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8 Exercícios para Tríceps infalíveis e como executa-los

exercicios para tricepsTempo de Leitura: 7 minutos

Ter braços tonificados e esculpidos tem sido um objetivo comum para os entusiastas do fitness de todos os níveis. E sempre há um músculo em particular que se destaca quando as pessoas pensam em braços tonificados: o tríceps. Conhecido como o músculo localizado na parte de trás do braço, o tríceps dá forma, volume e força aos braços, fazendo com que pareçam tonificados e elegantes triceps corda invertido.

Neste artigo, descreveremos os 5 melhores exercícios para esculpir seu tríceps como um profissional. Também explicaremos por que a tonificação do tríceps é importante, discutiremos a anatomia do músculo tríceps e forneceremos instruções passo a passo sobre como executar esses exercícios com eficiência triceps invertido polia.

Por que a tonificação do tríceps é importante para esculpir o braço

Tonificar o músculo tríceps é extremamente importante para quem busca alcançar braços esculpidos e tonificados. Isso ocorre porque o músculo tríceps compõe a maior parte da massa na parte de trás do braço. Confiar apenas nos exercícios de bíceps para tonificar os braços só levará a uma aparência desequilibrada variações de triceps.

Dito isso, é importante ter em mente que o tríceps não vai se tonificar só porque você faz alguns exercícios. Somente após uma quantidade adequada de treinamento de resistência, juntamente com nutrição e recuperação adequadas, é que o tríceps se torna bem definido e tonificado triceps variações.

Melhores Suplementos para aumentar a força na execução de exercícios para tríceps

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Como executar corretamente os exercícios de tríceps passo a passo

Para começar, aqui estão os cinco exercícios que discutiremos neste artigo. Esses exercícios trabalham o tríceps de várias maneiras, garantindo o máximo crescimento e desenvolvimento substituir triceps banco.

Tríceps com barra na polia

O primeiro exercício é o pushdown de tríceps com uma barra de fixação. Para executar este exercício:

  1. Fique de frente para o aparelho de cabo com os pés afastados na distância dos ombros triceps polia invertido.
  2. Use uma pegada pronada no acessório da barra, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo.
  3. Puxe a barra para baixo em direção às coxas, certificando-se de manter os cotovelos ao lado do corpo.
  4. Estenda totalmente os braços, contraindo o tríceps na parte inferior do movimento.
  5. Retorne lentamente à posição inicial com controle triceps inverso.
Tríceps com barra na polia - Fase inicial do movimento
Tríceps com barra na polia – Fase inicial do movimento
Tríceps com barra na polia - Fase final do movimento
Tríceps com barra na polia – Fase final do movimento

Tríceps com corda no cross

O segundo exercício é a extensão de tríceps acima da cabeça com uma corda na máquina cross.

  1. Fique de costas para a máquina cross, segurando um acessório de corda com ambas as mãos.
  2. Estenda os braços para cima de forma que a corda fique atrás de sua cabeça.
  3. Com controle, dobre lentamente os braços e deixe a corda cair atrás da cabeça.
  4. Estenda os braços novamente até ficarem retos, sentindo o tríceps se envolver na parte inferior do movimento.
  5. Repita o número desejado de repetições triceps barra invertida.
tríceps com corda no cross - Fase inicial do movimento
tríceps com corda no cross – Fase inicial do movimento
tríceps com corda no cross - Fase final do movimento
tríceps com corda no cross – Fase final do movimento

Tríceps com elástico

O terceiro exercício é o contragolpe de tríceps com faixa de resistência:

  1. Coloque um dos joelhos em um banco ou cadeira.
  2. Segure uma faixa de resistência com a mão direita, com a palma voltada para dentro e o braço dobrado.
  3. Estique o braço direito para trás, certificando-se de envolver o tríceps na parte superior do movimento.
  4. Dobre o braço novamente, retornando a mão ao cotovelo.
  5. Repita no outro braço triceps invertido.
tríceps com elástico - fase inicial do movimento
tríceps com elástico – fase inicial do movimento
tríceps com elástico - fase final do movimento
tríceps com elástico – fase final do movimento

Tríceps francês

O quarto exercício é o French Press, que pode ser realizado com halteres ou barra e-z:

  1. Deite-se em um banco plano ou sente-se em um banco vertical com um haltere ou barra ez em ambas as mãos.
  2. Estenda o haltere/barra e-z para cima, acima da cabeça, com as palmas voltadas para baixo.
  3. Abaixe lentamente o peso atrás da cabeça, certificando-se de que os cotovelos permaneçam no lugar perto da cabeça.
  4. Estenda os braços para trás, certificando-se de manter os cotovelos imóveis e engatados.
  5. Repita o número desejado de repetições triceps banco.
Tríceps Francês - Ponto inicial do movimento
Tríceps Francês – Ponto inicial do movimento
Tríceps Francês - Ponto Final do movimento
Tríceps Francês – Ponto Final do movimento

Tríceps invertido

O último exercício é a flexão de tríceps invertida, que pode ser dimensionada para o nível de condicionamento físico de qualquer pessoa:

  1. Comece na posição de prancha com as mãos afastadas na distância dos ombros triceps cross.
  2. Gire as mãos, de modo que os dedos apontem para os dedos dos pés.
  3. Abaixe-se lentamente para que os cotovelos se dobrem, mantendo-os próximos ao corpo.
  4. Empurre de volta para a posição inicial da prancha.
  5. Repita o número desejado de repetições.

Agora que descrevemos os cinco melhores exercícios de tríceps para tonificar os braços, vamos mergulhar na técnica adequada para executar esses exercícios para garantir a máxima ativação muscular tríceps invertido na polia com barra:

tríceps invertido com barra na polia - Fase inicial do movimento
tríceps invertido com barra na polia – Fase inicial do movimento
tríceps invertido com barra na polia - Fase final do movimento
tríceps invertido com barra na polia – Fase final do movimento

Tríceps Testa

  1. Deite-se em um banco, segurando um haltere ou barra e-z com ambas as mãos.
  2. Estenda os braços para cima e sobre a cabeça com as palmas voltadas para cima.
  3. Abaixe lentamente o peso para trás da cabeça, certificando-se de que os cotovelos estejam apontando para cima.
  4. Estenda os braços para trás.
  5. Repita o número desejado de repetições triceps frances polia.
tríceps testa com barra na polia - fase inicial do movimento
tríceps testa com barra na polia – fase inicial do movimento
tríceps testa com barra na polia - fase final do movimento
tríceps testa com barra na polia – fase final do movimento

Máquina tríceps

  1. Ajuste a altura do assento em uma máquina de tríceps para que seus antebraços fiquem apoiados no apoio de braço acolchoado.
  2. Segure as alças da máquina com as palmas voltadas para baixo.
  3. Empurre as alças para baixo em direção às coxas, envolvendo o tríceps na parte inferior do movimento.
  4. Retorne à posição inicial.
  5. Repita o número desejado de repetições triceps frances halter.
Tríceps Máquina - Ponto inicial do movimento
Tríceps Máquina – Ponto inicial do movimento
Tríceps Máquina - Ponto Final do movimento
Tríceps Máquina – Ponto Final do movimento

Tríceps banco

  1. Sente-se em um banco, segurando um haltere em uma das mãos.
  2. Coloque a mão e o joelho opostos no banco.
  3. Incline-se para a frente de forma que o cotovelo fique apoiado no banco com o braço apontando para baixo.
  4. Estenda o braço em direção ao teto.
  5. Repita o número desejado de repetições triceps invertido barra.
Tríceps Banco - Ponto inicial do movimento
Tríceps Banco – Ponto inicial do movimento
Tríceps Banco - Ponto Final do movimento
Tríceps Banco – Ponto Final do movimento

Principais dicas para o sucesso da tonificação do tríceps

Agora que você conhece os melhores exercícios para tonificar o músculo tríceps, vamos falar sobre os principais tópicos para tonificar o sucesso:

  1. Aumente progressivamente a resistência para o crescimento muscular máximo.
  2. Não se esqueça de alongar após cada treino de tríceps.
  3. Alimente seus treinos adequadamente com uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais.
  4. Permita que seu tríceps se recupere entre os treinos com sono adequado, hidratação e descanso físico variações triceps.

Termogênicos para tonificação do tríceps :

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Perguntas e respostas sobre tonificação do tríceps mais frequentes

Aqui estão algumas das perguntas mais frequentes sobre a tonificação do tríceps:

A tonificação do tríceps pode ajudar a eliminar a flacidez do braço?

Tonificar o músculo tríceps é uma ótima maneira de reduzir a flacidez do braço. Ao trabalhar o tríceps, você não apenas constrói e define o músculo, mas também cria mais tônus e densidade nos tecidos ao seu redor, ajudando a reduzir a aparência da pele flácida tríceps corda invertido.

Devo evitar exercícios de tríceps se tiver dor no ombro?

Se você tem dor no ombro, é melhor evitar certos exercícios de tríceps que colocam tensão excessiva na articulação do ombro, como extensões acima da cabeça. Em vez disso, concentre-se em exercícios com menor probabilidade de agravar o ombro, incluindo flexões de tríceps e propinas de cabo.

Com que frequência devo treinar meu tríceps para melhores resultados?

O músculo tríceps pode ser treinado 2-3 vezes por semana, permitindo tempo adequado para recuperação entre os treinos para obter os melhores resultados tríceps pulley inverso.

Conclusão

Neste artigo, abordamos os melhores exercícios para tonificar os músculos do tríceps, a importância da tonificação do tríceps para esculpir o braço e os principais tópicos para tonificar o sucesso. Incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios de forma consistente e complementá-los com nutrição e recuperação adequadas ajudará você a obter braços elegantes e tonificados rapidamente triceps frances corda.

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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios?

