Depois da rosca direta, pelo que não me falha a memória, a rosca alternada é um dos exercícios mais conhecidos e utilizados na musculação para o desenvolvimento do bíceps braquial. Porém, como todo exercício taxado, alguns vícios aparentemente certos podem atrapalhar seus resultados. É importante então, conhecer esses erros e procurar corrigi-los para então fazer um trabalho mais eficaz e com menores chances de algum tipo de lesão.
1 – Rotacionar demais o tronco
1 – Rotacionar demais o troncoEste erro, normalmente acontece tanto quando realizamos o exercício sentado quanto em pé. Obviamente quando estamos com uma carga relativamente alta, fica difícil manter o tronco estático no movimento concêntrico do exercício. Aliás, grandes profissionais que utilizam de carga alta comprometem uma parte do exercício a fim de gerar uma sobrecarga tensional maior e a fim de possibilitar um melhor trabalho na fase excêntrica do exercício. Mas, algumas pessoas exageram na dose de instabilidade. O primeiro motivo é pegar uma determinada carga na qual ela não está apta para pegar. O segundo deles e, talvez mais demorado a se corrigir é algum enfraquecimento ou falta de fortalecimento nos músculos estabilizadores do tronco como o abdome, os músculos lombares e até mesmo os eretores da coluna.
Geralmente associado com essa rotação, estão os famosos trancos que fazem com que a coluna fique em posições anatomicamente não convenientes para tal.
Tente deixar os joelhos semi-flexionados e o tronco o mais estável possível, otimizando o trabalho dos bíceps, que são o alvo e não do corpo inteiro.
2 – Utilizá-la sempre como “o segundo exercício”
Para os que não gostam muito de variar no treino, este pode ser um grande problema. O que normalmente observamos na academia são que as pessoas começam com exercícios com barra para os bíceps e só depois partem para os halteres. Trocando em miúdos, começam com a rosca direta e logo em seguida a alternada. Mas, porque não iniciar alguns treinos com a rosca alternada, depois concentrada e, pasme, deixar a rosca direta por último? A importância de se realizar trabalhos prioritariamente com a rosca alternada não é só questão de estímulo, mas também ajuda com que desníveis musculares de um lado para o outro ou até mesmo as velhas assimetrias tendam a diminuir. Além disso, o controle neuromuscular é ativado de outra maneira, conferindo formas diferentes de estabilidade ao corpo e aos braços.
3 – Trabalhar mais os deltóides do que os bíceps
Isso mesmo! Tanto a rosca direta quanto a alternada, trabalham um pouco dos deltoides anteriores. Por sua biomecânica, esse exercício possui sinergia com os deltoides posteriores. Mas, isto simplesmente não quer dizer que eles devam ser de fato o grupamento trabalhado. Porém, isso normalmente ocorre quando deslocamos a articulação do ombro no sentido posterior-anterior (no eixo anteroposterio) na flexão dos cotovelos, no eixo lateral-lateral. Isso faz sim com que os bíceps sejam ativados, mas em menor escala do que se projetássemos um pouco a articulação do ombro pra trás e movêssemos apenas a articulação do cotovelo, fazendo a flexão e isolando por completo os bíceps.
Indo um pouco além usemos a rosca alternada sentado como exemplo. Se projetamos o banco em 45º para trás (realizando a famosa rosca 45º) vemos uma projeção dos cotovelos no sentido Antero-posterior e então percebemos que o exercício se dificulta, justamente porque jogamos a carga de fato nos bíceps e deixamos o deltóide em plano de menor recrutamento.
Conclusão
A rosca alternada é um ótimo exercício, porém, com cuidados básicos conseguimos formas de execução que as tornam ainda mais eficaz aos bíceps.
Sobre o Autor do Post
No caso da dica #2, não existe nada na literatura científica que comprove que assimetrias ou “desníveis musculares” sejam corrijidos em exercícios unilaterais, pelo contrário; vários estudos indicam que exercícios bilaterias, como a rosca direta, se um membro se encontra com menos volume ou menos força que o outro, este (o mais fraco) tende a acompanhar o ritmo do mais forte, aumentando, assim, a otimização do estímulo. Fácil constatar isso, pedindo para quem tem, por exemplo, um bíceps mais fraco: em uma rosca unilateral, com a mesma carga, o membro mais fraco fatalmente fará menos repetições completas com a mesma carga; no caso de uma rosca direta com a barra, tanto as repetições serão completas, como não existirá fadiga antecipada do membro mais fraco. Ou alguém já viu alguém elevar a barra com um lado mais baixo que outro? Além do mais, outro motivo para se realizar exercícios bilaterais (de cadeia fechada) primeiro, seria o maior uso de carga, aumentando exponencialmente o estímulo muscular. O mesmo vale para todos os outros exercícios bilaterais.
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Realmente não, mas é uma questão lógica e escpeculada há anos pelos fisiculturistas. Entretanto, devemos considerar sim as individualidades biológicas como você disse… Acho válido esse “acompanhamento” do músculos mais fraco ao mais forte, inclusive, o próprio Yates pregava muito isso, inclusive dizendo que era possível estimular a síntese protéica de um lado, treinando apenas o outro (foi um caso específico de lesão).
Em suma, é isso.
Minha dúvida é sobre até onde devo descer o braço na execução dos exercícios, pois o dono da academia que malho me disse que não devo descer o braço até ele ficar “reto” pq assim eu estaria descansando o músculo. Isso é verdade? Sempre terei de descer o peso até certo ponto apenas, para que meu bíceps não descanse?
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Não, desde que o movimento seja contínuo. O que não pode é haver repouso na fase excêntrica do movimento. Do contrário, você terá encurtamentos no bíceps, caso não desça!
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Ou seja, eu posso deixar de fazer força com o braço esquerdo enquanto levanto o braço direito? Acho que assim ficou mais claro.
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Pode acontecer, se realizado inadequadamente.
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Eu tenho o braço de esquerdo com mais volume do que o direito, e o direito é definido. Como eu concerto esse erro?
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Exercícios unilaterais e controle neuromotor.
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