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Dicas para execução do Supino com barra e halteres

principais variações do supinoTempo de Leitura: 7 minutos

O supino é frequentemente considerado o rei de todos os exercícios para a parte superior do corpo. Se você é um atleta procurando aumentar seu poder explosivo ou um frequentador de academia tentando construir um peitoral maior, o supino é um item obrigatório em sua rotina de exercícios como fazer supino.

Mas se você está lutando para atingir novos recordes pessoais ou apenas manter seus números atuais no supino, não se preocupe. Neste artigo, veremos algumas dicas fundamentais de um profissional de fitness para ajudá-lo a dominar seu supino e atingir novos patamares como fazer supino corretamente.

Técnica adequada: a base de um forte supino

Antes de mergulharmos nas especificidades dos exercícios acessórios e nutrição, é essencial entender a importância da forma adequada quando se trata do supino. Manter a técnica adequada não apenas ajudará você a levantar mais peso, mas também reduzirá o risco de lesões supino sentado para que serve.

Algumas das principais dicas técnicas para um forte supino incluem:

  • Começando com uma configuração apertada: antes mesmo de levantar a barra do rack, certifique-se de que seus pés estejam firmemente plantados no chão, que suas omoplatas estejam puxadas para trás e para baixo e que seu core esteja engatado. Essa configuração apertada ajudará a manter seu corpo na posição adequada durante todo o levantamento.
  • Mantendo os cotovelos dobrados: Ao abaixar a barra, tente manter os cotovelos dobrados perto do corpo, em vez de abri-los para os lados. Isso colocará menos estresse em seus ombros e o ajudará a levantar pesos mais pesados.
  • Explodindo o peito: Ao pressionar a barra para cima, concentre-se em explodir o peito, colocando os pés no chão, empurrando os quadris para o banco e apertando as omoplatas. Essa força explosiva o ajudará a mover a barra e levantar pesos mais pesados supino articulado para que serve.

Creatina para aumentar a força na execução do supino :

creatina comprar
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Como executar corretamente variações do supino com barra

Embora o supino plano tradicional seja, sem dúvida, a rainha de todos os exercícios de peito, existem várias variações que você pode incorporar à sua rotina para atingir diferentes áreas do peito e manter seus exercícios divertidos e desafiadores supino vertical para que serve.

Como executar supino reto com barra

O supino reto é a variação mais comum do supino e é um excelente exercício para aumentar a força geral do peito e a massa muscular. Para executar um supino plano com uma barra, siga estas etapas:

  • Coloque os pés no chão e arqueie ligeiramente a região lombar para criar uma base estável.
  • Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e levante a barra do suporte.
  • Abaixe a barra até o peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que a barra tocar seu peito, coloque os pés no chão e pressione a barra de volta de forma explosiva como fazer supino inclinado com halteres.
supino reto com barra - fase inicial do movimento
supino reto com barra – fase inicial do movimento
supino reto com barra - fase final do movimento
supino reto com barra – fase final do movimento

Como executar supino inclinado com barra

O supino inclinado atinge os músculos do peito superior mais diretamente do que o supino reto. Para executar um supino inclinado com uma barra, siga estas etapas:

  • Coloque o banco em uma inclinação de 30 a 45 graus.
  • Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e levante a barra do suporte.
  • Abaixe a barra até a parte superior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que a barra tocar seu peito, coloque os pés no chão e pressione a barra de volta de forma explosiva supino maquina sentado para que serve.
supino inclinado com barra - fase inicial do movimento
supino inclinado com barra – fase inicial do movimento
supino inclinado com barra - fase final do movimento
supino inclinado com barra – fase final do movimento

Como executar supino declinado com barra

O supino declinado visa os músculos do peito inferior mais diretamente do que o supino plano. Para executar um supino inclinado com uma barra, siga estas etapas:

  • Defina o banco para um declínio de 30-45 graus.
  • Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e levante a barra do suporte.
  • Abaixe a barra até a parte inferior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que a barra tocar seu peito, coloque os pés no chão e pressione a barra de volta de forma explosiva exercicio supino maquina.
supino declinado com barra - fase inicial do movimento
supino declinado com barra – fase inicial do movimento
supino declinado com barra - fase final do movimento
supino declinado com barra – fase final do movimento

Como executar corretamente variações do supino com halteres

Os halteres podem oferecer alguns benefícios exclusivos quando se trata de treinar os músculos do peito, como permitir uma maior amplitude de movimento e direcionar os desequilíbrios entre os lados esquerdo e direito posição correta supino.

Como executar supino reto com halteres

Para executar um supino plano com halteres, siga estas etapas:

  • Deite-se em um banco com um haltere em cada mão.
  • Começando com os halteres na altura do peito, abaixe-os em direção ao peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que os halteres tocarem seu peito, empurre-os de volta explosivamente, concentrando-se na contração dos músculos do peito substituir supino inclinado.
supino reto com halteres - fase inicial do movimento
supino reto com halteres – fase inicial do movimento
supino reto com halteres - fase final do movimento
supino reto com halteres – fase final do movimento

Como executar supino inclinado com halteres

Para executar um supino inclinado com halteres, siga estas etapas:

  • Deite-se em um banco com uma inclinação de 30 a 45 graus com um haltere em cada mão.
  • Começando com os halteres na altura do peito, abaixe-os em direção à parte superior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que os halteres tocarem seu peito, empurre-os de volta explosivamente, concentrando-se em contrair os músculos da parte superior do peito supino como fazer.
supino inclinado com halteres - fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres – fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres - fase final do movimento
supino inclinado com halteres – fase final do movimento

Como executar supino declinado com halteres

Para executar um supino declinado com halteres, siga estas etapas:

  • Deite-se em um banco em uma declinação de 30-45 graus com um haltere em cada mão.
  • Começando com os halteres na altura do peito, abaixe-os em direção à parte inferior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que os halteres tocarem seu peito, empurre-os de volta explosivamente, concentrando-se na contração dos músculos do peito inferior supino vertical pegada fechada.
supino declinado com halteres - fase inicial do movimento
supino declinado com halteres – fase inicial do movimento
supino declinado com halteres - fase final do movimento
supino declinado com halteres – fase final do movimento

Alimentando seu supino: nutrição ideal para desempenho máximo

Abastecer seu supino com as práticas corretas de nutrição e recuperação é crucial para maximizar seu desempenho e construir massa muscular.

Pré Treino para aumentar a força na execução do supino :

pré treino comprar
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Nutrição e recuperação para o crescimento muscular

Certifique-se de consumir proteína suficiente ao longo do dia para fornecer ao seu corpo os blocos de construção necessários para o crescimento muscular. Além disso, consumir carboidratos antes e depois do treino pode ajudar a fornecer ao corpo a energia necessária para levantar pesos e se recuperar de forma eficaz.

As melhores refeições pré e pós-treino para o supino

Antes do treino, procure consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos para alimentar seus músculos e fornecer energia para o treino seguinte. Algumas boas opções incluem frango e arroz, aveia com shake de proteína ou sanduíche de peru.

Após o treino, consuma uma refeição rica em proteínas e carboidratos para iniciar o processo de recuperação e apoiar o crescimento muscular. Boas opções incluem um shake de proteína com frutas ou um sanduíche de peru com pão integral.

Conclusão: Juntando tudo para um supino forte e seguro

Incorporar a forma adequada, exercícios acessórios, variações de supino e práticas ideais de nutrição e recuperação em sua rotina de treinamento pode fazer toda a diferença quando se trata de esmagar seus objetivos de supino. Seguindo essas dicas, você pode construir um supino mais forte com segurança e eficácia e levar seu levantamento para o próximo nível.

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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios?

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Coronavírus: Como Fazer um Bom Treino de Peito em Casa na Quarentena

Tempo de Leitura: 5 minutosO novo Coronavírus (Covid-19) vem arruinando a rotina de toda a população. E quem também está sofrendo com essa pandemia são os praticantes de musculação ou atividades físicas em geral, afinal, todas as academia estão fechadas por decreto do Governo.

No entanto, não é por esse motivo que você terá que abandonar os seus treinos, ou seja, você pode sim fazer um bom treino sem sair da sua casa.

É claro que não vai ser um treino completo como você é acostumado a fazer na academia, se trata de um treino adaptado para a situação e para o espaço, até porque, quase ninguém tem equipamentos de musculação em casa. 

Neste artigo você irá conhecer um treino de peito preparado especialmente para quem está em quarentena e não pode sair de casa. Você verá que ao final do treino terá trabalhado todas as musculaturas necessárias para o crescimento muscular.

Vamos lá então?

Exercício 1: Flexão de Braços

Esse é um dos exercícios funcionais mais conhecidos e trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.

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Ele pode ser executado em qualquer lugar, desde que tenha uma superfície plana e segura. No entanto, apesar de parecer simples, existem alguns cuidados que devem ser tomados para que não ocorram lesões sérias.

Veja a seguir todas as instruções necessárias para você executar a flexão de braços de forma correta e segura:

  • Deite no chão com a barriga para baixo;
  • Em seguida apoie as mãos no chão e estique os braços (os braços devem estar um pouco mais abertos que a linha dos ombros);
  • Suas costa devem estar retas, alinhadas ao tronco;
  • Flexionando o cotovelo, deixe seu tronco aproximar do chão, mas sem chegar a tocá-lo;
  • Em seguida, volte à posição inicial;
  • Faça uma pequena pausa e repita o movimento do tronco.

É importante destacar que somente as palmas das mãos e as pontas dos pés devem estar com contato com o chão, ok?

Você pode fazer algo em torno de 5 séries com um número de repetições indeterminado, ou seja, você pode ir até não aguentar mais.

Você pode ficar a vontade para fazer o exercício de forma mais lenta, o que irá recrutar ainda mais os seus músculos ou mesmo reduzir o tempo de descanso entre uma série e outra. 

Em média, o tempo de descanso entre uma série e outra varia de 30 segundos à  2 minutos.

OBS: Se você tiver dificuldade em fazer esse exercícios, pode apoiar os joelhos no chão para facilitar, tudo bem?

Flexão de Braços com os Pés Elevados

Bom, já trabalhamos a parte central do peitoral com o exercício anterior, agora com esse, daremos foco para a parte superior.

maxresdefault

Se trata de uma variação da flexão de braço que fizemos antes, só que agora os seus pés estarão elevados. Para isso, você deverá apoiá-los em uma cadeira ou um banco.

