Hoje vamos conhecer melhor algumas dicas e protocolos para elaboração de uma boa dieta feminina.
Será que ao montar uma dieta voltada a uma mulher devemos esquecer tudo que sabemos para os homens e focar em uma nova ideia de dieta e suplementação ou podemos apenas adaptar uma coisa ou outra?
Conheça melhor como deve ser uma dieta e suplementação voltado as mulheres!
Ao falarmos de hipertrofia muscular, ou de ganhos musculares, que é o termo que acho mais coerente para o aumento do tamanho muscular, normalmente redirecionamos nossa visão para um ser do sexo masculino, robusto e forte.
Claro, não poderia mesmo ser diferente, uma vez que já está implícito em nossa cultura que é o macho, ou no caso, o homem o responsável por passar segurança, firmeza, força e, isso porque, no decorrer da evolução, por condições talvez genéticas o macho é biologicamente e fisiologicamente projetado com essas características para estas finalidades.
Fatores que moveram a nossa evolução, tais quais a caça, a pesca, a subida em lugares altos para fugir de perigos ou encontrar alimento, a necessidade de força bruta para mover objetos pesados… Tudo isso está sempre relacionado com a força masculina.
Não é a toa que o ganho muscular pelo lado do sexo masculino acontece de maneira muito mais fácil do que no sexo feminino:
Os hormônios contribuem, as estruturas ósseas, as características emocionais (que muitas vezes estão ligadas com os hormônios também), entre outras muitas.
Mas isso tudo não quer dizer que mulheres também não podem aumentar sua massa muscular e, inclusive aumentar de maneira significativa.
As mulheres também possuem mecanismos para que isso aconteça, claro, em menores proporções, tratando-se também de indivíduos NATURAIS, ou seja, que não possuem quaisquer distúrbios e/ou fazem uso de algum tipo de substância exógena.
Há algum tempo atrás, a busca pela beleza física por parte das mulheres eram outros, afinal, os padrões estéticos eram diferentes dos de hoje.
Mas, por algum motivo, hoje, cada vez mais valorizam-se mulheres não mais gordinhas ou magrinhas, mas, as chamadas “turbinadas” ou, simplesmente as mulheres que apresentam um bom (e grande) tônus muscular.
Isso tem feito com que a procura pelo aumento da massa muscular tenha sido cada vez mais freqüente.
Por conseguinte, se essa busca existe, então quais devem ser os protocolos a adquirirmos para maximizar esses resultados, visto a diferença que há entre o sexo masculino e o feminino?
Será que o fato de mulheres, por questões biológicas e fisiológicas, terem maior facilidade no acúmulo de gordura corpórea, devemos escolher dietas e protocolos muito diferentes dos homens?
A primeiríssima variante nesse processo é a dieta. Basicamente, a dieta é o que regerá o sucesso ou o fracasso de qualquer planejamento estético que envolva o trabalho muscular.
Além disso, sabemos que é até possível (mas não ideal) manter um corpo esteticamente aceitável apenas com dieta e sem exercício, entretanto, somente o exercício não seja capaz de gerar bons resultados sem uma alimentação coerente.
Por suas características metabólicas e fisiológicas diferentes, as mulheres necessitam de protocolos de dieta normalmente menos calóricos do que em comparação aos homens, com raras exceções e, claro, tratando-se de indivíduos com uma estrutura física próxima. Mas, a distribuição dessa dieta pode ser tida como algo muito próxima.
Um bom protocolo dietético visa primeiramente atender as necessidades individuais de acordo com o peso, altura, quantidade de massa magra X gordura e idade do indivíduo. Porém, outras variantes são também o sexo e o objetivo, é claro.
As distribuições dos macronutrientes pode e certamente variará entre uma mulher e outra, assim como para um homem e outro.
Talvez, pela quantidade total de kcal consumidas num dia, não haja necessidade do consumo de 2g ou mais gramas de proteínas por quilo corpóreo (“PODE SER”), no caso do sexo feminino, visto que a capacidade de síntese muscular é menor.
Não quero levar-nos a uma longa discussão a respeito de uma margem que possa ser segura no consumo proteico pelo sexo feminino, mas, se sabemos que a síntese muscular natural feminina é de fato menor, será que vale realmente a pena altas dosagens de proteínas e, principalmente em contrapartida uma negligência aos outros macronutrientes?
