Antes de mais nada, é importante deixar claro, que o método aqui previsto, consta-se de maneira resumida, tendo muitos aspectos necessários a serem levados em consideração como técnicas, métodos e sugestões, inclusive, relacionadas com o parceiro de treinamento (o que não é indicado pelo autor). Entretanto, hoje, conheceremos uma “emissão de insanidade”!
Considerado como uma revolução nos ginásios de musculação e, muito diferente do que 99% dos métodos tradicionais preconizam, Chaos And Pain é uma criação do atleta Jamie Lewis, um dos powerlifters com melhor shape que já observei, que poderá incrementar ganhos incríveis ao praticante de musculação, aliando uma certa brutalidade em pesos máximos dentro de um treinamento metabólico e tensional, simultaneamente. Tudo isso parece, na verdade, uma grande loucura (e de fato é), mas, os ganhos são mais do que evidentes.
Primeiro conceito da metodologia é: Esqueça os conceitos básicos de “overtraining”. Enquanto a maioria dos criadores dos mais diferentes métodos como Mentzer, Arthur Jones, Joe Weider, Han Hambod e outros tantos acreditam, mesmo que de forma diferente neste conceito, Jamie Lewis procura ao máximo fazê-lo inexistente. Se bem observarmos, a primeira justificativa é que esse conceito é relativo ao que se preconiza em X ou Y método e, além disso, observando atletas profissionais, a maioria deles (principalmente por fazerem uso de ergogênicos) desafia esse conceito. Além disso, observando grandes atletas nórdicos, russos, germânicos entre outros, percebemos que não há bem uma periodização em seus treinamentos, sendo, por hora, muitas vezes contínuos e interruptos. E, mesmo assim, eles se apresentam como GRANDES na área!
Chaos and Pain prevê pelo menos 5 dias de treinamento, e com um volume razoável. Cerca de 30-60 minutos de treinamento 5-7 dias na semana, já são “suficientes”.
Um segundo conceito é trabalhar com intensidade máxima, dentro de treinos totalmente tensionais. Series que envolvam 12-10 repetições, são consideradas pelo autor como sendo desnecessárias e totalmente sem funcionalidade.
Os exercícios práticos, também são algo de destaque nesse método. Existem inúmeros exercícios dentro dos ginásios, entretanto, quantos deles são realmente eficazes? Logo, entre os considerados ideais para o método, possuímos alguns tais quais: agachamento livre, agachamento livre pela frente, Clend Press e variações (Power cleans, Push up etc), Snathes, Push Jerk e Push Press por trás do pescoço, Desenvolvimentos militares com halteres (bilateral e unilateral) e com barra também, Levantamentos Terra, Supinos e variações, Barra fixa, Mergulhos e paralelas, Encolhimentos, Pulldowns, repetições parciais em angulações diferentes do mesmo exercício, Quaisquer outros exercícios básicos e pesados (a ser escolhido, claro, por atletas experientes para tal).
O número médio de repetições do método, pode variar, entretanto, o autor propõe uma inicialização, dentro de uma frequência de 5X1 (5 dias de treino e um de descanso) de 15-30 repetições, divididas em 10 séries, ou seja, 10 séries com 3 repetições cada, em média. Mas, suponhamos que, após isso, você ainda aguente mais algumas séries… então, simplesmente, FAÇA! Esses cinco dias de treinamento por 1 de “descanso” ainda, pedem que, nesse tal dia “off” você realize o trabalho de alguns detalhes, a fim de melhorar ainda mais o corpo. Neste caso, você pode tentar uns levantamentos terras, ou deixar para treinar músculos como as panturrilhas. Ainda neste dia “off”, você deve dormir feito um urso em hibernação!
A carga utilizada, deve estar, em média, dentro dos 85% de sua 1RM, isso significa que, definir esse parâmetro é importante, mas, apenas como diretriz inicial. Dia-a-dia, devemos procurar o progresso e, por conseguinte, evoluir nesse aspecto.