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Aprenda 4 Dicas para Melhorar seu Treino de Tríceps!

Tempo de Leitura: 5 minutos
Obter bons resultados no treino de tríceps é uma das maiores dificuldades encontradas no mundo da musculação, principalmente para os iniciantes, que precisam aprender não só como executar os exercícios corretamente, mas também dicas que possam auxiliar em melhores resultados.

Para se obter resultados significantes no seu treino de tríceps é preciso inserir técnicas e variações nos exercícios de forma a estimular a musculatura de forma mais intensa e diferente, além de saber quais exercícios executar e qual o momento de certo de executar cada um deles.

Tenho certeza que você já pediu ajuda para o seu professor na academia e certamente ele te passou um programa de treinos padrão que não levam ninguém a lugar algum.

Para te ajudar nessa missão, preparamos 4 dicas de treino de tríceps que irão melhorar os seus resultados. Leia com o máximo de atenção e qualquer dúvida que surgir ao longo da leitura, fique a vontade perguntar em nossos comentários, nós respondemos todos, tá?

Vamos lá então?

CONHEÇA >>> Treino Completo para os Tríceps

Agora sim, boa começar a ler!

1- Faça uma boa preparação/aquecimento

Como quaisquer outros músculos, o cúbito (cotovelo) também precisa de um bom aquecimento e precisa de uma preparação para que possa exercer suas funções com excelência.

Ainda, para que você possa também se prevenir de lesões ou do desenvolvimento de doenças crônicas, como a epidondilite (doença que provoca dores no lado externo do cotovelo) ou algum outro tipo de dor nas articulações.

Para isso, o mais recomendável é que você sempre comece o seu treino de tríceps em algum tipo de exercício que utilize cabos.

aquecimento triceps corda

  1. Primeiro porque você consegue ir aumentando a carga sem a necessidade de ter de se estabilizar demais logo de cara, como faria em um exercício livre.
  2. Segundo porque os cabos conseguem manter uma tensão contínua, o que fará com que, do começo ao final do exercício, ele tenha a mesma carga.

Além disso, os cabos também permitem uma excelente amplitude e auxiliam a ir “esquentando” as articulações na medida em que você aumenta as cargas.

Entre os puxadores mais recomendáveis para se começar um treino, está a corda, porque ela permite uma melhor amplitude de movimento, fazendo assim com que o músculo alvo seja trabalhado por completo e a articulação permaneça em segurança.

É importante avisar que você deve ir aumentando a carga. Não adianta nada querer fazer um treinamento extremamente pesado apenas aquecendo com cargas muito leves.

2- Faça básicos, compostos e multiarticulares

Exercícios básicos, compostos e multiarticulares têm uma capacidade extrema de estimular o aumento da massa magra e também de promover melhoras no sistema neuromotor, na qualidade do movimento, no e equilíbrio e etc.

Você até pode executar vários exercícios isolados para os tríceps, mas se você não focar também em usar exercícios básicos ao seu favor, esqueça, pois você nunca vai ter bons tríceps.

CONHEÇA >>> 5 Principais Exercícios para Conquistar Tríceps Grandes e Volumosos

Exercícios dessa natureza estimulam grandes quantidades de fibras musculares de uma só vez e é isso que os fazem tão poderosos.

exercício tríceps barra

Procure, sempre utilizar esses exercícios com o máximo de eficiência, ou seja, executá-los da maneira mais correta e, principalmente, com uma boa amplitude.

Além disso, utilize uma carga máxima que te possibilite, com o máximo de eficiência, executar uma média que pode variar entre 6 e 12 repetições a cada série do seu treino de tríceps.

Varie também os tipos de exercícios de pressão. Varie entre: supinos com barras, com halteres ou mesmo em máquinas, varie entre desenvolvimentos com barra sentado e em pé, com halteres e também em máquinas e em diferentes angulações para ambos os casos.

Quanto mais maneiras você conseguir para estimular sua musculatura, melhor ela irá se desenvolver, lembrando que, todos esses exercícios devem ser feitos em conjunto, ou seja, em um único treino.

3- Deixe os exercícios que ocorrem por trás da cabeça por último no treino

Isso porque, eles recrutam muito bem a cabeça longa do músculo. Pela amplitude de movimento que permitem, nenhum outro exercício pode ser comparado a eles e ter maior eficiência para essa finalidade.

Porém, eles forçam muito os ligamentos e a própria articulação cubital (cotovelo), ou seja, a “dobra” que liga o braço com o antebraço.

Exercício tríceps francês

Quando você deixa os exercícios por trás da cabeça para último no treino, você já estará previamente fadigado (cansado), o que evitará maiores usos de cargas e reduzirá o risco de lesões nos ligamentos e nas articulações.

Além disso, faz com que você valorize os exercícios compostos no começo do treino, como mencionado no tópico anterior.

4- Finalize seu treino usando o peso do próprio corpo

O treino para desenvolvimento de massa magra requer boas quantidades de carga, ou seja, o máximo de carga que você possa aguentar executando o exercício corretamente.

Entretanto, além dos pesos, podemos utilizar nosso próprio corpo como resistência para gerar uma sobrecarga no músculo.

exercício tríceps flexão

Além desse ponto, consideramos que, quando usamos o próprio peso em exercícios, recrutamos o sistema neuromotor, fazendo com que seja também desenvolvido um melhor equilíbrio, coordenação motora, resistência, estabilidade, entre outros quesitos.

Uma excelente estratégia que foi, e ainda é, muito utilizada entre fisiculturistas é justamente fechar o treinamento de tríceps utilizando algum exercício com o próprio corpo.

Os mais utilizados nesses casos são: flexão entre bancos (mergulho), as barras paralelas ou flexões (mãos mais próximas uma das outras).

Esses exercícios auxiliam que você esgote o resto de energia em seus tríceps e no seu corpo como um todo, pois estes são exercícios os quais exigem muito do corpo inteiro.

Também são ótimos exercícios para trabalhar com maiores repetições, para indivíduos mais fortes. Isso auxiliará a bombear mais sangue para a musculatura e potencializará seus resultados.

Conclusão

Podemos chegar ao ponto de entender que os tríceps são essenciais tanto em termos funcionais quanto em termos estéticos, seja para homens ou seja para mulheres.

Porém, muitos não conseguem desenvolvê-los adequadamente. Para isso, estratégias e segredos aqui mostrados podem auxiliar grandemente e fazer seus resultados cada vez maiores, mais progressivos e duradouros.

Bons treinos!

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Tríceps: Conheça 7 Dicas de Jay Cutler para ter resultados incríveis nos seus treinos

Tempo de Leitura: 6 minutos
Os tríceps são músculos extremamente funcionais, pois, participam de praticamente todos os movimentos de empurrão em diversos planos e, ainda, auxiliam na estabilização de alguns outros movimentos.

É sempre bom destacar que os tríceps fazem todas a diferença em um bom físico. Pessoas com braços pequenos, não ficam com uma aparência legal, por mais que o restante de seu shape esteja razoável.

A importância dos braços é tão grande que, por exemplo, nunca vi nenhum fisiculturista perder um campeonato porque tinha braços grandes demais. Agora, deixar de ganhar por conta de braços pequenos, eu já vi muitos!

Jay Cutler foi um dos Mr. Olympia com melhores tríceps já vistos. Ele sempre trabalhou duro neste grupamento e desenvolveu alguns pontos os quais deram muito certo para ele.

Dessa forma, nada melhor do que aprender com quem sabe, não é? Te convido então a continuar comigo nessa leitura em conhecer 7 dicas de Jay Cutler para obter os melhorer resultados no seu treino de tríceps.

Vale a pena conferir, vai por mim!

1- Perceba quais movimentos são mais interessantes para você

Quando falamos do exercício que funciona melhor para você, não é aquele que você se sente mais confortável ou algo do tipo, mas, do contrário, normalmente é aquele que te traz bastante desconforto.

treino de tríceps por jay cutler

Desconforto este, que não deve ser confundido com riscos de provocar lesões ou mesmo dores futuras. Por exemplo: Existem pessoas que sentem muito bem os tríceps executando o “tríceps testa”.

Já outros, conseguem melhor ativação do grupamento com a rosca francesa. Outros ainda, preferem as barras paralelas, enquanto outros preferem a tradicional extensão de cotovelos na polia com corda ou com o puxador V.

Não importa! Cada um sempre vai ter movimentos que se adapta melhor, que sente menos dores de lesões e que consegue sentir bem o trabalho muscular. E é nesses exercícios que você deve apostar ao máximo!

2- Não há necessidade de hiperextensões de cotovelos

Os cotovelos são articulações muito fáceis de sofrerem lesões em exercícios de empurrão. Sendo assim, temos de ter cuidado para não machucá-los ao invés de trabalhar nosso grupamento muscular alvo que é o tríceps.

CONHEÇA >>> 5 erros que você nunca deve fazer no treino de tríceps

Muitas pessoas tem o péssimo hábito de fazer extensões excessivas (hiperextensões) nos cotovelos e, com isso, infelizmente as lesões começam a aparecer.

jay cutler extensão de cotovelo

Para evitar isso, Jay Cutler sempre trabalhou sim com boa amplitude, mas, nunca fez extensões tão bruscas no cotovelo.

Mesmo nas extensões de cotovelos com corda na polia, que é comum uma extensão para “esmagar os tríceps”, Jay não a fazia em excesso.

Seja qual for o movimento, especialmente no “tríceps testa” e no tríceps francês, procure manter o movimento com amplitude máxima na fase excêntrica e no final da fase concêntrica.

Um pouco antes da extensão completa, você já deve reiniciar a fase excêntrica. Isso, inclusive, fará com que seus tríceps mantenham uma ativação mais contínua.

ENTENDA >>> O que é Fase Concêntrica e Fase Excêntrica?

