É mais do que comum ver fisiculturistas não profissionais que acabam por perder pontuação nos campeonatos ou até mesmo perder um diferencial pelas pernas relativamente fracas, comparadas ao restante do corpo.
Porém, o que muitos alegam não é negligência (e realmente na maioria dos casos não é), mas sim, falta de genética. E, sendo ou não este o problema principal, o que continuo a observar, são erros frequentes cometidos por alguns deles.
É justamente sobre três dos principais erros no treino de pernas que iremos falar hoje…
1 – Utilizar apenas exercícios isolados
Exercícios isolados são importantes? Claro que sim! Aliás, eles devem estar em quaisquer rotinas, seja para ajudar no delineamento específico de uma região do corpo ou para adicionar força e volume. Porém, o que vejo muitos fazerem é unicamente utilizar esse tipo de exercício, como extensora, flexora, adutora e abdutora no treino de perna, abrindo por completa a mão de exercícios como agachamento livre, avanço afundo e leg press.
Exercícios compostos farão não só com que seu corpo trabalhe de forma composta, visando diversas regiões do corpo, mas fará com que o alvo ou foco (no caso as pernas) sejam estressados com muito mais carga em suas diferentes partes de uma só vez. Além disso, os exercícios compostos costumam por causar efeitos positivos no sistema neuromotor, conferindo melhor estabilidade ao restante do corpo, equilíbrio e força também, além de induzir a síntese proteica.
2 – Treinar pernas sempre com outro músculo
Isso é errado? Não, neste ponto, não existe um certo ou um errado, mas existe o que é melhor para cada um, afinal, conhecemos a lei da individualidade biológica.
O que acontece é que pernas tratam-se de um grupamento extremamente amplo, rico em fibras de contração rápida (fast-twich) e lenta (slow-twich) e que exige o máximo de foco e, claro, que exige MUITA energia e disposição.
Sinceramente, desconheço alguém que consiga treinar pernas por completo junto com outro grupamento muscular.
O que se pode fazer nesse caso é fracionar a perna nos diferentes dias da semana, visando trabalhá-las com outro grupamento. Por exemplo, trabalhar os quadríceps com tríceps na segunda e os posteriores com panturrilhas na quinta, ou algo do tipo.
3 – Não trabalhar a parte posterior da perna
Mas que coisa isso que vem acontecendo nos últimos tempos. Vira e mexe ouço algum tipo de comentário que referencia o treino da região posterior da perna como sendo apenas para mulheres e o pior, em tom de preconceito.
Em primeiro lugar, musculação foge de qualquer tipo de preconceito, ainda mais em exercícios. Em segundo lugar, sem uma parte posterior descente da perna, você acaba por adquirir uma tremenda assimetria, além de perder também, na região anterior e lateral, afinal, sinergicamente a parte posterior auxilia em alguns exercícios como o leg press, o agachamento e o avanço.
Por isso, larguemos de preconceito, deitemos com o ventre pra baixo em uma bela flexora e realizemos o exercício da melhor maneira possível. Você não será menos homem por conta disso, posso garantir.
Sucesso e bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Há mt tempo me lembro que tinha um medo excessivo de agachamento livre, só depois que encarei o desafio e testei percebi que era um preconceito infundado.
Para quem não faz pelo receio, é tranquilo demais, não é o bicho que parece não!
meu quadriceps é mais desenvolvido do que a parte de tras,o que posso fazer para desenvolver mais a parte de tras?meu treino é ABC A(agachamento livre 3×8,leg press uni 3×10,leg horizontal sentada e depois deitada 3×10-8-6,extensora+flexora 3×10-8-6,cadeira flexora 3×10)B(parte de cima e panturrilha)C(gluteo extensao na polia no banco 3×10,gluteo maquina em pe e quatro apoios tambem na maquina,super serie de cadeira abdutora e adutora 3×15 e 4 apoios com caneleira). o que vc acha do treino?ja estou ha 8 anos na academia e nao consigo mais desenvolver gluteos e coxas,parece que estacionou.meu instrutor troca minha ficha de 2 em 2 meses.obrigada.
