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HomeTreinosDicas de treino para abdômenComo deixar o abdômen definido

Como deixar o abdômen definido

Conheça algumas dicas que irão lhe auxiliar em sua busca por um abdômen definido!

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A busca por abdominais definidos, densos e principalmente aparentes tem se tornado uma preocupação abundante não unicamente dos homens, mas das mulheres também, nos últimos tempos.

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Aquela velha história de que mulher (e até mesmo homem, apesar de mais aceito) com abdômen definido não é bonito já caiu por terra a muito tempo. Mesmo os que criticam hoje, gostariam de ter esse tipo de físico.

Inegavelmente, ter uma barriga relativamente definida hoje em dia significa atrais a atenção das pessoas e significa também apresentar uma preocupação para com a forma física e para com a saúde.

A região abdominal basicamente é constituída por três grupamentos musculares principais: O reto do abdômen (parte de cima), abdômen oblíquo (laterais) e infra (embaixo). E são justamente as três regiões mais trabalhadas com a musculação. Mas, o que fazer para ter então, esses músculos tão aparentes?

Em primeiro lugar, o que é necessário é de fato ter os músculos em um tamanho razoável e com uma densidade consideravelmente boa.

Me perdoem, mas acho grotesco corpos gigantes com mini traços de musculatura abdominal. Se é para ser uma sinergia, que então seja por completo e que esta acompanhe o corpo todo.

Para construir músculos abdominais densos e relativamente grandes, a regra aplicável é basicamente a mesma dos outros grupamentos musculares.

O grande erro da maioria das pessoas é achar que só porque os músculos abdominais estão na barriga, eles merecem tratamento diferenciado. Aliás, quem foi que criou esse mito?

Para se iniciar, devemos ter em mente que os abdominais trabalham sinergicamente, isto é, em conjunto (além de serem estabilizadores de quase todos os movimentos) com outros músculos em diversos exercícios: Levantamento Terra, Agachamentos, Avanços, Tríceps Pulley, Remadas etc. Então, de uma forma ou de outra ele está sendo recrutado o tempo todo, gerando um estresse na região.

Assim como os outros músculos, os abdominais necessitam de TREINO PESADO, exercícios com REPETIÇÕES BAIXAS E MÉDIAS (buscando hipertrofia), INTENSIDADE e DESCANSO adequados.

Treinar mais do que duas vezes semanais esse grupamento é pedir não só para entrar em overtraining, mas é pedir por uma possível lesão na região, desgaste ou enfraquecimento, resultado em um possível desempenho inferior em alguns outros exercícios (lembra que ele age sinergicamente em vários exercícios?).

Que tal repetições entre 10 ou 12 apenas e com 4 ou 3 séries? Parece pouco, mas isso com uma técnica adequada pode fazer toda a diferença. Não é nada necessário fazer centenas de abdominais quando o foco é hipertrofia (ou definição muscular).

Um segundo fator e, talvez fator mais importante no que se diz respeito a abdômen aparente é o percentual de gordura.

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Este se estiver acima da casa dos 12% dificilmente deixará vestígios de abdômen definido. Isso já reexplica que o que faz o abdome ser aparente não é o volume de treino, mas sim, o percentual de gordura baixo aliado ao músculo hipertrofiado.

abdomen-definido

E, como sabemos, para manter um percentual de gordura baixo, o foco ainda é a dieta. Sejam aeróbios ou treinamento em excesso trarão apenas prejuízos.

Em terceiro lugar, um treinamento adequado. Esqueça séries prontas de 4X20 e comece a aderir técnicas, tipos de treinamentos, execuções e séries diferentes, assim como fazemos com os outros músculos. Comece a usar técnicas de rest-pause, técnicas de exaustão e diversas outras existentes. Cada corpo certamente reagirá melhor com uma ou outra.

Dica bônus: Como Conseguir um Abdômen Sarado?

Pessoal, em nosso canal no Youtube, o Sendon gravou um vídeo bastante bacana e rápido sobre como é possível conquistar um abdômen sarado. Assista esse vídeo e veja o que ele tem a dizer…
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Conclusão:

Abdomem é um grupamento como qualquer outro e necessita de atenção assim como os outros grupamentos. Para isso, não negligencie-o e nem o trate como “único grupamento”. Controle a dieta, o treino (aeróbio e com pesos) e certamente os resultados virão.

Para os que gostaram das dicas, mas ainda assim não conseguiram chegar a perfeição do abdômen trincado, vou deixar a indicação de um livro digital que me ajudou muito durante meus treinos em busca do “abdômen perfeito” e acho que poderá ajudar muitos de vocês. Para conhecer o livro, clique aqui.

