Todos nós sabemos que a nutrição adequada promove uma plenitude de nutrientes ao corpo os quais possam ser suficientes para que ele possa realizar suas intermináveis funções fisiometabólicas, portanto permitir com que haja a vida. Além disso, a nutrição tem sido utilizada como uma ferramenta essencial na manipulação da qualidade de vida e em razões estéticas também. Isso porque, sabe-se que através de algumas variáveis de extrema importância e através de algumas manipulações convenientes, consegue-se bons resultados nos diferentes aspectos assim pretendidos.
A nutrição em sua plenitude, envolve não tão somente o consumo suficiente de micro e de macronutrientes para que o corpo fique suprido. Além disso, os momentos, as formas e também as combinações entre esses itens fazem totalmente a diferença. Por exemplo, imagine que seu corpo em um momento X precise de proteínas, mas, você fornece carboidratos… E, digamos que em outro momento que ele precise de carboidratos, você forneça lipídios… Certamente, você não está fazendo manipulações interessantes para obter bons resultados.
Um dos momentos os quais mais geram dúvidas na maioria das pessoas é no momento pré-sono, ou seja, antes de dormir. Isso porque, a maioria não sabe o que comer ou o quanto comer. Junto a isso, surgem inúmeros ditos (os quais são ou não verdade, a depender do que estamos falando) a respeito do que é ou não permitido nesse momento.
Diante desses dizeres, dessa confusão e incerteza, muitos passam a cometer erros os quais são cruciais para os resultados e, podem prejudica-los grandemente. Portanto, pensando nisso, hoje comentaremos sobre quatro desses erros clássicos e iremos propor também formas de corrigi-los a fim de que você possa ter resultados ainda melhores, mais sólidos e, de maneira geral, melhorar também a sua qualidade de vida.
Indice / Sumário
1 – Não consumir carboidratos adequadamente
Espere! Estou dizendo para consumir carboidratos antes de dormir? Sim… Estou…
Na realidade, grande parte das pessoas acredita que carboidratos antes de dormir seja um real crime, quando na verdade, não é. O consumo adequado de carboidratos, mesmo antes do sono, pode ser essencial para uma melhor qualidade no seu desenvolvimento. Mas, vamos explicar mais detalhadamente.
Não é porque seu corpo está em repouso que ele não precise de energia. Na realidade, essa energia pode até ser menor do que em atividades diárias, mas, ela é necessária. Especialmente para indivíduos que treinam nas últimas horas do dia, a eficiência no consumo de carboidratos na última refeição ajudará no reparo dos tecidos microlesionados, na reposição de glicogênio entre outros aspectos.
Consideremos ainda que, pessoas que treinam nas primeiras horas do dia, também necessitam de um bom consumo de carboidratos antes de dormir, especialmente os de digestão mais lenta. Isso porque, depois das horas em jejum, ele terá tempo de realizar apenas uma refeição antes de treinar e, isso será insuficiente para promover disponibilidade energética para um bom treinamento.
Mesmo para pessoas as quais não se enquadram em nenhum desses dois casos mencionados, há ainda um importante tipo de carboidrato que pode ser consumido nesse momento: As fibras alimentares, as quais, apesar de serem carboidratos, não expressam valor energético e, portanto, não fornecerão energia ao corpo, impedindo o ganho de gordura. Além disso, elas atenuam o processo de digestão das proteínas, garantindo que o corpo fique nutrido por muito mais tempo e o catabolismo muscular seja, portanto, evitado.
As fibras alimentares também auxiliam no controle do apetite, e isso pode ser interessante para pessoas as quais sentem muita fome a noite e, principalmente antes de dormir.
O consumo de carboidratos quando moderado, não inibe secreções de GH. Secreções de GH normalmente só são suprimidas por completo com secreções realmente significativas de insulina. Isso porque, do contrário, até mesmo o consumo de L-Leucina inibiria a secreção de GH, o que é uma inverdade.
Portanto, adeque o consumo de glicídios antes de dormir e, não tenha medo. Se o consumo for adequado, certamente você terá inúmeros benefícios e não terá de ficar se restringindo abundantemente.