Vale lembrar que, você até pode fazer essa hiperextensão enquanto é jovem e seus ligamentos ainda aguentam, mas, com o passar dos anos e, principalmente, com o aumento da força e da massa magra, os riscos se tornam maiores.

Isso porque, esses ligamentos e tendões começam a ficar muito mais frágeis e sujeitos a lesões, especialmente se, ao longo do tempo, eles foram trabalhados de forma errada.

3- Dê preferência ao supino fechado para construir seus tríceps

O supino fechado é uma variação do supino tradicional, ou seja, ele pode ser executado livre com barra ou no Smith Machine, sendo a primeira, a melhor opção, especialmente no offseason (período de ganho de massa).

Mas, se você não tem segurança suficiente ou se você não pode contar com um bom parceiro (a) de treino, então, o Smith pode ser uma boa opção.

A diferença do supino fechado para o supino tradicional, como o próprio nome diz, é o fato de que ele é com as mãos e braços mais próximos, mais ou menos na largura dos ombros.

supino fechado jay cutler

Ainda, procuramos manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo para não recrutar os deltoides (músculos que envolvem os ombros) nem o peitoral mais do que o necessário naquele momento.

RECOMENDADO >>> Supino Fechado: Como Executar Este Excelente Exercício para os Tríceps!

O supino fechado é um exercício excelente para o começo do treino, onde você ainda não está tão fadigado (cansado) e está com bastante força ainda, podendo valorizar ao máximo o que o exercício pode proporcionar a você.

Uma dica interessante aqui é valorizar a fase excêntrica, ou seja, aquela flexão dos cotovelos. Procure “alongar” os tríceps durante elas, resistindo contra a carga.

Negligências nessa fase podem não só comprometer a eficiência máxima do exercício, mas, podem gerar lesões também.

4-Use as barras paralelas para construir seus tríceps

As barras paralelas, como bom exercício composto e multiarticular irá contribuir gigantemente para aumentar o tamanho dos seus tríceps.

Ainda, por exigir controle neuromotor, equilíbrio e outros aspectos, ela irá possibilitar ganhos em geral no corpo, tanto de força, quanto de massa magra, equilíbrio, estabilidade, controle etc.

barras pararelas jay cutler

A grande diferença que há no uso das barras paralelas no treino de tríceps e de peitoral é a inclinação do corpo. Por exemplo, no treino de tríceps, você deve estar com o corpo reto, com as pernas alinhadas ao seu corpo.

Já para o treino de peitoral, devemos nos inclinar levemente para frente e colocar os pés um pouco para trás.

Ainda, na versão de tríceps, a estabilização maior do ombro e o mergulho menos profundo são mais adequados, mas, isso não quer dizer em hipótese alguma que você não deva fazer o alongamento completo dos tríceps na fase excêntrica do movimento, ok?

5- Faça extensões por trás da cabeça (Rosca francesa, extensão por trás da cabeça unilateral etc)

Os exercícios que promovem uma extensão de cotovelos por trás da cabeça são excelentes porque, de maneira única, eles recrutam a cabeça longa do tríceps por completa, como em nem um outro movimento e nem mesmo angulação.

O uso de exercícios como o tríceps francês (com barra, halter, halter unilateral, 2 halteres bilaterais, em máquinas, com cabos etc) são as melhores opções para o trabalho dessa cabeça.

Apesar da eficiência deste movimento, fique sempre atento com aquelas versões que possam tem deixar mais sensível a dores articulares e nos epicôndilos (cotovelos).

rosca francesa jay cutler

Elas devem ser evitadas e você deve optar pelos exrcícios que te possibilitem um bom trabalho, mas, trabalho esse que seja com segurança.

6- Execute extensões reversas unilaterais para construir seus tríceps

Extensões unilaterais reversas com cabo, na polia, são ótimas porque elas possibilitam um trabalho da região superior dos tríceps (nas três cabeças).

Além disso, promove um aspecto mais belo e contínuo entre o deltoide posterior e o tríceps. Aspecto esse que é bastante deficiente em muitos atletas e bastante exigido para um físico bom visto de costas.

tríceps polia jay cutler

É importante realizar este movimento em seu treino de tríceps também para promover estímulos unilaterais e assim, auxiliar na correção de assimetrias e desníveis musculares.

Por ser feita com pegada inversa, ele ajuda você a não usar os antebraços e fazer com que, basicamente os tríceps sejam o foco do movimento.

7- O peso não é mais importante que a técnica

Muitas pessoas chegam na academia e se sentem “guindastes”: Querem apenas erguer peso e pronto, acha que irão obter os melhore resultados em pouquíssimo tempo.

Acontece que, se você não está treinando para ser algum tipo de levantador de peso, isso não tem eficiência alguma se não houver técnica adequada e tensão sob a musculatura.

jay cutler dicas de tríceps

Simplesmente fazer um movimento ou erguer uma carga pesada não significa que você esteja trabalhando seus músculos adequadamente, do contrário, você ainda pode estar cavando inúmeros tipos de lesões.

Portanto, valorize sempre a técnica e execuções perfeitas. E aí sim, vá adicionando o máximo de carga possível sem comprometer a execução.

Conclusão

Visto a importância funcional e estética dos tríceps, nada melhor do que ouvir a voz de quem muito fez pelo esporte e de quem construiu um dos melhores físicos já vistos.

Portanto, não “vire as costas” para os seus tríceps e treine-os adequadamente, pois eles são muito importantes. Mesmo que sua genética não seja tão boa, o esforço certamente a superará.

Bons treinos!

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Conheça 10 Erros Básicos que estão Prejudicando o Desenvolvimento de seus Braços

Tempo de Leitura: 9 minutos
Acho que depois de um bom peitoral, o sonho de todo praticante de musculação homem é ter braços grandes, fortes e densos… Os braços são parte de um bom tronco, cujo desenvolvimento é essencial tanto no sexo masculino, quanto no feminino, levando em consideração suas proporções, é claro.

Desta forma, é necessário que eles estejam sempre sendo treinados de maneira adequada, pois, do contrário, prejuízos tanto funcionais quanto estéticos passarão a ocorrer. Isto porque, de uma forma geral, os braços estão presentes em todos os seus treinamentos, inclusive de membros inferiores, por isso se você não souber treiná-los e deixá-los descansar, muito provavelmente seu resultado será bem abaixo do que você espera.

O treinamento de braços é um dos que mais vemos erros sendo cometidos (desde os mais visíveis a olhos nus quanto aos mais difíceis de serem observados por pessoas leigas), pois, em primeiro lugar, é muito fácil incrementar carga em seus exercícios, mas manter uma boa execução com essas cargas é o que é difícil. Além disso, os exercícios de braços permitem que ocorram muitos roubos, como os cometidos com a região lombar, com a utilização de músculos acessórios, entre outros diversos.

Portanto, neste artigo comentaremos a respeito de 10 (dez) clássicos erros que, apesar de muito básicos, comprometerão por completo o desenvolvimento adequado de seus braços, para que você possa evita-los, ou mesmo corrigi-los, caso esteja cometendo alguns deles.

Vamos lá?

Erro 1: Usar os músculos extensores dos ombros nos exercícios de extensão de tríceps braquial

Extensões de tríceps braquiais, especialmente realizados na polia, com puxadores tal qual a corda, a barra reta, a barra EZ ou o puxador V são frequentemente observados como geradores de ações indesejadas pelos extensores dos ombros, que acaba, servido como auxiliares neste movimento.

De uma forma simplória, quando você começa a roubar puxando o cabo para si, quem está em ação são os extensores dos ombros e não o tríceps braquial, que deveria ser o foco do exercício. O tríceps braquial tem ação principal na extensão dos cotovelos e não nos ombros. Utilizar a articulação dos mesmos quando o objetivo é empurrar o peso para baixo, ou fazer a extensão dos cotovelos, faz com que o trabalho nos tríceps sejam minimizados bastante e ainda, normalmente pessoas que cometem esse erro não promovem o movimento com a máxima amplitude.

Portanto, para melhor realizar esses exercícios, posicione-se em frente aos cabos, incline levemente o tronco para frente e, por fim, empurre a barra ou a corda PARA BAIXO e não na diagonal (pois, neste caso, você estará puxando para si). Certamente, você irá observar como o exercício ficará mais difícil e, ao mesmo tempo, você conseguirá melhor amplitude. Se necessário for, reduza a carga, mas execute sempre a técnica corretamente.

Erro 2: Dar trancos com a região lombar durante a realização de roscas para os bíceps braquiais

Seja a rosca direta, a rosca simultânea ou até mesmo a rosca alternada, é frequente vermos pessoas que utilizam mais a força da coluna para erguer a barra do que o ato de subir e descer os braços (flexão dos cotovelos) promovida especialmente pelos bíceps braquiais.

Nosso corpo possui alguns princípios para reduzir o trabalho direto em um músculo, por exemplo, se um músculo não estiver aguentando levantar toda a carga o corpo tende a distribuir o peso para mais regiões, fazendo com que este trabalho fique mais fácil de ser executado. O problema é que quando estamos usando os músculos eretores da espinha, ou alguns outros da região lombar, para FAZER O MOVIMENTO e não somente para estabilizar o movimento, reduzimos o trabalho dos bíceps.

Executando Rosca Direta de Forma Errada

Todavia, isso não deve ser confundido com um balanço normal que pode ocorrer em alguns casos onde há uma sobrecarga muito elevada, especialmente com indivíduos com o peso corpóreo mais baixo. Porém, estes são CASOS ESPECÍFICOS e NÃO devemos generalizar achando que qualquer “sobrecarga” vale da movimentação desnecessária que, inclusive, pode gerar lesões.

Procure sempre o máximo de estabilidade nas roscas e USE A FORÇA DO(S ) BÍCEPS(S) para promover a flexão do(s) cotovelo(s)!

