Entre os micronutrientes mais importantes a serem considerados na dieta feminina, está o Ferro. Isso porque, não somente o metabolismo feminino requer maiores quantidades de ferro, mas as perdas decorrentes de processos fisiometabólicos como a menstruação no sexo feminino são extremamente relevantes, fazendo portanto com que elas, normalmente tenham carências nutricionais desse micronutriente.
Especialmente mulheres que praticam atividades físicas, necessitam de um aporte devido de ferro, pois seu corpo precisa de quantidades ainda maiores, quando comparadas a mulheres as quais não praticam atividades físicas. E, há de se dizer que, quanto maior for a intensidade da atividade física praticada então, maior deverá ser esse cuidado.
Portanto, este é um guia de como melhorar a ingestão, a absorção e, claro, a utilização de ferro na mulher, mas ele valerá também para homens, afinal, estamos falando de um micronutriente indispensável para ambos os sexos.
Indice / Sumário
O que é o Ferro?
O ferro é um micronutriente essencial, mais precisamente um mineral que indispensavelmente necessita estar em quantidades adequadas no corpo, pois ele participa de inúmeros processos os quais podem ser considerados vitais.
Entre esses processos, pode-se mencionar que ele é um componente da hemoglobina que é uma proteína presente nas células vermelhas (glóbulos vermelhos) e responsável pelo transporte de oxigênio e, consequentemente, pela oxigenação dos tecidos, inclusive do tecido muscular. Quando maior a atividade daquele tecido então, maior será sua utilização de oxigênio e, portanto, maior deverá ser o fornecimento de oxigênio pelas hemoglobinas a ele.
O Ferro também participa do crescimento de tecidos musculares, conectivos e ósseos, auxilia na manutenção das funções celulares, da produção de hormônios endógenos e de outras inúmeras funções, como a metabolização de outros micro e macronutrientes.
As recomendações de ferro diárias
As recomendações diárias de ferro, podem ser observadas na tabela a seguir
Estágio de vida | Idade | Homens (mg/dia) | Mulheres (mg/dia) | |
Crianças | 0-6 meses | 0.27 (AI) | 0.27 (AI) | |
Crianças | 7-12 meses | 11 | 11 | |
Crianças | 1-3 anos | 7 | 7 | |
Crianças | 4-8 anos | 10 | 10 | |
Crianças | 9-13 anos | 8 | 8 | |
Adolescentes | 14-18 anos | 11 | 15 | |
Adultos | 19-50 anos | 8 | 18 | |
Adultos | 51 anos em diante | 8 | 8 | |
Gestantes | Todas as idades | – | 27 | |
| Amamentação | Até 18 anos | – | 10 | |
| Amamentação | 19 anos em diante | – | 9 | |
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Iron. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, D.C.: National Academy Press; 2001:290-393. (National Academy Press).
As deficiências de ferro podem trazer inúmeros prejuízos ao corpo e podem levar à morte. Inúmeras são as causas as quais podem resultar na deficiência de ferro. Entre elas, pode-se mencionar: A gravidez, a menstruação, a má absorção de ferro, doenças (celíaca, gastrite, outras doenças autoimunes), interações com medicamentos e/ou outros nutrientes/drogas, overtraining (excesso da prática de atividades físicas) entre outras. Portanto, a forma mais comum que se tem de ajustar as quantidades de ferro a serem ingeridas é mesmo pela alimentação, mas há casos onde há necessidade da suplementação de ferro, via oral ou até mesmo intravenosa.
Especialmente o público feminino sofre uma grande carência de ferro. Estima-se, por exemplo que cerca de 26-60% das mulheres praticantes de atividades físicas sejam acometidas por deficiências de Ferro segundo publicações exibidas na Journal Of International Society of sports Nutrition e a Journal of Nutrition and Exercise Metabolism nos anos de 2000 e 2003.
Todavia, ingerir ferro não é necessariamente o suficiente. Isso se deve ao fato de que, de metabolismo de ambos é bastante diferente. No caso do Fe2+ ele é muito pouco absorvido pelo corpo, especialmente quando consumido em refeições com outros minerais catiônicos bivalentes como o Cálcio (Ca2+) e além disso, necessita de metabolizações as quais nem sempre ocorrem com o máximo de eficiência para então ser aproveitado. Esse ferro, normalmente é encontrado em alimentos vegetais. Já o Ferro heme é praticamente todo absorvido e não sofre grandes perdas. Ele, normalmente é encontrado em derivados de animais, mas sua maior porção está mesmo na carne vermelha.
Portanto, otimizar o consumo de ferro é essencial para garantir uma boa saúde e, claro, uma excelente performance física, com direito a citar os resultados pretendidos com elas, propriamente ditos.