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Levantamentos Terra, Stiff e todos os tipos de flexoras e coices são os exercícios mais eficazes mesmo. Entretanto, não esqueça do bom e velho agachamento livre que é extremamente completo e válido aos glúteos como um todo. Em tempo, seu treino está extremamente volumoso, ainda mais em sistema ABC. Procure proporcionar um estímulo mais intenso, mais breve e mais infrequente.
Séries podem ser trocadas de acordo com as necessidades dos indivíduos. Você pode fazer isso de 30-30 dias.
Sou iniciante na musculação meu 4º dia seguido de treino é esse ( cad. flex. / pulley art./ cadeira abdutora/ remada articulada fech. / glúteo 4 apoios com 4kg / rosca direta com halteres/ gêmeos em pé na maq. / abd. flexão do quadril no solo). Trabalhei perna todos os dias e panturrilha dia sim dia não com 30 ks, tá certo?? Tô achando um pouco pesado.
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Nossa senhora, esta bastante pesado. Outra coisa, trabalhou mesmo músculo todos os dias? Cadê o descanso? Pede outro treino e a outro instrutor, pois este ai esta bem RUIM.
Sou prof de spinning, e vou passar a dar 6 aulas por semana. Quantos dias de treino de musculação posso fazer? É aconselhável fazer musculação depois de treino de cardio(spinning)? Obrigada
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Jamais faça musculação após o treino de Spinning. PRocure dar um espaço de, pelo menos, 6h antre uma atividade e outra. Pela quantidade de aulas, recomendo que você não treine mais do que 3X na semana.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Por favor me ajude, o meu treino está dividido assim:
A
mesa flexora unilateral 3×12
cadeira flexora unilateral 4×8, com as duas pernas 4×10
Leg 90º, 4 séries 7-14-21
Extensão de perna
e mais uns 3 exercícios de glúteo
B
Faço quatro exercícios para abdução e quatro para adução 4×10
C
Agachamento 2t – 4×8
Avanço alternado 4×8
Leg, 4 series 7-14-21
Hack total- 4×10
Extensora unilateral – drop set -4 séries
+ panturrilha
Obs: os superiores são divididos entre os dias.
Me de sua opinião?? Esta boa essa divisão?
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Está péssima, na verdade.
Muito volume, muita frequência e uma MÁ divisão.
Reveja isso.
http://
Olá, amei o site, de verdade! Gostaria de pedir um imenso favor! Queria muito a hipertrofia, e gostaria que pudesse me passar um treino bem divido de glúteos e outro para pernas, para que eu possa intercalar com um dia de descanso cada treino. Muito obrigada! espero ansiosa….
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Olá, consulte nossa aba de assessorias personalizadas: https://dicasdemusculacao.org//consultoria-online. Por lá podemos lhe ajudar individualmente.
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Trabalhamos com assessorias personalizadas em dietas e treinamentos. Caso tenha interesse: https://dicasdemusculacao.org//consultoria-online
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Vi a pergunta sobre musculação após aula de bike e fiquei curiosa para saber pq não devemos, eu faço power Jump e depois treino bíceps ou tríceps ou costas ou ombro, nada de perna. Estaria eu sobrecarregando meu metabolismo?
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Não é recomendado fazer musculação logo após o aeróbico porque você vai estar com os níveis de glicogênio baixos no corpo e por estar previamente exausta. Sim, está.
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Pretendo fazer musculação 4x na semana para hipertrofia e spinning para queimar algumas calorias excedentes, porém posso fazer no mesmo dia em que treino pernas e glúteos? Não irá atrapalhar no ganho de massa? Obrigada.
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Irá. Se o objetivo é ganhar massa, o ideal é um planejamento para tal. Se o objetivo é secar, é ideal um planejamento para tal. Não é possível fazer ambos ao mesmo tempo.
Você entenderá melhor lendo este artigo: https://dicasdemusculacao.org//perder-gordura-ganhar-massa-muscular-mesmo-tempo/
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Quero meu bumbum grande como faço para alcançar?
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Treino, dieta, descanso, protocolos corretos e tempo.