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Como elaborar uma boa dieta feminina!

Conheça como devemos pensar e elaborar uma dieta feminina voltada ao ganho de massa muscular

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Hoje vamos conhecer melhor algumas dicas e protocolos para elaboração de uma boa dieta feminina.

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Será que ao montar uma dieta voltada a uma mulher devemos esquecer tudo que sabemos para os homens e focar em uma nova ideia de dieta e suplementação ou podemos apenas adaptar uma coisa ou outra?

Conheça melhor como deve ser uma dieta e suplementação voltado as mulheres!

Ao falarmos de hipertrofia muscular, ou de ganhos musculares, que é o termo que acho mais coerente para o aumento do tamanho muscular, normalmente redirecionamos nossa visão para um ser do sexo masculino, robusto e forte.

Claro, não poderia mesmo ser diferente, uma vez que já está implícito em nossa cultura que é o macho, ou no caso, o homem o responsável por passar segurança, firmeza, força e, isso porque, no decorrer da evolução, por condições talvez genéticas o macho é biologicamente e fisiologicamente projetado com essas características para estas finalidades.

Fatores que moveram a nossa evolução, tais quais a caça, a pesca, a subida em lugares altos para fugir de perigos ou encontrar alimento, a necessidade de força bruta para mover objetos pesados… Tudo isso está sempre relacionado com a força masculina.

Não é a toa que o ganho muscular pelo lado do sexo masculino acontece de maneira muito mais fácil do que no sexo feminino:

Os hormônios contribuem, as estruturas ósseas, as características emocionais (que muitas vezes estão ligadas com os hormônios também), entre outras muitas.

Mas isso tudo não quer dizer que mulheres também não podem aumentar sua massa muscular e, inclusive aumentar de maneira significativa.

As mulheres também possuem mecanismos para que isso aconteça, claro, em menores proporções, tratando-se também de indivíduos NATURAIS, ou seja, que não possuem quaisquer distúrbios e/ou fazem uso de algum tipo de substância exógena.

Há algum tempo atrás, a busca pela beleza física por parte das mulheres eram outros, afinal, os padrões estéticos eram diferentes dos de hoje.

Mas, por algum motivo, hoje, cada vez mais valorizam-se mulheres não mais gordinhas ou magrinhas, mas, as chamadas “turbinadas” ou, simplesmente as mulheres que apresentam um bom (e grande) tônus muscular.

Isso tem feito com que a procura pelo aumento da massa muscular tenha sido cada vez mais freqüente.

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Por conseguinte, se essa busca existe, então quais devem ser os protocolos a adquirirmos para maximizar esses resultados, visto a diferença que há entre o sexo masculino e o feminino?

Será que o fato de mulheres, por questões biológicas e fisiológicas, terem maior facilidade no acúmulo de gordura corpórea, devemos escolher dietas e protocolos muito diferentes dos homens?

A primeiríssima variante nesse processo é a dieta. Basicamente, a dieta é o que regerá o sucesso ou o fracasso de qualquer planejamento estético que envolva o trabalho muscular.

Além disso, sabemos que é até possível (mas não ideal) manter um corpo esteticamente aceitável apenas com dieta e sem exercício, entretanto, somente o exercício não seja capaz de gerar bons resultados sem uma alimentação coerente.

Por suas características metabólicas e fisiológicas diferentes, as mulheres necessitam de protocolos de dieta normalmente menos calóricos do que em comparação aos homens, com raras exceções e, claro, tratando-se de indivíduos com uma estrutura física próxima. Mas, a distribuição dessa dieta pode ser tida como algo muito próxima.

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Um bom protocolo dietético visa primeiramente atender as necessidades individuais de acordo com o peso, altura, quantidade de massa magra X gordura e idade do indivíduo. Porém, outras variantes são também o sexo e o objetivo, é claro.

As distribuições dos macronutrientes pode e certamente variará entre uma mulher e outra, assim como para um homem e outro.

Talvez, pela quantidade total de kcal consumidas num dia, não haja necessidade do consumo de 2g ou mais gramas de proteínas por quilo corpóreo (“PODE SER”), no caso do sexo feminino, visto que a capacidade de síntese muscular é menor.

Não quero levar-nos a uma longa discussão a respeito de uma margem que possa ser segura no consumo proteico pelo sexo feminino, mas, se sabemos que a síntese muscular natural feminina é de fato menor, será que vale realmente a pena altas dosagens de proteínas e, principalmente em contrapartida uma negligência aos outros macronutrientes?

