Manter-se com um corpo esteticamente adequado aos padrões pré-estabelecidos do “belo” nos tempos contemporâneos é o sonho e o desejo de homens e mulheres que, cada vez mais passam a buscar esses objetivos mais cedo. Sabemos que para chegar a esse corpo “belo” precisamos seguir alguns passos e andar com uma perna de cada vez. O primeiro passo e difícil para muito é justamente o ganho de massa muscular.
Apesar dessa crescente busca pelas mais diversificadas pessoas das mais diferentes constituições físicas, sociais e psicológicas, existe algo que deva ser levado em consideração de maneira considerável: A individualidade. Sem levar esse ponto chave em questão, caímos em uma generalização um tanto quanto burra a qual nos faz entrar em protocolos não específicos e deixamos de ter bons resultados. De outro lado, existem algumas regras e leis as quais podem ser aplicada as grande parte das pessoas, favorecendo a criação de bases e dando parâmetros para se traçar planos individuais.
Hoje, conheceremos 20 leis para quem deseja manter-se em forma e aumentar a sua massa muscular.
Indice / Sumário
1- Ingestão proteica adequada
As proteínas talvez estejam entre os macronutrientes de maior importância ao praticante de musculação. Mais ainda, são os nutriente fundamental para a vida, tanto que, por seu próprio nome temos a designação de “protos” ou, “elemento primário”. Diante desse grau de importância, torna-se claro o porque devemos ter uma boa ingestão protéica a fim de garantir minimamente os processos metabólicos corpóreos.
Especificamente ao praticante de atividades físicas, são as proteínas as responsáveis pela reparação dos tecidos microlesionados, são elas as responsáveis pela supercompensação nos tecidos após esses estímulos, são responsáveis pela formação de hormônios, enzimas e outros e ainda, são grandes aliadas do sistema imunológico que comumente é oprimido pela atividade física.
Portanto, não se esqueça de garantir uma boa ingestão protéica ao corpo. Normalmente, algo em torno de 1,2-2g de proteínas por kg corpóreo já são suficientes.
2- Ingira boas porções de vegetais
Talvez os vegetais tenham sua importância negligenciada e/ou desconhecida pela maioria dos esportistas. Acreditando que apenas um multivitamínico pode suprir adequadamente as necessidades do corpo e que esses alimentos são perdas de tempo, muitos simplesmente os excluem da dieta.
Ocorre que, vegetais possuem benefícios ímpares e importantes: Auxiliam em um melhor transido intestinal e, consequentemente, com um intestino limpo, na melhor produção de serotonina, auxiliam no controle glicêmico, auxiliam na redução da absorção excessiva de lipídios, fornecem vitaminas e minerais com alta biodisponibilidade e sem riscos de superdosagens, melhoram a saciedade entre outros.
Portanto, consuma de 1-3 porções de vegetais em sua dieta diariamente. Você, certamente notará as diferenças.
3- Evite carboidratos refinados na dieta
Os carboidratos refinados, normalmente são aqueles processados, como farinhas, amidos, açúcares (o próprio açúcar branco de mesa) etc. Esses são carboidratos com fácil digestão, os quais não geram um aporte energético contínuo ao corpo, são alimentos que podem aumentar as chances do desenvolvimento de resistências à insulina, aumento de adiposidade, entre outros.
Portanto, dê preferência aos carboidratos mais naturais possíveis e complexos como os advindos, por exemplo, do arroz, das batatas, tubérculos e raízes, ou mesmo de carboidratos parcialmente refinados.
4- Coma para aumentar a massa muscular
Um dos maiores erros da maioria dos indivíduos é não saber quando realmente necessitam reduzir o seu percentual de gordura em um processo de corte ou simplesmente por quererem ter um corpo definido sem levar em consideração a quantidade de massa muscular que tem.
