A digestão é um dos processos fisiológicos mais relevantes do corpo humano, e não é por acaso que até mesmo quando ainda estamos na escola, lá na fase do primário, temos que estudar, mesmo que superficialmente esse processo, e não é por acaso que a importância que é dada quando nossos pais os fazem recomendações como “comer devagar” ou mesmo “comer alimentos sempre devidamente higienizados” quando ainda somos muito novos.
A digestão pode ser entendida basicamente como sendo um processo de redução dos alimentos em partículas menores até que sejam devidamente transformados em forma utilizável de nutrientes ao corpo para que possam desempenhar suas funções adequadamente. Dito de outra forma, a digestão busca trazer as menores partes possíveis de um composto para que o corpo, em situações mais do que microscópicas, mas, atômicas, possa sobreviver. E esse processo é feito por inúmeros sistemas do corpo, mas inicia-se no sistema digestório, cujo primeiro passo é a boca, logo quando colocamos os alimentos nela.
Os processos digestivos, vitais como mencionamos, são de real importância para a sobrevivência e não há quaisquer dúvidas nisso. Entretanto, para indivíduos os quais dependem da alimentação, não somente para sobreviver, mas ainda, para obter resultados específicos pretendidos, como a modificação corpórea, a melhora de aptidões físicas entre outros, ela representa ainda mais importância e quaisquer detalhes podem realmente fazer uma tremenda diferença! E não é incomum vermos indivíduos os quais tem seus objetivos prejudicados justamente por não dar a devida importância e atenção para esse aparentemente simplório processo.
Otimizar a digestão de um praticante de atividades físicas e de um praticante de musculação é também trazer resultados otimizados ou no mínimo, não prejudicar processos que naturalmente devam ocorrer. Porém, cada vez mais é fácil ver indivíduos que sofrem com problemas digestivos por pequenos erros ou descuidos, com itens simples e totalmente fáceis de serem modificados. Ainda, muitos desses desconhecem formas de otimizar os processos de digestão, fazendo com que o corpo possa utilizar de maneira muito mais eficiente os nutrientes, mais do que isso, trazer conforto e bem-estar para com o estado alimentado.
Diante de tais importâncias do processo digestivo em si e mais do que isso, diante de trazer a claros, formas e evitar contratempos relacionados com a digestão, este é um artigo dedicado a como fugir de problemas digestivos trazidos pela alimentação supercompensada de um praticante de musculação.
Indice / Sumário
Grande parte dos problemas digestivos estão associados a sobrecargas
Falar de praticantes de musculação que buscam razões estéticas ou mesmo que desejam utilizá-la como forma de profissão é necessariamente falar de uma superalimentação, que conta com uma sobrecarga no sistema gastrointestinal.
Basicamente, enquanto uma pessoa a qual busca melhoria na qualidade de vida, tem uma alimentação coerente com suas necessidades individuais, um praticante de musculação que visa grandes resultados estéticos ou mesmo a utiliza como forma de obter seu “ganha-pão” tem de utilizar formas de alimentação que possam elevar significativamente a sua performance. E pra isso, ele normalmente dá ao seu corpo muito mais do que ele pode receber.
Mas espera! Se devemos comer o que nosso corpo precisa e as necessidades de um atleta são maiores, por que estamos dando mais do que ele pode receber? Bem… A resposta é simples: O corpo NÃO FOI CRIADO PARA FINS COMPETITIVOS OS QUAIS O TORNAM UMA MÁQUINA, mas fazemos dele uma máquina.
O corpo não foi criado para ter músculos exorbitantemente grandes, nem correr distâncias extremamente elevadas em pouco tempo nem mesmo praticar atividades físicas de maneira tão intensa. Porém, forçamos ele a se adaptar a essas condições.
Usamos artifícios os quais fazem com que ele supere seus limites genéticos. E claro, isso faz com que as necessidades aumentem e tenhamos de supri-las. Mas, lembre-se que o corpo tem uma capacidade e não é possível fazer com que o trato gastrointestinal tenha uma adaptação tão grande como os músculos esqueléticos, por exemplo. Imagine que você, normalmente necessite e 2000Kcal para manter uma vida normal tendo em média 75kg. Agora, imagine que um atleta desse mesmo peso necessite de aproximadamente 6000Kkcal por dia… Agora, imagine que ele tenha quase o dobro desse peso, em média 130kg… Imagine o quanto de alimentos ele terá de utilizar.