Por conseguinte, manter as regrinhas básicas para o consumo de lipídios, atingindo pelo menos cerca de 25-30% na dieta e complementar o restante com os carboidratos, dando preferência aos complexos, pode ser uma boa estratégia inicial.

Da mesma forma, as mulheres jamais devem negligenciar a ingestão dos micronutrientes.

Aliás, por falar em micronutrientes, como há uma infinidade deles, seria impossível citar a curto momento a variação de cada um deles perante a cada um dos sexos, mas, sabe-se que alguns micronutrientes devem receber atenção especial para um ou outro sexo. Portanto, atenção nisso!

Por último, se tratando de fatores relacionados à alimentação, não podemos deixar de lembrar da hidratação que deve ser extremamente levada em consideração, não tão somente pela necessidade que há em hidratar-se corretamente para ter uma boa saúde e para garantir todos os benefícios da mesma:

Lembre-se que a hidratação está também diretamente associada a performance.

Falando de suplementação básica, também não temos para onde correr muito. Com exceção de alguns produtos ergogênicos, normalmente utilizamos os mesmos tipos de suplementos para homens e mulheres:

Ao acordar, durante o dia e antes de dormir, podem ser inclusos aminoácidos (como a L-Glutamina, a L-Leucina), shakes de proteínas (caseína, blends de proteínas, albumina, proteína isolada de soja), vitaminas e minerais através de polivitamínicos e/ou poliminerais, substitutos de refeição (barras protéicas, shakes prontos etc) e mais algum tipo de suplemento ergogênico (termogênicos etc).

Antes do treinamento, podemos inserir suplementos a depender da intensidade e necessidade de cada uma delas, podendo ser, entre os mais comuns carboidratos (waxy maize, maltodextrina), aminoácidos e peptídeos (L-Glutamina, L-Leucina, Beta-Alanina, Creatina) e, claro, suplementos ergogênicos também.

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Já depois do treino, podemos utilizar todos esses citados acima e ainda, incluir alguns antioxidantes extras.

Conclusão:

Conclusivamente, podemos dizer que são nítidas as diferenças entre homens e mulheres, porém, alguns processos fisiológicos e biológicos podem ser equiparados, fazendo-nos optar por pequenas alterações, sem a grande necessidade da criação de protocolos mirabolantes para se obter bons resultados.

Assim como no treinamento, uma mulher deve fazê-lo da melhor maneira possível e, claro, da maneira mais intensa e objetiva possível, assim será em sua alimentação, optando pelo básico e sempre dando a atenção a suas particularidades.

Deixo aqui no final deste artigo a indicação de um ótimo livro, que fala sobre alimentação e suplementação de uma forma geral e como você pode manipular estes fatores ao seu favor, favorecendo assim a conquista de seus objetivos.

Já li e recomendo a leitura, para quem realmente busca bons resultados. Clique aqui e compre-o!

LEIA TAMBÉM:

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14 Comentários


  1. Jean disse:

    As mulheres se dão bem com dietas ricas em gordura insaturadas e baixa em carboidratos? (Ex: low carb) ou a dieta a base de proteína e carboidrato é mais interessante?

    Não existe o que mulher se dar melhor ou o que homem se dá melhor. Tanto homens quanto mulheres necessitam ter suas necessidades nutricionais individuais avaliadas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. tamara disse:

    Qual a melhor serie pra hipertrofia?

    ——

    Não existe melhor série que funcione para todos, por isso o correto é adaptar as suas necessidades e ir mudando de acordo com as respostas do seu corpo.

  3. Karen disse:

    Quanto de peso em média uma mulher consegue por mês? Antes eu conseguia 1 kg, agora tá ficando mais devagar, mas continuo com a mesma dieta!

    ——

    Não há regras. Tente mudar a sua dieta, mudar o treinamento, pois com o tempo seu corpo começa a acostumar.

  4. Eunice disse:

    Oi Marcelo,
    Eu to querendo incluir na minha suplementação pós treino o Waxy maize. Portanto, se possível, eu gostaria da sua opinião sobre o Glyco-maize da Optimum… também aceito sugestões sobre outras marcas ou carbos. Obrigada e aquele abraço!!!

    É uma boa opção sim.
    Outras boas opções são Allmax, IDS, Ultimate Nutrition, SAN etc.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  5. amanda disse:

    Minha dieta e rica em carboidrato, mas como duas vezes por dia, tomo o lipo 6 e malho 5 vezes por semana, trabalho a noite, esta correto?

    ——-

    Você come duas vezes ao dia e diz que tem uma dieta? Isso não é dieta, procure ajuda profissional.

  6. diana disse:

    Meu nome é Diana tenho 1,57 e peso 46kg, gostaria de saber se eu posso começar a tomar proteína no 1 més de malhação, pois sou muito magra!! Se não, qual uma dieta certa pra seguir?

