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Sugestão de Treino para Ectomorfo (Ganho de Massa Muscular)

Treino para ectomorfoTempo de Leitura: 7 minutos


Ectomorfo é um biotipo caracterizado por ter dificuldade no aumento da massa muscular e no ganho de peso, devido a seus aspectos físicos, características metabólicas e as suas taxas hormonais. Por isso, para que uma pessoa com esse biotipo tenha excelentes resultados, ela precisa ter um excelente treino para ectomorfo e uma dieta bastante ajustada,  pois o indivíduo ectomorfo não costuma ter muito apetite, o que prejudica ainda mais os resultados de ganho de massa muscular.

Apesar de ser um biotipo com dificuldades você pode usar suplementos para ganho de massa muscular, quando o treino para ectomorfo e sua dieta estão bem ajustados, eles são excelentes para construir um corpo com baixa porcentagem de gordura. Diferente, dos endomorfos, por exemplo, que conseguem ganhar bastante massa e peso, mas com muita gordura junta.

LEIA >>> Conheça Melhor as Características de um Ectomorfo!

O treino para ectomorfo precisa ser muito bem ajustado com exercicios para ganhar massa muscular, pois são indivíduos que possuem maiores chances de entrar em estados catabólicos com alguns treinamentos mais longos, e suas chances de entrar também em overreaching e overtraining são tremendas.

Portanto, um bom ajuste de volume e intensidade no treino e um descanso adequado é o que poderão promover resultados positivos a ele.

Sendo assim, neste artigo quero trazer uma proposta de treinamento para ectomorfo, a fim de que ele possa ter bons resultados e se surpreender com as mudanças necessárias para que consiga eficiência na musculação. Vamos lá?

Visão geral do treino para ectomorfo

Um ectomorfo precisa de um treino breve, árduo e que possibilite estímulos especialmente miofibrilares.

Normalmente, trabalhamos com um baixo número de séries, repetições e com poucos exercícios, deixando de lado técnicas, como os supersets e séries combinadas, que podem acabar necessitando de muita energia para um indivíduo que já tem um gasto calórico alto.

Usamos de exercícios básicos, para que o treino seja reduzido em volume (este tipo de exercício executa vários músculos), e para que você consiga estimular uma quantidade de fibras maiores e também consiga trabalhar melhor o sistema neuromotor.

Por fim, recomendamos que o treinamento não ultrapasse algo em torno de 50 minutos a 60 minutos.

Dia 1 – Segunda-Feira: Deltoides e tríceps

  • Exercício 1: Desenvolvimento com halteres sentado – 2X12-15 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 2: Elevação lateral sentado com halteres – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 3: Elevação lateral unilateral com cabos em pé – 1X8 (para cada lado);
  • Exercício 4: Extensão de cotovelos na polia com puxador reto – 1X12-15 (aquecimento); 2X6;
  • Exercício 5: Francês com halter – 1X8; 1X6;
  • Exercício 6: Coice unilateral com cabos (usar pegada reversa) – 1X8 (para cada lado);
  • Exercício 7: Encolhimento com barra pela frente – 1X12 (aquecimento); 1X10; 2X8.

O treino se inicia com movimento básicos e fundamentais para os deltoides e, por fim, utiliza um exercício unilateral isolador. Fazemos o mesmo com os tríceps braquiais, enfatizando o trabalho adequado de suas diferentes porções, assim como fizemos anteriormente com os deltoides.

exercicios treino deltoides triceps

É importante que nas séries de aquecimento, você NÃO CHEGUE na falha, pois elas são apenas aquecimento. As falhas máximas devem ser atingidas nas séries de trabalho. Nelas, você deverá colocar todo seu esforço, toda sua garra! São poucas séries, poucas repetições e você precisa fazer com que elas valham a pena!

Na elevação lateral (tanto com halteres quanto com cabo), realize a fase excêntrica do movimento (subida) com 4 segundos de duração e faça a concêntrica (descida) explosiva.

O mesmo deve ocorrer em todos os exercícios para os tríceps braquiais.

No encolhimento, você deverá ainda segurar 2 segundos no pico máximo de contração.

  • Descanso entre as séries: 60 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 90 segundos.

Dia 2 – Terça-Feira: Pernas e panturrilhas

  • Exercício 1: Cadeira extensora – 2X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 2: Agachamento livre com barra – 1X12; 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 3: Leg Press 45º – 1X10 (aquecimento); 2X8;
  • Exercício 4: Mesa flexora – 1X12; 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 5: Stiff com barra – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 6: Flexão plantar em pé – 1X12 (aquecimento); 1X10; 2X8.

No segundo dia, treinaremos os membros inferiores, ou seja, coxas e pernas. Neste dia, o desgaste é muito grande, portanto, recomendo que você faça uma boa refeição livre no seu pós-treino.

O primeiro exercício será a cadeira extensora, para preparar os quadríceps e os joelhos e prevenir lesões. Neste primeiro exercício, no pico máximo de contração, você deve segurar 2 segundos.

exercícios pernas panturrilhas

No agachamento livre, a principal dica é: Utilize o cinto! Ele é muito importante na estabilização do core, especialmente quando temos de dar tudo de nós em uma série.

O terceiro exercício é o leg press 45º, que além de usar os músculos anteriores da coxa, trabalha também os isquiotibiais, e os glúteos, em parte.

Logo em seguida, passamos para a mesa flexora que é básica para a construção de bons posteriores de coxa, o Stiff que será voltado para os glúteos e, finalizamos com as panturrilhas, com o exercício Flexão Plantar em pé, que mais recruta fibras musculares tanto do sóleo, quanto do plantar, quanto do gastrocnêmico.

  • Descanso entre as séries: 90 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 120 segundos.

Dia 3: Quarta-Feira: Off

Descanse e coma (muito)! Isso será essencial para que você possa se desenvolver adequadamente!

Mesmo nos dias em que você não treina, faz-se necessário uma boa ingestão energética e adequada de macronutrientes, afinal, seu EPOC ainda está elevado e suas sínteses estão “há mil”.

Diferente de outros indivíduos, não recomendo que ectomorfos baixem o valor de ingestão energética ou mesmo de carboidratos. A única coisa que ele não deverá consumir, caso haja, é o shake pré e pós-treino, bem como suplementos pré-treino.

Dia 4: Quinta-Feira: Peito e Abdômen

  • Exercício 1: Supino inclinado com barra – 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 2: Crucifixo reto com halteres – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 3: Supino reto com halteres – 1X8; 1X6;
  • Exercício 4: Crucifixo inclinado com halteres – 1X8; 1X6;
  • Exercício 5: Abdominal na polia com corda – 3X15; bi-set com Exercício 6: Abdominal na prancha – 3X20;
  • Exercício 7: Elevação de pernas paraquedas – 4X20.

O primeiro exercício é voltado para a parte superior do peitoral maior, sendo que ela é a maior parte e que mais deve ser destacada no peitoral. Durante o supino inclinado, faça a fase excêntrica (descida) bem controlada com aproximadamente 2 segundos de duração. Não faça pegadas muito abertas, pois irá fazer com que seus ombros trabalhem mais que o peitoral, na mesma direção dos ombros é o limite.

O segundo exercício é o crucifixo reto com halteres,  é um excelente exercício, que trabalha o peitoral de forma completa, devido a angulação do banco (reto). Ele também serve como “pré-exaustão” para o próximo movimento que é o supino reto.

exercícios peitoral abdomen

No caso do supino reto, optamos pelo uso dos halteres ao invés da barra, porque os stress articulares são bem menores quando utilizamos halteres. A amplitude de movimento consegue ser maior também e os movimentos são muito mais anatômicos. Novamente, durante a fase excêntrica (descida) do movimento, procure manter o máximo de controle possível.

Para finalizamos o treinamento de peitoral, escolhemos o crucifixo inclinado com halteres. Ele trabalha bem a porção superior do peitoral. Lembre-se sempre de, durante este exercício, estabilizar bem as escápulas para que seus ombros não sejam mais solicitados do que o peitoral. Os halteres devem descer na linha do peitoral (um pouco acima dos mamilos) e não dos ombros, como a maioria costuma fazer.

Para finalizar o treinamento, partimos para um bi-set de abdominal (abdominal na polia com corda com abdominal na prancha), destinado para a parte superior do abdômen e um único exercício para a região inferior (elevação de pernas paraquedas).

Apesar do abdômen ser sempre solicitado em muitos exercícios, dividir as porções pode estimulá-lo de maneira diferente, exibindo assim maior progresso. No caso de ectomorfos, o treino de abdômen 1X ou 2X semanas, no máximo, é o indicado. Lembre-se de que o abdômen é um grupamento que está o tempo todo sendo trabalhado como estabilizador em todos os outros movimentos.

  • Descanso entre as séries: 60 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 90 segundos.

Dia 5: Sexta-Feira – Dorsais (costas) e bíceps

  • Exercício 1: Levantamento Terra – 1X12 (aquecimento); 1X10 (aquecimento); 1X6; 1X4;
  • Exercício 2: Barra fixa – Barra 50;
  • Exercício 3: Remada curvada com barra – 2X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 4: Remada baixa com puxador triangular – 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 5: Rosca direta com barra reta – 1X12 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;
  • Exercício 6: Rosca martelo com halteres em pé (simultânea) – 1X10 (aquecimento); 2X8.

No treinamento de dorsais (costas), iniciamos com um dos três grandes da musculação, o levantamento terra, a fim de aquecer todo o corpo e, ao mesmo tempo, trabalhar sua pegada também. É importantíssimo que o levantamento terra seja sempre realizado com o máximo de perfeição e com a técnica correta. Boa parte das pessoas acabam se lesionando com esse movimento por NÃO SABEREM fazê-lo da forma correta. Ainda, com o uso de maiores cargas, não esqueça o cinto.

exercicios costas biceps

Passamos então para a barra fixa. Ela é bem mais difícil do que o pulley e nos permite trabalhar a força, o sistema neuromuscular e adquirir aptidões, como controle, coordenação motora e equilíbrio. Neste movimento, executaremos quantas séries forem necessárias até completar 50 repetições. O descanso entre uma série e outra deve ser somente de 45 segundos.

Adiante, temos a remada com barra, também básica para os dorsais e que faremos com a pegada supinada, para exigir menos força de pegada, que já estará fadigada com os dois exercícios anteriores.

Por fim, finalizamos o treino de dorsal com a remada baixa com puxador triangular, a qual auxiliará a trabalhar o miolo das costas.

Iniciamos o treinamento de bíceps com o uso da rosca direta que é o movimento mais clássico para os bíceps. Não há grande segredo para executá-la. Apenas mantenha o controle, especialmente na fase excêntrica (descida) do movimento e não faça balanços com a lombar na fase concêntrica (subida).

Finalizamos então o treino com a rosca martelo, destinada para o trabalho dos braquiais e também os braquiorradiais. É muito comum vermos pessoas “puxando” o halter ao invés de flexionar os cotovelos e mantê-los levemente voltados para frente, isolando melhor assim os braços e antebraços, que é a forma correta.

  • Descanso entre as séries: 60 segundos.
  • Descanso entre os exercícios: 90 segundos.

Conclusão

Neste artigo pudemos conhecer uma sugestão de treino para ecotmorfos.

CONHEÇA >>> 6 Dicas Essenciais para um Ectomorfo obter bons Resultados no Ganho de Massa!

Entretanto, observe sempre suas necessidades individuais e faça as adaptações necessárias quanto aos exercícios, pois sabemos que nem todo mundo consegue executar todos os tipos de exercícios.

Certamente, seguindo esse treino e levando seu treino ao máximo de intensidade, descansando e se nutrindo adequadamente, você conseguirá resultados exponenciais.

Bons treinos!

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Treino Completo Para Mulher com Pouco Tempo!

Tempo de Leitura: 10 minutos


Um dos maiores problemas da vida moderna é a falta de tempo! Hoje, com tantas coisas que fazemos ao mesmo tempo, nos falta tempo para podermos fazer cada vez mais… Em especial as mulheres, que precisam ser mães, donas de casa, trabalharem fora e ainda ter tempo para cuidar da saúde e da estética.

Por isso é muito difícil para mulheres, que acumulam muitas funções, de pensar em ir para a academia, pois ter que ir todos os dias, ficar, pelo menos, 60 minutos na academia, pode ser um tempo muito grande quando se tem várias outras tarefas para se fazer.

Sabendo da importância que há em praticar metodicamente exercícios físicos e, sabendo da vontade que muitas mulheres tem de mudar seus corpos, faz-se necessário a elaboração de um programa de treinamento o qual possa ser rápido e, ao mesmo tempo, eficiente, é claro.

Pensando destra forma, hoje será proposto uma rotina que apenas irá requerer 45-60 minutos três vezes na semana, sendo possível a obtenção de excelentes resultados e, mais do que isso, resultados os quais não são meramente passageiros, mas sim, duradouros.

Vamos lá?

Dia 1: Quadríceps, Panturrilhas e Abdômen Supra

No primeiro dia, o qual pode ser na segunda-feira, por exemplo, iremos priorizar o grupamento que a maior parte das mulheres querem desenvolver, sendo que, sempre que buscamos um enfoque em determinado grupamento muscular, é conveniente que o deixemos para os primeiros dias da semana.

Além disso, os quadríceps são um conjunto de vários músculos os quais possuem alguns pequenos e outros grandes. De uma maneira geral, o treinamento de quadríceps é muito exaustivo e não costuma-se mesclar este grupamento com nenhum outro.

Utilizaremos inicialmente um sistema de bi-set com uma pré-exaustão na cadeira extensora, partindo diretamente para o agachamento no hack machine, pela maior segurança, visto que estaremos pré-exaustos com o exercício anterior. Para isso, realize 5 bi-sets com 30 segundos de descanso entre cada bi-set. Na cadeira extensora, realize 8 repetições sem atingir a falha máxima total e vá para o agachamento no hack machine direto e realize de 8-10 repetições até a falha máxima total. Lembre-se que, para melhorar a sua estabilidade, pode ser necessário o uso do cinto. A cadência no agachamento deverá ser de três segundos na fase excêntrica do movimento (flexão dos joelhos), 2 segundos na fase baixa do movimento (sem perder a contração) e a subida deve ser feita de maneira explosiva, mas sem parar com a extensão dos joelhos, ou seja, mantenha o movimento SEMPRE contínuo para que você não perca a intensidade do exercício.

O segundo circuito que iremos fazer, será um tri-set, composto por leg press 45º com os pés baixos na plataforma e juntos, seguido de passadas afundo caminhando e finalizando com o Sissy squat. Neste caso, realizaremos apenas 4 tri-sets, sendo o descanso entre cada um deles de 30 segundos também. No primeiro exercício (Leg Press), utilize de 12-15 repetições, no segundo (Afundo Caminhando) de 10-12 repetições (para cada lado) e, por fim, no sissy squat, realize os movimentos até a falha máxima total.

