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Cadeira Flexora : Variações e Como executar corretamente

Cadeira flexora como fazerTempo de Leitura: 6 minutos

A cadeira flexora é uma ótima opção de exercício para os membros inferiores e quando executada corretamente é capaz de proporcionar muitos benefícios, por isso mesmo é essencial saber como fazê-lo.

Aqui neste artigo, nós vamos mostrar muitos pontos essenciais a respeito desse tipo de exercício, tais como os músculos principais envolvidos na sua execução, os erros mais comuns e ainda os cuidados importantes a serem tomados.

Para que você possa saber tudo sobre o uso correto da cadeira flexora, não deixe de acompanhar esse texto até o final. Vamos lá!

Exercicio cadeira flexora
Exercicio cadeira flexora

Principais músculos envolvidos

Os músculos envolvidos na execução da cadeira flexora, e que por consequência vão ser treinados com maior estímulo durante a prática, são os isquiotibais, veja a seguir cadeira flexora musculos

Os isquiotibiais tratam-se de um grupo de músculos que são formados pelo:

  • Músculos semimembranoso
  • Músculos bíceps femoral
  • Músculos semitendinoso

Outros músculos que também acabam sendo muito solicitados para a prática da cadeira são:

  • O músculo grácil
  • O músculo gastrocnêmio
  • O músculo sartório

Com isso, fica muito claro como esse tipo de exercício exige bastante de diferentes grupos musculares dos nossos membros inferiores.

Esse é um dos motivos, aliás, pelo qual ele é tão buscado dentro das academias para uma boa rotina de treino, mas é preciso também conhecer a respeito de cuidados a serem tomados em sua correta execução, como veremos à frente em cadeira flexora beneficios.

Cadeira flexora musculos
Cadeira flexora musculos

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

Para que você possa tirar o maior proveito desse exercício, a dica é fazer variações dele que ajudem a trabalhar certos músculos de maneira mais isolada e específica como podemos ver em cadeira flexora para que serve.

A cadeira flexora unilateral é uma variação excelente porque você vai usar uma perna de cada vez, com cargas menores e então há uma menor necessidade de estabilização, então ela cai muito bem para pós-treinos intensos.

Um outro ponto importante da variação flexora unilateral é que ela ajuda a corrigir possíveis problemas de assimetrias musculares, então quem tem uma perna mais grossa do que a outra, por exemplo, pode ter sucesso na correção.

Já uso da cadeira flexora com uma inclinação de tronco diferente também ajuda a isolar alguns músculos, de acordo com o ângulo no qual o tronco se encontre.

Assim, você pode fazer alguns testes para saber qual angulação é melhor para trazer uma ênfase maior a todo o isquiotibal ou para alguma das suas porções veja a seguir cadeira flexora movimentos.

Como executar corretamente o exercício

Um dos pontos de maior importância a respeito de um exercício, como é o caso da cadeira flexora, é sobre como executá-lo corretamente, veja mais em cadeira flexora execução.

Isso vai garantir que você não consiga resultados muito mais satisfatórios, mas que também evite a ocorrência de possíveis lesões, o que pode gerar problemas na sua continuidade de treinamento.

E como fazer para que esse exercício seja executado corretamente? Siga o passo a passo como fazer cadeira flexora com isometria que mostraremos na lista abaixo:

  • Sente na cadeira e apoie a sua coluna na parte do encosto, de modo que seus pés fiquem apoiados bem em cima da almofada, e de forma que ela fique exatamente na altura da linha dos seus tornozelos.
  • Fique atento no momento de travar a almofada que serve para apoiar as suas coxas, pois elas precisam ficar logo acima dos joelho.
  •  Com tudo certo, flexione então os seus joelhos até que consiga contrair ao máximo a musculatura posterior da sua coxa como falamos em cadeira flexora posterior
  •  Depois disso, retorne de forma lenta até a posição inicial estendendo os seus joelhos de uma maneira controlada
  • Faça esse movimento durante a quantidade de repetições que tiver sido estabelecida para cada série do exercício
  • veja mais sobre como fazer cadeira flexora com elástico
cadeira flexora como fazer
cadeira flexora como fazer

Principais erros na execução

Existem alguns erros que são muito comuns para quem irá executar o exercício da cadeira flexora e você deve estar atento para evitar cometê-los.

Um dos erros principais é não usar o peso correto, colocando uma carga muito maior daquela que você aguenta.

Isso vai acabar fazendo com que você force muito o corpo para conseguir compensar a falta de força, então seus quadris acabarão levantando e a parte inferior das suas costas irão flexionar.

O que acaba acontecendo é que você não vai conseguir isolar as suas panturrilhas e nem os músculos isquiotibiais, o que acaba gerando lesões nas costas, algo muito perigoso.

A dica é que você busque sempre por um peso que lhe permita realizar de 8 até 12 repetições com um esforço razoável, o que vai trazer resultados positivos para o crescimento muscular, veja como fazer cadeira flexora com caneleira e evitar erros comuns.

Efeitos colaterais de erros na execução da cadeira flexora

A cadeira flexora, desde que executada corretamente, é capaz de trazer resultados incríveis para os membros inferiores, mas fazê-la incorretamente é extremamente perigoso.

Um dos maiores riscos é de efeitos colaterais na coluna, quando a mesma não está bem apoiada, o que pode sobrecarregar muito essa região.

A região lombar é uma das que sofre mais com a execução errada desse exercício e, por isso mesmo, você deve ter maior atenção.

Os joelhos também podem ser muito afetados por conta da cadeira flexora feita de maneira incorreta, aumentando muito os riscos de possíveis lesões na patela e até mesmo nos ligamentos.

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

Para quem não quer utilizar a cadeira flexora, há alguns exercícios livres que podem substitui-la, veja o que substitui cadeira flexora :

  • O stiff ou romaniam deadlift
  • O levantamento terra

Esses dois exercícios forçam muito mais a musculatura do que pelo uso da cadeira, então vale muito a pena executá-los em seu treinamento, veja mais sobre como substituir cadeira flexora.

Cuidados ao fazer a cadeira flexora

Na hora de fazer o exercício da cadeira flexora, você precisa estar atento a alguns cuidados que permitirão realizar um treino melhor e que vão reduzir os riscos do surgimento de lesões.

Portanto, fique atento aos cuidados que mostraremos na lista a seguir:

  •        Sempre mantenha a sua coluna bem apoiada: um dos maiores cuidados que deve ser tomado quando for realizar o exercício da cadeira flexora é com a coluna. Se você preservar a curva fisiológica da sua coluna, então vai conseguir evitar possíveis sobrecargas nessa região, o que aumenta bastante os riscos de lesões
  •        Não colocar o apoio da almofada sobre os joelhos: na máquina que é a cadeira flexora existe um apoio que fica logo em cima da linha dos joelhos e é nela que a parte anterior da sua coxa deve ficar apoiada. Quando o aparelho não está bem regulado, então a almofada pode ficar exatamente em cima do seu joelho, o que traz um aumento da pressão sobre a patela e causa muitos problemas, como desconforto, dor e riscos de lesões

Como potencializar o exercício da cadeira flexora?

Você pode potencializar os resultados obtidos com o exercício da cadeira flexora, e isso é algo importante para garantir o crescimento muscular desejado.

Isso acontece porque quando você treina de forma intensa, por mais que isso seja benéfico e traga ótimos resultados, chegará um momento no qual atingirá o chamado “platô”, quando o progresso estagna.

Existem algumas técnicas que ajudarão a potencializar os resultados, em especial, para quem já treina há algum tempo e não percebe mais progressão no crescimento muscular.

Veja a lista a seguir para saber quais as técnicas mais potentes para essa finalidade:

      Faça repetições parciais: 

      Essa é uma técnica muito importante para que você consiga levar o seu músculo muito além da exaustão e assim aumente o estímulo que ajudará na hipertrofia. Esse método de repetições parciais consiste em você fazer repetições através de uma amplitude reduzida depois de ter feito repetições até alcançar a exaustão, de modo a intensificar mais o trabalho naquele músculo alvo

     Treino drop-set

      O método drop-set, que é bastante conhecido em outros exercícios por quem já treina há algum tempo, é uma ótima forma de potencializar os resultados com a cadeira flexora. Essa técnica consiste em você fazer uma série até que alcance a exaustão ou que esteja próximo dela, e após isso, sem qualquer intervalo, reduzir a carga do aparelho e fazer mais repetições até novamente alcançar a exaustão

Superslow

      A última técnica para que você possa potencializar os seus resultados com a cadeira é a do superslow. Essa técnica consiste em você aumentar o tempo no qual seu músculo estará sob tensão, o que potencializa o estímulo sobre aquele grupo muscular que vai ser trabalhado. A técnica tem como característica o aumento da cadência na realização das repetições, ainda mais no caso da fase excêntrica, o que ajudará na promoção de um trabalho muito mais intenso de cada músculo

Conclusão

Como você viu, a cadeira flexora é uma ótima opção de exercício para os membros inferiores e é capaz de trazer resultados incríveis, entretanto, para garantir que a hipertrofia será alcançada é necessário executá-lo corretamente.

Neste texto, você conheceu mais sobre como funciona esse tipo de exercício, quais são os músculos envolvidos na sua execução, os cuidados a serem tomados para evitar lesões e ainda erros mais comuns que os praticantes cometem.

Com todas as informações que foram passadas aqui, ficará muito mais fácil que você realize todas as repetições corretamente e assim consiga alcançar os resultados desejados em seu treinamento.

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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

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Dicas do que FAZER e o que NÃO FAZER no treino de pernas!

Tempo de Leitura: 6 minutos
O treino de pernas (membros inferiores) é um dos mais complexos de toda a musculação. Isso porque o as pernas possuem um grupo de músculos extremamente grande, e por isso complexidade dos músculos é muito maior.

Para que você possa entender o tamanho dos músculos, eles são: os músculos do quadril (anteriores, laterais, mediais e posteriores), as coxas (anterior, posterior, medial e lateral) e as panturrilhas.

Devido a sua complexidade, o treino de pernas (membros inferiores) requer alguns cuidados e algumas obrigações as quais iremos comentar neste artigo.

Portanto, confira agora o que fazer e o que não fazer no treinamento de pernas, a fim de que você possa melhorar seus resultados e não cometer erros que podem lhe prejudicar! Vamos lá?

O que fazer nos treinamentos de pernas!

Primeiro vamos entender o que devemos fazer durante nossos treinamentos de pernas.

Muitas das dicas aqui, você pode já conhecer ou executá-las, mesmo sem saber. Se isso acontecer, considere essa parte do artigo como um reforço do que você já tem feito, e feito bem. Porém se não conhecer as dicas, comece-as a colocá-las em prática já em seu próximo treinamento.

1- Um bom aquecimento antes do treino

Muitas pessoas não dão importância a um bom e adequado aquecimento antes de seu treino. Por pressa, preguiça, ansiedade de iniciar o treino ou outro fator qualquer, são poucos os que “perdem um tempinho” para aquecer.

Um bom aquecimento precisa ter um volume e uma intensidade adequada, pois caso você coloquei muito peso, ele deixará de ser um aquecimento. Caso você erre no volume (quantidade de repetições) ou na intensidade (quantidade de peso), você corre o risco de gerar muito estresse e acabar prejudicando todo o rendimento de seu treino.

Aquecer adequadamente as pernas é importante para que elas possam ter máxima eficiência na hora do treino, mas também para se prevenir de lesões, especialmente nos joelhos.

Recomendo que você inicie seu aquecimento pedalando sem velocidades elevadas e sem carga por 10-15 minutos. Em seguida, faça alongamentos leve para os membros inferiores, tanto para a parte lateral, quanto para medial, anterior e posterior das coxas e panturrilhas, além do quadril, claro.

