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Desmentindo o mito das divisões do peitoral no treino com pesos

Tempo de Leitura: 9 minutos

“Salve, aluno. Hoje é dia de treinar peito. Vou te passar o supino inclinado pra você trabalhar a parte superior do peitoral, o supino reto pra você trabalhar a parte medial e o declinado pra você intensificar o trabalho na parte inferior do peito. Pra fechar, você vai fazer o peck deck pra trabalhar o miolo do peitoral. Dessa forma, trabalhamos todas as porções do seu peito.

Quantas e quantas vezes essa frase foi pronunciada em uma academia de musculação. O aluno, atento, escuta e fica satisfeito, afinal, seu professor, a quem ele confiou a árdua tarefa de montar seu treino, acaba de lhe dar uma explicação plausível, interessante e totalmente eficaz a respeito de um dos músculos mais treinados em uma academia. E o conceito de isolar o peitoral está correto, com as angulações, certo?

ERRADO!

desmestificando-porcoes-do-peitoral

Seria, realmente, algo muito produtivo se pudéssemos dividir o trabalho realizado pelo peitoral em 3 ou 4 porções, como o professor acima explicou: parte superior, medial, inferior e o tal do “miolo”. Um professor um pouco mais técnico poderia usar outro palavreado, como clavicular para a parte superior e esternal para o “miolo”, afinal quem tem miolo é pão. Mas, na prática, usar os termos corretos não ajudaria muito. Uma boa base de Cinesiologia, no entanto, sim, colocaria essa teoria sem sentido no lixo e desmistificaria algo que ninguém se atreve a comentar no mundo da maromba: NÃO CONSEGUIMOS TREINAR O PEITO SEPARADAMENTE, EM SUAS PORÇÕES.

É isso mesmo que você acabou de ler: supino inclinado não isola o treinamento na parte clavicular (superior), o supino declinado ou mergulho nas paralelas não isola o treinamento na parte abdominal (inferior) e o peck deck não isola o treinamento na parte esternocostal (vulgarmente chamada de miolo). E tudo isso pode ser mostrado de uma forma simples e muito interessante, como veremos a seguir.

Antes de mais nada é necessário entendermos o que são músculos, inserções, origens, ações musculares e outros termos inerentes a Cinesiologia e sua incidência nas questões relativas ao conhecimento de causa e efeito nos movimentos humanos. A Cinesiologia é uma área de estudo que tem como objetivo compreender os fundamentos do movimento humano, analisando, criteriosamente, suas estruturas anatômicas, em especial, os ossos e músculos. O termo tem origem no grego e significa “estudo do movimento”.

Dito isso, fica fácil entender que o conhecimento dessa matéria por parte dos professores que ficam na academia de musculação é essencial e pode ser a diferença entre o sucesso e o fracasso no treinamento individual. Também será fácil entender, no final do artigo, que um professor que disserta as palavras do início do texto não merece o título de professor, já que os primeiros estudos sobre o movimento humano não são recentes e os primeiros registros sobre o assunto datam de 384-322 A.C. nas obras De partibus animalium (partes dos animais); De motu animalium (o movimento dos animais) e De incessu animalium (progressão dos animais), de Aristóteles, onde ele descreve a importância de conhecer a ação dos músculos. Ou seja: está aí há muito tempo e já deveria ser algo conhecido.

Vamos entender, então, definitivamente, alguns pontos necessários para colocar um ponto final em uma das maiores falácias do mundo da musculação: o mito de se treinar as porções do peito separadamente, apenas alterando a angulação de um acessório (um banco). Depois de ler o artigo por completo, você será capaz de montar seu treino de peitoral maior de forma eficiente e com base cinesiológica.

O peitoral maior tem sua origem na borda ante­rior da clavícula, esterno e cartilagens das seis primei­ras costelas. Vamos convencionar que a origem (um tendão, na verdade) é a extremidade do músculo presa à peça óssea que não se desloca, sendo a parte fixa e não passível de movimento. Sua inserção, a outra extremidade, acontece na borda externa da goteira bicipital (seu tendão é plano) do úmero. A inserção (também um tendão) é a extremidade presa à peça óssea que se desloca, móvel. (ver figura 1)

estrutura-do-peitoral-maio
(Figura 1)

Temos, então, o conjunto de estruturas que ligam o músculo peitoral maior aos ossos, os tendões, através de sua origem e sua inserção. Ora, se a origem é a parte fixa e a inserção é a parte móvel, essa última é responsável pelos movimentos de encurtamento e alongamento, ou ainda, da execução das fases concêntrica e excêntrica. Como a inserção está localizada na goteira bicipital do úmero, é ele, o úmero, o responsável pela ação muscular do peitoral. No linguajar da maioria dos professores seria: “você mexe seu peitoral quando mexe o seu braço”. (ver figura 2)

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(Figura 2)

Mas entendamos que a inserção está em apenas uma estrutura, convergindo para um único ponto. Se está em apenas um ponto, mudar a angulação do banco não influenciará em nada no movimento do peitoral maior. Para que isso aconteça, devemos imaginar, hipoteticamente, que existam 2 inserções em pontos distintos e não poderiam estar sequer na mesma peça óssea, o úmero. Para provocar movimentos distintos e isolados, cada inserção deveria estar localizada em um osso diferente (imaginando um ser com peitoral maior com morfologia mutante, ou pelo menos, diferente da nossa).

“Mas, então, nada muda com a variação de angulação do banco no treino de peito?”. Não foi isso que eu escrevi. Não disse que nada muda. Mas vamos entender o que realmente muda.

Quanto à ação muscular do músculo principal, o peitoral, a angulação muda sua ativação muscular por conta da ação maior ou menor dos músculos sinergistas (participação dos músculos auxiliares do movimento), que irão atuar de forma diferente, de acordo com a inclinação. Isso não significa, como já vimos, que a angulação isole uma parte determinada do peitoral maior, ainda que seu livro de Guia dos Movimentos de Musculação tenha até feito um adendo da parte mais solicitada dos músculos peitorais de outra cor, destacada. Isso é besteira!

Outro equívoco é sobre a distância das mãos na barra e sobre o trajeto (descida da mesma). Se você entendeu como a ação muscular se dá, perceberá que descer a barra sobre a borda condrocostal (inferior) não solicita apenas a parte abdominal dos peitorais; descer a barra sobre o centro dos peitorais não solicita apenas a parte esternocostal e descer a barra sobre a incisura supra-esternal não solicita apenas a parte clavicular do músculo (superior). Além disso, mãos aproximadas não solicitam apenas a parte central dos peitorais assim como mãos mais afastadas não solicitam apenas a parte externa ou lateral dos peitorais. São mitos criados na academia de musculação em um passado longínquo que perduram até hoje.

Mas voltando, por exemplo, no supino inclinado, o deltoide anterior participa em maior parcela, no movimento, se comparado com o supino declinado. O mesmo ocorre, porém da maneira inversa, com o músculo tríceps, que atua mais no movimento declinado que no inclinado.

E no caso do peck deck, crucifixos e flexão-adução horizontal dos ombros em pé (vulgarmente chamado de cross over)? Há quase que um isolamento da ação do músculo peitoral, sem a participação dos tríceps ou deltoides, ainda que não haja isolamento da porção esternocostal. O que ocorre, nesse caso, é a participação do peitoral menor, localizado profundamente sob o peitoral maior, que atua como estabilizador da escápula além de projetá-la para frente.

Você já deve ter visto pessoas com a parte clavicular do peitoral mais desenvolvida ou mesmo algumas pessoas com a parte esternocostal deficiente (parece que tomou um tiro de calibre 12 no meio do peito). Isso é genético, morfológico e não há treino que mude essa situação. Não foi o supino inclinado que proporcionou isso ao camarada com o peitoral avantajado na parte superior e nem adianta fazer peck deck até a exaustão pra suprir a deficiência do segundo caso. Se fosse assim, não teríamos deficiências individuais e bastaria usar um exercício específico e pronto! Tudo resolvido!

Então, qual seria um treino sensato de peitoral, já que não consigo isolar as áreas antes mencionadas e trabalho o músculo peitoral por completo em qualquer situação? Minha sugestão é alternar o treino com flexões de braços (como supinos, fly, repulsões nas paralelas) e movimentos de flexão-adução dos ombros (como peck deck, crucifixos, cross over, etc). Como por exemplo:

  • 1) Supino com barra
  • 2) Crucifixo
  • 3) Fly
  • 4) Peck deck

treino-de-peito-correto

Para um trabalho mais acentuado do peitoral e menos dos tríceps, como nos exercícios feitos nas paralelas, evite bloquear as articulações, ou seja, não estenda totalmente os cotovelos, pois uma parte da força estará destinada aos tríceps de forma mais acentuada. O mesmo conselho vale para os supinos, com halteres ou barras. Bloquear os cotovelos é muito eficiente se você estiver engajado em um treinamento de força, como um campeonato de supino como alvo, ou alguma prova específica de strongman.

Além disso, no mesmo treino , varie o estímulo proporcionado ao peitoral, alternando estímulos tensionais (mais carga e menos repetições) com estímulos metabólicos (menos carga e mais repetições). Dessa forma, você atinge todos os tipos de fibras que compõem o músculo peitoral e maximiza seu desenvolvimento. O exemplo acima ficaria nesse modelo:

  • 1) Supino com barra: 4×4~6
  • 2) Crucifixo: 4×12~15 (drop set)
  • 3) Fly: 4×8~10
  • 4) Peck deck: 4×15~20

Você pode estar se perguntando porque tantas pessoas estão equivocadas em relação a esse assunto. Não sei lhe dizer o porquê, mas posso especular os dois lados da moeda. Primeiro, o professor não estudou de forma adequada, concisa, profunda. Sempre ouviu que podemos isolar as partes do peitoral mudando-se a angulação e aceitou isso como verdade absoluta, sem pensar. E porque ele não pensou isso na faculdade?