O terceiro movimento que iremos fazer, na realidade, é um único movimento, composto pelo agachamento livre com barra pela frente. Usamos a barra pela frente, neste caso, pois, conseguimos tirar um pouco mais os glúteos e isquiotibiais de ação. No agachamento livre, realizaremos 4 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso entre cada uma delas.

Partiremos então para as panturrilhas as quais irão ser treinadas com um bi-set, sendo ele o da flexão plantar sentado seguido da flexão plantar em pé. A cadência no primeiro exercício deverá ser de 3-3-3, ou seja, 3 segundos em cada uma das fases do movimento (concêntrica, isométrica e excêntrica). Serão realizados 5 bi-sets com 30 segundos de descanso entre cada um deles e, as repetições no primeiro exercício (flexão plantar sentado) são entre 8-12 e no segundo (flexão plantar em pé) entre 12-15.

Por fim, fecharemos o treinamento com o abdômen supra que, provavelmente já estará fadigado devido a necessidade de estabilização e não precisamos os enfocar demais neste grupamento.

O primeiro exercício será a flexão de tronco com corda na polia ajoelhada, seguido da flexão de tronco na prancha. Realize um bi-set de 4 séries de 20-25 repetições para cada exercício. Lembre-se sempre de que abdômen é um grupamento que requer pressão, inclusive através da retroversão pélvica. Sem ela, muito provavelmente você irá perder a eficiência deste exercício.

Visão geral do dia 1:

  • Bi-set: Cadeira extensora (pré-exaustão) 5X8 + Agachamento no hack 5X8-10 (30 segundos de descanso);
  • Tri-set: Leg press 45º 4X12-15 + Passadas afundo (sempre com barra, nunca com halteres) 4X10-12 (para cada lado) + Sissy Squat 4XFalha (30 segundos de descanso);
  • Único: Agachamento livre com barra pela frente 4X15-20 (30 segundos de descanso);
  • Bi-set: Flexão plantar sentada 4X8-12 + flexão plantar em pé 4X12-15 (30 segundos de descanso);
  • Bi-set: Flexão de tronco com corda na polia 4X20-25 + Flexão de tronco na prancha 4X20-25 (30 segundos de descanso).

Dia 2: Deltoides frontais, laterais, Peitoral e Tríceps

Se você treinou na segunda-feira, sugiro que na terça você descanse e inicie a quarta-feira como dia 2. Se você iniciou na terça-feira o dia 1, sugiro que descanse na quarta-feira e inicie o dia 2 na quinta-feira. Na realidade, dia pouco importará, desde que você treine um dia e descanse no dia seguinte.

No dia 2, iremos priorizar o treinamento de deltoides antes de peitoral pelo simples fato de que não é conveniente que mulheres desenvolvam o peitoral de maneira expressiva. Esteticamente, pelo menos, não. Porém, os exercícios de peitoral tornam-se importantes mesmo assim na medida em que eles auxiliam em correções posturais. Juntamente e, sinergicamente, treinamos os tríceps braquiais, que devem ser bem torneados e relativamente desenvolvidos para que possam acompanhar a linha do deltoide (especialmente da região posterior) e dos dorsais.

Como primeiro exercício, usaremos uma pré-exaustão em bi-set, que será composta pela elevação lateral sentada e pela elevação frontal sentada, com halteres e pegada neutra. Ambas devem ser realizados com os lados simultâneos e não alternados. Faremos 4 bi-sets de 10-15 repetições cada, sempre atingindo a falha máxima. O descanso entre cada um dos bi-sets é de 30 segundos. A cadência NA ELEVAÇÃO LATERAL (apenas) deve ser de 2-2-4, ou seja, 2 segundos na subida dos braços, 2 segundos na posição e 4 segundos na descida dos braços.

Após a realização desse primeiro circuito, passaremos para o Arnold Press, sentada com halteres. Ele será realizado sozinho, pois é um exercício que requer bom controle e é um exercício composto, o qual recrutará bem os deltoides. Faremos 4 séries de 8-12 repetições em cada uma delas, bem pesadas. Neste movimento daremos 1 minuto de descanso entre cada uma das séries. Na última série, reduza 25% da carga e faça um drop set atingido o número máximo de repetições possíveis.

Passaremos então para o supino reto para iniciar o treinamento de peito. Ele será feito em bi-set com o crucifixo inclinado (em banco 30º) com halteres. Para cada um deles, faremos 4 séries. No supino, usaremos de 8-10 repetições e no crucifixo de 12-15 repetições. O descanso entre os bi-sets é de 30 segundos também.

Finalizado o treino de peito, que como mencionado, não é foco no desenvolvimento feminino, passaremos para os tríceps braquiais, onde faremos apenas um tri-set.

O primeiro movimento do tri-set é a extensão de tríceps com barra reta na polia. O segundo será a extensão de tríceps testa com halteres em banco reto e, por último, usaremos o tríceps francês simultâneo sentado com halter. No primeiro movimento, usaremos de 8-10 repetições, no segundo, de 10-12 repetições e no terceiro de 10-12 repetições também. O tri-set será repetido por 3 vezes, sendo dado apenas 30 segundos de descanso entre eles.

Visão geral do dia 2:

  • Bi-set: Elevação lateral sentada 4X10-15 + Elevação frontal sentada 4X10-15 (30 segundos de descanso);
  • Único: Arnold press 4X8-12 + Drop set na última série com 25% menos carga e repetições até a falha máxima total (1 minuto de descanso);
  • Bi-set: Supino reto com barra 4X8-10 + Crucifixo inclinado com halteres (em banco 30º) 4X12-15 (30 segundos de descanso);
  • Tri-set: Extensão de tríceps com barra reta na polia 4X8-10 + Extensão de tríceps testa com halteres em banco reto 4X10-12 + Extensão de tríceps francês sentada com as duas mãos 4X10-12 (30 segundos de descanso entre tri-sets).

Dia 3: Dorsais, Posterior de ombro, Posteriores de Pernas, Bíceps e Abdômen Infra

Uma boa sugestão, se você iniciou seus treinos na segunda-feira é que o dia 3 seja feito na sexta-feira, especialmente para melhorar a sinergia como um todo do treino.

Como primeiro movimento, solicitaremos todos os grupamentos trabalhados, então, vamos iniciar com o levantamento terra. Serão feitas 5 séries com uma pirâmide de 12-10-8-6-4 repetições. Sim, usaremos repetições bastante pesadas. Será dado 1 minuto de descanso entre as séries. Lembre-se sempre de executar o levantamento terra em boa técnica e usar o cinto para eventuais cargas elevadas.

Após o levantamento terra, usaremos um tri-set para trabalhar os dorsais. O primeiro movimento será a remada curvada com barra livre, utilizando a pegada pronada. Seguido dela, usaremos a remada baixa com cabos e puxador triangular e, para finalizar, a puxada pela frente com pegada supinada (fechada). O tri-set se repetirá 3 vezes, sendo que o primeiro movimento deve ter de 8-10 repetições, o segundo de 10-12 repetições e o terceiro de 12-15 repetições. Será dado apenas 30 segundos de descanso entre cada um dos tri-sets.

Terminado e muito bem terminado o treinamento de costas (dorsais) partiremos diretamente para o deltoide posterior, cuja linha deve ser bonita nas mulheres. Ele será responsável por acompanhar a linha dos tríceps braquiais e também será responsável por preencher o “miolo” das costas, juntamente com os músculos dorsais propriamente ditos. Usaremos um bi-set de 3 séries, sendo composto pelo crucifixo inverso na polia com cabos altos e o crucifixo inverso com halteres em pé (corpo curvado). No primeiro movimento usaremos de 10-12 repetições e no segundo de 12-15 repetições. Novamente, daremos apenas 30 segundos de descanso entre as séries.

É importante salientar a ausência do trabalho de trapézio no treinamento feminino, pois este também não é um músculo esteticamente bonito nelas, pelo menos em corpos mais femininos. Apesar disso, devemos saber que indiretamente trapézio está trabalhando nos movimentos de posteriores de ombro. Isso porque, suas fibras médias e inferiores, farão a função de aduzir as escápulas durante estes movimentos.

Diretamente, iniciaremos o trabalho da região posterior das pernas, incluindo os isquiotibiais e os glúteos. Usaremos, inicialmente, um único exercício, sendo ele a mesa flexora. Você realizará 4 séries de 6-10 repetições bem pesadas, dando 1 minuto de descanso entre cada uma das séries.

Seguido a este movimento, iremos fazer um bi-set entre a cadeira flexora, com 3 séries de 12-15 repetições e a cadeira abdutora (com o corpo inclinado para frente), tendo esta também 3 séries de 12-15 repetições. Na isometria da cadeira abdutora, você deverá segurar 2 segundos.

Como já estaremos suficientemente exaustos, visto que no início começamos com o levantamento terra que é um movimento que recruta muito a região posterior das pernas e do corpo todo, podemos partir para os bíceps, para finalizar o treinamento de membros superiores. Neste treinamento, usaremos um único exercício, mais para tornear a região. Será ele a rosca direta com barra reta ou EZ, dependendo do que você sinta mais conforto (especialmente caso você não tenha a supinação/pronação completa das mãos). Neste movimento, usaremos 3 séries de 10-12 repetições. Sendo que o descanso entre cada uma das séries é de 30 segundos. É importante lembrar que o foco aqui não é a carga, mas a boa execução, para que consigamos, não volume, mas tornear o músculo alvo. De quebra, a rosca direta ainda auxiliará no trabalho dos antebraços que, apesar de não serem também grupamentos a serem desenvolvidos exorbitantemente nas mulheres, tem suas questões funcionais que devem ser lembradas (especialmente nos exercícios de dorsais e de ombros).

Por fim, finalizaremos com um bi-set para o abdômen em sua porção inferior. Usaremos como exercícios a elevação de pernas paraquedas, lembrando que os joelhos devem estar flexionados, pois, do contrário, estaremos mais usando os músculos do quadríceps do que do abdômen e, em seguida, a elevação de pernas declinada (seguindo o mesmo princípio dos joelhos) na prancha. Serão feitos 4 bi-sets, sendo que no primeiro exercício usaremos e 15-20 repetições e no segundo de 20-25 repetições. Se você se sentir capaz, aumente a carga utilizando caneleiras. Entre cada um dos bi-sets daremos 20 segundos de descanso apenas.

Visão geral do dia 3:

  • Único: Levantamento terra 12-10-8-6-4 (1 minuto de descanso);
  • Tri-set: Remada curvada com barra livre (pronada) 4X8-10 + Remada baixa com cabos (puxador triangular) 4X10-12 + Puxador frente supinado (fechado) 4X10-12 (30 segundos de descanso);
  • Bi-set: Crucifixo inverso com cabos altos na polia 3X10-12 + Crucifixo inverso com halteres em pé (corpo curvado) 3X12-15 (30 segundos de descanso);
  • Único: Mesa flexora 4X6-10 (1 minuto de descanso)
  • Bi-set: Cadeira flexora 3X12-15 + Cadeira abdutora 3X12-15 (30 segundos de descanso);
  • Único: Rosca direta com barra reta ou EZ 3X10-12 (30 segundos de descanso);
  • Bi-set: Elevação de pernas paraquedas 4X15-20 + Elevação de pernas declinada 4X20-25 (20 segundos de descanso).

Conclusão:

Desculpa de que não se tem tempo para treinar é coisa do passado. Sabemos que o treinamento pode ser muito eficiente desde que bem elaborado, gastando pouco tempo, mas proporcionando o máximo de resultados. Se você tiver foco o suficiente e fizer o que precisa ser feito com a máxima intensidade dentro da academia, certamente você verá como em pouco tempo você conseguirá consolidar um treinamento muito adequado a si.

Portanto, deixe as desculpas de lado e comece já a sua mudança!

Bons treinos!

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Conheça um TREINO aniquilador para dorsais (costas) e bíceps

Tempo de Leitura: 8 minutos

Entre as divisões de treinos mais comuns nas academias de musculação, e que já á utilizada há anos, está o dia de dorsais (costas) e bíceps, por serem grupamentos sinérgicos, ou seja, por realizarem movimentos de puxada, de uma maneira geral.

Grandes atletas da atualidade e do passado, utilizaram essa divisão e se beneficiam com ela em seus sistemas ABC, mostrando que mesmo pessoas em nível avançado também conseguem bons resultados.

Apesar disso, é necessário saber promover algumas variações em seus treinamentos, bem como, aderir a alguns sistemas de treino os quais possam trazer resultados cada vez melhores.

Portanto, neste artigo conheceremos uma sugestão de treinamento para dorsais e bíceps, proposta por .

Todavia, há de se salientar que, frente a necessidades específicas e/ou limitações, você poderá adaptar seu treinamento, lembrando sempre de seguir os aspectos relacionados com a sinergia e o objetivo total do treinamento.

Você está pronto (a)?

Exercício 1: Levantamento Terra

Entre os exercícios mais básicos da musculação e que, talvez nunca devesse estar por muito tempo fora de seus treinos está o Levantamento Terra.

Primitivo, bruto, complexo e entre os mais eficientes para o corpo todo. De uma maneira geral, começaremos nele hoje para que você possa aquecer seu corpo por completo (visto o recrutamento de todos os músculos do corpo), mas ainda, para que coloquemos previamente uma sobrecarga na lombar, fazendo com que possamos aproveitar o máximo dela sem que antes a mesma esteja fadigada devido aos movimentos estabilizadores do corpo.

Obviamente, isso fará com que você recrute ainda mais estabilidade do seu corpo durante alguns movimentos (especialmente os livres).

Lembre-se que esse é um exercício muito complexo e que requer itens de segurança como o cinturão. Quaisquer descuidos poderão resultar em sérias lesões, portanto, muito cuidado ao realiza-lo e, se não tiver a técnica correta, busque alguém competente o suficiente para que ela seja passada para você!

No levantamento Terra, utilizaremos primeiramente o aquecimento com duas séries submáximas de 15-20 repetições, com uma carga bastante leve.

Posteriormente, realizaremos uma série de 12-10-8-6-4-2 repetições, onde vamos reduzir o numero de repetições e aumentar o peso. O descanso entre as séries deve ser progressivo, visto que, cada vez mais entramos em um recrutamento máximo do mecanismo de creatinofosfato.

Descanse 2 minutos após a última série, e vamos para o próximo exercício…

APRENDA >>> Como Executar Corretamente o Levantamento Terra

Exercício 2: Remada curvada com barra livre

Você achou que, após uma fadiga na sua lombar, seria passado um movimento mais simples em máquina para você, não é mesmo? Se enganou!

