Como a maioria dos indivíduos, grandes atletas começaram a se consolidar ainda jovens ou, pelo menos, iniciaram seus treinamentos quando ainda jovens. Bons exemplos são o conhecido fisiculturista Arnold Schwarzenegger, a ginasta olímpica Daiane dos Santos ou o próprio Pelé. Todos eles começaram ainda jovens e, por conseguinte, foram se destacando devido aos seus potenciais e, claro, seus treinamentos.
E é justamente por isso, frente a tais inspirações, que cada vez mais jovens são adeptos de uma prática sistemática de exercícios físicos. Ainda, a inserção da mídia na valorização de um corpo tido como “perfeito” vem fazendo com que muitos deles sigam caminhos para chegar até lá em uma incessante batalha.
Porém, jovens estão propícios a cometerem erros clássicos os quais podem frequentemente serem observados. Erros esses os quais podem prejudicar a si de maneira transitória ou definitiva. Assim, evitando a maioria desses erros, certamente o progresso pode ser muito melhor, mais seguro e, principalmente eficiente. Então, que tal conhecermos dez desses maiores erros e as propostas para evitá-los?
1 – Realizar aquecimentos inadequados
A maioria dos jovens chegam afoitos nas academias, montam algumas barras com pesos e já começam de cara a “pegar pesado”. Iniciam seus treinamentos sem se quer preparar o corpo para eles. Aliás, mesmo exercícios que não seguem intensidades máximas devem ter um devido aquecimento realizado previamente. Porém, é muitas vezes difícil que jovens compreendam que cada coisa deve ter seu tempo e esse tempo respeitado. Os aquecimentos são responsáveis por prevenir lesões, evitar acidentes e, principalmente para facilitar a oxigenação sanguínea como um todo, especialmente ao início do exercício (o que também ajudará a diminuir a fadiga precoce nas primeiras séries). Caso você não realize aquecimentos, o risco de “dar problema” é muito alto e, isso não é nem um pouco recomendado.
Existem inúmeras formas de aquecimento e, quando falamos em aquecimento, não estamos falando de ficar correndo na esteira nem nada disso, aliás, isso se quer é recomendado no caso da musculação. O aquecimento, especialmente deve ser feito no próprio exercício o qual você inicia o treino. Este pode ser feito de inúmeras formas, com séries submáximas, séries de iguais repetições, séries com longas repetições etc. Particularmente, cada pessoa deve perceber o que é melhor para si.
Você pode realizar exemplos de aquecimento, como, por exemplo:
- 1 série submáxima de 15 reps
- 2 séries submáxima de 12 reps
Ou ainda, caso pretenda chegar em 100kg num exercício para 4 repetições:
- 1 série com 4 repetições e 10kg
- 1 série com 4 repetições e 30 kg
- 1 série com 4 repetições e 50kg
- 1 série com 4 repetições e 70kg
- 1 série com 1 repetição e 90kg
E então, iniciar o treino…
O importante é que você deve sempre realizar devidamente o seu aquecimento, independente de qual seja seu objetivo. Todavia, não convém que você realize aquecimentos excessivos, isso poderá causar uma exaustão no seus músculos e, na hora de treinar, propriamente dita, seu treinamento será submáximo e improdutivo.
2 – Treinar sempre pesado demais
Todos nós sabemos que treinar no limite é essencial para obter resultados estéticos a grosso modo. Entretanto, nem sempre treinar no limite significa treinar pesado demais. Isso porque, existem maneiras de tornar o treinamento realmente intenso, mas, sem prejudicar seu corpo, especialmente se você ainda estiver adquirindo uma concepção corpórea interessante.
Parece óbvio que a maioria dos jovens ache que, simplesmente entrar em uma academia e erguer pesos é o suficiente para ter um bom corpo, quando, na verdade, o que mais influenciará nesse aspecto é a forma a qual você treina.
Dessa forma, treinar pesado será sinônimo de treinar COM INTENSIDADE, ou seja, conseguiremos causar os mesmos impactos nos músculos, porém, poupando outras importantes estruturas como articulações, ligamentos, tendões entre outros.