A matéria Cinesiologia começa com umas palavras difíceis, como sagital, transversal, subclávio, cintura escapular, articulação radioulnar, etc, e é pouco, ou quase nada, atraente pro pessoal que está mais interessado no jogo do seu time do coração ou se há promoção de cerveja no barzinho em frente a faculdade. Infelizmente, é essa a realidade que vivemos hoje em dia: há muito o que se aprender e poucos interessados no aprendizado, formando-se professores rasos no quesito conhecimento. Lembrem-se que o conhecimento não faz acepção de pessoas: está lá, esperando ser alcançado, independente de raça, cor ou credo.

Segundo, o aluno ouve o que quer ouvir. O professor lhe apresenta algo que, aparentemente, faz sentido e fica satisfeito com a resposta, pois era exatamente isso que ele tinha em mente, antes mesmo de sair de casa pra ir treinar. O professor apenas consolidou algo que ele já havia visto na internet ou escutado falar em outras épocas, na academia.

Há ainda, a parte mais esdrúxula de todas: o consenso por parte de pseudo-especialistas que ferem alguns princípios mecânicos da Cinesiologia, ou seja, aqueles camaradas que estão falando o que a maioria quer ouvir e se promovendo através de bizarrices motoras incompatíveis com a realidade anatômica. Posso citar o caso a seguir, fazendo um paralelo com esse pessoal:

“Um grupo de pesquisadores se reuniu pra realizar um experimento. Havia doutores em diversas áreas, inclusive alguns com prêmio Nobel. Dentre eles, endócrinos que escreviam durateston com M, outro que receitava stanozolol subgengival de morango. Havia vloggers de musculação, meninos propaganda de folhetos de suplementos, celebridades de facebook, professores de musculação meia-boca e outros. O fato é que todos eles eram muito conhecidos, cada qual em sua área. Através de Metodologia Científica em Pesquisas, realizaram um experimento único:

Treinaram uma centopeia para andar 10 cm sempre que algum dos pesquisadores tocava um sino. E assim foi …. tocava-se o sino e a centopeia andava. Alguns insistiram que 15 cm era melhor, pois iria definir a centopeia. Outros, diziam que deveria andar apenas 6 cm pra não catabolizar. Mas o número 10 foi escolhido por ser um número fácil de gravar e porque todos sabiam contar até 10, com exceção do professor de musculação, que levou sua calculadora.

Com o passar dos dias, arrancou-se um par de patas do miriápode, como parte do experimento. Tocou-se o sino e ela ainda andou 10 cm. Mais alguns dias e arrancou-se outro par de patas. Tocava-se o sino e a centopeia andava seus 10 cm.

Os dias foram passando, arrancando-se sempre um par de patas e tocando-se o sino. Até que, enfim, em um determinado momento, o último par de patas da centopeia foi arrancado. Tocou-se o sino e a centopeia não andou. Tocou-se o sino mais uma vez e nada.

Diante desse fato, as personalidades se reuniram e concluíram, em unânime consenso, que a centopeia possuía ouvidos nas patas, explicando-se o porquê dela não andar quando o sino tocou pela última vez.”

Prática é a realização de uma teoria concreta. Toda a teoria deve ser feita para poder ser posta em prática, e toda a prática deve obedecer a uma teoria.

Isso não quer dizer que uma seja mais importante que a outra. Não quer dizer que não devamos estudar e ficar só na prática. Nem quer dizer que não devemos criar teorias e nunca comprová-las.

Quer dizer apenas que enquanto existir um mané, existirá um malandro pra provar que o que ele fala está certo.

Cuidado, a musculação está cheia de “pesquisadores” como os citados, prontos pra provar pra você que a centopeia tem ouvidos nas patas.

Stay Strong!

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Dicas para melhorar o seu treinamento de peitoral

Tempo de Leitura: 6 minutos

Treinar peitoral talvez seja sinônimo da mais ampla demonstração de masculinidade e virilidade em uma academia de musculação. Lógico, o ato de realizar um supino pesado, de ter peitorais grandes e definidos, entre outros itens, realmente faz qualquer um parecer o “homem de ferro”, chamando atenção até do mais leigo praticante de musculação ou não.

Apesar dessa popularização do treinamento de peitoral, esse é um grupamento que ainda demonstra muitos erros em seu treinamento, visto incompreensões biomecânicas bem como falta de conhecimento em técnicas as quais possam aumentar a intensidade dos treinamentos sem elevar o risco de lesões e sem necessitar da utilização de cargas muito elevadas, o que auxilia a diminuir o risco de possíveis acidentes (especialmente em exercícios como os supinos).

Portanto hoje, conheceremos algumas dessas dicas e entenderemos melhor como otimizar nosso treinamento de peitoral, criando tal grupamento de maneira ímpar e com ótima aparência.

1 – Esqueça um pouco do supino reto com barra!

O exercício mais básico e conhecido de peitoral é o supino reto e, jamais quero contestar sua eficácia, suas aplicações e, principalmente, sua capacidade no trabalho muscular multiarticular.

Porém, o que quero trazer é uma visão de que nem sempre o mais tradicional e, por hora, aparentemente mais eficaz é o que funcionará sempre.

Primeiramente porque o supino reto é um exercício como qualquer outro e, periodicamente precisa ser trocado, por questões adaptativas do corpo. Segundo que, com o passar dos tempos, você incrementa intensidade em seus treinamentos e, portanto, os riscos de lesões nesse, que já é um exercício muito propenso a lesões tende a aumentar também.

Para tanto, que tal algumas variações desse exercício? Supinos em máquinas articuladas ou com halteres são uma ótima opção. Especialmente com halteres, excelente opção por trazer o movimento com uma biomecânica mais natural da pessoa, diminuindo a sobrecarga, em especial nos ombros.

Os halteres também são relativamente mais seguros, pois, em casos de falhas, basta jogá-lo para o lado, mas, e em caso de falha na barra quando você não está sendo acompanhado, ou pior, está sendo acompanhado por alguém não capacitado? Portanto, comece a consierarjá esses pontos!

2 – Varie os ângulos dos exercícios

Há pessoas que acham que os supinos sejam apenas em ângulo inclinado de 45º, declinado de 30-35º para baixo e plano (reto). Mas, existem outros vários ângulos altamente eficazes para serem trabalhados. O crucifixo inclinado em 30º, por exemplo, é excelente para crucifixos, possibilitando melhor isolamento no peitoral superior sem recrutar tanto os deltoides anteriores. Supinos com angulações diferentes também requerem cuidado, pois, nada adiantará trabalhar em ângulos onde o foco não seja o peitoral.

3- Flys e crossover NÃO SÃO SUPINOS

Muitas pessoas executam os flys e crucifixos parecendo que estão realizando supinos, ou seja, além de abduzirem os ombros, ainda fazem uma flexão e extensão de cotovelos, como no supino. Então, qual seria alógica de variar um exercício e fazê-lo quase da mesma forma que o anterior.

Isso ocorre porque elas se esquecem de um ítem fundamental nesse exercício: A movimentação da cintura escapular. Quando fazemos a abdução do ombro no plano transversal, o cotovelo independe desse movimento. Como sabemos, ao fazer a abdução com a resistência do peso, a função do peitoral maior será fazer a adução do membro em questão, entre outras funções, claro. Porém, se o cotovelo está participando do movimento, como no caso dos supinos, ele realizará uma flexão na fase excêntrica do movimento (junto com a abdução do ombro e a resistência do peso) e, na fase concêntrica irá executar uma extensão, junto com a adução do ombro, realizada pelo peitoral e deltoide.

Contudo, o que queremos dizer é que se houver essa ativação dos cotovelos, consequentemente haverá também maior ativação do tríceps e assim você até conseguirá colocar mais carga no exercício, mas, isso fará com que naturalmente corpo solicite as fibras musculares do peitoral de diferente forma do que quando feito com os crucifixos com menor carga, mas, sem ativação extrema dos cotovelos.

Assim, se você quer o máximo de recrutamento muscular no peitoral, o máximo de isolamento nesse mesmo grupamento e não quer solicitar outras estruturas musculares em alta escala, certamente, essa é uma dica de extrema importância para você.

4 – Realize SEMPRE adução escapular

Não sei o porque, mas, creio que seja por falta de conhecimento biomecânico, mas, muitas pessoas negligenciam a adução escapular ou, se quer são estimuladas a utilizá-la no movimento de supinos, em especial. Porém, essa adução escapular ou, retração escapular, é essencial nos exercícios de peitoral, sejam os de abertura de peito, de empurrão ou outro qualquer.

Promover a adução escapular e uma leve depressão escapular em conjunto é fundamentalmente importante para garantir um isolamento do peitoral e recrutar menos os ombros. Ainda, músculos como o trapézio deixam de ser comprimidos nesse momento. Com a depressão escapular, o serrátil anterior também fica melhor estabilizado.

Realizar a adução escapular permite também que os braços e cotovelos façam uma leve rotação externa, promovendo uma angulação perfeita para isolar o peitoral, em especial nos supinos (ainda mais especificamente em supinos com barras) em quaisquer angulações (inclinado, reto ou declinado).

