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Plano de treinamento de hipertrofia comprovado para fase de bulking

Tempo de Leitura: 4 minutos

Bem-vindo ao mundo do treinamento de hipertrofia, onde o objetivo é maximizar o tamanho e a força muscular. Se você está procurando levar seu jogo de fitness para o próximo nível e ganhar massa muscular, então o treinamento de hipertrofia é o caminho a seguir. No entanto, para atingir esse objetivo, você precisa de um plano de treinamento de hipertrofia bem estruturado que leve em conta a ciência por trás do crescimento muscular.

Neste artigo, discutiremos a ciência por trás do treinamento de hipertrofia, os principais componentes de um plano de treinamento de hipertrofia bem-sucedido e o papel crítico que a nutrição desempenha no crescimento muscular. Ao final deste artigo, você terá todas as ferramentas necessárias para iniciar sua jornada de crescimento muscular.

A ciência por trás do treinamento de hipertrofia: entendendo o crescimento muscular

Antes de mergulhar na criação do plano de treinamento de hipertrofia certo, é essencial entender a ciência por trás do crescimento muscular. Os 3 fatores-chave que contribuem para o crescimento muscular são tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular.

Os 3 fatores-chave da hipertrofia: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular

A tensão mecânica é o estiramento nas fibras musculares quando elas estão sob tensão, como quando levantam pesos. Levantar pesos mais pesados com a forma adequada cria mais tensão mecânica nas fibras musculares.

O estresse metabólico é o acúmulo de subprodutos metabólicos como lactato e íons hidrogênio, que desencadeiam o crescimento muscular. O estresse metabólico é frequentemente alcançado com repetições mais altas em uma série de treino, aumentando o fluxo sanguíneo para o músculo ou controlando o tempo de descanso entre os exercícios.

O dano muscular é resultado da fibra muscular passar por estresse no treinamento, efetivamente criando pequenas rupturas. Essas lágrimas são reparadas pelo corpo, resultando em um leve crescimento muscular, dor muscular e aumento da força muscular.

O plano de treinamento de hipertrofia muscular bombeia: um guia passo a passo

Agora que cobrimos a ciência por trás do treinamento de hipertrofia, vamos mergulhar na construção do plano de treinamento de hipertrofia perfeito.

Fase 1: Construindo uma base sólida com exercícios compostos

Os exercícios compostos referem-se a movimentos que usam vários grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamentos, levantamento terra, supino e shoulder press. Estes exercícios estabelecem uma excelente base e ajudam a fortalecer o seu corpo em geral, preparando-o para um treino de hipertrofia mais desafiante

Fase 2: Treinamento específico para hipertrofia: visando as fibras musculares para o máximo crescimento

Agora que você construiu uma base sólida, é hora de se concentrar no crescimento muscular. O treinamento específico para hipertrofia envolve o direcionamento dos grupos musculares com exercícios específicos e repetições mais altas para aumentar a tensão mecânica, o estresse metabólico e o dano muscular.

Para o treinamento de hipertrofia, é necessário entender o volume de trabalho realizado. Um alto volume de trabalho com tempo de descanso suficiente permite que seus músculos se recuperem e cresçam.

Frequência e tempo de descanso: dando aos seus músculos tempo para se recuperar

É importante oferecer aos músculos tempo de descanso suficiente para se recuperar e crescer. Estudos têm mostrado que, quando realizado corretamente, duas a três sessões de treinamento específico para hipertrofia por semana são mais suficientes do que o treinamento diário.

Seleção de exercícios: Escolhendo os exercícios certos para alcançar seu objetivo

Quando se trata de treinamento de hipertrofia, concentre-se em exercícios que coloquem uma grande quantidade de tensão nos músculos visados. Por exemplo, o ritmo do levantamento deve ser lento e controlado, visando o músculo com um bom aperto dentro do tempo sob tensão.

Representantes e conjuntos: fazendo repetições e conjuntos suficientes para promover o crescimento

O crescimento bem-sucedido do músculo hipertrofia depende muito do número de repetições e séries que você realiza. O treinamento de alto volume é a chave para o treinamento de hipertrofia, e recomenda-se realizar de três a seis séries de oito a 12 repetições para cada exercício.

A importância da nutrição para a hipertrofia: Alimentando seus músculos para o crescimento

A conversa sobre o treinamento de hipertrofia é incompleta sem mencionar como a nutrição é crucial para alcançar seu objetivo de construção muscular.

Ingestão de proteína e tempo: quanta proteína comer e quando comê-la

As proteínas são os blocos de construção dos músculos, e os músculos precisam de uma boa fonte de proteína para o crescimento. Sem uma proteína adequada, você não vai chegar longe com o treinamento de hipertrofia.

A ingestão adequada de proteínas é essencial, e é recomendada para um adulto saudável, 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para promover o crescimento muscular hipertrofia.

Excedente calórico: comer o suficiente para construir músculos sem ganhar gordura em excesso

O excedente calórico é a chave para a hipertrofia do crescimento muscular, mas o desafio está em evitar o ganho excessivo de gorduras. Um excedente de calorias significa consumir mais calorias do que seu corpo usa, apoiando seu treinamento, crescimento e recuperação de hipertrofia.

