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HomeNutriçãoNutrição para praticantes de musculaçãoCinco sugestões de shakes pós-treino

Cinco sugestões de shakes pós-treino

Dicas de Shakes Pós Treino

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Todos sabemos a importância de um shake pós-treino. Estimular efeitos de sínteses, insulina, repor energias e muitos outros fatores.

shakes-pós-treino

Pensando nessa importância, trouxemos cinco sugestões interessantes para você fazer em seu pós-treino afim de otimizar seus ganhos musculares.

Ficam aqui, cinco sugestões de shakes pós-treino.

Nível iniciante:

* 30g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein concentrado ou isolado

* 1g de Vitamina C

Nível intermediário:

* 40g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein isolado

* 1g de Vitamina C

* 1 polivitamínico

whey protein growth supplements nova versao

* 5g de Creatina

* 10g de L-Glutamina

Nível avançado:

* 60g de maltodextrina ou dextrose

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* 30g de Whey Protein hidrolizado

* 1g de Vitamina C

* 15g de L-Glutamina

* 1g de L-Leucina

* 1 HMB

* 7g de Creatina

* 1 comprimido de complexo B

Low Carb diet:

* 30g de Manteiga de amendoim ou aveia (depende do grau de restrição)

* 30g de Whey Protein isolado

* 1g de Vitamina C

* 1 comprimido de complexo B

* 15g de L-Glutamina

* 1 comprimido polivitamínico

Sem suplementos:

* 30g de Achocolatado em pó

* 400ml de leite desnatado

* 1 colher de sopa de açúcar mascavo

Conclusão:

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O importante é sempre manter uma refeição, sólida ou líquida no pós-treino afim de abastecer o corpo (como durante todo o dia) com nutrientes fundamentais para a construção muscular.

Lembramos que as quantidades podem variar devido as suas necessidades energéticas individuais.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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13 Comentários


  • Valdenise disse:

    Olá, sou iniciante, não faço uso de suplementação. Então, farei uso do shake sem suplementos, mas sou alérgica a chocolate. Pelo que eu posso substituir o achocolatado presente no shake?

    Cacau ou outro aditivo de sabor como suco em pó light.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Kétia disse:

    Gostaria de uma indicação de shake pronto que não precise misturar tipo bebida pronta, porque demoro pra chegar em casa depois do treino. Estou tentando perder peso e definir o corpo, se puder me indicar alguma marca.

    Depende das necessidades nutricionais individuais. Se for pós-treino imediato, aminoácidos, whey protein isolado e caseína são ótima pedida. Caso seja MRP, você pode optar por boas opções como Muscle Milk, Lean Body, Isopure MRP, S6 etc!

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  • Lorena disse:

    Faço musculação e aeróbica para perder gordura.. Ainda assim devo tomar whey com 30g de dextrose? Minha dúvida é se com essa quantidade de dextrose (tenho 1.66 e peso 67kg) não corro o risco de engordar mais?

    ——-

    Vai depender das necessidades individuais e da sua alimentação no geral.

  • Elizangela disse:

    O ”Sem suplemento: 30g de Achocolatado em pó + 400ml de leite desnatado + 1 colher de sopa de açúcar mascavo”

    – Funciona?
    – 400ml não é muito? já que é pra ser tomado todo dia
    – Não teria alguma marca de shake pronto? tipo aquelas de lata, enfim ?

    Sim, funciona.
    Depende das necessidades individuais.
    Suplementos prontos, apenas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Léo Matos disse:

    Companheiro, começei meus treinos de musculação e estou adquirindo o Whey e maltodextrina. Tenho uma dúvida somente quanto aos horários. Eu malho a noite por volta das 19 -20 hrs
    Devo tomar o Shake (Iniciante) pela manhã e depois do treino? Refeição solida antes e/ou depois do treino também?

    ——

    Falando a grosso modo, para iniciantes, o legal é usar estes dois suplementos em conjuntos após o treino e cerca de 60 minutos depois, fazer uma refeição sólida

  • Matthaeus disse:

    Para um shake pós treino sem suplemento uso
    300 ml de leite desnatado, 15 g de aveia, 2 bananas.

    O que acha?
    Devo acrescentar o açúcar?

    ———

    Aveia não indicado para este período, já que você quer uma reposição de nutrientes rápida. Açucar, só se for mascavo.

  • Bia disse:

    eu tomo mel e whey no pós-treino, depois de 1 hora é recomendado comer alguma outra coisa… tem problema se for leite ou claras de ovos? ou isso interferiria na absorção do whey?

    ——–

    Não interfere. Deve se comer carbo de baixo/médio IG e uma boa proteína, como frango, carne vermelha, ovos.