5 – Promova um bom trabalho de deltoides anteriores

Os deltoides anteriores constituem um par de músculos (um em cada lado) perfeitamente sinérgico com o treinamento de peitoral. Aliás, muitas das movimentações do peitoral dependem dos deltoides, bem como, muitas movimentações dos deltoides dependem do peitoral.

Tão interligados, podemos dizer que eles devem estar sinergicamente fortes o suficiente para terem realmente um treinamento digno e eficaz. Além disso, o devido fortalecimento de AMBOS prevenirá lesões, prevenirá fadigas entre outros. Nada adianta um indivíduo ter ótimas fibras no peitoral, mas, ter péssimas fibras subdesenvolvidas no deltoide posterior. Com certeza, o treinamento de peitoral também será prejudicado.

Exercícios não somente isoladores para os deltoides frontais como elevações laterais (com barra, halter ou cabos) são importantes, mas, ainda mais interessantes podem ser movimentos compostos como desenvolvimentos com barra pela frente, Arnold Press, desenvolvimentos com halteres entre outros podem ser muito interessantes.

Ainda, exercícios de fortalecimento de ombros, rotações exercícios de estabilização também podem ser de grande auxílio.

6 – Use diferentes fases de cadência nos movimentos

Cadência constitui-se por essência como sendo uma série de intervalos. Trazendo isso para o meio esportivo, cadência pode ser definida como as três principais fases do movimento: A concêntrica (positiva), isométrica (fase de contração máxima que não significa maior ponto de torque) e fase excêntrica (negativa). Assim, por exemplo, a fase concêntrica da rosca direta é o momento de flexão de cotovelos, a fase isométrica é o pico de contração do bíceps braquial e a fase excêntrica é a extensão dos cotovelos.

Sendo assim, trabalhar com diferentes cadências é também trabalhar com diferente tempos de movimento em cada uma dessas fases. Por exemplo, no supino reto com cadência de 3-2-3 uma duração de três segundos na fase de extensão de cotovelos, dois segundos na contração máxima no topo do movimento e  três segundos novamente na fase de flexão de cotovelos e abdução do ombro.

Trabalhar com diferentes cadências permite ao corpo e ao cérebro lidar com diferentes estímulos, aprende o sistema neuromotor a ter melhor concentração, entre outros itens. Portanto, de lógicas, claro, as cadências podem sempre ser boas aliadas não tão somente do treinamento de peitoral em si, mas, de quaisquer outros grupamentos musculares.

7 – Controle o peso, jamais despenque-o

Muitas pessoas realizam bons supinos flys, mas cometem o erro de despencar o pés o na descida. Além das razões obvias relacionadas com a luta contra a gravidade como sendo um mecanismo fundamental no estresse muscular, ainda perde no sentido de que lesões ficam bem mais susceptíveis acontecer, especialmente em estruturas como pequenos músculos, tais quais o manguito rotador, tendões, articulações, ligamentos e, na própria fáscia muscular.

Conclusão:

O treinamento de peitoral, assim como de todos os outros grupamentos é amplamente importante por razões estéticas, mas, mais ainda , por razões funcionais Assim, quando torna-se possível a utilização de boas dicas, certamente, devemos segui-las afim de, primeiramente evitar problemas como alguns lesões e, por outro lado, de garantir um bom desenvolvimento e progresso no treinamento.

Portanto, preste sempre atenção no que está fazendo, no tipo de movimento, no grupamento e no alvo daquele grupamento bem como, entender a forma correta de utilizar a técnica adequada para aquilo.

Considere sempre a ajuda de bons profissionais e garanta o máximo de resultados!

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Alguns métodos para aumentar o desempenho no supino

Tempo de Leitura: 7 minutos

O supino está entre os três exercícios básicos da musculação e pode ser considerado um exercício de grande eficácia o qual não recruta unicamente o peitoral, os tríceps e os deltoides, mas recruta o corpo por completo, devido a estabilidade que o mesmo exige desde os membros inferiores, para uma boa fixação no banco de supino quanto do tronco e dos membros superiores, o que é mais do que óbvio.

Sendo um dos pais da musculação, talvez o supino também possa ser o exercício mais comentado e mais conhecido da musculação. Isso porque, ele envolve não só seus aspectos funcionais, mas seus aspectos culturais também, mostrando características de força, virilidade e na obtenção de progressão dos resultados. E, não é por acaso que torna-se bastante comum ouvir nas mais diferentes academia, nos mais diferentes lugares do mundo a clássica pergunta: “Quanto você pega no supino reto?”…

Entretanto, apesar de ser tão popular, o supino reto, assim como quaisquer movimentos bem feitos na musculação, exige técnicas tanto de execução quanto de realização dos treinos, a fim de mostrar essa efetividade toda. Caso negligenciemos esses dois fatores, muito provavelmente estaremos predestinados a ter maus resultados e propensos a desenvolver e/ou agravar algum tipo de lesão.

Hoje, comentaremos não sobre formas de execução, mas sobre algumas técnicas de treinamento as quais possam desenvolver melhor a sua performance ao executar esse exercício. E então, você esta pronto para inovações que te surpreenderão?

# Séries agrupadas

Muitas pessoas associam o supino apenas com um exercício de potência e o tornam um exercício o qual mais valorizam a carga do que outra coisa. O que ocorre é que nem sempre o aumento de carga será efetivo para uma progressão muscular e, também por ser um exercício propenso a lesões, o aumento de carga pode não ser tão conveniente. Para isso, podemos trocar um pouco a intensidade relacionada com a carga pela relacionada ao volume de treino ou mesmo o tempo com que passamos no supino reto. Podemos propor séries com drop sets, séries com pouquíssimo tempo de descanso, séries com rest pause, entre outras tantas.

Você pode, por exemplo, iniciar com uma carga de 90-95% de sua 1RM (95% de sua repetição máxima) até a falha, diminuir esse percentual para uns 80% e realizar, depois de 40 segundos de descanso, outra série até a falha, complementando com um drop set. E essa é só uma das inúmeras sugestões as quais podem ocorrer.

Esse método faz com que você cause estímulos diferentes ao músculo e também trabalhe de maneira rápida, poupando tempo.

# Movimentos reversos

É óbvio que o supino, executado de maneira clássica apresenta os melhores resultados, e anatomicamente falando é a melhor escolha entre eles. Entretanto, isso não quer dizer que não possamos fazer algumas variações as quais possam inserir algo diferente em nossa rotina e aumentar os nossos resultados, não é mesmo?

Para isso, podemos propor, para atletas que tenham experiência (essa técnica não é indicada para novatos pelo alto risco de lesão) movimentos reversos no supino.

Assim como extensões de tríceps na polia, por exemplo, os supinos com pegada inversa podem ser utilizados para buscar maior estabilidade na realização do movimento, para buscar um trabalho mais isolado tanto no peitoral quanto no tríceps (em especial as cabeças longa e medial) e solicitando um pouco menos o deltoide frontal.

Obviamente, o foco desse exercício não é o incremento excessivo de cargas, afinal esse é um movimento que foge demais da anatomia do corpo, podendo ser extremamente propenso a lesões, como supracitados. Portanto, periodize épocas com a utilização desse supino ou como exercício auxiliar (complementar) ou entre os principais exercícios, a depender da divisão do treinamento como um todo, bem como de sua resposta a ele.

Além disso, lembre-se de ter um parceiro sempre por perto para eventuais situações de emergência. Aliás, esse parceiro te dará mais confiança para que você possa, de fato, atingir sua falha muscular máxima.

# Treinamento voltado para força

Tão importante quanto o incremento de um volume adequado no treinamento de qualquer músculo é também a busca para que o mesmo tenha força e propor treinamentos de força pode ser extremamente vantajoso. Obviamente, para um bodybuilder, esses treinamentos não devem e nem tem o porque de ser frequentes. Entretanto, eles devem estar presentes em uma boa periodização de treinamento, fazendo com que você adquira capacidades extras ao músculo.

O treinamento de força, normalmente envolve baixo volume, alta carga, sempre com movimentos completos e controlados, e repetições relativamente baixas (não ultrapassando 6) com um descanso também elevado (não menos do que 2 minutos entre as séries).

Esse treinamento anaeróbio é bastante peculiar para o recrutamento de fibras brancas, em especial. Essas fibras são responsáveis pelo que chamamos de “hipertrofia miofibrilar”, ou seja, a hipertrofia da fibra muscular em si e não de seu conteúdo sarcoplasmátido. Portanto, ela é duradoura e a tendência é que, mesmo em interrupções eventuais de treinamento, ela perdure por muito mais tempo.

Entretanto, se tratando do supino, é impossível pensar no mesmo sendo realizado em alta intensidade (no quesito carga) sem um parceiro para te auxiliar adequadamente em casos emergenciais. Devemos lembrar ainda que esse parceiro, no caso de treinamentos de força, só deve auxiliar em casos evidentes de emergência. Jamais deverá auxiliar “a chegar à falha máxima”, como nos treinos tradicionais de bodybuilding. Se esse parceiro for IMPOSSÍVEL de se fazer presente, recomenda-se o uso de halteres ao invés de barra, para melhor segurança.

# Saiba quando utilizar séries com maior volume

Treinamentos frequentes com volume podem não ser o mais conveniente na musculação pelas chances de overtraining. Entretanto, em alguns momentos, e não somente em fases de redução de percentual de gordura, séries mais longas e mais volumosas podem ser convenientes à musculatura e proporcionar bons resultados sem levar ao overeaching ou mesmo ao overtraining.

