A nutrição que antecede o treinamento do praticante de musculação (famoso pré-treino), o qual visa diferentes tipos de resultados, seja ele o aumento da massa muscular, a redução do percentual de gordura corpórea ou até mesmo o aumento de performance, é uma refeição bastante importante, pois é através dela que o seu treinamento pode ser algo realmente eficaz e de alta intensidade ou um verdadeiro fracasso.
Muitos são os protocolos os quais podemos utilizar para nos nutrir adequadamente antes do treinamento, entretanto, algumas diretrizes são imprescindíveis, uma vez que, deixando-as de lado, não obteremos bons resultados ou, resultados aquém dos quais poderíamos obter. Obviamente, a individualidade biológica deve ser o quesito de maior importância nesse e em praticamente todos os outros casos, uma vez que, protocolos generalizados, como o próprio nome diz, servem como linha de pensamento e não REGRA ABSOLUTA.
Falar de quão importante é nutrir-se adequadamente antes do treino, é falar também de como nutrir-se não necessariamente nos momentos próximos os quais antecedem o treino, mas de um conjunto de momentos anteriores também, uma vez que estamos falando de METABOLISMO, algo que quase nunca acontece de imediato. Por exemplo: Algo que comemos hoje, não necessariamente será utilizado hoje em nosso treinamento. A síntese de glicogênio demora cerca de 8h, logo, o que comemos hoje às 7h, não será utilizado como substrato em um treinamento às 10h. Assim, conclusivamente, podemos pensar que, ao nos referir como pré-treino, devemos pensar como o mesmo sendo TODO o nosso protocolo dietético ao longo dos dias.
Desta forma, algumas dicas são propostas para que você possa corrigir e/ou otimizar o rendimento do seu treino e, por conseguinte, o seu resultado também.
Vídeo: Entenda o que significa o pré-treino
No vídeo abaixo, gravado pelo nosso canal no Youtube, o fala sobre o pré-treino e o seu conceito, explicando de forma correta o que significa essa expressão e sobre como podemos fazer um bom pré-treino. É muito importante que você assista ao vídeo para entender melhor o artigo a seguir.
E não deixe de ler o artigo abaixo, pois ele completa o que foi dito no vídeo, fazendo com que você possa entender melhor como fazer um bom pré-treino que não venha a atrapalhar o seu treino de musculação.
1- Grandes refeições antes do treinamento prejudicam o fluxo sanguíneo
Exatamente! Muitas linhas de pensamento, acreditam que a nutrição pré-treino deva ser a mais farta do dia. Da mesma forma em que muitos desses céticos acreditam nisso, outros acreditam que a maior refeição deva ser a primeira e, outros ainda, a que sucede o treinamento. Entretanto, como dito anteriormente, estamos falando de situações em que o metabolismo está envolvido. Desta forma, o que mais valerá será contar com fatores que otimizem a ele, propriamente dito. Desta forma, começo a perceber que, a refeição antecedente ao treino, tem IGUAL IMPORTÂNCIA à todas as outras, devendo, claro, seguir suas particularidades, assim como as outras também seguem as suas.
Não é necessariamente o valor energético elevado nessa refeição que trará bons resultados à você, mas sim, este vira da alimentação como um todo. Consumir uma exorbitância de alimentos momentos antes do treino, faz com que o sangue seja desviado para o aparelho gastrointestinal, resultando em uma má irrigação ao músculo que estará sendo utilizado no momento da atividade física, que é o que realmente nos importa. Assim, esse será prejudicado pela má distribuição de nutrientes, inclusive de oxigênio, fazendo, por exemplo, com que sua fadiga seja mais rápida.
Portanto, coma sim no pré-treino, mas, quantidades devidamente equilibradas e individualizadas às suas necessidades nutricionais.
2- Dar importância apenas aos carboidratos
Muitos indivíduos tem o péssimo hábito (principalmente em período de busca de definição muscular) a consumir carboidratos apenas no pré-treino, justificando que, após o consumo, ocorrerá o gasto (como se nos outros momentos do dia o corpo parasse de gastar energia e as sínteses acontecessem de uma hora para outra). Já outros, possuem o hábito de utilizar quantidades exageradas desse mesmo macronutriente nos momentos antes do treino, justificando que isso torna-se necessário para um aumento de performance.
Comprovadamente, a performance NÃO vem dos carboidratos, unicamente e, inclusive pode advir em momentos onde há CETOSE (e, com ÓTIMO/sem queda (de) desempenho.)
