Braços grandes são o sonho de muitas pessoas, especialmente de homens praticantes de musculação.
De uma maneira geral, isso se deve ao fato de que eles estão diretamente ligados com quesitos de força e virilidade, além de que, também estão ligados com um “egocentrismo”, afinal, que nunca se orgulhou ao dizer que tinha mais de 40cm ou 50cm de circunferência nos braços?
Todavia, os braços são bastante peculiares para determinadas pessoas: Algumas, conseguem um desenvolvimento muito bom e as vezes, até maior do que o ideal para sua simetria. Porém outros, não conseguem o mínimo desenvolvimento.
Normalmente, no primeiro caso, estão os indivíduos com menores comprimentos de úmero, rádio e ulna e, no segundo caso indivíduos com maiores comprimentos desses mesmos ossos.
Obviamente, quanto mais longos forem seus ossos, mais difícil será dar largura a eles, visto que a extensão muscular longitudinal é bem maior.
Mas, nem tudo está perdido! Podemos utilizar de algumas táticas para conseguir desenvolver braços satisfatórios e de acordo com o que desejamos. Porém, para que possamos aplicá-las adequadamente, cabe à nós conhecer um pouco mais a respeito e entender suas melhores aplicações. Vamos lá?
Tática 1: Foco no Músculo Alvo
Essa balela de “isolar um músculo” é a maior mentira que já inventaram no mundo da musculação. Isso porque, o corpo funciona com cadeias musculares e não com a contração de um único músculo.
Porém, quando falamos em “isolar”, podemos pensar em “isolar” um grupamento muscular alvo, dando o enfoque do exercício ao mesmo.
Por exemplo, suponhamos que você vá realizar a rosca direta. Você faz a flexão dos cotovelos e, às vezes uma leva flexão dos ombros ao final do movimento. Até aí, sem problemas.
Mas, em um determinado dia você decide aumentar muito a carga e começa a alavancar a região lombar, fazendo com que ela ajude o movimento. Neste caso, estamos bem além de uma flexão nos cotovelos e ombros apenas.
Portanto, não estamos enfocando no grupamento muscular alvo, mas sim, utilizando outros grupamentos para realizar o movimento, gerando assim um prejuízo significativo para o que você deseja (que é trabalhar os bíceps braquiais).
Enfocar no grupamento muscular alvo, é um passo fundamental para que você possa, de fato exigir o máximo dele.
Pouco adianta você usar uma carga absurda em um exercício se não consegue controlar o que deseja trabalhar. Isso somente acarretará maiores chances de lesões.
Tática 2: Utilize Séries Combinadas
Os braços são ótimos músculos para serem utilizados com séries combinadas, como bi-sets, tri-sets e séries conjugadas.
Primeiramente, é possível trabalhar, por exemplo, bi-sets entre bíceps e tríceps, que são músculos antagônicos. Ainda, o tríceps, por exemplo, é um ótimo grupamento para ser trabalhado com séries combinadas entre si, por exemplo, usando um tri-set entre extensão de tríceps com barra EZ, extensão de tríceps mergulho na máquina e extensão de tríceps com corda.
Os bíceps, também podem receber um bom trabalho entre exercícios que recrutam os antebraços especificamente e eles, promovendo pré-exaustão, por exemplo.
Podemos usar, por exemplo, a rosca martelo com halteres simultânea em pé seguida da rosca direta. Enquanto o primeiro exercício recruta a porção braquial e, por hora, os flexores dos antebraços, o segundo irá recrutar o bíceps por completo, porém, usando menos o braquial, especialmente se realizarmos esse movimento com a barra reta e com uma pegada relativamente distante entre as mãos.
De uma maneira geral, são muitas as séries combinadas as quais podem ser usadas para os braços. Existem treinos, inclusive, os quais usam apenas séries combinadas. É o caso do chamado Armagedoon, por exemplo.
3 – Varie entre máquinas, cabos e exercícios livres com halteres e barras
Muitos são céticos ao ponto de não usarem a maior gama de variações possíveis nos movimentos para os braços, que são muito os possíveis.
Os braços são grupamentos que possibilitam muitos tipos de puxadores com os cabos, em diferentes variações, mutas angulações de exercícios livres e ainda, contamos com várias máquinas muito bem projetadas (apesar de existirem muitas máquinas ruins também) para esse grupamento.