Após acabar este alongamento começaremos com uma ou duas séries de 12-15 repetições no primeiro exercício que formos fazer. Se for algo composto, como o agachamento livre, use cargas bem baixas e movimentos mais explosivos. Se você optar por exercícios isolados, como a mesa romana ou a cadeira flexora, você pode usar movimentos mais controlados e executar algo em torno de 12-15 repetições também.

CONHEÇA >>> 3 Tipos de Aquecimentos na Musculação!

Lembre-se que você não deve inserir carga demais para não cansar os músculos, mas, ao mesmo tempo, nada adianta não por pelo menos um pouco de peso no exercício para começar a estimular a musculatura.

2- Exercícios básicos

Exercícios isoladores são importantes? Sim, sem sombra de dúvidas, mas exercícios básicos são ainda mais importantes. Se exercícios básicos sempre estão por fora de sua rotina, mesmo em fases de restrição calórica onde o corpo está mais “preguiçoso”, então, com certeza você nunca vai ter boas pernas!

Veja: Conheço pessoas que possuem ótimas pernas só usando exercícios como o Stiff e o agachamento livre. Mas, desconheço alguém que tenha ótimos membros inferiores usando só a cadeira extensora e a cadeira flexora.

Isso se deve ao fato de que exercícios compostos (multiarticulares) são essencialmente importantes para um recrutamento maior no número de fibras musculares e também para uma melhora no recrutamento de vários músculos simultaneamente, além da exigência de um primordial controle neuromotor.

Quando falamos em exercícios isoladores, eles devem ser os complementos dos exercícios básicos.

Portanto, dê preferência aos exercícios básicos como o agachamento livre, o leg press, o levantamento terra (e stiff) e o afundo. Certamente com eles você já terá tudo o que precisa para desenvolver ótimos membros inferiores.

LEIA MAIS >>> Exercícios Básicos da Musculação: Incluí-los no Treino ou Não?

3- Alternar a ordem dos exercícios

Normalmente recomendamos que você comece utilizando exercícios compostos para o seu treino, não é mesmo? Por exemplo, é comum vermos pessoas executando o supino reto no treino de peito antes do crucifixo, e isso é vantajoso em muitos casos, especialmente os que visam ganhos brutos. No caso dos membros inferiores, normalmente pessoas começam pelo agachamento livre ou mesmo pelo leg press.

Porém, em alguns momentos, podemos inverter a ordem dos fatores, melhorando ainda mais os resultados. Especificamente no caso do treinamento de membros inferiores, que tal começar seu treino com a mesa flexora, antes de iniciar um exercício composto? Ou que tal começar pela cadeira extensora? Essas seriam ótimas formas de pré-exaustão para a musculatura alvo.

Considere que fazendo isso podemos usar menos carga nos exercícios compostos, o que provavelmente evitará lesões com o passar do tempo. E tudo isso sem perder a intensidade, é claro. A ideia de usar um exercício isolado no inicio do treino como pré-exaustão é de pré-esgotar as energias do músculo, para quando o exercício composto for feito, ele poder esgotar o músculo por completo, sem a necessidade de muita carga.

Pois bem, frente a uma boa periodização, fornecer diferentes tipos de estímulos aos músculos é extremamente válido para que eles tenham de buscar novos processos adaptativos exibir cada vez mais progresso. Varie a ordem dos exercícios conforme o treino ou semanalmente. Você verá como o progresso será claro e, pouco a pouco você irá aumentar carga, intensidade e eficiência no treino.

4- Alongar após o treinamento de membros inferiores

Quem nunca teve aquela câimbra no final do treino de pernas ou mesmo um dia depois? Pois bem, para quem acha que isso simplesmente é falta de potássio, grande engano! Pode ser falta de alongamento, fazendo com que os músculos se encurtem demais e gerem contraturas.

Para isso, é fundamental que você se alongue adequadamente após o treinamento, especialmente de membros inferiores.

Esse alongamento não precisa ser muito intenso, mas não deve ser tão leve como o que é feito antes do treinamento. Quando você se alonga adequadamente, não só os riscos de câimbras e dores excessivas após o treino se reduzem, mas você acaba de esgotar o glicogênio das fibras musculares, fazendo com que seus resultados sejam ainda mais expressivos.

O que Não Fazer nos treinamentos de pernas

E agora que aprendemos 4 coisas que devemos SEMPRE fazer em nossos treinamento de pernas, precisamos aprender também algumas coisas que não devemos fazer, não é verdade?

1- Séries leves de cinturão

O uso do cinturão é muito importante em alguns momentos na musculação, mas atualmente ele mais tem sido usado como enfeite do que outra coisa…

O cinturão é um equipamento usado para ajudar a estabilizar melhor a região lombar e a região abdominal (músculos do core, responsáveis pelo centro de equilíbrio do corpo). Entretanto, isso não quer dizer que eles irão estabilizar estes músculos se eles tiverem fracos, ou seja, este músculos devem ser recrutados em alguns momentos para que possam ter um bom fortalecimento e gerar uma boa estrutura para o corpo.

Caso você abuse demais do cinturão, irá enfraquecer a região do lombar e abdominal, fazendo com que você fique muito mais propenso a lesões.

Por isso o aumento de carga em exercícios que necessitam de cinturão, deve ser progressivo e devagar, pois antes de você colocar uma boa quantidade de carga que necessite de cinturão para ajudar a estabilizar, você precisa ter a sua região lombar e de abdômen bem fortalecida.

Portanto em séries mais leve e de aquecimento, não use cinturão jamais! Use apenas em séries bastante pesadas, onde você não consegue estabilizar o seu corpo sozinho, como em exercícios de levantamento terra e agachamento livre. Procure fazer pelo menos metade do exercício livre.

LEIA MAIS >>> Aprenda Como Utilizar o Cinturão Corretamente!

2-  Tomar grandes quantidades de estimulantes antes do treino de pernas

Hoje em dia o uso de estimulantes é muito frequente nos esportes. Entre os mais usados está a cafeína. Mas, existem outros tantos que ainda são usados como a efedrina, a sinefrina, e tantos outros.

Os estimulantes normalmente causam vasoconstrição, elevam a pressão arterial e aumentam o estímulo do corpo à produção de catecolaminas. Acontece que isso até pode ser vantajoso em alguns casos, mas no treino de pernas não. Isso porque, o fluxo sanguíneo para estes músculos (que são vários e de bom tamanho) torna-se prejudicado e a distribuição de oxigênio para o corpo também, pela maior dificuldade na respiração funda.

Lógico, não há nada mal em você tomar uma xícara de café antes do treino. Porém, não abuse de estimulantes e termogênicos antes do treino de pernas.

Se você tiver de usar pré-treinos, opte por aqueles que possam fornecer componentes como a Beta-Alanina, a citrulina, a creatina, a glutamina e os BCAAs.

3- Olhar para baixo durante o agachamento livre

Um dos maiores erros que quaisquer levantadores de pesos podem fazer é agachar olhando para baixo.

Isso porque, a cabeça guia o movimento e se você estiver olhando para baixo, as chances de você, literalmente, voar para frente são altíssimas, na medida em que você será direcionado para baixo. Com sobrecargas elevadas, isso pode ser extremamente perigoso! E não é por acaso que powerlifters (levantadores de peso profissionais) se preocupam muito com esse detalhe.

Acontece que, sem a devida instrução, boa parte das pessoas nem sabem deste “detalhe”.

Portanto, o pescoço deve estar alinhado com a coluna vertebral, o peitoral alto e você deve olhar para CIMA. Lembre-se de que o corpo funciona como uma devida máquina e cada detalhe fará uma grande diferença.

4- Conversar durante o treino

É óbvio que conversar não é adequado no treino de musculação, seja para qual grupamento muscular for. Mas, se tratando de membros inferiores, isso é ainda mais importante de ser lembrado.

Conversar fará com que você perca atenção no que está fazendo, além do foco. Perdendo a atenção, você provavelmente não estará prestando atenção em pontos necessários para um bom treinamento de pernas, como a estabilização do core, a contração adequada abdominais, o posicionamento do tronco e dos braços em movimentos como o agachamento livre e etc.

Procure falar somente o necessário, e quando necessário, no momento do seu treino, lembre-se de que um pequeno descuido pode te tirar de seus treinos e fazer com que todos seus esforços sejam perdidos! Foque-se em você!

Conclusão

O treinamento de pernas muitas vezes não tem o sucesso o qual poderia ter por falta de atenção a pequenos detalhes que, definitivamente fazem a diferença.

Sendo assim, saber o que é deve e o que não deve ser feito em seus treinos é um primeiro passo para conseguir adequar-se ao ambiente. Atente-se a todos eles e, principalmente, busque orientação sempre correta.

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Conheça 5 motivos que estão te trazendo problemas para agachar

Tempo de Leitura: 6 minutos

O agachamento é o movimento mais natural do repertório de movimentos do ser humano. O ato de agachar vem desde pequeno, seja para pegar objetos no chão, seja descansar o corpo e etc. Entretanto, com o passar dos anos, e devido a alguns fatores, deixamos de utilizar o agachamento, fazendo com que muitos problemas passem a surgir, tanto em questões neuromotoras quanto musculoesqueléticas.

E devido a termos perdido o habito de agachar com o passar dos anos, hoje, quando precisamos executar esse excelente exercício na academia, a maioria das pessoas tem problemas na execução, o que atrapalha, e muito, na hora do treino. Seria algum problema neuromotor? Seria algum desnível? Técnica incorreta? Ou outro fator o qual ainda desconhecemos?

Se você quer saber a resposta para esta pergunta, recomendo que prossiga com este texto que será esclarecedor para você…

1- Encurtamentos musculares e falta de alongamento

99,999999% das pessoas na academia tem algum déficit de flexibilidade. Isto quer dizer que, mesmo atletas profissionais e/ou pessoas altamente treinadas costumam ter alguns desses desníveis. E isto representa grande prejuízo na hora de executar um movimento, em especial o agachamento livre que é altamente complexo e recruta o corpo como um todo.

Alongamento Muscular

Déficits de flexibilidade estão diretamente associados com queda no rendimento. Isto porque, se o corpo está impossibilitado de realizar um movimento, então, ele irá compensar com outras estruturas. Por exemplo, dificilmente alguém irá agachar bem se estiver com os músculos tibiais relativamente encurtados. Da mesma forma, a amplitude do agachamento também é comprometida quando o indivíduo está com os isquiotibiais encurtados. E é óbvio que estes são só dois dos inúmeros problemas que podem existir relacionados a déficits de flexibilidade.

Especialmente pessoas destreinadas, podem ter grandes déficits de flexibilidade e o erro está em não saná-los antes de iniciar um trabalho muito específico com o agachamento livre. Quando não estamos aptos para executar o agachamento e mesmo assim o fazemos de maneira incorreta, desenvolvemos vícios os quais podem nos comprometer futuramente. Além disso, o risco de lesões pode ser considerado bem maior também.

É necessário fazer uma boa avaliação (com um bom avaliador) para se conseguir identificar esses déficits e conseguir resultados expressivos. Lembre-se de que “reaprender o movimento” da forma correta será mais importante do que simplesmente aplicar uma sobrecarga no indivíduo.

2- Desequilíbrios posturais

Nos dias de hoje, pessoas têm tido cada vez mais desequilíbrios posturais. E isso se deve ao fato de que elas estão em ambientes os quais propiciam que isso aconteça. Passam horas sentadas trabalhando, passam horas no transporte público lotado e assim por diante… E tudo isso vai fazendo com que a tal “má postura” comece a acontecer. O resultado: ela começa a adotar isto como hábito.

