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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios?

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Aprenda a construir um trapézio forte com 8 super dicas!

Tempo de Leitura: 6 minutosO trapézio é um músculo localizado na região posterior do corpo, entre os músculos dorsais e parte dos músculos da cintura escapular, na sua região posterior, óbvio.  Ele possui inserção medial na linha nucal superior e nos processos espinhosos da C7 a T12.

Já sua inserção lateral se dá na borda superior da clavícula, no acrômio e na espinha da escápula. Este é um músculo que, entre outras funções, possui a capacidade de elevar os ombros, aduzir as escápulas, fazer a rotação superior das escápulas, deprimir o ombro, promover a inclinação homolateral e a rotação contralateral da cabeça.

Desta forma, esse é um importante músculo do corpo humano o qual desempenhará funções essenciais para o sistema locomotor.

Todavia, temos de considerar também que o trapézio é um músculo que, para homens, esteticamente fica bom a depender da proporção do corpo e do trapézio, é claro. Já para as mulheres, esse talvez não deva ser um grupamento alvo ou desejável.

Sabe-se que, um shape sem trapézio, fica estranho. Por mais que a linha do ombro do indivíduo seja boa, parece que fica algo faltando…

Porém, mesmo diante da necessidade de ter um bom trapézio, muitos homens acabam tendo um baixo desenvolvimento deste músculo, uma vez então necessitando de técnicas e modos de treinamento os quais possam otimizar seus ganhos. Assim, hoje iremos propor para você 8 técnicas avançadas e também dar algumas dicas de como você pode alcançar bons resultados no desenvolvimento de seu trapézio. Vamos lá?

1 – Trabalhe-os com prioridade:

Quando falamos em trabalhar um músculo com prioridade, não falamos em promover excessos de treinamentos nem nada do tipo. Do contrário, falamos apenas em começar seu treinamento com o (s) exercício (s) de trapézio.

Por exemplo: O trapézio pode ser treinado com dorsais ou/e com ombros. Sendo assim, suponhamos que você tenha o costume de usá-lo no treino de ombros e, seu treino seja iniciado com o desenvolvimento com barra por trás, seguido de elevação lateral, elevação frontal, crucifixo inverso com halteres e, por fim, encolhimento com halteres.

Pois bem, então, que tal iniciar o treino com o encolhimento de ombros e, somente depois partir para os exercícios subsequentes?

Sem sombra de dúvidas, é interessante colocar os treinamentos para os grupamentos deficientes como prioridade. Isso porque, seus níveis energéticos estarão maiores e seus níveis de fadiga, tanto central, quanto periférica, estarão relativamente mais baixos. Esse fato é atualmente provado em muitas pesquisas que testam a ordem dos exercícios.

2 – Faça movimentos completos

O trapézio, ou melhor, os exercícios para trapézio são muito facilmente possíveis de serem burlados, ou seja, roubados. E, não é a toa o mau desenvolvimento de indivíduos que assim o fazem.

De uma maneira geral, o trapézio é um músculo muito grande o qual necessita ser trabalhado por completo para, de fato se desenvolver adequadamente.

Sendo assim, se você faz meios movimentos ou ainda, se você não trabalha o músculo em sua máxima extensão, certamente você terá resultados ruins.

Grande parte das pessoas costumam errar no treino de trapézio porque acham que estão os trabalhando com excessos de cargas, quando, muitas vezes isto está comprometendo seus movimentos.

Uma boa repetição para o trapézio, se inicia com a adução escapular, a elevação das escápulas, depois, somente a elevação dos ombros em si, podendo ainda, ao final do movimento, promover uma leve contração do bíceps, na flexão de cotovelos para pressioná-lo ainda mais.

Lembre-se de que os movimentos serão muito mais eficientes na construção muscular do que os excessos de carga, portanto, certamente não valerá a pena você se iludir por cargas altas.

3 – Tente variações no número de repetições

O trapézio normalmente é um músculo treinado com muitas repetições pela maioria das pessoas… 12, 15, 20… Porém, essa não é uma regra absoluta, pois, como todos os músculos, o trapézio possui fibras do tipo A e do tipo B, as quais precisam ser igualmente treinadas.

Se você quer ter bons resultados no desenvolvimento de seu trapézio, choque-o com diferentes margens de repetições ao longo das semanas. Opte por um treino com mais repetições e menos carga em um dia e, no próximo dia, faça o inverso, usando mais carga e menos repetições.

O importante é nunca manter-se em uma zona de adaptação ao corpo, pois, isso não te trará resultado algum.

4 – Tente vários exercícios diferentes

É óbvio que se limitar em um número de exercícios pode comprometer não somente o desenvolvimento do trapézio, mas, o desenvolvimento de quaisquer outros grupos musculares.

Existem exercícios que são básicos para o trapézio, assim como o supino pode ser para o peitoral. Entre esses exercícios, estão os encolhimentos. Porém, como fora mencionado no começo do artigo, o trapézio é responsável por inúmeros movimentos e, portanto, outros exercícios podem ser interessantes para serem realizados.