Imaginemos, por exemplo, um atleta de fisiculturismo em offseason com 130kg. Da mesma forma, ele entra em preparação e consegue subir no palco com 113kg com uma ótima forma. Por outro lado, um individuo, mas, dessa vez obeso, possui os mesmos 130kg e então reduz seu peso para 100kg ou mesmo 113kg, como no exemplo do fisiculturista. Qual o resultado? Ele ainda terá aparência de gordo, simplesmente por que não ouve uma consolidação prévia de massa muscular. Assim, obviamente ele terá uma aparência menor, mas, como supracitado ainda obesa.
Portanto, é indispensável se alimentar para construir massa muscular para, posteriormente ter o que definir no processo de corte. Lembre-se ainda que, a massa muscular é responsável por acelerar o metabolismo, assim, ela naturalmente auxiliará na redução da gordura corporal.
5- Treine de maneira breve a intensa
Há muitos indivíduos que tem por hábito desprender horas e um tempo precioso nos ginásios de musculação. Entretanto, o que poucos sabem é que essa é uma prática mais prejudicial do que benéfica. Isso porque, O impacto hormonal, em especial, gerado por treinos longos pode causar maior catabolismo muscular além de interferir NEGATIVAMENTE no uso da gordura como energia. Além disso, um treinamento muito demorado faz com que você perca o foco principal e ainda, não consiga realizar um treinamento realmente árduo, entrando em um platô de estagnação.
6- Esqueça “lanchinhos” entre as refeições
Há u hábito que realmente é muito peculiar e considero pífio: O fato de achar que entre as “principais refeições” (café da manhã, almoço e jantar) tenham de existir “lanchinhos” ao invés de REFEIÇÕES realmente equilibradas. E é por isso que muitos tornam hábito o fato de comerem uma “frutinha” nesse horário ou mesmo uma bolachinha ou uma barra de cereais.
Todas as refeições possuem objetivos e importância única. Assim, deve seguir padrões realmente de REFEIÇÕES, com comida sólida e, principalmente que atenda nossas DEMANDAS NUTRICIONAIS e não unicamente psicológicas e/ou sociais.
Conheça mais sobre o assunto: https://dicasdemusculacao.org/refeicao-ou-lanche-qual-e-o-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/
7- Pratique aeróbios com moderação
Para o ganho de massa muscular, é evidente que a melhor estratégia não seja, propriamente dita o aumento das atividades aeróbias. Porém, em um momento ou outro (offseason ou fase de corte), aeróbios bem associados e nas proporções corretas podem gerar benefícios. Através deles, citamos a melhora a sensibilidade da insulina, aumento da capacidade cardiovascular, melhora no condicionamento físico em geral, redução do percentual de gordura corpórea etc.
Você pode optar, em offseason, por exemplo, por uma rotina de 3 dias semanais intercalados e entre trabalhos de intensidade e trabalhos de volume. Por exemplo, na primeira semana, trabalhe um dia de alta intensidade, um dia off, um dia de baixa intensidade, um dia off, um dia de alta intensidade e dois off. Na próxima semana, referencie segunda0feira para trabalhos de volume, terça off, quarta, intensidade, quinta off, sexta volume, sábado e domingo off novamente.
Portanto, sabendo dosar, teremos como ótimo aliado aos exercícios com pesos, os aeróbios.
8- Suplemente com ômega-3
Muitos se preocupam com a suplementação proteica, com a suplementação ergogênica, com a suplementação estimulante, entre outras. Porém, o que poucos desconsideram é a suplementação de alguns ácidos graxos essenciais, entre eles, em especial o ômega-3. Além do ômega-7, ômega-9 e outros, o ômega-3 é um dos ácidos graxos que menos conseguimos de forma natural na alimentação, além de que, sua relação com os níveis de consumo de Ômega-6 o tornam ainda mais diminuto na dieta.
O ômega-3 possui, entre outras funções, a capacidade antioxidante, é matéria prima para a produção de ecosanoides não posso, aumenta os níveis de lipólise, bem como os níveis de produção hormonal endógena, aumenta a capacidade de recuperação neuromuscular entre outras. Cerca de uma dosagem de Ômega-3 que forneça ao menos 1600mg de EPA já começam a fazer efeito no corpo. Aliás, é indispensável que estejamos falando de antes de ômega-3 advindas de peixes, não de vegetais como é o caso da linhaça.