Má Postura

Quando vamos realizar um movimento, especialmente livre, é que vemos esses desequilíbrios acontecerem grotescamente. Desta forma, assim como no caso de déficits de flexibilidade, os desvios posturais também devem ser corrigidos e avaliados, antes de começarmos a executar o agachamento!

Imagine se você começa a executar um agachamento livre tendo uma escoliose muito acentuada… logo, logo, toda a sua coluna estará comprometida. É lógico que existem alguns desequilíbrios que podem ser corrigidos pouco a pouco, deixando com que o agachamento por si só os corrija, mas há outros os quais precisam ser corrigidos antes disto. Portanto, a solicitação de avaliação de um bom profissional faz-se altamente necessária para todos.

3- Agachamento em máquinas

Hoje em dia, estão abolindo o agachamento livre das academias de musculação. As academias estão usando cada vez mais máquinas para “facilitar” o trabalho do professor (o que acaba comprometendo o aluno, que é o principal interessado ali).

Por exemplo, no lugar do agachamento livre, eles têm usado muitas máquinas ou até mesmo o Smith Machine. Porém, para quem realmente quer resultados e para quem realmente quer reaprender movimentos, estas não são lá opções válidas. Agachamento na Máquina

Existem muitas aplicações de máquinas para agachamentos e elas são válidas sim, mas desde que sejam COADJUVANTES. Costumo dizer que não nascemos com um leg press nos pés e nem com uma máquina de agachamento nas costas. Acontece que, ao entrar na academia, o indivíduo acha que é mais seguro usar máquinas ou que irá ter maior recrutamento nas máquinas! Um erro tremendo! O que pode-se dizer é que máquinas para iniciantes deveriam ser evitadas, justamente pelo fato de que elas NÃO O FAZEM REAPRENDER O MOVIMENTO e, com isto, acabam por mascarar possíveis necessidades de correções. Além disso, o indivíduo se sente muito mais seguro para usar cargas maiores e, caso esteja fazendo algo errado, os danos serão proporcionais a ela.

O agachamento em máquinas só deve ser feito por pessoas as quais já possuem uma base formada frente ao movimento natural. Se ele não tem esta base, não vejo porque querer incrementar demais em seu treinamento.

Por exemplo, suponha que você tenha um carro e que irá participar de uma corrida. Será que seria mais plausível investir em sua estrutura, motor, rodas e eixos ou investir em sua pintura? Claro que a primeira opção, e por razões óbvias. O mesmo acontece na musculação. Não temos porque lapidar algo que ainda não fora devidamente consolidado.

4- Técnicas inadequadas

A técnica do agachamento é a mais natural do corpo humano, mas a mais descuidada pela complexidade que ela possui. Além disso, ela se torna ainda mais complexa na medida em que, com o passar do tempo, desaprendemos este movimento e com isso criamos vícios de execução de movimentos, como mencionado anteriormente. E isto implica diretamente na capacidade que o indivíduo terá para se desenvolver bem na realização do agachamento livre.

Execução Incorreta do Agachamento

O problema maior nisto tudo não é aplicar a técnica em si, mas aprendê-la, e são escassos os profissionais que hoje tem capacidade para ensiná-la. Eu escrevi um artigo sobre esse assunto, falando um pouco sobre a falta de bons profissionais no mercado hoje e o motivo disso, você pode ler aqui: https://dicasdemusculacao.org/profissionais-educacao-fisica-estao-prontos-para-atuar-sala-musculacao/

O agachamento não é simplesmente empinar a bunda, deixar as costas retas e flexionar os joelhos… Ele vai muito além disso envolvendo, inclusive, músculos dorsais, os músculos dos braços, antebraços e a região do core. Mas, quantos sabem realmente disso? E quantos realmente sabem aplicar e ensinar essas técnicas básicas? Infelizmente hoje em dia são poucos, por isso é muito importante você saber escolher alguém para lhe orientar, pois do contrários você será jogado (a) em uma máquina ou irá acabar por fazer o movimento incorreto.

APRENDA UM POUCO MAIS >>> Sobre a Execução Correta do Agachamento Livre

5- Uso de calçados inadequados


Outro grande problema com a maioria das pessoas que fazem agachamentos e possuem algum tipo de dificuldade é justamente o calçado que elas usam. Normalmente, são muito instáveis e impróprios para essa finalidade.

Calçados com molas, muitos amortecedores ou macios demais podem prejudicar não só a execução do agachamento livre, mas a sua própria integridade, visto que eles causam instabilidades nas pernas, na coluna vertebral e no tronco em geral. Mas, a maioria das pessoas parecem estar mais preocupadas com a beleza das roupas que usam nas academias do que com sua funcionalidade. O problema é que nem sempre a beleza irá te prevenir de uma lesão ou irá te trazer resultados positivos e satisfatórios.

Não recomendo calçados muito voltados para a corrida, mas sim, calçados os quais tenham a sola firme e o mais plana possível, sem muitas ondas e/ou declives. Por exemplo, tênis de basquete, AllStar (sim, aquele que você usava quando era criança!), botas militares ou mesmo sapatilhas de lutas ou de montanhismo são excelentes opções.

Botas para Academia

Uma outra forma bastante segura e que talvez seja a melhor para agachar é descalço! Sim, descalço você tem uma concepção melhor do ambiente e também faz com que seus receptores sejam mais ativados, evitando lesões e proporcionando uma estabilidade a qual não poderá ser mascarada como no caso de diversos calçados.

Portanto, sempre que for agachar, selecione bem os sapatos que irá usar, pois eles serão a base para consolidar um agachamento eficiente e que possa ser seguro!

Conclusão

Podemos conhecer 5 motivos que podem estar lhe trazendo problemas para executar o agachamento livre corretamente, e com isso obter mais resultados em seus treinos.

Conhecendo os motivos, você pode começar a buscar soluções para trará-los e assim obter melhores resultados com este exercício, que é considerado o pai da musculação e que não deve estar fora da rotina de nenhum praticante de musculação que busque resultados concretos e reais.

Atentando-se a pontos de vital importância, você irá conseguir muito mais eficiência, segurança e durabilidade no agachamento livre, fazendo com que esta seja uma ferramenta importantíssima em seus treinamentos e na consolidação de um bom corpo, tanto fisicamente quanto funcionalmente.

Bons treinos!

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Conheça 7 Fatores que Podem Atrapalhar seu Treino de Pernas!

Tempo de Leitura: 8 minutosTreinar pernas não é questão de preferência ou mesmo de vontade: É obrigação para todo aquele que quer resultados! E, não adianta vir falar que você, seja homem ou mulher, gosta do treinamento de pernas, pois, caso assim seja, ou você está treinando com uma intensidade muito baixa ou, simplesmente, é algum masoquista de outro mundo. Isso porque, um verdadeiro treino de pernas chega a ser tão intenso que o sentimento próximo a dor extrema, falta de ar e até mesmo a morte são muito presentes.
Pode parecer exagero, mas, se você consegue sair de um treino de pernas falando ou mesmo em plenas condições de andar, é claro que você NÃO TREINOU PERNAS com sua máxima capacidade.

As pernas, ou os membros inferiores (coxas, glúteos e pernas) são grupamentos com muitos músculos presentes e, alguns deles, com uma vasta extensão, ou seja, um tamanho considerável, como é o caso dos quadríceps ou dos isquiotibiais.

Além disso, eles são músculos os quais agem em cadeias extremamente complexas e, para sua ativação em níveis máximos, também se faz necessário considerar a cinestesia, uma vez que músculos auxiliares serão recrutados também (como os músculos do core – abdômen e lombar -, os eretores de espinha, os músculos dorsais etc).

Portanto, o treinamento de pernas requer alguns princípios e, claro, alguns cuidados. Todavia, muitas são as pessoas as quais não conhecem quais são esses cuidados e princípios e acabam cometendo alguns clássicos erros, os quais podem levar não somente a incapacidade do treinamento ter eficiência, mas, principalmente, a possíveis lesões e danos irreversíveis.

E é justamente por isso que conhecer esses erros e, claro, corrigi-los dia-a-dia se faz fundamental para continuar ou começar a obter resultados realmente significativos e, mais do que isso: Sólidos e duradouros.

Assim, conheçamos então alguns desses erros e, as melhores formas para não cometê-los ou corrigi-los.

1. Não Realizar um Bom Aquecimento

O primeiro passo antes de um bom treino é justamente um bom aquecimento. E, para isso, é necessário que ele não seja intenso demais, a ponto de não enfraquecer suas fontes energéticas e, ao mesmo tempo, não seja insuficiente, não preparando os músculos antes do treinamento, propriamente dito.

O aquecimento segue diversos princípios, mas, no que tange o treinamento de membros inferiores, considero como prudente a realização de 5-10 minutos em algum exercício cíclico (transport, bicicleta ou até mesmo a esteira, sendo as duas primeiras, melhores opções) para que quantidades de sangue sejam bombeadas para a musculatura alvo do treino.

As pernas são grandes e os músculos são vários. Assim, muitas vezes, se não realizamos essa atividade previamente, podemos ter demora no desvio do fluxo sanguíneo para a região completa, tornando então o aquecimento pífio e inadequado.

Essas atividades cíclicas não precisam nem devem ser de alta intensidade. Algo em torno de 50-60% FCM são mais do que suficientes.

O segundo passo pode ser a realização de alongamentos, os quais não precisam ser intensos (a fim de não enfraquecer glicogênio muscular em excesso e, em contrapartida, não podem ser leves demais a ponto do músculo não ser realmente ativado.

Esses alongamentos devem contemplar especialmente os membros inferiores e a região do quadril. Porém, considere o alongamento dos membros superiores também, pois, eles entram em atividade em muitos movimentos como na estabilização da barra do agachamento livre, por exemplo.

Os alongamentos podem ser feitos com algumas máquinas específicas  ou com o próprio corpo, usando um espaldar e mesmo o solo.

Por fim, antes de iniciar o treinamento, você deve se aquecer com os pesos, propriamente ditos. Caso você inicie o treino especificamente com um movimento isolado, pode ser que seja necessário aquecer novamente (com os pesos, claro) na hora de realizar um movimento composto e/ou multiarticulado ou for trabalhar uma parte diferente dos membros inferiores.

Por exemplo, se você inicia com a flexão de joelhos unilateral, então, pode ser que tenha de realizar o aquecimento na hora que for agachar.

Porém, suponhamos que você vá começar com o agachamento livre, então, não haverá necessidade de aquecer novamente quando for realizar um movimento isolador.

Muitas pessoas não consideram a importância que há em um bom aquecimento e muitas consideram ainda, perda de tempo. Porém, talvez seja mais interessante “perder” 15 a 25 minutos previamente a ter uma lesão que te deixe alguns meses sem treinar ou até mesmo impossibilite seus treinamentos no futuro.

2. Executar o Leg Press 485º Incorretamente e Abusar do Peso

Esse talvez seja o erro mais CLÁSSICO visto nas academias do mundo inteiro… Quantas e quantas vezes você não se impressionou com um leg press 45º totalmente lotado de peso, com uma pessoa que não parece aguentar aquele peso, realizando o movimento? Pois bem… Tenho certeza que várias! Acontece que, GRANDE PARTE DELAS NÃO ESTÁ EXECUTANDO O MOVIMENTO ADEQUADAMENTE OU ESTÁ REALIZANDO O MOVIMENTO COM UMA AMPLITUDE RIDÍCULA!

A verdade é que o leg press possibilita uma grande colocação de carga, justamente, porque ele é guiado, ou seja, não precisa ser estabilizado e, segundo, porque pela equação matemática de seno de 45º multiplicado pela carga colocada nele, torna-se possível uma carga absoluta muito maior do que quando comparado ao agachamento livre, onde a carga é a mais próxima da real (que está sendo usada no movimento).

O resultado disso não é somente um prejuízo articular e de ligamentos gritante, mas, um pífio trabalho muscular. Mas parece que as pessoas ainda querem treinar seu ego, e não seus músculos.

