A variedade de suplementos alimentares existentes hoje no mercado é algo absurdamente assustador. Desde suplementos nutricionais aos ergogênicos são apresentados dos mais diferentes modos, variando desde cápsulas, pós, líquidos, barras e outras formas mais.
Apesar dessa gama e da popularização que cada vez mais recebem por parte não só dos próprios fabricantes, mas da mídia, de profissionais de saúde e de seus usuários, muitos deles, infelizmente, são esquecidos entre os praticantes de musculação, fazendo com que os muitos suplementos se tornem poucos suplementos e passam a cair em um ciclo vicioso das mesmas utilizações, deixando de propor ao corpo estímulos e nutrientes diferentes. Portanto hoje vamos conhecer 3 desses suplementos esquecidos, mas que são de grande eficácia e utilidade.
Não iremos abrir um tópico para falar de suplementos comuns, tais quais as proteínas em pó, os hipercalóricos, os carboidratos, os aminoácidos ou mesmo suplementos ergogênicos já bastante conhecido como a creatina, a beta-alanina ou o ômega-3… Entraremos em um novo mundo da suplementação trazendo assim diferentes pareceres. Então vamos nessa conhecer os três suplementos e formas de uso, fazendo com que você torne sua dieta ainda mais otimizada.
1- Citrulina
A citrulina é um aminoácido não codificado pelo DNA, sendo portanto uma espécie de subproduto de outro aminoácido, a arginina. Bastante conhecida por encontrar-se no ciclo da ureia, ela possui inúmeros efeitos no metabolismo humano. Estudos tem demonstrado que sua suplementação pode aumentar a síntese proteica, elevar os níveis de GH, aumentar a disponibilidade da arginina (que participa da produção de óxido nítrico), reduzir a fadiga muscular e mental entre outros.
A citrulina é encontrada em sua forma de malato de citrulina, principalmente em suplementos alimentares. Além dos efeitos já citados ela também participa aumentando a captação de glicose, aumentando o fluxo e o suprimento de oxigênio às células, redução dos níveis de ácido lático e amônia, aumento dos níveis de ATP e um aumento significativo de performance, sendo muitas vezes comparada a própria creatina.
Normalmente, usa-se a citrulina em torno de 3-8g/dia divididas em tomadas de 1g, aproximadamente. Porém, essas dosagens podem variar de acordo com as necessidades individuais.
2- Ácido D-Aspártico
Esse é um composto o qual vem grandemente sendo utilizado nos últimos suplementos lançados no mercado nacional e internacional destinados ao aumento ou à otimização na produção de testosterona endógena.
Esse, diferente da citrulina, é um aminoácido codificado pelo DNA, porém não é essencial, ou seja, não necessariamente necessitamos consumi-lo na dieta. Ele possui efeitos que participam da neurotransmissão, da gliconeogênese e outros.
O ácido D-Aspartico é um composto presente no testículo de mamíferos, na hipófise e participa na regulação de LH e testosterona. Além desses, o ácido D-Aspártico vem sendo utilizado para combater depressão e fadiga crônica. Ele ainda possui efeitos positivos no sistema imunológico, favorecendo indiretamente a recuperação muscular nesse ponto.
O ácido D-Aspártico pode ser utilizado em homens e mulheres com dosagens médias respectivamente de 500mg-3000mg e 500mg-1000mg, normalmente aumentando as dosagens progressivamente. Seu consumo dá-se geralmente no período matutino, ainda em jejum e/ou antes de dormir, como muitos dos suplementos lançados com esse composto sugerem o uso.
3- Melatonina
A melatonina é muito falada, porém por sua baixa disponibilidade nos mercados brasileiros é muito pouco consumida.
A melatonina é um calmante natural. Basicamente, em níveis fisiológicos, ela é secretada pela glândula pineal, durante a escuridão presenciada pelos olhos no período noturno. Esse é um dos compostos mais ligados a regulação dos ciclos do sono.
A suplementação com melatonina tem demonstrado uma melhora no sono e sem causar efeitos colaterais, possibilitando um descanso muito mais completo e eficiente. Isso faz com que a recuperação muscular seja melhorada, o sistema imunológico e neural sejam otimizados e ainda, faz com que haja uma menor produção de radicais livres no corpo.
Apesar de tantos benefícios, esse é um suplemento o qual deve ser evitado por mulheres grávidas, pessoas com doenças autoimunes e por crianças. Seu uso também não deve ser abusivo ao ponto de causar algum tipo de dependência à pessoa. Dessa forma, a utilização em ciclos pode ser interessante. Entretanto, vale lembrar que apenas uma superdosagem pode ser maléfica, sendo ela um dos suplementos menos tóxicos encontrados hoje no mercado.
A melatonina pode ser utilizada em doses as quais variam de 1mg a 200mg. Entretanto, é importante salientar que dosagens entre 1-3mg já apresentam ótimos resultados e são as mais comumente utilizadas entre os indivíduos praticantes de musculação.
Ela deve ser administrada cerca de 30 minutos antes de deitar-se. Lembre-se que em casos esporádicos, como viagens, essa dose pode ser incrementada em torno de até 150mg, a fim de favorecer o descanso nesses períodos que costumam ser extremamente agitados e interferir negativamente no sono.
Tendo um melhor sono, sem sobra de dúvidas a qualidade de vida e o rendimento no treinamento são aumentados.
Conclusão:
Tanto em forma nutricional quanto ergogênica existem muitos suplementos que são desconhecidos, seja por falta de conhecimento, estudo ou mesmo pela má divulgação. Porém, muitos desses suplementos apresentam ótima efetividade e podem ter um ótimo custo X benefício, proporcionando estímulos e ganhos novos aos seus usuários.
Portanto, selecione adequadamente esses suplementos e passe a conhecer suas reais eficácias frente a ciência e a prática também!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Muito bom artigo Marcelo, seria bom se você postasse mais artigos do tipo.
Estou adorando os efeitos da melatonina!!! Tinha comprado antes de ler esse artigo. Fiquei maos empolgada dps que ver que vc tbm recomenda!