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HomeTreinosDicas de treino para bícepsConheça 3 dicas para aumentar a intensidade do treino de bíceps

Conheça 3 dicas para aumentar a intensidade do treino de bíceps

Aprenda algumas dicas que poderão lhe ajudar a melhorar e aumentar a intensidade em seus treinamentos de bíceps.

Dicas para aumentar a intensidade no treino de bíceps

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Depois dos peitorais, o músculo que é mais valorizado e também falado dentro das academias de musculação são os bíceps. Apesar dessa popularidade toda, eles são parte fundamental de uma estrutura sinérgica, forte, simétrica e densa do tronco, seja no corpo feminino ou no corpo masculino. Por isso, ter bíceps cada vez mais forte é fundamental na busca pelo “corpo perfeito”.

Dicas para aumentar a intensidade no treino de bíceps

Aumentar a intensidade do treinamento de bíceps é aspecto fundamental para o crescimento nos resultados, sejam eles visando o aumento geral da massa magra, o delineamento de determinada porção dos bíceps, o aumento de força ou outro qualquer, como o famoso “aumento do pico dos bíceps”, podendo esse ser inserido também nas qualidades estéticas deste. Mas, como aumentar a intensidade do treinamento de bíceps? É isso que vamos lhe ensinar neste artigo.

Os bíceps possuem a função de promover a flexão dos cotovelos, dos ombros e ainda auxiliar na supinação do antebraço. Estes serão indispensáveis na realização de movimentos que não só visam o trabalho apenas em si, mas em outros grupos musculares também, tais quais os dorsais (em pulldowns e remadas), os posteriores de perna (principalmente para levantamentos terra) e também para a promoção de estabilidade em inúmeros outros movimentos.

Vamos deixar de papo sobre a importância do bíceps para o corpo e para o treinamento geral e vamos logo as dicas de como podemos aumentar a intensidade no treino de bíceps? Então vamos lá:

1- Promoção de movimentos “arco”

Para podermos entender melhor o que é uma contração arco, imaginemos um indivíduo realizando rosca direta. O mais típico nessa realização de movimento é que ele faça a flexão dos cotovelos o mais rente ao corpo, muitas vezes subindo com a barra como se os cotovelos fossem uma angulação de 90º perfeita como a de um compasso. É o que podemos observar na primeira imagem:

Execução da rosca direta com flexão de 90º dos cotovelos

Perceba que na realização do movimento a barra sobe juntamente ao corpo e os cotovelos de 180 graus, ultrapassam os 90º (pela continuidade do movimento) de maneira totalmente linear. Não que esse movimento esteja errado ou que não deva ser executado, mas a proposta a seguir é apenas de uma VARIAÇÃO a fim de estimular diferentemente o músculo e promover maior intensidade no treinamento também.

Agora, imaginemos a contração em forma de arco, a qual muitas vezes é feita quando utilizamos a técnica do roubo. Entretanto, essa NÃO está se referindo a quaisquer tipos de roubos, mas sim uma projeção maior no recrutamento dos bíceps em si. Observemos, por exemplo, na imagem 2:

Exercício rosca direta feita em arco

Observe que o indivíduo faz uma espécie de projeção dos antebraços para frente, e consequentemente dos braços também, a fim de promover uma subida não em forma “reta”, mas “abaulada”, ou seja, em uma espécie de criação de um meio-círculo.

Entretanto, qual a vantagem nisso?

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A vantagem é que fazendo isso promovermos alguns benefícios como: maior isolamento dos bíceps, principalmente da porção interna, promoção de um melhor trabalho no pico dos bíceps, maior amplitude de movimento, menores chances de sofrermos quaisquer encurtamentos do músculo, utilização de menores cargas, contração mais firme e completa entre outros.

Essa técnica pode ser utilizada não somente em roscas diretas, mas em quaisquer outras roscas e até mesmo utilizada no treinamento de antebraços.

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2- Cabos de maneiras alternadas com exercícios livres

Outra forma de aumentara intensidade do treinamento de bíceps é utilizando cabos ao invés de apenas exercícios livres. Obviamente, os exercícios livres são de extrema importância e devem estar na rotina de um bom praticante de musculação, porém assim como todos os exercícios esses devem ser alternado com outros. E uma boa alternância dos exercícios livre pode ser a utilização de cabos.

O trabalho com cabos possibilita algumas vantagens sobre o treinamento livre, como uma tensão contínua na musculatura, uma melhor utilização da biomecânica do exercício em si, um melhor controle enfocando mais no músculo alvo e exigindo menos de músculos estabilizadores e/ou auxiliares, a realização de drop sets de maneira mais rápida e eficaz, entre outras.

O trabalho com cabos pode ser feito unilateralmente utilizando um puxador de vez, bilateralmente utilizando dois puxadores ou um puxador único para os dois lados (como um barra na polia). Em determinados movimentos, como na rosca scott, os cabos possibilitam uma maior segurança, o que não exigirá necessariamente que alguém acompanhe o movimento.

Portanto, varie entre exercícios livres e cabos!

Rosca alternada com cabos

3- Treine menos

Sempre que eu falo isso, as pessoas costumam ficar bastante espantadas. Mas é a verdade, treine menos e obtenha melhores resultados.

Sendo sincero, muitas das pessoas que costumam realizar treinos extremamente volumosos são pessoas que fazem do seu treino algo submáximo, tendo que complementar assim com volume de treino ou pessoas que gostam de sentir o músculo inchado e enquanto ele não esta com este “pump” os mesmos não saem da academia. Para os dois casos eu digo, vocês estão errados.

Se o seu treino é algo submáximo, a culpa é sua! Treine de maneira mais intensa, corretamente e você verá que não irá precisar de volume para ter um treino bacana!

E quanto a treinar para ver músculos inchados: é óbvio que sentir aquele músculo inchado é algo extraordinário. Entretanto, o fluxo sanguíneo local é o principal responsável por esse aumento momentâneo durante a atividade física e isso não é sinônimo de intensidade. Um treinamento realmente intenso requer diretrizes que visem estímulos e mecanismos para o crescimento muscular.

Portanto, comece a desconsiderar treinamentos mais volumosos e comece a considerar menos exercícios, focando sempre nas porções onde há maior deficiência em sua musculatura.

[VÍDEO] Aprenda 3 técnicas de treinamentos para os bíceps

Além de todo o conteúdo aprendido até aqui, você terá uma super dica extra. Neste vídeo, gravado para o canal do Dicas de Musculação no YouTube, o nosso querido professor Marcelo Sendon ensina 3 técnicas que irão dar uma turbinada nos seus treinos de bíceps.

Conclusão

Conhecer exercícios, fundamentos e novas idéias de treinamento é mais do que fundamental para obter bons ganhos em quaisquer grupamentos musculares.

Por representarem grande importância em aspectos visuais, estéticos e também funcionais, os bíceps não são absolutamente nada diferente e em uma particularidade de fibras predominantemente do anaeróbias, necessitamos de novos estímulos para fazê-lo sempre seguir em sentido progressivo.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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Um Comentário


  1. marcelo disse:

    O numero 1 esta errado, ao projetar os braços para frente você estará recrutando também os deltoides anterior e desta forma isolando menos o bíceps.

    Não confunda a movimentação de arco com os roubos que solicitam os deltoides frontais.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

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