Claro! O corpo não irá suportar tamanha demanda. Os processos oxidativos ocorrerão muito rapidamente (lembre-se que mesmo o que nos faz viver, promove processos relacionados com a oxidação e, portanto, danos celulares). O corpo terá de metabolizar muito mais nutrientes do que tem capacidade. Então, é como querer colocar um motor de Ferrari em um carro popular… Certamente haverá uma sobrecarga gigantesca.
Dessa forma, a maioria dos problemas associados com a digestão de um praticante de musculação devem-se a sobrecarga e ao excesso, que infelizmente é inevitável, pois ele necessita disso e vive para isso.
Mas, se estamos falando que é impossível não haver sobrecarga, temos de ter a ciência que ela deve ser ao menos minimizada, afinal, quanto menos danos trouxermos, melhor. E como fazer isso?
Existem inúmeras estratégias as quais podem trazer um pouco menos de problemas físicos e sobrecarga, como a utilização de alimentos de alta densidade energética, o uso de shakes, o uso de alimentos que tenham uma digestão mais fácil entre outras (E muitos ainda consideram que bodybuilders profissionais comem tanto “junkie food” simplesmente porque usam altas quantidades de substâncias ergogênicas hormonais) entre outras muitas.
Se você sabe que seu corpo já tem uma capacidade a qual está sendo superada, então, tem de saber como isso pode ser minimizado e nada melhor do que o seu próprio feeling para isso. Saber quais alimentos são de melhor ou pior digestão para você e os momentos para consumo deles, saber quais são alimentos de alta e baixa densidade energética entre outros “pulos do gato”, certamente irão fazer sua digestão ser facilitada e com isso, diminuir a sobrecarga natural de uma alimentação densa, fazendo com que, de fato ela seja densa em energia, mas reduzida em volume físico.
Alimentos fibrosos estão entre as principais causas de problemas relacionados a cirurgias no trato gastrointestinal
Brinco que normalmente, a maioria dos bodybuilders competitivos, sejam profissionais ou não e de ambos os sexos, tem algum problema relacionado ao sistema gastrointestinal o qual os leva para a mesa de cirurgia. Entre os problemas mais comuns, podemos citar as hérnias e ulcerações intestinais. Grande parte desses problemas, devido ao excesso no consumo de fibras alimentares (especialmente as insolúveis) o que, sobrecarrega o sistema gastrointestinal e gera tantos problemas.
Dito de outra forma, basicamente, o sistema gastrointestinal precisa de fibras alimentares, e é claro, o próprio metabolismo precisa de quantidades adequadas ingeridas diariamente de fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. Os próprios colonócitos necessitam que cheguem fibras alimentares insolúveis para que as bifidobactérias possam fermentá-las, demonstrando assim um caráter protetor nessa região.
Porém, fibras alimentares em excesso podem significar sobrecargas além de gerar possíveis e potenciais problemas como a má absorção de micro e de macronutrientes, gases excessivos, desconfortos abdominais e dores, prisão de ventre entre outros.
Outro ponto a ser observado e que jamais deve ser desconsiderado é o da má absorção de lipídios as quais podem ocorrer. Lipídios, além de suas funções energéticas e construtoras são também matérias-primas para a síntese endógena hormonal. O Colesterol, por exemplo, que também é um lipídio (não energético) é o precursor de hormônios esteroides, tais quais a testosterona a qual é indispensável para o anabolismo e anti-catabolismo muscular, além de auxiliar nos níveis de redução de gordura corpórea e na performance.
O consumo médio de fibras alimentares recomendados no Brasil, giram em torno e 30g por dia, porém, não é incomum vermos bodybuilders os quais, em offseason já ultrapassam essas quantidades pela densa alimentação e em pre-contest pelo uso excessivo de alimentos fibrosos a fim de controlar o apetite, visto que a dieta estará mais restrita em menores quantidades. Muitos ainda costumam usar suplementos com fibras alimentares, o que agrava ainda mais a situação.