A mecânica é praticamente a mesma da anterior e você também deve fazer algo em torno de 5 séries até a falha. Você irá reparar que o seu corpo começará a ter um pouco mais de dificuldade, devido ao gasto de energia com o exercício anterior.

Flexão de Braço Inclinada

O terceiro exercício é mais uma variação da flexão e irá trabalhar predominantemente a parte inferior do peitoral.

entrenar en casa

Nesta variação, os seus pés voltarão a tocar o chão, o que muda agora é que você irá apoiar as suas mão em uma superfície mais alto, deixando o seu corpo inclinado.

A inclinação pode ser mais ou menos a mesma que a do exercício anterior só que desta vez de forma invertida.

Como esse exercício é um pouco mais fácil de ser executado em relação aos outros, o ideal é deixá-lo por último, para que o seu corpo tenha energia suficiente para executar os mais difíceis, certo?

A regra se mantém para esse também: cerca de 5 séries, repetindo-as até o seu corpo não aguentar mais.

Flexão Com as Mãos Unidas (Diamante)

Esse é um exercício um pouco mais avançado, mas que trabalha muito bem a região do meio do peitoral. Não há muito mistério nesta variação da flexão comum.

Triangle push ups

 

Ou seja, o seu corpo irá se manter da mesma forma da flexão comum, que mostramos no início do artigo, porém, seus braços estarão mais fechados a ponto das suas duas mãos se encontrarem, fazendo uma espécie de triângulo com os polegares e com os indicadores.

5 séries até a falha, assim como os demais exercícios!

Flexão Avançada

Como o próprio nome já diz, essa é uma flexão avançada, ou seja, que não deve ser feita por iniciantes. Além de trabalhar os grupos musculares no peitoral, você irá trabalhar muito bem o seu sistema cardiovascular. Se trata de um exercício de explosão. Sendo assim, ele irá demandar mais força física.

Flexão batendo palmas

Mantenha o seu corpo na mesma posição como se fosse executar uma flexão normal. Desça o tronco em direção ao chão e na hora de subir, dê um impulso ao seu corpo, fazer o com que suas mãos saiam do chão e você consiga espalmar uma mão na outra.

É importante deixar claro que somente as suas mãos devem sair do chão, os seus pés permanecem no mesmo lugar, ok? Você também deve fazer algo em torno de 5 séries até a falha.

Algumas Orientações

Falamos anteriormente que o tempo médio de descanso entre uma série e outra é de 30 segundos à 2 minutos, porém, sabemos que cada um reage de uma forma e nem todo mundo tem o mesmo tipo físico.

Sendo assim, se você é uma pessoa mais forte, com mais massa muscular, o mais interessante é reduzir o tempo de descanso, juntamente para recrutar ainda mais a musculatura durante as repetições.

Por outro lado, se você for uma pessoa que aguenta menos peso, o ideal é usar os 2 minutos para descansar, para que o seu corpo tenha tempo de se recuperar e executar a próxima série da melhor forma possível.

Mesmo que você consiga fazer somente 1 ou 2 repetições por série, não tem problema, o importante é o esforço que você estará fazendo, de forma que a musculatura seja estimulada corretamente.

Alguma Dicas para Não Errar

A primeira dica para não cometer erros e aproveitar ao máximo cada exercício é ter o total controle na sua respiração. Sendo assim, é recomendável inspirar enquanto estiver descendo o corpo e respirar quando o corpo estiver subindo.

A segunda dica é para você ter a toral consciência dos seus músculos. Ou seja, deixe os músculos do abdômen e dos glúteos sempre contraídos.

A terceira dica é ser honesto com você mesmo. Isso quer dizer que se você sabe que não está apto fisicamente para praticar esses exercícios, não os pratique. É possível que você tenha se lesionado e ainda não esteja 100% recuperado ou mesmo por algum outro motivo específico.

Conclusão

Viu como é possível sim manter, ainda que de forma adaptada, uma bom ritmo de treinos e não ter tantos prejuízos nos seus resultados?

Outros benefícios que estes exercícios proporcionam são:

  • Maior gasto energético e de queima de calorias;
  • Melhora da postura;
  • Fortalece as musculara de várias regiões do corpo.

Se você gostou deste artigo, continue sempre ligado no nosso blog que iremos lançar mais dicas e treinos para você obter bons resultados mesmo em período de quarentena.

Pense na sua saúde e na saúde das outras pessoas e permaneça em casa sim, mas treinando e se alimentando de forma correta.

Bons treinos e até a próxima!

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SUPER Treino de Peitorais (Treino de Peito)

Tempo de Leitura: 7 minutos
O dia de treinar peito é um dos mais esperados pelos marombeiros, procede? Isso porque, este grupo muscular é um dos principais, seja por fins estéticos ou funcionais. Mas de nada adianta ser o dia mais esperado da semana se o seu treino não for eficiente, não é mesmo?

Para realizar um bom treino de peito é necessário ter um bom planejamento prévio, a fim de poder gerar cada vez mais resultados e até mesmo evitar lesões que te deixem afastado do que mais gosta de fazer que é treinar.

E para que você possa ter um treino de peitos eficiente, resolvemos montar um para você, o que acha? Conheça um super treino de peito montado pelo nosso professor .

Veja como é a forma correta de aquecer antes de começar o treino, como executar os exercícios corretamente, o número de séries de cada exercícios, o número de repetições, o tempo de descanso entre eles e MUITO MAIS!

Bora treinar então?

Aquecimento: Pronto para esquentar?

Todo bom treinamento precisa de uma bom aquecimento antes. Isso de lei!

E não estamos falando para você ficar 30 minutos andando na esteira, nem para ficar se alongando e muito menos para fazer atividades que possam acabar com a sua energia antes do treino começar efetivamente.

Estamos falando de um bom aquecimento dinâmico logo no primeiro exercício, com baixa carga, um número mais alto de repetições e uma execução em velocidades moderadamente rápidas.

VEJA TAMBÉM >>> Características dos três principais tipos de aquecimentos na musculação

Como nosso primeiro exercício será o supino inclinado com barra, iremos aquecer nele mesmo:

  • Realizar 3 séries de 12 a 15 repetições, com uma carga a qual seja leve o suficiente para não te cansar, mas que não seja leve o bastante para que você não sinta nada em seus músculos.
  • Você pode descansar uns 30 segundos entre cada uma dessas séries.

Pronto, peitoral aquecido. Agora podemos ir para o treino de verdade, você está pronto?

Exercício 1: Supino inclinado com barra

Como primeiro exercício, vamos utilizar o supino inclinado porque ele enfatiza justamente a maior região do peitoral, além de ser um movimento que trabalha uma das principais deficiências de tronco das pessoas.

Para realizar o supino inclinado:

  1. Sente-se no banco em 45º, relaxe as escápulas e deite no banco travado. Seus pés devem estar sempre no chão e nunca flutuando.
  2. Suba a barra com as escápulas sempre travadas, e lembre-se que sua mão estará em leve flexão e os dedões estarão na mesma linha dos outros dedos, portanto, ele será passado por trás da barra e não “enrolado” a ela.
  3. A barra deve descer até o peitoral e, a altura é cerca de um palmo abaixo do queixo, mantendo sempre os cotovelos levemente voltados para dentro, a fim de usar menos os ombros e valorizar ainda mais o recrutamento do peitoral.
  4. A fase concêntrica (levantamento da barra) não deve extensões completas de cotovelos, ou seja, levantar a barra até o final, a fim de não perder a tensão contínua no peitoral. A fase concêntrica pode ser mais explosiva.
  5. Durante a fase excêntrica (descida da barra) do movimento, vá descendo lentamente enquanto alonga o peitoral e sempre de maneira controlada. Brigue contra a lei da gravidade!

ENTENDA >>> O que é Fase Concêntrica e Fase Excêntrica?

supino inclinado peito

Você irá realizar uma série de 15 repetições, outra de 12 repetições, uma de 10 repetições, mais uma série de 8 repetições e, por fim, uma última série de 6 repetições com um drop set final com 50% da carga usada e repetições até a falha.

Descanse 60 segundos entre cada uma dessas séries (com exceção da série final com o drop set com o máximo de repetições que você conseguir executar).

Exercício 2: Pré-exaustão com crucifixo inclinado com cabos

Dando sequência, iremos executar o crucifixo inclinado com cabos. Isso porque, eles vão permitir uma tensão contínua de movimento e um isolamento maior do peitoral, recrutando menos os ombros frontais.

E isso vai de acordo com o nosso objetivo, que é fazer uma pré-exaustão, ou seja, visto que nosso próximo exercício é composto (peito e tríceps), esse irá recrutar principalmente o peitoral.

A vantagem é que quando formos para o próximo movimento, não são os tríceps que irão entrar primeiro em fadiga, mas sim, o nosso alvo que é o peitoral.

crusxifixo com fios treino de peito

Para executar o exercícios de crucifixo inclinado com cabos:

  1. Com os cotovelos praticamente retos, comece a fazer a abdução horizontal dos ombros e, na fase concêntrica (subida), sua adução horizontal. Mantenha os pulsos e antebraços alinhados.
  2. Você deve descer mais ou menos até a linha do seu tronco e não deve encostar um cabo no outro na subida. Assim como no primeiro exercício, as escápulas devem estar devidamente aduzidas e deprimidas.

APRENDA >>> Como Executar o Exercício Crucifixo Corretamente!

Iremos executar 4 séries de 10 repetições. Elas não podem atingir a falha máxima total, mas você tem de ter certa dificuldade para realiza-las, ou seja, você não irá dar o seu máximo, mas não deixará de se esforçar.

Descanse 60 segundo entre as séries. E deste exercício para o próximo não descanse nada, ao terminar a ultima série vá direto para o próximo exercício.

Exercício 3: Supino reto na máquina vertical (articulada, de preferência)

Como estarmos vindo de uma pré-exaustão, fazer o supino reto em uma máquina nos permite maior segurança, na medida em que as falhas podem ocorrer muito rapidamente e os músculos estabilizadores já estarão pré-fadigados.

Isso poderia ser prejudicial durante a execução do movimento. Ainda, ele nos permitirá focar mais no músculo alvo do que ter de ficar promovendo estabilidade.

supino vertical treino de peito

Neste movimento, iremos usar uma cadência de 1-1-3-2. E o que seria isso? 1 segundo para a fase concêntrica (empurrão do peso), que deve ser bastante explosiva, 1 segundo na fase isométrica de contração máxima (pico do empurrão), 3 segundos na fase excêntrica do movimento (volta do peso) e 2 segundos no ponto de contração máximo da fase excêntrica (pico da volta do peso).

