Cansado dos mesmos estímulos na musculatura? Isso tem prejudicados seus ganhos ou os deixado nulos? Se a resposta for sim, talvez seja hora de tentar algo novo.
Hoje, vamos propor um treino denominado “antpost” no qual divide as partes do corpo em posteriores e anteriores. O mesmo, deve ser realizado em sistema 1X2, ou seja, treina-se um dia e descansa-se 2 para assim realizar o treinamento do grupamento B.
O treino também é interessante pois divide as partes do corpo em posteriores e anteriores, ou seja, você trabalha anatomicamente o dorso do corpo e todo o ventre em dias alternados, independente da musculatura coincidir ou não.
A princípio, parece um pouco confuso, mas vamos entender melhor exemplificando:
A) Anteriores
Supino reto com barra – 10-8-6
Supino inclinado com barra – 2X8
Arnold Press – 10-8-8
Elevação lateral com cabos unilateral – 2X8
Extensão de pernas – 2X8
Agachamento livre – 8-8-6-4
Rosca direta com barra reta – 10-8-6-4
Elevação de pernas declinado – 4X25
B) Posteriores
Levantamento Terra – 12-10-8-6
Pulley pela frente aberto – 10-8-6
Remada cavalinho – 2X8
Remada alta com pegada aberta na barra reta – 1X10
Encolhimento com halteres – 2X8
Extensão de tríceps na polia com barra reta – 10-8-6-4
Gêmeos sentado – 10-8-8-8
Abdominal com corda na polia – 2X8
Como vocês podem perceber, o treino é um tanto quanto longo, se olharmos para os exercícios. Mas olhem a séries: Pequenas, rápidas e curtas. Isso diminui o treino, que não deve passar de 50 minutos. Aliás, muitos que treinam em sistema ABC costumam colocar o mesmo número de exercícios, porém com 4 ou 5 séries, o que volumiza ainda mais o treino. O descanso é conveniente que seja de 1-1,5 entre as séries que devem ser o mais pesadas possível e com cadência de 2-3-4 para exercícios isolados e 1-1-3 para exercícios compostos. (Fase de explosão, fase de contração e fase negativa.)
Quanto a frequência de treinos, ele deve ser dividido da seguinte forma:
Seg: A
Ter: Off
Qua: Off
Qui: B
Sex: Off
Sáb: Off
Dom: A
Seg: Off
Ter: Off
Qua: B
(…) E assim sucessivamente.
Você sugeriria alguma outra frequência no caso de academias que não abrem no domingo?
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Infelizmente, a proposta desse sistema é isso mesmo. Caso ela não abra, você pode procurar as academias de finais de semana que trabalham 24h.
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Outra dúvida, a elevação lateral com cabos seria pela frente ou por trás?
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Varie entre os treinos. É importante para atingir diversas regiões do deltóide.
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Você executa agachamento trabalham-se todos os músculos inferiores assim como o leg press e hack machine e as pessoas continuam dizendo que é treino anterior! ! Por favor consultem um livro de cinesiologia !!! Na realidade é treino geral.
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Falamos de ENFOQUE, não de isolamento total.
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