A busca por novos métodos de treinamento não é nem um pouco incomum ou infreqüente pelos praticantes de musculação.
Claramente, fornecer estímulos diferentes ao corpo faz com que ele possa se desenvolver de maneira cada vez melhor, visto as adaptações e também superações neuromusculares, o aumento da massa muscular, o aumento conseqüente da força e assim por diante.
Para buscar novos métodos não precisamos necessariamente abrir mão de exercícios básicos sempre (apesar de que, por hora, até mesmo eles podem ser trocados), mas, inseri-los de maneira diferente.
Mas, como fazer isso? Simplesmente, variando a forma de como executamos os mesmos, com pegadas diferentes, equipamentos diferentes, angulações diferentes ou até mesmo com a utilização do próprio corpo e a resistência que ele pode gerar.
Desta forma, hoje serão propostos 5 variações de exercícios que você deveria tentar incluir em sua rotina, favorecendo assim o seu desenvolvimento e seu progresso muscular.
1- Barra Fixa com triângulo
Você, ao menos uma vez na vida, mesmo que na fase infantil já deve ter tentado executar uma barra fixa, não é mesmo? Certamente, esse é um dos exercícios que requer mais força e que de fato é um dos mais difíceis na musculação.
Suas variações básicas, incluindo a pegada pronada e supinada são as mais utilizadas ao realizarmos esse poderoso exercício que recruta largamente os dorsais, os bíceps, antebraços e, ainda de quebra ajuda a fortalecer a pegada.
Uma terceira forma de realizar esse exercício é com a utilização do puxador triângulo, comumente ligado ao pulley e também usado para o treino de dorsais.
Para isso, ao invés de conectá-lo ao gancho no pulley, encaixe-o no meio da barra fixa. Desta forma, você então terá uma variação diferente de um exercício que ainda continua sendo difícil.
Adicionar peso ao corpo pode ser uma ótima estratégia para os que já conseguem um número bom de repetições. Além disso, esse exercício pode ser útil para indivíduos que tanto participam de concursos públicos ou de empresas que exigem testes físicos, incluindo a realização da barra fixa.
Dica: Procure puxar o triângulo na atura do peitoral para evitar algum tipo de acidente como bater a cabeça na barra fixa, caso ela seja baixa.
2- Agachamento pela frente
Claro! Se existe um bom pai de exercícios compostos, este é o agachamento LIVRE! Apesar de sua funcionalidade e claro, eficácia, o agachamento também pode sofrer algumas variações que auxiliarão a fornecer não só um estímulo diferente, mas, também uma exigência maior de condições neuromotoras, incluindo equilíbrio, estabilidade e controle de respiração.
O agachamento livre pela frente, além de tudo ainda isola melhor os quadríceps (apesar de recrutar menos a região dos glúteos) e faz com que a necessidade de estabilização do tronco seja extremamente alta, incluindo a força que se deve fazer para conseguir manter adequadamente a barra bem posicionada a frente do corpo.
Dica: Utilize sempre cinturão e, jamais permita que alguém o ajude pela barra, mas sim, se houver necessidade de algum tipo de ajuda, este deve ser feito da maneira tradicional como é feito no powerlifting onde o companheiro agacha JUNTO com quem está realizando o movimento e o auxilia pela região da cintura.
Jamais também, deixe de agachar dessa forma dentro de uma gaiola. É bastante prudente para quem gosta de treinar até a falha!
3- Rosca francesa com barra reta em pé
Esse é um exercício pouco praticado dentro das academias e, ainda mais com a barra reta, o que dificulta largamente o movimento. Particularmente, nunca fui muito fã desse exercício até aprender a executá-lo da maneira correta com o grande mestre vice-campeão mundial Fernando Sardinha.
A principal dica nesse exercício é: Não importa quanto peso você use, execute o movimento corretamente!!! Isso mesmo! Se você realmente quer um trabalho eficaz nesse exercício e, acima de tudo também quer evitar lesões (principalmente na coluna cervical), então deve tratar de executá-lo da maneira mais perfeita possível.
Para isso, fique em pé com os pés paralelos e joelhos flexionados minimamente, apenas para melhorar a estabilidade.
Pegue a barra, ou preferencialmente peça para que um parceiro de treino a passe para você e então realize o movimento com os cotovelos SEMPRE BEM FECHADOS (e lembre-se: pegada sempre sem quebrar as munhecas) e valorizando a fase excêntrica do movimento, tanto no controle quanto na velocidade. A fase concêntrica deve ser completa, recrutando o tríceps por completo.
Entretanto, isso não deve fazer com que você relaxe o tríceps quando a barra estiver na fase mais baixa do movimento. Antes disso, você já deve subi-la novamente, fazendo um movimento o mais “redondo” possível.
Já a fase concêntrica, como dito, deve ser um pouco mais explosiva, mas não a ponto de gerar quaisquer trancos nos cotovelos.
Isso pode ser extremamente prejudicial para as articulações. A barra também, se estendida por completo, pode acabar por deixar o tríceps, apesar de contraído em uma posição muito confortável, gerando um certo “descanso” que não queremos.
Dica: Realize esse movimento e logo vá para a extensão de tríceps testa com corda em pé (pegada neutra), chegando então na falha máxima. Outra boa dica é: USE PRESILHAS NAS ANILHAS! Você entenderá o porquê quando realizar o movimento.
4- Leg Press com pés para dentro
ATENÇÃO: Antes de qualquer coisa, devo vos lembrar que esse é um exercício que pode ser extremamente perigoso, portanto JAMAIS deve ser feito por leigos ou tampouco por indivíduos que não possuem uma certa condição já estabelecida e estabilidade nos músculos, articulações e sistema neuromuscular.