Por que você precisa de um nutricionista para fase de bulking?

Incorporar hábitos nutricionais adequados em seu plano de treinamento de hipertrofia pode ser uma tarefa assustadora. Portanto, você pode precisar consultar um nutricionista bulking certificado para aconselhamento especializado, obtendo recomendações específicas sobre o horário das refeições, o controle da porção e a ingestão geral de nutrientes.

Juntando tudo para obter o máximo de resultados

Em conclusão, a construção de um plano de treinamento de hipertrofia completo requer uma combinação de compreensão da ciência por trás da hipertrofia, seleção adequada de exercícios, nutrição adequada, descanso e recuperação. Para maximizar o crescimento muscular e alcançar seus objetivos de construção muscular, coloque todos esses aspectos juntos corretamente.

Ao seguir um plano de treinamento de hipertrofia apoiado pela ciência, concentrando-se no treinamento de volume e na seleção de exercícios, alimentando seu corpo com ingestão suficiente de proteínas e calorias e dando ao seu corpo tempo de recuperação suficiente, você poderá efetivamente aumentar o volume e alcançar os ganhos desejados.

Lembre-se, consistência e paciência são essenciais, e é importante acompanhar seu progresso e ajustar seu plano quando necessário. Com todos esses aspectos em vigor, sua jornada de transformação deve ser cheia de histórias de sucesso.

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Triphase Training: Corrigindo a assimetria nos braços

Tempo de Leitura: 8 minutosTriphase Training é um programa de exercícios de 3 fases projetado para adicionar massa muscular magra no seu corpo.

Cada fase tem três semanas de duração e tem como alvo uma variável de treinamento específica. As rotinas de treino são baseadas em dados da literatura científica assim como feedback e resultados práticos.

Essas rotinas foram notarizadas por mim e muitos dos meus clientes que acrescentaram massa de qualidade aos seus corpos e fez seus antigos “pontos fracos” sumirem.

Como fisiculturistas e entusiastas da musculação, nós nos esforçamos para criar um corpo simétrico, proporcional.

Durante a busca de construção de tal físico, é comum que alguns músculos fiquem “atrasados” ​​no desenvolvimento, em comparação com o resto do corpo.

Para trazer o desenvolvimento destes músculos atrasados ​​para igualar o resto do corpo, eles devem receber formação focada e intensa.

Esse programa de treino foi criado especificamente para trazer o desenvolvimento muscular em seus pontos fracos.

Eu recomendo fazer o Triphase Training enquanto estiver engajado em um programa nutricional hipercalórico, pois o desgaste é bastante intenso.

Essas rotinas não significam que tudo seja feito de uma vez: você deve escolher um ou dois dos grupos musculares para se concentrar no ajuste das assimetrias e exercícios para os outros grupos musculares, que permitam a recuperação.

Os músculos que você irá se concentrar vão aumentar de tamanho. Isso não quer dizer que não se pode treinar todos os grupos de músculos ao mesmo tempo, mas essas rotinas são especificamente projetadas para grupos de músculos “atrasados” no desenvolvimento em relação ao resto do corpo.

Além disso, a priorização de muitos grupos musculares pode levar à fadiga e overtraining. Dito isso, vamos de encontro à HIPERTROFIA!

Vamos relembrar o que é hipertrofia muscular esquelética. A hipertrofia do músculo esquelético é um aumento na área de seção transversa muscular (ASTm), governada por uma série de hormonas e fatores, incluindo células satélites, testosterona, IGF-I, IL-1 e IL-6, para citar apenas alguns.

O aumento do músculo é realizado por: Aumento do tamanho das miofibrilas (incorporação de novas proteínas contráteis nos filamentos de Actina e Miosina e incorporação de novas proteínas aos filamentos estruturais);

Aumento do Sarcoplasma e Aumento dos tecidos conjuntivos em torno do músculo, miofibrilas e fibras musculares.Um aumento na ASTm pode ser conseguido por duas formas de hipertrofia: sarcômera ou sarcoplasmática.

Hipertrofia Sarcômera: Incorporar de novas proteínas em Actina e Miosina

A hipertrofia do sarcômero é um aumento de uma fibra muscular como resultado do aumento do número e tamanho do sarcômero. Sarcômeros, que contêm as proteínas actina e miosina são as “unidades funcionais” das miofibrilas.

A incorporação de novas proteínas contráteis em filamentos de actina e miosina aumenta o tamanho de uma fibra muscular e a capacidade de produzir força, comumente referido como força. Estas novas proteínas são criadas através do processo de síntese proteica.

Hipertrofia Sarcoplasmática: Aumento do Sarcoplasma e do Tecido Conjuntivo

A hipertrofia sarcoplasmática é um aumento do sarcoplasma (citoplasma das fibras musculares) e proteínas não-contráteis.

A capacidade da fibra de produzir força não aumenta a partir da hipertrofia sarcoplasmática. A teoria emergente por trás da hipertrofia do músculo esquelético é as lesões causadas pelo exercício, causando degradação ou dano de proteínas (miotrauma), o que leva a um período de síntese proteica ou supercompensação quando o exercício cessa (Zatsiorsky, 1995).