Um deles, é a nossa clássica remada alta. Ela possibilita um trabalho muito bom na parte baixa e média do trapézio. Todavia, vale a pena sempre ter cuidado com sua realização e lembrar que, no caso do trabalho com trapézio, iremos utilizar a pegada mais fechada, com as mãos mais próximas, do contrário, estaremos solicitando mais a parte lateral dos deltoides.

Uma outra possibilidade é tentar variações de encolhimentos, usando cabos, elásticos, anilhas, a barra, halteres, a máquina articulada de supino entre outros.

Pessoas com determinadas conformações na escápula também podem se beneficiar com encolhimentos inversos, feitos em uma máquina de ombros, por exemplo, (articulada). Porém, exercícios menos incomuns podem necessitar de auxílio profissional, portanto, nunca negligencie-o.

5 – Tente supersets

Supsersets nada mais são do que séries combinadas. Essas séries podem envolver quaisquer grupamentos musculares, inclusive o trapézio.

Você pode tentar realizar o encolhimento com barra e ir direto para a remada alta, por exemplo. Ou ainda, pode começar o encolhimento com halteres sentado e chegar na exaustão (como superset) com o encolhimento realizado em pé, também com halteres.

Supsersets possibilitam um aumento da intensidade do treino e do recrutamento muscular e, de quebra poupam muito tempo de seu treino, tornando-o ainda mais produtivo.

6 – Insira drop sets em seus treinamentos de trapézio

O trapézio é um músculo que responde muito bem a estímulos prolongados. Neste caso, podemos utilizar como estratégia os famosos drop sets, a fim de incrementar um maior volume no treino, em um curto período de tempo, promovendo assim um aumento significativo na intensidade do treino.

Por exemplo, suponhamos que você tenha um treinamento de trapézio com apenas um exercício, sendo este o encolhimento com barra por trás. Ok. Você, então, costuma realizar 4 séries de 12 repetições com 70kg, descansando cerca de 1 minuto entre cada uma delas (hipoteticamente!!!!).

No caso de usar drop sets, você pode pensar em uma série inicial com 12 repetições e os 70kg, logo em seguida, sem descanso, uma série com 12 reps e 65kg, em seguida e, também sem descanso, mais uma série de 12 repetições com 60kg e, ao final, mais uma série, também sem descanso, de 12 repetições e 50kg…

Obviamente, essas cargas e repetições são um exemplo. No que tange a carga, você deve prezar por sempre usar a máxima possível e, no que tange as repetições, sempre atinja o máximo de repetições possíveis dentro de padrões pré-estabelecidos no seu sistema de treinamento.

Claramente, isso reduzirá o tempo do seu treino, incrementando volume e possibilitará até mesmo o uso de outros exercícios a fim de estressar ainda mias a musculatura alvo.

7 – Use Straps

Particularmente, não sou muito fã de straps, mas, convenhamos que, apesar de certo enfraquecimento em seus antebraços e força de “pinça”, eles podem ser úteis para corrigir alguns déficits físicos, como é o caso do seu uso no treinamento de trapézio.

Os straps possibilitam que você entre em fadiga com a musculatura alvo, propriamente dita (no caso, o trapézio) e, portanto, não deixe que o antebraço “pare o trabalho” antes de ter concluído o seu objetivo.

Portanto, procure usar straps apenas em séries realmente pesadas. O uso desnecessário, será ainda menos benéfico ao seu corpo e as questões funcionais do mesmo.

8 – insira o Levantamento Terra em sua rotina

Sendo um dos exercícios mais básicos da musculação, o levantamento terra é um dos melhores exercícios para a construção de um bom trapézio. Ele recruta o mesmo por completo, desde suas inserções na região torácica, até a parte nucal.  Além disso, ele trabalhará sua estabilidade pela necessidade de controle do movimento.

Você pode usar os levantamentos terra tanto em treinos de ombros, quanto de pernas ou ainda, de dorsais.

Conclusão:

Apesar de não ser um grupamento desejável para mulheres, o trapézio é requerido no físico masculino. Porém, muitos são os indivíduos que apresentam limitações no desenvolvimento deste músculo.

Assim, conhecer dicas as quais possam complementar e incrementar intensidade (e, portanto, resultados) em seus treinos, será sempre algo a se considerar.

Bons treinos!

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Encolhimento com barra pela frente ou por trás: Qual o melhor para promover altura do trapézio?

Tempo de Leitura: 4 minutosIndiscutivelmente, o trapézio é um músculo mais requerido por homens do que por mulheres e não é a toa que a pose “The most Muscular” geralmente dá-se aos homens, valorizando grandemente a altura do músculo em questão. Mas para que isso ocorra é FUNDAMENTAL que saibamos trabalhar adequadamente este que é também um músculo muito peculiar.

Exercício encolhimento

Assim, nos remetemos diretamente ao trabalho de encolhimento de ombros, feito com barras ou halteres. Mas entre essas variações estão as que envolvem os encolhimentos com a barra pela frente do corpo e com a barra por trás. Porém, existem muitas dúvidas a respeito desses dois poderosos exercícios, colocando em jogo a funcionalidade, o recrutamento, a carga possível e outros tantos aspectos. Qual desses é melhor para desenvolver o trapézio? Será que devo optar por uma variação do que pela outra? É isso que vamos tentar descobrir com este artigo!

