Ter um lindo bumbum (glúteos) é o sonho de todas as mulheres. Um bumbum empinado, com volume, densidade e definição, é o ápice da musculação feminina. Porém nós homens, apesar de não ser nosso sonho de consumo, também devemos nos preocupar com o treino de glúteos.
O glúteo, apesar de ser um músculo pequeno, é parte do corpo que compõe a simetria muscular e seria muito feito você ter uma parte de cima bem volumosa e definida, as pernas com volume e um glúteo pequeno e desproporcional.
Portanto você homem que não treina os glúteos porque acha feio, porque acha que é coisa de mulher ou porque se importa com o que os outras pessoas vão dizer, fique sabendo que você está perdendo a oportunidade de melhorar seu shape, sua simetria e de trabalhar músculos auxiliares, melhorando outros aspectos do corpo.
Neste artigo falaremos um pouco mais a respeito da construção de bons glúteos para que você possa otimizar seu treinamento de membros inferiores e ficar muito mais satisfeito (a) com seu corpo.
Vamos lá?
1. A forma de dividir o seu treino
Em primeiro lugar, devemos mencionar que o estímulo para a construção de glúteos deve existir e, de maneira adequada. Do contrário, não teremos nem cheiro de resultados. Pensando desta forma, isso nos remete diretamente ao nosso treinamento, bem como sua divisão e as formas de exercícios utilizados.
Em primeiro lugar, é necessário salientar que NÃO HÁ NECESSIDADE DE PROMOVER VÁRIAS SESSÕES DE TREINAMENTO DE GLÚTEOS NA SEMANA! Esses são músculos relativamente pequenos e que não vão precisar de muito para serem treinados.
Além disso, por serem sinérgicos a outros grupamentos e estarem em trabalho indireto, o tempo que você proporciona de descanso é fundamental para que eles possam se recuperar adequadamente até uma nova sessão de treinamentos.
Você deve pensar em um dia na semana para contemplar os glúteos, seja com o treino completo de pernas ou não. Todavia, caso você esteja dividindo seu treinamento de membros inferiores em dois dias na semana, jamais faça um treino consecutivo ao outro. Dê pelo menos 2 dias de descanso para isso.
Os exercícios podem ser isolados, em alguns momentos, mas se seu objetivo é realmente construir bons glúteos, comece a dar uma boa atenção a exercícios básicos como o levantamento terra, o stiff, o agachamento livre e mesmo algumas variações de leg press (sim, é possível fazer um bom trabalho de glúteos no leg press).
Cerca de 2-3 exercícios para os glúteos já são mais do que suficientes. Estes mesmos exercícios podem ter de 2-5 séries dependendo do caso. Porém, lembre-se de não deixar o treinamento volumoso demais.
A margem de repetições pode ser muito variável de pessoa para pessoa, portanto, é importante tentar tanto repetições baixas (4-8) como repetições mais altas (10-15). Veja como seu corpo reage a cada estímulo e então, comece a usá-lo com maior frequência.
Os glúteos são muito difíceis de serem treinados e, o motivo não são nem os exercícios, mas sim, o controle neuromotor que você tem de ter neles. Por exemplo: é muito comum vermos pessoas na máquina “glute” da Lifefitness (linha da Hammer Strenght) utilizando mais a força dos quadríceps do que esmagando os glúteos.
Além disso, em vários outros exercícios, como a abdução de pernas ou rotações externas, poucos focam a força onde tem de ser concentrada (no caso, nos glúteos), ativando outros tantos músculos e não eles.
Assim, será essencial que você literalmente “pense no que está fazendo”. A forma como você controlará as contrações musculares serão essenciais para um bom treino no grupamento alvo.
2. A alimentação
Quando queremos ganhar massa muscular ou perder gordura corpórea, temos de ter em mente que esse processo ocorre NO CORPO INTEIRO e não em regiões isoladas. E é justamente por isso que aquela velha história de “perder gordura na barriga” não procede.
Da mesma forma, ganhar massa muscular apenas nos glúteos, não existe. Se o seu objetivo é fazer a massa muscular aumentar, ela ocorrerá no corpo todo (inclusive nos glúteos).
Mas, quando falamos em ganho de massa muscular, não podemos nos dissociar da palavra “dieta”. Seu corpo só é capaz de construir músculos se ele tiver substratos para isso. Dito de outra forma, se ele não tem tijolos, não tem trabalhadores devidamente organizados, não conseguirá construir “um prédio”.