Exemplo de treino de abdome:

Abdome no Smith com pesos: 3X12

Superset com:

Elevação de pernas declinado: 3Xfalha
Elevação de pernas plano: 3X5
Abdome no Chão oblíquo: 3X10 (cada lado)

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Como deixar o abdômen definido
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68 Comentários


  1. Nicolas Fasso disse:

    É verdade mesmo, obrigada por deixar tão claro nesse post. Beijokas!

  2. guga disse:

    muito boas as dicas estou começando nesse mundo do treino e suas dicas vão me ajudar, valeu

  3. Clement disse:

    Legal muitas dicas legais..

  4. Douglas Azevedo disse:

    Adorei todas as dicas e o blog inteiro, parabéns e obrigado!

  5. Bruno disse:

    Faço abdominal 3 vezes na semana junto com a massagem abdominal, já tem alguns gomos quando contraio , mas ainda fica uma capinha de gordura por cima, qual dieta devo fazer?

    Dieta personalizada PARA VOCÊ e para seus objetivos. Não existe nada pronto.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. Gilberto filho disse:

    Gostaria muito de receber dicas, de como definir o abdômen

    Existem inúmeros artigos sobre em nosso site.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  7. Mauricio disse:

    Gostaria de saber se e verdade que se a pessoa contrair durante o dia o abdomem ajuda a ele ficar tanquinho por que esta trabalhando ele ao contrair?

    Mito. O que fará com que a definição muscular seja aparente é a musculatura densa frente a um baixo percentual de gordura corpórea.
    Entretanto, lembre-se: Boa postura é FUNDAMENTAL para o corpo!

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  8. Gleuma disse:

    Não consigo fazer nenhum abdominal, descolando do chão. O que devo fazer?

    Praticar…

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  9. Gleuma disse:

    Amigos, preciso fazer uma prova cujo item primordial e uma série d dezesseis abdominais com as mãos na cabeça e simplesmente não consigo me descolar do chão, estou na academia mas, não tem resultados satisfatórios, se não conseguir perderei meu emprego no Estado. Me ajudem por favor.

    ——

    Infelizmente não muito o que possamos fazer. Converse com o instrutor de sua academia e veja como ele pode lhe ajudar. O lance é praticar, mas tem alguns outros fatores que precisam ser levados em conta, como força do corpo, força do abdômen, nível de gordura e etc.

  10. Patrick disse:

    Existe uma série de exercícios para ter um abdome definido que eu poderia fazer em casa, sem precisar ir numa academia??

    Não.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  11. Lukas disse:

    Esse treino de abdominais que foi detalhado no artigo é para ser feito todos os dias ou não? Quantas vezes por semana seria mais indicado?

    ——

    Assim como treinos de outros músculos devem respeitar a sua necessidade de descanso. Portanto não mais do 2x na semana é o indicado.

  12. Rafael disse:

    Como faço então para construir um adomem definido, se eu já estiver com um bom percentual de gordura? Quais seriam, na sua opinião os exercícios mais indicados?

    —–

    Deixamos um exemplo de treino no artigo, dê uma lida.

  13. Rafael disse:

    Gostaria de saber qual é a faixa de gordura corporal ideal para se conseguir um abdomem definido, para homens de 20 anos. Dados:

    Peso: 66kg.
    Altura: 1,74m
    Gordura Corporal: 11,6%.

    ——–

    Você esta com um bom percentual de gordura, talvez abaixando mais o mesmo, consiga pegar a definição. Sempre lembrando que antes de definir um músculo, você precisa contruí-lo. Você já fez a construção?

  14. nara disse:

    O que é movimento supra?

    —–

    Parte superior da região do abdômen.

  15. eberton disse:

    E existe essa separação de abdômen superior e inferior? Não creio como um músculo unido tem uma divisão, elevação de pernas não trabalha abdômen e sim iliopsoas.

    ——-

    Anatomicamente não, mas, em termos biomecânicos e em termos de exercícios, podemos dividir sim, assim como fazemos com as cabeças do tríceps, por exemplo.

  16. Ana Maria disse:

    Boa noite, eu fiz uma lipo e meu abdômen ficou sem nada de gordura, mas agora ficou um pouco de pele solta. Já fui ver se preciso fazer uma abnoplastia, mas meu médico disse que não é necessário, com exercícios consigo deixar meu abdômen mais em forma?

    —-

    Com exercícios e uma boa alimentação, sim, consegue.

  17. Leonel disse:

    Bem,eu só tenho 4 gomos(do abdômen) visíveis, sendo que a parte de cima se enxerga mais que a de baixo, malhei em casa durante dois meses + ou – e melhorei mais meu corpo, ai eu parei… Mas vamos ao que interessa, eu não tenho aquela linha central do abdômen, que divide os gomos, sabe? Pois meus gomos são unidos… e Eu queria saber se tem algum exercício específico que faça eu conseguir essa linha divisora, ou só dieta e aeróbica? Pois é meio esquisito ter uns gominhos mas eles são unidos,então dá a impressão de que são só 2 gomos grandes,né!