Aprenda mais: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/
9- Evite o consumo de álcool
Sem sombra de dúvidas, apesar de muito repetir, vale a pena relembrar de que o álcool é um dos agentes legalizados mais prejudiciais ao corpo: A curto prazo ele pode levar a desidratações, cansaso, excesso e fata de apetite. A longo prazo, ele pode causar problemas hepáticos, dependência aumento de adiposidade visceral e subcutânea a ainda, danificar a parece gástrica, tendo a chance então do desenvolvimento de algumas doenças tais quais a gastrite ou mesmo uma úlcera. Portanto, se há algo que deva ser abolido da dieta, esse é o álcool.
10- Evite o estresse em todos os aspectos da vida
Grandes nomes do fisiculturismo chegaram onde chegaram, mas, tem algo muito comum e, por hora peculiar em comum: Todos eles, de alguma forma, vivem a vida procurando leva-la na “esportiva”, sem ficar se preocupando com coisas fúteis, as quais não podem a princípio serem solucionadas. Esse tipo de pessoa é aquela que aceita críticas, que busca melhorar e que, principalmente, possui um altíssimo controle.
O estresse é um dos principais fatores para a liberação de muitos hormônios catabólicos, a começar o cortisol e, para agravar ainda mais a adrenalina e a noradrenalina.
Portanto, seja o mais sensato e relaxado possível. Você verá como sua recuperação, sua qualidade e seus resultados serão melhores, fisicamente e psicologicamente.
11- Durma adequadamente
Muitos comem adequadamente e, muito bem; muitos também treinam e periodizam seus sistemas de treinamento de maneira impecável, mas, há algo que renunciam e, talvez isso seja uma das coisas mais importantes.
O sono serve para recuperar funções e estruturas físicas bem como mentais, psicológicas e outras. Quando dormimos, em primeiro lugar, relaxamos a mente, nos desligamos de pensamentos e, muitas vezes pensamentos repetitivos, os quais costumamos ter durante o dia. Em segundo lugar, damos um start up em parte do sistema nervoso central, como uma espécie de resset que damos no computador para eliminar “excesso de alguns dados temporários” excessivamente guardados/acumulados.
Além dos fatores mentais, sem sombra de dúvidas é no sono que acontecem muitos eventos físicos os quais estão diretamente associados com o anabolismo. Ele permite uma recuperação física, permite um bom estímulo a síntese protéica, permite a liberação, bem como a produção de inúmeros hormônios anabólicos tais quais a testosterona, o GH, fatores de crescimento e outros além de, claro, permitir uma polpação de gastos energéticos que realizamos no dia-a-dia.
Não importa necessariamente o quanto você durma em horas, mas sim, a qualidade das horas dormidas. Pode ser que um indivíduo que durma dez horas por noite, de maneira ruim, perca em benefícios para alguém que durma cinco ou seis horas de maneira adequada e com qualidade.
É importante, por fim, lembrar que você deve, especialmente dormir em um ambiente escuro, pois, o corpo é diretamente influenciado pelos níveis de claridade de determinado local.
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12- Consuma frutas adequadas
Muitos condenam o consumo de frutas o que, da verdade, possui justificativas plausíveis. E há de se dizer que, frutas em excesso realmente NÃO são nada interessantes. Elas possuem como um de seus carboidratos principais a frutose que é facilmente convertida em gordura. Esse carboidratos hoje é associado com o aumento de dislipidemias, com o aumento de adiposidade corpórea, com o aumento em resistências à insulina, agravamento de doenças cardiovasculares, bem como no desenvolvimento, agravamento e desenvolvimento de doenças metabólicas como o diabetes entre outras.
Porém, se utilizadas adequadamente e, claro, se utilizadas boas frutas, certamente você poderá obter diversos benefícios.