Vamos para o básico e vamos realizar remadas!!! Neste exercício, realizaremos pegada pronada, para dificultar ainda mais o movimento.

Além disso, não se esqueça das técnicas corretas de realizações de remadas, promovendo sempre a adução escapular, a completa contração dos músculos dorsais e assim por diante.

Isso será essencial para fadigar os dorsais e não os bíceps braquiais ou mesmo os antebraços. Observe nesse movimento, possíveis déficits de flexibilidade (especialmente nos posteriores de coxas), fazendo com que você possa ter problemas ao realizar o movimento.

Na remada curvada com barra, realizaremos uma série submáxima para aquecer ainda mais os bíceps braquiais com 15 repetições.

Após isso, realizaremos quatro séries, com 10-8-6-6 repetições, sendo que na última, você deverá reduzir a carga em 25% e realizar um drop set com repetições até a a falha e, após isso, reduzir mais 25% e realizar outro drop set até a falha máxima!

Com exceção dos drop sets, você deverá segurar sempre 3 segundos na contração máxima do movimento, na fase concêntrica.

O descanso entre as séries também é progressivo e, ao final do exercício, será de 1 minuto, apenas.

Exercício 3: Serrote unilateral com halter

Como terceiro exercício, realizaremos uma remada, mas unilateral e com halter. Utilizaremos o corpo apoiado na estante de halter e não no banco reto, a fim de solicitar pouco a região posterior dos deltoides.

No serrote unilateral realize movimentos bem concentrados, pois é muito comum que as pessoas tendam a realizar roubos e afins, o que não será conveniente.

Nesse movimento, utilizaremos uma série decrescente, ou seja, reduzindo a carga entre as séries e aumentando o número de repetições. Começaremos com 8 repetições, partiremos para 10 repetições e depois, 12 repetições, ficando 8-10-12. Não haverá descanso entre uma série e outra e também não haverá descanso entre um lado e outro.

Isso reduzirá o tempo de treinamento, aumentará a intensidade e fará com que você mantenha-se focado no treinamento e não perca tempo com conversinhas ou coisas do tipo.

O descanso ao final do exercício será de apenas 1 minuto também.

Você, provavelmente estará com falta de ar e passando mal, mas quem liga quando o assunto é a intensidade máxima?

Exercício 4: Barra fixa aberta pela frente (barra 50)

Como último exercício para os músculos dorsais, utilizaremos não uma remada, mas uma puxada, para melhorar a abertura do grane dorsal. Para isso, realize o movimento com a pegada pronada e aberta pela frente.

A barra 50 nada mais é do que a barra fixa com 50 repetições, as quais podem ser realizadas em quantas séries forem necessárias (não importa se você irá realizar em uma série de 50 repetições ou em 10 séries de 5 repetições ou em 50 séries de uma repetição) com o descanso de 30 segundos entre cada uma dessas séries.

Esse é um exercício bem estafante e que irá requerer foco. É muito comum que, frente ao cansaço, comecemos a querer roubar e dar mais tempo de descanso. Mas, caso você esteja fazendo isso, estará sabotando a si mesmo e aos seus resultados.

O uso do cinto nesse movimento é totalmente dispensável e se quer é recomendado, a não ser que queiramos adicionar peso ao corpo (sempre existe um maluco para isso!).

Pronto… Terminamos o treinamento de dorsais, mas… Quando você está pensando em ir para casa e realizar sua refeição…

Lembra que tem de treinar os bíceps braquiais… Portanto, vamos em frente em nosso treinamento. Descanse por 3 minutos e vá se posicionando no próximo exercício.

APRENDA MAIS >>> Como realizar corretamente a Barra Fixa!

Exercício 5: Rosca concentrada com halter sentado

Como primeiro movimento, utilizaremos um exercício isolador. Essa é uma maneira diferente de estimular os músculos e fará com que eles respondam diferente a um novo estímulo, podendo assim melhorar os resultados.

Muitas pessoas costumam cometer erros nesse que não é um exercício muito complexo de se fazer. O primeiro passo para realiza-lo corretamente é posicionar o cotovelo um pouco acima do joelho (na parte interna da coxa) e alinhar o antebraço com as pernas, ou seja, com a tíbia, no caso (parte de dentro também).

Ao final da fase excêntrica do movimento, para ver se você está alinhado, seu punho deve coincidir com o seu maléolo medial no tornozelo.

Um dos erros mais clássicos cometidos é que, durante a fase concêntrica do movimento, o indivíduo faz mais força com a parte o braquial e do braquiorradial do que com o bíceps, propriamente dito.

Para que isso não ocorra, você deverá fazer força com o seu dedo mindinho, como se quisesse fazer uma torção para fora no cotovelo.

É esse movimento e concentração neuromotora que conseguirá atingir o pico máximo de concentração e eficiência do movimento em questão.

A fase excêntrica do movimento normalmente é despencada pela maioria dos praticantes, sendo que, o ideal é que ela seja bem controlada e lenta (pode durar uns 4 segundos, em média).

Lembre-se ainda de não fazer força com os deltoides na hora de flexionar os cotovelos. Balanços com a região da coluna também são muito frequentes, especialmente se você estiver utilizando uma carga a qual não suporta. Portanto, controle nesses pontos também.

Neste exercício, realizaremos três séries com 8-12 repetições em cada uma delas. Não haverá descanso entre um lado e outro e também não haverá descanso entre as séries. Pense que, enquanto um lado está trabalhando, o outro já está em descanso.

Descanse apenas 1 minuto após o término do exercício.

Exercício 6: Rosca Scott na máquina

A rosca Scott é um exercício típico para o trabalho da cabeça longa dos bíceps e auxiliará no pico dos bíceps, bem como em sua largura transversal.

Obviamente, você deve promover a extensão completa do cotovelo na fase excêntrica do movimento, porém, não deve contrair o mesmo na flexão, até o final do movimento.

Isso porque, quando realizamos uma contração excessiva, na realidade, estamos perdendo a contração e isso não será o nosso foco.

Um pouco antes de chegar ao fim do movimento, quando estamos praticamente perpendiculares ao solo, conseguimos o pico máximo de força no movimento e é aí que você deve parar.

Outra importante e boa dica é que você apoie seu braço todo no banco e não só os cotovelos. Dessa forma, praticamente desde a região da axila deve estar apoiado no mesmo.

Neste movimento, realizaremos quatro séries com 8-10 repetições. Na fase excêntrica do movimento em cada uma dessas repetições, você deverá utilizar de 3 a 4 segundos, a fim de não despencar o movimento. Entre cada uma das séries, descanse apenas 45 segundos.

Assim como na rosca concentrada, o movimento deve ser realizado com a força dos dedinhos e não do dedo indicador, o que faz que o braquial seja mais recrutado.

Após o final do movimento, descanse aproximadamente 2 minutos. (Se está achando que isso é um luxo, aguarde para ver o próximo exercício).

Exercício 7: Rosca direta com barra reta

Vamos para o básico e, por sinal, último também, afinal, não queremos um treino longo demais.

Utilize a barra RETA E NÃO A EZ OU MUITO MENOS A W na rosca direta. Ela recruta melhor os bíceps por completo e é mais difícil, além de dar um “trato” nos antebraços.

Todo o movimento deve ser feito SEM ROUBOS, ou seja, estabilize sua lombar, contraia o abdômen e, se necessário, reduza a carga para atingir o foco máximo de contração no movimento.

Neste exercício, você deverá utilizar a largura dos seus ombros na pegada como referência. Assim, também deverá realizar 4 séries de 8-12 repetições, sendo que, cada repetição deve ter 4 segundos na contração (fase concêntrica, durante a flexão dos cotovelos), 2 segundos no pico máximo do movimento (aqui, vale a mesma regra utilizada no banco scott, para que você não perca a contração máxima) e 6 segundos na fase excêntrica do movimento.

Desta forma, cada repetição sua levará em torno de 12-13 segundos e numa série de 8 repetições, isso já vai resultar em cerca de 96 segundos.

Então, a dica é para que você não comece com cargas muito elevadas, do contrário, certamente não irá conseguir terminar o movimento. O intuito, se possível, é realizar séries com o incremento de carga e a redução de repetições (pirâmide crescente).

Entre cada série o descanso deverá ser de 1 minuto, porém, durante esse tempo, você deverá ALONGAR SEUS BÍCEPS… Nada de ficar chorando de dor em volta dos amigos ou da academia! Silêncio e vá alongar!

Final do Treino

Ao final do treinamento, você deverá alongar tanto os bíceps braquiais, quanto os antebraços quanto os dorsais, incluindo a região posterior do ombro.

Isso não somente melhorará a recuperação como um todo, mas fará com que você consiga diminuir um pouco mais de glicogênio que ainda está no seu músculo, aumentando o dano que será supercompensado durante o período de recuperação.

O descanso para uma próxima nova sessão de dorsais e bíceps ou apenas um desses músculos deverá ser de pelo menos 7 dias.

Conclusão:

Neste artigo pudemos conhecer uma sugestão de treinamento aniquilador para dorsais e bíceps, uma das divisões de treinamentos mais utilizadas ao longo da história da musculação.

Entretanto, lembre-se de que essa é apenas uma sugestão e adaptações, bem como possíveis modificações poderão ser feitas de acordo com as suas necessidades individuais, sua divisão de treino entre outros pontos.

Bons treinos!

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Sem tempo pra treinar? Conheça um treino de 15 e 30 minutos!

Tempo de Leitura: 4 minutos

Falta de tempo pra treinar? Esses dois métodos de treino foram feitos sob medida para seu tempo disponível na academia! O primeiro é rápido, intenso e produtivo e o segundo pode ser feito em 15 minutos, apenas duas vezes na semana.

O tempo sempre será um fator crucial na escolha do tipo de treino que desenvolvemos. Em determinados momentos de nossas vidas, temos todo o tempo do mundo e acabamos fazendo treinos intermináveis, passamos horas na academia, conversando, fazendo social, etc. Já em outros momentos, devido a trabalhos e compromissos, nosso tempo fica escasso, e nesses momentos precisamos de um treino com menos tempo.

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Método 1 – Método R.I.P. (Rápido, Intenso e Produtivo)

Hoje, vamos desenvolver um treino que deve ser feito em 30 minutos, no máximo. Algo rápido, intenso e que dê o resultado devido. Chamei o método de método R.I.P.: rápido, intenso e produtivo. Obviamente, você deve conhecer a sigla do original “Rest in Peace”, ou “descanse em paz”, comumente usada em lápides gringas. Fiz uma explicação à expressão devido a singularidade do treino.

– Como funciona?

Sugiro que você escolha 2 grupos musculares sempre. Pode ser um músculo “grande” e um “pequeno”, como peito e bíceps. Pode ser perna e panturrilha. Pode ser dois músculos “pequenos”, como ombro e tríceps. O fato é que o treino terá alta intensidade, pois cada músculo será treinado em 15 minutos.

– Exemplo de divisão muscular em 5 dias na semana.

  • Dia 1: Ombro e tríceps
  • Dia 2: Pernas e panturrilhas
  • Dia 3: Bíceps e antebraços
  • Dia 4: Peito e abdominais
  • Dia 5: Costas e trapézio

Se fizer o treino em 6 dias, sugiro repetir o treino de pernas no sexto dia.

– A metodologia usada

Escolha o primeiro exercício de modo que seja um exercício que tente recrutar de forma majoritária o músculo alvo, um exercício de pré-exaustão. Alguns chamam de exercício isolador, mas tenho receio quanto a essa terminologia. O supino reto não é um bom exemplo aqui, por recrutar o tríceps e o frontal do ombro, como músculos sinergistas (auxiliares). O crucifixo seria esse exercício, no dia de peito. Faça 2 séries de 20 repetições, como aquecimento. Outro bom representante nesse caso, seria o peck deck ou as variações feitas no cross over.

Depois, escolha dois exercícios, cuja angulação do tronco mude entre 45 e 90º e faça uma bi-set com esses exercícios. O primeiro exercício deve ser um com carga não tão alta, e o segundo um exercício em que você pode fazer realmente pesado. Por exemplo, no dia de peito, peck deck (sentado) e supino reto (deitado). Faça duas séries de 20 e 6 repetições, respectivamente. O primeiro exercício feito de forma explosiva (fases concêntrica e excêntrica durando 1 segundo, as duas juntas, algo bem potente e potencializador no aumento do fluxo sanguíneo) e o segundo com execução (cadência) lenta, algo em torno de 3 segundos em cada fase.

Finalmente, escolha um exercício em que você possa variar apenas a abertura da pegada na barra ou realizar os 3 tipos de pegadas (supinada, pronada e neutra), 3 angulações ou 3 posições sem “sair da máquina” ou “largar os pesos”. Variar a abertura de pegada no puxador frente é um exemplo no dia de costas. Faça duas séries de 8, 10 e 12 repetições. A ordem que sugiro, no caso da abertura da barra é:

  • Primeira: pegada bem aberta;
  • Segunda: pegada na largura dos ombros;
  • Terceira: pegada fechada.

No caso de apenas variar a posição das mãos :

  • Primeira: neutra;
  • Segunda: supinada;
  • Terceira: pronada.

– Exemplo de treino de ombros

  1.  Twist com anilha: 2×20
  2.  Elevação frontal com barra 45º + arnold press: 2x(20+6)
  3.  Elevação lateral 3 posições (halteres na lateral do corpo, atrás e na frente): 2x(8+10+12)

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Método 2 – Insanidade em 15 minutos

“Comecei a trabalhar, estudo, tenho apenas 15 minutos pra treinar, duas vezes por semana e não queria ter que parar de treinar. Curto fazer os exercícios considerados básicos apenas. Meu caso tem solução?” Tem, sim!

Além de todos os limitantes expostos, o camarada ainda só poderia treinar em casa. Ele tem três barras olímpicas (isso ajudou muito), um banco de supino, um suporte pra agachamento e muitas anilhas, cerca de 300kg, todas de 7,5kg (sim, elas existem), 10kg, 15kg e 20kg.

Então, baseado, nesse mar de “obstáculos” , fiz o seguinte treinamento para o caboclo :

– Treino de segunda-feira Circuito:

Deixando os aparelhos montados, cada “estação” com 100kg, faz-se um circuito até a fadiga, sem descansar entre os exercícios:

  • Agachamento + supino reto + levantamento terra: Repete-se o circuito, descansando até 2 minutos entre as passadas, até completar o tempo limítrofe, que é 15 minutos. Dá pra fazer de 3 a 4 circuitos.

– Treino de quinta-feira – Bi-sets

Apenas uma série até a fadiga de cada exercício, descansando de 2 a 3 minutos entre os exercícios.

