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HomeNutriçãoDicas sobre nutrição esportivaConheça 5 erros nas dietas de quem busca hipertrofia muscular

Conheça 5 erros nas dietas de quem busca hipertrofia muscular

Conheça alguns erros frequentes em dietas de pessoas que buscam a hipertrofia muscular!

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whey protein growth supplements

Hipertrofia muscular é algo muito peculiar e muito particular para cada indivíduo.

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Por mais que diversos sejam os protocolos dietéticos padronizados que visam o aumento de massa muscular, cada indivíduo terá uma prevalência, preferência e, claro, um melhor desenvolvimento com um deles ou, com nenhum deles, aderindo assim suas próprias metodologias e seus próprios conceitos adaptativos.

Aumentar o músculo de tamanho, na maioria dos casos não significa unicamente um fator, isso é, por exemplo, não significa aumentar a fibra muscular de tamanho, ou hipertrofiá-la.

Desta forma, quando aumentamos o músculo de tamanho, diversos são os fatores envolvidos, como a hipertrofia miofibrilar (que é o aumento da fibra em si), a hipertrofia sarcoplasmática (que é o aumento de conteúdo intracelular e aumento do tamanho das organelas), além da retenção hídrica no interstício, capacidade de retenção de glicogênio no músculo entre outros fatores.

Porém, é indiscutível que um dos fatores que mais contribui para o aumento de massa muscular, ou melhor dizendo, o fator que proporciona substratos suficientes para que haja hipertrofia muscular é a dieta.

Por conseguinte, com uma dieta inadequada ou erros crassos que acontecem em grande parte dos planejamentos dietéticos, o desenvolvimento muscular torna-se inadequado.

A verdade é que quanto mais precisa for a dieta (obviamente aliada a todos os outros fatores relacionados ao aumento de massa muscular), melhor será o desenvolvimento.

Portanto, conhecer erros que possam estar afetando o seu progresso é fundamental para obter ganhos.

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1 – Você fornece energia suficiente para seu corpo hipertrofiar?

Se hipertrofiar significa, entre outras coisas, aumentar o tamanho das células musculares, faz-se necessário que haja um trabalho de síntese (mais especificamente síntese protéica) para isso, não é mesmo?

Esse trabalho anabólico, requer energia e, energia essa que é fornecida exclusivamente da alimentação. Sem energia suficiente, o corpo não terá como construir massa muscular, ou seja, você oxidará o tecido no treinamento e não supercompensará no descanso. O resultado…? Bem, você deve imaginar…

energia-hipertrofia

 Fornecer energia suficiente não significa unicamente atingir um valor X de Kcal, mas sim, fornecê-las com os macro-nutrientes devidamente distribuídos, nas devidas proporções e nos momentos corretos. Mais do que isso, significa também utilizar alimentos corretos nos momentos propícios.

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Um indivíduo que necessitaria de 4000Kcal para hipertrofiar, pode claramente não obter GANHO ALGUM caso essas 4000kcal não estejam de acordo com um plano coerente a ele.

Distribuir as calorias no dia e os macro nutrientes é algo bastante individual e que deve ser respeitado de acordo com as necessidades de cada um.

Não quero entrar nos méritos individuais, pois, diversas são essas possibilidades.

Entretanto, regrinhas básicas como um consumo adequado de carboidratos, principalmente nos momentos antecedentes e subsequentes do treinamento, o consumo adequado de proteínas de alto valor biológico e um consumo de em média 30% de lipídios na dieta já são primeiros passos fundamentais nesse processo.

Vale sempre consultar um profissional (preferencialmente experiente) para que ele possa traçar um melhor plano a você.

2 – Você tem medo dos carboidratos?

Não sei se é uma leve impressão minha ou coisa do tipo, mas, ao que me parece, os brasileiros por algum motivo são os mais amedrontados quando o assunto é carboidratos.

Talvez pela alta divulgação dessas dietas metabólicas malucas de gringos (que nem se quer eles próprios acreditam em muitos dos casos) ou por influência da mídia, mas, o medo é presente.

