Os ombros são uma das estruturas mais complexas do corpo humano. Constituindo parte do que conhecemos como tronco, essa importante articulação, ou melhor, esse importante complexo articular é responsável por nos permitir muitas das movimentações que fazemos com os braços, possibilitando assim que, de maneira inteligente, o tronco possa se movimentar e fazer com que tenhamos uma ampla gama de movimentos dos mais simples aos mais complexos, gerando assim, inúmeros benefícios, quando comparado a criaturas as quais não possuem essa estrutura em sua composição.
O praticante de musculação é um dos grandes usuários não só funcionais dos ombros, mas, que faz uso dessas estruturas PRATICAMENTE O TEMPO TODO durante seus processos de treinamento e, de forma intensa. Forma essa a qual o obriga a ter atenção redobrada com a mesma, visto as chances não só de lesões, mas, de perca de funcionalidade, podendo assim comprometer todo seu trabalho e processo dentro dessa prática esportiva.
Como citado, os ombros são um grande complexo articular, ou seja, essa estrutura não é formada por apenas uma articulação, mas sim por articulações, tais quais a glêno-umeral (anatômica), supra-umeral (funcional), Escapulotoráxica (funcional), Acromioclavicular (anatômica) e a esternoclavicular (anatômica). E são essas principais articulações, subdivididas em grupos, tais quais as sinoviais (uni/bi/tri/poliaxial), Fibrosas (suturas, escamosas, dentadas, gonfoses, planas e sindesmoses), cartilaginosas (sincondroses e sínfises), concordantes (planas, esferoides, gínglimos, trocoides, sela) e discordantes (heteroartroses e meniscartroses), que basicamente permitem os graus de liberdade dos ombros nos movimentos no plano sagital (flexão e extensão), no plano frontal (adução e abdução) e os movimentos rotatórios também. Essas articulações ainda, são unidas por ligamentos extremamente importantes que auxiliam não só à darão a possibilidade do movimento dos ombros, mas, à sua estabilidade também.
Entre os principais músculos que compõe os ombros e, basicamente podem ser entendidos como, de fato os músculos os quais mais utilizamos no treino de musculação e, óbvio, nas funções básicas dos ombros são o deltoide, o músculo supra-espinhal, o músculo infra-espinhal, o redondo menor, o Redondo maior, redondo menor e o sub-escapular. Entretanto, outros músculos constituem-se muito próximos aos ombros e, normalmente são totalmente sinérgicos à eles, tais quais o trapézio e o romboide.
Além dessas, ainda podem ser citadas importantes estruturas como a cápsula articular e estruturas menores relacionadas, em especial com os complexos movimentos dos ombros.
Como vimos, de maneira complexa são formados os ombros, possibilitando, ao mesmo tempo funcionalidade, estabilidade e, infelizmente GRANDES CHANCES DE LESÕES. Uma vez acontecida essa LESÃO, pode-se dizer que, ela dificilmente será reversível. É obvio que isso não implica em perda de funcionalidade, nem tampouco no comprometimento da movimentação como um todo, mas, costuma-se dizer que uma lesão no ombro SEMPRE será uma lesão no ombro e, para agravar ainda mais, por ser extremamente sinérgico, normalmente necessitamos dos ombros para a realização dos demais treinamentos na musculação, tornando praticamente impossível sua livre prática sem uma prévia “cura”.
Desta forma, é inevitável que alguns bons cuidados sejam tomados a fim de minimizar esses riscos ou de auxiliar a que eles sejam propensos a NÃO acontecer, mesmo mediante a extremas situações de estresse na estrutura. Não só tão importante quanto conhecer é saber como usá-lo e, principalmente, FAZÊ-LOS. Hoje vamos aprender 3 dicas para prevenir lesões nas articulações dos ombros. Preparados?
1- Rotações de manguito rotador
O manguito rotador é um complexo de quatro músculos que são os principais responsáveis pelo movimento de rotação do ombro. Apresentam também funções estabilizadoras e auxilia na nutrição das superfícies articulares da cabeça do úmero e da cavidade glenoidal. Muitos, ao realizarem a rotação de manguito, na realidade, mal sabem o que estão fazendo e, na verdade o fazem simplesmente porque acham que aquilo irá aquecer significativamente os ombros, evitar lesões e ainda fortalecer.
Acontece que, de fato as rotações de manguito podem ser muito interessantes para todas essas finalidades, entretanto, alguns cuidados devem ser tomados:
O primeiro deles é NÃO realizar rotações intensas de manguito antes do treinamento (normalmente de ombros e/ou peitorais, os quais frequentemente são realizados). E o motivo é bastante simples ao observarmos que, se os manguitos, na verdade não são o enfoque do treino, visto não serem nem músculos principais, mas, auxiliares e estabilizadores, não nos é conveniente fadigá-los antes do músculo principal. Se assim fizermos, corremos o risco de um trabalho excessivo no local ao treinar os músculos enfoques do treinamento e, acabaremos também por entrar em exaustão mais facilmente no exercício. Além disso, esse trabalho excessivo pode fazer com que eles facilmente entrem em overeaching e, consequentemente em overtraining.
Se há um momento propício para rotações de manguito com maior enfoque, considero após o treinamento de ombros e, mesmo assim, não deve ser utilizada muita carga e tampouco trabalho em excesso.
No mais, caso queira aquecê-los, o que de fato pode ser conveniente, algumas poucas séries praticamente sem carga ou, de fato sem carga já fazem bem o seu papel.