Encolhimentos

Entre os encolhimentos mais comuns estão os com barra, na versão pela frente do corpo e por trás do corpo, que apesar de grandes semelhanças, possuem cada um suas peculiaridades. Obviamente, existem outras inúmeras variações como com barra e cabos, anilhas, halteres em diferentes posições etc. Porém, nosso enfoque neste artigo é trabalhar com barras.

Quando utilizamos o encolhimento com barra pela frente percebemos que há um recrutamento maior da porção superior do trapézio, valorizando ainda a extensão lateral do músculo. Essa é a porção responsável principalmente por dar altura aos trapézios e fazê-los aparentemente superiores a linha dos ombros. O encolhimento com barra pela frente, possibilita um maior esmagamento da região superior e também um maior alongamento do músculo na fase excêntrica do movimento. O grau de amplitude permitido por esse movimento é maior, bem como as possíveis variações de movimento. Exercícios possíveis para a realização do trabalho com a barra pela frente, podem ser descritos como o “Snatch Shrug” (foto no final do artigo), o encolhimento tradicional com pegada média (foto no final do artigo) ou o “Clean Shrug (foto no final do artigo).

Entretanto, ao realizar o encolhimento com barra por trás estamos recrutando em grande parte a porção inferior do trapézio, a qual está junta com os romboides e o infra-espinhal. Essa porção é responsável não só pela espessura do trapézio, mas por conferir uma simetria e um delineamento muscular maior na região superior dorsal. Normalmente, uma boa dica no encolhimento é utilizar o chamado “movimento em três fases” o qual, a primeira consiste em aduzir as escápulas, a segunda em pressionar o trapézio e a terceira fazer o encolhimento de ombros. Esse era um exercício realizado por Lee Haney e bem explicado ao final do vídeo (a partir do minuto 7:36) pelo professor Fernando Marques.

Mas afinal, por qual decidir?

A questão para a decisão do tipo de encolhimento a se fazer é mesmo a necessidade de recrutamento de uma região ou outra em maior quantidade, pois ambas são necessárias a serem trabalhadas. Mas como estamos falando da altura do trapézio, o melhor mesmo para deixá-lo mais alto é o encolhimento com barra pela frente.

É importante avaliar a olhos precisos se você necessita de maior altura nos trapézios, combinando então encolhimentos com barra pela frente e encolhimentos com halteres, ou se necessita de maior recrutamento nas fibras da região inferior do trapézio, utilizando então combinações como o encolhimento com barra por trás e o encolhimento com barra sentado (foto no final do artigo) ou mesmo o encolhimento com barra e cabos por trás, mantendo a tensão continua de maneira mais precisa no músculo, como mostra o vídeo feito pelo Dr. Paulo Muzy: http://instagram.com/p/i2XWQLgMT8/

É importante, entretanto, variar não somente nas combinações entre exercícios para a mesma porção do trapézio, mas também entre as diferentes porções, utilizando o encolhimento com barra pela frente e por trás ou mesmo por trás e com halteres em outra variação. Além disso, você não deve se esquecer do básico levantamento terra que é fundamental na obtenção de um bom trapézio.

Lembre-se que, para ter trapézios consideráveis e desenvolvidos a periodização é fundamental.

Bons treinos!

Foto dos exercícios:

Snatch Shrug

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Encolhimento Tradicional com Pegada Média

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Clean Shrug

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Encolhimento com Barra Sentado

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Conheça 6 erros frequentemente cometidos no treino de deltoides

Tempo de Leitura: 7 minutosOs deltoides, os romboides, o trapézio, os ligamentos da região, os ombros, as articulações e todas as estruturas que compõe a região que é normalmente conhecida apenas como “ombros” ou, quanto muito “deltoides” sem sombra de dúvidas, fazem parte fundamental dentro de um shape.

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Desta forma, além de suas importantíssimas funções biomecânicas, de estrutura, estabilização entre outras tantas, ela também exerce forte influência em um shape que busque simetria e, por conseguinte, necessita de um desenvolvimento ímpar.
Entre as funções estéticas mais importantes, ter deltoides relativamente bonitos faz com que o destaque e uma cintura fina (principalmente no caso dos homens e em quaisquer casos de indivíduos de cintura larga) seja mais presente.
Se observarmos, por exemplo, corpos como o de Evan Centopanni, Zakk Kahn e Foud Abdia que possuem cintura relativamente grande, as mesmas parecem extremamente finas, visto o potencial do desenvolvimento desta região (dos ombros).
Ainda, quando o indivíduo possui relativamente uma cintura fina, a impressão fica ainda melhor. Entretanto, alguns erros são frequentemente cometidos durante o treinamento dos deltoides.
Isso pode fazer (e de fato faz) com que haja um subdesenvolvimento de tal, mas, principalmente acarretar lesões que possam ser irreversíveis. Assim, hoje conheceremos 6 destes erros mais frequentes e aprenderemos como corrigi-los a fim de que possamos evitar estes contratempos.