Em boas periodizações, treinamentos com maior volume possibilitam um estímulo em fibras, especialmente vermelhas, as quais promoverão um bom fluxo sanguíneo local, nutrindo a musculatura. Além disso, apesar de solicitadas em menores quantidade, as fibras brancas estarão em melhores condições de recuperação. É importante ainda, lembrar que treinamentos assim, auxiliam na recuperação de importantes estruturas articulares, tendinosas e ligamentais, do contrário, inserindo sempre cargas altas, elas podem ser comprometidas ou ter sua recuperação muito comprometidas.

O treinamento com uma quantidade de volume maior (seja por conta de séries, por conta de repetições ou mesmo de exercícios) pode ser útil não só em fases de cutting, mas também em estágios de ganho de massa muscular, desde que esteja aliado a bons protocolos dietéticos e que esteja atendendo as necessidades individuais da pessoa.

Por fim, treinamentos com maior volume também possibilitam ao músculo que ele fuja de neuroadaptaçoes. Elas, por tendência NATURAL do corpo tendem a acontecer a todo instante, uma vez que a espécie humana necessita se adaptar a diferentes estímulos para que possa garantir sua sobrevivência. Assim, estimulando o corpo de diferentes formas, ele sempre estará ativo para responder, não só de uma maneira, mas de diferentes formas, que é o que de fato desejamos.

# Realize um aquecimento adequado

Muitas pessoas cometem o clássico “erro de segunda-feira”, visto que esse parece ser o dia mundial do treino de peitorais e de realização de supino: Adentram na academia, lotam a barra de supino de peso e sem quaisquer tipos de aquecimentos começam o exercício, muitas vezes iniciando logo a primeira série com “ajuda” externa, provando a ineficiência do exercício e sua incapacidade de realização do mesmo sob dadas condições.

Além do supino ser um exercício que envolve vários grupamentos musculares, o que já é propenso a ocasionar lesões diversas, devemos considerar que sua anatomia por si só é bastante peculiar para a parte frontal dos deltoides e da articulação do ombro (glenoumeral), bem como para os ligamentos da região e para os músculos do manguito rotador. Essa anatomia deixa essas estruturas em ângulos e posições desfavoráveis, e não se esqueça que elas ainda estarão sob a tensão da carga aplicada. Dessa forma, não é por acaso que os supinos cada vez mais tem sido evitados por bodybuilders da atualidade.

aquecimento-no-supino

Portanto, sabendo que o aquecimento é responsável pelo bombeamento sanguíneo para a musculatura alvo, que ele aumenta o calor local nas estruturas trabalhadas, que é capaz de preparar em termos não só musculares, mas também neuromusculares esses locais, devemos dar atenção à ele.

O ideal no supino pode variar de pessoa para pessoa e de método de treino para método de treino. Entretanto, 2-3 séries com 15-20 repetições rápidas parecem interessante. Em casos de treinamentos de força, pode-se pensar em séries preparatórias com cargas maiores e progressivas.

Não necessariamente importará o método de aquecimento desde que ele seja feito da melhor maneira possível e, claro, que exista.

# Insira um exercício auxiliar de tríceps no treinamento de peito

Principalmente em treinamentos de força, no caso dos supinos, convém muito a realização de um exercício auxiliar de tríceps para que o treinamento seja complementado. Obviamente, para que esse exercício seja devidamente inserido e tenha boa eficácia, é necessário que o treino esteja sinergicamente organizado e possa atender as suas demandas individuais.

Mas, o que seria esse exercício auxiliar de tríceps?

Suponhamos que você fez um treinamento de força para peitoral, por exemplo, utilizou o supino reto como exercício principal, algum tipo de crucifixo inclinado como exercício secundário de peitoral e por fim, realiza uma extensão de tríceps na polia com barra reta ou EZ, visando o músculo mais auxiliar do treino de peito (no caso os tríceps) para serem complementares e atingirem boa exaustão também.

Ainda, podemos considerar, por exemplo, as barras paralelas como ótimo outro exercício, uma vez que além de trabalhar grandemente os tríceps, ela proporciona um estresse no peitoral menor (complementando o treinamento de peito) e confere um trabalho no deltoide, em especial anterior.

Portanto, é necessário não somente organizar o treino adequadamente para inserir esse exercício auxiliar, mas também escolher o exercício certo e nas proporções (volume) coretos também.

Conclusão

O supino é um exercício que apesar de possuir muitas características positivas e ser um dos exercícios mais conhecidos da musculação, merece algumas atenções e importantes dicas as quais podem fazer com que o indivíduo que o realize obtenha mais resultados satisfatórios, minimize o risco de lesões, aumente sua performance no geral e possa se recuperar de melhor forma.

Além disso, essas dicas fazem com que o músculo seja cada vez mais alvo de diferentes estímulos os quais promovem uma fuga a processos de adaptação, que podem ser extremamente prejudiciais ao corpo.

E então, o que espera para obter o máximo nos supinos?

Bons treinos!

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Conheça 4 dicas para aumentar a região superior do peitoral

Tempo de Leitura: 5 minutos

Ter um peitoral grande, aparente e bonito é o sonho de todo praticante de musculação, não é verdade? Não é atoa que este músculo é o mais valorizado na hora do treino e os exercícios nunca estão vazios. Mas construir bons peitorais é algo bastante complicado. Tente de lembrar de alguém da sua academia que tenha bons peitorais… Talvez você lembre de 1 ou 2, difícil lembrar de mais. Mas por que será? Vamos tentar entender com este artigo.

Funcionalmente o peitoral é extremamente importante não só para questões estéticas, mas é importante também para aspectos fundamentais da movimentação dos ombros, proteção do tórax e etc. Sem sombra de dúvidas, a região superior do peitoral, por sua extensão, é uma das mais difíceis de serem trabalhadas nessa região, fazendo com que muitos indivíduos passem a ter maus resultados e entrem em possíveis assimetrias.

O peitoral é constituído em sua forma pura, pelos músculos peitoral maior, ocupando grande região da região torácica, cuja inserção proximal se dá na metade medial da clavícula, na face anterior do esterno, na face externa das seis primeiras costelas e na aponeurose do músculo oblíquo externo do abdômen e sua inserção distal se dá no tubérculo maior do úmero. Na região inferior, encontramos o peitoral menor, cuja inserção proximal se dá na face externa da na terceira a quinta costela e sua inserção distal se dá no processo coracóide da escápula, ocupando assim uma porção muito menor, mas extremamente funcional para o funcionamento de movimentos articulares do ombro.

Desta forma, como é possível observar, o peitoral menor pouco participa no desenvolvimento da estrutura do peitoral. Participa mais anatomicamente do que esteticamente. Portanto, ele não será nosso enfoque maior deste artigo e sim o peitoral maior.

Vamos conhecer 4 dicas para melhorar o desenvolvimento da parte superior do peitoral e assim adquirir peitorais muito maiores e mais apresentáveis.

1- Utilize movimentos compostos com halteres

Quando entramos em um banco de supino, tradicionalmente com barra, dificilmente ele possui angulações diferentes de 45º, que é seu padrão, com exceção de alguns aparelhos mais elaborados. Dessa forma, tornamo-nos limitados a trabalhar com aquele ângulo. Além disso, a própria barra por si possibilita um único tipo de movimento, que apesar de extremamente potente e funcional, pode se tornar um mesmo estímulo, caso não sejam feitas as devidas mudanças.

Desta forma, a utilização de halteres requer também a utilização de bancos que possam sofrer diferentes angulações, o que permite um trabalho diferente. A utilização de halteres ainda faz com que você consiga trabalhar em diferentes movimentações, por exemplo mais fechado o ângulo de extensão dos cotovelos, mais aberto, com curvaturas nos halteres e assim por diante.

Portanto, não simplesmente desconsidere a barra e nem ache que ela é um equipamento ruim, mas entenda os halteres como uma nova possibilidade para diferenciar o estímulo que é dado ao seu músculos.

Os halteres ainda contribuem para um movimento mais natural e anatômico, o que pode ser bastante eficiente na prevenção de lesões e também para o trabalho com indivíduos que já tenham algum tipo de lesão ao iniciar seus treinamentos. Crianças e adolescentes também são fortes candidatos a essa utilização.

Por fim, por serem exercícios os quais requerem grande estabilidade (além de também trabalharem o corpo igualmente de ambos os lados), eles recrutam grandes capacidades neuromotoras como o equilíbrio e a estabilidade.

Faça supino reto com halteres: https://dicasdemusculacao.org/exercicio-supino-reto-com-halteres/

2- Esqueça apenas angulações de 45º

A maioria dos bancos fixos para supino inclinado são angulados em 45º, e não é a toa que esse exercício também é conhecido como “supino 45º”, nos termos populares. Entretanto, apesar dessa indisponibilidade de mudança no caso da barra, os exercícios em bancos os quais possuem regulações, permitem-nos brincar com as mesmas.

Não há razão para unicamente trabalhar com angulações de 45º . Devemos acima disso saber que os peitorais já são trabalhados com uma gama não muito grande de exercícios disponíveis, portanto variações simples podem apresentar grande importância.

Experimente, por exemplo, fazer o supino inclinado em 45º com barra, e como segundo exercício, com o banco em uma menor angulação ou “semi-inclinado”, realize o supino com halteres. Você verá a diferença e notará os resultados com o passar de cada treinamento.

Opte por angulações maiores e menores em cada executar de exercícios, mas lembrando que quanto maior for a inclinação, maior será o recrutamento da região frontal dos deltoides e quanto menor for a inclinação, maior será a solicitação da parte média e inferior do peitoral.

3- Varie os exercícios

Como supracitado, o peitoral é um grupamento o qual não dispõe de muitos exercícios diferentes ficando assim um pouco limitado em seu trabalho. Por sorte, a tecnologia e a criatividade estão aí e isso pode ser de extrema varia para que você possa propor as devidas variações.