Por se tratar de uma variação totalmente incomum este exercício pode sobrecarregar os joelhos, portanto, muita atenção ao realizá-lo e, procure manter boa execução com boas amplitudes a utilizar grandes cargas.
Essa variação, o primeiro atleta no qual vi realizar, foi o grande atleta de Curaçao Roelly Winklaar. Trata-se da execução do leg press, seja 45º ou 90º, mas, ao invés de deixarmos os pés para fora, como de pato, deixamos para dentro (estilo Kiko do Chaves para quem conhece).
Isso faz com que os adutores trabalhem menos e, ao mesmo tempo os quadríceps entrem em uma forte ação. O movimento é extremamente dificultado e toda parte externa da coxa acaba sendo mais recrutada.
Os glúteos nesse exercício sofrem um menor recrutamento também, fazendo esse exercício ideal, por exemplo, para quem costuma dividir seu sistema de treinamentos de pernas em duas sessões semanais, uma para posterior e uma para anterior.
Dica: Procure não deixar esse exercício por muito tempo dentro de sua rotina, a fim de não sobrecarregar os joelhos.
5- Remada baixa com corda
Tradicionalmente, as remadas são exercícios básicos e fundamentais para o desenvolvimento de bons dorsais. Sejam as remadas livres com barra, as remadas com halteres, as remadas em máquinas articuladas ou não, com a utilização de ketbells ou com a utilização de cabos, cada uma pode proporcionar um ótimo estímulo na musculatura alvo.
Porém, com o passar do tempo, algumas delas, assim como muitos exercícios começam a ter certa ineficiência, principalmente quando, por algum motivo, eles já não comportam a carga na qual precisamos utilizar.
A remada baixa com corda pode ser uma solução, por exemplo, caso haja essa limitação, ou simplesmente para gerar um estímulo diferente.
Muitos, se quer já viram esse exercício ser executado em vídeos ou mesmo pessoalmente, por isso, cabe explicar e dar algumas dicas a respeito de como realizá-lo da melhor maneira possível.
O primeiro passo é manter-se um pouco mais longe das barras de peso, com os joelhos semi-flexionados no apoio para os pés, porém, mais esticados do que na remada baixa tradicional com triângulo ou barra.
Pega-se a corda que, normalmente utilizamos para realizar extensões de tríceps ou pullover com cabos e faz-se a chamada pegada neutra, encaixando a mão nas bolinhas da corda.
Lembre-se de que quanto menor for esse encaixe, maior terá de ser a solicitação da força de pegada, ou seja, isso pode ou não ser conveniente de acordo com o que você busca em seu treinamento.
Após isso, a puxada deve ser realizada com os cotovelos LEVEMENTE (muito LEVEMENTE) inclinados para baixo, para valorizar a parte inferior do latísssimo do dorso e com a corda indo em direção a região pélvica.
Não deve haver movimentação da região lombar nesse exercício como é possível fazer em algumas das variações para a remada baixa. Isso certamente desvalorizará o grau de contração, neste caso.
O importante ao realizar essa puxada é estufar os peitorais e contrair a região lombar. Fazendo com que os dorsais sejam realmente solicitados. A volta com a corda deve ser controlada e pode haver uma pequena extensão dos cotovelos, desde que, não seja por meio de trancos.
Conclusão:
Exercícios básicos são excelentes e extremamente indicados para quem deseja um bom desenvolvimento muscular. Entretanto, é sempre importante que hajam variações convenientes para continuar um bom desenvolvimento sem estagnação.
Além disso, essas pequenas variações de grandes exercícios básicos contribuem para quando, por algum motivo, possuímos alguma limitação na academia, nos fazendo optar por caminhos alternativos. Portanto, conhecer a biomecânica e conhecer o que é possível fazer dentro dela é fundamental dentro da musculação.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Oi sendon, gosto muito do blog, estao otimos os artigos, tomara que nao desanime e que o blog se mantenha vivo por um longo tempo, abraco
ótimas dicas, estava mesmo em busca de algumas variações para os exercícios!
Acho desnecessário fazer leg press e agachamento. Ou faz um ou faz outro.
Eu faço esse exercício de barra fixa em uma madeira. Isso pode também me ajudar a ganhar resultados?
—
Sim, pode.
http://www.facebook.com/marcelo.sendon
Pés para dentro quando tiver nos 40 está sem joelho, kkkkkkkkk. Não façam isso.
——-
Por isso esta escrito para ter cuidado, não ser realizado por quem não entende e tudo mais.
Marcelo no horário que eu treino na academia, tem um aluno que tem dificuldades neuromuscular como equilíbrio, estabilidade e coordenação. O professor tem passado para ele fazer o agachamento com a bola suíça encostada na parede e ele fica com dois halteres nas mãos. O que você acha se o professor variar este exercício realizando o agachamento pela frente com uma barra reta. Seria possível. Será que com este exercício o trabalho poderia ser melhor nestas capacidades físicas que ele tem dificuldade.
——-
Vai depender da fisiopatogenia dele e do desenvolvimento. Impossível saber sem avaliar precisamente o quadro.
Marcelo no exercício remada baixa com corda o que quer dizer; “quanto menor for esse encaixe”. Seria o tamanho da corda?
——
Remada baixa tradicional (que geralmente usam o triângulo), mas, com o puxador corda.
Parabéns cara, informação correta e muito bem explicada, longa vida ao blog. Abraços Marcelo.
—
Agradecemos o apoio.
http://