Para se ter ideia, só a rosca direta, que é um dos movimentos mais básicos no treino de braços pode ser realizada com a barra reta, barra EZ, cabos e barra reta, cabos e barra EZ. Ainda, existem exercícios próximos a ela como a rosca simultânea com halteres o drag curl e assim por diante.
Quanto menos você acostumar seus braços a um mesmo estímulo e a um mesmo tipo de trabalho, melhor será a resposta dele aos treinos.
Como uma boa dica, procure variar entre os treinos não os exercícios, propriamente ditos, mas, as possibilidades de cada um deles.
Por exemplo, no treino dessa semana, use a rosca direta com cabos para os bíceps, a extensão de tríceps testa com halteres para os tríceps em bi-set.
No próximo treino, faça os mesmos exercícios, mas, ao invés de realizar a rosca direta com cabos, faça na barra livre e, ao invés de usar a extensão de tríceps testa com halteres, use a barra reta, ez ou ainda, opte por um trabalho em alguma máquina que simule o testa.
Lembre-se que, tudo que você NÃO deve fazer é sempre FAZER A MESMA COISA! Faça cada treino ser único e descubra sempre novas possibilidades de trabalhos.
4 – Alterne entre um treino de alta intensidade eu um treino de alto volume
Alguns músculos, para não dizer todos, respondem muito bem a um sistema de alta intensidade, seguido por um treino de alto volume. Os braços são um desses grupamentos interessantes para isso.
Essa técnica envolve o uso de um treino com bastante carga e baixo volume seguido, na semana seguinte ou na sessão seguinte do mesmo grupamento muscular, por um treino de alto volume, com cargas menores, é claro.
Por exemplo, suponhamos que seu primeiro treino na semana A foi:
- Rosca direta com barra reta SS Extensão de tríceps na polia com puxador reto – 3X4-6
- Rosca alternada em pé SS Extensão de tríceps testa com barra EZ – 3X4-6
- Rosca martelo alternada com halteres sentado SS Mergulho na máquina – 3X4-8
- Então, na semana seguinte, você pode optar por fazer:
- Rosca direta com cabos e barra reta SS Extensão de tríceps na polia com puxador corda – 4X10-15
- Rosca alternada em pé SS Extensão de tríceps testa com halteres – 3X12-15
- Rosca martelo com cabos e puxador corda na polia SS Flexão entre bancos (mergulho livre) – 3X10-15
Obviamente, você pode mudar também os exercícios e não somente suas variações, mas, é conveniente que você opte por exercícios próximos para manter o treinamento em uma linha de raciocínio e ir observando o seu progresso.
5 – Use Primeiramente Movimentos Compostos
Os movimentos compostos, ou os exercícios compostos são aqueles que recrutam grandes quantidades de fibras musculares de uma só vez e/ou ainda, recrutam grupamentos auxiliares.
Obviamente, não convém que, por exemplo, recrutemos os deltoides no dia de braços, mas, podemos usar de alguns exercícios básicos e/ou alguns artifícios para manipular essa nossa intenção.
Usando, por exemplo, o supino como exemplo, podemos focar o trabalho nos tríceps através da pegada fechada, realizando o supino fechado. No caso da barra fixa, podemos também usar uma pegada fechada e supinada, sem utilizar os dorsais no movimento.
Além disso, é claro, temos de escolher os exercícios com maior grau de recrutamento muscular, como o tríceps testa, o mergulho (livre ou em máquina), a rosca direta, a rosca alternada entre outros.
Isso não quer dizer que você não deva usar movimentos isoladores como a rosca francesa unilateral ou a rosca concentrada unilateral, mas, se o seu objetivo for de ganhos brutos, esses não serão os exercícios de prioridade em seus treinos.
6 – “Esprema” Seus Músculos
Bíceps e tríceps são excelentes músculos para serem “espremidos”, isto é, movimentos muito bem tensionados do começo ao fim, focando o máximo de trabalho em cada milímetro durante o decorrer do exercício.
Tanto os bíceps quanto os tríceps, respondem beneficamente também a contrações isométricas na fase de contração máxima.
Experimente, por exemplo, segurar dois ou três segundos a extensão máxima dos tríceps no mergulho ou mesmo na extensão na polia.
Ainda, procure segurar pico de contração máxima na rosca direta por dois segundos. Você verá como a intensidade do treino aumentará exponencialmente e, de quebra, você não precisará nem mesmo elevar a carga.