    ——

    Não há nada específico, mas, foque a força no centro do reto do abdômen na hora de executar os exercícios.

  18. Adriano disse:

    Então, eu tenho 16 anos e sempre tive o abdômen definido sem fazer qualquer exercício de musculação, cheguei a fazer abdominais durante um mês e meu abdômen ficou bastante definido, porém parei e agora não está mais definido, apenas se eu forçar um pouco, vou começar a fazer academia e dieta, vou tentar fazer exercícios no abdômen por 5 dias na semana, quanto tempo em média levará para eu voltar a ter um abdômen definido?

    ——

    Provavelmente foi por que o seu percentual de gordura aumentou. Terá de trabalhar neste aspecto. E não tem tempo para isso, varia de pessoa para pessoa.

  19. Renan disse:

    Tenho um problema com a parte infra, não consigo fazer o mesmo tipo de exercício com a mesma intensidade que realizo com a parte supra. Isso resulta que eu sinto a parte supra muito forte e grande e a parte infra com esses exercícios rolhas fica parecendo a sobra. Quais exercícios você recomenda com peso para a parte infra?

    —–

    Elevação de pernas declinado e paraquedas…

  20. Samuel disse:

    Comecei a fazer os abdominais, só que tem um problema o meu oblíquo do lado esquerdo esta definindo mais do que no direito, pois o osso do meu lado direito está maior que o esquerdo, sou magro. Me tire uma duvida, se eu ganhar massa muscular essa massa irá cobrir o osso do lado direito?

    ——-

    Mas há desigualdade notável nos ossos? Se sim, busque um especialista médico. Só ele pode dar o prognóstico.

  21. Pedro disse:

    olá, quando fala de treinar apenas duas vezes na semana seria com treinos pesados com o uso de aparelhos ou mesmo aqueles abdominais “comuns”? E em relação ao acréscimo de peso ao fazer em um banco para uma pessoa que ainda não tem tanta força no abdômen quantos quilos seriam bons para não forçar muito a coluna algo em torno de 10 kg por exemplo? Abraço.

    ——

    Pode ser em aparelhos mesmo, pois acho mais fácil de executar e mais simples para aumentar o peso. Quanto ao aumento de peso, vai ser de acordo com a resposta do seu corpo, como em qualquer outro músculo.

  22. leandro disse:

    Qual seria o abdômen certo para tirar aquela gordura perto da região do umbigo?

    —–

    Dieta. Deve-se saber que exercícios abdominais nāo eliminam gordura, mas sim, fortalecem a regiāo e quando feitos. E, a musculatura é ativada como um todo.

  23. leandro disse:

    Eu tenho diabetes, e gostaria de saber si eu podia ter um abdômen definido?

    ——

    Pode sim. Para isso você terá de ir a um bom nutricionista e um bom educador físico. Com bastante treino, alimentação, descanso, fé e persistência, você consegue.

  24. ANA PAULA disse:

    Ola Marcelo, faço academia a 1 ano, 5 vezes por semana, mantenho uma alimentação regrada, como pouco carboidrato e sou rígida nos treinos..perdi 14 quilos e estou completamente em forma, tenho 1,70 de altura e 60 quilos, 67 cm de cintura, porém não consigo talhar meu abdômen..o que devo fazer, há um treino especifico para fortalecer essa musculatura?? Obgda..Bjos

    ——

    Existem sim protocolos específicos para tal objetivo e que envolve muito mais do que apenas o treino. Para tal, seria indicado você buscar ajuda de 3 excelentes profissionais, endocrinologista, nutricionista esportivo e educador físico. No caso os 3 trabalhando em conjunto para chegar na melhor solução para você e seu objetivo.

  25. mauricio marques disse:

    Eu queria saber se fazer series de abdominais na cama eu alcançarei resultados,e se demora muito para começar a ter resultados,e eu tbm faço refleçao isso tbm ajuda eu ter um corpo em forma.

    Não. Cama é lugar de deitar, dormir ou realizar outras atividades, diferentes de abdominais. Não é o lugar adequado e não deve ser utilizada para esse fim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  26. diego m. disse:

    Queria saber se a capacidade desse músculo se regenerar e mais rápida q outros grupos musculares?

    ——-

    Não. O descanso deve ser aplicado como em outros músculos.