Preferencialmente, recomendamos o uso de máquinas articuladas, para que você possa ter um trabalho bilateral e unilateral ao mesmo tempo.

Porém, se ela não for disponível em sua academia, provavelmente haverá a máquina tradicional. Se, mesmo assim, não houver, neste caso, utilizaremos o Smith Machine.

Realizaremos neste exercício 4 séries, sendo 2 com 10 repetições, 1 com 8 repetições e a última com 6 repetições e um drop set final com 50% menos carga e repetições até a falha.

Descanse 90 segundos entre as séries.

Exercício 4: Supino declinado com barra

Este movimento é quase igual o supino reto em termos de recrutamento muscular (mudando menos de 10% de ativação muscular).

No entanto, como usamos anteriormente o supino reto em máquina, iremos inserir esse exercício sem que caiamos em realizar um movimento quase igual, portanto ele será realizado com barra tradicional.

supino declinado treino de peito

No supino declinado, ou canadense, usaremos a barra e não halteres. Apesar dos halteres permitirem uma amplitude maior, a barra nos permitirá exigir menos dos ombros que já estarão fadigados (cansados).

O supino declinado, obedece praticamente as mesmas regras propostas no supino inclinado, ou seja, a adução e depressão escapular, os cotovelos levemente voltados para dentro e os punhos em extensão com o dedo não entrelaçado na barra.

O supino declinado nos permite um bom trabalho no peitoral menor, diferente dos outros supinos. A angulação ideal para ele é em torno de 35º.

Realizaremos apenas 3 séries, sendo elas de 10, 8 e 6 repetições, respectivamente. O descanso entre cada uma é de 45 a 60 segundos.

Exercício 5: Peck-Deck

Não podemos dizer que o Peck-Deck não seja eficiente para um treino de peito. Pelo contrário: Esse é um dos melhores exercícios isoladores para o peitoral, permitindo, um desgaste bem menor nas articulações dos ombros.

Ele trabalha a adução horizontal de ombro, porém de uma maneira bastante segura, fazendo assim com que o peitoral seja recrutado por completo, de sua inserção lateral à medial.

peck deck treino de peito

Para realizar o movimento de maneira precisa no peck-deck:

  1. Sente-se com o banco em uma altura a qual seus braços estejam em cerca de 90 graus. A articulação dos cotovelos também deve estar em 90º. Isso permitirá menores estresses articulares.
  2. Faça a abertura completa do peitoral na amplitude máxima, quase que deixando seus braços alinhados com o tronco. Algumas pessoas podem ter maiores limitações nesta fase, mas pouco a pouco você deve buscar aumentar seus níveis de flexibilidade.
  3. Faça então a adução dos ombros, fechando os braços e chegue até o final do movimento.
  4. Então, reinicie a abertura (abdução horizontal) de maneira controlada SEMPRE.

APRENDA >>> Como Executar o Peck-Deck Corretamente!

Neste último movimento, realizaremos um princípio de FST-7, ou seja, 7 séries de 10-12 repetições com apenas 20-30 segundos de descanso entre elas.

A carga sempre deve ser a máxima possível, logo, é provável que você comece com uma carga X e tenha que ir reduzindo-a com o passar das séries para atingir o número de repetições estabelecidos.

Esse método é ótimo, pois permitirá não somente acabar por completo com o glicogênio muscular, mas promover uma hidratação maior da região. Lembre-se de consumir bastante água entre essas séries.

Obs: Caso você não tenha o peck-deck em sua academia, faça esse exercício na máquina de crucifixo.

Conclusão

O treinamento de peitoral é extremamente importante, seja por razões funcionais ou estéticas. Portanto, um bom treino de peito, o qual seja bem estruturado, é ponto chave para o estímulo dessa região.

E então, o que está esperando para dar seu máximo no próximo treino de peito?

Bons treinos!

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Treino de peitoral: Descubra 5 Grandes Erros Cometidos!

Tempo de Leitura: 6 minutosNão sei dizer ao certo o motivo exato de segunda-feira ser o típico dia de treinar peitoral. É muito provável que isso se deva ao fato desse grupamento representar um treinamento que contempla a virilidade masculina e exercícios básicos são muito almejados na musculação, como é o caso do supino reto.

De uma forma ou de outra, não podemos dizer que o treinamento de peitoral não seja importante. Tanto para homens quanto para mulheres, ele representa aspectos não somente físicos e estéticos, mas funcionais também.

Em menor escala para as mulheres, por exemplo, ele é muito pouco conveniente por estética, a não ser em casos específicos. Porém, em termos funcionais, o bom treinamento de peitoral assegura estabilização do tronco e a prevenção de distúrbios físicos, como é o caso da síndrome da escápula cruzada.

Já para os homens, além de funcional, ele também é fundamental na estética. Um tronco que não tenha um peitoral saliente e que não tenha cortes marcantes, certamente tem um grande prejuízo.

Apesar da importância no treino de peitoral e apesar de sua cultural realização, frequentemente grandes erros são cometidos, fazendo com que os resultados sejam comprometidos significantemente ou que lesões passem a ocorrer por descuidos.

Pensando nisso, neste artigo elegemos 05 grandes (e comuns) erros cometidos no treinamento de peitoral.

Você quer conhece-los? Então, convido (a) a seguir em frente!

1- Utilizar muitos exercícios de flexão e extensão de cotovelos

O peitoral representa um grupamento que pode ser treinado com muitos exercícios multiarticulado e compostos, tais quais os supinos e suas variações, extensões com cabos, entre outros. Entretanto, isso faz com que outros grupamentos musculares também sejam solicitados, como é o caso dos tríceps nos supinos ou mesmo dos deltoides.

O peitoral, na verdade, não sofre grande trabalho sob movimentos de flexão e extensão de cotovelos.

As funções do peitoral maior são totalmente diferentes, ou seja, a adução do ombro, adução medial e flexão horizontal do ombro e, no caso do peitoral menor são a depressão do ombro, rotação inferior da escápula e elevação das costelas durante o processo de inspiração.

Pensando desta forma, existem exercícios que são muito mais eficientes para o peitoral, como os crucifixos com halteres ou cabos, o peck-deck, outras máquinas de crucifixos ou o próprio cross over que pode ser realizado para as diferentes regiões do peitoral maior e mesmo para seu principal foco, o peitoral menor etc. Isso porque, primordialmente eles usam a função mais importante do peitoral maior que é a adução do ombro.

Os supinos são usados, por exemplo, pois, promovem sim um trabalho do peitoral em adução, mas em escala muito menor do que os crucifixos.

Portanto, procure priorizar seu treinamento de peitoral com exercícios tais quais esses que são mais eficazes. Lembre-se que apesar da importância dos supinos, ele não devem ser únicos em sua rotina.

2- Treinar o ego no supino

O supino reto poderia também ser chamado de exercício do EGO. Não sei porque raios as pessoas ainda insistem em ter alguns exercícios como sinônimos de força, virilidade e desenvolvimento.

Esse é um aspecto tão mentiroso que, se fosse assim, frequentemente veríamos profissionais realizando feitos de força no supino (especialmente reto), mas, na realidade, esse é um exercício evitado por eles, sendo mais optado o supino com halteres, por exemplo.

Bem, mas não quero questionar a eficiência ou o risco de lesões dos supinos com barra (especialmente do reto), mas sim, contemplar o fato de que muitos praticantes de musculação o usam para treinar seus egos.

Assim, utilizam cargas exageradas as quais não os permitem realizar um bom movimento ou tampouco se concentrar na musculatura alvo.

Os supinos não são exercícios ruins, mas se você não tiver um pleno controle neuromotor para realizá-los, certamente você não conseguirá trabalhar bem a musculatura.

Ainda, se você insiste em colocar peso demais para se mostrar par aquela menina ou para se exibir para aquele amigo, desista! Definitivamente, isso além de ser ridículo, te acarretará lesões e possíveis acidentes.

Seja sempre consciente e foque unicamente no seu treino, não no seu ego!

3- Não usar a fase excêntrica do movimento

Os exercícios de peitoral são um dos mais eficientes para serem valorizados na fase excêntrica do movimento, ou seja, na negativa. Isso porque, normalmente o peso está em uma posição bastante propensa a 90º do solo e com isso, a gravidade e a força exercida nele para baixo é maior. Isso faz com que você tenha de resistir ainda mais com os pesos.

Sabe-se que os movimentos excêntricos são tão ou mais hipertróficos do que os movimentos concêntricos (positivos), portanto, se você não estiver dando a devida atenção a eles, não conseguirá se desenvolver.

Frequentemente é possível ver pessoas no cross over, por exemplo, puxando os cabos e fazendo a fase excêntrica sem o menor controle… Bem como, despencando a barra no supino ou ainda, despencando os halteres durante os crucifixos.

Isso, além de ser extremamente lesivo aos ligamentos, pode resultar em lesões articulares e até mesmo musculares.

Portanto, foco na fase excêntrica!

4- Utilizar desnecessariamente acessórios

Virou moda nas academia treinar de munhequeira, cotoveleira, joelheira e por aí vai… Porém, grande parte das pessoas as quais fazem tais usos, não são com orientação profissional, e muitas vezes nem precisariam usar aqueles acessórios.

Elas parecem bastante inocentes, mas podem agravar ainda mais um problema talvez leve ou ainda, trazer novos problemas como desníveis musculares, como enfraquecimento de ligamentos e/ou musculaturas, entre outros.

LEIA MAIS >>> O Uso Indiscriminado de Acessórios de Musculação Pode Prejudicar Seus Ganhos!

Nos supinos, por exemplo, usar cotoveleiras pode facilitar o trabalho dos tríceps. Neste caso, se você estiver usando de um lado, por exemplo, poderá gerar assimetrias tanto físicas quanto funcionais.

Somente use esses tipos de acessórios sob devida orientação profissional, o qual o instruirá da necessidade ou não do uso, além de instruir o momento e a forma de utilizar.

5- Fazer supinos livres sem a supervisão de alguém

Pode parecer bastante “fitness” ou ainda, pode parecer desnecessário, mas costumo dizer que o supino é um exercício o qual JAMAIS se deve fazer sem o auxílio de alguém.

E não é pelo fato desse exercício ser livre, pois, do contrário, o mesmo valeria para todos os outros livres. Porém, acidentes no supino reto PODEM SER FATAIS, pois, muito provavelmente a barra cairá sob seu tronco, incluindo partes primordiais como o tórax, pescoço. E, claro, a face e a cabeça.