7 – Descanse Menos Entre os Exercícios
Todos nós sabemos a importância do descanso adequado entre as séries, mas, quanto menor ele for, dentro de alguns parâmetros, melhor. E, braços são excelentes grupamentos para serem trabalhados com menores descansos.
Isso porque, eles possuem fibras que se recupera relativamente rápido e também, são grupamentos pequenos, não exigindo um tempo muito elevado entre uma série e outra.
Portanto, se você está acostumado a descansar 90 segundos entre suas séries de supino, opte por um descanso de 45-60 segundos no treinamento de braços. Lembre-se de que não há necessidade de enfocar apenas na carga neste treino.
8 – Treine Braços Apenas Uma Vez na Semana
Outro erro muito frequente de boa parte das pessoas quais querem desenvolver seus braços é justamente treiná-los excessivamente.
Veja bem: Você já se perguntou quais são os grupamentos musculares mais trabalhados? Se pararmos para pensar, veremos que são bem aqueles que participam como músculos auxiliares e/ou sinérgicos da maioria dos movimentos e, isso nos remete diretamente a três principais locais: Abdômen e lombar (região do core) em primeiro lugar, braços e ombros.
Isso porque, o peitoral, por exemplo, não tem grande tendência de trabalho em treinamentos de dorsais ou mesmo pernas.
Já os ombros, a região do core (pela estabilização) e, ativamente os braços sim. O mesmo vale para o treino de dorsal, de ombros e, propriamente dito de braços.
De uma forma geral, os braços estão ativos em praticamente todos os trabalhos para os outros grupamentos musculares, sendo que é muito fácil que eles entrem em estado de excesso de treinamento, prejudicando assim a sua recuperação e, consequentemente, alterando negativamente os seus resultados.
Portanto quanto maior for a recuperação dada aos braços após um treinamento específico para eles, então, melhores serão os seus resultados obtidos.
9 – Não Perca Tempo com Excessos de Treinos para Antebraços
Antebraços são importantes e necessitam ser treinados? Que são importantes sim, mas, que necessitam, de fato serem diretamente treinados ainda há uma dúvida, a qual gera muitas discussões.
Particularmente, acho que devam ser treinados, mas, com um volume muito limitado e não excessivamente.
Isso porque, eles já são muito trabalhados no treino de braços e mesmo de dorsais. Os movimentos de pegada, as extensões e flexões de cotovelos já solicitam os músculos dos antebraços os quais precisam também de descanso adequado.
Desta forma, desprender demais o seu tempo com flexões e extensões de punho ou mesmo roscas inversas poder prejudicar seus resultados.
É interessante, por exemplo, treinar uma ou duas vezes por mês (semana sim, semana não) especificamente os antebraços, a fim de obter melhores resultados,evitar fadigas desnecessárias e, de quebra, não prejudicar outros grupamentos musculares altamente dependentes deles.
10 – Alongue-se Durante as Séries e Exercícios
Estudos mostram que, alongamentos intra-séries podem auxiliar no rompimento de fibras (e, consequentemente, frente a uma boa recuperação, em uma maior supercompensação) assim como melhorar a oxigenação local, fazendo com que se consiga um melhor trabalho durante as séries.
Os braços são relativamente mais difíceis de sofrerem lesões com essa prática quando comparados com alguns outros grupamentos.
Porém, apesar de serem fáceis tais alongamentos, vá com calma. Quaisquer excessos também poderão prejudicar o treino e ainda, ocasionar lesões como rupturas, distensões entre outros.
Cerca de uma série de alongamento com 10-15 segundos cada (para o grupamento alvo) a cada três ou quatro de exercícios já são mais do que suficientes. Em alguns casos não se esqueça dos exercícios de “pinças”
Conclusão:
Almejados por muitos, os braços podem se desenvolver muito bem conforme utilizamos de técnicas corretas para isso.
Entretanto, é necessário conhecer quais são elas e, aplicá-las adequadamente em nossa rotina, respeitando sempre a individualidade biológica de cada um.
Certamente, com essas dicas e adaptações a serem feitas individualmente a você, seus resultados serão cada vez mais surpreendentes.
Bons treinos!
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Parabéns excelente conteúdo escrito, tô salvando essa matéria pra ler novamente..bom trabalho.