  27. Rafael disse:

    Faço treino na academia a 3 anos e tenho 6 gomos do abdomem bem aparente, percentual de gordura 8%. Tenho 1,89 e 82 kg. Treino pesado de 3 a 4 vezes por semana, mas não consigo fechar o abdômen com os 8 gomos. Fevo abaixar mais o meu percentual de gordura?

    ———

    Isso é bem genética meu amigo. Nem todos conseguem estes “8 gomos”.

  28. Alexandre Sousa disse:

    Boa noite,
    Estive a ler os vários comentários e respostas dadas por si, mas cada caso e um caso.
    Gostaria de saber o que aconselha no meu caso. O meu objectivo é baixar a gordura corporal (em parte já consegui perder grande parte da barriga depois de ir a um nutricionista) e ter os abdominais definidos.
    Depois de algumas melhorias verifico que não está a ocorrer nenhuma evolução .
    Idade 48 anos
    Altura 1.75 m
    Peso 79 kg
    Treino musculação há 2 anos e o plano muda a cada 6 meses.
    Repetições 12-10-8 ou 14-12-10 – as ultimas repetições da ultima série são feitas em grande esforço
    Treino cardiovascular após a musculação (Body Combat 50 minutos) e num dos dias treino vascular muito intenso 30 minutos)
    Dieta: adequada com proteínas/verduras e hidratos de carbono complexos nos dias de treino de acordo com indicações de um nutricionista
    Suplementos: BCCA e glutamina antes dos treinos e whey após o treino

    Opções possíveis:
    Treino cardio vascular em jejum logo após acordar
    Devo fazer séries mais curtas e com mais pesos
    Treinar mais dias da semana mas por grupos musculares
    Tomar termogênicos não naturais (já tomo café e chá verde antes o treino)

    ————–

    Em primeiro lugar, buscar um nutricionista mais adequado, pois, o problema começa aí… Assim, ele poderá conhecer e ajustar suas necessidades nutricionais corretamente.

    Em segundo, opte por treinos de menos volume e mais tensionais. Incrível? Sim, mas, eles são os que apresentam melhores resultados na redução da gordura corpórea. Você já leu a apostila HCM-4? Se não, dê uma pesquisada no próprio site sobre e tente adquiri-la!

    No mais, é se dedicar e fazer por merecer. Se possível, combinar algum ergogênico, a recomendação nutricional, sendo ele algum queimador, pode ajudar.

  29. Nicolas Costa Oliveira disse:

    Ola, eu estou fazendo academia a 1 ano e 7 meses e estou a procura de uma definição mais concentrada no inferior do abdomên e nos obliquos ( musculos laterais ) , eu tenho o abdômen superior bem definido, e os obliquos bem tonificados, mas não definidos… oq eu posso fazer para a definicão em sí… eu tenho em media 4 vezes por semana a academia, como de tudo, não me importo com qntdade de bebida.. mas pretendo fazer uma dieta e quero saber oq posso fazer para uma definição e dieta saudável e talz… não tehoo muita necessidade de toamr algo, mas se quiserem dizer, tudo bem ! 🙂 mt obrigado abraços

    Definição muscular = Redução de % de Gordura corpórea, logo, dieta. Se você não faz dieta visando buscar seu objetivo e de acordo com suas necessidades e individualidades não irá chegar a um bom resultado.

    M.Sendon
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  30. raphaella peres disse:

    Adooooorei esse site já mandei o link para muitos de meus amigos acessarem. Muito OBRIGADAAA……

  31. Welliton disse:

    Eu malho a 1 ano e 4 meses, e malho sério com whey a 4 meses, eu jogo bola e meu objetivo é massa magra, ter um corpo fitness. Meus braços, peitoral e etc são de bom tamanho e definidos só que meu abdômen não são visualmente aparentes, os gominhos não aparecem e meu BF é de 8.13%. Faço series curtas assim como manda as dicas. Você tem alguma dica pra que meu gominhos fiquem amostra, algum suplemento, colágeno algo assim?

    ———-

    Quanto tempo você o esta treinando? Esta dando os devidos descansos ao músculo? Enfim, são várias perguntas que devem ser respondidas para acharmos a causa. No mais, continue treinando, se alimentando, dando os descansos do músculo que os resultados virão. O músculo do abdômen, realmente é um pouco mais complicado para se ver os resultados.

  32. Brito disse:

    meu maior problema é com culotes. posso ate emagrecer, mas os culotes e a gordura nas costas ficam la. o que eu posso fazer pra da uma melhorada ? faço essas tecnicas de abdominais deste artigo ! e sigo um dieta regrada !

    Dieta mesmo é a solução.

