A alimentação é um dos pontos mais importantes para obter resultados, seja na musculação ou mesmo para uma vida saudável, com menores riscos do desenvolvimento de doenças, menores riscos do desenvolvimento de problemas crônicos como a obesidade e para uma melhora geral na qualidade de vida, envolvendo aspectos não só físicos, mas mentais e psicológicos também.
Entretanto, se tratando do uso da alimentação na prática esportiva, a necessidade que há em uma especificidade ainda maior é evidente. Visando não só nutrir o indivíduo para a vida, mas para o seu bom desenvolvimento de performance, para sua recuperação e supercompensações após o treinamento, o ato de nutrir-se torna-se ponto chave para o sucesso ou fracasso total de dados objetivos.
Sabendo disso, uma variedade alimentar é indiscutível para a obtenção dos mais diferentes substratos para utilização corpórea. Entretanto, mesmo diante a essa necessidade, muitos insistem em dietas milagrosas e/ou dietas restritivas, as quais privam o corpo de importantes compostos e nutrientes os quais seriam de grande utilidade.
Se tratando especificamente de um praticante de musculação, o qual visa modificações corpóreas, as restrições são ainda mais comuns, tornando muitos alimentos importantes incompreendidos. Hoje, iremos conhecer alguns desses alimentos incompreendidos, seja para o excesso ou falta de uso, para que então você possa pensar na utilização em seus protocolos dietéticos, fazendo com que o corpo possa dar o máximo de si sempre.
1- Sardinhas
Não poderia começar falando, se não fosse de um dos alimentos com maiores teores de ômega-3 de alta biodisponibilidade hoje existentes no mundo e disponíveis para consumo, com um preço extremamente acessível.
As sardinhas, em especial a Norueguesa, são riquíssimas nesse importantíssimo ácido graxo essencial, o qual é responsável por benefícios como: a constituição de membranas nervosas, produção de eicosanoides anti-inflamatórios, prevenção de doenças crônicas e agudas, melhora no fluxo sanguíneo, melhora na memória, aprendizado e outros, aumento dos níveis de produção de hormônios anabólicos endógenos como a testosterona, entre outros tantos.
Além desses benefícios, as sardinhas são ricas em proteínas de altíssimo valor biológico, que ajudarão na construção de massa muscular, ricas em cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, além do famoso fósforo, um mineral indispensável ao cérebro e à saúde óssea.
Com a nova “onda do salmão” e de outros alimentos caros, a queda na busca pela sardinha é evidente. Com um valor muito mais convidativo e com uma nutrição até mais interessante do que esses alimentos caros, certamente é um alimento que se estivesse na mesa do brasileiro, pelo menos 3X na semana, já seria de ótimo agrado.
Portanto, nem sempre o que é mais caro é melhor. Às vezes, opções mais baratas, são ainda melhores.
2- Frutas em geral
As frutas são alimentos os quais foram consagrados pelos amantes da boa forma durante anos. Entretanto, através de estudo, percebeu-se alguns malefícios que esse consumo excessivo poderia fazer. Assim, de um lado ficaram os defensores das teorias tradicionais que abrangem o consumo de frutas, sucos e afins, do outro indivíduos os quais refutam por completo quaisquer tipos de frutas e derivados.
Indiscutivelmente, as frutas possuem ótimos benefícios como: riboflavonas, carotenoides, licopeno e outros tantos antioxidantes, carboidratos, fibras, sais minerais e uma interminável lista de aspectos positivos. Entretanto, boa parte do que se tem nas frutas são carboidratos simples ou disscacarídeos. Em especial, encontramos a sucrose e a FRUTOSE, a qual vem sendo o foco do debate. A frutose é um dos principais carboidratos das frutas, sendo o principal responsável por seu paladar adocicado.
Sabe-se que o consumo excessivo de frutose pode acarretar problemas metabólicos como o Diabetes Tipo II, resistências insulínicas, causando assim maiores chances do desenvolvimento de adiposidade, chances de doenças cardiovasculares, entre outros. E não é por acaso que hoje esse “inocente” carboidrato é considerado uma toxina.
Tudo bem que você não deva se entupir de frutas, mas acrescentá-las em seu cardápio trará inúmeros benefícios, principalmente se utilizadas em momentos estratégicos, tais quais ao amanhecer na primeira refeição, a fim de promover maior abastecimento hepático de glicogênio. Procure frutas com maiores teores de fibras alimentares e procure evitar sucos que costumam ter um teor glicêmico maior e também parte de suas fibras destruídas, fazendo com que haja maior facilidade na digestão dos carboidratos.
Conheça mais sobre as frutas boas, médias e ruins para o praticante de musculação: https://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/
3- Leites e derivados
Outro alimento bastante refutado na mesa do fisiculturista é o leite. O leite é um líquido de origem mamária, produzido por mamíferos. No caso humano, após a amamentação, passamos a consumir leites de outras espécies, da vaca, búfala e de alguns equinos.
Esse líquido, composto por água, proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais é bastante nutritivo. E não é por acaso que há milênios ele é utilizado na alimentação humana.
Porém, o leite tem pouco a pouco se tornado um vilão a ser retirado da dieta da maioria das pessoas. Entre alguns mitos, podemos citar o engrossamento da pele e/ou a retenção hídrica, a presença alergênica de alguns compostos, os índices insulinêmicos, entre outros tantos.