1 – Utilizar muitos músculos auxiliares e estabilizadores em treinos de deltoides

Pelo perfeito sinergismo que há no corpo humano, caso alguma situação fisiológica do indivíduo aconteça de maneira contra o que o metabolismo quer, sua tendência é brecá-la ou minimizá-la o quanto antes e, para isso ele possui vários mecanismos, um deles são os músculos conhecidos como estabilizadores e auxiliares.
Durante treinamentos de força, é comum que se façam alguns roubos, principalmente se este for feito com alguém que prefira trabalhar em explosão, gerando trancos, arranques e outros.
Acontece que, os deltoides, diferentemente dos dorsais, por exemplo, requer uma atenção específica, na medida em que, além de ser uma região MUITO complexa e cheia de detalhes, sua participação como sinergismo na maioria ou, diria eu em todos os exercícios é mais do que frequente.
Quando o assunto é o treino de deltoides, sempre a recomendação que fica é procurar executar “inadequadamente” os exercício o mínimo possível e, se possível não fazê-lo.
Isso deve-se a sensibilidade e a grande chance de lesão que possui a região por sua complexidade de tendões e ligamentos também. Aliás, caso haja alguma lesão ali, o resto do treinamento de membros superiores e, em alguns exercícios para inferiores também ficam comprometidos largamente.
Se bem nos lembrarmos, qual é o intuito do treinamento de força? Aumentar a mesma, claro, através de estímulos que possam solicitar determinadas fibras musculares voltadas a esse objetivo. Assim, não necessariamente precisamos de toda essa potência para tal.
Se conseguirmos isolar determinada região e adiante trabalhar dentro de protocolos de força e, fazê-los da forma mais intensa, isso já será mais do que suficiente e preventivo.
O problema são aqueles que ainda insistem em acreditar que para isso, tem de levantar sempre um peso maior, quando, na verdade, não interessa se sua capacidade de força consegue realizar o exercício com mais ou menos peso.
O importante, na realidade é fazê-lo sempre superando-se a cada treino.
Contudo, a principal dica que fica é: Procure isolar ao máximo o trabalho nos deltoides, mesmo em exercícios compostos. Foco no músculo alvo!

2 – Iniciar sempre o trabalho de deltoides com exercícios compostos

Um grande erro, que, inclusive, também ocorre com outros grupamentos musculares é sempre iniciar o treinamento com exercícios compostos. No caso específico dos deltoides, entre os principais destes exercícios, estão os desenvolvimentos (militar, por trás, Smith, barras, halteres, cubano e todas as outras variações).
Não é errôneo iniciar o treino de deltoides com este exercício e suas variações. O problema é quando passa-se a não ter variações de inicialização do treinamento.
Isso pode, principalmente a longo prazo, desencadear alguns problemas que variam desde uma simples estagnação no desenvolvimento deles, até mesmo lesões, visto que esses exercícios são o que normalmente mais empregamos carga. É interessante iniciar o treino com exercícios isoladores, que busquem o mínimo possível de músculos auxiliares.
Isso fará com que, primeiramente, seja dado um estímulo diferente; em segundo, fará com que quando chegarmos nos exercícios compostos, possamos utilizar ao máximo os músculos auxiliadores para a exaustão total dos principais, ou do foco do exercício; em terceiro, já auxiliará em um aquecimento da região principal a ser trabalhada e entre outras vantagens.
Tente, ao invés da “rotina clássica de deltoides”
por opções que iniciem com elevações laterais ou frontais, drop sets nas mesmas e assim por diante. Você verá como o trabalho nos deltoides, propriamente ditos, será muito mais eficaz.

3 – Sobrecarregar demais o manguito rotator com exercícios de “fortalecimento”.

É típico vermos em academias, indivíduos iniciando o treinamento com as famosas rotações de manguito. Isso, a grosso modo, não acarretaria problemas, se não fizessem, na maioria dos casos, de maneira totalmente inadequada. Entre os principais erros que estão nesta sobrecarga, podemos destacar o excesso de trabalho, fazendo com que o músculo já se encontre “cansado” na hora do treinamento, propriamente dito; utilizar muita carga para o “fortalecimento”; sempre iniciar o treino com rotações de manguito, entre outros.
Se você deseja realmente fortalecer o manguito rotator, acho muito mais conveniente fazê-lo após o treinamento, podendo utilizar o “máximo” desses ligamentos e, assim, fortalece-lo sem medo que possa prejudicar no treinamento.
Para isso, algumas séries com um elástico de boa tensão ou até mesmo com cabos ou deitado com halteres e o mínimo peso possível, já é mais do que suficiente. É recomendável, também, que isso seja feito no mesmo dia do treino de deltoides e não EM TODOS OS TREINOS, afinal, queremos evitar sobrecargas desnecessárias não é mesmo?
Porem, se o intuito é mesmo o aquecimento, o ideal ou o que considero mais ideal são pequenas séries sem grande intensidade de rotação de manguito com halteres EXTREMAMENTE LEVES ou elásticos de tensão baixa, unicamente para, aquecer a musculatura, ou seja, desviar um certo fluxo sanguíneo e temperatura para lá.
Diferente do que fazemos em um treino de peitorais ou dorsais, por exemplo, onde é possível realizar esse “aquecimento” com séries mais pesadas, no intuito de preparar o músculo, propriamente dito para cargas bastante elevadas.

