Se você ainda não passou, provavelmente uma hora irá passar… E eu não estou falando de velhice, de ser corno ou de broxar… Estou falando de fadiga, cansaço falta de estimulo para treinar. Ela é real, não é psicológica e todos os praticantes de musculação, hora ou outra, acabam passando por esse período.
A fadiga é definida como “a diminuição da capacidade, ou incapacidade, do organismo, de funcionar normalmente devido a estimulação excessiva ou esforço prolongado”.
Com relação ao exercício, a fadiga pode ser considerada o ponto onde seu desempenho diminuiu ou você não pode mais executar. Exemplos de fadiga em relação ao exercício seriam:
- Incapacidade de realizar outra repetição durante uma série de supino;
- Incapacidade de continuar a correr durante uma corrida de 5 km;
- Incapacidade de manter a velocidade máxima durante um sprint de 100 m.
Pode-se prolongar o tempo até a fadiga, dando substratos/nutrientes ao corpo nas horas que antecedem o treino.
Vamos examinar as causas metabólicas da fadiga durante o exercício e discutir como a suplementação pode diminuir o início da fadiga durante o exercício, permitindo-lhe treinar mais intensamente.
Causas da Fadiga durante o exercício:
Há, pelo menos, cinco fatores metabólicos que podem causar fadiga durante o exercício:
- Aumento do triptofano no sangue;
- Diminuição dos níveis de fosfocreatina muscular;
- Hipoglicemia (níveis baixos de glicose no sangue);
- Esgotamento do glicogênio muscular;
- Acúmulo de prótons (H +) nos músculos.
Qualquer um desses fatores metabólicos de fadiga pode influenciar o seu desempenho no treino. Vamos examinar cada um desses fatores metabólicos e, em seguida, combate-los através de suplementação.
Concentração de triptofano
Acredita-se que os níveis de 5-hidroxitriptamina (5-HT) no cérebro contribuem para a fadiga. O transporte do aminoácido triptofano, o precursor para 5-HT, através da barreira hemato-encefálica (BHE) é o passo limitante da velocidade na síntese de 5-HT.
Assim sendo, um aumento dos níveis plasmáticos de triptofano pode levar à fadiga. Os aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA) são transportados através do BHE pela mesma transportadora que o triptofano.
Durante o exercício, a razão plasmática do triptofano/BCAA aumenta (o triptofano aumenta E BCAA diminui), levando à fadiga.
Níveis de fosfocreatina muscular
O corpo precisa de um fornecimento contínuo de energia para executar e sobreviver. Toda a energia do corpo requer o uso da energia potencial armazenada como adenosina trifosfato (ATP).
O sistema fosfocreatina (PCr) é um sistema anaeróbio (não requer oxigênio), alático (não produz ácido láctico) e que rapidamente restaura o ATP.
Embora esta reação seja muito rápida, tem uma baixa capacidade, o que significa que não pode produzir uma enorme quantidade de energia.
Portanto, é maior a demanda durante exercícios de alta intensidade e de curta duração, como treinamento de resistência e sprints.
A energia máxima a ser produzida a partir desta reação ocorre após cerca de 10 segundos. Após esses 10 segundos, a energia para a ressíntese de ATP deve ser obtida a partir de nutrientes armazenados.
Porque a resistência depende fortemente do sistema PCR para a produção de energia, os níveis de fosfocreatina podem diminuir o desempenho (ou seja, o número de repetições por série).
Hipoglicemia
A hipoglicemia é um nível baixo de glicose no sangue causado por uma ingestão baixa de carboidratos ou secreção excessiva de insulina (a insulina faz com que a glucose [carboidratos] no sangue seja armazenada) e é comumente experimentada durante o exercício.
Quando os níveis de glicose no sangue caem abaixo do normal durante o exercício, muitas vezes ocorre a fadiga. Isto acontece é devido à glicose ser um combustível durante o exercício, especialmente exercício de alta intensidade.
Depleção de Glicogênio Muscular
Glicogênio é glicose armazenada no corpo na forma de cadeias de glicose. Estas cadeias podem conter centenas a milhares de moléculas de glicose.
O glicogênio em nosso organismo é criado a partir da glicose e outros nutrientes que consumimos em nossas dietas. Esta glicose fica “presa” no fígado e nos músculos, onde é sintetizada e armazenada para uso posterior.
O fígado pode conter cerca de 100 gramas de glicogênio, enquanto o músculo podem armazenar cerca de 325 gramas.
A quantidade de glicose não armazenada que circula no sangue é de cerca de 15 a 20 gramas (Katch e McArdle, 1988) (Powers e Howley, 2001).
O glicogênio armazenado no fígado é liberado, quando necessário, para produção de ATP. O glicogênio armazenado no músculo esquelético é usado para produzir ATP.
Baixos níveis de glicogênio têm demonstrado causar diminuição da intensidade, foco mental e desempenho durante o exercício de resistência enquanto o desempenho de resistência aumenta quando há suficiente glicogênio.