Você pode optar por exercícios com cabos, exercícios com a tradicional barra e diferentes variações de barras, halteres, exercícios em máquinas articuladas, exercícios livres (como flexões de braços), exercícios com halteres, com sacos de areia, trabalhando em angulações diferenciadas, como mencionado… Tudo a depender, logicamente, de sua força, experiência, objetivos e disponibilidade.

4- Considere tempos maiores de descanso entre as series

Não há necessidade, na musculação, de trabalhar mais o sistema cardiovascular do que o sistema anaeróbios do corpo e a musculatura esquelética. Dessa forma, saber descansar adequadamente é importante para a recuperação parcial da musculatura, em especial do sistema ATP-Cr que é uma das principais formas de energia ao corpo durante o treinamento.

Com descansos maiores, você otimiza esse processo e desenvolve também um bom trabalho nas fibras brancas da musculatura, responsáveis pela hipertrofia miofibrilar, que é duradoura.

Descansos médios de 90-150 segundos podem ser considerados em alguns desses cazsos. Basta apenas ficar de olho para não ultrapassar o tempo limite da duração de seu treino.

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz.

Chega de frango com batata doce todo dia… Chega de whey protein a toda hora… Está na hora de você aprender o que realmente é eficaz para a Hipertrofia Perfeita e colocar em prática só o que funciona, sem perder tempo com esse monte de baboseira que as pessoas tem dito por ai. Faz sentido para você? Está interessado?

Conclusão:

Desenvolver o peitoral superior não é algo extremamente complicado, mas que requer pequenas dicas, pela gama limitada de exercícios os quais os peitorais disponibilizam.  Portanto, fique sempre atento a essas e lembre-se que as variações são as chaves ao sucesso!

Bons treinos!

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Um treinamento básico e simplificado para peitoral

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O peitoral, parte importantíssima de um tronco simétrico, é um dos grupamentos mais simples de serem treinados desde que sejam aplicadas as devidas e corretas técnicas para sua realização, tornando-o seguro e produtivo.

O peitoral é também um grupamento que exige poucos exercícios por sua pequena extensão. Além disso, são limitados os exercícios que existem para ele, variando, normalmente, o tipo de equipamento usado e as devidas angulações. Envolvendo ainda outros grupamentos sinérgicos em grande proporção, como os deltoides (em especial os frontais) e os tríceps, o peitoral é um músculo versátil que pode ser treinado singularmente ou em conjunto com um ou mais grupamentos.

Neste artigo, conheceremos um treino básico e simplificado, possível de ser realizado em quaisquer academias de musculação com equipamentos básicos e que não requerem grande maquinário para sua utilização. E então, você está pronto?

Exercício 1 (aquecimento): Peck-Deck

É importante aquecer devidamente os peitorais antes de um treinamento. Obviamente, por estarmos utilizando um exercício isolado, não se torna possível o aquecimento de outros sinérgicos de peitoral. Desta forma, é conveniente que, se necessário, no primeiro exercício após o aquecimento do peitoral você realize uma ou duas séries novamente de aquecimento.

Nesse primeiro exercício, realize 3 séries de 12-20 repetições controladas, porém não em velocidade lenta. O descanso entre cada uma das séries deve ser de NO MÁXIMO 30 segundos, a fim de aproveitar o máximo de bombeamento sanguíneo para a região.

Após o exercício, descanse apenas 1 minuto até o próximo.

Exercício 2: Supino inclinado com barra

O supino inclinado com barra talvez seja um dos pais dos grandes peitorais. Mais eficaz do que o supino reto, ou mesmo o declinado, consegue-se um grau de isolamento muito bom dos peitorais com esse movimento, se bem executado. Caso a execução não seja correta, ele sobrecarregará estruturas como os ombros. Procure manter uma pegada média, com a linha do dedão na dos ombros. Além dessa abertura aumentar o trabalho no peitoral, ela ainda garante melhor segurança para os ombros e não faz com que os mesmos entrem em exaustão rápido demais. Realize ainda a chamada pegada “thrumbless”, a fim de maximizar sua segurança e não permitir que a barra, em um acidente, tombe para trás.

Serão realizadas 5 séries com as respectivas repetições 12, 10, 8, 6, 4. Lembre-se de pedir auxílio e supervisão nas duas últimas séries. Negligenciar a segurança JAMAIS será produtivo.

Concentre sempre a fase excêntrica desse movimento e procure não fazer a hiperextensão dos cotovelos, porém descer a barra até a linha média do peitoral.

Descanse de 45-90 segundos entre as séries e 2 minutos após o exercício, antes de iniciar o próximo.

Exercício 3: Crucifixo inclinado com halteres

Outro exercício muito utilizado entre os bodybuilders profissionais é o crucifixo inclinado, também em 45º. Esse exercício auxiliará no volume do peitoral, em especial na porção superior.

Por ser um exercício o qual possa gerar muitas lesões na articulação dos ombros, você deve buscar EXÍMIO cuidado em sua execução, principalmente na fase excêntrica, evitando ao máximo despencar os halteres. Controle essa fase da maneira mais lenta possível. Na fase concêntrica, procure a contração máximo do peitoral e JAMAIS encoste um halter no outro, pois isso o fará perder parte da contração durante o exercício.

É bastante frequente observarmos pessoas as quais descuidam da região lombar durante o movimento. Tirá-la do banco, formando um arco, pode não ser conveniente e vir a machucar o indivíduo que assim faz. Portanto, não pense em cargas elevadas caso não aguente. A segurança não deve ser negligenciada em prol da produtividade!

Realize 3 séries de 15, 12 e 10 repetições respectivamente. Na última série, realize um drop set com 50% da carga e pelo menos 10 repetições (chegue a falha máxima). Neste drop set você pode utilizar movimentos mais rápidos. Descanse de 45-60 segundos entre as séries.

Exercício 4: Cross over

O cross over é um dos melhores exercícios para a região inferior do peitoral. Isso porque, ele permite uma boa estabilidade do corpo, quase não solicita músculos auxiliares e permite um trabalho com um grau de amplitude muito conveniente.

Neste exercício, mantenha-se a frente da linha da polia alta, cerca de 1 ou 2 passos já é o suficiente. Coloque as pernas paralelas e aproximadas, não uma a frente da outra como grande parte das pessoas fazem. Curve o tronco para frente em uma pequena posição de “stiff”, utilizando a região lombar e projetando os glúteos para trás.

Durante o movimento, mantenha os cotovelos levemente semiflexionados, mas não movimente-os, puxando os cabos. Lembre-se que você deve fazer força com o peitoral, não com os tríceps. Concentre bem a fase excêntrica e mantenha uma amplitude máxima possível, tomando cuidado sempre com os ombros, por conta do manguito rotador.

Realize 4 séries de 15, 12, 10 e 8 repetições. Utilize cerca de 1-2 segundos na fase concêntrica, não mantenha a contração por mais de 1 segundo e realize a fase excêntrica em 2-4 segundos. Descanse apenas 30 segundos entre as séries. Descanse 2 minutos antes do próximo exercício.

Aprenda mais sobre o cross over: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Exercício 5: Pullover com halter em banco inclinado em 40º

Para finalizar o treinamento, utilizaremos um exercício incomum que é o pullover em banco inclinado (um pouco mais baixo do que o tradicional 45º). Este é um exercício muito pouco visto nas academias, mas foi uma variação que o meu treinador me propôs e eu gostei muito, por isso estou passando a vocês.

O pullover deve ser executado tradicionalmente, porem para atingir os peitorais e não solicitar os dorsais, você deve manter os braços fechados e aproximados e não deve passar o halter da linha da parte ascendente do trapézio na fase excêntrica. Sim, o movimento deve ser curto e concentrado. Procure “fazer força” na região central do peitoral.

Realize 3 séries de 12-15 repetições e tenha sempre um parceiro por perto para casos emergenciais. Descanse de 30-45 segundos entre as séries.

Na foto acima, está o pullover em banco reto, pois como eu disse, em banco inclinado é raro de ver alguém fazendo e não achamos nenhuma imagem. Por isso, vou deixar abaixo apenas a imagem do banco, para que vocês possam entender a execução e em qual banco seria:

Conclusão:

Concluímos que um treino simples também pode ser de extrema eficácia. Hoje em dia busca-se muitos exercícios da moda, execuções diferenciadas e tudo mais, quando na verdade o simples já é o suficiente para a maioria dos treinos.

Feito o treinamento de peitoral, agora é necessário que você proponha uma adequada recuperação ao seu corpo, garantindo um descanso adequado, uma alimentação que atenda suas demandas nutricionais e considerando ainda aspectos como a hidratação e a não utilização dos músculos trabalhados em outro treinamento que os solicite diretamente ou de maneira sinérgica.

Cerca de 5 dias, pelo menos, serão necessários para uma boa recuperação desse treinamento.

Bons treinos!

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Conheça 3 erros cruciais no treinamento de peitorais

Tempo de Leitura: 5 minutosPopularizado por anos como o famoso “treino de segunda-feira” ou mesmo entre os treinamentos mais esperados na semana, o treino de peitorais possui propriedades as quais fazem jus a sua importância. É através dele que concretizamos boa parte de nosso tronco, tanto em volume, quanto em simetria, demonstrando assim um shape realmente trabalhado.