Costumo dizer que alguém que está executando um leg press 45º com 300kg não consegue fazer nem 5 repetições da forma correta com 200kg… E pago para ver!

Obviamente, quanto mais peso usamos em um movimento, desde que ele esteja sendo executado adequadamente, melhor, porém, quanto maior for a carga e pior for a execução, menor será o trabalho total da musculatura alvo e, pior, maiores, bem maiores serão as chances de lesões.

Pense que o músculo, ou melhor, os músculos têm uma extensão determinada, seja ela qual for. Para que essa extensão seja formada, obviamente, são necessárias células do começo ao fim dela.

Quando realizamos um movimento o qual recruta toda a extensão muscular, então, recrutamos uma gama muito grande de células daquele tecido. Porém, quando utilizamos um movimento parcial, ou pela metade, estamos recrutando apenas parte daquela extensão, prejudicando por completo o desenvolvimento muscular.

Estudos mostram que, movimentos completos, quando comparados a movimentos parciais, costumam fazer com que as extensões distais dos músculos sejam de fato mais hipertrofiadas, mas, a porção proximal normalmente é prejudicada.

Portanto, utilize sempre movimentos completos e nunca negligencie-os em prol de aumentar a carga em um exercício.

3. Usar Itens Desnecessários de Segurança

Algumas pessoas têm hábitos pífios nas academias. Entre eles, ou utilizam excessos de equipamentos, ou utilizam poucos equipamentos. O resultado é que o treinamento e, claro, a integridade física delas, tornam-se comprometidas.

De uma maneira geral, existem itens os quais devem ser levados em consideração em momentos corretos. É o caso do cinturão em agachamentos pesados ou mesmo do uso de algumas bandagens. Porém, algumas pessoas não fazem esse uso.

Em contrapartida, algumas outras, por exemplo, utilizam erroneamente itens como faixas de joelhos, joelheiras entre outros, fazendo com que a força seja parcialmente reduzida e, consequentemente o trabalho também.

É sempre importante considerar um bom auxílio profissional para que você faça ou não (e saiba como fazer, se necessário) o uso de tais equipamentos. Isso porque, cada caso deve ser observado individualmente.

Além disso, considere que há uma diferença entre materiais de suporte e materiais de auxílio. Por exemplo, existem alguns casos onde a faixa de joelho serve apenas para a estabilização da patela. Porém, existem outros casos em que a mesma é utilizada para ajudar a erguer mais carga, como no caso de alguns powerlifters.

Em nosso caso, como o objetivo não é erguer pesos, mas sim, construir um bom corpo, procure sempre usar apenas os materiais de suporte, os quais serão mais do que suficientes e, claro, preventivos também.

4. Realizar Excessos de Atividades Aeróbias

Os exercícios aeróbios são de fato coadjuvantes do treinamento com pesos. Porém, muitas pessoas abusam do uso deles e, consequentemente prejudicam seus treinamentos com pesos.

Além disso, é importante considerar o tempo e a intensidade desses aeróbios de maneira individual, para que seja possível traçar parâmetros de um bom equilíbrio.

Quando realizamos excessos de atividades aeróbias, fazemos com que altas quantidades de glicogênio muscular sejam desperdiçadas, prejudicando o rendimento do treinamento, caso isso seja feito antes deles ou prejudicando a recuperação pós-treino.
Normalmente, se você quer executar aeróbios mais duradouros e/ou de maior intensidade, busque por momentos opostos ao treino.

Por exemplo, se você treina às 6h da tarde, faça aeróbios pela manhã. Você verá como seus treinos serão mais produtivos e, de quebra suas recuperação será melhor também.

5. Treinar Sempre com Muito Volume

Como mencionado, os membros inferiores são compostos por muitos músculos e, grande parte deles com uma extensão considerável.

Normalmente, inserimos naturalmente um volume maior no treino de membros inferiores a fim de contemplar uma gama maior de músculos alvo.

Porém, se sempre utilizamos treinos muito volumosos, a tendência de adaptação do corpo cai e, portanto, você fica estagnado.

Membros inferiores são ótimos grupamentos para serem trabalhados em alguns momentos com uma carga maior, isto é, realizando treinamentos breves, curtos e, muitas vezes, com características de treinos de força.

Para isso, comece a pensar em três ou quatro exercícios básicos, sendo eles compostos e multiarticulados, capazes de solicitar grandes cadeias musculares de uma só vez. Selecione de duas a quatro séries em cada um deles com 2-8 repetições no máximo.

Procure fazer isso pelo menos uma ou duas vezes a cada um mês. Você verá a diferença em seus treinamentos e, consequentemente em seus resultados também.

6. Usar Estimulantes em Excesso

Se há um grupamento muscular o qual NÃO DEVA SER TREINADO A BASE DE ESTIMULANTES (cafeína, 1,3DMAA, sinefrina etc) são as pernas. Isso porque, elas já recrutam um grande fluxo sanguíneo para o local, o treino por si só eleva bastante a pressão arterial e, você necessita respirar e, respirar fundo durante o treino.

O uso de estimulantes pode comprometer essa boa respiração e fazê-lo pela euforia momentânea, ter prejuízos.

Portanto, não há nada mal em utilizar algum tipo de pré-treino de boa qualidade antes do treino e pernas, mas, faça isso sempre com bastante moderação e observando os níveis de tolerância de seu corpo.

7. Começar Sempre o Treino Pelos Quadríceps

Normalmente, muitas pessoas tem o hábito de sempre treinar quadríceps primeiro no treino de membros inferiores e não há problemas nisso. Mas, variar é bom, pois, tudo que é sempre igual, não deixa o corpo progredir.

Portanto, de vez e quando, procure também começar seus treinos pelos glúteos e/ou isquiotibiais. Comece pela cadeira flexora, ao invés da extensora ou mesmo por exercícios unilaterais como a flexão de joelhos em pé unilateral.

Quanto mais diferentes forem os estímulos, então, melhores serão seus resultados!

Conclusão:

Hoje, percebemos alguns erros que são cometidos no treinamento de membros inferiores sem que muitas vezes entendamos como erros, porém, que afetam significativamente nossos resultados.

Portanto, é sempre bom compreendê-los para então, corrigi-los e obter não somente bons resultados, mas segurança em nossos treinos também.

Bom treinos!

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Conheça o SUPER treino de Pernas do Betão

Tempo de Leitura: 5 minutosUm dos treinos que mais assusta a galera que treina pesado é o treino de pernas. Há uma nuvem negra que paira sob esse dia e alguns relatos de ânsia, sudorese excessiva e hipotensão ajudam a enegrecer esse treino tão fatídico.

Mas nada é mais assustador que o relato de alguém que acabou de experimentar algo realmente insano e que sentiu na pele o que é um treino puxado e sádico ao extremo.

Com base neste fatos, iremos falar um pouco sobre este assunto, sobre um SUPER treino de pernas e como você pode realizá-lo, sem medo!

Ta preparado para sair da academia igual aqueles gifs de cadeira de rodas após o treino de pernas? Então vamos lá!

Obs: Este artigo é um relato real meu, sobre um treino de pernas avassalador. Se você quiser tentar executá-lo, fique a vontade. Vou colocar a sequencia de exercícios, o modo de execução de cada um, a metodologia e tudo mais. Depois me conte nos comentários como foi executar esse SUPER treino de pernas.

Obs2: Este treino NÃO é indicado para iniciantes.

Histórico

Sábado costumo treinar pela manhã, diferentemente dos dias da semana, onde treino por volta das 15h. Acordo cedo, faço uma refeição líquida e depois de 1 hora e meia, tomo meu pré-treino caseiro, baseado em cafeína, creatina, glutamina, BCAA´s.

Mais 1 hora de espera e estou pronto pra começar a moer os quadríceps. E o ultimo sábado foi um daqueles dias em que você treina como se não houvesse amanhã.

Sabe aquele dia que você acorda disposto, passarinhos cantando, sol brilhando e veias dilatando? Pois é … o ultimo sábado foi assim. E pra brindar esse dia magnífico, no trajeto pra academia, fui pensando em algo que poderia me levar a outro nível de treino: algo que tornasse o sábado inesquecível. E foi, como vocês verão a seguir….

O treino de Pernas!

Sempre aqueço na bike horizontal, 10 minutos, antes de iniciar o treino de pernas. Gosto muito de preparar meus músculos pro treinamento, mas, principalmente, minhas articulações: enchê-las de líquido sinovial (um anti-inflamatório natural e lubrificante) com o movimento da bike, realizando um aquecimento em velocidade moderada, com pouca carga, mas sem movimentos frenéticos ou descompassados.

Primeiro exercício – Agachamento Livre + Avanço

Começo com o rei dos exercícios pra pernas: o agachamento livre! Do modo tradicional: sem almofadinha na barra, descendo até o talo e com muito peso. Mas dessa vez, quis fazer uma bi-set, algo que a maioria das pessoas não fazem com o agachamento.

Então, depois de fazer 12 repetições, peguei dois halteres de 18kg e fui andar pela academia, nas passadas/avanço (walking lunges).

A academia que treino possui uma área entre os aparelhos que permite essa locomoção sem incomodar o pessoal que está na sala comigo.

Não é uma área muito grande, de modo que tive que caminhar até certo ponto, trocar de direção e caminhar de volta, 3 vezes, pra completar 12 passos em cada perna.

Detalhe: não faço o avanço como se estivesse andando mesmo, gosto de parar em cada passada, com os pés paralelos antes de trocar a perna que vai a frente.

A barra de agachamento ficou em uma sala próxima com um degrau entre elas, de modo que ao descer esse degrau, senti que as passadas fizeram um estrago benéfico.

Consegui fazer mais 12 repetições no agachamento, sem descanso, com muito sacrifício. A ideia era descansar pouco ou não descansar entre as séries, mas não consegui fazer outra caminhada pela academia sem tomar um fôlego de quase 1 minuto.

Então, a primeira bi-set foi feita com grande dificuldade e já senti os membros inferiores fritando e o sangue pulsando forte. E ainda estava no primeiro exercício.

Segundo exercício – Cadeira Extensora

Gosto de mudar totalmente o ângulo de execução entre um exercício e outro, quer seja membros superiores ou inferiores. Como agachei e andei pela academia, fiz a cadeira extensora como segundo exercício.

A metodologia usada foi a drop-set: fiz 80 repetições, de 10 em 10, mudando a carga, 4 séries. Ou seja: fiz 10 repetições com 40 quilos, 10 repetições com 50kg, 10 repetições com 60kg e 10 repetições com 70kg, depois fui decrescendo o peso, de 1 em 1 tijolinho, até completar 80 repetições em 1 série. Faltavam 3 séries.

Os quadríceps já estavam ardendo muito e tive que me levantar entre as séries pra dar uma aliviada na dor.

Terceiro exercício – Leg Press

Depois da extensão de joelhos, hora de voltar pra um press de perna e nada melhor que o leg press. Fiz 4 séries de 12 repetições com a seguinte metodologia: nas repetições dos múltiplos de 3, eu realizei a fase excêntrica em 10 segundos, ou seja, em super slow.

O que isso significa? Explicando em miúdos: fiz 2 repetições com um tempo “convencional” de subida e descida da plataforma do leg press (em torno de 1 a 2 segundos em cada fase) e na terceira, sexta, nona e décima segunda repetição, desci a plataforma em direção ao peito em 10 segundos e empurrei de volta (pra cima) em 2 segundos.

Cuidado extra na escolha da carga. Pode parecer pouco no começo, mas a fadiga aumenta de forma desproporcional. Você faz 4 repetições e, de repente, a quinta não sai. Fique atento!