4 – Não propor um tempo de recuperação adequado

Em primeiro lugar, devemos lembrar que a musculatura dos ombros são sinérgicas, praticamente como todos os outros grupamentos musculares, inclusive com os membros inferiores.
Portanto, sabendo disso, já podemos pressupor que, os deltoides sofrem um absurdo desgaste praticamente todas as vezes que treinamos. O resultados é que indiretamente estaremos os treinando a todo instante.
Essa interferência por sua vez, faz com que, aliando a uma má recuperação ou até mesmo uma forma inadequada de recuperação, os deltoides sofram algum risco, principalmente de desgaste e lesão (aliás, se pararmos para observar, a maioria das pessoas que lesionam os deltoides, não é durante algum exercício específico para eles, mas sim, em exercícios de outros grupamentos), além de um maus desenvolvimento.
Algumas estratégias são importantes para evitar prejuízos tais quais estes. Entre elas, podemos destacar a boa divisão sinérgica do programa de treinamento com escolhas inteligentes como NÃO treinar deltoides um dia antes ou um dia depois do treinamento de peitorais, realizar o treino específico de deltoides mais do que uma vez na semana, não utilizá-lo ao máximo como músculo auxiliar (principalmente em supinos e crucifixos) entre outros.
Assim, treine deltoides apenas uma vez na semana, não sobrecarregue-o com mil exercícios nesse treino e, óbvio, jamais se esqueça que a nutrição e hidratação também são fundamentais durante essa recuperação.

5 – Elevações laterais acima da linha dos deltoides

Sim, aos que consideram essa forma de executar o exercício mais “puxada” ou sentem que ‘pega mais” venho propor novos horizontes de pensamento.
Quando elevamos os braços além da linha dos deltoides, na realidade o movimento pode até ser dificultado, mas, o recrutamento nos deltoides passa a ser praticamente inexistente. Imagine os deltoides dentro de ângulos que funcionarão do 0° até 180° sendo que, passando dos 90º os níveis de ativação dos deltoides, começam a ficar igual ao seu inverso.
Então, por exemplo, o ângulo de 95º “recrutaria o mesmo que elevando o braço 5º da posição das palmas das mãos coladas nas coxas.”
Isso ocorre, pois, passamos a “trabalhar ossos” como diz o grande mestre Luiz Fernando Sardinha que, aliás, é um mito na biomecânica.
Para realizar de maneira eficaz as elevações laterais então, procure trabalhar um pouco menos do que 0°, podendo ser em torno de 15-25° da posição da coxa, e chegando a quase 90º na elevação.
Isto é, você não deve chegar ao final do movimento, antes de elevar os braços novamente e nem ultrapassar a tensão máxima do grupamento. Esta é uma forma de manter durante todo o movimento uma constante tensão na musculatura alvo e assim, passar a obter novos resultados.
Entretanto, vale lembrar que, em alguns treinos, principalmente os voltados a força bruta, isso pode não ser o mais conveniente e nem ser o tipo de periodização que o atleta busca. Mas, que tal tentar?

6 – Negligenciar a parte posterior do ombro

Muitos indivíduos cometem o grande erro de achar que treinamento de deltoides envolve unicamente sua parte lateral e sua parte frontal, quando, na verdade, a parte posterior merece um tratamento tão focado quanto as outras.
Isso porque, além do ponto referente à simetria, o qual creio que nem devamos perder tempo por ser algo tão óbvio, ainda contamos com as funções auxiliares que essa região dos ombros apresenta.
Entre as principais, podemos destacar a estabilização da barra, no agachamento livre; o auxílio em alguns exercícios tais quais o supino reto, a estabilidade em movimentos para os dorsais, como remadas e até mesmo o pulley; movimentos rotacionais dos ombros e assim por diante.
Portanto, dedique-se a esta região. Boas opções para isso é, trabalha-la sinergicamente com o treino de dorsais, deixando para o final do treino algum tipo de crucifixo inverso e/ou remadas que valorizem os deltoides posteriores ou trabalhá-la durante o treinamento de deltoides, mas, não deixando de dar a devida intensidade à região.
Isso tudo, sem contar, claro, a devida recuperação da mesma, lembrando da sinergia que há entre os grupamentos musculares.
Conclusão:
Apesar de ser um músculo trabalhado constantemente, mesmo que muitas vezes não paremos para pensar nisso, os deltoides merecem algumas atenções especiais referente aos seus sistemas de treinamento, na medida em que, são músculos sinérgicos a praticamente todos os outros grupamentos e treinamentos musculares.
Desta forma, faz-se essencial que eles mereçam os devidos cuidados, evitando lesões e proporcionando sempre o melhor possível no quesito de resultados.
Lembre-se sempre de que os deltoides merecem uma atenção biomecânica bastante especial nos treinamentos e, tanto quanto outros músculos, talvez até mais, mereça a devida atenção à recuperação adequada, envolvendo o tempo entre as sessões de treino, a nutrição e hidratação adequada e, claro, periodizações que aumentem o rendimento e a variabilidade do treinamento e do estímulo a serem dados ao mesmo.
No caso de deltoides, deixo a frase: Pequenos detalhes podem fazer grande diferença!
Bons treinos!

