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HomeTreinosDicas de treino para costasConheça 5 erros cometidos nos treinos de costas

Conheça 5 erros cometidos nos treinos de costas

Conheça cinco erros no treino de costas cometidos por vários atletas e faça diferente, não os cometa!

treinos-costas

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A parte dorsal, ou posterior do corpo é extremamente valorizada na hora de apresentar um corpo. Justamente as costas que contribuem para a largura do tronco e, obviamente para a aparência de cintura fina, proporcionalmente aos ombros.

 

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Porém, muitos costumam ter dificuldades na hora de desenvolver bons dorsais. Algumas dessas pessoas, assim como você, podem estar cometendo alguns pecados durante o treinamento. Logo, vamos conhecer alguns dos principais pecados no treino de costas:

Conheça 5 dos principais erros cometidos ao executar o treino de costas.

1 – Treinar com um único tipo de pegada

Muitos costumam fazer apenas um tipo de pegada no treino de costas, variando apenas o exercício.

Por exemplo, um treino que envolva pulldown com triângulo, serrote, remada articular com palmas viradas lateralmente para a parte medial do corpo e remada articulada com pegada fechada.

Perceba que todas as pegadas envolvem a palma da mão, virada a parte mediana do corpo, favorecendo o trabalho da parte central das costas e desvalorizando a parte externa dos dorsais. O inverso seria se fosse feito, por exemplo, pulley frente aberto, pulley nuca aberto, pulley articulado e pulley com barra romana. Perceba que neste mesmo treino, a parte central das costas é desvalorizada, abrangendo assim apenas a parte externa.

Apesar de todos os exercícios em questão, de uma certa forma, recrutarem todo o latíssimo do dorso, alguns treinos focam especificamente em uma região. Assim, podemos concluir que com uma variação de pegadas, teremos ênfase nas diferentes regiões dorsais. Um exemplo de bom treino seria, barra fixa aberta, remada livre com pegada inversa, remada baixa, pulley nuca e serrote unilateral., favorecendo uma boa sinergia no treino.

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2 – Negligenciar exercícios livres

É comum vermos pessoas que amam realizar supinos no treino de peito, que trata-se de um exercício livre, mas nem se quer sabem que existem remadas livres para a região dorsal. Assim, elas se prendem ao velho pulley com uma ou duas pegadas diferente. E por ali, criam uma adaptação muscular e deixam de recrutar outras fibras, utilizando exercícios livres tais quais serrote, remadas livres, a velha barra fixa e até mesmo pullover.

3 – Treinar bíceps ao invés de costas

Normalmente os exercícios de costa solicitam muito os bíceps e eles, claro, costumam agüentar bem menos carga do que as costas, propriamente ditas. Assim, o risco de fadigar os bíceps antes das costas é muito grande. O que fazer? Algumas sugestões são a velha a boa pré-exaustão e, claro, a amplitude total do movimento, valendo as contrações e extensões de todo o latíssimo.

4 – Esquecer da parte posterior do ombro

E aqui, entra justamente aqueles que só costumam trabalhar costas com pulldown e esquecem as remadas livres ou até mesmo em máquinas. Repare que normalmente estes indivíduos costumam ter grandes regiões dorsais (ou não… hahaha) e quase nada na parte posterior do ombro, causando tamanha assimetria. Todavia, a parte posterior do ombro, pode ser trabalhada em dia de ombros, com crucifixo inverso, por exemplo ou até mesmo no dia de costas, com algumas remadas ou o próprio crucifixo inverso, dependendo da organização do treino.

5 – Sobrecarregar a região lombar

Roubar? Sim, mas com responsabilidade!

É comum vermos em academias pessoas tentando executar um exercício com mais carga do que podem. E reparem que estes indivíduos geralmente não são os maiores. Além disso, eles correm um grande risco, por exemplo no pulldown, de fazer uma compressão inadequada nas sínfises intravertebrais, ocasionando sérios problemas como hérnia de disco ou desgaste.

Por isso, além do uso do cinturão, executar os exercícios da melhor maneira possível e, sem tranco é não só prudente, mas inteligente também.

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Artigo escrito por Marcelo Sendon

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4 Comentários


  • Pedro Brito disse:

    Artigo excelente!
    Um instrutor da academia que treino (que acabou virando um grande amigo) montou essa semana um treino novo para mim e ele fez um treino de dorsal com a seguinte configuração: pulley frente pegada aberta, serrote, remada curvada pegada supinada e serratil – ou seja ele obedeceu as sugestões postas no artigo.
    Eu não achei que fosse ser tão difícil o decorrer do treino, mas tive que diminuir cargas de exercícios que já estava acostumado a fazer, como remada curvada (tive alteração da pegada nesse). Treino excelente e super estimulante – aquela dor que gostamos.
    Como qualquer prática esportiva de alto rendimento, profissionais especializados e sérios são de extrema importância para garantir a segurança dos praticantes e desenvolvimento do esporte.
    Muito obrigado, em nome de todos que treinam sério (de verdade), aos profissionais como meu treinador e como o Marcelo Sendon.
    Um grande abraço de um amigo,
    Pedro

  • Raul Maleatto disse:

    As dicas poderiam vir acompanhadas de fotos e vídeos, ou desenhos, para facilitar a compreensão. De todo modo, obrigado.

    ————–

    Fotos de erros em treinos é complicado de ter. Sempre tentamos colocar imagens dos exercícios e tudo mais, porém conseguir uma foto de alguém fazendo errado é complicado de ter. Verei se consigo alguém para “modelar” os erros e depois colocar aqui.

  • washington disse:

    Otimo artigo, vlw mesmo !

  • Gustavo Costa disse:

    Muito bom artigo, ontem comecei um treino de costas, Deadlift, Remada Curvada supinada, pulley articulado e pull down, mas penso em alterar o pull down para remada baixa com triangulo ou serrote

    1. Pedro Brito disse:

      Artigo excelente!
      Um instrutor da academia que treino (que acabou virando um grande amigo) montou essa semana um treino novo para mim e ele fez um treino de dorsal com a seguinte configuração: pulley frente pegada aberta, serrote, remada curvada pegada supinada e serratil – ou seja ele obedeceu as sugestões postas no artigo.
      Eu não achei que fosse ser tão difícil o decorrer do treino, mas tive que diminuir cargas de exercícios que já estava acostumado a fazer, como remada curvada (tive alteração da pegada nesse). Treino excelente e super estimulante – aquela dor que gostamos.
      Como qualquer prática esportiva de alto rendimento, profissionais especializados e sérios são de extrema importância para garantir a segurança dos praticantes e desenvolvimento do esporte.
      Muito obrigado, em nome de todos que treinam sério (de verdade), aos profissionais como meu treinador e como o Marcelo Sendon.
      Um grande abraço de um amigo,
      Pedro

    2. Raul Maleatto disse:

      As dicas poderiam vir acompanhadas de fotos e vídeos, ou desenhos, para facilitar a compreensão. De todo modo, obrigado.

      ————–

      Fotos de erros em treinos é complicado de ter. Sempre tentamos colocar imagens dos exercícios e tudo mais, porém conseguir uma foto de alguém fazendo errado é complicado de ter. Verei se consigo alguém para “modelar” os erros e depois colocar aqui.

    3. washington disse:

      Otimo artigo, vlw mesmo !

    4. Gustavo Costa disse:

      Muito bom artigo, ontem comecei um treino de costas, Deadlift, Remada Curvada supinada, pulley articulado e pull down, mas penso em alterar o pull down para remada baixa com triangulo ou serrote

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