Para quem quer ganhar massa, a dieta o treino são partes importantes nesse processo.
O estímulo do treinamento deve ser intenso e constante enquanto a dieta deve ter quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios para dar substrato a hipertrofia muscular, além de uma boa hidratação e descanso apropriado.
Treino para aumento de massa muscular :
Existem diversas estratégias para organizar um treinamento com o objetivo de hipertrofiar.
A periodização dita a individualidade do indivíduo e a divisão garante o estímulo correto do músculo. Isso vai organizar os grupamentos musculares a serem trabalhados ao longo dos dias para que haja um descanso e um tempo correto de recuperação propícios a fim de que a musculatura se desenvolva para aguentar o próximo dia de treino.
O nível de treinamento vai sendo adquirido conforme houver demanda de uma intensidade maior, assim havendo variações no número de repetições e séries, tempo de descanso, volume do treino e os músculos a serem trabalhados.
A frequência com que se treina também é muito importante na hora de montar um planejamento pois uma pessoa que tem menos dias disponíveis para treinar é diferente da que pode ir todo dia, além também do tempo diário que se tem para isso.
Melhores divisões de treino para hipertrofia
Treino A ou corpo todo
São indicados para iniciantes e utilizam todos os grupamentos musculares no mesmo dia para que se adapte aos movimentos. Geralmente é um treino de baixa intensidade e pouco volume e há um intervalo de um dia entre os treinos.
Treino AB
Esse divide os treinos em duas partes : inferiores e superiores. Recomenda-se treinar A num dia, B no outro e descansar no terceiro dia.
Treino ABC
Essa é uma divisão para o indivíduo de nível médio que frequenta a academia 6 vezes por semana. A ideia é que cada grupamento muscular seja trabalhado 2 vezes na semana. Ele é divido em 3 partes : A – Pernas e quadril; B – Tríceps e Peito; C – Costa e Bíceps. Sendo assim, cada grupamento tem dois dias de descanso para a recuperação das fibras e consequentemente uma melhor hipertrofia.
Treino ABCD
Ele é utilizado por quem quer basear o treino em semanas, malhando-se dois dias e descansando um. Geralmente é divido em : A – Peito e Tríceps; B – Costa e Bíceps; descanso; C- Pernas; D – Ombro e abdômen; descanso, e repete tudo de novo.
Treino ABCDE
Esse é de nível avançado, para quem treina com cargas bem intensas e por isso precisa de uma recuperação maior.
É divido em : A- Tríceps, Bíceps e abdômen; B – Pernas e Panturrilha; C – Ombro, Trapézio e abdômen; D – Costas e Panturrilha; E – Peito e abdômen.
Dieta e suplementação para hipertrofia :
O que comer para ganhar massa ?
Uma alimentação elaborada ajuda, e muito, no ganho de massa muscular. Tudo vai depender das calorias que ingere e da porcentagem de proteínas, carboidratos e gorduras da dieta.
E também qualidade dos alimentos escolhidos, a hidratação e o menor consumo de alimentos industrializados influenciam no seu objetivo.
Para começar, deve-se consumir mais calorias do que se gasta. No geral, aumenta-se entre 300 a 500 kcal de acordo com o aumento da demanda de energia para a construção muscular.
A proteína é calculada entre 1,5 a 2g por kg de peso, essa quantidade é necessária para estimular as fibras a aumentar de volume dando substrato para o músculo crescer. As proteínas são como tijolos na construção do músculo e é o nutriente mais importante quando se deseja a hipertrofia.
Os alimentos fontes são as carnes, os ovos, leites, queijos, iogurtes e também tem os alimentos ricos em proteínas vegetais como os feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja. Eles devem ser consumidos ao longo do dia, distribuídos em 5 ou 6 refeições.
Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem quer aumentar a massa muscular e também para ter força e disposição nos treinos. Sua ingestão deve ser entre 3 a 5g por quilograma de peso, priorizando os carboidratos complexos, fontes de fibra e pouco industrializados como pães integrais, arroz e macarrão integral, tapioca, batata doce .. As frutas devem ser consumidas pelo menos 2 porções ao dia pois fornecem vitaminas e minerais essenciais na melhora da performance nos treinos, reduzindo a sensação de fadiga e fortalecendo o sistema imunológico.
Deve-se evitar ao máximo o consumo de alimentos processados ricos em açúcar, sal e gordura como biscoitos, doces, balas, fast foods, embutidos, bolos ..
As gorduras devem ficar na faixa dos 30% das calorias em uma dieta. Ela é responsável pela produção de hormônios anabólicos como a testosterona, por exemplo.
Alimentos fontes de gorduras boas devem ser incluídos no cardápio pela presença de vitaminas e minerais como também por seu efeito anti-inflamatório auxiliando na recuperação muscular.
Essas gorduras poli e mono-insaturadas estão presentes em alimentos como abacate, semente de linhaça, azeite, amendoim, castanhas, nozes ..
Quais suplementos tomar para aumentar a massa muscular ?
Whey Protein
É o suplemento mais conhecido entre os praticantes de atividade física, como também o mais eficiente. Ele é extraído do soro do leite e é basicamente proteína pura. Ele contém todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular além de estimular as vias anabólicas do corpo.
É utilizado principalmente no pós treino ou para aumentar a quantidade de proteínas de alguma refeição que seja pobre nesse nutriente.
É um suplemento prático e pode ser ingerido puro ou batido com alguma fruta, e também existe diversas receitas fit com esse suplemento para quem quer variar o cardápio.
Creatina
é um suplemento recomendado para o aumento de força, potência e massa muscular. Ela é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos e está envolvida na produção de energia utilizada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos ou aeróbicos curtos e explosão.
Ela aumenta diretamente o volume muscular, mas aumenta a força e a tolerância ao esforço retardando a fadiga, o que faz com que se utilize cargas maiores e aguente uma maior intensidade nos treinos, e isso faz com que haja um maior dano as fibras, aumentando o estímulo a hipertrofia.
Ela deve ser consumida todo dia, pois para ter efeito precisa estar acumulada no organismo.
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