Este aumento na síntese de proteínas não só repara os danos/lesões mas também torna o músculo mais forte e, portanto, mais resistente a danos futuros. Estímulo mecânico – Dano celular – Célula ‘Limpeza’ – Reparo celular – Crescimento celular.

Não vou discutir os passos envolvidos na hipertrofia do músculo esquelético, apenas como estimulá-lo com exercícios de treinamento de peso.

Como a maior parte das assimetrias está nos membros superiores (braços) serão neles que daremos a ênfase a seguir.

Estrutura e Função: Músculos do braço (bíceps e tríceps)

Os bíceps são o músculo mais comumente solicitado a ser flexionado. Embora os tríceps sejam igualmente impressionantes, esses últimos, geralmente, não recebem a mesma atenção. A pose mais notória de quem treina é a pose dos bíceps.

Apesar dos tríceps serem frequentemente “ignorados”, o trabalho dos músculos anterior e posterior da parte superior do braço é uma obrigação e causa de grande assimetria em volume.

Músculos anteriores

Biceps Braquial

Como o nome indica, o bíceps braquial é o músculo de duas cabeças, cabeça longa e curtas, do braço. A cabeça longa do bíceps braquial origina-se do tubérculo supraglenoide da escápula.

A cabeça curta origina-se do processo coracoide da escápula. As duas cabeças unem-se para formar um tendão, que se insere na tuberosidade radial.

Os bíceps têm duas funções: flexão no cotovelo e supinação da articulação radial-ulnar proximal. A razão pela qual o bíceps também supina o braço é devido à tuberosidade radial está no lado ulnar do raio.

A cabeça longa do bíceps também pode ajudar na abdução do braço se o deltoide é paralisado.

Braquial

Um braquial bem desenvolvido não é visto frequentemente naqueles que não alvejam especificamente o músculo. O braquial, que é profundo ao bíceps braquial, origina-se no úmero distal anterior e se insere na tuberosidade ulnar.

O braquial é um flexor do cotovelo; Não participa na supinação ou pronação da articulação radial-ulnar. Quando as palmas são supinadoras, tanto o bíceps braquial como o braquial são flexores fortes.

Quando o antebraço é pronado, a eficácia do bíceps braquial é reduzida, pois tenta supinar enquanto flexiona, enquanto o braquial ainda funciona completamente.

Músculos posteriores

Tríceps Braquial

O tríceps braquial é o músculo de três cabeças do braço. Este grupo muscular consiste em uma cabeça longa, lateral e mediana.

A cabeça lateral é originária do tubérculo infraglenoide da escápula; a cabeça lateral é originária do úmero posterior lateral; a cabeça mediana origina-se do úmero póstero-medial distal.

Todas as três cabeças combinam e inserem no processo olécrano (cotovelo) do ulna.

A função primária do tríceps braquial é a extensão do cotovelo. A cabeça longa também auxilia na extensão na articulação glenoumeral.

O programa

Treino A (segunda-feira)

  1. Rosca direta 5 X 4-6, super-set com Supino fechado para tríceps 5 X 4-6

  1. Rosca direta na polia baixa 4 X 8-12 (seguido por parciais*)

  • 2 séries com pulsos supinados (pra cima)
  • 2 séries com pulos pronados (também conhecido como rosca inversa)
  1. Tríceps no cabo 4 X 8-12 (seguido por parciais*)

  • 2 séries com pulsos supinados
  • 2 séries com pulsos pronados

Descansando 1-2 minutos entre cada exercício. Não há descanso entre os exercícios nos supersets.

O método da repetição parcial consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular.

As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas.

Minha sugestão nesse programa é realizar de 5 a 8 parciais que foquem a parcela concêntrica do exercício.

Dicas para a rosca direta

A rosca direta é, talvez, o exercício o mais produtivo para o bíceps devido ao fato de que podemos erguer uma carga muito mais grande durante os movimentos.

As pessoas têm filosofias diferentes em relação à forma de execução desse exercício. Alguns dizem que você tem que fazer cada repetição tão rigoroso quanto possível, enquanto outros defendem usar algum “momento” ou “roubo” durante o exercício, a fim de usar uma carga maior.

Minha crença é que se deve usar a forma rigorosa e controlar o peso durante cada repetição. Um pouco de “trapaça” na última repetição ou duas não é uma coisa ruim, desde que você ainda esteja fazendo essas repetições de forma controlada e não lesionar suas costas.

A largura do punho deve ser a largura dos ombros. Cotovelos devem ser bloqueados em seus lados quando você flexiona seu cotovelo e contrai seus bíceps.

Tente não flexionar a articulação do ombro, porque isso irá mover os cotovelos para a frente e tirar alguma tensão de seu bíceps e colocá-lo em seu deltoides.

Dicas para o supino fechado para tríceps

Como as roscas diretas, no supino fechado para tríceps você vai levantar uma carga maior com o tríceps em comparação com outros exercícios.

Quando feito corretamente, você deve ser capaz de colocar a maior tensão em seus tríceps e não em seus peitorais ou deltoides, embora eles ainda serão estimulados, já que este é um movimento composto.

A largura da pegada deve ser a largura dos ombro ou ligeiramente mais estreita. Com seus cotovelos perto do corpo, não abra-os para fora/lados: dobre seus cotovelos e abaixe a barra até que seus braços estejam paralelos ao solo, isto manterá a tensão no triceps. Empurre a barra para cima, vigorosamente, estendendo os cotovelos e contraindo o tríceps.