  • Supino reto + tríceps banco;
  • Levantamento terra + rosca direta (com a barra olímpica);
  • Agachamento livre + Desenvolvimento barra em pé.

A variação é o segredo pra acabar com a estagnação.

Nesse artigo, temos duas propostas distintas de treino pra você maximizar seus resultados sempre que a vida lhe colocar um obstáculo (geralmente tempo). Se você tiver 30 ou 15 minutos, não importa! O importante é não parar!

Até a próxima!

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ARMagedoon: Treino que revolucionará o crescimento de seus braços

Tempo de Leitura: 5 minutos

Não é incomum ver pessoas que vivem treinando braços no ginásio de musculação e, pouco conseguem desenvolvê-los adequadamente. Frangos? Talvez sim, mas, nem sempre… Confesso que uma das minhas maiores dificuldades (entre muitas) foi fazer meus braços começarem a se desenvolver e, não que meu corpo seja lá o super desenvolvido, mas, os braços sempre estavam aquém do restante.

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Muitos foram os sistemas os quais tentei: baixo volume, alto volume, treinamentos de fáscia muscular, treinamentos de power bodybuilding e por aí vai a lista interminável… Alguns melhores ao que desejava, outros nem tanto.
O problema estava comigo e o importante era continuar tentando até achar sistemas aos quais me adequasse. Durante todas as buscas e treinando com um fisiculturista antigo, ex campeão brasileiro, que aliás, estava focalizando em melhorar os meus braços, fui sugerido a treinar em um sistema conhecido como ARMagedoon.

Ao ver esse nome, logo pensei que se tratava de algum tipo de piada, ou até mesmo que ele estava querendo dizer que era um treino intenso a ponto de chegar ao final do mundo… E isso, porque já tínhamos passado há muito do ano de 2012… Mesmo na “brincadeira”, decidi aceitar e assim, quando chegamos ao ginásio pedi melhores explicações…

  • O treinamento ARMagedoon: é um treinamento breve, infrequente e realmente te dará resultados porque ele “vai direto ao ponto”… Sem demandas, começamos a inicializar o treinamento e, devo dizer que fiquei surpreso em sentir um pump o qual já não sentia faz um tempo e mais do que isso, fiquei abismado com o quanto aquele pump durou, mostrando que, realmente o músculo estava recrutando uma boa quantidade sanguínea para sua nutrição e, claro, oxigenação.

Mas, afinal, o que é o sistema ARMagedoon? É um sistema no qual visa o aumento dos braços em um treinamento curto e com uma intensidade extremamente elevada. Com outras palavras, ele visa o máximo de dano na sua musculatura esquelética, no menor tempo possível.

Porém, para isso é necessário focalizar não somente no treinamento mas também, na nutrição e no descanso adequado após a sessão. Pois sem esses dois principais aspectos, certamente você não terá as supercompensações necessárias para que seus braços possam responder positivamente aos estímulos dados.

Os princípios básicos do treino ARMagedoon, é que existem alguns princípios cujo podem ser considerados fundamentais no treinamento, são eles:

  •  Treino rápido: Seu treino não deve durar mais do que 45 minutos. Esse é um treino ideal para o máximo de estímulo, no menor tempo possível. Contribuindo para que seu corpo não entre em estados catabólicos e permaneça em um bom estado anabólico sempre;
  •  Treino pesado: O treinamento deve ser o mais intenso possível. Lembre-se: Máximo de carga (sempre com execução correta do movimento) para atingir as repetições estabelecidas em cada série;
  •  Descanso prolongado: Não é porque o ARMagedoon é um sistema que envolve treinamentos curtos que ele não necessitará de um descanso prolongado. Pelo menos 5 dias de recuperação serão necessários para você treinar novamente seus braços. Lembrando que, quando treinamos peito, dorsais ou mesmo deltoides, utilizamos os braços, portanto procure exercícios para esses grupamentos os quais não envolvam muito tais músculos em questão (bíceps e tríceps).

A nutrição, quando falamos no sistema ARMagedoon, falamos em alta necessidade de disponibilidade energética e de hidratação (Tanto considerando a água, quanto eletrólitos). Dessa forma, é muito interessante que antes e depois do treino consumamos boas quantidades de carboidratos (fornecendo assim boa quantidades de compostos energéticos para a contração muscular) e de água e eletrólitos também a fim de bombear líquidos aos músculos, nutrindo-os melhor.

A combinação de boas fontes de glicose, de eletrólitos (especialmente o sódio) e de água, farão um aspecto muito bom de pump durante e depois do treinamento.

O uso de suplementos tais quais a creatina, também podem ser muito interessantes para auxiliar esse pump de uma maneira geral. Além disso, você pode pensar na utilização de glicerol para esse mesmo fundamento.

O uso de BCAAs e L-Glutamina, bem como de LArginina também podem ser interessantes para auxiliar na redução da fadiga durante o treinamento, apesar que, pelo fato do ARMagedoon ser um treinamento breve, a fadiga no SNC não será tão intensa quanto em treinamentos mais prolongados.

Nutra-se adequadamente com todos os macronutrientes antes e depois do treinamento. E quando falamos “depois”, nos referimos não ao momento após o treino mas, aos dias subsequentes ao treino

Vamos falar do treinamento, propriamente dito, ok? Basicamente, o ARMagedoon envolve um bi-set inicial para o mesmo músculo, seguido do mesmo bi-set subsequente para o próximo músculo, sendo ele o inverso. Então, nesse primeiro caso, temos algo que fiaria parecido com isso, por exemplo:

Extensão de tríceps corda SS Extensão de tríceps testa com barra reta ou EZ

  • Seguido por: Rosca direta com barra reta SS Rosca Scott na máquina entre um bi-set e outro, convém um descanso de 30 segundos, em média. Mas, você não necessita necessariamente desse tempo de descanso. Se quiser prosseguir sem ele, também está válido e isso é possível.
  • Após esse primeiro circuito, que será repetido 3 ou 4 vezes (mas, normalmente 3X são suficientes), você irá para o próximo circuito, que será constituído por um bi-set, o qual encerraria o ARMagedoon da maneira tradicional. Normalmente, você poderia utilizar um exercício mais isolador para os tríceps e o mesmo para o bíceps.

Uma sugestão, poderia ser:

Extensão de tríceps coice na polia SS Rosca Cruz com polia alta. Esse mesmo bi-set seria repetido duas ou três vezes e, somente isso. Neste caso, a adaptação feita por mim é de mais uma sequência de dois exercícios, mas, sem bi-set. Mas, qual a finalidade disso? Em primeiro lugar, porque essa última sequência valoriza a extensão da cabeça longa do tríceps de uma maneira total, ou seja, com um dos exercícios que considero insubstituíveis no treinamento de tríceps, que é a rosca francesa. Porém, um adendo é que ela seja executada unilateralmente, a fim de melhor simetria entre os lados.

Por outro ponto, o exercício de bíceps será a rosca martelo, visando melhorar os antebraços. O martelo pode ser executado na polia, com corda, mas, nesse caso, utilizaremos o exercício com halteres, também para trabalhar de maneira unilateral.

Então, teríamos uma sequência de três ou quatro séries para um desses movimentos e o mesmo para o outro exercício. Lembrando novamente que, não deverá ser feita uma supersérie entre eles!

sendon-costas

A sequência de exercícios muda? Na realidade, o treinamento ARMagedoon tem exercícios pré-definidos, mas, a maioria dos praticantes do mesmo NÃO seguem esses exercícios, a fim de não deixar o treino sistemático demais a ponto de não evoluir e principalmente, de proporcionar diferentes estímulos à musculatura esquelética. Não existem regras frente a realização de exercícios para esse sistema, você pode escolher aqueles exercícios os quais mais se adaptam a você.

Quais são as margens de repetições das quais devo trabalhar? Não existem regras absolutas. Você pode optar por treinamentos com margens mais altas de repetições, em torno de 10-15 ou pode trabalhar com repetições mais baixas, de 4-8, por exemplo. Entretanto, convém sempre periodizar essa margem. Dessa forma, podemos propor algo que passe de um sistema mais voltado para força e explosão em para algo mais voltado ao trabalho das fibras tipo I.

Poderíamos variar isso de semana em semana, da seguinte forma:

Semana 1:

  • Corda SS Testa – 4X4-8
  • Rosca direta SS Scott na máquina – 4X4-8
  • Rosca cruz SS Extensão de tríceps coice – 3X4-8
  • Rosca francesa unilateral – 3X4-8
  • Rosca martelo com halteres – 3X4-8

Semana 2:

  • Corda SS Testa – 4X8-10
  • Rosca direta SS Scott na máquina – 4X8-10
  • Rosca cruz SS Extensão de tríceps coice – 3X8-10
  • Rosca francesa unilateral – 3X8-10
  • Rosca martelo com halteres – 3X8-10

Semana 3:

  • Corda SS Testa – 4X10-15
  • Rosca direta SS Scott na máquina – 4X10-15
  • Rosca cruz SS Extensão de tríceps coice – 3X10-15
  • Rosca francesa unilateral – 3X10-15
  • Rosca martelo com halteres – 3X10-15

Após essas três semanas, você pode variar os exercícios, seguindo a sequência novamente, com exercícios diferentes. Essa é apenas uma sugestão de periodização, no qual pode variar de acordo com seus objetivos e necessidades individuais.

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Conclusão

Diferente do ARMagedoon tradicional, o qual já é um treinamento  intenso e eficaz para os braços, as adaptações do ARMagedoon de lhe trazem alterações valiosas para o trabalho de simetria e aumento de intensidade o treino de braços. Para que o treinamento tenha real eficácia, é necessário respeitar seus princípios e segui-lo com o máximo de precisão.

Bons treinos!

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Conheça uma rotina completa de treino em 16 semanas

Tempo de Leitura: 10 minutos

Como sabemos, muitas pessoas que entram na academia buscando melhoras em seu corpo, acabam se esbarrando com a necessidade de uma rotina que se enquadra no perfil. E é aí que muitas esbarram e se perdem ao fazerem rotinas de treinamento errada, onde o risco de uma lesão séria pode ser fatal para o seu desempenho. E em muitos casos, sabemos que até mesmo os professores de educação física não explicam nenhuma boa rotina.

treino-de-hipertrofia

A partir daí muitas pessoas procuram na internet como construir o corpo dos sonhos, como executar um bom treinamento e etc. Muitas são as perguntas que recebo aqui no site, principalmente sobre treino de musculação. Neste artigo vamos ensinar passo a passo uma rotina de treino de 16 semanas (4 meses), passando por quatro fases distintas até alcançar o grande objetivo final. Siga a rotina, conforme esta descrito, não tente inventar ou modificar nada, pois ela foi elaborado sinergicamente.

Fase 1: Fase de força

Então vamos dar início ao seu treinamento com pesos. Uma boa estrutura precisa de um bom alicerce. E essa fase será o fundamento para toda a obra que estaremos edificando: seu corpo.

Precisamos ter em mente que qualquer início na arte de puxar um ferro tem como objetivo principal ganhar massa muscular, certo? Certo e errado! Na visão do aluno está, sim, correto.

Ainda que você tenha preenchido a anamnese da academia com o objetivo “hipertrofia”, o professor atualizado e sapiente sabe que você só vai adquirir massa muscular como consequência de ganhar força em primeiro lugar.

Então, usando essa linha de raciocínio, sua planilha de treino deve ser montada com características bem intrínsecas: poucas repetições, cargas mais elevadas, descansos relativamente altos, full body, treinos em dias alternados (um dia de treino e um dia de descanso).

Escolha um exercício para cada grupo muscular, treine de segunda, quarta e sexta-feira ou de terça, quinta e sábado. Deixe o domingo pra descansar.

  • Um exemplo de treinamento pode ser o seguinte: supino reto, levantamento terra, militar press, tríceps testa, rosca direta, agachamento livre, flexão plantar no leg press (panturrilhas) e abdominal na prancha. Realize 2 séries de 6 repetições com descanso de 2 minutos e meio entre as séries. Fase concêntrica de cerca de 3 segundos e excêntrica de 2 segundos. Use essa configuração de treino por 4 semanas.

No final do texto há algumas considerações sobre alguns termos utilizados aqui.

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Fase 2: Fase de construção (estímulo metabólico)

Passado a fase de força, seu corpo irá “reagir” ao treinamento resistido com hipertrofia muscular. Isso também quer dizer que não adianta você iniciar seus treinos com exercícios complexos e que necessitem de maturidade muscular ou grande coordenação motora.

A fase 1 pode ser chamada de “fase bruta”. Com o aumento de força, você está agora preparado para o treino PARA hipertrofia e não treino DE hipertrofia como alguns professores insistem em dizer. Agora é hora de consolidar essa mudança no seu shape adaptado ao treino inicial.

A planilha de treino deve ser montada com características diferenciadas das primeiras 4 semanas: aumente-se o número de repetições, cargas mais moderadas, descansos relativamente menores, treino dividido na semana.

Escolha de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, treine 4 dias na semana. Deixe quarta-feira, sábado e o domingo pra descansar. Um exemplo de treinamento pode ser o seguinte:

  • Treino A: supino reto com halteres, crucifixo reto, peck deck, extensão de tríceps no cross over, mergulho e testa 45º;
  • Treino B: leg press, extensora, mesa flexora, flexão plantar sentado, flexão plantar em pé no aparelho, abdominal no solo com carga;
  • Treino C: pulley posterior, remada unilateral com halteres, pulldown com corda, rosca alternada, rosca scott e rosca inversa;
  • Treino D: Desenvolvimento com halteres, elevação lateral, elevação frontal com barra, encolhimento de ombros com halteres, abdominal na prancha, abdominal infra, (encolhimento de pernas) nas paralelas.

Realize 3 séries de 10 repetições com descanso de 1 minuto entre as séries. Fase concêntrica de cerca de 2 segundos e excêntrica de 2 segundos. Use essa configuração de treino por 4 semanas. Chamamos essa configuração de treino com estímulo metabólico.

Fase 3: Fase de construção (estímulo tensional)

Para essa fase, continue com a divisão de treino da fase anterior. Você irá mudar apenas os exercícios e as configurações de treino, como segue.

  • Treino A: supino declinado com barra, fly reto, paralelas, extensão de tríceps no cross over com corda, francês bilateral, supino fechado para tríceps;
  • Treino B: hack, avanços, cadeira flexora, flexão plantar no leg, flexão plantar em pé livre com step, abdominal double crunch no solo;
  • Treino C: pulley anterior, remada bilateral com halteres, T-bar, rosca na polia alta, rosca scott unilateral e rosca punho inversa;
  • Treino D: Desenvolvimento com barra atrás, elevação lateral 45º, elevação frontal com anilha, remada alta, abdominal no aparelho, abdominal infra (elevação de pernas) nas paralelas.

