Ter pernas grandes, bonitas e torneadas é o sonho de 95% das pessoas que treinam musculação, seja para competição ou estética, ter uma perna que se destaque, sempre será um sucesso! Porém conseguir esta façanha não é algo tão simples quanto parece. As pernas são membros bastante complexos e que geralmente não são bem tratadas pelos praticantes de musculação.
Para obter esses inúmeros objetivos, fica claro perceber que a musculação pode ser uma estratégia ímpar para esses fins. Especificamente, através da sobrecarga é que faz-se possível obter progressão contínua até o desejado. Porém, dessa mesma forma que exista tal possibilidade, existem muitos erros clássicos os quais são cometidos nesse processo, erros que podem representar o fracasso de todo um planejamento. Portanto, é fundamental que possamos conhecer e corrigir esses erros a fim de maximizar nossos resultados.
Hoje vamos conhecer 5 erros que eu venho observando muito na academia onde eu treino e que provavelmente deve acontecer nas demais academias do país. Vamos aprendê-los, para que assim possamos evitá-los e corrigi-los, melhorando nosso treino e consequentemente nossos resultados. Vamos nessa!
1- Movimentos parciais no joelho
A técnica do roubo, os movimentos parciais e outros são muito mal entendidos, compreendidos e realizados. Isso porque, além de poucos realmente conhecerem os motivos e formas desse trabalho, grande parte acaba por treinar o próprio ego com excesso de cargas do que o próprio peso.
É sabido na ciência que o movimento COMPLETO com o máximo de carga é muito mais eficaz, por menor que seja essa carga comparada a outra, do que movimentos parciais com muito mais carga. Em especial nos joelhos e cotovelos, as quais são articulações especialmente importantes para os diferentes trabalhos nas diferentes regiões do corpo, devem receber enfoque na amplitude de movimento, pois somente assim conseguiremos recrutar as diferentes musculaturas de sua origem a sua inserção, possibilitando um trabalho completo em quesitos de extensão e também de solicitação de força e quesitos neuromotores.
Além disso, as pernas são grupamentos os quais possuem longa e densa musculatura, sendo que a amplitude de realização de seus movimentos é o que fará com quem toda a gama de músculos possa ser trabalhada.
Portanto, é indispensável a realização de boa amplitude (respeitando as características articulares) e aplicando a sobrecarga. Lembre-se que para construir músculos, mais valem as estratégias do que o peso levantado em si.
2- Sempre contar com o agachamento livre nos treinos
É verdade que o agachamento livre é sem dúvidas o pai do treinamento de pernas e é também um dos principais exercícios da musculação. Sendo composto e executando uma solicitação de praticamente o corpo todo, esse é um exercício que necessita estar em seu treino durante o ano, porém ele também pode e deve ser substituído algumas vezes na rotina. Isso se deve ao fato de “descansar” alguns músculos auxiliares e estabilizadores, bem como de auxiliar a não adaptação do corpo.
Não há nada de mal em usá-lo na maioria dos treinos, mas variar sempre é importante. Existem inúmeras formas para essa variação, tal qual o uso de hacks machine, agachamento pela frente ou mesmo o leg press com uma angulação mais reta das pernas e dos pés, assim como joelhos mais aproximados. Lembrando dos devidos cuidados e uso (se necessário) de materiais de proteção para que lesões sejam evitadas.
Variar o agachamento livre com outros exercícios também pode ser importante, como alguns atletas costumam dizer, para recrutar menos e descansar mais a região lombar, a qual é grandemente solicitada com diferentes exercícios nos mais diferentes grupamentos musculares.
Leia um artigo completo sobre variar o agachamento livre: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-e-um-exercicio-insubstituivel/
3- Não realizar a fase excêntrica completa na cadeira extensora
A cadeira extensora é um dos exercícios os quais mais recruta os músculos reto femoral, sartório, pectíneo, adutor longo, o vastomedial e o iliopsoas. Esses são os músculos que grandemente compõe a parte frontal da coxa e são os músculos responsáveis pela qualidade inserida na aparência das coxas. Assim, se mal trabalhados, esses músculos terão um subdesenvolvimento o qual não só prejudicará em quesitos ligados a estética, mas prejudicará também a questões ligadas a biomecânica, a qual influi diretamente na execução dos movimentos da região e nos exercícios que apenas são formas pré-estabelecidas destes.
O recrutamento completo e a solicitação de alguns destes músculos só se dão por conta de trabalhos os quais tenham a fase excêntrica realizada em toda sua extensão, ou seja, completamente. Desta forma, os movimentos incompletos, que normalmente são aqueles os quais se dão menores dos que os 90º, normalmente costumam não recrutar, fazendo assim um pífio trabalho, além de somente comprimir a cápsula articular do joelho.
Esse tipo de movimento incompleto, normalmente é feito com a desculpa da má compreensão de que movimentos os quais sejam maiores do que os 90º no joelho podem ocasionar lesão, quando na verdade as mais clássicas lesões normalmente ocorrem mesmo abaixo desses 90º, com a compressão do joelho na fase concêntrica do movimento. Logo, este tipo de desculpa não é muito válido. O válido mesmo é fazer o movimento completo do exercício, executando bem tanto a fase concêntrica, quanto a excêntrica.