Tríceps no cabo

O objetivo destas séries é (1) aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, criando um “pump” mais intenso e (2) proporcionar um estímulo mais metabólico do que mecânico.

A adição de parciais no final de cada conjunto intensifica os estímulos metabólicos de cada conjunto. Estes exercícios devem ser feitos usando forma muito rigorosa.

Treino B (quinta-feira)

  1. Rosca scott 3 X 6-10 , sendo:

  • Uma série com pegada bem estreita, uma série com pegada na largura do ombro e uma série com pegada aberta
  1. Tríceps testa 3 X 6-10 , sendo:

  • Uma série com pegada bem estreita, uma série com pegada na largura do ombro e uma série com pegada aberta
  1. Rosca alternada 3 X 6-10, super-set com Two Armed Cable Curl 3 X 6-10

4. Kickback com halteres 3 X 6-10, super-set Kickback no cabo 3 X 6-10

5. Cross Body Hammer Curls 3 X 6-10

6. Francês 3 X 6-10

Descansando 1-2 minutos entre cada exercício. Não há descanso entre os exercícios nos supersets.

O treino B é configurado para esmagar os músculos da parte superior do braço de todos os ângulos. Agora algumas pessoas podem dizer que não é necessário fazê-lo e apenas ficar com os exercícios compostos principais (roscas, supinos fechados, testa e francês) mas esta é uma rotina especializada para alguém que tentou e que e ainda não obteve êxito em corrigir as assimetrias do braço.

Conclusão:

Lembre-se, o bíceps são constituídos por dois músculos, o tríceps é composto por três músculos, e o braquial deve ser estimulado também.

Mudando a largura que você usa sobre estes exercícios, você irá trabalhar todos os músculos do braço, permitindo um maior crescimento.

O triphase training também pode ser usado em outros grupamentos musculares, trocando-se os exercícios para cada grupo muscular e mantendo-se a estrutura do método. Uma sugestão é usar peito com dorsais ou ombro com dorsais, utilizando-se do princípio do “empurra-e-puxa”

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Se eu não mudar meu treino, o organismo para de responder aos estímulos?

Tempo de Leitura: 4 minutosTaí uma excelente pergunta! Às vezes, as pessoas gostam tanto de uma determinada planilha de exercícios que acaba não trocando a ficha de treino por meses e meses.

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Ao expor esse sentimento ao professor de musculação, ele aceita sem pensar, pois terá menos trabalho.

Mas o que acontece, realmente, se eu não mudar meu treino? Antes de responder à essa pergunta, precisamos entender o que é adaptação e o que é homeostase.

Adaptação, por definição, é uma reorganização orgânica e funcional do organismo diante de situações de mudanças externas e internas, ou seja, é um ajuste feito pelo organismo devido ao seu meio ambiente.

As consequências da adaptação é um aumento na potencialidade vital e capacidade de resistência aos estímulos externos, além de uma melhora morfofuncional.

Um exemplo de adaptação é o desenvolvimento da capacidade física em decorrência do treinamento planejado, ainda que esse termo não seja mais usado ultimamente.

Esse desuso se deu ás explicações dos especialistas em Biologia, pois, segundo eles, adaptação está associada às mutações gênicas irreversíveis ocorridas no DNA do organismo e transmitidas de geração a geração, resultantes do processo de seleção natural.

Mas meu professor disse que estou na fase de adaptação na academia”.

Como descrito acima, adaptação está associada às alterações irreversíveis. As alterações proporcionadas pelo treinamento são reversíveis e, logo, não são adaptações.

O termo correto que devemos usar para nos referirmos às modificações proporcionadas pelos exercícios físicos e treinamento contínuo são ajustamentos (ou ajustes) ou, ainda, aclimação.

homeastase

O segundo termo que precisamos nos familiarizarmos é homeostase, que vem do grego homeos, que significa igual, e stasis, que significa constância.

Dessa forma, entende-se por homeostase, a propriedade do organismo de regular e ajustar seu ambiente interno de modo a manter uma condição estabilizada ou em um estado de equilíbrio dinâmico.

Isso só é possível através da regulação dos sistemas de catabolismo e anabolismo dos constituintes orgânicos.

Homeodinâmica, atualmente, é o termo mais empregado para um estado de equilíbrio dinâmico, referindo-se à ocorrência constante nesses processos no organismo.

Homeostase refere-se mais ao equilíbrio estático e não deve ser usado por quem treina.

Termos como alostase (diferente constância) e homeorese (busca do equilíbrio) são os termos que devem ser usados por quem treina musculação. Homeostase nunca!!!

Já tive a oportunidade de ouvir que “quanto mais treinado você é, menos treinável você fica”. O que isso quer dizer?

Que quanto maior for o seu nível de aptidão física, mais difícil será conseguir algum tipo de melhoria através de treinamento. Isso porque o organismo tem a capacidade de se ajustar e adaptar aos estímulos externos que sofre, desde que adequados, claro.

O treinamento nos deixa mais fortes e mais tolerantes à dor. E não poderia ser diferente: se nosso organismo não respondesse dessa forma, o treinamento não teria sentido.