O fato é que pesquisas revelam que cada vez mais o brasileiro entra em um paradoxo. Por um lado, o velho arroz e feijão diminui do prato base e a população de classe baixa e média aumenta o consumo de lipídios e carboidratos refinados (esses sim merecem séria atenção).

carboidratos-dieta

Por outro, a população de classe média e alta também retiram o velho arroz e feijão do prato, mas, por outro lado, querem seguir influências um tanto quanto duvidosas no quesito nutricional, como essas dietas hiperproteicas e hiperlipídicas sem fundamento.

(Nota: Dietas hiperproteicas são úteis, entretanto, dentro de um equilíbrio. Quando me refiro a hiperproteica, me refiro a dietas desequilibradas e totalmente sem nexo.)

Os carboidratos são a principal fonte energética aproveitada pelo corpo.

Sua importância vai além de fornecer simplesmente energia, mas, é através dos carboidratos que conseguimos estimular a produção de serotonina, um importante hormônio relacionado a saciedade, bom humor, etc, conseguimos aumentar o conteúdo de glicogênio no músculo, fazendo o ser melhor volumizado, prevenimos a perda de massa muscular, estimulamos a insulina, que é um hormônio altamente anabólico e, apesar de não ser apenas com carboidratos a possibilidade de estimular a secreção insulínica, eles ainda são a opção com maior tendência para tal, para o exercício físico anaeróbio que é primariamente glicolítico, entre outras.

Muitas dietas são altamente proteicas, porém, com um nível baixo de carboidratos. O resultado é que a proteína será convertida em compostos glicídicos (neoglicogênese) e, para isso, energia será gasta.

Consequentemente, o aumento de massa muscular será muito baixo ou nulo.

Mas, se elas fornecem energia, então, porque não consumir ainda mais proteína para supercompensar esse gasto e ainda anabolizar? Simples!

O metabolismo das proteínas gera compostos altamente tóxicos para o corpo como a amônia (que também é bastante insolúvel e requer boas quantidades de água para ser eliminadas), fazendo com que os rins e fígado tenham de trabalhar dobrado… O resultado? Sobrecarga, é claro!

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Portanto, não tenha medo dos carboidratos, saiba apenas quando, como e quais consumir. E quando isso for devidamente ajustado, certamente você verá o quão é importante consumir carboidratos, principalmente visando hipertrofia muscular.

3 – Você segue uma dieta ou a dieta segue você?

Quando fazemos dieta, muitas são as eventualidades que nos cercam. Em um dia-a-dia corrido, pode ser difícil manter um hábito alimentar extremamente rigoroso.

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Não condeno quem não consegue seguir um plano exatamente como no papel, pois, sei o quanto é demasiada a correria diária.

Entretanto, planejar as suas refeições é passo fundamental para que isso não se torne uma desculpa para não seguir o planejamento alimentar.

Ter uma dieta restrita, principalmente em offseason não é o caminho correto. Por isso, é justamente nesse momento que temos de adaptar o máximo possível de acordo com as condições locais.

Digo isso, pois, muitos aparentemente não tem tempo para comer frango com batata, mas, tem todo tempo do mundo para parar na barraca de lanches da esquina e se entupir de porcaria… mesmo que, para você que não é atleta seja vergonhoso abrir uma marmita de batata com frango na rua, que tal escolher melhores opções nos restaurantes, ou até mesmo optar por lanchonetes que fazem lanches um pouco melhores e que podem atender uma parte de suas necessidades?

4 – Consumo inadequado de lipídios

Principalmente para esportistas não usuários de esteróides anabolizantes, o consumo de lipídio é essencial, pois, através deles obtemos a síntese de hormônios extremamente importantes para o anabolismo, tais quais a testosterona.

consumo-inadequado-de-lipidios

No passado, as típicas dietas de bodybuilders eram baseadas em carboidratos, principalmente e proteínas, deixando os lipídios em quantidades ínfimas e mínimas.

Entretanto, devemos levar primeiramente em consideração que nos anos intermédios do fisiculturistas, dosagens de esteroides anabolizantes eram administradas frequentemente, fazendo com que não houvesse algum tipo de queda hormonal pela queda de lipídios.

Entretanto, os lipídios não estão associados unicamente com fatores hormonais, mais fisiológicos normais, como o transporte de vitaminas lipossolúveis, transporte de substâncias diversas lipossolúveis etc.

Os lipídios ainda auxiliarão a manter um balanço nitrogenado positivo, ou seja, contribuirão para o ganho de massa muscular, além, claro de em alguns casos serem utilizados como fonte de energia.