2- Cuidado com os supinos
Se há um exercício que pode ser um verdadeiro VENENO para os ombros, esse é o supino reto. Pela própria angulação e, principalmente pelo movimento em que é necessária para a execução do supino reto, os riscos de lesões nos ombros pode ser considerado relativamente alto. Mas, não somente ele, outros tipo de supino, em especial com barra podem causar prejuízos (e esse é um dos motivos que muitos atletas de bodybuilding preferem os halteres para treinar peitorais, apesar de não ser via de regra).
Mais importante do que quaisquer outras coisas, duas diretrizes são fundamentais na realização do treinamento de peitoral (que incluirá os supinos). A primeira delas e, óbvia é a execução correta dos supinos. Procure o trabalho NA MUSCULATURA ALVO. Muitos pecam em sobrecarregar-se de peso, executar o movimento de maneira pífia e acabar solicitando mais músculos auxiliares do que o próprio músculo alvo.
Já a segunda diretriz é realizar um bom aquecimento antes do treino de peitorais, sem causar exaustão, repito.
Por fim, uma última dica é sempre manter um controle na fase excêntrica dos movimentos de peitoral. Isso é fundamental para evitar rupturas ou lesões dessa natureza.
3- Overtraining é um dos principais motivos de lesões nos ombros
Acho que, se há dois fatores que realmente são os mais prejudiciais para os ombros, esses podem ser o treinamento incorreto, assim como para quaisquer outros músculos, mas, especificamente aos ombros, o overtraining e, não falo nem de overreaching.
A verdade é que os ombros estão sinérgicos a basicamente tudo, inclusive ao treinamento de pernas, pasme! Eles estão presentes desde as simples roscas para bíceps, as extensões para tríceps, o treinamento de peitoral (óbvio), de dorsais (em especial a região dos romboides e do trapézio), no treinamento de pernas (lembram-se das dicas básicas para um bom agachamento com adução escapular?) e, óbvio, no próprio dia de treino de ombros/deltoides.
Pois bem, agora, imagine que, se eles estão sinérgicos à tudo, são treinados direta ou indiretamente quase que em todas as sessões, proporcionando assim um desgaste e uma solicitação bastante grande desse complexo grupamento. Diferente, por exemplo dos antebraços, normalmente mais propensos a fibras slow Twich, ou vermelhas que tem uma recuperação relativamente mais rápida, os ombros possuem uma recuperação mais lenta, além de, termos de contar que não somente a musculatura necessitará recuperar-se, mas outras estruturas, como as tendinosas, as articulares etc.
Para se realizar uma boa rotina sem correr riscos de sobrecarregar os ombros, em primeiro lugar é importante uma boa divisão de treino. Por exemplo, não é conveniente que se treine ombros logo no dia seguinte ao treino de peitorais (visto ser o grupamento que mais solicita os ombros como auxiliares) e nem o treinamento de peitorais logo após o dia de ombros. Ao mesmo tempo, deve-se ter bastante cuidado, caso você proponha algumas divisões de ombros que os treine mais do que uma vez na semana, INCLUSIVE TREINAMENTOS QUE ENVOLVEM UM DIA PARA POSTERIOR E UM DIA PARA ANTERIOR. Neste segundo caso, por exemplo, pouquíssimos ou, para alguns mais extremáticos apenas um exercício deve (m) ser realizado (s) para cada parte.
O mais conveniente mesmo que se faça é reservar um dia na semana para o treino de ombros e descansar, pelo menos 7 dias, ou seja, uma semana. Também, deve-se priorizar o trabalho na porção lateral dos deltoides e não principalmente nas frontais como muitos costumam fazer. Lembre-se que os supinos já fazem um bom trabalho nesse ponto.
Por fim, vale sempre lembrar que, um período totalmente sem treino, isto é, algo como uma semaninha, pode ser de suma importância para uma boa recuperação. Muitos atletas do passado e atuais, mesmo com seus altos usos de ergogênicos e todo o suporte que tem, assim o fazem.
Conclusão:
Não mais importante que outros grupamentos musculares, os ombros apenas representam algumas formas de respostas diferentes por seu grau de complexidade, necessitando assim de protocolos específicos e dicas bastante peculiares que muitas vezes acabam passando por nós batidas, fazendo-nos cometer muitos erros e acabar por não consolidar nosso objetivo por algum tipo de contratempo que possa acontecer devido a estes erros.
Portanto, conhecimento é sempre importantíssimo a fim de maximizar seus resultados!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
http://www.youtube.com/watch?v=RmOiN5ioG6M
Foram executados de forma correta?
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Não vi, se quer, um exercício em boa forma.
Eai , tdo bom?
Estava com dor no ombro e fiz uma ultrassom e deu o seguinte resultado: “Discreto espessamento da bursa subacromiodeltoidiana bilateralmente.”
Será que tem cura definitiva e poderei voltar a malhar normalmente?
Grato…
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Cara, acredito que, se a lesão for recente e, principalmente se os devidos cuidados e tratamentos forem realizados, ela possa regredir e você possa voltar aos treinamentos normalmente, sempre com devidos cuidados e boa biomecânica, claro. Agora, não posso te garantir isso, pois, não sei nada preciso sobre sua lesão e, também, infelizmente, não tenho alto conhecimento em questão, sendo necessário assim um bom ortopedista mesmo para te dar informações mais precisas.
Recomendaria, além de procurar o médico novamente para devidas orientações, que suspenda TOTALMENTE seu treinamento e, principalmente, que dê atenção à quantidades de AAs, W-3, Ca2+ e outros nutrientes na dieta. Serão fundamentais, com certeza. Você pode cogitar o uso de glucosamina e condroitina também. Pergunte ao médico sobre.
Quanto retornar, MUITO cuidado com exercícios como elevações laterais, por exemplo.
No mais, creio ser isso. Desejo melhoras, em tempo!