A dieta é um dos principais fatores que pode decidir o sucesso ou o fracasso do desempenho, seja ele de alto nível ou não.
Independente de qual seja a modalidade em questão a ser exercida, alimentar-se de acordo com as necessidades específicas de um indivíduo e aliado a estratégias para promover um aumento de desempenho são diretrizes fundamentais para a obtenção de bons e satisfatórios resultados, sejam eles quais forem.
Portanto, algumas modificações as quais podemos fazer, alterando pontos simples em nosso protocolo dietético, podem fazer uma tremenda diferença no resultado final.
Estrategicamente observando e organizando alguns pontos, possibilitamos uma melhor metabolização de nutrientes, um melhor desvio do fluxo sanguíneo para a região a ser trabalhada na atividade física, uma menor possibilidade de algum tipo de desconforto gastrointestinal e assim por diante. E então, você está pronto para MUDANÇAS?
Indice / Sumário
1- Espaçar a refeição pré-treino sólida e incluir um shake pré-treino
Não é mais segredo para ninguém que hoje os suplementos nutricionais são grandes aliados não só do praticante de musculação, mas de quaisquer indivíduos que necessitem de estratégias específicas para manter seu corpo devidamente nutrido.
Especialmente para o praticante de atividades físicas, os suplementos podem ser de grande valia na medida em que além de fornecerem nutrientes de mais fácil acesso pelo corpo, possibilitam também um melhor esvaziamento gástrico, o que é conveniente em momentos pré-treino e conveniente também para indivíduos os quais possam apresentar algum tipo de desconforto gastrointestinal com a a alimentação sólida.
Espaçar a refeição pré-treino sólida pode ser conveniente na medida em que conseguimos incluir um shake que é de bem mais fácil digestão no pré-treino e necessitaremos de um desvio de fluxo sanguíneo muito menor para a região gastrointestinal, possibilitando que esse sangue leve e retire mais nutrientes (inclusive o oxigênio) do tecido muscular na atividade física. Além disso, evitaremos problemas de gases, superlotação estomacal, entre outros.
Uma boa dica é realizar uma refeição, por exemplo, com peito de frango, arroz parabolizado e MCT cerca de 2,5h antes do treino e cerca de 30 minutos antes do treinamento utilizar um shake de waxy maize com whey protein hidrolisados e mais alguns aminoácidos/peptídeos (BCAAs, glutamina, beta-alanina, creatina).
Traçando uma diretriz assim, teremos um pouco de glicose já presente anteriormente no sangue pela refeição sólida e um rápido fornecimento energético momentos imediatamente antes do treinamento.
Leia mais: O uso de proteína hidrolisada antes do treino, é correto?
2- Consuma mais fontes de ômega-3
Ao falarmos das fontes de ômega-3, devemos principalmente pensar em 2 grandes grupos: Os ômega-3 que efetivamente se converterão em EPA e DHA e os que se converterão em ALA. Desta forma, devemos optar por fontes que tenham mais chances de se converter em EPA e DHA, como os óleos de peixes e trocar as fontes que convertem em ALA, como o óleo de linhaça.
O Ômega-3 hoje está associado, além dos benefícios funcionais, com propriedades ergogênicas, as quais podem ser inclusas uma melhor circulação sanguínea, uma melhor recuperação muscular, uma melhor produção hormonal entre outros. Consumir, cerca de 1800mg de EPA por dia (megadosagem) estão associados a esses benefícios ergogênicos.
Leia mais sobre o ômega-3: A função do ômega-3 para o praticante de musculação!
3- Adicionar melhores matérias primas para a produção de IGFs
Muitos praticantes de musculação restringem sua alimentação em alimentos como o frango e a batata doce. Apesar de importantíssimos, esses não são os únicos alimentos que devem estar contidos em uma dieta de bodybuilder.
As carnes vermelhas, os derivados de leite (e até o próprio leite) ou mesmo ovos inteiros são ótimas fontes de proteínas, além de serem ótimas matérias primas para a produção dos IGFs, ou fatores de crescimento semelhantes à insulina.
Em especial, por exemplo, o colostrum bovino é uma das melhores matérias primas para a produção de IGFs e ele é ricamente encontrado em derivados de bovinos. Essas fontes ainda são ricas em colesterol, lipídio esse de extrema importância para a produção hormonal endógena de hormônios esteroides, como a testosterona, extremamente anabólica.
Portanto, passe a substituir algumas refeições de frango por esses alimentos. Você certamente se surpreenderá com os ganhos que irá obter nesse processo.
4- Consuma menos glúten
Não há contraindicações frente ao consumo de glúten, a não ser para indivíduos com alguma patogenia, como a doença celíaca, que devem evitar essa proteína.
Entretanto, o glúten demora muito para ser digerido e ainda forma uma espécie de “gel” na parede intestinal, dificultando um pouco mais a digestão.
Isso pode representar para alguns indivíduos, desconfortos gastrointestinais, além de também poder causar algum tipo de estufamento gástrico, impossibilitando que o indivíduo se alimente como deveria durante o dia, com as quantidades e alimentos ideais.
Caso você seja especialmente louco por alimentos ricos em glúten, opte por alimentos “brancos” e não integrais, como o espaguete tradicional ou mesmo algum tipo de substituição de alimentos tipicamente ricos em glúten, como a troca do trigo tradicional pelo trigo sarraceno (que possui quase o mesmo sabor e é livre e glúten).
Elaborar parâmetros e estratégias para consumir moderadamente o glúten sempre será uma diretriz importante para ao mesmo tempo que conseguir gozar dos benefícios de evita-lo em grandes quantidades, desfrutar também dos prazeres que lhe agradam.
Leia mais sobre o glúten: Glúten: Aliado ou vilão para o praticante de musculação?
Conclusão:
A dieta é de extrema importância para quaisquer indivíduos, sejam eles praticantes ou não de atividades físicas.
Entretanto, especificamente para um praticante de musculação, ela pode representar o seu sucesso em ganhos de massa/performance ou seu fracasso.
Portanto, algumas pequenas modificações são sempre convenientes a fim de otimizar todo esse processo.
Bons treinos e sempre com saúde!
, bom dia
1800mg de EPA são encontrados em qts gr de oleo de peixe ?
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Depende da qualidade do produto. Mas, em média, cerca de 10g de FIsh Oil fornecem 1800mg de EPA.
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