Há de se citar, por exemplo, o consumo de frutas como o abacate, que possui baixíssimos níveis de frutose, altos teores de fibras e lipídios, há de se citar o grapefruit com ótimo potencial antioxidante e termogênico, bem como as blueberries, altamente antioxidantes, as framboesas que, além de antioxidantes, possuem cetonas que estão diretamente associadas com a queima de gordura corpórea, o cacau, também rico em lipídios e fibras alimentares, entre outras.
Portanto, conheça sempre bem o benefício das frutas e aprenda adequá-las na dieta. Lembre-se ainda que, os melhores momentos para consumo desses alimentos é pela manhã, pois, garantem um reabastecimento hepático de glicogênio com menores chances do desenvolvimento de adiposidade corpórea e, consequentemente, gerando pouco ou nenhum malefício.
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13- Varie os tipos de proteínas na dieta
Se há um grande erro de muitos indivíduos esse é se privar de alimentos e, principalmente, não dar atenção a necessidade que o corpo tem para que disponhamos uma maior gama de nutrientes a ele para um posterior melhor aproveitamento o qual possa garantir que ele desempenhe suas funções de maneira adequada e, principalmente, com o máximo de eficácia.
Um doas grandes erros, em especial dos praticantes de musculação é se privar de consumir muitas fontes proteicas, dando penas atenção ao consumo de peito de frango e, quanto muito, um pouco de carne bovina em alguns dias da semana.
Infelizmente, isso faz com que o corpo careça não só por uma diversidade proteica, mas, principalmente por uma diversidade de nutrientes os quais podem ser consumidos nesses alimentos.
Em especial, até mesmo a síntese proteica torna-se prejudicada caso não disponhamos uma gama de aminoácidos diferentes ao corpo. Entre as fontes proteicas que podemos bem aproveitar, podemos citar as carnes brancas, como os peixes, o frango, o peru (não o embutido), a codorna entre outros. Esses são alimentos ricos em protéinas magras, em selênio e, no caso dos peixes, em iodo, fundamental para a glândula tireoide. Peixes ainda que, possuem Ômega-3, podem ajudar mais ainda nesse processo, pois esse é um ácido graxo associado com melhoras na prevenção de doenças cardiovasculares, cerebrais, com danos oxidantes às células, com o aumento da termogênese entre outros benefícios. Poremos pensar no consumo de carnes vermelhas como a bovina e a suína, que são ricas em lipídios, inclusive o colesterol, que auxiliam grandemente na síntese endógena de hormônios esteroides como a testosterona, possuem bons teores de cianocobalamina e, no caso da carne vermelha, de ferro tipo heme, o melhor absorvido pelo corpo humano. Pode-se pensar ainda nos derivados de leite, como queijos, coalhada, iogures, os próprios suplementos alimentares como whey protein e a caseína que possuem altos teores, em especial de L-Leucina, um dos principais sinalizadores da síntese proteica, são ricos em cálcio e também em vitaminas lipossolúveis e, por fim, em ovos, que são ricos em proteínas de maior valor biológico entre os alimentos e, quando consumidos inteiros, apresentam altos teores de BCAAs, altos teores de vitaminas lipossolúveis como o tocoferol, ferro, colina (diretamente associada com aspectos cognitivos) entre outros.
Portanto, saiba diversificar esse consumo diariamente e tenha o máximo aproveitamento em seu corpo.
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14- Evite o açúcar branco de mesa, ou, a SACAROSE
A sacarose é um dissacarídeo composto por dois principais carboidratos, a glicose e a frutose, unidos por uma ligação glicosídica α1->2. Isso quer dizer que, quando hidrolisado, esse dissacarídeo liberará no corpo essas duas moléculas.
Bem, o consumo de sacarose além de ser associado com um carboidrato de fácil digestão, que não fornece micronutrientes e tampouco fibras alimentares, libera frutose no corpo, a qual já comentamos superiormente sobre seus malefícios. Além disso, a glicose quando liberada em excesso no corpo pode estar associada com os mesmos malefícios da frutose, principalmente se o corpo já estiver saturado de glicogênio.