Sendo assim, o ajustamento ás condições externas sempre irão ocorrer.

E aí está o lado negativo desse fato: após determinado período exposto a um estímulo externo de mesma intensidade (mesma carga, por exemplo), esse estímulo passa a não ser suficiente para quebrar a homeorese desse organismo e não ocorrem novos ajustes ou aclimações.

Um estímulo que era forte e adequado passa a ser fraco e ineficiente. Sobrecargas constantes contribuem para a manutenção do desempenho que foi adquirido.

Não aumentam o desempenho e posso até afirmar que podem proporcionar prejuízos se mantidos por muito tempo. Sim, prejuízos!

over-training

Se você utiliza sempre a mesma carga, mesmo exercício, mesma intensidade, ocorrerá o fenômeno chamado acomodação, que é quando queremos “apenas” promover a saúde e a manutenção dela, mas sem variabilidade de periodização, com um estímulo continuado e não variado.

Concluímos, através do texto, que temos a necessidade de sempre variar a intensidade dos estímulos para evitar um platô (estagnação) do rendimento.

Na musculação, existem “n” maneiras de variar o estímulo. O mais comum e mais instintivo é o princípio da sobrecarga progressiva, onde, como o próprio nome sugere, a carga é aumentada de acordo com o tempo e com os ajustes sofridos pelo indivíduo diante o treino com pesos.

E aqui requer uma outra atenção. Esse ajuste na sobrecarga deve ser feito de forma consciente para que não crie algum tipo de lesão e nem prejudique o desempenho do indivíduo.

Caso esse estímulo não seja adequado, ele pode se encaixar em duas situações distintas.

Estímulos fracos: não quebrar a homeorese, não proporcionam ajustes.

Estímulos muito fortes: vão além da capacidade de assimilação e ajuste do organismo, podendo inclusive, levar ao overtraining (excesso de exercícios, associado a dieta inadequada e período de recuperação incorreto).

É papel do profissional de Educação Física que atua na área da musculação aplicar esses conceitos expostos, isto é, auxiliar o aluno a mudar o estímulo sempre que necessário. Um período aceitável de troca de treino seria algo em torno de 1 a 3 meses, que pode variar de acordo com a aptidão física e reposta ao estímulo de cada um.

Pra ressaltar, a ciência diz que esse tempo de troca de treino deve ser entre 8 a 12 semanas, o que vai de encontro com o que é feito, atualmente, na maioria das academias do Brasil.

Se você foi deixado de lado e está fazendo seu treino a 5-6 meses, esse pode ser o motivo pelo qual você não vê mais resultados na musculação.

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Conheça uma rotina completa de treino em 16 semanas

Tempo de Leitura: 10 minutosComo sabemos, muitas pessoas que entram na academia buscando melhoras em seu corpo, acabam se esbarrando com a necessidade de uma rotina que se enquadra no perfil. E é aí que muitas esbarram e se perdem ao fazerem rotinas de treinamento errada, onde o risco de uma lesão séria pode ser fatal para o seu desempenho. E em muitos casos, sabemos que até mesmo os professores de educação física não explicam nenhuma boa rotina.

treino-de-hipertrofia

A partir daí muitas pessoas procuram na internet como construir o corpo dos sonhos, como executar um bom treinamento e etc. Muitas são as perguntas que recebo aqui no site, principalmente sobre treino de musculação. Neste artigo vamos ensinar passo a passo uma rotina de treino de 16 semanas (4 meses), passando por quatro fases distintas até alcançar o grande objetivo final. Siga a rotina, conforme esta descrito, não tente inventar ou modificar nada, pois ela foi elaborado sinergicamente.

Fase 1: Fase de força

Então vamos dar início ao seu treinamento com pesos. Uma boa estrutura precisa de um bom alicerce. E essa fase será o fundamento para toda a obra que estaremos edificando: seu corpo.

Precisamos ter em mente que qualquer início na arte de puxar um ferro tem como objetivo principal ganhar massa muscular, certo? Certo e errado! Na visão do aluno está, sim, correto.

Ainda que você tenha preenchido a anamnese da academia com o objetivo “hipertrofia”, o professor atualizado e sapiente sabe que você só vai adquirir massa muscular como consequência de ganhar força em primeiro lugar.

Então, usando essa linha de raciocínio, sua planilha de treino deve ser montada com características bem intrínsecas: poucas repetições, cargas mais elevadas, descansos relativamente altos, full body, treinos em dias alternados (um dia de treino e um dia de descanso).

Escolha um exercício para cada grupo muscular, treine de segunda, quarta e sexta-feira ou de terça, quinta e sábado. Deixe o domingo pra descansar.

  • Um exemplo de treinamento pode ser o seguinte: supino reto, levantamento terra, militar press, tríceps testa, rosca direta, agachamento livre, flexão plantar no leg press (panturrilhas) e abdominal na prancha. Realize 2 séries de 6 repetições com descanso de 2 minutos e meio entre as séries. Fase concêntrica de cerca de 3 segundos e excêntrica de 2 segundos. Use essa configuração de treino por 4 semanas.

No final do texto há algumas considerações sobre alguns termos utilizados aqui.