Existem inúmeras formas de aumentar a produtividade do seu treinamento, podemos citar as séries superlentas, as séries combinadas (conjugadas), drop sets, cadências entre outros sistemas.
Além disso, periodizar seu treinamento é algo essencial, aliás, não somente a você jovem, mas, a todos os indivíduos. Isso porque, o treinamento periodizado permite um trabalho do corpo em diferentes fases com graus e modos de intensidades diferentes. É essencialmente importante que seu treino tenha períodos voltados para determinados objetivos específicos a fim de estabelecer melhor um bom desenvolvimento e, por completo, diga-se de passagem.
Então, esqueça essa ideia que apenas os pesos podem fazer a diferença. Seu treino pode ser muito mais eficaz (e seguro) de outras maneiras.
3 – Colocar volume demais no treinamento
Jovens, assim como muitos outros adultos nos mais diferentes ginásios de musculação do mundo tem a ideia de que “quanto mais melhor”, sendo que isso não se aplica aos treinos de musculação. Treinar demais significa, não só para jovens, mas, para qualquer indivíduo improdutividade nos treinamentos, ao invés da produtividade, propriamente dita.
Quando falamos em treinar com muito volume, falamos tanto do números de dias na semana os quais você treina, o números de exercícios, séries e repetições e, claro, a duração do seu treinamento como um todo. E é óbvio que esses aspectos são grandemente elucidados hoje em dia, visto que no passado ainda víamos atletas que talvez pudessem ter tido um desenvolvimento ainda melhor. Há de se citar neste ponto, Arnold, por exemplo. Mas ele é um caso a parte, é claro!
Treinamentos que demandam volume demais, na maioria dos casos somente geram estresses acumulativos e, não a recuperação plana e, portanto, os processos de adaptação. Se você não consegue aplicar um volume de treino adequado, então, certamente não terá resultados.
Muitas pessoas utilizam quatro, cinco ou seis exercícios para um músculo pequeno como os bíceps… O treinam diversas vezes na semana… AMIGOS: Seu corpo entrará em um estado tão prejudicial de overrecahing que, provavelmente acarretará um overtraining e aí, os efeitos serão no sistema inteiro, prejudicando não somente aspectos ligados ao treinamento, mas, ao dia-a-dia, envolvendo queda do sistema imunológico, dificuldade para comer, falta de disposição, lesões crônicas entre outros.
Portanto, DESCANSE! Você terá muito mais produtividade com um bom descanso do que com excessos de treinamentos!
4 – Não variar os treinamentos e a dieta
Muitos jovens entram na segunda-feira no ginásio, fazem supino reto com barra, supino inclinado com halteres, crucifixo reto, cross over, extensão de tríceps na polia com corda, mergulho e francês unilateral. Clássica série a qual é repetida por anos e anos… E o mesmo vale para os outros grupamentos dos outros dias, durante anos também, é claro!
Da mesma forma, comem frango com batata doce em todas as refeições e, parece que isso os manterá a vida toda “nutridos”. Ora, ora! Seu corpo, em primeira instância é variável, então, o que te faz acreditar que um protocolo dietético imutável ou mesmo um treinamento imutável sempre gerarão os mesmos resultados positivos? Da mesma forma, o que te faz acreditar que uma mudança (inclusive as bruscas) não podem ser boas opções?
Assim como o treinamento promove adaptações, você necessita também readaptar seu corpo, mas, com novos estímulos, ou seja, com movimentos diferentes, séries diferentes entre outros pontos. Isso faz com que, especialmente o sistema neuromotor sofra a necessidade de se adaptar e, portanto, consiga gerar melhoras físicas.
O mesmo vale para a dieta: Além da mudança de alimentos, fator que proporciona uma melhor disponibilidade de nutrientes ao corpo e, de maneira frequente, é importante variar a forma como você come, optando por períodos com um pouco mais ou um pouco menos de carboidratos, períodos com mais ou menos lipídios… É importante ainda, alternar e alterar as fontes proteicas.