O consumo de quantidades muito grandes de carboidratos no pré-treino e também, do (s) tipo (s) de carboidrato (s) escolhido (s), ou seja, fontes, pode se tornar extremamente prejudicial, acarretando problemas, tais quais hipoglicemias rebote, hiperinsulimias, sonolência, desconfortos gastrointestinais, opressão a produção de GH durante a atividade física, entre outros.
Não há a mínima necessidade de consumir altos teores de carboidratos nesse momento se, o seu corpo já estiver previamente abastecido e devidamente nutrido. Por isso, ATENÇÃO NAS REFEIÇÕES DO DIA INTEIRO.
3- Consumo de grandes quantidades de fibras alimentares e de lipídios
Sejam solúveis ou insolúveis, as fibras NÃO são boas opções nos momentos pré-treino. Isso porque, as fibras alimentares, de uma maneira geral, retardam o esvaziamento gastrointestinal, caindo, obviamente em uma digestão lenta e, fluxo sanguíneo desviado para o aparelho gastrointestinal. Imagine que, algumas horas já são necessárias para a digestão e início da absorção de um peito de frango, por exemplo, sem a adição de alimentos que contenham fibras alimentares. Agora, imagine só esse mesmo pedaço acrescido de 4-5g de fibras alimentares. Certamente, boas horas serão necessárias para que ele realmente não venha interferir no treinamento.
Além disso, as fibras alimentares, principalmente para quem não está acostumado com seu consumo frequente (pelos maus hábitos alimentares) ou quando consumidas em teores realmente grandes, podem causar sérios desconfortos gastrointestinais, variando esses desde gases, até dores intensas.
Lipídios, por exemplo, também não são a melhor opção pré-treino, com exceção aos MCTs e, mesmo assim, levando em consideração o devido cuidado que se deve ter, na medida em que, estes podem causar desconfortos gastrointestinais também.
Em geral, os lipídios não são recomendados nesse momento, pelo mesmo motivo das fibras alimentares, ou seja, o retardamento da digestão e, consequentemente absorção.
Algumas fontes costumam indicar opções de pré-treino, incluindo alimentos como pão integral com manteiga de amendoim, ou castanhas com aveia e shakes de proteínas. Será que essas são boas opções alimentares? Sim, mas, NÃO para o pré-treino.
Desta forma, procure limitar o consumo de lipídios até 1 refeição antecedente à refeição pré-treino (não me refiro a pré-treino imediato, caso haja).
4- Não dar a devida atenção ao consumo proteico
Qual é mesmo o nutriente que possibilita o fornecimento de substratos importantíssimos para quaisquer sínteses estruturais do corpo? Para quem imaginou ou disse “proteínas”, acertou em cheio. Proteínas possuem grau de importância tão grande que, são consideradas “necessidades fundamentais”.
Este é o macronutriente que nos compõe e que compõe praticamente a vida toda, sendo seu consumo importante, não só relacionado a performance física, ao desenvolvimento muscular, e às sínteses, mas, para a vida como um todo. Por exemplo, existem aminoácidos essenciais, ou seja, que nosso corpo não produz, que são provindos unicamente da alimentação e, alimentação essa adequada mostrando o grau de importância de saber como administrar as proteínas.
As proteínas no momento pré-treino imediato, pouco terão relevância, visto a demora que há para a hidrólise, e absorção das mesmas, tornando assim o consumo de aminoácidos e peptídeos mais convenientes. Entretanto, não só valerá, mas muito deverá ser levado em consideração no que se diz respeito ao consumo protéico durante todo o dia, a fim de fornecer, não no estômago, mas na corrente sanguínea os devidos substratos protéicos.
5- Trocar alimentos por pre-workout
É indiscutível que hoje no mercado de suplementos nutricionais, exista uma gama interminável de suplementos os quais são realmente eficazes e que proporcionam um bom auxílio no treinamento. Suplementos esses que contam não unicamente com BCAAs, mas com peptídeos ergogênicos como a Beta-Alanina, a Creatina entre outros tantos. Entretanto, além dessa gama, existem muitos suplementos ruins e, além disso, protocolos piores ainda, os quais merecem cuidado!
Não sei o porquê, mas, acho que foi ao início desse Jack3D que o famoso protocolo de ficar 3h sem comer, tomar o pré-treino e ir treinar depois de quase 4-5h sem se alimentar, se difundiu grandemente. E, não era a toa que o pessoal tinha tontura, náuseas, etc. Infelizmente isso era mais resultado da má alimentação do que do uso do produto, afinal, cafeína de barriga vazia, não é algo muito confortável, ainda mais para os mais sensíveis ou com distúrbios gástricos.