Por isso e por outros, cerca de 30% da dieta pode ser composta por lipídios (obviamente, isso é um valor médio no qual deve ser individualizado). Dê preferência aos lipídios insaturados, mas não negligencie os saturados, que devem compor também cerca de 10% do valor energético total da dieta.

5 – Você tem restringido sua dieta demais?

Quando falamos especificamente dos fisiculturistas, talvez o ponto que mais chame a atenção no que se diz respeito a dietas é o fato de fazerem dieta demais.

Vemos alguns atletas que comem os mesmos alimentos das mesmas formas o ano todo. Isso não é algo saudável e tampouco funcional, uma vez que o corpo necessita sim dos diversos nutrientes existentes e necessários para manter suas funções fisiológicas normais.

Nenhum alimento é completo, portanto, necessitamos de variedades de alimentos. Além disso, um outro aspecto que muitos costumam pecar é seguir períodos muito prolongados de dieta restrita. Isso não tão somente abalará o atleta em diversos aspectos físicos, mas também psicológicos.

Saber consumir alimentos que muitas vezes são condenados ou até mesmo saber comer de maneira “livre”, porém inteligente, principalmente no período de offseason é fundamental para manter um bom progresso.

restricao-exagerada-na-dieta

Se imaginarmos a quantidade de reações químicas que ocorrem a cada segundo em nosso metabolismo ou, ao menos se conseguíssemos imaginar metade delas, certamente teríamos uma capacidade intelectual muito acima do que temos hoje.

Isso porque simplesmente, diante de tudo que conhecemos, se quer fazemos ideia de metade do que ocorre com precisão em cada uma dessas reações, repito, desconhecidas. A quantidade de fatores e co-fatores que se derivam da dieta são muito subestimados por nós.

A quantidade de enzimas, de proteínas conjugadas e de outros compostos, um dependendo do outro são altamente presentes em nosso metabolismo. Desta forma, quanto mais restrita se torna a dieta e com menos nutrientes a serem fornecidos, então mais difíceis serão esses processos.

Trocando em miúdos, o que quero dizer é que o ano todo você não deve passar na famosa “batata com frango”. Obviamente, combinações dessa natureza são importantes, mas não são as únicas necessárias, principalmente se o assunto é o ganho de massa muscular.

A deficiência de macronutrientes pode ser percebida rapidamente. Isso porque, baixo consumo de carboidratos, ou nenhum consumo do mesmo resultará em queda de rendimento, falta de disposição, irritabilidade, cetose etc. Falta de proteínas resultará em perda de massa muscular, perda de características típicas da pele etc.

E lipídios, claro, estão relacionados com a manutenção das taxas hormonais entre outras funções. Porém, se o assunto são os micronutrientes, o prejuízo somente virá a longo prazo e, normalmente ele vem de maneira silenciosa.

O resultado é que teremos uma interferência nos resultados, a primeira instância e, mais prejudicialmente a saúde. Saliento inclusive que, para os adeptos da substituição da alimentação para suplementos vitamínicos/minerais, tomem bastante cuidado com esses compostos.

Além de facilmente causarem uma intoxicação se consumidos da maneira inadequada (excesso), ainda poderão ser uma grande perda de dinheiro.

Desta forma, varie a dieta, saiba quando comer apenas alimentos saudáveis, quando proporcionar um aporte calórico vindo de junkie food, quando comer de maneira limpa, porém com altos índices calóricos, quando e como dar um aporte correto de micronutrientes etc. Isso realmente faz muito a diferença.

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você!

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Conclusão:

Conhecer razões que muitas vezes, se quer fazemos idéia de que existem e que estão interferindo negativamente em nosso desempenho e desenvolvimento nos treinos é essencial para corrigi-las e obter bons ganhos.

Vale lembrar que o acompanhamento profissional nutricional é indispensável para um planejamento mais preciso e eficaz.

Bons treinos e comam direito!!!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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14 Comentários


  • Jerffeson disse:

    Comer muito arroz e feijão prejudica pra quem quer ganha massa muscular ?