O treinamento de peitorais talvez seja o treinamento mais popular entre todos os outros. Com exercícios básicos, esse vem sendo um dos treinamentos os quais mais recebe ênfase entre os homens e maior admiração entre as mulheres. Porém, apesar de todos esses conceitos benéficos, esse também é um dos treinamentos os quais mais requer cuidados e, infelizmente, é um dos treinamentos mais negligenciados e causadores de lesões, em inúmeros aspectos. Portanto, hoje conheceremos 3 desses erros e propostas simples para corrigi-los de maneira eficaz.
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Conheça 5 dicas para aumentar o peso no supino reto

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O supino, exercício composto e um dos “pais da musculação”, talvez seja o exercício mais popular entre os esportes de força. Associado normalmente com a robustez masculina e como um forte demonstrativo de força e potência, este complexo movimento exige sempre técnicas adequadas não somente em prol da prevenção de lesões, mas também, para se atingir o máximo de funcionalidade e, principalmente efetividade de seu fundamento.

O supino reto é capaz de trabalhar inúmeras partes do corpo, mas entre elas, as que mais se destacam são os tríceps, o peitoral, os deltoides (em especial a região frontal) e outros que variam dentro de uma completa sinergia dentro da movimentação, tal qual o abdômen, os extensores e flexores dos antebraços, o trapézio e assim por diante.

Indiscutivelmente, se há algo que orgulha quaisquer praticantes de musculação, este é o fato de conseguir executar o supino, em especial a variedade em banco reto, ou o “Supino reto”, com uma boa carga (leia-se elevada). Obviamente, carga NÃO é diretriz de crescimento muscular, mas, devemos saber que, quanto mais conseguirmos a esta elevar e, executar o movimento de maneira adequada, maior será o estímulo dado à musculatura, fazendo assim com que se consiga melhores ganhos e resultados. Assim, algumas técnicas e dicas para aumento de carga no supino podem se tornar convenientes e, de maneira simples, ajuda-lo nesse processo.

1 – Varie sua pegada de movimento

O supino reto pode ser executado com alguns tipos de pegadas diferentes. Entre as diferentes larguras propostas por cada uma delas, estaremos não só recrutando toda a musculatura de forma completa, mas, buscando durante a movimentação algum tipo de enfoque específico em determinada região.

Os principais tipos de pegadas que podem ser variadas são:

  • – Pegada fechada ou com mãos mais próximas, a qual recrutará em especial os tríceps;
  • – Pegada média ou tradicional, pegada que, influencia principalmente na região média do peitoral;
  • – Pegada semi-aberta, ou competitiva, a qual auxiliará no trabalho do peitoral e dos deltoides, grandes e, talvez mais solicitados músculos do exercício)
  • – Pegada aberta, proporcionando um trabalho maior nos deltoides e no peitoral superior.

O importante não é realizar uma pegada em cada série e tampouco em cada treino, mas, propor periodizações, que podem ser, por exemplo de 4 semanas com uma pegada, 4 semanas com outra… E assim por diante.

2 – Utilize diferentes pesos com ou sem progressão

Muitos costumam, basicamente realizar dois tipos de séries em supinos retos: O primeiro deles e, mais comum é o sistema pirâmide decrescente, ou seja, ir diminuindo o número de repetições na medida em que a carga se eleva. Normalmente esse sistema sobe a carga de 5% em 5% e propõe uma diminuição de duas repetições. Já o segundo, trata-se da pirâmide crescente, a qual, inverso ao caso anterior, proporciona um aumento de repetições, na medida em que a carga diminui. O sentido de queda para 2 repetições a mais também é, em média 5%, podendo esse valor ser até um pouco maior.

Entretanto, talvez esses, apesar de interessantes, estejam saturados e seu corpo já tenha se acostumado com o estímulo.

O que será sugerido adiante, não possui, pelo menos até então um sério embasamento científico ou algo na literatura. Entretanto, há algum tempo vi não lembro qual profissional de um esporte de força traçar essa sugestão. A partir de então, passei a realizar algumas tentativas e, particularmente pude perceber uma grande melhora, na força e no físico.

Utilizar séries variando o peso de acordo com alguma outra matemática ou até mesmo pelo instinto, pode se tornar algo muito interessante. Por exemplo, imaginemos que, para 1RM conseguimos erguer 100kg. Assim, suponhamos que, em um treino onde iniciemos com 70% de nossa 1RM para 11 repetições, depois 80% para 7 repetições, 90% para 5 repetições 95% para 2 repetições e finalmente nosso 1RM, iniciemos com os 80%, depois com os 90%, depois com os 70% e assim, variando de treino a treino. Obviamente, aqui não foi estabelecido uma técnica, propriamente dita, mas, uma exemplificação de formas variadas de se trabalhar com a carga, forçando ao máximo, não só a musculatura, mas, todo o sistema neuromotor.

Além disso, podemos seguir o velho sistema em pirâmides de acordo com a utilização de boards, que são acessórios normalmente usados no powerlifting e que apresentam muita eficácia. Utilize 1, 2, 3 boards de acordo com o peso a ser erguido, afim de pouco a pouco ir adaptando o músculo àquela carga.

3 – Tensão contínua talvez não seja a diretriz para treinamento de força

A tensão contínua em um músculo pode ser tida, por exemplo, ao não fazer a extensão completa dos cotovelos no desenvolvimento com halteres. Além de prevenir danos articulares e, como dito, gerar tensão constante na musculatura alvo, essa técnica permite que músculos auxiliares sejam menos recrutados, favorecendo assim o trabalho no músculo ou, nos músculos principais.

Entretanto, na maioria dos treinamentos de força e, no supino, fazer a movimentação completa e/ou de acordo com a técnica aderida, é fundamental.

Uma boa dica é fazer o que chama-se de “Lockout” em cada repetição, ou seja, a movimentação completa feita com uma “travada” na fase final do movimento”. Isso permitirá que o corpo busque por maior estabilidade e também possa se adaptar melhor àquela carga.

Entretanto, atenção com articulações, principalmente ao realizar essa técnica por muito tempo. Ela também pode não ser das mais convenientes para iniciantes.

4 – Dar uma pausa nos supinos e exercícios de pressão compostos

Isso mesmo! Não apenas no powerlifting, mas, inclusive, no próprio bodybuilding, weightlifting ou strongman, a periodização nos treinamentos é fundamental para obter bons ganhos e, claro, resultados. Entre as fases propostas por uma boa e completa periodização, encontra-se a fase do descanso absoluto ou descanso de alguma movimentação específica. E, não são poucos os atletas que costumam aderir a essas técnicas. Vejamos, por exemplo, Mike Mentzer, que, sugeria alguns dias antes do início do Heavy Duty de puro descanso e, apenas uma superalimentação compensatória, aliás, em carboidratos. Durante as fases do Heavy Duty, alguns atletas necessitavam de bons tempos de recuperação também.

Uma outra periodização que se pode observar ainda nessa natureza, são as propostas por Paul Delia em sua criação de Max OT, seguida por Skip La Cour (na época do Max OT e atualmente com seu método Mass Machine). Isso é importante para que estruturas que levam mais tempo para se recuperar do que os músculos, como tendões e até mesmo algumas articulações, possam se estabelecer. Além disso, esse método faz com que o overreaching e, consequentemente o overtraining tenham menor tendência para ocorrer.

O esforço físico poupado também pode ser conveniente para indivíduos que tenham dificuldades no ganho de peso, na medida em que, a recuperação supercompensatória é “vital” para tais.

Mas o que falamos até agora foi de uma pausa dos treinamentos como um todo. O que quero brevemente tratar aqui são as pausas com exercícios compostos de pressão, como os desenvolvimentos para ombros e os supinos. Seguindo a mesma lógica, isso fará com que o corpo possa se recuperar de tais estímulos e, supercompensar o tecido, promovendo uma total recuperação.

Faça, por exemplo, um período de supino reto (1 mês) consecutivo e, depois, pare por 1 mês. Volte no terceiro mês. Você, certamente irá reparar que seu desempenho será melhor, inclusive do que nos últimos treinos do primeiro mês.

5 – Elabore suas próprias técnicas

Sim! Apesar de serem inúmeras as referências que podemos buscar para nos orientar e, apesar de serem muitas as dicas hoje encontradas por aí, de real eficácia ou não, o fundamental quando falamos de resultados e de uma periodização, assim como, um sistema, o qual possa te promover melhores ganhos, é a individualidade fisiobiológica. É através dela que, observando diretrizes já pré-estabelecidas conseguimos individualizar à nossa realidade e, claro às nossas necessidades específicas. Esse é o caso, por exemplo, do descanso (ou capacidade de recuperação acelerada/lentificada), o fato de um atleta se dar melhor com determinado tipo de alongamento ou de, simplesmente não se dar bem com alongamentos, a forma de segurar a barra para realizar um supino, a forma como nos alimentamos, a forma em que nosso treinamento é dividido, os exercícios que nos propiciam melhor qualidade ou mais força e assim por diante.

Elaborar técnicas, apesar de ser algo que pareça simples, é complexo e deve ser feito sempre com cuidado e DENTRO DE NOSSAS CAPACIDADES. Não adiantará “viajarmos” criando novos métodos sem ter o mínimo de embasamento ou, não adiantará de nada um iniciante querer mesclar métodos avançados. Esses fatos, podem, entre outros prejuízos, ocasionar algum tipo de lesão por movimento feito inadequadamente, podem ocasionar overtraining ou, na melhor das hipóteses, uma ineficácia no treinamento. Por isso, vá elaborando técnicas conforme o decorrer do tempo, de sua experiência e capacidade física.