Biodisponibilidade relativa de ferro na presença de vários componentes da dieta
| Componentes Dietéticos | Biodisponibilidade do Ferro | ||
| BAIXA | MEDIA | ALTA | |
| Cereais | Milho | Farinha de Milho | |
| Aveia | Farinha Branca | ||
| Arroz | |||
| Sorgo * | |||
| Farinha De trigo | |||
| Frutas | Maça | Cantalupe | Goiaba |
| Abacate | Manga | Limão | |
| Banana | Abacaxi | Laranja | |
| Uva | Mamão | ||
| Pêssego | Tomate | ||
| Pêra | |||
| Ameixa | |||
| Ruibarbo * | |||
| Morango | |||
| Vegetais | Berinjela | Cenoura | Beterraba |
| Feijão de Lima | Batata | Brócolis | |
| Feijão de Fava | Repolho | ||
| Lentilha | Couve-flor | ||
| Espinafre | Abóbora | ||
| Nozes | Amêndoas | Nabo | |
| Castanha-do-pará | |||
| Coco | |||
| Amendoim | |||
| Noz | |||
| Alimentos ricos em Proteínas | Proteína Isolada de Soja | Peixe | |
| Ovo | Carne | ||
| Farinha de soja | Ave | ||
Fonte: JOHNSTON, 2003.
Fontes de Vitamina C em alimentos
| Vitamina C | ||
| Alimento | Quantidade | Vitamina C (mg) |
| Goiaba Crua | ½ xícara | 188 |
| Pimentão vermelho Cru | ½ xícara | 142 |
| Pimentão verm. Cozido | ½ xícara | 116 |
| Kiwi | 1 médio | 70 |
| Laranja crua | 1 unidade | 70 |
| Suco de laranja | ¾ xícara | 61 a 93 |
| Pimentão verde cru | ½ xícara | 60 |
| Pimentão verde cozido | ½ xícara | 51 |
| Suco de grapefruit | ¾ xícara | 50 a 70 |
| Morango cru | ½ xícara | 49 |
| Couve de Bruxelas cozida | ½ xícara | 48 |
| Melão cantalupo médio | ¼ | 47 |
| Mamão papaia médio | ¼ | 47 |
| Brócolis cru | ½ xícara | 39 |
| Brócolis cozido | ½ xícara | 37 |
| Suco de tomate | ¾ xícara | 33 |
| Couve flor cozida | ½ xícara | 28 |
| Abacaxi cru | ½ xícara | 28 |
| Couve cozida | ½ xícara | 28 |
| Manga crua | ½ xícara | 23 |
Fonte: SLYWITCH, 2006.
Curiosidade: A conhecida anemia, diz respeito a falta ou má formação de hemácias, o que normalmente está associado com o metabolismo do Ferro.
Todavia, existem basicamente dois principais tipos de anemia: a primeira delas é a ferropriva, a qual faz menção a má absorção de ferro ou a privação do consumo de fontes de ferro, causando os prejuízos que mencionamos anteriormente entre outros. Normalmente ela é tratada com a ingestão e otimização do consumo de Ferro.
A segunda, todavia, é a anemia falciforme, uma doença hereditária monogênica que faz com que, através de mutações gênicas, o indivíduo construa hemácias com uma configuração diferente (com formado de foice e, por isso o nome falciforme). Essa doença é solucionada com o consumo de ferro e o tratamento é, primordialmente médico e, pela vida toda.
1 – Utilize quelantes de ferro para as formas de Fe2+
Quando ingerimos alguns alimentos vegetais, estamos captando o ferro. Porém, ele é muito pouco absorvido, pois, compete no sítio de absorção no intestino com outros minerais. Todavia, há formas de otimizar a captação de ferro, através do que chamamos de “quelantes”. Explicando de uma forma muito simplória, esses compostos se ligam ao ferro, fazendo com que sua absorção seja diferenciada e otimizada, então, as chances de competição deixam de existir, em partes.
Um bom exemplo de quelante para o ferro e que é facilmente encontrado na alimentação é a vitamina C (ácido ascórbico). Neste caso, seria uma boa combinação da ingestão de beterraba seguida de uma laranja, ou mesmo um suco (apesar da perda de fibras) desses dois alimentos, até mesmo acrescentado de uma cenoura.
Assim, certamente você, que tem deficiências de ferro ou ainda, não consome derivados de animais, poderá aumentar a otimização da entrada de ferro no seu corpo.