    ——

    Se as necessidades de sua dieta pedirem, pode usar a proteína sim.

  7. REGINA disse:

    Boa tarde!!
    Anteriormente tomava Whey isolada, só que emagreci, entao comecei a tomar Whey como não quero engordar só tomo quando malho membros inferiores. Esta correto?

    ——–

    Não. Whey é completo proteico de uma dieta, assim deve ser completado todos os dias. A menos que nos dias que você não use, complete a dieta com proteínas de outra fornte de alto valor biológico.

  8. cibele disse:

    Oi amo manhar mais ñ estou conseguindo manter minhas pernas e meu bumbum torneados ,pois treino um mes ai paro uma semana,ai tudo que manhei fk perdido !!!!!! Me ajude eu tenho bcaa(2400mg da probiotica),Real Gains da Universal e Jack d3. Gostaria de uma dieta com esses suplementos ,tenho 63kg; 1,62 uso calça 38. Gostaria de um aumento de massa de + ou – 3 á 5 kg !! aguado resposta !!

    PAra tanto, buscar um nutricionista é fundamental para que ele possa analisar suas necessidades individuais.

    M.Sendon
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  9. CLAUDIA disse:

    Ola.. Preciso de ajuda.. Tenho 43 anos, faço musculação todos os dias,e preciso de uma dieta, pra ajudar na definição do corpo, pois fiz uma cirurgia plastica e lipo no abdomem e preciso definir…..Estou atualmente tomando OX..pra ajudar.. Quais alimentos eu poderia comer de 2 em 2 horas???w obrigado..

    Que tal um nutricionista que possa avaliar suas necessidades individuais??

    M.Sendon
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  10. Cristina disse:

    Tenho uma dúvida qto a malhar nos dias de ciclo mestrual, posso malhar pesado? ou é bom da uma maneirada, principalmente q meu ciclo é muito intenso para vc ter uma idéia tenho que usar absorvente interno juntamente com o normal, malho a oito meses.

    Pode, não há problemas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  11. Tuimar disse:

    Ninguém falou de dieta pronta, apenas a explicação de macronutrientes e proporções, algo do gênero, por quando se lê “Como elaborar uma boa dieta feminina”, deveria explicar isto, e não comer um pãozinho de manhã, um de tarde ou um de noite, isso é para pessoas que não sabe interpretar a nutrição. Esperava que fosse falar do ciclo menstrual, e de suas quedas de níveis de força durante o mês, por causa da menstruação e sobre a alimentação neste tempo. Abraço.

    ——–

    Excelente sugestão de artigo a respeito do ciclo menstrual. Verei o que pode ser feito e, agradeço a sugestão e crítica.

  12. Andréia disse:

    Oii , comecei a malhar faz um mês ,tenho 17 anos, a minha dieta é com frutas , aveia , almoço e janta (comida caseira). tambem comecei a tomar bcaa da midway , mas o qe quero saber mesmo ´se eu tenho que fazer alguma restrição alimentar pra chegar no meu objetivo , que é ganhar massa muscular.

    ———-

    Cada dieta é única, portanto é impossível falarmos sobre uma dieta para você. Claro que você precisa fazer restrições alimentares, agora quais restrições serão necessárias só com um análise. O que posso adiantar é evitar, gordura, frituras, doces, alimentos industrializados, refrigerantes, bebida alcoolica e etc.

  13. Mariah Lacerda disse:

    Oi Marcelo,

    tenho 35 anos, e estou querendo malhar para ganhar massa muscular. Não sou gorda apenas venho notando que possuo mais gordura do que massa magra,será que consigo bons resultados? obrigado!!!

    ——-

    Claro que sim, com alimentação correta e um bom treino você chegará onde desejar!

    Poderá sim, desde que tenha boa alimentação e um planejamento de treino, descanso e periodização adequados.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  14. Tuimar disse:

    Falo, falo, falo e não chego há lugar nenhum, resumo disso, a dieta de uma mulher é diferente, pelo menos peso e proporção de testosterona, não falo nada de macronutrientes para as mulheres, apenas falo o que todos sabem. Ultimamente os artigos tão falando o monte de baboseira, parece que só fica na introdução, e quando vê acabou o artigo.

    ———–

    Discordo de você. Teho certeza que o que foi dito aqui, vai ajudar a muitas mulheres que estão começando ou que ate mesmo já treinam a um bom tempo! O problema é que muitas pessoas querem uma “dieta pronta” e isso nós não iremos passar, pois não é nosso papel.

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