Realize 4 séries de 8 repetições com descanso de 75 segundos entre as séries. Fase concêntrica de cerca de 2 segundos e excêntrica de 4 segundos. Use essa configuração de treino por 4 semanas. Chamamos essa configuração de treino com estímulo tensional.

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Fase 4: Lapidando o shape e fase do “pump”

O treinamento com pesos que depende fortemente de glicólise anaeróbia para produção de energia muscular, aumenta ainda mais a intensidade do pump. Isto acontece porque a glicólise anaeróbica, como o nome sugere, queima a glicose dentro da célula muscular para a obtenção de energia, sem a utilização de oxigênio.

A glicólise anaeróbica produz uma grande quantidade de ácido láctico, subproduto metabólico, dentro da célula muscular, que tende a atrair mais fluido para dentro do músculo (pump). Lembrando que pump, aqui, não é aquela aula coletiva com coreografias em que o professor usa um shortinho de índole duvidosa.

Em geral, séries com altas repetições combinadas com curtos períodos de descanso,conseguem isso muito bem. Por exemplo, realizando dois exercícios consecutivos (bi-sets), três (tri-sets) ou uma super série, usando de 12 a 15 repetições, geram uma abundância de ácido láctico que, consequentemente, te darão um pump sensacional na academia.

Outro método de treinamento bem conhecido causando acúmulo de ácido láctico considerável é o drop set, onde você realizar um exercício até a falha, diminui o peso e, em seguida, continua o exercício com o menor peso, também até a falha. Isso irá causar uma enorme demanda de energia, impulsionando a produção de ácido láctico e criando um efeito visual fantástico.

Claro que esse efeito não teria sentido algum se fosse algo meramente estético. Vale a pena lembrar que é um estímulo metabólico no que diz respeito à hipertrofia, diferentemente do estímulo tensional, onde cargas mais elevadas são levantadas/empurradas com um número menor de repetições.

Inclua bi-sets, tri-sets, super-séries e drops sets nos seus treinos nessa fase e aproveite o pump! Escolha de 3 a 4 exercícios para cada grupo muscular. Treine de 5 a 6 vezes por semana. Realize 3 séries de 15 repetições com descanso de 30 segundos entre as séries.

pump-muscular

Fase concêntrica de cerca de 1 segundo e excêntrica de 1 segundos: Use essa configuração de treino por 4 semanas, fechando o ciclo de 16 semanas de treino. Considerações sobre o número de repetições…

Quem nunca se perguntou: “Quantas repetições são recomendadas a fazer?” Dependendo do treino que fazemos ou o aspecto da condição física que queremos trabalhar, devemos variar o número de repetições. Abaixo, listo algumas possíveis variantes.

Força máxima com pouco efeito sobre a hipertrofia (1-3 repetições): Neste intervalo de número de repetições, que trabalha principalmente eficiência neuromuscular (recrutamento de unidades motoras que ativam fibras musculares), que resulta num aumento da porcentagem de unidades de motor, assim como o tamanho das mesmas, que o nosso sistema nervoso é capaz de ativar ao fazer um esforço.

Como consequência desse número de repetições, é produzida principalmente um aumento da força (Quanto maior for o número de unidades motoras ativadas e quanto maior for o tamanho delas, mais força seremos capazes de executar), enquanto se produz pouco ou nenhum efeito sobre o volume muscular.

Força, principalmente, com efeito moderado sobre a hipertrofia (3-5 repetições): Nesse número de repetições, se produz hipertrofia miofibrilar moderada e escassa hipertrofia sarcoplasmática. Se produz um aumento de proteínas contrácteis presentes nas miofibrilas (actina e miosina), que resulta em um aumento de seu tamanho e da força que eles são capazes de gerar. Portanto, esta é, talvez, a melhor faixa de repetições para trabalhar força, como há um melhor equilíbrio na proporção de carga / trabalho realizado. Mas, no entanto, não é a mais benéfica para o volume muscular, uma vez que trabalhar nesta faixa de repetições, a hipertrofia sarcoplasmática que ocorre é praticamente mínima. Normalmente, esta faixa de repetições é melhor usado quando se fala de treinamento de força.

Hipertrofia com impacto moderado na força (6-8 repetições): Nesta faixa de repetições, os dois tipos de hipertrofia, tanto sarcoplasmática quanto miofibrilar, ocorrem. Alguns autores, em estudos mais recentes, ainda sugerem que podemos expandir esse intervalo para 6-12 repetições, tornando-se o intervalo ideal para trabalhar, se queremos aumentar o nosso volume muscular. A hipertrofia sarcoplasmática não aumenta diretamente a força, mas contribui muito para aumentar o tamanho do músculo, que é o que realmente queremos, quando vamos para o ginásio puxar um ferro.

Resistência com pouco efeito sobre a hipertrofia (15-25 repetições): Neste número de repetições, a hipertrofia que ocorre é praticamente nula (a menos que leve pouco tempo treinando. Neste caso, é possível progredir com esta gama de repetições). Séries com muitas repetições, usando baixas cargas, melhoram a resistência muscular e o visual (estética). Considerações sobre o tempo de descanso. O tempo sob tensão sofrido pelas fibras musculares (TUT) é o fator mais importante no que diz respeito ao crescimento muscular.

Essa tensão promove a síntese proteica, o transporte de aminoácidos e desencadeia pequenas lesões na estrutura das células do músculo, levando à reparação das mesmas e ao crescimento adicional. Brian Shoenfeld e seus pesquisadores do Lehman College em Nova Iorque, em uma meta análise que reuniu os resultados de muitos estudos na literatura, descobriu que a duração ótima de uma repetição, na musculação, varia entre 0,5 e 8 segundos. Treinar com velocidade de cada repetição superior a 10 segundos não produzem hipertrofia de maneira otimizada. Os pesquisadores concluíram que outras pesquisas são necessárias antes de podermos afirmar a duração da repetição ideal mas você deve terem mente, ainda, que sua repetição é dividida em fase concêntrica e fase excêntrica eque você pode alterar esses valores de acordo com sua fase de treinamento.

abdominal-na-maquina

Força máxima com pouco efeito sobre a hipertrofia (1-3 repetições): se treinarmos nesta faixa de repetições, o descanso entre as séries deve ser entre 3 e 5 minutos. A primeira vista, isso parece muito tempo, mas temos que lembrar que, neste caso, uma recuperação completa que nos permite garantir a manutenção da intensidade do treinamento, é necessário. Principalmente força com efeito moderado sobre a hipertrofia (4-7 repetições) para esta quantidade de repetições, estima-se um intervalo adequado de recuperação entre 2 e 3 minutos.

Isso ocorre porque a carga sobre o sistema nervoso é menor e você vai começar a entrar em outros sistemas para a obtenção de energia, não sendo necessário um período de recuperação tão grande como quando treinamos força máxima. Principalmente hipertrofia com efeito moderado sobre a força (8-9 repetições). Ao trabalhar volume, é costumeiro fazer pausas de entre 45 e 90 segundos. Enquanto que em um trabalho de força máxima buscamos a recuperação completa, neste caso, é muito mais interessante trabalhar com uma recuperação incompleta.

Como no caso anterior (4-7 repetições): os sistemas de produção de energia mudam, por não permitir uma recuperação completa para o músculo a nível muscular, aumentando o que chamamos de &;fadiga acumulada;, resultando em um estímulo muito maior (a nível fisiológico e neuromuscular) no músculo, para crescer.

Trabalhando hipertrofia sarcoplasmática (10-12 repetições): se produz um aumento no número e volume de proteínas não contráteis do músculo. Também se produz um aumento no plasma (líquido) entre as fibras musculares. O descanso será entre 60 e 90 segundos entre as séries.

Trabalho de resistência com escasso efeito sobre a hipertrofia (13-25 repetições ou mais): quando trabalhamos resistência muscular, geralmente são utilizados intervalos de descanso com menos de 30 segundos. Quando falamos de resistência muscular nos referimos à capacidade dos músculos de resistir à fadiga. Sem entrar em detalhes intrincados, uma das principais causas da fadiga quanto ao treinamento de resistência são resíduos derivados do metabolismo do ácido láctico que se acumulam nos músculos.

Descansando pouco, nós aumentamos o cansaço acumulado e forçamos nosso corpo a se tornar, progressivamente, mais eficiente na eliminação destes resíduos. Embora o descanso seja uma variável a ser considerada em qualquer treinamento, devemos sempre ter em mente a seguinte prática : manter um intervalo de descanso não garante a obtenção de resultados se outros componentes, tais como a intensidade e o volume não estão prescritos adequadamente. Considerações sobre o número de séries. Se mantivermos as orientações propostas pela NSCA (National Strength and Conditioning Association), esta nos diz o seguinte a respeito do número de séries.

  • Força: 2-6 séries;
  • Hipertrofia: 3-6 séries
  • Resistência: 2-3 séries

Estas diretrizes, geralmente, são perfeitamente válidas para iniciantes ou pessoas inexperientes, no entanto, para aqueles que treinam há mais tempo, o treinamento deve ser planejado e individualizado por uma razão muito simples: o nosso corpo tem uma capacidade tremenda de se adaptar ao esforço. Além disso, você deve saber que existem dois princípios que devem ser levados em consideração : o princípio de progressão e o de sobrecarga. Princípio da progressão, é necessário um aumento progressivo de esforço conforme é aumentada a capacidade do aluno. Se mantivermos determinado nível de treinamento por muito tempo, chegará um momento em que não haverá mais resposta do organismo, criando-se uma estagnação no rendimento. Surgirá a necessidade de se aumentar as cargas, cada vez mais. O perigo é quando essas cargas se aproximam dos limites das possibilidades funcionais (tolerância), para adaptações.

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– O aumento gradual do esforço baseia-se no aumento do volume (número de séries) e o aumento da intensidade (em peso empregado).

Princípio da sobrecarga, este princípio está relacionado com a anterior, mas temos de fazer um esclarecimento: não é o suficiente apenas aumentar gradualmente a carga. Chegará um momento que, para o organismo se adaptar aos esforços concretos, deveremos dominar a intensidade do esforço para ativar certos metabolismos energéticos.

A conclusão destes dois princípios é muito simples : não há nenhum número definitivo e ideal que pode ser aplicada a todos (a faixa de repetições permanece sempre constante), se queremos progredir, precisamos levantar mais peso, fazer mais séries ou aumentar a intensidade dos nossos treinos.

Considerações sobre a frequência de treino mais uma vez, para isso, vamos para a orientação fornecida pela NSCA (National Strength and Conditioning Association), o que nos diz o seguinte:

  • Iniciante: 2-3 dias por semana;
  • Intermediário: 3-4 dias;
  • Avançado: + de 4 dias por semana.

Você deve observar os mesmos princípios de sobrecarga, ou seja, um maior nível de treinamento exige mais freqüência. O progresso é novamente utilizado, mas devemos estar conscientes de que para cada grupo muscular devemos permitir uma recuperação proporcional (descanso + alimentação) para a intensidade do esforço que se é submetido, a fim de se evitar qualquer tipo de lesão ou até mesmo ser contraproducente.

Novamente, é você que, instintivamente, saberá qual a frequência ideal de treino, seja número de repetições, número de séries, tempo de descanso e quantas vezes na semana. Somente você pode mensurar seu nível de intensidade. O professor pode, e deve, te ajudar, orientando (não escolhendo sua carga) sempre que possível, mas, no final, você deve se conhecer e reconhecer os sinais que seu organismo lhe envia.

Termos utilizados

Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. É nessa fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento.

  • Fase excêntrica (também chamada de negativa): Ela faz o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a extensão do músculo. Esse é momento em “baixamos” o peso.
  •  Treinamento Tensional:  se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série.
  • Treinamento Metabólico: se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições.

Observação:

Obviamente, o sucesso do treino envolve mais que as variáveis citadas acima. Cada fase deve estar suportada por dieta e descanso adequados. Em cada fase, das 16 semanas, suas necessidades calóricas mudam, a intensidade muda, fazendo com que o dinamismo desses fatores se torne algo primordial na obtenção dos objetivos.

A tríade, treino, dieta e descanso não pode ser negligenciada, pois poderá comprometer o equilíbrio entre elas. O elo mais fraco das combinações será considerado o principal e responsável pelo fracasso do plano. Esteja disposto a se dedicar à proposta apresentada e os resultados virão. Disciplina não é apenas ir á academia em um dia chuvoso ou frio.

Disciplina é criar condições para que a tríade citada seja cumprida.

Bons treinos!

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Exemplo de treino para ganho de massa muscular

Tempo de Leitura: 3 minutos

exemplo-treino-para-ganho-de-massa

O período de offseason pode ser definido como o processo o qual o praticante de musculação dedica para incrementar tamanho muscular em seu corpo por meios de hipertrofia e hiperplasia, além de supercompensação de glicogênio e água a fim de dar mais qualificações ao seu corpo e ter o que definir, afinal, é necessário que o indivíduo tenha músculos consolidados para que então possa focar na redução da gordura corpórea e fazê-lo aparecer em grande densidade e, principalmente delineamento.

Hoje o que temos mais dificuldade de encontrar nas academias não são super aparelhos de íltima geração, mas sim, super professores de última geração. A maioria dos professores hoje são negligentes e costumam generalizar o treino de todos os alunos, por isso temos cada vez menos resultados dos alunos que não buscam entender do esporte por si.

Porém não deixe de ler o artigo até o final, pois abaixo deixamos um exemplo completo de treino de musculação para ganho de massa muscular e você poderá entender tudo o que foi dito no vídeo, com o exemplo abaixo.

Exemplo de treino para ganho de massa muscular

Esse período de ganho de massa muscular requer alguns pontos fundamentais como a dieta, o descanso e um treinamento adequado o qual possa ser convenientemente planejado para resultar no que se pretende. Portanto neste, conheceremos um exemplo de divisão de treinamento semanal para ganho de massa muscular.