Mas… Apesar disso, tudo já iniciar parecendo uma loucura, o que você pensaria, se, como exemplo inicial tivéssemos o seguinte treino:
Agachamento – 10X3Push
Press por trás do pescoço – 15X1
Barra fixa – 5X4
Imagine, ainda que, o descanso entre as séries deve ser de aproximadamente 30-45 segundos, ou seja, um treino extremamente exaustivo. O autor do método prevê que, desta forma, além de forçar ao máximo o músculo a trabalhar em condições realmente extremas, o metabolismo é acelerado, auxiliando, inclusive, na queima/manutenção de gordura corpórea. Isso porque, o mesmo acredita que esse método de trabalho possa acelerar (e de fato acelera) os batimentos cardíacos durante a atividade física, causando um aumento basal no metabolismo também.
Periodização? Essa é outra palavrinha a qual o atleta e criador do método foge! Dentro do que ele chama de “método caótico”, não existe periodização, mas, uma continuidade no trabalho.
Mas calma! Você deve estar imaginando que o método simplesmente consiste em treinar quase todos os dias quase até a morte com quaisquer exercícios pesados, não é mesmo? Claro que não! Como tudo, o método também possui certa organização. Desta forma, o método divide-se em “blocos” de exercícios para o mesmo grupamento. Três blocos são necessários para cada grupamento/divisão, sendo o primeiro deles pesadíssimo, o segundo, relativamente pesado e o terceiro uma alternativa de pesadíssimo. Basicamente, em uma composição dividida de pernas e peitorais, teríamos:
Bloco A-1: Agachamento livre pela frente e Supino reto;
Bloco A-2: Agachamento tradicional e Barras paralelas;
Bloco A-Alternativo: Agacho pela frente com travamentos e supino reto com travamentos.
Poderíamos subdividir então, todos os músculos em 3 grandes blocos, sendo um quarto, dos auxiliares, como citado anteriormente (envolvendo as formas The Bear e The Superbear, presentes e devidamente explicados na apostila do autor). Logo, uma sequência de treinamentos poderia ser estabelecida:
Dia 1: Bloco B-1;
Dia 2: Bloco D-1;
Dia 3: Bloco C – Alternado;
Dia 4: Bloco A-1;
Dia 5: Bloco B-Alternado;
E assim por diante, conforme a recuperação e a necessidade de treinamento em X ou Y grupo ocorra.
É importantíssimo observar que, independente do dia, a falha MÁXIMA, o “CAOS MÁXIMO” deve sempre ocorrer, seja qual grupo ou músculo for. No método também, não é necessário seguir regras, tais quais a de utilizar exercícios compostos antes de isoladores ou treinar músculos grandes antes dos pequenos.
A busca pela estabilidade é algo que o autor considera sim importante. Entretanto, não há necessidade alguma de se perder tempo inventando muitas coisas que possam dificultar exercícios básicos. Segundo o autor, alguém que levanta corretamente pesos pesados, já possui uma estabilidade consideravelmente relevante, tornando-se uma perda de tempo trabalhos em bolas suíças e outras coisas do gênero. Lembre-se que as condições neuromotoras falam sempre muito alto quando o assunto é estabilidade.
O método Chaos and Pain é um método criado por um basista, a grosso modo. Desta forma, muitos perceberão tamanhas semelhança entre treinamentos de força, com tal. Entretanto, o autor vai além: Basicamente, é explicável que, não há necessidade de se focar unicamente em um tipo de treinamento para X objetivo. Isso porque, diferente do que se acreditava no passado, as fibras musculares que são recrutadas durante um movimento e a forma com que o mesmo é feita, na verdade, são ativadas de maneira conjunta. Isso, basicamente quer dizer que o que era proposto, por exemplo, em recrutamento de fibras brancas, com baixas repetições, carga bastante alta e baixo volume, na verdade, acontece em um treinamento com um pouco mais de volume. Obviamente, pode ser que, com determinados estímulos uma maior quantidade daquele tipo de fibra seja recrutado, mas, não será apenas ele. Se, por conseguinte, conseguimos proporcionar então, estímulos diferentes ao músculo, certamente teremos bons resultados.