  • Glauco disse:

    Marcelo, o artigo recomenda 1 g de vit C no pós-treino. Acredito que seja para baixar o nível de cortisol mais rápido, mas…

    Tenho lido que a ingestão de malto/dextrose no pós-treino já mais que suficiente para baixar o nível de cortisol (devido a hiperglicemia)

    tbm li que a vit. C pode atrasar a recuperação… isso procede, tem algum fundamento?

    —-

    Vitamina C NÃO diminui o cortisol, em tempo. Ali ela entra como antioxidante. Porém, não conheço nada sobre “atrasar” a recuperação pela Vit C.
    Melhor combinação para pós-treino, na verdade é Whey + Creatina + L-Leucina + Caseína + Waxy Maize.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • denis disse:

    queria saber uma coisa, só vejo cardapio para o treino a noite, vou treinar de dia e estou em duvida, sobre principalmente de horarios, porq meu desjejum vai ser 6 horas, depois o lanche sendo um pré treino as 9, e ai depois queria saber mais informações de horario e alimentação pré treino de manhã e depois o almoço.
    Agradeço muito obrigado

    A dica é focar na primeira refeição com CHOS e proteínas de fácil digestão e na última refeição, proporcionando um menor estado “anoréxico” no período noturno, o que pode atrapalhar no dia seguinte o treino.
    Entretanto, consulte um nutricionista para melhor definir suas necessidades.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • rodrigo disse:

    até o fim dessa semana vou malhar sem suplemento nenhum, este achocolatado pode ser um tody ? e vc nao indicou a vitamina c, na lista de sem suplementos,
    devo tomar ? e para q serve a vitamina c no pos treino. agradeço desd já . eai + o- 30 minutos depois, devo fazer uma refeição solida né.

    Não indiquei, nem indico. Não há necessidade alguma e também não tem função alguma.

    Sim, após a refeição pós-treino imediata, deve fazer a sólida, mas, como não utilizará suplementos, consuma a sólida direto, priorizando por carboidratos de fácil digestão como purê de batata (sem manteiga ou leite integral) e proteínas de digestão relativamente rápidas como albumina (claras de ovos) ou peixe magro.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Renan disse:

    Para “low carb diet” você indicou a aveia para tomar no pós treino, ela não seria um carboidrato de médio/baixo índice glicêmico? O que substituir por dextrose quando alguém está buscando o emagrecimento? A dextrose pode vir atrapalhar quem está com esse objetivo? Ou isso não é necessário, se já se tem uma dieta balanceada? Agradecido desde já.

    – Sim. Low carb não é “sem carbo”. Em tempo, este conceito da aveia também já foi ultrapassado. Não compactuo mais com a utilização no pós-treino.
    – Apenas whey e L-Leucina já são suficientes pra estimular a síntese protéica.
    – Dependerá das necessidades individuais diárias serem ultrapassadas ou não pra prejudicar.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Juliana disse:

    No nível iniciante é pra tomar o whey+dextrose+agua e junto deles colocar a vitamina c ou tomar logo apos separado? Beijos

    Depende das necessidades dietéticas. Entretanto, quanto ao uso em si, pode misturar ou tomar separado, tanto faz.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Túlio Otal disse:

    O complexo B, n seria mais interessante antes de dormir?
    Abraços

    Qualquer horário estaria de bom tom.
    Mas o uso de complexo B não apresenta evidências científicas, apenas, empirismo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

    1. Valdenise disse:

      Olá, sou iniciante, não faço uso de suplementação. Então, farei uso do shake sem suplementos, mas sou alérgica a chocolate. Pelo que eu posso substituir o achocolatado presente no shake?

      Cacau ou outro aditivo de sabor como suco em pó light.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    2. Kétia disse:

      Gostaria de uma indicação de shake pronto que não precise misturar tipo bebida pronta, porque demoro pra chegar em casa depois do treino. Estou tentando perder peso e definir o corpo, se puder me indicar alguma marca.

      Depende das necessidades nutricionais individuais. Se for pós-treino imediato, aminoácidos, whey protein isolado e caseína são ótima pedida. Caso seja MRP, você pode optar por boas opções como Muscle Milk, Lean Body, Isopure MRP, S6 etc!

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendon.3

    3. Lorena disse:

      Faço musculação e aeróbica para perder gordura.. Ainda assim devo tomar whey com 30g de dextrose? Minha dúvida é se com essa quantidade de dextrose (tenho 1.66 e peso 67kg) não corro o risco de engordar mais?

      ——-

      Vai depender das necessidades individuais e da sua alimentação no geral.

    4. Elizangela disse:

      O ”Sem suplemento: 30g de Achocolatado em pó + 400ml de leite desnatado + 1 colher de sopa de açúcar mascavo”

      – Funciona?
      – 400ml não é muito? já que é pra ser tomado todo dia
      – Não teria alguma marca de shake pronto? tipo aquelas de lata, enfim ?