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Treino de deltoides: um massacre em 360º

Tempo de Leitura: 7 minutosEstudando um pouco sobre treinamentos e vendo alguns vídeos às vezes me surpreendo como a falta de criatividade ou a falta de uma boa experiência no assunto pode nos fazer falta na hora de organizar um treinamento e, acabar por nos deixar na mesmice dos treinos clássicos.

Treino-deltóides

Em um desses vídeos, mais precisamente em um treino realizado pelo exímio atleta de Ribeirão Preto Fernando Sardinha, ou simplesmente Sardinha (ou ainda, como o costumo chamar: Mestre Sardinha), ele explicava a metodologia que usava no mesmo, que era no sentido de trabalhar a região posterior do dorso com algumas peculiaridades, visando o trabalho da parte inferior ao início do treino e, ao decorrer, ir se aproximando das partes superiores. A grosso modo, é como se, em 3 exercícios, ele realizasse uma remada baixa com cabos, pulldown aberto pela frente e remada curvada com barra, valorizando os deltoides posteriores.

Confesso que achei extremamente interessante um treinamento assim. Penso que, por exemplo, quando muitos treinam peitoral ou outro músculo qualquer, poderiam fazer o mesmo, iniciando com o supino inclinado, depois o reto e depois o declinado, seguindo uma sinergia analógica a do treino do Mestre. Porém, fica difícil imaginar este método com alguns grupamentos. Pelo menos para mim, não conseguia imaginar muito bem como fazer isso com os deltoides, visto que praticamente todos os exercícios (principalmente os compostos) que visam os deltoides, os trabalham por completo, logicamente, valorizando uma região ou outra. Porém, seria pleonasmo realizar um treino começando pela parte anterior e depois posterior ou vice-verso. Isso não acrescentaria nada de incomum e nada que todos nós já não conhecêssemos bem.

Então, comecei a observar a anatomia dos ombros. Desde sua inserção no tronco, seus movimentos de adução e abdução, os movimentos de rotação… Hum… Eu disse rotação? No momento que pensei isso, uma grande sacada me veio a mente. Sendo o conjunto de músculos, ossos e articulações que formam os ombros com em formato arredondado, por que então não valorizar esta particularidade e não trabalhá-los em 360º? Sim, isto mesmo! Mas, não falo de trabalhá-los com esses sistemas Core 360 ou algo do tipo, mas sim, usar a lógica de organização dos exercícios visando um trabalho de 360º nos deltoides? A princípio, isso pode parecer mais uma invenção e uma grande bobagem, mas, ao realizar o treinamento, pude perceber que o recrutamento dos deltoides e o estímulo dado foi amplo e bastante eficaz. Além de isolarmos os deltoides antes de trabalhos compostos, causando ainda mais exaustão na região foco e poupando os músculos auxiliares, ainda podemos contar com a vantagem de um treino relativamente rápido, com alta intensidade e sem perigos de sobrecargas em uma única região, contraposta a possível falta de treinamento em outra.

Mas, afinal, como é esse tal massacre 360º dos deltoides? Bem, vamos exemplificar, utilizando o treinamento que usei na primeira vez em que tentei isso. O treinamento basicamente visou trabalhar os deltoides inicialmente da parte anterior mais próxima ao peitoral, passando para a parte média dos deltoides anteriores, lateral e finalizando com o trabalho nos deltoides posteriores, completando assim a rotação em todas as regiões do ombro. Neste treino, entretanto, não trabalhamos o trapézio pelo volume relativamente grande do treino em si. Neste caso, opte por treinar trapézio com costas, ou até mesmo com pernas.

Então, você está pronto para começar o treino de deltoides?

Exercício 1: Elevação frontal com barra EZ e pegada inversa

Para iniciarmos o trabalho de deltoides com uma certa pré-exaustão, mas, principalmente visando aquecê-lo também. Coloque peso suficiente na barra, se necessário, para aquecer-se. Realize 2 séries seguidas (com um descanso mínimo, de aproximadamente 10-15 segundos) de 12 ou 15 repetições. Após isso, descanse por 1 ou 2 minutos. Se sentir necessidade, repita o processo, caso contrário, vamos iniciar o treinamento antes de nos cansarmos demais com aquecimentos.

Coloque peso na barra suficiente para realizar 8-10 repetições pesadas, entretanto SEM QUALQUER possibilidade de roubo. Movimento completo, contração contínua e sem alavancas. Lembre-se que, uma vez ombros lesionados, o processo de recuperação pode ser muito difícil. E também, estamos tratando de um exercício que não nos deixa em uma posição muito favorável, por isso, todo cuidado é pouco.

Procure concentrar-se ao máximo na fase excêntrica do movimento (dando uma cadência de aproximadamente 2-1-4), visando a “luta contra a gravidade”. Após isso, descanse por 45-60 segundos e realize então mais uma série com 6-8 repetições.