    Se houver excesso de calorias, sim, pelo fato do ganho de gordura. Do contrário, é um excelente combinação a depender do momento que é consumido.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Raiane disse:

    Tenho 55kg…..como 4g de carboidrato e 2g de proteína por klo está correto?….ñ tomo nenhum tipo de suplemento isso atrapalha no ganho de massa muscular? E por quanto tempo devo seguir essa dieta para ganhar?

    Não há como saber sem conhecer suas necessidades nutricionais individuais através de avaliação física e anamnese.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Fabio Arnaud disse:

    Eu faço dieta em OFF com 300g de carbo e 200g de proteína por refeição. Nesse momento que estou fazendo dieta em OFF, eu posso comer feijão?

    Se isso se adequar as suas necessidades, pode sim.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Guilherme Gois disse:

    Boa tarde, ótima matéria porém ainda tenho duvida pois treino faz 1 ano e já ganhei 8kgs, meu metabolismo é muito acelerado e cconsequentemente faz com que eu perca peso facilmente, estava tomandl um Whry +carbo complex que mé ajudou a ganhar 3 kgs em 3 semanas só que não tenho condições financeiras de continuar comprando o mesmo suplemento, sempre me indicam comprar massa (hipercalorico) e ingerir mais ou m

    3kg em 3 semanas? Nunca! Isso, de massa pura, mal de ganha em UM ANO! Provavelmente, se subiu o peso foi em gordura e/ou retenção hídrica.
    O recomendado não é suplementar, mas, se alimentar e treinar corretamente.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  • Aline B disse:

    Oi meu querido! Primeiramente parabéns pelo seu conhecimento em relação a este assunto que tanto nos interessa! Então eu sou modelo e preciso de um corpo escultural… Malho a quase um ano faço suplementação, mas não tenho definção muscular! Então fui orientada a fazer um ciclo de estano… O problema é que eu emendo pilulas de anticoncepcionais para não menstruar! Posso fazer o ciclo e tomar anticoncepcionais ao mesmo tempo? Já que os anticoncepcionais são hormônios femininos? Vou menstruar? Vou correr o risco de engravidar também?

    É aí o grande erro da maioria dos indivíduos: Optar pelo uso de ergogênicos sem antes tentar todas as diretrizes possíveis nos métodos naturais. Cuidado, pois, isso pode ocasionar efeitos totalmente reversos aos esperados, para a saúde e para o físico também.
    Sendo um derivado de DHT, a tendência será que não menstrue com o uso dos dois ou apenas do stan, visto ele normalmente causar certa virilização. Logo, também não há tanto risco em engravidar, devido a isso. Entretanto, não vale a pena arriscar. A possibilidade pode ser remota, mas, existe. Por isso, jamais considere o uso sem o devido acompanhamento profissional, ainda mais na interação com outros medicamentos.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • pretha disse:

    Treino já faz uns 10 meses e quero ganhar massa muscular, mais acho que estou tenho dificuldade como muita batata, frango, clara de ovo e outros…. Estou no caminho certo? Tem algo que me indicaria?

    ——

    Indico procurar um profissional para otimizar sua dieta e o uso de suplementos alimentares.

  • Jéssica disse:

    Parabéns pela matéria, muito bem desenvolvida e interessante.
    Bom malho há quase 4 meses, nos primeiros perdi 8 kls. Mudei a minha dieta pra ganho de massa muscular, mas em 2 semanas não estou desenvolvendo. Já ganhei 4kls de massa magra. Qquando posso sigo a dieta em 3 em e 3 horas. Uma hora antes tomo creatina, e no pós treino Myoplex, e quando janto como arroz integral, frango e batata doce. Gostaria de saber o que posso substituir no pré e pós treino, pois já não sinto muita diferença com esses dois, o seria sugerido?

    ——-

    Temos dois artigos aqui que com certeza irão tirar suas dúvidas: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/ e https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

  • jota santiago disse:

    Muito bom os seus textos! Parabens!

  • Alex da Hora disse:

    Excelente material, parbens! Treino em média 4x por semana e tenho um biotipo magro (falso), pois tenho aquela barriguinha q já estou perdendo com atividade aeróbica (corrida 50 min) junto a musculação. Gostaria de saber se o uso de proteína rica em carboidrato duas vezes ao dia é realmente necessário? Caso não realize nenhuma atividade durante o dia devo vontinuar ingerindo essa quantidade ou reduzo? Ou qual melhor se adequaria ao meu treinamento WPC ou WPI? Meu objetivo é hipertrofia e já realizo uma dieta saudável. Agradecido!