Você deve estar se perguntando: Mas, e no caso do agachamento livre, por exemplo? É claro que em séries mais pesadas é conveniente a supervisão de pelo menos uma pessoa, podendo essa equipe ser até de três pessoas, dependendo do nível do atleta e da carga a ser levantada.

Porém, acidentes no agachamento, envolvem o corpo todo e as chances de que uma carga seja especificamente direcionada em uma região vital é relativamente mais baixa do que no supino reto. Ainda, a maioria das academias conta com uma gaiola a qual tem travas na parte de baixo em caso de acidentes.

Já no supino reto, essas travas só existem em academias muito específicas. Além disso, as falhas nos supinos em geral costumam ser bruscas, ou seja, de uma vez, fazendo com que você literalmente trave o movimento.

As lesões ocasionadas por rupturas musculares durante a realização de supinos também existem e, portanto, elas podem ocorrer a qualquer instante, especialmente em casos de indivíduos com menos fortalecimento muscular.

MESMO EM SÉRIES MAIS LEVES OU COM PESOS QUE PARECEM “INOCENTES”, NÃO DISPENSE AJUDA! Assim, não hesite em procurar o auxílio de alguém que possa assistir seu supino e que, claro, tenha força suficiente para um eventual acidente. Sua integridade e segurança jamais devem ser negligenciadas em prol da produtividade.

Conclusão:

Apesar de ser um dos grupamentos mais treinados na musculação, o treino de peitoral costuma envolver muitos erros clássicos, tanto por homens quanto por mulheres. Erros esses que comprometem os resultados e, mais do que isso: a integridade física.

GOSTOU DESSE 05 ERROS?? >>> Então Conheça mais 03 Erros no Treinamento de Peitos e Aprenda a Não Cometê-los!

Portanto, é fundamental que você sempre se atente a eles e procure corrigí-los ou não cometê-los. Pouco a pouco, suas condições, seu físico e suas capacidades físicas estarão melhores.

Bons treinos!

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Treino Completo de peitoral e dorsais (costas)

Tempo de Leitura: 7 minutosMuitos acreditam que os músculos devem ser treinados separadamente, ou seja, um dia da semana para cada grupamento muscular ou ainda, que divisões que envolvem dois grupamentos musculares devem apenas contemplar um único músculo grande e, o segundo, necessariamente deve ser um grupamento pequeno.

Entretanto, essa é uma grande inverdade e podemos sim mesclar nosso treinamento de acordo com nossas necessidades. Sendo assim, é sim possível que em uma divisão você tenha um dia para dois músculos grandes, assim como, por exemplo, consegue-se treinar dois músculos pequenos em um dia (bíceps e tríceps, por exemplo).

Entre essas divisões e inúmeras possibilidades, podemos citar a de treinar peitoral e dorsais (costas) em um único dia. Apesar de serem “grupamentos principais’, eles possuem muitas características possíveis de deixar seu treinamento sinérgico.

Entre essas características, a mais relevante é justamente a do antagonismo muscular. Isso porque, enquanto treinamos um dos músculos, o outro tem de entrar em um estado máximo de relaxamento, para não interferir na antagônica contração muscular, fazendo assim com que seja possível um treino mais rápido, mais intenso e extremamente eficiente, tanto para o período de ganho de massa muscular quanto para o período de redução de gordura corpórea.

Mas, se você não sabe como pode selecionar os exercícios e em geral não sabe como treinar peitoral e dorsais em um único dia, recomendo que tente esse treino, caso não haja nenhum tipo de limitação em seu caso específico. Logicamente, alguns pontos podem ser adaptados, desde que, a essência do treinamento não seja perdida.

Vamos lá?

Exercício 1.1: Remada curvada com barra (pegada supinada)

O primeiro exercício será para dorsais, favorecendo a parte baixa do latíssimo dorsal. Começaremos treinando os dorsais de baixo para cima, portanto. Então, vamos fazer esse movimento com a pegada inversa (supinada), lembrando de pontos essenciais como a estabilização da região do core, um distanciamento das mãos mais ou menos no centro de cada uma de suas coxas e com um perfeito recrutamento dos músculos dorsais e não dos bíceps braquiais (lembram-se da adução escapular em movimentos de puxada?).

DICA >>> Como executar bem as remadas!

Promova contrações bastante potentes e controle sempre a fase negativa do movimento. Despencar a barra fará com que você perca todo o seu trabalho e ainda corra algum risco de rupturas no bíceps braquial.

Exercício 1.2: Supino declinado com barra

O exercício 1.2 na realidade é o bi-set do exercício anterior, ou seja, você deverá fazer uma série na remada curvada com barra e vir direto para a execução do supino declinado com barra.

Assim como nas costas, começaremos treinando o peitoral de baixo para cima, especialmente porque grande parte das pessoas tem o costume de treinar primeiro a parte superior, então, vamos propor uma variação para estimular ainda mais os músculos.

O supino declinado com barra é um movimento com uma amplitude relativamente menor do que o reto ou mesmo o inclinado, pela angulação do movimento. Mantenha, entretanto os cotovelos o mais para dentro do corpo possível e não abra excessivamente a fim de não recrutar mais os ombros do que o peitoral, propriamente dito.

Muitas pessoas tem uma hiperlordose e, a depender do caso, não conseguem ficar com as costas apoiadas no banco. Neste caso (lembrando que, se isso apenas for uma variação anatômica) pode ser recomendado o uso do cinto.

Neste bi-set, você deverá executar 4 séries de 8-12 repetições em cada movimento com o máximo de carga possível. Não há descanso entre um exercício e outro e, entre os bi-sets, você deverá descansar 60 segundos.

Exercício 2.1: Remada cavalinho com puxador triangular

Como segundo exercício para os dorsais, utilizaremos a remada cavalinho. Como você pode perceber, estamos fazendo um trabalho da região baixa dos dorsais e, subindo aos poucos, sendo esse exercício para a parte média, bem como para o miolo das costas, incluindo músculos como romboides e extensores do ombro.

Este movimento é um dos que existem mais roubos na musculação. Portanto, para que eles sejam evitados, procure manter seu tronco totalmente estável e, principalmente, fazer a puxada entre a parte baixa do esterno e a linha abdominal superior. Além disso, utilizar técnicas como a “pegada falsa” (também conhecida como “pegada Charles Glass”) podem auxiliar na redução da carga (sem minimizar o trabalho), evitando assim mais roubos.

APRENDA >>> Como executar a Remada Cavalinho corretamente!

Na remada cavalinho,  você deve fazer puxadas explosivas e segurar na contração máxima por pelo menos dois segundos. Isso valorizará o miolo dos músculos dorsais, dando uma ótima aparência de densidade e de quebra, melhorando a separação da musculatura.

Recomenda-se o uso do cinto na remada cavalinho, mas, não recomendo o uso de straps. Muitas pessoas desenvolvem uma pegada muito fraca pelo uso inadequado ou excessivo de straps. Portanto, use suas mãos!!!

Exercício 2.2: Crucifixo reto com halteres

O crucifixo reto com halteres é um dos movimentos mais básicos para o peito. Porém, este movimento requer alguns cuidados.

O primeiro deles é não abrir demais os braços na fase excêntrica do movimento. Isso porque, quando abrimos excessivamente até podemos sentir um alongamento maior do peitoral maior, mas, isso não promoverá um trabalho superior. Porém, não peque na amplitude! O ideal é que você use a linha do seu tronco como referência.

Algumas pessoas poderão descer um pouquinho mais do que a linha do tronco, mas, nada excessivo. Isso diminuirá a sobrecarga nos ombros e, consequentemente gerar uma tensão contínua no peitoral.

A segunda dica neste exercício é fazer uma leve rotação dos halteres que, se iniciam de maneira neutra e durante a contração do peitoral, começam a ser voltados em uma “pegada supinada”. Isso, além de evitar roubos e dificultar o movimento, faz com que o peitoral menor também seja ativado, além da linha medial do peitoral maior.

Por fim, lembre-se de nunca despencar os halteres na fase excêntrica. Isso pode fazer não somente com que os peitos seja lesionado, mas ainda, o manguito rotador.

Neste bi-set, você também fará quatro séries, mas, de 10-12 repetições, utilizando também o máximo de carga possível sempre.

Não há descanso entre um exercício e outro e, entre os bi-sets, você também descansará 60 segundos.

 

Exercício 3.1: Remada aberta pela frente em máquina com pegada pronada

Agora, realizaremos um exercício que visa a parte alta dos dorsais e também um pouco do posterior de ombro. Porém, para que não recrutemos mais os ombros do que o dorsal, não deveremos posicionar os cotovelos muito altos, mas, um pouco mais baixos do que a altura dos ombros.

Este é um movimento que muitas pessoas não fazem certo por não promover a boa adução escapular, bem como sua depressão e nem estabilizar bem o tronco, contraindo a lombar, estufando o peito, empinando os glúteos e estabilizando a cintura escapular também.

Não há necessidade de utilizar cinto neste movimento uma vez que seu tronco estará apoiado no equipamento.

Recomenda-se que seja usada uma máquina articulada para simular melhor a anatomia natural do corpo. Caso ela não seja disponível, cuidado com os ombros!!!

Exercício 3.2: Supino inclinado com barra

Agora, trabalharemos a parte alta do peitoral, assim como estamos “subindo” no treinamento de costas. Para isso, nada melhor do que o supino inclinado com barra. Utilizaremos esse movimento cautelosamente, pois, já estaremos fadigados e com isso, pode ser que ocorra algum tipo de lesão. Portanto, moderação na carga e se necessário for, peça ajuda!

Assim como o supino declinado, você não deve abrir demais os cotovelos, mas sim, volta-los para entro do corpo.

Os cotovelos não precisam fazer hiperextensão e nem mesmo a extensão total na fase concêntrica do movimento. Isso faz com que a contração contínua no peitoral seja reduzida. Portanto, um pouco antes da extensão, desça a barra até o peitoral maior, quase na sua clavícula (um ou dois dedos abaixo).

CONHEÇA >>> Dicas práticas para melhorar seu desempenho no supino!

Neste bi-set, você realizará também 4 séries de 10-12 repetições. Não há descanso entre um exercício e outro e o descanso entre os bi-sets é de 60 segundos.

Exercício  4: Pullover com halteres

Por fim, finalizaremos de uma maneira inteligente, com um movimento que pega tanto o latíssimo dorsal quanto o peitoral. Este é o Pullover com halteres.