Portanto, em offseason, você deve balancear adequadamente o seu consumo de fibras alimentares e caso a dieta esteja densa demais, evitar alimentos como a batata doce, o inhame e o cará e optar pela batata inglesa, evitar o arroz e o macarrão integral e optar pelo arroz branco (ou thai, ou basmati etc) e o macarrão tradicional etc.
Nessa fase, os únicos dois alimentos que talvez compensem a serem usados e que são relativamente integrais são pão integral e a aveia, mas mesmo assim a aveia poderia tranquilamente ser trocada por um creme de arroz, grits ou outro alimento do gênero.
Já no período de pré-competição, talvez você realmente não queira passar fome e irá utilizar um pouco mais de alimentos fibrosos. Porém, tenha o bom senso e não abuse. Além disso, o consumo de boas quantidades de água serão essenciais para garantir um bom fluxo intestinal e não te trazer uma bela constipação intestinal, o que irá arruinar por completo os seus resultados.
O uso de hipercalóricos e refeição do lixo podem auxiliar no alto consumo energético
O alto consumo energético é um problema para muitos praticantes de musculação, como fora antes mencionado. Assim, weight gainers (hipercalóricos) e cheat meals (refeições do lixo) podem não ser as melhores opções, mas em alguns momentos são as opções mais viáveis para um consumo energético elevado.
Os weight gainers, por serem normalmente shakes possuem uma fácil ingestão e fácil digestão, é ainda melhor. E, levando em consideração os bons produtos que existem hoje no mercado, não há porque não usá-los em alguns momentos.
Já as cheat meals, talvez sejam boas opções para quem está em offseason, apesar de não deverem ser feitas frequentemente, afinal mesmo em offseason um bodybuilder tem de manter sua qualidade nutricional. Mesmo assim, essas cheat meals devem ser usadas com inteligência, tanto nos momentos quanto nos tipos de alimentos usados.
No primeiro caso, recomenda-se que elas sejam feitas no dia de grupamentos musculares mais fracos e que você tem dificuldade no desenvolvimento. Ainda, você pode usá-las na refeição pós-treino, otimizando a captação de glicogênio ao corpo e mesmo de outros macronutrientes. No segundo, é sempre bom optar por alimentos que acrescentem alta densidade energética, mas com qualidade, por exemplo, hambúrgueres, lanches com altos teores de proteínas ou mesmo uma boa massa com carnes.
Por outro lado, balas, refrigerantes, sorvetes sem gordura entre outros alimentos dessa natureza só acrescentarão açúcar em seu corpo, o que pode não ser tão interessante assim.
As cheat meals, entretanto, podem ser um prejuízo para quem tem problemas gastrointestinais crônicos, como gastrite etc, afinal, elas tem um alto impacto no estômago e no intestino e devido ao alto teor de gorduras que elas normalmente têm, poderão acarretar algum tipo de desconforto. Portanto, seu feeling deverá ser sempre usado nesses momentos, observando cuidadosamente o custo X benefício de usá-las (e o quanto usá-las) ou não.
Enzimas digestivas
Não cabe falar muito sobre enzimas digestivas, mas de maneira geral, elas são usadas para facilitar os processos digestivos. De fato em alguns casos isso pode ser eficiente e necessário. Porém, o uso crônico dessas enzimas pode acarretar efeitos rebote e fazer com que o corpo tenha prejuízos em sua produção natural de enzimas e sucos gástricos. Portanto, sempre que decidir por usá-las é interessante a consulta a um bom profissional da área para que ele possa instruí-lo sobre o uso ou não.
Conclusão:
Cada vez mais vemos bodybuilders passando por problemas relacionados ao sistema gastrointestinal e a digestão de uma maneira geral. Isso prejudica não somente os resultados, propriamente ditos, mas afetará a longo ou médio prazo a saúde também.
Portanto, é essencial otimizarmos os processos digestivos do corpo favorecendo um melhor aproveitamento dos nutrientes e claro, favorecendo o desenvolvimento de uma maneira geral.
Bons treinos!
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