  • A) Peito, bíceps e antebraços – Segunda-Feira

ExercícioSérie
Supino declinado com barra10-8-6-4
Supino inclinado com halteres10-8-6-6
Crucifixo inclinado com halteres12-10
Cross over12-10
Rosca Scott na máquina12-10-8
Rosca alternada em pé12-10-8
Rosca concentrada8
Rosca inversa15-12-10
  • B) Pernas e panturrilhas – Terça-Feira

ExercícioSérie
Cadeira flexora15-12-10
Mesa flexora10-8-8-6
Flexora unilateral em pé10-8
Stiff com barra15-12-10
Leg Press 45º12-10-8-6
Agachamento no hack10-8-6
Passadas afundo com halteres12-10
Agachamento com barra pela frente15-12-10-8
Gêmeos sentado4 X 12-15
Gêmeos em pé15-12
  • C) Deltoides e trapézio – Quinta-Feira

ExercícioSérie
Elevação lateral sentado15-12-10-8-6
Desenvolvimento militar no Smith Machine12-10-8-6-4
Elevação frontal com barra EZ15-12-10
Crucifixo inverso na máquina15-12-10-10
Encolhimento com barra pela frente5 X 12-15
Encolhimento com halteres em pé15-12-10
  • D) Dorsais e tríceps – Sexta-Feira

ExercícioSérie
Barra fixa3X Falha
Remada curvada com barra e pegada inversa15-12-10-8
Remada cavalinho com puxador triangular12-10-8-6
Remada baixa com barra aberta12-10-8
Hiperextensão lombar2 X 15
Extensão de tríceps na polia com puxador reto12-10-8-6
Extensão de tríceps testa com barra EZ12-10-8
Francês unilateral sentado15-12-12

Descanso entre as séries: 1 minuto

Descanso entre exercícios: 2 minutos

Abdômen: 2X na semana 3 exercícios, sendo um para infra, um para supra e um para oblíquo.

Dias de descanso total: Quarta, sábado e domingo.

Conclusão:

O treino voltado para ganho de massa muscular não requer grandes segredos além de exercícios básicos e, em sua grande parte, multiarticulares os quais podem fornecer um grande estresse e estímulo ao músculo, promovendo através de sua recuperação, melhores resultados.

Lembrando que este é um EXEMPLO de treino e pode ser usado como uma base para elaboração do seu. Copá-lo na integra não garante bons resultados a ninguém, afinal sabemos que a individualidade é o que prevalece.

E então, o que espera para começar o seu ganho de massa muscular desde já?

 

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Conquiste resultados treinando 4 (quatro) vezes na semana

Tempo de Leitura: 2 minutos

O treinamento com pesos é o principal estímulo para o crescimento muscular, visando tanto fins estéticos, de saúde ou qualquer coisa relacionada com a funcionalidade do corpo. Na parte de saúde, o treinamento de musculação é caracteristicamente benéfico para prevenção e atenuação de doenças de ordem cardiovasculares, cardiorrespiratórias, metabólicas, sistêmicas e físicas (ortopédicas), com a longevidade e com a qualidade de vida.

treino-de-quatro-dias

Se o treinamento de musculação não estiver devidamente ajustado e individualizado, não conseguiremos ter bons resultados, e é essa falta e resultados que acabam fazendo a maioria desistir, quando, na verdade, necessitariam apenas ajustar os protocolos utilizados. Assim, uma boa sugestão, é treinar em média quatro a cinco vezes na semana, principalmente para pessoas que estão iniciando ou para pessoas já avançadas (pela maior necessidade de recuperação). Mas para muitos, treinar apenas quatro vezes na semana pode parecer pouco ou pode parecer tempo insuficiente para fadigar adequadamente os músculos. E é por isso que neste artigo irei passar uma sugestão de treino que possui 4 dias na semana, para que você possa colocá-lo em pratica (com as suas individualizações) e assim verificar o quanto um treino bem elaborado poder ser suficiente de fazê-lo apenas 4 dias na semana.

Treinamento com frequência de quatro vezes semanais

  1. Descanso entre exercícios: 60 segundos
  2. Descanso entre as séries: 30-60 segundos
  3. Dias de descanso absoluto: Quarta-feira, sábado e domingo.

A) Segunda-feira: Peito, bíceps e antebraços

  • Supino inclinado em máquina articulada – 12-10-8-6 / Supersérie: Crucifixo reto na máquina – 15-12-10-8
  • Crucifixo inclinado – 12-10-8
  • Supino reto com halteres – 10-8-6
  • Cross over – 3X12
  • Rosca scott – 15-12-10
  • Rosca alternada em pé – 12-10-8
  • Rosca martelo – 2X10

B) Terça-Feira: Pernas e panturrilhas

  • Cadeira extensora – 15-12-10-8-6 / Supersérie: Mesa flexora – 10-8-8-6-6
  • Cadeira flexora – 15-12-10 / Supersérie: Leg Press 45º – 15-12-10
  • Passadas afundo – 4X12 (cada lado)
  • Agachamento livre – 15-12-10-8-6-4
  • Stiff com barra -3X10
  • Flexão plantar sentado – 6X12

C) Quinta-feira: Deltoides e trapézio

  • Elevação lateral unilateral com halteres em pé – 15-12-10-8-6
  • Elevação frontal com barra EZ – 15-12-10-8
  • Desenvolvimento com halteres sentado – 15-12-10-8-6
  • Crucifixo inverso – 15-12-10-8
  • Remada alta com barra reta – 12-10-8-8 / Supersérie: Encolhimento com halteres – 4X10

D) Sexta-feira: Dorsais e tríceps

  • Pulldown nuca – 15-12-10-8
  • Remada curvada supinada com barra – 12-10-8-6
  • Pullover – 3X10 / Supersérie: Pulldown frente aberto – 3X10
  • Serrote unilateral com halteres – 3X12 (cada lado)
  • Extensão de tríceps na polia com barra reta – 12-10-8-6
  • Extensão de tríceps francês unilateral sentado – 4X12 (cada lado)

Conclusão:

Treinar de maneira breve e sem altas demandas semanais não é algo prejudicial, aliás, é algo extremamente benéfico para o praticante de musculação que esteja visando o ganho de massa muscular ou até mesmo a redução de gordura corpórea. Entretanto, alguns cuidados são fundamentais e um treinamento bem estruturado é essencial para que esse planejamento desencadeie em bons resultados. Portanto, atente-se sempre a detalhes e jamais confunda INTENSIDADE com TEMPO PERDIDO! Otimize seu tempo… E seu treino!

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Conheça um treino completo utilizando a metodologia do HCM-4

Tempo de Leitura: 22 minutos


O HCM-4 (Ou, High Crescent Myofibril-4) é um método revolucionário de treinamento elaborado por e baseado em ciência e empirismo, o qual mescla treinos primordialmente tensionais e que visam a hipertrofia miofibrilar e, ao mesmo tempo, certo volume, possibilitando que, ao final de cada exercício principal, seja possível uma melhor distribuição de nutrientes para o músculo, visando não só também um desgaste final muscular, mas, também, uma busca a resistência de ambos os tipos de fibras (Tipo I e II, a grosso modo). Assim, esse treinamento, desde que, sinergicamente combinado com períodos de descanso adequados e, claro, uma perfeita nutrição, garante resultados sólidos e cada vez mais propensos à evolução contínua.

Hoje, iremos propor um “test drive” sugestivo de um treino seguindo o método. Assim, por conseguinte, para que você possa entender melhor como funciona o treinamento, é importante que você leia um breve release sobre o método, disponível em: https://dicasdemusculacao.org/hcm-4-um-metodo-novo-de-treinamento/
E então, preparado para a tortura? O HCM-4 te espera e, desde que aceite, não há escapatórias, nem mais desculpas para não progredir.

Segunda-Feira:

Exercício 1: Desenvolvimento militar com barra em pé

Como primeiro exercício, vamos iniciar com o desenvolvimento, mas, diferente do que se vê na maioria dos ginásios de musculação brasileiros, realizado em pé.
Normalmente, ao buscarmos estabilidade demais em um exercício, principalmente ao início do treino, estamos, na verdade, mais prejudicando o desenvolvimento do mesmo do que efetivamente ajudando. Se há algo que eu acredito é que “através da instabilidade é que a estabilidade é obtida”. Quanto mais você ficar instável em um movimento (dentro de um bom senso e, claro, limitando princípios biomecânicos, articulares e outros), melhor então, será o trabalho muscular, realizando não só o movimento, mas recrutando mais músculos auxiliares para a estabilização.
Não seria diferente com esse primeiro exercício, desta forma, suas regiões lombar e abdominal devem ser fortemente observadas e, se necessário, devidamente protegidas durante o movimento, obviamente com, além de MUITO cuidado, um cinturão de boa qualidade. Procure ainda não fazer a extensão completa dos cotovelos e tampouco proporcionar trancos muito severos ao treinamento. Lembre-se que, apesar de tensional e assimilado com treinamentos de força, devemos trabalhar, a princípio o músculo alvo em maior propensão, correto? Logo, procure a mais prefeita execução!
Realize 4 séries, sendo uma de quatro repetições, uma de cinco, uma de seis e, por fim, uma de dez repetições. Cada uma delas, deve atingir a MÁXIMA falha do músculo alvo.
Dica: Lembre-se que estamos realizando o DESENVOLVIMENTO MILITAR e não o desenvolvimento tradicional, portanto, o uso de munhequeiras pode ser fortemente considerado.

Exercício 2: Elevação lateral sentado

A elevação lateral pode ser considerada um exercício básico para os deltoides, por proporcional um trabalho em toda sua região lateral. Indiferente do treinamento, é difícil vermos algum deles sem quaisquer tipos de elevações laterais, sejam elas com cabos, máquinas, anilhas ou os bons e velhos halteres.
Entretanto, utilizando a elevação lateral sentado, ao invés da em pé, proporcionamos alguns benefícios bastante válidos, entre eles: Maior proteção da região lombar, melhor isolamento do músculo alvo e melhor trabalho da região lateral dos deltoides (visto que, na maioria dos casos, os indivíduos acabam recrutando boa parte da região posterior dos deltoides ao realizar o movimento em pé).
Realize 4 séries de quatro repetições, cinco, seis e, por conseguinte, dez repetições, chegando ao “overloading” do músculo.

Exercício 3: Elevação frontal em pé na polia com barra reta

Esse exercício possibilita trabalhar a parte frontal dos deltoides, além de, auxiliar também no desenvolvimento da estabilidade dos ombros.
Os cabos auxiliam, na medida em que, por manterem uma tensão contínua nos deltoides, fazem, com que, não no início, mas no decorrer do treino, já alcancemos uma certa falha considerável do músculo.
Como esse é um exercício auxiliar ao trabalho principal dos deltoides, realize apenas duas séries de oito repetições, lembrando que, neste caso, até 10 são aceitáveis, com ajuda, a fim de trabalhar a fase excêntrica do movimento também. Lembre-se das cadências propostas.

Exercício 4: Crucifixo inverso com o peito apoiado no banco

Em um banco 45º, realize esse exercício da forma mais correta possível. Muitas pessoas acabam por trabalhar mais os dorsais do que a parte posterior do ombro, propriamente dita. Mantenha os halteres na diagonal e, deixe os cotovelos retos. Concentre a força, não na abertura dos braços, mas, nos deltoides posteriores, auxiliando a trabalhar o trapézio também.
Realize uma série de quatro repetições, uma de cinco, uma de seis e por fim, por ser um exercício que utilizaremos menos carga, uma de 12 repetições.

Exercício 5: Encolhimento com barra livre

Para trabalhar o trapézio, um exercício básico, simples, mas, que pede alguns detalhes extras: Realize a pegada fechada, deixe a sua região cervical, como de um corcunda (não á confundir CERVICAL COM LOMBAR!!!) e, por fim, realize o movimento, esmagando o trapézio de forma como se quisesse encostá-los nas orelhas.
Jamais negligencie o cinturão, na medida em que, ele o protegerá largamente de lesões. Se necessário, utilize straps, afinal, queremos não trabalhar a pegada, mas, o trapézio.
Realize uma série de quatro repetições, uma de cinco, uma de seis e, por fim, uma de doze repetições, podendo, a seu critério, fazer um drop set ou não na última série, apenas.

Exercício 6: Extensão de tríceps na polia com barra reta

Pronto! Terminamos o massacre nos deltoides, agora, por conseguinte, trabalharemos os tríceps, nas suas três diferentes cabeças com três movimentos diferentes e básicos. O primeiro deles, ou seja, o que você acaba de ler o subtítulo, é um exercício já comum entre os mais singelos praticantes de musculação. Porém, a maioria deles e, mesmo de pessoas em nível relativamente avançados, se iludem ao executá-lo.
Jamais caia nesse papo de instrutor de projeção de um pé a frente de corpo para se estabilizar. Posicione os pés paralelos, incline levemente o tronco, deixe os cotovelos próximos ao corpo, basicamente “colados” ao mesmo e procure não puxar a barra pra baixo, mas sim, em um LEVE sentido polia-corpo. Esmague o tríceps sem perder a continuidade do movimento e, depois, volte de maneira controlada.
Considere o uso do cinturão, ainda.
Realize o básico, ou seja, uma série de quatro uma de cinco, uma de seis e uma de sete repetições, por conseguinte.

Exercício 7: Extensão de tríceps testa com barra EZ

Um próximo exercício bastante básico, que auxilia muito no ganho de massa muscular, força e estabilidade é a extensão de tríceps testa, seja ela executada com halteres, anilhas ou até com a barra reta. Mas hoje, pela carga a ser utilizada, vamos usar a barra EZ para promover um melhor encaixe das mãos e posicionamento dos punhos.
Procure executar o movimento sem projetar os ombros para trás. Procure descer a barra no meio da testa e manter os cotovelos sempre retos um pouco a frente da linha das orelhas. Realize a flexão completa, mas, na extensão, não dê trancos e, tampouco perca a contração contínua pensando em “esmagar” o tríceps. Acho que, no tríceps testa, essa técnica torna-se um tanto quanto ineficaz e acaba-se perdendo muito da contração que deveria ocorrer.

 
Realize uma série de quatro, uma de cinco, uma de seis e, por fim, por esse ser o exercício auxiliar I do treinamento de tríceps, 12 repetições.

Exercício 8: Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa

Um exercício a mais e o final do treino está aí. Chega de tortura? Não! Não sem antes terminarmos o trabalho de tríceps unilateralmente e, com um exercício bastante isolador. O cabos ainda, garantirão uma contínua contração do músculo e, por ser um exercício o qual estamos realizando no final do treino, proporcionarão melhor estabilidade.
Apesar de muito executado, esse exercício apresenta alguns erros crassos, tais quais a movimentação dos ombros durante o movimento, a flexão incompleta dos tríceps durante o movimento, uma extensão incompleta, roubos com o peso do corpo, instabilidade no movimento, entre outros.
Para executá-lo, não vamos fazê-lo hoje no sentido diagonal, a fim de valorizar a cabeça longa do tríceps, mas, vamos fazê-lo em sentido reto, procurando a cabeça média e curta do tríceps. Para isso, procure sempre a flexão e extensão completa do tríceps (aqui vale sim esmagar o tríceps), mantenha o cotovelo colado ao corpo e, não faça pegadas falsas no puxador. Mantenha a pegada firme e original. Lembre-se que esse é um exercício de bastante impacto articular, portanto, CUIDADO!
Faça apenas três séries com 6-8 repetições. Isso será o suficiente para um belo overloading no músculo alvo.