Em suma, quanto maior for a variabilidade proposta ao seu corpo, então maior será a tendência que ele possa resultar em aspectos benéficos. Do contrário, ele ficará totalmente adaptável e não apresentará progressos, podendo até mesmo regredir em alguns pontos e/ou casos.
5 – Ser muito “Caxias”
Sim, a disciplina, a consistência, a determinação, o esforço e a dedicação são fundamentais para obter resultados na musculação, especialmente quando estamos falando de resultados estéticos. Entretanto, devemos considerar que, mesmo um atleta não vive somente do esporte, mas, tem uma vida, tem amigos, familiares, pessoas próximas etc.
Desta forma, se dedicar unicamente aos treinos e aos aspectos que os rege, certamente será prejudicial e o fará entrar em um estágio de estresse consigo mesmo, prejudicando por completo seus resultados.
É bom para a mente e para o corpo saírem um pouco da rotina, aproveitar a vida, descansar, comer coisas diferentes, ter maior tempo para fazer coisas que não dizem respeito a academia.
Grandes atletas como Kevin Levrone, saiam por completo de dieta e treinamento extremamente sistemáticos em offseason. E, talvez seja esse um dos principais motivos pelo sucesso desses atletas que, por sinal, ficaram por bem mais tempo no esporte do que alguns outros que sempre levaram as coisas ao extremo!
Estar sempre com seus treinos em dia, seguir a sua dieta a maior parte do tempo é muito bom. E, por isso mesmo é bom ser consciente nesses momentos, para poder desfrutar também dos momentos onde você não tem grandes obrigações com nada. Esse equilíbrio é o que promove reais resultados e, por sinal, resultados duradouros.
6 – Utilizar muitos exercícios perigosos
Na verdade, não existem “exercícios perigosos” na musculação, mas sim, exercícios os quais não convém que determinadas pessoas façam, ainda mais sem as devidas técnicas. E eles não são poucos: As puxadas e desenvolvimentos pela nuca, a rosca francesa com barra, o próprio supino reto com barra entre outros movimentos não são indicados constantemente, pois, requerem não somente uma técnica refinada, mas, indivíduos que estejam previamente preparados para a utilização desses movimentos, pois, eles recrutam pequenas estruturas estabilizadoras, além de outros pontos corpóreos os quais necessitam de um prévio treinamento para terem grande efetividade.
Quando se é jovem, prevenir-se do máximo de lesões possíveis é o ideal. Isso porque, o jovem ainda está com o corpo em formação e, caso lesões comece a ocorrer constantemente, isso pode ser prejudicado. Imagine um jovem que desenvolve, por exemplo, algum tipo de tendinopatia por conta de excessos de puxadas pela nuca com técnicas inadequadas quando estiver mais velho… Certamente seu problema irá ter se agravado e, muito.
Portanto, utilize sempre exercícios os quais possam se adequar melhor não somente à sua biomecânica, mas ainda, que possam ser feitos com maior segurança, procurando sempre e, claro, prezar pelas técnicas adequadas. Como dizia Mike Mentzer: “A segurança jamais deve ser negligenciada em prol da produtividade”. Pense nisso e haja com cautela, mesmo que seu treinamento esteja “no limite”!
7 – Não trabalhar partes importantes do corpo
Pense comigo: Você treina em um dia peito, no outro costas, no outro pernas, ombros e depois braços… Tudo bem, trabalhou o corpo inteiro de maneira primária e isso não há dúvidas. Porém, e estruturas auxiliares? Você tem se importado com elas? Será que, muitas vezes, você dedicou treinamentos ao seu manguito rotador? E à região do core? Você treina abdômen e esquece de treinar a região lombar adequadamente?
Resultante disso, quantas vezes você não reclamou de algo que lhe acontecera pela falta de fortalecimento em alguma estrutura. Mais ainda: Quantas vezes você não viu alguém conhecido ou mesmo presenciou algum amigo que sofrera disso?