 Erro 3: Angular os braços para fora durante a realização de roscas em banco 45º

A rosca alternada ou a rosca simultânea no banco 45º é um dos melhores exercícios para os bíceps braquiais. Este movimento auxilia no pico dos bíceps e também no trabalho da porção interna deles. Porém, muitas pessoas tem o hábito ou são erradamente instruídas para angular os braços para fora durante a realização deste movimento.

Aparentemente, esse princípio faria com que os bíceps fosse ainda mais trabalhados em sua porção interna. Porém, sabemos que os cotovelos, assim como os joelhos, são articulações em dobradiça, sendo possível a realização de um movimento, ou melhor, de dois, pois temos a volta dele (no caso a flexão seguida da extensão).

Dito de outra forma, não importa o ângulo que você esteja trabalhando, ele irá fazer apenas esses dois movimentos. Além disso, consideremos que o eixo de força está de cima para baixo, ou seja, quando colocamos os braços voltados para fora a resultante de força é menor, visto o sentido da mesma. Simploriamente, angular os braços para fora não resulta em nada.

Para realizar bem este(s) exercício(s) faça da maneira convencional, alinhando os ombros, cotovelos e punhos num só sentido (reto).

Erro 4: Fazer muitos exercícios para os antebraços

Os antebraços são formados basicamente pelos extensores e flexores do punho e dos dedos, todos eles, ligados aos cotovelos (normalmente na região dos epicôndilos). Estes músculos estão em atividade o tempo todo, praticamente em todos os movimentos. Ainda, eles são relativamente pequenos e, apesar de sua resistência ser grande, eles podem, pelo excesso de trabalho, sofrerem excessos de estímulos, prejudicando seu desenvolvimento frente a uma má recuperação, e ainda podem fazer com que outros músculos também sejam afetados de maneira negativa uma vez que seus treinamentos serão prejudicados.

Muitas vezes deixamos de treinar o trapézio ou os dorsais, não pelo desgaste nos músculos alvo em questão, mas pela fadiga dos antebraços. Os braços também sofrem este problema frequentemente, pois são diretamente ligados com os antebraços.

Mesmo assim muitas vezes alguns indivíduos ainda insistem em realizar muitos exercícios para os antebraços, achando que irão conseguir um melhor desenvolvimento e/ou fortalecimento desta região quando, na realidade, não irão.

Os exercícios para antebraços, para quem visa fins estéticos, devem ser relativamente limitados. Se o assunto é o desenvolvimento de qualidades específicas, como no caso de strongmans ou mesmo atletas de queda de braço, então, os protocolos são outros.

Exercício Rosca Inversa com Barras

Normalmente, para quem visa fins estéticos, um ou dois exercícios a cada quinze dias junto com o treinamento de braços já são mais do que suficientes. Aliás, exercícios como a própria rosca martelo já recrutam bem os antebraços.

Entre os exercícios mais comuns para serem utilizados por esses indivíduos está a rosca inversa com barra (utilizando ou não os cabos) e a rosca punho com halteres.

Não há necessidade de trabalhar exercícios de pinça e afins, pois isso causará excesso de trabalho nos antebraços, inclusive, podem gerar problemas como as epicondilites (medial e lateral).

Erro 5: Não buscar técnicas novas

Você pode variar os exercícios, pode inverter as ordens deles, mas se não aprender que é necessário variar técnicas, seu desenvolvimento continuará ruim.

Esqueça sempre fazer 4 séries de 8 repetições com 1 minuto de descanso entre cada uma delas. Comece a optar por rest pause, por séries superlentas, por séries combinadas, séries que utilizem repetições forçadas, entre outras inúmeras possibilidades.

Comece a observar também a quais técnicas seu corpo responde melhor e comece a priorizá-las.

CONHEÇA >>> Algumas Técnicas Avançadas para Musculação!

Erro 6: Treinar com dores nos cotovelos

Os cotovelos compõe uma articulação glígimo a qual é responsável pela extensão e flexão, promovidas pelos bíceps e tríceps braquiais, entre outros músculos auxiliares.

Sendo assim, eles também estão envolvidos com os músculos flexores e extensores dos antebraços.

Os cotovelos são as principais articulações envolvidas com o treinamento de bíceps e tríceps e eles estão em contínuo trabalho durante seus treinos, sendo essenciais para o sucesso ou para o fracasso deles.

E é justamente por isso que negligenciar possíveis dores ocorridas nos cotovelos pode ser considerado um grande erro. Isso porque, você pode estar agravando uma lesão leve (a qual o corpo teria a capacidade de se recuperar com um período de descanso) ou até mesmo prejudicando ainda mais uma lesão grave e crônica, como é o caso de uma possível epicondilite. Ainda, você pode estar com problemas nas inserções e/ou origem dos bíceps e tríceps.

Assim, quaisquer dores e desconfortos que você possa estar sentindo nos cotovelos, pode indicar algo e você não deve ignorar isso. Primeiramente, comece com alguns dias de descano. Caso a dor melhore, volte com cuidado e, se ela persistir, então é necessário que você procure auxílio médico para uma avaliação mais precisa.

Não tente JAMAIS treinar com quaisquer dores articulares e/ou estranhas e JAMAIS as mascare com o uso de analgésicos ou anti-inflamatórios que não tenham sido prescritos pelo seu médico ortopedista (preferencialmente que tenha experiência ou seja especializado no esporte).

Erro 7: Treinar tríceps sempre depois de peito e bíceps sempre depois de dorsais

Muitas pessoas só conhecem treino de tríceps após o treino de peito e de bíceps após o treino de dorsais. Porém, você, a depender de sua divisão de treino, pode treiná-los após outros grupamentos musculares, como os deltoides ou em divisões específicas mescladas com membros inferiores. Outra possibilidade é treinar bíceps e tríceps juntos, ou ainda, em dias separados, somente um e depois somente outro.

Como eu disse no erro 5, o mesmo vale aqui… Dê novos estímulos ao seu músculo. Ele não precisa treinar sempre igual, nos mesmos dias e mesmas divisões sempre. Varie, mude e você verá resultados!

Erro 8: Utilizar exercícios que você sempre sente desconforto

É normal na musculação as vezes termos exercícios os quais sentimos desconfortos (que não deve ser confundido com escolher sempre exercícios confortáveis que não te tragam esforço). Isso porque, as diferentes variações anatômicas e biomecânicas individuais faz com que uma pessoa tenha maior facilidade em determinada (s) angulação (ões) do que outras, e isso deve ser respeitado a fim de não gerar lesões que podem se tornar crônicas.

O ideal é que você não procure forçar a prática do exercício. Busque outro exercício que possa ser similar e trabalhe o músculo da mesma forma. Na musculação existem dezenas de exercícios para cada um dos músculos… Você não deve tentar forçar algo que pode vir a te prejudicar.

Portanto, aprenda a respeitar seu corpo e sempre procure exercícios os quais te tragam esforço máximo, mas sem desconfortos especialmente articulares.

CONHEÇA >>> Lista com Todos os Exercícios de Bíceps Que Existem!

Erro 9: Usar sempre os mesmos exercícios

Os braços são grupamentos que funcionam bem com movimentos básicos e não há necessidade de “florir” demais os seus treinos. Porém, muitas pessoas tem o hábito de sempre realizarem os mesmos exercícios e, da mesma forma. Sempre realizam a rosca direta com barra reta para os bíceps, sempre usam extensões de tríceps na polia para os tríceps e assim por diante.

Porém, variar os exercícios, as angulações a serem trabalhadas e os equipamentos usados é essencial para garantir um melhor desenvolvimento dos bíceps e dos tríceps braquiais.

Ao invés de realizar roscas direta com a barra, use halteres, na rosca simultânea. Ao invés de usar as extensões de tríceps na polia, comece a usar a rosca francesa ou o supino fechado. Promova variações no mergulho, utilizando máquinas, a barra paralela ou a flexão entre bancos. Ainda, use variações de angulações para os exercícios de bíceps, como a rosca Scott, a rosca Spider, a rosca cruz com polia alta e assim por diante.

São muitas as possibilidades de exercícios para os bíceps e para os tríceps as quais você poderá usar sem deixar seu treino muito fantasiado.

Mesmo que sua academia não possibilite muitos exercícios diferentes pela limitação de equipamentos, comece a utilizar séries com cadências diferentes, inverta a ordem dos exercícios, faça bi-sets, tri-sets, entre outras técnicas e variações possíveis. O importante, não deixar que esses músculos caiam na rotina para que eles tenham sempre de se adaptar a novas situações e continuar progredindo.

Erro 10: Não alongar adequadamente após os treinos

A musculação por si só promove o encurtamento e o alongamento das fibras nos movimentos, mas sem dúvidas o alongamento feito após os treinos, não só ajuda a soltar mais a musculatura, promovendo um melhor descanso, mas auxilia a exaurir o restante de glicogênio restante nelas, melhorando ainda mais os resultados durante a recuperação.

Ainda, pouco a pouco você começará a ter melhor flexibilidade, o que auxiliará e muito em seus treinamentos de uma maneira geral.

Lembre-se de alongar bem os bíceps, tríceps e músculos dos antebraços.

Conclusão:

Muitas vezes, inúmeros erros são cometidos, e entre os grupamentos mais afetados estão os braços, por serem músculos os quais parecem fáceis de serem treinados, mas, na realidade, não são.

CONHEÇA >>> Outros 05 Erros Que Podem Estar Prejudicando o Desenvolvimento de seus Braços!

Portanto, corrigir esses erros é essencial para maximizar seus resultados assim como, prevenir lesões também.

Fique sempre atento a todos eles!

Bons treinos!