Por conseguinte, manter as regrinhas básicas para o consumo de lipídios, atingindo pelo menos cerca de 25-30% na dieta e complementar o restante com os carboidratos, dando preferência aos complexos, pode ser uma boa estratégia inicial.
Da mesma forma, as mulheres jamais devem negligenciar a ingestão dos micronutrientes.
Aliás, por falar em micronutrientes, como há uma infinidade deles, seria impossível citar a curto momento a variação de cada um deles perante a cada um dos sexos, mas, sabe-se que alguns micronutrientes devem receber atenção especial para um ou outro sexo. Portanto, atenção nisso!
Por último, se tratando de fatores relacionados à alimentação, não podemos deixar de lembrar da hidratação que deve ser extremamente levada em consideração, não tão somente pela necessidade que há em hidratar-se corretamente para ter uma boa saúde e para garantir todos os benefícios da mesma:
Lembre-se que a hidratação está também diretamente associada a performance.
Falando de suplementação básica, também não temos para onde correr muito. Com exceção de alguns produtos ergogênicos, normalmente utilizamos os mesmos tipos de suplementos para homens e mulheres:
Ao acordar, durante o dia e antes de dormir, podem ser inclusos aminoácidos (como a L-Glutamina, a L-Leucina), shakes de proteínas (caseína, blends de proteínas, albumina, proteína isolada de soja), vitaminas e minerais através de polivitamínicos e/ou poliminerais, substitutos de refeição (barras protéicas, shakes prontos etc) e mais algum tipo de suplemento ergogênico (termogênicos etc).
Antes do treinamento, podemos inserir suplementos a depender da intensidade e necessidade de cada uma delas, podendo ser, entre os mais comuns carboidratos (waxy maize, maltodextrina), aminoácidos e peptídeos (L-Glutamina, L-Leucina, Beta-Alanina, Creatina) e, claro, suplementos ergogênicos também.
Já depois do treino, podemos utilizar todos esses citados acima e ainda, incluir alguns antioxidantes extras.
Conclusão:
Conclusivamente, podemos dizer que são nítidas as diferenças entre homens e mulheres, porém, alguns processos fisiológicos e biológicos podem ser equiparados, fazendo-nos optar por pequenas alterações, sem a grande necessidade da criação de protocolos mirabolantes para se obter bons resultados.
Assim como no treinamento, uma mulher deve fazê-lo da melhor maneira possível e, claro, da maneira mais intensa e objetiva possível, assim será em sua alimentação, optando pelo básico e sempre dando a atenção a suas particularidades.
Deixo aqui no final deste artigo a indicação de um ótimo livro, que fala sobre alimentação e suplementação de uma forma geral e como você pode manipular estes fatores ao seu favor, favorecendo assim a conquista de seus objetivos.
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Sobre o Autor do Post
Oi Marcelo,
Eu to querendo incluir na minha suplementação pós treino o Waxy maize. Portanto, se possível, eu gostaria da sua opinião sobre o Glyco-maize da Optimum… também aceito sugestões sobre outras marcas ou carbos. Obrigada e aquele abraço!!!
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É uma boa opção sim.
Outras boas opções são Allmax, IDS, Ultimate Nutrition, SAN etc.
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Quanto de peso em média uma mulher consegue por mês? Antes eu conseguia 1 kg, agora tá ficando mais devagar, mas continuo com a mesma dieta!
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Não há regras. Tente mudar a sua dieta, mudar o treinamento, pois com o tempo seu corpo começa a acostumar.
Qual a melhor serie pra hipertrofia?
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Não existe melhor série que funcione para todos, por isso o correto é adaptar as suas necessidades e ir mudando de acordo com as respostas do seu corpo.
As mulheres se dão bem com dietas ricas em gordura insaturadas e baixa em carboidratos? (Ex: low carb) ou a dieta a base de proteína e carboidrato é mais interessante?
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Não existe o que mulher se dar melhor ou o que homem se dá melhor. Tanto homens quanto mulheres necessitam ter suas necessidades nutricionais individuais avaliadas.
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