2 – Consuma mais carnes e derivados de animais
Claro, não poderíamos deixar de citar que o consumo de carnes e outros derivados de animais são as melhores formas de se obter ferro na dieta. Se você não é vegetariana, certamente deve dar uma atenção especial ao consumo de carnes, especialmente a vermelha. Muitas mulheres deixam de consumir as carnes vermelhas por acharem que elas são muito mais calóricas (lembre-se de que grande parte das mulheres deseja o emagrecimento), porém, existem muitos cortes magros de carnes vermelhas e que chegam até mesmo a serem mais magros do que alguns cortes de carnes brancas. O fígado, a paleta e o contrafilé sem gordura são bons exemplos disso.
Procure, no mínimo, consumir carnes vermelhas uma vez ao dia, podendo essa quantidade ser maior, especialmente em momentos onde você fisiologicamente necessita de mais ferro como no período menstrual, onde há grande perda de sangue (especialmente em mulheres com grande fluxo menstrual).
3 – Procure não combinar fontes de ferro com leite e seus derivados, café e chás
Lembram-se que falamos que existem alguns alimentos os quais são considerados quelantes, ou seja, ajudam na absorção do ferro não heme? Porém, da mesma forma, também existem alguns nutrientes os quais podem ser competitivos ou ainda, inibirem a absorção parcial ou total do ferro não heme. E esse decréscimo é tão grande que pode chegar a 65% de perda as absorções normais de ferro não heme que já giram em torno de 2-20%, uma quantidade naturalmente baixa.
O leite e seus derivados, possuem cálcio em sua composição, o que faz com que os micronutrientes passem a competir no sítio de absorção de minerais catiônicos bivalentes no intestino, como mencionado. Mas ainda, os chás e o próprio café possuem fitatos um compostos que pode se ligar ao ferro e inibir que ele seja absorvido.
4 – Promova métodos de cocção (cozimento) os quais minimizem as perdas de ferro
Sabemos que muitos nutrientes são perdidos quando processamos ou mesmo cozinhamos alguns alimentos. Logicamente, isso não é via de regra, pois, o licopeno presente no tomate, por exemplo, é melhor absorvido em molhos e alimentos os quais fazem o tomate sofrer algum tipo de calor. Porém, grande parte dos outros alimentos, apresentam perdas em micronutrientes e, assim é com o ferro também, mesmo o tipo heme.
Normalmente, quanto mais o alimento passa por cocção, então, mais ele perde nutrientes. Quanto maior o calor usado, também maior a perda de nutrientes. Ainda, deve-se considerar que métodos de cocção a seco, preservam mais os nutrientes, enquanto, os ambientes úmidos promovem mais perdas.
Talvez, a melhor forma de ingerir o máximo de ferro e outros micronutrientes era consumindo a carne crua, mas, sabemos que com as condições microbiológicas de hoje em dia, isso talvez não seja interessante, assim, nesse caso, faz-se necessário uma devida preparo do alimento, para evitar contratempos como intoxicações alimentares. Porém, faça isso da melhor maneira possível.
5 – Suplemente apenas quando necessário e sempre com orientação
Muitas pessoas acham que suplementar com ferro resolverá os problemas de déficit desse micronutriente, quando isso é uma irrealidade.
O Ferro suplementado não somente pode ter aspectos os quais não o façam ser aproveitados por completo no corpo, a depender do caso, mas ainda, podem causar níveis consideráveis de toxicidade, tanto que, a maioria dos polivitamínicos e poliminerais não adicionam ferro em suas composições.
Portanto, caso seja detectado que de fato você tem algum tipo de déficit nutricional, é necessário buscar auxílio médico e nutricional. Normalmente, apenas mudanças em protocolos dietéticos são suficientes, mas, caso seja necessária a suplementação, então, que ela seja devidamente prescrita por um bom profissional.
6 – Evite antiácidos
Os antiácidos são muito utilizados hoje em dia no combate a problemas como a azia entre outros. Aliás, eles são grandemente consumidos especialmente pela má alimentação que grande parte das pessoas tem hoje em dia.
Acontece que, o Ferro é melhor absorvido no ambiente ácido do corpo e, portanto, caso ele esteja muito alcalino, essa absorção será prejudicada. Ainda, o excesso desses medicamentos podem trazer outros danos à saúde como o fato de deixa-la susceptível a infecções bacterianas. Portanto, use com o máximo de moderação e, preferencialmente sob orientação esses que podem (e devem) ser considerados medicamentos.
Conclusão:
Hoje conhecemos um pouco mais sobre o ferro, um importante mineral com funções vitais no corpo e que costuma estar em déficit em grande parte da população, especialmente nas mulheres. Portanto, essencialmente elas devem ter uma atenção maior para esse nutriente, o que não descarta a atenção os quais homens e praticantes de atividades físicas em geral também devem ter.
Lembre-se de equilibrar a dieta adequadamente e, caso necessário, procurar auxílio profissional para corrigir possíveis falhas existentes em seu metabolismo ou mesmo na dieta.
Bons treinos!
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