Acúmulo de prótons (H +) no músculo
Durante o exercício, os níveis de pH do sangue e do músculo esquelético podem se tornar ácidos, devido aos íons de Hidrogênio (H +), que é denominada acidose metabólica.
A fim de estabilizar o nível de pH ácido o corpo deve neutralizar o excesso de ácidos. As duas principais formas do organismo para realizar essa tarefa é utilizando cálcio (e outros minerais) dos ossos ou glutamina do nosso músculo esquelético. Ambos os mecanismos corretivos têm conseqüências negativas para o corpo.
O músculo esquelético contém os maiores estoques de glutamina do corpo. A glutamina liga-se ao H + para criar amônio, que é excretado do corpo.
Em face da acidose metabólica e níveis elevados de H +, a quebra do músculo esquelético e a liberação de glutamina são aumentados e pode levar à perda de proteína muscular, além de causar fadiga.
O acúmulo de H + no sangue e músculo esquelético é a causa da sensação de queimação que você sente durante o exercício (como em altas repetições na cadeira extensora).
Suplementar para diminuir a fadiga durante o exercício
Agora que temos uma compreensão básica dos fatores metabólicos que causam fadiga durante o exercício, podemos discutir quais suplementos podem ser usados para atrasar a fadiga e melhorar o desempenho.
A coisa mais importante que se pode fazer para diminuir a fadiga durante o exercício é consumir macronutrientes dietéticos adequados (proteína, carboidratos e gordura) e obter o suficiente descanso/tempo de recuperação.
Uma vez feito isto, a suplementação dos seguintes suplementos pode ser usada para retardar a fadiga e melhorar o desempenho: BCAA, Creatina, Citrulina Malato e Beta-alanina.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
O BCAA (leucina, isoleucina e valina) são diferentes dos outros 17 aminoácidos, que são metabolizados principalmente no músculo esquelético e metabolizados a uma taxa muito mais baixa no fígado.
Estudos mostram que a ingestão de BCAA durante o exercício atrasa a fadiga devido à limitação da quantidade de triptofano que pode atravessar o BHE (barreira hemato-encefálica).
A fadiga pode ser diminuída pela suplementação com BCAA, que aumenta a síntese de glutamina dentro do músculo esquelético, permitindo que H + seja removido do músculo.
Percebam que a suplementação com BCAA pode retardar o início da fadiga, superando três das cinco causas metabólicas da fadiga: (1) Aumento da concentração plasmática de triptofano (2) diminuição do glicogênio e (3) Acúmulo de Próton (H +) nos músculos.
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Creatina
A suplementação de creatina é usada para fornecer ao corpo mais creatina, aumentando a capacidade do corpo na produção de fosfocreatina e ressíntese de ATP através do sistema PCr. A depleção de fosfocreatina é um dos fatores metabólicos que leva à fadiga.
Se você pode aumentar a quantidade de creatina em seus músculos, seus músculos devem ter mais creatina para usar na ressíntese de fosfocreatina, retardando o início da fadiga.
As pesquisas mostram que um suplemento de monohidrato de creatina diminui a perda de ATP durante o desempenho anaeróbio (musculação com pesos) intenso, ao mesmo tempo que aumenta o trabalho realizado.
Este aumento no desempenho anaeróbio com suplementação de monohidrato de creatina tem sido demonstrado tanto em homens como em mulheres, inclusive. O músculo esquelético possui um armazenamento limitado de creatina e a suplementação com creatina aumenta a sua capacidade de formar ATP e aumenta a energia disponível para o exercício.
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Citrulina-Malato
Foi demonstrado que o citrato de citrulina aumenta a taxa de ATP oxidativo durante o exercício e a taxa de reabastecimento de fosfocreatina pós-exercício.
O aumento da taxa de produção de ATP e produção de fosfocreatina ajudaria a retardar a fadiga. Ela também tem propriedades anti-fadiga devido à sua capacidade de diminuir a amônia/H+ e prevenir a acidose metabólica.
Diminuindo a sensação de fadiga (ou seja, sensação de queimação) permite um treino mais proveitoso com repetições adicionais.
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Beta-alanina
A beta-alanina é um dos dois aminoácidos (sendo a histidina o outro) que compõem a proteína carnosina.
A carnosina é um importante tampão metabólico no músculo esquelético, o que significa que ajuda a manter o equilíbrio ácido-base na presença de concentrações elevadas de H + (íon hidrogênio).
A disponibilidade de beta-alanina é o fator limitante na síntese de carnosina muscular. A suplementação de beta-alanina aumenta os níveis de carnosina no músculo e ajuda a diminuir os níveis de H+ nos músculos.
A suplementação de beta-alanina demonstrou diminuir também a fadiga neuromuscular.
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Recomendação de Suplementação pré-treino
- 5-10 gramas de BCAA;
- 2-5 gramas de creatina monohidratada;
- 3 gramas de Citrulina-Malato;
- 2-3 gramas de Beta-Alanina.
Conclusão:
Portanto, pode-se dizer que agora você já sabe como a suplementação pode diminuir o início da fadiga durante o exercício e quais são os fatores.
Bons treinos e bons resultados!
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