Os braços talvez sejam o grupamento muscular mais cobiçados pelos praticantes de musculação, mais até do que os peitorais, pois quem é que não quer ter braços densos e volumosos? Por se tratar de um grupamento muscular o qual envolve sinônimo de força, virilidade e auto provação, esse é capaz de mostrar o nível de desenvolvimento o qual um indivíduo se encontra. E não é por acaso que muitas pessoas se baseiam no tamanho dos braços, perguntas como “quanto você tem de braço?” ou “quando consegue fazer na rosca direta?” são frequentes para medir a força e experiência do praticante de musculação.
Apesar desses fatores, esses também são grupamentos onde a maioria costuma cometer erros clássicos, que são muito simples de serem corrigidos e/ou evitados, mas que infelizmente podem comprometer os ganhos, sejam eles ligados com o volume, a definição, a simetria ou a proporção. Então, neste artigo, conheceremos alguns desses erros clássico e vamos aprender como corrigi-los e dicas para que você possa executar um treino de braços ainda mais focado, correto e intenso, otimizando seus objetivos com este grupamento.
Indice / Sumário
1- Esquecer que braços também são grupamentos que necessitam de trabalho de força
É comum ver indivíduos propondo trabalhos de força para os grupamentos grandes do corpo como as pernas e os dorsais. Até mesmo os peitorais, apesar de não serem considerados músculos grandes, recebem esse tipo de trabalho. Entretanto, é pouco frequente avaliarmos indivíduos que realizam treinamentos de força para os braço.
Não falo de treinamento totalmente voltados a força em nenhum dos casos (o que também é mais do que fundamental e necessário), mas falo de treinamentos em geral que recrutam mecanismos de força. Por exemplo, é comum que iniciemos um exercício nas primeiras séries com mais repetições e que o terminemos com baixas repetições, aumentando a carga do treino como um todo conforme o decorrer do mesmo, o que simboliza um mecanismo de força. Um clássico exemplo é iniciarmos o treinamento de peitorais com o supino reto em séries de 12-10-8-6-4 repetições e finalizarmos com último exercício o cross over com repetições em 15-12-10. O que ocorre é que a maioria desconsidera o primeiro tipo de série para os braços, simplesmente julgando que esse grupamento, teoricamente pequeno, não necessite desse tipo de trabalho.
Entretanto, necessitamos sim do mesmo por motivos diversos. Entre eles, pode-se destacar que os braços fazem parte do trabalho de força de outros grupamentos maiores, os braços necessitam de aumento de força para exercer bem alguns outros tipos de treinamento, os braços podem responder de maneira bastante voltada para a hiperplasia quando se faz esse tipo de treinamento, gerando um crescimento ainda melhor entre outros.
Portanto não devemos periodizar nossos treinos voltados apenas para força, e sim traçar períodos que envolvessem esse tipo de treino. Lembre-se que exercícios básicos e baixo volume, seguidos de uma recuperação mais longa, são características essenciais para esse tipo de treino.
2- Utilizar muitos exercícios e muitas séries para os braços
Imagine que os braços são constituídos por grupamentos musculares pequenos. Isso já justificaria um volume de treino reduzido para tal. Entretanto, ainda temos de considerar o fator de que os braços são sinérgicos com outros grupamentos musculares, na verdade com todos os outros, inclusive com as próprias pernas. Esse é um dos grupamentos que mais costuma entrar em overtraining, mesmo quando treinado corretamente e sinergicamente.
Imagine inserir um treinamento longo, cheio de séries e muito volumoso ou mesmo com uma alta frequência aos braços, e ainda utilizá-los diretamente com outros grupos. Sim, são mais do que claras as chances de ocorrerem overtraining ou mesmo overreaching.
Procure objetivar ao máximo os seus treinamentos. Atingir uma porção de cada região dos braços com apenas um exercício já é mais do que suficiente. Por exemplo, podemos pensar em três exercícios diferentes visando um enfoque nas três cabeças do tríceps (medial, longa e lateral) e mais dois ou três para bíceps, visando um trabalho mais específico de largura e de pico, com a rosca scott e um exercício para a parte externa do bíceps, talvez até mesmo já pensando em um trabalho com os antebraços, como a rosca martelo com cabos ou halteres.
Lembre-se que também não há necessidade de realizar um número grande de séries e não é necessário adicionar muitas séries de aquecimento. Especialmente o segundo fator pode afetar negativamente o desempenho no treino por pré-exaustões (fadiga prévia). Além disso, os braços, por serem músculos pequenos e de fácil bombeamento sanguíneo, possuem uma maior tendência ao aquecimento.
3- Realizar o tríceps testa com barra livre sem auxílio
Um dos exercícios mais utilizados na musculação pelo alto grau de eficácia é o tríceps testa em suas diferentes variações. Entretanto, apesar da eficiência a qual esse exercício demonstra, ele também é um exercício propenso a gerar problemas agudos e/ou crônicos, os quais podem não só impedi-lo de uma boa execução do exercício em si, mas de diversos outros.