Hoje, a sacarose está adicionada em diversos alimentos como pães, enlatados, molhos e outros e, portanto, merece atenção para seu consumo nesses também.
Tente evitar ao máximo o consumo desse carboidrato e dê preferência sempre a carboidratos complexos que tem melhores impactos sobre o corpo.
15- Faça treinamentos de força
Os treinamentos de força muitas vezes são esquecidos pela maioria dos praticantes de musculação. Muitos acham que não podem desenvolver um físico musculoso e tampouco um físico trincado e definido. Mas esse é um grande erro!
Os treinamentos de força possibilitam um aumento considerável de massa muscular e podem ser ótimos aliados ao período de definição muscular!
Os treinamentos de força são, primordialmente glicolíticos. Dessa forma garantem um aproveitamento máximo de glicose pelas células musculares e estimulam uma melhor captação da mesma nos períodos de recuperação, o que é excelente para fazer com que o músculo e não o tecido adiposo se beneficiem com esse macronutriente.
Em segunda instância, os treinamentos de força aumentam a massa muscular (e não simplesmente drenam líquido ao sarcoplasma e ao interstício), favorecendo a hipertrofia miofibrilar que é duradoura, bem como causando um aumento metabólico naturalmente induzido por esse aumento na massa muscular.
Por fim, os treinamentos de força, muito auxiliam em estímulos à testosterona e ao hormônio GH, favorecendo o anabolismo. Além disso, por serem relativamente curtos, poupam excessos de cortisol e outros hormônios altamente catabólicos, como o glucagon.
Leia mais: https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-e-importante-para-o-fisiculturista/
16- Beba água o suficiente
A água é um dos nutrientes mais essenciais, se não o mais essencial para que seja ingerido pelos animais e por outros seres vivos.
Ela constitui quase 70% do corpo e, para o atleta/esportista deve suprir não só as necessidades vitais, mas ainda, as causadas pelas perdas durante e após o exercício. Portanto, você deve garantir que seu corpo esteja devidamente hidratado para que possa exercer as inúmeras funções metabólicas e também ter subsídios para excretar compostos que estejam em excesso, sejam tóxicos ou não sejam usados no corpo.
Recomenda-se para manutenção corpórea 35-40ml de água por kg corpóreo. Entretanto, as perdas pela atividade física devem ser consideradas e inteiradas nesse valor.
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17- Modere o sódio, mas não o corte da dieta
Um grande erro é cortar o sódio da dieta, por achar que o mesmo retém água. Na verdade, apesar da hiperosmolaridade, existem outros tantos compostos muito mais hiperosmóticos do que o sódio, tal qual a glicose.
Dessa forma, devemos considerar que o sódio, se estiver em falta, irá ocasionar rebote e aumento do hormônio ADH ou Antidiuretic Hormone, o que auxiliará na retenção hídrica que é de onde queremos fugir. Portanto, considere esse fator além do que, o sódio é essencial na absorção de glicose e, dentro do corpo, exerce muitas funções, desde o balanço hídrico, até a ativação dos potenciais de membrana, ativação de bomba presentes em células diversas entre outras.
Em média, um consumo para uma pessoa sedentária pode chegara 3000mg de sódio, porém, para um atleta ou praticante de esportes, esse valor pode ser um pouco maior, não havendo necessariamente uma regra, mas sim, prevalecendo o bom senso.
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18- Consuma pouco ou nenhum embutido na dieta
Embutidos podem ser alimentos práticos, saborosos e até mesmo interessantes em alguns casos. Entretanto, esses devem ser alimentos evitados, principalmente na fase em que se busca definição muscular.
Os embutidos são altamente ricos em sódio, em primeiro lugar. São ricos também em inúmeros aditivos químicos e conservantes além de que, são alimentos em que há muita mistura de pequenas proteínas de baixo valor biológico, além de gorduras e restos de carne e pele animal.