4- Negligenciar o uso de cinturão e faixas de joelho
Os equipamentos de suporte e segurança possuem muitas controversas no meio do fisiculturismo. Há quem defenda o uso por completo, maximizando a estabilização e consequentemente diminuindo as chances de lesões, contra os que refutam por completo a ideia de uso, com a argumentação de que estes equipamentos podem trazer prejuízos na estabilização e forçar o corpo a não adaptar-se diante da necessidade de estabilizar-se nos movimentos, causando prejuízos não só na atividade física, mas no decorrer da vida também.
A verdade é que a grande maioria fica em um meio termo entre ambos os fatores. A maioria dos bodybuilders profissionais costuma alternar o uso e o desuso desses equipamentos, utilizando-os quando há real perigo de lesão ou necessidade de estabilização para a aplicação de cargas. Há quem diga que esses equipamentos acabam por auxiliar demais o corpo, “mascarando” assim a real capacidade do mesmo.
Verdade seja dita que, ao meu ver, esses são conceitos bastante adequados, mas que se estivessem em um meio termo, estariam melhores. Entretanto, como definir esse meio termo? Como saber como e quando utilizar esses aportes? Costumo dizer que há duas evidentes situações as quais devam requerer o uso de equipamentos de segurança e/ou suporte. A primeira delas é frente a cargas elevadas as quais você irá erguer. Isso não quer dizer que exista X ou Y carga que exija esses equipamentos, mas sim a carga que PARA VOCÊ será suficientemente pesada. A segunda situação são aquelas as quais envolverão movimentos propensos a lesões, por exemplo, o leg press 45º para os joelhos. Outro exemplo é no agachamento livre e no levantamento terra, a necessidade do uso de cinturão é eminente não só por buscar maior suporte do tronco, mas maior segurança no recrutamento lombar feito por esses exercícios.
É importante lembrar que o treino de perna e os exercícios que assim o compõe são grandemente sistêmicos e requerem cuidados na estabilização corpórea e é por isso que necessitamos do uso desses equipamentos, principalmente nos exercícios compostos de pernas.
Uma observação válida: Não há necessidade de utilizar equipamentos como faixas de joelho a fim de “auxiliar o movimento” como muitos lifters fazem. Do contrário, para nós bodybuilders, esses equipamentos devem propiciar segurança e auxiliar na estabilidade, fazendo com que o músculo não sofra prejuízos na quantidade de recrutamento durante o executar do exercício.
5- Utilizar o leg press 45 graus quando se tem problemas no joelho
Muitos profissionais negligenciam o agachamento livre e o condenam por conta de problemas que ele possa causar nos joelhos. Entretanto, ele é um dos exercícios maia seguros para esse fim, sendo o leg press 45 graus muito mais prejudicial.
O leg press 45 graus deixa os membros inferiores anatomicamente em uma posição onde a alavanca nos joelho é bem maior, fazendo com que o joelho exerça um trabalho muito maior. Além disso, o leg press 45º não conta com a distribuição de carga no corpo e nem com o auxílio dos quadris e lombar, sendo portando a carga liberada diretamente e unicamente nos membros inferiores.
Mesmo para indivíduos saudáveis, recomendasse a abertura com pés de pato no exercício a fim de minimizar essa sobrecarga no joelho.
Portanto, a dica é evitar ao máximo o leg press 45º quando se tem problemas nos joelhos, pois a tendencia é só piorar e irá chegar em um momento que causará lesões.
Aprenda a fazer o Leg Press 45º corretamente: https://dicasdemusculacao.org/executando-corretamente-o-leg-press-45/
Conclusão:
O treinamento de pernas, amado por uns e odiado por outros, sem sombra de duvidas é importante para estimular não só a hipertrofia dos membros inferiores, mas dos superiores também. Além disso, são importantes a fim de propor uma simetria adequada no corpo inteiro, seja para homens ou mulheres.
Entretanto muitos são os erros que podem ser cometidos, e de fato ocorrem, principalmente por falta de informação adequada. Assim, se você realmente quer ter um diferencial nessa região do corpo e fugir de lesões graves ou meramente corriqueiras, jamais dispense o conhecimento e a aplicação de técnicas corretas, bem como prevenções necessárias.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Estou sentindo umas dores no meio joelho esquerdo depois de uma execução no leg 45, na qual os pés ficam do meio para baixo na plataforma de forma a trabalhar mais o quadríceps. A posição do pé na plataforma também determina o impacto nos joelhos? Para mim, que sou alto, manter os pés mais altos na plataforma é mais anatômico, porém, me disseram que a ativação maior vai ser na parte detrás da coxa e eu quero focar na parte da frente. Outra pergunta: Aquelas joelheiras comuns (como esta aqui por exemplo: http://www.netshoes.com.br/produto/joelheira-nike-c-abertura-patelar-004-2346-006?lid=32:dbmrulecartridge:rc32:c04:t08:p10:d00:4&ppc=2) são boas para proteger o joelho? Qual a diferença delas para estas faixas que os fisiculturistas usam, as quais, para mim, são muito pouco práticas, pois você tem ficar tirando e pondo a cada exercício? Grato.
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Absolutamente. Quanto mais pra baixos, maior o torque e, portanto, maior a tensão no joelho. Sim, mais pra baixo e pra dentro, ativam mais o quadríceps, entretanto você deve buscar exercícios que trabalhem a região sem causar dores articulares.
Não. Só devem ser usadas com recomendação de médico.
As faixas são estabilizadoras e/ou para auxílio no peso. O tipo de compressão é diferente.
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Excelente artigo completo mesmo um dos melhores sobre o assunto, está de parabéns. Forte abraço e continue assim passando conteúdo de qualidade.