    Depende das necessidades individuais.
    Depende da sinergia do treino. LEmbre-se que há alto gasto energético nos dias de recuperação também.
    Novamente, depende das necessidades, mas, após o treinamento, normalmente usa-se Whey Protein Isolado e, talvez um pouco de caseína.
    Nos outros momentos, WPC ou WPH imediatamente antes do treino.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Michele disse:

    Oi, estou treinando a 15 dias e meu objetivo é ganhar massa, essa semana comecei com um novo treino, mais forte, portando as quartas feiras não faço musculação, apenas uma esteira ou bike. Tenho duvidas sobre o pós treino, sobre o que devo ingerir depois do treino.

    ———-

    Carboidrato e proteínas. Um bom shake é um Malto + Whey, ou então Batata doce + frango.

  • Alessandra disse:

    Adorei o texto parabéns ….eu preciso tirar o doce da minha dieta …se tornou um vicio não consigo ficar sem …..um inferno astral……valeu …..

  • Herinson disse:

    Obrigado, Sendon!

  • Herinson disse:

    Estava treinando 6 vezes na semana, mas por conta da faculdade e tive que reduzir para 4 vezes. Agora treino na segunda, quarta, sexta e sabado.

    Minha dúvida é a seguinte: como na terça e na quinta não faço nenhuma atividade fisica, devo reduzir a quantidade de calorias ingeridas ou devo seguir a dieta normalmente como em um dia de treino normal?

    Se estiver em período de seca, reduza em uns 20% e isso é suficiente.
    Agora, se estiver em fase de ganho muscular, mantenha a dieta (só exclua o pós-treino), pois, de qualquer forma temos de contar com os reparos das miofibrilas, ressíntese de glicogênio muscular etc.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • Naiana disse:

    Adorei o texto!

    1. Jerffeson disse:

      Comer muito arroz e feijão prejudica pra quem quer ganha massa muscular ?

      Se houver excesso de calorias, sim, pelo fato do ganho de gordura. Do contrário, é um excelente combinação a depender do momento que é consumido.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    2. Raiane disse:

      Tenho 55kg…..como 4g de carboidrato e 2g de proteína por klo está correto?….ñ tomo nenhum tipo de suplemento isso atrapalha no ganho de massa muscular? E por quanto tempo devo seguir essa dieta para ganhar?

      Não há como saber sem conhecer suas necessidades nutricionais individuais através de avaliação física e anamnese.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    3. Fabio Arnaud disse:

      Eu faço dieta em OFF com 300g de carbo e 200g de proteína por refeição. Nesse momento que estou fazendo dieta em OFF, eu posso comer feijão?

      Se isso se adequar as suas necessidades, pode sim.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    4. Guilherme Gois disse:

      Boa tarde, ótima matéria porém ainda tenho duvida pois treino faz 1 ano e já ganhei 8kgs, meu metabolismo é muito acelerado e cconsequentemente faz com que eu perca peso facilmente, estava tomandl um Whry +carbo complex que mé ajudou a ganhar 3 kgs em 3 semanas só que não tenho condições financeiras de continuar comprando o mesmo suplemento, sempre me indicam comprar massa (hipercalorico) e ingerir mais ou m

      3kg em 3 semanas? Nunca! Isso, de massa pura, mal de ganha em UM ANO! Provavelmente, se subiu o peso foi em gordura e/ou retenção hídrica.
      O recomendado não é suplementar, mas, se alimentar e treinar corretamente.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

    5. Aline B disse:

      Oi meu querido! Primeiramente parabéns pelo seu conhecimento em relação a este assunto que tanto nos interessa! Então eu sou modelo e preciso de um corpo escultural… Malho a quase um ano faço suplementação, mas não tenho definção muscular! Então fui orientada a fazer um ciclo de estano… O problema é que eu emendo pilulas de anticoncepcionais para não menstruar! Posso fazer o ciclo e tomar anticoncepcionais ao mesmo tempo? Já que os anticoncepcionais são hormônios femininos? Vou menstruar? Vou correr o risco de engravidar também?

