Muito provavelmente você já deve ter ouvido falar muito sobre overtraining, mas, com certeza, não sabe o certo definir o que ele é e o quão grave ele pode se tornar.
Se você deseja conhecer um pouco mais sobre ele e, mais do que isso, identificar pontos em sua rotina os quais estão, literalmente te levando a ele, convido-o a prosseguir.
Indice / Sumário
O overtraining:
Sabemos que o treinamento, seja ele de qual espécie for (aeróbio, anaeróbio e, de diferentes tipos de modalidades diferentes) são propícios para que os processos adaptativos do corpo ocorram e, portanto, haja possibilidade de progressos e, consequentemente de melhorias, sejam elas para a saúde, para a performance, para a estética ou outro objetivo qualquer.
Todavia, já é bastante claro para a ciência, para a literatura e mesmo para treinadores e atletas que alguns fatores são tão importantes quanto o próprio treinamento para que a resposta do corpo seja adequada.
Entre esses fatores está a nutrição, o descanso, alguma possível suplementação e, claro, o estilo de vida e os estados mentais do indivíduo.
Apesar de aliar todos esses fatores, também é claro que, quanto mais intenso é um treinamento, maiores devem ser esses pontos, especialmente o tempo de descanso o qual deve ser diretamente proporcional a intensidade do treinamento.
Isso porque, o treino gera estresses físicos, metabólicos, sistêmicos e neurais. Esses estresses necessitam ser TOTALMENTE RECUPERADOS, pois, quando não são e, algum tipo de sobrecarga é imposta novamente, então, tem-se um declínio no desenvolvimento.
Existem inúmeros gráficos os quais demonstram níveis de treinamento, períodos de recuperação e períodos de adaptação os quais tentem a ser ótimos quando, na próxima sessão de treinamentos, o indivíduo consegue apresentar progressos e não simplesmente estagnação ou mesmo declínios.
Dito de outra forma, ou o indivíduo propicia um tempo de recuperação ideal ou , simplesmente, começa a entrar em um estágio conhecido como overeaching e, posteriormente overtraining, ou sobretreinamento o qual é caracterizado por consequências ainda mais marcantes.
Enquanto o overeaching é um estado de estresse intenso onde o corpo não consegue progredir mais e, portanto, necessitará de alguns dias ou até semanas para sua plena recuperação, o overtraining, por sua vez, é um estágio muito intenso de estresse onde, simplesmente semanas não são necessárias para a recuperação, mas sim, meses e talvez um ano inteiro.
Sim, não é exagero: UM ANO INTEIRO! E isso deve-se pelo simples fato de que para se chegar a um estado de overtraining, inúmeros fatores estão aliados a isso, além do sobretreinamento (incluindo a nutrição, o descanso, o estresse mental etc). Apesar desse estágio ser relativamente difícil de ser alcançado, não é incomum encontrarmos grande parte dos atletas profissionais nele ou mesmo, esportistas os quais tem deixado de ouvir o seus próprios corpos também…
Sendo assim, evitar o overeaching e, principalmente o overtraining é um mecanismo fundamental para que você consiga consolidar seus resultados e, mais do que isso, preservar a sua saúde.
Entre os sintomas mais comuns do overtraining, podem ser relacionados:
- Fadiga intensa;
- O indivíduo, mesmo fadigado se sente agitado e não consegue descansar;
- Falta de apetite;
- Fome excessiva seguida de inapetência;
- Sensação de estômago cheio o tempo todo;
- Insônia;
- Desníveis de humor;
- Sudoreses intensas ou falta de suor;
- Dores pelo corpo;
- Falta de concentração;
- Sono excessivo (seguido de insônia);
- Perda de massa muscular;
- Retenção hídrica excessiva;
- Falta de ânimo para o treino e para as atividades diárias;
- Dificuldades com coordenação motora;
- O indivíduo não progride nos treinamentos.
Mas, você já parou para pensar quais são os modos de prevenir o overtraining? Você já se atentou para erros os quais pode estar cometendo sem ao menos perceber?
E, se sim, você sabe como corrigi-los? Pois bem, comentaremos um pouco mais adiante…
# Descanse
Falou em “curar” o overtraining ,falou em descansar, necessariamente. Sem sombra de dúvidas, esse é o principal ponto que deve ser considerado, caso você realmente queira resultados.
Isso porque, nos vem aquela velha frase: “Quanto mais treinado o corpo é, mais “intreinável” ele fica”.
O descanso é o primeiro ponto que devemos pensar para evitar o overtraining também. Isso porque, como mencionado anteriormente, se você não recupera seu corpo antes de uma nova sessão de treinamentos, não haverá ocorrido os processos adaptativos e, portanto você não terá bons resultados.
Dito de outra forma, é como se “feríssemos um ferimento” antes que ele pudesse cicatrizar, ou seja, agravamos mais a lesão e não temos uma resposta benéfica.
