O levantamento terra pode ser considerado um dos exercícios básicos da musculação. Ao lado do agachamento livre e do supino reto, esse poderoso e potente exercício é capaz de trabalhar o corpo por completo, desde os músculos que constituem os pés, até os músculos que constituem o pescoço, sendo, portanto, extremamente indicado principalmente ao início da construção corpórea, ou seja, aos fundamentos que devem ser (de maneira correta e, desde que não haja restrições médicas, claro) introduzidos em um indivíduo logo nos primeiros tempos de musculação.
Por ser um dos três exercícios básicos, esse constitui um terço da competição de powerlifting, ou seja, é um exercício o qual pode ser aplicado uma enorme quantidade de carga, potencializando ainda mais seus efeitos, novamente, desde que executado corretamente. Entretanto, seja por falta de prática ou de diretrizes de treinamento que possibilitem esse fim, muitos indivíduos acabam por ter muita dificuldade nos levantamentos terra, sendo muitas vezes impedidos de conseguir elevar a carga do exercício. Desta forma, conhecer alguns princípios os quais possam auxiliar nesse incremento de peso é não só inflar as chances de melhores resultados, mas também, a fim de auxiliar no fortalecimento de estruturas, na estabilidade entre outros fatores.
1- Utilize exercícios auxiliares
Muitos desconsideram a utilização de exercícios auxiliares, os quais são de grande importância para um musculador. Normalmente, esse tipo de exercício é capaz de atingir não só a musculatura alvo de maneira diferenciada, proporcionando assim um estímulo e, consequentemente uma resposta diferente, mas também, de atingir músculos os quais muitas vezes nem mesmo os exercícios compostos básicos conseguem atingir (ou, pelo menos não da forma adequada).
Além disso, exercícios auxiliares podem estimular fibras musculares internas no corpo, que são de grande importância, em especial para a melhora da estabilidade, isso, sem contar a estabilidade neuromotora a qual proporcionam.
Alguns desses bons exercícios podem ser: o “bom-dia” (principalmente executado com barra), hiperextensões com elásticos e Teraband, hiperextensões reversas, entre outros. Desconsidere nessa lista a hiperextensão tradicional. Apesar de um bom exercício, considero muito simples e muito estável, muitas vezes não atingindo nosso objetivo.
2- Utilização de elásticos
Um dos itens mais utilizados pelos powerlifters após os pesos, claro, são os elásticos e afins. Largamente utilizados, esses são acessórios os quais permitem que possamos estimular o corpo, em especial, de maneira “inversa”. Entendendo um pouco melhor, utilizemos o agachamento livre como exemplo: Imagine que, a maior força que você faz é para subir a barra, ou seja no sentido de extensão dos joelhos. Apesar da luta contra a gravidade e, principalmente da estabilidade necessária, a fase concêntrica, normalmente torna-se desvalorizada por muitos.
Utilizando então, elásticos os quais sejam fixados no chão e nas pontas da barra, possibilitamos que uma forma de cima para baixo ocorra, ou seja, como se houvesse (e de fato há) uma força empurrando a barra para baixo.
Agora, imagine que isso ocorre no levantamento Terra, também. Fixando elásticos no chão e nas pontas das barras, teremos não só um incremento de carga ao erguer a barra do chão, mas também, na necessidade de um maior controle quando ela está descendo, na fase excêntrica do exercício. Certamente, esse é um bom e novo estímulo a ser inserido ao seu treinamento.
3- Faça levantamento Terra sem cinto
Se há um assunto o qual sempre fui um grande cético é o uso do cinturão na prática do levantamento terra. Sempre condenei até mesmo alguns aquecimentos sem o uso deste. Acontece que, em um belo dia, um amigo meu powerlifting sugeriu treinamentos de levantamento terra sem cinto. Decidi tentar, mesmo, indo absolutamente contra aquela teoria que mais me parecia uma escavação à busca de lesões.
Pois bem, a verdade foi que no começo a estabilização demorou para acontecer e a carga despencou absurdamente, mas, consegui sentir que de alguma forma o estímulo em si tinha sido maior. Na semana seguinte, tentei novamente essa diretriz de treino e percebi um incremento de força, quando houve também progressão de carga.
Enfim, o resultado foi que, semanalmente fui aumentando a força, potência, estabilidade e percebendo um trabalho cada vez melhor, principalmente na musculatura alvo.
O uso do cinto é necessário, normalmente, quando vamos superar uma nova carga e carga essa elevada, claro. Portanto, procure realizar treinamentos sem o uso do cinto. Ele será sim fundamental na hora que bem empregado, mas, não no treinamento todo.
4- Recupere-se!
A região da lombar e da musculatura que a compõe é uma região bastante sinérgica com todos os movimentos realizados pelo corpo, sejam eles na musculação ou não. Além disso, essa é uma das regiões do corpo as quais mais demora a se recuperar, ou seja, necessitam-se dias ou semanas para que ela ocorra.
Agora, imagine, juntarmos uma musculatura que, além de demorar para se recuperar, ainda é utilizada o tempo todo nos mais diferentes movimentos que realizamos.
Portanto, recuperar-se adequadamente é fundamental não só para o bom desempenho, mas, para privar-se de algum possível overreaching e consequentemente overtraining.
Além das semanas tradicionais de recuperação, você deve propor tempos mais longo também. Procurar ficar sem realizar hiperextensões e levantamento terra por um certo tempo. Isso é fundamental para que o corpo também possa obter suas diretrizes de supercompensação no local (lombar).
5- Não ingira muito líquido ou coma muito antes de um treinamento de levantamento Terra
Não somente pelo desvio do fluxo sanguíneo, da musculatura periférica esquelética para o sistema gastrointestinal, mas pelo próprio fator gástrico de desconforto. Beber ou comer muito (ou pior, os dois) antes de quaisquer treinos não é muito bom. Em especial ao levantamento terra, isso não é bom, pois normalmente fazemos uma grande compressão abdominal. Essa compreensão, além de causar possíveis desconfortos e/ou problemas.
Desta forma, proponha uma nutrição adequada 60-90 minutos antes do treinamento, assim como essa, incluindo a hidratação e enviar ao estômago o mínimo de coisas durante o treinamento.
É importante que saibamos que tudo que comemos todos os dias interfere diretamente em nosso treino, afinal, a recuperação não dura apenas no dia do treinamento, ou apenas nos dias próximos à ele.
Conclusão:
Potentemente um bom exercício, o levantamento terra é um dos três exercícios mais básicos da musculação. Trabalhando o corpo por completo, esse exercício permite o incremento de força, potência, estabilidade e um amplo recrutamento miofibrilar, assim como neuromotor.
Utilizar diretrizes corretas com carga elevada pode ser bastante benéfico, portanto, algumas técnicas devem ser convenientemente utilizadas a fim de implementar ainda mais progresso e benefícios à jornada de seu objetivo.
Bons treinos!
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