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19- Diminua o uso de estimulantes
Muitos indivíduos parecem não reagi bem com a falta de estimulantes, sejam eles quais forem: Cafeína, sinefrina, efedrina e outros tantos…
Porém, muitos desconhecem o quão ruim esses compostos podem ser no corpo, principalmente se utilizados a longo prazo!
Verdade seja dita que eles possuem inúmeras boas funções, principalmente quando associados com programas de redução de gordura corpórea. Incontestavelmente, por serem fores estimulantes à catecolaminas e, consequentemente a lipólise, esses compostos ainda são diuréticos, termogênicos e promovem uma real estimulação do sistema nervoso central “pilhando” o indivíduo que assim faz uso.
Entretanto, o uso crônico de suplementos ou substâncias estimulantes pode causar efeitos colaterais totalmente inversos ao que desejamos: Eles podem causar quedas hormonais de hormônios anabólicos como a testosterona, podem levar a quadros de síndrome do pânico, depressão, estado contínuo de alerta, dificuldade no sono, aumento da ansiedade entre outros.
Além disso, nos quesitos físicos, esses compostos podem se tornar extremamente catabólicos: Lembre-se que eles também promovem a liberação de glucagon, de cortisol (pelo aumento do estresse) e podem fazer sua sofrida massa muscular ser simplesmente aniquilada.
Portanto, toda vez que for considerar o uso desses produtos, lembre-se desses pontos e coloque em uma balança a necessidade de um estímulo momentâneo e, nada mais, frete a problemas muito mais graves e sérios.
20- Realize refeições do lixo
O uso de “refeições do lixo” pode ser estrategicamente muito bom, uma vez que isso possibilita ao corpo e a mente um novo estímulo.
Quando se está em dieta hipocalórica por longos períodos, a tendência é que o metabolismo comece a ficar preguiçoso e, por consequência, comece a perder sua máxima velocidade e eficácia. Dessa forma, necessitamos muitas vezes dar um choque no mesmo para que ele continue funcionando adequadamente, como uma espécie de “carga na bateria”. Para isso, o uso de refeições do lixo pode ser bastante interessante. Logicamente, não sou a favor do uso de “dias do lixo” , mas sim, de uma refeição ou outra que somem uma boa quantidade de calorias e que, ao mesmo tempo possa ser capaz de deixa-lo se permitir a realizar desejos os quais estão relacionados com a alimentação.
Sem sombra de dúvidas, não é apenas a parte física do corpo que se beneficia com o uso dessa estratégia, mas ainda, a própria mente que é o fator mais importante para se manter um planejamento com o máximo de foco.
Portanto, reserve um ou dois dias a cada quinze dias, por exemplo, para realizar uma refeição comendo o que gosta. Hamburguers, pizza, sorvetes gordos, carnes gordas e coisas dessa natureza, são as melhores opções. Evite doces simples como balas pirulitos, jujubas e outras bombas de açúcar puro ou, simplesmente, consuma-os com moderação.
Conclusão:
Muitos são os passos para quem deseja ter um corpo definido. Entretanto, é necessário estabelecer parâmetros e regrinhas básicas as quais possam auxiliá-lo a manter o foco e seguir os caminhos corretos para seus objetivos. Mais do que isso, é necessário determinação e disciplina sempre!
Bons treinos!
Olá Marcelo,
Passei a acompanhar seu site hoje e tô curtindo seus posts, mas lendo este último, me deparei com um problema que é a não ingestão de peixes. Desde sempre (qdo criança) nunca consumi peixes. Qria saber além dos peixes, aonde é possível encontrar Omega 3 nas refeições, ou se capsúlas de Omega 3 neste caso já consegue suprir o que meu corpo precisa?
Obrigado.
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Com boa disponibilidade, somente peixes e encapsulados de óleo de peixe. Os demais ômega-3 não são tão eficientes.
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Dessas dicas aí só me falta evitar o consumo de alcool =P definitivamente o mais dificil para mim…ehhe