2 – Não consumir lipídios
Outra fonte de energia importante para o corpo, seja no momento antes do sono ou durante o dia são os lipídios. Porém, especialmente falando nos momentos pré-sono, os lipídios de cadeia longa e muito longa, pois, os lipídios de cadeia curta e média tem uma tendência de rápida digestão e não tem os mesmos efeitos fisiológicos que o primeiros citados.
Os lipídios, além de fornecerem energia ao corpo, sem causarem impactos negativos à secreção de insulina, são capazes de fornecer substratos para a síntese hormonal, como é o caso do colesterol para a síntese de testosterona.
Ainda, os lipídios são essenciais para promover uma digestão atenuada, seja de carboidratos (e, por isso que eles são tão convenientes de serem mesclados, a fim de promover menor impacto glicêmico da refeição) ou mesmo de proteínas, garantindo um time release muito melhor.
Os lipídios podem ser tanto os saturados, quanto os insaturados. Isso porque, ambos tem bons efeitos (diferentes, claro), no corpo. Como fontes de lipídios saturados, você pode escolher, por exemplo, as carnes vermelhas e os ovos inteiros, a manteiga (não a margarina!!!) ou até mesmo alguns pedaços de bacon, para quem não tem tendência de engordar.
Já no consumo de lipídios insaturados, você pode optar por fontes tais quais as oleaginosas como nozes, castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmias, noz pecã. Pistache entre outros, manteigas de oleaginosas ou de leguminosas, como é o caso do amendoim, alguns óleos vegetais com baixo processamento (óleo de linhaça, óleo de macadâmia etc), pode optar pelo abacate ou pelo avocado, que são frutas que além de fornecerem boa quantidade de lipídios, fornecem poucos carboidratos e um altíssimo teor de fibras alimentares, e também, pode optar pela melhor fonte de lipídios insaturados, o ômega-3, seja ele consumido de cápsulas, líquido ou mesmo dos próprios alimentos fontes dele como a sardinha de arenque ou o salmão, entre outras (lembre-se de que boas fontes de ômega-3 são derivadas de animais).
Vale salientar que, diante do modismo ou mesmo de algumas visões, muitas são as prescrições as quais envolvem o uso do famoso óleo de coco ou de TCMs antes do sono. Porém, devemos saber que, salvo sob casos específicos, eles não são bons lipídios para esse momento. Apesar de muito eficazes em diversos pontos como na termogênese, no estímulo à produção de testosterona ou mesmo no auxílio da combustão da gordura corpórea, eles possuem uma rápida digestão, até mais rápida que dos próprios carboidratos. Diferente dos outros lipídios, eles também não tem a capacidade de retardar o esvaziamento gastrointestinal e, desta forma, eles não auxiliarão a manter a sua digestão prolongada, favorecendo o período prolongado do sono o qual você não está se alimentando.
Assim, consuma lipídios sempre antes de dormir. Eles certamente farão uma diferença muito significativa nos efeitos fisiológicos de sua última refeição.
3 – Consumir proteínas “inadequadas”
Dizer que existam proteínas inadequadas é um tanto quanto inadequado (perceba a redundância). Isso porque, todas as proteínas serão válidas na construção muscular e, mesmo as incompletas, ou seja, de baixo valor biológico, podem ter funções anabólicas.
Entretanto, existem proteínas as quais são menos adequadas para que possam ser ingeridas imediatamente antes de dormir.
Podemos citar em primeiro lugar proteínas as quais podem interferir negativamente com a interação com outras proteínas, pela baixíssima qualidade de seus aminoácidos (que muitas vezes, inclusive, são aminoácidos modificados) ou ainda, por terem uma cinética de digestão ruim nesse momento.
No primeiro caso, podemos citar, por exemplo, proteínas como o colágeno. O colágeno é formado por prolina, glicina e lisina. Porém, a prolina e a lisina podem ser modificadas para hidroxiprolina e hidroxilisina, que tem uma efetividade baixíssima no corpo. Essas proteínas, quando entram em interação com proteínas e assim advindos de fontes de alto valor biológico, podem “inibir” parte de sua absorção e, portanto, prejudicar o anabolismo como um todo.