Terça-Feira:

– Descando TOTAL

Quarta-feira:

Após um dia de descanso então, temos o temido treinamento de pernas. Um treinamento que exigirá de você o máximo de concentração, força, garra e, claro, uma indispensável nutrição pré e pós-treinamento. As pernas, por serem grupamentos bastante grandes e sistêmicos, requer certos cuidados. Entre eles: Um bom aquecimento e movimentos corretos, principalmente em exercícios onde há alavanca nos joelhos e sobrecarga nos quadris, como o leg press 45º, utilização adequada de equipamentos e/ou órteses e assim por diante. Então, você está pronto?

Exercício 1: Agachamento livre

Você poderia imaginar um treino básico como o HCM-4 sem iniciar um treinamento de pernas que não tivesse o agachamento livre? Pois bem, esse inferno de muitos é um dos melhores e mais completos movimentos que o ser humano pode executar. Também é um dos mais anatômicos e, claro, primitivos. Portanto, não caia em balelas ou não se iluda com quem diz que esse exercício é prejudicial, salvo sob restrições médicas.

No agachamento livre, toda técnica deve ser bem aplicada: Movimentação correta dos quadril, adução escapular, peitos estufados, coluna alinhada, abdômen contraído… Enfim, o objetivo aqui não é ensinar como realizar o agachamento livre, portanto, é importante que aprenda-o com fontes confiáveis e que possam auxiliá-lo.

Uma dica no HCM-4 quando os exercícios são de alto risco, caso haja acidentes é ter um parceiro por perto. Assim, procure agachar com um parceiro que possa fazer uma supervisão adequada e ajudar em uma eventual necessidade (leia-se acidente). Lembre-se também que o uso do cinturão é indispensável, na medida em que, através dele, evitaremos sobrecargas desnecessárias na lombar ou instabilidades desnecessárias também.

Realize 4 séries, na sequência já conhecida do HCM-4, terminando, por ser primeiro exercício e, básico, com 10 repetições.

Exercício 2: Agachamento no Hack Machine

Enquanto o agachamento livre proporciona um trabalho completo às pernas, o agachamento no Hack, se executado de formas diferentes, pode valorizar diferentes regiões da perna. Por exemplo, o caso que estamos dando prioridade nessa primeira parte de treino, são os quadríceps… Assim, realize o movimento com os pés o mais próximos um do outro e, não se esqueça de NÃO fazer “pé de pato” nesse exercício, como no agachamento livre. Fazendo o famoso “pé de pato” corremos o risco de deixar um pouco os quadríceps de lado e acabar valorizando demais a parte posterior das pernas.
Lembre-se ainda, que esse exercício, é muito mal executado na maioria das academias: Vemos inúmeros homens e mulheres colocando uma carga absurdamente alta e, sequer deixando que os joelhos passem os 90º, o que deixa um belo trabalho a trabalhar na perna como um todo.
Realize 4 séries no sistema básico do HCm-4, porém, nesse exercício, vamos propor uma singularidade: Cadência planejada no exercício, ou seja, as três fases de movimento do exercício terão tempos pré-estabelecidos. A fase concêntrica deve durar cerca de 1 segundo, a contração máxima 1 segundo e, por fim, a fase excêntrica, ou negativa, mais 4 segundos. As três primeiras repetições parecerão fáceis, mas depois… Prepare-se para o inferno!!!

Exercício 3: Cadeira Extensora unilateral

Que tal darmos uma pequena variada em um exercício já bastante conhecido e realizado? Apesar da facilidade desse movimento, ele também é largamente feito de maneira biomecanicamente incorreta, ou seja, de maneira que o exercício se torna fácil demais, deixando de ter boa parte de sua efetividade nos trabalhos dos músculos anteriores da coxa.
O primeiro fator a ser levado em consideração é a não extensão completa dos joelhos, o que, para quem não tem quaisquer tipos de restrições ortopédicas, pode ser considerado um treinamento submáximo. O segundo deles é, na medida em que, os joelhos estão participando da fase excêntrica do movimento, eles não são completamente flexionados, treinando o movimento curto e, por hora, facilitado.
Procure, na cadeira extensora, não se importar com a carga, mas, realiza-la de forma concentrada, forçando os músculos da coxa e não do restante do corpo. Lembre-se que esse é um exercício isolador e, deve ser tratado como tal.
Além de unilateral, esse exercício é auxiliar no treino da parte anterior das pernas, portanto, realizaremos três séries apenas, com cerca de 6 repetições, lembrando que, na última série, a ajuda pode ser considerada.
Realizaremos o exercício, entretanto, de forma unilateral, a fim de promover benefícios, tais quais uma neuroadaptação diferenciada, uma maior necessidade de estabilidade e, claro, movimentos mais concentrados do que se realizados de maneira bilateral, em geral. Logicamente, isso não é regra, visto a técnica e a execução em si do movimento e não unicamente da forma unilateral ou bilateral a qual estamos nos referindo.

Exercício 4: Leg Press 45º

Tenho de confessar que já passei por momentos em minha vida a qual eu odiei o leg press 45º e momentos que amei o mesmo. Entretanto, é incontestável que isso, na verdade, deveu-se a inexperiência, na medida em que, hoje, considero o leg press 45º uma faca de dois gumes, ou seja, uma máquina a qual pode largamente auxiliá-lo em seus ganhos e, por outra hora, se mal utilizado, pode ser um veneno e um exercício ineficaz. Um veneno, na medida em que pode ser considerado um exercício fortemente propenso a gerar lesões e, ineficaz, pois, é um exercício o qual requer práticas de posicionamento, principalmente nos pés da angulação dos mesmos, assim como das pernas (distanciamento entre elas) para atingir e/ou valorizar melhor determinada região.
Esses tempos, inclusive, explicara a um amigo que, a plataforma do Leg Press 45º poderia ser vista como “quadrantes” os quais, os quadrantes superiores valorizariam mais a parte posterior das pernas, sendo o superior externo uma melhor variação para a parte posterior e para os adutores da coxa. Já o superior externo, para a parte posterior e glúteos.
Os quadrantes inferiores, entretanto, dão maior ênfase aos quadríceps em si e ao reto femoral, sendo que, os externos, utilizarão mais os adutores e os internos, farão quase que um trabalho máximo no reto femoral. A importância da boa posição dos pés (abertos para posteriores e fechados para anteriores) é fundamental. Nesse caso, como estaremos partindo para iniciar o treino de posteriores, você pode tentar em um treino a variação utilizando os quadrantes superiores externos e, no outro treino, internos.

Exercício 5: Mesa flexora

Para mim, um dos exercícios que pode ser considerado o pai dos glúteos e da parte posterior da coxa como um todo. Apesar de ser um exercício isolador e, por hora fugir de encontro com o que mais acreditamos sobre exercícios compostos perante sua efetividade na construção de massa muscular, esse é um exercício que possibilita um trabalho único. Bem diferente da cadeira flexora, ou mesmo de levantamentos terras e stiffs, que são bastante válidos, esse exercício possui uma forma de contração única e trabalha a região que liga os glúteos a bíceps femoral de maneira única e extremamente potente.
Além disso, é um exercício de baixo risco, pouco impacto, que possibilita um belo incremento de carga e, ainda, não possui lá grandes segredos. Aqui, uma boa dica é apenas procurar deixar os pés em linha reta. Eu mesmo tenho pés naturalmente abertos (“de pato”) e sofro para manter certa estabilidade no movimento, mas, admito que, sem dúvidas alguma, deixar os pés de linha totalmente reta faz com que o recrutamento da região isolada seja ainda mais dificultado, o que é ótimo para exigir sempre mais da musculatura em questão. Além disso, procurar a contração máxima da região e, especificamente, flexionar ao máximo os joelhos é bastante interessante.
Esse é um exercício que pode ser trabalhado com baixíssimas repetições. Por isso, apesar do Leg Press 45º iniciar, com a última série em 12 repetições, vamos trabalhar a parte posterior mesmo das pernas, de maneira efetiva e direta, iniciando com a mesa flexora. Logo, realize o sistema básico do HCM-4, ou seja, quatro séries, sendo uma de 4 repetições, outra de 5 repetições, outra de 6 e, por fim, uma última de 10 repetições.

Exercício 6: Levantamento Terra

Por que um básico no final? Como disse anteriormente, considero, especificamente para a parte posterior das pernas, a mesa flexora sendo pai dos exercícios, assim, o levantamento terra, apesar de básico, será segundo exercício. Além disso, o treino encontra-se com um volume relativamente alto, dessa forma, destrinchar demais cada músculo, iria fazer com que o treino se tornasse ineficaz, ou, mais aeróbio do que anaeróbio caso o descanso fosse insuficiente. Desta forma, dois exercícios para a parte posterior das pernas, básicos, são suficientes, mesmo porque, por própria sinergia, a região já foi trabalhada no agachamento, no leg press etc.
O levantamento terra tem por enfoque a região dos glúteos máximos. Além disso, auxiliará no fortalecimento lombar (e, isso não dispensa a utilização do cinturão!!!) e na força do corpo como um todo. Ele será executado no padrão do HCM-4, ou seja 4 séries de 4,5,6 e 10 repetições.

Exercício 7: Gêmeos sentado

Pronto! Terminamos o treinamento de pernas, entretanto, o inferno não acabou. Prepare-se para sentir suas panturrilhas pegarem FOGO!
Como primeiro exercício de panturrilhas, iremos utilizar os gêmeos sentados, ou burrinho, como você preferir. Não há segredos nem em utilizar o exercício e tampouco na construção de panturrilhas. Acredito que hajam mais mitos e concepções errôneas do que outra coisa qualquer. Panturrilhas NÃO necessitam ser treinadas com um volume absurdo. Lembre-se que você as treina diariamente, caminhando, logo, promover um estímulo diferente na academia é muito mais válido. Procure repetições baixas e com muita carga. Certamente você se surpreenderá.
No exercício, você deve ter percebido que a cadência citada possui apenas 2 fases, não é mesmo? Na realidade, podemos dividir o movimento em 4 partes: Uma pequena contração, uma contração maior (flexionando mais os pés) e uma até o topo das panturrilhas (com uma flexão ainda maior dos pés)… A quarta fase, entretanto, não deve ser dividida em 3, mas sim, em uma única, promovendo o relaxamento das panturrilhas continuamente.

 
Realize 4 séries, sendo uma de 4 repetições, uma de 5 e uma de 6… Por fim, a última de 12 repetições.
Muitos, ao verem isso surtarão e acharão errado, mas… Você já sabe: HCM-4 foge a algumas lógicas!

Exercício 8: Gêmeos em pé unilateral

Não é comum vermos os trabalhos de panturrilhas de maneira unilateral, entretanto, essa é uma forma de promover não só um estímulo diferente e que necessitará de mais estabilidade do corpo como um todo, mas, incrementará uma nova adaptação neuromotora, tornando-se vantajoso esse trabalho.
Realize apenas 3 séries de 6 repetições para cada lado. Claro, que se as repetições conseguirem chegar entre 6-8, teremos um trabalho ainda melhor.
Pela sobrecarga que há em toda a coluna vertebral, a utilização do cinto é indispensável.

Exercício 9 e 10: Abdominal na cadeira em supersérie com elevação de pernas declinado

Por fim, teremos um trabalho abdominal. Abdominais esses que, devem seguir o mesmo método do HCM-4, ou seja, trabalhar com intensidade não volume. Realizaremos uma supersérie a qual, no primeiro exercício, teremos um trabalho bastante voltado a hipertrofia máxima e força e, no segundo exercício, um trabalho que auxiliará na fadiga muscular total.
Explicar os diferentes tipos de cadeiras abdominais que existem, levaria um tempo considerável, por isso, as dicas para esse trabalho serão feitas mais relacionando ao que fazer com o corpo, ou seja, a respiração que deve ser feita na fase excêntrica do movimento, a contração máxima dos abdominais com um leve desloque pélvico para frente ou “famoso – Créu”, expiração na fase concêntrica do movimento e, além disso, é importante não promover o trabalho rápido, mas sim, buscar contrações máximas, buscar amplitude de movimento e assim por diante.
A elevação de pernas declinada, deve seguir o mesmo princípio, além de que, é importante ter as pernas sempre bem retas, apenas com os pés flexionados. Não há muito o que se fazer de diferente nesse movimento, portanto, realize-o da forma mais concentrada possível e, valorizando a fase excêntrica do movimento.

Quinta-Feira:

Estamos adentrando ao penúltimo dia da rotina. Até então, você treinou alguns grupos musculares e, agora, continuará a treinar o restante conforme as outras partes se recuperam.

Exercício 1: Pulldown fechado com triângulo

Vamos iniciar nosso treinamento com o pulldown, mas utilizando o puxador triangular. O motivo disso, não é atingir necessariamente uma região específica, mas sim, produzir uma força maior no mesmo, podendo então ser utilizada uma carga maior ao exercício e, claro, com menos risco de lesão.
Procure manter a movimentação em forma circular do tronco x braços, deixando a cabeça entre os mesmos na fase excêntrica do movimento e, por conseguinte com a cabeça por trás deles na fase concêntrica. E importante fazer a contração máxima dos dorsais sempre, ou, estaremos trabalhando mais a bíceps e antebraços do que quaisquer outros grupamentos.
Utilize o cinto!

Exercício 2: Remada curvada com barra

Realizaremos um dos exercícios mais básicos e, ao mesmo tempo eficazes não só para os dorsais, mas, para a musculação como um todo. Para isso, a primeira coisa a fazer (depois de colocar o cinto) é posicionar-se adequadamente no exercício. Isso porque, se não nos posicionarmos adequadamente, correremos sério risco de lesão, trabalharemos demais a região dos deltoides posteriores, incluindo o trapézio e, deixaremos de trabalhar adequadamente o latísssimo dorsal, que é o mais importante e ainda corremos o risco de não ter aporte suficiente dos bíceps.
Deixando os pés próximos e em linha reta, curvando o corpo para frente (com os famosos “glúteos arrebitados”) e, lombar bem, travada, realize a pegada PRONADA (palmas das mãos voltadas para baixo) e então, pegue a barra um pouco mais fechada o que a distância entre seus ombros. Suba a barra da região dos joelhos para a pélvica, lembrando de contrair os dorsais. Comece a perceber anatomicamente, como e quais os movimentos você solicita mais os deltoides posteriores do que o latíssimo do dorso, propriamente dito.
Um exercício visto com regularidade nos ginásios, mas, que infelizmente é, na maioria dos casos ineficaz pela execução incorreta.
Para explicar melhor, vamos imaginar quaisquer tipos de remadas que você já tinha feito. Se, bem imaginado, você perceberá que aquelas que estão sendo realizadas abaixo da linha da cintura, valorizam mais os dorsais, não é mesmo? Pois bem, então, a lógica torna-se bastante simplificada: O que você tem de fazer é curvar o corpo e direcionar a barra raspando-a nas coxas e, na fase excêntrica parando a descida quando a barra chega aos joelhos. Lembre-se que, desde que não hajam trancos, a fase excêntrica por de ser valorizada deixando que os cotovelos se estendam por completo. Uma outra dica importante é a contração máxima. A remada com barra é um exercício muito eficaz, mas, infelizmente muitos acabam por trabalhar mais os braços do que os dorsais, propriamente ditos.
Por fim, lembre-se do uso do cinturão!

