O pré-treino é um momento muito importante para o praticante de qualquer esporte, pois é justamente esse o momento crucial para promover ações em seu corpo e mente os quais possam tornar seu treinamento ainda mais produtivo, e acima de tudo, gerar o maior resultado possível sob esse estímulo. De de outra forma, no momento pré-treino, seu corpo torna-se capaz de estar ou não em condições para realizar um treinamento benéfico, seja qual for seu objetivo.
Dessa forma, a nutrição, o planejamento e o foco mental devem estar absolutamente ajustados e sinérgicos entre si. Caso eles estejam diferentes, muito provavelmente seu treinamento não irá render tudo que precise e você pode acabar prejudicando seus resultados, caso isso seja algo continuamente feito.
Então neste artigo, entenderemos alguns pontos que jamais devem ser feitos antes do treinamento e veremos como corrigi-los, ou ajustá-los, a fim de proporcionar um treinamento realmente digno e produtivo. Vamos lá?
1- Comer demais antes do treinamento
A refeição pré-treino tem altíssima importância na rotina de um atleta, ou esportista. Ela deve ser a mais densa e bem estruturada do dia. Ela será capaz de fornecer nutrientes momentâneos para o rendimento do treinamento e será eficaz para evitar o catabolismo muscular, promover melhor liberação hormonal anabólica e auxiliar logo nos momentos pós-treino, exercendo influência direta no grau de seu desenvolvimento e obtenção de resultados.
Porém, se ela deve ser tão bem estruturada, como podemos dizer para que você não coma demais antes do treino? Simples! Quando falamos em densidade, não falamos em volume de alimento, mas sim em boa disponibilidade energética, entre outros nutrientes. Para isso, você deve entender que consumir calorias e macronutrientes é essencial, mas eles não devem atrapalhar o treino para serem digeridos.
E é por isso que não seria interessante comer uma bela feijoada antes do treino, ou um prato de lasanha quatro queijos. Apesar de densos, esses alimentos levarão horas para serem digeridos, pelo alto teor de lipídios e pelas fibras presentes nos mesmos.
Da mesma forma, não adianta comer demais “brócolis” antes do treino (ou qualquer outro vegetal), pois a disponibilidade energética é baixíssima, e ele é rico em fibras alimentares, o que também desviaria o fluxo sanguíneo dos músculos para o trato gastrointestinal durante as atividades físicas.
Do contrário, é interessante que proporcionemos formas fáceis de alimentos para que o corpo faça a digestão. E a escolha desses alimentos pode variar muito de acordo com o momento que você faz a refeição até o treinamento. Por exemplo, se você irá treinar com menos de 30 minutos de espaçamento entre a refeição e o treino, não convém ingerir nada sólido. Um bom shake de whey protein hidrolisado com waxy maize e MCTs é uma escolha ótima.
Porém, se você se alimentar uma a duas horas antes do treino, tranquilamente poderíamos pensar no uso de peixe branco magro (tilápia ou bacalhau, por exemplo) junto com um bom arroz branco, uma polenta sem manteiga ou gordura ou até mesmo um bom macarrão de arroz. Porém, tudo irá variar de acordo com as suas necessidades individuais.
O importante acima de tudo é saber que você não deve sobrecarregar seu trato gastrointestinal antes de seus treinos, seja com alimentos “saudáveis” ou com “junkie food”.
Ainda tem dúvidas sobre o que comer antes do treino? LEIA: Quais os melhores alimentos para se ingerir no pré-treino.
2- Consumir álcool 24 horas antes do treinamento
Muitas pessoas que praticam esportes tem hábitos de ingerir bebidas alcoólicas. Porém, aos que gostam deste tipo de bebida, fica o aviso: ter cuidado quando essa prática é realizada 24 horas, ou menos, antes de seu treinamento.
O álcool causa dois prejuízos os quais interferem muito em seus treinamentos:
- O primeiro deles é a desidratação. O corpo, para excretar o álcool faz com que boa quantidade de água seja perdida. Sendo assim, o que ocorre é que os músculos e outras estruturas do corpo ficam com suas capacidades máximas comprometidas. Ainda, a própria chegada de nutrientes aos músculos fica prejudicada.
- O segundo ponto é devido as alterações hormonais negativas do álcool. Ele tem, por exemplo, a capacidade em deprimir a produção e secreção de testosterona, que é um dos principais hormônios relacionados com o anabolismo no corpo.
Mas, além dessas duas principais questões, podemos conferir outros problemas como alterações o sistema nervoso central, devido a interação do álcool com a sinapse, deixando-a mais lenta e com o excesso de calorias vazias fornecidas pelo álcool (lembre-se que um grama de álcool tem o dobro de calorias praticamente do que um grama de carboidratos ou de proteínas).