Além disso, proteínas com uma cinética de digestão ruim muitas vezes também não são interessantes para serem consumidas antes de dormir. Um desses exemplos, pode ser o whey protein. Apesar do whey protein, ou da proteína do soro do leite ser uma proteína de altíssimo valor biológico, ter uma digestão fácil e, portanto, permitir a absorção de seus aminoácidos todos e estimular grandemente a síntese proteica, essa é uma proteína de rápida digestão. Se bem observamos, isso foge do que queremos no pré-sono que é justamente uma digestão mais lenta, garantindo mais nutrientes ao corpo durante o período que estamos dormindo. Mas, como se isso não fosse suficiente, o whey tem uma característica de elevar grandemente a aminoacidemia sanguínea rapidamente. Porém, devido a sua característica, ele logo é aproveitado e, portanto, a essa aminoacidemia decresce muito no corpo uma ou duas horas após a sua ingestão, ao que dizem as pesquisas. Isso faz com que o corpo logo entre em carência proteica.
Além de todos esses fatores, o whey protein tem grandes quantidades do aminoácido L-Leucina, que é capaz de estimular a insulina muito bem. Sendo assim, altos índices de L-Leucina estimularão boas quantidades de secreções insulínicas e, portanto, isso contribuirá para uma inibição na secreção de GH no período noturno, que é o momento o qual mais secretamos GH. Essa mesma secreção de insulina também pode representar estímulos à processos lipogênicos, ou seja, de armazenamento de gordura corpórea.
Um terceiro fator a ser observado é que nem sempre todas as pessoas respondem bem ao mesmo tipo de fonte proteica. Por exemplo, existem pessoas que não conseguem dormir com o estômago cheio. Dessa forma, não convém que elas usem, fontes sólidas de proteínas como carnes, por exemplo. Elas se beneficiam melhor com shakes de caseína ou boas quantidades de queijo cottage ou talvez iogurte grego, a depender do caso.
Já existem pessoas que não tem quaisquer problemas em ingerir alimentos antes de dormir e, inclusive, sentem fome de ingerirem apenas um shake. Portanto, nesse caso pode ser interessante o uso de carnes vermelhas (ou até mesmo peixes) entre outros alimentos sólidos.
Portanto, devemos ter cuidado com o tipo de proteínas que ingerimos e, optar preferencialmente por proteínas de lenta digestão e, preferencialmente de alto valor biológico.
4 – Ingerir muita água ou muitos líquidos
Todos nós sabemos que o sono é um dos momentos essenciais para a recuperação do corpo, justamente porque é através dele que conseguimos secretar inúmeros hormônios anabólicos como a testosterona e o próprio GH. Uma pessoa que não tem bom sono, tem uma recuperação ruim, uma má liberação hormonal e ainda terá sua saúde afetada.
Entre os quesitos que rege um bom sono está a sua continuidade, ou seja, sonos os quais não sejam interrompidos ou pausados. Dessa forma, fica claro entender porque não se deva ingerir uma quantidade grande de líquidos antes de dormir, certo?
Se a cada uma ou duas horas de sono você tem de acordar para ir ao banheiro (prefiro acreditar que você não acorde molhado… RSRSRS), então, você interrompe a fase de sono profundo, que é o principal momento de liberação de hormônios, propriamente dita.
Portanto, será essencial que você tenha um controle em sua ingestão de líquidos pelo menos 4 horas antes de se deitar. Se, no começo isso for muito difícil, vá reduzindo essa ingestão gradativamente. Não é necessário (e você nem deve) ficar sem ingerir líquidos, mas, esse é um momento onde você não deve pecar pelo excesso.
Conclusão:
O sono é essencial para a saúde e para os resultados na musculação, pois, permite uma plena recuperação do corpo e da mente. Entretanto, erros clássicos cometidos antes dele podem prejudicar o seu andamento e, portanto, seus benefícios podem inexistir, podendo, inclusive, acarretar prejuízos.
Portanto, sempre tenha cuidado com esses fatores que serão essenciais para bons resultados e, claro, boa saúde. Além disso, várias dicas aqui poderão otimizar seu sono, tornando-o ainda mais eficaz.
Bons treinos!
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