Quarto exercício – Agachamento Búlgaro

 

Agachamento búlgaro. Fiz esse exercício no smith machine, com drop-set, ou seja, fiz 12 repetições com 1 carga, diminui 20% a carga e realizei mais 6 ou 7 repetições, me deixando próximo à falha. Descansei 30 segundos entre a mudança de pernas.

Foi um dos exercícios mais difíceis de se realizar nesse dia, quer seja pela fadiga que já havia sido implantada ou pelo grau de dificuldade dos movimentos, pois você, se fizer certo, vai ter que empurrar a barra pra cima apenas com a perna da frente, uma vez que a perna de trás é apenas apoio.

Nesse dia não fiz exercícios para os bíceps femorais nem para panturrilhas. Treinei até o limite, até a vista escurecer e ficar extremamente enjoado. Dei-me por satisfeito. Assim que terminei meu treino, ingeri 5g de BCAA e 2 doses de whey protein com waxy maize. Meia hora depois, fiz minha refeição sólida com arroz branco, frango e alguns legumes.

Conclusão:

Essa foi minha rotina de treino de pernas que gostaria de dividir com vocês. Se você não é mais iniciante na arte de puxar um ferro, tente e venha aqui dar seu feedback.

Até a próxima!!

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Construir bons glúteos: treino, alimentação, suplementação e dicas!

Tempo de Leitura: 6 minutosTer um lindo bumbum (glúteos) é o sonho de todas as mulheres. Um bumbum empinado, com volume, densidade e definição, é o ápice da musculação feminina. Porém nós homens, apesar de não ser nosso sonho de consumo, também devemos nos preocupar com o treino de glúteos.

O glúteo, apesar de ser um músculo pequeno, é parte do corpo que compõe a simetria muscular e seria muito feito você ter uma parte de cima bem volumosa e definida, as pernas com volume e um glúteo pequeno e desproporcional.

Portanto você homem que não treina os glúteos porque acha feio, porque acha que é coisa de mulher ou porque se importa com o que os outras pessoas vão dizer, fique sabendo que você está perdendo a oportunidade de melhorar seu shape, sua simetria e de trabalhar músculos auxiliares, melhorando outros aspectos do corpo.

Neste artigo falaremos um pouco mais a respeito da construção de bons glúteos para que você possa otimizar seu treinamento de membros inferiores e ficar muito mais satisfeito (a) com seu corpo.

Vamos lá?

1. A forma de dividir o seu treino

Em primeiro lugar, devemos mencionar que o estímulo para a construção de glúteos deve existir e, de maneira adequada. Do contrário, não teremos nem cheiro de resultados. Pensando desta forma, isso nos remete diretamente ao nosso treinamento, bem como sua divisão e as formas de exercícios utilizados.

Em primeiro lugar, é necessário salientar que NÃO HÁ NECESSIDADE DE PROMOVER VÁRIAS SESSÕES DE TREINAMENTO DE GLÚTEOS NA SEMANA! Esses são músculos relativamente pequenos e que não vão precisar de muito para serem treinados.

Além disso, por serem sinérgicos a outros grupamentos e estarem em trabalho indireto, o tempo que você proporciona de descanso é fundamental para que eles possam se recuperar adequadamente até uma nova sessão de treinamentos.

Você deve pensar em um dia na semana para contemplar os glúteos, seja com o treino completo de pernas ou não. Todavia, caso você esteja dividindo seu treinamento de membros inferiores em dois dias na semana, jamais faça um treino consecutivo ao outro. Dê pelo menos 2 dias de descanso para isso.

Os exercícios podem ser isolados, em alguns momentos, mas se seu objetivo é realmente construir bons glúteos, comece a dar uma boa atenção a exercícios básicos como o levantamento terra, o stiff, o agachamento livre e mesmo algumas variações de leg press (sim, é possível fazer um bom trabalho de glúteos no leg press).

Cerca de 2-3 exercícios para os glúteos já são mais do que suficientes. Estes mesmos exercícios podem ter de 2-5 séries dependendo do caso. Porém, lembre-se de não deixar o treinamento volumoso demais.

A margem de repetições pode ser muito variável de pessoa para pessoa, portanto, é importante tentar tanto repetições baixas (4-8) como repetições mais altas (10-15). Veja como seu corpo reage a cada estímulo e então, comece a usá-lo com maior frequência.

Os glúteos são muito difíceis de serem treinados e, o motivo não são nem os exercícios, mas sim, o controle neuromotor que você tem de ter neles. Por exemplo: é muito comum vermos pessoas na máquina “glute” da Lifefitness (linha da Hammer Strenght) utilizando mais a força dos quadríceps do que esmagando os glúteos.

Além disso, em vários outros exercícios, como a abdução de pernas ou rotações externas, poucos focam a força onde tem de ser concentrada (no caso, nos glúteos), ativando outros tantos músculos e não eles.

Assim, será essencial que você literalmente “pense no que está fazendo”. A forma como você controlará as contrações musculares serão essenciais para um bom treino no grupamento alvo.

2. A alimentação

Quando queremos ganhar massa muscular ou perder gordura corpórea, temos de ter em mente que esse processo ocorre NO CORPO INTEIRO e não em regiões isoladas. E é justamente por isso que aquela velha história de “perder gordura na barriga” não procede.

Da mesma forma, ganhar massa muscular apenas nos glúteos, não existe. Se o seu objetivo é fazer a massa muscular aumentar, ela ocorrerá no corpo todo (inclusive nos glúteos).

Mas, quando falamos em ganho de massa muscular, não podemos nos dissociar da palavra “dieta”. Seu corpo só é capaz de construir músculos se ele tiver substratos para isso. Dito de outra forma, se ele não tem tijolos, não tem trabalhadores devidamente organizados, não conseguirá construir “um prédio”.

Sua dieta deve ser individualmente projetada para você, em primeiro lugar. Não adianta copiar aquela dieta da revista da moda ou da sua amiga que passa com um bom nutricionista. É necessário que as suas necessidades individuais sejam atendidas. Para isso, é necessário, claro, uma boa avaliação, uma anamnese e um parecer de um profissional.

Uma dieta que visa o ganho de massa muscular, não pode errar com quantidades as quais não causem um aumento energético, do contrário, o corpo não terá de onde retirar nutrientes para construir os músculos.

A dieta também é importante na medida em que, se você está se alimentando mal, não conseguirá um bom rendimento em seus treinamentos e com isso irá ter uma significativa queda de performance, prejudicando seus resultados como um todo.

Por fim, faz-se necessário uma boa dieta para com as questões de saúde. Sem uma saúde de ponta, não somente o crescimento dos glúteos ficarão prejudicados, mas, do corpo inteiro.

3. O uso de suplementos

Os suplementos podem ser reais coadjuvantes do seu processo de ganho de massa muscular, através de compostos nutricionais os quais suprirão possíveis déficits (de micro e de micronutrientes) presentes na dieta ou ergogênicos, que terão o intuito de elevar a performance.

Todavia, temos de salientar um ponto importantíssimo: Os suplementos ergogênicos interessantes neste caso podem ser, por exemplo, a creatina, o ômega-3, a beta-alanina ou mesmo aminoácidos essenciais.

Todavia, se estivermos pensando em algo que possa servir como estimulante ou mesmo nos deixar “acelerados” antes do treino, como muitos pré-treinos do mercado, essa não é uma boa ideia em um treinamento de membros inferiores.

Excessos de estimulantes antes dos treinamentos de membros inferiores prejudica enormemente a força, fazendo com que seu treinamento renda menos. É justamente por isso que insistimos no cuidado que se deve ter ao utilizar os chamados suplementos “pré-treinos” que podem ser vilões nestes casos.

De fato, eles possuem compostos os quais podem auxiliar em seus treinamentos como a Beta-Alanina, para reduzir a fadiga, a rhodiolla rossea, para aumentar a concentração e o foco, entre outros, mas seus excessos de estimulantes normalmente não compensam os outros benefícios. Caso você opte por um desses suplementos, talvez seja interessante procurar opções livres de estimulantes.

Os suplementos alimentares são extremamente eficientes para aumentar o rendimento do treino, da recuperação e os resultados como um todo.

Os BCAAs, por exemplo, juntamente com outros aminoácidos essenciais como os presentes no whey protein ou mesmo aminoácidos não essenciais, mas que garantem uma melhora na performance, como a L-Glutamina são excelentes opções para o aumento da massa muscular.

Além deles, a creatina é um suplemento essencial, na medida em que reduzirá a fadiga nos treinos, aumentará a força, a síntese proteica e auxiliarão na retenção de líquidos intramuscular.

Portanto, saiba os melhores protocolos para o uso destes suplementos. Eles poderão ser tanto aliados como vilões de seu planejamento.  Para isso, desconsiderar um bom profissional de nutrição ou seu médico é como dar um tiro em seu pé (ou em seus glúteos).

4. Dicas importantes para construir glúteos

Tenha foco

É necessário, para a construção não somente dos glúteos, mas de massa muscular de uma maneira geral, que você esteja focado em seus objetivos e faça por onde. Desta forma, não adianta querer ganhar massa muscular e estar preocupado o tempo todo com um abdômen extremamente definido. Saiba que a musculação passa por processos e, o offseason é um deles. Portanto, uma coisa de vez, mas, sempre FOCADA!

Use o Smith e as barras livres

Tanto o Smith quanto as barras livres podem ser excelentes equipamentos para realizar exercícios e glúteos. Esses exercícios incluem desde elevações pélvicas até exercícios mais básicos como o Stiff. Procure sempre a orientação de bons profissionais para te guiarem em cada um desses equipamentos.

Variedade é tudo

Quando pensamos em musculação, temos de pensar em processos de adaptação. Assim, sempre é necessário propor novos estímulos aos músculos para que eles se adaptem novamente e continuem evoluindo. Não seria diferente com os glúteos. Varie o número de repetições, séries, os exercícios, a velocidade das repetições, tempos de descanso entre outros. Sempre é válido tentar algo diferente!

Conclusão:

Os glúteos são músculos importantes tanto para homens quanto para as mulheres. Apesar de serem mais almejados por mulheres, é incontestável a importância que eles tem funcionalmente e esteticamente para os homens também.

Portanto, saber como desenvolvê-los da melhor forma possível, será eficiente para melhorar seu shape como um todo.

Bons treinos!

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Os quatro melhores exercícios de pernas

Tempo de Leitura: 6 minutosTreinar pernas tem sido uma das obrigações do século XXI, tanto para homens quanto para mulheres. Isso porque não existe mais aquela falsa lenda de que homens não precisam de boas pernas, bem como, que mulheres só devem treinar pernas para continuar com aparência feminina.

Sabemos da real importância a qual esse grupamento demonstra para ambos os sexos e, cada vez mais, os dois lados vem buscando maneiras de se desenvolver melhor, tanto nas capacidades funcionais quanto estéticas.

Treinar pernas é um tanto quanto complexo e, sabe-se que se não há técnicas adequadas, bem como uma conveniente mescla entre exercícios envolvendo os livres e os em máquinas, certamente os resultados jamais serão suficientemente benéficos.

Existem muitas pessoas as quais defendem os exercícios livres e, de fato eles são a base para uma boa construção corpórea.

Porém, em alguns momentos em nossa rotina e, mesmo por questões de variações e novos estímulos, a utilização de um adequado e bom maquinário pode incrementar muitos resultados e melhorias de uma maneira geral.

Mas, você já se perguntou quais são os melhores exercícios para as pernas os quais podem ser realizados em máquinas?

E, mais do que isso: já se perguntou quais são as formas mais interessantes e adequadas para executá-los? Se não, convido (a) a prosseguir…

Agachamento no Hack Machine:

O agachamento livre, sem sombra de dúvidas é o pai de todos os movimentos para os membros inferiores e ainda, diria que para o corpo todo.