      É aí o grande erro da maioria dos indivíduos: Optar pelo uso de ergogênicos sem antes tentar todas as diretrizes possíveis nos métodos naturais. Cuidado, pois, isso pode ocasionar efeitos totalmente reversos aos esperados, para a saúde e para o físico também.
      Sendo um derivado de DHT, a tendência será que não menstrue com o uso dos dois ou apenas do stan, visto ele normalmente causar certa virilização. Logo, também não há tanto risco em engravidar, devido a isso. Entretanto, não vale a pena arriscar. A possibilidade pode ser remota, mas, existe. Por isso, jamais considere o uso sem o devido acompanhamento profissional, ainda mais na interação com outros medicamentos.

      M.Sendon
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      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    6. pretha disse:

      Treino já faz uns 10 meses e quero ganhar massa muscular, mais acho que estou tenho dificuldade como muita batata, frango, clara de ovo e outros…. Estou no caminho certo? Tem algo que me indicaria?

      ——

      Indico procurar um profissional para otimizar sua dieta e o uso de suplementos alimentares.

    7. Jéssica disse:

      Parabéns pela matéria, muito bem desenvolvida e interessante.
      Bom malho há quase 4 meses, nos primeiros perdi 8 kls. Mudei a minha dieta pra ganho de massa muscular, mas em 2 semanas não estou desenvolvendo. Já ganhei 4kls de massa magra. Qquando posso sigo a dieta em 3 em e 3 horas. Uma hora antes tomo creatina, e no pós treino Myoplex, e quando janto como arroz integral, frango e batata doce. Gostaria de saber o que posso substituir no pré e pós treino, pois já não sinto muita diferença com esses dois, o seria sugerido?

      ——-

      Temos dois artigos aqui que com certeza irão tirar suas dúvidas: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/ e https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

    8. jota santiago disse:

      Muito bom os seus textos! Parabens!

    9. Alex da Hora disse:

      Excelente material, parbens! Treino em média 4x por semana e tenho um biotipo magro (falso), pois tenho aquela barriguinha q já estou perdendo com atividade aeróbica (corrida 50 min) junto a musculação. Gostaria de saber se o uso de proteína rica em carboidrato duas vezes ao dia é realmente necessário? Caso não realize nenhuma atividade durante o dia devo vontinuar ingerindo essa quantidade ou reduzo? Ou qual melhor se adequaria ao meu treinamento WPC ou WPI? Meu objetivo é hipertrofia e já realizo uma dieta saudável. Agradecido!

      Depende das necessidades individuais.
      Depende da sinergia do treino. LEmbre-se que há alto gasto energético nos dias de recuperação também.
      Novamente, depende das necessidades, mas, após o treinamento, normalmente usa-se Whey Protein Isolado e, talvez um pouco de caseína.
      Nos outros momentos, WPC ou WPH imediatamente antes do treino.

      M.Sendon
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    10. Michele disse:

      Oi, estou treinando a 15 dias e meu objetivo é ganhar massa, essa semana comecei com um novo treino, mais forte, portando as quartas feiras não faço musculação, apenas uma esteira ou bike. Tenho duvidas sobre o pós treino, sobre o que devo ingerir depois do treino.

      ———-

      Carboidrato e proteínas. Um bom shake é um Malto + Whey, ou então Batata doce + frango.

    11. Alessandra disse:

      Adorei o texto parabéns ….eu preciso tirar o doce da minha dieta …se tornou um vicio não consigo ficar sem …..um inferno astral……valeu …..

    12. Herinson disse:

      Obrigado, Sendon!

    13. Herinson disse:

      Estava treinando 6 vezes na semana, mas por conta da faculdade e tive que reduzir para 4 vezes. Agora treino na segunda, quarta, sexta e sabado.

      Minha dúvida é a seguinte: como na terça e na quinta não faço nenhuma atividade fisica, devo reduzir a quantidade de calorias ingeridas ou devo seguir a dieta normalmente como em um dia de treino normal?

      Se estiver em período de seca, reduza em uns 20% e isso é suficiente.
      Agora, se estiver em fase de ganho muscular, mantenha a dieta (só exclua o pós-treino), pois, de qualquer forma temos de contar com os reparos das miofibrilas, ressíntese de glicogênio muscular etc.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    14. Naiana disse:

      Adorei o texto!

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