Você deve realizar esse movimento com as costas totalmente apoiadas no banco e não apenas com a região posterior dos ombros. Além disso, a estabilidade do tronco como um todo é crucial para que você consiga realizar o movimento adequadamente.

Utilizaremos os halteres posicionados entre o indicador e o dedão das mãos. Os cotovelos devem ser levemente apontados para frente. Se quiséssemos unicamente trabalhar o peitoral, não precisaríamos fazer uma fase extensiva muito longa, mas como queremos pegar o latíssimo dorsal também, é necessário fazê-la. Na volta do movimento, chegue até a parte baixa do osso esterno.

Controle bem tanto a fase concêntrica quanto a fase excêntrica.

Esse será um movimento de apenas 3 séries de 12-15 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries, apenas.

Conclusão

Hoje você conheceu um treinamento eficiente, rápido e que recruta dois grandes grupamentos musculares do tronco.

Desta forma, você também poderá adaptar exercícios, séries e repetições de acordo com sua individualidade biológica. Porém, lembre-se sempre de realizar movimentos firmes e bem controlados.

Bons treinos!

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Conheça o treino perfeito para ter peitorais bem desenvolvidos

Tempo de Leitura: 5 minutosUm peitoral bem desenvolvido, em ambos os sexos, é sem dúvida, uma parte do corpo muito admirada por homens e mulheres.

As mulheres estão preocupadas com as formas de seus “bustos” (se não estão “caídos”, murchos, sem volume), enquanto os homens se preocupam em aumentar seu peitoral e ficar com uma aparência volumosa e assustadora, impondo um certo respeito.

Este desejo é particularmente forte entre os adolescentes. Alguns, em seu desejo desenfreado de se desenvolverem, acabam cometendo erros grotescos e o ritmo de crescimento acaba acontecendo em ritmo de lesma.

Há intensa frustração e, em seguida, eventualmente, o desavisado entusiasta acaba desistindo. Nada disso precisa acontecer, se por acaso, os exercícios corretos e os princípios de treinamento sejam empregados em sua plenitude.

Isso nos leva a duas questões principais: (1) Que exercícios devo escolher para o objetivo de desenvolver o peitoral? e (2) Como executá-los corretamente? Este será o tema de hoje e meu esforço será para responder de uma vez por todas essas e outras questões relacionadas.

A anatomia do peitoral:

Existem, na verdade, três músculos alvos aqui: o músculo peitoral maior, o músculo peitoral menor, e o músculo serratus (ou serrátil) anterior, ou serratus magnus. Cada um destes deve ser totalmente estimulado. Como resultado, seus exercícios devem se completar para um desenvolvimento total do tórax.

A origem do peitoral maior fica na superfície da metade esternal da clavícula, na superfície anterior do esterno, nas cartilagens das costelas verdadeiras, e na aponeurose externa do oblíquo. Por “costelas verdadeiras”, eu me refiro às extremidades anteriores de cada um dos primeiros 7 pares de costelas que estão conectadas com o esterno pelas cartilagens costais.

As fibras do peitoral maior convergem e formam uma massa espessa, inserida por um tendão na crista do tubérculo maior do úmero ou parte superior do osso do braço. Se o braço tiver sido levantado, o peitoral maior, agindo com o músculo latíssimo do dorso, dirige o braço para baixo e para o lado do peito.

Agindo sozinho, ele aproxima e afasta o braço do peito, também girando o braço para dentro. O peitoral menor está embaixo, e inteiramente, coberto pelo peitoral maior. A ação do peitoral menor é abaixar a escápula (depressão da escápula).

O serratus anterior, ou serratus magnus, surge das superfícies externas e bordas superiores da oitava ou nona costelas superiores e intercostais entre eles. A ação do serratus é levar a escápula para a frente e elevar a borda vertebral. Ele também auxilia o trapézio na elevação do processo acromial e auxilia o deltoide a levantar o braço.

Agora, afinal de contas, quais são os melhores exercícios para estressar a musculatura do peito? Pois bem, entendendo a ação do peitoral maior, o exercício que mais estreitamente se encaixa nessa função é o crucifixo (crossovers no cabo ou um peck deck também podem ser utilizados).

A ação primária do peitoral menor em abaixar o braço a partir de uma posição elevada, nos leva a crer que o melhor exercício para tal é é o supino declinado, ou seja, ele é a melhor maneira para ativar as fibras deste músculo. Como a função do serratus é levar para frente a escápula, por conseguinte, é melhor executar pullovers.

Então, os três exercícios que constituirão o núcleo de nosso treinamento especializado de peito serão:

  1. Crucifixo
  2. Supino declinado
  3. Pullover

Princípios de treinamento (cadência):

Como você já deve saber, o fator mais importante no treinamento é a intensidade do esforço. Para crescer, você deve, primeiro, dar ao seu corpo uma razão para crescer. O crescimento muscular não pode ser induzido repetindo o que já é fácil e dentro das capacidades atuais do seu corpo.

CONHEÇA >>> 03 erros cometidos no treino de peitos e evite cometê-los!

O crescimento muscular além dos níveis normais, deve ser induzido apenas pelo esforço máximo; cada repetição de cada série deve ter o estilo perfeito. Ou seja, em cada repetição a fase concêntrica deve durar 2 segundos (subir os pesos), mantida posição de contração muscular completa por 2 segundos (isometria) e, em seguida, retornar à posição inicial em 4 segundos (fase excêntrica).

Ao todo, uma série de dez repetições deve ter um total de oitenta segundos.

Frequência:

Como estamos fazendo um tipo de treino diferenciado e “atacando” o peitoral, você irá treinar peito na segunda, quarta e sexta, da seguinte maneira: segunda, 4×8, com cargas escolhidas para 8RM (repetição máxima) e um drop-set em seguida.

Na quarta-feira, 3×20, vai treinar um pouco mais leve, como se fosse um treino recuperativo ou treino de “inundação”. Na sexta-feira, será o dia de fazer mais força na semana, 5×6, com cargas para 6RM, também com drop-set. Isso para os 3 exercícios propostos.

O treino de sexta-feira deve incluir repetições forçadas e negativas, mas o de quarta-feira deve ser levado a falha positiva na 20ª repetição.

Vamos ao treino!

Crucifixo:

O movimento semicircular dos braços durante a realização deste exercício assemelha-se, aerodinamicamente, com o movimento das asas de um pássaro durante o vôo. Os halteres são levantados em dois segundos, e devemos levar quatro segundos para baixá-los completamente, ao lado do seu peito.

Mantenha-os no alto por 2 segundos antes de voltar para a posição inicial. Repita o procedimento para as suas repetições específicas, ou seja, 8 repetições. Reduza imediatamente o peso em 20% (vinte por cento), e execute uma série em seguida (drop-set) até a falha positiva.

Supino declinado com barra:

Você vai precisar de um banco declinado de algum tipo para executar este exercício adequadamente (pode inclusive ser no Smith Machine). Lentamente, abaixe a barra até sua clavícula, fazendo um esforço consciente para manter seus cotovelos largos.

Faça uma pausa aqui, de 2 segundos e, em seguida, empurre a barra pra cima para voltar à posição de partida. Repita para o seu número específico de repetições e, dependendo de qual dia da semana, tenha o seu parceiro de treino para ajudar em duas repetições forçadas ou duas repetições negativas. Imediatamente, reduza a carga em 20%, e realize uma segunda série, em seguida, até a falha.

Pullover:

Deite-se de um banco com um halter, segurado em comprimento do braço sobre seu peito. Mantenha a posição do braço, lentamente abaixe o peso até quase tocar no solo, atrás de sua cabeça.

Faça um esforço para manter seus braços travados ao longo do movimento, e quando você inspirar, tente levantar o peso tão alto quanto possível. O peso não é um fator importante neste exercício, o grau de alongamento é. Após uma breve pausa, realize a drop-set.

Conclusão

Lembre-se que não há drop-set no treino de quarta-feira, apenas nos treinos de segunda e sexta.

Essa rotina pode ser seguida por até 6 semanas, sendo 4 semanas o ideal pra conseguir evolução e se beneficiar do método.

Bons treinos!

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Conheça 5 exercícios rápidos para treinar PEITOS com a academia lotada

Tempo de Leitura: 7 minutosQuem nunca teve de revezar um Cross over ou até mesmo uma barra de supino na segunda-feira nas academia enquanto realizava seu treino de peito? E, em uma academia lotada, quem quase nunca desistiu de continuar treinando? Tem gente que até, de uma maneira geral desistiu de treinar (conversa fiada, mas, usada) porque a academia é lotada? Pois bem…

treino-peito

Segunda-feira parece ser o dia mundial do treinamento de peito. Isso porque, historicamente, quase todos os indivíduos começam treinando esse que é um dos grupamentos musculares de maior destaque no tronco. E, seja um treino apenas de peitoral, combinado com tríceps, combinado ou ombro, ou ainda, de todos esses grupamentos juntos, ele está lá, presente há anos!

Porém, essa aderência ao treinamento de peitoral em um dia específico, faz com que muitas academias acabem passando por transtornos, especialmente se ela for de uma estrutura menor e tiver uma quantidade menor de equipamentos. Por exemplo, os Cross Over ficam todos ocupados e você acaba perdendo muito tempo para revezar aquilo, especialmente se o seu treinamento estiver com pouco tempo de descanso e/ou você for obrigado a revezar com mais de uma pessoa. Ainda, mesmo que em um dia ou em outro você opte por escolher um exercício anterior ou procedente aquele que está ocupado, nem sempre é possível fazê-lo a fim de obedecer a sinergia de seu treinamento.

Tudo isso, faz com que seus resultados se tornem um tanto quanto prejudicados e, portanto, você acabe desanimando para um treino o qual esperou tanto.

E é justamente com essa premissa que hoje iremos propor um bom treinamento de peito o qual além de básico, utiliza a menor quantidade possível de máquinas e/ou equipamentos em geral os quais podem estar sendo usados pela maioria. Esse é um treinamento muito básico o qual, certamente o fará conseguir excelentes resultados e, sempre evitando transtornos na academia. Vamos lá?

Aquecimento

Como qualquer bom treinamento, aquecimento é obrigatório. Isso porque, ele possui caráter tanto preventivo a lesões quanto de próprio aumento de performance. No primeiro caso, pelo aumento de temperatura, bombeamento de sangue no músculo, maior viscoelasticidade de tecidos moles e até preparo de outras estruturas do sistema esquelético e neuromuscular, conseguimos fazer com que o corpo não sofra um impacto muito grande e possa ser com isso prejudicado, gerando rupturas, distensões musculares, etc.