Ainda, como andam seus exercícios cardiovasculares? Mesmo que seu intuito seja o aumento de massa muscular, sabemos que os exercícios para o sistema cardiorrespiratório também são essenciais, garantindo não somente um aporte adequado da funcionalidade desse sistema, mas até mesmo para a massa muscular propriamente dita.
Acontece que, na maioria das vezes as quais nos esquecemos dessas estruturas fundamentais e/ou desses pontos que, definitivamente fazem a diferença nos treinamentos, acabamos nos prejudicando simplesmente por obtermos algum prejuízo bem nesses pontos. Não tem treinado manguito? Seus ombros uma hora o avisarão, COM UMA LESÃO! Não tem treinado o core? Suas costas sentirão no futuro…
O problema é que, quando formos perceber algum tipo de dano por termos sido negligentes com essas partes do corpo, provavelmente pode ser tarde demais. Portanto, comece hoje seus treinamentos DO CORPO INTEIRO. Seja minucioso e tenha a total certeza de que nenhuma estrutura está lá por acaso!
8 – Não dar importância para a flexibilidade
A musculação por si só é um exercício o qual aumenta a flexibilidade do indivíduo e disso não há o que se questionar. Porém, por si só ela não é capaz de promover uma excelente flexibilidade, resultando assim em certas limitações motoras. Limitações essas que, por conseguinte, estão diretamente ligadas com problemas que podem ocorrer na musculação.
Quando se tem baixa flexibilidade, normalmente os exercícios ficam limitados, prejudicando os resultados. Porém, caso você ainda decida forçar demais eles, então, provavelmente irá obter prejuízos como rupturas etc.
Não é necessário que você seja nenhum tipo de indivíduo altamente flexível, que consiga fazer manobras do Circo de Solei nem nada do tipo. Entretanto, ter uma mínima flexibilidade a qual não limite movimentos, não lhe cause prejuízos no dia-a-dia e nem te deixe propício a ter lesões é essencial.
Para adquirir essa flexibilidade, não é necessário aulas e aulas de alongamento. Você mesmo pode propor sequências de alongamentos dia sim, dia não em sua própria casa. Ainda, pode se alongar (sem alta intensidade) depois dos seus treinos. Isso o ajudará bastante e aumentará a produtividade de seus treinamentos.
9 – Não se recuperar
Você acha que recuperação é sinônimo de whey com maltodextrina após o treino? Acha que os BCAAs ajudarão em algo? Sinceramente, se você faz tudo isso, mas, não dorme adequadamente, não tira períodos de descanso, não tira uma semana de pausa total dos exercícios físicos entre outros pontos, certamente estará errado e, jogando seu dinheiro no lixo!
A recuperação vai muito além de simplesmente utilizar suplementos ou comer bem. Ela necessita de “pausa” no corpo, ou seja, necessita de todos os aspectos que você faz em seu dia-a-dia correndo ao favor dela. Se você dorme tarde, não tira boas horas de sono, troca a noite pelo dia (a não ser em casos específicos, como pessoas que treinam a noite), certamente não terá uma plena recuperação e prejudicará seus resultados.
10 – Usar fontes inadequadas de “energia”
Muitos reclamam que não possuem energia antes do treino e, para aumentá-la passam a se entupir de pré-treinos, utilizar estimulantes entre outros. A verdade é que esses compostos NÃO SÃO ENERGÉTICOS. Apesar de “aumentarem a energia”, eles não tem efetividade no metabolismo energético em si, que é regulado pela dieta e, claro, pelo período de recuperação.
Se entupir de estimulantes não é a melhor maneira de adquirir energia. Essa, propriamente dita, será feita com protocolos corretos (especialmente dietéticos) e que possam de fato atender as demandas de seu corpo a fim de proporcionar então a tal energia (real).
Conclusão:
“Jovem cabeça dura!”. Não é por acaso que muitos costumam falar isso de jovens, pois, na maioria dos casos eles cometem erros clássicos e que podem ser evitados a fim de não prejudicar seu rendimento. Sabendo disso, é importante se atentar a esses previsíveis erros a fim de evitá-los e trazer consigo melhores resultados na musculação.
Bons treinos!
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