    M.Sendon
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  33. Suyane disse:

    Olá, tenho 18 anos, 1,63 m e 56 kg,tenho algumas perguntinhas.
    Faço academia a 4 meses,3 X por semana,as vezes fico umas 2 horas malhando,não pego muito no pesado pois trabalho e estudo,e cansa. Mas só as pego pesado quando estou inspirada; hehe.
    Gostaria de saber,como faço que tipo de exercício eu faço mais,para ter abdômen perfeito, coxas grossas e bumbum ”durinho”?

    ah eu tomo Bcaa. 4 comprimidos antes do treino.
    Agradeço desde já.

    ——————

    As dicas para conseguir melhorar o abdômen estão neste artigo. Para melhorar glúteos, você pode ler aqui: https://dicasdemusculacao.org/treinamento-feminino-aprenda-construir-gluteos/.

    Porém lhe adianto, se você não treinar pesado, comer corretamente de acordo com suas necessidade e individualidades e descansar, de nada irá adiantar.

  34. cristiane disse:

    ola sou a cristiane treino 5 vezes por semana só desacanso aos sabados e domingos, queria saber se estou fazendo certo, sendo que meu treino é somente para hipertrofia muscular

    —-

    Não há como saber, visto que isso dependerá das suas necessidades individuais.

    M.Sendon
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  35. Erika disse:

    Ola eu gostaria de saber se eu tomar um queimador de gordura e fizer uma ginastica simples resolve tambem

    —————

    Se fizer uma dieta e encaixar o termogênico e o treino de acordo, resolve sim.

  36. Oscar disse:

    A academia que eu malho é muito precária em aparelhos, eu faço o abdominal normal todo dia, chegando a fazer até 200 repetições por dia. Eu sinto o exercicio quando estou fazendo, mas no dia seguinte não acordo com dores, o que seria o normal de quando se faz muitos abdominais e força a musculatura. Gostaria de saber uma exercício simples e que forçasse bem a região sem ser necessário muitas repetições e que trouxesse resultados.

    ———-

    No artigo explicamos bem como funciona o músculo e ainda colocamos um exemplo de metodologia. Você já a testou? Pode ser que seja bom para você.

  37. julio disse:

    Ja faço academia ha quatros anos e nunca treinei abdomen ja faço a dieta certa , queria saber se vou perder a massa muscular que ja ganhei?

    ———–

    Não entendi, se vai perder massa muscular por que esta treinando abdômen? Não, não vai! Agora se for por conta da dieta, ai depende. Esta dieta supre suas necessidades de nutrientes? Se a resposta for sim, pode ficar tranquilo.

  38. Graça disse:

    Parabéns a todos! Realmente não existem milagres para conseguir um corpo ” perfeito” e nem deve-se brincar com a saúde, fazendo qualquer tipo de dietas malucas. Li todas as respostas, são bastante ponderads e sábias.

  39. Junior disse:

    O meu maior problema mesmo é com a dieta, não que ache difícil seguir alguma, mas sim, qual a mais eficaz. Gostaria que vc desse dicas de dieta para quem quer ter o addomen definido, como o que comer no café da manha, almoco e jantar.

    Parabéns pelo artigo.

    Primeiramente, obrigado.
    Em segundo, quem poe ajudar nisso é um nutricionista, fazendo uma anamnese e estudando suas necessidades individuais.

    M.Sendon
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  40. Pierra disse:

    Qual suplemento você acha que ajuda mais na diminuição do BF? Obs: isso levando em conta que já se segue uma dieta apropriada

    ————-

    Sinceramente? Acho que neste estágio a alimentação conta 90% do fator. Não se preocupe com suplementos, use o dinheiro dele para se alimentar melhor e mais adequadamente. Caso não tenha feito, use o dinheiro para ir a um nutricionista esportivo.

  41. Henry Chinaski disse:

    Eu estou prestes a trabalhar com modelo, entrarei neste ramo em fevereiro ou março do ano que vem, a agência que eu consultei disse-me que obviamente precisaria ter um abdomen não só definito, mas desenhado também. Por isso a minha dúvida : eu deveria fazer 4 exercicios pro abdomen com 4 series sendo esse meu objetivo ? Tenho receio de fazer muitos exercicios para o abdomen e acabar mais queimando musculo do que produzindo… Atualmente tenho 1,93 cm, 85kg, e meu abdomen já esta um pouco definido, da pra ver quando forço ele, porém um pouco longe do meu objetivo. Grato desde ja, grande abraço.

    ———-

    Não existe uma regra, mas sim, o que melhor se encaixa a você. Como saber? Testando, infelizmente…

    Alguns indivíduos se dão melhor trabalhando com mais ou menos carga, mais ou menos descanso, mais ou menos freqüência de treino, mais ou menos velocidade nos movimentos, com um ou outro exercício etc. Isso é bem variável.