Exercício 2: Elevação frontal na polia com barra reta

Esse exercício é um tanto quanto pouco utilizado nas academias. Muitos preferem elevações frontais com halteres, barras, mas se esquecem da importância que a polia pode ter. Isso porque, ela ajuda a mantermos uma contração contínua no músculo alvo (coisa que muitas vezes não conseguimos com barras ou halteres).

Posicione a corda da polia no meio das pernas e então, execute o movimento. 2 séries de 8-10 repetições já são suficientes nesse exercício, que deve ser feito da maneira mais concentrada e perfeita possível, talvez ainda mais do que no primeiro exercício. Aproveite ao máximo essa contração contínua para focar a força nos deltoides e não em músculos auxiliares. Se sentir necessidade, ou se ainda for capaz de continuar respirando (sim, esse exercício exige ótima respiração), um drop set com mais 4 ou 6 repetições na última série também é válido.

Exercício 3: Elevação lateral sentado

Muitos esquecem que este exercício existe. Em academias onde não treinam lá pessoas que gostem de musculação hardcore, dificilmente a realização desse exercício é vista. Entretanto, ele é extremamente válido por diversos motivos, mas os dois principais são o grau de isolação que ele proporciona ao músculo, contraposto com maior dificuldade para que quaisquer tipos de roubos aconteçam e, em segundo lugar, pela segurança de execução do movimento, visto que a carga utilizada será bem menor pelo grau de dificuldade do exercício, permitindo que na hajam grandes roubos e, possivelmente algum tipo de lesão.

A principal dica nesse exercício (inclusive orientada pelo grande treinador Charles Glass) é manter os cotovelos semi-flexionados e promover uma abdução dos ombros, rotacionando os halteres para trás. Ou seja, a parte dos alteres que está quase encostada na região da ulna deve ser rotacionada para cima, promovendo uma contração ainda maior dos deltoides, principalmente em sua parte média.

Realize então três séries, sendo uma de 10 repetições, uma de oito e uma última de 6-8 repetições. Se tiver um parceiro de treino, realize as 6 repetições com o máximo de carga possível e peça para que o ajude nas duas últimas.

Lembro-vos que a elevação lateral é um exercício extremamente eficaz, porém, que pode lesionar o manguito rotator… Então, atenção a todo e qualquer tipo de alavanca, tranco ou até mesmo a ajuda do parceiro (que deve ser capaz de ajudar e não atrapalhar).

Exercício 4: Desenvolvimento militar com halteres

Como poderíamos falar de um treino de deltoides sem nos referirmos a desenvolvimentos BEM pesados. Claro, não poderia ser diferente com esse massacre para os ombros. Mas, você deve estar se perguntando, como realizar desenvolvimentos pesados após ter causado tremenda exaustão nos deltoides, não é mesmo? Quando utilizo o termo “pesado”, quero dizer com altíssima intensidade, ou seja, o máximo que se pode fazer naquele momento.

Provavelmente, você não conseguirá realizar o exercício com a mesma carga que se o iniciasse o treino com ele, então, não se assuste com a queda de carga, pois, isso em um treino de hipertrofia será o fator menos limitante.

Não utilizaremos o Smith Machine nem qualquer outra máquina. Entretanto, para causarmos um movimento mais anatômico e relativamente menos propenso para lesões, vamos utilizar halteres e não barra. Deixe o banco em 90º (e não inclinado, como a maioria faz), visando o trabalho unicamente nos deltoides, procurando recrutar o mínimo possível o peitoral maior.

halteres-banco-90

O mais importante na execução de um desenvolvimento, seja ele com halter, barra ou na máquina, em minha opinião, é manter o grau de contração máximo no exercício. Para isso, considero totalmente ineficaz fazer a extensão completa dos cotovelos na fase concêntrica do movimento. Em contrapartida, na fase excêntrica, considero a descida quase que na linha dos ombros (quase encostando os halteres nos ombros) fundamental. Isso maximizará o trabalho dos deltoides e minimizará o recrutamento de músculos auxiliares como os tríceps. Na fase concêntrica ainda acho prudente uma pequena abdução (uma espécie de rotação, assim como fazemos no Arnold Press) dos ombros no sentido do movimento, espremendo ainda mais os deltoides e aumentando a eficácia do exercício.

Realize 4 séries de 6-8 repetições bem pesadas. Se necessário, peça auxílio ao seu parceiro nas últimas séries, ou, diminua a carga e valorize ao máximo fase concêntrica do movimento. Descanse aproximadamente 1-1 e ½ min entre as séries.

Considero também, bastante interessante, o uso de munhequeiras, tanto no supino, quanto no desenvolvimento para ombros. Isso ajuda largamente a melhorar a estabilidade dos punhos e ajuda também a prevenir alguns certos tipos de lesões.

Exercício 5: Crucifixo inverso unilateral na polia

Calma, calma! O treino já está no final! Depois de vários massacres nas diferentes partes do ombro, chegamos ao último exercício, pouco usado nas academias em geral.

Este exercício trata-se do crucifixo inverso, porém, realizado com cabos e, de maneira unilateral. A vantagem de realizar esse exercício é, em primeiro lugar, o grau de isolamento que ele causa nos deltoides posteriores, em segundo, um menor recrutamento da região das costas e até mesmo dos dorsais, coisas que as máquinas e muitas vezes os halteres não conseguem fazer muito bem e, em terceiro lugar, uma variação, aproveitando também a continuação da lateralidade dos deltoides.