Já no segundo caso, o bombeamento de sangue aos músculos possibilita uma maior oxigenação e uma maior elasticidade também, permitindo maior contratilidade e, com mais eficiência.

exercicio-peito-voador

Vamos utilizar, se possível, a máquina voadora com apenas 2 séries de repetições relativamente rápidas e com mínima carga de 15-20 repetições e um descanso de aproximadamente 20 segundos entre elas. Caso a máquina voadora esteja sendo utilizada, você pode optar pelos bons e velhos halteres ou até pelo Cross Over se ele estiver vazio. Os halteres dificilmente terão erro, pois você pode usar uma quantidade muito baixa de peso (e deve) o que normalmente não irá interferir em nada.

Se você sentir necessário algumas rotações de manguito (externa e interna) também podem ser interessantes antes do treino de peitoral, com caráter preventivo especialmente aos ombros, que frequentemente são muito facilmente lesionados nesse treinamento, especialmente pela ação sinérgica que eles têm com os movimentos para o peitoral.

Não é incomum vermos iniciantes ou até mesmo veteranos negligenciando os aquecimentos e, aquecimentos corretos. E são esses mesmos indivíduos que muitas vezes, por esse descuido, tem de encerrar seus treinamentos de alta intensidade. Portanto, fique sempre atento e faça uma boa rotina de aquecimentos em quaisquer grupamentos musculares.

Exercício 1: Crucifixo reto com halteres

O primeiro exercício será o clássico crucifixo reto. Usaremos ele, pois, já estaremos no próprio aquecimento, caso seja feito com halteres e, principalmente porque ele é uma forma de pré-exaustão da musculatura alvo. Isso quer dizer basicamente que, quando trabalhamos peitoral, trabalhamos sinergicamente outros grupamentos musculares tais quais os deltoides, tríceps e até mesmo os glúteos, de maneira auxiliar. Obviamente, de mais ativo nisso temos os deltoides frontais e os tríceps, que costumam entrar em exaustão antes do peitoral, fazendo com que você pare o exercício antes de atingir o seu alvo.

exercicio-peitoral-cruxifixo-reto

Nesse caso, o crucifixo permite usarmos o peitoral mais do que esses outros grupamentos e, especialmente os  tríceps que são os menores entre os mesmos. Atingindo a musculatura primária, conseguimos um melhor recrutamento das fibras musculares nos exercícios subsequentes e, portanto, melhores resultados.

Nesse primeiro exercício, faremos 4 séries de 15-12 repetições e descanse 45 segundos entre cada uma delas. Não há necessidade usar grandes cargas, pois, estamos falando de um exercício isolador e, principalmente, estamos falando de boa execução de movimento. Apesar de não ser necessário incrementar tanta carga assim, é importante assegurar-se que você chegou até a falha máxima em todas as séries. Não queremos um exercício submáximo em hipótese alguma.

Descanse cerca de 30-45 segundos entre cada uma das séries e, ao final do exercício, o tempo de partir para o próximo será o seu descanso.

Exercício 2: Supino reto com halteres

Aproveitando ainda nossa posição no banco reto e evitando ter de sair e perder o lugar, vamos usar os próprios halteres e executar um movimento clássico da musculação e pai dos exercícios de peitoral: O supino reto.

O supino reto com halteres é muito mais dinâmico, seguro e, por hora, eficiente do que o próprio supino com barra para a maioria das pessoas, especialmente porque grande parte delas não possuem as técnicas corretas de uso do supino.

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Alguns pontos são importantes na execução desse exercício: Não fazer a hiperextensão dos cotovelos, a fim de não perder a contração contínua da musculatura alvo e também auxiliar na prevenção de danos articulares nos cotovelos, chegar com os halteres próximos ao peitoral, sem medo de descer, assim como você faz (ou, espera-se que faça) com a barra reta e manter sempre a coluna vertebral numa posição estável, a fim de evitar quaisquer tipos de lesões crônicas ou agudas. Se necessário for, você pode pensar na utilização de um cinturão de proteção nesse exercício. Mas, apenas para as séries mais pesadas.

O supino reto com halteres é um exercício extremamente anatômico. Porém, muitas pessoas acreditam que isso seja sinônimo de “abrir demais os braços” na fase excêntrica do exercício, o que significa um erro, especialmente porque esse ato poderá lesionar seus ombros. Portanto, faça basicamente o mesmo movimento como se estivesse com a barra, mantendo uma linha reta em direção a articulação glenoumeral.

Realize 3 séries de 4 a 6 repetições com um descanso médio de 2 minutos entre as séries.

Exercício 3 e 4: Supino inclinado com halteres + Crucifixo inclinado com halteres

Queremos poupar tempo e, com isso, vamos usar um bi-set, afinal, a academia está lotada e, estando no mesmo lugar, mas, podendo realizar dois exercícios, isso será melhor. Portanto, vamos trabalhar a parte superior do peitoral com dois movimentos essenciais: o supino inclinado com halteres em bi-set com o crucifixo inclinado com halteres.

As dicas para o supino inclinado são as mesmas que para o supino reto, entretanto, neste caso, o banco estará angulado em 45º e, isso naturalmente forçará mais os ombros, logo, você deve ter uma atenção redobrada para possíveis desequilíbrios, aberturas excessivas dos ombros na fase excêntrica do movimento e também para movimentos muito explosivos, a fim de evitar lesões, especialmente na articulação glenoumeral, entre outras estruturas dos ombros, como o próprio manguito rotador.

Seguido desse exercício, utilizaremos o clássico crucifixo inclinado, porém, não faremos em banco 45º, pois, isso além de limitar o movimento na fase excêntrica, ainda pode ocasionar mais facilmente lesões, especialmente em indivíduos iniciantes. Para tanto, usaremos o banco em 30º (mais deitado) possibilitando uma melhor execução do movimento, uma melhor fase excêntrica e uma maior solicitação das fibras musculares.

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Neste exercício, o mais importante é controlar a fase excêntrica e, na fase concêntrica, é importante subir apertando os peitorais, pois, é justamente isso que recrutará mais fibras musculares.

Realize 3 séries de 8 repetições no supino inclinado com halteres e, 3 séries e 10 repetições (ou até a falha, nunca passando de 15 repetições) no movimento subsequente, ou seja, no crucifixo inclinado. Entre um exercício e outro, não descanse. Entre um bi-set e outro, descanse apenas 30 segundos.

Exercício 5: Barras paralelas

Para finalizar o treino, vamos trabalhar o peitoral menor em um exercício o qual diferencia homens de meninos, as barras paralelas.

Para que você solicite o peitoral, o importante é inclinar o corpo para frente, do contrário, você recrutará mais os tríceps. É importante ainda, aduzir as escápulas a fim de estabilizar o movimento e não causar sobrecargas desnecessárias nos deltoides frontais.

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Neste movimento, execute 4 séries até a falha (passando de 15 repetições, adicione carga ao corpo) e descanse apenas 30 segundos entre cada uma delas. Sim, é para liquidar o seu treinamento de peitoral.

Conclusão:

Contudo, podemos ver que segunda-feira o tradicional dia de treinamento de peitoral, muitas vezes traz alguns contratempos como equipamentos ocupados.

Entretanto, caso você utilize estrategicamente exercícios, poderá realizar um ótimo e eficiente treinamento, em pouco tempo e sem passar grandes estresses em sua academia, por menor que ela seja.

Bons treino!

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50 passos para se obter um SUPINO poderoso – Parte 2

Tempo de Leitura: 8 minutosNa parte 1, dissertamos sobre os 15 primeiros passos para se obter um supino poderoso. Na parte 2, daremos continuação a essa saga, com mais dicas e metodologias para você potencializar seu treino de peito e alcançar o supino dos seus sonhos.

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Leia a Primeira parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Passo 16 – Correntes

O objetivo das correntes no supino é construir velocidade (acelerando rapidamente a barra pra cima e longe do seu peito) e aprender sobre explosão/potência muscular. Conforme trazemos o peso/barra de encontro ao nosso peito, as correntes vão acumulando em uma pilha no chão. Quando você empurra o peso para cima, as correntes saem do chão, com a barra, criando maior resistência em diferentes fases do movimento. Você terá que vencer cada ponto de atrito durante toda a gama de movimento do supino.

Com as correntes, estamos agora obrigados a construir explosão e maior poder de bloqueio (fim do movimento), já que o peso torna-se automaticamente mais pesado, com o avanço do movimento.

Passo 17 – Boards (placas)

Os boards de madeira são uma maneira muito comum para melhorar pontos de atrito. Não só as placas ajudam o levantador a superar a dificuldade na metade final do movimento mas também ajudarão a construir um bloqueio incrível (fim do movimento). Geralmente os boards são divididos em números, como por exemplo: 3, 4 , 5 e 6. O board 3 vai treinar o movimento com alguns centímetros acima do seu peito, o board 4 vai treinar quase que metade do caminho pra cima e o board 6, por exemplo, vai treinar o bloqueio. Devemos usar placas de espessuras diferentes para treinar todas as fases do movimento supino.

Passo 18 – Empurre a barra em uma linha reta

Não deixe que a trajetória do movimento seja algo sinuoso. Traga a barra de forma controlada e exploda em uma trajetória retilínea. Isto irá minimizar a distância entre o início e o fim do movimento e irá reduzir a rotação do ombro, que pode provocar lesões.

Passo 19 – Nutrição

Longe do ginásio, o importante é descansar, comer e crescer. Precisamos comer para reparação, recuperação e crescimento. Precisamos comer para construir nossos corpos. Isto significa que precisamos de carboidratos certos para energia, alta quantidade de proteína, gorduras saudáveis ​​para energia a longo prazo e para manter articulações saudáveis ​​. Nós devemos consumir 6-8 refeições por dia comer a cada 2-3 horas. Você também deve beber pelo menos um galão de água todos os dias para absorver a proteína corretamente e mantê-lo hidratado.

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Passo 20 – Criar Uma Mente do ferro

O supino traz o melhor e o pior nos homens, e quaisquer que sejam os resultados, sejam eles quais forem, são claros para todos que querem ver: seja em um ginásio ou em uma competição de supino. Isto é o que assusta a maioria das pessoas, a capacidade de ser julgado diretamente sobre o seu desempenho, a abrir-se à probabilidade de crítica e possibilidade de falha. Você é o único que tem o controle exclusivo da vitória e a culpa pela derrota. É essa dura realidade que separa os homens dos meninos, e mostra o verdadeiro caráter de uma pessoa, alguém que está disposto a enfrentar o desafio de frente, e colocar-se na linha do julgamento.