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Tríceps: conheça um treino para turbiná-los

Tempo de Leitura: 4 minutosObservando as pessoas na academia, percebe-se que a grande maioria sempre treina um músculo grande, seguido de um músculo pequeno. Existem as mais diversas combinações, assim como as teorias mais furadas a respeito disso. E hoje vamos falar sobre treino de tríceps, com uma concepção um pouto diferente de tudo que vemos por ai.

Quantas e quantas vezes eu ouvi o professor de musculação expondo suas ideias da seguinte maneira: “Treino de tríceps sempre depois de peito. Você já pré-aqueceu seus tríceps quando treinou peito, então o ideal é ir de tríceps mesmo”. Será? Então você não vai treinar tríceps com 100% de aproveitamento, certo? Porque ele já foi sinergista em outro grupo muscular.

Também já ouvi que deveríamos treinar tríceps no dia de ombro, pelo mesmo motivo. Ambos os professores se prenderam à ideia de que você usa o tríceps nos exercícios de pressão, tanto de peito quanto de ombro. E não estão errados.

treino-triceps-monstruoso

Mas também já ouvi que devemos treinar tríceps no dia do treino de dorsais. E mais, no dia anterior não poderíamos ter treinado nem peito e nem ombro. E nem deveríamos treinar esses músculos nos dias seguintes também. Um afunilamento de opções sem sentido algum.

Enfim, é uma parafernália de opiniões e cada uma segue uma direção, de acordo com o que lhes foi ensinado ou pela intuição. Mas e então, o que fazer? Se quero dar um “up” violento nos meus tríceps? Afinal, 2/3 do braço são tríceps. Apenas 1/3 do volume é bíceps e ainda assim ele fica relaxado na maior parte do tempo. Se esta é a sua dúvida também, então, siga o treino proposto a seguir.

O treino de tríceps turbinado

Dividi o treino de tríceps em 4 fases distintas. Na primeira fase (semana 1 e 2), você vai treinar os exercícios de forma isolada, isso é, uma série simples, com 6 exercícios que você treinará 1x na semana, em um dia só de tríceps. Não use esse método em conjunto com outro músculo (depois de treinar peito, por exemplo). Vamos focar o volume do tríceps, alternando a posição do seu braço, de modo que você trabalhe as 3 cabeças do músculo.

Na segunda fase (semanas seguintes 3 e 4) vamos agrupar os exercícios de 2 em 2, formando uma bi-set. Bi-sets são séries compostas por dois exercícios os quais seguem uma linha de realização de uma série e de um exercício seguida imediatamente pela série do outro. Nas semanas 3 e 4 você pode realizar o treino de tríceps 2x na semana. Um dia com peito e 1 dia isoladamente.

Na terceira fase (semanas seguintes 5 e 6) será a hora de ver do que você é realmente feito. Vamos realizar um circuito com os 6 exercícios, isto é, você vai fazer os 6 exercícios que já vinha fazendo desde a semana 1 em seguida, sem descanso e só descansará ao término do sexto exercício. Essa será 1 série do circuito e você tem que fazer 4 séries (ou 4 circuitos).

Na quarta fase (semanas seguintes 7 e 8), reta final do método, você irá voltar pra primeira sequência que utilizou, só que a fará de baixo pra cima, isso é, invertendo a ordem de como foi feita. E mais! Irá mudar as repetições para apenas 6, aumentando a carga.

Fase 1 (semana 1 e 2)

  • Coice – 4×8 cada lado;
  • Francês com corda (polia baixa) – 4×8;
  • Supino fechado pra tríceps supinado – 4×8;
  • Francês com 1 halter – 4×8;
  • Testa com 2 halteres – 4×8;
  • Francês com barra reta em pé – 4×8.

Descanso de 45 segundos entre as séries é o suficiente.

exercicio-frances-barra-reta-1-halter

Fase 2 (semana 3 e 4)

  • Coice + Francês com corda (polia baixa) – 4x (8cada lado + 12);
  • Supino fechado pra tríceps supinado + Francês com 1 halter – 4x (8 + 12);
  • Testa com 2 halteres + Francês com barra reta em pé – 4x (8 + 12).

Descanso de 60 segundos entre as séries.

exercicio-coice-testa-com-2-halteres

Fase 3 (semana 5 e 6)

  • Coice + Francês com corda (polia baixa) + Supino fechado pra tríceps supinado + Francês com 1 halter + Testa com 2 halteres + Francês com barra reta em pé

Descanso de 90 segundos entre as séries (circuitos) e 10 repetições de cada exercício.

A sugestão é que seja feita como nas semanas 3 e 4: um treino no dia de peito e outro isoladamente.

Fase 4 (semana 7 e 8)

  • Francês com barra reta em pé – 4×6;
  • Testa com 2 halteres – 4×6;
  • Francês com 1 halter – 4×6;
  • Supino fechado pra tríceps supinado – 4×6;
  • Francês com corda (polia baixa) – 4×6;
  • Coice – 4×6 cada lado.

O tempo de descanso pra 75 segundos.

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Duvido que seus tríceps não reajam a esse tipo de treino de forma assustadora. Serão 8 semanas em que você poderá acompanhar uma evolução sólida dos seus tríceps. Essa metodologia de periodização é, sem sombra de dúvidas, a melhor maneira de evoluir, maximizando seus resultados em uma escala de tempo menor.

Fiz testes com outros músculos e o método pode ser usado em qualquer agrupamento muscular. Mas com os treino de tríceps tive os melhores resultados. Adotei outros métodos para bíceps, costas, peito, pernas, etc e irei compartilha pouco a pouco todas essas minhas metodologias com vocês, tudo aqui no site Dicas de Musculação. Fiquem ligados!

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Conheça 5 erros que você nunca deve fazer no treino de tríceps

Tempo de Leitura: 5 minutosOs tríceps constituem praticamente 2/3 do volume dos braços (úmeros) e é uma das partes mais interessantes a serem trabalhadas dentro da musculação. Isso porque, além dos fatores estéticos óbvios tanto para homens quanto para mulheres, eles desempenham papéis funcionais que são fundamentais para o desenvolvimento do corpo: Auxiliam nos exercícios de empurrão (supinos, desenvolvimentos etc), auxiliam na estabilização de alguns movimentos como no crucifixo inverso e podem receber trabalho indireto em exercícios como o próprio pullover.

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Além disso, os tríceps são dois músculos (um em cada braço) constituído por três cabeças (lateral, medial e longa) as quais são ativadas simultaneamente, mas sabe-se que é possível trabalhar um enfoque em cada uma delas a depender do exercício e da angulação dos movimento e equipamentos utilizados.

Todavia, o treinamento de tríceps requer alguns cuidados e alguns pontos os quais não devem acontecer nesse treinamento, afim de maximizar seus resultados e preveni-lo de lesões ou desgastes desnecessários. Então, que tal conhecer oito erros que você NÃO deve realizar em seu treinamento?

1- Não comece seus treinamentos com exercícios que recrutam o tríceps em baixa quantidade

Um dos maiores erros não só no treino de tríceps, mas no treinamento em geral, é iniciar o treinamento com exercícios muito pouco poderosos ou de baixa ativação, que visam mais um trabalho de lapidação para um músculo já construído do que um trabalho de construção, propriamente dito.

No caso dos tríceps, executar movimentos fracos antes de movimentos poderosos causará uma prévia exaustão no músculo e irá exaurir glicogênio. O resultado é que quando formos realizar movimentos mais intensos como supinos fechados, barra paralelas ou mesmo a rosca francesa com as duas mãos (halter), teremos um mau desempenho ou, pelo menos, inferior ao que poderíamos ter se tivéssemos iniciado com eles.

Do contrário, se conseguirmos iniciar o treinamento de tríceps com esses poderosos movimentos multiarticulares, certamente teremos resultados melhores, o tríceps será ativado por completo e recrutará mais fibras musculares.

Isso não quer dizer que não possamos iniciar com exercícios isoladores, por exemplo. Porém, esses são casos mais específicos e que devem estar dentro de uma estrutura conveniente de treino e realizadas por um pessoas em nível mais avançado.

2- Nunca retire extensões por trás da cabeça

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Muitas pessoas negligenciam o poder da biomecânica. Fazendo isso, se esquecem das três cabeças do tríceps e que a maior ativação da cabeça longa, até mesmo a média, são melhores trabalhadas em exercícios com os braços por trás da cabeça. Ainda, consideremos que o tríceps, em especial a cabeça longa, tem uma extensão completa no úmero e dificilmente você conseguirá recrutá-la por completo em movimentos que ela não faça uma extensão completa.

Dessa forma, exercícios como a extensão por trás da cabeça com halteres (rosca francesa), com barra EZ, barra Reta ou mesmo com cabos podem ser excelentes opções de exercícios, tanto em pé, quanto sentado, apesar que sentado consegue-se maior estabilidade e uso de maior carga com menores chances de lesões.

3- Não há necessidade de fechar excessivamente os cotovelos no tríceps francês e tríceps testa

Não sei porque cargas d’água muitos profissionais ainda insistem que os cotovelos tem de estar “fechados” na hora de executar o tríceps francês ou o tríceps testa!! Pior ainda são os que decidem segurar o cotovelo do aluno para “ajudar”!!! Obviamente, sabe-se que quanto mais próximos, mais eles serão recrutados pelo isolamento do movimento. Todavia, uma coisa é um movimento ANATÔMICO outra é forçar um movimento não anatômico.

Além de prejudicar o andamento do movimento, pois muitos NÃO CONSEGUEM FECHAR O COTOVELO PELA ANATOMIA E BIOMECÂNICA DE SEU PRÓPRIO CORPO, essa “forçada” pode prejudicar a articulação dos cotovelos, em especial a região da tróclea e côndilos. O desgaste articular também torna-se maior e isso não será benéfico ao exercício. Lembre-se que nem sempre é interessante comprometer a segurança do exercício em prol da funcionalidade.