Exercício 4: Remada baixa com barra aberta

Esse exercício, bastante utilizado pelo seis vezes mister Olímpia Dorian Yates e outros atletas (com suas respectivas variações), tais quais Victor Martinez, tem sido um exercício pouco aplicados nos dias de hoje na maioria dos ginásios. Enquanto a maioria das pessoas preferem utilizar puxadores triangulares e realizar pegadas fechadas, vamos propor uma variação.
A dica nesse movimento é, basicamente fazer a jogada do tronco para frente no momento da fase excêntrica do exercício e, por conseguinte contraia a lombar e estufe o peitoral na fase concêntrica do movimento. Além da utilização do cinto, esse é um princípio básico que garante que seja possível uma prevenção a lesões na região lombar quando trabalhamos com muita carga.
A barra deve ser puxada na região pélvica, afinal, não queremos trabalhar primariamente os ombros posteriores, e em especial os romboides, mas sim, o latíssimo do dorso.
Procure realizar a pegada (pronada) logo antes da curvatura da barra (a mesma utilizada no pulley). Assim, realize apenas uma sequência de HCM-4, terminando com 12 repetições.

Exercício 5: Serrote unilateral com halteres

Para finalizar o trabalho nos dorsais, vamos inserir um exercício unilateral, com poucas séries, repetições em médio tamanho e, que favorecerá a busca não só pela estabilidade, mas pela força em geral e, principalmente, pela correção de algumas possíveis assimetrias entre um lado e outro.
Procure puxar os halteres, fazendo um arco. Para quem tem curiosidade disso, as explicações em vídeo de Dorian Yates, posso considerar melhor do que quaisquer mil palavras que aqui eu possa escrever.
Como em um movimento de serrote, procure levar os halteres para “trás do corpo” e não para “cima do corpo”, ou, do contrário, estaremos cometendo os mesmos erros crassos dos citados no exercício anterior (remada baixa com barra reta).
Lembre-se da utilização do cinto e, lembre-se de procurar uma boa execução, pois, esse é um exercício muito propenso a deixar que sejam realizados roubos.
Realize então, duas séries de 6-10 repetições.

Exercício 6: Rosca direta com barra reta

Se o HCM-4 é um treino básico poderia você imaginar o treinamento de bíceps iniciando-se com um exercício extremamente isolador?? Não posso dizer que isso não exista e que em algumas periodizações não seja interessante, mas, a grosso modo, se tratando de um início de HCM-4, esse não é o caminho.
Para tanto, começaremos com a rosca direta utilizando não a barra EZ, pois, não queremos valorizar demais os braquiais, pelo menos, não por enquanto. O mesmo vale para a barra W. Utilize a barra RETA!
Desta forma, faremos uma pegada aberta (um pouco mais larga do que a altura dos ombros) nesse primeiro exercício. Procure trabalhar os bíceps de maneira inteligente, ou seja: Enquanto muitas pessoas simplesmente elevam a barra durante o movimento, você deve não apenas fazer com que a barra “suba”, mas sim, fazer com que seus bíceps possam entrar em contração e, contração máxima na fase concêntrica do movimento, até o término do mesmo. Do contrário, estamos mais forçando articulações do que exigindo um trabalho dos bíceps.
Procure não despencar a barra na fase excêntrica do movimento, valorizando-a, mas, não supervalorizando-a. Muitos costumam realizar esse exercício de maneira muito concentrada? Isso é eficaz? Sim, certamente! Mas, não estamos aqui falando de treinamentos que se pareçam demais com o HIT ou coisas do tipo. Nosso treinamento está mais associado com metodologias como o Heavy Duty e o próprio Max-OT.
Realize uma série básica de HCM-4, ou seja, uma série com 4, uma com 5, uma com 6 repetições e, para finalizar, uma com 10 repetições.

Exercício 7: Rosca martelo com halteres em pé

Se, após você iniciar a rotina, seus braços literalmente começarem a pegar fogo, então, certamente estamos indo no caminho correto.
Como segundo exercício, usaremos a rosca martelo, a fim de promover um treinamento nos antebraços, no braquial e, claro, nos bíceps, principalmente em sua região externa. É normal a maioria das pessoas terminar o treinamento de bíceps e/ou braços completos com esse exercício, entretanto, isso não faz um real sentido: Não é, necessariamente porque o exercício talvez exija menos carga e/ou talvez seja mais isolado que ele necessariamente deva estar no final do treinamento. Podemos bem trabalhar, nessa divisão, com a rosca martelo como segundo exercício, uma vez que, grande parte dos bíceps já foram trabalhados nos próprios exercícios de costa e, o que possivelmente poderia ter faltado, foi complementado com a rosca direta.
Na rosca martelo, não há grandes segredos, mas há variações, de acordo com a anatomia de quem a realiza e de acordo com a porção do braço a qual a pessoa deseja trabalhar. Trabalhando com os halteres em sentido Ântero-posterior no posicionamento dos braços, recrutamos uma maior parte dos bíceps em sua parte interna. Por conseguinte, quanto mais elevamos os halteres com as palmas das mãos viradas para a região abdominal, então mais estamos recrutando o braquial e a porção externa dos bíceps.
Realize 4 séries de 4, 5, 6 e 10 repetições, respectivamente. Você pode propor variações ainda, utilizando os halteres de maneira unilateral, alternado ou bilateral (simultâneo). Isso certamente dará um “q” a mais no exercício.

Exercício 8: Rosca Scott Unilateral

Executando esse exercício na máquina, pois, certamente os bíceps estarão fadigados o suficiente em seus estabilizadores para manter uma ÓTIMA contração em um movimento livre com halteres no banco Scott, vamos, por conseguinte, dar um overloading final no bíceps, valorizando seu pico ou, pelo menos, buscando-o.
Realize o movimento, procurando projetar o trapézio para cima e, além disso, comprimindo a clavícula para baixo. Isso, além de valorizar o pico dos bíceps, que são nosso foco nesse movimento, ainda o isolará melhor. É importante projetar a força na região do bíceps com o deltoide anterior (digo na continuidade e ligação dos músculos, não na utilização dos deltoides anteriores).
Realize apenas duas séries de 8 a 10 movimentos e, procure valorizar ao máximo a fase excêntrica do movimento. Lembre-se de fazer a extensão quase que total dos cotovelos.

Exercício 9: Rosca inversa com cabos

Utilizando a barra reta, esse é um movimento muito simples e sem grandes segredos. Apesar de erros clássicos como movimentos muito explosivos, o que tira demais a contração dos antebraços e acaba exigindo mais dos bíceps e punhos e também da falta de foco nos antebraços (aquela velha mania de mover a barra, halter ou equipamento sem se importar com a devida contração muscular), não há muito o que dizer além da subida focalizando o sentido “baixo > Cima”.
Realize então 4 séries em HCM-4, terminando o exercício com 12 movimentos.

Sexta-feira:

Por fim, chegamos ao último dia. O Inferno de sua semana está no fim, mas, prepare-se para o treinamento de peitorais. Normalmente feito no começo da semana, opto normalmente por treinamentos de peitorais que possam ser realizados ao final ou no meio da semana, pois, a lotação nos equipamentos utilizados será bem menor.

Exercício 1: Supino reto com halteres

Particularmente, não sou fã do supino reto, principalmente quando realizado em treinamentos de força para bodybuilders pelo risco de lesão. É indiscutível sua eficácia, entretanto, devemos nos preocupar e colocar na balança o custo benefício que, pode ser propenso a lhe custar uma articulação do ombro, por exemplo.
Então, principalmente por muitos iniciantes e pessoas sem grandes anos de técnica realizarem o HCM-4, procuro a periodização, iniciando então com o supino reto com halteres. O supino é um exercício básico, mas, que infelizmente é realizado erroneamente por 95% das pessoas. Isso porque, a maioria delas trabalha sem contração nos peitorais, um trabalho excessivo nos tríceps ou até mesmo nos deltoides.
Além dos halteres serem melhores, no sentido de prevenção de lesão, pela própria biomecânica, torna-se relativamente mais fácil a contração dos peitorais pela biomecânica do exercício. Assim, deixe o ego de lado com uma linda barra famosa de “40—20—40” de lado e vamos crescer de verdade!
Tente não fazer a extensão completa dos cotovelos e valorize a descida, sem essa neura de que não se pode descer mais do que 90 graus durante o movimento. Entretanto, não faça movimentos grotescos que superem a articulação dos ombros. Lembre-se de quaisquer excessos, principalmente sem técnicas podem ocasionar sérias lesões.
Realize 4 séries em HCM-4, com 4-5-6 e 10 repetições. Lembre-se do overloading TOTAL do músculo!

Exercício 2: Supino inclinado com barra

Apesar de eu naturalmente preferir halteres, não posso desconsiderar o uso das barras em quaisquer sistemas. Para tanto, acho válido sempre a presença de um parceiro que possa socorrer em alguma eventual situação de risco ou em casos e emergência, propriamente ditos.
O supino inclinado com barra é um exercício relativamente difícil, apesar de comum e que requer uma biomecânica bem executada a fim de não só isolar corretamente os peitorais, mas, principalmente de evitar eventuais lesões, principalmente nos ombros.
Procure descer a barra cerca de 3 dedos acima dos mamilos, ou seja, valorizando a parte superior dos peitorais. A utilização de pegadas muito abertas pode tirar esse isolamento, além de exigir demais da articulação dos ombros. Portanto, faça a pegada um pouco menor do que os 90º, mais fechada. Lembre-se de projetar as palmas das mãos para cima, a fim de, em uma eventual situação emergencial, você ter mais apoio com a barra.
Realize o mesmo número de séries e repetições do exercício anterior.

Exercício 3: Crucifixo inclinado com halteres

Continuaremos trabalhando os peitorais superiores, visto que, ao primeiro exercício, possibilitamos um trabalho completo dos peitorais, no segundo, um exercício básico para enfocar os peitorais superiores e, agora, no terceiro, temos um exercício isolador para a mesma região.
Realizando a abertura dos peitorais, com os cotovelos LEVEMENTE (levemente MESMO!) flexionados, JAMAIS encoste um halter no outro na fase concêntrica do movimento, pois, isso irá tirar boa parte da contração contínua do músculo. Já na fase excêntrica do movimento, procure realizar uma abertura o mais ampla possível, porém, sem causar movimentos bizarros à articulação dos ombros.
Realizando 4 séries de 4,5,6 e 12 repetições, mantenha uma cadência de 2-0-4, ou seja,2 segundos para a fase concêntrica, nenhuma contração isométrica e, 4 segundos na fase excêntrica.

Exercício 4 e 5: Supino declinado com barra em supersérie com Cross Over

Utilizando a barra, vamos para um exercício fácil. Infelizmente, esse é um exercício para mim largamente dificultado pela lesão que tive no peitoral inferior esquerdo. Porém, esse é um exercício que, além de fácil, possibilita uma boa carga. Realizaremos, entretanto, uma supersérie, visando no primeiro exercício um trabalho mais focalizado a força em movimentos básicos e, no segundo, um trabalho mais isolador, visando a exaustão total do músculo alvo.
Sem grandes segredos no supino declinado, apenas procure manter a pegada em 90º de abertura ou menos, não faça a extensão total dos cotovelos e, por fim, atente-se a descer a barra abaixo dos mamilos, valorizando o trabalho da região inferior dos peitorais.
Já no Cross over, procure manter o movimento NOS PEITORAIS, isso é, NÃO FAÇA DO CROSS OVER UM SUPINO COM CABOS! Em outras palavras, não faça a movimentação dos cotovelos. Mantenha a região lombar estável, contraída, olhando cada segundo do movimento e fazendo a abertura completa dos braços, porém, sem encostar um puxador no outro, na fase concêntrica. Use a mesma dica do crucifixo com halteres.

Realize 3 séries de 6-8 repetições no primeiro exercício e, no segundo 3 séries de 8-10 repetições.
E enfim, terminamos o inferno da semana. Faça seu shake pós-treino e lembre-se de uma boa nutrição.

Vídeo: COMO REALIZAR O MÉTODO DE TREINO HCM-4

Para te ajudar na forma de execução dos exercícios nós gravamos um vídeo desse método e disponibilizamos em nosso canal no Youtube e você pode ter acesso assistindo direto de nosso site:

 

Conclusão:
Obviamente, o HCM-4 é um treinamento de periodizações e que, assim como quaisquer outros treinamentos, também requer protocolos individualizados os quais possam auxiliar os ganhos relacionados aquele indivíduo, na medida em que suas necessidades específicas são atendidas. Além disso, devemos ter em mente que, um treinamento, principalmente para quem já possui certa experiência na musculação, pode ser feito corrigindo pequenos problemas, direta ou indiretamente, como assimetrias, desníveis musculares, correção de musculaturas e/ou grupamentos defasados, seja em densidade muscular, em definição, proporção ou até mesmo força, fazendo com que seja ainda mais necessárias essas específicas mudanças.
Portanto, não tente copiar por muito tempo esse protocolo de treinamento e, apenas procure usá-lo como um “test drive” o qual possa te possibilitar a conhecer o programa mais de perto.
Lembre-se também que, a nutrição adequada, sinergicamente combinada com um bom descanso são fatores fundamentais para todo esse progresso. Assim, JAMAIS negligencie esses dois importantíssimos aspectos.
Bons treinos!
 

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Conheça um treino rápido para quem não tem “tempo”

Tempo de Leitura: 3 minutos

Um treino voltado para aqueles que não possuem muito “tempo” para treinar!

É freqüente e comum as pessoas reclamarem da falta de tempo quando o assunto é treinamento. Aliás, sem treinamento convenhamos que é muito mais difícil obter um emagrecimento eficaz, minimizando as perdas de massa muscular e otimizando a eliminação apenas de gordura.

Mas, se nos dias de hoje, tempo é tão difícil, o que fazer? Deixar de treinar? Não, certamente essa não é a melhor opção.

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