Para realizar esse exercício, inicie com uma carga razoavelmente baixa, que lhe permita realizar o movimento por completo. O puxador deve ser o mesmo utilizado para realizar o cross over.

Apoie-se nos joelhos com o tronco curvado, ou utilize algum apoio do pulley (polia) e, então, realize o movimento (com o cabo passando pela frente de corpo). Concentre o máximo possível na fase excêntrica do movimento, entretanto, faça a fase concêntrica com uma certa explosão, porém, sem trancos para não se lesionar. Lembre-se de concentrar o movimento nos deltoides e não deixe que os dorsais entrem por completo em ação, do contrário, perderemos o objetivo de realizar o exercício desta forma.

Serão realizadas apenas 3 séries para cada lado com 12-10 e 8 repetições, respectivamente e descanso de 30-60 segundos entre cada uma das séries (sem descanso de um lado para o outro, claro!)

O final do treino, alongue ao máximo os deltoides, os tríceps, bíceps e então faça seu shake pós-treino contendo quantidades significativas de nutrientes que estejam de acordo com as suas necessidades e descanse. Jamais pense em realizar esse treino mais de uma vez na semana e/ou com outro grupamento muscular. Certamente, a sobrecarga na região será mais maléfica do que benéfica.

Revisando o treino:

Elevação frontal com barra EZ e pegada inversa – 2 sets de aquecimento + 2 sets de treino
Elevação frontal com barra na polia – 2 sets + drop set
Elevação lateral sentado – 4 sets
Desenvolvimento militar com halteres – 4 sets
Crucifixo inverso unilateral com cabos – 3 sets

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3 Exercícios Básicos para Trapézio

Tempo de Leitura: 3 minutosTrapézio é o par de músculos localizado lodo acima dos deltoides, perto do pescoço. Admirado por alguns e odiado por outros, o trapézio possui funções não somente físicas, mas também simétricas.
Trapézios em muitos casos são negligenciados. Todavia, são músculos importantes para a simetria muscular.

 Sem trapézios grandes, você provavelmente terá a aparência de deltoides achatados e menores.

Por isso, vamos aprender 3 exercícios básicos para construir trapézios grandes. Vamos lá?

3 Exercícios Básicos para Trapézio:

Você agora irá conhecer quais são os três exercícios essenciais para a construção de trapézios fortes…

Exercício 1: Encolhimento com barra por trás

Diferentemente do encolhimento pela frente, você torna a movimentação um pouco mais restrita, porém a estabilidade e isolação da região ficam muito maiores. Além disso, você conseguirá aumentar a carga (justamente pela estabilidade).

Lembre-se de sempre usar cinturão e, claro, fazer a movimentação completa e sem necessidade de grandes giros.

Exercício 2: Encolhimento com halteres

O encolhimento com halteres por sua vez proporciona uma maior amplitude a movimentação, além de trabalhar a porção mais externa sem sentido pescoço>deltoide.

Além disso, você pode utilizar métodos de séries suplementar com halteres ou acrescentar pesos com sacos de areia nos pulsos caso o problema seja carga.

Exercício 3: Levantamento Terra

O Levantamento Terra muitas vezes é esquecido apesar de exercer forte influência nos trapézios.

 

Utilize de movimentos completos e pesados no levantamento terra e trabalhe pernas, lombares, panturrilhas, abdômen, antebraços e trapézios, inclusive.

Dicas Extras:

  • Coloque o queixo o mais próximo do peito durante os encolhimentos. Isso aumentará o stress no local desejado (trapézio).
  • Utilize séries pesadas e séries com maior volume também. Saiba variar e mescle ambos os casos em exercícios diferentes.
  • Não treine trapézio mais do que 2X por semana.
  • Você pode combinar o treino de trapézio com qualquer músculo, desde que obedeça a sinergia muscular

Dica Bônus: Vídeo Qual é o Melhor Dia para Treinar Trapézio?

E aí galera, lá em nosso canal no Youtube o Betão gravou um vídeo super bacana com dicas simples para que aprenda quais os melhores dias para executar o treino de trapézio. Assiste e veja o que ele tem a dizer..

Conclusão:

Agora que você já sabe que o trapézio é músculo importante a ser trabalhado e que existem exercícios básicos para o aperfeiçoamento do mesmo, não tem porque mais correr. Pegue estas dicas de exercícios e incremente em seus treinos.

Bons treinos!

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Treino para deltóides e trapézio

Tempo de Leitura: 2 minutos

Conheça um treino voltado para deltóides e trapézio

Treino para deltóides e trapézio

Deltóides e trapézio? Um treino rápido desse grupo muscular, responsável pela largura do tronco e, por simetria com o resto do corpo. Um grupo que deve ser trabalhado de maneira particular, pelo tipo de fibras que possui.

Deltóides possuem fibras incomuns, por isso devem ser trabalhados de forma incomum com o restante da musculatura do corpo. Conheça um treino e, use-o da melhor maneira possível.

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