A verdade é que o leite não só é um alimento mal entendido como também um alimento o qual pode incrementar inúmeros ganhos aos praticantes de musculação. É fato que um profissional em fase final de competição vá tirar os lácteos da dieta e isso é até interessante. Porém, para quem visa o aumento de massa muscular ou mesmo a manutenção da mesma, sua retirada da dieta será também a retirada de micronutrientes e macronutrientes importantes, ótimas fontes de lipídios, ótimas fontes de proteínas, como a caseína e o soro do leite, entre outros nutrientes.
Não há necessidade no abuso do consumo de leites e derivados, mas inseri-los duas ou três vezes na dieta diariamente não trará malefícios, a não ser que você tenha algum tipo de alergia e/ou intolerância aos alimentos em questão.
Conheça mais sobre o leite e sua importância aos praticantes de musculação: https://dicasdemusculacao.org/?s=leite
4- Gemas de ovos/ovos inteiros
Os ovos inteiros são alimentos extremamente consumidos no mundo inteiro, por quase todas as culturas atualmente existentes. Sendo um alimento barato e altamente nutritivo, infelizmente ele foi condenado por causa de sua gema, pelo teor de gorduras saturadas. Entretanto, sabemos que essas são gorduras essenciais no metabolismo, além de fazerem parte de outros tantos processos no corpo, como a geração do líquido biliar. Costumo brincar que o maior malefício mesmo dos ovos são os que são ingeridos crus ou que passaram por um mau processo de preparação. Isso porque, a salmonella faz-se presente, podendo contaminar o interior do ovo e do ser humano.
Os ovos eram associados a problemas cardiovasculares, por seu alto teor de colesterol, um lipídio presente na gema também. Porém, estudos foram feitos, repetidos e remartelados e descobriu-se que não só eles não possuem relação direta a essas patogenias, mas podem auxiliar ao NÃO desenvolvimento das mesmas.
Desta forma, estudando os benefícios presentes nos ovos inteiros, podemos encontrar: a presença de proteínas de altíssimo valor biológico, a presença de vitaminas lipossolúveis como a D, A e E, a presença de colina, indispensável no auxílio à concentração, entre outros tantos. Obviamente, as quantidades de ovos a serem consumidas variarão de acordo com as necessidades individuais de cada um, não havendo uma regra específica para tal valor.
Logicamente, como quaisquer outros alimentos, os ovos em excesso PODEM gerar desconfortos gastrointestinais, problemas de aumento de calorias na dieta e outros. Portanto, procure sempre atentar-se ao modo com que esses alimentos são preparados. Prefira-os feitos com algum untador em spray e sempre em frigideira antiaderente. Aos que não disponibilizam desse recurso, o uso de ovos pochês ou cozidos podem ser boas alternativas. Omeletes, feitas da mesma maneira, podem ser opções mais versáteis e saborosas, para os que não são fãs do gosto dos ovos.
Conheça mais sobre a importância de colocar o ovo inteiro em sua alimentação: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-do-ovo-inteiro-na-dieta/
5- Peixes gordos
A realidade é que muito se ouve falar sobre o salmão, muito de ouve falar sobre a necessidade do consumo de peixe na alimentação humana, muito se ouve falar sobre o ômega-3. Entretanto, poucos sabem que na realidade o ômega-3 é um ácido graxo presente em algumas estruturas outras lipídicas. Dessa forma, a grosso modo, esse é um ácido graxo presente na gordura de alguns peixes.
Quando compramos peixes, assim como as carnes, observamos o teor de gordura visível neles e procuramos evitá-la, não é mesmo? Entretanto, o que pouco se sabe é que retirando toda ou até mesmo parcialmente a gordura desses peixes, estamos perdendo uma GRANDE quantidade de ômega-3. Muitos acabam preferindo peixes mais magros como a tilápia, a merluza ou os famosos “atum enlatados” por quase não conterem gordura. Verdade que eles são sim muito saudáveis e interessantes ao bodybuilder, porém não podem ser consideradas as únicas fontes marítimas.
Seguindo uma lógica um pouco mais inversa do que com carnes vermelhas, devemos consumir a gordura presente nos peixes e assim obter benefícios como: fatores anti-inflamatórios, que previnem doenças cardiovasculares, atenuam a dor pós-treino, aceleram a recuperação muscular etc, fatores relacionados com a composição das membranas neurais, com o aumento na produção dos níveis de testosterona, entre outros tantos.
Hoje, os peixes gordos são relativamente caros, fazendo-os serem inviáveis para consumirmos diariamente. Entretanto, fazendo o possível para consumi-lo pelo menos 3X na semana, já somaremos ótimos benefícios para a saúde e para todos os outros aspectos relacionados com a musculação e/ou a prática esportiva.
Entenda mais sobre as necessidades e benefícios do ômega-3: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/
Conclusão:
Além dos alimentos citados, podem ser incluída uma enorme lista de outros tantos os quais são incompreendidos na história da alimentação e que infelizmente, frente aos modismos, achismos e necessidade de tamanha especificidade de culto ao físico, se tornam ainda mais amedrontadores.
Entretanto, avaliando profundamente os aspectos verdadeiros, encontraremos inúmeros benefícios desconsiderados e que efetivamente podem auxiliar não só na manutenção da saúde, mas no desenvolvimento da prática esportiva com os diferentes objetivos individuais.
Lembre-se ainda que o equilíbrio alimentar e não a abstenção alimentar são o melhor caminho para nutrir-se adequadamente.
Conheça também quais são os alimentos mais esquecidos pelos praticantes de musculação: https://dicasdemusculacao.org/descubra-5-alimentos-esquecidos-na-mesa-do-praticante-de-musculacao/
Bons treinos e ótima nutrição!
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