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Fase 2: Fase de construção (estímulo metabólico)

Passado a fase de força, seu corpo irá “reagir” ao treinamento resistido com hipertrofia muscular. Isso também quer dizer que não adianta você iniciar seus treinos com exercícios complexos e que necessitem de maturidade muscular ou grande coordenação motora.

A fase 1 pode ser chamada de “fase bruta”. Com o aumento de força, você está agora preparado para o treino PARA hipertrofia e não treino DE hipertrofia como alguns professores insistem em dizer. Agora é hora de consolidar essa mudança no seu shape adaptado ao treino inicial.

A planilha de treino deve ser montada com características diferenciadas das primeiras 4 semanas: aumente-se o número de repetições, cargas mais moderadas, descansos relativamente menores, treino dividido na semana.

Escolha de 2 a 3 exercícios para cada grupo muscular, treine 4 dias na semana. Deixe quarta-feira, sábado e o domingo pra descansar. Um exemplo de treinamento pode ser o seguinte:

  • Treino A: supino reto com halteres, crucifixo reto, peck deck, extensão de tríceps no cross over, mergulho e testa 45º;
  • Treino B: leg press, extensora, mesa flexora, flexão plantar sentado, flexão plantar em pé no aparelho, abdominal no solo com carga;
  • Treino C: pulley posterior, remada unilateral com halteres, pulldown com corda, rosca alternada, rosca scott e rosca inversa;
  • Treino D: Desenvolvimento com halteres, elevação lateral, elevação frontal com barra, encolhimento de ombros com halteres, abdominal na prancha, abdominal infra, (encolhimento de pernas) nas paralelas.

Realize 3 séries de 10 repetições com descanso de 1 minuto entre as séries. Fase concêntrica de cerca de 2 segundos e excêntrica de 2 segundos. Use essa configuração de treino por 4 semanas. Chamamos essa configuração de treino com estímulo metabólico.

Fase 3: Fase de construção (estímulo tensional)

Para essa fase, continue com a divisão de treino da fase anterior. Você irá mudar apenas os exercícios e as configurações de treino, como segue.

  • Treino A: supino declinado com barra, fly reto, paralelas, extensão de tríceps no cross over com corda, francês bilateral, supino fechado para tríceps;
  • Treino B: hack, avanços, cadeira flexora, flexão plantar no leg, flexão plantar em pé livre com step, abdominal double crunch no solo;
  • Treino C: pulley anterior, remada bilateral com halteres, T-bar, rosca na polia alta, rosca scott unilateral e rosca punho inversa;
  • Treino D: Desenvolvimento com barra atrás, elevação lateral 45º, elevação frontal com anilha, remada alta, abdominal no aparelho, abdominal infra (elevação de pernas) nas paralelas.

Realize 4 séries de 8 repetições com descanso de 75 segundos entre as séries. Fase concêntrica de cerca de 2 segundos e excêntrica de 4 segundos. Use essa configuração de treino por 4 semanas. Chamamos essa configuração de treino com estímulo tensional.

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Fase 4: Lapidando o shape e fase do “pump”

O treinamento com pesos que depende fortemente de glicólise anaeróbia para produção de energia muscular, aumenta ainda mais a intensidade do pump. Isto acontece porque a glicólise anaeróbica, como o nome sugere, queima a glicose dentro da célula muscular para a obtenção de energia, sem a utilização de oxigênio.

A glicólise anaeróbica produz uma grande quantidade de ácido láctico, subproduto metabólico, dentro da célula muscular, que tende a atrair mais fluido para dentro do músculo (pump). Lembrando que pump, aqui, não é aquela aula coletiva com coreografias em que o professor usa um shortinho de índole duvidosa.

Em geral, séries com altas repetições combinadas com curtos períodos de descanso,conseguem isso muito bem. Por exemplo, realizando dois exercícios consecutivos (bi-sets), três (tri-sets) ou uma super série, usando de 12 a 15 repetições, geram uma abundância de ácido láctico que, consequentemente, te darão um pump sensacional na academia.

Outro método de treinamento bem conhecido causando acúmulo de ácido láctico considerável é o drop set, onde você realizar um exercício até a falha, diminui o peso e, em seguida, continua o exercício com o menor peso, também até a falha. Isso irá causar uma enorme demanda de energia, impulsionando a produção de ácido láctico e criando um efeito visual fantástico.

Claro que esse efeito não teria sentido algum se fosse algo meramente estético. Vale a pena lembrar que é um estímulo metabólico no que diz respeito à hipertrofia, diferentemente do estímulo tensional, onde cargas mais elevadas são levantadas/empurradas com um número menor de repetições.

Inclua bi-sets, tri-sets, super-séries e drops sets nos seus treinos nessa fase e aproveite o pump! Escolha de 3 a 4 exercícios para cada grupo muscular. Treine de 5 a 6 vezes por semana. Realize 3 séries de 15 repetições com descanso de 30 segundos entre as séries.

pump-muscular

Fase concêntrica de cerca de 1 segundo e excêntrica de 1 segundos: Use essa configuração de treino por 4 semanas, fechando o ciclo de 16 semanas de treino. Considerações sobre o número de repetições…

Quem nunca se perguntou: “Quantas repetições são recomendadas a fazer?” Dependendo do treino que fazemos ou o aspecto da condição física que queremos trabalhar, devemos variar o número de repetições. Abaixo, listo algumas possíveis variantes.