Chaos and Pain NÃO é resultado de uma teoria sem embasamento e incompleta. Aliás, o autor é bastante detalhista em sua apostila. Aspectos relacionados com a nutrição, de maneira otimizada para este trabalho também se fazem fundamental:
Ao imaginar que estamos falando, necessariamente de um atleta básico, como você poderia imaginar que fosse sua dieta? Como a da maioria dos powerlifters, os quais possuem um relativo (e alto) percentual de gordura corpórea, possuem dietas extremamente ricas em glicídios (isso é, quando fazem dietas específicas) e, não se importam, por conseguinte com a aparência física, mas sim, com o seu desempenho atlético.
Porém, Lewis vai totalmente do princípio de que nada disso é necessário. Se nosso enfoque é construir musculatura, então necessitamos de substratos suficientes e ideais para tal. Desta forma, com protocolos atuais, cada vez mais a ciência vem demonstrando seu alto poder nutricional diferente de tudo que era preconizado anteriormente: Dietas extremamente ricas em glicídios, carboidratos em excesso, presença de poucos derivados de animais, baixo teor de consumo de colesterol, entre outros aspectos, são algumas dessas fundamentais marcas, também seguidas pelo autor.
Se há algo que o autor prega é: Comer, comer e comer… Alimentos, basicamente ricos em proteínas e lipídios. Como o próprio costuma satirizar em sua apostila: “Não se importe com o quanto come… Coma animais, grandes quantidades… Vivos, ou mortos…” Parece chocante (e, de fato é), mas, ao mesmo tempo, parece ter dado muito certo, principalmente obervando as fotos antigas do gordinho Lewis e do atleta renomado Lewis que temos hoje.
Conclusão:
Resumidamente, nos parece um tanto quanto atípico tal método e, por hora ineficaz. Entretanto, sabe-se, que o método possui não apenas palavras, mas um relevante embasamento científico o qual é devidamente demonstrado e provado pelo autor.
Independentemente disso, vale a pena conhecer e testar o método. Não há nada que possa te fazer regredir se este for feito com o máximo de dedicação e insanidade, visando sempre condições físicas e mentais melhores.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Interessante o treino, mas não parece ser muito recomendado para ectomorfos, como é o meu caso (muito volume/pouco descanso). Assim como ectomorfos não tem exatamente o perfil de basistas e powerlifters hehe
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Muito pelo contrário.
Ótimo texto, !
Aliás, tinha tempo que não lia algo tão detalhado e bacana. É sempre interessante ver esses tipos de treinamento atípicos aqui no Dicas de Musculação. Atualmente eu tenho me focado em um treino de força (Stronglift 5×5, fazendo algumas adaptações) e buscando criar uma base sólida.
Tenho pouco menos de dois anos de treino sério, ininterrupto, e sentia a necessidade de criar mais força, pois o fator que sempre alterava eram outros para gerais mais intensidade (menos descanso, mais volume, etc). Quem sabe no ano que vem eu teste esse método?
Abraços!
Desculpe Marcelo, não entendi a sua colocação. Você quer dizer que este treino é recomendado para ectomorfos, ou que o tipo físico ectomorfo não interfere para basistas?
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Sim. Treinamento tensional é MUITO válido para ectomorfos (lembrando que o período de recuperação é mais longo também).
E esse não é um treinamento voltado pra basismo não.
ola Marcelo, fiquei bastante curioso com este método, mas não percebi bem quantos exercícios posso fazer por treino..por exemplo, meu treino de pernas actual é:
Agachamento livre 4 x10
Agachamento frente 3×10
stiff 3×10
leg press 3×10
cadeira extensora 3×15
cadeira flexora 3×12
langues 3×10
poderia fazer esse mesmo treino só trocando as series e as repetições ou preciso de reduzir o numero de exercícios?
um grande obrigado e continuação de um bom trabalho
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Não. Chaos and Pain deve ser seguido à risca.
http://www.faceboock.com/marcelo.sendon.3