Além de ser um exercício multiarticulado, composto e extremamente complexo, ele permite uma solicitação específica das pernas como nenhum outro movimento permite.

Todavia, o hack machine tem sido muito usado para algumas variações ou mesmo para momentos em que você não quer se preocupar com a estabilidade, mas sim, com o movimento, especificamente.

Ele é interessante portanto, para momentos em que se quer um trabalho específico, como quando o realizamos com as pernas juntas e fechadas a fim de solicitar melhor os quadríceps femorais,

Já o segundo caso é aquele, por exemplo, quando estamos em um bi-set numa pré-exaustão na cadeira extensora e partimos diretamente para o agachamento, onde necessitamos de uma segurança maior (e muitas vezes não disponibilizamos de um parceiro  de treino) e de maior estabilidade.

Existem inúmeras formas de executar agachamentos no hack machine, porém, cada uma delas variará de acordo com o seu objetivo para com o exercício.

Vale sempre lembrar que, entre as formas mais clássicas está a com afastamento médio das pernas na largura dos ombros, pés levemente voltados para fora (não excessivamente!!!!) e costas sempre apoiadas no encosto (ele não está á por acaso).

A descida deve ser controlada e com uma média um pouco abaixo dos 90º das flexão dos joelhos, variando essa amplitude de acordo com o nível de treinamento do indivíduo.

Lembre-se: O agachamento no hack machine, por mais que seja em máquina, não é totalmente seguro, logo, na dúvida, você não deve hesitar em solicitar auxílio PROFISSSIONAL para tal execução e certificação do movimento.

Alguns itens de segurança, também podem auxiliar na prevenção de possíveis lesões. Entre esses itens, os mais importantes são as faixas de joelhos e o cinturão, indispensável, mesmo com a coluna estando apoiada no encosto do equipamento.

2 – Agachamento na máquina de agachamento

Diferente do hack machine, inclinado, temos também um equipamento conhecido como máquina articulada de agachamento, máquina de agachamento ou do inglês, squat machine.

Essa máquina, multiarticulada simula bastante o movimento do agachamento livre e é menos restrita do que o hack. Aliás, ela pode ser muito mais interessante para indivíduos que estão começando a utilizar máquinas, após já terem boa base com os pesos livres, na musculação.

De uma forma geral, essas máquinas possibilitam duas formas de execução: Para frente e para trás, sendo que, para frente, você consegue uma solicitação melhor do quadríceps e de toda a parte anterior das pernas.

Já, quando feita inversa, você consegue solicitar melhor a região dos glúteos, isquiotibiais e ainda, garantir um movimento mais próximo do livre.

Apesar de parecer simples, grande parte das pessoas se esquecem de itens fundamentais durante a execução deste movimento.

Entre eles, a contração abdominal e lombar (região do core), a estabilização e utilização dos glúteos, a postura da coluna e da cabeça, entre outros.

Relativamente mais segurado que o hack, ela normalmente possui travas, o que minimiza o impacto em algum possível acidente.

De igual maneira ainda, ela convém de ser realizada em séries com maior sobrecarga com o uso de um bom cinturão e faixas para joelhos, caso necessário for.

3 – Leg press 45º

Existem vários tipos de leg press: Os em máquinas guiadas, o tradicional 45º articulado ou não, o leg press vertical, horizontal e assim por diante.

Cada qual tem uma aplicação diferente e pode ser mais adaptável a determinada (s) necessidade (s) de algum indivíduo.

Por exemplo: O leg press em máquinas, horizontais, pode não ser interessante para indivíduos com extremo encurtamento da região posterior das coxas ou mesmo desníveis lombares.

Todavia, quaisquer tipos de leg press exigirão um devido conhecimento das condições corpóreas do indivíduo e das características biomecânicas do equipamento.

Mas, entre os leg press mais comuns e mais utilizados, está mesmo o 45º, o qual é um exercício eficiente tanto para a parte anterior das coxas quanto para a parte posterior, além de exigir um controle do carrinho (que muitos esquecem por completo).

O leg press 45º pode ser interessante tanto para trabalhos de exaustão, quanto de força e ainda, pode ser encaixado (caso você divida seu treinamento de membros inferiores) tanto no treino de quadríceps quanto no treinamento de posteriores de coxa.

Porém, há alguns cuidados os quais devem ser tomados na realização do exercício: O primeiro deles é sempre estar com a coluna e a região lombar apoiadas no encosto.

Grande parte das pessoas na fase excêntrica do movimento descolam a região lombar, seja por excesso de sobrecarga ou por insuficiência no alongamento de determinados músculos (especialmente posteriores).

O segundo ponto a ser observado é que suas mãos devem estar sempre nas manoplas (pegadores) e NUNCA nos joelhos (salvo em caso de indivíduos avançados que estejam realizando repetições forçadas ou algum tipo de treinamento específico).

Isso deve ser feito, pois, o ajudará a se manter com o dorso do corpo apoiado no encosto do equipamento e também o fará solicitar melhor as coxas (alvos do movimento).

Em terceiro lugar, deve-se prezar SEMPRE por uma boa amplitude. Não é incomum vermos pessoas lotando os equipamentos de pesos e não conseguindo fazer uma repetição completa.

Lembre-se de que os músculos dos membros inferiores são longes e, necessitam ser trabalhados POR COMPLETO.

A amplitude do movimento, pode ser variável, mas, normalmente, não seguimos a tal “regrinha” de descer até os 90º, isso nunca foi sinônimo de segurança, como costumam acreditar alguns profissionais de Educação Física.

Para muitos indivíduos, o uso de cinturão pode ser desconfortável, mas, faixas de joelho normalmente são indicadas visto a sobrecarga nos mesmos.

4 – Mesa flexora

Talvez o um dos exercícios mais eficientes para a região posterior das coxas seja a mesa flexora, depois do agachamento livre e do levantamento terra, claro.

Esse é um exercício que exige uma potência muito grande, além de ser bastante isolador e, por hora, ser relativamente seguro, possibilitando que, desde que com uma boa execução, você utilize cargas relativamente elevadas.

A mesa flexora trabalha os isquiotibiais, que são os músculos posteriores ao quadríceps femoral. Com uma extensão bastante grande, você necessitará de boa amplitude neste movimento, bem como uma contração completa deles.

Muitas vezes, pelo excesso de sobrecarga, pessoas realizam esse movimento de maneira totalmente encurtada, o que faz com que os músculos se subdesenvolvam e ainda, você comece a gerar algum tipo de encurtamento muscular.

Os isquiotibiais são músculos os quais respondem a um volume baixo de trabalho e, portanto, não precisamos de repetições muito altas para sermos eficientes em sua solicitação. Repetições que variem de 4-10 já são suficientes.

Lembre-se de que esse é um exercício o qual devemos controlar muito bem  fase excêntrica do movimento, tanto por questões funcionais quanto preventivas a lesões (tanto nos joelhos quanto nos músculos). Portanto, movimentos sempre controlados!

Não há equipamentos obrigatórios neste movimento, visto que estamos bem estáveis e ele não oferecerá riscos sérios de acidentes.

Conclusão:

O treinamento de pernas é relativamente complexo e, ao mesmo tempo não deve ser complicado demais.

Mesclando exercícios livres e escolhendo boas máquinas e sabendo como usá-las, certamente o conseguiremos deixar versátil e conseguir resultados ainda melhores.

Bons treinos!

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Aprenda 15 técnicas para aumentar a intensidade do treino de pernas

Tempo de Leitura: 12 minutosOs membros inferiores, vulgarmente conhecidos como pernas (o que, por sinal, é uma denominação errônea, pois, pernas envolvem tudo que há entre os joelhos até os pés e, na realidade, estamos também falando das coxas, que estão dos joelhos para cima), são extremamente importantes, tanto em termos funcionais quanto em termos estéticos.

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Além das funções naturais dos membros inferiores, como a locomoção, a obtenção de movimentos específicos tais quais pulos e saltos, corrida, chute (e outros golpes), eles também exibem uma proporção e simetria a qual deve ocorrer juntamente com os membros superiores e, claro, com o tronco.

Sendo assim, incontestavelmente membros inferiores devidamente desenvolvidos, são importantíssimos tanto para homes, quanto para mulheres. Diferentemente do que se pregava antes, os membros inferiores adquiriram olhares não somente do público feminino, mas também, do público feminino e, se não era muito frequente ver homens treinando esse grupamento até alguns poucos anos atrás, hoje, tranquilamente, pode-se afirmar que o quadro é outro, completamente diferente. E, para isso, é necessário que, entre outros pontos, o treinamento seja intenso o suficiente para que possa promover tais estímulos na quantidade e intensidade ideal, sendo que, tanto a falta quanto o excesso não serão benéficos para estes objetivos.

De acordo com tais informações mencionadas anteriormente, hoje conheceremos 15 técnicas as quais poderão fazer seus treinamentos de membros inferiores serem muito mais intensos e, com isso, fazer com que seus resultados sejam muito mais relevantes. É necessário salientar antes que, você não precisa usar todas essas técnicas, mas sim, optar pelas que melhor se adequam às suas necessidades e aos seus objetivos específicos. Vamos lá?

1 – Pré-exaustão com exercícios isoladores

Grande parte das pessoas começam seus treinos de membros inferiores com exercícios compostos e multiarticulados como é o caso do agachamento livre ou mesmo do leg press. Isso não é um erro e, aliás, é extremamente válido. Entretanto, podemos propor uma forma diferente de iniciar os treinos e, essa forma é justamente com exercícios isoladores.

Exercícios isoladores tais quais a mesa flexora, a cadeira flexora e, claro, a cadeira extensora podem ser interessantes para recrutar partes específicas da perna e, portanto, fazer com que após sua execução, ao realizar os exercícios multiarticulados e compostos, você consiga entrar em exaustão especificamente sobre os membros inferiores, sem antes entrar em exaustão com músculos auxiliares de menores tamanho e menores forças.

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Além disso, quando inicia-se o treinamento com exercícios isoladores, consegue-se um melhor aproveitamento de carga e de técnica. Por estar mais “cansado” você precisará usar menos carga nesses exercícios e, portanto, os riscos de lesão ou acidentes também são menores.

É importante, entretanto, que seus exercícios iniciais o deixem com energia suficiente para prosseguir nos treinamentos com os exercícios compostos. Muitos acabam entrando em uma exaustão total logo nos primeiros movimentos, o que não será interessante.

Uma boa dica e sugestão é iniciar o treino com um bi-set entre cadeira extensora e mesa flexora, trabalhando assim a cadeia anterior e posterior dos membros inferiores e, somente depois ir para o leg press ou para o agachamento livre, propriamente dito.

2 – Comece seu treinamento de membros inferiores com aquecimentos dinâmicos

Um os primeiros bodybuilders que popularizou o aquecimento dinâmico, especificamente para os membros inferiores foi Dorian Yates, cujo pregava e, até hoje prega, que esses são músculos muito grandes os quais necessitam de boas quantidades de sangue circulando para que haja uma adequada circulação e, posteriormente no treinamento, se consiga uma melhor performance. Isso porque, a viscoelasticidade dos tecidos tende a ser maior com um aumento da temperatura local devido ao fluxo sanguíneo aumentado.

Apesar de sabermos que exercícios aeróbios não são interessantes antes dos treinamentos resistidos com pesos, estamos falando de um mero aquecimento e de um bombeamento sanguíneo para a região a ser trabalhada e não de um treinamento exaustivo ou com duração/intensidade elevada. Aliás, se entrarmos em uma zona fora da do conforto neste momento, os prejuízos serão muito maiores do que os benefícios e, claro, você não terá uma boa performance.