  42. Henry Chinaski disse:

    Boa noite. Para cada região muscular faço de 3 a 4 exercícios diferentes com 4 séries de no máximo 9 repetições. No abdômen devo fazer 4 exercícios diferentes com 4 series também ?

    Depende do objetivo, da resposta ao treino etc. Não há uma regra, mas sim, o que melhor funciona pra você.

    M.Sendon
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  43. Drika disse:

    Boa tarde! Adorei o site! Tenho 33 anos, 1,59m e 50kg. À pouco mais de 2 anos comecei Pilates e me consultei com uma nutricionista funcional e reformulei minha dieta. Com isso perdi 4 kg. Agora tive que dar um tempo ao Pilates, mas comecei a fazer musculação à 6 meses, 5x semana e estou satisfeita com os resultados. Felizmente tenho o corpo proporcional e não tenho “sobras”, meu abdomen é chapado, mas ainda com pouca definição. Não tenho feito aeróbico e suplemento com Whey Isolado e BCAA. Tenho duas dúvidas: a primeira é que pode ser o abdominal que for, eu não sinto trabalhar os músculos da região. Faço prancha inclinada com anilha de 20kg e também no graviton 59kg entre outros e não sinto nada – eu páro por cansaço e não por fadiga muscular. Ninguém entende o porquê e eu queria saber se isso pode influenciar no meu resultado… Outra é que eu não tenho muita gordura para eliminar e desses 4 kg que perdi a 2 anos onde mais senti a perda foram nos seios (!!! – não ria, senão eu choro…). Tenho medo de fazer aeróbio e ao invés de mostrar os múscúlos do abdomen eu perder mais seio… (não quero colocar prótese, rs). O que fazer para ter os múculos aparentes???? Muito obrigada!

    ———

    Primeiro, se você perdeu gordura no seio, fique feliz. Apesar deles maiores, um seio gorduroso nunca é bonito. E quanto ao seu problema com abdominais, bom, isso teria de ser investigado, eu te dizer é uma coisa complicada. Procure um educador físico e veja o que pode ser. Talvez a execução do exercício esteja errada e por isso não pega o músculo por completo, enfim, só com estudo mesmo.

  44. Silvio disse:

    Eu tenho 15 anos e 1,64 de altura e faço exercício moderado em casa a mais de 1 ano e eu tenho um abdômen ”definido” e eu queria saber quantos abdominais e quantas vezes por semana eu deveria fazer, para manter ou para deixa-lo um pouco mais definido se possível… aguardo a sua resposta, brigadão. E o site é ótimo (:

    ———

    Deve ser avaliado individualmente. Não é só o exercício que conta, mas a dieta conta muito mais.

  45. chico disse:

    bom primeiro quero dizer q gostei muito das dicas.
    bom eu faço academia a 3 semanas já, faço todos os dias, e eu queria saber como q eu faço pra ter um abdômen definido em pouco tempo, mais o menos em 3 ou 4 meses, o q devo fazer?? e com o pouco tempo de academia q eu faço, já da pra perceber os gomos, mas queria q aparece-se mais, porque só aparece quando eu forço a barriga, estou treinando certo?
    desde de já eu agradeço obrigado pelas dicas.

    ———

    Você só tem 3 semanas amigo. Continue treinando e se alimentando adequadamente, siga as dicas deste artigo e daqui a 6 meses você verá melhores resultados.

  46. leia disse:

    olá tenho 46 anos, estou pesando 57,5. com reeducação alimentar consegui perder 7 quilos em um ano.já diminui 13cms no abdomen e 5 cms de cintura. mas ainda me restãm um pouco de gordura localizada no abdomen. estou praticando caminhadas/ trotes, e um pouco de exercícios musculares p/ fortalecer meu corpo como um todo.estou consumindo um complemento indicado por uma nutricionista. devo fazer abdominais ou espero + um pouco até eliminar + um pouco de gordura localizada na area abdominal?? em tempo:minha alimentação é de 3/3 horas, frutas, legumes,verduras, pouca massa,arroz e feijão.estou no caminho certo??? leia acorrone.

    ———-

    Deve fazer abdominais sim, já pode começar! Quanto a alimentação, se você foi a um nutricionista, esta no caminho certo!

  47. Felipe disse:

    Devo fazer exercícios para o abdômen todo dia?
    Tenho 1,73 e 74 kg tenho “pneus” na barriga e queria deixar “enchuto” é possível isso?Em quanto tempo?

    Pode dizer os exercícios melhores possíveis para o abdômen?

    ———–

    Primeiro, estas dicas são para definir o abdômen. Se você tem gordura na região abdominal, primeiro deve pensar em como perder a camada de gordura e não será fazendo abdominal.