Em primeiro lugar, já poderíamos justificar a necessidade do auxílio de um parceiro para observar nosso exercício pelo fato de que o tríceps testa, nos momentos da falha, se torna um exercício tão perigoso quanto os supinos ou mesmo o agachamento, podendo gerar acidentes, lesões etc. Porém, o problema ainda está mais a fundo…
O tríceps testa, em banco plano, possui entre a fase concêntrica e a fase excêntrica uma mudança de vetor muito grande e um torque muito grande o qual faz com que haja micro rupturas nos ligamentos e tendões dos cotovelos. Basicamente, esse efeito faz com que haja um declínio na recuperação local e faz com que essas micro rupturas possam se transformar em dores agudas ou em problemas crônicos, com o desenvolvimento de processos inflamatórios.
O correto no tríceps testa é que um parceiro muito bem instruído também possa auxilia-lo no “start up” do exercício, nos primeiros segundos entre a fase excêntrica mudando para a concêntrica. Isso diminuirá o impacto sobre as articulações, ligamentos e tendões e minimizará esses contratempos.
É importante que o parceiro também saiba muito bem o que está fazendo e ajude nas proporções corretas. Se ele ajudar demais, pode fazer com que parte da eficiência do exercício seja perdida e se ajudar de menos, todos os problemas anteriores podem ocorrer.
4- Esquecer de enforcar as três cabeças do tríceps
Diferente do bíceps que praticamente pode ser trabalhado até com um exercício sendo ativado por completo, os tríceps apresentam cabeças muito bem definidas, a média, a longa e a lateral. Assim, quando executamos quaisquer exercícios de tríceps, essas três cabeças entram em ação, mas a depender da angulação, da rotação dos antebraços e braços, do equipamento usado, entre outros fatores, tende-se a enforcar mais ou menos em alguma (s) dela (s).
Porém, se escolhemos de maneira errada os exercícios, o resultado pode ser um trabalho excessivo em uma porção e falta de trabalho em outra, fazendo com fiquemos com irregularidades na musculatura, tanto físicas quanto funcionais.
Assim, é importante conhecer não só a anatomia dos tríceps, mas a biomecânica dos exercícios. Escolher um exercício para cada porção já é suficiente. Então, aqui ficam alguns exemplos de exercícios que podem trabalhar cada região dos tríceps:
Porção longa: Supino fechado, mergulho com os dedos apontados para frente, extensão de tríceps na polia com barra reta.
Porção medial: Extensão com halter (duas mãos) por trás da cabeça (francesa), coice com cabos ou halteres, supino fechado, extensão de tríceps reverso na polia (com as duas mãos ou unilateral).
Porção lateral: Tríceps testa com barra EZ, extensão de tríceps na polia com puxador V ou puxador corda, extensão de tríceps diagonal com cabos, extensão de tríceps testa com cabos em pé (puxador corda), barras paralelas com as mãos em pegada neutra.
Não são necessários muitos exercícios para cada região específica. Cerca de um exercício apenas já é suficiente. A dica é variar de maneira periódica os exercícios bilaterais e unilaterais. Por exemplo, em uma semana optar por realizar dois exercícios bilaterais para as cabeças longa e medial e um unilateral para a porção lateral. Algo como: supino fechado, seguido de francês unilateral com halteres e finalizando com o tríceps mergulho (flexão entre bancos) para a porção medial. Na semana seguinte, optar por trabalhar um exercícios unilateral para a cabeça longa, ficando algo como: extensão de tríceps na polia com corda, extensão por trás da cabeça com barra EZ e finalizando com a extensão reversa unilateral na polia (cabos). E assim por diante…
5- Utilizar muitos exercícios unilaterais
É verdade que os exercícios unilaterais são muito importantes e possuem aplicabilidades necessárias na musculação. É verdade que eles podem corrigir desníveis musculares, trabalhar o sistema neuromotor de maneira ímpar, permitir trabalhos específicos em regiões específicas da musculatura, entre outros. Porém, sabe-se também que os exercícios unilaterais possuem algumas desvantagens, como ter um lado do corpo mais forte do que o outro, possuir mais coordenação motora com um lado do que com outro. Isso faz com que na hora de executar um movimento o corpo tenda a seguir esses pré-estabelecimentos corpóreos naturais.
Sendo assim, utilizando exercícios unilaterais com uma frequência muito grande, passamos a beneficiar os músculos do lado com mais força e/ou coordenação motora, fazendo com que desníveis musculares tornem-se ainda maiores.
Do contrário, com exercícios bilaterais, normalmente tentamos exigir ao máximo dos dois lados ao mesmo tempo, por mais que muitas vezes um lado mais forte tenha de impulsionar o lado menos forte.
Não estamos falando que você deva deixar os exercícios unilaterais de lado, mas sim, que deva usá-los com cuidado e moderação.
Conclusão:
Os braços são músculos simples de serem treinados, porém que requerem alguns detalhes peculiares os quais podem corrigir e prevenir erros que com certeza arruinarão e prejudicarão todo um resultado. Portanto, seja suficientemente esperto para observá-los e principalmente desenvolver métodos de corrigi-los, fazendo com que seus ganhos sejam sempre progressivos.
Bons treinos!