Conclusão:

De maneira robusta, o supino reto representa um exercício “pai” na musculação, fazendo parte inclusive dos três grandes exercícios fundamentais do esporte. Sendo utilizado, em diversos os casos e solicitando uma gama grande de músculos, o supino reto necessita, assim como quaisquer outros exercícios, de boas técnicas, dicas e particularidades as quais as possam ser incrementadas a fim de favorecer os treinamentos, o desenvolvimento e, claro, a obtenção de resultados. Desta forma, a intensidade aumentada no exercício é fundamental para isso.

Utilizar técnicas que possam aumentar a força e, claro a intensidade a qual o exercício é proposto, certamente será de grande estímulo ao desenvolvimento do corpo e mente. Entretanto, deve-se ter cuidado sempre ao executar novas técnicas e métodos. Isso é fundamental para evitar que, temporariamente ou, definitivamente, tenhamos que, de alguma forma, parar com os treinamentos por algum tipo de problema.

Seja constante consciente.

Bons treinos!

 

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Conheça 3 erros no treino de peito e não os cometa

Tempo de Leitura: 6 minutosO treinamento de peito, ou para os malhadores de plantão, o “treino de segunda-feira” talvez seja o treino mais supervalorizado entre os praticantes de musculação.
O motivo ao certo, não sei precisar, mas acredito que possa haver alguma influência cultural relacionada ao tamanho do tronco masculino, ou talvez pelo fato da força demonstrada em um supino, ou ainda, para os mais céticos novatos exibidinhos, sair com o peito feito um pombo, demonstrando um certo “tamanho” no tronco.

treino- peito

Independente de quais sejam os objetivos finais ao se construir peitorais grandes, densos e simétricos, a importância do treinamento correto de peitorais é mais do que indispensável.
Isso porque, em primeiro lugar, o treinamento de peitorais normalmente envolve diversos outros músculos, diversas articulações, tendões e ligamentos que facilmente podem ser lesionados e, claro, pelas particularidades que alguns movimentos executados de determinadas formas podem exigir.
Em segundo lugar, os peitorais são um dos cartões de visita para um belo tronco, isso é, nada adiantará possuir braços grandes, sem uma linha de peitorais e deltoides que possam acompanhá-los.
Aliás, essa foi uma das maiores dificuldades de Phil Heath antes de iniciar seus treinamentos com Hany Rambod, principalmente na região do peitoral superior.
Os peitorais, por conseguinte, apresentam-se na parte superior do tronco na parte frontal do corpo, ou seja, diferente de algumas outras partes do corpo, onde conseguimos esconder mais facilmente, os peitorais estão ali, o tempo todo a mostra.
Vejo muitos indivíduos reclamando de problemas para desenvolver os peitorais.
Alguns deles obviamente possuem certas limitações genéticas (o que não os dispensa de trabalho ainda mais duro), mas a grande maioria realmente NÃO sabe treinar os peitorais corretamente.
O curioso é que normalmente isso ocorre por erros crassos e básicos que deveriam ter sido corrigidos ainda nos primeiros dias de academia do indivíduo e que acabam por se tornar vício.
Os erros poderiam ser citados de maneira larga. São muitos os que acontecem. Entretanto, vamos então, conhecer e entender 3 desses principais erros e aprender a corrigi-los, para por fim termos um desenvolvimento coerente dos peitorais.

1- Não fazer a expansão do peitoral

Ao menos que você esteja realizando supino fechado para os tríceps, os exercícios especificamente para peitoral, são, obviamente, para o peitoral.
Parece uma piada iniciar desta forma, mas se bem repararmos 90% dos praticantes de musculação se esquecem deste detalhe.
Normalmente, o que vemos são indivíduos deitando, por exemplo, no banco do supino, entupindo a barra de peso, executando o movimento encostando a barra no peito e estendendo totalmente os cotovelos e ponto final com os peitos semi-relaxados, ombros participando por completo do movimento, cotovelos sendo sobrecarregados e manguito rotator indo para o espaço sideral.
Para um leigo, isso pode parecer absolutamente normal e correto, mas, se estivermos falando de um treino de peitorais, isso está totalmente incorreto.
Todos os exercícios de peitoral, necessitam recrutar primariamente o peitoral. Para isso, é necessário que o enfoque seja no peitoral, e não nos músculos auxiliares e quando deitamos no banco do supino, ou no banco para realizar um crucifixo ou até mesmo em pé no Cross over e esquecemos/negligenciamos disso (isso), os peitorais são largamente prejudicados.
A maneira mais inteligente que se tem para realizar um exercício de peitoral, é proporcionando a expansão do movimento não só na fazer excêntrica do movimento, mas na concêntrica também, ou seja, mantê-los o mais próximo possível do movimento principal o tempo todo.
Isso faz com que os peitorais sejam melhor trabalhados e em contrapartida, os tríceps e deltoides não acabem por ser mais recrutados do que ele (e consequentemente entrarem em exaustão primeiro). Lembre-se: Se há um momento para fazer “peito de pombo”, esse momento é no exercício!

2- Trabalhar supino com ênfase ou unicamente na extensão

Imagine-se no supino. Agora, posicione sua mão conforme faz no exercício e faça a extensão total dos cotovelos. Vá descendo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus.
Desde momento em diante (em sentido de movimentar as palmas para frente) temos a maior parte da extensão dos tríceps e um menor recrutamento dos peitorais. Em contrapartida, se continuarmos descendo os braços, temos um maior recrutamento dos peitorais e, claro, dos deltoides.
Observando esse simples movimento, já podemos ter idéia do erro que a maioria comete. Enquanto muitos instrutores de quinta orientam para que o movimento seja realizado com um ângulo de 90 graus, a biomecânica mostra totalmente o contrário se o intuito for o trabalho nos peitorais.
Ao fazer supino, a barra deve ser trabalhada na fase baixa, ou seja, próxima ao peitoral, encostando no mesmo levemente (e não derrubando a barra e repousando-a por 1 ou 2 segundos no peito para então depois subir) e, no momento de extensão, não há necessidade de fazer a mesma completa dos cotovelos.
Isso inclusive, em muitos dos casos acaba por tirar a contração dos peitorais, principalmente se estivermos falando de movimentos com barra.
Lembre-se que manter contração contínua do músculo tanto na fase concêntrica quando excêntrica é extremamente importante. Aliás, Mike Mentzer já dizia que, fisiologicamente, para se começar a hipertrofia um músculo, a necessidade de contração contínua é de aproximadamente 60 segundos (sendo mais de 70 tido como aeróbio).
Entretanto, vale salientar que isso fará com que muitos acabem por perder o controle do peso, exagerar no mesmo e realizar o movimento de maneira rápida, sem o menor enfoque e prejudicando o desenvolvimento. Por isso, atenção sempre!

3- Utilizar sempre as mesmas técnicas

A musculação hoje é um dos esportes que, em minha humilde opinião, mais possui técnicas relacionadas a execução dos movimentos, tipos de contração, técnicas de aprimoramentos, número de séries, número de repetições, número de exercícios, frequências de treinamento, tempo de descanso entre séries, duração em tempo de cada repetição, duração do descanso entre cada exercício e assim por diante.
E olhe que não citei, se quer, um terço de toda a ciência que engloba a musculação hoje em dia, não só visando o aumento de massa muscular, mas todos os outros benefícios da mesma.

treino

Diante disso, ainda acreditamos que o “preto e branco” é o fundamento do crescimento muscular e, de fato é. Mas, o que é esse “preto e branco”? O preto e branco na realidade não é nada mais do que simplicidade no treino. Porém, essa simplicidade não quer dizer a mesmice ou tampouco sempre o mesmo estímulo.
A musculação por si só já é uma tarefa complexa o suficiente para complicarem tanto… Mas, técnicas (técnicas realmente eficazes, claro!) são técnicas, formas para inglês ver são outros 500 bem diferentes!
Vejo que normalmente o preconceito é um dos principais motivos pelos quais muitos não conseguem desenvolver um belo corpo.
O indivíduo, por exemplo, se recusa a começar o treino de peitoral com um exercício que não seja o supino reto ou quão muito o inclinado, sempre utiliza as mesmas séries e/ou repetições (por mais que a carga se altere) etc.
Convenhamos que, para os peitorais, não são muitos os exercícios básicos que existem, ou pelo menos são realmente eficazes.
Então, se nos limitarmos a realizar sempre os mesmos exercícios da mesma forma, estaremos nos submetendo a estagnação.
O que você acharia de iniciar o treinamento com uma pré-exaustão no Peck-Deck ou até mesmo com um belo crucifixo ao invés do bom e velho supino?
O que você acharia de não utilizar o supino reto (nem mesmo com halteres) e montar um treino de peitorais voltados com os supinos para o peitoral inferior, crucifixos para a parte média e supinos para a parte superior. E que tal no outro dia, realizar o inverso?
Que tal tentar diminuir bruscamente a carga nos exercícios e realizar séries Superslow? E a cadência, também não seria uma boa possibilidade? São inúmeras as formas que temos de variar o treino de peitorais.
Até mesmo alguns exercícios são desconhecidos e não utilizados de maneira inteligente no treino de peitorais.
Alguns deles podem ser a paralela e o pullover com braços mais aproximados, valorizando o peitoral inferior e não só os tríceps, como muitos acreditam e valorizando a parte lateral e superior dos peitorais e não só os dorsais, como muitos também acreditam, respectivamente.
Saiba que, variar é sempre importante e preconceitos, falta de conhecimento ou negligências interferirão diretamente e, negativamente, diga-se de passagem em seu desenvolvimento.