Assim como Dorian Yates, você pode utilizar algum tipo de atividade cíclica, como a bicicleta ergométrica ou o transport. Esses são bons movimentos os quais o auxiliarão a aquecer seus membros inferiores. O tempo de duração pode variar de acordo com cada indivíduo e de sua sensibilidade. Alguns, conseguem se aquecer bem em 5 ou 7 minutos, enquanto outros levariam algo em torno de 10-12 minuto. Isso dependerá de cada indivíduo.

Alongamentos podem também ser válidos após esse aquecimento dinâmico. Porém, também é importante salientar que eles NÃO DEVEM SER MUITO INTENSOS!

Portanto, antes de realizar seus treinamentos com pesos para os membros inferiores, aqueça-se de maneira dinâmica, mas, sem quaisquer tipos de exaustões.

3 – Finalize seu treinamento com passadas afundo até a exaustão máxima

Digamos que você realizou 5 ou 6 exercícios para os membros inferiores e, já terminou o seu treino. Mas, você sente que ainda lhe sobrou um pouco de energia e gás e que você pode realizar algo a mais… Vai sair da academia achando que poderia ter feito melhor? NÃO! Isso porque, VOCÊ IRÁ FAZER MELHOR!

Comece passadas afundo! Sim! Após o treinamento inteiro. As passadas afundo são exercícios composto e que não necessitam de altas cargas e, muitas vezes, se quer necessitam alguma carga a mais além da do próprio corpo.

Sem sombra de dúvidas, elas poderão acabar de exaurir o restante de glicogênio que há nos seus músculos e fazer com que realmente seu treinamento tenha valido a pena. O mais interessante nisso tudo é que conseguimos ativar TODA A MUSCULATURA DOS MEMBROS INFERIORES, ou seja, diferente e alguns exercícios isoladores, ela recrutará tudo que você trabalhou em seu treinamento e não somente uma ou duas regiões específicas.

passadas-afundo

É importante salientar que aqui utilizamos necessariamente as passadas a fundo (e não no Smith Machine, Hack ou qualquer outro equipamento), justamente para utilizar da mínima carga possível e, claro, recrutar a estabilidade corpórea e o sistema neuromotor, que são essenciais para o desenvolvimento de quaisquer grupamentos musculares e das concepções corpóreas.

4 – 1.5 repetições no agachamento livre

Você já ouviu falar na técnica 1.5 repetições? Pois bem, ela foi popularizada por Neil Yoda no seu método Y3T e existem alguns grupamentos extensores do corpo os quais conseguem se beneficiar bastante com ela, entre eles, os quadríceps e, claro, os tríceps.

A técnica é relativamente “simples” de se compreender, mas, extremamente difícil de se fazer e, ainda mais: Extremamente torturante.

Isso porque, você terá de realizar uma repetição completa, seguida de uma meia repetição da fase extensiva total dos quadríceps até quase que metade do movimento de agachamento. Isso, EM CADA REPETIÇÃO. Então, suponhamos que você queira realizar 4 movimentos, no total, você realizaria os quatro movimentos, mais quatro meio movimentos, ou seja, uma repetição, uma meia repetição, outra repetição, outra meia repetição, mais uma repetição, mais uma meia repetição e a última repetição seguida da última meia repetição.

O método visa promover um bombeamento sanguíneo no músculo, além de possibilitar um recrutamento diferenciado dos componentes elásticos do músculo.

Obviamente, se você não é experiente com o agachamento livre, convém que um parceiro de treino devidamente qualificado o auxilie, pois, é muito comum pessoas entrarem em fadiga e deixarem a barra cair durante a execução do movimento. Outros itens básicos de segurança como o cinturão e, se necessário (especialmente em séries pesadas), faixas de joelho (a fim não de ajudar o movimento, mas sim, de auxiliar na estabilização patelar) também pode ser itens a serem considerados em seus treinamentos com o agachamento livre.

5 – Faça um movimento de extensão em superset com um movimento de extensão

Uma ótima sugestão no trabalho de músculos antagonistas é justamente a possibilidade do trabalho em supersérie, o que permite reduzir o tempo de treinamento, aumentar a intensidade dos treinamentos e, claro, promover um fluxo sanguíneo elevado aos músculos alvo.

Assim como você já deve ter feito entre bíceps e tríceps, alternando, por exemplo, uma rosca direta com uma extensão de tríceps testa, você pode fazer com os membros inferiores, usando a cadeira extensora com a cadeira flexora entre outras possibilidades.

É importante, entretanto, que se saliente que esse não é método muito interessante em treinamentos de força e força máxima, pois, ele fará com que seus níveis de performance caiam na medida em que recrutará mais fibras do tipo I do que fibras do tipo II.

6 – Realize repetições forçadas, mas, sempre em máquinas

Repetições forçadas são muito interessantes na musculação, pois, possibilitam que você ultrapasse a fadiga concêntrica e consiga chegar na fadiga excêntrica.

Entretanto, isso pode ser difícil de ser feito com exercícios livres e, principalmente sem um parceiro de treino. Desta forma, podemos utilizar da técnica, ou seja, de realizar repetições com ajuda (mesmo que nossa) e máquinas, pois, a segurança será maior e a necessidade de controle menor, possibilitando que você exija o máximo somente daquela musculatura alvo.

Bons exercícios para se executar essa técnica são a as cadeiras (extensora, flexora,  adutora, abdutora) entre outros.

7 – Trabalhe com a pré-exaustão básica

A pré-exaustão, constitui-se num método utilizado há anos por atletas amadores e profissionais a fim de incrementar uma altíssima intensidade no treinamento e, focar nos músculos alvo. Basicamente, ela é realizada com um exercício isolador, sendo nele executados de 8-12 movimentos os quais te permitam algum esforço, mas, sem chegar há falha muscular total. Imediatamente, passa-se para um exercício composto (normalmente multiarticulado) o qual possa acabar de recrutar a musculatura alvo por completo, fazendo com que músculos auxiliares (e normalmente menores) portanto, sejam menos recrutados a fim de que eles não entrem em fadiga antes da musculatura alvo.

Um bom exemplo no caso do treinamento de membros inferiores é realizar 8-12 movimentos na cadeira extensora sem atingir a falha total e, imediatamente ir para o agachamento no Hack Machine, solicitando por completo os quadríceps. Ou ainda, se o foco for o treinamento de posterior de pernas (ou glúteos), poderíamos pensar no uso da mesa flexora como pré-exaustão do Leg press 45º, fazendo com que os quadríceps ajudem a região posterior dos membros inferiores (isquiotibiais e glúteos) a entrarem em exaustão por completo.

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O trabalho de pré-exaustão no treinamento de membros inferiores é muito vantajoso, pois, estamos tratando de músculos muito grandes e, de grandes grupamentos musculares, onde muitas vezes fica difícil solicitar exatamente uma região.

Todavia, é necessário tomar um cuidado básico: o exercício seguido da pré-exaustão normalmente é recomendado a ser realizado em uma máquina, pois, a segurança será maior e, consequentemente em uma falha brusca (que não é incomum), o risco de acidentes bem menores. Somente deve-se pensar no uso de exercícios livres no caso de indivíduos avançados e, mesmo assim somente com o auxílio de algum parceiro de treino.

8 – Faça séries gigantes (giant sets)

Giant sets são populares entre os fisiculturistas mais técnicos que já pisaram em um palco, entre eles Milos Sarcev e John Meadows. Ambos costumam utilizar muito esses sistemas, mas, especialmente Milos conseguiu popularizar ainda mais quando, há alguns anos atrás, gravou o seu DVD de treinamento com atletas como Dennis Wolf e o japonês Hidedata Yamagishi.

Séries gigantes podem ser muito interessantes no treinamento de membros inferiores por eles serem amplos e também diversos. Você pode selecionar, por exemplo, dois ou três exercícios para a região anterior das coxas e dois ou três para a região posterior das coxas (incluindo os glúteos) e executar “circuitos” entre esses exercícios, alterando entre a região posterior e a região anterior.

Como exemplo, suponhamos que você selecionou para os quadríceps a cadeira extensora e o sissy squat e, para a região posterior a mesa flexora e o stiff. Então, podemos pensar na seguinte série:

  • Cadeira extensora – 1X8-10 SS Mesa flexora – 1X6-8 SS Sissy squat – 1X20 SS Stiff – 1X10-12

Então, após essa série gigante, descanse aproximadamente 30 segundos e prossiga a série novamente.

Você pode repetir esse circuito três ou quatro vezes, dependendo da sua individualidade biológica, resposta ao treinamento e, claro, objetivo.

Especialmente para indivíduos que estão em fase de redução do percentual de gordura corpórea, esse pode ser um método muito vantajoso.

9 – Contraia os glúteos durante a fase concêntrica do leg press 45º

O Leg press 45º é um ótimo exercício para os isquiotibiais e ainda, para a região glútea. Isso porque, a flexão de joelhos além dos 90º permite que essa região seja trabalhada e ainda, pela posição a qual estamos no aparelho, conseguimos recrutá-la ainda melhor.

Todavia, é interessante ter um devido controle neuromotor neste exercício (na verdade, em todos os exercícios da musculação esse deveria ser o princípio de tudo!) a fim de recrutar ainda mais, especialmente os glúteos mínimos.

Leg-Press

Basicamente, o que você terá de fazer é apertar os glúteos durante a fase concêntrica do movimento (fase positiva, de extensão dos joelhos). Para manter essa contração, você não precisa hiperextender os joelhos e, na fase excêntrica do movimento (negativa) você deverá ir soltando aos poucos o apertão que deu na extensão dos joelhos.

Muita gente costuma colocar níveis elevadíssimos de carga nesse movimento, o que não é interessante quando o assunto é o controle neuromotor. Portanto, não tenha medo: Carga NÃO será tudo durante o leg press 45º, acredite!

10 –Realize alongamentos durante as séries

Os alongamentos são extremamente válidos para o praticante de musculação. Entretanto, quando falamos dos alongamentos entre as séries, devemos entender que esse é um mero estímulo e, não é recomendado que indivíduos iniciantes os realize, pois, além de ser possível o desenvolvimento de uma lesão, o risco de que a performance decaia por uma alta intensidade de alongamento também pode ser evidentemente observada.

Os alongamentos entre as séries visam não o aumento da elasticidade dos tecidos alongados nem tampouco melhorar a flexibilidade do indivíduo, mas sim, fazer com que maiores quantidades de glicogênio sejam depletadas da região e, portanto, consiga-se um estresse maior. Basicamente, os músculos são formados por duas principais proteínas de contração: A actina e a miosina, que deslizam entre si. Caso elas sejam contraídas, elas se aproximam e, o intuito do alongamento é justamente promover um distanciamento entre elas e, consequentemente uma maior “fineza” do tecido.

Vários treinadores utilizam esse método em questão, mas, entre eles, o mais popular é Hany Rambod, justamente pelo recrutamento miofascial que seu método de treino (FST-7) permite.

Não há necessidade de alongamento muito intenso (e nem devem ser) e nem o tempo todo. Alternar uma série de alongamento a cada grupamento ou exercício trabalhado já são mais do que suficientes.

11 – Finalize o treino com exercícios com um maior número de repetições

Normalmente, o treinamento de membros inferiores é muito exaustivo e, por isso, deixamos para utilizar fibras preferencialmente do tipo II no início do treino, onde tudo está relativamente mais tranquilo. Porém, a eficiência dessas fibras começam a decair com o passar do treino, sendo mais ativas, portanto, as fibras vermelhas.

Neste caso, vamos utilizar isso ao nosso favor e, promover exercícios com um maior número de repetições no final do treino. Isso permitirá um estresse bastante alto e, de quebra, também estaremos recrutando diferentes mecanismos de força e resistência do corpo, promovendo resultados de maneira mais eficiente.

