só tende a ser prejudicial, ocasionando queda de performance, queda de estabilidade, aumento do risco de lesões, dores agudas e/ou crônicas entre outros problemas, como os ósseos e tendinosos precoces (artrose, osteoporose, tendinites etc).

Qual a frequência ideal então de treinamento de ombros?

O treinamento de ombros, de maneira geral, não deve exceder uma vez na semana. Em alguns casos muito específicos, podem ser consideradas duas vezes, mas mesmo assim não por longos períodos, principalmente se estivermos falando do treinamento completo dos ombros e não de divisões de posterior – Anterior/lateral, por exemplo, que são teoricamente até mais viáveis para sistemas ABC.

Esse treinamento, por mais que ocorra uma vez na semana, também não deve exceder um tempo nem um volume muito alto, pois do contrário, cairemos nos mesmos erros e teremos os mesmos maus resultados. Cerca de dois a três exercícios NO MÁXIMO em casos de divisões (anterior/lateral – posterior/trapézio) são suficientes. Para treinamentos completos, quatro ou cinco exercícios já dão, facilmente conta do recado.

Pode-se ainda considerar a divisão dos ombros completos e, deixar o músculos trapézio a parte, para ser treinado com os dorsais ou com os bíceps, em alguns sistemas específicos.

Apesar de ser constituído por uma quantidade razoável de músculos, esses mesmos são ativados de maneira geral no movimento, o que nos permite então dizer que não há uma grande necessidade de exercícios diversos, mas exercícios básicos e objetivos já são suficientes.

Não é por acaso que, aliás, vemos inúmeros profissionais com 3-4 exercícios em suas rotinas de ombro e inserindo um número maior de séries nela quando comparado a alguns grupamentos, por exemplo, comparando os dorsais onde se pode usar cerca de 5-7 exercícios, mas cada um com 2-4 séries, no treinamento de ombros, com os 3-4 exercícios pode-se pensar em 3-5 sets por exercício.

Conclusão

Os ombros são considerados as articulações mais instáveis do corpo humano e está entre as mais complexas também, sendo constituído por inúmeros ligamentos, alguns músculos e ossos e várias estruturas menores de fundamental importância.

Os ombros não requerem mais de um treinamento semanal, sendo demonstrados como extremamente sinérgicos e propensos a overtraining, o que certamente significa que também temos de nos preocupar com o volume inserido nos treinamentos em seus diferentes aspectos.

Lembre por fim que mesmo exercícios como “rotações de manguito” em momentos inconvenientes pode fadigar grandemente esse  grupamento tão importante.

Bons treinos!