Antes de tentar uma repetição com carga máxima, por exemplo, pensamentos negativos podem influenciar seus resultados. Em vez de se concentrar em pensamentos negativos, reverta o processo. Em vez de se pegar perguntando o que vai acontecer se você não conseguir levantar o peso, pergunte-se o que você pode fazer para empurrar a barra para cima. Visualize algo positivo ao invés de negativo. Isso por si só aumenta as chances de um levantamento de sucesso. Você pode então usar seus nervos e uma boa dose de adrenalina para ajudá-lo a impulsionar o peso.

Finalmente, lembre-se de praticar imagens mentais e técnicas de visualização/ meditação com frequência. Ao jogar lembranças de sucesso em sua cabeça, a chance de realizar o que tem em mente aumenta.

Passo 21 – Mantenha um registro do treinamento

Manter o controle de seu treinamento e nutrição é, literalmente, uma ciência. Registre seus treinos. Pense em um diário de treinamento como o a avaliação de desempenho de trabalho. Você pode olhar os registros de semana a semana e ver o que pode melhorar. Crie metas e motivação. Metas fazem você sair  da cama de manhã e ir para o ginásio. O segredo para ficar motivado o tempo todo é definir metas emocionalmente carregadas e manter o foco sobre elas. A meta é o combustível que o impulsiona para frente. Não vá para o mar sem uma bússola.

Passo 22 – Definir metas realistas

O maior perigo para a maioria de nós não é que o nosso objetivo é muito alto, mas que é muito baixo e nós o alcançamos Frase de Michelangelo que pode ser usada aqui na musculação. Uma grande realização ocorre sempre que a expectativa é grande. A longo prazo, você vai sempre bater o que você almeja. Então por que não sonhar alto? Seus limites estão quase todos em sua mente. O que você imagina que você pode fazer, você pode fazer se você definir uma meta e trabalhar diariamente para ela. Comece a pensar em si mesmo como um grande atleta. O sucesso é um estado de espírito.

Metas de curto prazo devem ser definidas diária ou semanalmente e devem levá-lo mais perto de alcançar seus objetivos de longo prazo. Cada meta de curto prazo deve ter etapas da ação que desemboca na ação maior. Aqui está um exemplo de um plano de definição de objetivos, incluindo a longo prazo e objetivos intermédios, mais as metas de curto prazo e os seus passos de ação.

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  • Meta a longo prazo: vou ter o melhor supino pra minha faixa etária e peso corporal;
  • Objetivo a curto prazo – Vou melhorar a minha força na trajetória superior do movimento;
  • Ação (Passo 1) – Eu vou seguir o meu programa de treinamento de peso proposto pelo coach;
  • Ação (Passo 2) – Vou dar mais atenção ao treino de tríceps, que antes negligenciava.

Alguns pontos importantes para se lembrar quando definir as metas e avaliar o seu progresso.

  • Seus objetivos devem ser um desafio;
  • Seus objetivos devem ser realistas, mensuráveis ​​e alcançáveis;
  • Seus objetivos devem ser positivos (isto é, as coisas para alcançar, em vez de coisas para evitar);
  • Anote seus objetivos e seu progresso e caminhe em direção a eles. Se as coisas estão indo muito bem, considere novas metas. Se as coisas estão indo mal, avalie porque o progresso não ocorreu: você pode ter que definir metas mais realistas;
  • Defina suas metas nas áreas de fraqueza, bem como áreas de força.

O sucesso é seu, então esteja disposto a pagar o preço.

Passo 23 – Mantendo o simples

Muitas pessoas acreditam que a obtenção de um supino maior é sobre genética, mas é realmente, e principalmente, sobre atitude. Tome dois caras com a genética semelhante, ambos tenham treinado por dez anos e esses dois caras compartilham um objetivo para alcançar um supino maior.

Primeiro temos o cara (A) – Esse cara deseja um grande supino e ele tem um monte de ética na academia. Ele supina duas vezes por semana e treina todos os seus grupos musculares duas vezes por semana também. Ele treina durante duas horas todos os dias e ele parece saber sobre o treinamento. Não só isso, mas ele faz exercícios interessantes. Ele pode ser visto usando correntes, boards e todos os tipos de métodos de treinamento. Ele também faz cardio e ele tenta ser o melhor em tudo. Inclui bi-sets, tri-sets, super-séries e séries gigantes.

Então nós temos cara o (B) – Esse cara também deseja um supino maior. Ele só faz 3 séries de supino e dois exercícios de assistência diferentes. Ele descansa muito entre os treinos, entre as séries e come muito. O cara (A), olha o cara (B) como um preguiçoso e que ele não trabalhar duro. O cara (B) olha para cara (A) como se ele estivesse bitolado e confuso com todas as informações. Agora … adivinhem?

O cara (A) faz o supino com 100kg e o cara (B) faz com 130kg e eles têm a mesma genética. Por que é isso? É porque o cara (B) está treinando “para um supino maior” e ele continua a ver o progresso. O cara (A) é frustrado e todas as informações que ele está aplicando são inúteis e apenas confundindo-o.

Lembre-se: simplicidade. E em tudo. Esteja ciente de seus pontos fracos e não sobrecarregue os músculos com exercícios e métodos desnecessários. Não deixe que a informação seja a sua desculpa para o que é realmente mais importante:  “levantar pesos pesados”.

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Passo 24 – Esteróides?

Usar esteróides é uma escolha pessoal . Cabe a cada um saber o que fazer com seus corpos. Apesar de que os esteróides irão maximizar seus ganhos, eles podem destruir sua mente, saúde, corpo e vida, se não usados de forma correta. Os esteróides não são necessários se você não for atleta ou competidor de alta performance. Se você aplicar todas os passos aqui propostos e aproveitar as recomendações sugeridas, seus resultados no supino serão extremamente melhores do que antes. Se você decidir usá-los, lembre-se de ser inteligente e que você é responsável pelas consequências e efeitos secundários que pode ocorrer.

Passo 25 – Sobrecarga nos músculos

A melhor maneira de progredir no supino é sobrecarregar os músculos! Nossos músculos ficam mais fortes quando eles se adaptam a um estresse. Pesos mais leves realmente não aumentam a força. Usando uma gama de 1-3 repetições irá certamente aumentar a força do tendão. Quando você começa a ter tendões e ligamentos mais fortes, e todos os seus anexos, você naturalmente vai ser capaz de empurrar mais peso.

Passo 26 – A paciência é uma virtude

A paciência é uma das virtudes mais importantes quando se trata de conseguir um maior supino. Na verdade, muitos estão tão desesperados para chegar a 150, 180kg no supino que eles destroem seus desejos, porque eles não têm paciência. Alguns usam de técnicas avançadas de powerlifters, como por exemplo, arquear as costas, e pulam de uma carga a outra de forma tão extrema que acabam por se ferir a longo prazo. Não deixe a impaciência arruinar seus sonhos. O segredo está nos boards, acessórios, o acúmulo gradual de cargas e auto-disciplina. Você não vai adicionar 20kg no supino a cada semana.

Passo 27 – Parceiros de Treinamento de confiança

Por que os treinadores e parceiros são tão importantes? Se você tem um treinador que pode encontrar seus pontos fracos, ajudá-lo com técnicas e parceiros de treinamento que lhe ajudem, você tem tudo! Eles podem ajudar com as cargas, colocar uma camisa de supino, apoiá-lo e motivá-lo. Lembre-se de obter parceiros que te apoiem e não parceiros que trazem você para baixo. Um grande parceiro de treino também te faz ficar mais responsável. É muito menos provável que você perca um treino quando alguém está confiando em você para estar lá. Nada supera a formação de um ambiente que suporta a excelência. Encontre alguém mais forte que você e aprenda com a sua experiência.

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Passo 28 – Encontre o ginásio certo (atmosfera)

Tente encontrar um ginásio que tenha atitude. Se você estiver em um ginásio que faz sentir confortável ou onde você está muito distraído, procure outras opções de ginásio.

Passo 29 – Preparação

Na falta de plano, você está planejando falhar.” Quando você está completamente preparado estará confiante e pronto para vencer. Se você quiser ir longe tem de ser consistente. Você tem que ir no ginásio quando você deseja se envolver em outras atividades. Cada escolha que você faz tem uma reação. Perder um treino significa 2 semanas de atraso. Executivos sérios não perdem reuniões e você não perde as sessões de treinamento. Simples!

Passo 30 – Atitude

Atitude é tudo e sempre será a ferramenta mais importante que você tem. Sua atitude pode levá-lo a lugares e portas abertas, onde os outros acharam fechadas. Isso é o que faz a diferença entre um campeão e um cara “na média”. Atitude leva você além do seu potencial. Aplique uma atitude positiva a partir do momento que você se levanta de manhã até o seu último pensamento antes de dormir. Atitude pode alcançar profundamente a sua alma causando uma descarga de adrenalina, levá-lo às alturas inacreditáveis ​​de sucesso. Tenha atitude antes, durante e após o treinamento, e o peso vai aumentar.

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… continua na parte 3

Leia a terceira parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

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50 passos para obter um SUPINO poderoso – Parte 1

Tempo de Leitura: 8 minutosO supino é um dos exercícios mais expressivos para o desenvolvimento do corpo humano. A tríade com levantamento terra e agachamento livre fecha os três exercícios mais poderosos que alguém pode realizar para força e, consequentemente, para a hipertrofia.

Tendo isso em mente, vamos explorar 50 passos para que você possa potencializar seus treinos de peito, com o supino reto com barra e, de bônus, aumentar sua carga e sua performance na academia.

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Passo 1 – Esvazie sua mente

O primeiro passo para se alcançar um supino poderoso é esvaziar sua mente de todas as informações inúteis que você aprendeu. Muitos dos artigos escritos na internet podem te confundir por 2 motivos: ou é um programa simples demais e ineficiente ou são métodos que estejam em conformidade com grandes competidores de supino, muitas vezes, técnicas que necessitam das famosas “camisas de força”, que são acessórios que ajudam em grandes cargas.