      Sim, funciona.
      Depende das necessidades individuais.
      Suplementos prontos, apenas.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    5. Léo Matos disse:

      Companheiro, começei meus treinos de musculação e estou adquirindo o Whey e maltodextrina. Tenho uma dúvida somente quanto aos horários. Eu malho a noite por volta das 19 -20 hrs
      Devo tomar o Shake (Iniciante) pela manhã e depois do treino? Refeição solida antes e/ou depois do treino também?

      ——

      Falando a grosso modo, para iniciantes, o legal é usar estes dois suplementos em conjuntos após o treino e cerca de 60 minutos depois, fazer uma refeição sólida

    6. Matthaeus disse:

      Para um shake pós treino sem suplemento uso
      300 ml de leite desnatado, 15 g de aveia, 2 bananas.

      O que acha?
      Devo acrescentar o açúcar?

      ———

      Aveia não indicado para este período, já que você quer uma reposição de nutrientes rápida. Açucar, só se for mascavo.

    7. Bia disse:

      eu tomo mel e whey no pós-treino, depois de 1 hora é recomendado comer alguma outra coisa… tem problema se for leite ou claras de ovos? ou isso interferiria na absorção do whey?

      ——–

      Não interfere. Deve se comer carbo de baixo/médio IG e uma boa proteína, como frango, carne vermelha, ovos.

    8. Glauco disse:

      Marcelo, o artigo recomenda 1 g de vit C no pós-treino. Acredito que seja para baixar o nível de cortisol mais rápido, mas…

      Tenho lido que a ingestão de malto/dextrose no pós-treino já mais que suficiente para baixar o nível de cortisol (devido a hiperglicemia)

      tbm li que a vit. C pode atrasar a recuperação… isso procede, tem algum fundamento?

      —-

      Vitamina C NÃO diminui o cortisol, em tempo. Ali ela entra como antioxidante. Porém, não conheço nada sobre “atrasar” a recuperação pela Vit C.
      Melhor combinação para pós-treino, na verdade é Whey + Creatina + L-Leucina + Caseína + Waxy Maize.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    9. denis disse:

      queria saber uma coisa, só vejo cardapio para o treino a noite, vou treinar de dia e estou em duvida, sobre principalmente de horarios, porq meu desjejum vai ser 6 horas, depois o lanche sendo um pré treino as 9, e ai depois queria saber mais informações de horario e alimentação pré treino de manhã e depois o almoço.
      Agradeço muito obrigado

      A dica é focar na primeira refeição com CHOS e proteínas de fácil digestão e na última refeição, proporcionando um menor estado “anoréxico” no período noturno, o que pode atrapalhar no dia seguinte o treino.
      Entretanto, consulte um nutricionista para melhor definir suas necessidades.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    10. rodrigo disse:

      até o fim dessa semana vou malhar sem suplemento nenhum, este achocolatado pode ser um tody ? e vc nao indicou a vitamina c, na lista de sem suplementos,
      devo tomar ? e para q serve a vitamina c no pos treino. agradeço desd já . eai + o- 30 minutos depois, devo fazer uma refeição solida né.

      Não indiquei, nem indico. Não há necessidade alguma e também não tem função alguma.

      Sim, após a refeição pós-treino imediata, deve fazer a sólida, mas, como não utilizará suplementos, consuma a sólida direto, priorizando por carboidratos de fácil digestão como purê de batata (sem manteiga ou leite integral) e proteínas de digestão relativamente rápidas como albumina (claras de ovos) ou peixe magro.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    11. Renan disse:

      Para “low carb diet” você indicou a aveia para tomar no pós treino, ela não seria um carboidrato de médio/baixo índice glicêmico? O que substituir por dextrose quando alguém está buscando o emagrecimento? A dextrose pode vir atrapalhar quem está com esse objetivo? Ou isso não é necessário, se já se tem uma dieta balanceada? Agradecido desde já.

      – Sim. Low carb não é “sem carbo”. Em tempo, este conceito da aveia também já foi ultrapassado. Não compactuo mais com a utilização no pós-treino.
      – Apenas whey e L-Leucina já são suficientes pra estimular a síntese protéica.
      – Dependerá das necessidades individuais diárias serem ultrapassadas ou não pra prejudicar.

      M.Sendon
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    12. Juliana disse:

      No nível iniciante é pra tomar o whey+dextrose+agua e junto deles colocar a vitamina c ou tomar logo apos separado? Beijos

      Depende das necessidades dietéticas. Entretanto, quanto ao uso em si, pode misturar ou tomar separado, tanto faz.

      M.Sendon
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    13. Túlio Otal disse:

      O complexo B, n seria mais interessante antes de dormir?
      Abraços

      Qualquer horário estaria de bom tom.
      Mas o uso de complexo B não apresenta evidências científicas, apenas, empirismo.

      M.Sendon
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