O descanso é importante para promover não somente essas adaptações, mas respostas do corpo as quais gerem de fato os resultados.
Muitas pessoas acham que pelo fato de estarem utilizando ergogênicos hormonais não precisam descansar ou mesmo que pelo fato de terem uma boa nutrição, o descanso fica em segundo plano.
Acontece que, por mais que você precisasse descansar menos com o uso destes recursos, eles tornam seu treino mais intenso, fazendo novamente com que caiamos na necessidade de proporcionalidade entre o descanso e, claro, o treinamento.
Sem sombra de dúvidas, o descanso é algo bastante individual de pessoa para pessoa, tanto para trabalhar o mesmo grupamento muscular novamente quanto para treinar novamente qualquer outro grupamento muscular.
Portanto, ir ajustando os níveis ótimos de treino X descanso às suas necessidades, certamente serão o primeiro passo para fugir de estados de overeaching e, claro, overtraining.
# Coma mais
Esse é um erro cometido pela maioria dos indivíduos. Eles treinam bem, ou relativamente bem até um período, depois, começam a estagnar e, muitas vezes a regredir.
Então, começam a descansar mais, mas, mesmo assim sentem-se fadigados e com os sintomas típicos do overtraining. Então, o que pode estar errado? Claro! Sua dieta!
Se uma pessoa se alimenta de maneira insuficiente, como o corpo pode ter substratos para os devidos reparos ou mesmo substratos energéticos para apresentar um bom progresso no treinamento? Fica simplesmente IMPOSSÍVEL!
Se você está proporcionando bom descanso e não esta tendo bons resultados, comece a observar o quanto você está comendo e, claro, a qualidade que você está comendo.
Não adianta nada comer muito, mas, comer alimentos sem qualidade, assim como não adianta nada comer bons alimentos, mas, em quantidades insuficientes.
# Utilize suplementos redutores de cortisol
Hoje, mesmo com uma boa dieta, um treinamento adequado e um bom descanso, muitas pessoas estão em estágio excessivamente estressante e, portanto, podem desenvolver algum tipo de overtraining.
Isso se deve aos altos níveis de cortisol que são liberados na corrente sanguínea e, portanto, trazem todos os malefícios ao corpo.
Sendo assim, alguns suplementos podem ser interessantes no controle do cortisol, fazendo com que ele seja suprimido ou amenizada sua produção e, portanto consiga-se ter uma qualidade de vida melhor.
Entre alguns suplementos tipicamente utilizados está a Rhodiola Rossea, a Fosfaditilserina, a Magnólia etc. Todavia, suplementos conhecidos tais quais o próprio whey protein, a glutamina e os BCAAs tem se mostrado eficientes nesse fundamento.
Vale a pena, entretanto, considerar auxílio profissional para melhor adequação dos suplementos que você deva ou não utilizar.
# Reduza o volume e a frequência de seus treinamentos
A musculação muitas vezes é entendida como “quanto mais, melhor”, quando deveria ser o considerada como “quanto mais adequado, melhor”.
Isso porque, excessos de treinamentos na musculação, seja em volume (duração do treino) ou em frequência (repetição de sessões de treino), trazem malefícios ao corpo, visto que ele não terá tempo hábil para se recuperar, gerando os processos adaptativos os quais queremos.
Se você treina muito, libera altas quantidades de cortisol e degrada um tecido o qual não foi recuperado. Coquetel cheio esse para perda de massa magra, perda de rendimento e, consequentemente, desenvolvimento de overtraining.
Não existe uma frequência ideal de treinamentos, pois, além de termos de avaliar as necessidades individuais de cada um, temos que considerar a periodização do treino.
Todavia, para indivíduos amadores, uma frequência de 3-4X semanais já são mais do que suficientes, especialmente para indivíduos não treinados.
# Melhore a qualidade de seu sono
Dormir faz parte do descanso, mas, ele é a parte mais importante e, se não temos uma ótima qualidade de sono, fica impossível uma plena recuperação.
Sem sombra de dúvidas, dormir é essencial para recuperar o corpo e para promover eventos metabólicos, especialmente ligados a liberações e produções hormonais e síntese de tecidos.
Para isso, as condições onde ele ocorre e como ele ocorre são fundamentais. Entre elas o ambiente limpo, totalmente escuro, silencioso e sem odores, uma boa cama e um bom travesseiros, roupa de cama limpa, desprendimento de pensamentos adversos entre outros.
NUNCA desconsidere o poder de uma boa noite de sono, para seus resultados e, claro, principalmente para a sua saúde!
Conclusão
O overtraining é muito mais frequente do que pensamos, desta forma, temos de buscar certa prevenção desse quadro, a fim de não somente não prejudicar nossos resultados, mas principalmente, a nossa saúde!
Observe sempre dicas simples e, que muitas vezes você pode não estar dando atenção o suficiente.
Bons treinos!