12 – Permaneça no ponto mais difícil por dois segundos

Certa vez, durante um treinamento com um ex-fisiculturista, ouvi a seguinte frase: “Onde é mais difícil ficar?” Pois bem, essa frase nunca mais saiu da minha mente. E ela diz respeito justamente a isso: Permanecer no ponto mais difícil do movimento, onde a tensão é máxima e, consequentemente, o recrutamento muscular e a necessidade de controle do peso também são maiores.

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Sendo assim, cada exercício tem um ponto diferente de dificuldade e, isso é bastante intuitivo. Por exemplo, na cadeira extensora, onde é mais difícil ficar: Na fase onde os joelhos estão flexionados, onde não há contração muscular, praticamente, ou na fase extensiva, onde a gravidade está totalmente contra a força do movimento e, consequentemente, os músculos estão totalmente ativados? No agachamento livre, onde é mais difícil, em pé, ou agachado? Óbvio que, no primeiro caso, com os joelhos estendidos e, no segundo caso, agachado.

Sendo assim, você deve permanecer o mais tempo possível nessa posição. Obviamente, não há necessidade de ficar 10 ou 20 segundos nesse momento, mas, permanecer algo em torno e 2 a 3 segundos será muito vantajoso.

13 – Faça isometrias como pré-exaustão

Lembra-se da técnica da pré-exaustão? Pois bem, ela diz respeito ao uso do movimento dinâmico. Porém, por que não utilizar as isometrias como forma de pré-exaustão? Entre na cadeira extensora, por exemplo, execute uma repetição e permaneça por 10 ou 20 segundos na fase de contração máxima dos músculos (extensão dos joelhos) e depois, vá diretamente para o agachamento no hack ou mesmo para o leg press (vertical ou 45º). E esses, são apenas alguns exemplos. Você poderá mesclar diversos tipos de sets e exercícios para essa técnica.

14 – Faça um treinamento apenas de agachamento livre

Agachamento-livre

 

O agachamento livre é o exercício mais básico e mais completo do treinamento de membros inferiores. Portanto, por que não organizar um treinamento apenas com ele? Para tanto, realize 10 ou 15 séries no seu treino, APENAS DE AGACHAMENTO LIVRE. Tente fazer isso em uma periodização de uma vez por mês. Você verá como não somente seus membros inferiores, mas, seu corpo de uma maneira geral terão uma resposta muito benéfica no desenvolvimento.

15 – Faça bi-sets entre cadeira adutora e cadeira abdutora

As cadeiras “de abrir e de fechar” são excelentes no trabalho dos músculos adutores e abdutores do quadril. Portanto, seguindo a lógica, por exemplo, das flexões e extensões de joelhos nos bi-sets, também podemos fazer isso com esses dois equipamentos. Trabalharemos músculos antagônicos e, assim, evitaremos desperdícios de tempo no treinamento, além de aumentar a intensidade também. Procure não descansar entre as séries. Isso incrementará intensidade e, esses são músculos pequenos os quais não necessitarão de grande tempo de recuperação entre as séries.

Conclusão:

Hoje, conseguimos aprender 15 de várias técnicas existentes no treinamento de membros inferiores. Entretanto, lembre-se de que não é necessário usar todas elas e ainda, sempre selecionar as que mais se adequam a você.

Não vá se esquecer de uma boa recuperação pós-treino, tanto em termos de DESCANSO quanto de ALIMENTAÇÃO. Isso será fundamental para o seu desenvolvimento.

Bons treinos!

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Três benefícios do agachamento livre (que você não conhecia)

Tempo de Leitura: 5 minutosO agachamento livre é um dos movimentos mais primitivos do corpo humano. Isso porque, ainda no ventre materno, o bebê encontra-se em posição de “cócoras”, ou seja, agachado. Após a saída do útero materno, o bebê aprende, entre seus primeiros movimentos, o ato de agachar, por exemplo, para pegar algum objeto no chão, ou mesmo para ficar em uma posição mais relaxada.

Apesar disso, o ato de agachar, entenda o movimento do QUADRIL aliado com os membros inferiores (e, não vamos conversar hoje sobre o agachamento em sua execução correta, pois, esse não é o foco do artigo), tem sido perdido no decorrer dos anos.Isso se deve a inúmeros fatores, como os sociais, os psicológicos entre outros os quais geram inúmeras alterações em padrões de movimentos.

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É claro que essas alterações de movimentos trazem consigo inúmeros malefícios, como alterações no sistema musculoesquelético, com o desenvolvimento de patogenias etc.

Com o desenvolvimento do conhecimento da importância da readquirir esses padrões de movimentos e, mais do que isso, com a retomada de técnicas para inseri-los não só na prática de atividades físicas mas, em nosso cotidiano, tornou-se mais presente e atualmente  pode-se considerar de grande importância para pesquisadores. Entre esses movimentos a serem readquiridos está o agachamento, o qual não somente visa benefícios para os membros inferiores mas, visa benefícios ao corpo todo.

Certamente, são muitos os benefícios mas, hoje comentaremos sobre três delas os quais certamente você não conhece e se surpreenderá com os mesmos. Vamos conhecê-las?

1- Puxar – Adução escapular

Lembra-se que anteriormente foi dito que o ser humano desenvolve alterações em padrões de movimentos os quais trazem inúmeros prejuízos o corpo? Entre eles, está o fato de não aduzirmos mais as escápulas de maneira adequada. Isso significa que teremos prejuízos em atos de puxar, mas ainda, na estabilização do tronco, o que causa problemas ainda, na região cervical e na coluna como um todo.

Quantas vezes você parou para aduzir as suas escápulas ao puxar algo (tem gente que não sabe nem que esse é o primeiro passo em um treinamento de dorsais)? Quantas foram as vezes que, para auxiliar na sua postura, você não fez adução escapular?

A adução ou retração escapular é essencial ao corpo e ela pode ser reaprendida no agachamento. Como? No agachamento? Mas, não puxamos nada no agachamento!

Calma! Apesar de não puxarmos nada, propriamente dito, a adução escapular, para quem agacha com a barra terá de ser feita a fim de estabilizar a barra no tronco, lembrando que, a mesma deve ser apoiada na região POSTERIOR DO OMBRO e não nos trapézios, como muitos fazem e ainda, acabam tendo de usa aquele maldito colchonete!

Mesmo quando não agachamos com barra, a adução escapular permite uma devida estabilização do tronco e, com isso, promove um agachamento com uma movimentação muito mais perfeita.  Como mencionado, o agachamento é um exercício que envolve o corpo todo e, não poderia ser diferente caso não começássemos o movimento justamente do início do corpo.

Certamente, fazendo uma adução escapular adequada, você terá essenciais melhoras no agachamento e certamente, no seu dia-a-dia (quando for puxar um objeto, para melhorar sua postura evitando desníveis musculoesqueléticos), incluindo postura, melhoras em outros movimentos, menores sobrecargas na região cervical entre outros.

2- Fortalecimento abdominal

O centro do corpo é o equilíbrio do mesmo. Para isso, é necessário que haja uma complexidade de músculos e que eles estejam em perfeita sinergia de interação entre si. Disfunções nessa região, certamente são potencialmente perigosas.

Entre os exercícios de fisioterapia mais utilizados para pessoas com disfunções tanto na coluna vertebral quanto na própria região abdominal, são os exercícios isométricos de pressão intra-abdominal. Esses exercícios são constituídos de manobras respiratórias e de pressão abdominal os quais muitas vezes são conhecidos, em partes, como próximos da Manobra de Valsalva. Esses exercícios tem como principal objetivo o fortalecimento da região do core através da solicitação de músculos importantíssimos como o transverso do abdômen.

Quando realizamos o agachamento livre, promovemos praticamente os mesmos exercícios, porém, apenas não fazemos o que muitas vezes nas manobras fisioterapêuticas fazem com o vaco no estômago. A contração isométrica durante o agachamento livre é altamente importante para a estabilização do tronco com um todo e de quebra acabamos trabalhando o abdômen.

Não é por acaso que hoje, considerados essenciais para o desenvolvimento abdominal, estão os movimentos básicos da musculação (agachamento, levantamento terra e supino). Eles, inclusive, podem em muitos casos serem considerados mais eficazes para o abdômen do que os próprio exercícios de abdômen.

O fortalecimento abdominal não é somente fundamental para conquistarmos um abdômen esteticamente bonito, mas, principalmente, pelas questões funcionais desse grupamento. Se não temos um devido fortalecimento e principalmente, um balanço adequado entre a região abdominal posterior e anterior, o risco de lesões é muito alto e ainda, o risco do desenvolvimento de patogenias (hérnias entre outras) é muito mais fácil.

Se você realmente quiser ter uma boa região abdominal, tanto esteticamente, quanto funcionalmente, comece a agachar pesado o bastante para isso.

Vale salientar: O uso do cinturão como equipamento básico no agachamento visa uma melhor estabilização da região do core como um todo. Ele é indispensável em movimentos pesados e NÃO o fará perder em nada, visto o custo X benefício de prevenir lesões. O uso excessivo desse mesmo artifício como em séries leves ou em exercícios os quais você não corre riscos evidentes de lesões, poderá trazer enfraquecimentos musculares e poderá prejudicar o seu desenvolvimento. Portanto, ao utilizar o cinto, seja sempre sensato(a).

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3- Glúteos firmes e fortes

Muitas mulheres querem melhorar os seus glúteos, na realidade, quase todas, mesmo que já tenham um bom “bumbum”. Da mesma forma, esse é um grupamento muito importante para os homens também, tanto porque, bons glúteos conseguem destacar um físico que já seja bom e, normalmente, os glúteos também demonstram o quão condicionado o indivíduo é, afinal, essa é a região mais difícil de alcançar uma boa definição muscular no corpo humano, justamente por sua capacidade (e necessidade) de acúmulo de gordura corpórea.

Apesar de parecer especificamente para os quadríceps, temos de entender que o agachamento livre é um exercício que recruta e muito os glúteos, porém, isso acontece abaixo dos 90º, ou seja, até 90º se tem uma ativação muito grande dos quadríceps, entre outros músculos. Mas, abaixo disso, os glúteos e isquiosurais é que entram em ação, proporcionando um trabalho inagualável. Não é por acaso que recomenda-se que você contraia os glúteos na subida do movimento (fase positiva ou concêntrica).

É claro que temos de considerar o paradoxo de Lombard e outros fatores anatômicos para definir se realmente valha a pena utilizar o agachamento livre com essa finalidade para todos os indivíduos, porém, a grosso modo, a maioria se beneficiará do agachamento profundo que é considerado o agachamento saudável e que muito provavelmente evitará lesões (a não ser em casos específicos) e auxiliará no fortalecimento do corpo como um todo.

Muitas pessoas, ao realizarem o agachamento livre, ainda tem a crença de que não devem agachar mais do que 90º e isso, caso não haja restrições específicas ortopédicas, é uma grande bobagem.Vale salientar que, quando falamos do agachamento livre, NÃO estamos considerando o uso do Smith Machine que, aí sim trará prejuízos, além de trabalhar muito menos os glúteos, tanto pelo posicionamento do corpo durante o exercício quanto pela própria biomecânica do mesmo.

Portanto, se você quer um bom bumbum, trate de agachar e… AGACHAR PROFUNDAMENTE!

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Conclusão:

O agachamento livre, um dos “três grandes da musculação” é um exercício altamente completo e o qual traz inúmeros benefícios consigo os quais podem fazer com que muitas pessoas se surpreendam.

Porém, para que sua prática seja realmente eficiente e para que ele possa trazer esses benefícios, faz-se necessário sua correta execução e utilização para que ele não cause quaisquer prejuízos como lesões.

Certamente, esses são apenas três dos infinitos benefícios que esse tão complexo e perfeito movimento primitivo pode trazer a você.

Bons treinos!