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

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Conclusão:
Erros clássicos são cometidos nos diversos treinamentos dos diversos grupos musculares e, claramente não poderia ser diferente com os peitorais. Por isso, fique sempre atento e procure ao máximo corrigi-los, otimizando sempre os seus resultados.
Bons treinos!

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Sugestão de treino para hipertrofia do peitoral

Tempo de Leitura: 5 minutosGrandes físicos são construídos nos pequenos detalhes. Uma cabeça lateral mais desenhada de tríceps, um formado mais arrendondado e com um bom pico de bíceps, antebraços grossos, panturrilhas como um coração de ponta cabeças, coxas extremamente cortadas, trapézios altos, deltoides e dorsais densos e largos, glúteos trabalhados, abdômen definido e, claro, peitorais grandes, desenhados e com um bom formato.

treino-para-hipertrofia-do-peitoral

Os peitorais talvez seja um dos grupamentos que mais chame atenção no fisiculturismo. Além dos geneticamente privilegiados com uma grande caixa toráxica, como Arnold e Victor Martinez, contamos com uma musculatura que pode ser bastante densa se bem treinada, apresentando não só volume ao tronco, mas qualidade e proporção, afinal, é realmente muito estranho quando vemos ótimos fisiculturistas com ótimos troncos, mas, infelizmente, um peitoral muito pequeno, desvalorizando demais a parte de cima do corpo.

Saber treinar os peitorais não é saber fazer muita folia com os exercícios, ou seja, não é saber inventar demais. Os exercícios para esse grupamento são poucos e básicos:

Normalmente supinos, flyes, pullover e alguns exercícios com cabos não muito frequentemente utilizados (com exceção do cross over).

Hoje, vamos conhecer uma rotina e uma sugestão de treinamento para hipertrofia dos peitorais, valorizando então um trabalho com baixo volume e altíssima intensidade. E então, você está pronto?

Aquecimento:

Em primeiro lugar, vamos aquecer os peitorais. O primeiro exercício será para “desenferrujar” alguns ligamentos e articulações. O segundo, será com pesos, a fim de preparar a musculatura, propriamente dita.

Pegue um elástico ou utilize os cabos do cross over e deixe-os na altura do seus cotovelos que devem estar flexionados em 90º com as palmas viradas para a parte mediana do corpo.

Faremos rotações de manguito rotador, para ambos os lados e no sentido médio-lateral e latero-medial. Cerca de 2 séries de 15 repetições para cada lado já são suficientes. Lembre-se: Peso mínimo que não cause esforço.

O segundo exercício será para aquecer a musculatura do peitoral e dos músculos auxiliares (em especial os deltóides e os tríceps). Para isso, esse aquecimento seguirá metodologia criada por Paul Delia, dono do método Max-OT.

Vá ao supino inclinado com barra e então realize uma série com 12 movimentos não muito forçados, mas também não muito leves.

Carga suficiente para executar 12 repetições sem muito cansaço, apenas. Descanse por 1 minuto e então repita o processo, aumentando a carga e diminuindo as repetições para 10.

Repita o processo com ainda mais carga e realize 6 repetições. A partir dessas 6 repetições, você já deve começar a exigir o máximo do seu músculo, por isso, peso!!! Repita o processo com 3 repetições e um aumento de carga. Por fim, chegue em sua repetição máxima.

Nota 1: Exercícios como o supino são extremamente perigosos, por isso, é indispensável que neste processo haja um parceiro competente acompanhando passo a passo tudo.

Dica: Para exigir o máximo dos peitorais, procure manter os ombros fora do movimento, projetando levemente os cotovelos para frente.

Em segundo lugar, deixe os peitorais sempre “estufados”, mantendo uma contínua contração nos mesmos. Finalmente, contraia os peitorais em cada movimento.

Para isso será necessário altíssima concentração na região a ser trabalhada, pois, do contrário, estaremos indiretamente trabalhando mais os músculos auxiliares e fazendo-os entrar em fadiga primeiro que o peitoral.

Tudo bem… Então, aquecemos o peitoral, os tríceps, os deltóides e os outros músculos auxiliares. Agora, vamos começar o treino, propriamente dito.

Antes, vamos estabelecer uma legenda, na qual SB = Submáximo, FC = Falha concêntrica e FE = Falha excêntrica. Isso significa que, na série SB deve ser feito um trabalho inferior a capacidade total do indivíduo. Na série FC a falha concêntrica deve ser atingida com dificuldade máxima e, por fim, na série FE devemos chegar à falha concêntrica e realizar mais duas ou três repetições forçadas com a ajuda de um parceiro, controlando o peso na fase excêntrica o máximo possível.

Supino inclinado com barra (Série: 1SB, 1FC, 1FE)

Realizemos então 3 séries no supino inclinado com repetições variando entre 4 e 8. Procure, na primeira série submáxima, realizar um esforço não muito grande para dar tudo de si nas próximas séries.

Faça isso de maneira prudente e sempre com um parceiro do lado. Caso não haja um, procure utilizar o Smith machine ou alguma máquina articulada para peitoral superior, de preferência.

Nota 2: Lembre-se que o trabalho é nos peitorais, não nos deltóides e tríceps, portanto, a angulação do cotovelo voltada pra dentro do corpo ajudará bastante neste aspecto.

Crucifixo inclinado com halteres (1FC, 1FE)

crucifixo-reto-com-halteres

Realizemos o crucifixo inclinado preferencialmente e, caso haja, no banco de encosto curvado, em forma de “Ω”. Entretanto, caso não haja esse banco (e de fato na maioria das academias não há), utilize o banco em 45º mesmo. Faça o número de séries propostos conforme as explicações das legendas.

Crucifixo reto com halteres (1FC, 2FE)

Isso mesmo! Partiremos agora para a parte mediana do peitoral, porém, com um exercício que consegue atingir uma gama grande de todo o peitoral. Realize as três séries dando o máximo de amplitude e procurando NÃO encostar um halter no outro na fase concêntrica. Essa ação retira um pouco da tensão dos peitorais.

Supino declinado com barra (1FC, 1FE)

Vamos fechar o treino com chave de ouro? Supino declinado, para trabalhar os peitorais inferiores de maneira bastante precisa e eficaz.

O cuidado aqui é basicamente com a extensão completa dos cotovelos que não deve acontecer, valorizando ao máximo a contração na região dos peitorais e não do tríceps.

O descanso entre as séries deve ser em média 90 segundos a 120 segundos.

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musculacao-sem-resultados

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[VÍDEO] TREINO DE PEITORAL (POR MARCELO SENDON)

No vídeo a seguir, gravado pelo professor , para o canal do Dicas de Musculação, no YouTube, você irá conhecer um super treino de peitoral, desenvolvido pelo próprio . Vale a pena conferir para turbinar os seus resultados.

Conclusão

Por fim, faça seu shake pós treino imediato e alimente-se bem nos dias de recuperação! Descanse por, pelo menos, uma semana antes de treinar os peitorais novamente.

Bons treinos!

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Três erros cometidos no supino e como corrigi-los

Tempo de Leitura: 2 minutos

O supino é o exercício mais básico conhecido nas academias. Não é incomum que muitas vezes sinônimo de força seja: “Quanto você pega no supino?”.

Porém, apesar de ser um exercício taxado, o supino é um dos principais causadores de lesões em atletas com níveis intermediários. Isso porque geralmente são indivíduos que conseguem levantar uma quantidade razoável de peso, mas ainda não possuem maturidade no sistema muscular e tampouco “pulos de gato” para prevenir-se de lesões.

Por isso, vamos comentar hoje 3 dos erros mais comuns na realização do supino reto com barra.

1 – Carga demais e amplitude de menos

Pareceria óbvio que o primeiro erro seria esse. Como já dito, o supino reto é muitas vezes tudo como sinônimo de força, o que faz com que grande parte das pessoas que assim o executam, se preocupem mais com o quanto levantar do que com o “como levantar”. E é justamente aí que mora um dos principais perigos de lesões.

Além disso, o trabalho do supino deve ser realizado próximo ao peito, encostando no peito, sem a extensão total dos cotovelos na subida. Isso maximiza o trabalho do peitoral e diminui a sobrecarga nos cotovelos e muitas vezes no próprio tríceps.

O que acontece é que muitas vezes as pessoas fazem justamente o contrário, com medo de algum tipo de lesão ou até mesmo por não agüentar a carga que está levantando.

2 – O tombo do supino

Grandes fisiculturistas tem em primeiro lugar controle sobre o peso que estão levantando. E é justamente por isso que estão em altíssimos níveis.

Porém, é mais do que freqüente vermos pessoas literalmente tombando a barra do supino na região média do peitoral e subindo com uma explosão grotesca. Esse erro faz com que os deltóides recebam um impacto desnecessário e os cotovelos sofram uma enorme pressão em seu trabalho.
Por isso, controle o peso (mesmo que tenha que diminuí-lo), principalmente na descida. Você necessita trabalhar o peitoral com esse exercício e não o seu ego.

3 – Pés voadores

Isso mesmo! Que história é essa de ter pés voadores na execução do supino? Ou ainda tê-los em cima do banco? Isso é coisa de menino!

Firme seus pés no CHÃO. A sola toda dos pés. Isso confere estabilidade suficiente para não exercer mais ou menos força de um dos lados ou acabar tombando literalmente para algum lado (acredite se quiser isso é muito comum). Além disso, em caso de emergência é muito mais seguro estar com os pés no chão para manter a máxima estabilidade possível da barra.

Conclusão:

O supino é muitas vezes indispensável e também um ótimo exercício presente nas academias. Mas alguns cuidados são necessários durante a sua realização. Assim, atente sempre a eles.

Bons treinos!