Sua dieta deve ser individualmente projetada para você, em primeiro lugar. Não adianta copiar aquela dieta da revista da moda ou da sua amiga que passa com um bom nutricionista. É necessário que as suas necessidades individuais sejam atendidas. Para isso, é necessário, claro, uma boa avaliação, uma anamnese e um parecer de um profissional.
Uma dieta que visa o ganho de massa muscular, não pode errar com quantidades as quais não causem um aumento energético, do contrário, o corpo não terá de onde retirar nutrientes para construir os músculos.
A dieta também é importante na medida em que, se você está se alimentando mal, não conseguirá um bom rendimento em seus treinamentos e com isso irá ter uma significativa queda de performance, prejudicando seus resultados como um todo.
Por fim, faz-se necessário uma boa dieta para com as questões de saúde. Sem uma saúde de ponta, não somente o crescimento dos glúteos ficarão prejudicados, mas, do corpo inteiro.
3. O uso de suplementos
Os suplementos podem ser reais coadjuvantes do seu processo de ganho de massa muscular, através de compostos nutricionais os quais suprirão possíveis déficits (de micro e de micronutrientes) presentes na dieta ou ergogênicos, que terão o intuito de elevar a performance.
Todavia, temos de salientar um ponto importantíssimo: Os suplementos ergogênicos interessantes neste caso podem ser, por exemplo, a creatina, o ômega-3, a beta-alanina ou mesmo aminoácidos essenciais.
Todavia, se estivermos pensando em algo que possa servir como estimulante ou mesmo nos deixar “acelerados” antes do treino, como muitos pré-treinos do mercado, essa não é uma boa ideia em um treinamento de membros inferiores.
Excessos de estimulantes antes dos treinamentos de membros inferiores prejudica enormemente a força, fazendo com que seu treinamento renda menos. É justamente por isso que insistimos no cuidado que se deve ter ao utilizar os chamados suplementos “pré-treinos” que podem ser vilões nestes casos.
De fato, eles possuem compostos os quais podem auxiliar em seus treinamentos como a Beta-Alanina, para reduzir a fadiga, a rhodiolla rossea, para aumentar a concentração e o foco, entre outros, mas seus excessos de estimulantes normalmente não compensam os outros benefícios. Caso você opte por um desses suplementos, talvez seja interessante procurar opções livres de estimulantes.
Os suplementos alimentares são extremamente eficientes para aumentar o rendimento do treino, da recuperação e os resultados como um todo.
Os BCAAs, por exemplo, juntamente com outros aminoácidos essenciais como os presentes no whey protein ou mesmo aminoácidos não essenciais, mas que garantem uma melhora na performance, como a L-Glutamina são excelentes opções para o aumento da massa muscular.
Além deles, a creatina é um suplemento essencial, na medida em que reduzirá a fadiga nos treinos, aumentará a força, a síntese proteica e auxiliarão na retenção de líquidos intramuscular.
Portanto, saiba os melhores protocolos para o uso destes suplementos. Eles poderão ser tanto aliados como vilões de seu planejamento. Para isso, desconsiderar um bom profissional de nutrição ou seu médico é como dar um tiro em seu pé (ou em seus glúteos).
4. Dicas importantes para construir glúteos
Tenha foco
É necessário, para a construção não somente dos glúteos, mas de massa muscular de uma maneira geral, que você esteja focado em seus objetivos e faça por onde. Desta forma, não adianta querer ganhar massa muscular e estar preocupado o tempo todo com um abdômen extremamente definido. Saiba que a musculação passa por processos e, o offseason é um deles. Portanto, uma coisa de vez, mas, sempre FOCADA!
Use o Smith e as barras livres
Tanto o Smith quanto as barras livres podem ser excelentes equipamentos para realizar exercícios e glúteos. Esses exercícios incluem desde elevações pélvicas até exercícios mais básicos como o Stiff. Procure sempre a orientação de bons profissionais para te guiarem em cada um desses equipamentos.
Variedade é tudo
Quando pensamos em musculação, temos de pensar em processos de adaptação. Assim, sempre é necessário propor novos estímulos aos músculos para que eles se adaptem novamente e continuem evoluindo. Não seria diferente com os glúteos. Varie o número de repetições, séries, os exercícios, a velocidade das repetições, tempos de descanso entre outros. Sempre é válido tentar algo diferente!
Conclusão:
Os glúteos são músculos importantes tanto para homens quanto para as mulheres. Apesar de serem mais almejados por mulheres, é incontestável a importância que eles tem funcionalmente e esteticamente para os homens também.
Portanto, saber como desenvolvê-los da melhor forma possível, será eficiente para melhorar seu shape como um todo.
Bons treinos!
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