Portanto, se você realmente quer fazer um treinamento eficaz, procure manter-se longe do álcool, pelo menos nas 24 horas que antecedem o seu treinamento. Você verá como a diferença é clara, caso esteja acostumado a beber com dada frequência.
E para salientar, não é interessante a utilização de cerveja no pós-treino, como alguns costumam afirmar. Apesar de rica em carboidratos, existem os malefícios citados anteriormente os quais superam seus “possíveis benefícios”.
APRENDA: Como o álcool pode afetar negativamente seus ganhos na musculação.
3- Consumir grandes quantidades de carboidratos simples
Sem sombra de dúvidas, a refeição pré-treino deve ser a mais rica em carboidratos no seu dia. Entretanto, quando falamos em consumir carboidratos, não devemos entender como o “consumir quaisquer carboidratos”. Isso porque, como bem sabemos, existem muitos tipos de carboidratos e cada um deles exerce uma resposta fisiológica diferente no corpo humano. Sendo assim, inevitavelmente temos de ter atenção no tipo de carboidrato que estamos consumindo.
Acontece que, quando ingerimos muitos açúcares, ou carboidratos simples, antes do treinamento, o corpo responde negativamente com a insulina. Os resultados normalmente são hipoglicemia rebote, enjôo, tonturas, entes outros colaterais. Do contrário, ingerindo carboidratos complexos, conseguimos um controle nessa resposta e a energia será gradualmente fornecida ao corpo.
Entretanto, vale salientar que mesmo ingerindo carboidratos complexos é necessário que você DÊ TEMPO PARA DIGESTÃO, do contrário, seu treino será prejudicado. Aliás, é interessante na maioria dos casos evitar carboidratos fibrosos demais nesse momento.
Mesmo que você se alimente muito próximo de seu momento de treino, existem melhores opções sem grandes impactos na glicemia, como o Waxy Maize, ideal para esse momento.
4- Treinar sem um devido aquecimento
A prática de exercícios físicos sem um bom aquecimento é comprometida por completa e pode trazer grandes prejuízos, entre os problemas mais sérios, lesões.
Não é incomum vermos pessoas chegando na academia e colocando peso nos equipamentos, executando suas séries e se quer pensando no prejuízo que podem ter sem antes aquecer. Não é por acaso que a maioria deles acaba sofrendo de problemas em estruturas mais sensíveis, como os ombros e cotovelos.
Aquecer não significa esgotar suas forças antes do treinamento. Do contrário, aquecer adequadamente significa promover efeitos no corpo que melhorem seu treinamento e sejam preventivos a lesões.
O aquecimento tem a característica de aumentar o bombeamento sanguíneo para a região dos músculos a serem trabalhados, melhorar a resposta do sistema cardiovascular, melhorar a resposta do sistema nervoso e neuromuscular, promover melhor viscoelasticidade da musculatura esquelética (especialmente a alvo), promover um leve aumento de temperatura corpórea (o que auxilia nesse aumento de viscoelasticidade), entre outros pontos.
Uma boa dica é que você comece aquecendo logo no primeiro exercício de seu treino para cada grupamento que vá trabalhar. Duas ou três séries com repetições mais rápidas e elevadas, com mínima carga já dão conta do recado. Mas se você quiser esquentar melhor e preparar a musculatura, pode também optar com algumas repetições um pouco mais intensas e pesadas, como fazia Dorian Yates.
Se você treina dois ou mais músculos no mesmo dia, então considere aquecimento para todos eles, se não forem sinérgicos. Por exemplo, não tem necessidade de aquecer os tríceps se você treinou peito antes.
CONHEÇA: Três principais tipos de aquecimentos utilizados pelos praticantes de musculação
5- Consumir lipídios de cadeia longa e muito longa
Os lipídios de cadeia longa e muito longa são essenciais na dieta de qualquer indivíduo sadio, especialmente por conterem ácidos graxos essenciais, os quais são indispensáveis para o corpo humano.
Entretanto, esses lipídios possuem uma capacidade de lentificar a digestão e também são difíceis de serem digeridos. Logo, se não queremos uma digestão mais lente no momento pré-treino, óbvio que eles devem ser evitados. E, entre suas fontes mais comuns estão: os óleos vegetais em geral, oleaginosas e algumas frutas como o abacate.
Porém, há uma classe de lipídios a qual não somente não atrapalharão seu momento pré-treino, mas é excelente para ser consumida nesse momento. Falo dos MCTs ou dos lipídios de cadeia média, como o óleo de côco.