Força máxima com pouco efeito sobre a hipertrofia (1-3 repetições): Neste intervalo de número de repetições, que trabalha principalmente eficiência neuromuscular (recrutamento de unidades motoras que ativam fibras musculares), que resulta num aumento da porcentagem de unidades de motor, assim como o tamanho das mesmas, que o nosso sistema nervoso é capaz de ativar ao fazer um esforço.

Como consequência desse número de repetições, é produzida principalmente um aumento da força (Quanto maior for o número de unidades motoras ativadas e quanto maior for o tamanho delas, mais força seremos capazes de executar), enquanto se produz pouco ou nenhum efeito sobre o volume muscular.

Força, principalmente, com efeito moderado sobre a hipertrofia (3-5 repetições): Nesse número de repetições, se produz hipertrofia miofibrilar moderada e escassa hipertrofia sarcoplasmática. Se produz um aumento de proteínas contrácteis presentes nas miofibrilas (actina e miosina), que resulta em um aumento de seu tamanho e da força que eles são capazes de gerar. Portanto, esta é, talvez, a melhor faixa de repetições para trabalhar força, como há um melhor equilíbrio na proporção de carga / trabalho realizado. Mas, no entanto, não é a mais benéfica para o volume muscular, uma vez que trabalhar nesta faixa de repetições, a hipertrofia sarcoplasmática que ocorre é praticamente mínima. Normalmente, esta faixa de repetições é melhor usado quando se fala de treinamento de força.

Hipertrofia com impacto moderado na força (6-8 repetições): Nesta faixa de repetições, os dois tipos de hipertrofia, tanto sarcoplasmática quanto miofibrilar, ocorrem. Alguns autores, em estudos mais recentes, ainda sugerem que podemos expandir esse intervalo para 6-12 repetições, tornando-se o intervalo ideal para trabalhar, se queremos aumentar o nosso volume muscular. A hipertrofia sarcoplasmática não aumenta diretamente a força, mas contribui muito para aumentar o tamanho do músculo, que é o que realmente queremos, quando vamos para o ginásio puxar um ferro.

Resistência com pouco efeito sobre a hipertrofia (15-25 repetições): Neste número de repetições, a hipertrofia que ocorre é praticamente nula (a menos que leve pouco tempo treinando. Neste caso, é possível progredir com esta gama de repetições). Séries com muitas repetições, usando baixas cargas, melhoram a resistência muscular e o visual (estética). Considerações sobre o tempo de descanso. O tempo sob tensão sofrido pelas fibras musculares (TUT) é o fator mais importante no que diz respeito ao crescimento muscular.

Essa tensão promove a síntese proteica, o transporte de aminoácidos e desencadeia pequenas lesões na estrutura das células do músculo, levando à reparação das mesmas e ao crescimento adicional. Brian Shoenfeld e seus pesquisadores do Lehman College em Nova Iorque, em uma meta análise que reuniu os resultados de muitos estudos na literatura, descobriu que a duração ótima de uma repetição, na musculação, varia entre 0,5 e 8 segundos. Treinar com velocidade de cada repetição superior a 10 segundos não produzem hipertrofia de maneira otimizada. Os pesquisadores concluíram que outras pesquisas são necessárias antes de podermos afirmar a duração da repetição ideal mas você deve terem mente, ainda, que sua repetição é dividida em fase concêntrica e fase excêntrica eque você pode alterar esses valores de acordo com sua fase de treinamento.

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Força máxima com pouco efeito sobre a hipertrofia (1-3 repetições): se treinarmos nesta faixa de repetições, o descanso entre as séries deve ser entre 3 e 5 minutos. A primeira vista, isso parece muito tempo, mas temos que lembrar que, neste caso, uma recuperação completa que nos permite garantir a manutenção da intensidade do treinamento, é necessário. Principalmente força com efeito moderado sobre a hipertrofia (4-7 repetições) para esta quantidade de repetições, estima-se um intervalo adequado de recuperação entre 2 e 3 minutos.

Isso ocorre porque a carga sobre o sistema nervoso é menor e você vai começar a entrar em outros sistemas para a obtenção de energia, não sendo necessário um período de recuperação tão grande como quando treinamos força máxima. Principalmente hipertrofia com efeito moderado sobre a força (8-9 repetições). Ao trabalhar volume, é costumeiro fazer pausas de entre 45 e 90 segundos. Enquanto que em um trabalho de força máxima buscamos a recuperação completa, neste caso, é muito mais interessante trabalhar com uma recuperação incompleta.

Como no caso anterior (4-7 repetições): os sistemas de produção de energia mudam, por não permitir uma recuperação completa para o músculo a nível muscular, aumentando o que chamamos de &;fadiga acumulada;, resultando em um estímulo muito maior (a nível fisiológico e neuromuscular) no músculo, para crescer.

Trabalhando hipertrofia sarcoplasmática (10-12 repetições): se produz um aumento no número e volume de proteínas não contráteis do músculo. Também se produz um aumento no plasma (líquido) entre as fibras musculares. O descanso será entre 60 e 90 segundos entre as séries.