  48. Gustavo disse:

    Muito elucidativos os seus artigos, não só este sobre o abdome (que, aliás, sempre foi meu principal local de armazenamento de gordura) mas como todo artigo seu que leio. Parabéns pela didática e preparo profissional que tem!

  49. paulo barbosa disse:

    quando ja tem uma grande quantidade de gordura do abdomem vale a dica de se treinar apena dua vezes na semana com pouca rep. e pesado?

    Vale sim. Enquanto isso, tente diminuir o percentual de gordura com a dieta.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  50. robert disse:

    qual suplemento eu tomo para ajudar a queima de gordura abdominal.

    Dieta.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  51. luiz neto disse:

    estou malhando a 4 anos mas nao consigo baixar a gordura da barriga , ja cortei arroz,refrigerante,fritura ,malho 5 veses por semana faco aerobica 3 veses de 30 minutos por semana , pq minha barriga nao diminue ?


    Dieta e/ou treino inadequado (s).

    M.Sendon
    @marcelosendon

  52. sonia disse:

    caminhada e andar de bicicleta ajuda a ganhar musculos nas pernas???pois frequento a academia tres vzs por semana e qdo n vou faço estas atividades…mas n gostaria de perder peso.obrigada.

    A grosso modo, o impacto é baixo no quesito hipertrofia muscular.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  53. jaqueline disse:

    ola boa tarde eu jogo bola faz 5 anos estou super satisfeita com meu corpo…eu ja fiz academia uns 4 meses so q por causa do meu trabalho e por causa q não necessitava tanto resolvi parar….so q a unica coisa q esta me imcomodando de uns tempo pra ca é minha barriga, tento deixar ela de acordo com meu corpo e do jeito q sempre sonhei definina, n sou de exagerar em massas ate pq nem posso…so q ta dificil n quero voltar pra a cademia gostaria de saber oq posso fazer em casa alem de exercicios abdominais para dexar ela do jeito q sempre sonhei…..? obrigada bjo

    ——-

    Dieta, cortar bebida alcoolica, cortar qualquer excesso, comer o necessários em proteinas, lipidios, vitaminais, minerais. Uma boa barriga, se faz é na dieta!

  54. Roberval disse:

    Boa noite Marcelo. Tenho 40 anos, 1,72 mtrs, 65 kls e estou com 9,5 BF e a 1 ano tenho m dedicado as atividades físicas. Sempre que acabado de malhar consumo whey e destrina e vou para esteira. Só que sempre que o intrutor da academia me ve na esteira, vem e desliga alegando que vou perder o que guanhei malhando. Mas quero diminuir BF para que meu abdomen fique mais aparente pois tenho trabalhando pra isso acontecer. Tenho visto opinioes conflitantes sobre isso. O que vc me diz?? Abraço

    Fazer ou não aeróbio após o treino varia com a individualidade biológica.
    Lembrando que, para reduzir o BF, o que manda é a dieta, não o treino, apenas.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  55. Ana paula disse:

    Olá malho a 3 mêses e já estou vendo resultados(principalmente nas perna),menos no meu abdomem, não como muitas besteiras e nem gorduras,mas o meu abdomem é o unico que não estou vendo muito efeito. Gostaria de saber se casso eu ficar mais tempo na aróbica do que o costume(10 minutos para aquecer) eu não irei perder minhas pernas ou pesso???? E se não quanto tempo de aróbica devo fazer para ter mais resultados????

    OBRIGADA…..

    ——-

    Para ver o abdômen é necessário um baixo percentual de gordura no corpo, como esta o seu. O aeróbio, iria lhe ajudar a perder esta gordura extra. Para não perder massa muscular, deve ser acompanhando de uma boa dieta, que supra todas as suas necessidades.

  56. Elson Neto disse:

    Olá, sou professor, treino há 3 anos mas só no último é que levo a sério mesmo! Tenho 1.92h e estou com 82kg, 6.5 BF. O abdominal apareceu mesmo! Treino duas ou três vezes na semana com carga, treino pesado mesmo! Faço 4 séries de 15 para cada divisão do abdomên (reto, lateral, infra e obliquos) Tenho 6packs bem aparentes já, costelas aparecendo, serrátil… Mas venho tentado de tudo pra fechar os 8 e nada NO mundo tem feito isso! Alimentação é quase perfeita! Sou EXTREMAMENTE discipinado! Como há cada 3 horas, low carbo, etc.. Suplementação ok tb! Aeróbicos 5 a 6x na semana, quando não corro todo os dias! Treinar virou o meu Vício… O que posso fazer pra tentar fechar o Abdomên? Obrigado Marcelo.

    —–

    Trabalhe as diferentes regiões, não tem muito o que fazer. Varie os exercícios o máximo possível e, lembre-se que abdome envolve muita genética.
    Em tempo, cuidado com o overtraining.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  57. danilo disse:

    qual é o melhor exercicio para faser desaparecer os ossinho das costelas?