Atualmente, convenhamos que isso diminuiu, mas, ainda acontece muito. Creio que, se deva esperar 1h da refeição, ao uso do pré-treino e, pronto. Devemos otimizar nosso treinamento com substratos que possam proporcionar isso e estes, vem principalmente a alimentação que, diga-se de passagem, é nosso maior consumo calórico e fonte de nutrientes os quais ingerimos.
Não dê preferência aos suplementos pré-treinos perto da relevância que há a alimentação. Certamente essa terá tudo que você precisa para se desenvolver. E aí sim, caso o dinheiro e a fome por resultados sobrem, você utiliza um suplemento pré-treino.
Vídeo: Como se alimentar bem no pré-treino
Agora que você já aprendeu o que significa o pré-treino e aprendeu quais são os maiores erros cometidos por quem faz um pré-treino ruim, está na hora de aprender o que você necessita verdadeiramente comer em seu pré-treino, correto? Portanto assista ao vídeo abaixo, do nosso canal no Youtube, e descubra!
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Conclusão:
A nutrição pré-treino envolve mitos protocolos, busca por inovações entre outras. Porém, o mais relevante é como nos alimentamos não somente nos momentos que antecedem ao treino, mas, o decorrer dos dias e semanas, pois, como bem sabemos, a nutrição faz parte de um processo fisiológico, o qual envolve o metabolismo e, consequentemente, algo que demora, leva tempo para acontecer. Portanto, seja esperto e, e imagine cada refeição como sendo seu pré-treino.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
O que devo comer antes de tomar um pré workout? Sabendo que tenho que dar um intervalo de 2h após a refeição para tomá-lo.
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Depende das necessidades nutricionais individuais e da dieta como um todo.
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Bom dia. Meu treino é imediato mesmo, acordo 6:30 e as 7:00 já estou na academia. Tomo capsulas de cafeina + 2 BCAA e banana com uma colher de aveia seria ideal? Faço funcional.
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Não. Tudo deverá depender das suas necessidades individuais.
Primeiramente, foque na última refeição do dia. Em segundo, uma proteína de rápida digestão, aminoácidos e algum carboidrato de rápida digestão, bem como uso de MCTs pode ser interessante antes do treino.
Leia este artigo: https://dicasdemusculacao.org//quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/
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O artigo ficou bem escrito, mas você poderia dar uma indicação de pré-treino? 28 anos, ectomorfo, objetivo de hipertrofia. Treino geralmente as 15:00.
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Não fazemos indicações individuais. Dê uma olhada neste artigo e veja se ele pode lhe ajudar: https://dicasdemusculacao.org//conheca-os-melhores-suplementos-pre-treino-do-mercado/
Oi, meu treino é sempre as 14hs e minha nutri esportista me passou como pré treino meu almoço as 13hs. Nele salada crua, arroz integral e peito de frango assado ou grelhado. O arroz integral é uma boa opção de carbo para pré treino?
Objetivo: definição.
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Sim. Porém, se você tiver dificuldade de digestão, pode não ser a melhor opção visto o espaço entre a refeição e o treino. Porém, em geral, é sim uma boa opção.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Eu costumo fazer uma batida com uma banana, gelo, um pouco de agua gelada, leite em pó desnatado, farinha de soja e farinha de aveia. Me sustenta bem, porém, pelas suas características energéticas e nutricionais, seria um bom pré-treino?
Eu também gosto de consumir tapioca com ovos. Onde eu encaixaria isso na minha dieta?
E o café? Tomo todos os dias. Como isso pode atrapalhar na minha musculação?
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1º – Não.
2º – Depende das necessidades nutricionais individuais.
3º – Em nada.
M.sendon
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Um shake de whey protein, 1 colher chá de óleo de coco, 1 banana + beta alanina e termogênico seria um bom pré treino? Pode ser Tudo junto ou primeiro o shake 2h antes do treino e 1h antes a beta com termogênico?
Vc disse que poderia ser albumina com aveia, mas albumina não é lenta? E a aveia não é rica em fibras? Obrigada.
Veja se os alimentos e suplementos que vc citou estão no texto como erros, se não estiver, ok
Whey concentrado 1h antes do treino é valido? Se sim, qual carboidrato poderia ser consumido junto, haja vista que estou no trabalho e não tenho geladeira para deixar comida?
Pode ser válido sim. Se for usar carboidrato, pode ser o Waxy Maize.