É o mesmo que querer seguir treino e dieta de bodybuilders profissionais. Em um supino de academia, raw (isto é, sem acessórios), a metade inferior do movimento o precisa ser muito mais treinado, você precisa ter muito mais atenção em treinar os músculos dos ombros e tríceps, a técnica é diferente e, finalmente, o volume de treinamento deve ser inferior aos dos campeões da categoria, mas muito intenso.

Passo 2 – O supino começa com a força de preensão

Se você olhar em volta da sua academia, os caras que empurram mais cargas no supino também são os mais bem sucedidos em treinar suas costas, peito, tríceps e pernas. Muitos deles ficam bastante fortes, no entanto, o que os limita e impede-os de obter ainda mais força é que eles esquecem o quão importante força de preensão realmente é.

A fim de alcançar uma carga no exercício ainda maior e para desenvolver a confiança completa, acredito que a primeira coisa que devemos fazer é apertar a barra com tanta força quanto pudermos. Assim que você começa a apertar a barra sua mente estará naturalmente focada em explodir e empurrar o peso: há uma conexão entre você e o ferro. Mas isso é real?

Quanto mais você apertar a barra, mais fibras musculares vai recrutar e mais poder de bloqueio que você terá. Como eu sei disso? Posso te provar de maneira prática: coloque na barra uma carga com aproximadamente 10kg abaixo do sua 1RM (sua repetição máxima, pra 1 repetição apenas) e execute o movimento do supino sem apertar a barra com força. O que acabou de acontecer? Você provavelmente falhou ou moveu-se muito lentamente. Agora apertar a barra tanto quanto você consegue e veja o que acontece. Você empurrou o peso muito mais rápido e sem paradas.

Os supineiros mais experientes entendem que a força de preensão é um diferencial importante e treinam exercícios onde sua força de preensão pode aumentar. Pergunte ao seu professor alguns exercícios que podem ser usados para esse fim.

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Passo 3 – Bloqueie suas articulações (cotovelos)

Na posição mais alta do supino, mantenha o peso no bloqueio, isso é, estenda seus cotovelos totalmente: você deve sempre ter tempo para manter o peso por 2-4 segundos antes de baixar a barra. A razão pela qual você deve segurar todos os pesos no bloqueio ocorre porque os pesos menores vão ajudar você a ficar mais forte para os pesos maiores. Algumas pessoas matam seus bloqueios com repetições rápidas. Essas repetições mais rápidas servirão em dias de recuperação.

Passo 4 – Desenvolva a força de bloqueio inferior

A força na trajetória inferior do movimento é muito importante e especialmente se você não usa camisa de força. Alguns exercícios com pausa embaixo (tocando o peito), supino inclinado com barra, supino no solo, etc lhe darão explosão no movimento. Você também deve fazer desenvolvimento com halteres sentado em dia de treino de ombro.

Estes exercícios lhe darão força no ombro para ter um maior supino na potência de partida. Você vai treinar, automaticamente, os deltóides posteriores, o braquial e todos os seus músculos auxiliares para ficar mais forte, pois você precisa ser forte desde o início do movimento bem como na finalização deste. Você precisa ter força, potência e velocidade.

Passo 5 – Supinos com velocidade

Outro exercício de valor inestimável para ajudá-lo a desenvolver o exercício de maneira eficiente são os supinos com velocidade. Anexar bandas elásticas na barra, fazer 9 séries de 3 repetições, utilizando 40 % de sua 1 rep max enquanto descansa 30 segundos entre as séries. Se você não tem faixas elásticas, use apenas o peso da barra. Adicione esse treino se você se sentir que os pesos que você está movendo estão muito lentos. Se os seus supinos pesados ​​parecem que estão viajando em câmera lenta, por exemplo.

Passo 6 – Meio movimento inferior

Você precisa para ser forte na parte inferior do movimento, senão a barra não vai sair do seu peito. Um exercício que recomendo para melhorar a força nesse quesito é realizar apenas o “meio caminho para cima”, ou seja, a trajetória fica restrita do momento que a barra toca seu peito até o momento em que seus braços ficam paralelos ao solo, formando um ângulo de 90º com seus antebraços. Você terá mais energia explosiva para acelerar da fase de fundo do supino até a extremidade superior.

Passo 7 – Abaixe os pesos devagar

Quando você faz o supino, certifique-se de trazer o peso para baixo para o seu peito de uma maneira controlada e, em seguida, explodir o peso rapidamente. Vou dizer de novo “traga o peso para baixo com controle, mas no caminho para cima, exploda”. Parece difícil e irritante trazer o peso para baixo de forma lenta, mas é uma tática que funciona. Quando ficar mais forte, você vai descobrir que, usando boa técnica , alcançou seus objetivos mais cedo do que o previsto. Você vai olhar para trás e agradecer a si mesmo para tomar essa decisão.

Passo 8 – Repetições com porcentagens, 75%, 50%, 25%

Esta é a grande “quebra-plateau”. É muito semelhante ao famoso “21s” exercício para o bíceps. Veja como ele funciona:

Traga a barra para baixo de 75% da trajetória(de cima pra baixo). Em seguida, volte e guarde a barra. Faltou 25% da trajetória completa. Em seguida, trazer o peso para baixo de 50%, em seguida, pressione o peso para cima. Agora, você fez apenas 50% da trajetória (de cima pra baixo). Em seguida, trazer o peso de 25% para baixo, em seguida, pressione o peso para cima . Em seguida, trazer o peso todo o caminho e explodir o peso para cima . Faça isso 10 vezes, ou o que for preciso até que você alcançar a falha. Pode ser feito com 60% de sua 1RM.

Passo 9 – Força de finalização

Muitas pessoas esquecem a importância do tríceps e é por isso que eles não empurram a barra do meio da trajetória pra cima: travam na metade do movimento. Você precisa trabalhar a finalização e o seu bloqueio.

Você pode trabalhar sua força de bloqueio em um rack de potência ou rack de agachamento. Posicione o banco dentro da gaiola. Agora definir os pinos de modo que quando você baixar a barra, os pinos irão pará-la no meio do caminho para baixo. Realizando repetições restritas desta forma, você coloca o foco em sua força na extremidade superior, e cria condições de seus tríceps lidarem com o peso pesado.

Passo 10 – Tenha cuidado para não entrar em overtraining

Se você quer um grande supino então provavelmente você está determinado a obter um. É essa mesma determinação que será a sua luta. Quanto mais você quer, mais arduamente você quer trabalhar …. e mais tempo você quer ficar no ginásio. Isso pode te levar ao overtraining, que trava quaisquer ganhos de força e atrasa quaisquer sonhos de um supino ainda maior e mais poderoso.

Como saber se você está em risco de overtraining?

Se você se sentir atropelado depois de horas de um treino, perceber que você não está tendo qualquer ganho, você sempre faz repetições forçadas, você não está descansando suficientemente, você tem uma atitude ruim fora da academia (mau-humor, intolerância com assuntos rotineiros, etc) ou você não está motivado: você provavelmente está em overtraining. A insônia é um outro grande sinal. É tudo muito simples: você pode não ter se recuperado de treinos anteriores. Foco na qualidade e não quantidade. Fazer mais não é a resposta. Vamos ver se você tem a disciplina para executar menos séries, mas em um nível de intensidade mais elevada

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Passo 11 – Turbine seu tríceps

Como você sabe, tríceps são importantes no desenvolvimento do supino. Você já tentou drop-sets de mergulhos? Tenha um amigo pra colocar 3-4 anilhas de 20-25kg em seu colo enquanto você tem suas mãos em um banco e as pernas em outro banco. Agora realize mergulhos até a falha enquanto ele remover as placas e você continuar a falhar. Lembre-se, não é tanto o exercício, mas a intensidade que você põe neste exercício. Certifique-se sempre de que você treinar seu tríceps com foco total e intensidade como qualquer outro grupo muscular.

Passo 12 – Trabalhe suas costas

Você não apenas precisa de um peito e tríceps fortes para o supino. Você também precisa de uma forte parte superior das costas para manter seu corpo firme e estável. Concentre-se na remada curvada com barra, remadao sentada, e puxadas (ou pulldowns) para construir um dorsal eficiente.

Passo 13 – Aqueça bem

Muitos alunos acham os exercícios de aquecimento para os ombros irritantes e, como resultado, sofrem de inúmeras lesões. Outros, passam por seus dias de treinamento de supino e eles sempre têm dores no ombro.

Após cada dia de treino intenso de supino, antes de ir para casa, certifique-se de alongar os ombros. Mas a questão aqui é outra: um grande erro é iniciar o treino sem se aquecer. Os músculos precisam ser completamente aquecidos, ainda que não excessivamente aquecidos. Em outras palavras, você não quer que seus músculos estejam cansados quando você começar a sua sessão de treino, mas você também precisa ter certeza de que eles estão completamente aquecidos. Para aquecer você pode fazer exercícios do manguito rotador, flexões, ou algum alongamento dinâmico.

Passo 14 – Supino no solo

Durante o treino de supino, você pode encontrar uma fraqueza específica ao longo do caminho. Uma fraqueza que pode ocorrer é um ponto de aproximadamente 5 a 10 centímetros acima do peito. Se este é um dos pontos fracos que você tem, você pode adicionar supinos no solo à sua rotina.

Para executar esse exercício, deite-se no chão, abaixe a barra até os cotovelos tocarem o chão, em seguida, exploda o peso para cima. Isso vai reforçar o seu supino, em um ponto crítico, onde a maioria luta: 5 a 10 centímetros acima do peito.

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Passo 15 – Bandas elásticas

Se você possui bandas elásticas, elas podem, definitivamente, ajudar como qualquer outra técnica se usadas corretamente.

Quando você estiver usando bandas elásticas, durante a fase excêntrica do movimento (abaixando a barra), as bandas estarão puxando a barra para baixo para o chão. Isto irá ensiná-lo a construir a energia cinética para explodir o peso para cima, na fase concêntrica do levantamento. Cada centímetro que você empurra a barra, a barra vai ficar mais pesado, porque as bandas estão ancoradas ao solo. Isto ensina seus músculos a trabalharem mais.

Esses são os primeiros 15 passos para que você tenha um supino poderoso. Você já pode começar a colocar em prática no seu treino de peito, enquanto os outros passos não são publicados. Tenha sempre um profissional de Educação Física qualificado para lhe ajudar no que for preciso.

Os 50 passos para um supino poderoso faz parte de anos e anos de coleta de dados, troca de informações e tentativas-e-erros, onde consegui reunir algumas dicas e métodos importantes na evolução de cargas desse exercício fantástico que é o supino.

Leia a segunda parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Leia a terceira parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/