4- Nunca utilize os peitorais nas extensões da polia

Você já realizou extensões de tríceps na polia com uma carga um pouco mais elevada e sentiu que no dia seguinte seus peitorais estavam doloridos? Pois bem, assim como nos supinos, quando estamos “empurrando a barra” na polia, temos a tendência de projetar um pouco o corpo para frente e usar o peito no movimento.

Para que isso possa ser evitado, é interessante manter-se um pouco mais longe da polia, curvar o corpo e isolar o movimento dos tríceps. É fundamental que ele esteja o mais isolado possível para gerar o estresse unicamente no tríceps, sem solicitar outros músculos.

triceps-na-polia

5- Nunca treine tríceps no dia seguinte do treinamento de peitorais

A sinergia do treino é algo fundamental para o bom andamento do mesmo, para devida recuperação das partes primariamente solicitadas e para possibilitar o sistema neuromotor se recuperar adequadamente. Desta forma, parece claro que quando treinamos um músculo específico, solicitamos outros músculos, sejam eles estabilizadores ou auxiliares ao movimento. Isso se deve ao fato de que NÃO utilizamos APENAS UM MÚSCULO em um movimento, mas uma cadeia muscular.

No treinamento de peitorais, por exemplo, é comum solicitarmos grandemente os tríceps e os deltoides. Dessa forma, caso treinemos tríceps ou mesmo os deltoides nos dias seguintes do treino de peitorais, não estaremos proporcionando uma recuperação adequada e estaremos sobrecarregando a região. O resultado é um treino ruim de tríceps, uma má recuperação do tríceps e, se isso perdurar por muito tempo, até mesmo algum tipo de lesão pela falta de descanso adequado.

Portanto, não existe necessariamente uma regra de descanso do treino de peitorais para tríceps, mas devemos ter plena ciência que o músculo deverá encontrar-se em boas condições e devidamente recuperado para que possa se adaptar adequadamente a um estímulo ainda mais intenso. E isso de um dia para o outro não acontece, sendo auxiliar ao treino de peitos, acredito que pelo menos 2 dias de diferença seja o minimo.

supino-inclinado-para-peitoral

Lembre-se de que a recuperação envolve não somente a eliminação do ácido lático ou a ausência da chamada “dor tardia pós-treino”, mas a síntese de glicogênio e proteínas nos músculos.

DICA BÔNUS: Não trave seus cotovelos

Travar os cotovelos na fase concêntrica do movimento é bastante ruim por dois aspectos principais:

O primeiro deles é pelo fato dos cotovelos sofrerem impactos articulares desnecessários e o desenvolvimento de alguma patogenia local. Essa lesão pode evoluir para algo mais grave e tirar você temporariamente de seus treinamentos. E o segundo motivo é que perde-se parte da ativação contínua do músculo durante o travamento, fazendo com que o músculo, apesar de contraído, não esteja em forte atividade como no movimento dinâmico.

É essencial que possamos realizar movimentos contínuos como tanto sugere Mike Mentzer no protocolo Heavy Duty.

Conclusão:

Apesar dos tríceps serem músculos relativamente simples de serem treinados, possibilitarem uma gama muito grande de exercícios e serem fundamentais a estética e à funcionalidade do corpo, alguns cuidados são necessários em seus treinamentos e algumas coisas jamais devem ser feitas a fim de otimizar os treinamentos, prevenir lesões e ter resultados cada vez melhores e progressivos.

Conhecer os erros que cometemos é essencial para que possamos corrigi-los e assim melhorar cada vez mais o nosso treino.

Bons treinos!

 

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Aprenda 6 variações para o exercício tríceps testa

Tempo de Leitura: 6 minutosO tríceps testa é um poderoso exercício de tríceps utilizado por praticantes de musculação a fim de conferir um trabalho básico, porém específico para a musculatura em questão. Sendo um grande exercício, tanto para ser utilizado em fases de ganho de massa muscular como também em períodos de redução de gordura corpórea, o tríceps testa é também um dos mais populares exercícios para os braços e é utilizado a anos pelos maiores nomes do fisiculturismo.

triceps-testa-pesado

Esse é um exercício que requer alguns cuidados para que sempre possa fazer parte do seu treino, é um exercício que permite muitas variações as quais podem ser convenientemente utilizadas, otimizando seus resultados e auxiliando a trabalhar os tríceps em diferentes modos e ângulos. Essas variações são importantes para que o corpo não acostume com o mesmo estímulo, fazendo com que você tenha sempre mais progressão. Vamos conhecer essas variações?

Algumas dicas iniciais para a realização do tríceps testa

Simplesmente, executar um movimento por executar não apresentará efetividade no trabalho. Dessa forma, algumas dicas são importantes:

1- Recomenda-se o auxílio de um parceiro de treino o qual possa ajudá-lo na fase de retirada da barra no início da fase concêntrica do movimento. Isso porque, a angulação que encontra-se o cotovelo e a posição em questão faz com que um grande torque seja gerado, causando assim um impacto considerável nos ligamentos do cotovelo e no ligamento anular (menor proporção).

O parceiro deve apenas AJUDAR (pelas mãos, não pela barra) a retirar esse início de movimento. Ele não deve fazer mais do que isso. Além disso, o parceiro também é útil, pois esse é um exercício o qual gera riscos caso o atleta falhe com uma grande quantidade de peso.

2- Utilize sempre pesos adequados para que o movimento seja realizado com simetria e com uma boa amplitude tanto na fase de extensão, quanto de flexão de cotovelos.

3- Na fase de extensão de cotovelos não ha necessidade de fazer hiperextensão de cotovelos, do contrário você estará sobrecarregando desnecessariamente ligamentos e articulações da região. Da mesma forma, na fase excêntrica recomenda-se que não se pare nos 90º, mas desça um pouco mais.

triceps-testa-bem-executado

4- Angule os cotovelos alinhados à sua testa. A barra também deve descer em direção à testa. Entretanto, algumas variações podem existir como a extensão por trás da cabeça, utilizada por atletas como Jay Cutler e Skip La Cour (ex-atleta), por exemplo. Porém, essa é uma variação a qual deve ser tentada apenas por indivíduos mais experientes, principalmente para o exercício ter efetividade.

5- Isso é algo anatômico o qual muitas pessoas não conseguem fazer. Porém, deve-se tentar deixar os cotovelos mais fechados possível durante a execução do movimento.

6- Utilize pegada thumbless a fim de minimizar as chances de acidentes em possíveis falhas e a fim de isolar melhor o trabalho nos tríceps. É importantíssimo focar o trabalho nos tríceps, não nos antebraços. Essa é uma dica altamente válida também para exercícios como o supino ou mesmo a extensão de tríceps na polia com barra.

Então, vamos partir para algumas variações?

#Extensão de tríceps com halteres

Os halteres são equipamentos indispensáveis na sala de musculação. Versáteis, práticos e que não requerem montagem, o que diminui o tempo de perda no treino e o desgaste físico, eles são talvez a ferramenta mais precisa que um bodybuilder pode utilizar.

triceps-testa-com-halteres

Tradicionalmente, a maioria das pessoas realiza o tríceps testa com barras, entretanto os halteres (um em cada braço) são interessantes por três principais pontos: O primeiro deles é o trabalho unilateral e possivelmente mais “simétrico”. O segundo é o fato de ser um equipamento onde o risco de lesão é menor, pois qualquer falha você pode simplesmente jogá-los para o lado. E terceiro, pois são altamente eficazes para se trabalhar com pouco peso, afinal o recrutamento de equilíbrio e neuromotor são altíssimos com essa variação e dificilmente atletas realizam essa variação com tanto peso quanto usam na barra.

Você pode usar diferentes pegadas com halteres, valorizando diferentes porções do tríceps, como as pegadas supinadas, pronadas, neutras etc.

#Extensão de tríceps testa no branco inclinado

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Outra boa variação do tríceps testa e que recruta melhor as cabeças média e longa do tríceps é a variação com banco inclinado, que pode ser em banco 45º ou 30º. Todavia, você não se limita ao trabalho apenas com barra. Você pode usar halteres, cabos e em alguns casos até mesmo Kettlebells.

#Extensão de tríceps testa em banco declinado

Essa é uma variação pouco utilizada, pois a dificuldade de estabilizar o corpo para um bom isolamento do tríceps é alta. Entretanto, atletas leves ou que consigam essa boa estabilização podem se beneficiar do tríceps testa em banco declinado. Ele propõe também um trabalho melhor nas cabeças média e longa do tríceps, além de exigir um controle ainda maior. Essa é uma variação que preferencialmente deve ser feita com barra, pois cabos e halteres poderão causar um desequilíbrio e uma perda de contração também.

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Não é infrequente pessoas conseguirem utilizar mais carga nele do que no tríceps convencional, em banco reto. Porém, isso não é justificativa para negligenciar a segurança em prol da produtividade.

#Extensão de tríceps com cabos na polia

Essa é outra variação válida para manter uma tensão contínua no músculo e gerar um bom estresse. Além disso, é um exercício que não precisa elevar-se muito a carga, pois ele é suficientemente pesado em alguns momentos.

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O exercício na polia permite a angulação do banco em 30º, 45º ou mesmo 90º na versão sentado como muitas máquinas fazem. A versão sentada, inclusive, é recomendada caso você tenha um espelho em sua frente e queira precisamente acompanhar o movimento dos braços.

Há uma variação ainda utilizada por atletas mais pesados que é a variação em pé (com o corpo inclinado para frente). Para alguns ela pode não ser muito interessante pelo fato de que pode ocorrer desequilíbrios nas pernas ou pode acontecer que os cabos puxem seu corpo para trás. Portanto, caso vá tentar essa variação, atente-se a isso e a possíveis torções na articulação dos joelhos.