Eles não tem a capacidade de lentificar a digestão, não demoram para ser digeridos e são rapidamente utilizados como fonte de energia ao corpo, demonstrando nenhum impacto na insulina, inclusive.
Assim, de maneira geral, evite quaisquer lipídios, que não sejam os MCTs, antes do treino de musculação. Apesar disso, o côco em si (fruta) deve ser evitado, pois contém boas quantidades de fibras alimentares.
6- Alongar demasiadamente
Muitas pessoas tem o costume de alongar intensamente antes da prática de exercícios com pesos, e sem saber prejudicam grandemente o seu treinamento em si.
Isso porque, em primeiro lugar, o alongamento intenso faz com que seja esgotado parte do glicogênio muscular. Em segunda instância, porque ele faz com que o músculo ganhe uma “elasticidade” além do normal e, na hora de encurtar, durante a pratica dos exercícios com pesos, certamente isso poderá acarretar lesões, como distensões musculares e até mesmo rupturas.
O alongamento pode ser interessante unicamente para promover maior conforto durante as atividades físicas. Imagine que, por exemplo, em um dia frio, você esteja se sentindo todo “travado”… Certamente leves alongamentos podem auxiliar no seu caso. Ainda, antes de um treinamento de pernas, ele pode ser interessante, visto que estamos falando de um complexo muscular como um todo. Porém, lembre-se que que o alongamento sempre deve ser “de leve”. Nada de abusar!
7- Praticar muita atividade aeróbia
A atividade aeróbia é muito importante, especialmente quando estamos falando da saúde cardiovascular. Mesmo para indivíduos que desejam aumentar seu peso, ela pode ser usada como estratégia para aumentar o apetite, distribuir melhor nutrientes para seu corpo e para auxiliar na manutenção do ganho de gordura corpórea.
Entretanto, se tem um momento que você NÃO DEVE FAZER ATIVIDADES AERÓBIAS, esse é o momento pré-treino.
Isso porque, quando falamos da musculação, falamos de um exercício com a característica glicolítica e com a utilização dos mecanismos iniciais de creatina. Dessa forma, se ele exige as primeiras fontes de energia do corpo, como poderia ter boa resposta, ou bom rendimento, se esses compostos já estivessem sido esgotados pela atividade aeróbica? Pois bem, é justamente isso que a atividade aeróbia faz: Ela esgota esses níveis energéticos do corpo e resulta em uma perda na capacidade durante o treinamento de musculação com pesos.
Portanto, com exceção do treinamento de membros inferiores, que convenha fazer 10 ou 15 minutos de atividade aeróbica em baixíssima intensidade, somente para aumentar o fluxo sanguíneo nas pernas, outra qualquer atividade, certamente será prejudicial.
Caso você opte por atividades aeróbias antes do treino de musculação, dê pelo menos uma distância de 6 a 8 horas antes de realizar o treinamento com pesos.
APRENDA MAIS: Treino aeróbico vale a pena ser feito antes ou depois do treinamento?
8- Negligenciar o consumo de sódio
Negligência de sódio é algo muito frequente na atualidade, visto os novos modismos fitness. Entretanto, sabe-se que não somente o mau consumo de sódio é prejudicial, mas a falta de sódio, especialmente no pré-treino, pode ser ainda pior. O déficit de sódio ocorrente da atividade física pode acarretar problemas como hiponatremia, que ocorre desde graus mais leves a graus mais intensos, chegando a levar à morte em casos extremos.
As sociedades de medicina esportiva têm dado muita ênfase em estudos os quais demonstram que o consumo de sódio deve ser precisamente monitorado, pois seus déficits podem ser extremamente perigosos, além de prejudicar enormemente o rendimento durante a atividade física.
Ainda, o sódio desempenha um papel fundamental na contração muscular, essencial para um bom treino (em quaisquer modalidades) e no controle da osmolaridade sanguínea e, consequentemente na hidratação e chegada de nutrientes aos músculos.
É interessante ingerir sódio, água e outros eletrólitos antes de seu treinamento a fim de promover um ambiente propiciamente anabólico e para a prevenção desses problemas os quais podem ser agudos, como já mencionado anteriormente.
LEIA MAIS: Sódio, um item indispensável no pré-treino.
Conclusão:
Hoje pudemos conhecer pontos os quais são extremamente prejudiciais para o momento pré-treino e que jamais deveriam ser feitos por você, não somente pelos resultados os quais se tornam prejudicados, mas pelo possível comprometimento à saúde e à integridade física.
Portanto, atente-se sempre a eles, procure corrigi-los caso você esteja realizando-os e veja como seu rendimento nos treinos será cada vez melhor.
Bons treinos!
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