    Não são os exercícios que fazem isso, mas sim, um percentual de gordura extremamente baixo.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  58. matheus disse:

    eu n malho,n faço academia,+ tbm n tenho o abidomen trincado + qnd eu forço ele pra fora aparece ele,sera q eu preciso so fazer uma dieta e corre umas 3 vezes por semana?deixa a dica por favor.

    ———–

    Precisa de boa dieta, da prática de exercícios, tem de treinar o músculo, enfim, não é tão fácil como você esta pensando.

  59. Patricia santos disse:

    oi gostaria de saber, com caminhadas diariamente consigo perder a barriguinhas. não tenho muita barriga. mas encomoda um pouco.beijos quero respostas logo.

    ———-

    Não. Não existe perder barriga, se for perder gordura corporál, ai sim, irá depender de outros vários fatores, dieta, intensidade da caminhada, individualidade, etc, etc, etc.

  60. CACAU disse:

    Minha duvida é: eu posso tomar lipo 6 black para emagrecer????
    estou beeem acima do peso
    lipo 6 black define o corpo associado a malhação, ou ele emagrece???

    espero resposta

    ————

    Só quem pode lhe dizer se você pode ou não é um nutricionista! E dependendo da dieta e do treino ele pode fazer todos esses efeitos citados.

  61. vinicius ribeiro disse:

    Oii eu faço academia ja fais algum tempo mais o menos 1 ano, eu cresci tudo mais mais nao consigo definir tah demorando muito tem alguma dica pra me dar brigadao deis de ja

    —–

    Como está a dieta? Ela é fator fundamental para a definição muscular.
    E os treinos? Tem focado em volume ou intensidade? Procure hipertrofiar a região abdominal e não focar no volume.
    Por hora, você possui um nutricionista e um educador físico dando a devida acessoria?

    M.Sendon
    @marcelosendon

  62. Marcela disse:

    Acho muito engraçado, as pessoas levam anos 10, 15, 17, sem praticar atividade física e ingerindo besteiras, construindo uma postura inadequada ou tipo físico, ai querem em 2 meses de academia com três dias de treinos por semana, resolver todos o problemas. Milagres não existem deve haver treino e dedicação, e boa alimentação.
    Fica a dica

  63. Lu Silva disse:

    Oi, Marcelo.. não sei a porcentagem do meu BF.. aliás, o que vem a ser?? rs.. Depois vou dar uma olhadinha na minha reavaliação. Mas eu sou sequinha, acho q os resultados já deveriam estar visíveis..

    BF = Body Fat (Percentual de gordura corpórea).
    Se possível, para melhor precisão, só faça avaliações por bio impedância.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  64. Rafael Oliveira disse:

    Olá!
    Bem… eu gostaria de tirar uma dúvida sobre.
    Eu tenho 62.5KG ; 1,82m e comecei à fazer academia à 3 semanas, frequentando-a 3x por semana.
    Eu queria saber se eu poderia conseguir um abdômen definido, e se sim, em quanto tempo?

    Mais uma coisa… Em quanto tempo eu poderia ”corrigir” minha postura global e etc?

    (eu estava esperando algo em torno de 2 à 4 mêses… enfim, agradecido desde já)

    Infelizmente musculação não é bola de cristal, mas treino pesado, dieta, descanso correto, genética e tempo… Porém, quanto mais fizer as coisas certas, mais rápido virão os resultados…
    Quanto a postura, procure treinamentos de Pilates. São bem legais para isso.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  65. maciel josé disse:

    gostei muito,dessas dicas de abdomem,tento fazer o melhor,e por isso sigo a risca as dicas de músculção.

  66. Ricardo disse:

    Cara em outro artigo (Treino do Abdômen: Volume ou força?) você indica fazer abdominal diariamente, ai fica a duvida, diariamente ou duas vezes por semana?

    Depende do sistema de treinamento adotado.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  67. Lu Silva disse:

    Estou malhando 4 meses com suplementação, pois meu objetivo é o ganho de massa. Estou tendo bons resultados em todo o corpo, menos na região abdominal. Pelo meu tipo físico, acho que meu abdomen já poderia estar mais definido, ou ao menos iniciando um processo visual de definição, mas continua ‘reto’. Faço uma média de 90/100 supra e 80 infra em dias alternados, mas não estou vendo resultados..

    ——————————————————————–

    Tente seguir as dicas dada aqui. Talvez o seu BF esteja alto e você não consegue ver os “gomos” do abdômen ainda. Você sabe a sua porcentagem de BF?

  68. JOSÉ FRANCISCO DE OLIVEIRA disse:

    definir abdomem

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