#Extensão de tríceps com cabos na polia e puxador corda

Falamos muito sobre as clássicas variações de tríceps testa que envolvem o tríceps testa com barra (seja ela reta, W, H ou EZ), halteres e cabos com as diferentes barras. Porém, pouco se fala sobre a extensão de tríceps testa com corda e sua alta efetividade ao músculo e também ao sistema neuromotor.

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A extensão de tríceps com corda visa não somente esse aspecto de equilíbrio e recrutamento neurológico, mas visa um trabalho focado na cabeça lateral do tríceps, que é deficiência de muitos bodybuilders que possuem membros mais curtos. Normalmente, esse exercício força uma pequena rotação dos antebraços, o qual puxa a corda no sentido lateral, fazendo com que esse objetivo seja consolidado.

Assim como o tríceps com cabo tradicional com a utilização de puxadores barra, o tríceps testa pode ser angulado em bancos reto, 90º, 45º e 30º. Entretanto, não acho muito interessante a versão no banco reto, pois creio perder um pouco de amplitude no movimento na fase excêntrica. Já nas outras variações, a tensão é bem mais contínua.

#Extensão de tríceps unilateral com diferentes equipamentos

A extensão de tríceps testa também pode ser feita unilateralmente. A exemplo dos halteres, mas não simultaneamente e sim um braço por vez, com cabos (neste caso, recomenda-se somente o uso de puxadores unilaterais ou de pegada neutra), kettlebells ou mesmo anilhas, para alguns mais “funcionais”. Além disso, as pegadas podem ser feitas neutra, supinada, pronada e com diferentes angulações de banco (90º, 30º, 45º, reto) ou mesmo em pé, também com cabos.

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A variação com tríceps testa unilateral permite ao indivíduo que ele possa auxiliar a si mesmo, com o braço oposto, o que pode ser uma boa opção para quem não treina com algum companheiro (a).

Trabalhar unilateralmente os tríceps pode ser interessante sim e muitos afirmam que essa é uma ótima opção para “concertar” alguns problemas de assimetrias ou desníveis de força. Em partes, devo concordar, mas se o atleta não for qualificado e experiente o suficiente, poderá causar AINDA MAIS DESNÍVEL, seja de simetria ou seja de força. Portanto, atente-se a esses fundamentais pontos.

Conclusão

A extensão de tríceps testa é um exercício o qual pode ser considerado um dos pais da construção de bons tríceps. Entretanto, alguns cuidados são necessários para que esse exercício tenha efetividade e também segurança o suficiente para o atleta ou esportista.

Além disso, algumas muitas variações são possíveis e, com isso, certamente muito temos a incrementar nos treinamentos, propondo cada vez mais soluções e estímulos diferentes.

Bons treinos!

 

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Conheça 5 dicas para aumentar a cabeça lateral do tríceps

Tempo de Leitura: 6 minutos

Braços que realmente possam chamar a atenção e possam constituir um bom físico são o desejo da grande parte dos praticantes de musculação, em especial do sexo masculino. Isso porque, braços grandes acompanham adequadamente um bom tronco, fazendo com que o indivíduo seja notado mesmo que há distância. E não é por acaso que tanto se valoriza o tamanho desses membros pêndulos superiores: Hoje, associados com força ou mesmo com o nível de desenvolvimento muscular do indivíduo, são fundamentais para demonstrar o quão “viril” é o indivíduo.

Além disso, funcionalmente os braços, que são constituídos em 2/3 pelos tríceps, possuem ação primordial no desenvolvimento de outros músculos como os peitorais, durante os supinos, os desenvolvimentos, para o trabalho dos ombros, ou mesmo para, indiretamente, participar de movimentos como crucifixos inversos ou pullovers.

Independentemente de quais sejam seus principais objetivos, há algo certo: desenvolver os tríceps é essencial. E para que isso possa ser feito, é fundamental que conheçamos sua anatomia, pois através dessa forma, saberemos como valorizar exercícios que recrutem porções dos tríceps que possam originar ainda mais tamanho.

O tríceps é formado, como o próprio nome diz, por três cabeças:

  • Longa: Originada no tubérculo infra-glenoidal e inserida no olecrano;
  • Medial: Originada no meio distal da face posterior do úmero e inserida no olecrano;
  • Lateral: Originada na face medial: Na face proximal do úmero, lateralmente e inserida no olecrano;
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Desta forma, percebendo o tamanho das três cabeças, é possível observar que a cabeça longa é a maior, mas é justamente a cabeça lateral que está mais aparente, principalmente em poses vistas lateralmente. Além disso, seu comprimento é o maior das três cabeças, sendo indispensável um bom trabalho na mesma, gerando tamanho e um bom delineamento.

Portanto, neste artigo, conheceremos algumas dicas que possam incrementar todos esses benefícios a essa região. Antes vale a pena salientar que devemos ter cuidado ao imaginar que seja possível isolar por completo uma região do tríceps, visto que todos os movimentos ativam as três cabeças simultaneamente, mas pensaremos na MAIOR ATIVAÇÃO, ao invés de ÚNICA ATIVAÇÃO.

Bom, vamos ao que interessa, que são as dicas para construir tríceps maiores e, consequentemente, braços maiores:

1- Inclua movimentos que recrutem a cabeça lateral do tríceps de maneira mais específica

Existem muitos exercícios para tríceps, desde os básicos até os compostos, multiarticulares, entre outros. Entretanto, existem exercícios que conseguem recrutar a cabeça lateral do tríceps de maneira bastante peculiar e específica, fazendo com que seu trabalho aumente e se obtenha mais resultados em volume e também em delineamento muscular, que é essencial para essa cabeça.

Movimentos para construção, ou seja, que visam aumento da massa muscular especificamente, podem ser alguns tais quais: o tríceps testa, preferencialmente com barra EZ, as extensões de tríceps na polia com puxador V, as extensões de tríceps francês com as duas mãos e halteres ou barra EZ, entre outros. Já os movimentos que proporcionam um aumento da qualidade dos tríceps, são alguns como o tríceps corda, o tríceps testa com corda, na polia, as francesas unilaterais ou mesmo extensões reversas em sentido diagonal na polia (unilateral).

Vale lembrar entretanto que mesmo se tratando da busca pelo desenvolvimento dessa região do tríceps, não nos convém unicamente utilizar esses exercícios. Devemos lembrar que uma boa proporção das três cabeças do tríceps é essencial para sua aparência e sua funcionalidade também.

2- Adicione um exercício extra de tríceps com o treinamento de peitorais

Essa dica funcionará bem para indivíduos que treinam peitorais em dias diferentes de tríceps: A realização de um exercício apenas para o tríceps no treinamento de peitorais, ao final do mesmo. Isso fará com que a valorização dos tríceps que já são grandemente solicitados nesse treino seja ainda maior. Bons exercícios podem ser os que recrutam a cabeça lateral do tríceps, como estamos pretendendo. Assim, você pode realizar, por exemplo, três ou quatro séries de rosca francesa unilateral ou rosca inversa unilateral na polia, pode realizar três séries de algum exercício básico como o mergulho (complementando ainda o treino de peito) ou mesmo de extensão de tríceps na polia, preferencialmente com puxador V, como supracitado.

Porém, não exagere nesse treino. Lembram-se que o tríceps entra em estresse rapidamente? Então, cuidado com o volume inserido tanto no treinamento de peitoral quanto no treinamento de tríceps complementar.

3- Inicie o treinamento de tríceps com um movimento multiarticular

Sem sombra de dúvidas, queremos enfatizar a cabeça lateral do tríceps. Entretanto, ela também pode ser valorizada com exercícios básicos multiarticulares, bem como as outras duas também. Esses exercícios normalmente tem um poder único de construção muscular e podem gerar um estresse alto e fundamental para que essa região, posteriormente sofra a supercompensação. Assim como regrinhas básicas pregam que a utilização de movimentos compostos na musculação otimizam o ganho bruto de massa muscular, os tríceps também seguem essa mesma linha de raciocínio.

É interessante que esses exercícios sejam utilizados no início do treinamento, pois recrutam grandes quantidades de fibras musculares, de energia e glicogênio, assim como creatina disponíveis no músculo. Portanto, eles terão menos efetividade se forem realizados ao final do treinamento ou mesmo após exercícios isoladores.

Bons exercícios dessa natureza podem ser alguns tais quais: o supino fechado, seja no Smith Machine ou livre, o mergulho em máquina ou mesmo livre em suas diferentes variações, como em barras paralelas, flexão entre bancos etc, extensões de tríceps na polia com barra reta ou V, a extensão de tríceps testa ou mesmo a rosca francesa, porém essa tem sido cada vez mais tirada do treino de fisiculturistas fortes, pois exige um desprendimento de energia grande para colocar a barra ou halter atrás da nuca, entre vários outros.

Você pode utilizar diversas variações desses exercícios, incluindo ao menos um deles em sua rotina de treinamento de tríceps.

4- Busque sempre a falha máxima nos exercícios

Muitos indivíduos costumam entrar em desistência de sua série logo quando começam a sentir alguma dor intensa. Outros superam essa dor, porém mesmo assim ainda não atingem a falha maior do músculo. Aliás, o que você entende por falha maior? A grosso modo, muitos pensarão que ela significa atingir o máximo de contração do músculo até o ponto que ele não possa mais fazê-la, correto? Porém, isso não está correto! A maior falha que se tem no músculo não é a falha concêntrica, mas sim a falha EXCÊNTRICA. É no momento em que o músculo não consegue mais nem resistir à carga que começa a ocorrer a falha.