Trabalho de resistência com escasso efeito sobre a hipertrofia (13-25 repetições ou mais): quando trabalhamos resistência muscular, geralmente são utilizados intervalos de descanso com menos de 30 segundos. Quando falamos de resistência muscular nos referimos à capacidade dos músculos de resistir à fadiga. Sem entrar em detalhes intrincados, uma das principais causas da fadiga quanto ao treinamento de resistência são resíduos derivados do metabolismo do ácido láctico que se acumulam nos músculos.

Descansando pouco, nós aumentamos o cansaço acumulado e forçamos nosso corpo a se tornar, progressivamente, mais eficiente na eliminação destes resíduos. Embora o descanso seja uma variável a ser considerada em qualquer treinamento, devemos sempre ter em mente a seguinte prática : manter um intervalo de descanso não garante a obtenção de resultados se outros componentes, tais como a intensidade e o volume não estão prescritos adequadamente. Considerações sobre o número de séries. Se mantivermos as orientações propostas pela NSCA (National Strength and Conditioning Association), esta nos diz o seguinte a respeito do número de séries.

  • Força: 2-6 séries;
  • Hipertrofia: 3-6 séries
  • Resistência: 2-3 séries

Estas diretrizes, geralmente, são perfeitamente válidas para iniciantes ou pessoas inexperientes, no entanto, para aqueles que treinam há mais tempo, o treinamento deve ser planejado e individualizado por uma razão muito simples: o nosso corpo tem uma capacidade tremenda de se adaptar ao esforço. Além disso, você deve saber que existem dois princípios que devem ser levados em consideração : o princípio de progressão e o de sobrecarga. Princípio da progressão, é necessário um aumento progressivo de esforço conforme é aumentada a capacidade do aluno. Se mantivermos determinado nível de treinamento por muito tempo, chegará um momento em que não haverá mais resposta do organismo, criando-se uma estagnação no rendimento. Surgirá a necessidade de se aumentar as cargas, cada vez mais. O perigo é quando essas cargas se aproximam dos limites das possibilidades funcionais (tolerância), para adaptações.

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– O aumento gradual do esforço baseia-se no aumento do volume (número de séries) e o aumento da intensidade (em peso empregado).

Princípio da sobrecarga, este princípio está relacionado com a anterior, mas temos de fazer um esclarecimento: não é o suficiente apenas aumentar gradualmente a carga. Chegará um momento que, para o organismo se adaptar aos esforços concretos, deveremos dominar a intensidade do esforço para ativar certos metabolismos energéticos.

A conclusão destes dois princípios é muito simples : não há nenhum número definitivo e ideal que pode ser aplicada a todos (a faixa de repetições permanece sempre constante), se queremos progredir, precisamos levantar mais peso, fazer mais séries ou aumentar a intensidade dos nossos treinos.

Considerações sobre a frequência de treino mais uma vez, para isso, vamos para a orientação fornecida pela NSCA (National Strength and Conditioning Association), o que nos diz o seguinte:

  • Iniciante: 2-3 dias por semana;
  • Intermediário: 3-4 dias;
  • Avançado: + de 4 dias por semana.

Você deve observar os mesmos princípios de sobrecarga, ou seja, um maior nível de treinamento exige mais freqüência. O progresso é novamente utilizado, mas devemos estar conscientes de que para cada grupo muscular devemos permitir uma recuperação proporcional (descanso + alimentação) para a intensidade do esforço que se é submetido, a fim de se evitar qualquer tipo de lesão ou até mesmo ser contraproducente.

Novamente, é você que, instintivamente, saberá qual a frequência ideal de treino, seja número de repetições, número de séries, tempo de descanso e quantas vezes na semana. Somente você pode mensurar seu nível de intensidade. O professor pode, e deve, te ajudar, orientando (não escolhendo sua carga) sempre que possível, mas, no final, você deve se conhecer e reconhecer os sinais que seu organismo lhe envia.

Termos utilizados

Fase concêntrica (também chamada de positiva) – Essa fase é a de contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. É nessa fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento.

  • Fase excêntrica (também chamada de negativa): Ela faz o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a extensão do músculo. Esse é momento em “baixamos” o peso.
  •  Treinamento Tensional:  se caracteriza pelo uso de cargas elevadas, intervalos maiores e com menos repetições em cada série.
  • Treinamento Metabólico: se caracteriza pelo uso de cargas menores (quando comparamos com o treino Tensional). Os intervalos são bem mais curtos, com mais séries e repetições.

Observação:

Obviamente, o sucesso do treino envolve mais que as variáveis citadas acima. Cada fase deve estar suportada por dieta e descanso adequados. Em cada fase, das 16 semanas, suas necessidades calóricas mudam, a intensidade muda, fazendo com que o dinamismo desses fatores se torne algo primordial na obtenção dos objetivos.

A tríade, treino, dieta e descanso não pode ser negligenciada, pois poderá comprometer o equilíbrio entre elas. O elo mais fraco das combinações será considerado o principal e responsável pelo fracasso do plano. Esteja disposto a se dedicar à proposta apresentada e os resultados virão. Disciplina não é apenas ir á academia em um dia chuvoso ou frio.

Disciplina é criar condições para que a tríade citada seja cumprida.

Bons treinos!

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