Todavia, no treinamento de tríceps, podemos utilizar várias estratégias para atingir esse ponto. Entre elas, podemos citar os drop sets (duplos, triplos etc), os rest pause, as repetições forçadas por meio da ajuda de um parceiro de treinamento ou mesmo, caso o exercício seja unilateral, com a ajuda do lado oposto do corpo, entre outras.

É sempre importante atingir a falha máxima no treinamento de tríceps, em especial nos exercícios multiarticulares, pois, as cabeças, conforme o seu tamanho, tendem a fadigar primeiramente (por razões óbvias da quantidade de fibras musculares nela presentes). Assim, a cabeça lateral do tríceps tende a ser uma das últimas, ou em alguns casos, a última a ser fadigada. Portanto, recrute sempre a sua falha muscular. Exija cada vez mais de si em cada treinamento. Somente através dessa superação a cada treino é que o músculo sofrerá cada vez mais processos adaptativos anabólicos.

5- Descanse adequadamente

O descanso para tríceps é algo muito peculiar e necessário, pois ele está ativo em muitos movimentos, incluindo não só os que o trabalham isoladamente, mas em exercícios compostos como os supinos, os desenvolvimentos, entre outros.  Desta forma, caso não haja um razoável descanso, as chances de ocorrerem overtrainings são extremamente altas, prejudicando assim seu crescimento, fazendo-os entrar em estado de adaptação e até mesmo em regressão. Isso, sem contar as propensões de lesões agudas ou problemas crônicos, como a tendinite.

Não há regra para um número específico de dias ou para um tempo necessário de descanso dos tríceps, mas você deve estar ciente que a recuperação envolve muito mais do que não estar com a famosa “dor tardia pós-exercício”, envolve uma capacidade dos tríceps superarem o treinamento anterior, progredindo no treinamento seguinte. Portanto, fique sempre atento a esses pequenos detalhes.

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Conheça 4 técnicas de tríceps para inovar seus treinamentos

Tempo de Leitura: 6 minutosSendo a maior parte constituinte dos braços, torna-se claro perceber o quão importante é proporcionar uma qualidade aos tríceps a qual vise proporção, simetria, definição e volume. Além disso, os tríceps participam do desenvolvimento de diversos outros grupamentos musculares como músculos auxiliares e/ou sinérgicos em diversos outros movimentos, por exemplo, os supinos para os peitorais ou os desenvolvimentos para os ombros.

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Assim, indiscutivelmente é necessário realizar formas de treinamento as quais possam estimular esse importante grupamento de diversas formas, fazendo-os ter sua máxima eficiência tanto em quesitos estéticos quanto funcionais. Entretanto, esses métodos de treinamento podem variar desde os mais básicos, que são os mais indicados, as formas variadas e/ou com utilizações de técnicas diversas as quais possam proporcionar estímulos diferentes e possibilitam o desenvolvimento do músculo ainda mais eficiente.

Hoje conheceremos três técnicas que podem e devem periodicamente entrar em seus treinamentos e auxiliá-lo ainda mais nessa busca construtiva do tríceps e, consequentemente, do volume do braço.

1- Tríceps testa em três fases

O tríceps testa é um dos exercícios mais realizados nos ginásios de musculação, seja por indivíduos iniciantes ou avançados. Isso se deve ao fato de sua eficiência e eficácia na construção de bons braços, além de conferir aspectos relacionados com o equilíbrio, força, estabilização e outros.

A técnica, basicamente, constitui na realização do tríceps testa em três movimentos quebrados na fase concêntrica e três movimentos quebrados na fase excêntrica. Basicamente, inicia-se o movimento com a barra quase colada na testa, sobe um pouco, segura por cerca de 1 segundo, sobe mais um pouco, segura-se por mais 1 segundo e completa a extensão, segurando por mais 1 segundo. O mesmo acontece na fase excêntrica, até que o tríceps quase toque a testa na terceira parte do movimento, ou seja, em seu final.

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Você perceberá que essa técnica exigirá muito de equilíbrio e estabilização. Portanto, é absolutamente normal que sua carga caia muito, e isso não é problema, pois como bem sabemos, a musculação para hipertrofia buscará o estresse adequado na musculatura e não o levantamento de X ou Y carga.

É importante, entretanto, que esse movimento seja auxiliado por um parceiro de treinamento, pois a qualquer instante o atleta ou esportista que está realizando o movimento pode entrar em falência muscular, fazendo com que um possível acidente possa ocorrer. Da mesma forma, é importante que o parceiro de treino auxilie na tirada da barra do início da fase concêntrica, pois a mudança de vetor no movimento poderá causar estresse excessivo em ligamentos e articulações, o que com o passar do tempo pode gerar problemas de dores crônicas.

Essa técnica pode ser utilizada com a extensão de tríceps francês, ou por trás da cabeça, utilizando os mesmos princípios já explicados, inclusive da ajuda do parceiro de treino.

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2- Contração máxima e esmagamento

Uma técnica bastante esquecida nos treinamentos de tríceps, mas valorizada no treinamento de peitorais, é a contração máxima na extensão dos tríceps. Basicamente, essa técnica foi bastante popularizada por atletas como Dorian Yates e atualmente são muito utilizadas por atletas como Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, entre outros.

Basicamente, essa técnica constitui de fazer um esmagamento máximo na extensão completa dos tríceps, ou seja, após sua extensão máxima procurar contraí-lo ainda mais. O “travamento” dos tríceps em sua extensão faz com que maior quantidade de fibras sejam solicitadas e algumas porções superiores das cabeças da origem do tríceps sejam ativadas, conferindo uma ligação muito boa com a linha dos deltoides, em especial, laterais e posteriores.

É importante, entretanto, lembrar que essa técnica pode causar danos aos cotovelos, por isso deve ser periodizado o seu uso e sempre feita com o máximo de cuidado, evitando trancos e movimentos bruscos.

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3- Superséries com pegada tradicional e inversa

Cada tipo de pegada dos exercícios de tríceps, apesar de solicitar todas as cabeças do músculo, fazem um recrutamento especial de determinada ou determinadas regiões. Dessa forma, existe uma técnica de supersérie a qual visa o trabalho nas cabeças média e longa do tríceps, conferindo um maior aspecto de densidade na origem do músculo.

Basicamente, essa técnica é realizada fazendo um exercício com cargas elevadas, tradicionalmente na polia, como a extensão com barra EZ ou Reta e após a exaustão do músculo inverte-se a pegada (de pronada para supinada) e realiza-se de maneira mais “leve” em carga, porém com mais repetições, a exaustão máxima do músculo. Essa técnica será benéfica conferindo necessidade grande de estabilização na segunda parte do movimento e para exaurir o máximo de glicogênio muscular. Ela pode ser utilizada como primeiro ou último exercício, porém não convém utilizá-la no meio dos treinamentos, por ser algo extremamente exaustivo. Aos meios dos treinamentos, preconize exercícios mais voltados à força máxima.

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Caso você tenha algum problema nos punhos ou ainda tenha dificuldades com a estabilização da barra, cabe a utilização de barras EZ ao invés de reta, lembrando que dessa forma solicitaremos a cabeça lateral, ao invés da longa e média do músculo, do contrário do que faria a barra reta.

Opte também por combinar essa técnica, na primeira fase, com a técnica anterior explicada e na segunda parte do movimento, realizar movimentações continuas e rápidas.

Esse movimento pode ser utilizado tanto nas extensões tradicionais de tríceps em pé na polia, quando em tríceps testa também na polia a extensões por trás da cabeça.

4- Tríceps supinado no chão

Um outro exercício bastante utilizado nos treinamentos de powerlifters para aumento de força na fase concêntrica do movimento são as extensões supinadas no chão. Porém, esse não é um exercício o qual deva ser utilizado por indivíduos iniciantes, pois certamente o risco de lesão é alto. Além disso, mesmo que você seja um atleta já experiente, mas que nunca tenha realizado esse movimento, o uso da Smith Machine com travas é extremamente indicado.

Essa técnica constitui no supino, porém deitado no chão, ao invés do banco. A vantagem que se tem com essa técnica é não fazer uma flexão máxima dos tríceps na fase excêntrica, valorizando assim a fase concentra e trabalhando melhor aspectos como força, explosão e fazendo com que haja uma necessidade grande de estabilização no movimento. Além disso, na fase concêntrica, deve-se ter cuidado para não despencar a barra, pois isso o fará bater os cotovelos no chão, o que não será nada interessante.

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É importante a utilização de PELO MENOS um parceiro de treino nesse movimento, mas considero ideal o uso de três parceiros, um auxiliando na guiagem da barra e mais um em cada lateral, principalmente se forem utilizadas cargas elevadas no movimento.

Priorize o trabalho de repetições baixas. Você pode inserir correntes nas laterais das barras ou elásticos, de acordo com o grau de intensidade e de variação que você queira proporcionar ao movimento e ao estímulo na musculatura alvo.

Essa técnica deve ser utilizada APENAS periodicamente e não recomenda-se sua utilização em todos os treinamentos do período requerido.

Conclusão:

Os tríceps, por constituírem grande parte dos braços, que são partes do corpo bastante valorizados entre os praticantes de musculação, devem receber um enfoque especial para conferir aspectos funcionais e estéticos convenientes aos braços. Para isso, o máximo de variações, frente a um treinamento básico na maior parte do tempo, são extremamente benéficos e eficazes.

A maioria desses movimentos, entretanto, pode requerer o auxílio de um ou mais parceiros de treino, pelo grau de estabilidade e estabilização requeridos em cada movimento. Portanto, não negligencie o máximo de segurança em prol da produtividade! Lembre-se que uma lesão nas regiões dos cotovelos, que são grandemente recrutados no treinamento de tríceps pode ocasionar dores crônicas e impedi-lo de realizar adequadamente ou mesmo de realizar diversos outros movimentos, sejam específicos de tríceps ou não.

Bons treinos!